Плавание

СОДЕРЖАНИЕ.

Введение…………………………………………………………………………..3

1. Свойства воды…………………………………………………………………5

2. Техника спортивных способов плавания…………………………………….5

3. Кроль на груди…………………………………………………………………5

4. Кроль на спине…………………………………………………………………8

5. Дельфин……………………………………………………………………….10

6. Брасс…………………………………………………………………………...12

7. Техника стартов………………………………………………………………13

8. Техника ныряния в длину и глубину………………………………………..16

9. Обучение плаванию…………………………………………………………..18

10. Общая физическая подготовка……………………………………………..20

11. Техническая подготовка……………………………………………………22

Заключение……………………………………………………………………….24

Список литературы………………………………………………………………26

Введение.

Формирование правильного навыка плавания возможно в том случае, если учитель в процессе обучения школьников плаванию наиболее целесообразно использует законы взаимодействия че-ловека с водной средой. За последние годы с помощью объек-тивных методов исследований проведены экспериментальные работы для определения эффективных путей улучшения техни-ки и методики обучения плаванию детей и подростков. Резуль-таты этих исследований использованы в настоящей работе.

Плавание состоит из четырех разделов, которые по-лучили название спортивного, игрового, прикладного и фигур-ного (художественного) плавания.

Спортивное плавание содержит различного характе-ра соревнования по видам и дистанциям, определяемым спе-циальными правилами. Соревнования проводятся в бассейнах стандартных размеров (25 и 50 м) на дистанциях от 50 до 1500 м, а также на открытых водоемах в виде проплывов на разные расстояния.

В соревнованиях применяются спортивные (правильные) способы плавания, которые по сравнению с самобытными способами имеют большое преимущество в скорости.

Игровое плавание содержит разнообразные подвижные игры и развлечения в воде. Такое плавание используется, главным образом, при обучении и тренировке юных пловцов. Игры вызывают большие эмоции, повышают активность детей, способствуют появлению инициативы, воспитанию чувства товарищества и т. д.

Прикладное плавание включает приемы спасания утопающего, ныряние в длину и в глубину, а также преодоление водных преград.

Фигурное (художественное) плавание представ-ляет собой различные комплексы движений, составленные из элементов хореографии с использованием акробатических и гимнастических комбинаций для построения различных фигур в воде. Фигурное плавание может быть групповым и сольным.

В нашей стране плаванием занимаются люди разных воз-растов. Однако основная масса людей, изучающих способы плавания и принимающих участие в соревнованиях,-- это дети.

Не менее велико оздоровительное значение плавания. Вода очищает кожу человека, способствует улучшению кожного ды-хания и укреплению самой кожи. Она вызывает усиление дея-тельности различных внутренних органов: учащается дыхание, увеличивается частота сердечных сокращений, изменяется то-нус периферических кровеносных сосудов, усиливается обмен веществ. Это объясняется тем, что вода по сравнению с воз-духом имеет увеличенную теплопроводность и теплоемкость, а также значительную плотность, в результате чего теплоотдача и давление воды на поверхность тела человека резко возра-стают.

Плавание является таким физическим упражнением, кото-рое способствует росту тела подростков, так как во время пла-вания человек находится в условиях частичной невесомости и в горизонтальном положении, вследствие чего позвоночник временно разгружается от обычных гравитационных нагрузок.

Плавание способствует улучшению работы всех систем орга-низма, и в первую очередь сердечнососудистой и дыхательной. Во время интенсивного плавания частота сердечных сокращений юного пловца, находящегося в состоя-нии спортивной формы, может увеличиться в 3--4 раза и до-стигнуть 150--200 уд/мин.

При плавании любым способом спортсмен приспосабливает ритм дыхания к ритму движений: на каждый цикл движения он делает один энергичный вдох и один выдох в воду.

Плавание оказывает положительное влияние на состояние центральной нервной системы: устраняется излишняя возбуди-мость и раздражительность, появляется уверенность в своих силах. Это является следствием благотворного действия водной среды и физических упражнений на организм ребенка.

Плавание закаливает организм детей и подростков. Частая смена температур внешней среды вырабатывает в организме защитные реакции. В результате этого повышается сопротив-ляемость организма к простудным заболеваниям.

Следует помнить о том, что однажды приобретенный навык плавания сохраняется у человека на всю жизнь. Умение плавать необходимо каждому человеку, избравшему себе та-кую профессию, которая соприкасается с действиями на воде (строительство мостов, плотин, рыбный промысел и др.). Уме-ние хорошо плавать, преодолевать водные преграды вплавь и с помощью подручных средств необходимо и всем военно-служащим.

Таким образом, плавание как физическое упражнение, гар-монично развивающее и укрепляющее организм человека, спо-собствует увеличению его двигательных возможностей и улучшению качества ряда движений, необходимых ему в повседневной жизни. Поэтому не случайно плавание входит в число основных средств советской системы физического воспитания.

Свойства воды.

Прежде чем перейти к рассмотрению основ техники плава-ния, необходимо ознакомиться с некоторыми свойствами воды, в условиях которой человек выполняет движения.

Как всякое физическое тело, вода обладает весом. Удельный вес воды приблизительно в 840 раз больше удельного веса воз-духа. Частицы воды имеют большую подвижность и значитель-ную массу, поэтому вода обладает большой инерцией. Следо-вательно, для того чтобы развить большую силу тяги, которая продвигает тело пловца вперед, необходимо выполнять гребковые движения с ускорением.

Вода оказывает значительное давление на поверхность тела пловца, а следовательно, и сопротивление движущемуся в ней телу. Величина давления зависит от глубины погружения.

Передвижение человека в воде основано на свойстве жидкости оказывать сопротивление движущемуся телу. Это сопро-тивление возникает на гребущих поверхностях рук, ног и всего тела в виде реакции воды на эти поверхности. Таким образом пловец, находящийся в воде, может опираться, на нее руками, ногами, всем телом и вызывать дей-ствие реактивных сил. На тело, помещенное в воду, действует также подъемная сила.

Не менее важным свойством воды является ее способность к волнообразованию. Это свойство основано на наличии силы тяжести, вязкости и подвижности водной среды. Размеры волн, возникающих при движении пловца по поверхности воды, зави-сят от его технической подготовленности.

