Дозирование нагрузки в туристском походе

Размещено на http://www.allbest.ru/

Оглавление

Введение

Глава 1. Обзор научно-методической литературы

1.1 Особенности физической подготовки туристов, физические качества необходимые туристу

1.2 Интегральная подготовка

1.3 Нагрузка, ее классификация и уровни нагрузки, принятые в туризме

Глава 2. Методы и организация исследования

2.1 Методы исследования

2.2 Организация исследования

Глава 3. Результаты исследования и их обсуждение

Выводы

Список литературы

Введение

Туристский поход является наиболее массовым и доступным средством физического воспитания. Успех путешествия во многом определяется уровнем физической подготовленности участников. На маршруте, турист встречая самые неожиданные препятствия, нередко попадает в условия, требующее от него полного напряжения сил. Физически слабо подготовленный участник может в этих условиях стать обузой и даже причиной несчастного случая для своих спутников. Статистика показывает, что около 25 % всех тяжелых травм в путешествиях своей причиной имели утомление, снижение внимания, нарушение координации, в основе которых была недостаточная физическая подготовленность участников. Несоответствие между уровнем физической подготовленности участников и уровнем нагрузки - одна из основных причин травматизма [9].

Часто в походе переутомлению способствует чрезмерный вес снаряжения. Иногда туристы становятся «рабами», изнемогая под тяжестью груза. Таким образом, нагрузка, которую получают участники похода, для некоторых является чрезмерной и приводит к травмам, а для некоторых может быть недостаточна [16].

В настоящее время недостаточно отражено влияние физической подготовленности участников похода на дозирование нагрузки, в частности на распределение веса переносимого снаряжения. В основном авторы предлагают при подборе веса рюкзака руководствоваться процентным отношением веса груза к весу туриста (35-40 % для мужчин и 20-30 % для женщин). При этом вес рюкзака у женщин должен быть на 30 % меньше чем у мужчин. Недостаточно отражены способы определения оптимальной скорости движения и продолжительности интервалов отдыха.

Таким образом, изучение данной вопроса является актуальной темой научных исследований.

Объектом нашего исследования является организация и проведение туристического похода.

Предметом, способы дозирования нагрузки в туристском походе.

В качестве гипотезы мы выдвинули предположение о том, что шкала распределения веса снаряжения, разработанная с учетом физической подготовленности занимающихся, позволит более эффективно распределить вес снаряжения.

Цель работы: изучение способов дозирования нагрузки в туристском походе у школьников.

В работе были поставлены следующие задачи:

1. Рассмотреть особенности физической подготовки туристов.

2. Изучить способы дозирования нагрузки принятые в туризме.

3. Разработать шкалу распределения веса снаряжения с учетом физической подготовленности у школьников.

4. Определить эффективность разработанной шкалы распределения веса снаряжения.

В работе мы использовали следующие методы исследования: изучение и анализ литературных источников, методы математической обработки данных, тестирование, пульсометрия, педагогический эксперимент.

Практическая значимость проведенного исследования заключается в том, что полученные данные могут быть использованы инструкторами и тренерами, а также организаторам туристских походов выходного дня у школьников, для более эффективного распределения веса между участниками похода.

Глава 1. Обзор научно-методической литературы

1.1 Особенности физической подготовки и физические качества необходимые туристу

Успех путешествия во многом определяется уровнем физической подготовленности участников. На маршруте турист, встречая самые неожиданные препятствия, Нередко попадает в условия, требующие от него полного напряжения сил. Физически слабо подготовленный участник может в этих условиях стать обузой и даже причиной несчастного случая для своих спутников. Несоответствие между уровнем физической подготовленности участников и сложностью маршрута - одна из причин травматизма. [23]. По характеру и направленности воздействия применяемых упражнений физическую подготовку принято делить на общую и специальную. Это деление условно, так как в большинстве случаев одно и тоже упражнение решает задачи и общей и специально подготовки. Общая физическая подготовка обеспечивается занятиями, проводимыми по программе физического воспитания в соответствии с учебным планом вуза [9]. Специальная физическая подготовка способствует выработке качеств и навыков, необходимых в путешествии и связанных с тем или иным способом передвижения - пешеходным, лыжным, водным, велосипедным и т.д. Задачи специальной физической подготовки решаются как в тренировочных походах, так и на учебно-тренировочных занятиях. Основной задачей специальной физической подготовки туриста-пешехода является развитие выносливости и совершенствование свободного и экономичного туристического шага с учетом индивидуальных особенностей человека. В специальную подготовку к пешеходным путешествиям также входит обучение и совершенствование способов движения по травянистым склонам, болотам, Песку, переправам через реки и ручьи. Особой подготовки требует участие в горных пешеходных путешествиях. Участники должны уметь передвигаться по скальным и снежным склонам, осыпям, переправляться через горные реки различными способами. Туристам при подготовке к горным путешествиям недостаточно только ознакомится с различными способами организации страховки и самостраховки веревкой, ледорубом, альпенштоком. Эти приемы должны стать хорошо закрепленными навыками [4].

Если группа средней подготовленности проходит по среднепересеченной местности 20-25 км в день со скоростью 4-4,5 км в час, то в тренировочных походах при скорости 5-5,5 км в час дневной километраж может достигать 30-35 км. Предельным весом рюкзака для туриста, не имеющего отклонений в состоянии здоровья и физическом развитии, следует считать: у мужчин 35-40% от веса тела, Женщин и юношей-20-25%. Тренировочные походы также должны проводиться с увеличением веса переносимого груза.

