Дослідження фізіологічної основи та методи розвитку сили студентів на секційних заняттях у вищих навчальних закладах

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

ЗМІСТ

ВТУП

РОЗДІЛ 1. фізіологічні основи та засоби розвитку сили

1.1 Сила як одна з головних фізичних якостей людини

1.2 Фактори які визначають рівень силових здібностей

1.3 Фізіологічні чинники та механізми розвитку сили

1.4 Фізіологічні особливості організму юнаків

1.5 Методика розвитку силових здібностей

1.6 Засоби розвитку сили людини

1.6.1 Імітаційні вправи з додатковим обтяженням

1.6.2Силові вправи з власною вагою тіла

1.6.3 Силові вправи на гімнастичних снарядах

1.6.4Стрибкові вправи

1.6.5 Вправи з метання і штовхання снарядів

1.6.6 Силові пересування

РОЗДІЛ 2. МЕТОДИ ТА ОРГАНІЗАЦІЯ ДОСЛІДЖЕННЯ

2.1 Методи дослідження

2.2 Організація дослідження

2.3 Педагогічні спостереження

РОЗДІЛ 3. АНАЛІЗ РЕЗУЛЬТАТІВ ЕКСПЕРЕМЕНТАЛЬНОГО ДОСЛІДЖЕННЯ

3.1 Аналіз силових здібностей студентів, які займаються та які не займаються силовою підготовкою

МЕТОДИНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ

ВИСНОВОК

СПИСОК ВИКОРИСТАНИХ ДЖЕРЕЛ

ВСТУП

Актуальність. Кожна людина володіє деякими руховими можливостями (наприклад, може підняти якусь вагу, пробігти скількись метрів за той або інший час) і реалізуються в певних рухах, які відрізняються рядом характеристик, як якісних, так і кількісних. Фізичними якостями прийнято називати окремі сторони рухових можливостей людини. Поняття «фізична якість» об'єднує, зокрема, ті сторони моторики людини, які:

- проявляються в однакових параметрах руху і вимірюються тотожним способом - мають одного і того ж вимірника;

- мають аналогічні фізіологічні і біохімічні механізми і вимагають прояву схожих властивостей психіки.

Як наслідок цього, методика виховання фізичної якості володіє спільними рисами незалежно від конкретного виду руху. Наприклад витривалість в плаванні і бігу удосконалюють багато в чому схожими шляхами, хоча самі ці рухи різко різні.

Уявлення про фізичні якості спочатку використовувалося лише в методичній літературі по фізичному вихованню і спорту і лише, потім поступово завоювало права громадянства і фізіології спорту і інших наукових дисциплінах. Необхідність введення поряд з традиційним уявленням про рухові навики ще і спеціальній категорії «фізичні якості» викликана запитами практики, зокрема відмінностями в методиці викладання[25,с.63].

Так при навчанні рухам тренер може незліченними способами допомогти спортсменові отримати уявлення про правильне виконання. Але відносно сили, швидкості, витривалості і інших подібних параметрах руху він може давати лише такі вказівки, як «сильніше-слабкіше», «швидше-повільніше» і так далі.

Використовуючи математичну термінологію, допустимо було б говорити про багато мірні рухові навики і одновимірності фізичних якостей. Хоча розвиток фізичних якостей, як формування рухових навиків, багато в чому залежить від появи умовно рефлекторних стосунків в центральній нервовій системі для фізичних якостей набагато більше значення мають біохімічні і морфологічні перебудови в організму в цілому. Для розвитку фізичних якостей характерна значно менша в порівнянні з формуванням навиків свідомих і тих компонентів з яких складається успіх в досягненні наміченої мети. Можна розповідати людині, як треба виконувати той або інший рух, але такі пояснення не допоможуть встановити якнайкраще координаційне відношення в діяльності серцево-судинної системи, щоб добитися більшої витривалості.

Розвиток фізичних якостей є процес їх зміни у вході життя людини. Наприклад, в розвитку сили наголошуються поступовий підйом її до 25-30 років, потім період стабілізації і подальше зниження. Вихованням же фізичних якостей називається педагогічний процес управління, дія на розвиток з метою його зміни в потрібному нам направленні. Так, кажучи про виховання сили, маємо на увазі вибір тренувальних вправ, їх дозування. Іншими словами, терміном розвитку позначаються зміни що відбуваються в організмі; терміном виховання - дії, необхідні, щоб ці зміни відповідали нашим бажанням. Таким чином, розвиток сили має значний вплив на результати спортсменів і тому вивчення даного питання є актуальним.

Об'єкт дослідження: сила та її розвиток.

Предмет дослідження: фізіологічні основи розвитку сили.

Завдання дослідження:

1. Охарактеризувати силу - як основну фізичну якість людини.

2. Дослідити стан силової підготовки студентів.

4. Проаналізувати стан фізичної підготовленості студентів які займаються та які не займаються силовою підготовкою.

Методи дослідження: аналіз та узагальнення даних науково-методичної літератури, педагогічний експеримент, опитування, методи математичної статистики.

Мета роботи: дослідити фізіологічні основи та методи розвитку сили студентів на секційних заняттях у ВНЗ.

Структура та обсяг роботи. Бакалаврська робота викладена на 50 сторінках друкованого тексту і складається із вступу, трьох розділів, висновків, методичних рекомендацій та списку використаної літератури.

РОЗДІЛ 1. фізіологічні основи розвитку сили

1.1 Сила як одна з головних фізичних якостей людини

Під силою слід розуміти здатність людини переборювати опір чи протидіяти йому за рахунок роботи м'язів. Сила може проявлятися в ізометричному (статичному) режимі роботи м'язів, коли, напружуючись, вони не змінюють своєї довжини, і в ізотонічному (динамічному) режимі, коли при напруженні довжина м'яза змінюється.

В ізотонічному режимі виділяють два варіанти: концентричний (переборюючий), коли опір долається за рахунок напруження м'язів при зменшенні їх довжини, і ексцентричний (поступаючий), коли протидія здійснюється при одночасному розтягуванні м'язів. Виділяють такі основні види силових якостей: максимальну силу, швидкісну силу і силову витривалість.

Під максимальною силою слід розуміти найвищі можливості, які спортсмен здатний проявити при максимальному довільному скороченні м'язів. Рівень максимальної сили проявляється величиною зовнішніх опорів, які спортсмен переборює або нейтралізує за умови повної довільної мобілізації можливостей своєї нервово-м'язової системи.