Техника спортивных способов плавания.

В настоящее время в спортивном плавании применяются следующие способы: кроль на груди, кроль на спине, брасс и баттерфляй. Эти способы условно делятся на две группы: спо-собы с попеременными движениями руками и ногами (кроль на груди и кроль на спине) и с одновременными движениями рука-ми и ногами (брасс и баттерфляй--дельфин). Способ на боку, утративший свое спортивное значение, применяется во время начального обучения. Он с успехом используется также в при-кладном плавании, в игре в водное поло и т.д.

Кроль на груди.

Кроль на груди характеризуется попеременными и симметричными движениями руками и ногами. Это самый быст-рый спортивный способ плавания и самый популярный. Заплывы мастеров-кролистов, особенно на короткие дистанции, всегда смотрятся с большим интересом. Популярность кроля на груди объясняется еще и тем, что он преимущественно используется при игре в водное поло, фигурном плавании и при проплывах по естественным водоемам.

Кроль на груди применяет-ся в соревнованиях по плава-нию на всех дистанциях воль-ного стиля: на 100, 200, 400, 800, 1500 м, в эстафетах 4Х100 и 4Х200 м вольным стилем, в комплексном плавании на дистанциях 200 и 400 м.

Положение тела. Тело плов-ца расположено у поверхности воды и находится в хорошо об-текаемом, близко к горизонтальному, положении (угол «атаки» 0--8°). Голова опущена в воду (лицом вниз) настолько, что уровень воды находится примерно у верхней части лба.

Движения ногами. Ноги выполняют непрерывные попеременные движения сверху вниз и снизу вверх с амплитудой (ширина размаха стоп), равной примерно одной четвертой части роста пловца. Движения ногами обеспечивают устойчивое, горизон-тальное положение тела и поддерживают скорость продвижения. Движение ноги вниз называется рабочим, или гребковым (оно способствует некоторому продвижению тела вперед), а движе-ние вверх -- подготовительным (оно не влияет на продвижение тела вперед).

Подготовительное движение (снизу вверх). В край-нем нижнем положении нога выпрямлена в коленном суставе, а стопа повернута внутрь. По отношению к туловищу нога за-нимает наклонное положение, так как она остается согнутой в тазобедренном суставе. Движение вверх начинается с разгиба-ния прямой ноги в тазобедренном суставе. До горизонтального положения нога движется прямая. Далее нога начинает сгиба-ние в коленном суставе, а голень и стопа продолжают движе-ние вверх. В этот момент нога, сгибаясь в тазобедренном су-ставе, начинает движение вниз. Когда угол между передней по-верхностью бедра и туловищем (в тазобедренном суставе) со-ставит 165--170°, а между задней поверхностью голени и бедра (в коленном суставе).-- 130--140°, движение ноги снизу вверх считается законченным.

Рабочее движение (сверху вниз) начинается с после-довательного разгибания ее в коленном и голеностопном (в са-мом конце гребка) суставах и одновременного сгибания в тазо-бедренном суставе. В этот момент все части ноги движутся вниз. Затем голень и стопа продолжают движение вниз до полного разгибания ноги в коленном суставе, а бедро, опережая голень и стопу, начинает движение кверху. Это опережающее движение бедра способствует увеличению скорости движения стопы вниз за счет хлыстообразного движения ноги в целом. Рабочее движение считается законченным, когда нога полностью выпрямится в ко-ленном суставе.

Движения руками. Цикл движений одной руки состоит из следующих фаз: вход руки в воду и наплыв, опорная часть гребка, основная часть гребка, выход руки из воды, движение( пронос) руки над водой.

Вход руки в воду и наплыв. После проноса по воздуху слегка согнутая в локтевом суставе рука вкладывается в воду под острым углом впереди одноименного плечевого сустава в обтекаемом положении и в такой последовательности: кисть, предплечье, плечо. Затем рука разгибается и в этом положении движется вперед и вниз. Когда наплыв заканчивается, рука незначительно сгибается в локтевом суставе, а кисть начинает поворачиваться в положение, перпендикулярное направлению движения.

В этот момент рука составляет угол с поверхностью примерно равный 15--20°

Опорная часть гребка. Двигаясь вперед и сверху вниз рука продолжает сгибаться в локтевом суставе до угла 135-140°, а кисть перемещается под продольной осью тела. К концу этой фазы, когда угол между горизонталью и рукой составляет 40--45°, кисть принимает вертикальное положение.

Основная часть гребка. Продвигаясь под туловищем, рука продолжает сгибаться в локтевом суставе, образуя в середине гребка угол между плечом и предплечьем, равный 90-100 градусам. Далее рука постепенно начинает разгибаться и заканчивает основную часть гребка почти прямой. Основная часть гребка завершается, когда рука достигает линии таза.

Выход руки из воды. Когда кисть руки достиг бедра, активные мышечные усилия, направленные на продвижение тела вперед, прекращаются, и плечевой сустав поднимается из воды. В следующий момент из воды последовательно поднимаются плечо, предплечье, кисть и начинается движение (пронос) руки над водой.

Движение руки над водой. Согнутая или полусогнутая рука без излишнего напряжения кратчайшим путем быстро проносится над водой и вкладывается в воду. Во время проноса локоть приподнят, а кисть удерживается у поверхности воды.

Правильное согласование движений руками в кроле на груди основано на получении наиболее высокой, относительно равно-мерной скорости движения пловца на протяжении каждого цик-ла. Поэтому пауза между окончанием основной части гребка одной рукой и началом основной части гребка другой рукой должна быть такой, чтобы сохранялась достигнутая скорость движения пловца.

Дыхание. На один цикл движений выполняется один вдох и один выдох. Для вдоха голова поворачивается в сторону гре-бущей руки (вправо или влево) настолько, чтобы рот оказался над водой. Вдох выполняется быстро и активно через широко открытый рот в первой половине проноса руки над водой. После этого голова быстро поворачивается в воду (лицом вниз), и сразу же начинается выдох сначала через рот, затем через нос. Выдох продолжительнее вдоха; между вдохом и выдохом, а также между выдохом и вдохом не должно быть пауз.