К специальной физической подготовке туриста-лыжника относится умение передвигаться в различных условиях снежного покрова (глубокий и рыхлый снег, наст). Существуют некоторые различия в технике передвижения на лыжах без рюкзака и с рюкзаком. Поэтому тренировочные походы следует совершать с рюкзаком. Необходимо совершенствовать способы передвижения на лыжах с рюкзаком в лесу по пересеченной местности, отрабатывать подъемы и особенно спуски, повороты и торможения. Вес рюкзака в лыжном походе, как правило, соответствует весу в пешеходном, но необходимость дополнительного снаряжения иногда увеличивает его вес на 5-10%. Особого совершенствования требует способ передвижения на лыжах нартами по различному рельефу.

Физическая подготовка туриста-водника независимо от способа передвижения (байдарка, лодка, плот, моторная лодка) связана в первую очередь с умением плавать в различных условиях (а спокойной воде, на быстрой рожистой реке, на волне, в плавательном кости повседневной одежде), умением спасти утопающего выплыть.из-под перевернувшегося судна и подвести его берегу, нырять и доставать со дна предметы снаряжения. Особые требования походы на гребных. предъявляют к силе и выносливости рук и туловища также подготовке ладоней гребца к длительной физической работе. Путешествия по воде во многом связаны с переносом тяжестей (перенос байдарки, лодки, проводка судна через пороги и перекаты, движение вверх по течению реки, постройка 'плота, стаскивание его с мели). Физическая подготовка туриста водника должна включать тренировки с гантелями, гирями, штангой.

Велосипедный поход, особенно по гористой и, пересеченной местности, также предъявляет к физической подготовке туриста особые требования, Турист должен уметь садиться на велосипед и сходить с него при наличии груза на багажнике, уметь двигаться по различным дорогам, при боковом и встречном ветре под дождем. Высокий уровень тренированности необходим при преодолении естественных препятствий (переправы через реки, горные пере валы и т.п.).

В процессе тренировочных походов должны вырабатываться оптимальная скорость движения группы, умение" двигаться, сохраняя дистанцию между велосипедами в зависимости от условий местности. Если группа средней подготовленности проходит в день по малопересеченной местности в путешествии 50-60 км со скоростью 10-15 км в час, то в тренировочных походах перед путешествием следует протяженность дневного маршрута доводить до 80-90 км.

Спелеотуризм предъявляет к участникам исключительно высокие требования в специальной физической подготовке. Сюда входят все элементы альпинистской подготовки (скалолазание, пользование веревкой при подъемах и спусках, умение проходить ледовые стенки и склоны), спелеолог должен уметь плавать и нырять. И все это в специфических условиях пещеры.

Особенность физической подготовки туристов в условиях вуза заключается в том, что студенты имеют широкие возможности участия в течение учебного года в спортивных соревнованиях. Независимо от вида туризма рекомендуется участие в соревнованиях по лыжному спорту, легкой атлетике, ориентированию, плаванию, велосипедному спорту, спортивным играм. Наряду со специальной подготовкой такие занятия и соревнования обеспечат хорошую общую подготовку к дальним туристским путешествиям.

Нередко в составе студенческих туристских групп на маршруты выходят сотрудники и преподаватели вуза. Это туристы, имеющие, как правило, большой опыт участия в туристских путешествиях, но не занимающиеся регулярно физическими упражнениями. Очень важно, чтобы в тренировочные пригородные походы группа выходила в таком составе, который отправится в дальнее путешествие. В таких походах устанавливается оптимальный режим и скорость движения группы, участники привыкают друг к другу и достигается та слаженность группы, которая обеспечивает успех в самом сложном путешествии [6,13].

Физические качества необходимые туристу

Выносливость - одно из самых важных физических качеств туристов. Определяется она как возможность длительное время проявлять высокую работоспособность. В соревнованиях выносливость проявляется в способности туристов выдерживать большую по объему и интенсивную соревновательную нагрузку. Только всесторонне подготовленные туристы могут быстро преодолеть сложный и протяженный маршрут, насыщенный естественными препятствиями. Нагрузки в походе зависят от различных факторов: веса рюкзака, темпа передвижения, быстроты преодоления естественных препятствий, общей продолжительности путешествия. Выносливость во многом определяется функциональным состоянием всех органов и систем организма. Однако решающими здесь являются сердечно-сосудистая, дыхательная и центральная нервная системы. Большое значение имеет умение туриста распределять силы при выполнении различных физических упражнений и технических приемов, а также умение выполнять их без особых мышечных напряжений, т.е. технично. Длительное, технически правильное решение туристских задач определяет специальную выносливость туриста. Она не может развиваться без общей выносливости - составной части всестороннего развития любого спортсмена [20].

Развитию общей выносливости, или способности длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности, служат: бег на длинные дистанции, лыжи, велосипед, спортивные игры (футбол, баскетбол), гребля, плавание и др. Основной метод тренировки общей выносливости туристов в начальный период занятий равномерный, с длительностью выполнения упражнений в однократном режиме не менее 30 мин. Дальнейшее спортивное совершенствование туристов и развитие выносливости требуют использования переменного и повторного методов. Упражнения, выполненные этими методами, заставляют туриста переносить различные нагрузки в течение 1-2 часов. Кроме того, выносливость развивают: бег по пересеченной местности (не менее 5 км), туристские походы однодневные (не менее 20 км) или двухдневные (не мене 30 км), при этом низкий уровень нагрузок можно планировать и выдерживать на тренировках в течение многих часов. Тренировки на развитие выносливости при среднем уровне нагрузки не следует проводить более 3 часов. Высокий уровень нагрузки используется только в тренировках высококвалифицированных туристов. При спортивном совершенствовании этот уровень нагрузок необходим в интервальном и повторном методах тренировок с обязательным медицинским контролем и самоконтролем [21]. Развивать выносливость нужно с учетом основных физиологических показателей туриста: частотой сердечных сокращений (ЧСС) и максимальным потреблением кислорода (МПК).

