80

Размещено на http://www.allbest.ru/

Курсова робота

«Підвищення ефективності використання силової підготовки у кваліфікованих лижників-гонщиків в підготовчому періоді річного макроциклу»

ВСТУП

Актуальність. Стрімке зростання результатів на лижних гонках постійно міняє багато деякі положення методики тренування. Практика висуває нові варіанти побудови тренувального процесу, вимагає їх вивчення. Загалом, тренувальний процес розвивається при збільшенні об'єму і інтенсивності тренувальних навантажень, а також підвищення частки спеціальних вправ в загальному об'ємі підготовки. Однак, для спорту вищих досягнень характерно вичерпання резервів в подальшому збільшенні об'ємів тренувальних навантажень і збільшенні інтенсивності. Тому приріст результатів в лижних гонках в цей час відбувається за рахунок реалізації інших програм, що включають в себе більш глибокий і раціональний підхід до питань спеціальної силової підготовки, психологічної, фармакологічної і інших видів підготовки. Ці проблеми на сучасному етапі еволюції лижного спорту бачаться досить важливими і вимагають особливої уваги фахівців, тренерів і спортсменів.

Сучасна лижна траса пред'являє підвищені вимоги до фізичної підготовки лижника-гонщика. Сумарний перепад висот для чоловіків на дистанції 10 км становить 300-450 м, 15 км 450-600 м, 30 км 750-1000 м, а в деяких випадках і значно більше. Крім того, з появою все більш довершеного спортивного інвентаря, новітніх розробок в змащувані лиж, а також підготовці лижних трас за допомогою спеціальних машин, результати у лижних гонках стали рости великими темпами. Все це вимагає від спортсмена збільшення власних фізичних кондицій, застосування нових тренувальних режимів та їх поєднань, перегляду старих підходів до тренування і зміщення акцентів у бік спеціальної силової підготовки.

Вагомий внесок в розробку теорії і методики силової підготовки внесли наукові труди В.М. Платонова, Л.Г. Матвеєва, В.К. Кузнецова, В.Н. Манжосова, Ю-Х. А. Кал'юсто, С.К. Фомін, О.І. Камаєв, В.В. Мулик, Г.Г. Хохлов та інші. У їх роботах показана значна роль силової підготовки і її внесок в досягнення високих результатів в різних видах спорту, науково обгрунтовані методи, засоби і організація тренування, що дозволяє розвивати силові якості спортсменів.

Однак, аналізуючи доступну нам літературу, ми пересвідчилися, що в цей час питання, пов'язане зі спеціальною силовою підготовкою кваліфікованих лижників-гонщиків, а саме: особливості періодизації силової підготовки, перелік вправ, комплекси силової спрямованості, міра впливу їх на організм спортсмена і більш того, виділення процесу силової підготовки в самостійну (“паралельну” основному тренувальному процесу) програму підготовки, вивчене недостатньо глибоко і вимагає додаткового вивчення. Усе це і визначає актуальність нашої роботи.

Мета роботи є підвищення ефективності тренувального процесу кваліфікованих лижників-гонщиків в підготовчому періоді за рахунок застосування стандартних комплексів вправ силової спрямованості.

Задачі дослідження:

1. Провести аналіз існуючих методик по силовій підготовці у видах спорту циклічного характеру.

2. Виявити сучасний стан в області застосування силових вправ, комплексів, модельні характеристики силових показників лижників-гонщиків високої спортивної кваліфікації.

3. Зробити детальний відбір вправ силової спрямованості, виборче впливаючих на групи м'язів, що безпосередньо беруть участь в роботі при виконанні лижних рухів.

4. Скласти стандартні комплекси вправ силової спрямованості і зробити ранжирування кожного конкретного комплексу по навантаженнях.

Об'єкт дослідження - тренувальний процес силової підготовки кваліфікованих лижників-гонщиків в підготовчому періоді річного макроциклу.

Предмет дослідження - розвиток фізичних якостей у лижників-гонщиків (максимальна сила, вибухова сила, силова витривалість, статична сила) та обгрунтування різних фізичних навантажень в тренувальних завданнях силового характеру.

Гіпотеза. Аналіз основних тенденцій і передової практики дозволили передбачити, що тренувальний процес лижників-гонщиків високої кваліфікації в підготовчому періоді з силової підготовки може бути раціоналізований за рахунок застосування стандартних тренувальних комплексів вправ, підібраних спеціально після детального аналізу і формування комплексів спеціальної тренувальної силової програми зі своєю структурою, градацією навантажень і періодом застосування.

Практична значимість полягає в можливості широкого використання методичних рекомендацій по застосуванню традиційних і нетрадиційних засобів спортивного тренування, застосовуючи розроблені нами тренувальні завдання. Рекомендації можуть бути використані в умовах ДЮСШ, на базі шкіл-інтернатів спортивного профілю, ШВСМ та збірних команд товариств України.

силова підготовка лижник тренування

РОЗДІЛ 1. ПЕРСПЕКТИВИ ВДОСКОНАЛЕННЯ ТРЕНУВАЛЬНОГО ПРОЦЕСУ КВАЛІФІКОВАНИХ ЛИЖНИКІВ-ГОНЩИКІВ

Сучасні тенденції розвитку спорту вимагають систематичного удосконалення організаційно-методичних основ спортивної підготовки. Необхідність удосконалювання системи підготовки спортсменів визначається певними обставинами и умовами, що істотно впливають на структурно-функціональну організацію тренувального процесу.

За останні роки набагато покращали результати в циклічних видах спорту, зокрема в лижних гонках. Конкуренція на міжнародній арені так зросла, що іноді лише соті частки секунди розділяють суперників на фініші.

У лижних гонках, що займають одне з провідних місць серед інших видів спорту як що до масовості, так і щодо кількості медалей, що розігруються на Чемпіонатах світу і зимових Олімпійських іграх, значна увага приділяється проблемі керування тренувальним процесом висококваліфікованих спортсменів на основі оцінки різних сторін їх підготовленості (О.І. Камаєв,1999; В.Н. Корабельников, 1998; В.І. Пивоварова, 1980; Ф.П. Суслов, В.П. Філін, 1991 та ін.).

Основні дослідження в лижному спорті присвячені методиці побудови тренувального процесу в окремих структурних утвореннях з урахуванням різних вікових груп і визначених факторів: праці М.А. Аграновського (1980), О.І. Камаєва (1999), В.М. Манжосова (1986), В.В. Мулика (2001), І.Г. Огольцова (1987), С.К. Фоміна (1984, 1988).

