Влияние занятий боевыми искусствами (айкидо и джиу-джитсу) на развитие физических и психических качеств занимающихся

ПОЛОЖЕНИЕ С ВЫПАДОМ НАЗАД

В этой позиции -- «кокуцу» -- вес тела в большей степени лежит на расположенной сзади ноге. Основные положения, характерные для позиции с выпадом вперед, соответствуют и данной позиции. Важно сохранить это положение достаточно устойчивым и мобильным. Ноги не должны быть разведены слишком широко, чтобы не открывать пах и позволить в любой момент произвести шаг и сменить позицию. Позиция выпада назад обычно является промежуточной и встречается в какой-либо фазе технического действия. Ногу, расположенную впереди, ни в коем случае нельзя выпрямлять. Соблюдение этого условия дает возможность защитить коленный сустав от возможного удара противника. В базовых формах «кансэтсу но ката» эта позиция представлена довольно часто. Она используется в ряде случаев при выведении противника из равновесия в самом начале выполнения приема.

ПОЛОЖЕНИЕ С ВЕСОМ, РАСПОЛОЖЕННЫМ РАВНОМЕРНО НА ОБЕИХ НОГАХ

В ученических формах парное положение для большинства «ка-тамэ но ката» принимается одновременно. Положение с согнутыми коленями -- «фудо дачи» -- непоколебимая стойка, а руки проводят установленный для конкретной техники захват. Высота и ширина стойки могут изменяться в зависимости от ситуации. На начальном этапе для освоения устойчивости применяется относительно широкая позиция, когда при опускании одной ноги на колено расстояние между этим коленом и ступней будет примерно в два кулака. Тело в данном случае развернуто под углом 45 градусов друг к другу -- «ханми». В некоторых мастерских формах тори вообще не должен копировать начальных действий уке, он сразу же начинает установленную контратаку. В ряде форм позиция с весом, расположенным равномерно на обеих ногах, может выполняться боком к противнику. Она также может быть низкой или высокой.

НИЗКИЕ ПОЗИЦИИ

В ката встречаются и низкие позиции, например «шико дачи». Они редко бывают стационарными и часто используются в качестве промежуточных в процессе исполнения технических приемов. Низкая стойка принимается для достижения лучшей устойчивости, большей мощи при использовании веса и силы тела и изменения дистанции

(предела досягаемости техники), Также низкие позиции могут быть приняты после опрокидывания противника, так как в ряде случаев из низкой позиции легче провести добивающий удар. Такая позиция может быть использована и для проведения воздействия на противника снизу вверх или во время его фиксации внизу.

ПОЗИЦИИ НА ОДНОМ КОЛЕНЕ

В ката и в поединках часто возникают ситуации, требующие на какое-то время занять положение стоя на одном колене. Например, при подъеме в стойку или в процессе выполнения какой-либо техники с приседанием. В основном на начальном этапе применяется положение стоя на одном колене -- «катахиза дачи». Одна нога стоит на всей ступне, другая упирается в пол коленом и подушечкой ступни. В зависимости от ситуации вес тела может смещаться в пределах площади опоры, переходя на впереди или на сзади расположенную ногу. Спина держится вертикально.

позиции сидя На начальном уровне используется несколько позиций в положении сидя. Это положение сидя на коленях -- «сэйдза» и позиция со скрещенными ногами -- «фудодза». Первая используется в качестве ритуальной и боевой, вторая -- обычно в качестве позиции отдыха или для выполнения каких-либо практик. Обе позиции предполагают прямую спину. В сэйдза у мужчин между коленями должно быть расстояние в два кулака, у женщин колени сомкнуты. Реально в практике боевого искусства для различных практических действий могут использоваться и более сложные положения сидя, например: «ханка фудза» -- положение с одной ногой, заведенной на бедро другой, и «кекка фудза» -- положение, при котором ноги скрещены и ступня правой ноги лежит на бедре левой, а ступня левой ноги -- на бедре правой. Эти положения в ката не используются, а применяются для занятий дополнительными практиками.

НЕОБХОДИМОСТЬ ПРИВЕСТИ КЕЙКОГИ В ПОРЯДОК

Следует отметить, что мастерское выполнение ката предполагает минимальное использование энергии и неширокую амплитуду движений, что обычно не вызывает беспорядка в одежде. Однако, если одежда пришла в беспорядок в процессе выполнения ката, то поправлять ее можно, только окончив начавшееся техническое действие. Делать это нужно коротким, ие привлекающим внимания движением. В случае необходимости после окончания серии движений, но до исполнения поклона в сторону камидза можно повернуться спиной к партнеру, поправить одежду, затем повернуться обратно. После этого (в завершение ката) нужно синхронно повернуться к зрителям или судьям и провести рицурэй.

6. Программа младших (кю)

ХОДЗЁ НО КАТА - ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ ФОРМЫ

Подготовительные формы предназначены для отработки отдельных движений и развития навыков, составляющих боевую технику Школы. Основные движения, демонстрирующие главные принципы, включены в аттестационные формы. Однако тренировочный процесс только ими не ограничивается. Большинство движений, вошедших в ката, имеют несколько методов отработки. Кроме того, в тренировочном процессе существуют разные варианты выполнения самой базовой техники. Эти варианты называются «хэнко ваза».

К подготовительным относятся пять начальных форм:

Укеми но ката -- способы самостраховки

Аруки но ката -- способы перемещения

Каваши но ката -- способы ухода с линии атаки

Кузуши но ката -- способы выведения из равновесия

Нуки но ката -- способы освобождения от захватов

УКЕМИ НО КАТА

Общее понимание укеми включает целый ряд технических разделов, каждый из которых важен для освоения Бушинкан Бу Дзюцу. Начальный уровень подготовки также включает множество технических действий укеми, которые являются составной частью ката боевых приемов. Например, при выполнении техники котэ отоши из котэ кансэтсу но ката (формы болевых воздействий на сустав кисти) ассистент, которому проводится прием, естественно смягчает болевое воздействие, опуская центр тяжести и приседая вниз, а также немного поворачивая атакуемую конечность. Это простое движение также является частью раздела укеми. Тренируясь в укеми, следует не только освоить базовые методы самостраховки при падении, которые демонстрируются в аттестационной форме ката, но и выполнять ряд дополнительных специальных Упражнений. Это различные виды простых акробатических приемов, полезные для развития координации движений.

