Плавание как лечебно-реабилитационное мероприятие

Размещено на http://www.allbest.ru/

Введение

Плавание как лечебно-реабилитационное мероприятие является частью так называемой гидрокинезотерапии. Термин, образованный от греческих слов «вода», «движение», «лечить» наиболее полно отражает сущность данного метода. В его основе лежит применение с лечебной целью физических упражнений в воде в сочетании с подводным массажем и используемыми в водной среде средствами ортопедического характера.

Подводный массаж и ортопедические средства применяются в специальных лечебных учреждениях, а вот лечебным плаванием и лечебной физкультурой вы сможете заниматься самостоятельно, если хорошо усвоите инструкции и принципы выполнения упражнений.

Плавание и лечебная гимнастика в воде имеют неоценимое значение для посттравматических больных и больных с нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Термические особенности холодной воды повышают устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям окружающей среды и способствуют закаливанию организма. В теплой воде уменьшаются болевые ощущения. Поэтому наблюдающееся при ограничении подвижности в суставах снижение силы мышц, сопровождающееся болевыми ощущениями лечебная гимнастика в воде имеет преимущества перед гимнастикой на суше.

Вода оказывает воздействие на двигательный аппарат: для поддержания тела на поверхности воды при поднятой голове требуется усилие каждой руки в 300--400 г, а при плавании это усилие возрастает - в несколько десятков раз, увеличивая силу мышц. Действуя на все кожные покровы вода одновременно повышает электрическую активность биотоков, их напряжения, заставляя все нервные клетки работать в полную силу. Плавание повышает устойчивость вестибулярного аппарата. При этом возникают так называемые антигравитационные рефлексы, помогающие в ориентации, сохранении равновесия. Происходит уравновешивание процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга.

1. Оздоровительно-лечебное плавание

Изречение древних индийских мудрецов гласит: «Десять преимуществ дает омовение: ясность ума, свежесть, бодрость, здоровье, силу, красоту, молодость, чистоту, приятный цвет кожи и внимание красивых женщин».

В отличие от других видов физических упражнений плавание происходит в условиях водной среды, где на организм человека воздействуют как физические упражнения, так и пребывание в воде. В этом двустороннем воздействии заключаются специфические особенности плавания.

Гигиеническое и закаливающее влияние воды подтверждается многовековым опытом.

Воздействие воды на организм человека начинается с кожи, поверхность которой 1,5-2 м². Омывая тело пловца, вода очищает кожу от пыли, чешуек, отшелушившейся кожи, выделений потовых и сальных желез, улучшая тем самым ее питание и дыхание. Кожа становится гладкой и эластичной. Еще большее значение имеет химическое действие минеральной, морской воды -- за счет содержания в ней солей и микроэлементов.

Плавание является прекрасным средством закаливания и повышения сопротивляемости организма простудным заболеваниям, воздействию низких температур и других изменений внешней среды.

Вода обладает высокой теплопроводностью, чем и объясняется ее сильное закаливающее воздействие.

Пребывание в воде и плавание отлично тренируют механизмы, регулирующие теплоотдачу организма, повышая его устойчивость к изменению температур. Если плавание проводится на открытом водоеме, то в целях закаливания надо использовать и другие естественные факторы природы -- солнце и воздух.

Занятия плаванием повышают защитные свойства иммунной системы крови, увеличивая сопротивляемость инфекционным и простудным заболеваниям.

У человека, находящегося в воде, учащается дыхание, увеличивается частота сердечных сокращений, изменяется тонус периферических кровеносных сосудов, усиливается обмен веществ. Вследствие повышенной теплоотдачи в воде активизируется обмен веществ в организме, поэтому при плавании расходуется больше энергии (в зависимости от температуры воды и скорости плавания), чем в других циклических видах спорта.

В целом это можно использовать для регулирования веса тела, оптимального соотношения в нем активной (мышечной) и пассивной (жировой) тканей. Температура воды всегда ниже температуры тела человека, поэтому, когда человек находится в воде, его тело излучает на 50-80% больше тепла, чем на воздухе (вода обладает теплопроводностью в 30 раз и теплоемкостью в 4 раза большими, чем воздух). Плавание полезно и пожилым людям. Как уже говорилось, вода является хорошим проводником тепла, поэтому только за 15 мин пребывания в воде (при температуре 24 °С) человек теряет около 100 ккал тепла. Иными словами, для людей пожилого возраста, которым трудно выполнять интенсивную физическую работу, плавание является средством активизации процессов обмена веществ в организме.

Не менее благоприятно плавание влияет на сердечно-сосудистую систему. Горизонтальное положение тела при плавании создает облегченные условия для работы сердца. Такое положение пловца, а также циклические движения, связанные с работой мышц, давление воды на подкожное венозное русло, глубокое диафрагмальное дыхание и взвешенное состояние тела -- все это способствует притоку крови к сердцу и в целом существенно облегчает его работу. Поэтому плавание является одним из средств укрепления и развития сердечно-сосудистой системы.

У квалифицированных пловцов под влиянием тренировки происходят положительные сдвиги в строении и функции сердечно-сосудистой системы: увеличиваются сила и объем сердечной мышцы, в покое отмечается брадикардия (45-50 сокращений сердца в 1 мин), возрастает систолический объем сердца, что значительно превышает возможности сердечной мышцы у людей, не занимающихся спортом.

В результате занятий плаванием снижается систолическое давление крови, повышается эластичность сосудов, увеличивается ударный объем сердца. Это в первую очередь можно заметить по изменению частоты пульса. У людей, регулярно занимающихся плаванием, пульс на 10-15 уд/мин меньше.

Становится оптимальным ритм работы сердца. Среди пловцов гипертоников в 2 раза меньше, чем среди представителей других видов спорта.