Максимальну силу людини не слід ототожнювати з абсолютною силою, яка відображає резервні можливості нервово-м'язової системи. Як показують дослідження, ці можливості не можуть повністю проявлятися навіть при граничній вольовій стимуляції, а лише за умови спеціальних зовнішніх дій (електростимуляції м'язів, примусове розтягування при граничному їх скороченні). Максимальна сила багато в чому визначає спортивний результат в таких видах спорту, як важка атлетика, легкоатлетичні метання, стрибки, спринтерський біг, різні види боротьби, спортивна гімнастика Досить велика роль максимальної сили у спринтерському плаванні, веслуванні, ковзанярському спорті, деяких спортивних іграх[27,с.110].

Швидкісна сила -- це здатність нервово-м'язової системи до мобілізації функціонального потенціалу для досягнення високих показників сили за максимально короткий час. Швидкісна сила має вирішальний вплив на спортивні результати у спринтерському бігу, спринтерському плаванні, (велоспорті і трек -- спринт і гіт на 1000 метрів з місця), і ковзанярському спринті (500 метрів), фехтуванні, легкоатлетичних стрибках, у різних видах боротьби, боксі.

Швидкісну силу слід диференціювати залежно від величини її прояву в рухових діях, що ставлять різноманітні вимоги до швидкісних можливостей спортсмена. Швидкісну силу, що проявляється за умов досить великих опорів, прийнято визначати як вибухову, а силу, що проявляється при протидії відносно невеликим і середнім опорам і високою початковою швидкістю, -- як стартовою. Вибухова сила може виявитися вирішальним фактором при виконанні ефективного старту в спринтерському бігу чи плаванні, кидків у боротьбі, а стартова сила -- при виконанні ударів у бадмінтоні, боксі, нанесення уколів у фехтуванні тощо.

Силова витривалість -- це здатність організму людини довгий час підтримувати досить високі силові показники. Рівень силової витривалості проявляється і в здатності спортсмена переборювати втому, виконувати велику кількість повторень рухів або тривалий час прикладати силу в умовах протидії зовнішньому опору. Силова витривалість належить до числа найважливіших якостей, що обумовлюють результат у більшості дисциплін циклічних видів спорту. Велике значення має ця якість у гімнастиці, різних видах боротьби.

Слід ураховувати, що всі названі види силових якостей у спорті проявляються не ізольовано, а в складній взаємодії, що визначається специфікою виду спорту і кожної його дисципліни, техніко-тактичним арсеналом спортсмена, рівнем розвитку інших рухових якостей.

Для спортивної практики велике значення має взаємозв'язок між різними видами сили. Справа в тому, що специфіка різних видів спорту визначає вимоги до різних силових якостей. Одні види спорту чи спортивні дисципліни вимагають високого рівня максимальної і швидкісної сили, другі силової витривалості, треті -- швидкісної сили, четверті -- рівномірного розвитку різноманітних силових якостей. Тому важливо враховувати можливі як позитивний, так і негативний впливи роботи, спрямованої на розвиток одного із видів сили, на рівень інших.

Існує думка, що великі м'язи, які здатні до прояву високого рівня максимальної сили, не можуть досягати високих показників швидкості рухів і можуть негативно вплинути на результативність у вправах, що вимагають високого рівня розвитку швидкісної сили. Спеціальні дослідження, як і передова спортивна практика, заперечують цю точку зору.

Існує достатньо тісний позитивний зв'язок між рівнем максимальної і швидкісної сили. Але він чітко проявляється лише в тих випадках, коли швидкісна робота пов'язана із необхідністю переборювати великий зовнішній опір (більше 25--30% від рівня максимальної сили). І чим вищий опір, тим більшого значення для досягнення високих показників швидкісної сили набуває рівень максимальної сили. В той же час переборення невеликих опорів з максимальною швидкістю (наприклад, рухи в настільному тенісі) не вимагає високого рівня розвитку максимальної сили. Більш того, у таких випадках може спостерігатися негативний зв'язок між максимальною і швидкісною силою[26,с.87].

Результати тренування, спрямованого на збільшення поперечника м'язів, удосконалення міжм'язової і внутрішньом'язової координації, підвищення сили та швидкості скорочення м'язів, а в цілому -- на розвиток максимальної і швидкісної сили, мають позитивний взаємозв'язок. Так, високий рівень розвитку максимальної сили, досягнутий за рахунок збільшення поперечника м'язів і внутрішньо-м'язової координації, створює добрі передумови для розвитку і прояву різних видів швидкісної сили. В свою чергу, розвиток швидкісної сили передбачає перш за все удосконалення внутрішньо-м'язової координації. Це, природно, сприяє і вищому рівню прояву максимальної сили.

Існує тісний позитивний зв'язок між максимальною силою і силовою витривалістю при роботі, яка потребує переборення великого опору 70-- 90% від максимальної сили. Обумовлено це тим, що розвиток максимальної сили сприяє накопиченню у м'язах аденозинтрифосфат і глікогену, удосконаленню між м'язової і внутрішньом'язової координації за умови роботи з великим опором. Саме ці фактори в основному і визначають силову витривалість при роботі анаеробного характеру з багаторазовим переборенням досить великого опору. Коли силова витривалість потрібна для переборення відносно невеликого опору, зв'язок між рівнем максимальної сили і силової витривалості може бути відсутнім (опори 30--50% від максимальної сили) або навіть мати негативний характер (опір -- менш 25% від максимальної сили). Це легко пояснити, враховуючи велику роль аеробних реакції у забезпеченні високих показників силової витривалості за умови роботи з малим опором.

1.2 Фактори які визначають рівень силових здібностей

сила людина фізіологічний гімнастичний

У результаті сумарної перебудови морфологічних, біохімічних і фізіологічних механізмів, що обумовлюють ефективність пристосування організму людини до роботи силового характеру, сила м'язів може збільшуватися в 2--4 рази.

Адаптація організму до силового тренування обумовлена змінами у м'язах, нервовій системі, кістковій тканині. Збільшення сили зв'язано як із гіпертрофією м'язів, так і зі збільшенням щільності елементів у середині клітини, зміною співвідношення актину і міозину. Морфологічні зміни у забезпечених відділах нервової системи зводяться в основному до розгалуження мотонейронів, збільшення гангліозних клітин, а функціональні -- до підвищення ефективності внутрішньом'язової і міжм'язової координації. Зміни у кістковій системі пов'язані зі збільшенням щільності кісток, їх еластичності, з гіпертрофією кісткових виступів у місцях прикріплення сухожиль. Ці зміни особливо яскраво проявляються у представників швидкісно-силових видів спорту -- важкоатлетів, метальників, бігунів-спринтерів.

