Развитие скоростной выносливости бегунов 15-16 лет на дистанции 400 м

Размещено на http://www.allbest.ru/

РАЗВИТИЕ СКОРОСТНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ БЕГУНОВ 15-16 ЛЕТ НА ДИСТАНЦИИ 400 М

Оглавление

Введение

Глава 1. Обзор литературы по изучаемой проблеме

1.1 Общая характеристика выносливости

1.2 Средства и методы тренировки выносливости

1.3 Средства и методы развития скоростной выносливости бегунов специализирующихся в беге на 400м

1.4 Характеристика интервального метода тренировки

1.5 Разработка гипотезы исследования

Глава 2. Цели, задачи, методы и организация исследования

2.1 Цель и задачи исследования

2.2 Методы исследования

2.2.1 Анализ научно-методической литературы

2.2.2 Педагогические наблюдения и опрос

2.2.3 Организация педагогического эксперимента

2.2.4 Контрольное тестирование

2.2.5 Метод математической статистики

Глава 3. Результаты исследований и их обсуждение

3.1 Результаты обзора научно-методической литературы

3.2 Результаты опроса

3.3 Результаты врачебно-педагогического контроля

3.4 Результаты эксперимента

Выводы

Практические рекомендации

Список использованной литературы

Приложения

Введение

Гладкий бег на 400 метров относится к наиболее трудным дистанциям легкой атлетики и предъявляет исключительно высокие требования к организму спортсмена. Для достижения высоких спортивных результатов на этой дистанции необходимо иметь отличную технику бега, высокий уровень развития скоростных качеств, скоростной и специальной выносливости.

Основой развития скоростной выносливости является общая выносливость, для развития которой применяются разнообразные упражнения, выполняемые длительно и с большой нагрузкой. Анализ научно-методической литературы (Дедковский С.М. 1971. Лапин В. 1972, Озолин Н.Г. 2003, Попов В.Б. 1984) показывает, что для развития скоростной выносливости необходимо выполнять упражнения с большой скоростью, причем общая длина отрезков дистанции или ускорений в беге должна быть больше дистанции, на которой специализируется бегун.

Важным фактором в развитии скоростной выносливости является повышение абсолютной скорости бега на эталонном отрезке для создания запаса скорости. Это дает возможность спортсмену пробегать дистанцию с меньшей затратой сил и большей средней скоростью (Дедковский С.М. 1971, Попов В.Б. 1984).

Специальная выносливость - это выносливость по отношению к определенной деятельности (так, существует специальная выносливость конькобежца, велосипедиста, боксера, борца и т.п.). Специфика этого вида выносливости определяется характером упражнений, присущим тому или иному виду спорта. При этом в рамках специальной выносливости бегуна на 400м принято выделять такие следующие выносливости: силовую, скоростную и координационную. Скоростная выносливость четырёхсотметровика - это способность противостоять утомлению при нагрузках максимальной или близкой к максимальной (субмаксималыюй) интенсивности. Это означает, что при выполнении упражнений циклического характера поддерживается достигнутая скорость, несмотря на утомление.

Достижения, связанные с выносливостью данного типа, требуют высокой аэробной и максимальной анаэробной производительности. При этом необходимо помнить, что основу для развития анаэробной возможности составляет аэробная производительность.

При планировании и организации тренеру учебно-тренировочного процесса необходимо конкретизировать каждую тренировку не только в технико-тактическом плане, но и в плане совершенствования физических качеств.

Зачастую в основной части тренировки используется лишь повторный метод, когда пробежки выполняются после минутного перерыва, или интегрального (комплексного) метода, причем интенсивность нагрузки не регулируется и степень функциональной нагрузки определяется лишь видом тренировки и иногда самочувствием спортсмена. Специальные же, заранее запланированные восстановительные процедуры не используются. В результате развивается лишь общая, а не скоростная выносливость, соответствующая специфике бега на средние и длинные дистанции.

Многие авторы признают высокую эффективность интервального метода в развитии скоростной выносливости, но некоторая его «жесткость» ограничивает его применения в тренировке юношей. При этом мы предполагаем, что применение этого метода в сочетании со строгим контролем интенсивности путем подсчета пульса сразу после отрезков, проходимых с повышенной интенсивностью и в конце интервалов отдыха, а также в сочетании с комплексом средств по восстановлению спортивной работоспособности, повысит уровень развития специальной выносливости бегунов 15-16 лет, в частности, скоростной выносливости, что весьма актуально именно в данной возрастной группе, когда результаты достигают уровня чемпионата России. Поэтому целью данной работы является оптимизация средств и методов, используемых в развитии скоростной выносливости у бегунов на 400м 15-16 лет.

Практическая значимость: результаты данной работы можно использовать в тренировочном процессе. Теоретическая значимость: результаты данной работы можно использовать при чтении лекций по дисциплине «Теория и методика преподавания легкой атлетики» в ВУЗах спортивного профиля.

Научная новизна работы заключается в разработке технологии эффективного развития скоростной выносливости юношей 15-16 лет, специализирующихся в беге на 400 метров.

Предмет изучения составляет комплекс средств и методов, используемых в процессе развития скоростной выносливости, в том числе комплекс врачебно-педагогических и восстановительных мероприятий в процессе контроля над развитием выносливости у бегунов на 400м 15-16-летнего возраста.

Объект: развитие скоростной выносливости у бегунов на 400 м в возрастной категории 15-16 лет посредством интервального метода тренировки.

Глава 1. Обзор научно-методической литературы

1.1 Общая характеристика выносливости

Понятие «выносливость» издавна связывают со способностью человека продолжать более или менее эффективно совершать деятельность вопреки наступающему утомлению.