Плавание также благотворно влияет на дыхательную систему. Одно из следствий гидростатического давления при плавании -- большая нагрузка на грудную клетку при вдохе и на дыхательные мышцы при форсированном выдохе в воду. При плавании кролем и брассом вдох и выдох затруднены: при вдохе приходится преодолевать давление воды на тело, а при выдохе -- сопротивление воды. Поэтому дыхательные мышцы со временем укрепляются и развиваются. В результате увеличиваются жизненная емкость легких (ЖЕЛ) и экскурсия грудной клетки. Спортсмены-пловцы имеют высокие показатели жизненной емкости легких -- свыше 7000 см³, опережая представителей других видов спорта и уступая первое место только гребцам.

Занятия плаванием, изучение техники спортивных способов как никакой другой вид физических упражнений тренируют правильный ритм дыхания. Невозможно плыть кролем и брассом, не делая короткого глубокого вдоха и длинного интенсивного выдоха -- следствие тесной связи дыхания с циклом движений руками.

Плавание с задержкой дыхания, ныряния, погружения под воду тренируют устойчивость к гипоксии (умение переносить недостаток кислорода). Это стимулирует развитие дыхательных мышц, подвижность грудной клетки, увеличение ее размеров и жизненной емкости легких (ЖЕЛ), вырабатывает правильный ритм дыхания.

На тело пловца действуют сила тяжести и выталкивающая сила, равная весу вытесненной им воды. При плавании в воде человек находится в состоянии гидростатической невесомости, что разгружает опорно-двигательный аппарат от давления на него веса тела. Это создает условия для корригирования нарушений осанки, для восстановления двигательных функций, утраченных вследствие травм, и для предупреждения их последствий.

Характерной особенностью плавания является отсутствие твердой опоры. Тело человека находится во взвешенном состоянии. Такое положение увеличивает его двигательные возможности и содействует их развитию. Показатель суммарной подвижности суставов у пловцов значительно выше, чем у спортсменов других специализаций. Действие мышц при отсутствии твердой опоры (когда преобладает динамический режим сокращения) способствует более длительному сохранению эпифизарных хрящей в костях конечностей, а следовательно, и продолжению роста тела пловца в целом. Одной из особенностей, определяющей характер влияния плавания на организм, является горизонтальное положение тела при выполнении плавательных движений руками и ногами. При плавании работают почти все мышцы тела, что способствует гармоничному развитию мускулатуры и подвижности в основных суставах пловцов.

Непрерывная работа ногами в быстром темпе с постоянным преодолением сопротивления воды, выполняемая в безопорном положении, тренирует мышцы и связки голеностопного сустава, способствует укреплению и формированию детской стопы. Хорошие пловцы имеют высокую подвижность в голеностопных суставах и могут оттянуть носки почти как балерина.

На поверхность тела, погруженного в воду, действует гидростатическое давление. Вода, раздражая весь комплекс рецепторов, воздействует на нервные центры и тонизирует нервную систему. Это дает на весь день ощущение бодрости и повышает работоспособность.

Систематическое пребывание в воде во время занятий плаванием оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, повышая эмоциональную устойчивость, обеспечивая крепкий, спокойный сон.

Занятия плаванием повышают умственную работоспособность человека, поддерживают уровень физического состояния у взрослых людей, повышают жизненный тонус. Это подтверждают наблюдения за физическим состоянием занимающихся в группах здоровья, где среди других видов физических упражнений применяются плавание и акваэробика.

Плавание полностью исключает травмы опорно-двигательного аппарата, сотрясения, переломы и др.

Занятия плаванием способствуют развитию таких качеств, как сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость. Особенно велико оздоровляющее и укрепляющее воздействие плавания на детский организм. Занятия плаванием укрепляют опорно-двигательный аппарат ребенка, развивают координацию движений. Они своевременно формируют «мышечный корсет», способствуя выработке хорошей осанки, предупреждая искривления позвоночника, устраняют возбудимость и раздражительность. Дети, регулярно занимающиеся плаванием, заметно отличаются от сверстников, не занимающихся спортом: они выше ростом; имеют более высокие показатели жизненной емкости легких, гибкости, силы; меньше подвержены простудным заболеваниям.

К специфическим особенностям плавания нужно отнести его предельную доступность для всех детей: девочек и мальчиков, детей с искривлениями позвоночника, с некоторыми нарушениями сердечно-сосудистой деятельности, последствиями полиомиелита, церебрального паралича, ампутантов, слепых и др.

Бывают случаи, когда заниматься плаванием приходят дети с недостатками в физическом развитии в чисто лечебных целях -- а затем они становятся известными спортсменами. Так было с Дон Фрезер -- чемпионкой трех Олимпийских игр, которая пришла на занятия плаванием после перенесенного полиомиелита. А будущую чемпионку Европы и СССР Тину Леквеишвили мама привела заниматься плаванием, обеспокоенная ее плохой осанкой.

Занятия плаванием совершенствуют работу вестибулярного аппарата, повышают статокинетическую устойчивость, улучшают чувство равновесия и поэтому широко применяются в подготовке космонавтов.

Оздоровительно-лечебное плавание -- незаменимый вид физических упражнений для лиц, имеющих существенные ограничения для занятий физической культурой на суше (варикозное расширение вен, опущение внутренних органов, остеохондроз, гипертония и др.)

Часто приходится сталкиваться с такими случаями, когда при отклонениях в состоянии здоровья, требующих ограничения физических нагрузок, упражнения в воде оказывают подлинно целебное воздействие. Занятия плаванием широко применяются в лечебной физкультуре и медицине при нарушении обмена веществ. сердечно-легочной недостаточности, контрактурах суставно-мышечного аппарата и других заболеваниях.

В воде, благодаря ее физическим свойствам, движения выполняются более плавно, с большей амплитудой (сопротивлением воды), без давления массы тела на опорно-двигательный аппарат, что снижает статическое напряжение мышц и исключает риск травматизма.

Занятия по оздоровительному плаванию проводятся по назначению врача специалистами, прошедшими соответствующую подготовку, и регламентируются четкими рамками индивидуализированного и очень осторожного дозирования воздействия упражнений, которые подбираются с учетом возраста, уровня подготовленности и диагноза. Отслеживается температура воды и воздуха; ведутся наблюдения за динамикой параметров, отражающих объективное и субъективное состояние каждого занимающегося; при этом обязательно используется чередование упражнений -- на месте и в движении, плавание по элементам и в полной координации, на разной глубине погружения, в свободном и ускоренном темпе, с активным или пассивным отдыхом. Оздоровительное плавание рекомендуется при заболеваниях внутренних органов, сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем, нарушении обмена веществ.

