Занятия бодибилдингом

Правильная техника выполнения не позволяет включаться в работу другим мышцам.

Оба варианта нагружают предплечье по-разному. Каждый из них выполняются по три сета. Изменение движения стимулирует все мышцы предплечья поровну. По своему действию на мышцы предплечья это упражнение подобно сгибанию запястья со штангой. Основным преимуществом гантелей является то, что они обеспечивают естественное положение каждой руки, в то время как штанга полностью фиксирует ваши запястья. А второй вариант для штанги обратным хватом (ладони книзу) вовсе не подходит к этому комплексу, поскольку нагружает другую группу мышц. Д. Ятс: «Я выполняю это упражнение преимущественно на лавке, запястья приблизительно на 3 см выступает над краем скамейки. По желанию можете подтянуть запястье как можно ближе к краю, но это не должно ограничивать его свободное движение. Упражнение можно выполнять стоя или сидя (рука опирается на бедро), но я считаю, что наилучшая изоляция предплечья достигается именно на скамейке. Поскольку здесь задействованная малая группа мышц, то достаточно и небольшого веса. Это даст вам возможность сделать 8-10 повторений. Я выполняю это упражнение в замедленном темпе, на секунду задерживаясь в точке пикового сокращения. Возвращаюсь в стартовую позицию медленно. Я отрабатываю оба предплечья за один сет. Перерыв между сетами 1 минута. Дольше отдыхать нет необходимости, поскольку потери кислорода небольшие. Кроме движений, которые нуждаются в сжимании, предплечье задействовано во многих других упражнениях, например, для рук и спины. Поэтому этим упражнением пользуются преимущественно для поддержки гармонии и симметрии вашего тела. Атлеты с генетически развитыми предплечьями должны его избегать. Сгибание запястья с гантелями двумя различными способами (ладонями вверх и книзу) это единый комплекс для предплечья, которым я пользуюсь. Я всегда прорабатываю предплечье в конце тренировки, когда завершены упражнения, которые нуждаются в силе сжимания.»

5. Тренируем ноги

Тренировка икроножных мышц мало что дает, если проводить ее по традиционной схеме - через день. Икры нужно тренировать чаще. Многие звезды тренируют эти мышцы 6 раз в неделю, да к тому же дважды в день. Наиболее оптимальна схема цикла из трех тренировочных дней: первый день - максимальная прокачка, второй день - умеренная, третий день - полный отдых. На четвертый день цикл повторяется снова.

