Психическая саморегуляция в ситуациях стресса

Размещено на http://www.allbest.ru/

Негосударственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

ВОСТОЧНАЯ ЭКОНОМИКО-ЮРИДИЧЕСКАЯ ГУМАНИТАРНАЯ АКАДЕМИЯ

КУРСОВАЯ РАБОТА

по дисциплине: «Общая психология»

Психическая саморегуляция в ситуациях стресса

Выполнила:

студентка 1 курса (С - 11)

Варавина Е. В.

Проверила:

Фаррахова А.Ю.

Уфа - 2012



ВВЕДЕНИЕ

Жизнь человека в современном мире сопряжена с постоянным негативным воздействием окружающей среды, со стрессами. Стресс представляет собой состояние чрезмерно сильного и длительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку. Степень воздействия психологического напряжения на организм, умение или неумение справляться со стрессами оказывает огромное влияние на эмоциональное и физическое состояние человека.

Актуальность исследования обусловлена наличием и действием различных стрессогенных факторов - социальных, психологических, физических, экологических, информационных, что приводит к резкому увеличению числа психических и психосоматических заболеваний, снижению адаптивных функций человека. Также деятельность человека связана с периодическим, иногда довольно длительным и интенсивным воздействием (или ожиданием воздействия) экстремальных значений профессиональных, социальных, экологических факторов, которое сопровождается негативными эмоциями, перенапряжением физических и психических функций, деструкцией деятельности.

Цель исследования: исследовать психическую саморегуляцию в ситуациях стресса. саморегуляция стресс психический

Задачи исследования:

- проанализировать психологическую литературу по проблеме исследования;

- подобрать методики и методы исследования;

- проанализировать и обобщить полученные результаты.

Объект исследования: психическая саморегуляция.

Предмет исследования: способы психической саморегуляции в ситуациях стресса.

Методы исследования:

1. Обзорно-аналитическое исследование психолого-педагогической литературы;

2. Эмпирические методы: наблюдение, беседа, тестирование. В рамках данной группы методов были использованы следующие методики:

- Шкала психологического стресса PSM - 25;

- 8-факторный личностный опросник Спилбергера - Радюка.

Эмпирическая база исследования: В исследовании приняли участие 30 студентов (18-21 год) трех ВУЗов г. Уфы: Академии ВЭГУ, БГУ и БГПУ.

Структура работы: работа состоит из введения, в котором обоснованы актуальность исследования, выделены объект и предмет исследования, поставлены цель и задачи работы, основной части, состоящей из двух глав, выводов по каждой из них, заключения, списка литературы из 36 наименований, приложений.



1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ НАУЧНОЙ ЛИТЕРАТУРЫ ПО ПРОБЛЕМЕ СТРЕССА И САМОРЕГУЛЯЦИИ

1.1 Понятие стресса и стрессоустойчивости

В переводе с английского языка «стресс» обозначает давление, напряжение, усилие, а также внешнее воздействие, создающее это состояние. Предполагается, что английское слово «stress» происходит от латинского «stringere» - затягивать [13].

Понятие «стресс» подвергалось со временем существенным изменениям и стало более широким. «Слово «стрессор» стало обозначать не только физическое, но и чисто психологическое воздействие, а слово «стресс» - реакцию не только на физически вредные воздействия, но и на любые события, вызывающие отрицательные эмоции». [13]

Впервые термин «стресс» ввел Уолтер Кэннон в своих классических работах по универсальной реакции «бороться или бежать» для обозначения нервно-психического напряжения.

Ганс Селье определял стресс как «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование». Он же выделил три стадии стресса. Первый - реакция тревоги, выражающаяся в мобилизации всех ресурсов организма. За ней наступает стадия сопротивления, когда организму удается (за счет предшествующей мобилизации) успешно справится с внешними воздействиями. В этот период может наблюдаться повышенная стрессоустойчивость. Если же действие вредоносных факторов долго не удается устранить и преодолеть, наступает третья стадия - истощение. Приспособительные возможности организма снижаются. В этот период он хуже сопротивляется новым «вредностям», увеличивается опасность заболевания. [12]

Позднее Селье предложил различать два вида стресса: дистресс (от английского слова distress - истощение, несчастье) и эустресс. Сам по себе эустресс Селье стал рассматривать как «положительный фактор, источник повышения активности, радости от усилия и успешного преодоления». При эустрессе происходит активизация процессов самосознания, осмысления действительности, памяти. Дистресс же наступает лишь при очень частых и чрезмерных стрессах, в таких сочетаниях неблагоприятных факторов, когда преобладает не радость преодоления, а чувство беспомощности, безнадёжности, сознание чрезмерности, непосильности и нежелательности, «обидной несправедливости» требуемых усилий. [12]

В последние годы отмечают условность полного разделения физиологического и психического стресса. Р. Лазарус, развивая учение о стрессе, выдвинул концепцию, согласно которой разграничивается физиологический стресс, связанный с реальным раздражителем, и психический (эмоциональный) стресс, при котором человек (на основе индивидуальных знаний и опыта) оценивает предстоящую ситуацию как угрожающую, трудную. В физиологическом стрессе всегда есть психические элементы и наоборот. Что же касается терминов «психический стресс» и «эмоциональный стресс», то они часто используются как равнозначные, поскольку почти все ученые признают, что основной причиной психического (психологического) стресса является эмоциональное возбуждение. [1]

Психологический стресс делится на информационный и эмоциональный. Информационный стресс развивается тогда, когда возникает информационная перегрузка, т.е. человек не справляется с задачей, не успевает принимать верные решения в требуемом темпе при высокой степени ответственности. Для этого вида стресса характерно ухудшение памяти, снижение концентрации внимания и усиление отвлекаемости.

Эмоциональный стресс появляется в ситуациях угрозы, опасности, обиды и т.д., когда человек в течение длительного времени остаётся один на один со своими переживаниями. При этом отмечается рост напряжения, беспокойства, тревоги, ухудшается сон. Аккуратные люди могут стать неряшливыми, а общительные - замкнутыми. Возможно как появление депрессии, беспомощности, так и эмоциональных взрывов. Этот вид стресса опасен тем, что в его проявлении возникают мысли и фразы, содержащие угрозу самоубийства [13].