Для профилактики и лечения недостаточности кровообращения I степени, дистрофии миокарда, хронических миокардитов, гипертонической (I стадии) и гипотонической болезней, атеросклероза, пороков сердца широко используются купания, упражнения для освоения с водой, изучение техники плавания, дозированное плавание в свободном и умеренном темпе с акцентом на ритмичное и глубокое дыхание.

Воздействие низких температур воды и воздуха, гидромассаж кожи вызывают сокращение и расширение мельчайших сосудов и являются для них лучшей гимнастикой, что особенно важно при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

При занятиях плаванием существенно повышается циркуляция крови и лимфы, уменьшаются застойные явления во внутренних органах. Ритмические чередования напряжения и расслабления мышц пловца, активные движения во всех суставах улучшают венозную гемодинамику, активизируют резервные механизмы, облегчающие работу сердца, совершенствуют тканевый обмен.

Гидростатическое давление способствует компрессии периферических кровеносных сосудов, улучшая их эластичность и способствуя лучшему оттоку крови по венозной системе. Большое значение для изменения всего кровообращения играет расширение кожных сосудов, которые могут вместить до 1 л крови. Поэтому кожа играет большую роль и как депо крови, функции которой систематически улучшаются под воздействием низких температур воды.

Физиологическая нагрузка и величина реакции на нее системы кровообращения зависят от скорости плавания. Равномерное преодоление в воде различных дистанций в свободном темпе является одним из видов циклических упражнений наиболее благотворно воздействующих на деятельность сердечно-сосудистой системы.

Горизонтальное положение тела и давление воды облегчают ее работу, так как гидростатическое давление крови практически отсутствует. Продвижению крови к сердцу помогают давление воды на поверхность тела, работа больших групп мышц, присасывающее действие диафрагмы вследствие глубокого дыхания, правильный ритм движений и дыхания. В результате сердце работает энергичнее (по сравнен и юс состоянием покоя перекачивает в 3-4 раза больше крови в минуту).

У систематически занимающихся плаванием отмечается физиологическое урежение пульса до 60 и менее уд/мин. При этом сердечная мышца работает мощно и экономно. Это указывает на значительное увеличение ее силы и увеличение объема крови, выталкиваемого сердцем в сосудистое русло.

Таким образом, при занятиях плаванием в сердечно-сосудистой системе происходят положительные сдвиги (в виде усиления сократительной способности мышечной стенки сосудов и улучшения работы сердца), которые ведут к более быстрому транспортированию крови, насыщенной кислородом, к периферическим участкам тела и внутренним органам, что способствует активизации общего обмена веществ.

Водные процедуры стимулируют и деятельность кроветворных органов, повышая количество лейкоцитов в крови. Защитная функция крови в отношении различных болезнетворных микроорганизмов и токсических веществ увеличивается; повышаются иммунные свойства крови.

Плавание является профилактическим средством, создающим более высокую функциональную устойчивость и способствующим развитию резервных факторов сердечно-сосудистой системы в целом.

Механизм положительного воздействия упражнений в воде на органы дыхания заключается в активной тренировке дыхательной мускулатуры, увеличении подвижности грудной клетки, усилении легочной вентиляции и газообмена. Занятия плаванием полезны при многих заболеваниях органов дыхания, в частности при хроническом бронхите, бронхиальной астме, ликвидации последствий перенесенной пневмонии (воспаления легких), плеврита (воспаления плевры) и даже туберкулеза.

Заслуженный мастер спорта В. Кислухин, рекордсменка мира М. Соколова -- в прошлом туберкулезные больные.

Интенсивная мышечная работа при плавании требует усиленного дыхания. Частота дыхания при плавании спортивными способами составляет не более 30-40 в минуту (вдох и выдох связаны со строго определенным количеством движений руками и ногами). Такая дыхательная гимнастика способствует увеличению объема вдоха, легочной вентиляции, жизненной емкости легких, потребления кислорода кровью. В дыхании участвуют самые отдаленные участки легких, и в результате исключаются застойные явления в них.

Чтобы успешно плыть, пловец должен сохранять горизонтальное положение тела и прикладывать большие мышечные усилия. В отличие от других способов передвижения человека при плавании наблюдаются самые высокие энергозатраты при более низкой абсолютной скорости передвижения (КПД = 0,5-7,8°/о). Активная работа мышц усиливает расход энергии.

Невысокая температура воды увеличивает потери тепла. Так за 15 мин пребывания в воде при 30°С теряется 30 ккал, а при 24°С -- 100 ккал.

Многократные повторные воздействия низких температур воды вызывают сложные биохимические изменения, происходящие в клетках и тканях. Активизируются биохимические процессы, а мышечная деятельность и усиление дыхания в воде улучшают процессы обмена веществ в организме. Упражнения в воде помогают ликвидировать остаточные явления после воспалительных процессов, которыми сопровождаются всевозможные заболевания пищеварительной системы; они нормализуют регулярные отправления кишечника.

При хронических формах таких заболеваний, как гастрит, колит, холецистит и нарушения обмена веществ (ожирение, диабет, подагра) и другие, механизм положительного воздействия плавания на человека сводится к повышению общего тонуса организма, усилению обмена веществ, активизации секреторных и моторных функций органов пищеварения. Поэтому в программу оздоровительно-лечебных занятий плаванием можно включать не только обучение технике передвижения в воде, но и элементарную тренировку, умеренную по общему объему и интенсивности выполнения упражнений. Аналогичная программа занятий может быть рекомендована и для страдающих нарушениями обмена веществ, в частности ожирением, подагрой, диабетом и другими.

