Быстрота как физическое качество. Профилактика простудных заболеваний

Содержание

Вопрос №1 Быстрота как физическое качество. Какими упражнениями его можно развивать?

Вопрос №2 Профилактика простудных заболеваний

Вопрос №3 Правила подготовки мест занятий физическими упражнениями, выбора спортивной одежды

Библиография

Вопрос №1 Быстрота как физическое качество. Какими упражнениями его можно развивать?

В соответствии с современными представлениями быстрота понимается как специфическая двигательная способность человека к высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц и не требующих больших энергозатрат. Физиологический механизм проявления быстроты, связанный прежде всего со скоростными характеристиками нервных процессов, представляется как многофункциональное свойство центральной нервной системы (ЦНС).

ХАРАКТЕРИСТИКА БЫСТРОТЫ И ФОРМ ЕЕ ПРОЯВЛЕНИЯ

Различают несколько элементарных форм проявления быстроты:

1. Быстроту простой и сложной двигательной реакции.

2. Быстроту одиночного движения.

3. Быстроту сложного (многосуставного) движения, связанного с изменением положения тела или переключением с одного действия на другое при отсутствии значительного внешнего сопротивления.

4. Частоту движений.

Выделяемые формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга и слабо связаны с уровнем общей физической подготовленности.

Быстрота двигательной реакции, как ответ на внезапно появляющийся сигнал определенным движением или действием, имеет большое значение для рукопашного боя. В условиях поединка может быть один или несколько одновременных или последовательных раздражителей (действий противника), поэтому и выделяют простую и сложную реакции (реакция на движущийся объект или реакция выбора соответственно),

В простой реакции выделяют два ее компонента:

1. Латентный (запаздывающий), обусловленный задержками, накапливающимися на всех уровнях организации действия в ЦНС. Латентное время простой двигательной реакции не поддается тренировке, не связано со спортивным мастерством и не может приниматься за характеристику быстроты человека.

2. Моторный, за счет совершенствования, которого в основном и происходит сокращение времени реакции.

Для простых реакций характерен значительный перенос быстроты: тренировка в различных скоростных упражнениях улучшает быстроту простой реакции, а люди, быстро реагирующие в одних ситуациях, будут быстро реагировать и в других.

При напряженной мышечной работе у хорошо тренированных людей наблюдается уменьшение времени простой двигательной реакции и повышение возбудимости нервно-мышечного аппарата (НМА); у менее тренированных - время реакции ухудшается, происходит снижение возбудимости ЦНС и функционального состояния НМА. После интенсивной кратковременной мышечной работы может происходить уменьшение времени реакции и за счет ослабления тормозных процессов в связи с перевозбуждением ЦНС.

МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ

Для развития быстроты простой реакции используют повторное, максимально быстрое выполнение тренируемых движений или упражнений по сигналу. В самостоятельных занятиях сигналом может быть звук брошенного предмета, магнитофонная запись и др. Большую пользу принесут упражнения в облегченных условиях. К упражнениям такого рода можно отнести выполнение стартов под команду (сигнал) под уклон до 15 градусов или с помощью резинового амортизатора. Например: бег со старта на 10-15 метров х 4-6 повторений х 2-3 серии. Необходимо помнить, что продолжительность упражнений для решения данной задачи не должна превышать 4-5 секунд.

Однако в рукопашном бою во многих случаях приходится сталкиваться со сложными реакциями, для реализации которых необходимо:

1) адекватно оценить ситуацию;

2) принять двигательное решение;

3) оптимально его выполнить.

При этом необходимо помнить, что чем больше имеющихся альтернатив для принятия решения, тем более затруднено само его принятие и длительнее время реагирования. Наиболее существенное уменьшение времени сложной реакции наблюдается при сокращении ее моторного компонента.

Чем менее трудным и более автоматизированным является движение, тем меньшее напряжение при этом испытывает нервная система и тем короче реакция и быстрее движение. Отрабатывая технику рукопашного боя в различных "стандартных" комбинациях ударных и защитных действий, Вы как раз и решаете проблемы ускорения принятия решений.

Гипоксия, сильное и продолжительное нервное напряжение могут привести к ухудшению времени сложной реакции. Под влиянием утомления ухудшается и точность мышечно-суставного чувства.

Сложные реакции на движущийся объект (РДО) идентифицируются в основном с быстротой реагирования на удары и передвижения соперника. Время реакции может составлять от 0,25 до 1,0 секунды. На сенсорную ее фазу уходит примерно 0,05 секунды. Основное значение для быстроты реагирования на действия противника имеет способность увидеть перемещающийся с высокой скоростью объект. На это и должна быть направлена тренировка. Тренировочные требования должны при этом постепенно усложняться путем: 1) увеличения скорости перемещения; 2) внезапности появления объекта; 3) сокращения дистанции реагирования. В самостоятельной работе для этого можно использовать подвижные игры с малым мячом или специальные упражнения. Точность реакции на движущийся объект совершенствуется параллельно с развитием ее быстроты.

Сложность реакции выбора зависит от разнообразия возможного изменения обстановки в рукопашной схватке, ведь противник может атаковать любой рукой или ногой в самой неожиданной последовательности. При тренировке такой реакции необходимо идти по пути постепенного увеличения числа возможных альтернатив, что и используется при отработке связок ударов и защит различной сложности.

Во всех видах единоборств у мастеров большую роль в сокращении времени сложной двигательной реакции выбора играет фактор предвосхищения ситуации, когда опытный боец реагирует не столько на само движение, сколько на подготовительные действия к нему противника. Это связано с тем, что в каждом движении есть две фазы:

1) позднотоническая, выражающаяся в трудноуловимом изменении позы человека и перераспределении напряжения мышц;

2) собственно движение. Мастера умеют реагировать уже на первую фазу. Этим, например, можно объяснить уход от ударов противника на ближней и средней дистанции тогда, когда само время удара меньше времени принятия защиты. К сожалению, самостоятельно, без партнера, отрабатывать в упражнениях сложную реакцию с выбором из нескольких альтернатив, да еще с предвосхищением действий соперника, практически невозможно.