0бщая координация движений. В кроле на груди высокая скорость достигается за счет непрерывности рабочих движений руками и ногами, четкого согласования всех движений с дыха-нием.

Если пловец выполняет вдох под правую руку, то в этот мо-мент левая рука находится в фазе наплыва, правая рука осу-ществляет первую половину проноса, правая нога совершает удар сверху вниз, а левая нога поднимается снизу вверх. Если же вдох производится под левую руку, то соответственно меня-ются положения правой и левой рук и ног.

Кроль на спине

Кроль на спине характеризуется попеременными непрерывными движениями руками и ногами. Основное отли-чие его от остальных спортивных способов плавания состоит в положении тела и дыхании (выдох выполняется над водой). По скоростным показателям кроль на спине занимает третье место после кроля на груди и дельфина. В прикладном плава-нии он используется для транспортировки пострадавшего, раз-личных грузов и буксировки их по воде.

Кроль на спине применяется в соревнованиях по плаванию на дистанциях 100 и 200 м, в комплексном плавании на ди-станциях 200 и 400 м (второй отрезок 50 или 100 м), а также на первом этапе комбинированной эстафеты 4Х100 м.

Положение тела. Тело пловца расположено у поверх-ности воды и находится в хо-рошо обтекаемом, близком к горизонтальному, положении (угол «атаки» 6--10°), плечи слегка приподняты. Голова ле-жит на воде, лицо обращено вверх, а подбородок слегка опущен на грудь.

Движения ногами. Так же как в кроле на груди, ноги при плавании кролем на спине вы-полняют непрерывные попере-менные движения сверху вниз и снизу вверх с амплитудой, составляющей примерно тре-тью часть роста пловца. Эти движения обеспечивают телу устойчивое горизонтальное по-ложение и поддерживают ско-рость продвижения вперед. Движение ноги вверх называ-ется гребковым (рабочим), а вниз -- подготовительным.

Подготовительное движение (сверху вниз). В край-нем верхнем положении выпрямленная в коленном суставе с повернутой внутрь расслабленной стопой нога находится у по-верхности воды и занимает несколько наклонное по отношению к туловищу положение. Движение вниз начинается с разгиба-ния прямой ноги в тазобедренном суставе. Пройдя горизонталь-ное положение, прямая нога продолжает движение вниз, сги-баясь в тазобедренном суставе (назад) примерно до угла в 170°. Далее нога начинает сгибание в коленном суставе, при этом голень и стопа продолжают движение вниз, а бедро, разгибаясь в тазобедренном суставе, начинает движение вверх. Когда угол между передней поверхностью бедра и туловищем (в тазобед-ренном суставе) составит примерно 130--140°, движение ноги сверху вниз считается законченным.

Рабочее движение (снизу вверх). Движение вверх на-чинается с последовательного разгибания ноги в коленном и голеностопном суставах (в последнем разгибание осуществляет-ся в самом конце гребка), нога продолжает сгибаться в тазо-бедренном суставе. В этот момент бедро, голень и стопа движут-ся вверх. Когда коленный сустав окажется у поверхности воды, бедро начинает движение вниз, опережая голень и стопу, кото-рые продолжают движение кверху. Опережающее движение бедра вниз способствует быстрому разгибанию ноги в коленном суставе и тем самым увеличивает скорость захлестывающего движения стопы вверх-назад. В результате такого движения ноги стопа создает некоторую силу тяги, которая способствует про-движению пловца вперед. Когда нога выпрямляется в коленном суставе, рабочее движение считается законченным.

Движения руками. Цикл движений одной руки состоит из следующих фаз: вход руки в воду и наплыв, опорная часть греб-ка, основная часть гребка, выход руки из воды, движение (про-нос) руки над водой. Существует два варианта техники выпол-нения гребка руками в кроле на спине: гребок прямой и гребок согнутой рукой. Гребок прямой рукой более прост, но менее эффективен в связи с малым периодом действия максимальной силы тяги.

Вход руки в воду и наплыв. В момент вкладывания руки в воду тело начинает поворачиваться вокруг продольной оси в сторону вошедшей в воду руки. В связи с этим прямая рука опускается вниз-вперед и в сторону. В конце очень непродолжительного наплыва рука начинает сгибаться в локтевом суставе, а кисть движется в перпендикулярное направ-лению движения положение и начинает «захватывать» воду. Все это происходит на глубине не более 15 см.

Опорная часть гребка. Продолжая движение вниз-вперед и в сторону, рука сгибается в локтевом суставе до угла в 160°; при этом локоть опускается вниз, а кисть располагается перпендикулярно направлению движения тела, оставаясь выше локтя.

Основная часть гребка начинается в тот момент, ког-да рука начинает двигаться назад. Двигаясь вдоль тела назад, рука продолжает сгибаться в локтевом суставе, образуя в сере-дине гребка угол между плечом и предплечьем примерно 120°. Кисть продолжает находиться около поверхности воды, а ло-коть - ниже кисти. Во второй половине этой фазы рука посте-пенно разгибается в локтевом суставе и заканчивает основную часть гребка, когда кисть достигает бедра. На протяжении всей основной части гребка кисть сохраняет перпендикулярное на-правлению движения положение и находится у поверхности воды. Усилению гребкового движения способствует также поворот туловища вокруг продольной оси примерно на 25--30°.

Выход руки из воды. К моменту завершения движения руки в воде, когда кисть оказывается около бедра, напряжение мышц, принимающих участие в гребке, прекращается. В сле-дующий момент из воды последовательно поднимаются кисть, предплечье, плечо и начинается пронос руки над водой.

Движение руки над водой. Быстрое движение пря-мой руки над водой осуществляется в плоскости, проходящей через плечевой сустав и расположенной либо вертикально, либо под некоторым углом (не более 15°) наружу. В конце проноса ладонь также поворачивается наружу.

Дыхание. Несмотря на то что в кроле на спине дыхание не зависит от условий среды (вдох и выдох выполняются над во-дой), оно должно быть непрерывным и ритмичным. Вдох выпол-няется через широко открытый рот во время проноса руки над водой, а выдох -- во время ее движения в воде.