5 методов спасения тела (у кем и но гохо)

1. Метод смягчения падения

2. Метод выпрыгивания

3. Метод смягчения болевого воздействия

4. Метод смягчения удара

5. Метод остановки движения противника

В базовой программе существуют три формы выполнения самостраховки при падении. Они включены в экзаменационную форму.

СЁТОКЮ УКЕМИ: начальная аттестационная форма самостраховки при падении:

1. Самостраховка при падении вперед (мае укеми го)

2. Самостраховка при падении назад (уширо укеми дзю)

3. Самостраховка при падении на бок (йога укеми дзю)

4. Самостраховка при падении вперед кувырком (мае укеми кай-тэн)

5. Самостраховка при падении назад кувырком (уширо укемикайтэн)

ХОНКЮ УКЕМИ: аттестационная форма самостраховки при падении базового уровня:

1. Самостраховка прыжком при падении вперед (мае укеми дзю)

2. Сэмостраховка прыжком при падении назад (тоби уширо укеми дзю)

3. Самостраховка кувырком при падении на бок (йоко укеми кайтэн)

4. Сэмостраховка прыжком при падении вперед кувырком {гобимае укеми кайтэн}

5. Самостраховка прыжком с переворотом через голову {маеукеми кутэн)

К АЙСЮКЮ УКЕМИ: форма самостраховки при падении повышенной сложности:

1. Жесткое падение без смягчения назад (уширо укеми го)

2. Жесткое падение без смягчения на бок (йоко укеми го)

3. Самостраховка прыжком кувырком с поворотом (тоби гьякумае укеми)

4. Самостраховка при падении вперед кувырком без помощирук (мутэ мае укеми кайтэн)

5. Самостраховка при падении в сторону кувырком без помощирук (мутэ йоко укеми кайтэн)

Кроме описанных технический действий самостраховки при падении, обладатели мастерских степеней изучают также «коноха укеми» -- особо сложные, требующие высокой координации формы падений.

АТТЕСТАЦИОННАЯ ФОРМА

На экзамене все техники укеми но ката выполняются последовательно. Исполнитель выходит на татами, проводит поклон стоя (рицурэй) в сторону экзаменаторов и принимает естественное положение (шизэнтай}. После команды начать демонстрацию ката испытуемый выполняет технику в среднем темпе на обе стороны. Пераые три техники начальной формы выполняются из положения «хэйко дачи» {с ногами, расположенными на ширине плеч), с опущенными руками. Последние две техники ката выполняются из позиции с выставленной вперед ногой -- «рэнодзи дачи», с руками, расположенными на среднем уровне, -- «чудан камае». После падения следует немедленно подняться, практически без помощи рук, сформировав защитное положение руками с момента начала подъема и сохраняя его до окончания технического действия. В форме среднего уровня первая, вторая и последняя техники демонстрируются из положения «хэйко дачи», третья -- из «киба дачи», а четвертая -- из положения «рэнодзи дачи». В форме повышенной сложности первые две техники выполняются из «хейко дачи», третья и четвертая -- из «рэнодзи дачи», а последняя -- из «киба дачи». При этом в четвертой и пятой технике руки скрещены на груди и захватывают одежду за отвороты.

ЗАДАЧИ

Задачей данной формы является демонстрация умения безопасно страховаться при различных падениях, что является необходимым этапом для перехода к изучению боевой техники дзю-дзюцу. Невозможность продемонстрировать приемы данного раздела не позволяет приступить к обучению бросковой техники боевого искусства.

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ

Для освоения падения уширо укеми дзю (в его продвинутом, прикладном варианте) возможна помощь ассистента. На начальном уровне осваивают стандартный метод падения перекатом по спине назад. Важным моментом, на котором следует акцентировать внимание, является подъем в защитную позицию. На более продвинутом уровне, начиная с квалификации гокю (5-го кю), нужно выполнять этот метод падения в варианте «тоби», т.е. прыжком с падением на спину на уровне лопаток и плеч. Тренировка этого метода может осуществляться с партнером, захватывающим ноги и выполняющим »моротэ гари», или используя предмет, расположенный сзади на уровне ног. Жесткий вариант падения уширо укеми го, изучаемый на уровне первого дана выполняется за счет правильного формирования округлого тела и дыхания. На начальном этапе освоения можно тренировать этот метод с партнером, который держит ученика за пояс, не позволяя сильно удариться спиной. На более продвинутом уровне это падение комбинируется с ударной техникой ног, т.е. в момент падения выполняется удар ногой снизу. Выполняя технику мае укеми го, следует тренироваться падению с мгновенными перекатами в разные стороны из конечного положения. Также необходимо освоить этот метод падения при отрыве ног от поверхности. Для этого нужна помощь ассистента, который будет атаковать ноги сзади захватом обеими руками. На следующем этапе, при освоении мае укеми дзю, следует выполнять падение прыжком с плавным прогибом туловища, но без нагрузки на позвоночный столб. Само падение осуществляется перекатом в виде «волны». Для полноценной отработки нужно делать падения в разных направлениях и из разных позиций. Йоко укеми дзю (в варианте мягкого опрокидывания) является начальной техникой и выполняется в одиночку и с партнером. Для освоения этой техники падения рекомендуется выполнение боковой подсечки под обе ноги -- «окури аши барай». Техника выполняется с подпрыгиванием на месте, подсечкой в обе стороны. При этом партнер, проводящий прием должен подстраховывать падение, помогая занять правильное положение. Йоко укеми го внешне похоже, однако предполагает жесткое падение без переката. При этом одну ногу можно использовать для удара или упора на нижнем уровне. Этот метод падения очень эффективен и на продвинутом этапе может быть использован практически без помощи руки. В качестве приема самозащиты он может применяться как атака ноги наступающего противника. Мае укеми кайтэн предполагает выполнение приема в нескольких вариантах. На начальном уровне эта техника осуществляется плавным перекатом с выходом в защитную позицию. На тренировках следует применять это движение с поворотом на 180 градусов и с выходом в позицию прямо вперед. Для усложнения ассистент толкает в спину и продолжает свое движение, имитируя атаку, а кувыркающийся партнер максимально быстро поднимается в позицию, поворачивается в момент подъема и защищается. На более продвинутом Уровне следует выполнять мае укеми кайтэн в варианте «тоби», т.е. прыжком. В данном случае нужно тренироваться в технике перелета через предмет в длину и в высоту. При этом может быть подъем в стойку, а может быть и жесткое падение. Последнее осуществляется практически на месте. Мае укеми кайтэн можно использовать для того, чтобы увернуться от атаки, поднять брошенный на пол предмет. В продвинутом варианте этот метод падения выполняется без использования рук для страховки -- мутэ мае укеми кайтэн. В некоторых случаях может быть необходимой форма первого дана (шо-дан), при которой в прыжке изменяется позиция тела, т.е. падение выполняется через правую руку из левосторонней стойки, и наоборот, -- тоби гьяку мае укеми. Уширо укеми кайтен предполагает падение с кувырком назад. Методы его наработки аналогичны предыдущим и предполагают наличие партнера, толкающего в грудь. Голова не должна касаться пола. Особое внимание нужно уделить технике подъема в стойку, сохраняя защитную позицию рук. На продвинутом этапе следует выполнять упражнение так, чтобы колени не касались пола.

