Занятия бодибилдингом

Введение

Бодибилдинг, он же культуризм и атлетизм - сегодня это уже целый мир, мир огромный и разнообразный. Для миллионов людей это и стиль, и смысл жизни, и источник существования. В переводе с английского бодибилдинг - строительство тела, а культуризм - это примерно то же, но по-французски.

Атлетизм-культуризм-бодибилдинг - это, пожалуй, один из наиболее близких древнегреческой гимнастике видов занятий как по своим благородным и прогрессивным целям, так и по средствам.

Джо Уайдер, тренер чемпионов и узурпатор современного бодибилдинга, считает, что красота, сила и здоровье нашего тела - это новый культурный критерий человеческой цивилизации. Он уверен, что общество не захочет мириться с физической неполноценностью своих членов, так как уже сейчас связь между слабостью мышц, слабостью характера и слабостью интеллекта очевидна. Сильное тело, по его мнению, не эстетическая прихоть, а единственный способ выжить .

 Основа бодибилдинга - занятия с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, тренажерам Используемые сейчас в бодибилдинге снаряды и тренажеры позволяют обеспечить регуляцию нагрузок не то, что от нуля до бесконечности, а от уровня ниже нуля, то есть заниматься им могут совсем слабые.

В культуризме огромное значение имеет и то, как и чем человек питается. Почему-то, строя храм, люди понимают, что для этого нужны соответствующие материалы. А вот при строительстве своего тела об этом забывают или вообще не знают, что оно может строиться только из соответствующих материалов и в нужном количестве, а не из того, что есть. В общем же это целая наука и не меньшая, чем сам тренировочный процесс.

1. Качаем грудь

Лучший способ набрать массу - тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6-10.

Разводка на вертикальном блоке. Это движение - хороший способ разнообразить вашу "грудную" программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

*Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.

*Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.

* Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.

* В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.

* Следите за руками во время движения - ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье.

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах

* Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.

* Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь.

* В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.

*После короткой паузы повторяем движение.

*Амплитуда движения должна быть максимальной.

Разводка гантелей лежа. Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для "добивания" груди.

* Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.

В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.

* Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.

* Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.

* Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа.

Это - папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно - жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом - большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы - поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

Основное воздействие жима лежа. Данное упражнение приводит к увеличению нижних и внешних участков грудных мышц.

Способ выполнения. В исходном положении вы, лежа на горизонтальной скамье, держите штангу на вытянутых вверх руках точно над плечевым суставами. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение. Варианты. В интересах полноценной "прокачки" вам просто необходимо варьировать ширину хвата. Одновременно вам следует поэкспериментировать, опуская штангу к груди. Как известно, предварительное растяжение мышцы обеспечивает ей больший рост, однако когда гриф касается середины груди, мышцы груди растягиваются не так и сильно. Увеличить степень их растяжения вы сможете, если начнете опускать гриф к основанию шеи. Понятно, что такой способ выполнения упражнения с большим весом травмоопасен. Делайте его только в присутствии партнера, который стоит в изголовье скамьи и готов мгновенно среагировать при первых признаках опасности!

Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная - увеличение мощности.

Известно, что мощность - это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга.

Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достигнуть за разумный промежуток времени. После этого вы можете снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого.

Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга.

Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно, максимальный результат будет еще выше.

Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться выполнять жим лежа "на раз". Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений.

Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель - вряд ли разумный подход. Он просто не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность заметно возросла.

Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения. Такое число повторений больше годится не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения "на раз". Поэтому вы должны сделать сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию.

Число повторений от 4 до 7 - вот что реально строит мощность и силу. Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц.

Рик Уэйл также не советует делать читинг при рекомендуемой методике тренинга. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что надолго прервет ваши попытки увеличить результативность. Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа "на разы". Рик Уэйл говорит: "Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой тренировке".

* Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.

* Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.

* Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.

* Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.

* В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.

* Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти "в замок" в верхней точке.

Жим на наклонной скамье. Это упражнение делается на Смит-станке, которая позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

* Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.

* Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.

* Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение.

* Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье.

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

*Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.

* Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении

* В верхней точке напрягли грудные, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

Тренировка в жиме лежа. 16-ти недельная программа ( Андрей Бутенко)

Приседание и тяга, также, нуждаются в грамотном подходе, но, всё же, не требуют такой сосредоточенности. Во-первых, жим не растёт в одночасье. Чтобы увеличить результат, скажем, до 200 кг для атлета-средневеса, потребуется 3-5 лет (а то и 10 лет) усердных тренировок. Поэтому, следует сразу выбрать для себя грамотно разработанную программу тренировок и следовать ей с особым усердием и верой в себя. Только так можно добиться успеха. Многие спортсмены высокого класса, т.е. уже достигшие определённых вершин в пауэрлифтинге, с трудом осознают и признают ошибки в своих тренировочных системах. Многие имеют хороший присед, отменную тягу, а вот с жимом у них твориться что-то неописуемое. Техника хромает; массы мышц достаточно, а мощи в движении нет; при дожиме часто можно видеть перекосы, т.н. неровное выпрямление рук. Да и топчутся они на одном месте в результате по 5-10 лет. В чём проблема?

Сразу определить проблему и вывести "священную формулу удачи" не легко даже тренеру международного класса. Даже у таких бывают неудачи. Но, как правило, тренер, который постоянно тренирует спортсмена, знает все его слабые места. В соответствии с этим и создаётся программа, направленная не искоренение таких мест - будь-то техника, слабый срыв с груди, плохой дожим, застревание в "мёртвой" точке, или всё вместе взятое.

