Оптимизация методики аэробной тренировки на примере ФК "Экселлент"

Размещено на http://www.allbest.ru/

ВВЕДЕНИЕ

Приоритетным направлением государственной политики в области физической культуры является укрепление здоровья населения. Сегодня мы можем наблюдать бурный рост различных форм занятий физическими упражнениями.

Среди них довольно широкое распространение получил фитнесс.

В рассматриваемом аспекте фитнесс отражает способность вести без ущерба для здоровья достаточно активную бытовую и профессиональную деятельность,

Основной эффект фитнеса - активизация анаболизма[1], то есть накопление пластических веществ, формирующих ткани организма, и энергетических веществ, для обеспечения жизнедеятельности. Полноценное осуществление этого процесса благодаря фитнесу и приводит к улучшению здоровья, когда организм человека функционирует так, что обеспечивает полное физическое и психическое благополучие. В современном мире фитнес помогает снижать риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотелось бы отметить, что аэробная тренировка является неотъемлемым компонентом оздоровительного тренинга в фитнес клубе, наряду с силовыми тренировками и тренировкой гибкости (стретчингом). Часто приходится наблюдать, что атлеты злоупотребляют силовым тренингом и редко используют аэробную тренировку. Чаще ее используют те, кто стремится похудеть и при этом используют неправильно. Положительные влияния аэробной нагрузки не ограничиваются снижением процента подкожного жира. Получать результат возможно при грамотном ее включении в программу тренировок. Аэробная тренировка приводит к следующим положительным изменениям:

1) Снижение АД

2) Увеличение липопротеинов высокой плотности (хорошего холестерина)

3) Снижение общего холестерина

4) Уменьшение процента подкожного жира

5) Увеличение способности к выполнению аэробной нагрузки

6) Снижение пульса в покое

7) Увеличение объема сердца

8) Увеличение максимальной легочной вентиляции

Также аэробная тренировка служит средством подготовки общей выносливости является средством восстановления от перетренированности.

Из выше сказанных суждений была выбрана тема дипломной работы.

«Оптимизация методики аэробной тренировки на примере ФК «Экселлент».

Цель работы: изучение оптимизации методики аэробной тренировки в фитнес-клубе.

Для достижения данной цели были поставлены следующие задачи:

1. Проанализировать особенности тренировочного процесса для изучения аэробных нагрузок во время занятий фитнесом.

2. Разработать программы тренировки с учетом показателей тестов Купера(12-минутный беговой тест на тредмиле), Руфье.

3. Экспериментально проверить эффективность разработанной программы тренировки.

Объект исследования: Система физического воспитания.

Предмет исследования: методика аэробной тренировки в фитнес-клубе.

Гипотеза: Применения разработанной методики позволит повысить результаты занятий фитнесом.

Методы исследования: анализ научно-методической литературы, контрольные испытания, педагогический эксперимент, методы математической статистики (t-критерий Стьюдента).

Глава 1. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ

1.1 Понятие фитнес

Истоки свои фитнес берет в США, где в 80-х годах XX в. была предпринята попытка глубокого изучения состояния здоровья населения, оценки степени двигательной активности его и определения их взаимосвязей, а также возможностей реализации физических кондиций в повседневной бытовой и профессиональной деятельности. На основании такого исследования в 1990 г. нормирующей организацией здравоохранения и физической культуры США (АКСМ) были разработаны стандарты оптимальной физической подготовленности людей разных возрастов, определившие physical fitness - физическую пригодность к американскому образу жизни[17].

Последнее - весьма важно, т. к. определяет конкретную адресацию как стандартов, так и системы, с помощью которой они достигаются. Между тем, в процессе распространения фитнесса как формы и системы оздоровления эта важная сторона не принимается во внимание; считается, что сами по себе занятия физическими упражнениями - благотворны, и этого достаточно, чтобы к фитнессу отнестись положительно. Однако образ жизни американца в Америке и, например, Русского в России менталитет - весьма различны. Поэтому и стандарты физической пригодности тоже должны быть различны. Хотя вполне допустимо, что основная идея и основные положения fitness пригодны для любых национальных ареалов и природно-климатических регионов.

Даже поверхностное ознакомление с оздоровительным фитнесом подтверждает это положение, поскольку в качестве определяющих успешность оздоровления факторов он рассматривает: систематические физические нагрузки, сбалансированное питание, здоровый и достаточный сон, релаксацию и устойчивость к стрессам, отказ от употребления табака, алкоголя, никотина и других вредных привычек.

На сегодняшний день «фитнес» в целом можно определить как систему физических упражнений оздоровительной направленности, согласованной с индивидуальным состоянием психофизической сферы человека, его мотивационной определенности и личной заинтересованностью.

Условно выделяют три вида фитнеса[15]:

общий фитнес,

физический фитнес,

спортивно-ориентированный.

Общий фитнес, или вводный, используется на начальном этапе занятий и подразумевает оптимальное качество жизнедеятельности, охватывающее социальные, умственные, духовные и физические компоненты, определяющие «положительное здоровье». То есть имеется в виду динамическое многомерное состояние, включающее требуемый уровень работоспособности, достаточную общественную активность, эмоциональную реактивность и психологическую уверенность.

Занятия общим фитнесом характеризуются выполнением упражнений низкой интенсивности, плавными, ограниченными по амплитуде и напряженности движениями, направленными на общее физическое и двигательное развитие, улучшение состава тела, поддержание или развитие функциональной дееспособности и некоторого удовлетворения потребности в двигательной деятельности. Обычно этому соответствует 2 - 3-разовый в неделю режим занятий.