Как бы ни определяли стресс различные авторы, всегда в качестве центрального звена стресса выступает та самая неспецифическая реакция организма, имеющая независимо от причины стресса, свои закономерности развития. Попробуем разобраться в том, каким образом психические переживания, эмоциональные реакции переходят в телесные расстройства.

Возникающее при стрессе сложные физиологические и биохимические сдвиги - это проявление древней, сформировавшейся в ходе эволюции оборонительной реакции, или как её называют, «реакции борьбы и бегства».

Эта реакция мгновенно включалась у наших предков при малейшей угрозе, обеспечивая с максимальной быстротой мобилизацию сил организма, необходимых для борьбы с врагом или бегства от него [13].

Теперь определим, что такое «стрессоустойчивость».

Б.Х. Варданян определяет стрессоустойчивость как особое взаимодействие всех компонентов психической деятельности, в том числе эмоциональных. Он пишет, что стрессоустойчивость можно более конкретно определить как свойство личности, обеспечивающее гармоническое отношение между всеми компонентами психической деятельности в эмоциогенной ситуации и, тем самым, содействующее успешному выполнению деятельности [2].

П.Б. Зильберман говорит о том, что устойчивость может быть нецелесообразным явлением, характеризующим отсутствие адекватного отражения изменившейся ситуации, свидетельствующим о недостаточной гибкости, приспособляемости. Он же предлагает свою и, на наш взгляд, одну из самых удачных трактовок стрессоустойчивости, понимая под ней интегративное свойство личности, характеризующееся таким взаимодействием эмоциональных, волевых, интеллектуальных и мотивационных компонентов психической деятельности индивидуума, которое обеспечивает оптимальное успешное достижение цели деятельности в сложной эмотивной обстановке» [15].

Таким образом, стрессоустойчивость - это самооценка способности и возможности преодоления экстремальной ситуации, связанная с ресурсом личности или запасом, потенциалом различных структурно-функциональных характеристик, обеспечивающих общие виды жизнедеятельности и специфические формы поведения, реагирования, адаптации и т.д.

Как следует из приведенных определений стрессоустойчивости, данный феномен (качество, черта, свойство) рассматривается в основном, с функциональных позиций, как характеристика, влияющая на продуктивность (успешность) деятельности.

Итак, стресс - это психофизиологическая реакция, которая является неотъемлемой частью нашей жизни. Избежать его в условиях нашего существования невозможно, да это не всегда и надо, т.к. стресс имеет способность закалять психику человека и подготавливать его к более сложным ситуациям в будущем

1.2 Основные причины возникновения стресса

Причины возникновения стресса можно разделить на две большие группы: субъективные причины и объективные.

Субъективные причины возникновения могут быть связаны с относительно постоянной составляющей личности человека или носить динамический характер. В обоих случаях стресс может вызываться рассогласованием между ожидаемыми событиями и реальностью, хотя программы поведения человека могут быть длительными или краткосрочными, жесткими или динамичными [24].

Субъективные причины включают в себя:

1.Несоответствие генетических программ современным условиям.

Многие наши стрессы и проблемы будут понятнее, если вспомнить эволюцию человека и его исторический путь из дикой природы в лоно цивилизации. Ученые к настоящему времени твердо установили, что большинство ответных реакций на биологические и физические воздействия носят рефлекторный характер и генетически запрограммированы на уровне ДНК. Проблема состоит в том, что природа подготовила человека на жизнедеятельность в условиях повышенных физических нагрузок, периодического голодания и перепадов температур, в то время как современный человек живет в условиях гиподинамии, переедания и температурного комфорта. [27]

2.Стресс от реализации негативных родительских программ.

Часть программ поведения вкладывается в голову ребенка его родителями, учителями или другими лицами, пока его сознание еще отличается повышенной внушаемостью. Эти программы называют «неосознанными установками», «жизненными принципами» или «родительскими сценариями», и они могут оказывать весьма существенную роль на дальнейшую жизнь индивида [29].

Эти установки могут быть вполне полезными для маленького ребенка, но по мере его взросления и изменения условий жизни они начинают усложнять жизнь, делая поведение неадекватным и вызывая стрессы.

3. Стресс, вызванный когнитивным диссонансом.

По мере освоения среды обитания в сознании каждого человека формируется определенная «виртуальная» картина окружающего мира, которая описывает и объясняет все, что происходит с ним самим и другими людьми, а также со всей остальной природой. Если же реальность вступает в противоречие с нашим представлением о возможном и должном, то возникает стресс, причем достаточно сильный. Впервые это явление описал психолог Леон Фестингер, который ввел понятие когнитивного диссонанса -- противоречия между двумя реальностями -- объективной реальностью мира и виртуальной реальностью нашего сознания, описывающей мир. Если некоторое событие не может быть описано в системе существующих у человека представлений о мире, то он крайне редко меняет модель мира. Гораздо чаще человек или создает дополнительные конструкции, укрепляющие модель, или же игнорирует реальность. [17]

4. Стресс, связанный с неадекватными установками и убеждениями личности.

Одной из достаточно общих установок сознания является оптимизм и пессимизм -- т. е. тенденция видеть в явлениях окружающего мира хорошие или плохие моменты. Оптимистический настрой помогает выходить из самых безнадежных ситуаций. Ведь если человек верит, что выход найдется, то он его ищет, а значит, имеет больше шансов его найти. Если же человек принимает установку пессимиста и признает ситуацию тупиковой, то закрытые двери кажутся ему запертыми, и он даже не пытается их открыть.

Достаточно часто источником стресса являются мировоззренческие установки личности - политические или религиозные.

Также причинами стресса могут быть подсознательные программы, которые «заставляют» человека придерживаться определенных стратегий поведения даже в тех случаях, когда они явно ведут его к неудачам, стрессам и разочарованию. Эти программы могут иметь самое разное происхождение (внесены в сознание родителями в раннем детстве, учителями в школе, получены самим человеком в случае неправомерного обобщения личного опыта и т. д.). [17]

5. Невозможность реализации актуальной потребности.