Сейчас в России, да и в других странах мира, появилось огромное количество первоклассных жимовиков, а также, тренеров с огромным опытом в "пробивании" жима. Но часто можно всё же встретиться с не правильно построенными программами, в основе которых лежит фармакология. Да, не без этого. На самом высоком уровне соревновательного пауэрлифтинга без этого практически невозможно продвигаться дальше, т.к. у любого спортсмена есть свой предел. Но начинающим спортсменам и спортсменам среднего уровня подготовки всё же следует уделить внимание постановке базы - техника (вырабатывание рационального движения, включение всех возможных групп мышц для увеличения результата), развитие суставов и связок, чтобы избежать будущих травм, построения мышечного корсета (не одними же связками жать!), и т.д.

В основе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим образом способствуют проработке мышц и связок - жим лёжа, жим под углом 45 градусов, отжимание на брусьях, жим узким хватом, жим из-за головы сидя, тяга штанги в наклоне. Их я считаю наиболее ценными для увеличения результата. В дополнение к ним, иногда, я применяю жим гантелей лёжа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лёжа, разгибание гантелей лёжа для трицепса (очень классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса) , ну и, конечно, бицепс со штангой или гантелями. Эти дополнительные упражнения я использую, в основном, в подготовительном периоде. В соревновательном я их практически не использую. А если уж захотелось "побаловаться", то делаю в соответствии с циклом - т.е. 5х6 или 3х5. 3х3 я в них не делаю никогда - очень велика вероятность порваться, т.к. веса значительно выше.

Жим два раза в неделю, я считаю, нормальным. Это должно быть минимальной нагрузкой на грудь. Как и многие тренера и спортсмены, я пробовал различные тренировочные программы всевозможных известных тренеров и спортсменов. Но в большинстве случаев меня и моих спортсменов постигала неудача - травмы груди, плеч, локтей, или же программа просто не работала. Особенно, хочу упомянуть программы Павла Чернышова и Бориса Шейко. Я считаю, что программа Чернышёва является лучшей для женщин, и особенно женщин-легковесов. Проверено - работает! Меньше, чем за полгода результат у девушки весом в 60 кг увеличивался с 60 кг до 90 кг. Но женская и мужская мышечная структуры различны. Мужчинам нужно больше времени на восстановление. Это означает, что тренировки чаще, чем 3 раза в неделю на жим, просто опасно выполнять. Даже при огромной "загрузке", всё равно опасно. Химия помогает до определённого уровня, но если программа явно вводит тебя в перетренерованность, то нагрузки нужно срочно снижать.

Часто спортсмены сталкиваются с проблемой, когда их программа на жим лёжа включала в себя лишь одну полноценную тренировку, а потом они внезапно переключились на тренировочную программу, взятую от Шейко или Чернышова, где подразумеваются 4-5, а то и 7 тренировок в неделю. Мышцы адаптировались и теперь не хотят реагировать на запредельные нагрузки. Переходить нужно плавно, делать 2 тренировки в неделю, потом 3. Но я считаю, что 2 раза - это минимум. Максимумом я считаю 5 тренировок в неделю - два раза в неделю по два жима в день, и один жим в отдельный день.

Как я отношусь к жиму лёжа два раза в день, т.е. например, жим- присед- жим? Положительно! В основном, первый жим выполняется, как разминочный, хотя и там присутствуют веса под 90%. Ощущение от первого жима не всегда превосходные. Как-будто, "машина, которую завели и поехали, после двухмесячного простоя, только минут через 20 начинает ехать, как положено". А вот во втором жиме включаются все ресурсы организма. Во-первых, это уже работа за предел, а при такой работе, да ещё частой, организм привыкает к выработки ресурсов, которые обычно спят, т.е. результат растёт гораздо быстрее. Во-вторых, повторение тренировки на 70-80% два раза в день при небольшом снижении веса, но смене повторений с 3 на 4-5, даёт возможность увеличить объём тренировки, т.е. тоннаж. При этом, никаких отрицательных воздействий на грудь и связки не происходит - мышцы разогреты, при этом успели восстановиться после первого жима во время приседа или другого упражнения. В общем, полезно иногда включить в тренировку "двойной жим".

Следующую программу я использую в основном для восстановления результата и подготовки связок и мышц к предстоящим нагрузкам. Эту программу, также, можно использовать, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. То есть, начинается программа в подготовительном периоде (первые две фазы), и заканчивается (3 и 4 фазы) в соревновательном периоде. Причём, использовать её можно не ограниченное время. От 8 недель за все циклы (2 недели на фазу), до 16 недель (4 недели на фазу), с последующим повторением всей программы с нуля. В особых случаях, можно сделать по неделе на фазу, но прогресс в результате не будет столь очевиден. Просто, вы пройдёте по грамотному циклу подготовки к соревнованиям за 4 недели. Попробуйте эту программу. Я ею всегда лечусь и выхожу даже на максимальный уровень без формакологической загрузки.