При больших по интенсивности нагрузках ЧСС повышается до 300% и более по отношению к нормальной (60 уд./мин), но при снятии нагрузки наблюдается восстановление нормальной ЧСС.

У достаточно тренированных туристов восстановление происходит в течение нескольких минут. В туризме принято выделять следующие уровни интенсивности нагрузки по ЧСС:

* низкий уровень - 90-130 уд./мин;

* средний уровень - 130-170 уд./мин;

* высокий уровень - 170-190 уд/мин.

Изменение степени общей выносливости можно контролировать самостоятельно по пульсу в состоянии покоя. Если сердце хорошо натренировано, то сокращение его в покое становится редким и глубоким, а пульс обычно уменьшается с 60-70 уд./мин до 50-60. а в некоторых случаях до 35-40 уд./мин. При нагрузках ЧСС увеличивается, и тренированное сердце обеспечивает необходимое усиление кровообращения. Наиболее высокая производительность сердца достигается при ЧСС 180 уд./мин, дальнейшее увеличение ЧСС неэффективно. поскольку ведет к снижению как ударного. так и минутного объемов сердца, характеризующих его мощность. Ударный объем определяется количеством крови, попадающей в аорту за один удар сердца. Минутный объем равен произведению ударного объема на ЧСС. Исследования показывают, что ударный объем сердца увеличивается во время бега с ЧСС до 130 уд./мин. При этом уровне нагрузок мощность сердца растет, как за счет ударного объема, так и за счет ЧСС. Когда частота пульса выше 130 уд./мин. ударный объем сердца не увеличивается, следовательно, рост мощности идет только за счет ЧСС. При пульсе более 180 уд./мин мощность сердца не увеличивается. а снижается за счет снижения ударного и минутного объемов. Из этого следует, что средний уровень нагрузок (пульс 130-170 уд./мин) является основным в тренировках туристов, так как именно такие нагрузки способствуют улучшению кровоснабжения организма и укрепляют сердечную мышцу.

Специальная выносливость туриста выявляется в условиях преодоления препятствий, близких к реальным. В горном туризме турист должен пройти 100-300 м по вертикали. например, на скалах средней трудности с отягощением 5-10 кг. Подъем свободным лазаньем (5-8 раз по 40 м) и спуск по веревке чередуются без отдыха. Подъем лазаньем можно заменить преодолением отвесных скал по веревке с помощью двух зажимов с рюкзаком до 20 кг (3-5 раз по 40 м). Желательно, чтобы уровень интенсивности нагрузки при этом был средним (ЧСС 130-170 уд./мин). В таком случае уровень интенсивности нагрузки определяется скоростью преодоления препятствия. Время прохождения контролируется и определяет специальную выносливость туриста на скалах. Аналогичным способом определяется специальная выносливость туриста на других формах горного рельефа.

Для тренировки и контроля уровня специальной выносливости туриста можно использовать марш-бросок по пересеченной местности (15-20 км) с рюкзаком (15-20 кг). Обязательными препятствиями, которые должны составить около 30-50% пути, должны быть подъемы и спуски по скалам, переправы (овраги, осыпи, склоны), участки без троп и дорог. Техническая трудность этих участков должна соответствовать квалификации участков марш-броска.

При отличной выносливости средняя скорость марш-броска должна составлять 4-5 км/ч, при средней - примерно 3 км/ч; движение со скоростью до 2 км/ч показывает уже недостаточную специальную выносливость горных туристов. Эти контрольные нормативы применимы для оценки специальной выносливости горных туристов-мужчин. Женщинам следует снижать нагрузки на 30% по весу рюкзака и на 30% по протяженности пути [11].

Большие километраж и вес рюкзака относятся к высоким разрядам по туризму. Развитие выносливости нужно начинать с бега. В этих целях можно использовать известную дозировку беговой нагрузки для практически здоровых людей различного возраста, ранее не занимавшихся спортом. Темп бега рекомендуется невысокий и равномерный. Немецкие специалисты считают, что лучше всего бегать по утрам (но не раньше чем через 10 мин после сна) и каждый день. В таком режиме можно бегать и через день, но минимальная норма два раза в неделю. Интенсивность нагрузки следует контролировать по ЧСС и постепенно переходить от низких нагрузок к средним. При этом за то же время нужно увеличивать длину пробега. После 4 месяцев таких занятий рекомендуется время бега постепенно увеличивать, но сохранять равномерность.

Развитие силы - это не столько развитие мускулатуры всего тела туриста, сколько развитие приспособленности мышц к динамической работе определенной мощности, типичной для туристов. Абсолютная сила мышц развитая путем отягощений за счет простого увеличения физиологического поперечника мышц, является только основой для развития динамической силы туриста.

В туристской практике наибольшее значение имеет динамическая сила мышц ног. Однако физическое совершенствование предусматривает гармоничное развитие всех групп мышц. Сила туриста характеризуется способностью его мышц выдерживать умеренные напряжения в течение длительного времени, а также способностью многих мышечных групп (ног, рук, спины и т. д.) к предельным кратковременным напряжениям. При любых физических упражнениях особенно силовых, мышечная масса увеличивается, что приводит к усилению кровообращения и увеличению запасов энергетических веществ [20].

