Особенности физического развития детей старшего школьного возраста и влияние занятий физическими упражнениями на организм занимающихся

5. подтягивание на высокой (мальчики) и низкой (девочки) перекладине хватом снизу: количество повторений 5 - 10 раз;

6. отжимания в упоре на брусьях (мальчики), от гимнастической лавки (девочки): количество повторений 8 - 15 раз;

7. поднимание ног к перекладине (мальчики): количество повторений 5 - 8 раз;

8. в положении лёжа на спине, руки упираются в пол, поднимание прямых ног (девочки): количество повторений 8 - 10 раз;

9. подтягивание на высокой (мальчики) и низкой (девочки) перекладине широким хватом: количество повторений 4-8 раз;

10. поднимание прямых ног лёжа животом на наклонной гимнастической лавке: количество повторений 10 - 20 раз;

11. выпрыгивание вверх, отталкиваясь одной ногой со скамьи попеременно то одной, то другой ногой: количество повторений 5 - 10;

12. сгибание и разгибание туловища, сидя поперёк скамьи с закреплёнными ногами: количество повторений 10 - 15 раз.

Между упражнениями делать 3 - 5 минут. Этот промежуток полезно заполнить активным отдыхом или упражнениями на растягивание мышц.

Комплекс упражнений № 2, используемый на втором месяце тренировок:

1. подтягивание широким хватом сверху с касанием перекладины затылком (мальчики): 2 подхода по 5 - 15 раз;

2. подтягивание на и низкой перекладине хватом сверху (девочки): 2 подхода по 10 - 15 раз;

3. выпрыгивание вверх, толкаясь от скамьи попеременно одной ногой: 2 подхода по 10 - 20 раз;

4. отжимания в упоре на брусьях (мальчики): 1 - 2 подхода по 8 - 15 раз;

5. отжимания в упоре от пола (девочки): 1 - 2 подхода по 12 - 15 раз;

6. подтягивание на высокой перекладине хватом снизу (мальчики): 1 - 2 подхода по 5 - 10 раз;

7. подтягивание на и низкой перекладине хватом снизу (девочки): 2 подхода по 10 - 15 раз;

8. подъём прямых ног к перекладине (мальчики): 2 - 4 подхода по 8 - 10 раз;

9. поднимание туловища в сед из положения лёжа, с согнутыми коленями (девочки): 2 - 4 подхода по 10 - 12 раз

10. разгибание туловища, лёжа лицом вниз поперёк скамьи: 2 - 4 подхода по 10 - 15 раз.

Между упражнениями делать 2 - 3 минут. Этот промежуток полезно заполнить активным отдыхом или упражнениями на растягивание мышц.

Комплекс упражнений № 3 для развития силы на 3 месяце тренировки:

1. подъём переворотом на перекладине (мальчики): 2 - 4 подхода по 3 - 10 раз;

2. подтягивание на и низкой перекладине хватом сверху (девочки): 2 - 4 подхода по 15 - 18 раз;

3. сгибание и разгибание рук (отжимания) в упоре на брусьях (мальчики): 2 - 4 подхода по 8 - 15 раз;

4. отжимания в упоре от пола (ноги на гимнастической лавке, (девочки): 1 - 2 подхода по 10 - 12 раз;

5. подтягивание на перекладине хватом снизу (мальчики): 2 - 4 подхода по 5 - 15 раз;

6. подтягивание на и низкой перекладине хватом снизу (девочки): 2 - 4 подхода по 15 - 18 раз;

7. подтягивание на перекладине хватом сверху (мальчики): 2 - 4 подхода по 5 - 10 раз;

8. приседания на одной ноге: 2 - 4 подхода по 5 - 10 раз;

9. разведение и сведение ног в положении «угол» в упоре на брусьях (мальчики): 2 подхода по 5 - 15 раз;

10. , поднимание прямых ног на наклонной гимнастической лавке (45о, девочки): 2 - 4 подхода по 15 - 18 раз после последнего повтора в подходе, максимально долго удержать ноги под углом 45о;

11. подъём прямых ног к перекладине: 2 - 4 подхода по 8 - 10 раз;

12. поднимание туловища в сед из положения лёжа через гимнастическую лавку, (девочки): 2 - 4 подхода по 12 - 15 раз

13. разгибание туловища, лёжа лицом вниз: 2 - 4 подхода по 10 - 15 раз.