1 фаза - 4 недели - 60% х10 х 4 подхода - (две тренировки в неделю)

2 фаза - 4 недели - 70% х 6 х 5 подходов - (две тренировки в неделю)

3 фаза - 4 недели - 80% х 5 х 6 подходов - (две тренировки в неделю)

4 фаза - 4 недели - 90% х 3 х 3 подхода - (две тренировки в неделю)

По ходу выполняются несколько подсобных упражнений. Подсобные упражнения я разделяю на две категории - вспомогательные и дополнительные. Вспомогательные - это те, которые развивают группы мышц, непосредственно участвующие в движении, а дополнительные - это упражнения, которые укрепляют связки и мышцы, взаимосвязанные с основными мышцами-движетелями. В первом случае, это упражнения, дающие непосредственно рост результата, во втором - укрепление связок и мышц, предупреждение травм, укрепление хвата, стабилизации

Вспомогательные:

1. Жим лёжа

2. Жим под углом

3. Отжимание на брусьях

4. Жим узким хватом

5. Жим из-за головы сидя

6. Тяга штанги в наклоне

Дополнительные:

1. Французкий жим лёжа

2. Бицепс со штангой и гантелями

3. Тяги блоков

4. Разводки лёжа

5. Разводки стоя

6. Жимы гантелей сидя

7. Жимы гантелей лёжа

8. Сгибание и разгибание предплечий

В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс-

1. Жим из-за головы сидя

2. Разводка стоя

3. Тяга в наклоне

первые два лучше делать в суперсерии.

При комплексной тренировке с приседом или тягой, лучше упражнения жима чередовать с остальными упражнениями, чтобы дать возможность мышцам восстановиться и работать потом со свежими силами и полной отдачей.

В дополнительных упражнениях делается то же количество подходов и повторений, относительно фазы. Дополнительные упражнения исключаются из программы в третьей фазе, кроме французского жима лёжа (либо заменить его разгибанием лёжа с гантелями) и упражнением на бицепс. В последней 4 фазе за две недели до окончания фазы можно выбросить кое-что из вспомогательных, например, отжимание на брусьях, а также, полностью прекратить выполнение дополнительных- фр.жим лёжа, разгибание с гантелями, бицепс. В некоторых случаях, жим под углом можно тоже выкинуть (если чувствуется перегрузка груди).

При выполнении этого курса можно даже не использовать "тяжёлую" фармакологию, но только при условии, что максимум выбран разумный. Процент должен браться от максимума БЕЗ МАЙКИ, можно даже в зале.

Поверьте, химия не нужна. Грудь будет очень сильная и крепкая. И "рваться" не будет. Химия, конечно, нужна, в разумных пределах, но можно обойтись и креатином с протеином. Экдистен с РусОлимпиком. Вот и всё!

Для достижения максимальной отдачи от программы, её нужно закончить полность. Желательно пройти 4 фазы по 4 недели. От первых 4 недель, где тренировка включает в себя жимы 4х10, вы не будете в восторге, но учтите одно, в этой фазе лежит ключ к большому результату без травм. В этой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы. Я верю в эту программу! Ведь она на многих работала и давала результат, так почему на вас не сработает? Главное перетерпите желание пойти на рекорд, вообще не ходите в первые 8 недель, а лучше 12 недель, как минимум. И тогда сами удивитесь!

Вы спросите, а где же "двойные жимы"? При напряжённом соревновательном цикле, я не рекомендую возвращаться к жимам по 6-10 раз, т.е. вышеописанная тренировочная программа не может быть использована в полном объёме. Тогда, где выход? Выход один - начало подготовки всё же можно начинать с той 16-недельной программы, а потом подключать программу, которая будет поддерживать уровень результата на высоком уровне. Т.е. если вы достигли оптимального уровня подготовки на данный год и хотите продержать результат в течении 3-5 месяцев, а то и год, без "скатывания с горы" физической формы, то следует найти путь к рациональному решению. Следующая программа может быть таким решением:

1 неделя :

1 день

1 жим

10

50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3х5

2 жим

55%х5, 65%х5, 70%х5х5

2 день

1 жим

50%х8, 60%х4, 70%х4, 75%х4х5

2 неделя

1 день

1 жим

50%х8, 60%х5, 70%х4, 80%х3х2, 85%х2х3

2 жим

50%х5, 60%х5, 70%х5х4

2 день

1 жим

50%х4, 60%х4, 70%х4, 80%х4х3

3 день

1 жим

50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3, 90%х1х2, 80%х2х3

2 жим

55%х5, 65%х5, 70%х4х4

3 неделя

1 день

1 жим

50%х8, 55%х6, 60%х5, 65%х4, 70%х3, 75%х3х2, 80%х3х3

2 жим

55%х4, 65%х4, 75%х4х5

2 день

1 жим

50%х8, 60%х4, 70%х4, 80%х4х5

2 жим

50%х5, 60%х5, 70%х5х4

4 неделя

1 день

1 жим

50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3х3, 85%х2х2

2 день

1 жим

50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3х2, 80%х4х2, 90%х2х2

2 жим

55%х4, 65%х4, 75%х4х4

3 день

1 жим

50%х8, 60%х5, 70%х4, 80%х3х2, 85%х2х5

Причём, вспомогательные и дополнительные упражнения, также, должны использоваться в соответствии с количеством подходов и повторений в данной фазе подготовки. Например,

6-8 недель 4 подхода по 6-8 повторений

4-5 недель 5х6

2-3 недели 3х5 или 3х3

Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих в движении при

жиме лёжа - плечи, руки, грудь, широчайшие - это основные движители в жиме. Вот на них и концентрируйтесь

После завершения этой 4-недельной программы её можно повторить, пересчитав результат с новым максимумом.