Таким чином, основні фактори, що обумовлюють рівень силових якостей спортсмена, можна об'єднати у три основні групи:

- морфологічні (поперечний розріз м'язів і волокон, співвідношення волокон різних типів, розтягнення м'язів і сухожиль, зміни кісткової тканини тощо);

- енергетичні (запаси фосфатних сполук -- аденозинтрифосфат і креатин фосфат -- та глікогену в м'язах і печінці, ефективність периферичного кровообігу тощо);

- нейрорегуляторні (частота імпульсів, внутрішньом'язова координація, міжм'язова координація).

Сучасне тренування є виключно ефективним для підвищення максимальної сили за рахунок збільшення м'язового поперечника і приросту на цій основі маси м'язів.

Цілеспрямоване силове тренування може суттєво збільшити долю м'язів у загальній масі тіла. Видатні спортсмени, які спеціалізуються у видах спорту, що,вимагають високих показників максимальної і швидкісної сили, можуть донести долю м'язів у загальній масі тіла до 50--55%, а в культуристів спостерігаються і вищі показники -- 60--70% (норма -- близько 40%).

Збільшення маси м'язів не пов'язане із збільшенням сили лінійною залежністю: збільшення маси у 2 рази призводить до збільшення максимальної сили у 3-4 рази. Це співвідношення може суттєво змінюватися залежно від ефективності внутрішньом'язової і міжм'язової координації, будови м'язових волокон, віку і статі спортсменів.

Збільшення м'язової маси, обумовлене підвищенням кількості скоротливих елементів (міофібрил), поліпшенням внутрішньом'язової координації щодо здатності до швидкої мобілізації великої кількості рухових одиниць, безсумнівно, сприяє і приросту швидкісної сили.

Форма м'язів дуже різноманітна. Вона обумовлюється їх розміром, співвідношенням м'язової і сухожильної частин, способом прикріплення до кісток, особливостями складання в пучки, обумовленими формою роботи м'язів і їх топографією. Найпоширенішими є веретеноподібні і плоскі м'язи. Відмінності у формі м'язів тісно пов'язані з їх функціональними особливостями. Довгі тонкі м'язи, що мають незначну площу прикріплення до кісток (наприклад, довгі згиначі пальців рук), як правило, беруть участь у рухах з великою амплітудою. Рухи, в яких задіяні короткі товсті м'язи (наприклад, квадратний м'яз попереку), мають невеликий розмах. Але у багатьох випадках ці м'язи можуть переборювати значні опори[14,с.32].

По відношенню до суглобів м'язи поділяються на одно суглобові, двосуглобові і багатосуглобові -- залежно від того, на скільки суглобів вони безпосередньо діють.

Як приклад одно суглобових м'язів можна назвати груднино ключично-сосковий м'яз та двоголовий м'яз плеча, двосуглобових -- чотириголовий м'яз стегна, кравецький м'яз, двоголовий м'яз стегна, півсухожилковий, перетинчастий м'яз, багато суглобові довгі згиначі і розгиначі пальців. Багатосуглобові м'язи завжди довші за одно суглобові, і розташовані ближче до поверхні.

Залежно від особливостей розташування сухожиль скелетні м'язи діляться на основні групи -- веретеноподібні і перисті[22,с.89].

Особливості будови м'язів в основному визначають рівень прояву сили. Так, напрям пучків волокон веретеноподібних м'язів паралельний довжині м'яза, а волокна перистих м'язів розташовані навкіс. Це і обумовлює значну величину фізіологічного поперечника останніх. Як відомо, м'язи з великим фізіологічним поперечником мають більшу силу. Слід відзначити, що перисті м'язи мають значні прошарки сполучної тканини, які обмежують їх розтяжність, але дозволяють виконувати велику за обсягом роботу статичного характеру.

Сила м'язів в основному визначається можливостями скоротливих елементів -- міофібрил. Збираючись у пучки, вони тягнуться від одного кінця м'язового волокна до іншого, забезпечуючи повздовжню посмугованість м'язів. Поперечна посмугованість обумовлюється особливою будовою міофібрил, що складаються із актинових і міозинових міофіламентів, які являють собою два типи скоротливих білків. Актиновий філамент представлений подвійною спіраллю із ниток актину, в борознах якої знаходяться тропоміозин і тропонін. Міозиновий філамент -- це молекули, розділені на "головку", "шийку" і "хвіст".

Основною структурою м'яза, яка повторюється, є саркомір, що складається із чітко упорядкованих груп паралельних товстих міофіламентів. Вони утворюють темний А-диск, що чергується із світлим І-диском, який складається із тонких актинових міофіламентів. Світлі А-диски діляться навпіл поперечною Z- лінією, з обох кінців якої прикріплюються тонкі актинові філаменти. Ділянка між двома сусідніми Z- лініями і є саркоміром.

М'язове волокно скорочується в результаті взаємодії білкових молекул актину і міозину, що виражається у ковзанні товстих і тонких філаментів один відносно одного. Укорочення міофібрил досягається за рахунок зменшення Z-дисків. Розслаблення м'язового волокна супроводжується розширенням ізотропних дисків у результаті того, що нитки актину висовуються із проміжків між нитками міозину. При розтягуванні м'язового волокна кінці ниток актину в міофібрилах знаходяться майже на рівні кінців ниток міозину.

В розслабленому м'язі щільність розташування ниток актину і міозину в фібрилах мінімальна.

Таким чином, розглянутий механізм відкриває шляхи перетворення хімічної енергії на механічну енергію м'язового скорочення.