Вначале мужчины пользуются гантелями весом до 3 кг, после 2-3 месяцев регулярных занятий можно упражняться с гантелями 4-5 кг, а после 7-8 месяцев увеличить вес до 7-10 кг. При этом возрастают продолжительность занятий - с 10 до 30 мин и число повторений отдельных упражнений - с 5-6 раз до 10-15 раз (но не больше). Между упражнениями делают паузу (20-30 с), положив гантели и встряхнув руки и ноги. При выполнении упражнений не следует задерживать дыхание и торопиться с увеличением интенсивности нагрузки. Дальнейшее наращивание силы достигается специальными упражнениями с отягощением: непредельными до отказа, предельными и околопредельными в динамическом и статическом режимах с предельными скоростями. В последнем случае развиваются скоростно-силовые качества, необходимые в соревнованиях туристов на скалах и других видах горного рельефа. Туристам важно развивать мышечную силу без значительного увеличения веса тела, поэтому в тренировках рекомендуется использовать различные силовые упражнения, в том числе с тяжелыми снарядами (гирями, штангой), с небольшим количеством повторений, обязательно с расслаблением мышц после каждого упражнения. Выполнять их следует после достаточной разминки в любое время тренировочного занятия.

Силовые упражнения, связанные с преодолением собственного веса - подтягивание на перекладине, отжимание в упоре лежа, лазанье по канату без помощи ног, приседание на двух и на одной ноге (пистолетик), «гусиный» шаг и другие - могут и должны выполняться практически на каждом тренировочном занятии в сочетании с другими упражнениями.

Преодоление собственного веса в тренировках туристов высоких разрядов сопровождается дополнительным отягощением (специальные жилеты, тяжелая обувь, дополнительный груз, сопротивление партнера и т.п.). В упражнениях на развитие статической силы используются фиксированные положения: вис на перекладине для развития мышц кистей рук, удержание ног «углом» сидя на полу или в висе на шведской стенке для развития брюшного пресса, стояние на носках для развития мышц пальцев ног.

Для развития силы на тренировках в спортзале рекомендуется использовать гимнастические снаряды и набивные мячи, применять игровые методы развития силы (перетягивание каната, «скачки всадников» и др.).

Развитие силы хорошо совмещается с техническими приемами преодоления скал и других форм горного рельефа. Например, преодоление нависающих участков скал хорошо развивает силу мышц плечевого пояса, брюшного пресса и рук. Хорошо развивает силу мышц ног и рук движение с рюкзаком с помощью зажимов или схватывающих узлов по закрепленной на скалах веревке. Использование скального рельефа в тренировках горных туристов является обязательным правилом построения тренировочного цикла, а для развития силы всех групп мышц обязательным личным снаряжением туриста. В домашних условиях должны быть гантели и эспандеры (включая кистевой). Развитие силы в процессе тренировок необходимо контролировать. Самый доступный метод контроля силы различных групп мышц - повторение упражнений с преодолением собственного веса «до отказа».

В развитии силы туристов-мужчин средней квалификации нужно ориентироваться на следующие требования: подтягивание на перекладине - 10 раз. приседание на одной ноге (пистолетик) - 20 раз. Для женщин количество подтягиваний на перекладине обычно снижается в 3-4 раза, а приседание на одной ноге - на одну треть. Для горных туристов высокой квалификации эти нормативы увеличиваются в 1,5-2 раза. Особое внимание следует обратить на достижение нормативных требований по приседаниям, так как развитие мышц ног для туристов является наиболее ответственным элементом силовой подготовки.

Подвижность в суставах определяет гибкость тела, быстроту движений и ловкость. Все эти качества нужны в туристских походах и соревнованиях. Подвижность можно развить систематическими упражнениями, направленными на увеличение эластичности связок и мышц. Важную роль при этом играют упражнения на гибкость, которые позволяют выполнять движения в суставах с большой амплитудой, развивающие подвижность плечевого пояса, позвоночника, тазобедренных и голеностопных суставов [20].

Выполнение этих упражнений требует соблюдения следующих приемов: маятникообразные движения телом, пружинящие сгибания, приседания, выпады, захват руками внешней опоры, удержание ногами гимнастической стенки; использование дополнительных отягощений, а также эспандеров или амортизаторов; фиксация отдельных положений (полушпагатов, виса) до 20-30 с. В период разминки, основной и заключительной частях занятия широко применяются маятникообразные, круговые или рывковые движения: плечевыми и тазобедренными суставами, прямыми и согнутыми руками, «махи ногами, движения головой (для развития мышц шеи), сгибания и разгибания верхней половины тела, пружинистые движения в полушпагате [3,7].

Подвижность голеностопных суставов отрабатывается ходьбой на пятках и носках, на внутренней и внешней сторонах стоп приседанием и подъемом на скрещенных ногах. Горным туристам особое внимание следует уделять развитию подвижности голеностопных суставов, поскольку многие технические приемы скалолазания, передвижения на кошках по льду, движения на осыпях и других формах горного рельефа связаны с большими нагрузками на голеностопные мышцы и связки, которые должны быть сильными и эластичными.

Быстрота движений определяется эластичностью мышц и подвижностью в суставах, кроме того, зависит от силы, технической подготовленности и реакции спортсмена. Быстроту движений у туристов целесообразно развивать игровым и соревновательным методами, основное внимание уделяя при этом умению оперативно и правильно решать двигательные и специальные технические задачи. Три комплекса общеразвивающих физических упражнений для занятий с туристами на местности Продолжительность одной тренировки по видам подготовки рекомендуется планировать следующим образом:

а) общая физическая подготовка - 2 ч.

б) общая туристская подготовка - 4 ч.