Важным методическим пунктом тренировок является количество повторений. Не следует делать больше 15-20 повторений в подходе. Тем не менее, когда вы чувствуете прилив тонуса, вы можете устроить себе суперинтенсивную тренировку, когда в подходе будет от 30 до 50 повторений. Более того, если вы стремитесь к выдающимся результатам, такие тренировки должны стать обязательной частью вашего расписания. Их следует проводить примерно один раз в 7-10 дней. Вдобавок вы можете несколько раз в день тренироваться без веса, делая подъем на носок одной ногой до отказа. В такой тренировке должно быть не меньше 2 подходов для каждой ноги. Данный прием вам следует включить в предсоревновательную подготовку. Это приведет к отличному рельефу икроножных мышц и появлению "исчерченности". Правда, в этом случае количество ежедневных тренировок вам придется поднять до шести. Запомните, икры нельзя тренировать однообразно. Если вы составили программу из одних упражнений и практикуете ее достаточно долго, эффективность тренировок падает. Меняйте упражнения, их последовательность, количество подходов и повторений, вес снарядов и темп выполнения упражнений! Знайте, что нередко икры проявляют поразительную отзывчивость на подходы из 8-10 повторений с очень большим весом. Нельзя накачать массивные икры чисто атлетическими нагрузками. Дополните тренировки в зале выполнением, причем систематическим, нетипичных для бодибилдинга упражнений. Выдающийся результат приносит спринт - скоростной бег на дистанцию до 100 м - по рыхлому песку пляжа. Не менее эффективен, хотя и травмоопасен, бег, точнее, взбегание по скамьям стадиона. Бег по лестнице, наоборот, не приносит серьезного результата, поскольку ступени обычно бывают невысокими. Чтобы икры росли, их нужно растягивать. Растягивание любой мышцы перед выполнением упражнения стимулирует ее рост. В случае с икрами этот прием особенно важен. Растягивают икры так: нужно встать на подставку, изготовленную заранее, высота которой составляет примерно 10-15 см, а то и выше. Встать необходимо одним носком, чтобы большая часть ступни оказалось на весу. Из этого положения пятку нужно опускать как можно ниже до ощущения боли в икрах и удерживать так 30-60 сек. Данное упражнение нужно проделывать ежедневно 2-3 раза в день! Поскольку в повседневной жизни икры испытывают исключительно однообразное воздействие, часть нервных связей, не участвующих в ходьбе и беге, угасает. Их пробуждение сильнейшим образом стимулирует рост икроножных мышц. Как ни странно, лучшим средством здесь являются классические танцы, в том числе и динамичные латиноамериканские. Резкие прыжки, поднимания на носки, быстрые перемещения во время таких танцев активизируют нервные окончания и кровенаполнение мышечных волокон. Поэтому эффект атлетических тренировок резко усиливается. В свое время многие звезды специально занимались танцами, чтобы отточить собственную пластику и повысить качество своих выступлений на подиуме. Среди них были Кейси Вайэтор, Крис Дикерсон и Арнольд Шварценеггер. Они-то и открыли поразительный эффект хореографических упражнений.

Упражнения

Подъем на носки стоя

Основное воздействие. Данное упражнение справедливо считают главным для икроножных мышц.

Способ выполнения. Если вы попытаетесь подняться на носки, взвалив на плечи огромную штангу, это вряд ли у вас выйдет. Вы наверняка потеряете равновесие. Вот почему это упражнение выполняют в несложном тренажере, который сегодня есть даже в провинциальных клубах. Взгляните на фото.

Все достаточно просто. Вы должны завести плечи под упоры, обитые мягким материалом, предварительно встав носками на специальную подставку. В первом подходе ступни следует расставить на 15-20 см. Носки должны быть параллельны. Перед тем как подняться на носки, необходимо опуститься как можно ниже, чтобы заставить икроножную мышцу растянуться. Такое предварительное растяжение мышцы вызовет нервную активацию, стимулирующую анаболизм мышечных волокон. Делая упражнение, экспериментируйте с положением носков и стоп. Если вы слегка согнете ноги в коленях, воздействие упражнения на икры возрастет. При этом нужно следить, чтобы на протяжении всего упражнения они оставались в том же положении. Поднимать и опускать вес нужно только силой ступней

Упражнение подходит для принципа форсированных повторений. Партнер должен стоять за вашей спиной и слегка поддерживать упоры, оказывая вам минимальную поддержку.

Подъем на носки сидя

Основное воздействие. Это упражнение оказывает сильнейшее воздействие на камбаловидные мышцы. Косвенная нагрузка ложится на икроножные мышцы

Способ выполнения. Выполнить упражнение вы сможете, положив штангу на согнутые под прямым углом колени. Однако такой способ крайне неудобен. Лучше использовать специальный тренажер. Только он позволяет нагрузить камбаловидную мышцу предельно, да к тому же освободить сознание от страха уронить штангу. Перед подъемом груза вам необходимо так же, как и в предыдущем упражнении опустить стопы как можно ниже, чтобы обеспечить активизацию пронизывающих мышцы нервных волокон. Экспериментируйте с положением носков и стоп. Подниматься на носки в тренажере необходимо как можно выше, поскольку вам необходимо развить в камбаловидной мышце состояние пикового сокращения. Полезно и здесь проделать несколько финальных, форсированных повторений с помощью партнера. Методика форсированных повторений такова. Чтобы сделать в упражнении не меньше 15-20 повторений, вам придется выставить на тренажере относительно легкий вес. Чтобы он не показался вам слишком легким в первых повторениях, пока мышца еще свежая, партнер должен слегка надавить на отягощение. Так вы смелеете развить в мышцах предельное напряжение. После финального повторения он, наоборот, должен поддержать груз, чтобы дать вам возможность сделать еще 2-3 повторения до полного отказа.

