Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Эмоциональные нарушения: диагностика и коррекция

(Методическое пособие для психологов)

Предисловие

Кризисные явления, наблюдающиеся в современном российском обществе, не могут не сказаться на психоэмоциональном состоянии людей. Попав в затруднительное положение, обусловленное вынужденной переменой места жительства, потери работы или другими жизненно важными проблемами, любой человек начинает реагировать на него, в первую очередь, на уровне отрицательных эмоциональных переживаний. У одних эти переживания протекают в форме бурного, интенсивного, кратковременного аффективного всплеска, у других - при такой же интенсивности приобретают затяжной характер. Подобные ощущения укладываются в такое понятие, как стресс. В состоянии стресса человек больше всего страдает от чувства собственной незащищённости и неопределённости завтрашнего дня. К тому же стресс никогда не проходит бесследно, а постепенно накапливается, приводя организм к физическому и нервно-психическому истощению. Поэтому очень важно своевременно оказать квалифицированную помощь тем, кто подвержен воздействию стрессогенных факторов и отличается склонностью к затяжным стрессовым переживаниям, а также научиться самому управлять своим эмоциональным состоянием.

Помимо стрессов, нарушения в эмоциональной сфере личности могут проявляться в виде ситуативной и личностной тревожности, фрустрационных реакций, апатий и депрессивных состояний, которые при неблагоприятных жизненных обстоятельствах могут приобретать клинический характер. В кризисной ситуации человек становится податливым на внушения мрачные мысли, а это сильно снижает его сознательную активность, поэтому без посторонней психологической помощи ему бывает довольно трудно выбраться из эмоционального тупика.

В связи с этим в предлагаемом методическом пособии дается информация о том, какие формы эмоциональных нарушений наиболее часто встречаются у людей, оказавшихся в затруднительном положении. Многие отклонения в эмоциональной сфере личности имеют сходный характер внешнего (экспрессивного) выражения, поэтому могут возникнуть определенные трудности в их распознании. С этой целью подобран методический аппарат, который позволяет диагностировать форму (разновидность) эмоционального нарушения у представителей определенного возраста, начиная от младшего школьника и заканчивая взрослым. Кроме того, в работе представлены специальные упражнения, направленные на преодоление (снятие) эмоционального напряжения, дезорганизующего физическую и психическую активность личности. Особое внимание уделено приемам эмоциональной саморегуляции, позволяющим самому справляться с нежелательными переживаниями и их отрицательными последствиями, а также создавать своеобразный «запас эмоциональной прочности».

1. Возможные нарушения в эмоциональной сфереличности и особенности их проявления

Среди эмоциональных нарушений принято выделять отклонения психогенного характера (в общем плане представляющие собой реакцию организма на внешний раздражитель) и эмоциональные депривации, которые могут привести к психосоматическим и клиническим формам расстройств.

1.1 Тревожность

Наиболее распространенным видом отклонений в эмоциональной сфере личности является тревожность, которая всегда интрапсихична, т.е. обусловлена внутренне и связывается с внешними объектами лишь в той мере, в какой они стимулируют внутренние конфликты. Обычно тревожность, в отличие от страха, представляет собой реакцию на воображаемую, неизвестную угрозу. Для тревожности также характерна пролонгированность, т.е. ей свойственно растягиваться во времени, постоянно повторяться или становиться непрерывной.

С физиологической точки зрения тревожность является реактивным состоянием. Она вызывает физиологические изменения, подготавливающие организм к борьбе - отступлению или сопротивлению. При тревожности возбуждается сердечно-сосудистая система (учащается ритм сердца, повышается кровяное давление), а деятельность пищеварительного тракта угнетается (уменьшается активность секреции и перистальтика). Кровь из пищеварительного тракта «пересылается» в мышечную систему, т.е. организм готовится к активной деятельности. Тревожность проявляется на трех уровнях:

1. Нейроэндокринном (продукция адреналина - эпинефрин).

2. Психическом (неопределенные опасения).

3. Соматическом или моторно-висцеральном (физиологические реакции различных систем организма на увеличение продукции эпинефрина):

а) дерматологические реакции (кожные раздражения);

б) реакция сердечно-сосудистой системы (тахикардия, увеличение систолического давления);

в) реакция пищеварительного тракта (подавление деятельности слюнных желез - сухость во рту, неприятный привкус, анорексия (отсутствие аппетита), понос, запор и т.п.);

г) реакция дыхательной системы (учащенное дыхание, одышка, гипервентиляция);

д) генитально-уринальные реакции (учащенное мочеиспускание, нарушение менструации, боль в области таза, фригидность, импотенция);

е) вазомоторные реакции (потоотделение, покраснение);

ж) реакции скелетно-мышечной системы (головные боли, боли в затылке, артральгии).

В психологическом плане состояние тревожности характеризуется субъективно, сознательно воспринимаемыми ощущениями угрозы и напряжения, связанными с активацией или возбуждением нервной системы. При частом повторении переживаний тревоги возможно появление невротических нарушений в виде невротической тревоги и невроза страха. Отличительной особенностью подобного эмоционального отклонения является повышенное эмоциональное напряжение, которое может возникнуть при любом внутреннем конфликте, затрагивающем самовосприятие и самооценку. Неопределенная тревога сменяется в сознании человека либо конкретным, либо необоснованным беспокойством о состоянии своего телесного здоровья (ипохондрия), либо столь же конкретными, сколь и беспочвенными страхами - страх перед открытыми или закрытыми пространствами, страх совершить аморальный поступок, страх покраснеть в обществе, страх потерять работу или быть отвергнутым коллегами в новом производственном коллективе и т.п.