Еволюція лижних гонок висуває нові вимоги до підготовки спортсменів. Якщо раніше лижники в основному приділяли увагу тренуванням на витривалість, то тепер у тренувальному процесі належна увага приділяється розвитку швидкісних і силових якостей (А.В. Кондрашов, 1990; В.М. Манжосов, 1992; Т.І. Раменська, 2001; С.К. Фомін, 2000 та ін.). Це обумовлено не тільки поліпшенням лижного інвентарю, засобів для підготовки лиж, якості підготовки лижних трас, що дозволяє розвивати більш високі швидкості, але й введенням нової дисципліни в лижному спорті - змагань зі спринту.

1.1 Загальна характеристика сили як фізичної якості людини

Без прояву м'язової сили людина не може виконати жодної рухової дії. Від рівня розвитку сили певною мірою залежить прояв інших рухових якостей.

В теорії фізичного виховання поняття "сила" застосовується для якісної характеристики довільних рухів людини, які спрямовані на вирішення конкретних рухових завдань.

При виконанні рухових дій м'язи людини виконують чотири основні різновиди роботи:

1. Утримуючу, яка виконується за рахунок напруження м'язів без зміни їх довжини (ізометричний режим (статична сила). Вона застосовується для підтримання статичних поз тіла, утримання предметів (штанга) тощо;

2. М'язи, які забезпечують виконання рухових дій з тонкою координацією їх у просторі, часі і за величиною зусиль, складаються переважно з великої кількості (до 3 тис.) РО і малої кількості м'язових волокон в них (від 5-10 до 40-50). М'язи, які здійснюють відносно грубу координацію рухів, складаються з меншої кількості РО (500-1500), а кожна з них включає велику кількість м'язових волокон (2 тис.). Це і пояснює великі розбіжності у силових можливостях різних РО.

Процес м'язового скорочення характеризується певним порядком активізації РО. Коли долається незначний опір, активізуються повільні РО. Якщо опір зростає, до роботи залучається все більша кількість швидких РО. Таким чином, внутрішньом'язова координація полягає у синхронізації збудження рухових одиниць з метою залучення якомога більшої кількості до подолання опору.

Кількість РО, що залучаються до роботи при довільному напруженні м'язів, залежить від рівня тренованості. Так, у нетренованих людей при максимальних силових напруженнях залучається до роботи біля 30-50 % РО, а у тренованих -- до 80-90 %. Найвищого рівня синхронізації збудження РО можна досягти при подоланні субмаксимального (80-95 %) і максимального опору.

4. Міжм'язова координація, її суть полягає у синхронізації збудження оптимальної для певної рухової дії кількості м'язів синергістів; гальмуванні активності м'язів-антагоністів; раціональній послідовності залучення до роботи м'язів; забезпеченні фіксації в суглобах, у яких не повинно бути рухів, доборі оптимальної амплітуди робочої фази і тої її частини, де доцільно акцентувати зусилля.

Для вдосконалення міжм'язової координації найефективніші вправи з обтяженнями величиною 30-80 % від максимальної сили у відповідній вправі. Участь у роботі великої кількості дрібних РО при невисоких проявах сили, дозволяє забезпечувати ефективну регуляцію м'язової діяльності і виконувати рухові дії на високому рівні координації. При використанні обтяжень понад 80 % від максимальних до роботи залучаються великі РО, що суттєво знижує ефективність регуляції рухів, їх координацію.

5. Реактивність м'язів, її суть полягає у здатності м'язів накопичувати енергію розтягування з наступним її використанням як силового додатку, що підвищує потужність їх скорочення. Чим активніше (в оптимальних межах -- 15-25%) розтягуються м'язи у фазі амортизації і чим швидше вони переключаються з поступливої до долаючої роботи, тим вища потужність їх скорочення.

Реактивність м'язів найбільше впливає на прояв вибухової та швидкої сили і добре розвивається при виконанні вправ з обтяженнями, які дозволяють повторно їх долати в одному підході від 4 до 10 разів з високою швидкістю.

6. Потужність енергоджерел. Короткочасна напружена силова і швидкісно-силова робота забезпечується фосфатними енергоджерелами (АТФ, КрФ), а триваліша виконується за рахунок анаеробного та аеробного розщеплення глікогену. Якісне силове тренування сприяє накопиченню у м'язах запасів енергоречовин. Так, нетренований м'яз вміщує до 0,5 % креатинфосфату від його загальної маси, а добре тренований -- 1,5 % від загальної маси конкретного м'яза. Інтенсивна силова робота сприяє також збільшенню запасів глікогену в м'язах на 80-100 %.

Засоби вдосконалення сили

При розвитку сили використовують фізичні вправи виконання яких вимагає від учнів більшої величини зусиль, ніж у звичайних умовах. Ці вправи називають силовими. (Табл. 4).

Вправи з обтяженнями масою власного тіла не вимагають спеціального устаткування, не викликають ризику травм та перенавантажень і тому широко використовуються у практиці фізичного виховання учнів на початковому етапі їх силової підготовки.

Вправи з обтяженням масою предметів дозволяють дозувати величину зусиль відповідно до індивідуальних можливостей учнів. Велика різноманітність вправ дозволяє ефективно впливати на розвиток різних м'язових груп і всіх видів силових здібностей.

Вправи з обтяженням опором зовнішнього середовища. До них належать рухові дії, в яких величина обтяження не лімітована точно визначеними межами (біг вгору, по піску, снігу, воді).

Вправи у подоланні опору еластичних предметів ефективні для розвитку м'язової маси, а отже і максимальної сили, але менш ефективні для розвитку швидкої сили і непридатні для розвитку вибухової сили та негативно впливають на міжм'язову координацію.

Вправи у подоланні опору партнера, їх особлива цінність полягає у тому, Що, виконуючи їх, учні змушені проявляти значні вольові зусилля, змагатись У вмінні застосовувати силу для вирішення конкретних рухових завдань.

Вправи у самоопорі. їх суть полягає в одночасному напруженні м'язів синергістів та антагоністів певного суглоба. Вони можуть виконуватись в режимі статичного напруження або у напруженому повільному русі по всій його амплітуді, коли одна група м'язів працює у долаючому, а протилежна -- у поступливому режимах. Ці вправи сприяють зростанню м'язової сили та вдосконаленню внутрішньом'язової координації.