в) специальная туристская подготовка - 4 ч,

г) преодоление элементов рельефа -6-8 ч,

д) контрольная тренировка - до 10 ч.

В планы тренировок следует включать:

В скальной подготовке туристов проверка тренированности на скорость проводится на легких трассах, с учетом того, что она не является решающим фактором. Важнее в данном случае проходимость, т. е- способность преодолевать различные труднопроходимые участки скал. Проверку этого качества нужно проводить на предельно сложных участках скал. Преодоление карнизов, крутых плит, внутренних и наружных углов, каминов, расщелин с заглаженным рельефом требует от туриста высокой проходимости и часто решает судьбу команды в соревнованиях на скальном рельефе. Одинаково высокой проходимости всех членов команды не всегда можно добиться. Однако два-три члена команды по этому показателю должны соответствовать самым высоким современным требованиям, приравненным к подготовке кандидатов в мастера спорта по скалолазанию.

Основное внимание в подготовке команд туристов к соревнованиям следует уделять групповому преодолению элементов природного рельефа. Групповое преодоление скал во многом отличается от скалолазания и требует, прежде всего, взаимодействия всех участников команды («схоженности») в сочетании с высокой индивидуальной техникой скалолазания и страховки на скалах.

Контрольные соревнования по групповому преодолению скал рекомендуется проводить на новых трассах. Хорошим объективным показателем следует считать лишь первое прохождение маршрута. В тех случаях. когда команда после двух-трех прохождений маршрута значительно улучшает время, можно говорить о недостаточной ее «схоженности». Периодическую проверку индивидуальной скальной подготовки туриста рекомендуется делать на одной трассе для оценки роста результатов, но при этом нужно исключить многократное лазанье по этой трассе для ее изучения. Тогда проверка покажет рост технического мастерства, а не механическое запоминание данного маршрута.

В построении тренировки следует обращать внимание на дозировку упражнений по объему и интенсивности нагрузок. При этом можно ориентироваться на физиологическую кривую во время тренировки - пульсовую характеристику. Пульсовая характеристика отдельного занятия в целом носит типовой характер. Начальная ЧСС в подготовительной части занятия постепенно увеличивается до среднего уровня основной части занятия, где реализуется заданный тренером нагрузочный режим по интенсивности, например, в диапазоне ЧСС 150-180 уд/мин. В заключительной части занятия нагрузка снижается для постепенного, полного или частичного восстановления ЧСС[21,33].

Очевидно, что каждая тренировка будет иметь свои особенности, которые необходимо учитывать в дневнике контроля-самоконтроля. В целом постепенное нарастание нагрузок и чередование периодов отдыха должны быть общими требованиями к тренировкам туристов. Продолжительность одной тренировки у туристов часто составляет 6-8 ч, а в контрольных тренировках достигает 10 ч, поэтому большое значение придается умению организовать контроль и самоконтроль состояния организма туриста в тренировочном процессе.

Простейший вид контроля основан на измерении частоты сердечных сокращений и наблюдении симптомов утомления после нагрузок различной величины. Каждой турист должен знать эти симптомы. В периоды особо напряженной трудовой деятельности (экзаменационная сессия студентов и т. п.) тренировочные нагрузки нужно снижать. В этом случае рекомендуется шире использовать индивидуализацию нагрузок по специальным планам для обеспечения рационального чередования трудовой деятельности. тренировок, отдыха. Следует учитывать, что в течение дня работоспособность человека периодически меняется, достигая самого высокого уровня к 11-12 ч. В дальнейшем она снижается, но после обеда наблюдается ее постепенное повышение. После 20 ч происходит падение работоспособности, особенно выражено оно после 22 ч. Тренировочные занятия после 20-22 ч малоэффективны.

Для оценки общефизической подготовленности туристов можно использовать контрольные нормативы, ориентированные на участников и руководителей горных походов различных категорий сложности. Эти нормативы отражают современные требования МКК и не являются предельными. Например, высокая проходимость на скальном рельефе может быть обеспечена только при условии выполнения нормативов подтягивания на перекладине 15-20 раз и приседаний на одной ноге не менее 30 раз. Именно такие нормативы рекомендованы тренерским советом по спортивному скалолазанию для спортсменов 1 разряда и выше.

Нормативные требования необходимо творчески развивать и определять на каждый этап тренировочного процесса. Конкретная цель. реально достигаемая в процессе тренировок. ясное понимание мотивов своей деятельности - это основа психологической подготовки туриста. При этом не следует недооценивать свои возможности. Как известно из данных изучения физиологических особенностей, обычно человек использует только половину своих энергетических ресурсов.

Для определения степени физической подготовленности туристов, можно рекомендовать кросс-тест на дистанции 8 км. Эта дистанция выработана исходя из модели туристского перехода, который длится в пределах 45-50 мин. Тренировки туристов на такой дистанции позволяют помимо развития общей выносливости тренировать организм для непрерывной работы в течение одного туристского перехода [21].

1.2 Интегральная подготовка

Интегральная подготовка в отличие от многих видов спорта в туризме играет решающую роль и значительна по объемам, возрастая с 120 часов на начальном этапе подготовки до 320 часов на этапе спортивного мастерства. По удельному весу распределение интегральной подготовки (в % от общей) в диапазоне от 30% до 35%. Для сравнения: в спортивном ориентировании интегральная подготовка - в диапазоне от 4% до 6% общей подготовки.