Несмотря на важность быстроты реагирования на действия противника, в рукопашном бою все же наибольшее значение имеет скорость выполнения целостных двигательных действий - ударов, защит, изменений положения тела, перемещений и т.д.

Максимальная скорость движений, которую может проявлять человек, зависит не только от быстроты его двигательной реакции, но и от других способностей: динамической, силы, гибкости, координации, уровня владения техникой. Поэтому скоростные способности считают комплексным двигательным качеством.

Скоростные способности человека очень специфичны, и прямого переноса быстроты в координационно не схожих движениях у хорошо физически подготовленных людей, как правило, не наблюдается. Это говорит о том, что если Вы хотите повысить скорость выполнения каких-то специфических (ударных или защитных) действий, то должны тренироваться преимущественно в скорости выполнения именно этих действий.

Для развития скоростных Способностей используют упражнения, которые должны соответствовать по меньшей мере трем основным критериям:

1) возможности выполнения с максимальной скоростью;

2) освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобы внимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения;

3) во время тренировки не должно происходить снижение скорости выполнения упражнений. Снижение скорости движений свидетельствует о необходимости прекратить тренировку этого качества и о том, что в данном случае начинается работа над развитием выносливости.

При выполнении серии движений с максимальной частотой какому-либо сегменту тела вначале сообщается кинетическая энергия, которая затем гасится с помощью мышц-антагонистов, и этому же сегменту придается обратное ускорение, и т.д. В связи с этим, с ростом частоты движений активность мышц может стать настолько кратковременной, что мышцы не успевают за такие малые промежутки времени полностью сокращаться и расслабляться. Работа мышц при этом приближается к изометрическому режиму. Поэтому в ходе тренировки необходимо работать не только над быстротой сокращения работающих мышц, но и над быстротой их расслабления. Высококвалифицированные спортсмены как раз и отличаются способностью к сокращению времени произвольного расслабления работающих мышц в движениях с предельной частотой. Добиться этого можно путем постоянного контроля за быстрым расслаблением работающих мышц в скоростных движениях, а также тренировкой самой способности релаксации мышц, в том числе и аутотренингом.

При решении задач изучения и совершенствования техники скоростных движений (ударов, защит) необходимо учитывать и возникающие при этом трудности сенсорной коррекции при их выполнении. Для решения этой задачи рекомендуется соблюдать два правила:

1. Изучение необходимо проводить на скорости, близкой к максимальной (как говорят, в 9/10 силы), для того, чтобы биодинамическая структура движений по возможности не отличалась при их выполнении на предельной скорости и чтобы был возможен контроль над техникой движений, такие скорости называются контролируемыми).

2. Необходимо варьирование скоростью выполнения упражнения от предельной до субмаксимальной.

Важным условием повышения эффективности и экономичности серий скоростных движений в рукопашном бою выступает возможность использования энергии рекуперации эластических структур мышц и связок, т.е. способности накапливать энергию их упругой деформации в подготовительных фазах и реализация этой энергии в рабочих фазах движений. Вклад такой "неметаболической" энергии в общем объеме энерготрат увеличивается с повышением скорости движений. Поэтому необходимо повышенное внимание к развитию гибкости и улучшению эластичности мышц, обеспечивающих основные действия в бою, и целенаправленное совершенствование способности к рекуперации энергии.

В ходе поединка бойцы обычно сталкиваются с необходимостью комплексного проявления различных форм быстроты и скоростных движений: одиночных и серийных ударов, принятия защиты, передвижений, а также быстроты перехода от защиты к атаке и наоборот. При этом увеличение скорости выполнения одиночных ударов почти не отразится на частоте выполнения их серией, или быстроте реакции на действия противника, или на скорости передвижения. Поэтому в тренировках необходимо развивать все возможные формы проявления быстроты, необходимые для эффективного ведения рукопашного боя. И тот, кто этого не поймет, и не будет целенаправленно работать над решением проблемы, может остаться беспомощным перед своими противниками, даже обладая хорошей техникой.

В самостоятельных тренировках, направленных на развитие быстроты, рекомендуется применять аналитический метод, основанный на относительно избирательном совершенствовании отдельных ее форм. Ниже приводятся наиболее простые и достаточно эффективные для самостоятельного решения поставленных задач упражнения. Следует лишь помнить, что работу над совершенствованием быстроты и скорости движений нельзя проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления. Обычно такая тренировка сочетается с работой технической или скоростно-силовой направленности, а в некоторых случаях и с развитием отдельных компонентов скоростной выносливости.

Упражнения для развития быстроты

1. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью: а) в воздух; б) на снарядах. Можно для проверки использовать следующий прием:

подвесить газетный лист и наносить удары по нему - если скорость в финальной части удара достаточно высокая, то лист легко "протыкается" ударной частью руки или ноги.

Упражнение выполняется по 5-10 одиночных повторений в серии. При снижении скорости ударов выполнение упражнения следует прекратить. Это же упражнение можно вначале выполнять с утяжелителями, но затем - обязательно без отягощения и с установкой на достижение максимума скорости и с контролем за техникой исполнения. Отдых между сериями 1-2 минуты.

2. Нанесение серий ударов в воздух или на специальных снарядах (грушах, мешках, подушках, макиварах) с максимальной частотой. Всего выполняется 5-6 серий по 2-5 ударов в течение 10 секунд, которые повторяются 3-4 раза через 1-2 минуты отдыха, в течение которого необходимо постараться полностью расслабить мышцы, выполняющие основную нагрузку в упражнениях. 3. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Всего упражнение выполняется в разных вариациях в течение 3 минут.

4. Выполнение серий ударов рукой по теннисному мячу, прикрепленному на длинной резинке к держателю на голове .

5. Поочередное выполнение с максимальной частотой в течение 10 секунд сначала ударов руками, а затем бега на месте с последующим отдыхом в течение 20 секунд. Всего упражнение выполняется в течение 3 минут .

6. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.

7. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать необходимо с двух ударов, затем постепенно увеличивать их количество.