Йоко укеми кайтэн напоминает аналогичную технику падения вперед, но выполняется из широкой или узкой стойки боковым кувырком. При этом важно обращать внимание на направление взгляда. Часто проводящий падение теряет глазами атакующего. Поэтому в процессе тренировки нужно акцентировать внимание на том, чтобы глаза были направлены на одну точку, независимо от положения тела. На продвинутом этапе эта техника применяется без помощи рук -- мутэ йоко укеми кайтэн. Она также может быть использована в случае толчка партнера. Очень эффективен метод отработки этого падения в качестве защиты от летящих предметов, например от теннисного мяча.

Мае укеми кутэн -- это падение вперед на ступни и лопатки прыжком с кувырком в воздухе. Руки на начальном этапе могут подстраховывать падение. Для этого метода важен контроль дыхания и правильное сохранение положения тела в воздухе. Независимо от высоты прыжка, поясница и средняя часть спины не должны касаться пола в момент падения. Для этого тело должно сохранять несколько прогнутое положение.

Важнейшим аспектом, на котором следует концентрировать внимание, является подъем в стойку после выполнения падения. Это действие должно проводиться максимально быстро, с использованием защитной позиции рук во время всего движения. В зависимости от места положения условно обозначенного противника следует поворачиваться в стойки в разных направлениях. В процессе выполнения укеми очень важно сохранение контроля пространства и понимание взаиморасположения с противником, что часто не прослеживается у неопытного исполнителя из-за потери визуального контакта и мало тренировэнного вестибулярного аппарата. Общие рекомендации для отработки укеми включают комбинирование всех основных методов падения и объединение их с выполнением боевых приемов из арсенала Школы. Также нужно освоить применение всех методов падения с предметом в руках и подъем с пола (во время выполнения переката) оружия или другого предмета. Важным методом тренировки является выполнение укеми на наклонной поверхности, например на горе, а также в ограниченном пространстве, например в узком коридоре. Все основные формы самостраховки при падении полностью осваиваются на уровне шодан (первый дан), когда практикующий становится полноценным учеником Школы. В полном объеме укеми но ката состоит из пятнадцати элементов, некоторые из которых могут выполняться в разных вариантах, После освоения техники первого дана последователь Школы осваивает еще один вид укеми, его квинтэссенцию -- «коноха укеми» -- спасение тела методом падающего листа. Этот прием позволяет безболез-)ненно мягко падать на жесткую поверхность после высокоамплитудного Сложного полета с различными изменениями положения тела в воздухе. Метод коноха укеми в данном пособии не

Для понимания укеми следует знать основные принципы выполнения этого раздела техники.

5 принципов выполнения мягкой самостраховки (укеми-дзю но гори)

Присоединяться к движению противника

Округлить тело

Двигаться по кругу

Расслабиться

Сохранять позицию при подъеме или фиксации

АРУКИ НО КАТА

Отработка базовых форм перемещения шагами Бушинкан Бу Дзюцу Аруки но Ката предполагает использование нескольких основных методов. В начале обучения применяется передвижение с руками, находящимися на бедрах. Глаза постоянно устремлены в точку, расположенную впереди. Затем используется стандартное чудан камаз.

5 способов перемещения шагом (аруку но гохо)

1. Естественным шагом (аюми аши)

2. Приставным шагом (цуги аши)

3. Боковым шагом (йокоаши)

4. Поворачивающимся шагом {мавари аши}

5. Круговым шагом с поворотом (ирими тэнкан)

АТТЕСТАЦИОННАЯ ФОРМА

Как и все остальные ката Школы, данная форма начинается и заканчивается поклоном. Для начальной тренировочной формы используется позиция руки на бедрах (ваки гамаэ}, однако на аттестации нужно выполнять перемещения с руками в боевой позиции (чудан камаэ). Это позиция рук, направленных в сторону противника и помещенных на уровне корпуса, с локтями, опущенными вниз, и расслабленными плечами. Во время выполнения передвижения позиция не должна изменяться, но руки могут поменяться местами. Технические действия в аттестационной форме аруки но ката выполняются в естественных стойках, однако в тренировочном процессе используются и низкие позиции, укрепляющие ноги и развивающие полезные навыки. Особое внимание нужно уделить постоянному направлению взгляда на воображаемого противника.

В аттестации для перемещения используют «зэнкуцу дачи» в передвижениях аюми аши, мавари аши и ирими-тэнкан и «киба дачи» в передвижениях йоко аши. Цуги аши выполняется в «рэнодзи дачи».

ЗАДАЧИ

Демонстрация приемов перемещения необходима для того, чтобы определить возможность обучаемого приступить к освоению технических действий боевого искусства, выполняемых в движении. При этом основным является сохранение собственного баланса при различных видах передвижения.