Подъем на носки с партнером на спине

Основное воздействие. Данное упражнение нацелено на икроножные мышцы.

Способ выполнения. Носки нужно поставить на упор высотой в 15-20 см и согнуться в поясе, облокотившись о горизонтальную поверхность. Партнер должен взобраться вам на спину и спуститься как можно ниже, чтобы вес его тела пришелся не на вашу поясницу, а на ноги. Чтобы не свалиться, ему придется крепко ухватиться за вашу талию. Не сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз и поднимитесь на носки. Медленно вернитесь в исходное положение. Экспериментируйте с положением носков и стоп. Определенную проблему может создать вес партнера. Возможно, партнер окажется слишком легким. Тогда попросите его взять в руки гантель или диск от штанги. Помните, что этот вариант выполнения упражнения травмоопасен! Основное воздействие. Упражнение воздействует на мышцы голени в целом и особенно на икроножные мышцы

Жим носками

Способ выполнения. В тренажере для тренировки ног нужно принять обычное исходное положение, однако упереться в двигающуюся платформу не всей ступней, а только носками. Упереться необходимо в самый край платформы, чтобы остальная часть ступней осталась без опоры. Теперь опустите носки ниже, чтобы растянуть икроножные мышцы, и выжмите платформу вверх силой одних ступней. Упражнение можно выполнять как в тренажере, где платформа движется вертикально вверх, так и в более современной модификации, где ее приходится выталкивать наклонно.

Упражнение травмоопасно! Если вы проявите халатность и не установите боковые ограничители, платформа с грузом может рухнуть на вас, когда носки случайно соскользнут с ее края.Данное упражнение требует обуви на крепкой и толстой подошве.

Подъем на носок одной ногой

Основное воздействие. То же, что и в предыдущем упражнении

Способ выполнения. Если вы собираетесь выполнять упражнение левой ногой, гантель среднего веса следует взять в правую руку. Левой рукой нужно взяться за неподвижную опору, например, стойку тренажера. На подставку высотой 15-20 см встаньте носком левой ноги и сначала опуститесь как можно ниже, чтобы обеспечить мышцам максимальное растяжение. Чтобы правая нога не мешала движению, согните ее в колене под прямым углом. Это и есть исходное положение для выполнения упражнения. Медленно поднимитесь на носок, как можно выше. Так же медленно опуститесь в исходное положение. Данное упражнение вполне можно проделывать и без отягощения, выполняя его до отказа.

Если вы жестко возьметесь за опору, вы сможете помочь себе сделать форсированные повторения, как бы подтягиваясь на одной руке. Понятно, что такая помощь исключена при выполнении обычных повторений.

Подъем на носки на гакк-тренажере

Основное воздействие. Упражнение превосходно развивает икроножные мышцы. Как вы видите из фото, нагрузка на икры падает под необычным углом. Том Платц, для которого это упражнение стало основным в программе накачки голеней, утверждает, будто эффективность данного упражнения куда выше, чем подъемов на носки стоя.

Способ выполнения. Всмотритесь в фото. Перед вами тренажер для гакк-приседаний. Если его использовать по прямому назначению, то на наклонную опору нужно облокотиться спиной. В нашем случае вам необходимо лечь на нее грудью. Упоры придутся на ваши плечи, а носки ступней упрутся в край основания тренажера. Сначала нужно опустить пятки как можно ниже, чтобы растянуть икры, и только потом подниматься на носках в крайнее верхнее положение.

Экспериментируйте с положением носков и стоп.