Физический фитнес подразумевает достижение оптимального физического состояния в результате выполнения определенной двигательной программы деятельности. Иначе говоря, это - «базовый» фитнес, направленный на достижение и поддержание физического благополучия и снижения риска возникновения заболеваний.

Для данного типа фитнеса характерны регулярные физические нагрузки средней интенсивности, упражнения на растягивание ведущих и слабых отделов опорно-двигательного аппарата, упражнения силового и аэробного характера, рациональное питание, нормальное реагирование на психические нагрузки за счет формирования способностей переносить напряжения, переключаться на иные действия и формы деятельности, здоровые нормы поведения, разнообразие деятельности, эмоциональный комфорт и др.

Спортивно-ориентированный фитнес определяется как наиболее высокая ступень двигательной активности и направлен на развитие двигательных способностей и физических качеств для решения спортивных задач. Соотнесение условий конкретного вида спортивной деятельности и требований к проявлению соответствующих способностей с возможностями реализации их в процессе данного вида фитнеса является отличительной его чертой.

Таким образом, каждый вид фитнеса имеет свои границы двигательной активности, включает двигательные действия определенной напряженности, сложности и эмоциональной окраски - что позволяет решать широкий круг задач оздоровления различных категорий людей, отличающихся по возрасту, состоянию здоровья, подготовленности, образу жизни, интересам.

Систему фитнеса в целом можно представить как «фитнес-индустрию», включающую: задокументированную программу действий, организационную форму - «фитнес-клуб», коллектив профессионалов, реализующих конкретную программу действий, систему кадрового обеспечения, профессионально-производственные предприятия и властные структуры, обеспечивающие техническое оснащение системы и рычаги социально-правового регулирования деятельности ее.

Специфика и особенности фитнеса

Для фитнеса характерны следующие особенности:

1) обоснованность системы физических упражнений в социальном, личностно-индивидуальном и естественно функциональном аспектах - как потребности общества, инструмента для решения частных проблем человека и стимулирования его ведущих психофизических функций - в согласии и единстве;

2) научно-исследовательский подход в разработке системы совершенствования, включающий глубокий предварительный анализ состояния проблемы, методическое обоснование форм и содержания двигательной активности, а также методов диагностики и контроля за состоянием занимающихся;

3) использование тестирования и оценки широкого круга показателей: физических, двигательных, пристрастий и приоритетов в выборе видов двигательной деятельности, общего состояния и предрасположенности к заболеваниям, поведенческих особенностей и других характерных черт личности;

4) наличие программ индивидуальной направленности, учитывающих и сопоставляющих уровень потенциальных возможностей личности и условные «нормативные зоны», в пределах которых целесообразна активность;

5) высокая степень безопасности занятий, которая достигается достаточно точной предварительной диагностикой и текущим контролем, индивидуальным подходом к организации и содержанию занятий, подбором адекватных средств оздоровления, а также своевременной помощью и коррекцией системных воздействий;

6) многозвенная система управления процессом оздоровления, включающая: рекламу, заключение контрактов (договоров) двух сторон, контроль за реализацией согласованных программ, обоюдная ответственность за осуществление выбранной программы и результаты занятий;

7) широкий охват разных сторон жизнедеятельности и эффективность воздействия на:

качество жизни, определяемое самочувствием, настроением, диапазоном знаний и умений, внешним видом, наличием необходимого имиджа, степенью устойчивости к заболеваниям, потенциальной возможностью долгожительства;

состоянием человека, которое включает: показатели функциональных возможностей, физического развития, двигательного опыта, повседневной бытовой и профессиональной активности;

социальную сферу деятельности личности, что может характеризоваться: повышением производительности труда, удовлетворенностью производственной деятельностью, снижением степени травматизма и расходов на медицинское обслуживание, укреплением семейных и коллективных взаимоотношений, жизненной уверенности и осознанностью самореализации.

Перечисленные характеристики в какой-то мере уподобляют фитнес другим известным оздоровительным системам, чаще - отдельным. Здесь они в целом, в единстве определяют специфику системы психофизического совершенствования[20].

1.2 Анатомо-физиологические особенности человека

Тело человека, как и всех животных, имеет клеточное строение.

Образующие его клетки имеют различное строение соответственно выполняемым ими функциям и образуют различные ткани (мышечную, нервную, костную, внутренней среды и другие). Из тканей составляются органы и системы органов. Опорные и двигательные функции осуществляются скелетом и мышцами, объединенными в единый опорно-двигательный аппарат; питание - системой пищеварительных органов, в число которых входит пищеварительная трубка и большие пищеварительные железы; дыхание - дыхательными органами, состоящими из дыхательных путей и легких; выведение конечных продуктов обмена (кала и мочи) - выделительной системой (органами экскреции), в число которых входят почки, легкие и кожа; воспроизведение потомства - системой половых органов; перенос пищевых веществ, дыхательных газов, гормонов, продуктов обмена - системой органов кровообращения и лимфатической системой; связь между тканями, органами и всего организма с внешней средой осуществляется нервной системой [10].

Рассмотрим по подробнее функциональную взаимосвязь в организме человека. Наружным покровом тела, защищающим организм от внешних вредных воздействий и влияний среды является кожа, которая, кроме того, несет функции раздражений, выделения и теплорегуляции. Механической основой тела является скелет, к которому относятся кости и их соединения; вместе с мышцами он составляет опорно-двигательный аппарат, причем кости являются пассивной его частью, а мышцы - активной. Функциями скелета являются: опора всего тела и всех его мягких частей (мышц, внутренностей); защита особо важных частей организма (мозг, сердце и другие); осуществление с помощью мышц произвольных движений.