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ

В качестве дополнительных методов перемещения, относящихся в основном к мавари аши, следует использовать различные повороты на 180, 90 и 270 градусов. Эти приемы могут выполняться спереди или сзади расположенной ногой. Также следует комбинировать перемещения с поворотами. Например, йоко аши, после которого выполняется мавари аши или хан-тэнкан (поворот на 90 градусов). Основными методами комбинирования являются шаги вперед или назад с последующими поворотами либо шаги в сторону, объединяющиеся с движениями вперед или назад. Схема перемещения примерно такова: аюми аши -- мавари аши, йоко аши -- тэнкан, цуги аши -- йоко аши, аюми аши -- хантэнкан и т.п. Практика упражнений такого рода улучшает координацию движений и скорость перемещений и развивает необходимые для поединка навыки. На более продвинутом уровне перемещение в стойках выполняется с руками, расположенными в различных боевых позициях -- «камаэ». Следует обращать внимание на то, чтобы в момент выполнения поворотов руки не опускались, создавая преграду между воображаемым противником и тренирующимся. В качестве одного из методов тренировки рекомендуется выполнять передвижения с отягощением. Для этого на плечи часто берут партнера или груз соответствующего веса. Очень эффективно также выполнять передвижения, находясь по колено, пояс или грудь в воде, так как естественное сопротивление водной среды усложняет движение.

Также очень полезным методом отработки передвижения является использование базового движения на нескольких уровнях. Это упражнение представляет собой переходы изученными методами из положения в стойке на одном колене в стойку на обеих ногах, и наоборот, переходы из стойки в позицию на одном колене. Упражнения такого рода прекрасно развивают ноги и являются важными тренировочными действиями, вырабатывающими навык, необходимый для применения в различных боевых ситуациях.

Важным методом тренировки является выполнение передвижений и поворотов при подъеме после падения или переката.

После освоения следующих технических разделов техника перемещений гармонично сочетается с выполнением целого ряда действий, что будет показано ниже.

КАВАШИ НО КАТА

Уходы с линии атаки являются составляющей почти всех технических приемов Бу Дзюцу. После изучения и освоения базовой формы Бушинкан Бу Дзюцу Каваши но Ката, использующейся в аттестационной программе, следует перейти к более серьезным методам тренировки этого раздела.

Техника полноценного ухода от атаки противника состоит из нескольких разделов:

3 типа движения (сабаки но санхо)

1. Движение ног {аши сабаки)

2. Движение тела (тай сабаки}

3. Движение рук (тэ сабаки)

5 способов уклона (каваши но гохо)

1. Движение назад (уширо ми)

2. Движение в сторону (йоко фури ми)

3. Движение вовнутрь (кайшин)

4. Движение наружу (рюсуй)

5. Движение вниз (отоши ми)

АТТЕСТАЦИОННАЯ ФОРМА

После выполнения установленного ритуала необходимо последовательно выполнить все пять видов основных уклонов из положения с ногами, расположенными на ширине плеч.

В процессе освоения классической формы каваши но ката следует стараться держать позвоночник максимально выпрямленным. В одиночной форме работы глаза должны быть устремлены в точку, расположенную впереди. При тренировке с партнером нужно направить взгляд на треугольник, созданный его переносицей и плечами. В базовой аттестационной форме руки располагаются на бедрах, во время тренировки используют и формы уходов с различными защитными позициями рук. Техника демонстрируется на обе стороны. В работе с партнером в первых четырех приемах он с шагом вперед атакует рукой в голову из позиции зенкуцу дачи пряным ударом кулака. В пятом варианте ухода атаку проводят круговым ударом в голову.

ЗАДАЧИ

Основной целью отдельной демонстрации приемов каваши является определение уровня готовности ученика к освоению более сложных комплексных действий боевого искусства, в которые методы уклонения входят в качестве составной части. Каваши также является одним из тестов, применяющихся для контроля за правильностью выполнения базовых ката, т.е. в момент тренировки следует корректировать свои движения так, чтобы партнер не мог нанести эффективный удар свободной конечностью или чтобы время, которое он может для этого использовать, было минимальным.

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ

На начальном этапе следует освоить уходы скручиванием корпуса от колющих ударов в корпус, не двигая ногами, затем тренироваться в применении уходов и уклонов в движении, выполняя их в качестве защиты от различных атак партнера. Для этого рекомендуется использовать макет ножа «танто» или палки «дзе». Выполняя такие формы каваши, следует держать руки поднятыми для того, чтобы активнее работать корпусом.

Эффективным методом отработки классических видов ухода с линии атаки является выполнение нескольких разных приемов каваши от нескольких последовательных атак ассистента. Каваши могут делиться на несколько разделов и выполняются с движением вперед, назад и в сторону, наружу или вовнутрь относительно атакующего партнера. Таким образом, такие методы уклонения от атаки, как рюсуй, кайшин, йоко фури ми и отоши ми, могут применяться с движением под разными углами, как отходя, так и сближаюсь с противником. Уширо ми также может использоваться не только строго назад, но и при движении под углом.Одной из важных форм каваши является качающееся движение «фури ми». При необходимости оно может быть использовано почти во всех случаях выполнения уклона и заключается в наклоне и быстром возврате корпуса в вертикальное положение.

Усложнить практику каваши можно, добавив к движению тела защитные или ударные технические действия, например, уход с одновременным блоком, захватом или ударом. Также эффективна тренировка ухода от атаки, выполняемого сразу же после подъема в стойку после падения или переката. Ассистент в этом упражнении должен атаковать еще до момента занятия устойчивой позиции или сразу после этого, причем атака может проводиться с любой стороны: сзади, спереди или сбоку. Важнейшим аспектом, на который следует обратить внимание в процессе освоения каваши но ката, является синхронизация движений тела, ног и в некоторых случаях рук: «тай сабаки», маши сабаки» и «тэ сабаки».

КУЗУШИ НО КАТА (ШОДЭН)

Базовая форма выведения из равновесия является необходимым вводным этапом для освоения почти всех технических действий Бу-шинкан дзю-дзюцу. В базовой технике используют восемь основных направлений выведения из равновесия -- «хаппо но кузуши».

8 методов выведения из равновесия (хэппо но кузуши)

1. Выведение из равновесия вперед (мае)

2. Выведение из равновесия назад (уширо)

3. Выведение из равновесия вправо (йоко миги)

4. Выведение из равновесия влево (йоко хидари)

5. Выведение из равновесия вправо вперед (миги мае)

6. Выведение из равновесия влево вперед (хидари мае)

7. Выведение из равновесия вправо назад (миги уширо)

8. Выведение из равновесия влево назад (хидари уширо)

АТТЕСТАЦИОННАЯ ФОРМА

В основном варианте кузуши но ката выполняется на партнере, стоящем с почти выпрямленными ногами, расположенными на ширине плеч. В процессе тренировки следует также упражняться в выведении из равновесия партнера, принявшего боевую позицию.