Наибольший эффект скажется, если вы и здесь попытаетесь сделать форсированные повторения с помощью партнера. Ему придется сесть на корточки и слегка поддержать край подошвы ваших кроссовок, чтобы облегчить вам выполнение дополнительных повторений сверх предельных.

Лучшая система для тренировки голеней Перед вами тренировочная система, которая обещает наиболее быстрый набор массы голеней, при условии, что вы сможете тренироваться не менее пяти раз в неделю. Она рассчитана на все уровни подготовленности, однако требует адаптации к определенному уровню по количеству подходов. Начинающие должны делать не более 5 подходов в одном упражнении. Атлеты среднего уровня - 6-8 подходов. Наиболее подготовленные спортсмены - до 10 подходов. Понедельник и четверг Подъемна носки в положении сидя на тренажере - 5-10 подходов, 8-10 повторений. Вторник и пятница Подъем на носки в положении стоя на тренажере - 5-10 подходов, 15-20 повторений. Среда Отдых - никаких упражнений для мышц голеней. Суббота Подъем на носок одной ноги (без дополнительного отягощения) - каждой ногой выполнить по 5-10 подходов с максимальным числом повторений. Подходы следует выполнять каждой ногой поочередно, без пауз. Воскресенье Отдых - никаких упражнений для мышц голеней.

Шесть лучших упражнений на квадрицепс

Жим ногами

Прекрасный выбор для построения массивного бедра. Это сложное упражнение (в него включаются сразу несколько суставов - тазобедренный, коленный и голеностопный) позволяет загрузить мышцы тяжелыми отягощениями. Другая причина его популярности - возможность широко варьировать положение ступней, меняя фокус нагрузки между квадрицепсами и ягодичными. Для людей с травмированной спиной это упражнение - возможность работать с большими весами.

В исходном положении ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Это - наиболее выигрышная позиция для перемещения кучи железа Удобно расположились на сиденье, уперлись спиной в спинку, выжали платформу вверх и опустили фиксирующие ее рычаги. Крепко держимся руками за ручки по бокам

сиденья, придали торсу устойчивое положение. Медленно опускаем платформу с отягощением вниз, сгибая ноги, в конечном положении угол в коленях должен быть около 90 градусов (колени почти уперты в грудь). Следим за тем, чтобы низ спины или, тем более, ягодицы теряли контакт с сиденьем. Это нагружает спину и до хорошего не доводит. Опустив вес донизу, выжимаем его обратно вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся почти полностью. Почти, потому что, во-первых, это вынуждает колени гнуться в обратную сторону, и, во-вторых, расслабляет квадрицепсы в конечной точке, что уменьшает внутримышечную стимуляцию. В верхнем положении небольшая пауза, и повтор

Присед

Бодибилдеры называют присед отцом всех упражнений на квадрицепс, и вот почему: присед включает в работу все основные и вспомогательные мышечные группы нижней части тела, не забывая при этом о стабилизирующих мышцах торса. Так что, если ваши коленки и низ спины не измучены каким-то страшным недугом, присед в ножном комплексе должен быть обязательно. На стадии обучения этому непростому упражнению все внимание нужно уделить технике - работайте с легкими весами, пока не почувствуете это движение до конца. Из соображений безопасности не пренебрегайте поясом. Как и при жиме ногами, экспериментируйте с положением ступней - шириной и углом постановки, это по-разному стимулирует ягодицы и бедра. В исходном положении немного наклонившись встали под гриф и уперлись в него верхней частью трапеций (не лопатками!). Выпрямились и отошли от стоек назад на шаг-полтора. Плечи разведены, спина прямая. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Таз уходит немного назад, ноги сгибаются в коленях, вы приседаете. Следим за положением спины, не даем коленям уходить внутрь, они должны быть над ступнями. Опускаемся до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу. Из нижней позиции встаем, разгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, до полного выпрямления. Повторили движение.