Как известно, утомлением принято называть вызываемое работой временное снижение уровня оперативной работоспособности. При значительной продолжительности работа с определенного момента начинает протекать в условиях преодоления возрастающих внутренних трудностей и с повышенной мобилизацией воли, благодаря чему удается сохранять заданные внешние параметры и результативность работы (фаза компенсированного утомления); затем, несмотря на все усилия продолжение работы возможно лишь при все более значительном снижении уровня ее качественных и количественных показателей (фаза декомпенсированного утомления); наконец, в крайних случаях работа прекращается из-за переутомления. Установлено, что способность не допускать по ходу работы падения ее эффективности в течение того или иного времени, несмотря на наступающее утомление, а также продолжать ее в фазе декомпенсированного утомления с возможно меньшим снижением результативности зависит от степени развития определенных свойств организма и личности.

Соответственно под «выносливостью» в самом обобщенном смысле подразумевают комплекс свойств индивида, в решающей мере определяющих его способность противостоять утомлению в процессе деятельности.

Выносливость -- это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание и т.п.) измеряется минимальное время преодоления заданной дистанции. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности. В сложнокоординационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.

Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость -- это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация. Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость -- это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др.

Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно-сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений. Основными источниками энергообразования при этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые характеризуются скоростью высвобождения энергии, объемом допустимых для использования жиров, углеводов, гликогена, АТФ, КТФ, а также допустимым объемом метаболических изменений в организме.

Физиологической основой выносливости являются аэробные возможности организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена.

Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую роль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивности продолжительностью до 15-20 с. Анаэробные гликолитические источники являются главными в процессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 20 с до 5-6 мин.

Факторы функциональной и биохимической энономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы.

Экономизация имеет две стороны: механическую (или биомеханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты, а если рассматривать этот процесс еще глубже -- то за счет какой доли использования жиров в качестве субстрата окисления.

Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление.

Личностно-психические факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях. К ним относят мотивацию на достижение высоких результатов, устойчивость установки на процесс и результаты длительной деятельности, а также такие волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».

Факторы генотипа (наследственности) и среды. Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62-0,75) обнаружены в статической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы.

Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской -- при работе умеренной мощности.

Специальные упражнения и условия жизни существенно влияют на рост выносливости. У занимающихся различными видами спорта показатели на выносливость этого двигательного качества значительно (иногда в 2 раза и более) превосходят аналогичные результаты не занимающихся спортом. Например, у спортсменов, тренирующихся в беге на выносливость, показатели максимального потребления кислорода (МПК) на 80% и более превышают средние показатели обычных людей.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

1.2 Средства и методы тренировки выносливости

В современной тренировке бегунов на 400 м используются следующие методы:

а) метод непрерывного длительного бега, когда бег проводится без пауз в равномерном или переменном темпе на протяжении длительного времени;

б) метод интервального (прерывистого) бега (на отрезках), когда бег периодически чередуется с отдыхом;

в) соревновательный метод, используемый в подготовке к ответственным стартам.

В разные периоды тренировки соотношение применяемых методов бывает различным. Если проанализировать тренировку бегунов прошлого, то можно отметить, что целый ряд выдающихся бегунов отдавал предпочтение какому-то одному методу, особенно в подготовительном периоде. На протяжении последних 50 лет одни рекордсмены сменяли других и преимущественное применение какого-то одного метода сменялось другим.

Однако необходимо заметить, что непрерывный и интервальный методы тренировки всегда дополняли друг друга. Они никогда не исчезнут из спортивной практики. Оба метода (вместе с методом соревнований) используются в пределах возможностей в связи с развитием и совершенствованием физиологических функций организма. Будущее принадлежит комплексному использованию этих методов с акцентированием на отдельных из них в разных периодах и этапах подготовки.

Метод непрерывного длительного бега наиболее прост и необходим для создания прочного фундамента подготовки. В настоящее время он является основным в подготовительном периоде. Только бегуны с врожденной природной выносливостью могли тренироваться не применяя этого метода, но в настоящее время их рекорды уже значительно улучшены. Непрерывный длительный бег может проводиться в равномерном, близком к равномерному и переменном темпе.

Основные средства, применяемые по методу непрерывного длительного бега, классифицируются по скорости бега и напряженности работы основных физиологических систем, осуществляющих энергетическое обеспечение организма.

Для развития аэробных возможностей используются следующие средства.

Медленный и длительный бег, который применяется для поддержания необходимого уровня выносливости или восстановления после напряженной работы. Применяется он во все периоды тренировки. Наиболее эффективная длительность его для развития аэробных возможностей от 1 до 2 часов.

Медленный длительный бег проводится при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 130-150 уд/мин при потреблении кислорода на уровне 50-60% от максимального. Скорость такого бега у мужчин-мастеров спорта -- 1 км за 4 мин. 10 сек. -- 4 мин. 30 сек., у женщин-мастеров спорта -- 1 км за 5 мин. --5 мин. 20 сек.*. (* Здесь и в дальнейшем скорости бега даются для грунта, обеспечивающего нормальные беговые движения при маловетренной погоде и умеренной температуре +10+20°.) Медленный бег проводится в лесу, на дорогах, шоссе, в поле.

Длительный кроссовый бег служит основным средством развития аэробных возможностей организма и применяется с этой целью в подготовительном и соревновательном периодах. Наиболее эффективная длительность его до 2 часов, а при развитии волевых качеств -- до 3 часов.