8. "Бой с тенью", в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3-4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами, представляя перед собой конкретного противника: техничного или "силовика", высокого или низкого и т.д. Выполнять в течение 2-3 раундов продолжительностью по 2-3 минуты каждый. Отдых между раундами 2-4 минуты.

9. Бег со старта из различных положении, в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону. Выполнять: [5-6 раз по 10-15 метров через 1,0-1,5 минуты отдыха] х 3-4 серии через 2-3 минуты отдыха. Это упражнение можно выполнять и по сигналу (стуку подброшенного вверх предмета).

10. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами, блоками и уходами от встречных веток кустов и деревьев. Чередовать серии: быстрый бег до 10 секунд с последующей ходьбой 1-2 минуты. Всего выполнять 3-4 раза. Обратить внимание на меры безопасности.

11. Ритмичные перемещения двух сложенных вместе ладоней рук с максимальной частотой. Движения могут выполняться вправо-влево (А), вверх-вниз (Б) или - круговые (В), в нескольких сериях по 5-10 секунд.

12. Передвижение в различных стойках вперед-назад или вправо-влево на два, три или четыре шага. Упражнение выполняется ритмично, в чередовании с подскоками на месте по 10-20 раз подряд.

13. Потряхивание с максимальной частотой кистями рук или ступнями ног вправо-влево или вверх-вниз (рис. 18 9,190). Выполнять 2-3 серии через 1-2 минуты отдыха, который заполняется медленным, расслабленным и плавным выполнением различных связок и формальных комплексов.

Желательно, чтобы интервалы отдыха были активными. Для этого используйте медленное, расслабленное и плавное выполнение различных связок и формальных комплексов.

Развитие физических качеств является необходимым компонентом здорового образа жизни. Это и ловкость, и выносливость, и сила, и гибкость, и, конечно, быстрота. Стать быстрым сразу и за один день не получится. Для этого необходимо выполнять физические упражнения, причем делать это систематически, упорядоченно. И тогда можно действительно достигнуть оптимума, а затем держать себя в форме.

Быть быстрым - быть первым!

ПРОФИЛАКТИКА ПРОСТУДНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Свежий воздух - вот залог здоровья. Но чем быстрее мир совершенствуется, тем быстрее об это забывается.

Люди предпочитают прогулке телевизор, перед которым, как им кажется, можно полноценно отдохнуть. Потом мы задаемся вопросом: “Почему же так часто наши дети болеют простудными заболеваниями?” Мы кутаем их в несколько слоев одежды, ели необходимо куда-то выйти, и совсем забываем о целительной силе холода.

Современными учеными разработано множество медикаментозных препаратов, которые служат для профилактики простуды. А нужно ли это? Ведь раньше люди обходились без этого, и тем ни менее не было вечно “хлюпающих” носов и кашля.

Не позволяйте себе боятся холода, а любите его, и тогда в вашем доме не будет раздаваться чихание и сопение, а дети будут рады прокатиться зимой на лыжах, а летом искупаться в прохладном озере.

Свежий воздух.

Свежий воздух - постоянно действующее закаливающее средство. Приятно подолгу бывать на воздухе, когда тепло. Но наукой установлено, что зимой в воздухе кислорода больше, чем летом, и холод способствует лучшему проникновению кислорода в кровь, тепло же активизирует его отдачу тканям. Вот почему после хорошей лыжной прогулки мы особенно комфортно чувствуем себя дома.

И только прохладный и холодный воздух вызывает интенсивные подвижки в организме. Вдыхание холодного воздуха способствует “вымыванию” из сосудов холестерина и сжиганию его в легких.

Воздушные ванны - принимают в обнаженном виде либо в одежде, хорошо пропускающей воздух. По ощущению воздушные ванны делят, ориентировочно, на холодные (0-8°), умерено холодные (9-16°), прохладные (17-20°), индифферентные (21-23°). Зона комфорта находится в пределах 17-24°.

На организм человека воздействует не только температура воздуха, но также его влажность и скорость передвижения. Поэтому даже легкий ветерок (3 м/с) превращает прохладную в условиях безветрия воздушную ванну в холодную. Чем ниже температура воздуха и сильнее ветер, тем меньше должна быть продолжительность процедура. В помещении можно ориентироваться только на температуру воздуха.

Приведем одну из многочисленных схем закаливания, предложенную кандидатом медицинских наук В.Н. Сергеевым. Первые ванны нужно принимать 5-8 минут при температуре 18-20°. Увеличивая продолжительность воздушного “купания” на одну минуту каждые 3-4 дня, доведите ее до 10-15 минут. Через 2-3 недели постепенно переходите к прохладным ваннам, стоя, например, перед открытой форточкой или окном. Если температура ниже 10-14°, незакаленному человеку допустимо охлаждаться не дольше 2-3 минут. Но за такое короткое время в организме не произойдут достаточно выраженные биологические сдвиги, значит, и процедура нецелесообразна.

Чтобы не было озноба, надо увеличить теплопродукцию организма с помощью движений, и тогда при умеренной нагрузке продолжительность воздушной ванны можно увеличить вдвое. А при значительной, например копании грядок, беге, игре в футбол, допустимая продолжительность воздушной ванны увеличится уже в 3-4 раза. Интенсивная мышечная нагрузка позволяет по 40 минут и дольше “купаться” в воздушных волнах, даже когда термометр показывает 5-9°.

Если дует несильный ветер (2-3 м/с), продолжительность ванны надо сократить примерно на треть, если же ветер посильнее (5-6 м/с), то в 2 раза и более.

Пульсирующая температура - закаливание с помощью проветривания. Для этого несколько раз в день открывают окно или форточку на столько времени, чтобы температура в комнате снизилась на 3-5 градусов. Все находящиеся в помещении на это время покидают его.

Воздушный душ -- закаливает от сквозняков, которых боятся даже высокотренированные спортсмены. Почему?

Все дело в скорости движения воздуха. Если он практически не подвижен, то теплоотдача составляет 0,85 килокалории в минуту. При скорости 0,5 метра в секунду теплоотдача увеличивается вдвое, при 2 метрах в секунду - в 3,2 раза, при 10- в 6,5 раза и т.д.