Плавание -- незаменимое физическое упражнение при ликвидации последствий травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

В результате перенесенных травм или заболеваний (переломов костей, вывихов, полиартритов и т.п.) существенную роль играет уменьшение тяжести тела в воде под действием выталкивающей подъемной силы. Благодаря гидростатическому давлению создается чувство стабильности в суставах конечностей. При этом каждый занимающийся, плавая даже с большой интенсивностью и активнотренируя все здоровые органы и системы своего организма, не повредит больную конечность или сустав.

Условия плавательного бассейна позволяют выполнять в воде лечебную гимнастику. Для этого больную конечность или сустав сначала прогревают в воде при температуре 38-40 °С в течение 3 мин, а затем 15-20 мин отводят для специальных упражнений -- как пассивных, так и активных. Каждое движение начинается в спокойном темпе и с небольшой амплитудой, которые затем постепенно увеличиваются. Упражнения для больных мышц и суставов всегда следует чередовать с движениями здоровых звеньев опорно-двигательного аппарата.

Плавание способствует значительному развитию мускулатуры, так как сопровождается активной деятельностью большинства скелетных мышц. Нагрузка на отдельные мышечные группы распределяется умеренно, и создаются благоприятные условия для их работы (при повышенном снабжении мышечных волокон кислородом). Это связано с цикличностью плавания (ритмичность чередования напряжения и расслабления мышечных групп).

Физическая нагрузка (поддержание «рабочей позы пловца»-- сохранение горизонтального положения тела, приложение мышечных усилий для преодоления сопротивления вязкой и плотной водной среды) вместе с действием температурных факторов (низкая температура воды способствует увеличению тонуса мышц) повышает мышечную силу и работоспособность организма.

В условиях гидростатической невесомости и горизонтального положения тела в воде позвоночник разгружается от действия силы тяжести (веса тела). Равномерное и симметричное распределение нагрузки на все группы мышц (в этом отношении плаванию трудно найти конкурентов среди других видов спорта) и горизонтальное положение тела способствуют формированию мышечного корсета и правильной осанки.

Оздоровительное плавание показано и при заболеваниях и повреждениях нервной системы (повреждения головного или спинного мозга, периферических нервов с болевыми синдромами и нарушением двигательных функций, неврозы, атеросклеротический церебросклероз и т.д.)

Действие температуры воды уравновешивает процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе, улучшает кровоснабжение мозга. Вследствие интенсивного охлаждения и гидростатического давления кожная чувствительность (тактильная и болевая) понижается. Вода также является прекрасным массажистом. Мягко обтекая тело, массируя находящиеся в коже и мышцах нервные окончания, она благотворно воздействует и на центральную нервную систему, успокаивает, снимает утомление. После плавания человек легче засыпает, крепче спит, у него улучшаются внимание, память.

Регулярные занятия плаванием являются мощным фактором воздействия на высшую нервную деятельность человека и могут использоваться как для профилактики, так и для лечения всех видов неврозов. При неврастении (повышенной раздражительности) изучение спортивных способов плавания, преодоление протяженных дистанций в спокойном темпе, обычное купание в сочетании с соблюдением режима дня и питания по-настоящему незаменимы. При истерии занятия плаванием, в том числе и спортивным, помогают больному отвлечься от терзающих его переживаний. При психастении (снижение эмоционального тонуса) занятия плаванием ведутся групповым методом -- обучение технике спортивных способов, чередующееся с произвольным купанием (активным отдыхом), с постепенным наращиванием общего объема и интенсивности выполняемых упражнений.

Обычно плавание вызывает у людей положительные эмоции, особенно при музыкальном сопровождении занятий.

Плавание как средство оздоровления можно применять и при многих других заболеваниях и патологиях. Оно способствует более энергичному течению процессов регенерации тканей и рубцевания ран после различных оперативных вмешательств, восстановлению после длительной гипокинезии, отличной тренировке вестибулярного аппарата и системы анализаторов (улучшаются согласованность и взаимозаменяемость их работы) и т.д.

Итак, результат занятий плаванием -- это подъем настроения, прилив энергии, улучшение пищеварения, обмена веществ; их систематичность содействует закаливанию, формированию правильной осанки, гармоничному развитию мышечного аппарата. В оздоровительных целях занятия плаванием доступны и полезны людям всех возрастов.

Работа по оздоровительно-лечебному плаванию ведется в детских поликлиниках и консультациях, реабилитационных и оздоровительных центрах и клубах, секциях оздоровительного плавания и водной аэробики, специальных медицинских группах средних и высших учебных заведений, а также в форме самостоятельных (семейных) занятий на воде.

2. Фитнес и кондиционная тренировка

Плавание используется также как средство формирования благоприятного функционального состояния организма -- обязательного компонента здорового образа жизни.

Кондиционная тренировка в плавании в сочетании с другими компонентами рационального образа жизни содействует укреплению здоровья и воспитанию двигательных способностей. Объем и направленность применяемых физических упражнений прежде всего связаны с методическими принципами регулирования нагрузок для получения желаемого оздоровительного эффекта.

Основная направленность такой тренировки -- воспитание выносливости на средних и длинных дистанциях. Количество тренировочных занятий в зависимости от условий может составлять от 2 до 6 раз в неделю. Продолжительность занятия обычно определяется стандартным сеансом в бассейне -- 45 мин. В зависимости от уровня плавательной подготовленности в качестве физических упражнений в воде можно выбрать: для слабо плавающих -- аква-аэробику в мелком бассейне; для умеющих плавать - аква-аэробику в глубоком бассейне; для хорошо плавающих можно предложить плавание избранным способом. Занятия аква-аэробикой также, как и занятия плаванием, строятся с преимущественной направленностью на выносливость, характерную для стайерских дистанций.