Длительный кроссовый бег проводится при ЧСС 150-160 уд/мин и при потреблении кислорода 60--70% от максимального. Скорость такого бега у мужчин-мастеров спорта -- 1 км за 4 мин. или несколько быстрее, у женщин - мастеров спорта -- 1 км за 4 мин. 40 сек. или несколько быстрее. Проводится в лесу, на шоссе, в поле, на дорогах.

Для развития аэробно-анаэробных возможностей используются следующие средства.

Темповый кроссовый бег. Он служит средством дальнейшего развития аэробных возможностей организма. Однако при таком беге начинает ощущаться небольшой недостаток кислорода, поэтому он является также средством развития анаэробных возможностей организма. В этом беге совершенствуются также волевые качества. Применяется стайерами круглый год, а средневиками преимущественно в подготовительном периоде. Эффективная длительность темпового кроссового бега - от 20 мин. до 1 часа 20 мин.

Такой бег проводится при ЧСС 160-175 уд/мин (иногда и до 180 уд/мин) при потреблении кислорода 70-80% от максимального. Концентрация молочной кислоты в крови достигает 50-70 мг, что указывает на недостаток кислорода.

Скорость темпового кроссового бега у мужчин-мастеров спорта - 1 км за 3 мин. 10 сек. - 3 мин. 40 сек., у женщин - 1 км за 3 мин. 50 сек. - 4 мин. 20 сек. Этот бег проводится в лесу, на шоссе или стадионе.

Фартлек (игра скоростей, беговая игра). Этот бег на местности в переменном темпе может служить средством тренировки аэробных возможностей на разных уровнях ЧСС (130-180 уд/мин). В то же время ускорения, встречающиеся в этом беге, развивают и анаэробные процессы. Длительность фартлека - от 30 мин. до 2 часов. Она зависит от скорости и длины ускорений. Применяется такой бег круглый год, однако сейчас реже, чем несколько лет назад.

В ходе фартлека бегун делает ряд ускорений от 100 м до 2-3 км, при этом заранее не планируется ни скорость этих ускорений, ни длительность отдыха, проходящего в малоинтенсивном беге. В процессе фартлека бегун может заменить часть ускорений беговыми или прыжковыми упражнениями.

Длительный кроссовый бег в переменном темпе служит средством развития как аэробных, так и анаэробных возможностей организма. В процессе ускорений возникает некоторый дефицит кислорода и накапливается молочная кислота в крови. Применяется кроссовый бег в подготовительном периоде тренировки. Длина ускорений в таком беге -- от 800 м до 3 км, сумма ускорений -- 5--10 км, эффективная длительность работы-- от 50 мин. до 1 часа 30 мин.

Бег в ускорениях проходит при ЧСС 170--190 уд/мин, а между ускорениями--около 150 уд/мин.

Скорость бега в ускорениях у мужчин -мастеров спорта -- I км за 3 мин.-- 3 мин. 20 сек., у женщин-мастеров спорта -- 1 км за 3 мин. 30 сек.-- 3 мин. 50 сек., а между ускорениями -- на уровне медленного непрерывного бега. Это средство беговой тренировки в последнее время применяется значительно чаще, чем фартлек.

Различные средства непрерывного бега используются во всех периодах подготовки и включаются от 3 до 6 раз в неделю в основное занятие и 4-7 раз в дополнительное.

1.3 Средства и методы развития скоростной выносливости бегунов на 400 м

Для совершенствования скоростной выносливости бегунов на 400 м применяют преимущественно методы комбинированного и состязательного упражнения.

С целью совершенствования функциональных возможностей креатинфосфатного механизма и улучшения экономичности двигательных действий применяют такие режимы нагрузки:

* длительность упражнения от 10-12 к 25-З0 с. Оптимальной длительностью для начинающих является 10-17с;

* интенсивность упражнения от 70 до 100 %. Для усовершенствования координации используют интенсивность - 70-90 %. Отдельные упражнения и их серии могут выполняться со стандартной скоростью и с ее вариативной изменением, или с ускорением. Например, в первой серии бег (4x60 м) выполняется с интенсивностью 80 % (усовершенствование техники), а во второй - с прогрессирующей интенсивностью (1-х 60 м - скорость 85 %; 2-х - 90 %; 3-х - 95 %; 4-х - 100 %). В этой серии установка делается на совершенствование функциональных возможностей креатинфосфатного механизма;

* интервал отдыха между упражнениями относительно полон (ЧСС 110-120 уд/мин); между сериями-полный (ЧСС- 100-80 уд/мин);

Подготовка будущих бегунов на 400 м на предварительном этапе мало чем отличается от подготовки бегунов на 100 и 200 м.

В этот период необходимо решать задачи разностороннего физического развития и совершенствования всех показателей здоровья юных спортсменов, накопления ими координационного опыта, освоения азов рациональной, экономичной и эффективной техники спринтерского бега и других физических упражнений (табл. 1). Учитывая будущую специализацию юного спортсмена, необходимо на третьем году обучения, в отличие от подготовки юного бегуна на 100 и 200 м, уделить внимание развитию общей выносливости.

Таблица 1. Примерные годовые объемы основных тренировочных средств на этапе предварительной подготовки (Е.Е.Аракелян, 1970)

Тренировочные средства	Объем
Кол-во тренировочных занятий в году	150-180
Бег до 80 м (90--100%), км	3-5
Бег до 80 м (менее 90%), км	6-8
Бег свыше 80 м (80% и выше), км	10-15
Беговые упражнения, км	18-25
Стартовые упражнения, раз	250-300
Спортивные и подвижные игры, ч	120-160
Кроссовый бег, км	100-150
Прыжки, кол-во отталк.	1000-1500
Упражнения ОФП, ч	90-120
Упражнения из других видов легкой атлетики, ч	40-60
Кол-во соревновательных стартов (60, 100, 300 м, эстафеты,
ОФП, «Пионерское четырехборье», игры)	10-15

По окончании этапа предварительной подготовки юные спортсмены, выполнившие контрольные нормативы, могут начать специализироваться в беге на 400 м (табл. 2).