Таблиця 1

Класифікація засобів розвитку сили за А.А. Терованесяном, І.А. Терованесяеом. 1986. (перероблено і доповнено М.М. Линцем)

Вправи з комбінованим обтяженням. Дана група засобів дозволяє досягти варіативності впливу і цим підвищити емоційність та підвищити ефективність тренувань. За їх допомогою можна вирішувати завдання спеціальної силової підготовки. Наприклад, стрибки з обтяженням сприяють розвитку вибухової сили у відштовхуванні.

Вправи на тренажерах. Сучасні тренажери дозволяють виконувати вправи з точно дозованим опором як для окремих груп м'язів, так і загального впливу та вибірково впливати на розвиток певної силової здібності. Застосування тренажерів підвищує емоційне тло занять.

Ізометричні вправи набули широкої популярності у 60-ті роки. Пізніше інтерес до них дещо знизився. В ізометричних напруженнях можна досягти тренувального ефекту при менших, ніж у динамічних вправах, витратах енергії. Це дозволяє використати невичерпану енергію на вирішення інших педагогічних завдань, або виконати більшу кількість силових вправ.

При цьому застерігаємо, що ці вправи, особливо з субмаксимальним і максимальним напруженням, недоцільно застосовувати в заняттях з дітьми, підлітками, літніми людьми та особами, які мають порушення у роботі серцево-судинної системи, оскільки вимагають тривалої затримки дихання і натужування.

При використанні ізометричних вправ найбільший приріст сили м'язів спостерігається лише у тих положеннях ланок тіла, у яких виконувались ізометричні напруження.

Методика розвитку максимальної сили

У методиці виховання максимальної сили існує декілька напрямків, кожен з яких спрямований на вдосконалення певного фактора, від якого вона залежить. Розглянемо кожен з них .

Методика розвитку максимальної сили шляхом збільшення м'язової маси

Цей напрямок у методиці силової підготовки в літературі ще називають методом повторних зусиль. Він полягає у такій організації тренувального процесу, яка сприяє інтенсивному розщепленню білків у м'язах, продукти розпаду яких стимулюють їх синтез у період відновлення з наступною компенсацією міозину і відповідним зростанням м'язової маси.

Цей шлях розвитку максимальної сили найдоцільніший у фізичному вихованні дітей та підлітків, оскільки сприяє не тільки вдосконаленню їх сили, але й загальному зміцненню функціональних можливостей вегетативних систем.

Позитивними сторонами цього шляху збільшення м'язової сили є також:

* можливість контролювати техніку виконання рухових дій;

* зниження небезпеки одержати травму;

* можливість уникати натужувань, які негативно позначаються на здоров'ї учнів.

Найефективнішими засобами силової підготовки є вправи:

* з обтяженням масою предметів;

* з подоланням опору еластичних предметів;

* на спеціальних тренажерах. Досить ефективними є також вправи:

* з опором партнерів;

* у подоланні опору маси власного тіла;

* у подоланні опору маси власного тіла з додатковими обтяженнями.

У процесі силової підготовки учнів використовують інтервальний та комбінований методи. При цьому величина опору підбирається індивідуально і повинна бути такою, щоб конкретний учень міг долати його протягом 25-30 с до втоми. Така тривалість роботи призводить до вичерпання засобів фосфогенів і активізації розщеплення білків. Тривалість до 10 с і більше 40-45 с не сприяє ефективному зростанню м'язової маси.

Велике значення для розвитку м'язової маси має темп виконання вправ. Найвищого тренувального ефекту можна досягнути при виконанні долаючої фази рухової дії за 1,0-1,5 с, а поступливої -- за 2,0-3,0 с. при такому темпі на одноразове виконання вправи витрачається від 3,0 до 4,5 с. Якщо отриману тривалість роботи (20-35 с) поділити на оптимальну тривалість одного повторення, то одержимо необхідну кількість повторень в одному підході, що складає від 6-8 до 10-12 разів (рис. 12).

Кількість підходів у роботі з початківцями складає 2-3; з підготовленими особами -- до 5-6 на одну групу м'язів.

В одному занятті рекомендують проробляти не більше однієї третини скелетних м'язів. Між підходами застосовується активний екстремальний інтервал відпочинку (відновлення ЧСС до 101-120 уд/хв). Між серіями вправ для різних груп м'язів -- повний комбінований інтервал відпочинку (91-100 уд/хв).

При активному відпочинку виконують повільну ходьбу, дихальні вправи, вправи на розслаблення і розтягування.

Програма силової підготовки, яка складається на 4-6 тижнів і після досягнення адаптаційних процесів повинна мінятись, може будуватись або за принципом комплексного розвитку різних м'язових груп, або почергового розвитку певних м'язових груп.

При комплексному розвитку різних м'язових груп тижнева програма може на суміжних заняттях передбачати вплив на різні групи м'язів. Наприклад: 1-ше заняття -- м'язи рук і плечового пояса; 2-ге -- м'язи тулуба; 3-тє -- м'язи ніг і тазу. У подальших заняттях цей цикл повторюється протягом 4-6 тижнів.

Така побудова системи суміжних занять досить ефективна у роботі з початківцями.

При почерговому розвитку певних м'язових груп на кожному занятті протягом 4-6 тижнів розвиваються одні і ті ж м'язові групи. Коли досягнуто необхідного тренувального ефекту, переходять до розвитку інших груп м'язів, а для збереження досягнутого тренувального ефекту слід продовжувати виконання силових вправ для уже розвинутих м'язів, але з навантаженням, Що становить 30-40 % від тих, що мали місце у розвиваючому циклі.

Треба зауважити, що при будь-якій системі побудови занять великі повторні навантаження на одні і ті ж групи м'язів варто планувати один раз на 2-3 доби.

Методика розвитку максимальної сили шляхом удосконалення міжм'язової координації

Найефективнішими засобами вдосконалення міжм'язової координації є вправи: з обтяженням масою предметів; на тренажерах; у подоланні опору маси власного тіла з додатковим обтяженням.

При використанні цього шляху використовують інтервальний і комбінований методи.

Величина опору в межах 30-80 % від максимального у конкретній руховій дії. У роботі з дітьми більший ефект дають обтяження 30-50 %.