Ката начинается после выполнения основного ритуала. При этом в аттестационной форме применяют основной захват за рукав и отворот, а в тренировочном процессе -- различные формы захвата «цунами», в том числе за кисти рук, предплечья, локти и плечи.

Выполняя технику кузуши, важно сохранять прямое положение тела и следить за тем, чтобы не потерять собственный баланс в процессе движения. Для этого в каждом приеме нужно принимать устойчивую стойку и не выводить проекцию своего центра тяжести за пределы площади своей опоры, однако при этом ваша нога может быть впереди площади опоры ассистента. В первой технике выведения из равновесия партнера нужно зарузить на пальцы ног, заставив при этом приподнять пятки. Вторая техника -- это загружение на пятки, осаживание, при котором отрываются пальцы ног. Третий и четвертый прием заключается в смещении веса партнера на внешнее ребро ступни. При этом незагруженная нога отрывается от поверхности. Пятый и седьмой прием -- это загружение под углом 45 градусов вперед.

Шестой и восьмой -- заключаются в смещении веса партнера под углом 45 градусов назад.

ЗАДАЧИ

Основной задачей данной формы является демонстрация готовности к освоению техники боевых приемов, основанных на выведении из равновесия (броски и болевые приемы). При этом верно выполненная форма показывает умение сохранять собственный баланс в процессе проведения техники.

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ

После освоения базовой формы следует перейти к динамической тренировке. На первом этапе нужно, приняв низкую устойчивую позицию «дзиготай», медленно выводить партнера (который также стоит в подобной стойке) из равновесия. Кузуши производится движением всего тела, а не только руками, захватывающими локти ассистента. Синхронизация движений всего тела является важным аспектом, на который необходимо обратить внимание в процессе такой тренировки. Когда партнер почувствует, что его баланс нарушен, он одним движением восстанавливает равновесие, снова занимая устойчивую позицию. Это упражнение одновременно тренирует обоих практикующих, так как учит выведению из равновесия и его эффективному восстановлению. Следующим этапом является присоединение к движению выведения из равновесия. Для этого одному из практикующих нужно, сохраняя дзиготай, пытаться лишить партнера баланса, постоянно меняя направление своего движения. Партнер, полностью расслабившись, не изменяя стойки, следует е направлении движения, делая технику кузуши неэффективной. Третьим этапом является использование попытки партнера провести кузуши для собственного действия выведения из равновесия. Например, при попытке партнера провести выведение из равновесия назад следует поддаться давлению и, сделав шаг в этом направлении (в устойчивую позицию}, потянуть партнера за собой, в свою очередь, выводя его из равновесия.

Сложной формой кузуши но ката является способ выполнения этих принципов на уровне чудэн. Эту технику изучают обладатели степени сандан (третий дан), и она представляет собой динамическую форму выведения из равновесия при захвате с разных сторон в районе предплечья. Техника такого рода является мастерской и рассчитана на овладение чувством момента дэ-ай и ощущением направления-энергетического потока ки но-нагарэ, а также на четкую синхронизацию движений всего тела. «Кузуши но ката сандан» -- сложная учебная форма, которая вырабатывает важные навыки, необходимые для техники «кихон оку» -- высокого уровня здесь не рассматривается.

НУКИ НО КАТА

Освобождение от захватов и обхватов входит в качестве составляющей части во множество технических действий тренировочной программы дзю-дзюцу. Периодически следует тестировать себя, проводя захват максимально сильно, но во время демонстрации ката степень усилия должна быть средней.

10 способов освобождения от захвата (муки но дзюхо)

1. Освобождение от захвата вращением предплечья (ва нуки)

2. Освобождение от захвата входом (йори нуки)

3. Освобождение от захвата сведением рук (гассе нуки)

4. Освобождение от захвата режущим движением (кири нуки)

5. Освобождение от захвата толчком {оши нуки)

6. Освобождение от захвата круговым движением (маваши нуки)

7. Освобождение от захвата скручиванием тела (нэдзи нуки)

8. Освобождение от захвата выкручиванием руки (хинери нуки)

9. Освобождение от захвата ввинчиванием (цуки нуки)

10. Освобождение от захвата болевым воздействием на точку(кюшо нуки)

АТТЕСТАЦИОННАЯ ФОРМА

После установленного для ката ритуала демонстратор принимает позицию готовности с ногами, расположенными на ширине плеч. Ассистент делает шаг вперед и проводит захват. Правильно выполненная техника нуки но ката должна вывести партнера из равновесия так, чтобы он не имел возможности быстро нанести удар свободной конечностью. После выполнения первой серии движений (мае вадза) ассистент обходит демонстратора сзади и продолжает, без остановки переходя ко второму разделу (уширо ваза). В базовой форме после выполнения каждого приема нуки но ката обоим партнерам следует отходить в устойчивую стойку и. принимать защитную позицию «чудан камае». Важным аспектом выполнения этой формы является правильный захват ассистента с опусканием центра тяжести. Взгляд должен быть постоянно направлен на атакующего партнера. Практически все методы освобождения от захвата проводятся во время выдоха. После каждого технического действия в ката выдерживается небольшая пауза. Все приемы выполняются с полным контролем, балансом и концентрацией «заншин». Движения выполняются четко и резко, с концентрацией силы «кимэ».

ЗАДАЧИ

Демонстрация нуки но ката является последней из подготовительных форм Бушинкан дэю-дзюцу. В ней сочетаются несколько изученных ранее разделов боевого искусства: аруки но ката (форма перемещений), каваши но ката (форма уходов и уклонов) и кузуши но ката (форма выведения из равновесия). Являясь составной частью множества боевых приемов, технические действия нуки но ката прекрасно демонстрируют понимание основных подготовительных принципов дзю-дэюцу, и их правильное выполнение доказывает готовность ученика к занятиям полноценной боевой техникой.