Не забывайте одно - жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. 2-3 секундная пауза даст вам со временем мощный срыв, да и взрывная сила появится такая, что вам позавидуют даже великие чемпионы.

2. Тренировка спины.

Методика Шона Рея

Тяга в наклоне .В этом упражнении, самое слабое звено- поясница. Чтобы не ставить ее в уязвимую позицию, Шон рекомендует не прогибать сильно спину и наклоняться вперед под углом 45 градусов, не ниже. Постановка ног- умеренно- широкая, хват чуть шире плеч. В стартовой позиции гриф ниже коленей, но опять же не намного. Из этого положения Шон тянет штангу вверх до уровня пупка. "Важно, чтобы мышцы спины во время опускания были в постоянном напряжении. Если дать штанге "упасть", можно порвать бицепс." Время от времени он работает узким хватом, имитируя тягу Т- штанги, которая мощно загружает мышцы середины спины. "По сути, тяга в наклоне- то же самое, что и тяга одной рукой, только вместо скамьи упор идет на ноги." Какой вариант лучше? "Оба хороши,- отвечает Шон.- Я вообще против того, чтобы возводить упражнение в "фавориты". Главное в тренинге разнообразие."

Тяга одной рукой

В исходной позиции низ спины и туловище должны быть параллельны скамье. Многие культуристы нарушают эту позицию, потому что вертят головой, чтобы "отследить" свою технику в зеркале. "Забудьте про зеркало,- советует Шон.- Научитесь чувствовать как работают широчайшие!" "Вытягивая" гантель вверх, Шон отводит локоть как можно дальше назад, напрягая широчайшие по всей длине. "Следите, чтобы плечи оставались неподвижными: небольшой "читинг" позволителен только при работе с очень тяжелым весом. Опускайте гантель медленно и напряженно, до хорошей растяжки в нижней точке. Никогда не расслабляйте мышц во время движения- это может привести к травме!"

Тяга за голову

"Спину держите прямо, но сохраняйте естественный изгиб позвоночника,- объясняет Шон.- Смысл упражнения в том, чтобы всю работу выполняли широчайшие. В нижней точке, когда гриф находится за головой, я представляю себе, что делаю позу "двойной бицепс", и на один счет напрягаю середину спины, трапеции и задние дельты. Распрямляя руки вверх, стараюсь прочувствовать внешними частями широчайших напряжение, которое создает растяжка." Тягу блока за голову Шон числит среди упражнений на "массу", потому что с его помощью нагружает все компоненты широчайших. "Не ставьте слишком тяжелый вес, предупреждает он,- иначе солидная часть нагрузки перейдет на бицепсы."

Подтягивания

Одно из самых сложных (особенно для тяжеловесов) и самых классных упражнений: оно не только развивает силу, но и прорисовывает все детали спины, как на топографической карте. Подтягиваниями Шон обычно открывает тренировку спины. В нижней точке он дает широчайшим полностью растянуться, поднимаясь вверх, следит, чтобы всю работу выполняла спина, а не бицепсы.

Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеций)

-Тяга штанги в наклоне к поясу.

-Тяга штанги с Т-грифом.

-Тяга блока к животу сидя

-Подтягивание на перекладине широким хватом.

-Тяги вниз на блочном устройстве.

-Подтягивания в тренажере.

-Тяга гантели в наклоне одной рукой.

-Наклоны вперед со штангой на спине ("гуд морнингз").

-Шраги со штангой (подъем плеч).

-Гиперэкстензии (разгибание туловища).

-Пуловеры.

Тяга штанги в наклоне к поясу.

Цель: утолщение верхней части спины.

Это - одно из наиболее популярных упражнений для развития ваших латеральных мышц. Возьмите штангу, чтобы ваши кисти были размещены на расстоянии приблизительно 60 см на грифе. Согните слегка ваши ноги в коленях, а затем задерите голову как можно выше, в то же время, согнувшись до параллельного полу положения торса. Сохраняя вашу нижнюю часть спины прямой, выпятите назад ваш таз, и энергично потяните гриф вверх. Тяните его к животу, а не к груди. Опускайте отягощение до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и даже позвольте снаряду растянуть вас чуточку больше. Не ставьте снаряд на пол, пока не завершите весь подход. Снова потяните вверх, и повторяйте.

Тяга штанги с Т-грифом.

Цель: утолщение внешней части спины.

Это движение, воздействующее главным образом на брюшко латиссимуса, выполняется на специальном тренажере (раньше его выполняли, тянув гриф штанги за один конец). Движение почти идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что один конец вашего грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого, можно добиться меньшей величины вредного напряжения нижней области позвоночника.

Тяга блока к животу сидя.

Цель: утолщение спины и развитие нижней части широчайших мышц.