Таблица 2 Контрольные нормативы для отбора бегунов на 400 м по окончании этапа предварительной подготовки (В.П. Филин, 1969)

Контрольные нормативы	Мальчики	Девочки
1	2	3
Бег 30 м с высокого старта, с	4,8-4,7	5,0-4,9
Бег 30 м с ходу, с	3,8-3,7	4,0-3,9
Бег 60 м с высокого старта, с	8,5-8,7	8,8-9,0
Бег 300 м, с	43,0-44,0	45,0-46,0
Прыжок в длину с места, см	230-225	215-210
Тройной прыжок с места, см	660-650	600-590
Кросс 500 м, мин, с	1.20,0-1.23,0	1.22,0-1.25,0

Этап начальной специализации начинается в 12--13 лет и продолжается до 15-16-летнего возраста. На этапе решаются следующие основные задачи: укрепление здоровья юных спортсменов; их гармоничное физическое развитие; укрепление опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы средствами ОФП и СФП; повышение уровня скоростных, скоростно-силовых качеств, скоростной и общей выносливости; обучение технике спринтерского бега и других видов легкой атлетики; приобретение соревновательного опыта.

Рациональная подготовка юных бегунов на 400 м строится с учетом следующих положений:

1) традиционной периодизации подготовки юных легкоатлетов;

2) правильной постановки очередных тренировочных задач, исходя из преемственности в многолетнем плане и годичных циклах;

3) соответствия основных средств и методов подготовки задачам текущего года;

4) динамики физической подготовленности;

5) основных принципов распределения тренировочных нагрузок в годичном цикле.

Утомление в работе максимальной интенсивности биологически объясняется быстротой исчерпания анаэробных ресурсов, а также торможением нервных центров, развивающимся в результате их большой активности.

Поэтому при воспитании выносливости в работе такого типа стоят прежде всего задачи:

повысить анаэробные возможности (в равной мере как фосфокреатинового, так и гликолитического механизмов);

увеличить дееспособность регулярных механизмов в специфических условиях работы максимальной интенсивности.

Методика повышения анаэробных возможностей уже была описана. Для решения второй задачи используют происхождение соревновательной дистанции с предельной скоростью. Однако во избежании “скоростного барьера” этот вид работы нельзя повторять чересчур часто. Поэтому длину и скорость прохождения дистанции варьируют, преодолевая, в частности, несколько большие дистанции, чем соревновательная.

Специфика воспитания выносливости в работе субмаксимальной, большой и умеренной интенсивности определяется спецификой требований, предъявляемых к организму в каждой из зон (прил. 3). Чем короче дистанция, тем большую роль играют анаэробные процессы, тем более важна способность выполнять работу в условиях недостатка кислорода. Наоборот, с увеличением дистанции возрастает значение аэробных реакций, совершенной деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При воспитании выносливости в каждой из этих зон решают три основные задачи:

- повышение анаэробных возможностей (главным образом их гликолитического компонента);

- улучшение аэробных возможностей, в частности совершенствование деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

3) повышение физиологических и психологических границ устойчивости к сдвигам внутренней среды, вызванным напряженной работой.

Воспитывая специальную выносливость в работе субмаксимальной и большой интенсивности, кроме продолжительной работы широко используют повторное преодоление отрезков, сильно укороченных по сравнению с избранной соревновательной дистанцией. Выбор относительно коротких отрезков обусловлен стремлением приучить занимающегося к длительному передвижению на более высоких скоростях, чем он в состоянии это сделать вначале на дистанции в целом. Поскольку однократное прохождение короткой дистанции окажет слишком малое воздействие на организм, её проходят в каждом отдельном занятии многократно, добиваясь большого тренировочного эффекта.

В ряде случаев существенное значение имеет также совершенствование механизмов локальной выносливости мышечных групп, несущих основную нагрузку, и ряд других сторон.

При воспитании выносливости необходимо, конечно, учитывать не только длину дистанции, но и индивидуальные особенности занимающихся, в частности уровень их физической подготовленности. Следует помнить, что одна и та же дистанция в зависимости от подготовленности занимающихся может относиться к различным зонам мощности.

Сохранение приблизительно постоянной интенсивности работы облегчает достижение лучшего результата.

В процессе воспитания выносливости в работе переменной интенсивности совершенствуется быстрота переключения физиологических функций на новый уровень работы, перестройка деятельности всех органов и систем становится почти одновременной. С этой целью при прохождении дистанции используют различные по интенсивности и длительности ускорения

(спруты) - методом повторно-переменного и повторно-прогрессирующего упражнения. Постепенно интенсивность спрутов увеличивается - от 3-5сек до 1-1,5мин. Огромное значение имеет воспитание волевых качеств: надо уметь заставить себя продолжать работу с необходимой интенсивностью, несмотря на трудность.

На этапе начальной специализации бегунов на 400м решаются следующие задачи:

1. Формирование у занимающихся представления о беге на 400м.

2. Освоение целостной структуры (и отдельных её элементов) соревновательного упражнения.

3. Ознакомление со спецификой ритма бега.

4. Умение распределять усилия в беге по дистанции.