Характер движений определяется геометрической формой суставов и расположением связок. Функции опорно-двигательного аппарата подчинены так называемой соматической (телесной) нервной системе. Все функции организма - движение, передача нервных импульсов, секреция желез, рост, воспроизведение потомства и прочие - связаны с лежащими в основе их процессами обмена веществ организма с внешней средой.

Внешняя среда служит источником всех необходимых для организма веществ и той средой, в которой возникает все внешние изменения, поддерживающие функциональную активность и тем самым интенсивность обмена.

Пищеварение - первый этап в процессе усвоения, поступающих из внешней среды веществ, необходимых для поддержания обмена; дальнейшие стадии обмена протекают в тканях и связаны с процессами диссимиляции; роль последних состоит в освобождении заключающейся в пищевых веществах химической энергии, необходимой для осуществления жизненных функций.

Через ротовое отверстие пищевая масса попадает в пищеварительный тракт; при этом происходит последовательная химическая обработка ее секретами пищеварительных желез, всасывание пищевых веществ в кровь и дальнейшее поступление их с током крови по воротной вене и лимфатическим сосудам в печень.

Печень является местом обратного синтеза (образования из продуктов всасывания) белков и углеводов и барьером, задерживающем и обезвреживающем многие вредные продукты пищеварения, и железой, образующей и выделяющей желчь. Часть органических веществ поступает с кровью непосредственно в ткани и органы, где эти вещества используются для обновления тканевого белка, в качестве запасных веществ (жир), или прямо употребляются для работы органов.

Не переваренные остатки пищевой массы, уже в толстой кишке подвергаются гнилостному брожению и превращаются после всасывания воды в кал, который скапливается в нисходящем отделе толстой кишки и удаляется через прямую кишку. Общая регуляция пищеварения происходит в центре пищеварения центральной нервной системы [29].

Конечные продукты обмена, возникающие в процессе тканевой диссимиляции, удаляются через выделительные органы, в основном через почки в виде мочи, а также и через кожу, легкие и стенки желудочно-кишечного тракта. Почки, выводя из организма воду и соли, регулируют также водный обмен и постоянство осмотического давления плазмы крови. Удаление непрерывно образуемой почками мочи происходит через мочеточники, мочевой пузырь и мочеиспускательный канал.

Важнейшим звеном обмена веществ организма является газообмен, осуществляемый посредством дыхания.

Доставляемый к тканям атмосферный кислород обеспечивает наивысшую степень использования заключенной в пищевых веществах химической энергии с расщеплением их до конечных продуктов, один из которых - углекислый газ - удаляется также в процессе дыхания.

Функции воспроизведения осуществляются половыми органами: у женщин половой железой - яичником, где развивается яйцеклетка, и маткой, где происходит развитие плода; у мужчин - половой железой - яичком: местом образования семенных телец. Функции половых органов регулируются влиянием гормонов нижнего придатка мозга (гипофиза) и самих половых желез; эти гормоны влияют на развитие вторичных половых признаков, стимулируют у женщин созревание яйцеклетки, развитие беременности, а мужчин созревание семенных телец.

40% веса тела человека составляют жидкости. Циркуляция их происходит по сосудам кровеносной и лимфатической системы. Кровеносные сосуды представляют единую замкнутую систему каналов. В центре кровеносной системы находится сердце - главный двигатель крови по кровеносным сосудам большого (или телесного) и малого (или легочного) круга кровообращения. Выходящие из сердца артерии постепенным делением доходят до мельчайших, волосных сосудов (капилляров), в которых совершается обмен веществ и газов в большом круге (между кровью и тканями) и обмен газами (между кровью и атмосферным воздухом) в малом круге. Циркулирующая в кровеносных сосудах кровь является одной из главных внутренних сред тела; постоянство химического и физического состава ее имеет первостепенное значение для функции органов и тканей. Кровь состоит из жидкой части - плазмы, содержащей белки крови, ионы солей и т.д. и форменных элементов - красных (эритроциты) и белых (лейкоциты) кровяных телец и кровяных пластинок.

С кровеносной системой анатомически и функционально связано так называемое ретикуло-эндотелиальная система, состоящая из лимфатических узлов, селезенки, косного мозга, а также печени. Роль ее заключается в образовании клеточных элементов крови, в выработке защитных веществ и уничтожении фагоцитов. Так как емкость всех кровеносных сосудов значительно больше общего количества крови, то распределение ее регулируется специальной системой сосудодвигательных нервов путем изменения ширины сосудов; в расширенном состоянии находятся сосуды функционирующей в данный момент системы органов или тканей. Обмен веществ между кровеносной системой и тканями происходит через тканевую жидкость, которая омывает ткани и клетки, беспрерывно обновляется из плазмы и удаляется из межтканевых щелей по лимфатическим сосудам, впадающим в венозную систему [30].

Связь всех органов и тканей друг с другом и связь всего организма с внешней средой осуществляется нервной системой. Ее роль в организме заключается:

1. В объединении (интеграции) во времени, силе, качестве функций клеток образующих органы.

2. В координации функций органов и систем друг с другом.

3. В регулировании всех жизненных функций организма соответственно изменяющимся условиям среды.

Нервная система разделяется на центральную и периферическую. Центральная нервная система, являющаяся скоплением нервных клеток в виде узлов или сплошного слоя (коры головного мозга), представлена головным и спинным мозгом; периферическая образована совокупностью всех нервов тела, выходящих из центральной нервной системы.

Головной мозг и спинной мозг заключены в мозговые оболочки и окружены внутренней средой - спинномозговой жидкостью, проникающей во все щели и полости мозга и играющей роль тканевой среды, через которую происходит обмен между тканями мозга и кровеносными сосудами.