Присед на Смит-машине (станок, в котором штанга движется вверх-вниз по фиксированной вертикальной траектории) Это очень похоже на обычный присед со свободным весом, эффективность при наборе массы на бедре та же, но есть существенные отличия. Смит -машина позволяет больше концентрироваться на перемещении веса и не обращать внимания на технику, поскольку траектория грифа фиксируется без вашего участия. Все, что нужно, это встать правильно и не волноваться о балансе. С другой стороны, поскольку траектория зафиксирована, и вы не можете двигаться свободно, связки нагружаются сильнее. Еще это упражнение нравится атлетам тем, что позволяет работать до отказа без проблем, увеличивая тем самым нагрузку. Встаем под гриф так же, как и при обычном приседе. Подняли и повернули гриф, чтобы снять его с опор.

Сделали небольшой (10-15 см) шаг вперед и поставили ступни в нейтральную позицию на ширине плеч. Спину держим округленной, не прогибаемся, чтобы не перегружать низ спины. Опускаемся вниз, сохраняя контроль над весом, так же, как и при обычном приседе.

Из полного приседа быстро встаем в исходное положение. Повторили движение.

Присед Гаккеншмидта (Гак-присед) Это - прекрасная альтернатива простому приседу, поскольку нагрузка сдвинута в сторону колена, на нижнюю часть квадрицепса. По сравнению с обычным и Смит-приседом, снимается часть нагрузки со спины, но сильнее нагружаются коленные суставы. Расположились удобно на Гак-машине, спина полностью прижата к спинке, ноги на ширине плеч в верхней трети платформы.

Опустили страховочные ручки и опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны платформе.Из нижнего положения выталкиваем себя вверх, в исходное положение. В верхней точке ноги до конца не разгибаем, чтобы не перегружать колени, задержались и повторили движение.

Выпады

Это упражнение обычно применяется для раздельной проработки ног, и позволяет концентрироваться на каждой в отдельности. Такие упражнения не позволяют более сильной стороне выполнять большую часть работы.

Водрузили не очень тяжелую штангу на плечи, как при обычном приседе.

Отошли от стоек назад на несколько шагов, выпрямились, ноги сдвинуты вместе. Сделали длинный шаг вперед и опускаемся до тех пор, пока колено передней ноги не согнется на 90 градусов. Оно должно быть точно над стопой. Колено задней ноги должно почти касаться пола.

Торс держим вертикально, вперед не наклоняемся.

Из нижней позиции выталкиваем себя назад передней ногой так, чтобы вернуться в исходное положение. Сделали то же другой ногой.

Повторяем движение попеременно нужное количество раз.

Разгибания ног в станке В отличие от всех предыдущих упражнений, в этом движение происходит только в одном суставе и нагружает только квадрицепс. Помощи от ягодиц или бицепса бедра здесь вы не получите. Нагружая квадрицепсы таким образом, вы достигаете очень высокой степени локализации. Поскольку торс в этом упражнении неподвижен, упражнение выполняется достаточно легко, и может быть использовано для раздельной проработки ног. Нагружая каждую ногу по отдельности, вы можете довести оба квадрицепса до полного изнеможения. Сели в станок для разгибания ног, взялись за рукоятки по бокам сиденья. Отрегулировали положение упора для ног так, чтобы он был немного выше голеностопа.

Распрямляем и поднимаем ногу вверх до упора. Задержались на немного, затем медленно опускаем вес в исходное положение. Повторяем движение, не опуская вес на опоры. Это постоянное напряжение существенно увеличивает нагрузку.

Не зацикливайтесь на одном и том же комплексе надолго. Мышцы растут наилучшим образом при постоянной стимуляции. Это означает, что вам нужно варьировать объем нагрузки (подходы/повторения) и интенсивность (вес). Основывайте интенсивность на максимальном весе, который вы в состоянии поднять один раз. Каждый комплекс выполняйте в течение одной недели. После 1-2 разогревающих подходов сделайте 1-2 подхода до отказа.