Тревожность при неблагоприятных жизненных обстоятельствах может приобрести форму более тяжелых эмоциональных расстройств, с которыми личность самостоятельно справиться не может. Среди таковых можно выделить стресс, апатию, депрессию и схожие с ними эмоциональные состояния: фрустрацию, дисфорию, эмоциональную амбивалентность и др.

1.2 Стресс

Стресс (эмоциональный) представляет собой состояние чрезмерно сильного и длительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку. Поэтому стресс можно рассматривать как общую совокупность адаптационно-защитных реакций организма на любое воздействие, порождающее физическую и психическую травму.

Несущественно, приятен стрессор или неприятен. Его стрессорный эффект зависит только от интенсивности требований к приспособительной способности организма. Любая нормальная деятельность - игра в шахматы и даже страстное объятие - может вызвать значительный стресс, не причинив никакого вреда. Вредоносный характер имеет дистресс.

Слово «стресс» пришло в английский язык из старофранцузского и средневекового английского и вначале произносилось как «дистресс». Этим понятием обозначалось переживание отрицательных эмоций, которое пагубно отражалось на физическом и психическом здоровье человека. Со временем первый слог «ди» постепенно исчез и в научном (а также в повседневном) обиходе зафиксировался общеупотребительный термин «стресс», который и обозначает в основном длительные переживания отрицательной модальности, приводящие к болезням.

Отрицательное влияние стресса заключается в том, что энергия, появившаяся в организме в результате интенсивных переживаний, не выливается в действие (чаще всего мышечное). «Линией разрядки» могут быть также мимика, голос, моторика. Сохранившаяся, неизрасходованная энергия идет на процессы самовозбуждения. Поэтому организм находится в постоянном напряжении, что и сказывается в слабом «звене» организма. Другой тип реагирования - ступор, окаменелость (в нем выражается стремление живого принять вид неживого, чтобы уберечься).

Следствиями затяжных, часто повторяющихся стрессов могут быть повышение кровяного давления и частые головные боли, душевные расстройства (преимущественно у женщин), нарушения сердечно-сосудистой деятельности, «стрессовые язвы» желудка и двенадцатиперстной кишки, кожные заболевания, приобретающие хронический характер (чаще всего у мужчин).

Одной из форм психологического стресса является фрустрация - психическое состояние человека, вызываемое объективно непреодолимыми (или субъективно так воспринимаемыми) трудностями, возникающими на пути к достижению цели или к решению задачи; переживание неудачи.

Обычно выделяют следующие виды фрустрационного поведения:

а) двигательное возбуждение (бесцельные и неупорядоченные реакции);

б) апатия - полное безразличие к тому, что происходит вокруг;

в) агрессия и деструкция;

г) стереотипия (тенденция к слепому повторению фиксированного поведения);

д) регрессия, которая понимается либо «как обращение к поведенческим моделям, доминировавшим в более ранние периоды жизни индивида», либо как «примитивизация» поведения или падение «качества исполнения».

Поведенческие реакции человека, находящегося в состоянии фрустрации (эмоционального тупика, безысходности), по своей направленности делятся на:

Экстрапунитивные: обвинение окружающих, угрозы, требования, чтобы кто-то со стороны разрешил сложившуюся ситуацию.

Интрапунитивные: склонность порицать самого себя; появление чувства вины, самобичевание.

Реакции примирительного характера: человек стремится избежать порицаний как других, так и себя, соглашается с ситуацией.

1.3 Апатия и депрессия

Наиболее сложными формами нарушений в эмоциональной сфере личности являются апатии и депрессии, которые чаще всего могут приобретать клинический характер.

Апатия, эмоциональная тупость - болезненное безразличие к событиям внешнего мира, своему состоянию; полная потеря интереса к какой-либо деятельности, даже к своему внешнему виду. Человек отличается неряшливостью и неопрятностью; к своим родным и близким относится холодно и безучастно. При относительно сохранной мыслительной деятельности теряет способность чувствовать.

Депрессивные состояния проявляются в виде угнетенно - подавленного настроения с мрачной оценкой прошлого и настоящего и пессимистическими взглядами на будущее. При этом состоянии низкий эмоциональный тонус отрицательного знака затрудняет интеллектуальные процессы, способствует снижению самооценки личности (появляются идеи самоуничижения, самообвинения, нередко возникают мысли о смерти и стремление к самоубийству). Для типичной депрессии характерна триада симптомов:

1. Угнетенно-подавленное настроение.

2. Идеаторная (мыслительная, ассоциативная) заторможенность.

3. Двигательная заторможенность.

В состоянии депрессии человек малоподвижен, старается уединиться, тяготится различными разговорами, он утрачивает способность радоваться и лишается возможности плакать. Характерными являются мысли о собственной ответственности за разнообразные, неприятные, тяжелые события, происшедшие в жизни человека или его близких. Чувство вины за события прошлого и ощущение беспомощности перед лицом жизненных трудностей сочетаются с чувством бесперспективности. Для поведения в состоянии депрессии характерны замедленность, безынициативность, быстрая утомляемость; все это приводит к резкому падению продуктивности.

Различаются функциональные состояния депрессии, возможные у здоровых людей в рамках нормального психического функционирования, и патологическая депрессия, являющаяся одним из психиатрических синдромов. Психолог может оказать помощь только представителям первой группы депрессивных личностей. В работе с ними очень важно «прочитывать» внешнеповеденческие, эмоциональные и когнитивные аспекты проявления функциональных (психогенных) депрессий.

Неспособность оставаться одному. Человек с этим синдромом не способен к уединению. Оставшись один, он теряется, не знает, что с собой делать, испытывает мучительную скуку и пустоту.