Вся нервная система в целом и ее функционально-различные отделы работают по принципу рефлекса. Строение и функции нервной системы определяются качеством и разнообразием раздражителей внешней среды, окружающей человека, и ответной его деятельностью; соответственно этому различают разнообразные виды воспринимающих раздражение механизмов - анализаторов. Анализатор состоит из рецепторов - специфических окончаний чувствительного нерва, центростремительного проводника и соответственного участка коры головного мозга - высшего центра восприятия, где полученное внешнее раздражение превращается в ощущение. К периферическим окончаниям анализаторов, прежде всего, относятся органы чувств: глаз, ухо, органы обоняния в полости носа, органы вкуса в полости рта, рецепторы кожи, воспринимающие механические, температурные и болевые раздражения.

Ответная деятельность организма в рефлексах выражается в движении мышц, в секреции всех видов желез, в регуляции обменных химических процессов в тканях и клетках.

Отделы центральной нервной системы представляют собой систему этажей, надстроенных один над другим, из которых каждый нижележащий подчинен вышележащий. Следовательно, центральная нервная система состоит из спинного, продолговатого, среднего, промежуточного мозга и больших полушарий головного мозга. Непосредственную связь с органами и тканями через нервы имеют спинной, продолговатый и средний мозг, остальные отделы - промежуточный мозг, мозжечок, большие подкорковые узлы мозга и кора полушарий - осуществляют координирование деятельности органов и тканей через посредство нижележащих отделов мозга.

Деятельность центральной нервной системы выражается в безусловных и условных рефлексах. Первые представляются врожденными, постоянными, установившимися в процессе исторического развития организма. Условные рефлексы представляют систему временных связей, приобретаемых в течение индивидуальной жизни. Они осуществляются функцией коры полушарий головного мозга, обеспечивают связь организма с внешней средой и лежат в основе высшей нервной деятельности.

Наивысшее анатомическое и функциональное развитие головного мозга и его коры отличает человека от всех животных. Выражением особого развития нервной - интеллектуальной - деятельности у человека служит наличие, кроме первой сигнальной системы - системы условнорефлекторных связей, сформировавшихся при непосредственном воздействии раздражений, исходящих из внешней и внутренней среды, еще второй сигнальной системы, заключающейся в восприятии речи, сигналов, заменяющих непосредственное восприятие раздражителя. Вторая сигнальная система лежит в основе процесса мышления, свойственного лишь человеку.

Но, к сожалению это не только большой плюс, но и большой минус человечества. Цивилизация настолько облегчила жизнь человеку, что все его, в прошлом естественные, навыки приобрели характер чего-то выдающегося. Появившиеся машины, поезда и самолеты, бесспорно, облегчили возможность передвижения, но и отняли у человека возможность передвигаться естественным путем (летать). Все больше и больше людей сейчас борются за здоровый образ жизни, ведь физическая культура укрепляет здоровье, развивает физические силы и двигательные способности человека. Большое разнообразие физических упражнений, применяемых в процессе физического воспитания, позволяют человеку быть в хорошей физической форме и вести здоровый образ жизни [13].

1.3 Характеристика фитнес-занятий

Любой фитнес-клуб предоставляет комплекс услуг включающих в себя: неограниченное количество занятий аэробикой - это одна из самых популярных и доступных фитнеc-программ. Если Вы не умеете танцевать, но хотите просто подвигаться под музыку, - Вам подойдут силовые уроки аэробики, направленные на развитие силовой выносливости и совершенствование композиции тела. Рядом с классической аэробикой в клубах широко используется степ-аэробика - занятия с использованием степ - платформы, в основе которой лежит нашагивание на платформу различными способами. По положительному воздействию на организм, в частности на развитие общей выносливости и снижение жирового компонента тела, одно занятие степ - аэробикой приравнивается к бегу на 20 км в хорошем темпе.

Танцевальная аэробика - это прекрасная возможность не только научится танцевать латину, самбу или хип-хоп, но и отлично потренироваться.

Существуют также специализированные уроки аэробики, требующие специального оборудования. Это сайкл - или аэробика на облегченных, стационарных велосипедах, имитирующая настоящую велогонку; аэробика на слайдах - это скольжение по гладкой поверхности в специальных носочках. И конечно памп - это аэробика с использованием специальных штанг в мягкой оболочке.

Так же существуют фитнес-программы, объединяющие в себе различные специализированные занятия. К ним относятся[10]:

- боевые искусства, такие как карате, айкидо, дзюдо, бокс и конечно, популярные сейчас уроки тай-бо, где сочетаются энергичная музыка и различные техники боевых искусств.

- Уроки йоги.

- Различные техники медитаций, как с музыкальным сопровождением, так и без него. Это нийя (нейромускульные интеграционные действия), гурджиевские танцы и многое другое.

Если фитнес-клуб оборудован бассейном, то существует программы аква-фитнеса. К ним относятся: аква - аэробика на мелкой и на глубокой воде, аква-джоггинг (спортивная ходьба в воде), занятия скуба - дайвингом и многое другое. Наиболее популярным является, конечно, аква-аэробика. Занятия проводятся с использованием специального оборудования - аква-поясов, позволяющих удерживать тело в вертикальном положении на глубокой воде, аква-перчатки, похожие на лягушачьи лапки, разноцветные аква-гантели и аква-штанги, аква-степ и многое другое.

Безусловная победа и непреходящая популярность фитнеса обусловлены тем, что занимающимся не предлагается изнурять себя тренировками и диетами. Фитнес не утомляет - многие занимаются им по утрам, до работы, тонизируя свой организм. Фитнес - это строго-научная система совершенствования человека. Для достижения максимального эффекта от занятий фитнесом полезно ознакомиться с научными основами фитнес-тренировок.