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ

Тренируясь в технике нуки но ката, следует обращать внимание на то, чтобы после каждого приема атакующий захватом (укэ) терял бы равновесие, а выполняющий освобождение (тори) постоянно сохранял бы баланс. На начальном этапе тренировочного процесса можно выполнять приемы нуки но ката по частям, последовательно выводя партнера из равновесия, освобождаясь от захвата и принимая боевую позицию. После освоения такой формы нужно увеличивать скорость исполнения, со временем приходя к умению реагировать на касание в тот момент, когда противник еще не успел провести сильный захват и укорениться. Очень эффективным методом такой тренировки служит работа группой, при которой один ученик становится в центре круга, а окружающие его ассистенты поочередно (или почти одновременно) проводят различные захваты, от которых он должен быстро освобождаться изученными приемами. Также эффективным является групповой тренинг, при котором все беспорядочно хватают друг друга, одновременно проводя собственное освобождение от захватов. В процессе тренировочных занятий выполнение освобождения от захвата и обхвата усложняется введением дополнительных действий как со стороны уке, так и со стороны тори. Например, захват может быть проведен не в статическом варианте, а в динамическом, т.е. с рывком на себя или толчком от себя, что существенно усложняет выполнение классической формы освобождения.

ЭНЕРГЕТИЗИРУЮЩИЕ УКРЕПЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ СЭЙТАЙХО ХАППО УНДО-НО КИКО.

Данный комплекс энергетизирующих упражнений предназначен ученикам Школы Бушинкан.

Упражнения комплекса могут выполняться в нескольких режимах: для физически подготовленных адептов, для учеников среднего уровня подготовки и для ослабленных людей. Этот комплекс может также использоваться в качестве реабилитационной гимнастики для восстановления после болезни. Последние две части комплекса предназначены для самосовершенствования и продления жизни. Они мощно воздействуют на внутренние органы и железы организма, что допускает их полноценное применение после соответствующей базовой подготовки техникой начальных разделов. Бушинкан Сэй Тай Хо Хаппо Ундо-но Кико (8 разделов энергетизируюших упражнений для коррекции и развития тела) является специально разработанным комплексом, предназначенным для наполнения энергией всех частей тела. Он включает 6 открытых разделов (30 упражнений) для укрепления мускулов, сухожилий, внутренних органов и костей и 2 закрытых раздела (6 упражнений), включающих особые энергетические практики, требующие устной передачи.

Данный раздел описывает первые 30 упражнений комплекса и даст рекомендации по их использованию в зависимости от состояния здоровья и уровня подготовленности.

Последние шесть техник комплекса не описываются, потому что их выполнение, даже с небольшими с погрешностями, может нанести вред организму человека. Освоение и практика этих шести упражнений без коррекции опытного преподавателя крайне нежелательна. Важным условием выполнения Хаппо Ундо является соблюдение указанной последовательности и точное следование инструкциям. Не рекомендуется практиковать описанные действия в количестве большем, чем указано в данном разделе, особенно это касается упражнений, связанных с задержками дыхания и напряжением. При несоблюдении этого условия, практика может принести к нежелательным последствиям для здоровья ученика. Первые шесть разделов Хаппо Ундо-но Кико последовательно направлены на развитие следующих групп человеческого тела:

Голова и шея

Плечевой пояс и грудь

Предплечья и кисти

Спина и таз

Бедра и голени

Живот

КРАТКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ 30 УПРАЖНЕНИЙ ПЕРВЫХ ШЕСТИ РАЗДЕЛОВ СЭЙТАЙХО ХАППО УНДО-НО КИКО.

Упражнения данного комплекса являются общеразвивающими техниками, энергетизирующими все части тела. Они направлены на повышение тонуса мускулатуры, развитие связочного аппарата и улучшения подвижности суставов. В результате использования активного дыхания со специфическими задержками также улучшается кровоснабжение организма и восстанавливается энергетический баланс.

Комплекс рекомендуется выполнять ежедневно. Желательно

выполнять его утром или вечером, но возможно и дневное выполнение упражнений. Желательно заниматься на улице или в хорошо проветриваемом помещении, но не на ветру. Температура окружающей среды должна быть комнатной. Выполнять упражнения можно не менее чем через 3 часа после еды при очищенном кишечнике (поэтому предпочтительно утреннее выполнение комплекса, до завтрака и после посещения туалета и ванной). Перед выполнением упражнений можно принять душ или ванну, но после исполнения комплекса не рекомендуется купаться в течение часа. Тренироваться нужно на ровной поверхности на коврике. Время удерживания трудных положений следует увеличивать постепенно, без чрезмерной нагрузки. Особенно это касается задержки дыхания. Критерием нормальной нагрузки является возможность плавно выдохнуть или вдохнуть после задержки и продолжать выполнять упражнение без сбивания дыхания. Переходить к выполнению сложных форм упражнений можно только после полного освоения базового упражнения. Несмотря на то, что комплекс является абсолютно самостоятельным и может выполняться отдельно от какого либо вида практики, после его окончания рекомендуется всегда выполнять «упражнения для зарядки и расслабления всего тела».

ПЕРВЫЙ РАЗДЕЛ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГОЛОВЫ И ШЕИ

1. Запрокиньте голову как можно дальше назад и широко откройте глаза. В этом положении следует выполнить 25 быстрых акцентированных дыхательных пиктов (вдох-выдох) через нос. Это упражнение вызывает прилив крови к головному мозгу, что способствует улучшению питания его тканей. Вытягивание шеи благоприятно воздействует на нервы.

2. Стоя на прямых ногах и сконцентрировав взгляд на полу, на расстоянии полутора метров перед собой нужно выполнить 25 быстрых акцентированных дыхательных циклов (вдох-выдох) через нос. Глаза желательно закрыть и сосредоточить внимание на темени. Это упражнение служит улучшению памяти вследствие усиленного обогащения крови кислородом и улучшения питания головного мозга.

3. Стоя с прямой спиной нужно вытянуть шею, немного наклонить голову и прижать подбородок к ключичной выемке. С концентрацией на задней части шеи под затылком нужно проделать 25 быстрых акцентированных дыхательных циклов через нос. Это упражнение воздействует на верхнюю часть спинного мозга и улучшает кровоснабжение задней части головного мозга. Оно напрямую воздействует на шишковидную железу и гипофиз и вызывает положительные метаболические эффекты в организме. Также стимулируются железы, расположенные в области тлей (щитовидная и паращитовидная). Эти железы управляют важными функциями организма и влияют на его активную деятельность.

4. Стоя с прямой спиной, напрягите шею и медленно вращайте головой по небольшой окружности 3-5 раз по часовой стрелке и в обратную сторону. После этого, расслабьте мышцы шеи и вращайте головой по максимально большому кругу, стараясь коснуться ухом плеча. Эти движения нужно повторить также 3-5 раз в каждом направлении. Следите за тем, чтобы не поднимать плечи. Дыхание при выполнении этого упражнения должно быть естественным и плавным. Это упражнение укрепляет шею и воспитывает устойчивость к заболеваниям горла.