К кондиционной тренировке может приступить любой человек независимо от возраста, способный проплыть дистанцию 50 м любым способом без остановки. Однако неспортивные способы плавания неэкомичны и требуют больше времени и сил на преодоление одной и той же дистанции. Поэтому плавающему «по-своему» желательно перестроить свои движения под спортивный способ плавания. Поскольку в среднем и старшем возрасте заново осваивать технику плавания нелегко, умеющему плавать «по-своему» нужно выбирать способ плавания, соответствующий движениям ногами и руками самобытного способа. Так, владеющему «саженками» лучше всего выбрать кроль на груди; плывущему «на груди» с одновременным гребком обеими руками -- брасс на груди; плывущему «на боку» -- с движением ногами «ножницами» -- на боку; «на спинке» -- кроль или брасс на спине и т. д.

Основные требования кондиционной тренировки:

1) регулярность занятий;

2) для кондиционных тренировочных программ недопустимо не только накапливание утомления от занятия к занятию, но и чрезмерное утомление даже от одной тренировки;

3) врачебный контроль и самоконтроль.

Рекомендуются следующие возрастные нормы плавательной нагрузки, которые можно взять за основу тренировки:

20-30 лет 1200-1500 м

30-40 лет 1000-1200 м

40-50 лет 800-1000 м

старше 50 лет 400-500 м

При проведении занятий необходимо учитывать степень владения техникой плавания: для слабо плавающих дистанция проплывания может быть уменьшена, для владеющих спортивными способами -- увеличена. Нагрузка может быть уменьшена из-за перерыва в тренировке, перенесенной болезни, общей усталости и др. Свой кондиционный уровень и его динамику можно проверить, ориентируясь на таблицу К. Купера.

Требуется проплыть как можно большую дистанцию любым способом. Лучше всего проводить тест в бассейне, так как там легко определить длину преодолённой дистанции. В случае усталости можно сделать короткий перерыв, который входит в суммарное время теста.

Тест оценки плавательной подготовленности К. Купера

Оценка физической работоспособности	Возраст, лет
	13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 -- старше
			Мужчины
Очень плохо	Меньше 450	Меньше 350	Меньше 325	Меньше 275	Меньше 225	Меньше 225
Плохо	450-550	350-450	325-400	275-350	225-325	225-275
Удовлетво- рительно
	550-650	450-550	400-500	350-450	325-400	275-350
Хорошо	650-725	550-650	500-600	450-550	400-500	350-450
Отлично	Больше 725	Больше 650	Больше 600	Больше 550	Больше 500	Больше 450
			Женщины
Очень плохо	Меньше 350	Меньше 275	Меньше 225	Меньше 175	Меньше 150	Меньше 150
Плохо	350-450	275-350	225-325	175-275	150-225	150-175
Удовлетво- рительно
	450-650	350-450	325-400	275-350	225-325	175-275
Хорошо	550-650	450-550	400-500	350-450	325-400	275-350
Отлично	Больше 650	Больше 650	Больше 500	Больше 450	Больше 400	Больше 350

Величину нагрузки определяют объем и интенсивность упражнений. Нагрузки при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120 уд/мин не вызывают изменений уровня физической работоспособности. Для сохранения целевой направленности тренировочных нагрузок максимальный уровень интенсивности для физически малоподготовленных людей равен ЧСС 150 уд/мин.

Нагрузка дозируется таким образом, чтобы увеличение объема и скорости плавания соответствовали повышению уровня подготовленности.

В процессе тренировки необходимо осуществлять самоконтроль за состоянием здоровья, при необходимости дополняя его врачебным контролем. Объективные и субъективные данные самоконтроля необходимо записывать в дневник, чтобы видеть положительную динамику и главное -- вовремя заметить отрицательные изменения физического состояния.

Объективными показателями самоконтроля являются величины частоты сердечных сокращений, веса тела, жизненной емкости легких, артериального давления, мышечной силы, окраска конъюнктивы. Например, величину ЧСС необходимо измерять в стандартных положениях -- утром в положении сидя или до тренировки и после тренировки. У нетренированных мужчин ЧСС бывает 70-75 уд/мин, у женщин -- 75-80 уд/мин. После двух-трех месяцев кондиционного плавания ЧСС снижается на 15-20 уд/мин.

К субъективным показателям относятся утомляемость, сон, аппетит, настроение, самочувствие. Эти показатели нужно регистрировать до и на следующее утро после тренировки. После тренировки не должно быть головной боли, нарушения ночного сна. вялости и сонливости утром, отвращения к тренировкам. Появление этих симптомов является сигналом к немедленному снижению тренировочной нагрузки и даже временному прекращению тренировочных занятий.

3. Занятия плаванием при нарушении осанки

Осанка -- это привычное положение тела в покое и в движении, это поза непринужденно стоящего человека, которую он принимает без лишнего мышечного напряжения. Осанка отражает не только физическое, но и психическое состояние человека, его настроение и даже характер. Опущенные вниз голова и плечи, ссутулившаяся спина, согнутые колени могут говорить о робости, пассивности человека или о том, что он болен. Правильная осанка -- это не просто красиво. Это свидетельство того, что вы уверены в себе и благополучны.

При неправильной осанке страдает весь организм. Происходят грубые нарушения в работе всех его органов и систем, искажается нормальная деятельность сердечно-сосудистой системы, затрудняется дыхание, появляется быстрая утомляемость, плохое самочувствие.

Нарушения осанки приводят к целому ряду серьезных заболеваний. В первую очередь -- к болезням позвоночника и корешков спинного мозга. А это, в свою очередь, приводит к ухудшению работы тех органов, которыми они управляют.

Осанка определятся, во-первых, состоянием мышечного аппарата, то есть степенью развития мышц шеи, спины, груди, живота и нижних конечностей, а также функциональными возможностями мускулатуры, ее способностью к длительному статическому напряжению. Во-вторых, - эластическими свойствами межпозвоночных дисков, хрящевых и соединительно-тканных образований суставов позвоночника, определяющими подвижность позвоночника, а также таза и нижних конечностей. В-третьих, - состоянием стоп и ног в целом.