Как известно, в основе фитнеса и физического здоровья лежит здоровый образ жизни, развитие атлетических и двигательных качеств. Таких качеств, которые и дают наиболее полное определение фитнеса, при разумном их сочетании, несколько, это: общая аэробная выносливость - способность длительно выполнять работу средней мощности и противостоять утомлению. Развитие этого качества дает гарантию, что движение может выполняться длительное время с быстрым одновременным восстановлением после нагрузки. Ваша аэробная система использует кислород для превращения углеводов в источники энергии. При длительных занятиях в этот процесс включаются также жиры и, частично, белки, что делает аэробную тренировку почти идеальной для потери жировой массы.

Скоростная выносливость - способность противостоять утомлению в субмаксимальных по скорости нагрузках.

Силовая выносливость - способность противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках силового характера. Силовая выносливость показывает, насколько мышцы могут создавать повторные усилия и в течение, какого времени поддерживать такую активность. Силовая выносливость имеет важное значение при любом виде активных занятий фитнесом: от анаэробных повторных подъемов тяжестей до интенсивной аэробной активности при беге.

Скоростно-силовая выносливость - способность к выполнению достаточно длительных по времени упражнений силового характера с максимальной скоростью.

Гибкость - способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок. Повышенная гибкость снижает риск травмы во время выполнения упражнений.

Быстрота - способность максимально быстро чередовать сокращение мышц и их расслабление.

Динамическая мышечная сила - способность к максимально быстрому (взрывному) проявлению усилий с большим отягощением или собственным весом тела. При этом происходит кратковременный выброс энергии, не требующий кислорода, как такового. Рост мышечной силы часто сопровождается увеличением объема и плотности мышц - "строительством" мышц. Помимо эстетического значения увеличенные мускулы менее подвержены повреждениям и способствуют контролю веса, так как мышечная ткань требует калорий больше, чем жировая, даже во время отдыха.

Ловкость - способность выполнять координационно-сложные двигательные действия.

Композиция (состав) тела - соотношение жировой, костной и мышечной тканей вашего тела. Это соотношение, отчасти, показывает состояние вашего здоровья и физической подготовки в зависимости от вашего веса и возраста. Избыточное содержание жировой ткани повышает риск развития болезней сердца, диабета, повышения артериального давления и др.

Занятия фитнесом - это комплексное восстановление и поддержание здоровья: рациональное питание, очищение организма и индивидуальные программы физических нагрузок. Во многих европейских странах фитнес сегодня является глобальной программой, направленной на укрепление здоровья нации.

Как отмечают профессионалы, точного ответа на вопрос: "Что такое фитнес?" не существует: занимающиеся им не видят необходимости в юридической точности определений. Просто фитнес дает каждому то, что он хочет.

Оздоровительный эффект фитнеса связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечно-сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных. Занимаясь фитнесом, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил[17].

1.4 Оздоровительное влияние фитнес-упражнений на организм человека

В живом организме различные вещества постоянно взаимодействуют с окружающей средой. Из окружающей среды с пищей организм получает питательные вещества для построения собственных тканей и энергообеспечения, т. е. топлива. Чтобы топливо могло сгореть, необходим кислород, ради его получения мы дышим. Благодаря этому в каждой клетке организма происходит обмен веществ. Основным топливом для мышечного сокращения является химическое соединение, называемое АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Это соединение в живом организме существует миллисекунды, и запасы его невелики, поэтому существуют механизмы его восполнения. Следует подчеркнуть, что интенсивные тренировки не увеличивают запасов АТФ, а влияют на механизм ее распада и восстановления [24].

Существует три источника восполнения запасов АТФ - креатиновый путь, лактатный и аэробный. Креатиновый путь - это самый быстрый путь выделения АТФ. Этот механизм не требует кислорода и не дает побочных продуктов распада. Однако он не обеспечивает больших запасов АТФ - выработанной АТФ хватает на 30 секунд работы мышц. Лактатный путь тоже не требует кислорода. Расходуются запасы гликогена, накопленные в мышцах и печени. Лактатный путь неэкономный, он вызывает накопление молочной кислоты в организме и приводит к сдвигу РН в кислую сторону. Этот путь является основным при выполнении силовых и скоростно-силовых нагрузок в течение относительно короткого временного отрезка. Выработанной АТФ при этом хватает на две-три минуты работы, а иногда и на большее время. К тому же запасы гликогена в мышцах заметно увеличиваются при тренировках [6].

Аэробный путь синтеза АТФ запускается не сразу, а по мере поступления кислорода к мышцам. Возможности этого механизма зависят напрямую от системы дыхания и кровообращения. Топливом для этого пути синтеза АТФ являются белки и жиры организма, а также многие ферменты, коферменты, различные кислоты, т.е. расходуются собственные запасы организма. При этом отсутствует накопление молочной кислоты, практически полностью отсутствуют побочные продукты распада.

Возможности использовать аэробный путь энергообеспечения у каждого человека различны.

Для измерения возможностей использовать аэробный путь синтеза АТФ применяют велоэргометр, тредмил тест, при которых изменяется максимальное потребление кислорода [7].

Энергетические запросы организма (работающих мышц) удовлетворяются, как известно, двумя основными путями - анаэробным и аэробным. Соотношение этих двух путей энергопродукции неодинаковы в разных циклических упражнениях. При выполнении любого упражнения практически действуют все три энергетические системы анаэробные фосфагенная (алактатная) и лактацидная (гликолитическая) и аэробная (кислородная, окислитель). «Зоны» их действия частично перекрываются.