На этапе начальной специализации барьеристов продолжается работа по повышению уровня атлетической подготовленности, расширению диапазона двигательных способностей бегунов, которая осуществляется в структуре соревновательного упражнения. Соотношение тренировочной работы общефизического характера и специального в начале этапа составляет 70-80 и 20-30% соответственно; в конце этапа начальной специализации на общефизическую работу отводится до 40-50% от общего объёма тренировочной работы, остальное время - тренировке специализированного характера.

Содержание специальных тренировочных средств бегунов на 400м на этом этапе практически не отличается от содержания средств тренировки бегунов на 100 и 200м

Специальная тренировочная работа на этапе начальной специализации в достаточной мере формирует у начинающих атлетов стойкий интерес к бегу на 400 м, обеспечивает высокую степень развития необходимых физических качеств и их технической подготовленности. В комплексе это создаёт “физико-техническую” базу для дальнейшего спортивного совершенствования.

Эффективное решение специфических задач подготовки бегунов на 400м на этапе углублённой специализации осуществляется на фоне соответствующей атлетической (общей физической) подготовки, которой в начале этапа отводится 35-40% от общего объёма тренировочной работы; в конце этапа - 30%.

Наряду со скоростно-силовой подготовкой бегуну на 400м для достижения высоких спортивных результатов требуется и незаурядная специальная выносливость, проявляющаяся: a) в способности поддерживать высокую скорость бега по дистанции; b) соблюдать оптимальный (наиболее рациональный) ритм бега. Тренировка с целью повышения уровня скоростно-силовых качеств бегунов на 400 м на этапе углублённой специализации соответствует аналогичной тренировке бегунов на короткие дистанции.

Можно указать два принципиально различных способа развития специальной выносливости бегунов на 400 м

1. Повторный бег на коротких и средних отрезках дистанции; количество повторений5-6

(коротких 80-100м), 3-4 (средних 150-200м). Интервалы отдыха между отдельными пробежками подбираются индивидуально. Однако они обязательно должны быть несколько укорочены, чтобы следующую пробежку начинать на фоне неполного восстановления.

2. Пробегание длинных отрезков (300-400 м). В этом случае количество повторений не превышает 2-4, интервалы отдыха между отдельными повторениями обычные - до восстановления. Необходимо моделировать соревновательный вариант, формировать и совершенствовать оптимальные ритм и темп бега по дистанции.

Тренировочный процесс на этапе углублённой специализации приобретает характерные черты подготовки квалифицированных спортсменов. Он делится на подготовительные и соревновательные (зимние и летние) периоды с использованием различных средств и методов тренировки для решения специфических задач на общеразвивающих и специальных этапах.

Годичный цикл подготовки юных бегунов на 400 м состоит из двух полуциклов, каждый из которых включает подготовительный, специально-подготовительный этап и соревновательный период.

Занятия в учебно-тренировочных группах ДЮСШ, СДЮШОР, ШИСП планируются по принятой в стране периодизации.

В первом подготовительном периоде на общеподготовительном этапе должны решаться следующие задачи: 1. Обеспечение разносторонней физической подготовленности. 2. Укрепление опорно-двигательного аппарата. 3. Повышение уровня ОФП. 4. Воспитание общей и скоростной выносливости, силы.

На специально-подготовительном этапе на первое место выступают задачи, связанные с повышением уровня специальных качеств: 1. Развитие скоростных и скоростно-силовых качеств. 2. Развитие скоростной и общей выносливости. 3. Повышение уровня СФП и ОФП.

Первый соревновательный период связан с участием спортсменов в 4-5 соревнованиях (8-10 стартов), как на основной дистанции 400 м, так и на спринтерских - 60, 100, 200 м, а также на дистанции 600 м. В периоде решаются следующие задачи: 1. Совершенствование техники бега со старта и техники спринтерского бега по дистанции. 2. Развитие скоростных и скоростно-силовых качеств. 3. Развитие скоростной выносливости. 4. Поддержание уровня ОФП.

Второй подготовительный период направлен на закрепление полученных навыков и выведение спортсмена на качественно новый этап в развитии физических качеств и на решение следующих задач: 1. Развитие общей и скоростной выносливости. 2. Развитие быстроты, гибкости и подвижности в суставах. 3. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств. 4. Повышение уровня ОФП.

Второй соревновательный период имеет продолжительность 10-12 недель.

Спортсмены участвуют в 7--10 соревнованиях на дистанциях 100, 200, 400 м и эстафетах.

На этапе основных соревнований решаются следующие задачи: 1. Совершенствование техники бега по дистанции. 2. Развитие скоростных качеств и скоростной выносливости. 3. Поддержание уровня ОФП, скоростно-силовых и силовых качеств.

В табл. 3 даны объемы за год основных тренировочных средств бегунов на 400 м на этапе начальной специализации.

Таблица 3 Примерные годовые объемы основных тренировочных средств на этапе начальной специализации (А.В.Коробов, 1964)

Тренировочные средства	Объем
Кол-во тренировочных занятий в году	250-260
Бег до 80 м (90--100%), км	8-10
Бег до 80 м (90--95%), км	12-15
Бег 80--300 м (свыше 90%), км	8-10
Бег 80--300 м (81--90%), км	18-20
Бег свыше 300 м (до 600 м) (свыше 90%), км	3-5
Бег свыше 300 м (до 600 м) (81--90%), км	6-8
Упражнения с отягощениями (до 60 кг), т	40-60
Спортивные и подвижные игры, ч	100-110
Кроссовый бег, км	300-350
Прыжки, кол-во отталк.	4000-5000
Упражнения ОФП, ч	120-140
Упражнения из других видов легкой атлетики, ч	80-100
Кол-во соревновательных стартов (60, 100, 200, 300, 400, 600 м)	25-30

Важным звеном управления подготовкой юных спортсменов является система педагогического контроля, благодаря которой можно оценить эффективность избранной направленности тренировочного процесса. В табл. 4 приведены 12 контрольных упражнений и нормативы, которые должен выполнить юный бегун на 400 м по окончании этапа начальной спортивной специализации (1-й год тренировки).