Низкое самоуважение, выражающееся в заниженных самооценках («меня не любят», «я скучен» и т.п.), которое побуждает личность избегать человеческих контактов, в результате чего появляется хроническая печаль и ощущение безнадежности. Это состояние бывает и у людей в высшей степени интересных и значительных. Как писал в одном из писем Томас Манн, «из-за всей нервности, искусственности, нелегкости своего нрава я не даю никому, даже самому доброжелательному человеку, сблизиться со мной или вообще хоть как-то со мною поладить… Много лет, и лет важных, я ни во что не ставил себя как человека и хотел, чтобы меня принимали во внимание только как художника…» Манн Т. Письмо К. Принсгейм //Письма. М.: Наука, 1975. С. 10.

Социальная тревожность, неуверенность в общении, застенчивость, постоянное ожидание насмешек или осуждения со стороны окружающих, так что единственным спасением кажется уход в себя.

Коммуникативная неуклюжесть, отсутствие необходимых навыков общения, неумение правильно вести себя в сложных межличностных ситуациях (знакомство, ухаживание), часто в сочетании с низкой эмпатией; это порождает разочарование и чувство обманутых ожиданий.

Недоверие к людям, которые кажутся враждебными и эгоистичными; такой человек не просто избегает людей, но испытывает к ним озлобление и горечь.

Внутренняя скованность, немота, неспособность к самораскрытию, чувство абсолютной психической «герметичности» и непонятости, заставляющие личность постоянно разыгрывать чьи-то чужие роли.

Трудности выбора партнера («негде встретить подходящего человека», «никто мне не нравится»), неспособность завязать потенциально интимные личные отношения или постоянный выбор «неподходящих» партнеров, в результате чего возникает чувство бессилия и обреченности.

Страх быть отвергнутым, связанный с пониженным самоуважением и неудачным прошлым опытом, боязнь новых разочарований, усугубляемая безотчетным чувством вины и сознанием своей малоценности.

Сексуальная тревожность, сознание (часто ложное) своей внешней непривлекательности или беспомощности, которое усугубляется стыдом и нередко затрудняет все прочие, несексуальные отношения.

Боязнь эмоциональной близости («он хочет больше, чем я могу дать»), побуждающая субъекта уклоняться от углубления дружеских отношений, предполагающих взаимное самораскрытие; опасение быть пойманным, застигнутым врасплох, отказ от принятия ответственности.

Неуверенная пассивность, постоянные колебания, неопределенность в оценке собственных чувств («сам не знаю, что я чувствую и чего хочу»), отсутствие настойчивости, инициативы в углублении и развитии личных отношений и настороженность к попыткам такого рода со стороны партнера.

Нереалистические ожидания, ориентация на слишком жесткие нормы и требования («все или ничего», «если я тебя придумала, стань таким, как я хочу»), нетерпимость и нетерпеливость, не позволяющие личным отношениям обрести устойчивость, склонность разрывать отношения без достаточных оснований.

Наряду с депрессивными состояниями, проявляющимися как тяжелая форма эмоциональных нарушений у взрослых, в последнее время психологи все чаще начинают обращать внимание на то, что подобные эмоциональные депривации проявляются уже в детском возрасте и встречаются в 3 - 4 раза чаще, чем 10 - 15 лет назад. В связи с тем, что детские депрессии долгое время не принимались во внимание специалистами и чаще всего рассматривались как симптомы других болезней и эмоциональных расстройств, вплоть до нарушений поведения, этот вопрос оставался «закрытым» для психологов. Сложность определения депрессивных нарушений у детей заключалась также в том, что о наличии подобных эмоциональных отклонений можно судить лишь по набору косвенных признаков. Например, у ребенка может расстраиваться аппетит, нарушаться сон - причем как в сторону бессонницы, особенно в ранние утренние часы, так и в сторону повышенной сонливости, снижается успеваемость, пропадает интерес к прошлым увлечениям и коллективным играм; он становится безынициативным. На этом фоне могут появиться неожиданные нарушения поведения - уходы из дома, склонность к бродяжничеству. Нередко у старших подростков первые признаки депрессии проявляются тягой к алкоголю и наркотикам, которые на первых парах могут уменьшить неосознаваемое чувство тоски и подавленности, вернуть раскованность и непосредственность поведения.

Проявлением депрессии часто оказывается чувство физического недомогания, слабость, повышенная утомляемость, неспособность надолго сосредотачиваться на одном занятии. Депрессия может также маскироваться повышенной обидчивостью и раздражительностью.

2. Некоторые способы преодоления эмоциональных нарушений

2.1 Некоторые способы преодоления тревожности

эмоциональный стресс преодоление тревожность

Проблема тревожности как относительно устойчивого личностного образования сравнительно редко встает перед психологом в своем чистом виде. Обычно она включается в контекст широкого круга вопросов: слабой или неровной, «скачущей» успеваемости (особенно в тех случаях, когда школьник пишет контрольные работы хуже, чем классные и домашние, и отвечает у доски гораздо слабее, чем с места), повышенной утомляемости человека при отсутствии для этого объективных медицинских оснований, конфликта с окружающими и т.п. Диагностика тревожности применяется в комплексе с другими методиками, что позволяет в ходе конкретного анализа случая определить его причину и наметить соответствующие пути коррекции.

«Переинтерпретация» симптомов тревожности. Часто людей с повышенной тревожностью деморализуют первые признаки появления этого состояния. Во многих случаях оказывается полезным рассказать, объяснить им, что это признаки готовности человека действовать (признаки активации), их испытывает большинство людей, и они помогают ответить, выступить как можно лучше. При определенной тренировке этот прием может помочь человеку «выбраться из чертова колеса».