1.3 Фізіологічні чинники та механізми розвитку сили

У розвитку м'язової сили мають значення:

1) внутрішньом'язові чинники;

2) особливості нервової регуляції;

3) психофізіологічні механізми;

Внутрішньо-м'язові чинники розвитку сили включають біохімічні, морфологічні і функціональні особливості м'язових волокон:

* Фізіологічний поперечник, залежний від числа м'язових волокон (він найбільший для м'язів з перистою будовою);

* Склад (композиція) м'язових волокон, співвідношення слабких і більш збудливих повільних м'язових волокон (окислювальних, таких, що мало стомлюють) і великих високо порогових швидких м'язових волокон (гліколітичних, таких, що стомлюють);

* Міофібрилярна гіпертрофія м'яза - тобто збільшення м'язової маси, яка розвивається при силовому тренуванні в результаті адаптаційно-трофічних впливів і характеризується зростанням товщини і щільнішою упаковкою скоротливих елементів м'язового волокна, - міофібрил. (При цьому коло плеча може досягати 80 см, а стегна - 95 см і більш). Нервова регуляція забезпечує розвиток сили за рахунок вдосконалення діяльності окремих м'язових волокон, рухових одиниць цілого м'яза і міжм'язової координації[34,с.61]. Вона включає наступні чинники:

* Збільшення частоти нервових імпульсів, що поступають в скелетні м'язи від мотонейронів спинного мозку і що забезпечують перехід від слабких одиночних скорочень їх волокон до великих тетанічних;

* Активація багато рухових одиниць при збільшенні числа залучених в руховий акт рухових одиниць підвищується сила скорочення м'яза;

* Синхронізація активності рухових одиниць - одночасне скорочення можливе більшого числа активних рухових одиниць різко збільшує силу тяги м'яза;

* Міжм'язова координація - сила м'яза залежить від діяльності інших м'язових груп: сила м'яза росте при одночасному розслабленні її антагоніста, вона зменшується при одночасному скороченні інших м'язів і збільшується при фіксації тулуба або окремих суглобів м'язами-антагоністами. Наприклад, при підйомі штанги виникає явище натуження (видих при закритій голосовій щілині), що приводить до фіксації м'язами тулуба спортсмена і що створюють міцну основу для подолання ваги, що піднімається.

Психофізіологічні механізми збільшення м'язової сили пов'язані із змінами функціонального стану (бадьорості, сонливості, стомлення), впливами мотивацій і емоцій, що підсилюють симпатичні і гормональні дії з боку гіпофіза, надниркових і статевих залоз, біоритмів.

Важливу роль в розвитку сили грають чоловічі статеві гормони (андрогени), які забезпечують зростання синтезу скоротливих білків в скелетних м'язах. Їх у чоловіків в 10 разів більше, ніж у жінок. Цим пояснюється більший тренувальний ефект розвитку сили у спортсменів в порівнянні зі спортсменками, навіть при абсолютно однакових тренувальних навантаженнях.

Відкриття «ефекту андрогенів привело до спроб ряду тренерів і спортсменів використовувати для розвитку сили аналоги статевих гормонів стероїди анаболізму. Проте незабаром виявилися згубні наслідки їх прийому. В результаті дії анаболіків у спортсменів-чоловіків пригнічується функція власних статевих залоз (аж до повної імпотенції і безпліддя), а у жінок-спортсменок відбувається зміна вторинних статевих ознак за чоловічим типом (огрубіння голосу, зміна характеру, оволосіння) і порушується специфічний біологічний цикл жіночого організму (виникають відхилення в тривалості і регулярності місячного циклу, аж до повного його припинення і пригнічення дітородної функції). Особливо тяжкі наслідки спостерігаються у спортсменів-підлітків. В результаті подібні препарати були віднесені до заборонених допінгів.

Спроби змусити м'яз розвивати великі тетанічні скорочення за допомогою електростимуляції також не привели до успіху. Ефект дії припинявся через 1-2 тижні, а штучно викликана здатність розвивати сильні скорочення не могла повноцінно використовуватися, оскільки не включалася в необхідні рухові навики[33,с.255].

Функціональні резерви сили.

У кожної людини є певні резерви м'язової сили, які можуть бути включені лише при екстремальних ситуаціях (надзвичайна небезпека для життя, надмірна психоемоційна напруга і тому подібне).

В умовах електричного роздратування м'яза або під гіпнозом можна виявити максимальну м'язову силу, яка опиниться більше тієї сили, яку людина проявляє при граничному довільному зусиллі, - так званої максимальної довільної сили. Різниця між максимальною м'язовою силою і максимальною довільною силою називається дефіцитом м'язової сили. Ця величина зменшується в ході силового тренування, оскільки відбувається перебудова морфофункциональних можливостей м'язових волокон і механізмів їх довільної регуляції.

У спортсменів, що систематично тренуються, відбувається відносне збільшення загальних і спеціальних фізіологічних резервів. При цьому перші реалізуються через загальні для різних вправ прояви фізичних якостей, а другі - у вигляді спеціальних для кожного виду спорту навиків і особливостей сили, швидкості і витривалості.

До загальних функціональних резервів м'язової сили віднесені наступні чинники.

* Включення додаткових рухових одиниць в м'язі;

* Синхронізація збудження рухових одиниць в м'язі;

* Своєчасне гальмування м'язів-антагоністів;

* Координація (синхронізація) скорочень м'язів-антагоністів;

* Підвищення енергетичних ресурсів м'язових волокон;

* Перехід від одиночних скорочень м'язових волокон до тетанічних;

* Посилення скорочення після оптимального розтягування м'яза;

* Адаптивна перебудова структури і біохімії м'язових волокон (робоча гіпертрофія, зміна співвідношення об'ємів повільних і швидких волокон і інше).

Отже, до питань фізичного розвитку не повинно бути одностороннього підходу. Якості, що проявляються м'язами при роботі, різноманітні. Щоб всесторонньо розвивати їх, потрібні регулярні вправи самого різного характеру: повільні, швидкі, статичні, з малим і великим обтяженням, короткочасні і тривалі. При цьому не стільки важливо в кожному тренувальному занятті обов'язково використовувати всі перераховані варіанти вправ, скільки не обмежуватися протягом тривалого часу яким-небудь одним з них.

Після напруженого дня або інтенсивного спортивного тренування спортсмен відчуває нервове стомлення. Тонус м'язів в стані стомлення часто залишається тривалий час підвищеним, що перешкоджає відпочинку і відновленню працездатності. Кращі ліки проти цього - розслаблення. Зрозуміло, що не всі однаково можуть тут добитися успіху. Але простими навиками розслаблення може оволодіти кожен. Для цього є спеціальні вправи.

1.4 Особливості функцій організму юнаків

Дихальний апарат. Розвиток органів дихання в період після школи характеризується деякими можливостями. У юнаків та менше у дівчат прогресивно збільшується розміри грудної клітини та розміри її дихальних рухів. Важливим показником фізичного розвитку є дихальна екскурсія. Вона характеризується рухомістю грудної клітини та визначається різницею між величинами максимального вдиху та повного видоху ( в середньому 8-9см) відбувається розвиток дихальних м'язів, їх сили удосконалюється регуляція дихання значних розмірів досягає життєва ємкість легень: 17р.-4430мл., 18р.-5100мл., 19р.-5750мл.. Частота дихальних рухів за 1хв. у юнаків стає дещо меншою. Глибина дихання збільшується в значній мірі та досягає у 18 років 450-500 мл. Збільшення глибини дихання в цьому віці пов'язане з більшими розмірами грудної клітини та обумовлює збільшення життєвої ємкості легень та хвилинного об'єму дихання - легенева вентиляція.