Общая координация движений. Согласование движений рука-ми и ногами осуществляется следующим образом: когда правая рука выполняет наплыв, левая нога производит удар снизу вверх (одновременно правая опускается вниз); продолжая движение, правая рука выполняет опорную и начало основной части греб-ка, а левая нога движется вниз (одновременно правая делает удар вверх); затем правая рука выполняет основную часть греб-ка, а левая нога снова производит удар снизу вверх (правая нога движется вниз). Согласование гребкового движения левой руки с движениями ногами происходит в такой же последо-вательности.

Дельфин

Плавание способом дельфин характеризуется одновременными и симметричными движениями руками и ногами, а также волнообразным движением туловища.

По скорости плавания дельфин занимает второе место (после кроля на груди). Его значение в прикладном плавании не-велико.

Дельфин применяется в соревнованиях по плаванию на ди-станциях 100 и 200 м, в комплексном плавании на дистанциях 200 и 400 м (первый отрезок 50 или 100 м) и на третьем этапе комбинированной эстафеты 4Х100 м.

При плавании дельфином имеется несколько вариантов со-гласования движений (одноударная, двухударная и трехударная координация). Наиболее распространенным является двух-ударный вариант. Каждый цикл движений в этом варианте состоит из одного движения руками, двух ударов ногами, одного вдоха и одного вы-доха.

Положение тела. При пла-вании дельфином тело пловца расположено на поверхности воды в вытянутом положении. Голова опущена лицом в во-ду. В связи с волнообразными движениями туловища и зна-чительным колебанием в вер-тикальной плоскости плечево-го пояса угол «атаки» изменя-ется на протяжении одного цикла в пределах ±20°.

Движение ногами. В способе «дельфин» ноги выполняют непрерывные одновременные движения сверху вниз и снизу вверх. В этих движениях ак-тивно участвует туловище пловца.

Подготовительное движение (снизу вверх). Движение вверх начинается с разгибания прямых ног в та-зобедренных суставах с одно-временным сгибанием тулови-ща в пояснице (назад) и опус-канием таза. Примерно до го-ризонтального положения но-ги движутся вверх прямыми, а затем сгибаются в коленных суставах, составляя угол между задней поверхностью бедра и голенью примерно 115--135°. Во время этого движения стопы поворачиваются внутрь, а колени разводятся в стороны на ширину 15--20 см.

Рабочее движение (сверху вниз) начинается с последовательного разгибания ног в коленных и голеностопных суста-вах (в конце движения), одновременного сгибания ног в тазо-бедренных суставах (вниз) и туловища в поясничной части (вверх). Затем голени и стопы быстро движутся вниз, а пояс-ница и таз приближаются к поверхности воды.

Движения руками. При плавании дельфином цикл движений руками составляют следующие фазы: вход рук в воду и наплыв, опорная часть гребка, основная часть гребка, выход рук из воды, движение (пронос) рук над водой.

Вход рук в воду и наплыв. Когда движение над во-дой закончено, прямые, но ненапряженные руки опускаются в воду примерно на ширине плеч в такой последовательности: кисть, предплечье и плечо. Затем прямые руки начинают дви-жение в воде в направлении вперед и вниз. Наплыв заканчи-вается, когда руки с поверхностью воды составляют угол в 10-20 градусов.

Опорная часть гребка. Эта часть гребка характери-зуется началом сгибания рук в локтевых и лучезапястных суста-вах. Руки продолжают движение вниз, при этом кисти прибли-жаются к перпендикулярному положению по отношению к на-правлению движения пловца. Опорная часть гребка заканчивается, когда угол между поверхностью воды и руками 30°.

Основная часть гребка. Двигаясь вниз и назад, руки продолжают сгибаться в локтевых суставах, обеспечивая кистям поступательное движение спереди назад, при котором сила тяги становится максимальной.

Во время гребка локти движутся назад и в стороны, а киста находятся на ширине плеч или приближаются к вертикальной плоскости, проходящей через продольную ось тела. Чтобы облегчить вынос рук из воды, надо в заключительной стадии основной части гребка выполнять движение кистями назад и несколько в стороны от туловища.

Выход рук из воды. Из воды руки поднимаются в та-кой последовательности: плечи, предплечья и кисти. При этом руки слегка сгибаются в локтевых суставах.

Движение рук над водой. Почти прямые руки одно-временно выполняют движение над водой через стороны, без излишнего напряжения, но с большой скоростью. Во время про-носа кисти повернуты тыльной стороной к воде и только перед входом в воду поворачиваются ладонями вниз.

Дыхание. Плечевой пояс занимает наиболее высокое поло-жение в конце основной фазы гребка руками. В этот момент голова поднимается из воды и начинается вдох, который закан-чивается в первой половине проноса рук над водой. Затем голо-ва спускается лицом в воду, а руки заканчивают пронос. После небольшой паузы начинается выдох, который продолжается в течение остальной части цикла.

Общая координация движений. Согласование движений осуществляется следующим образом. В тот момент, когда вытянутые вперед прямые руки начинают наплыв (голова погружена лицом в воду), ноги производят пер-вый удар сверху вниз, который заканчивается примерно тогда, когда руки заканчивают наплыв. Далее руки выполняют опор-ную и первую треть основной части гребка, а ноги поднимают-ся в крайнее верхнее положение. Второй удар ногами сверху вниз совпадает с выполнением руками оставшихся двух третей основной части гребка. Удар ногами заканчивается в тот мо-мент, когда руки проходят линию таза. Во время выноса рук из воды, проноса их над водой и входа в воду ноги вторично поднимаются в крайнее верхнее положение. После этого цикл движений повторяется.

Брасс

Брасс характеризуется одновременными и сим-метричными движениями руками и ногами. В отличие от дель-фина весь цикл движений руками осуществляется в воде.

По скоростным показателям брасс занимает последнее ме-сто среди спортивных способов плавания, зато он имеет самое большое значение в прикладном плавании, поскольку позволя-ет спортсмену плыть бесшумно, хорошо просматривать про-странство над водой, преодолевать огромные расстояния. Брасс применяется также при плавании под водой.