В одному підході виконують від 3-4 до 5-6 повторень підряд, орієнтуючись на те (на відміну від першого шляху), щоб останнє повторення не вимагало максимального вольового напруження. Фактично кількість повторень повинна складати 0,5-0,7 ПМ. Більша кількість повторень може викликати погіршення координації роботи м'язів внаслідок накопичення втоми.

Оптимальний темп виконання рухової дії становить (залежно від амплітуди) 0,5-1,5 с як на долаючу, так і на поступливу фази.

Кількість підходів -- 2-6 для кожної вправи. Орієнтуватись при цьому необхідно на якість виконання вправи. Сигналом для припинення вправи є перші ознаки порушення координації роботи м'язів-синергістів та антагоністів.

Між підходами застосовують активний екстремальний інтервал відпочинку. Між серіями для різних груп м'язів тривалість комбінованого відпочинку може збільшуватись на 50-100 %.

Вправи для вдосконалення міжм'язової координації слід виконувати на початку основної частини заняття, коли організм знаходиться у стані оптимальної працездатності.

Оптимальна кількість занять у тижневому циклі знаходиться в межах від 3-4 до 5-6 занять залежно від рівня фізичної підготовленості. Тренувальна програма складається на 4-6 тижнів і надалі систематично оновлюється, величина обтяжень збільшується.

Методика розвитку максимальної сили шляхом удосконалення внутрішньом'язової координації

У деяких літературних джерелах цей шлях називають методом максимальних зусиль. Він застосовується переважно у роботі зі спортсменами. Найефективнішими засобами вдосконалення внутрішньом'язової координації є вправи: з обтяженням масою предметів;

- на тренажерах; ізометричні; в самоопорі.

Величина опору в долаючому і змішаному режимах роботи м'язів повинна бути 85-90 %, а в поступливому режимі -- від 90-100 % до 120-140 % від індивідуального максимуму у долаючому режимі роботи тих же м'язів.

В одному підході вправу повторюють від 1 до 3-4 разів (при обтяженнях 85_90% -- 3-4 повторень; 91-95 % -- 1 -2 повторень; понад 95 % -- 1 повторення).

Темп виконання -- 1,5-2,5 с на кожне повторення.

При виконанні вправ у поступливому режимі з обтяженням 90-100% роблять 1-2 повторення в темпі 6-8 с, а при обтяженні понад 100 % - 1 повторення в темпі 4-6 с.

Одне тренувальне завдання для кожної групи м'язів включає від 2-3 до 4-5 підходів.

Тривалість активного відпочинку між підходами залежить від кількості м'язів, що працюють при виконанні вправи і становить у середньому 2-6 хв (у вправах локального впливу -- 2-3 хв; регіонального -- 3-4 хв; загального -- 5-6 хв). При цьому треба враховувати й суб'єктивні відчуття готовності учнів до повторного виконання вправи. В інтервалах відпочинку виконують вправи на розслаблення, дихання, помірне і плавне розтягування, масаж, виси.

У занятті вправи з максимальним обтяженням слід виконувати на початку основної частини (у стані оптимальної працездатності). Подібні заняття * проводять 2-3 рази на тиждень.

Методика розвитку максимальної сили шляхом використання ізометричних вправ та вправ із самоопором

В деяких літературних джерелах цей шлях називають методом ізометричних напружень. Ізометричні вправи та самоопір з метою розвитку максимальної сили виконуються з напруженням 70-100 % від максимального (на початковому етапі -- 70-80 %).

Оптимальна тривалість одноразового напруження складає 4-Ю с. Зрозуміло, що чим вище напруження і нижчий рівень тренованості, тим воно повинно бути менш тривалим і навпаки. У першій половині напруження (2-4 с) зусилля повинно плавно зростати до запланованого, а потім утримуватись на цьому рівні до кінця вправи.

Техніка дихання полягає у неповному вдиху перед початком напруження (3/4 ЖЕЛ), затриманні дихання і повільному видиху у заключній частині вправи.

В одному підході виконують 4-6 напружень, з інтервалами пасивного відпочинку 1-2 хв, під час яких максимально розслабляють м'язи. В серії роблять 2-3 підходи через 4--6 хв комбінованого або активного відпочинку.

Загальний обсяг ізометричних напружень у тренувальному занятті може складати до 15 хв. Протягом тижня ізометричні вправи можуть застосовуватись на 3-4 заняттях.

Більшого ефекту у розвитку максимальної сили можна досягти, якщо у тренувальному процесі поєднувати вправи ізометричного і динамічного характеру.

Завершуючи розгляд методики розвитку абсолютної сили, зауважимо, що конкретні заняття з силової підготовки школярів можуть будуватись за двома схемами.

Перша полягає у виконанні вправи на повну групу м'язів у повному обсязі (кількість серій підходів, повторень) і лише після виконання цієї вправи переходять до іншої. Ця схема характерна для виконання вправ загального впливу (понад дві третини скелетних м'язів).

Другий варіант передбачає комбіноване виконання декількох вправ, які залучають до роботи різні м'язи або м'язові групи. Наприклад, жим штанги в положенні лежачи на спині; присідання з штангою на плечах; піднімання тулуба із положення лежачи на животі; підтягування у висі. Ці вправи виконуються почергово відповідно до схеми тренувального завдання. Це дозволяє зекономити до 40 % часу, оскільки відбувається переключення з однієї групи м'язів на іншу, і паузи відпочинку між підходами можуть бути суттєво скорочені.

На початкових етапах силової підготовки учнів доцільно застосовувати вправи, спрямовані на переважний розвиток м'язової маси та вдосконалення міжм'язової координації. Лише добре зміцнивши опорно-руховий апарат і вегетативні системи та вдосконаливши координацію рухів, можна поступово включити у програму силової підготовки вправи з біляграничними і граничними обтяженнями.

Силові якості. Основними формами силових виявів є: абсолютна сила, швидкісна сила, силова витривалість. У іншій інтерпретації (В.М. Зациорський, 1965) запропонована і така інтерпретація сили: власне- силові якості (статична сила), умови їх вияву - статичний режим і повільні рухи; швидкісно-силові якості: а) динамічна сила, умови її вияву швидкі рухи, б) амортизаційна сила, умови її вияву поступовими рухами.

Фізіологічні характеристики силових якостей.

Сила, що розвивається м'язом, залежить від характеру нервових процесів, які забезпечують її скорочення, а також від кількості скорочувальних білків, що знаходяться в м'язах.