Приседания в тренажере Смита

Установите гриф на высоте ключиц. Встаньте перед грифом и сделайте полшага вперед, чтобы он "улегся" вам на передние дельты. Руки скрестите на груди. Возможен и другой вариант, когда вы заводите ладони под гриф, а локти сильно выводите вперед по примеру тяжелоатлетов.

Ступни должны стоять точно под грифом или впереди него на 5-10 см, на ширине плеч.· Сделайте вдох и задержите дыхание. Дальше начинайте медленно опускаться в присед. Сознательно удерживайте спину прямой, не допуская переразгибания в пояснице.

Колени "смотрят" точно вперед. Следите, чтобы по мере приседа они не "разъезжались" в стороны. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Из этого положения сразу же, без остановки, начинайте подчеркнуто медленный подъем. В верхней позиции сделайте выдох.

Время от времени полезно менять схему движения. В нижней позиции сделайте остановку на 2-3 секунды, а потом "взрывным" усилием отправляйте вес наверх.

Правда, такой прием доступен лишь атлетам с опытом. Новички здесь могут получить травму поясницы.

теории глубина приседания предопределяется силой вашей поясницы. На каком-то этапе движения мышцам поясницы не хватает силового ресурса для удержания нижнего отдела спины прямым. В итоге поясничная область позвоночника "складывается" за счет прогиба внутрь. Чем сильнее этот прогиб, тем выше риск тяжелой травмы поясницы. Попросите партнера понаблюдать за вами со стороны и отметить оптимальную глубину приседа, не угрожающую травмой.

Главная цель фронтальных приседаний - квадрицепсы. Но когда вы опускаетесь достаточно низко, вы вдобавок активизируете мышцы, выпрямляющие коленный сустав (большие ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы.)

· Обязательно сразу же выдыхайте после прохождения самого трудного участка подъема. Дело в том, что в момент выпрямления туловища резко возрастает внутригрудное давление. Его-то и надо понизить за счет выдоха.

· На всех фазах движения сохраняйте в мышцах спины постоянное стабилизирующее напряжение. Иначе в момент остановки в приседе и в начале подъема позвоночник будет "пружинить". А это опять же угрожает травмой.

Скорость подъема можно варьировать. А вот опускание в присед всегда должно быть подчеркнуто медленным.

Смотрите прямо перед собой. Это поможет вам сохранять спину прямой.

Приседания косвенно напрягают пресс. При условии слишком большого веса возможно сверхсильное, спазматическое сокращение мышц пресса. Это обязательно влечет за собой "скругление" спины, а потом и травмы позвоночника

Фронтальные приседания крайне важны в бодибилдинге. Они эффективно формируют мышцы передней поверхности бедра и, в меньшей степени, заднюю часть бедер и ягодицы.

Подъем на носки в тренажере Смита

Как правильно делать подъемы в тренажере Смита? Вот конкретное руководство.

1. Платформу высотой 20-25 см поставьте прямо под гриф. На край вы встанете носками, а на саму платформу надо навалить 4-5 20-килограммовых блинов для устойчивости.

2. Встаньте под гриф и возьмитесь за него хватом много шире плеч. Гриф должен занять то же положение, что и для приседаний.

3. Встаньте на край платформы одними носками, расставив ступни на ширину плеч. Даже не пробуйте сводить-разводить носки - с большим весом это опасно.

4. Глубоко вдохните и медленно поднимитесь на носки до положения, в котором вы можете снять гриф с упоров. Снимите гриф с упоров и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнее положение.

5. Максимально высоко поднимитесь на носки и задержитесь в верхней позиции на счет "раз-два".

6. Опуститесь в нижнюю позицию и выдохните. Глубоко вдохните и снова начинайте подъем.

6. Качаем пресс

Комплекс на пресс должен включать разнообразные упражнения.

Подъем туловища.