Позвоночный столб - это главная опора туловища, головы, конечностей. Нормальный позвоночник представляет собой волнообразную линию из чередующихся волнообразных изгибов: шейного и поясничного (выпуклостью вперед), грудного и крестцово-копчикового (выпуклостью назад) Эти изгибы способствуют сохранению равновесия, смягчают толчки и сотрясения при движении. Они формируются в процессе роста позвоночника. Шейный формируется, когда ребенок начинает поднимать голову и закрепляется по мере развития шейных мышц; грудной изгиб появляется, когда ребенок начинает сидеть, поясничный -- кода становится на ноги.

Считается, что к 6-7 годам изгибы уже четко выражены, к 14--15 становятся практически постоянными, а окончательно формируются к 20--25 годам. Именно поэтому к позвоночнику нужно быть очень внимательными в младшем возрасте. Когда он еще гибок и податлив, когда еще не произошел процесс окостенения, неумеренные физические нагрузки, неправильные позы, длительные односторонние напряжения мускулатуры могут привести к нарушениям осанки. Особенно велика вероятность различных искривлений позвоночника в возрасте 13-15 лет -- в период усиленного роста костной системы с определенным отставанием в развитии мускулатуры. Это так называемый период вторичного вытягивания, когда резко усиливается рост тела в длину, с которым связывается диспропорция в развитии костей, связок и мышц растущего организма.

Все это должно убедить нас в том, что за состоянием осанки нужно следить с самого раннего детства. А теперь давайте проверим, правильная ли у вас осанка. Для начала перечислим признаки правильной осанки:

1. Симметричность расположения частей тела относительно позвоночника.

2. Голова находится в вертикальном положении, подбородок слегка приподнят (не настолько, однако, чтобы ничего не видеть под глазами), линия по нижнему краю глазной орбиты до козелка уха строго горизонтальна.

3. Линия надплечий горизонтальная.

4. Грудная клетка не имеет ни выпадений, ни выпячиваний спереди и сзади.

5. Лопатки прижаты к туловищу, углы лопаток находятся на одной горизонтальной линии.

6. Брюшная стенка вертикальна, пупок находится на средней линии.

7. Ноги при осмотре сбоку прямые.

8. Угол наклона таза 35-55 градусов. Вы можете попросить свою подругу выучить эти признаки и попросить какого-нибудь из домашних подвергнуть вас критическому осмотру, но можно поступить гораздо проще: разуйтесь и станьте спиной к двери или стене без плинтуса. При правильной осанке стены будут касаться пятки, икроножные мышцы, ягодицы, лопатки и затылок. Из этого же исходного положения можно делать хорошее упражнение для коррекции осанки. Постарайтесь стать именно так, как это должно выглядеть, если осанка правильная, слегка напрягите мышцы, заставьте их запомнить это положение, оставайтесь в таком положении от 10 до 30 секунд. Затем, сохраняя его, сделайте два шага от стены.

Обычно выделяют 3 степени нарушения осанки:

* Для I степени характерны небольшие изменения осанки.

* II степень характеризуется нарастанием количества симптомов неправильной осанки, которые достаточно легко устраняются, если разгружать позвоночник в горизонтальном положении или при подвешивании.

* Нарушения осанки III степени при разгрузке позвоночника не устраняются.

У детей дошкольного возраста чаше всего встречаются 1--П степени нарушения осанки, у школьников -- II--III степени.

Различаются нарушения осанки в сагиттальной и фронтальной плоскостях. Существует пять видов нарушения осанки в сагиттальной плоскости, вызванных уменьшением или увеличением физиологических изгибов.

При увеличении физиологических изгибов выделяют сутуловатость, круглую спину и кругло-вогнутую спину.

Сутуловатость характеризуются увеличением грудного изгиба при одновременном уменьшении поясничного. Голова при этом наклонена вперед, плечи сведены вперед, лопатки выступают, ягодицы уплощены.

Круглая спина (кифоз) характеризуется увеличением грудного изгиба с почти полным отсутствием поясничного. Поэтому ее еще называют тотальным. кифозом. Голова также наклонена вперед, плечи опущены и приведены, лопатки отстают, ноги согнуты в коленях. Помимо этого, наблюдается западение грудной клетки, уплощение ягодиц, ослабление мышц туловища. Человек может принять правильную осанку лишь на короткое время.

Кругло вогнутую спину отличает увеличение всех изгибов позвоночника, слишком большой угол наклона таза. Голова и верхний плечевой пояс наклонены вперед, живот выступает вперед и свисает. Недоразвитие мышц брюшного пресса может привести к висцероптозу -- опущению органов брюшной плоскости. Коленные сустав максимально разогнуты, может наблюдаться даже их переразгибание.

При уменьшении физиологических изгибов диагностируют плоскую спину. Для этого вида нарушений характерно сглаживание всех физиологических изгибов. Грудная клетка смещена вперед, угол наклона таза уменьшен, нижняя часть живота выступает вперед.

Комбинированное изменение физиологических изгибов дает плоско-вогнутую спину.

При нарушениях осанки во фронтальной плоскости видовое различие отсутствует, и обычно говорят об асимметричной осанке. Оно вызывается нарушением срединного расположения остистых отростков. Асимметричная осанка характеризуется отклонением головы вправо или влево, отмечается разная высота плеч, неравенство треугольников талии, асимметрия мышечного тонуса, снижение общей и силовой выносливости мышц.

Нарушение осанки - это не заболевание, это состояние, которое не является необратимым процессом, а подлежит исправлению. Исправление осанки -- кропотливая комплексная работа, которая должна включать в себя целый комплекс мероприятий, учитывающих индивидуальность случая.

* Постоянная двигательная активность, включая ходьбу пешком, прогулки, занятия физическими упражнениями. Особенно полезно для спины плавание и гимнастика в воде, о чем еще будет сказано ниже более подробно.

* Неусыпный контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок и других тяжестей

* Сон на жесткой постели с невысокой подушкой, которую лучше заменить валиком под шею. Йоги считают идеальным местом для сна деревянную поверхность, покрытую нетолстым ватным матрасом.

* Сбалансированное питание, включающее в себя достаточное количество минеральных элементов и витаминов D, А, С.

* Отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, склонность «горбиться» во время сидения, стояния, ходьбы и др.

* Курс корригирующей гимнастики.