Для розвитку максимального зусилля в роботі повинно залучатися найбільше число рухливих одиниць м'язів. Збудження в нервовій системі в цьому випадку повинно охоплювати відповідні мотонейрони. Частота нервових імпульсів, що посилаються мотонейронами, повинна бути достатньою для забезпечення найбільш ефективного скорочення м'язів. Фізіологічною основою розвитку сили є наступні процеси: скорочення по можливості більшого числа м'язових одиниць, розслаблення м'язів-антагоністів, попереднє розтягнення м'язів-сінергистів.

Анатомічні характеристики.

Максимальні силові і швидкісно-силові якості обумовлюються наявністю в м'язах 90-95% білих м'язових волокон. Відомо, що на передпліччі і в гомілці частіше зустрічаються м'язи з перистою будовою, тобто м'язове волокно підходить до сухожилля під деяким кутом, а чим гостріше кут зміцнення м'язового волокна (коротше - м'язове черевце), тим м'яз більш швидкісний.

Біохімічні характеристики.

Можливості максимальних силових і швидкісно-силових якостей, визначаються запасами АТФ і крєатінфосфату, яких вистачить на 8-10 секунд роботи.

Біомеханічні характеристики.

Власне-силові і швидкісно-силові якості повинні забезпечуватися вибором робочих м'язових груп, що беруть участь в формуванні індивідуальної спортивної техніки даної вправи при збереженні певних показників і амплітуди рухів.

Психологічні характеристики.

При розвитку силових якостей вони повинні обумовлювати велике вольове зусилля при подоланні зовнішнього опору.

Педагогічні характеристики.

Вони повинні забезпечити систематичність, доступність, послідовність і пропорційність тренувальних занять.

Методичні характеристики.

Вони повинні враховувати вибір ефективних вправ, величини навантаження, умови виконання, тип сили.

Використовують наступні методи в розвитку сили: повторний метод або метод «до відказу», максимальних зусиль і динамічних зусиль.

При повторному методі використовують вправи з обтяженням від 30 до 70% від максимума, кількість повторень 8-12, кількість серій 5-7, відпочинок між серіями 2-4 хвилини.

Метод максимальних зусиль включає три групи засобів:

перша - статичні вправи. Час виконання 4-6 секунд, кількість повторень 6-8, кількість серій до 4, відпочинок після кожного напруження 30-60 секунд. Кількість м'язових груп 3-4;

друга група - вправи із зовнішнім обтяженням від 90 до 100% від максимума. Кількість повторень 1-3, кількість серій 5-6, відпочинок між серіями 4-8 хвилин;

третя група - электростимуляція. Час виконання до 10 секунд, кількість повторень 10, кількість серій 4-6, кількість м'язових груп до 5.

Метод динамічних зусиль. Варіанти виконання:

а) вправи із зовнішнім обтяженням від 30 до 70% від максимума. Швидкість виконання - максимальна, кількість повторень від 5 до 25, кількість серій 3-7, відпочинок між серіями 2-4 хвилини;

б) стрибкові вправи з місця, многоскоки (3, 5, 10-й стрибки довгі, 10-15 м) на час;

в) «ударний» спосіб виконання стрибкових вправ. Висота зі-стрибування 70-110 см для кваліфікованих і 50-60 см для по-чатківців. Кількість повторень до 10, кількість серій 3-5;

г) «понад максимальний» спосіб виконання стрибкових вправ. Висота зістрибування 2-3 м, кількість повторень до 10, кількість серій 2-3, приземлення на пісок, використовується тільки висококваліфікованими спортсменами.

Педагогічна оцінка силових якостей. У спортивній практиці оцінюють:а) абсолютні показники сили (вага вижатої штанги рукою, ру-ками, ногою, ногами; присідання з вагою до максимума; кистьова і станова динамометрія); б) швидкісно-силові якості (стрибки з місця потрійним, п'ятірним, десятірним на результат; довгі стрибки (10-15 м) на час; найменша кількість стрибків на певному відрізку; метання з різних початкових положень); в) силову витривалість (кількість повторень з вагою від 55 до 85% від максимума, час утримання пози).

1.2 Задачі, що вирішуються в процесі виховання силових здібностей

Задачі. Загальна мета у вихованні силових здібностей оптимізувати розвиток даних здібностей протягом життя, створивши умови для необхідного прогресування їх (особливо в найбільш сприятливі вікові періоди) і для можливого збереження досягнутого рівня їх розвитку, як того вимагають закономірності нормального функціонування організму і повноцінної життєдіяльності.

Основні задачі в аспекті цієї мети полягають у наступному.

Забезпечити гармонічне формування і подальший розвиток усіх м'язових груп опорно-рухового апарату шляхом виборче направлених впливів на них адекватними силовими вправами.

Забезпечити в рамках базового фізичного виховання (загальної фізичної підготовки) різносторонній розвиток силових здібностей (власне-силових, швидкісно-силових, силової витривалості) в єдності з освоєнням основних життєво важливих форм рушійних дій; га-рантувати можливо велику міру збереження досягнутого на цій основі рівня силової дієздатності (базового рівня розвитку силових здібностей) протягом життя.

Збільшити можливість високих виявів силових здібностей шляхом спеціалізованого виховання їх в рамках спортивної та (або) професійно-прикладної фізичної підготовки.

При рішенні першої задачі треба мати на увазі, що природний розвиток морфофункціональних властивостей різних м'язових груп в онтогенезі відбувається не одночасно і не в однаковій мірі. Вельми істотне значення при цьому мають об'єм та зміст реально рушійної діяльності, що складається в житті. У разі її дефіциту і однобічності відмічаються значні диспропорції в розвитку різних м'язових груп, також загальний недостатній розвиток м'язової системи. Це негативно позначається не тільки на зовнішніх формах статури і поставі, але головне - на життєзабезпечуючих функціях організму і цілісному ефекті двигательної діяльності.

Навіть при дуже розвинених окремих великих м'язових групах досить ефективно виконати цілісну двигательну дію часто не вдається, якщо в м'язовій системі є слабкі ланки, - адже вона функціонує саме як система. Звідси зрозуміла важливість гармонізації розвитку м'язового апарату в процесі фізичного виховання.