Таблица 4 Контрольные нормативы (тесты) для бегунов на 400 м на этапе начальной специализации (А.В.Левченко, 1991)

Контрольные упражнения	Нормативы
Юноши	Юноши	Девушки
60 м, с	7,6-7,4	8,2-8,0
100 м, с	11,8-11,6	13.1-12.8
200 м, с	24,4-23,8	27,2-26,6
30 м с ходу, с	3,3-3,2	3,6-3 4
30 м со старта, с	4,3-4,2	4,6-4,4
150 м, с	18,6-17,8	20,8-20,0
300 м, с	38,8-38,0	44,0-43,2
400 м, с	54,0-53,0	60,0-59,0
600 м, мин	1.27,0-1.26,0	1.40,0-1.39,0
Прыжок в длину с места, м	2,50-2,62	2,25-2,35
Тройной прыжок с места, м	7,65-7,80	6,45-6,70
Десятерной прыжок с места, м	26,5-27,5	22,5-23,5

Педагогический контроль по перечисленным тестам наиболее целесообразно проводить в начале подготовительного периода для получения исходной информации, затем в конце специально-подготовительного этапа. Третье тестирование проводится в конце специально-подготовительного этапа -- накануне первых весенних соревнований. После второго и третьего тестирования возможна определенная коррекция тренировочных средств и нагрузок в зависимости от степени достижения того или иного контрольного норматива.

И последнее тестирование на этапе основных соревнований имеет целью достижение во всех контрольных упражнениях запланированных на данный годичный цикл нормативов. Контрольное тестирование должно проводиться в процессе тренировки на протяжении 1-1,5 недели.

Юноши и девушки 15-16 лет, выполнившие II спортивный разряд в беге на 400 м и контрольные нормативы на этапе начальной специализации, приступают к занятиям на этапе углубленной специализации. Продолжительность этапа 3-4 года. По окончании этого этапа спортсмены должны выполнить как минимум норматив КМС в беге на 400 м.

Так же как и при подготовке бегунов на 100 и 200 м, на этом этапе значительно повышается объем и интенсивность специальных средств тренировки. На этом этапе тренеру необходимо особое внимание уделить развитию скоростных и скоростно-силовых качеств, значительно повысить уровень скоростной выносливости. Крайне важно также совершенствовать технику спринтерского бега, методически правильно исправлять технические ошибки.

Основная цель данного этапа -- создание прочного фундамента физической, технической и морально-волевой подготовки для дальнейшего совершенствования физических качеств и повышения спортивного мастерства на последующих этапах подготовки.

Годичный цикл по времени и задачам имеет следующую структуру:

Первый подготовительный период длится 10 недель и разделен на общеподготовительный и специально-подготовительный этапы.

На общеподготовительном этапе решаются следующие задачи: 1. Повышение уровня ОФП и СФП. 2. Развитие общей и скоростной выносливости. 3. Развитие скоростно-силовых и силовых качеств.

Специально-подготовительный этап направлен на решение следующих задач: 1. Развитие скоростных качеств. 2. Развитие скоростной выносливости. 3. Повышение уровня СФП, силовых и скоростно-силовых качеств. 4. Совершенствование техники бега.

Зимний соревновательный этап длится 7 недель и направлен на достижение запланированных результатов на дистанциях 60, . 100, 200, 300, 400, 600 м в зимних соревнованиях. На этапе решаются следующие задачи: 1. Совершенствование техники бега с низкого старта и бега по дистанции. 2. Повышение уровня скоростных качеств и специальной выносливости. 3. Поддержание уровня СФП и ОФП.

Второй подготовительный период длится 10 недель и, так же как и первый, подразделяется на общеподготовительный и специально-подготовительный этапы, где решаются те же задачи.

Летний соревновательный период длится 22 недели, и спортсмену трудно находиться все время в спортивной форме; для ее поддержания и создания нового уровня в развитии специальных качеств предусматривается специально-подготовительный этап. Поэтому летний соревновательный период включает в себя ранний соревновательный, специально-подготовительный этапы, этап основных соревнований; предусматривает участие спортсменов в 12--15 соревнованиях (25--30 стартов).

Этап ранних соревнований имеет цель приобрести соревновательный опыт, заложить фундамент для достижения запланированных результатов в основных соревнованиях. Этап имеет следующие задачи:

1. Совершенствование техники бега с низкого старта и по дистанции. 2. Развитие скоростных качеств и специальной выносливости. 3. Поддержание уровня ОФП и СФП.

На специально-подготовительном этапе решаются следующие задачи: 1. Повышение уровня общей и специальной выносливости, силовых и скоростно-силовых качеств, гибкости. 2. Поддержание уровня ОФП.

Этап основных соревнований ставит задачи: 1. Совершенствование техники бега с низкого старта и основных компонентов бега по дистанции (бег по виражу, финиширование). 2. Совершенствование быстроты, специальной выносливости. 3. Поддержание' уровня ОФП, скоростно-силовых и силовых качеств.

В табл. 5 даны примерные объемы основных тренировочных средств бегунов на 400 м на этапе углубленной специализации. Объемы тренировочных нагрузок за год даны для юношей; для девушек объемы на 5--10% меньше.