«Настройка» на определенное эмоциональное состояние. Человеку предлагается мысленно связать взволнованное, тревожное эмоциональное состояние с одной мелодией, цветом, пейзажем, каким-либо характерным жестом; спокойное, расслабленное - с другим, а уверенное, «побеждающее» - с третьим. При сильном волнении сначала вспомнить первое, затем второе, затем переходить к третьему, повторяя последнее несколько раз.

«Приятное воспоминание». Человеку предлагается представить себе ситуацию, в которой он испытывал полный покой, расслабление, и как можно ярче, стараясь вспомнить все ощущения, представлять эту ситуацию.

«Использование роли». В трудной ситуации индивиду предлагается ярко представить себе образ для подражания (например, любимого киногероя), войти в эту роль и действовать как бы «в его образе». Этот прием оказывается особенно эффективным для юношей.

Контроль голоса и жестов. Человеку объясняется, как по голосу и жестам можно определить эмоциональное состояние человека, рассказывается, что уверенный голос и спокойные жесты могут иметь обратное влияние - успокаивать, придавать уверенность. Указывается на необходимость тренировки перед зеркалом и «зрителями», например, при подготовке к важной встрече или ответственной работе.

«Улыбка». Обучение целенаправленному управлению мышцами лица. Человеку дается ряд стандартных упражнений для расслабления мышц лица и объясняется значение улыбки для снятия нервно-мышечного напряжения.

«Дыхание». Рассказывается о значении ритмичного дыхания, предлагаются способы использования дыхания для снятия напряжения, например, делать выдох вдвое длиннее, чем вдох; в случае сильного напряжения сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 20 - 30 секунд.

«Мысленная тренировка». Ситуация, вызывающая тревогу, заранее представляется во всех подробностях, трудных моментах, вызывающих ее переживаниях, тщательно, детально продумывается собственное поведение.

«Репетиция». Психолог проигрывает с клиентом ситуации, вызывающие у того тревогу, например, человек как бы выступает публично, психолог исполняет роль «строгого критика», «насмешливого конкурента», детально отрабатывая способы действия индивида. Полезным оказывается также, когда психолог, не предупреждая об этом заранее человека, меняет тон разговора с ним - становится нетерпеливым, прерывающим собеседника, недовольным слушателем.

«Доведение до абсурда». В процессе беседы с психологом, а также в некоторых других априорно «спокойных» ситуациях человеку предлагается играть очень сильную тревогу, страх, делая это как бы дурачась.

«Переформулировка задачи». Известно, что одним из моментов, мешающих результативной деятельности тревожных людей, является то, что они сосредоточены не только на ее выполнении, но и в большей степени на том, как они выглядят со стороны. В связи с этим необходимо тренировать у них умение формулировать цель своего поведения в той или иной ситуации, полностью отвлекаясь от себя. Необходимо снижать значимость ситуации, понимать достаточно относительное значение «победы» или «поражения». В этом плане эффективным оказывается такой прием, когда некоторые ситуации предлагается рассматривать как своего рода тренировочные, в которых можно поучиться владеть собой для предстоящих более серьезных испытаний.

Эти и другие приемы являются достаточно эффективными, прежде всего, для людей, испытывающих, так называемую, «открытую тревогу». В работе с людьми, тревожность которых проявляется как бы в скрытой форме (часто такие люди говорят, что они не испытывают тревоги, но постоянно терпят неудачи из-за своего невезения, несостоятельности, отношения других людей), необходимо обратить внимание на развитие у них умения анализировать свои переживания и находить их причины (самоанализ). Для этого можно предложить им сначала обсудить переживания или поступки коллег (конкурентов) по схеме: что произошло? Что переживает и думает герой? Какова причина? Успешно или неуспешно он действовал в этой ситуации? Что он должен делать? Затем человеку можно предложить применить эту схему к себе, ведя разграфленный соответствующим образом дневник или записывая ответы на вопросы на магнитофон. Часть этих записей в последующем можно обсудить совместно с психологом.

2.2 Некоторые способы снятия стрессовых состоянийНаряду с предлагаемыми приемами самоорганизации психических и физиологических функций, вызванных стрессом, можно пользоваться и другими способами в зависимости от типа личности, темперамента и индивидуальных особенностей.

Динамика эмоций тесно связана с мыслительным процессом. Любая мысль, возникающая в сознании, сопровождается определенным к ней отношением, а значит и чувством или эмоциональным выражением мысли. Поэтому очень важно не поддаваться импульсивному переживанию, а постараться осмыслить то, что с вами случилось. Когда у человека случается достаточно серьезная и неожиданная неприятность, в такой момент велик риск совершить опрометчивые действия, которые принесут больше вреда, чем пользы. Сердце переполнено эмоциями, в голове неотступно повторяется пережитое, и в результате оказывается, что вы не способны ни о чем больше думать.

Психологи разделяют по типу поведения людей на «думающих» или «реагирующих» в стрессовых ситуациях. Лишь 15% людей в начале думают, а затем действуют. 75% чаще всего впадают в панику и ведут себя нелепо и дезорганизовано, то есть во вред себе самим. Поэтому запомните первое правило: НЕ ТОРОПИТЕСЬ действовать, особенно если вами движут такие чувства, как раздражение, нетерпение, гнев и т.д. Успокоившись, вы обязательно найдете лучшее решение. А пока полезнее всего разрядиться и осмыслить ситуацию.

РАЗРЯДКА Организм под действием стресса приготовился к защите, в нем все мобилизовано для интенсивной мышечной работы. Вот и дайте себе эту работу. Неважно, какую именно: займитесь каким-нибудь делом (это могут быть и ваши увлечения, и просто физическая нагрузка - стирка, уборка, прогулка по лесу, бег). Однако программа физических упражнений ни в коей мере не должна быть утомительной или состязательной. Конечно, сама неприятность от этого не исчезнет, но зато теперь вы готовы подумать над ответным ходом.