Невозможность реализации существующей потребности приводит к фрустрации, причем многочисленные клинические наблюдения показывают, что фрустрации могут приводить к различным психосоматическим заболеваниям -- артериальной гипертензии, язве желудка, неспецифическому колиту, бронхиальной астме и т. д. [6].

Изучая взаимосвязь между стрессами и потребностями человека, нельзя не упомянуть информационную гипотезу возникновения эмоций, разработанную П. В. Симоновым. Он вывел формулу, связывающую воедино потребности, чувства и информацию, суть которой можно выразить так: эмоции -- есть следствие рассогласования между нашими ожиданиями и реальностью. При этом величина эмоции пропорциональна силе потребности, которая преобладает в данный момент. [16].

6. Стресс, связанный с неправильной коммуникацией.

Существует множество причин, вызывающих стресс во время общения. Это могут быть конфликты, неправомерные требования, завышенные ожидания, негативные предубеждения, непонимание ведущей мотивации другого, критика. [31]

7. Стресс от неадекватной реализации условных рефлексов

Осваивая среду обитания, наш мозг учится распознавать сигналы, свидетельствующие о наступлении важных для организма событий. Это могут быть полезные реакции, помогающие нам заранее готовиться к будущим событиям (один только вид стадиона готовит его организм к участию в соревновании), но иногда условные рефлексы мешают людям жить.

Например, некоторые люди не могут пользоваться лифтами или ездить в метро из-за их патологических условных рефлексов, которые превратились в клаустрофобию или агорафобию, и эти примеры показывают, что не всякое обучение полезно для организма. [17]

8. Неумение обращаться со временем.

Частыми причинами возникновения стресса становится неумение человека обращаться со временем: неадекватные временные границы (большое эмоциональное значение придаётся прошлому или будущему), неэффективное использование времени и его преодоление, неумение наслаждаться временем.

Объективные причины возникновения стрессов:

1.Условия жизни и работы (постоянные компоненты существования).

Эти причины могут быть локальными и глобальными. К локальным относятся бытовые домашние проблемы (перебои в водоснабжении, плохое отопление, неработающий лифт и т. д.), тяжелая, изматывающая работа и транспортные проблемы. Глобальные причины стрессов представлены загрязнением окружающей среды. При этом часто вредные условия среды обитания вызывают стресс не за счет непосредственного воздействия на организм, а из-за длительного и бесплодного переживания по этому поводу. [17]

2. Взаимодействие с другими людьми.

Причины межличностных стрессов чрезвычайно разнообразны. Так стресс могут вызывать дети, которые плохо учатся и не слушают родителей, родители, которые чрезмерно поучают и опекают детей, супруги, которые недостаточно демонстрируют свою любовь, любовницы или любовники, которые чрезмерно пылко выражают любовь, деловые отношения. [17]

3. Политические и экономические факторы.

Повышение налогов, изменение юридического статуса предприятий, приватизация и национализация, изменение избирательной системы и запрещение определенных партий -- все это может служить источником переживаний и стрессов.

Низкий источник доходов или непредвиденные либо непосильные расходы нередко служат источником стресса, при этом люди иногда могут сами провоцировать негативные эмоциональные переживания, стараясь жить не по средствам или ориентируясь на образ жизни более обеспеченной группы населения. [10]

4. Чрезвычайные обстоятельства.

Любые чрезвычайные обстоятельства являются потенциальными источниками стрессов по определению. Многие природные явления и катаклизмы ощущаются людьми как стресс. Травмы и внезапные заболевания, а также обострение хронических заболеваний часто являются причинами эмоциональных стрессов. [23]

Следует отметить, что эти самые причины находятся не во внешнем мире, в каких-то обстоятельствах или людях. Обвинять в стрессе кого-то или что-то, искать причину вовне совершенно напрасно. Это просто события и действия других людей, но причины стресса целиком и полностью находятся в том, кто испытывает этот самый стресс.

Если внешнее вас задевает, то, значит, в вас есть что-то, что «задевается». И чем пытаться разбираться с внешним, лучше заняться внутренним. Внешние обстоятельства изменчивы -- стоит разобраться с ситуацией и стресс уйдёт, но потом будет какая-нибудь похожая ситуация, которая снова спровоцирует стресс, и вновь нужно будет разбираться с ней, чтобы стресс ушел. И так будет повторяться снова и снова. Если разобраться с внутренним, то что бы ни происходило и с кем бы вы ни имели дело, -- стресса уже возникать не будет. Разумеется, могут быть неприятные ситуации, но в отсутствие у вас внутренней «зацепки», вы сможете их просто решать, не впадая в стрессовое состояние.

1.3 Психическая саморегуляция. Способы саморегуляции

Каждый день нашей жизни наполнен массой приятных и неприятных событий, которые вызывают у нас эмоции разной степени интенсивности: от еле ощутимых до бурных и трудно поддающихся контролю. Все мы знаем, что наше тело использует определенные механизмы, чтобы поддерживать постоянство своей внутренней среды. Так же и психика стремится восстанавливать равновесие.

Саморегуляция действует и на уровне организма, и на уровне психики, это системный процесс, обеспечивающий адекватную условиям изменчивость, пластичность жизнедеятельности человека.

Психическая саморегуляция - это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. [10]

В настоящее время разработано много различных способов саморегуляции: самовнушение, релаксационная тренировка, аутогенная тренировка, десенсибилизация, реактивная релаксация, медитация и др.

Остановимся только на наиболее доступных и распространенных методах саморегуляции.

Первая система приемов самовнушения была сформирована давно и вошла в историю как система индийских йогов.