В соревнованиях по плаванию брасс применяется на дистан-циях 100 и 200 м, в комплексном плавании на дистанциях 200 и 400 м (третий отрезок 50 или 100 м) и на втором этапе ком-бинированной эстафеты 4Х100 м.

Каждый цикл движений в этом способе состоит из одного движения руками, одного движения ногами, одного вдоха и одного выдоха в воду.

Положение тела. При плава-нии брассом тело пловца распо-ложено у поверхности воды в вы-прямленном положении, а голова опущена лицом в воду. В этом способе характер гребка рука-ми и дыхание определяют поло-жение тела и пределы колебания угла «атаки» (от 2 до 15°).

Движения ногами. В брассе ноги выполняют подготовитель-ное движение (подтягивание), ра-бочее движение (толчок) и сколь-жение (пауза).

Подготовительное дви-жение. В исходном положении ноги вытянуты и соединены, носки оттянуты. Затем ноги одновременно сгибаются в колен-ных и тазобедренных суставах, при этом колени симметрично разводятся в стороны примерно на ширину плеч и одновременно немного опускаются вниз, а сто-пы выполняют движение непо-средственно около поверхности воды по направлению к тулови-щу. По мере подтягивания стопы расходятся в стороны. Под-готовительное движение закан-чивается поворотом голеней и стоп наружу с одновременным тыльным сгибанием стоп (стопа берется «на себя»).

Рабочее движение начинается последовательным, ус-коренным и энергичным разгибанием ног в тазобедренных и коленных суставах в направлении назад--в стороны и немного вниз. По мере выпрямления ног в коленных суставах они сводятся к средней линии тела. Основными гребущими по-верхностями во время выполнения рабочего движения являют-ся внутренние поверхности стопы и голени. Рабочее движение заканчивается выпрямлением ног и вытягиванием носков.

Движения руками. При плавании брассом цикл движений ру-ками состоит из рабочего и подготовительного движений.

Рабочее движение. В исходном положении руки вы-тянуты и соединены, ладони обращены вниз. Затем прямые руки начинают двигаться в стороны и вниз, одновременно ла-дони поворачиваются наружу, а кисти начинают разворачи-ваться перпендикулярно направлению движения пловца. Когда угол между поверхностью воды и руками составит примерно 15--20°, начинается эффективная часть рабочего движения. Здесь слегка согнутые в локтевых суставах руки, выполняя движение назад-вниз и в стороны, энергично отталкивают ла-донями воду назад. Рабочее движение заканчивается, когда кисти рук приблизятся или войдут в вертикальную плоскость, проходящую через плечевые суставы.

Подготовительное движение. Это движение на-чинается поворотом ладоней к туловищу (внутрь) с одновре-менным сгибанием рук в локтевых суставах примерно до угла 90--100°. Далее, продолжая сгибание, локтевые суставы опус-каются вниз, а кисти поднимаются вверх до их уровня (по го-ризонтали) и несколько выходят вперед (руки подводятся под грудь). После этого обращенные внутрь ладони движутся впе-ред и вверх, руки выпрямляются в локтевых суставах (выно-сятся вперед) и принимают исходное положение для выполне-ния рабочего движения.

Дыхание. Для того, чтобы выполнять вдох, пловцу необходи-мо поднять голову так, чтобы рот оказался над водой. Такое положение головы зависит от положения плечевого пояса. Наи-более высокое положение плечевого пояса наблюдается в конце гребка руками. Именно в этот момент и выполняется вдох че-рез широко открытый рот. Затем голова опускается лицом в воду и после небольшой паузы начинается выдох, который про-изводится через рот и нос и продолжается все остальное время цикла.

Общая координация движений. Из исходного положения, в котором руки и ноги выпрямлены и соединены, рабочее движе-ние выполняют руки, а ноги остаются выпрямленными и расслабленными. Затем, когда руки производят первую половину подготовительного движения (подводятся под грудь), ноги под-тягиваются. После этого руки выполняют вторую часть подго-товительного движения (выносятся вперед). Одновременно с этим ноги совершают рабочее движение (толчок), которое за-канчивается несколько позже момента выпрямления рук. После непродолжительного скольжения цикл движений повторяется.

Техника стартов

В спортивном плавании старт имеет важное значение. Во-время взятый и отлично выполненный старт позволяет спорт-смену начать соревнование с оптимальной скоростью плава-ния и (при прочих равных условиях с другими спортсменами) показать наилучший результат.

Старт с тум-бочки выполняется в таком порядке: по первой предваритель-ной команде (свистку или команде «Занять места!») спортсмен становится на тумбочку, по второй предварительной команде (свистку или команде «На старт!») принимает неподвижное ис-ходное положение для старта и по исполнительной команде (выстрелу или команде «Марш!») выполняет старт с тумбоч-ки. При старте из воды по первой предварительной команде (свистку или команде «Войти в воду!») спортсмен произвольно спрыгивает в воду, по второй предварительной команде (свист-ку или команде «На старт!») принимает исходное положение, а по исполнительной команде выполняет старт из воды.

Технику старта с тумбочки и из воды можно условно раз-делить на следующие элементы: исходное положение, подгото-вительные движения, толчок, полет в воздухе, вход в воду и скольжение, начало плавательных движений и выход на по-верхность.

Старт с тумбочки Исходное положение пловца на старте должно обеспечить быстрый и эффективный прыжок после исполнительной команды.

В наиболее рациональ-ных вариантах исходного по-ложения пловца на старте сто-пы располагаются параллель-но друг другу на расстоянии 15--25 см, при этом пальцы ног захватывают передний край тумбочки. Угол сгибания ног в коленных суставах со-ставляет 120--160°. Наклон туловища определяется углом между передними поверхностя-ми бедер и туловищем (20-- 60°). Руки отводятся назад-вверх и немного в стороны, лицо обращено вниз так, что продольная ось головы при-ближается к горизонтали. Центр тяжести тела распола-гается над передним краем тумбочки, что позволяет спорт-смену по сигналу судьи-стар-тера быстро вывести его за границу площади опоры впе-ред и выполнить прыжок.