Выполняйте это движение на тренажере с длинным низким блоком. Сядьте и установите ваши ступни на опорной платформе тренажера и возьмитесь за ручки блочного устройства. Выпрямите руки, немного наклонитесь вперед и растяните ваши широчайшие мышцы. Потяните ручки на себя, коснитесь ими живота. Спина должна прогибаться, грудь выпячиваться вперед. Сохраняя контроль над весом, опустите его, снова вытянув руки вперед, растяните мышцы. Вы должны сидеть на достаточном расстоянии от блока, чтобы иметь возможность растягиваться

Подтягивание на перекладине широким хватом. Цель: расширение верхней части спины

Возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон. Если ваши плечи - около 60 см в ширину, возьмитесь хватом шириной приблизительно 120 см. Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Вы можете подтягиваться вверх так, чтобы перекладина оказывалась или впереди, или за вашей шеей. Этот выбор - полностью за вами. Некоторые спортсмены любят вариации для разнообразия, но было бы неверно говорить, будто одна форма техники выполнения превосходит другую. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, и повторяйте

Как только вы оказываетесь в состоянии выполнять 15-20 повторений, будет хорошей идеей - прикреплять дополнительный вес к талии при помощи тяжелоатлетического (или специального!) пояса. После этого, вы можете снова наращивать число ваших повторений

Тяги вниз на блочном устройстве. Цель: расширение верхней части спины.

Это упражнение должно выполняться на блоке. Сядьте, закрепив колени, возьмитесь широким хватом сверху за рукоять, и тяните вниз как можно ниже. Хотя оно и не столь эффективно, как движение подтягивания широким хватом, но оно имеет преимущество в том, что Вы можете использовать меньшую величину сопротивления и поэтому тянуть рукоять намного ниже. Следовательно, вы прорабатываете ваши латеральные мышцы на более значительной амплитуде движения. Вы можете тянуть к груди (грудной кости) или же к тыльной стороне шеи.

Подтягивания в тренажере.

Цель: расширение верхней части спины.

Эта усовершенствованная версия обычных подтягивании направлена на укрепление мышц верха спины. Традиционное подтягивание вызывает у женщин большие сложности, поскольку верхняя часть тела у них не так сильна, как у мужчин. Подтягивания на тренажере облегчают задачу. Для начала установите вес, который тренажер должен "взять на себя": обычно от 10 до 20 процентов вашего веса. Или же вы можете подобрать подходящий вес экспериментальным путем. Встаньте на платформу и возьмитесь за верхнюю перекладину. Когда вы подтягиваетесь, платформа, на которой вы стоите, тоже поднимается, выталкивая вас вверх. После каждого сета упражнений уменьшайте вес, который приходится на тренажер, тем самым увеличивая нагрузку на собственные мышцы. Со временем вы сможете подтягиваться самостоятельно, без помощи тренажера. Если данного тренажера в вашем зале нет, делайте тягу на верхнем блоке узким хватом - ладони к себе. Это упражнение очень похоже на следующее, только перекладина будет другой - прямой и длинной.

Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Цель: изолирование каждой стороны спины

Это - "тотальное" латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание.

Наклоны вперед со штангой на спине ("гуд морнингз").

Цель: нижняя часть спины в изоляции.

Займите устойчивое положение, прочно расположив ступни вместе или врозь, при этом нагруженная штанга покоится поперек ваших плеч. Сохраняя выпрямленное положение вашей спины, наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, и выпрямитесь. Удерживайте вашу голову так высоко, как вы только можете, в ходе всего движения. Не используйте большие отягощения, пока вы не полностью освоили это движение.

Шраги со штангой (подъем плеч).

Цель: трапециевидные мышцы

Держите штангу в опущенных вниз руках с расстоянием между кистями на ширине плеч, туловище держите вертикально. Гриф может удерживаться перед вами или позади тела, в зависимости от того, как предпочтете делать вы сами; кроме того, вы можете также заменять штангу гантелями. Сохраняя руки "выключенными", поднимите плечи вверх по направлению к ушам, как можно выше. Затем разверните их круговым движением назад и вниз. Не сгибайте ноги в коленях. Сосредоточивайтесь на провороте вниз ваших плеч. Некоторые спортсмены используют специальный тренажер (тренажер Universal для жима лежа) вместо свободных отягощений для этого упражнения. Шраг считается лучшим всесторонним строящим трапециус движением

Гиперэкстензии (разгибание туловища).

Цель: длинные мышцы в нижней части спины.

Это упражнение выполняется на устройстве, специально разработанном для этого движения. Поместите ноги и переднюю часть тазового пояса на скамье. Верх тела должен быть свободным для подъемов и опусканий. Поместите ваши кисти за вашей головой, и опустите торс к полу. Поднимитесь до уровня, когда ваше тело не окажется на горизонтальной линии. Опуститесь вниз, и повторяйте.

Со временем, по мере того, как ваша поясничная область окрепнет, вы сможете удерживать штангу за вашей головой, как в наклонах вперед со штангой на спине. Это движение считается большим фаворитом сегодняшними спортсменами, потому что оно помогает обеспечивать защиту от травм нижнего отдела спины.

Пуловеры.

Цель: нижняя часть широчайших мышц.

Возьмите гантель двумя руками за один конец, удерживая ладонями блин с верхней стороны. Ложитесь верхней частью спины поперек скамьи и согните колени, ногами упритесь в пол. Слегка согнув локти, медленно отведите гантель за голову. Постарайтесь максимально напрячь мышцы верха спины.

Это упражнение, помимо мышц спины, прорабатывает грудные мышцы и, частично, трицепсы.

Жим штанги сидя

Расположите штангу в стойках на уровне груди. Поставьте скамью так, чтобы стойки не мешали своими ограничителями подъему штанги над головой. Второе условие: такое положение стоек, при котором на старте у вас не "выламывало" бы плечевые суставы.