Интерес к возможностям самовнушения в Европе начал возрастать во второй половине XIX в. стала усиленно развиваться психотерапия, одним из основоположников которой по праву считается В.М. Бехтерев. Уже в начале XX века он ввел в клиническую практику элементы самогипноза. Позднее Е. Джекобсон предложил методику управления тонусом мышц для влияния на психическое состояние. Наконец, в1932 г. немецкий психотерапевт Иоганн Шультц разработал активный метод психотерапии, получивший широкую известность под названием аутогенной тренировки. [22]

Слово «аутогенный» состоит из двух греческих слов: «ауто» -- сам, «генный» -- порождающий, производящий, т.е. «самопорождающаяся» тренировка, или тренировка, производимая самим человеком. В основу своей методики Шультц положил европейскую систему самовнушения, древнеиндийскую систему йогов и гипнотическое состояние.

Наряду с аутогенной тренировкой известна и другая система саморегуляции -- «прогрессивная релаксация» (мышечное расслабление). При разработке данного способа Э. Джекобсон исходил из того факта, что при многих эмоциях наблюдается напряжение скелетных мышц. На основании этого он в соответствии с теорией Джемса-Ланге для снятия эмоциональной напряженности (тревоги, страха) предлагает расслаблять мышцы. Данному способу соответствуют и рекомендации изображать на лице улыбку в случае негативных переживаний и активизировать чувство юмора. Переоценка значимости события, расслабление мышц после того, как человек отсмеялся, и нормализация работы сердца -- вот слагаемые положительного воздействия смеха на эмоциональное состояние человека.

А.В. Алексеевым создана новая методика, названная «психорегулирующей тренировкой», которая от аутогенной отличается тем, что в ней не используется внушение «ощущения тяжести» в различных частях тела, а также тем, что в ней есть не только успокаивающая, но и возбуждающая часть. В методику включены некоторые элементы из методик Э. Джекобсона и Л. Персиваля. Психологической основой данного метода является бесстрастная концентрация внимания на образах и ощущениях, связанных с расслаблением скелетных мышц. [28]

В настоящее время аутогенная тренировка и другие методы релаксации сочетаются с использованием биологической обратной связи (БОС). БОС связан с использованием аппаратуры, информирующей человека в удобной для восприятия форме о происходящих у него психофизиологических процессах. БОС -- это процесс, в течение которого человек обучается оказывать определенное влияние на физиологические процессы, неподвластные произвольному контролю, и на реакции, которые можно регулировать, но процесс их регуляции нарушен в результате возникшего эмоционального напряжения. С помощью БОС человек способен изменять ритм сердцебиения, электропроводимость кожи, диаметр кровеносных сосудов и артериальное давление, волновую активность мозга, мышечное напряжение.

Изменение направленности сознания. Варианты данного способа саморегуляции разнообразны.

Отключение (отвлечение) состоит в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств. Отключение требует волевых усилии, с помощью которых человек пытается сосредоточить внимание на представлении посторонних объектов и ситуаций.

Переключение связано с направленностью сознания на какое-нибудь интересное дело (чтение увлекательной книги, просмотр фильма и т. п.) или на деловую сторону предстоящей деятельности.

Снятию у себя эмоционального напряжения также способствуют:

* получение дополнительной информации, снимающей неопределенность ситуации;

* разработка запасной отступной стратегии достижения цели на случай неудачи (например, если не поступлю в этот институт, то пойду в другой);

* откладывание на время достижения цели в случае осознания невозможности сделать это при наличных знаниях, средствах и т. п.;

* написание письма, запись в дневнике с изложением ситуации и причины, вызвавшей эмоциональное напряжение. [28]

Медитация. Цель медитации -- овладение собственным вниманием и контролем над ним для того, чтобы уметь концентрироваться на выбранном предмете для предотвращения психического напряжения. Существуют различные типы медитации. Тибетские буддисты в качестве объекта сосредоточения используют мантру -- тихо повторяемые слова, а дзэн-буддисты -- подсчет вдохов и выдохов от одного до десяти с повторами. Независимо от типа медитации используются одни и те же приемы: «раскрытие сознания» или же концентрация внимания. Медитация позволяет контролировать частоту сердцебиений, снижать электрическую активность кожи, усиливать альфа-активность мозга. Медитация снижает артериальное давление и уровень кортизола, устраняет болевые ощущения, улучшает сон. Люди, использующие медитацию, лучше справляются с психическими нагрузками. У них ниже личностная и ситуативная тревожность, страхи и фобии. Одним из средств регуляции состояний является трудотерапия, т.е. выполнение какой-либо деятельности. Деятельность отвлекает человека от ненужных, навязчивых мыслей и переживаний, не дает ему зацикливаться на них.

В переводе с английского языка «стресс» обозначает давление, напряжение, усилие, а также внешнее воздействие, создающее это состояние. Понятие «стресс» подвергалось со временем существенным изменениям и стало более широким.

Впервые термин «стресс» ввел Уолтер Кэннон в своих классических работах по универсальной реакции «бороться или бежать» для обозначения нервно-психического напряжения.

Ганс Селье определял стресс как неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование. Он же предложил различать два вида стресса: дистресс и эустресс.

Психологический стресс делится на информационный и эмоциональный. Информационный стресс развивается тогда, когда возникает информационная перегрузка, т.е. человек не справляется с задачей, не успевает принимать верные решения в требуемом темпе при высокой степени ответственности. Эмоциональный стресс появляется в ситуациях угрозы, опасности, обиды и т.д., когда человек в течение длительного времени остаётся один на один со своими переживаниями.

Стрессоустойчивость - это самооценка способности и возможности преодоления экстремальной ситуации, связанная с ресурсом личности или запасом, потенциалом различных структурно-функциональных характеристик, обеспечивающих общие виды жизнедеятельности и специфические формы поведения, реагирования, адаптации и т.д.

Причины возникновения стресса можно разделить на две большие группы: объективные и субъективные. Первые являются следствием воздействия извне, вторые - следствием своих внутренних конфликтов и переживаний.

Психическая саморегуляция - это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

В настоящее время разработано много различных способов саморегуляции: самовнушение, релаксационная тренировка, аутогенная тренировка, десенсибилизация, реактивная релаксация, медитация и др.



2. ЭМПИРИЧЕСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО СТРЕССА И САМОРЕГУЛЯЦИИ ПОВЕДЕНИЯ

2.1 Организация и методы эмпирического исследования

В исследовании приняли участие 30 студентов (18-21 год) трех ВУЗов г. Уфы: Академии ВЭГУ, БГУ и БГПУ.

В соответствии с заявленной темой и задачами исследования были подобраны следующие диагностические методики:

- Шкала психологического стресса PSM - 25 Лемура-Тесье-Филлиона;

- 8-факторный личностный опросник Спилбергера - Радюка.

1. Шкала психологического стресса PSM - 25 Лемура-Тесье-Филлиона

Шкала PSM-25 Лемура-Тесье-Филлиона (Lemyr-Tessier-Fillion) предназначена для измерения феноменологической структуры переживаний стресса [14]. Цель - измерение стрессовых ощущений в соматических, поведенческих и эмоциональных показателях. Методика была первоначально разработана во Франции.

Методика опробована более чем на 5000 человек. Методика была разработана для того, чтобы устранить имеющиеся недостатки традиционных методов измерения стрессовых состояний. В основном эти методологические проблемы включают косвенные измерения стресса через патологические проявления тревожности, депрессии или использование стрессоров. Лишь немногие методики предназначены для того, чтобы измерять стресс как психологическое состояние. Для устранения этих методологических несоответствий Лемир и соавторы разработали опросник, который детально исследует состояние человека, подвергшегося стрессу. (Приложение №1)

2. 8-факторный личностный опросник Спилбергера - Радюка

Опросник Спилбергера был разработан для первичного выявления стресса и депрессии, а также для оценки ситуативной (в данный момент) и личностной (обычно) тревожности .

Тест Спилбергера позволяет оценить уровень нервного напряжения и, в частности, уровень эмоционального стресса. Оцениваются значения четырёх основных эмоциональных состояний в данный момент и обычно (любознательности, тревоги, агрессии и депрессии) В сумме получается 8 шкал. Автор теста - Ч.Д.Спилбергер, автор адаптации - О.М.Радюк. (Приложение №2)

2.2 Коррекционно-развивающая программа

Цель программы: формирование адаптационных механизмов у студентов к стрессовым ситуациям.

Задачи программы:

1. сформировать положительную мотивацию к преодолению стрессовых ситуаций;

2. повысить адаптационные и мобилизационные возможности в условиях дискомфорта, связанные с трудностями в адаптации в стрессовых ситуациях;

3. обучить способам саморегуляции и стресспреодолевающего поведения.

Длительность занятий: 5 занятий (5 дней).

Продолжительность занятия: 45 минут.

ЗАНЯТИЕ 1

1.Приветствие. Определяются цели занятия, устанавливаются и обсуждаются правила группы.

2.Упражнение «Приветствие»

Цель: знакомство с участниками, создание позитивного настроя на работу.

Материалы: мяч.

Содержание:

1 часть: Сейчас тот, у кого в руках мячик должен назвать свое имя и то, что о нем никто не знает, и перекинуть мячик любому участнику. Все остальные должны внимательно слушать и запоминать что говорят. Пример: « Я Маргарита Николаевна, никто не знает что я…..»

2 часть: А теперь мы с вами делаем наоборот, тот, у кого мячик кидает его любому участнику и называет его имя и то что о нем узнал. Например : Ваня, я узнала что ты…»

3.Упражнение «Ромашка»

Цель: узнать, насколько участники группы осведомлены в вопросе стресса и стрессоустойчивости.

Содержание:

С помощью метода «мозговой штурм» участники группы говорят, что они понимают под термином «стресс», предлагают различные способы регуляции эмоционального состояния.

4.Мини-лекция о видах стресса и стрессорах.

Цель: дать понятие о том, что такое стресс, какие виды стресса существуют, что является причиной возникновения стресса, какие способы борьбы со стрессом существуют.

Содержание:

1. Что такое стресс?

«Стресс», в переводе с английского, означает напряжение, сжатие, давление, подавленность.

Стресс -- это состояние эмоционального и физического напряжения, которое возникает в определенных ситуациях, которые характеризуются как трудные и неподвластные.

Стресс, выражаясь научным языком, это физическая, психическая, эмоциональная и химическая реакция тела на то, что пугает человека, раздражает его или угрожает ему.

2. Что может быть причиной возникновения стресса?

Причины стресса могут быть внешними (погода, смена работы, смерть родственника) и внутренними (жизненные ценности и убеждения, самооценка человека). Также причинами могут служить инфекции, отравление токсичными веществами, сильные эмоции и т.д.

3. Может ли стресс быть полезным?

Клинические наблюдения показали, что незначительные стрессы не вредны организму, а даже полезны. Они стимулируют человека к поиску выхода из сложившегося затруднительного положения. Во многих случаях они защищают нас, заставляя организм быстро реагировать на сложившуюся ситуацию.

Также причинами стресса могут быть и радостные события, например, свадьба, новая работа, беременность, победа на выборах, которые требуют большого эмоционального напряжения.

5.Дыхательное упражнение

Цель: снижение чувства тревоги, способствует достижению состояния релаксации.

Содержание:

Отработка навыков произвольной регуляции дыхания.

6.Упражнение «Волшебное слово»

Цель: отработка навыков саморегуляции.

Содержание:

Выберите простые слова типа мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать 1001, 1002 и т.д. или использовать фразы типа: «глубокое или ещё более глубокое расслабление».

Закройте глаза и сосредоточьтесь, повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60-ти секунд. Дышите медленно и глубоко.

7.Упражнение «Чемодан»

Цель: подведение итогов занятия.

Содержание:

Каждый участник делится с группой тем, что он узнал на занятии и что он «возьмёт с собой», чем будет пользоваться.

8.Прощане

ЗАНЯТИЕ 2

1.Приветствие.

2.Упражнение «Молекулы»

Цель: раскрепощение участников.

Материалы: Картинки с изображением атомов и молекул.