Подготовительные движения выполняются ру-ками, туловищем и ногами после исполнительной команды. Пло-вец подает туловище и ноги вперед и одновременно делает за-мах руками назад-вверх. Далее туловище продолжает движе-ние вперед, руки выполняют маховые движения вниз-вперед, ноги сгибаются в коленных суставах до угла 90°, пловец вы-полняет вдох и поднимается на носки. В момент, когда руки проходят мимо коленей, начинается толчок. Толчок, т. е. ускоренное и последовательное разгибание ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, яв-ляется важнейшим элементом техники старта. Он заканчивает-ся энергичным выпрямлением тела и отрывом ног от опоры.

Полет в воздухе. Скорость полета тела в воздухе и его длина обусловливаются силой и направлением толчка, а также совпадением движения рук вперед с разгибанием ног в суставах. Во вре-мя полета тело пловца находится в выпрямленном положении: ноги прямые, носки оттянуты, руки вытянуты вперед, голова между рук, ладони обращены вниз и соединены. В начале полета спортсмен нахо-дится в положении головой вверх, а затем постепенно перехо-дит в положение головой вниз. Длина полета, как правило, не превышает 4 м. Во время полета дыхание задерживается.

Вход в воду и скольжение. Тело входит в воду в выпрямленном положении под углом 20--30°. Такой угол обеспечивает наименьшую глубину погружения (40--60 см) пловца в воду, наибольшую скорость и длину скольжения. Скольжение представляет вогнутую пологую дугу, в которой тело вначале движется вперед и немного вниз, затем горизонтально, а далее, при всплывании, вперед и немного вверх.

Начало плавательных движений и выход на поверхность. Начинать первые плавательные движения надо в тот момент, когда скорость скольжения будет равна или немного выше скорости продвижения пловца на дистанции. Кроме того, при начале плавательных движений тело пловца должно находиться близко к поверхности воды.

Начало плавательных движений в каждом способе обуслов-лено правилами соревнований и практикой спортивного пла-вания. В кроле на груди движения начинают ноги, а затем, когда тело приблизится к поверхности воды, одна рука произ-водит рабочее движение. При плавании брассом движения на-чинаются руками. В дельфине движение начинают ноги. Когда тело приблизится к поверхности воды, первое ра-бочее движение выполняют руки, после чего осуществляется вдох. При плавании на боку тело приближается к поверхности воды за счет скольжения после старта. Первое движение на-чинает «верхняя» рука, которая обеспечивает телу поворот в положение «на боку» и приводит его в исходное положение для выполнения плавательных движений.

Старт из воды. По первой предварительной коман-де судьи-стартера пловец входит в воду, подплывает к месту старта, поворачивается лицом к стенке бассейна и берется руками за специальные поручни хватом сверху.

Исходное положение спортсмен занимает по второй предварительной команде. Для этого он устанавливает стопы на стенку бассейна параллельно друг другу на ширине плеч и так, чтобы пальцы не выходили на поверхность воды (разре-шается устанавливать одну стопу немного ниже). Ноги сильно сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, при этом туловище почти прижато к бедрам. Руки прямые и расположены параллельно, а голова наклонена несколько вперед.

Толчок. При стар-те из воды все подгото-вительные движения ру-ками совпадают по вре-мени с толчком ногами. После исполнительной команды пловец сразу отталкивается руками от поручней, выполняет ими маховые движения вверх-назад и в стороны, за-прокидывает голову на-зад и делает вдох. Одно-временно с этим ноги, активно разгибаясь во всех суставах, выполня-ют сильный толчок. В мо-мент завершения толчка руки вытянуты над голо-вой и соединены, голова откинута назад и нахо-дится между руками, но-ги выпрямляются и со-единяются.

Полет пловца мож-но считать условным, ибо стопы и нижняя часть го-леней во время этой фазы не выходят из воды. Оптимальный угол вылета пловца составляет 15--20°. В полете, проходящем по полого-выпуклой траектории, тело находится в вытянутом и немного прогнутом положении, голова слегка запрокинута. Средняя длина полета, считая ее окончание в момент касания воды кистями рук, как правило, не превышает 3 м.

Вход в воду и скольжение. После полета вход в воду начинается с погружения ног. Почти одновременно с нога-ми воды касаются руки, а затем туловище. Как только руки погрузятся в воду, голова опускается на грудь, тело выпрям-ляется, а иногда даже слегка сгибается в пояснице. Скольже-ние происходит на глубине 40--60 см по траектории, напоми-нающей полого-вогнутую кривую.

Начало плавательных движений и выход на поверхность. Так же как при старте с тумбочки, начинать плавательные движения нужно тогда, когда скорость скольже-ния будет равна или немного выше скорости продвижения пловца на дистанции. Первые движения выполняют ноги, затем производится гребок одной рукой так, чтобы к моменту его окончания тело оказалось у поверхности воды. Это позволит свободно пронести руку по воздуху, а другой руке выполнить гребок.

Техника поворотов

В связи с тем что соревнования по плаванию проводятся в бассейнах стандартных размеров (25 и 50 м), а длина разы-грываемых дистанций колеблется от 50 до 1500 м, каждый пло-вец должен уметь выполнять повороты. Хорошо выполненный поворот позволяет спортсмену продолжать движение по ди-станции, сохраняя принятый до поворота ритм и темп движе-ний, а также сэкономить силы и улучшить время преодоления дистанции. Количество поворотов определяется размером ди-станции.

Все повороты объединяются в две группы: первая -- открытые повороты, вторая--закрытые повороты. Открытым пово-ротом называется такой, при котором вдох производится во время вращения пловца у стенки бассейна. При закрытом по-вороте вращение у стенки бассейна осуществляется с опущен-ной в воду головой без выполнения вдоха. Условно техника поворотов разделяется на следующие элементы: подплывание к стенке, вращение, толчок и скольжение, начало плавательных движений и выход на поверхность.

Техника ныряния в длину и глубину

Техника ныряния слагается из нескольких самостоятельных компонентов--выполнения специальных упражнений до и пос-ле старта, техники погружения в воду, изменения глубины по-гружения и направления движения и способов передвижения под водой.