Но бывает и иначе: горе настолько велико, что ноги подкашиваются и нет сил стоять, а не то что бежать. В подобной ситуации лучше всего расслабиться, отдохнуть. Порой не грех и поплакать - не все из нас сильные личности. «Горе, не выплаканное в слезах, заставлять плакать внутренние органы», - считают врачи. Хорошо успокаивает нервы сон. Если не спится, то вспомните об аутотренинге - очень эффективное средство. Для самовнушения ищите собственные слова, в которые верите. Они должны быть эмоциональны, способны поддержать вас в трудную минуту. К примеру, такие:

самая надежная опора - это я сам (сама);

сильная воля поможет мне справиться с трудностью;

все проходит - и это пройдет;

любая неудача временна, из любого тупика есть выход.

Никогда не сомневайтесь в себе и в своих возможностях - именно в этом секрет успеха.

Итак, сядьте поудобнее на стул, руки положите на бедра. Закройте глаза, расслабьте все мышцы. Каждую установку повторяйте несколько раз (в зависимости от результата). Постепенно погружайтесь в состояние уюта, тепла, комфорта. Не нужно напрягать внимание, все происходит как бы в полудреме. Перед вашим внутреннем взглядом только тот участок тела, который упоминается в установке. Внимание переходит с одного участка на другой медленно и постепенно. Особое внимание уделите медленному дыханию не меньше 2 - 3 минут. Дышите с удовольствием, стараясь почувствовать в ноздрях легкий поток воздуха.

Расслабляя мышцы, представьте, как они постепенно растекаются, теряют очертания. Лицо можно расслаблять по частям - лоб, щеки, подбородок. Внимание медленно движется вниз, от головы до пальцев, а потом постепенно возвращается вверх, повторяя ту же процедуру.

Внушая тепло, представьте себя лежащим в теплой ванне или под солнечными лучами, которые постепенно прогревают тело. Сосуды расслабляются и расширяются. Если при самовнушении тяжести возникает неприятная скованность и напряжение, лучше сосредоточиться на тепле: «рука теплая, расслабляется… становится мягкой, разогревается». Всякие неожиданные помехи попробуйте устранять, сказав себе: «Об этом после».

ПОДГОТОВКА

Удобно устраиваюсь.

Никуда не тороплюсь.

Меня ждет приятная процедура.

Дышу медленно и спокойно. Дышу с удовольствием.

ПОГРУЖЕНИЕ

Я спокоен, мне приятно.

Лицо спокойно, оно разглаживается.

Все мое тело спокойно.

Руки расслабляются, кисти расслабляются, тяжелеют и начинают теплеть.

Предплечья, плечи и лопатки расслабляются и теплеют.

Руки полностью расслабленные и теплые.

Все тело спокойно.

Спина расслабляется и теплеет.

Телу приятно и удобно, оно отдыхает.

ВЫХОД

Я хорошо отдохнул. Чувство тяжести уходит из рук, ног, всего тела.

Голова отдохнула и свежая. Чувствуют себя хорошо.

Настроение хорошее, ровное. Я спокоен, уверен в себе.

Обычно занятие проводится 20 - 30 минут, сокращенное - 10 - 15 минут. Заниматься нужно 2 - 3 раза в день, последний раз перед сном. В этом случае установки выхода не нужны.

Не будьте скептиком и не считайте аутотренинг никчемным занятием только потому, что проблемы не решаются, а всего-навсего отодвигаются на задний план. Сейчас это именно то, что нужно. Трудно рассчитывать на успех, не умея внутренне собраться перед ответственной работой. Но если вы не сможете вовремя расслабиться, то не удастся и как следует отдохнуть. Перспективы в таком случае безрадостны: вас ждут неудачи и истощение нервной системы.

Наряду с занятиями аутотренингом очень важно определить свое отношение к случившемуся.

ПРИМИТЕ НЕУДАЧУ

Согласитесь, вы не идеал, и как все остальные люди, не гарантированы от промахов и ошибок. Значит, их надо принимать как должное. Это та цена, которую мы платим за опыт. Зато благодаря ему каждый имеет возможность противопоставить жизненной стихии свою систему оптимального поведения. Очередная неудача означает, что у вас есть возможность положить еще один кирпичик в здание системы. Не упускайте этот шанс.

НЕ ВСЕ ПОТЕРЯНО

Вы в этом можете убедиться очень простым способом. Разделите лист бумаги на две колонки. В левую запишите в порядке убывания значимости все отрицательные последствия события. В правую-то, что можно противопоставить случившемуся, а если возможно, то и положительные последствия, в том числе извлеченные уроки. Таким образом можно отличить неудачу от катастрофы, неурядицу от беды.

Да и так ли уж серьезны многие наши неприятности? Если нельзя изменить ситуацию, то надо постараться изменить свое отношение к ней, как это сделала лисица в известной крыловской басне, где она нашла неплохой способ не поддаваться житейским огорчениям. Когда из попыток полакомиться виноградом ничего не вышло, она утешилась тем, что тот-де «зелен». С психологической точки зрения, лиса обесценила неудачу, избежав тем самым ненужных переживаний. Ведь переносить малые потери куда легче, чем большие. Поэтому не волнуйтесь по пустякам, вспоминая в трудную минуту слова Сенеки: «Если вам кажется, что вы имеете недостаточно, то вы будете считать себя несчастным даже в том случае, если завладеете всем миром». Иначе говоря: беден не тот, у кого мало, а тот, кому мало.