Поэтому трудно выделить «чистый» вклад каждой из энергетических систем, особенно при работе относительно небольшой предельной продолжительности. В этой связи часто объединяют в пары «соседние» по энергетической мощности (зоне действия) системы, фосфагенную с лактацидной, лактацидную с кислородной. Первой при этом указывается система, энергетический вклад которой больше.

В соответствии с относительной нагрузкой на анаэробные и аэробные энергетические системы все циклические упражнения можно разделить на анаэробные и аэробные [12].

Проблема нагрузок в системе физического воспитания занимает одно из центральных мест, т.к. именно нагрузки связывают в единое целое средства и методы тренировки, с теми реакциями организма, которые они вызывают» [1]. Такое понимание проблемы физических нагрузок вполне справедливо и для физического воспитания всех категорий населений - от дошкольников до лиц пожилого и старческого возраста.

Обычно под нагрузкой в физическом воспитании понимается «прибавочная функциональная активность организма относительно уровня покоя или другого исходного состояния, вносимая выполнением упражнений» [2].

Существует и другое не мене популярное определение этого термина. «Нагрузка - это воздействие физических упражнений на организм человека, вызывающее активную реакцию его функциональных систем» [3].

В настоящее время существует целый ряд классификаций физических нагрузок, авторы которых исходят из моторной специфики видов спорта, энергетики и мощности мышечной работы, педагогических задач, решаемых в процессе тренировки, влияния нагрузки на восстановительные процессы и эффект последующей работы, взаимодействия работы различной преимущественной направленности и других критериев.

Однако скорость адаптационных перестроек в организме человека, их направленность и достигнутый уровень адаптации обусловливаются характером, величиной и направленностью используемых нагрузок [4].

По характеру физические нагрузки подразделяются на тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические, локальные, частичные и глобальные; по величине - на малые, средние, значительные (околопредельные), большие (предельные); по направленности - развивающие отдельные двигательные способности (скоростные, силовые, координационные, выносливость, гибкость) или их компоненты (например, алактатные или лактатные анаэробные возможности, аэробные возможности); совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленности или тактического мастерства и пр.; по координационной сложности - выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации координационных способностей, или же связанные с выполнением движений, требующих высокой мобилизации координационных способностей.

Таким образом, все физические нагрузки можно подразделить на два вида: анаэробные и аэробные. Анаэробные нагрузки - это те нагрузки, при которых используются креатиновый и лактатный пути синтеза АТФ без участия кислорода, т.е. это короткие и мощные нагрузки (бег на короткие дистанции, подъем тяжестей и т.д.). При такой тренировке происходит наращивание мышечной массы, не оказывающей, однако, положительного влияния на сердце, сосуды и легкие. Наоборот, сердечнососудистая и дыхательная системы при мощных анаэробных нагрузках как бы получают удар под дых, что может приводить к гипертонии, стенокардии и другим заболеваниям. Аэробные нагрузки - это физические упражнения небольшой или средней степени интенсивности, выполняемые в течение довольно длительного временного отрезка. К ним можно отнести бег, плаванье, ходьбу на лыжах.

Именно про аэробные нагрузки и пойдет речь в нашей работе.

Дадим краткое пояснения понятия аэробных нагрузок.

Аэробная - нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью (интенсивность - уровень нагрузки от предельного максимума) [3]. Бег, велотренажер, плаванье - примеры аэробной нагрузки. Аэробная нагрузка является прекрасным (в разумном дозировании) анаболическим средством. Она незаменима в качестве тренировки сердечнососудистой системы [4].

Аэробная нагрузка - как средство усиления анаболизма, рассмотрим суть значения понятия. Регулярные аэробные нагрузки ведут к тому, что организм более экономично расходует энергетические ресурсы, кроме того, период распада белка заметно снижается - метаболизм смещается в сторону анаболизма. Некоторые авторы (исследователи) объясняют это тем, что уровень тиреоидных гормонов снижается. Все авторитетные источники единодушны во мнении, что аэробная нагрузка повышает чувствительность тканей к соматотропину, инсулину и тиреоидных гормонов [4,5,6].

Аэробная нагрузка - как средство развития белых волокон.

Известный теоретик и практик пауэрлифтинга Луи Симмонс проповедует взрывной тренинг, его система сводится к тому, что рабочие веса не превышают 55-60% от максимума, зато все повторения выполняются в очень быстром темпе, с небольшой паузой между подходами. В этом есть рациональное зерно - связки не грузятся, психика всегда остается относительно свежей, и создаются все предпосылки для роста белых силовых (быстрых) волокон (концепция взрывного тренинга). Однако, этот подход малоэффективен для натурального тренинга. Взрывное усилие, так необходимое для роста белых силовых волокон, на таких весах развить тяжело, поэтому, как правило, большинство силовиков неволей "обходят вниманием" белые волокна.

А выход есть - аэробная нагрузка, и лучше всего в виде велотренажера [6].

В нашей работе мы рассматриваем аэробные нагрузки соответственно рассмотрим - аэробные упражнения.

Аэробные упражнения. Мощность нагрузки в этих упражнениях такова, что энергообеспечение рабочих мышц может происходить (главным образом или исключительно) за счет окислительных (аэробных) процессов, связанных с непрерывным потреблением организмом и расходованием работающими мышцами кислорода. Поэтому мощность в этих упражнениях можно оценивать по уровню (скорости) дистанционного потребления О2. Если дистанционное потребление О2 соотнести сопредельной аэробной мощностью у данного человека (т. е. с его индивидуальным МПК, или «кислородным потолком»), то можно получить представление об относительно, аэробной физиологической мощности выполнения им упражнения. По этому показателю среди аэробных циклических упражнений выделяются пять групп.