Специальные упражнения до и после старта обеспечивают и облегчают длительную задержку дыхания. Перед погруже-нием в воду в течение примерно 1 мин нужно проделать гипер-вентиляцию легких--выполнить несколько глубоких вдохов и полных спокойных выдохов. Это способствует выделению из организма углекислоты и тем самым ограничивает ее излиш-нее накопление в крови во время мышечной работы под водой при задержке дыхания. Непосредственно перед стартом ны-ряющий выполняет не слишком глубокий вдох.

Продвигаясь под водой, пловец через некоторое время после задержки дыхания начинает испытывать желание сделать вдох. Для того чтобы облегчить это состояние, следует выпол-нить при закрытой ротовой полости два-три глотательных дви-жения и сразу после этого небольшой выдох. Эти действия уменьшают внутрилегочное давление и выводят излишки угле-кислоты из организма.

Техника погружения в воду. Погружение в воду выполняется ногами или головой вниз из опорного или безопорного поло-жения.

Погружение в воду головой вниз с использованием опоры выполняется как обычный стартовый прыжок. Если же прыжок связан с последующим нырянием в глубину, то тело должно входить в воду под большим углом. Наиболее простым спо-собом погружения в воду на большую глубину является пры-жок в воду ногами вниз с поднятыми вверх руками.

Существует два основных способа погружения на глубину с поверхности воды: головой и ногами вниз. При погруже-нии головой вниз вначале следует приподняться из воды за счет гребка руками вниз и выполнить глубокий вдох, затем сделать группировку и полоборота вперед за счет быстрого движения рук вперед, а головы вниз. Придав таким образом туловищу вертикальное положение головой вниз, надо резко выпрямить ноги, подняв их как можно выше над водой, и по-грузиться в воду, при необходимости выполняя затем движения в зависимости от избранного способа ныряния.

При погружении ногами вниз надо од-новременно оттолкнуться от воды руками и ногами, выпрыг-нуть повыше, поднять руки вверх, сделать глубокий вдох, вы-прямить и соединить ноги. После того как тело погрузится в воду, оставляя ноги выпрямленными и соединенными, согнуть руки и делать энергичные гребки снизу через стороны вверх. Этот способ используется при нырянии на небольшую глубину. Для более глубокого погружения используется другой способ. После того как тело с поверхности воды опустится под воду, надо быстро сгруппироваться и выполнять дальнейшее погру-жение головой вниз, помогая себе движениями руками избран-ным способом.

Изменение глубины погружения и направления движения. Наиболее просты следующие приемы изменения глубины по-гружения: движение головы (вниз и вверх), сгибание в поясни-це, изменение положения кистей рук.

Для обеспечения ориентировки под водой следует во время ныряния держать глаза открытыми. Рекомендуется также перед погружением в воду наметить хорошо видимые ориентиры-- яркие линии на дне, камни, сваи и т. п.

Способы передвижения под водой. Наи-более распространены следующие способы передвижения под водой: «торпеда», брассом на груди, комбинированный способ и способ на боку.

Способ «торпеда». Тело пловца вытянуто, руки впере-ди, голова между руками. Передвижение осуществляется за счет выполнения энергичных движений ногами, как при плавании кролем на груди.

Способ брасс. Первый вариант. Из исходного положе-ния (руки впереди, голова между руками) руки выполняют длинный гребок до бедер (в горизонтальной или вертикаль-ной плоскости), после которого следует короткая пауза (ноги вытянуты). Далее руки и ноги одновременно выполняют под-готовительные, затем гребковые движения и т. д. Второй вариант. Руки выполняют гребок до бедер, затем следует пауза (ноги выпрямлены). Далее руки и ноги одновременно выпол-няют подготовительные движения, после чего руки остаются впереди, а ноги выполняют гребок, после которого следует вто-рая, но короткая пауза и т. д. В третьем варианте применяется обычная техника брасса на груди.

Комбинированный способ. При нырянии этим спо-собом руки выполняют длинные гребки брассом в сочетании с попеременными непрерывными движениями ногами кролем. После гребка руками допускается незначительная пауза.

Способ на боку. При нырянии этим способом проис-ходят следующие изменения в технике плавания: из исходного положения (тело лежит на боку, руки вытянуты вперед) обе руки одновременно выполняют гребок вниз-назад к бедрам (короткая пауза). Далее руки и ноги одновременно выполняют подготовительные, затем гребковые движения и т. д.

Обучение плаванию.

При обучении плаванию занимающиеся не только осваива-ют навык плавания, но и развивают функциональные возможно-сти, совершенствуют деятельность всех систем организма, при-обретают гигиенические навыки, укрепляют здоровье и повы-шают уровень развития двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости). Однако главным, домини-рующим фактором в этом процессе является овладение навы-ком плавания. Кроме этого, занимающиеся получают хорошую физическую и волевую закалку, приобретают необходимые об-щие и специальные знания и навыки.

Основные средства обучения. К основным средствам обучения плаванию относятся общеразвивающие, подготовительные и специальные физические уп-ражнения.

Общеразвивающие упражнения способствуют развитию ос-новных физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гиб-кости и ловкости. Они являются прекрасным средством лечеб-ной физической культуры, способным корригировать развитие позвоночника, грудной клетки, конечностей, исправлять осанку, воздействовать на развитие отдельных мышечных групп и т. д. Кроме этого, общеразвивающие упражнения совершенствуют функциональные возможности, расширяют круг умений и дви-гательных навыков учащихся и, таким образом, подготавлива-ют их к наиболее эффективному освоению плавательных дви-жений.

Как правило, общеразвивающие упражнения выполняются в форме гимнастических упражнений: ходьба, бег, прыжки, уп-ражнения без предметов и с предметами, упражнения на сна-рядах, на местности, элементы художественной гимнастики (для девушек) и др.

Подготовительные упражнения способствуют развитию тех физических качеств, которые необходимы для изучения навыка плавания и совершенствования в отдельных элементах техники. Существует три группы подготовительных упражнений: а) для освоения с водой; б) для изучения облегченных спосо-бов плавания и в) для изучения техники спортивных способов плавания.