· Хват ладонями от себя, чуть шире плеч, большие пальцы охватывают гриф.· Снимите штангу с ограничителей и расположите ее на груди, так, чтобы гриф проходил параллельно линии плеч.

Отведите плечи назад, грудь подайте чуть вперед, сохраняя при этом естественный изгиб позвоночника.

· Вдохните, задержите дыхание и выжимайте штангу над головой. Смотрите прямо перед собой или чуть вверх.

· В верхней точке руки полностью распрямлены. Следите, чтобы при подъеме туловище оставалось в стабильной позиции.

Жим штанги перед собой предпочтительнее жима из-за головы, поскольку плечевой пояс и позвоночник находятся в естественной позиции: можно брать более тяжелый вес, не рискуя заработать травму. Не поднимайте штангу толчком и не "роняйте" ее на грудь.

В сидячем положении любое резкое движение перегружает позвоночник, что может привести к травме. Именно поэтому некоторые предпочитают жим стоя - ноги помогают "самортизировать" нагрузку на позвоночник.

· Правильное дыхание - важный элемент безопасности и стабилизации. Задерживая дыхание, вы резко повышаете внутрибрюшное и внутригрудинное давление. Это помогает удерживать туловище прямо и создает прочную опору для мышц и их эффективного сокращения

Избегайте слишком тяжелых весов. "Перегруженная" штанга может "потянуть" вас назад - это чревато потерей равновесия и серьезными травмами. · Проследите, чтобы большой палец охватывал гриф штанги, иначе вы можете потерять контроль над весом и выпустить гриф из рук

Старайтесь поднять штангу как можно выше: это обеспечит максимальное сокращение не только дельт, но и верхних трапеций.

Не напрягайте пресс - для стабилизации туловища это ничего не даст. Устойчивость обеспечивается за счет задержки дыхания и сокращения мышц поясницы.

.Выдыхайте только после прохождения самой трудной фазы подъема или же в верхней точке. Наверху сделайте небольшую паузу, вдохните, затем медленно опустите штангу на грудь.

Самые "работающие" мышцы плечевого пояса - подостная, боковые дельты и передние дельты

Дельтовидные мышцы покрывают внешние части плеч и придают им "шарообразный" вид. При хорошо развитой плечевой мускулатуре отлично просматриваются все три пучка дельт - боковые, передние и задние. Подостная мышца, относительно небольшая, находится под дельтами.

Перемещение лопатки, которое происходит при жиме с груди с полной амплитудой, вовлекает в действие еще несколько мышц: передние зубчатые

, верхние и нижние трапеции и подниматель лопатки

Трапециевидные мышцы расположены в верхней средней части спины, прямо над ромбовидными, а передние зубчатые находятся под мышками. Подниматель лопатки - длинная, узкая парная мышца, проходящая по задней поверхности шеи под верхними трапециями.

Из "ручной" мускулатуры в плечевом жиме участвуют только трицепсы: большие трехкомпонентные мышцы, расположенные на задней поверхности верхних частей рук.

Дельтовидные и подостные мышцы включаются в действие при отведении в плечевом суставе (подъеме руки над головой). Передние зубчатые, а также верхние и нижние трапеции сокращаются при вращении лопатки по направлению вверх. Когда локти становятся горизонтальны полу и поднимаются выше, главная нагрузка ложится на верхние трапеции и подниматели лопаток. За разгибание в локтевых суставах отвечают трицепсы.

В бодибилдинге жим с груди - одно из самых эффективных упражнений для развития дельтовидных мышц. Кроме дельт, нагрузку при таком жиме получают мышцы верхней части спины.

Подъем рук над головой - движение, принципиально важное для многих видов спорта: гимнастики и плавания, тенниса, бадминтона, волейбола, баскетбола.

Жим Арнольда

Возьмите в каждую руку по гантеле и поднимите на высоту шеи. Поверните кисти ладонями к себе. Это и будет вашей исходной позицией

Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и выжмите гантели кверху. Смотрите прямо перед собой в одну точку.

Когда гантели поравняются с вашей макушкой, начинайте разворачивать кисти наружу, чтобы в конечной точке хват поменялся на прямой (ладони "смотрят" вперед)

В верхней точке сделайте выдох. После секундной паузы подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию, по ходу разворачивая кисти ладонями к себе, так, чтобы хват снова стал обратным.

Технику этого упражнения лучше осваивать с легкими гантелями. Иначе вам придется бороться с весом, и вы начнете делать ошибки.

Даже не пробуйте вращать кисти с первой же секунды. Это создаст в плечевом суставе опасное напряжение, угрожающее травмой. Начинайте вращать кисти только после того, как верх рук (от плеча до локтя) станет параллелен полу.

В этом упражнении нужна сознательная задержка дыхания. Надо расправить грудную клетку, чтобы она стала жесткой опорой позвоночнику. Чем "тверже" позвоночник, тем безопаснее любое движение в плечевом суставе.

Не отклоняйтесь назад, когда выжимаете гантели. Держите корпус строго вертикально и смотрите прямо перед собой.

Жмите гантели медленно. Не подменяйте жим толчковым движением. Тем более плавным должно быть вращение рук

Старайтесь поднять гантели как можно выше, чтобы достичь максимального сокращения не только дельтовидных, но и верхней области трапециевидных.