1) упражнения максимальной аэробной мощности (95-100% МПК);

2) упражнения околомаксимальной аэробной мощности (85-90% МПК);

3) упражнения субмаксимальной аэробной мощности (70-80% МПК);

4) упражнения средней аэробной мощности (55- 65% от МПК);

5) упражнения малой аэробной мощности (50% от МПК и менее).

Ведущими физиологическими системами и механизмами, определяющими успешность выполнения аэробных циклических упражнений, служат функциональные возможности кислородотранспортной системы и аэробные возможности рабочих мышц [2].

По мере снижения мощности этих упражнений (увеличения предельно продолжительности) уменьшается доля анаэробного (гликолитического) компонента энергопродукции. Соответственно снижение концентрация лактата в крови и прирост глюкозы. При упражнении длительностью в несколько десятков минут гипергликемии вообще не наблюдается. Более того, в конце таких упражнений может произойти снижение концентрата глюкозы в крови. Чем больше мощность аэробных упражнений, тем выше концентрация катехоламинов в крови и гормона роста. Наоборот, по мере снижения мощности нагрузки содержание в крови таких гормонов, как глюкагон и кортизол, увеличивается, а содержание инсулина уменьшается [22].

С увеличением продолжительности аэробных упражнений повышается температура тела, что предъявляет повышенные требования к системе терморегуляции.

Упражнения максимальной аэробной мощности (с дистанционным потреблением кислорода 95-100% от индивидуального МПК) - это упражнения, в которых преобладает аэробный компонент энергопродукции - он составляет до 60-70%.

Однако энергетический вклад анаэробных (преимущественно гликолитических) процессов еще очень значимо. Основным энергетическим субстратом при выполнении этих упражнений служит мышечный гликоген, который расщепляется как аэробным, так и анаэробным путем (в последнем случае с образованием большого количества молочной кислоты). Предельная продолжительность таких упражнений - 3-10 мин. К соревновательным упражнениям этой группы относятся: бег на 1500 и 3000 м, бег на 3000 и 5000 м на коньках, плавание на 400 и 800 м, академическая гребля (классические дистанции), заезды на 4 км на велотреке.

Через 1,5-2 мин после начала упражнений достигаются максимально для данного человека ЧСС, систолический объем крови и сердечный выброс, рабочая ЛВ, скорость потребления О2 (МПК). По мере продолжения упражнения ЛВ, концентрация в крови лактата и катехоламинов продолжает нарастать. Показатели работы сердца и скорость потребления О2 либо удерживаются на максимальном уровне (при состоянии высокой тренированности), либо начинают несколько снижаться.

После окончания упражнения концентрация лактата в крови достигает 15-ммоль/л в обратной зависимости от предельной продолжительности упражнения и в прямой - от квалификации-спортсмена (спортивного результата) [26].

Ведущие физиологические системы и механизмы - общие для всех аэробных упражнений; кроме того, существенную роль играет мощность лактацидной (гликолитической) энергетической системы рабочих мышц.

Упражнения околомаксимальной аэробной мощности (с дистанционным потреблением О2; 85-95% от индивидуального МПК) - это упражнения, при выполнении которых до 90% всей энергопроводимости обеспечивается окислительными (аэробными) реакциями в рабочих мышцах. В качестве субстратов окисления используются в большей мере углеводы, чем жиры (дыхательный коэффициент около 1,0). Главную роль играют гликоген рабочих мышц и в меньшей степени - глюкоза крови (на второй половине дистанции). Рекордная продолжительность упражнений до 30 мин. К этой группе относятся: бег на дистанциях 5000 и 10000 м, плавание на дистанции 1500 м, бег на лыжах до 15 км и на коньках на 10 000 м. В процессе выполнения упражнений ЧСС находится на уровне 90-95%, ЛВ-85-90% от индивидуальных максимальных значений. Концентрация лактата в крови после упражнения у высоко спортсменов - около 10 ммоль/л. В процессе выполнения упражнения происходит существенное повышение тем тела - до 39° [26].

Упражнения субмаксимальной аэробной мощности (с дистанционным потреблением О2 70-80% от индивидуального МПК) - это упражнения, при выполнении которых, более 90% всей энергии образуется аэробным путем. Окислительному расщеплению подвергаются в несколько большей степени углеводы, чем жиры (коэффициент примерно 0,85-0,90). Основными

энергетическими субстратами служат гликоген мышц, жиры рабочих мышц и крови и (по мере продолжения работы) глюкоза крови. Рекорд продолжительность упражнений - до 120 мин. В эту группу входят: бег на 30 км и более (включая марафонский бег), лыжные гонки на 20-50 км, спортивная ходьба до 20 км. На протяжении упражнения ЧСС находится на уровне 80-90%, а ЛВ - 70-80% от максимальных значений для данного спорт. Концентрация лактата в крови обычно не превышает 4 ммоль/л. Она заметно увеличивается только в начале бега или в результате длительных подъемов. На протяжении выполнения этих упражнений температура тела может достигать 39-40°.

Ведущие физиологические системы и механизмы - общие для всех аэробных упражнений и, кроме того, емкость кислородной (окислительной) системы, которая зависит в наибольшей мере от запасов гликогена в рабочих мышцах и печени и от способности мышц к повышенной длительной утилизации (окислению) жиров.