Подготовительные упражнения для освоения с водой помо-гают преодолеть чувство страха перед водой, научиться при-нимать в воде горизонтальное положение и выполнять про-стейшие движения.

Подготовительные упражнения для изучения спортивных способов плавания включают упражнения на суше, имитацион-ные упражнения и упражнения в воде.

К подготовительным упражнениям на суше относятся спе-циальные гимнастические упражнения для развития силы и гибкости: упражнения на растягивание и подвижность в суста-вах (особенно в голеностопных и плечевых), упражнения с ре-зиновыми амортизаторами и на блочных аппаратах, упражне-ния на гимнастической стенке, упражнения с гантелями и на-бивными мячами.

Имитационные упражнения используются для ознакомления занимающихся с формой движений. Они выполняются на суше и не создают тех ощущений, которые испытывает занимаю-щийся в воде, поэтому выполнять эти движения многократно не рекомендуется: они могут сформироваться как навык и тор-мозить освоение движений в воде.

Специальные упражнения применяются для совершенствова-ния в технике спортивных способов плавания путем устранения ошибок и освоения наилучших вариантов техники, соответст-вующих индивидуальным особенностям занимающихся.

Одним из важных средств, используемых при обучении детей плаванию, являются подвижные игры в воде: командные и не-командные, сюжетные и бессюжетные (типа «Кто первый», «Кто дальше», «Кто быстрее» и т. д.).

Рассмотрим несколько таких игр.

Буря в море. Участники игры располагаются в колонну по одному в определенном месте водоема. По команде «Начинается буря!» все разбегаются в разные стороны (убегают от волн), а по команде «Буря утихла!» занимают исходное по-ложение.

Место для игры ограничивается. Игра проводится в быст-ром темпе. Для этого надо почаще напоминать, что волны погоняют играющих и нужно убегать быстрее. Продолжитель-ность игры не более 1 мин. Повторить 2--3 раза.

Насос. Играющие встают парами и берутся за руки. По сигналу они начинают попеременные приседания, погружаясь в воду с головой и делая выдох. Запрещается сходить со своего места, мешать друг другу. Продолжительность игры не более 2 мин.

Общая физическая подготовка. Общая физическая подготовка (ОФП) является необходимым звеном спортивной тренировки пловца. Она решает сле-дующие задачи: укрепление здоровья и гармоническое физи-ческое развитие пловца; развитие и совершенствование силы, гибкости, быстроты, выносливости и ловкости; расширение круга двигательных навыков и повышение функциональных возможностей организма; использование физических упражне-ний с целью активного отдыха и профилактического лечения.

Основными средствами ОФП являются физические упраж-нения, которые выполняются на суше и в воде. Все упражне-ния, выполняемые в воде, включены в раздел ОФП, который получил название общей плавательной подготовки.

Средствами общей плавательной подготовки решаются все основные задачи ОФП, но в специфических условиях водной среды.

ОФП является действенным средством укрепления здо-ровья: большинство физических упражнений выполняются на суше в хороших гигиенических условиях. Кроме того, много-численные упражнения позволяют улучшать физическое разви-тие пловцов, способствуют уменьшению и ликвидации физичес-ких недостатков (искривление позвоночника, слабая подвиж-ность в суставах, недостаточное развитие мускулатуры и др.), закаливают организм детей, прививают необходимые гигиени-ческие навыки.

Развитие силы. Сила как физическое качество представляет собой способ-ность человека преодолевать различные сопротивления за счет необходимого уровня напряжения отдельных мышц или груп-пы мышц. Когда спортсменов характеризуют по силовым ка-чествам, то обычно называют максимальные показатели силы у каждого из них. Эта сила является результатом разносторон-ней силовой подготовки, осуществляемой средствами ОФП пловца и направленной на повышение силовых возможностей его мускулатуры.

Основными средствами для развития силы являются сило-вые упражнения. Все они делятся на две группы. К первой группе относятся упражнения, способствующие развитию только силы. Они получили названия собственно силовых упражнений (например, выжимание штанги). Ко второй груп-пе принадлежат упражнения, которые выполняются в скоростно-силовом режиме, т. е. развивают как силу, так и быстроту (например, толкание ядра). Собственно силовые упражнения вызывают значительные напряжения мышц, в то время как скоростно-силовые - быстроту их сокращения.

Развитие гибкости. Гибкость -- это способность пловца выполнять различные движения с максимальной амплитудой. Эта способность зави-сит от развития подвижности в суставах, которая в свою оче-редь определяется эластичностью мышц, сухожилий и связок. Таким образом, упражнения для развития гибкости должны быть направлены на увеличение подвижности в суставах, ко-торая обеспечивается растягиванием мышц, сухожилий и свя-зок. Для этого необходимо, чтобы средства ОФП обеспечили пловцу выполнение движений головой, руками, туловищем и ногами с большей амплитудой, чем при обычном плавании. Эти движения должны осуществляться в основном по таким же направлениям, по которым выполняются движения пловца в воде.

Для того чтобы увеличить подвижность в суставах и обес-печить выполнение движений большой амплитуды, необходимо длительное время выполнять упражнения на растягивание.

Развитие быстроты. Быстрота характеризуется способностью человека выполнить то или иное движение с наименьшей затратой времени, т. е. с максимальной скоростью, которая зависит от величины соп-ротивления этому движению и силовых характеристик групп мышц, участвующих в движениях. Кроме этого, скорость зави-сит от быстроты нервно-мышечных реакций, эластичности мышц и технической совершенности движений. Поскольку скорость движения спортсмена зависит от величины сопротивления этим движениям, то в условиях водной среды пловец не может эф-фективно развивать быстроту и повышать скорость. Поэтому основными средствами развития быстроты являются упражнения на суше. Они создают фундамент для повышения скоростных возможностей пловца в воде. Чтобы повысить уровень развития быстроты, необходимо овладеть всеми ее проявлениями, а имен-но: быстротой реакции на внешний раздражитель (стартовый сигнал, мяч в подвижных и спортивных играх, касание финиш-ной стенки при смене этапов в эстафетном плавании и др.), скоростью выполнения отдельного движения и максимальным тем-пом мышечных сокращений.