Основное воздействие. Данное базовое упражнение воздействует преимущественно на верхнюю треть прямых мышц живота.

Способ выполнения. Ложитесь на спину и зафиксируйте ступни ног. Колени согните, чтобы исключить нагрузку на поясницу. Если вы будете пытаться выполнить подъемы туловища с прямыми коленями, вы обязательно травмируете поясницу! Руки соедините за головой, сцепив пальцы. Из исходного положения начинайте поднимать туловище. Сначала оторвите от пола плечи, потом верхнюю часть спины, среднюю часть и наконец поясницу. Следите за тем, чтобы в работу не включились мышцы бедра! Поднимайте туловище до тех пор, пока оно не примет строго вертикального положения. Теперь изо всех сил скруглите спину, пытаясь приблизить плечи к тазу! Выполните все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное состояние.

Вы можете усложнить упражнение, воспользовавшись специальной скамьей, наклон которой можно регулировать. Подняв тот край, где находятся ваши ноги, вы усилите нагрузку на верхнюю треть прямых мышц.

Рано или поздно ваш собственный вес окажется недостаточным для полноценной "прокачки" пресса. Тогда вы должны взять в руки диски от штанги и делать подъемы, удерживая их за головой. По мере роста квалификации вам следует дополнить подъемы туловища поочередными поворотами то в одну, то в другую сторону. Это заставит работать вместе с прямыми и межреберные мышцы. Наиболее распространенная ошибка в описанном упражнении и его разновидностях - резкий рывок туловища в самом начале движения. Подъем туловища, наоборот, необходимо делать подчеркнуто медленно. Другая ошибка - это отрыв от пола всего туловища целиком, тогда как его нужно приподнимать по частям, как бы свертывая. Сначала необходимо приподнять плечи, потом спину и поясницу. В конечной точке амплитуды следует сделать дополнительный акцент, попытавшись максимально опустить плечи к тазу.

Подъем ног

Основное воздействие. Подъем ног воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их нижнюю треть.

Способ выполнения. Ложитесь на спину и возьмитесь руками за что-нибудь неподвижное у себя над головой. Ноги согните в коленях и начинайте поднимать их до того положения, когда ступни окажутся прямо над вашим тазом. Теперь медленно оторвите от пола таз и приподнимите его, добиваясь максимального сокращения нижней области живота. Опустите ноги в исходное положение. Если вы используете для упражнения наклонную скамью, выше поднимите край, на котором лежит ваша голова. Чем больше наклон, тем сильнее нагрузка на мышцы живота. Некоторые профессионалы практикуют следующую разновидность упражнения.

Они ложатся на короткую скамью так, чтобы ее край пришелся на ягодичные мышцы, а ноги, слегка согнутые, свешивались. Таким образом, они увеличивают амплитуду упражнения, опуская ноги ниже того положения, которое возможно на полу. Интенсивность упражнения возрастает.

Подъем ног нужно выполнять медленно, не допуская маховых движений. Резкие подъемы ног могут травмировать поясницу! Некоторые культуристы пытаются выполнить описанное упражнение, зажав между ступнями диск штанги или гантель. Упражнение в этом случае становится травмоопасным.

Подъемы туловища

Основное воздействие. Подъемы туловища из горизонтального положения по-настоящему эффективны лишь в первой трети амплитуды движения. Данное упражнение ограничивает движение именно этим наиболее результативным участком.