Содержание:

Представим себе, что все мы атомы. Атомы выглядят так (показать). Атомы постоянно двигаются и объединяются в молекулы. Число атомов в молекуле может быть разное, оно определяется тем, какое число я назову. Мы все сейчас начнем быстро двигаться, и я буду говорить, например, три. И тогда атомы должны объединиться в молекулы по три атома в каждый. Молекулы выглядят так (показать).

Рефлексия:

- Как вы себя чувствуете?

- Все ли соединились с теми, с кем хотели?

3.Упражнение «Способы снятия нервно-психического напряжения»

Цель: обмен позитивным опытом регуляции нервно-психического состояния.

Содержание:

Мы все разные, и способы снятия напряжения у нас у всех разные. Вспомните и расскажите коллегам о своем способе выхода из стресса.

Рефлексия:

- Чей способ вам показался наиболее необычным и интересным?

- Какой из способов вы хотели бы взять на вооружение?

4.Упражнение «Постриться по росту»

Цель: Выявление того, как фрустрация одной или нескольких потребностей человека (лишение возможности получать информацию из окружающей среды при помощи зрительного канала, запрет на использование вербальной формы общения) влияет на выбор им стратегии своего поведения.

Содержание:

Тренер просит группу встать в круг и внимательно посмотреть друг на друга, затем дает инструкцию: «Пожалуйста, закройте глаза. (Для усиления эффективности игры можно раздать игрокам специальные очки.) Теперь постарайтесь в полной тишине, НЕ РАЗГОВАРИВАЯ и как можно быстрее построиться по росту». Как правило, уже на первой минуте нарушается запрет на вербальное общение. Чаще всего игроки начинают задавать вопросы, касающиеся местонахождения самых высоких участников, возможных вариантов общения и т. д. В этом случае тренер, стараясь придерживаться нейтрального тона, повторяет одну и ту же фразу: «Разговаривать нельзя» или «Играем молча». После того как все выстроятся, тренер просит открыть глаза (снять очки) и посмотреть на порядок расстановки.

Рефлексия:

- Какая стратегия поведения была выбрана вами?

- Нарушали ли вы основные правила игры?

- Похожа ли эта игра на реальную жизненную ситуацию?

- Довольны ли вы своим поведением, что бы хотелось изменить?

- Что мешало вам быть более эффективным? И др.

5.Мини-лекция «Как справиться со стрессом»

Цель: ознакомить группу со способами борьбы со стрессом.

Содержание:

В литературе много пишут о причинах возникновения стрессов. Это чувство вины, утрата ценностей, ненависть к работе и т.д.

Хочется привести слова Уолтера Рассела: «Если делать то, что вы ненавидите, из-за ненависти в организме начинают вырабатываться разрушительные токсины, и в результате этого вы начинаете страдать от хронического переутомления или заболеваете. Вам нужно любить всё, что вы делаете. Или, иначе, делайте то, что можете делать с любовью. Так гласит древняя восточная мудрость. Делайте всё с радостью, делайте всё самым лучшим из известных вам способов. Любовь к тому, что вам приходится выполнять, пополнит запас физических и душевных сил, спасёт от утомления, от болезни, известной под названием «скука».

Обратите внимание на состояние вашего физического и психологического здоровья. Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, желудке, сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам, лекарственным зависимостям.

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-первых, при стрессах обычно расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Всё должно быть в меру.

Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню и т.д.

В-третьих, необходима физическая и психическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.

В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми, уделяйте внимание близким людям.

6.Упражнение «Солнечная поляна»

Цель: снятие напряжения путем создания положительного эмоционального фона.

Материалы: карандаши или фломастеры, бумага, запись звуков природы ил легкой приятной музыки.

Содержание:

«Посмотрите, как светло в нашей группе. Она наполнена солнечным светом, теплом наших сердец. Представьте, что мы находимся на чудесной солнечной поляне, где растёт много цветов. И каждый на этой поляне найдёт свой цветок. А теперь возьмите бумагу, карандаши или фломастеры и нарисуйте цветок, раскрасьте, напишите на нём пожелания группе и приклейте на нашу солнечную поляну. Посмотрите, какая получилась поляна с цветами! Если подойти к ней поближе, мы сможем прочитать пожелания и почувствовать аромат сказочных цветов».

Рефлексия:

- Какие чувства у вас возникали при выполнении упражнения?

7.Упражнение «Чемодан»

8.Прощание

ЗАНЯТИЕ 3

1.Приветствие.

2.Упражнение «Три слова»

Цель: активация мыслительных процессов.

Материалы: мяч.

Содержание:

«Сейчас мы будем бросать этот мяч друг другу. Тот, кто бросает мяч, говорит одно из трёх слов: «воздух», «земля» или «вода», а тот, кто ловит, говорит, если прозвучало слово «воздух» - название птицы, насекомого, во втором случае - животного, и если было сказано «вода» - название рыбы. Реагировать нужно как можно быстрее».

3.Игра «Стряхни»

Цель: снятие эмоционального напряжения.

Содержание:

«Я хочу показать вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств. Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил.

Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места. Начните стряхивать ладони, локти, плечи. При этом представляйте, что всё неприятное - плохие чувства, тяжёлые заботы и дурные мысли - слетают с вас, как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носков до бёдер. А затем потрясите головой. Будет ещё полезнее, если при этом вы будете издавать какие-нибудь звуки… Теперь отряхните лицо и прислушайтесь, как смешно меняется ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает, и вы становитесь всё бодрее и веселее».

4.Дискуссия в малых группах

Цель: создание позитивного образа, нахождение способ выхода из стрессовой ситуации.

Материалы: бумага и ручки.

Содержание:

Участники делятся на 4 группы. Каждой группе даются вопросы, которые участники будут решать методом мозгового штурма. После этого группы представляют результаты работы.

Задание 1-й группе: составить портрет человека, уверенного в своих силах.

Задание 2-й группе: какими способами улучшить своё самочувствие, поднять настроение?

Задание 3-й группе: как снять напряжение, возникшее на учёбе?

Задание 4-й группе: как справиться с волнением перед экзаменами?