Одним з головних показників функціональних можливостей дихального апарату є так звана границя дихання, або величина максимальної легеневої вентиляції (кількість повітря яке може бути провентильовано легенями за хвилину при максимальному збільшенні дихання). У старшокласників її величина також збільшується. Спортивне тренування сприяє швидкому збільшенню максимальної вентиляції легень - до 100-110 л/хв. В цьому віці більш ефективним стає обмін газів в легенях: підвищується відсоток використання кисеня. Його величина, досягає 4%. Але дихальний апарат у студентів за своїми функціональними можливостями ще не досягає тих розмірів, які властиві дорослим. При інтенсивних фізичних навантаженнях у юнаків швидко знижується рівень насищення крові киснем (гіпоскемія), швидко настає киснева недостатність (гіпоксія). За цією причиною та у зв'язку з більш вищею збудливістю дихального центру студенти не можуть максимально тривало, як і дорослі, затримувати дихання та переносити затруднення дихання при фізичних вправах, зберігаючи високу працездатність.

Серцево-судинна система. В юнацькому віці відбувається формування органів кровообігу. Продовжується, хоча й повільно, чим до цього, ріст розмірів серця та ваги. Удосконалюється також регуляція його діяльності, збільшується потужність серцевих м'язів. В результаті таких змін значно збільшується ударний та хвилинний об'єм серця (об'єм крові, що проходить через серце при одному скорочені за одну хвилину), збільшується сила серцевих скорочень при одночасному зменшені їх частоти, пристосованість серця стає більш досконалішим. Частота серцевих скорочень (ЧСС) - пульс в стані спокою до 70-75 уд. за 1 хв та майже такий як у дорослих. При потужній м'язовій роботі пульс у юнаків доходить до 196-220 уд. за 1 хв. Під час спортивних змагань, пов'язаних з додатковими емоційними переживаннями, він збільшується ще більше. Частота пульсу та рівень кров'яного тиску у студентів майже постійно стійкі. Збільшення серцевої діяльності при м'язовому навантажені та емоційному збудженні більш виражено, чим у дорослих. У юнаків міогенний лейкоцитоз (різниця в співвідношенні деяких властивостей крові) характеризується більшою ступеню розпаду лейкоцитів (лейкоцитолізм) при тривалих і важких навантаженнях. Теж саме спостерігається при зрушенні кількості еритроцитів. Саме у 16-18 років спостерігається друга фаза міогенного лейкоцитозу, тоді як у дорослих при таких самих навантаженнях виникає тільки початкова (перша лімфоцитарна) фаза.

Короткочасні навантаження у студентів викликають, як правило, також зміни кількості елементів у крові, як у дорослих. Важливе значення для продуктивної навчальної діяльності та збереження здоров'я має вірна організація їх активного відпочинку, необхідною частиною якої є заняття фізичною культурою та спортом. Після фізичних вправ артеріальний тиск значно збільшується. В 16-17 років найвищого удосконалення досягає нервова та гуморальна регуляція діяльності серцево-судинної системи. Реакція органів кровообігу на зовнішні подразники стає більш адекватною. В результаті подібних змін функціональні можливості серцево-судинної системи по відношенню до фізичним навантаженням суттєво збільшується.

Юнакам посильні, значні за об'ємом, тривалістю та інтенсивністю фізичні навантаження: вправи, що потребують великої швидкості та високих координаційних рухів, силові вправи. Але при цьому слід притримуватися певних правил. Для непідготовлених студентів занадто інтенсивні навантаження є іноді шкідливими та можуть спричинити серйозні зміни в діяльності серцево-судинної системи з появою болі в області серця, збільшення пульсу. Вірне дозування навантаження, їх поступове збільшення, систематичні заняття під час тренувань в спортивних секціях, виконання домашніх самостійних занять дозволяє уникнути подібних явищ.

Обмін речовин. Життєдіяльність організму, та також й м'язова робота, тісно пов'язана з обміном речовин. В результаті окислювальних процесів відбувається розпад білків, жирів, вуглеводів, виділяється необхідна для функціонування організму енергія. Частина її йде на синтез нових тканин - пластичні процеси. Обмін речовин у юнаків 16-18 р. характеризується великою інтенсивністю, ніж у дорослих, так як поверхня тіла юнаків та дівчат ще відносно більша у порівнянні з вагою. Внаслідок цього через поверхню тіла у них віддається у навколишнє середовище більше тепла. А віддача тепла, та ріст, й значна рухова активність студентів потребує значних затрат енергії, що в свою чергу висуває високі вимоги до інтенсивності окислювальних процесів. У юнаків швидше, ніж у дорослих, знижується рівень цукру в крові. Це пояснюється не тільки меншою економністю у витрачанні енергетичних ресурсів, але й недосконала регуляція вуглеводного обміну, що виражається у недостатній спроможності печінки до виділу цукру в кров. Абсолютних запасів такого важливого джерела енергії, як вуглеводи, у юнаків менше, ніж у дорослих. Тому у них можливість виконання тривалої роботи без необхідних інтервалів відпочинку менша.

Опорно-руховий апарат. Формування наших органів руху - кісткового скелету, м'язів, суглобів закінчується приблизно в юнацькому віці. В 16-17 років закінчується формування більшої частини скелету. Повністю формування скелету закінчується до 23-25 рр.

Відбувається інтенсивний ріст всіх частин тулуба. Збільшується рухомість тулуба, особливо під впливом спеціальних вправ. Ріст трубчастих кісток в довжину відбувається повільніше, а в ширину збільшується. Кістки стають більш масивними й міцними. В цей період енергійно розвивається грудна клітина (особливо у юнаків). Скелет у студентів більш міцний та менше здатний до будь-яких викривлень. Він вже здатний переносити значне навантаження. Але слід мати на увазі, що всі ці зміни в значній мірі пов'язані з умовами життя. Багаторазові функціональні дії (фізичне навантаження при занятті спортом та різні вправи) змінюють темп росту кісток, відображається на їх структурі. У юнаків та дівчат, що займаються спортом, формування скелету закінчується раніше, він стає більш міцним.