Друга задача передбачає розвиток силових здібностей всіх основних типів, що виявляються у життєво важливих формах двигательної діяльності. Доцільна міра їх розвитку не є раз і назавжди заданою, оскільки вимоги до якісних особливостей двигательної діяльності і форми її вияву протягом життя людини не залишаються постійними. У сучасних умовах повсякденної життєдіяльності переважно не потрібно граничних виявів силових здібностей, якщо не вважати екстремальних умов. Було б, однак, невірним вважати, що тим самим взагалі знімається необхідність всебічного розвитку цих здібностей.

Практично не так уже рідко складаються ситуації, при яких ефект двигательної діяльності багато в чому визначається рівнем ком-плексного розвитку власне силових і швидкісно-силових здібностей, а також силової витривалості. Від загального рівня їх розвитку в чималій мірі залежить і сама можливість вдосконалення у двигательній діяльності. Необхідний кожному базовий рівень їх розвитку передбачається у відповідних нормативах програм обов'язкового курсу фізичного виховання загальноосвітньої школи і подальшої загальної фізичної підготовки.

Третя задача спеціалізоване виховання силових здібностей ставиться і вирішується у визначальній залежності від особистої рухливої обдарованості і специфічних вимог, що пред'являється діяльністю, яка є предметом поглибленої спеціалізації (спортивної і професійної).

Так, при спортивній спеціалізації у важкій атлетиці передбачається максимально можлива міра розвитку всіх силових здібностей, при спеціалізації в легкоатлетичному метанні молота або штовхання ядра, швидкісно-силових здібностей і так далі. Спортивна спеціалізація в таких випадках в найбільшій мірі, показує, наскільки великі потенції людини в цьому відношенні. Існує і ряд видів професійної діяльності, що пред'являють вельми високі вимоги до силових здібностей (чимала частина видів продуктивного фізичного труда, деякі досліджувательські види професійної діяльності, силові трюки в цирковому і естрадному мистецтві та ін.).

Розглянуті задачі вирішуються в єдності протягом усього багаторічного процесу фізичного виховання з послідовним акцентування впливу на різні сторони та чинники силових здібностей відповідно особливостям періодів їх вікового розвитку. У початкові періоди на перший план, природно, висувається задача по забезпеченню гармонічного виховання і формування м'язової системи, розвитку тонічних властивостей м'язів, що гарантує правильну поставу, виховання здатностей до відносно локальних м'язевих напруженнь, а потім швидкісно-силових здібностей, що виявляються у рушійних діях без значного зовнішнього обтяження. По мірі вікового дозрівання організму все більш повно вирішуються задачі виховання власне силових і швидкісно-силових здібностей, а також силової витривалості у єдності з вдосконаленням цілісних форм основних, спортивних і професіонально-прикладних дій.

1.3 Тренувальні режими і методи, що застосовуються в спеціальній фізичній підготовці лижників високої кваліфікації

Аналіз впливу різних тренувальних засобів на організм лижника-гонщика.

Процес силової підготовки направлений на розвиток силових якостей різних видів: максимальної і вибухової сили, силової витривалості. Силова підготовка передбачає не тільки підвищення максимальних показників силових якостей, але і вдосконалення здібностей до їх утилізації в процесі змагальної діяльності, об-грунтоване на оптимальній відповідності рівня розвитку силових якостей, досконалості спортивної техніки і діяльності вегетативних систем.

Ефективність процесу силової підготовки багато в чому залежить від технічної оснащеності тренувального процесу. Протягом останніх 15 років в системі силової підготовки спортсменів реалізований ряд методичних підходів, заснованих як на використанні традиційних методів обтяжень і опорів (штанги, гантелі, блокових пристроїв, подоланні маси власного тіла і опору партнера і так далі), так і на застосуванні різноманітних спеціальних тренажерних пристроїв. При використанні силових тренажерів керуються, як мінімум, одним з наступних чинників:

можливістю витримати основні методичні вимоги до розвитку того або іншого вигляду сили;

підвищенням ефективності управління і контролю за процесом силової підготовки;

можливістю реалізації принципу сполученості при розвитку силових і інших рушійних якостей і становлення і технічної майстерності.

Найбільш вдалі технічні і методичні рішення завжди пов'язані з цими трьома чинниками. Саме такі тренажерні пристрої в досить короткий термін отримали теоретичне обгрунтування і широке поширення в практиці спорту.

Впровадження різних тренажерних пристроїв, що дозволяють значно тонше диференціювати режим роботи м'язів, чим використання різних обтяжень, привело до більш дробового розподілу режимів роботи м'язів при виконанні силових вправ. Зокрема, в цей час прийнято виділяти вправи силової спрямованості, що виконуються в наступних режимах:

в ізометричному (статичному);

в ізотонічному (динамічному) при постійній величині обтяження і поєднанні роботи долаючого і поступливого характеру;

в ізотонічному при поступливому режимі роботи м'язів;

в ізокінетичному;

змінних опірів.

Цей розподіл не є досить суворим, оскільки всі режими, крім ізометричного, є різними варіантами роботи динамічного характеру. Однак відмінності в методиці, тренажерному обладнанні і ефективності сприяли поширенню такого підрозділу і упорядкуванню процесу силової підготовки спортсменів і дали підстави для виділення відповідних самостійних методів.

Ізометричний метод. При використанні ізометричного режиму роботи м'язів приріст сили спостерігається тільки по відношенню до тієї частини траєкторії руху, яка відповідає вправам, що застосовуються. Потрібно також враховувати, що сила, придбана внаслідок силового тренування в цьому режимі, розповсюджується на роботу динамічного характеру і вимагає періоду спеціального силового тренування, направленого на забезпечення реалізації силових якостей при виконанні рухів динамічного характеру.

При тренуванні в ізометричному режимі приріст силових якостей супроводиться зменшенням швидкісних можливостей спортсменів, що достовірно виявляється вже через декілька тижнів силового тренування.

Це вимагає поєднувати застосування цього методу з роботою швидкісного характеру.

У числі переваг ізометричного методу, які примушують використовувати його в практиці, треба відмітити можливість інтенсивного локального впливу на окремі м'язові групи. При локальних статичних напруженнях виявляються найбільш точні кінестетичні відчуття основних елементів спортивної техніки, що дозволяє нарівні з підвищенням силових якостей вдосконалити її окремі параметри. Тривалість коломережних напружень в статичних умовах в декілька разів перевищує ту, що реєструється в динамічних умовах.