И еще, решайте свои проблемы по очереди. Взялись за одну - не думайте о другой, а закончив сегодняшние дела, забудьте о них до завтра. Умение переключаться поможет хорошо отдохнуть, и пусть ни вчерашние неприятности, ни завтрашние проблемы не портят вам настроения сегодня. Хотите поверить в свои возможности - почаще вспоминайте об удачах.

Научиться нейтрализовывать стрессовые ситуации в момент их «зарождения» помогут также специальные упражненияСм.: Шрайнер К. Как снять стресс: 30 способов улучшить свое самочувствие за 3 минуты: Пер. с англ. /Предисл. Ю. В. Пахомова. М., 1993; Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг: игры и упражнения. М., 1988, с., овладение которыми доступно каждому человеку, желающему улучшить свое состояние всего за несколько минут.

Большинство предлагаемых ниже способов могут быть охарактеризованы как умение выбросить из головы: они позволяют быстро снять напряжение и перейти к активным позитивным действиям. «Выбросить из головы» означает быстрое и целенаправленное снятие эмоционального беспокойства. Одним из главных преимуществ этих упражнений является то, что они доступны любому и не требуют каких-то особых усилий для их проведения. Для скорейшего овладения ими и повышения их эффективности главную роль играет систематичность, регулярность занятий. Для таких тренировок не требуется специально приспособленного помещения. Уже в самом начале работы над собой следует настраивать себя тренироваться в любых условиях (шум, яркое освещение и т.п.) При этом можно даже использовать эти неудобства для тренировки воли, способности концентрировать внимание. Такой подход уже с самого начала способствует так необходимой любому человеку нервнопсихической закалке. Использовать данные методики релаксации можно в любом сочетании и в любой последовательности, каждый человек строит свою индивидуальную программу избавления от беспокойства и пережитых огорчений.

Способ 1: Передышка

Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания - один из основных способов «выбросить из головы».

Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете, но нет беды в том, чтобы дать себе передышку. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект.) Представьте, что, когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.

Передышка - это техника релаксации. Но вместе с тем она может сработать и как средство, отвлекающее внимание, уводящее мысли от наших проблем хотя бы на несколько минут.

Следующий способ относится к числу снимающих напряжение.

Способ 2: Простые утверждения

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

* Сейчас я чувствую себя лучше.

* Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

* Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

* Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю,

* Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства.

* Что бы ни случилось, я постараюсь сделать все от меня зависящее, чтобы избежать стресса.

* Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке.

Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по нескольку раз вслух или записывайте на бумаге. Попробуйте использовать различные утверждения и выберите то, которое лучше всего вам помогает.

Ниже приведен еще один способ снятия напряжения.

Способ 3: Сделайте шаг

Часто источником беспокойств и огорчений являются реальные (или возможные) события, порождающие нашу неуверенность в своих действиях. Здесь поможет вопрос, обращенный к самому себе: «Что следует предпринять в первую очередь, чтобы выйти из создавшейся ситуации?» Совсем не обязательно, чтобы этот первый шаг сразу же привел к решению проблемы. Но без него невозможно начать. Действие рождает надежду, а надежда порождает следующее действие.

В случае, если вы затрудняетесь, с чего начать, мы предлагаем список позитивных действий:

* Запишите все свои мысли, касающиеся данной проблемы.

* Запишите все альтернативы, постепенно сведя их число до двух-трех.

* Постарайтесь приспособиться к ситуации, убедив себя воспринимать все так, как есть.

* Начните с наиболее срочной проблемы.

* Займитесь решением самой приятной и легкой части проблемы.

* Попросите совета у кого-нибудь кто способен оценить ситуацию объективно.

Три способа, с которыми вы только что ознакомились, можно свести к следующей программе действий:

Отложите в сторону свои проблемы, дышите спокойно и глубоко в течение трех минут.

Каждый раз в момент вдоха повторяйте какое-либо утверждение типа: «Я начинаю чувствовать себя лучше».

Успокоившись, постарайтесь решить, хочется ли вам продолжать заниматься какой-либо из ваших проблем. Если да, то используйте способ «Сделайте шаг». Помните, что сфокусировать внимание надо на том, что вы можете решить данную проблему, а не на том, что вы не можете этого сделать.

Чего ожидать. Вы можете вполне реально рассчитывать на снятие небольших физических и эмоциональных перегрузок. Однако позитивных результатов вы добьетесь не каждый раз. В некоторых случаях напряжение может даже усилиться, поскольку вы будете беспокоиться, используя новые для вас способы. Поначалу на знакомство с каждым из них вам потребуется не менее пятнадцати минут, затем они будут срабатывать за секунды.

Пытайтесь использовать все возможные подходы. Обнаружив один или два способа, действующих на вас особенно благоприятно, повторяйте их чаще, «проводите» себя через одну и ту же процедуру. Повторение значительно облегчит процесс «выбрасывания из головы». Постепенно ваши взаимоотношения с людьми станут все более приятными. Вы обнаружите, что самодисциплина не такое уж трудное дело. (Мы имеем в виду прежде всего переедание, транжирство и откладывание дел на потом.). У вас разовьется чувство собственного достоинства. Но вначале пользуйтесь лишь способами, приведенными выше, обращая особое внимание на те из них, которые позволяют вам снимать небольшие беспокойства и подходят вам лучше других.

Следующий шаг состоит в обнаружении модели, вызывающей наибольшее беспокойство. Но это уже предмет разговора следующей главы.

Резюме

Поскольку жизнь чрезвычайно сложна, время, отпущенное на восстановление сил после разочарований и крушения планов, часто очень ограниченно. Нам необходимы способы быстрого снятия физического напряжения и эмоционального расстройства - средства «выбрасывания всего этого из головы».