На відміну від підлітків у студентів, як і у старшокласників розвиток м'язів не відстає від росту кісток та йде рівномірно й швидко. Якщо до 15 років маса м'язів збільшується до 32,6%, то у юнаків до 18 років вона складає 44,2% маси тіла. Відповідно збільшується й м'язова сила. Станова тяга (сила м'язів-розгиначів тулуба) у 15-річних хлопців становить в середньому 92, а у 18-річних юнаків - 125 кг.

У студентів більш помітна, ніж у підлітків, різниця в збільшенні сили м'язів правої та лівої половини тіла. Розвиток сили м'язів залежить від фізичного виховання. У 17-річних юнаків, які займаються спортом, сила правої кисті досягає 42 кг, а у тих, хто не займається,- тільки 34 кг, станова сила відповідно складає 140,3 кг та 120 кг.

В юнацькому віці тривають помітні зміни фізико-хімічних властивостей м'язів, які відбуваються, збільшуються їх функціональні можливості. М'язова тканина за своїм хімічним складом ( співвідношенню білків, жирів, води), будови, якостями наближаються до показників дорослих. Досягають високого рівня збудливість м'язів, їх нервова регуляція. Разом з цим м'язи у студентів еластичні, чим у дорослих спроможні в більшій ступені скорочуватися та збільшуватися. Все це складає основу для швидких, різнобічних за характером та амплітуди рухів.

Крім загальних особливостей, в розвитку рухового апарату юнаків та дівчат присутні статеві відмінності. У юнаків швидше збільшується загальна маса м'язів, їх сила, швидкість та координація рухів. В цей період для дівчат характерні більш розвинутий таз та м'язи тазового дна.

Центральна нервова система. Їй належить головна роль в регуляції всіх функцій організму. В старшому шкільному віці завершується її розвиток, найвищого розвитку досягає її відділ - кора головного мозку. В юнацькому віці повністю дозріває головний мозок. Вага його збільшується порівнюючи з немовля в 4-5 разів і складає приблизно у хлопців 1400г., а у дівчат -1260г. Закінчується розвиток спинного мозку, на цей період вага мозку збільшується в 8 разів. В цьому віці слід враховувати складність удосконалення рухових навиків у юнаків. Функції нервової системи підходу до них з боку педагогів. В цей період при певному вихованні існують всі можливості для рухового вдосконалення можуть здійснюватися з переважанням то збудження, то гальмування. Прояв психічної неврівноваженості, образливості та інших відхилень від звичайних норм поведінки потребують особливого нагляду. Нервовим процесам притаманні більша рухомість, сила, проходження процесів збудження та гальмування стає більш врівноваженим. Високого рівня досягає друга сигнальна система. Все це створює сприятливі умови для розвитку у рухових якостей, які необхідні для заняття спортом.

В зв'язку з високим рівнем розвитку рухового аналізатора у юнаків значно збільшується можливість краще повторювати різні рухи, контролювати та оцінювати правильність їх виконання. Але в цьому віці все ще спостерігається де яке переважання процесів збудження над гальмуванням. Так, збудження, що викликане виконанням інтенсивними вправами, не залишається в певних центрах, а поширюється по корі головного мозку, охоплюючи в свою сферу нові центри, викликаючи тим самим скорочення м'язів, які б могли не приймати участь в даному русі.

1.5 Методика розвитку силових здібностей

Направлений розвиток силових здібностей відбувається лише тоді, коли здійснюється максимальна м'язова напруга. Тому основна проблема в методиці силової підготовки полягає в тому, щоб забезпечити в процесі виконання вправ достатньо високий ступінь м'язової напруги. У методичному плані існують різні способи створення максимальної напруги: підняття вантажу, що гранично можна підняти невелике число разів; підняття неграничної ваги максимальне число разів - «повністю»; подолання вантажу, що негранично обтяжив з максимальною швидкістю; подолання зовнішніх опорів при постійній довжині м'язів; зміні її тонусу або при постійній швидкості руху по всій амплітуді; стимулювання скорочення м'язів в суглобі за рахунок енергії падаючого вантажу або ваги власного тіла і інше. Відповідно до вказаних способів стимулювання м'язової напруги виділяють наступні методи розвитку силових здібностей:

1. Метод максимальних зусиль.

2. Метод повторних неграничних зусиль.

3. Метод ізометричних зусиль.

4. Метод ізокінетичних зусиль.

5. Метод динамічних зусиль.

6. «Ударний» метод.

Слід зазначити, що подібні назви методів широко використовується в теорії і практиці силового тренування. Вони хороші знось стислістю. Проте в науковому плані таке найменування методів розвитку сили не цілком коректно, оскільки, наприклад, методи максимальних, ізометричних і ізокінетичних зусиль також відносяться до класу методів повторної вправи. Динамічна форма скорочення м'язів характерна не тільки для методу динамічних зусиль, але і для більшості методів[7,с.63].

Метод максимальних зусиль. Він заснований на використанні вправ з субмаксимальними, максимальними і надмаксимальними обтяженнями. Кожна вправа виконується в декілька підходів. Кількість повторень вправ в одному підході при подоланні граничних і надмаксимальних опорів, тобто коли вага того, що обтяжило рівна 100% і більш від максимального може складати 1- 2, максимум 3 рази. Число підходів 2-3, паузи відпочинку між повтореннями в підході 3-4 хвилини, а між підходами від 2 до 5 хвилини. При виконанні вправ з майже граничними опорами (вагою того, що обтяжило 90-95% від максимального) число можливих повторень рухів в одному підході 5-6, кількість підходів 2-5. Інтервали відпочинку між повтореннями вправ в кожному підході - 4-6 хвилин і підходами 2-5 хвилини. Темп рухів - довільний, швидкість - від малої до максимальної. У практиці зустрічаються різні варіанти цього методу, в основі яких лежать різні способи підвищення обтяжень в підходах.

Даний метод забезпечує підвищення максимальної динамічної сили без істотного збільшення м'язової маси, виховання уміння розвивати концентровані зусилля великої потужності. Зростання сили при його використанні відбувається за рахунок вдосконалення міжм'язової координації і підвищення потужності креатінфосфатного і гліколітичного механізмів ресинтезу аденозинтрифосфат.