Способ выполнения. Вы должны лечь как можно ближе к гимнастической скамье и положить на нее голени. Другими словами вы должны принять положение человека, сидящего на стуле, однако в вашем случае стул опрокинут и спинка лежит прямо на полу. Руки соедините за головой, прочно сцепив пальцы, как для обычного подъема туловища. Ну а теперь вам необходимо "свернуться", приблизив плечи к тазу, поднять голову, плечи, спину, коснуться головой коленей и сильно выдохнуть. Это действие заставляет сократиться всю мышечную стенку живота целиком. Задержитесь в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение. Вы вполне можете обойтись без скамьи. Удерживайте ноги, согнутые в коленях, на весу. Если вы не осилите такую разновидность упражнения, вы можете упереть, в том же положении, ступни в стену. Это вторая разновидность упражнения. Самым сложным и высокоинтенсивным является следующий вариант. Вы должны лечь на спину близко к стене и прижать к ней ягодичные мышцы. Ноги вам придется выпрямить прямо вверх, тоже прижав к стене. Далее упражнение выполняется обычным порядком. Для усиления воздействия на межреберные и косые мышцы можно во всех вариантах поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону. Возможно, вас заинтересует тот вариант выполнения упражнения, который по праву можно назвать "запредельным" по своей интенсивности. Он требует особой экипировки доступной не каждому. Речь идет об обуви с крючьями на подошвах, позволяющими повисать на перекладине головой вниз. Итак, вы повисаете головой вниз, прижимаете к груди диск штанги и начинаете сгибать туловище силой пресса, пытаясь коснуться коленей. Выполнение упражнения даже вполовину или четверть амплитуды дает фантастические результаты. Не теряйте мысленного контроля за сокращениями пресса. Следите за тем, чтобы в движении не участвовали другие мышцы. Поскольку упражнение требует сложной координации, разучите сначала базовый вариант и только потом переходите к его разновидностям.

Подъем ног в висе

Основное воздействие. Упражнение оказывает воздействие главным образом на нижнюю часть пресса.

Способ выполнения. Ухватитесь за перекладину. Свободно повисните на ней. Теперь ноги чуть согните в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Из такого исходного положения поднимайте ноги до горизонтального положения и выше. Зафиксируйте ноги и поднимайте таз к плечам, чтобы усилить степень сокращения мышц пресса. Медленно опустите ноги в исходное положение.

Нередко у культуриста поначалу не хватает сил, чтобы сделать достаточно большое количество повторений, да еще в нескольких подходах. Заключительные повторения в таком случае следует проделать с ногами, согнутыми в коленях. Колени нужно поднимать до уровня груди. Чтобы дать дополнительную нагрузку межреберным мышцам, поднимая ноги, поворачивайте туловище в стороны.

Главная ошибка - раскачивание туловища. Если вы никак не можете этого избежать, обратитесь за помощью к партнеру. Пусть он упрется вам в поясницу. Если вы задумаете усложнить упражнение и зажмете между ступней гантели или диск штанги, помните, что к дополнительному отягощению можно прибегнуть только после 2-3 подходов без веса! Иначе вы можете травмировать нижний отдел позвоночника!

Римский стул

Основное воздействие. Это упражнение воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их верхнюю область. Если подъемы на "римском стуле" сочетать с активными поворотами туловища, то под нагрузкой окажутся и межреберные мышцы.

Способ выполнения. Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Туловище можно поворачивать то в одну, то в другую сторону, чтобы заставить работать межреберные мышцы. Можно также взять в руки диск от штанги, однако профессионалы так поступают редко, поскольку данное упражнение они используют не для прокачки, а для шлифовки пресса. Если устройство "стула" позволяет, вам следует приподнять ту его часть где фиксируются ноги. Этим вы уменьшите чувство "жжения" которое, возможно, возникает у вас в передней поверхности бедер.

Сгибание туловища на блоке.

Основное воздействие. Это упражнение вовлекает в работу как прямые и межреберные, так и зубчатые мышцы. Косвенно оно нагружает и широчайшую мышцу спины.

Способ выполнения. Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое "усовершенствование" позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны друг другу.

Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного "отказа". Многие профессионалы усиливают воздействие данного упражнения на межреберные и зубчатые мышцы, делая его одной рукой. Половина повторений приходится на правую руку, половина - на левую.

Интенсивность упражнения зависит не от величины используемого веса, а от его специфической кинезиологии. Так что самое правильное не гнаться за весами, а научиться делать упражнения правильно.