Рефлексия.

5.Упражнение «Рисуем кошку»

Цель: Развитие навыка работы с партнером, выявление эффективных стратегий взаимодействия, осознание необходимости совместного продвижения к единой цели.

Материалы: бумага, карандаши или ручки.

Содержание:

Группа делится на пары, в каждой из которых один участник - руководитель, второй - подчиненный. Тренер выходит из аудитории с «руководителями и сообщает, что они - руководители проекта по... рисованию кошек. Задача каждой пары - нарисовать кошку. Но обязательные условия рисования - у «подчиненного» закрыты глаза (или надеты специальные очки без прорезей для глаз), а «руководитель» имеет право давать только вербальные инструкции по рисованию отдельных элементов, без сообщения цели работы. То есть «подчиненные» не знают, что должно получиться в результате совместного труда. После того как рисунки будут закончены, каждая пара по очереди показывает свою работу, а «руководители» и «подчиненные» рассказывают, что мешало, что помогало им в процессе работы, описывают свои ощущения от совместной деятельности.

Рефлексия:

- Доволен ли результатом рисования?

- Удовлетворен ли характером взаимодействия?

- Что в руководстве/подчинении понравилось?

- Что мешало работать?

- Какие из продемонстрированных партнером стратегий используются в жизни?

- Мешают или помогают эти стратегии?

- Что можно было бы изменить в игре, чтобы результат получился еще лучше?

6.Упражнение «Убежище»

Цель: вызвать у участников состояние внутреннего покоя и комфорта.

Содержание:

Участникам предлагается войти в состояние транса и мысленно создать себе убежище - спокойное и комфортное место.

«Сейчас я просто прошу вас мысленно создать себе убежище - такое место, где бы вы чувствовали себя очень спокойно, очень комфортно, где никто в целом свете не может вас побеспокоить без вашего согласия.

Это может быть что угодно: ваша собственная комната, хижина в горах, шалаш в лесу, берег моря, другая планета. Единственное условие - чтобы вы чувствовали себя спокойно, комфортно, в безопасности. И когда вы найдете или представите себе такое место, можете кивнуть головой, я буду знать, что вы нашли его.

И я прошу вас просто побыть там... позволяя себе полностью ощутить эти приятные чувства уверенности... покоя... комфорта... И в этом состоянии может измениться время... и несколько мгновений сейчас могут растянуться и стать несколькими часами и больше... временем, достаточным для того, чтобы можно было успокоиться, отдохнуть... набраться сил... И какое-то время я не буду к вам обращаться, и это совершенно не будет вас беспокоить... Я не ограничиваю вас во времени... Просто когда вы почувствуете себя успокоившимися и отдохнувшими, можете выйти из своего убежища и вернуться сюда... И вы знаете, что для этого достаточно глубоко вздохнуть и открыть глаза».

Рефлексия:

- Что вы чувствовали, выполняя упражнение?

- Что дало вам это упражнение?

7.Упражнение «Чемодан»

8.Прощание

ЗАНЯТИЕ 4

1.Приветствие

2.Мини-лекция «Аутогенная тренировка»

Цель: составить представление о понятии «аутогенная тренировка», о способах её использования и пользе.

Содержание:

Человечеству давно известно о влиянии наших мыслей и чувств на состояние нашего тела. Вспомните, как от неловкости краснеет лицо или от испуга колотится сердце. Почему так тяжело идти на нелюбимую работу даже после хорошего отдыха и почему после тяжелого трудового дня так легко можно протанцевать всю ночь с любимыми друзьями? Все дело в нас самих. Если нам неинтересно, мы на подсознательном уровне даем команду нашему телу и оно становится тяжелым и слабым. Для управления своим состоянием человечество начало использовать внушение. Расслабляя тело с помощью самовнушения, нужно повторять такие фразы, которые благотворно воздействуют не только на тело, но и на эмоциональное состояние. Техникой аутотренинга пользуются многие спортсмены высокого уровня чтобы сберечь внутреннее спокойствие и снять напряжение во время соревнований для достижения хороших результатов, т.к. на лишнее напряжение зря тратится энергия. Многие артисты перед выступлениями также прибегают к помощи аутотренинга, чтобы обрести необходимый настрой духа и избавиться от ненужного беспокойства. Для занятий аутотренингом найдите спокойное место, где вас никто не потревожит. Возможно, в будущем, когда вы овладеете АТ, вы сможете вызывать нужное вам состояние релаксации (от лат. relaxatio -- облегчение, расслабление) в любом месте, даже в общественном транспорте, но для начала все же нужна спокойная обстановка. Итак, расслабьтесь, примите удобное положение тела. Сядьте или лягте так, чтобы вам ничто не мешало. Закройте глаза и мысленно произносите:

· Я абсолютно спокоен…

· Мое тело расслаблено…

· Мои ноги расслаблены…

· Мои ноги становятся тяжелыми…

· По ногам расходится приятное тепло…

· Мои руки расслаблены и тяжелые…

· По рукам течет приятное тепло…

· Мое туловище расслаблено…

· В районе солнечного сплетения я чувствую тепло, которое расходится по всему телу…

· Моя голова расслаблена…

· Все мышцы лица расслаблены…

· Мое дыхание ровное и спокойное

Каждую фразу необходимо повторять по несколько раз до тех пор, пока действительно не почувствуете расслабленность и тепло.

3.Аутотренинг «Мудрец из храма»

Цель: снятие психоэмоционального напряжения, мышечное расслабление и диагностика актуального психического состояния.

Содержание:

Представьте себя стоящем на поляне в летнем лесу. Густая трава подымается до колен, и лепестки цветов касаются ваших ног. Вокруг деревья, их листвой шелестит теплый ветерок. Солнечные лучи создают причудливую мозаику света и тени. До вас доносятся пересвисты птиц, стрекотание кузнечиков, потрескивание веток. Вам приятен аромат трав и цветов. Кудрявые барашки в синеве летнего неба предвещают отличную погоду.