Основная нагрузка приходится на передний и средний пучки дельтовидной, верхнюю часть большой грудной, клюво-плечевую и надостную мышцы. Трехглавая дельтовидная мышца покрывает плечо спереди, сбоку и сзади. Большие грудные мышцы покрывают фронтальную поверхность грудной клетки. Клюво-плечевая мышца "залегает" глубоко под дельтовидной и большой грудной. Маленькая, но сильная надостная мышца располагается под верхней областью трапециевидной.

Что же касается локтевого сустава, то здесь работает только одна мышца, а именно трицепс, покрывающий всю заднюю поверхность верхней части руки.

Ключевую роль на начальном этапе жима гантелей играют передние пучки дельтовидных. Затем, по мере того как кисти разворачиваются, локти расходятся в стороны и в плечевых суставах имеет место так называемая абдукция, или отведение. Ну а когда руки распрямляются над головой, в работу включаются средние пучки дельтовидных.

Верхняя область больших грудных мышц равномерно напряжена в течение всей положительной фазы жима. Клюво-плечевые мышцы участвуют в сгибании плечевых суставов и вращении рук, в то время как надостные мышцы "причастны" к отведению

плеч. Во вращательном движении плеч задействуются также широчайшие спины, большие круглые и подлопаточные мышцы, но их роль относительно невелика.

3. Тренируем плечи.

Жим гантелей сидя

Садимся на скамью с вертикальной спинкой как можно глубже. Спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно стоят на полу, мышцы пресса напряжены.· Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват - ладонями вперед. Локти широко разведены.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге выжмите гантели вверх.· Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, сделайте выдох. В верхней точке гантели максимально сближены.

Нарочито медленно опустите гантели. Повторите упражнение.

Чтобы упражнение по-настоящему работало, не задерживайтесь в исходном положении, где дельты полностью расслаблены. Короткую паузу можно сделать в верхней точке. В итоге упражнение приобретает такой вид. Вы опускаете гантели в нижнюю точку и тут же начинаете обратное движение. Не выталкивайте гантели за счет инерционного усилия, не уступайте весу гантелей при возвращении в исходное положение. Не забывайте, что вы сидите, а в этом положении любые резкие движения с весом могут привести к травме плечевых суставов и позвоночника.

Зачем задерживать дыхание после вдоха? Вдох распирает грудную клетку, и позвоночник получает дополнительную поддержку. Вдобавок, такой прием помогает мобилизовать силы перед самой ответственной фазой упражнения. Избыток веса в упражнении крайне вреден. Поднять такой вес за счет "чистого" усилия дельт не получится. Ну а читинг угрожает травмами. К тому же большой вес поневоле заставит вас сократить амплитуду движения, а это серьезно подорвет эффективность упражнения.

Для того, чтобы ввести элемент разнообразия, изредка меняйте положение локтей. Вы можете выставить их вперед и одновременно поменять хват на нейтральный (гантели параллельны одна другой). В такой позиции максимум нагрузки приходится на передний пучок дельт.

4. Тренинг рук

Нет культуриста, который бы не хотел иметь массивные, рельефные руки. Почти все чемпионы IFBB демонстрируют феноменальное развитие мускулатуры рук. Есть культуристы, чей генетический потенциал позволяет иметь огромные руки, не затрачивая особенно много усилий для этого - например А.Бэклс. Даже перед соревнованиями он редко делает более 10-12 подходов для бицепса и трицепса, 2 раза в неделю. Между тем, другие уделяют развитию рук гораздо больше времени и все равно не могут сравняться с Бэклсом. Однако любой культурист при серьезном подходе к этому вопросу может значительно увеличить объем рук и улучшить форму бицепса и трицепса.

Разгибания рук на блоке (Decline extensions). Это упражнение максимально нагружает все три головки трицепса. Ты получаешь полную акцентированную стимуляцию мышцы целиком в одном упражнении. Если это упражнение делать лежа на спине, работает, в основном, длинная головка трицепса, так что если хочешь основательно достать свой трицепс - делай это в наклоне. Р

Разгибания рук над головой с гантелями. Это тоже очень эффективное упражнение, загружает все три головки трицепса. Что интересно - то же упражнение, выполняемое со штангой вместо гантелей, бьет только по боковой и средней головкам, оставляя длинную отдыхать. Причина, по которой гантельный вариант эффективнее - положение кистей, ладони повернуты внутрь, друг к другу.

Сгибания рук со штангой узким хватом. Полностью загружает обе головки бицепса и брахиалис. Если делать это упражнение широким хватом, работает в основном только одна головка бицепса, ближняя к туловищу, а другая (вместе с брахиалисом) только за ней наблюдает. Хват должен быть узким, около 25 см между руками.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Также бомбардирует обе головки бицепса, а также кучу мелких мышц в области локтя. Причина эффективности этого упражнения - хорошая растяжка. Ступни ног должны плотно стоять на полу, руки сгибаются одновременно и внизу не задерживайся - сразу начинай сгибать руки.