Упражнения средней аэробной мощности (с дистанционным потреблением О2 55-65% от индивидуального МПК) - это упражнение, при выполнении которых почти вся энергия рабочих мышц обеспечивается аэробными процессами. Основным энергетическим субстратом служат жиры рабочих мышц и крови, углеводы играют относительно меньшую роль (дыхательный коэффициент около 0,8). Предельная продолжительность упражнения-до нескольких часов. К упражнениям этой группы относятся: спортивная ходьба на 50 км, лыжные гонки на сверхдлинные дистанции (более 50 км).

Кардиореспираторные показатели не превышают 60-75% от максимальных для данного спортсмена. Во многом характеристики этих упражнений и упражнений предыдущей группы близки.

Упражнения малой аэробной мощности (с дистанционным потреблением О2 50% и менее от индивидуального МПК) - это упражнения, при выполнении которых практически вся энергия рабочих мышц обеспечивается за счет окислительных процессов, в которых расходуются главным образом жиры и в меньшей степени углеводы (дыхательный коэффициент менее 0,8). Упражнения такой относительной физиологической мощности могут выполняться. В течение многих часов. Это соответствует бытовой деятельности человека (ходьба) или упражнениям в системе занятий массовой или лечебной физической культурой. При аэробных нагрузках в организме действует аэробный, или кислородный, механизм энергообеспечения. В этом случае энергия образуется из питательных веществ (углеводов и жиров) и для их окисления достаточно кислорода вдыхаемого воздуха. Частота пульса при аэробных нагрузках у нетренированных людей составляет 130 ударов в минуту и меньше, у тренированных она может повышаться до 150-160 [29].

Во время фитнес тренировки от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, в частности в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам - к сердцу, легким, мышцам и т.д. Происходит учащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов.

Регулярные занятия фитнесом, особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура - более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышц.

Основной оздоровительной эффект фитнес тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.

Сердце, кровеносные сосуды и текущая по ним кровь образуют единую систему, обеспечивающую транспорт кислорода ко всем тканям тела. Удаление шлаков, а так же различных веществ, от одних органов к другим. Сердце- это мышечный насос весом 200-250 гр., прогоняющий кровь по кровеносным сосудам во все части тела. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое 60-80 раз в минуту. Во время физической работы ЧСС может достичь максимальных границ, которые колеблется в довольно широком диапазоне, в зависимости от возраста, пола, тренированности. Увеличение ЧСС во время мышечной работы обеспечивает выброс большого количества крови в сосудистое русло, которое называется минутным объемом кровотока или минутным объемом кровообращения (МОК). Повышение кровотока связано с необходимостью доставки большого количества кислорода мышцам, и другим органом и тканям.

Сердце очень чутко реагирует на мышечную работу. В первую секунду наблюдается быстрое увеличение ЧСС. При длительной и очень интенсивной работе повторного характера ЧСС колеблется незначительно. А вот при работе дискретная характеристика такой как, например, выполнение гимнастических упражнений ЧСС колеблется в большем диапазоне, в особенности при частой смене « нагрузочности» и интенсивности движения. При выполнении различных фитнес упражнений наибольшая ЧСС возникает при выполнении упражнений включающих большие группы мышц, силового характера, выполняемых на большой амплитуде. Отмечается линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью работы в пределах 50-90% переносимости максимальных нагрузок

Так же в ходе фитнес тренировки происходит изменения величины минутного объема сердца (МОС), выбрасываемой в систему большого круга кровообращения. МОС может меняться в широких пределах: от 4-5 л/мин. в покое, до 25-30 л/мин. при тяжелой физической нагрузки.

МОС определяется ударным объемом сердца (УОС) и частотой сердечных сокращений (ЧСС), зависит от положения тела человека, его пола, возраста, тренированности, условий внешней среды и многих других факторов. Во время физической нагрузки средней интенсивности в положении сидя и стоя МОС примерно на 2 л/мин. меньше, чем при выполнении той же нагрузки в положении лежа. Объясняется это скоплением крови в сосудах нижних конечностей из-за силы притяжения. В процессе тренировки МОС постепенно увеличивается до стабильного уровня, который зависит от интенсивности нагрузки и обеспечивает необходимый уровень потребления кислорода. После тренировки МОС постепенно уменьшается. Следует отметить, что при легких физических нагрузках увеличение МОС происходит за счет увеличения ударного объема сердца и ЧСС. При тяжелых физических нагрузках оно обеспечивается главным образом за счет увеличения частоты сердечных сокращений.

Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов это - учреждение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия). Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кроваток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом Подсчитано, что у человека, находящегося в состоянии относительного покоя, на отдых предсердий за сутки уходит 16 часов, желудочков-12 и всего сердца-4 часа.

Следовательно, за 60 лет жизни на отдых приходится 20 лет, это относится к нетренированному сердцу с частотой сокращения 70-72 удара в минуту. У того кто регулярно занимается фитнесом, оно сокращается до 45-40 раз в минуту, и выигрыш для отдыха получается колоссальный.

Основные оздоровительные изменения в деятельности дыхательной системы при занятиях фитнесом.

Увеличивается частота дыхания. Если в покое частота дыхания составляет 12-18 дыхательных движений (циклов вдох-выдох) в минуту, то при работе она увеличивается до 40-90 дыхательных движений в зависимости от интенсивности работы.

Увеличивается глубина дыхания. Если в покое глубина дыхания (объем воздуха, вдыхаемого или выдыхаемого за один вдох или выдох) составляет 0.5 литра, то во время напряженной мышечной работы она увеличивается до 2-3 литров.

Расширяются кровеносные сосуды легких и дыхательных путей (а также дыхательных мышц). Увеличивается скорость тока крови по сосудам этих органов.