Таблица 5 Примерные годовые объемы основных тренировочных средств на этапе углубленной специализации (А.В.Левченко, 1991)

Тренировочные средства	Объем
Кол-во тренировочных занятий в году	270-280
Бег до 80 м (96--100%), км	13--16
Бег до 80 м (90--95%), км	20-24
Бег 80--300 м (свыше 90%), км	18-22
Бег 80--300 м (81--90%), км	22-26
Бег 300--600 м (90%), км	8-10
Бег 300--600 м (81--90%), км	12-15
Упражнения с отягощениями, т	70-80
Кроссовый бег, км	400-500
Прыжки, кол-во отталк.	7000-8000
Упражнения ОФП, ч	120-140
Упражнения из других видов легкой атлетики, ч	40-60
Кол-во соревновательных стартов (60, 100, 200, 300, 400,600 м)	35-45

По окончании этапа бегуны на 400 м должны выполнить нормативы, приведенные в табл. 6

Таблица 6 Контрольные нормативы для бегунов на 400 м на этапе углубленной специализации (А.В.Левченко, 1992)

Контрольные нормативы	Юноши	Девушки
Бег 60 м, с	7,3-7,1	7,9-7,7
Бег 100 м, с	11,3-11,1	12,6-12,4
Бег 200 м, с	23,1-22,7	26,4-26,0
Бег 30 м с ходу, с	3,2-3,1	3,4-3,3
Бег 30 м со старта, с	4,2 - 4,1	4,4 - 4,3
Бег 150 м, с	17,0-16,6	19,4-19,0
Бег 300 м, с	36,6-35,8	42,0-41,2
Бег 400 м, с	51,5 -50,8	58,0-57,0
Бег 600 м, мин	1.24,6-1.23,8	1.37,0-1.35,5
Прыжок в длину с места, м	2,70-2,80	2,45-2,55
Тройной прыжок с места, м	8,30-8,50	7,45 - 7,65
Десятерной прыжок с места, м	29,0-30,5	25,5 -26,5

При планировании подготовки спринторов, специализирующихся в беге на 400 м обычно используются все основные методы подготовки, однако их выбор определяется основными задачами занятия (цикла) с учётом возраста и уровня подготовленности бегунов. В подготовке в основном применяются перечисленные общепринятые методы, но в связи с уровнем физической подготовленности и возрастными особенностями на начальных этапах не применяются методы оказывающие «жестокое» воздействие на организм (например, интервальный метод).

При установлении нагрузки в каждом занятии, на каждом этапе и периоде подготовки следует исходить из поставленных задач, а также направленности нагрузки с учётом принципов постепенности, систематичности, последовательности, повторности, непрерывности и др.

Правильное решение проблемы воспитания выносливости в возрастном аспекте непосредственно связано с рациональным подбором средств и методов тренировки, а также с нормированием тренировочных нагрузок. Учитывая всё это перед нами стоит задача - изучить развитие выносливости у юных спортсменов 15-16 лет путём исследования средств и методов, пригодных для развития этого физического качества у спортсменов данной возрастной категории, а также определить уровень нормы тренировочных нагрузок для начинающих спортсменов. Достижение высоких спортивных результатов наряду с сохранением здоровья возможно только в том случае, если организм развивается всесторонне.

При построении учебно-тренировочного процесса с подростками 15-16 лет необходимо исходить из того, что подготовка представляет собой непрерывный многолетний процесс, основанный на закономерностях развития организма и особенностях бега на 400 метров.

В центре внимания при планировании тренировки для этой возрастной категории должно стоять развитие общей выносливости. Основная тренировка, направленная на повышение уровня выносливости организма, осуществляется именно на этапе подросткового и юношеского возрастов и заканчивается перед переходом в группу юниоров (Филин В.П., Фомин Н.И., 1980).

Существуют три основных направления в системе воспитания выносливости у подростков 15-16 лет:

- раннее использование средств и методов преимущественного развития общей выносливости с последующим переходом на средства развития специальной выносливости;

- применение во всё возрастающих объёмах повторных относительно непродолжительных нагрузок повышающейся интенсивности;

Комплексное, поэтапное развитие качеств путём применения в начале преимущественно скоростных и кратковременных скоростно-силовых упражнений, а затем упражнений, развивающих общую и специальную выносливость (Матвеев Л.Л., 1977).

Значение систематической тренировки, направленной на развитие общей выносливости, определяется её влиянием, повышающим потенциальные возможности, заключённые в юном организме. Этому, в частности, способствует функциональная перестройка гемодинамики и других функциональных систем: она обеспечивает в состоянии мышечного покоя экономичность функций, которые создают богатые резервы, используемые организмом при предъявлении к нему повышенных запросов. Именно в процессе многолетней подготовки спортсменов, специализирующихся в циклических видах спорта, для которых характерно преимущественно проявление выносливости, первые годы должны быть посвящены воспитанию общей выносливости, и что на этой основе в последующие годы может быть осуществлено воспитание специальной выносливости. (Зациорский В.М., 1970).

Развитие специальных физических качеств у бегунов на 400 м достигается путём применения определённых методов тренировки: равномерного переменного, повторного, интервального, участия в контрольных и официальных соревнованиях (рис. 1).

Равномерный (или дистанционный) метод характеризуется выполнением работы при частоте сердечных сокращений в пределах 150+10 уд/мин. Продолжительность работы возрастает от 30-40 минут в сентябре до 1,5-2 часов в апреле-мае.

Этот метод тренировки заключается в том, что выполняются передвижения без изменения интенсивности. Поскольку нагрузка редко бывает одинаковой, то под равномерностью понимаем одинаковую интенсивность на протяжении всего времени занятия.