При тренуванні в статичному режимі, коли ставиться задача розвитку максимальної сили, треба прагнути до використання максимальних або близьких до них напружень. Задачі силової підготовки вимагають розвитку сили стосовно до різних фаз рухів, що викликає необхідність застосування серії родинних вправ для кожної фази руху. Комплекси статичних вправ можуть виконуватися щодня або через день з відносно невеликою кількістю повторень (до 10-15), тривалість кожного з яких складає від 5-6 до 10-12 секунд при розвитку максимальної сили і від 10-15 до 30-40 секунд при розвитку силової витривалості. Найкраща техніка дихання при виконанні ізометричних вправ наступна: глибокий вдих перед вправою, затримка дихання на декілька секунд під час вправи, повільний видих в заключній частині вправи.

Ізотонічний метод (при постійній величині обтяження і поєднанні роботи долаючого і поступливого характеру). При виконанні вправ з традиційними обтяженнями (наприклад, зі штангою) опір є постійним протягом всього руху. У той же час силові можливості людини в різних фазах руху істотно змінюються в зв'язку із зміною величин важелів додатку сили, і максимальний опір м'яза випробовують тільки в крайніх точках амплітуди руху.

Вправи зі штангою, блоковими пристроями або іншими подібними обтяженнями мало прийнятні для розвитку силових можливостей застосовно до силової роботи. Пояснюється це тим, що вправи з цими обтяженнями повинні виконуватися з постійною невисокою швидкістю. Тільки в цьому випадку забезпечується навантаження на м'язи по всій амплітуді руху, і те в окремих фазах вона не відповідає реальним можливостям м'язів, залучених до роботи.

При виконанні рухів з штангою або іншим снарядом з високою швидкістю робота є неефективною, оскільки застосування максимальних зусиль на початку руху додає снаряду прискорення. Крім того, при виконанні різних вправ в кінцевих позиціях м'яза практично не випробовують навантаження. Так буває, наприклад, в різних видах вижимання штанги, віджимання на паралельних брусах.

Всі ці недоліки в значній мірі компенсуються простотою, доступністю інвентаря, різноманіттям вправ, які можуть виконуватися з штангою, гантелями, блоковими пристроями, з опором партнера, на гімнастичних приладах (брусах, перекладині та інш.).

Різноманітність засобів, які можуть використовуватися при застосуванні даного методу, забезпечує всебічний вплив на м'язевий апарат, дозволяє забезпечити зв'язане вдосконалення силових якостей і основних елементів технічної майстерності.

Поєднання долаючого і поступливого режимів роботи м'язів створює умови для виконання рухів з досить великою амплітудою, що є позитивним чинником для вияву і розвитку силових якостей.

Шляхом раціонального підбору вправ (наприклад, використання вузькоспрямованих вправ з обмеженою амплітудою) можна в певній мірі компенсувати недоліки методу, пов'язані із зменшенням навантаження на м'язи, викликаним інерційністю при швидкісно-силовій роботі. Таким же шляхом можна забезпечити навантаження на м'язи, адекватне їх можливостям в тій чи іншій фазі.

Простота та доступність методу при досить високій його ефективності обумовлюють істотний об'єм силової роботи традиційного динамічного характеру при підготовці спортсменів, особливо для рішення задач загальної фізичної підготовки, пов'язаних із створенням силового фундаменту, і насамперед з розвитком максимальної сили.

При розвитку максимальної сили виконується робота з великими обтяженнями (75-80% максимуму) при невеликій кількості повторень (6-8 в одному підході), в повільному темпі (на долаючу частину роботи затрачується 1-2 секунди, на поступливу - 2-4 секунди). Темп рухів та тривалість пауз можуть варіювати. Коли ставиться задача приросту сили за рахунок збільшення м'язевої маси, планується повільний темп при тривалих паузах між підходами (20-40 секунд); прагнення підвищити силу за рахунок вдосконалення м'язевої та внутрішньом'язової координації пов'язано із збільшенням темпу (0,8-1,0 секунди на долаючу частину роботи, 1-2 секунди на поступливу) і тривалості пауз до 2-3 хвилин.

Така робота в тренуванні спортсменів звичайно займає обмежене місце. Тому не треба побоюватися, що виконання вправ, направлених на підвищення максимальної сили, приведе до зниження швидкісних можливостей м'язів. Однак, Каунсилмен (1980 р.) вказує, що якщо застосовувати великі обтяження при малій кількості повторень і низькій швидкості, то м'язова маса і силові можливості зростають за рахунок гіпертрофії повільно скорочуючихся м'язових волокон, нездібних до силової роботи. Це може привести до зниження витривалості і одночасно не сприяє, а навіть перешкоджує вияву силових якостей при виконанні швидкісної роботи, оскільки останні забезпечуються переважно білими м'язовими волокнами.

Це твердження можна вважати об'єктивним лише наполовину. Дійсно, внаслідок такого тренування можуть знизитися рівень витривалості, стабілізуватися або навіть знизитися швидкісні якості. Це і природно, оскільки вправи, направлені на розвиток максимальної сили, за динамічними і кінетичними характеристиками далекі від основних рухових дій, характерних для більшості видів спорту. Що ж до причин цих негативних наслідків, то тут Д. Каунсилмен, певне, помиляється. Адже переконливо доведено, що залучення до роботи швидко скорочуючихся м'язових волокон пов'язане не з швидкістю, а з інтенсивністю роботи, величиною обтяження. Швидко скорочуючися м'язові волокна скорочуються і включаються у роботу по мірі збільшення обтяжень, а не по мірі збільшення швидкості рухів. Тому, у разі необхідності, можна розвивати максимальну силу при роботі з великими обтяженнями та невисокою швидкістю руху. Морфологічні зміни в м'язах, що отримуються внаслідок такого тренування, можуть бути основою для спеціальної швидкісно-силової підготовки.

Особливо потрібно виділити тренування ізотонічним методом при поступливому режимі роботи м'язів. Тренування в цьому режимі засноване на виконанні рухів поступливого характеру з великими обтяженнями, звичайно, на 10-30% перевищуючими доступні при роботі долаючого характеру. Відносно цього режиму, в порівнянні з іншими, думки фахівців розходяться. Одні з них стверджують, що тренування при поступливому режимі за ефективністю перевищує ефективність тренування в долаючому режимі; інші вважають, що таке тренування не має переваг в порівнянні з тренуванням в долаючому режимі, однак, страждає рядом недоліків. Воно є неспецифічним по відношенню до переважної більшості рухів в різних видах спорту, оскільки в них відсутній поступливий вид роботи м'язів; воно більш втомливе, приводить до великого накопичення в м'язах продуктів розпаду в порівнянні з роботою в ізотонічному і особливо в ізокінетичному режимах.