5. Акцентировано и быстро вдыхая и выдыхая 20 раз, на вдохе сильно напрягайте шею, заставляя ее раздуться. С выдохом нужно расслаблять шею. Важно, чтобы во время выполнения упражнения голова не была наклонена. Примечание: в тренировочном варианте этого упражнения для продвинутых учеников рекомендуется медленное дыхание. На вдохе следует напрягать шею, затем, не расслабляясь выполнять задержку дыхания (около 5 секунд). На выдохе нужно медленно расслабляться. В таком виде, данное упражнение можно выполнять не более 5 раз подряд не чаще одного раза в день. Его нельзя делать людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой деятельностью.

Эта техника очень сильно укрепляет шею.

ВТОРОЙ РАЗДЕЛ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА.

1. Стоя с прямой спиной нужно с глубоким вдохом (через нос) сильно прогнуться назад и поднять и отвести назад выпрямленные руки. Задержав дыхание нужно постараться сохранить такое положение как можно дольше, а затем, с выдохом опустить руки и выпрямиться. Затем, на вдохе нужно опять отклониться назад и как можно выше поднять руки, расположенные за спиной. При этом сильно разрабатываются суставы плеч. Сохранив это положение некоторое время нужно медленно выпрямиться с выдохом и расслабиться. Эти два движения составляют один цикл упражнения. Следует выполнить 3-5 циклов подряд. Задержка дыхания должна быть такой, чтобы выдох получался плавным. Это упражнение активно развивает грудную клетку и полезно людям с сердечно-сосудистой недостаточностью. Во время глубокого дыхания в сердце поступает много крови, что приводит к расширению альвеол и возбуждает блуждающий нерв. Это приводит к замедлению биения сердца и увеличивается период его расслабления. Также, это упражнение увеличивает эластичность легких.

2. Сложив ладони перед собой на уровне груди, нужно с силой" оказывать ими давление друг на друга. Локти следует разводить на ширину плеч или уже. На вдохе руки должны двигаться к груди, на выдохе их следует направлять от себя вверх, вперед и вниз. Три движения руками и три дыхательных цикла составляют одно упражнение. Его следует выполнить 3-5 раз. Также, на вдохе выполняются движения в горизонтальной плоскости с введением локтя назад на уровне плеч. Все движения проводятся с напряженными руками и грудью. Расслабление наступает только в конце упражнения.

Эта техника укрепляет грудные мускулы и активно улучшает их кровообращение. Кроме этого развиваются мышцы плечевого пояса.

3. Стоя е прямой спиной, следует на вдохе медленно поднимать напряженные и выпрямленные руки, сжатые в кулаки через стороны вверх, до касания ушей. Затем, опустив их с выдохом опять вдохнуть и поднять вверх по дуге прямо перед собой. Закончив эти движения, следует повторить их полностью расслабленными руками. Эти два цикла составляют одно упражнение. Его следует выполнить 3-5 раз.

Примечание: для физически развитых учеников рекомендуется выполнение упражнения 3-5 раз полностью напряженными руками, и только после этого выполняется расслабление.

Это упражнение укрепляет плечевой пояс и руки по всей длине.

1. Стоя, с напряжением мышц нужно сгибать и разгибать руки в локтях. Руки могут быть сжаты в кулак или могут быть раскрытыми, с вытянутыми пальцами. На вдохе, следует сгибать руку и напрягать бицепсы, а на выдохе, с напряжением трицепсов разгибать руку. 5-10 движений следует сделать, располагая локти вертикально, вдоль тела. Следующие 5-10 движений проводятся, располагая локти горизонтально в стороны, по линии плеч, и последние 5-10 движений выполняются, располагая локти горизонтально на уровне плеч перед собой.

Это упражнение укрепляет суставы и улучшает кровообращение в мышц сгибателей и разгибателей рук.

2. Согнув напряженные руки в локтях, и подняв предплечья под углом 90 градусов нужно энергично выбросить их вперед на уровне плеч и сразу же отвести их назад. Затем расположить предплечья вертикально (кулаки у груди) и выбросить их в стороны, также на уровне плеч. Затем выполнить упражнение, выбрасывая руки вертикально вверх. Эти три движения составляют один цикл упражнения. Рекомендуется выполнять 3-5 циклов. Выбрасывание рук должно проводиться на выдохе, притягивание их к груди проводится на вдохе. Руки должны выпрямляться в локтевых суставах полностью. Напряжение рук не должно быть чрезмерным.

Это упражнение укрепляет локтевые суставы и руки по всей длине.

ТРЕТИЙ РАЗДЕЛ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ И КИСТЕЙ РУК.

1. Вытянув прямые руки вперед на уровне плеч нужно сжать кулаки и, максимально сильно напрягая предплечья с силой выгибать кисти рук вверх и вниз, пытаясь коснуться предплечья. Поднимая кулаки вверх выполняется вдох через нос, а, опуская кулаки вниз проводится выдох. Движение выполняется в быстром темпе от 5 раз и больше, в зависимости от уровня подготовки. Затем, подняв руки на уровень плеч нужно согнуть их в локтевых суставах и разнести в стороны. Сжав кулаки, следует с силой сгибать и выгибать их вверх и вниз, пытаясь коснуться предплечий. Дыхание, как в предыдущем движении. Выполнить такое же количество раз, как и прошлое движение. Обе фазы составляют одно упражнение.

Это упражнение укрепляет предплечья и запястья.

2. Второе упражнение этого комплекса выполняется так же,

как и предыдущее, но ладони в этом случае не сжимаются в кулаки. Пальцы вытянуты и прижаты друг к другу. Кисти двигаются по максимально большой амплитуде. Каждая фаза упражнения выполняется от 5 до 10 раз и больше.

Упражнение укрепляет запястья и предплечья, а также ладони. Также, в комплексе с предыдущим оно стимулирует сердечную деятельность.

1. Третье упражнение также похоже на два предыдущих, но пальцы рук максимально широко растопырены. Каждая фаза упражнения выполняется не менее 5 раз.

Упражнение укрепляет запястья и предплечья, а также еуетавы и сухожилия пальцев. В комплексе с предыдущими техниками оно также стимулирует сердечную деятельность.