Очень быстрый поток воздуха вызывает резкое охлаждение, на которое организм не успевает отреагировать защитной реакцией.

Поэтому после купания и воздушных ванн нельзя устраиваться на отдых в продуваемом месте. К сквознякам надо привыкать постепенно. Только общих Холодовых процедур бывает недостаточно, нужны еще специальные тренировки, где в качестве раздражителя используются сами сквозняки.

Скоростной поток воздуха можно получить с помощью обычного бытового вентилятора. Установить прибор на уровне груди, раздеться, встать лицом к включенному вентилятору на расстоянии 5 метров. Ни в коем случае нельзя начинать процедуру разгоряченным, потным. Кожа должна быть абсолютна суха! Через 10 секунд нужно повернуться к вентилятору спиной. Длительность увеличивать постепенно, так же постепенно сокращается расстояние до вентилятора. Время охлаждения сзади и спереди одинаково.

При ежедневном закаливании по предлагаемой схеме через 24 дня организм в основном адаптируется к ветровому воздействию. В дальнейшем, то есть с 25-го дня от начала закаливания, достаточно лишь поддерживать достигнутый уровень закаленности, продолжая проводить процедуры на том же расстоянии от вентилятора.

Закаливание воздушным потоком будет эффективным, если оно станет таким же привычным, как умывание и гигиеническая гимнастика. Если плохое самочувствие, усталость нельзя принимать воздушный душ.

Закаливающие дыхание - укрепляет весь дыхательный тракт. Для этого выполняют следующие упражнения:

1. Сделать 10 вдохов - выдохов через правую и левую ноздрю (по 4-6 секунд), поочередно закрывая ее большим и указательным пальцами.

2. На вдохе оказывать сопротивление воздуху, надавливая пальцами на крылья носа. Во время продолжительного выдоха такое сопротивление должно быть переменным (постукивать пальцами по крыльям носа).

3. Выключить дыхание ртом, подняв кончик языка к твердому небу. При этом вдох и выдох выполняются через нос.

4. Сделать спокойный вдох. На выдохе одновременно с постукиванием пальцами по крыльям носа произносить слоги: “Ба-бо-бу”.

Водные процедуры.

Вода - очень сильное и разностороннее средство воздействия на наш организм.

Решающим фактором при закаливании водой является ее температура, а не продолжительность воздействия. Однако следует неукоснительно выполнять правило: чем холоднее вода, тем короче должно быть время соприкосновения ее с телом. Закаливающий эффект тем больше, чем ближе температура воды к точке замерзания.

С учетом того, что теплопроводность воды в десятки раз больше воздуха, принята следующая градация водных процедур: горячие - свыше 40°, теплые - 36-40°, безразличные - 34-35°, прохладные - 20-33° и холодные - ниже 20°.

Начинать любые водные процедуры при комнатной температуре (18-20°) такой водой, которая не вызывает раздражения, особенно у легковозбудимых, нервных людей. Приводимые здесь цифровые рекомендации несколько условны, поскольку не учитывают конкретной ситуации в данный момент, а также индивидуальных особенностей и возможностей. Знание теории закаливания, наблюдение за собственным восприятием процедур позволит подбирать оптимальный вариант, вносить некоторые коррективы в сторону повышения или понижения температуры.

Начинать водные процедуры лучше летом и в начале осени, а не весной, когда организм ослаблен.

Обтирание - самая легкая водная процедура. Ею могут завершать утреннюю зарядку даже ослабленные, утомленные и пожилые люди. Намочив конец полотенца или махровую варежку, обтереть верхнюю часть тела, совершая движения от периферии к центру, по току крови и лимфы. Смочив лицо, шею, руки от пальцев к плечам, грудь, спину, вытереть на сухо и хорошо растереть. Затем обтереть нижнюю часть туловища (живот, поясницу, ягодицы, ноги от пальцев вверх) и тоже вытереть на сухо.

Начинаются обтирания водой 32-34° в течение 3-5 минут. Каждые 4-7 дней нужно снижать температуру воды, доведя ее до 16-18°. Вся процедура завершается энергичным растиранием тела полотенцем до порозовения.

Обливание - более интенсивный вид закаливания. Начиная с воды 30°, постепенно доводят ее до 15° и ниже. Соответственно сокращается время контакта с водой до 20 секунд и меньше. Вся процедура вместе с растиранием тела занимает 3-4 минуты. Обливать холодной водой надо торс, стопы, а затем и все тело. Охлаждение только верхней части тела ведет к простуде. Такое особенно опасно для страдающих радикулитами, у кого даже небольшой сквозняк вызывает ревматические боли.

За счет проветривания снижайте температуру в помещении, где проходит обливание, до 15°, затем выходить на улицу. Летом обливаться можно сразу на открытом воздухе в любую погоду, а до глубокой осени позволительно только достаточно закаленным людям.

Обливание стоп - средство местного закаливания, не требующее дополнительных затрат времени. Достаточно после обычного гигиенического мытья ног на ночь облить стопы прохладной водой. Начальная температура воды 27-28°, конечная не ниже 10°, снижать на 1-2° через каждые 10 дней.

Стопы вытирать насухо, особенно тщательно между пальцами. А можно удалить лишь крупные капли воды и с влажными ногами лечь в постель, не укрывая их одеялом. Высыхая, стопы охлаждаются и закаливаются.

Растирание снегом широко практиковалось в народе, но с массовым переселением людей в комфортабельные городские квартиры процедура стала, почти экзотической. Начинать закаливание можно с растираний над домашней ванной. Нужно принести в миске снег (чистый и пористый), поставить на дно ванны, обвязать поясницу полотенцем и, зачерпнув снег ладонями, растереть лицо и шею. Следующей горстью - тело и руки.

На всю процедуру достаточно затратить 10-15 секунд, через 5дней ее можно удлинить до 20 секунд, включив растирание левого и правого боков. Спустя две недели можно начинать растирать спину - область лопаток и поясницы, доведя, таким образом, время холодного воздействия до двух минут.

Если самочувствие позволяет, можно выйти на улицу в безветренную погоду, чтобы растереться снегом или выкупаться в сугробе.