Между упражнениями делать паузы до восстановления работоспособности. Этот промежуток полезно заполнить активным отдыхом или упражнениями на растягивание мышц.

По окончанию тренировки оставшееся в время используют для подвижных либо спортивных игр, для того, чтобы расслабить мускулатуру и возобновить работоспособность учащихся. На рассмотренных примерах доказана роль эффективности внедрения методики развития силы у детей старшего школьного возраста.

Перед началом выполнения комплекса для каждого ученика была установлена индивидуальная физическая нагрузка. Это выполнялось с помощью так называемого максимального теста (МТ).

Максимальный тест был определен на первых двух уроках. Ознакомившись с упражнениями после их показа и объяснения, ученики по команде учителя выполняли на своих станциях намеченное упражнение в обусловленное время - 30-45 секунд, стараясь проделать его максимальное (для себя) число раз.

Определяя максимальный тест на каждой станции, выполнялись паузы в пределах 2-3 минут для отдыха.

В это время ученики записывали число повторений в личную карточку учета результатов и затем переходили на следующую станцию, где принимали исходное положение для выполнения очередного упражнения. По истечении 2 - 3 минут определяется максимальный тест этого упражнения и т.д.

Упражнения проводились по методу экстенсивной интервально работы. Упражнение при переходе от «станции» к станции» прерывается краткимы (неполными)паузами. Эти паузы приблизительно соответственны «действенным», так как колеблются в пределах 45-30 сек. Круг повторяется 1,2 или 3 раза. После каждого круга тоже включается перерыв различной продолжительности (3-5 мин.)

Варианты:

1. на каждой «станции» упражнение продолжается 15 сек., затем перерыв 45 сек.

2. На каждой «станции» упражнение продолжается 15 сек., затем перерыв 30 сек.

3. На каждой «станции» упражнение продолжается 30 сек., затем перерыв 30 сек.

Количество уроков в неделю у старших школьников составляет 2 раза. Комплекс упражнений проводились на 1-ом уроке в неделю. Время выполнения упражнения в комплексе варьировалось от 30-45 сек., таким же образом и выполняемое упражнение видоизменялось (с гирями, грифами, набивными мячами и.т.д.). Если пульс после упражнения превышает 180 - 200 ударов в минуту, на последующих занятиях предлагается снизить нагрузку.

Все 45 минут урока занимает только первое занятие, а остальные: 10 минут - если комплекс выполняется один раз (один круг); 20 минут - если комплекс повторяется дважды (два круга) и 30 минут - если комплекс повторяется три раза (три круга).

Для составления комплекса упражнений согласно принципу постепенного повышения нагрузки, действительны следующие педагогические правила:

1. От простого к сложному,

2.От легкого к трудному,

3.От известного к неизвестному.

На 3 этапе (май 2018) обрабатывались полученные результаты проведенного нами повторного тестирования обеих групп, делались выводы. Результаты повторного тестирования приведены в таблицах 2, 3.

Таблица 2

Уровень развития силовых способностей учащихся старших классов экспериментальной группы по окончанию эксперимента