Вы пересекаете поляну и углубляетесь в лес. Под вашими ногами узкая тропинка. Она едва заметна в траве. Видно, по ней нечасто ходят. Вы не торопясь идете по лесу и неожиданно видите сквозь кроны деревьев крышу здания необычной архитектуры. Вы направляетесь к этому зданию. Деревья отступают, и вы оказываетесь перед удивительным строением. Это храм. Он стоит далеко от суеты городов и уличной толкотни, от погони за призрачным счастьем. Этот храм - место тишины и спокойствия, место для размышлений и углубления в себя. Несколько широких ступеней ведут к тяжелой дубовой двери. Солнечные лучи играют на позолоте узоров, украшающих дверь. Вы подымаетесь по ступеням и, взявшись за золотую ручку, открываете дверь. Она поддается неожиданно легко и бесшумно. Внутри храма - полусумрак и приятная прохлада. Все звуки остаются снаружи. На стенах старинные росписи. Повсюду полки, на которых множество книг, странных фолиантов, свитков. Напротив двери, через которую вы вошли, - большой дубовый стол, за которым сидит старец в белоснежной одежде. Его добрые и мудрые глаза устремлены на вас. Прямо перед ним в подсвечнике горит свеча.

Подойдите поближе к старцу. Это мудрец, знающий все сокровенные тайны мира, события прошлого и будущего. Вы можете спросить его о том, что вас волнует, - и, возможно, вы получите ответ, которого так долго искали... Мудрец указывает вам на свечу. Вглядитесь в это живое пламя, в его волшебную сердцевину. Смотрите на него... Внутри пламени появляется сначала размытый, а теперь все более четкий образ... Переведите взгляд на мудреца. Он держит в руках календарь. На листе календаря четко выделяется дата запомните ее...

Время посещения храма заканчивается. Поблагодарите мудреца за то, что встретился с вами...

Вы выходите из храма и прикрываете за собой дверь. Здесь, снаружи, по-прежнему солнечный день. Вы спускаетесь по ступеням и снова выходите на лесную тропинку, по которой возвращаетесь к полянке, где началось ваше путешествие. Вы останавливаетесь, в последний раз окидываете взглядом пейзаж вокруг... и вновь переноситесь сюда, в эту комнату...

4.Упражнение «Чемодан»

5.Прощание

ЗАНЯТИЕ 5

1.Приветствие

2.Занятие «Рисуем чувства»

Цель: Научить выражать свои чувства, внутренне разрядить группу, поднять самооценку.

Материалы: Бумага и карандаши.

Содержание:

Возьмите бумагу и нарисуйте, как вы себя в данный момент ощущаете. Подберите цвета, подходящие вашему чувству. Вы можете царапать, можете рисовать линии, круги, узоры или картинку, в общем, всё, что вам хочется.

Каждый участник группы должен сказать (написать на рисунке), какое чувство он хотел показать своим рисунком.

Рефлексия:

· Какое чувство тебе больше всего нравится?

· Какое чувство тебе не нравится?

· С каким чувством ты идёшь на учебу?

· Когда ты радуешься?

· Когда ты злишься?

3.Мини-лекция «Творчество как способ саморегуляции»

Цель: познакомить участников группы с понятием «творчество», способами развития творческого мышления; создание возможностей и влияния творческих приёмов на самочувствие, активность, настроение.

Содержание:

«Мы живём в эпоху бурных изменений. Человек вынужден реагировать на них, но часто бывает к ним не готов. Для того, чтобы выжить в ситуациях постоянных изменений, чтобы адекватно на них отвечать, человек должен активизировать свой творческий потенциал. Учёные считают, что между психическим, физическим здоровьем и творческим характером нашей жизни прослеживается прямая связь.

Добавить в свою жизнь элементы творчества - это значит разрешить себе быть:

· открытым всему новому и неожиданному;

· гибким, т.е. быстро перестраиваться с одной идеи на другую;

· смелым, комбинируя и соединяя, казалось бы несоединимое;

· рискованным, т.е. небоящимся шагнуть за навязанные стереотипы».

Способы развития творческого мышления:

1. Задачи на смекалку, ребусы, кроссворды. Позволяют всегда быть в отличной интеллектуальной форме, дают ясность и мобильность мышления, позволяют быстро реагировать на перемены, создают репутацию интересного собеседника - это выход из эмоционального напряжения.

2. Литература, музыка, художественное и прикладное искусство. Это вдохновение, а значит, и освобождение от эмоционального напряжения: оно просто «сгорает» в положительных эмоциях.

3. Хобби-терапия - способ оперативно уйти от аффектогенной ситуации. Всякое увлечение можно назвать творческим, поскольку оно сохраняет открытость психики для новых влияний. В критических ситуациях для нормализации самочувствия не нужно срочно избегать новых форм деятельности.

4. Смех - это особая комическая оценка действительности, построенная на контрасте или неожиданности. Юмористическое отношение к событию несовместимо с повышенной тревожностью по поводу его влияния на вашу жизнь. Поэтому смех и защищает нас от чрезмерного напряжения. Посмеявшись над чем-то, человек чувствует себя свободнее. Он освобождается от страха перед проблемой, которая начинает выглядеть простой и преодолимой, а следовательно, ситуация становится более управляемой.

Два довода в пользу творческого мышления:

Во-первых, творческое мышление - это новые перспективы, новый опыт.

Благодаря ему мы и развиваемся. Это реализация потребности в самовыражении.

Во-вторых, творчество заряжает наше мышление особой энергией, доставляет огромное удовольствие. При информационных перегрузках и прочих тяготах жизни это хорошее тонизирующее средство.

А главное - это способ предотвращения эмоционального напряжения.

4.Применение методики «Шкала психологического стресса PSM - 25»

5.Применение методики «8-факторный личностный опросник Спилбергера - Радюка»

6.Упражнение «Прощай, напряжение»

Цель: снятие эмоционального и мышечного напряжения

Материалы: газета.

Содержание:

«Сейчас мы с вами посоревнуемся. Возьмите газетный лист, скомкайте его и вложите в это всё своё напряжение. Закиньте подальше.»