В спортивном туризме реализуются различные варианты периодизации годичного цикла подготовки туристов. Эти варианты связаны, во-первых, с видами туризма, во-вторых, с календарными сроками спортивных походов и их количеством в годичном цикле. На примере типичного варианта планирования в год двух походов (зимой и летом) можно представить динамику приобретения сохранения и утраты спортивной формы в годичном цикле подготовки туристов

Интегральная подготовка в спортивном туризме в основном ориентирована на соревнования спортивных туристских походов или на соревнования по туристскому многоборью [7,21].

К основным особенностям интегральной подготовки, ориентированной на соревнования туристских походов, относятся:

* особые условия спортивных походов;

* особые режимы спортивных походов;

* опасности спортивных походов, объективные и субъективные.

Особые условия спортивных походов встречаются практически во всех районах туристских путешествий, но проявляются, но проявляются в горах. К характерным особенностям гор относятся их рельеф и климат. Первый определяет характер естественных препятствий и объективные опасности гор.

Горный рельеф разнообразен. Его определяющими элементами являются горные хребты, перевалы, вершины, гребни, ледники, долины, ущелья, морены, горные реки. каньоны. Именно эти элементы в совокупности с их составляющими - контрфорсами, ребрами, стенами, каминами, расщелинами, карнизами, кулуарами, осыпями, травянистыми склонами, ледопадами, снежно-фирновыми участками, снежно-ледовыми трещинами и т. п. - создают основные препятствия в спортивных походах в горах независимо от вида туризма. Горный рельеф встречается и в низкогорье (до 1000 м над уровнем моря), и в среднегорье (от 1000 до 3000 м) и в высокогорье (от 3000 м и выше). Трудности в преодолении горного рельефа могут быть физическими, техническими, тактическими, психологическими в зависимости от рельефа и подготовленности туристов, от погодных условий и других факторов. В туризме и альпинизме встречаются разные представления о степени трудности преодоления того или иного рельефа. Например, сильно разорванный ледник с каскадом ледопадов оценивается в туризме как большая трудность основного маршрута спортивного похода. В туризме спуски являются естественным препятствием, часто более сложным, чем подъем. Следует отметить, что в данном случае туристский подход к определению трудности более объективен. Подтверждением этому служат исследования известного болгарского специалиста по альпинизму Б. Маринова (1981), позволившие установить степень трудности, с которой альпинисты передвигаются по скалам в различных направлениях.

Подъем по скалам в связке для большинства (70%) представляется легким, для 22% - очень легким и лишь для 6% - трудным. Спуск по тем же скалам только для 12% оказался очень легким, для 52% - легким, а для 32% - трудным.

В начале спуска по отвесной стене на веревке даже мастера спорта по альпинизму в 25% случаев испытывают трудности. А как чувствуют себя начинающие туристы в горном и других видах туризма? Подобные исследования на различных формах рельефа для различных видов туризма вполне доступны студентам и могут служить основой выполнения курсовых и квалификационных работ по специализации.

Горный климат определяется комплексом факторов внешней среды. Важнейшим из них является понижение атмосферного давления и соответственно пониженное парциальное давление кислорода в атмосферном воздухе.

В целом в условиях горных походов и восхождений можно наблюдать нормальную реакцию организма на комплексное воздействие горного климата. При этом происходит процесс естественной многодневной акклиматизации. Но существует определенный предел высоты и человеческих возможностей. когда наблюдается истощение адаптивных реакций и наступает прогрессирующее ухудшение общего состояния организма.

Считается, что на высотах более 6000 м человек не достигает стабильной фазы, которая характеризуется отсутствием признаков горной болезни, устойчивой работоспособностью - физической и психической, нормальным или пониженным пульсом и артериальным давлением в покое.

Стабильная фаза адаптации - необходимое условие успешной интегральной подготовки туристов, предпосылки которой создаются достаточной физической и специальной подготовкой в сочетании с достаточной акклиматизацией и правильным нагрузочным режимом похода. Не следует забывать о днях отдыха в походном режиме и днях реакклиматизации. Если в период похода или восхождения имеет место процесс приспособления к горным условиям - акклиматизация, то, естественно, необходим процесс приспособления организма к обычным условиям жизни - реакклиматизация. В горной медицине существует мнение, согласно которому неизвестно, какой из этих процессов сложнее для организма. Опытные туристы и альпинисты знают, что после походный период часто является периодом снижения защитных реакций организма, повышенной слабости и инфекционной уязвимости, обострения хронических заболеваний и т.п. К счастью, этот период непродолжителен, как правило, не больше периода полной акклиматизации.

Особые режимы спортивных походов связаны в первую очередь с энергетическими затратами туристов. При этом имеют значение объемы нагрузок в часах и их интенсивность, которую можно определять по скорости передвижения или по динамике ЧСС туристов.

Объемы нагрузок в часах ходового времени планируются в среднем на уровне 8 часов в день для любого спортивного похода. Нормативными объемами ходового времени в таком случае будут следующие величины: для походов I к.с. - 48 часов. II КС. - 64, III к.с. - 80, IV к.с. -104. V к.с. - 128. VI к.с. - 160 часов. Это несколько меньше нормативных объемов по интегральной подготовке, так как сюда не входят бивачные работы и другие элементы последней.

Среднюю нормативную скорость (км/день) в различных видах туризма можно получить, разделив нормативный минимум протяженности пути (км) на нормативный минимум продолжительности пути (дни).