Не позднее чем через 2-3 минуты после снежной ванны, надо одеться и согреться в отапливаемом помещении.

Душ - следующий этап закаливания водой. Практически здоровым, но непривычным к холоду людям лучше обтереться сначала теплой, затем прохладной водой, а уж потом принимать слабопрохладный душ с температурой 28-31°. Его продолжительность полминуты. Затем, прибавляя по несколько секунд день, через 2-4 недели можно стоять под струей до 2 минут.

Здоровые люди молодого и среднего возраста могут начинать сразу с холодного душа, под которым следует находиться лишь считанные секунды. Спустя несколько недель продолжительность процедуры можно увеличить до 1,5-2 минут.

На начальном этапе закаливания после холодного душа тело можно энергично растереть руками, мочалкой или массажной рукавицей. После слабо прохладного душа делать этого не следует, потому что сократится время холодового воздействия на кожу, а значит, растянется процесс выработки холодоустойчивости.

Прохладные ванны, как и душ, принимают с осторожностью. Из-за высокой теплопроводности вода в 13° воспринимается организмом как холодная, хотя воздух той же температуры лишь прохладен, вода в 22° прохладна, а воздух безразличен. В 33°воздух по нашим ощущениям теплый, а вода же безразлична. И все, потому что организм в воде теряет почти в 30 раз больше тепла, чем на воздухе.

Продолжительность ванн, принимаемых в домашних условиях, зависит от температуры воды. Так холодную ванну принимают 2-5 минут, прохладную 5-10, индифферентную - 15-40, теплую - 10-20, горячую - 2-5 минут.

После холодной воды можно обтереться насухо, при ознобе разогреться. А можно оставить тело влажным для обсыхания на воздухе.

Ножные ванны лучше принимать перед сном. Опустить ноги в таз с водой и подвигать пальцами стопами. Начальная температура воды 28-30°, снижается каждые 10 дней на 1-2° (до 13-15°). Продолжительность ванны постепенно увеличивается с 1 до 5 минут.

Ванны с понижающейся температурой подходят для физически выносливых людей. Они воспитывают не только устойчивость к холоду, но и силу воли. Во время обмывания, душа, ванны температура воды постепенно снижается (например, с 36° до18° и ниже) до тех пор, пока не появится неприятная зябкость. В этот момент охлаждение следует прекратить, повышая температуру воды до исчезновения озноба. Ориентируясь на самочувствие, процедуру можно повторить еще 1-2 раза. По окончании процедуры тело высушить с растиранием кожи до потепления или дать высохнуть на воздухе.

Контрастные обтирания можно делать настоями трав. Кандидат медицинских наук В.А. Иванченко рекомендует приготовить два настоя. В одной кастрюле сухую мяту заливают кипятком из расчета 4 столовые ложки на1 литр и настаивают 30 минут. Фильтруют, охлаждают до температуры 20-22°. В другой кастрюле аналогично готовят горячий настой с разогревающими растениями: тимьяном, тысячелистником, пижмой, сосновыми лапками (по 2 столовые ложки на литр кипятка). После настаивания температуру доводят до 38-39°.

Теперь можно приступать к самой процедуре. Смочив в холодном растворе шерстяную рукавицу, ее отжимают, чтобы вода не стекала, и обтирают свою руку.

Затем, смочив вторую рукавицу горячим настоем, также делают обтирание. После этого сухим полотенцем энергично растирают кожу до порозовения. Последовательно обтирают и растирают вторую руку, грудь, спину, ноги. На всю процедуру уходит около 5 минут.

При хорошей переносимости через 2-3 дня температурный контраст увеличивается на 1°. В конце можно обтираться ледяной водой и очень горячей (41-42°).

Контрастные ножные ванны -- надежная профилактика простуд. Нужны два ведра. В одно наливают горячую воду (38-40°), в другое - прохладную (28-30°). Сначала ноги погружают в горячую воду 1-2 минуты, затем, не вытирая в холодную на 1-2 секунды. Сделав 2-3 такие смены, ноги растирают полотенцем. Через каждые 10 дней температуру воды снижают на 1-2°, доводя до 15°. Температуру горячей воды повышают до 42°. Число смен холодной и горячей воды доводится до 10-12 раз, а во время нахождения в холодной воде к концу курса достигает 30 секунд. При особой чувствительности к холоду начинать процедуру можно с обтирания стоп слегка отжатой губкой, соблюдая постепенность снижения температуры.

Контрастный душ применяется, когда уже достигнута высокая степень закаленности. Он отлично снимает усталость. Суть процедуры состоит в том, что попеременно используются холодная и горячая вода с постепенно увеличивающейся разницей между ним. При перепаде температур больше 15° градусов душ считается сильно контрастным, если перепад 10-15° - среднеконтрастным и слабо контрастным при разнице температур 4-9°.

Методика такова: 1 минуту обливаются из душа водой 37-38°,затем 5-10 секунд из лейки холодной водой (12-15°) и т. д. Продолжительность всей процедуры 5-7 минут. Чем ниже температура воды, тем короче воздействие.

Примерная схема слабоконтрастного душа:

1 минута -- теплый (36-38°);

0,5 минуты -- индифферентный (32-33°);

1 минута -- теплый (36°);

10-15 секунд -- слабопрохладный (28-31°).

Примерная схема среднеконтрастного душа:

1 минута -- теплый (36-38°);

0,5 минуты -- слабопрохладный (28-31°);

1 минута -- теплый (36°);

10-15 секунд -- прохладный (25-28°).

Начинать рекомендуется со слабоконтрастного душа, через месяц-полтора переходить на среднеконтрастный. Через 2-3 недели можно закаляться сильноконтрастным душем по схеме:

0,5-1 минута -- очень теплый (38-42°);

0,5 минуты -- прохладный (20-25°);

0,5 минуты -- очень теплый (38-42°);

10-15 секунд -- холодный (10-15°).

Контрастный душ, так же как и прохладный, принимают утром после гимнастики. В жаркое время года прохладную водную процедуру можно повторить и днем.