2. Стоя с примой спиной, вытянуть выпрямленные руки перед собой на уровне плеч, и максимально сильно напрягая плечи, локти и предплечья нужно расслабить запястья и позволить пальцам опуститься. Дыхание должно быть естественным. Это положение нужно выдерживать не менее минуты, потом согнуть руки в локтях и выполнить то же самое в новом положении. Вторую фазу упражнения нужно выдерживать столько же времени, сколько вы держали первую фазу. Необходимо держать кисти и пальцы полностью расслабленными, свободно свисающими вниз.

Это упражнение в комплексе стремя предыдущими укрепляет руки, а также способствует приливу энергии к запястьям и пальцам.

3. Держа руки выпрямленными на уровне плеч нужно максимально сильно напрягая их по всей длине согнуть пальцы в форме тигриной лапы или капюшона кобры. Руки должны быть напряжены от плеча до кончиков пальцев, дыхание естественное. Это положение выдерживается несколько минут в зависимости от подготовленности ученика. Затем, руки следует согнуть в локтях и расположить на уровне плеч, разводя локти в стороны. Такое положение выдерживается столько же времени, как и предыдущее Важно, чтобы напряжение было максимальным, до дрожи в руках. После окончания выполнения упражнения следует расслабить руки и немного потрясти их, опустив вниз.

Это упражнение укрепляет запястья, ладони и суставы пальцев.

ЧЕТВЕРТЫЙ РАЗДЕЛ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ И ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ.

1. Широко расставив ноги нужно на вдохе сильно прогибаться назад, запрокидывая голову, а на выдохе наклоняться вперед, почти почти до касания головой пата. Между вдохом и выдохом следует сделать небольшую паузу. Во время выполнения техники, руки нужно расположить на бедрах. Выдох должен проводиться медленно. Упражнение выполняется 5-10 раз.

Это упражнение делает спину гибкой и устраняет деформации.

2. Стоя на прямых ногах нужно на вдохе, резким движением прогнуться назад как можно сильнее и затем с выдохом наклониться вперед, стараясь коснуться головой коленей. В момент наклона, прямые руки поднимаются вверх и назад. Упражнение нужно повторить 5-10 раз.

Это упражнение увеличивает силу и гибкость спины, а также оказывает воздействия на грудную клетку.

3. Наклонившись с выдохом и скрестив руки перед собой, нужно с вдохом выпрямиться, и немного прогнувшись поднять руки вверх над головой. Затем на задержке дыхания следует сильно напрячь мышцы спины и развести напряженные руки через стороны, приводя их кулаками к нижним ребрам. Продолжая задержку дыхания нужно с напряжением запрокинуть голову назад и сразу же вернуть ее в естественное положение. Затем, не отрывая кулаки от ребер нужно развести локти в стороны, раздувая широчайшие мышцы спины. Продержав напряжение несколько секунд, с выдохом следует постепенно расслабиться и наклониться, позволяя рукам свободно свеситься вниз. Эти движения составляют один цикл упражнения. Техника выполняется от 5 до 10 раз в зависимости от уровня подготовленности, задержка дыхания не должна превышать 5 секунд. Примечание: данное упражнение может выполняться толъко мужчинами из-за специфического воздействия на грудь. Женская форма упражнения выглядит следующим образом вместо приведения кулаков к ребрам нужно расположить выпрямленные руки под углом 45 градусов по отношению к корпусу. После движения головой следует, раскрыв ладони развернуть руки так, чтобы ребра ладоней были направлены вверх. Напряжение спины и корпуса должно быть таким же, как и в мужском варианте упражнения. Противопоказанием для выполнения данной техники является сердечные заболевания и высокое кровяное давление.

Это упражнение оказывает исключительно сильное воздействие на внутренние органы и также укрепляет спину и вообще весь плечевой пояс.

4. Стоя прямо с выпрямленными руками, разведенными в стороны на уровне плеч, следует наклоняться попеременно влево и вправо. Наклон проводится с выдохом, а вдох производится во время возврата в исходное положение. Важно следить за тем, чтобы туловище наклонялось строго в стороны, как если бы ученик стоял, прислонившись спиной к стене. Упражнение выполняется 3-5 раз в положении со сведенными ногами и 3-5 раз с ногами, разведенными на ширину 50 см.

Упражнение растягивает спину и оказывает благоприятное воздействие на позвоночный столб. Также, оно является компенсирующим для предыдущей техники.

5. В положении с выпрямленными и вытянутыми перед собой на уровне плеч руками, нужно не двигая бедрами повернуть верхнюю часть тела вокруг вертикальной оси. Руки должны быть напряжены и двигаются параллельно полу. При повороте влево, кулак правой руки подносится к левой груди и наоборот. Взгляд двигается за вытянутой рукой. Упражнение выполняется по 3-5 раз в каждую сторону.

Это упражнение устраняет деформации спины и делает позвоночник гибким.

ПЯТЫЙ РАЗДЕЛ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ГОЛЕНЕЙ

1. Сведя ноги вместе нужно с вдохом присесть, держа руки перед собой параллельно полу. Приседание проводится до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Пятки не должны отрываться от пола, колени вместе. В этом положении нужно продержаться от 5 секунд и больше на задержке дыхания. Затем, с выдохом нужно выпрямиться. Примечание: для ослабленных людей упражнение можно выполнять без задержки дыхания, свободно вдыхая и выдыхая в положении приседа. Упражнение выполняется 5-10 раз.

2. Стоя с прямой спиной нужно быстрым движением на вдохе сгибать ногу в колене, хлопая пяткой по ягодице, а на выдохе выпрямлять ногу в колене перед собой. При отведении ноги назад, колено должно быть направлено вниз.

Это упражнение нужно выполнять по 5-10 раз каждой ногой.

Данная техника благоприятно воздействует на коленный сустав, растягивает мышцы передней поверхности бедра и укрепляет сгибатели и разгибатели ноги.

3. Это упражнение похоже на первое упражнение данного комплекса, за исключением того, что ноги расставлены так, чтобы при приседании создать квадратную конструкцию. Перед приседанием, с вдохом следует подняться на подушечки ступни, полностью выпрямляя ноги в коленях. Руки расположены на бедрах. Таз необходимо подать вперед. Задержка дыхания проводится не менее 8-10 секунд. Упражнение повторяется 5-10 раз.