Например, для горного туризма получим среднюю нормативную скорость (с округлением до целых);

для похода I к.с. - 100/6 -17 км/день;

для похода II к.с. - 120/8 - 15 км/день;

для похода III к.с. - 140/10 -14 км/день;

для похода IV к.с. - 150/13 -12 км/день;

для похода V к.с. - 160/16 -10 км/день;

для похода VI к.с. - 160/20 -8 км/день;

Как показывают расчеты, средненормативные скорости (км/день) минимальны в горном туризме и имеют четко выраженную тенденцию к снижению от первой до шестой категории сложности включительно. Это связано с большим количеством достаточно жестко регламентированных препятствий в горном туризме, сложность и количество которых увеличивается по мере возрастания сложности походов. Кроме того, в горном туризме принято оценивать километраж по карте и фактически в походе. Коэффициент превышения фактической длины пути к картографическому пути обычно колеблется от 1.2 до 2 и. как правило, возрастает при прохождении сложных препятствий типа сильно разорванных ледопадов, где фактический путь «петляет» по необходимости. Поэтому при учете интенсивности нагрузок следует различать среднюю нормативную скорость и среднюю фактическую скорость, так как последняя определяет фактическую интенсивность нагрузки.

1.3 Нагрузка, ее классификация и уровни нагрузки, принятые в туризме

Нагрузка - это воздействие физических упражнений на организм спортсмена, вызывающее активную реакцию его функциональных систем.

Соревновательная нагрузка - это интенсивная, часто максимальная нагрузка, связанная с выполнением соревновательной деятельности [33].

Тренировочная нагрузка не существует сама по себе. Она является функцией мышечной работы, присущей тренировочной и соревновательной деятельности. Именно мышечная работа содержит в себе тренирующий потенциал, который вызывает со стороны организма соответствующую функциональную перестройку [21].

По своему характеру нагрузки, применяющиеся в спорте, подразделяются на тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические; по величине - на малые, средне, значительные (околопредельные) и большие (предельные); о направленности - на способствующие совершенствованию отельных двигательных качеств (скоростных, силовых, координационных, выносливости, гибкости) или их компонентов (например, алактатных или лактатных анаэробных возможностей, аэробных возможностей), совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленности или тактического мастерства и т.п.; по координационной сложности - на выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации координационных способностей, и связанные с выполнением движений высокой координационной сложности; по психической напряженности - на более напряженные и менее напряженные в зависимости от требований, предъявляемых к психическим возможностям спортсменов.

Все нагрузки по величине воздействия на организм спортсмена могут быть разделены на развивающие, поддерживающие и восстановительные.

К развивающим нагрузкам относятся большие и значительные нагрузки, которые характеризуются высокими воздействиями на основные функциональные системы организма и вызывают значительный уровень утомления. Такие нагрузки по итегральному воздействию на организм могут быть выражены через 100 и 80%. После таких нагрузок требуется восстановительный период для наиболее задействованных функциональных систем соответственно 48-96 и 24-48 ч.

К поддерживающим (стабилизирующим) нагрузкам относятся средние нагрузки, воздействующие на организм спортсмена на уровне 50-60% по отношению к большим нагрузкам и требующие восстановления наиболее утомленных систем от 12 до 24.

К восстановительным нагрузкам относятся малые нагрузки и на организм спортсмена на уровне 25-30% по отношению большим и требующие восстановления не более 6 ч.

Выбор той или иной нагрузки должен быть обоснован прежде всего с позиций эффективности. К числу наиболее существенных признаков эффективности тренировочных нагрузок можно отнести:

1) специализированность, т.е. меру сходства с соревновательным упражнением;

2) напряженность, которая проявляется в преимущественном воздействии на то или иное двигательное качество, при задействовании определенных механизмов энергообеспечения;

3) величину как количественную меру воздействия упражнения на организм спортсмена.

Специализированность нагрузки предполагает их распределение на группы в зависимости от степени их сходства с соревновательными. По этому признаку все тренировочные нагрузки разделяются на специфические и неспецифические. К специфическим относят нагрузки, существенно сходные с соревновательными характеру проявляемых способностей и реакциям функциональных систем.

В современной классификации тренировочных и соревновательных нагрузок выделяют пять зон, имеющих определенные физиологические границы и педагогические критерии, широко распространенные в практике тренировки. Кроме того, в отдельных случаях третья зона разделяется еще на две подзоны, а четвертая на три в соответствии с продолжительностью соревновательной деятельности и мощностью работы. Для квалифицированных спортсменов эти зоны имеют следующие характеристики.

Классификация тренировочных нагрузок дает представление о режимах работы, в которых должны выполняться различные упражнения, используемые в тренировке, направленной на воспитание различных двигательных способностей. В то же время следует отметить, что у юных спортсменов от 9 до 17 лет отдельные биологические показатели, например ЧСС, в различных зонах могут быть более высокими, а показатели лактата - более низкими.

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями: а) характером упражнений; б) интенсивностью работа при их выполнении; в) объемом (продолжительностью) работы г) продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями. Соотношения этих показателей в тренировочных нагрузках определяют величину и направленность их воздействия на организм спортсменах [11]. |

Характер упражнений. По характеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: глобального, регионального и локального воздействия. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, регионального -от 1/3 до 2/3, локального - до 1/3 всех мышц.

С помощью упражнений глобального воздействия решается большинство задач спортивной тренировки, начиная от повышения функциональных возможностей отдельных систем и кончая достижением оптимальной координации двигательной и вегетативных функций в условиях соревновательной деятельности.

Диапазон использования упражнений регионального и локального воздействия значительно уже. Однако, применяя эти упражнения, в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональном состоянии организма, которых нельзя достичь с помощью упражнений глобального воздействия.

Интенсивность нагрузки в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники.

Интенсивность работы тесно взаимосвязана с развиваемой мощностью при выполнении упражнений, со скоростью передвижения в видах спорта циклического характера, плотностью проведения тактико-технических действий в спортивных играх, поединков и схваток в единоборствах.