* Массаж и мануальная терапия.

* Профилактика и исправление деформаций стопы, что приводит к выравниванию нарушений осанки в области таза и правильному распределению нагрузки на позвоночник. Безопорная нагрузка на мышцы стопы во время плавания во многом способствует достижению этого эффекта.

Огромное значение имеет профилактика нарушений осанки, особенно в детском возрасте. От родителей требуется выработка сознательного отношения к этому процессу со стороны ребенка. Необходимо неоднократно объяснять и показывать ему, что такое правильная осанка и что необходимо делать для ее поддержания. Родители оказывают огромное влияние на формирование осанки своего ребенка с первых дней жизни: массаж, занятия плаванием и другими физическими упражнениями, контроль за навыками правильной осанки в быту и при выполнении различных видов деятельности.

Занятия в воде при нарушениях осанки позволяют решить сразу две задачи: коррекция при нарушениях из разгрузочного положения позвоночника и закаливание. Второе особенно важно для ослабленных детей, большинство из которых страдает нарушениями осанки. Чтобы достичь наилучшего эффекта, вода не должна быть холодной -- не ниже 28--29°. Иначе не достичь желаемого эффекта разгрузки позвоночника.

Продолжительная разгрузка позвоночника в воде дает возможность без ущерба выполнять самые разные упражнения, сочетая их с освоенными навыками различных стилей плавания. Примерная схема занятий для детей девяти-десяти-летнего возраста такова: вводная часть (5минут), состоящая из общеразвивающих упражнений для всех групп мышц, и основная часть занятия, которая длится 25--30 минут:

1. В положении на груди выполняется скольжение на расстояние 5--6 м, выдох в воду. После выдоха голову следует поднять, сделать вдох, повторить скольжение. Весь цикл повторяется 2 раза.

2. Исходное положение - стоя на дне, (вода достигает шеи), руки в стороны, ладони вперед. Соединить ладони, равномерно преодолевая сопротивление воды, развернуть кисти тыльной поверхностью, развести руки с полной амплитудой до положения в сторону-назад. Количество повторов -- 6--8 раз.

3. Исходное положение -- стоя спиной к поручню, руки в стороны, хват за поручень. Шаг вперед, прогнуться, выпрямиться. Количество повторов -- 6-8 для каждой ноги.

4. Занятия плаванием при сколиозе

Сколиоз (от греч. «изогнутый, кривой») -- прогрессивное заболевание, которое характеризуется дугообразным искривлением позвоночника во фронтальной плоскости и торсией -- скручиванием позвонков вокруг вертикальной оси. Наличие торсии позвонков является основным отличием истинного сколиоза от нарушений осанки во фронтальной плоскости.

Деформация позвоночника сопровождается деформацией грудной клетки и ребер, что в свою очередь вызывает изменения мышц самого позвоночника, межреберных мышц и мышц туловища.

Из-за деформации грудной клетки развиваются нарушения в легких: уменьшается их жизненная емкость, снижается насыщение тканей кислородом, происходят изменения в сердечно-сосудистой системе.

Чтобы правильно поставить диагноз, необходимо выявить торсию. На начальной стадии она может быть выражена достаточно слабо. По мере прогрессирования заболевания она принимает форму реберного выбухания и реберного горба в тяжелой форме.

Торсия выявляется при наклоне туловища вперед с выпрямленными в суставах ногами и опущенными вниз расслабленными руками. Ноги стоят на одной горизонтальной линии. Для точной постановки диагноза необходимы рентгеновские снимки. Сколиозы могут сочетаться с нарушениями осанки в сагиттальной плоскости, наиболее часто - с дефектами уменьшения нормальных физиологических изгибов позвоночника.

В зависимости от угла искривления выделяют четыре степени развития сколиоза:

I степень - угол искривления до 10°;

II степень - угол искривления 11-30°;

III степень - угол искривления 31--50°;

IV степень -- угол искривления свыше 50°. В период роста ребенка в связи с тем, что при сколиозе изменяются условия статической нагрузки на зоны роста позвонков и нарушается их нормальное развитие в период роста ребенка, деформация позвоночника может прогрессировать.

Лечение сколиоза включает три взаимосвязанных направления: мобилизация искривленного отдела позвоночника, коррекция деформации и стабилизация позвоночника в положении достигнутой коррекции. Помимо этого, лечение также направлено на ликвидацию патологических изменений других органов. Наиболее трудной задачей является не собственно ликвидация искривления, а стабилизация позвоночника в корригированном положении. Выполнением именно этой задачи и определяется подлинное исцеление от сколиотической болезни. Оно может быть достигнуто только длительным настойчивым лечением на протяжении всего периода роста позвоночника с обязательным комплексным использованием ортопедического лечения. Этот процесс очень сложен и, к сожалению, не всегда успешен.

Ведущая роль при избавлении от сколиоза принадлежит лечебной физкультуре (ЛФК), способствующей формированию мышечного корсета, способного удерживать позвоночный столб в нужном положении. Одним из важнейших звеньев такого лечения является лечебное плавание. Во время плавания:

* осуществляется естественная разгрузка позвоночника;

* самовытяжение во время скольжения дополняет разгрузку зон роста;

* исчезает асимметричная работа межпозвонковых мышц;

* восстанавливаются условия для нормального роста тел позвонков;

* укрепляются мышцы живота, спины, конечностей;

* совершенствуется координация движений;

* воспитывается чувство правильной осанки. Лечебное плавание рекомендуется всем больным сколиозом, независимо от тяжести заболевания. Противопоказанием является запрет лечащего врача-педиатра или терапевта, дерматолога, лор-врача, психоневролога.

Со стороны сколиоза противопоказанием может быть лишь нестабильность позвоночника с разницей между углом искривления на рентгенограмме в положении стоя и лежа более 10-15°. Но и в этом случае проблема может быть решена опытным инструктором, умеющим обеспечить детей индивидуально подобранными программами.