Тому в спортивному тренуванні робота в поступливому режимі застосовується дуже обмежено по ряду причин: 1) рухи в цьому випадку виконуються з низькою швидкістю, що не відповідає вимогам ефективного виконання рухових дій в більшості видів спорту; 2) вправи в поступливому режимі пов'язані з дуже високими навантаженнями на зв'язки і суглоби і небезпекою травматизму, складні організаційно, оскільки вимагають спеціального обладнання або допомоги партнера для повернення обтяження в початкове положення. Однак, розглядати використання роботи в поступливому режимі, як засіб підвищення силових якостей, примушують її деякі сильні сторони.

Зокрема, робота поступливого характеру є ефективним шляхом максимального розтягнення м'язів при зворотних рухах, що забезпечує суміщений розвиток силових якостей та гнучкості.

Ізокінетичний метод. Тренування ізокінетичним методом перед-бачає роботу з використанням спеціальних тренажерних пристроїв, які дозволяють спортсмену виконувати рухи в широкому діапазоні швидкості, виявляти максимальні або близькі до них зусилля практично в будь-якій фазі руху. Це дає можливість м'язам працювати з оптимальним навантаженням протягом всього діапазону рухів, чого не можна добитися, застосовуючи будь-якого із загальноприйнятих обтяжень. Істотне значення має також можливість підбору виключно великої кількості різних вправ як локального, так і відносно широкого впливу. Перевагою ізокінетичного методу є також значне скорочення часу для виконання вправ, зменшення ймовірності травм, відсутність необхідності в інтенсивній розминці, швидке відновлення після застосовуючихся вправ і ефективне відновлення в процесі роботи.

Відомо, що найбільшому розвитку максимальної сили сприяє максимальне обтяження. З іншого боку, доведено, що найбільш ефективні для розвитку цієї якості вправи, в яких виконується 6-8 повторень. Однак, тут існує об'єктивна суперечність: прагнення виконувати 6-8 повторень в підході змушує спортсмена виконувати вправи з обтяженнями, маса яких значно менше доступних при одному повторенні. Ізокінетичний метод знімає цю суперечність, оскільки дозволяє в кожному повторенні добитися максимальних виявів сили, тобто пов'язує силові вияви з реальними можливостями не тільки в різних повтореннях окремого підходу.

Завдяки особливостям ізокінетичного режиму опір може варіюватися в широкому діапазоні, пристосовуватися до реальних можливостей м'язів в кожній фазі виконуючогося руху. Потрібно враховувати і той факт, що при роботі в ізотонічному режимі швидкість переміщення біоланок тіла звичайно може перевищувати 45-60 за 1 секунду, в той час як в природних рухах, характерних для різних видів спорту, вона часто виявляється значно вищою. Це дуже важливий чинник, оскільки свідчить про сувору специфічність силового тренування. Силові вправи в ізокінетичному режимі, що виконуються на сучасних тренажерах, дозволяють варіювати швидкість переміщення від 0 до 200 за 1 секунду та більш.

Метод змінних опорів. Виділення цього методу прямо пов'язане з використанням різних тренажерів, конструктивні особливості яких дозволяють змінювати величину обтяжень в різних частинах руху з урахуванням реальних можливостей м'язів, залучених до роботи. Наприклад, в практиці підготовки плавців і веслярів широке поширення отримав пружинно-важільний тренажер Мартенса-Хюттеля для вико-нання різноманітних вправ, що імітують робочі рухи руками. Особливості тренажера і зміна кількості пружин дозволяють «присто-совувати» опір до реальних можливостей м'язів в різних частинах рухів. Вправи виконуються тільки в долаючому режимі.

Для тренування в навперемінному режимі все ширше використовуються тренажери типу «Наутілус», які дозволяють регулювати опір в широкому діапазоні відповідно до реальних можливостей групи м'язів, що забезпечують виконання руху. Зміна опору здійснюється шляхом застосування важелів і ексцентриків. Можлива комбінація, заснована на застосуванні ексцентриків і важелів, довжина яких змінюється за ходом руху.

Істотною перевагою тренування методом змінних опорів з використанням тренажерів типу «Наутілус» є те, що вправи виконуються з виключно великою амплітудою і таким чином, забезпечують в поступливій частині роботи максимальне розтягнення працюючих м'язів. Це важливе по двох причинах: по-перше, заздалегідь добре розтягнуті м'язи здібні до більш високого вияву силових якостей; по-друге, створюються гарні передумови для одночасного вияву силових якостей і гнучкості.

1.4 Аналіз впливу різних тренувальних засобів на організм лижника-гонщика

Фізична і функціональна підготовка лижника-гонщика здійснюється різними засобами. У процесі фізичної підготовки особлива увага приділяється розвитку швидкісно-силових якостей. Функціональна під-готовка лижника-гонщика передбачає розвиток систем організму спортсмена, що забезпечують досягнення спортивного результату. Вона визначає рівень розвитку основної фізичної якості лижника - витривалості. Розвиток швидкісно-силових якостей здійснюється в процесі загальної і спеціальної фізичної підготовки.

Загальна фізична підготовка. Останнім часом лижники займаються загальною фізичною підготовкою значно менше. З зростанням кваліфікації частка загальної фізичної підготовки знижується. При цьому вона стала більш спеціалізованою, причому коло її засобів помітно звузилося. Основну увагу загальній фізичній підготовці приділяють в безсніжну пору року. Для розвитку швидкісно-силових якостей використовуються: загальнорозвиваючі вправи, трудові процеси, пересування по перетненій місцевості, інші види спорту швидкісно-силової спрямованості, вправи на тренажерах. Раніше в процесі загальної фізичної підготовки лижника-гонщика застосовувалися широко вправи, направлені на розвиток швидкості, такі, як біг 10 х 100 м і інш. Подібний анаеробний режим роботи, що виконується в швидкому темпі, зі значними зусиллями має мало спільного з лижними гонками, тому в нинішній час від такого тренування відмовилися. Розглянемо засоби загальної фізичної підготовки трохи детальніше.

Загальнорозвиваючі вправи. Існує багато загальнорозвиваючих вправ, що використовуються у підготовці лижників-гонщиків.