Если появиться озноб, надо включить очень теплый душ или энергично растереться махровым полотенцем.

Полоскание горла холодной водой утром и вечером -- отличное закаливающие средство для носоглотки. Начальная температура воды 23-28° понижается через каждую неделю на 1-2° и постепенно доводится до температуры воды из-под крана.

Тем, кого часто мучают ангины, тонзиллиты, бронхиты и другие простудные заболевания, полоскать горло можно отварами из бактерицидных и противовоспалительных растений. Издавна для этих целей используют березовый сок, отвар листьев ежевики, малины, мать-и-мачехи, липового цвета, ромашки аптечной, эвкалипта, календулы, настой льняного семени.

Для страдающих хроническим тонзиллитом и ослабленных хроническими воспалительными заболеваниями сердца, почек, суставов можно для закаливающего полоскания готовить следующий состав: аир болотный - 2 чайные ложки, девясил - 1 столовая ложка, лапчатка прямостоячая - 2 чайные ложки, щавель конский - 1 чайная ложка. Смесь измельченных корней залить двумя стаканами воды и кипятить на медленном огне 12-15 минут. Процедить состав и охладить до нужной температуры.

Полоскать горло в первую неделю 3-5 раза в день, потом 2 раза (утром после еды и перед сном). Через месяц состав сменить, поскольку организм к нему привык. В новый состав можно включить следующие компоненты: цветы календулы - 1 чайная ложка, листья мать-и-мачехи, зверобоя и шалфея - по 2 чайные ложки. Измельченные растения залить 0,5 литра кипящей воды, выдержать 10 минут на медленном огне, полчаса настоять, потом процедить.

И еще универсальное полоскание: в стакан воды добавляется немного поваренной соли, соды, 1-2 капли йода или настойки календулы.

Купание в открытых водоемах -- один из сильнодействующих видов комплексного закаливания. Здесь на человека влияют вода, воздух, солнце, механическое воздействие водяных потоков и химический состав воды. Кроме того, купанию сопутствуют двигательная активность, приятные эмоции, нервная разрядка.

Реакция организма на купание своеобразна.

В момент погружения в воду возникает сильное ощущение холода, кровеносные сосуды кожи резко сужаются, пульс учащается, артериальное давление, и мышечный тонус незначительно повышаются, происходит непроизвольная задержка дыхания. Но уже через 1-2 минуты ощущение холода уменьшается, дыхание становится глубоким, пульс урежается, сосуды вновь расширяются, активизируется и обмен веществ, усиливается работа желез внутренней секреции, артериальное давление несколько снижается.

Такая двухфазная реакция - своеобразная гимнастика сосудов - свидетельствует о том, что интенсивность охлаждения и величина теплопотерь во время купания соответствует функциональным возможностям организма, что он в состоянии компенсировать теплопотери, вызванные пребыванием в воде.

Если наступает переохлаждение организма, то появляется озноб, кожа бледнеет, губы становятся синюшными. Тогда надо немедленно выйти из воды и согреться.

Выйдя из воды, надо быстро растереться полотенцем, а затем ладонями. Продолжительность такого самомассажа будет сокращаться по мере привыкания к холодной воде.

Закаливающий эффект снижается, если сразу после купания принять солнечную ванну.

Испарительное закаливание предложено инженером К.В. Плехановым для тех, кто опасается контакта с холодной водой. Парадоксальная методика такова. Смочив в горячей воде салфетку или варежку, слегка выжимают ее и обтирают руки и тело. Не дожидаясь полного высыхания мокрых частей тела, снова смачивают их горячей водой, затем - еще раз. Процедуру проводят до 3-5 минут. Затем надо обязательно обтереться сухим полотенцем.

Горячая вода, ложась тонким слоем на теплое тело, тут же испаряется, а, испаряясь, в соответствии с законами физики уносит тепло. Так происходит охлаждение кожи, причем довольно интенсивное. Чем выше температура воздуха и воды, чем суше помещение, тем интенсивнее испарение и соответственно охлаждение кожи. Этому очень заметно способствует движение воздуха в помещении. Отдача значительного количества тепла стимулирует повышенную теплопродукцию. Регулярная тренировка делает этот процесс автоматическим, охлаждение кожи дает мгновенную реакцию выработки организмом дополнительного тепла.

Поскольку горячие обтирание повторяется многократно, кожа не успевает переохладиться, новая порция теплой воды тут же согревает ее. Но, в отличие от обычного закаливания, сопровождающегося резким, ударным контактом кожи с холодной водой, что неизбежно вызывает стрессовую ситуацию, при испарительном закаливании холод подводится к коже мягко, опосредованно, человек при этом ощущает приятное прикосновение горячей воды.

При таком почти комфортном способе закаливания есть опасность незаметно переохладиться. Ни в коем случае нельзя доводить себя до озноба.

О бане.

Особый эффект в бане представляет собой температурно-контрастные процедуры. Основными точками приложения контрастного эффекта в организме являются кровеносные и лимфатические сосуды, а также нервные окончания кожи. Размах и темп перепада температуры, а также атмосфера, в которой происходит контрастное изменение температуры, обуславливает многообразие субъективных ощущений в бане. Самым простым способом смены температуры является выход из парной в более прохладное помещение моечной или предбанника. Более резкий температурный контраст можно ощутить, если выйти из бани на улицу. При этом в зависимости от температуры воздуха и влажности вне бани, можно “пролететь” над землей и быстро вернуться в парную (в холодное время), можно довольно долго расслаблено прогуливаться или даже недолго посидеть на скамейке. Более резкий перепад температуры можно ощутить, ополоснувшись холодной водой из душа или тазика, или погрузившись в холодную воду (бассейн, ванна, прорубь). Таким образом, можно получить многообразные приятные ощущения в зависимости от температуры воды и степени предварительного прогрева в парной.

Заключающим действием после охлаждения является обязательное согревание в парной.

С целью закаливания, после основной процедуры парения можно выкупаться в бассейне или ополоснуться под душем или из тазика. В последнем варианте лучше, чтобы окатывание водой провел парильщик. Если позволяют условия, то кратковременная пробежка по снегу и, особенно, обтирание горячего тела снегом, вызывают ни с чем несравнимое приятное ощущение.