При проведении лечебного плавания с больными сколиозом необходимо учитывать некоторые важные требования:

* плавательные упражнения и стиль плавания подбираются строго индивидуально с учетом типа сколиоза, его степени, наличия изменений позвоночника в сагиттальной плоскости и сопутствующих заболеваний других органов;

* особое внимание следует уделять постановке правильного дыхания;

* учитывая нарушения координации у больных сколиозом целесообразно элементы каждого упражнения предварительно осваивать на суше;

* полностью должны быть исключены упражнения, мобилизующие позвоночник, увеличивающие его гибкость; а также упражнения, вращающие позвоночник вокруг продольной вертикальной оси туловища;

* использование приспособлений для пассивного вытяжения позвоночника должно быть исключено;

* Деторсионные упражнения в воде должны применяться очень осторожно, так как их выполнение довольно сложно технически, а неправильное выполнение очень вредно.

Основным стилем плавания для лечения сколиоза, исходя из описанных выше требованием, является брасс на груди с удлиненной паузой скольжения, во время которой происходит максимальное вытяжение позвоночника и максимальное напряжение мышц, возможность увеличения подвижности и вращательных движений корпуса и таза минимальна. Плечевой пояс расположен параллельно поверхности воды и перпендикулярно направлению движения, движения рук и ног симметричны, выполняются в одной плоскости.

Плавание стилями кроль, баттерфляй и дельфин в чистом виде для лечения сколиоза применяться не могут. Но могут применяться элементы этих стилей. Кроль, например, физиологически наиболее приближен к ходьбе. Именно с него начинается обучение плаванию. При плоскостопии очень полезны движения ногами в стиле кроль, для усиления воздействия на мышцы ног можно использовать ласты. При плоской спине в работу может быть введено плавание в стиле баттерфляй, в полгребка, без выноса рук из воды.

Подбор индивидуальной программы лечебного плавания учитывает степень сколиоза.

При сколиозе I степени используют только симметричные плавательные упражнения (брасс на груди, удлиненная пауза скольжения, кроль на груди для ног).

При сколиозе II--III степени задача коррекции деформации влечет необходимость применения асимметричных исходных положений. Плавание в позе коррекции должно занимать на уроке 40--50 % времени. Это позволяет снять нагрузку с вогнутой стороны дуги позвоночника. Особое значение приобретает подбор исходного положения коррекции: оно выбирается строго индивидуально, в зависимости от типа сколиоза. При грудном типе сколиоза, например, с вершиной на 8--9 грудном позвонке для снижения компрессии с вогнутой стороны дуги применяют асимметричные исходные положения для плечевого пояса: рука с вогнутой стороны сколиоза выносится при плавании вперед (при стоянии -- вверх). При поясничном (вершина дуги на 2--3 поясничных позвонках) и грудопоясничном типе (вершина дуги на 12-м грудном позвонке или 1-м грудном позвонке) сколиозе для коррекции дуги могут использоваться асимметричные исходные положения для тазового пояса: при плавании нога с выпуклой стороны поясничной дуги отводится с фиксацией таза на доске. При комбинированном сколиозе с двумя первичными дугами (грудной и поясничной) особое внимание уделяется коррекции грудной дуги.

При IV степени на первый план выдвигается не задача коррекции деформации, а улучшение общего состояния организма, функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Поэтому, как правило, используют симметричные исходные положения, особое внимание уделяют дыхательным упражнениям. Но для тренировки сердечно-сосудистой системы и повышения силовой выносливости мышц необходимо вводить индивидуально под строгим контролем проплывание небольших скоростных участков. Чрезвычайно важно совершенствование техники плавания, в особенности, у тех больных, симптомом которых является нестабильность позвоночника. В том случае, когда угол искривления позвоночника на рентгенограммах в положении стоя и лежа заметно отличается, следует максимально исключить движения позвоночника в перпендикулярном направлении и вращения позвоночника.

Занятие лечебным плаванием должно начинаться подготовительными упражнениями -- дыхательными упражнениями у бортика, плаванием брассом на груди. Затем следует переходить к основной программе - корригирующим упражнениям целенаправленного воздействия. Оно состоит из нескольких видов упражнений:

* Упражнения, активно вытягивающие позвоночник (плавание брассом на груди с максимально удлиненной паузой скольжения).

* Упражнения, выполняемые в изометрическом режиме в положении коррекции основной дуги сколиоза с асимметричным исходным положением положением для плечевого и тазового пояса.

* Плавание, корректирующее позвоночник в сагиттальной плоскости, а также другие деформации и плоскостопие.

* Упражнения, развивающие силу мышц -- скоростное плавание, плавание с ластами на ногах или пластинками на руках.

* Вольное плавание и игры на воде. Использование всех видов плавательных движений сопровождается постановкой правильного дыхания на суше и в воде, дыхательными упражнениями, дозированным плаванием с задержкой дыхания на вдохе и выдохе, с удлиненным выдохом.

Специальные корригирующие упражнения назначаются с учетом формы спины в сагиттальной плоскости. При плоской спине плавание на ней не рекомендуется, при кифозе же, напротив следует плавать на спине как можно больше.

При лордозе грудного отдела рекомендуется делать гребок руками брассом уже обычного или баттерфляем в полгребка. Если ярко выражен лордоз поясничного отдела под живот следует подкладывать пенопластовую доску. Все упражнения с детьми разучиваются индивидуально. После них обязательно следуют дыхательные упражнения. Они позволяют активизировать функцию внешнего дыхания, а также снизить физическую нагрузку. Их обязательно выполняют после 1--2-х или 3--4-х корригирующих упражнений в зависимости от подготовленности занимающегося.

Примерный комплекс корригирующих упражнений при сколиозе 1 степени

На каждом занятии рекомендуется использовать 6-10 упражнений из комплекса, включая и дыхательные упражнения.

1. Целью данного упражнения является постановка дыхание и развитие дыхательной мускулатуры. Исходное положение -- присед на мелком месте (голова находится на поверхности) или лежа на груди держась руками за опору. Глубокий вдох через рот, полный, ускоренный выдох через рот и нос с погружением головы в воду. Количество повторов -- 8--10 раз.