Максимальному подключению к работе всех мышечных волокон весьма способствует растяжка. Особенно хорошо это работает, если одно из упражнений суперсета работает на большой амплитуде, растягивая мышцу. Например, ты делаешь суперсет "бицепс с гантелями на наклонной скамье + бицепс со штангой узким хватом". Что при этом получается

После пары разогревающих подходов ты делаешь подход с тяжелым весом на бицепс с узким хватом до отказа. Здесь возможен читинг (тяжело все-таки). После короткого отдыха начинается шоковый суперсет. Сначала идет бицепс с гантелями на наклонной скамье, это заставляет мышцы работать растягиваясь и реагировать на растяжку включением новых мышечных волокон. Затем, не дав мышечным волокнам остыть и осесть, ты делаешь более легкий подход со штангой узким хватом, на 20% легче, чем в первом подходе. После двухминутного отдыха и массажа опухших бицепсов, ты добиваешь их концентрированными сгибаниями, одним или двумя подходами, до предела напрягая бицепс в конечной точке.Трицепс обрабатывается таким же образом:

Один подход of decline extensions, легкий читинг тут тоже не повредит.

Отдохни минуту, накинь пару блинов на штангу, затем сделай подход разгибаний рук над головой со штангой в суперсете с decline triceps extensions. Тут твой раздутый трицепс взмолится о пощаде. Отдохни около двух минут, полюбуйся на свои трицепсы, и добей их разгибанием руки в наклоне. Следи при этом за положением локтей. Одного подхода вполне достаточно, но некоторые мазохисты делают по два...

Забивай мышцы суперсетами, пока они не начнут "гореть". Последние научные исследования показывают, что использование суперсетов понижает pH крови, что стимулирует выработку всем нам нужного гормона роста.

Брахиалис важен для "бицепсового пика". Брахиалис расположен под бицепсом, так что, развивая эту мышцу, ты делаешь бицепс выше. Поскольку сгибания рук со штангой хорошо нагружают брахиалисы, ты можешь делать один заключительный подход. Очень хорошее упражнение на брахиалис - "молотковые" сгибания рук (сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, ладони смотрят внутрь, большие пальцы - вверх).

Больше отдыха - больше объем. Ты нагружаешь каждую мышцу до максимума только четырьмя или пятью подходами, это означает, что для гипертрофии у тебя больше возможностей. Запомни, чем больше подходов ты делаешь, тем меньше у твоего организма возможностей для восстановления после интенсивной нагрузки, эффективность - вот что главное. Это ключевой момент любой программы для рук - за наименьшее возможное количество измучить наибольшее возможное количество мышечных волокон.

И ЕЩЕ ПАРОЧКА УПРАЖНЕНИЙ. ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС.

Основное воздействие. Упражнение действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечий.

Способ выполнения. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч примерно на 10-15 см. Теперь распрямите туловище. Гриф должен лежать на передней поверхности бедер. Локти прижмите к туловищу и сохраняйте их в таком положении до конца упражнения. Стараясь удерживать туловище идеально прямо, медленно согните руки в локтях. Штангу поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под подбородком. Так же медленно верните штангу в исходное положение. Экспериментируйте с шириной хвата.

ФРАНЦУЗКИЙ ЖИМ.

Основное воздействие. Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки.

Способ выполнения. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги, удобно уперев ступни в пол. Руки выпрямите и начинайте опускать штангу вниз до касания грифом лба или переносицы. Локти старайтесь держать неподвижно и поднимайте штангу усилием одних трицепсов.

Варианты. Упражнение имеет множество разновидностей. Они не сказываются на эффекте, но способны существенно разнообразить тренировку. Во-первых, "французский жим" можно делать на наклонной скамье головой вверх или вниз. Во-вторых, вы можете делать его стоя или сидя. Понятно, что в первом случае вес штанги нужно увеличивать, а во втором, наоборот уменьшить. В-третьих, вы можете использовать штангу с изогнутым грифом и так немного разгрузить предплечья.

Методика накачки предплечья Дориана Ятса

Возьмите в руки гантели, станьте на колени перед узкой горизонтальной скамейкой, положите на нее предплечье ладонями вверх. Кисти рук должны свисать над краем скамьи, чтобы запястье могли свободно двигаться.

Присядьте так, чтобы ваши руки почти ровно лежали на скамейке. Гантели держите свободно. Удерживая верхнюю часть тела и предплечья в фиксированном положении, опускайте гантели к максимальному растягиванию запястья. Сгибайте запястье, поднимая гантели кверху, насколько это возможно (приблизительно под углом 60 градусов к горизонтали). Выполняйте упражнение в замедленном темпе, ни на мгновение не отрывая предплечья от поверхности опоры. После достижения наивысшей точки, опускайте гантели опять вниз к максимальному растягиванию запястья. Выполняя упражнение с большим весом, необходимо вдохнуть и остановить дыхание во время подъема, а выдохнуть в нижней позиции.

Следите, чтобы руки были все время распрямленными. Поскольку мышцы предплечья закреплены на предплечье между локтевым и лучевым суставом запястья, они должны оставаться натянутыми. Это позволяет достичь большего сокращения мускулатуры.

Во время выполнения упражнения не отрывайте предплечья от скамейки. Иначе часть усилий при этом передается на бицепсы. Полная амплитуда движения и больше всего нагрузка мышц достигается ослабленным хватом в нижней фазе. Сильный хват не позволяет максимально растащить мышцы предплечья, поэтому теряется значение этого упражнения. При подходе к самой низкой точке ваши кисти должны естественно изворачиваться в стороны, что позволяет использовать полную амплитуду движения. Если руки находятся в неизменном положении, это ограничивает амплитуду, кроме того, может появиться боль. Вот почему для выполнения этого упражнения лучше гантели, а не штанга. Это упражнение развивает мышцы, расположенные на предплечье. Возможны два варианта выполнения, зависимо от хвата ладонями вверх или книзу.