Получив такое контрастное воздействие тепла и холода, необходимо обязательно вернуться в парную для повторного согревания, желательно с непродолжительным похлопываниями вениками. При этом характерными являются своеобразные ощущения в коже как бы “покалывания” иголочками. Которые достаточно быстро проходят. Только почувствовав, что вы полностью согрелись, нужно спокойно покинуть парную и пойти отдыхать в предбанник. Проведение контрастных процедур (их продолжительность и размах температурных перепадов) должно быть строго индивидуально.

Лицам, страдающим выраженными расстройствами сердечно-сосудистой и нервной систем, а также хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата - не рекомендуется без консультации с врачом проведение “контрастных” процедур.

Главный эффект температурно-контрастной процедуры - закаливание. Закаленные люди меньше болеют различными простудными заболеваниями. Более уравновешены и адаптированы к трудностям жизни.

При неправильном применении температурно-контрастных процедур существует опасность возникновения переохлаждения организма. Как правило, переохлаждение наступает или при недостаточном прогревании в парной, или при избыточной продолжительности и контрастности охлаждения. Обычно это проявляется в виде ощущения озноба с проявлением мурашек (“гусиная кожа”) - защитной реакцией организма на избыточное охлаждение. Конечно же - это важный сигнал для немедленного прекращения охлаждения и прогрева в парилке.

После выхода из парилки желательно обернуться простыню или полотенцем и, только когда пульс и температура тела полностью восстановятся, можно повторно посетить парилку. Заканчивать парение необходимо без веника. Целесообразно несколько минут спокойно посидеть или полежать в парной до получения ощущения согревания тела.

В зависимости от состояния здоровья, количество заходов в парную, не считая первого и последнего “согревательных”, обычно составляет от одного до трех раз.

После многократно проведенных сеансов парения воздух в парильне может стать очень влажным, в связи, с чем помещение необходимо просушить. Просушивание парной - один из важных элементов качественного парения. Для этого необходимо открыть дверь при открытом вентиляционном ходе (окошке), а также собрать опавшие листья.

О положительном влиянии парения на организм свидетельствуют крепкий сон, хороший аппетит, улучшение общего самочувствия и повышение работоспособности.

Появление после парения бессонницы, потери аппетита, ухудшения общего самочувствия (вялость, раздражительность), головных болей, особенно пульсирующего характера, свидетельствуют о неправильном пользовании бани. В таком случае необходимо изменить методику, интенсивность и продолжительность банных процедур.

Очень полезно проведение в бане массажа или самомассажа сразу после выхода из парной. После массажа принимают теплый душ.

Одной из частых ошибок начинающих является желание остыть перед массажем или после него. Этого категорически нельзя допускать, так как это может привести не только к обострению старых, но и к возникновению новых воспалительных процессов в организме, особенно в мышечно-связочном аппарате.

Закаливание -- не сложная процедура, но она приносит много пользы для здоровья, и что самое главное, экономит семейный бюджет от покупки дорогостоящих лекарств. Ну а если все-таки простудились, не огорчайтесь, а оглянитесь вокруг, ведь мы окружены лекарствами, которые дает нам природа.

ПРАВИЛА ПОДГОТОВКИ МЕСТ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ, ВЫБОРА СПОРТИВНОЙ ОДЕЖДЫ

Подготовка мест занятий физическими упражнениями и выбор спортивной одежды, в первую очередь влияет на уровень травмоопасности занятий спортом. Поэтому рассмотрим некоторые аспекты безопасности, в частности некоторые ошибки в организации занятий.

Методические ошибки в планировании учебно-тренировочного процесса и соревнований

1. Неправильное составление программы тренировочных занятий и графика соревнований. Некоторые тренеры в погоне за высокими спортивными результатами при составлении программы тренировок не всегда учитывают физическую и техническую подготовленность спортсменов. Так, вместо тренировки, улучшающей общую физическую подготовку (ОФП), тренеры порой слишком рано переключают своих подопечных на выполнение разрядных норм по какому-либо отдельному виду спорта. Например, в высших физкультурных учебных заведениях и физкультурных техникумах нередко причиной травм является нерациональное составление расписания практических занятий -- 2 -- 3 занятия подряд в течение 6 -- 8 ч.

2. Большое количество занимающихся в группе, где только один тренер, внимание которого по этой причине рассеянно, приводит к травмоопасным ситуациям.

3. Проведение тренировочных занятий без тренера.

4. Отсутствие страховки или плохо организованная страховка во время тренировок по некоторым видам спорта.

5. Перегрузка мест занятий (гимнастического зала, спортивной площадки и др.) большим количеством спортсменов, в результате чего снаряд, брошенный в одном из секторов зала или площадки, может нанести травму спортсмену, занимающемуся в другом секторе.

6. Встречное движение спортсменов, например конькобежцев на катке, или обгон автотранспорта при велосипедных тренировках. При этом возможны травмоопасные столкновения.

Для профилактики травматизма, возникающего из-за неправильной организации учебно-тренировочного процесса и соревнований, необходимо соблюдение определенных условий:

· ? при правильном планировании учебно-тренировочного процесса и разработке индивидуальных планов спортсменов, особенно в отношении нагрузок, необходимо учитывать данные медицинского заключения о состоянии здоровья и уровне физической подготовленности занимающихся;

· ? при планировании тренировочного занятия внего нельзя включать технически сложные упражнения сразу же после приема пищи или непосредственно после ночного сна;

· ? во время соревнований один и тот же спортсмен не имеет права принимать участие в нескольких заездах, забегах, проплывах и т. п. в один и тот же день;

· ? во время тренировок (особенно по гимнастике и акробатике) следует обеспечивать надежную страховку спортсменов. Полноценная страховка при этих видах спорта зависит от своевременности и технической подготовленности страхующего (тренера или более опытного спортсмена), который должен хорошо знать все опасные моменты выполнения упражнений, чтобы в случае необходимости быстро прийти на помощь. В то же время нужно воспитывать у спортсменов навыки самостраховки, т.е. приемы правильного и безопасного падения, что достигается систематической тренировкой;