Слід мати на увазі, що граничні силові навантаження затруднюють самоконтроль за технікою дій, збільшують ризик травматизму і перенапружень, особливо в дитячому віці і у початківців. Тому цей метод є основним, але не єдиним в тренуванні кваліфікованих спортсменів. Він застосовується не частіше за 2-3 рази в неділю. Граничний тренувальний, використовуються лише зрідка - один раз в 7-14 днів. Вправи з вагою понад 100% від максимального виконуються, як правило, в поступливому режимі з використанням допомоги партнерів або спеціальних пристосувань.

До 16 років не рекомендується застосовувати даний метод. Так, в силовій підготовці, для хлопці допризовного віку метод максимальних зусиль є додатковим і його слід використовувати після попереднього базового силового тренування, а також під контролем викладача і із забезпеченням страховки. Використовується метод головним чином для поточної оцінки рівня силової підготовленості учнів. Здійснюється ця оцінка приблизно один раз в місяць контрольними випробуваннями у відповідних вправах. Наприклад, присідання з штангою, жим штанги лежачи на горизонтальній лаві і інші.

Метод повторних неграничних зусиль. Передбачає, багаторазове подолання неграничного зовнішнього опору до значного стомлення або «повністю».

У кожному підході вправа виконується без пауз відпочинку. У одному підході може бути від 4 до 15-20 і більш за повторення вправ. За одне заняття виконується 2-6 серії. У серії - 2-4 підходи. Відпочинок між підходами 2-8 хвилин, між серіями - 3-5 хвилин. Величина зовнішніх опорів зазвичай знаходиться в межах 40-80% від максимальної в даній вправі. Швидкість рухів невисока. Залежно від величини опору гранично можливе число повторень може бути досягнуто на п'ятому, наприклад, або тридцятому повторенні. Зрозуміло, механізм прояву і відповідно розвитку силових здібностей при такій відмінності в числі повторень стане різним. При тому, що великому обтяженні і незначній кількості повторень розвиватиметься переважно максимальна сила або одночасно відбувається зростання сили і збільшення м'язової маси. І, навпаки, при значному числі повторень і невеликій вазі тих, що обтяжили в значній мірі починає зростати силова витривалість[31,с.23].

Тренувальний ефект при застосуванні цього методу досягається до кінця кожної серії повторень вправи. У останніх повтореннях число працюючих рухових одиниць зростає до максимуму, відбувається їх синхронізація, збільшується частота еффекторної імпульсації, тобто фізіологічна картина стає схожою з тією, яка існує при подоланні граничних зусиль.

Значний об'єм м'язової роботи з тими, що негранично обтяжили активізує обмінно-трофічні процеси м'язової і інших системах організму, викликаючи необхідну гіпертрофію м'язів із збільшенням їх фізіологічного поперечника, стимулюючи тим самим розвиток максимальної сили. Відзначимо той факт, що сила зберігається довше, якщо одночасно з її розвитком збільшується і м'язова маса.

Виділяють три основні варіанти методу «повністю»:

1.Вправи виконуються в одному підході «повністю», число підходів не «повністю».

2. У декількох підходах вправа виконується «повністю», число підходів не «повністю».

3. Вправа в кожному підході виконується «повністю», число підходів «повністю».

Не дивлячись на те що робота «повністю» менш вигідна в енергетичному відношенні, даний метод набув широкого поширення в практиці. Пояснюється це цілком певними його перевагами. Він дозволяє краще контролювати техніку рухів, уникати травм, зменшити напруження під час виконання силових вправ, сприяє гіпертрофії м'язів. І нарешті, цей метод -є єдино можливий в силовій підготовці початківців, оскільки розвиток сили у них майже не залежить від величини опору, якщо вона перевершує 35-40% максимальної сили. Його доцільно застосовувати в тих випадках, коли вирішальну роль грає величина сили, а швидкість її прояву не має великого значення.

Метод ізометричних зусиль. Характеризується виконанням короткочасної максимальної напруги, без зміні довжини м'язів. Тривалість ізометричної напруги зазвичай 5-10 с. Величина зусилля, що розвивається, може бути 40-50% від максимуму і статичні силові комплекси повинні складатися з 5-10 вправ, направлених на розвиток сили різних м'язових груп. Кожна вправа виконується 3-5 разів з інтервалом відпочинку 30-60 с. Відпочинок перед наступною вправою 1-3 хвилини. Ізометричні вправи найкраще включати в тренування до 4 разів на тиждень, відвівши для них кожного разу 10-15 хвилини. Комплекс вправ застосовується в незмінному вигляді приблизно протягом 4-6 тижнів, потім він оновлюється за рахунок зміни початкових положень в аналогічних вправах або напрямах дії на різні м'язові групи і тому подібне.

Паузи відпочинку заповнюються виконанням вправ на дихання, розслаблення і розтягування, які сприяють швидкому відновленню організму і усуненню негативних ефектів статичної напруги. Доведена доцільність виконання між підходами вправ динамічного характеру [25,с.129].

При виконанні ізометричних вправ важливе значення має вибір пози або величини суглобових кутів. Так, тренування згиначів передпліччя при великому суглобовому куті (розтягнутому стані м'язів) викликає менший приріст сили, але вище перенесення на не треновані положення в суглобових кутах. І навпаки, тренування при відносно малому суглобовому куті (укороченому стані м'язів) приводить до ефективнішого зростання силових показників. Проте перенесення силових можливостей на нетреновані положення в суглобових кутах при цьому істотно нижче, ніж в першому випадку. Ізометрична напруга при кутах в суглобах 90° робить більший вплив на приріст динамічної сили розгиначів тулуба, чим при кутах 120 і 150°. На приріст динамічної сили розгиначів стегна позитивно впливають ізометричні вправи при кутах в суглобах 90°.

Доцільне виконання ізометричної напруги в позах, що відповідають моменту прояву максимального зусилля в спортивній вправі. Наприклад, для стрибунів на лижах з трампліну рекомендується максимальна ізометрична напруга в позах різної глибини підсіду (кути в колінних суглобах 80-140°), що знаходяться в межах амплітуди відштовхування з положенням тулуба, паралельним підлозі.

Метод ізокінетичних зусиль. Специфіка цього методу полягає в тому, що при його застосуванні задається не величина зовнішнього опору, а постійна швидкість руху. Вправи виконуються на спеціальних тренажерах, які дозволяють робити рухи в широкому діапазоні швидкостей, проявляти максимальні або близькі до них зусилля практично в будь-якій фазі руху. Наприклад, по всій амплітуді гребка в плаванні кролем або брасом. Це дає можливість м'язам працювати з оптимальним навантаженням впродовж всього руху, чого не можна добитися, застосовуючи будь-які із загальноприйнятих методів.