Переменный метод. Выполнение циклической нагрузки происходит при частоте пульса 160+10 уд/мин с небольшими интервалами отдыха. Так, например, после 12-15 - минутного бега на 2-3 мин понизить скорость и выполнить работу в режиме равномерного метода - 150+10 уд/мин. При переменном методе количество работы с предельно допустимой частотой сердечных сокращений (170 уд/мин) не должно быть больше 15% и с минимальным пульсом (150 уд/мин) - не больше 20% общего объема нагрузки.

Этот метод тренировки заключается в изменении интенсивности на отдельных отрезках дистанции в пределах от 50 до 100% от соревновательной скорости, снижение и повышение интенсивности на дистанции происходит постепенно и не имеет строгого регламента. Цель этого метода - научить бегуна проходить всю дистанцию на соревновательной скорости.

Повторный метод тренировки заключается в многократном прохождении отрезков дистанции с предельной или превышающей соревновательную скорость, с интервалами отдыха, достаточными для относительного восстановления.

Интервальный метод характеризуется выполнением непрерывной работы с четко выраженными интервалами отдыха, при частоте пульса 170+10 уд/мин. Также как и в предыдущих методах, продолжительность работы при пульсе 180 уд/мин не должна превышать 10% общего объема работы и при частоте пульса 140-150 уд/мин - 20%.

Время работы при пульсе 170+10 уд/мин в первых тренировках - не больше 90 сек, затем каждую неделю повышается на 30 сек. Интервалы отдыха в этом методе выражены более чётко. Снижение частоты пульса до 120-130 уд/мин является сигналом к началу нового повторения.

Темповый метод используется при воспитании специальной выносливости и характеризуется выполнением нагрузки с соревновательной скоростью при частоте сердечных сокращений 180+10 уд/мин. Продолжительность работы - от 60 сек до 15-20 мин. К темповому методу прибегают в конце подготовительного периода.

Окончательной шлифовке техники спортсмена, подведению его к наивысшей спортивной форме способствует соревновательный метод. Особо следует ещё упомянуть и о контрольном методе тренировки. Он заключается в заранее намеченном испытании с целью определения уровня подготовленности спортсменов. Данный метод применяется периодически в течении годичного цикла тренировки (в конце каждого этапа подготовительного периода) проводится контроль за общей физической и специальной физической подготовкой. Данные методы находят своё применение в системе круглогодичной подготовки спортсменов.

1.4 Характеристика интервального метода тренировки

Этот метод имеет ряд разновидностей: повторный, переменный, интервальный бег, повторно-переменный бег сериями, интервальная («фрайбургская») тренировка, интервальный спринт и другие формы прерывистого бега, которые возникли в процессе развития методики спортивной тренировки.

Эффект беговой тренировки, построенный по интервальному методу, зависит от следующих показателей: длины отрезков, скорости пробегания, количества повторений, длительности интервалов отдыха, характера отдыха (пассивный, бег трусцой, ходьба и пр.).

Если варьировать одним или несколькими такими показателями, то можно получить большое количество различных средств беговой тренировки. Например, варьируя только характер отдыха, можно выделить повторный бег с пассивным отдыхом или ходьбой, переменный бег с отдыхом или с бегом трусцой, повторно-переменный бег сериями, в котором отдых между отрезками проходит в форме бега трусцой, а между сериями становится пассивным или проходит в ходьбе. Варьируя длительность интервалов отдыха, можно выделить: интервальную («фрайбургскую») тренировку с отдыхом от 60 до 90 сек.; переменный бег с отдыхом в виде отрезка тихого бега, который равен от половины до целой длины пройденной дистанции; повторную тренировку, в которой длительность отдыха не ограничивается временем и зависит от готовности спортсмена к следующему повторению, и т. д.

Варьируя скорость бега и длину отрезков, можно управлять тренировочным эффектом.

Основными средствами интервального метода являются:

а) средства смешанной аэробно-анаэробной направленности и

б) средства преимущественно анаэробной направленности.

К средствам аэробно-анаэробной направленности относятся интервальная («фрайбургская») тренировка, переменный бег и повторный бег на длинных отрезках дистанции.

Интервальная («фрайбургская») тренировка была предложена известным европейским тренером В. Гершлером и профессором-физиологом X. Рейнделлем. Применяя ее, им удалось добиться высокой производительности сердца.

Сущность этой тренировки заключается в пробегании отрезков 200-400 м с интервалом отдыха 60-90 сек. Скорость бега на отрезках выбирается такой, чтобы пульс в конце дистанции не превышал 180 уд/мин, т. е. сердечная деятельность достигала максимума. Интервал отдыха длится столько, чтобы пульс не понижался менее 130 уд/мин. Это обеспечивает сохранение в течение всего занятия максимального ударного объема сердца. Такая тренировка, применяемая высококвалифицированными бегунами, обеспечивает хорошее развитие сердца и аэробных возможностей спортсмена. Характер отдыха при этом может быть различным: пассивным (лежа, стоя), в виде бега трусцой.

Переменный бег является также разновидностью интервального метода с применением отдыха в виде бега трусцой на 100-400 м. Длина беговых отрезков--100-800 м. Скорость пробегания их соответствует или несколько превышает среднюю скорость планируемого результата в беге на длинные дистанции (или около 80% от личного рекорда на отрезке). По своей физиологической направленности такой бег сходен с интервальной тренировкой X. Рейнделля и В. Гершлера. Эти методы тренировки, преимущественно применявшиеся в подготовительном периоде тренировки, в настоящее время несколько утратили свое значение. Большинство ведущих бегунов для развития сердечно-сосудистой системы применяют тренировочные средства непрерывного метода, длительный и темповый кроссовый бег.