Все мы обладаем способностью прекратить о чем-то думать, научиться пользоваться релаксаторами, приемами отвлечения внимания и снятия напряжения, а также комбинацией этих способов. Мы можем справиться с проблемами на этапе их возникновения, не давая им возможности накопиться и стать непреодолимыми. Независимо от испытываемых нами сомнений в наших силах всегда выбрать тот путь, который поможет нам улучшить свое самочувствие.

Если эти ситуации раздражают вас, подумайте, насколько в них присутствует чувство напряжения - попытка любым способом разрешить создавшуюся ситуацию. Постарайтесь заметить, когда это чувство начинает овладевать вами. Быстро сбросьте его с себя. Это чувство - ваш враг.

КАРТИНЫ, СЛОВА И УСПОКАИВАЮЩИЕ ЗВУКИ

Привычка к внутреннему напряжению и борьбе создает нездоровый психологический климат. Независимо от того, что происходит снаружи, мы ощущаем внутренний прессинг. Нам необходимы способы, которые бы позволили быстро изменить наше настроение. Этому могут способствовать определенные слова и образы, а также сочетание звуков, которое быстро нас успокаивает. Прежде всего, давайте рассмотрим, как наше воображение может создать специальную, свободную от стресса, зону в нашем сознании.

Способ 3: Убежище

Мгновенное изменение сцены, мысленный мини-отдых от житейских проблем.

Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Это место совсем не обязательно должно быть реально существующим. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, о которой никто, кроме вас, не знает. Личный космический корабль, сад на Гаити, таинственный замок… Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте себе, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того, как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище.

Теперь ознакомьтесь с техникой релаксации, которую вы можете использовать, когда появляется необходимость расслабить какую-то конкретную часть тела.

Способ 4: Думайте нежно

С помощью воображения снимается физическое напряжение.

Направьте внимание на напряженную мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Можете представить себе горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает и капля за каплей капает вам на руку. Вы ощущаете его тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться. (Некоторые люди представляют, как их напряженные мышцы превращаются в глину, хлопок, поролон или вату.)

Если способ «Думайте нежно» ослабляет напряжение хотя бы на двадцать или более процентов, вам стоит его использовать. В конечном счете вы научитесь достигать результатов в течение шестидесяти секунд.

Вы можете использовать любые образы, картины, ассоциирующиеся с миром и доверием. Например, представить себя в виде свернувшегося клубочком спящего котенка. А может, вам понравится мягкая сила урчащих от удовольствия льва или львицы. Чтобы расслабить лицо, вы можете представить его себе в виде роскошного цветка. Мысленно нарисуйте его прекрасные лепестки и блестящую зелень листвы. Цветок нежен и свеж, и вы можете ощутить его аромат. Сделайте глубокий вдох плавный выдох, представляя себе при этом, как уходит напряжение.

Можно также ассоциировать свои ощущения с действиями над различными неодушевленными предметами. Например, отчаяние представить в виде туго натянутой резинки. Если вы отпустите один ее конец, она сожмется, и отчаяние исчезнет. Представьте свою проблему в виде лески, которая зацепилась в воде за корягу. Вы отрезали леску, и проблема уплыла. Вообразите, что вы держите ваши несчастья в руке. Медленно раскройте ладонь и дайте несчастьям улетучиться.

В дополнение к образам можно использовать некоторые слова и фразы, которые тоже способствуют снятию напряжения. Слова обладают едва ли не магической силой воздействия на нас.

Способ 5: Волшебное слово

Прерывается автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы.

Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д. или использовать фразы типа: «глубокое и еще более глубокое расслабление». Пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть Вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течениe шестидесяти секунд. Дышите медленно и глубоко.

Для лучшего усвоения способа первое время занимайтесь в тихом месте не менее десяти минут. Постепенно ваш разум научится ассоциировать этот способ с релаксацией. В конце концов он начнет срабатывать за две - три минуты.

Способы «Убежище», «Думать нежно» и «Волшебное слово» способствуют позитивным изменениям в восприятии того, что вы видите и слышите вокруг себя. Подумайте о своем собственном визуальном и слуховом окружении. Как вы сможете подпитывать свое сознание при помощи успокаивающих картин и звуков? Например, покупка красивого календаря для дома или офиса может произвести заметные перемены. А музыка способна служить быстрым и эффективным способом смены настроения. Используйте для этого записи тех музыкальных произведений, которые помогают вам почувствовать себя счастливыми и спокойными.

Способ 6: Дар музыки

Музыка активизирует правое полушарие головного мозга и освобождает нас от беспокойств и навязчивых мыслей левого полушария.

Когда вы испытываете давление, скажите себе, что надо сменить темп. Отвлекитесь от дел, чтобы заполнить сознание музыкой. Спустя некоторое время вернитесь к своим делам. Мурлыкание, насвистывание или даже повторение в голове только что прослушанной мелодии было бы очень эффективно.

В процессе чтения постарайтесь найти те из них, которые соответствуют вашей индивидуальности и вашей жизненной ситуации. Остальные держите в резерве.

Способ 7: Снятие напряжения в 12 точках

Выделяется среди других своей эффективностью, так как приводит к снятию напряжения во вceх основных точках тела.

Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. (Всегда помните о своих физических возможностях.) Начните с плавного вращения глазами - дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого займитесь челюстью и широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед - назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза. (Если Вам трудно двигаться всем телом, Вы можете попробовать умеренно напрягать и расслаблять каждую часть тела по отдельности.)

Вы сейчас освободились практически от половины напряжения в 12 основных точках тела. Вы также избавились от раздражения. Таким образом, вы достигли двойного эффекта.

Способ 8: Дыхание на счет 7 - 11

Помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.

Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания. Многие люди находят его захватывающим. «Замедление дыхания помогло мне прийти в себя в течение нескольких минут, - написала одна студентка. - Есть что-то очень успокаивающее в этом долгом - долгом выдохе».

Глубокий вдох смягчает напряжение, которое неизбежно появляется в межреберных мышцах. Растянутый во времени выдох расслабляет живот. Если вы почувствовали легкое головокружение, впервые попробовав этот способ, в следующий раз сократите период полного цикла и дышите менее глубоко.

Способ 9: Разминка

Некоторым людям легче снимать напряжение в процессе движения, нежели в состоянии покоя.

Попробуйте выразить свои чувства в физических упражнениях, занявшись гимнастикой или аэробикой, танцуя или борясь с воображаемым противником. Даже короткое активное действие (например, несколько приседаний) поднимет ваш тонус и изменит настроение. Эффективна быстрая ходьба, бег. При этом, конечно, позаботьтесь о том, чтобы не переутомиться.

Способ 10: Самомассаж

Весьма эффективен при онемении мышц тела.

Даже в течение напряженного дня всегда можно выкроить время для мини-отдыха и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определенные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:

Межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями.

Задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой.

Челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы.

Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами.

Ступни ног: если вы ходите по магазинам, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше.

Более проникающий вариант самомассажа состоит в одновременном поглаживании рукой напряженной мышцы и воображении тепла, исходящего от руки и проникающего в напряженную область. Наиболее действенный, энергичный подход - слегка пошлепать себя, начиная с головы до кончиков пальцев ног. Это и расслабляет, и дает определенный заряд энергии.

Способ 11: Расслабление тела

Состоит из трех ступеней, описанных в начале этой главы: настройки, подготовки и освобождения. Используя его, вы научитесь предвидеть и предотвращать стрессовые ситуации.

Если ваше тело напряглось в состоянии стресса или под давлением эмоционального расстройства:

1. Определите напряженную группу мышц, не предпринимая попыток расслабить их.

2. Постарайтесь прочувствовать, как много энергии вы затрачиваете на мышечное напряжение.

3. Представьте себе, что ваши мышцы становятся мягкими и податливыми, как будто бы превращаются в глину или в теплый воск.

Давайте проанализируем эти три ступени.

1. Определите напряженную группу мышц, не предпринимая попыток расслабить их. (Настройка)

На первой ступени вы выявляете наиболее болезненное место вашего тела. Обнаружить в своем теле мышечное напряжение - это значит действительно ощущать его, а не представлять в своем воображении, не говорить или не вспоминать о нем. Это значит, что вы хорошо разбираетесь в своих ощущениях в каждую данную минуту. Точно зная, что происходит с вашим телом в момент напряжения, вы сможете расслабиться автоматически.

Попробуйте себя в первой ступени. Сосредоточьтесь на том месте, которое болит, и направьте свой «внутренний свет» на этот участок тела. Когда вы сконцентрируете внимание, боль ослабнет и перестанет быть значимой для вас.

2. Постарайтесь прочувствовать, как много энергии вы затрачиваете на мышечное напряжение. (Подготовка)

Напряженные мышцы тяжело работают. Подумайте о постоянном потоке энергии, который уходит на то, чтобы часами поддерживать ваше тело во взведенном состоянии. Мышцы мобилизуются, но эта мобилизация ни во что не выливается. Это напоминает буксующую в грязи машину - колеса вертятся, а машина не двигается с места. Это и утомительно, и бесполезно.

Ступень вторая поможет вам понять, что быть несчастным - это тяжелая работа. Образно говоря, человек затрачивает больше усилий, чтобы нахмуриться, нежели чтобы улыбнуться.

3. Представьте себе, что ваши мышцы становятся мягкими и податливыми, как будто бы превращаются в глину или теплый воск. (Освобождение)

Как уже говорилось во второй главе, вы можете представить, как ваши мышцы превращаются в разнообразные мягкие субстанции типа хлопка, облаков, геля, поролона или чистой пены.

Чтобы достичь наиболее полного расслабления, советуем вам проделать следующее:

Вообразите, что тихий звук или мягкий бриз пролетает над напряженным пространством.

Напрягите мышцы, а затем расслабьте их.

Представьте, что ваши мышцы уже расслаблены, а это само по себе часто приводит к действительной релаксации.

Способ 12: Выбор

Хотя здесь требуется известная изощренность, это одна из наиболее быстродействующих методик. Попрактиковавшись, вы сможете осуществлять ее в считанные секунды.

Всякий раз, когда вы почувствуете себя несчастным, сосредоточьтесь и постарайтесь максимально усилить ощущение напряжения и борьбы в своем сознании или теле. Осознайте, что именно это состояние вызывает у вас боль и неприятные эмоции. Затем спросите себя: «Если я перестану напрягаться, это будет хорошо или плохо? Если это хорошо, буду ли я стремиться освободиться от напряжения?» Внимательно прислушайтесь к своему внутреннему голосу. И если он подскажет вам утвердительный ответ, то смело «выбрасывайте все это из головы». Делайте свой выбор уверенно, спокойно и без лишних усилий; просто решите для себя, что напряжение следует убрать.

Убедившись в том, что способ «Выбор» работает в конкретной ситуации, давайте теперь посмотрим на него с позиций каждой отдельной ступени.

Ступень 1. Прочувствуйте, как вы напрягаетесь и возникают неприятные ощущения в вашем сознании или теле. (Настройка на напряжение.)

Чтобы быстро уловить чувство напряжения, надо задать себе вопрос: какие эмоции я испытываю в настоящий момент? Когда вы исследуете собственные эмоции, такие, как гнев, страх, чувство вины или печали, вы обнаружите сильное душевное и мышечное напряжение, установку на «прошибание» или «напряженное ожидание».