Силові вправи в ізокінетичному режимі, що виконуються на сучасних тренажерах, дозволяють варіювати швидкість переміщення біоланок від 0 до 200 і більш в 1 с. Тому цей метод використовується для розвитку різних типів силових здібностей - «повільною», «швидкісною», «вибухової» сили. Його широко застосовують в процесі силової підготовки в плаванні, в легкій атлетиці, в спортивних іграх - для відробітку ударів руками і ногами, кидків м'яча і тому подібне Він забезпечує значне збільшення сили за коротший термін в порівнянні з методами повторних і ізометричних зусиль. При застосуванні цього методу відпадає необхідність в розминці, яка характерна для занять з тими, що обтяжили[20,с.198].

Силові заняття, засновані на виконанні вправ ізокинетичного характеру, виключають можливість отримання м'язово-суглобових травм, оскільки тренажер пристосовується до можливостей індивіда у всьому діапазоні руху, а не навпаки. Людина фактично не може зробити більше того, на що він здатний за даних умов. Використовуючи опір, що автоматично пристосовує до зусилля, що проявляється, можна досягти більшої сили при меншому числі повторень вправ, оскільки кожне повторення «завантажує» м'яз по всій траєкторії руху.

В процесі виконання вправи спортсмен бачить свій результат, що демонструється на спеціальному моніторі або у вигляді графічної кривої і, таким чином, має можливість змагатися сам з собою і з іншими особами.

Метод динамічних зусиль. Передбачає виконання вправ з відносно невеликою величиною обтяжень (до 30% від максимуму) з максимальною швидкістю (темпом). Він застосовується для розвитку швидкісно-силових здібностей - «вибухової» сили. Кількість повторень вправи в одному підході складає 15-25 разів. Вправи виконуються в декілька серій - 3-6, з відпочинком між ними по 5-8 хвилин.

Вантаж для обтяження в кожній вправі повинен бути таким, щоб він не надавав істотних порушень в техніці рухів і не приводив до уповільнення швидкості виконання рухового завдання. Наприклад, при розвитку сили кидка ватерполіста кращі результати дали кидки медіцинбола вагою 2 кг, у коп'єметателей при метанні ядер оптимальна вага снаряда повинна бути 3 кг.

Ударний метод заснований на ударному стимулюванні м'язових груп шляхом використання кінетичної енергії падаючого вантажу або ваги власного тіла. Поглинання тренованими м'язами енергії падаючої маси сприяє різкому переходу м'язів до активного стану, швидкого розвитку робочого зусилля, створює в м'язі додатковий потенціал напруги, що забезпечує значну потужність і швидкість подальшого відштовхуючого руху і швидкий перехід від поступливої роботи до тієї, що долає. Цей метод застосовується головним чином і для розвитку «амортизаційної» і «вибухової» сили різних м'язових груп, а також для вдосконалення реактивної здатності нервово-м'язового апарату.

Як приклад використання ударного методу розвитку «вибухової» сили ніг можна назвати стрибки в глибину з подальшим вистрибуванням вгору або довжину. Приземлення повинне бути пружним, з плавним переходом в амортизацію. Для пом'якшення удару на місце приземлення слід покласти товстий (2,5-3 см) лист литої гуми. Глибина амортизаційного підсідання знаходиться досвідченим шляхом. Амортизація і подальше відштовхування повинні виконуватися, як єдина цілісна дія. Доведена велика ефективність цієї вправи, що проводиться по наступній методиці. Вправа виконується з висоти 70-80 см з приземленням на злегка зігнуті в колінному суглобі ноги з подальшим швидким і могутнім вистрибуванням вгору. Стрибки виконуються серійно - 2-3 серії, в кожній по 8-10 стрибків. Інтервали відпочинку між серіями - 3-5 хвилин (для висококваліфікованих спортсменів). Виконуються вправи не більше двох разів на тиждень. Надмірне підсідання затруднить подальше відштовхування, неглибоке, - підсилить жорсткість удару і виключить повноцінне відштовхування. Перехід від амортизації до відштовхування повинен бути дуже швидким, пауза у цей момент знижує тренувальний ефект вправи. Для активізації відштовхування у вищій точці зльоту бажано підвісити орієнтир (наприклад, прапорець), який треба дістати однією рукою.

Нетрадиційні методи розвитку силових можливостей та збільшення м'язової маси.

Метод примусового (пасивного) напруження ґрунтується на примусовому розтягуванні м'язів за 40 с до початку виконання вправи з обтяженням 40% від максимальної сили спортсмена протягом 10 с. Може застосовуватись як перед виконанням спроби, так і після їх серії.

Метод контрасту застосовується під час миттєвої зміни ваги обтяження у кожній вправі на 40 - 50%. Перша частина вправи виконується з максимальним або близьким до нього обтяженням, а у другій частині спортсмен повністю або частково звільняється від обтяження і закінчує вправу з подоланням лише маси тіла або з меншою вагою. Ефект - діє як розвантажувальний чинник на м'язи, які тренуються.

Метод переключення застосовується під час виконання серії базових вправ, між спробами яких виконуються вправи локальної дії; безнавантажувальний метод ґрунтується на вольовому поєднаному напруженні м'язів антагоністів. Застосовується з метою „розігрівання” м'язів або утримання їх у тонусі; приклад вольового сполученого напруження м'язів.

Електростимуляційний метод ґрунтується на подразненні м'язів електричним струмом протягом 10 мс з частотою 2,5 кГц. Інтервали відпочинку між черговими циклами для кожного м'яза - 50 с, оптимальна кількість циклів за тренування - 10. Ефект - додатковий метод розвитку силових можливостей та реабілітації м'язів після травм.

1.6 Засоби розвитку сили людини

Маючи уявлення про сутність силових здібностей, можна адекватно добирати відповідні засоби для їх розвитку. Силовими вправами вважаються ті, виконання яких вимагає більшої величини напруження м'язів, ніж у звичайних умовах їх функціонування. В якості основних засобів використовуються фізичні вправи з обтяженнями, які спрямовано стимулюють збільшення ступеня напруженості м'язів.

Таблиця 1

Класифікація засобів розвитку сили за А.А. Тер-Ованесяном 1986. (перероблено і доповнено М.М. Лінцем)

За особливостями обтяжень вся різноманітність силових вправ поділяється на такі групи:

- Вправи з обтяженням масою власного тіла (підтягування, віджимання, присідання, стрибки тощо).