· ? во время тренировок и соревнований на катках, велосипедных, мотоциклетных и автомобильных трассах во избежание столкновений необходимо обеспечивать правильное (одностороннее) движение спортсменов. Это особенно важно, когда дается общий старт в кроссах, велосипедных, мотоциклетных и автомобильных гонках. При этом необходимо соблюдать установленные интервалы (особенно в горнолыжном спорте и в прыжках с трамплина);

· ? Кроме того, необходимо ограждать участников соревнований и места их проведения от зрителей и посторонних лиц и не совмещать занятия различными видами спорта в одном спортивном зале или на одной площадке. Это положение приобретает особое значение для тех видов спорта, которые связаны с быстрым передвижением по залу, метанием снарядов и т.п. При проведении массовых кроссов, велосипедных и лыжных соревнований места старта и финиша следует ограждать.

Неблагоприятные санитарно-гигиенические и метеорологические условия проведения учебно-тренировочных занятий и соревнований. Травматизм вследствие неблагоприятных санитарно-гигиенических и метеорологических условий при проведении учебно-тренировочных занятий и соревнований составляет 6--8%от общего травматизма. .

Неблагоприятные санитарно-гигиенические условия как фактор риска у спортсменов до настоящего времени занимают одно из ведущих мест, что должно быть предметом более пристального внимания врачей, тренеров-педагогов, организаторов спорта и спортивной общественности в лице федераций по видам спорта. Показатели спортивного травматизма, обусловленные этим фактором, колеблются в пределах от 6,2 (в группе многоборья) до 17,7% (в циклических видах спорта).

К неблагоприятным санитарно-гигиеническим условиям относятся: неудовлетворительное санитарное состояние спортивных залов и площадок; плохое освещение; недостаточная вентиляция; нарушение установленных норм температуры воздуха в помещении и воды в бассейне; повышенная влажность воздуха (до 80--90%).

Для предупреждения травм, связанных со скученностью и перегрузкой мест занятий, необходимо следить за выполнением установленных санитарных норм на каждого занимающегося. Так, в гимнастических залах должно быть не менее 4 кв.м площади на одного занимающегося, на летних спортивных площадках -- 12 кв.м, на катках и открытых водоемах -- 8 кв.м соответственно.

Кроме того, в гимнастических залах необходимо обеспечивать достаточное отопление и соответствующую вентиляцию, поддерживать надлежащую температуру и влажность воздуха (13 или 15° при относительной влажности 60%).

Для профилактики травматизма важное значение имеет правильное расположение осветительных приборов и достаточное по силе освещение мест, где происходят тренировочные занятия и соревнования. Коэффициент естественного освещения должен быть равен 1:5, 1:6, коэффициент искусственного -- 50--70 лк. При отсутствии хорошего освещения тренировочные занятия в вечернее время проводить не следует.

Немалую роль в возникновении травм играют неблагоприятные метеорологические условия при проведении тренировок и соревнований, например, ослепляющие лучи солнца, дождь, снег, туман, оттепель, сильный ветер (выше 7--8 баллов). Особенно высок показатель травматизма, обусловленный этим фактором, в группе технических видов спорта -- 17%. Проведение тренировок и соревнований во время неблагоприятных метеорологических условий -- грубейшая ошибка организационного характера. Хотя следует признать, что в ряде случаев тренировки в сложных погодных условиях, вероятно, должны иметь место. В таких случаях необходимы более четкое планирование тренировочного занятия в более высокий уровень методического и материально-технического обеспечения.

При неблагоприятных метеорологических условиях (сильный дождь, ветер, снегопад, очень высокая температура или низкая температура воздуха), не соответствующих установленным нормативам, тренировочные занятия должны быть либо отменены, либо сокращены.

Недостатки материально-технического обеспечения. Травматизм из-за недостаточного материально-технического обеспечения составляет, по данным различных авторов, 5--7% всех спортивных травм.

Развитие спортивной техники в последнее время положительно сказалось на показателях спортивных результатов практически во всех видах спорта. Вместе с тем мы являемся свидетелями не только увеличения риска возникновения травм, но и в определенной степени изменения характера травм в сторону их утяжеления. Например, в горных лыжах совершенствование конструкции лыж и лыжных ботинок привело не только к возрастанию скорости спуска, но и к увеличению риска травматических повреждений. Если раньше травмы в этом виде спорта возникали чаще в области голеностопного сустава (повреждение капсульно-связочного аппарата и сухожилий), то в последние годы участились случаи перелома голени, а также комбинированных повреждений коленного сустава.

Уровень материально-технического обеспечения при проведении учебно-тренировочного занятия и соревнований высококвалифицированных спортсменов, как правило, достаточно высок. Между тем его недостатки в ряде случаев являются одной из ведущих причин возникновения травм, что особенно проявляется в группе сложно-координационных (13,2%) и циклических (11%) видов спорта.

При внедрении нового инвентаря и оборудования крайне важно, чтобы на стадии их проектирования и разработки были продуманы и медицинские аспекты, иначе неизбежно возрастает риск возникновения травм.

Низкое качество трасс, плохое качество ограждений мест, где происходят соревнования, от посторонних лиц, особенно во время проведения массовых кроссов, велосипедных гонок с общим стартом, прыжков с трамплина и т.п., часто являются причиной травматизма. Так, по данным Симферопольского врачебно-физкультурного диспансера (К.С. Керопиян и П.И. Хмельницкий), из-за неправильной организации занятий возникает 24,5% всех травм.

Снаряжение и инвентарь. Как известно, на нижние конечности спортсмена приходится наибольшая нагрузка. Поэтому одним из важнейших видов спортивного снаряжения является обувь. С одной стороны, от правильного выбора обуви зависят результаты спортивных выступлений. С другой -- хорошо подогнанная обувь, ее качество и целевые назначения являются средством предупреждения травм и перенапряжений различных отделов стопы, а также травм других звеньев локомоторного аппарата, обусловленных падением, нарушением координации двигательного акта и т. п.