В разных видах спорта проявляется следующая зависимость увеличение объема действий в единицу времени, или скорости передвижения, как правило, связано с непропорциональным возрастанием требований к энергетическим системам, несущим преимущественную нагрузку при выполнении этих действий.

Объем работы. В процессе спортивной тренировки используются упражнения различной продолжительности - от нескольких секунд до 2-3 и более часов. Это определяется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельные упражнения или их комплекс.

Наиболее приемлемыми являются кратковременные нагрузки (5-10 с) с предельной, для повышения алактатных анаэробных интенсивностью. Значительные паузы (до 2-5 мин) позволяют обеспечить восстановление. К полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следовательно, и к повышению их резерва приводит работа максимальной интенсивности в течение 60-90 с, т.е. такая работа, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза. Учитывая, что максимум образования молочной кислоты в мышцах обычно отмечается через 40-50 с, а работа преимущественно за счет гликолиза обычно продолжается в течение 60-90 с, именно нагрузки такой продолжительности используются при повышении гликолитических возможностей. Паузы отдыха не должны быть продолжительными, чтобы величина лактата существенно не снижалась. Это будет способствовать совершенствованию мощности гликолитического процесса и увеличению его емкости.

Продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и они становятся главным источником энергии.

Комплексное совершенствование различных составляющих аэробной производительности может быть обеспечено лишь при довольно продолжительных однократных нагрузках или при большом количестве кратковременных упражнений.

Следует учитывать, что по мере выполнения длительной работы различной интенсивности происходят не столько количественные, сколько качественные изменения в деятельности различных органов и систем.

Соотношение интенсивности нагрузки (темп движений, скорость или мощность их выполнения, время преодоления тренировочных отрезков и дистанций, плотность выполнения упражнений в единицу времени, величина отягощений, преодолеваемых в процессе воспитания силовых качеств и т.п.) и объема работы (выраженного в часах, в километрах, числом тренировочных занятий, соревновательных стартов, игр, схваток, и т.д.) изменяется в зависимости от уровня квалификации, подготовленности и функционально состояния спортсмена, индивидуальных особенностей, характера взаимодействия двигательной вегетативной функций. Например, одна и та же по объему и интенсивности работа вызывает различную реакцию у спортсменов разной квалификации.

Продолжительность и характер интервалов отдыха. Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную направленность. Длительность интервалов отдыха необходимо планировали зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд/мин. Это позволяет вызвать в деятельности системы кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления работоспособности.

3. «Минимакс» - интервал. Этот наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительного процесса [7,11].

При воспитании силы, быстроты и ловкости повторные нагрузки сочетаются обычно с полными и «минимакс»- интервалами. При воспитании выносливости используются все типы интервалов отдыха.

По характеру поведения спортсмена отдых между отдельными упражнениями может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при активном - заполняет паузы дополнительной деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением ее интенсивности. Мало интенсивная работа в паузах оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений.

По сравнению с интервалами отдыха между упражнениями интервалы отдыха между занятиями более существенно влияют на процессы восстановления, долговременной адаптации организма к тренировочным нагрузкам [11,21].

Уровни нагрузки принятые в туризме

В туризме принято выделять следующие уровни интенсивности нагрузки по ЧСС:

* низкий уровень - 90 - 130 уд/мин;

* средний уровень - 130-170 уд/мин;

* высокий уровень - 170-190 уд/мин.

Изменение степени общей выносливости можно контролировать самостоятельно по пульсу в состоянии покоя. Если сердце хорошо натренировано, то сокращение его в покое становится редким и глубоким, а пульс обычно Изменение степени общей выносливости можно контролировать самостоятельно уменьшается с 60-70 уд/мин до 50 - 60, а в некоторых случаях до 35-40 уд/мин. При нагрузках ЧСС увеличивается, и тренированное сердце обеспечивает необходимое усиление кровообращения. Наиболее высокая производительность сердца достигается при ЧСС 180 уд/мин, дальнейшее увеличение ЧСС неэффективно, поскольку ведет к снижению как ударного, так и минутного объемов сердца, характеризующих его мощность. Ударный объем определяется количеством крови, попадающей в аорту за один удар сердца. Минутный объем равен произведению ударного объема на ЧСС. Исследования показывают, что ударный объем сердца увеличивается во время бега с ЧСС до 130 уд/мин. При этом уровне нагрузок мощность сердца растет, как за счет ударного объема, так и за счет ЧСС. Когда частота пульса выше 130 уд/мин, ударный объем сердца не увеличивается, следовательно, рост мощности идет только за счет ЧСС. При пульсе более 180 уд/мин мощность сердца не увеличивается, а снижается за счет снижения ударного и минутного объемов. Из этого следует, что средний уровень нагрузок (пульс 130-170 уд/мин) является основным в тренировках туристов, так как именно такие нагрузки способствуют улучшению кровоснабжения организма и укрепляют сердечную мышцу[20].

Дыхание при таких нагрузках только через нос практически невозможно, поэтому в настоящее время специалисты рекомендуют дыхание через рот и нос одновременно[33].

При повышении ЧСС происходит увеличение потребления кислорода, которое, однако, не может быть больше МПК. Величина МПК для каждого человека определяется его индивидуальными особенностями и выражается количеством кислорода (в миллилитрах), потребляемого за 1 мин в пересчете на 1 кг веса человека. Ориентировочные данные для МПК туристов-спортсменов высшей квалификации до 90 мл для регулярно занимающихся спортивным туризмом - около 50 мл, для не занимающихся - менее 40 мл [7,20].