п/п	Пол учащегося	Пресс	Прыжок	скакалка	Подтягивание
		Сен.	Дек.	Сен.	Дек.	Сен.	Дек.	Сен.	Дек.
1	Ю	29	30	175	175	156	158	15	15
2	Ж	28	30	180	180	162	165	10	11
3	Ю	27	26	160	165	145	151	10	9
4	Ю	31	33	185	190	168	173	15	17
5	Ж	30	31	190	190	163	168	13	15
6	Ж	26	27	160	165	133	145	17	19
7	Ж	33	35	170	180	167	171	20	22
8	Ж	25	24	160	155	143	148	10	11
9	Ю	26	26	150	160	145	147	14	16
10	Ю	29	29	155	160	157	160	9	11
11	Ж	35	36	230	235	170	174	8	9
12	Ю	36	37	205	210	173	178	7	8
13	Ю	32	33	205	205	156	157	4	4
14	Ю	34	35	235	235	154	156	8	9
15	Ж	37	37	230	235	167	170	14	17
16	Ю	37	38	230	235	164	165	15	16
17	Ю	35	35	215	220	165	167	9	10
18	Ю	36	36	170	175	166	167	10	11
19	Ж	32	31	185	190	155	160	7	9
20	Ж	37	38	205	215	170	173	9	11

Таблица 3

Уровень развития силовых способностей учащихся старших классов контрольной группы по окончанию эксперимента

п/п	Пол учащегося	Пресс	Прыжок	скакалка	Подтягивание
		Сен.	Дек.	Сен.	Дек.	Сен.	Дек.	Сен.	Дек.
1	Ю	28	27	160	165	168	171	13	14
2	Ж	31	31	150	155	163	166	17	18
3	Ю	30	28	155	160	133	136	20	21
4	Ю	26	27	230	235	167	170	10	11
5	Ж	28	27	205	210	143	146	14	15
6	Ж	27	31	205	210	145	148	9	10
7	Ж	31	28	235	240	157	160	8	9
8	Ж	28	27	230	235	170	173	7	8
9	Ю	27	30	230	160	173	176	4	5
10	Ю	31	32	160	160	156	159	8	9
11	Ж	30	37	185	185	154	157	14	15
12	Ю	32	37	190	190	167	170	9	10
13	Ю	37	37	160	160	157	160	8	9
14	Ю	37	35	170	170	170	173	7	8
15	Ж	37	36	160	160	173	176	4	5
16	Ю	35	38	150	150	156	159	8	9
17	Ю	36	36	155	155	154	157	14	15
18	Ю	36	36	230	230	167	170	15	16
19	Ж	32	32	205	205	164	167	9	10
20	Ж	33	33	205	205	165	168	10	11

Как видим из таблицы, результаты, как в контрольной, так и экспериментальной группе улучшились и не отличаются от вида группы.

При проведении Комплекса упражнений прошло всего четыре месяца. Как видим, что результаты как в контрольной, так и экспериментальной группе улучшились и не отличаются от вида группы.

Рассмотрим уровень развития силовых способностей учащихся старших классов контрольной и экспериментальной группы по окончанию эксперимента.

Таблица 4

Уровень развития силовых способностей учащихся старших классов экспериментальной группы по окончанию эксперимента

п/п	Пол учащегося	Пресс	Прыжок	скакалка	Подтягивание
		Декабрь	Апрель	Декабрь	Апрель	Декабрь	Апрель	Декабрь	Апрель
1	Ю	30	30	175	176	158	159	15	16
2	Ж	30	30	180	182	165	167	11	13
3	Ю	26	26	165	166	151	152	9	10
4	Ю	33	30	190	192	173	175	17	19
5	Ж	31	32	190	191	168	169	15	16
6	Ж	27	29	165	167	145	147	19	21
7	Ж	35	36	180	181	171	172	22	23
8	Ж	24	26	155	157	148	150	11	13
9	Ю	26	27	160	161	147	148	16	17
10	Ю	29	31	160	162	160	162	11	13
11	Ж	36	37	235	236	174	175	9	10
12	Ю	37	39	210	212	178	180	8	10
13	Ю	33	34	205	206	157	158	4	5
14	Ю	35	37	235	237	156	158	9	11
15	Ж	37	38	235	236	170	171	17	18
16	Ю	38	40	235	237	165	167	16	18
17	Ю	35	36	220	221	167	168	10	11
18	Ю	36	38	175	177	167	169	11	13
19	Ж	31	32	190	191	160	161	9	10
20	Ж	38	40	215	217	173	175	11	13

Как видим из таблицы, результаты развития силовых способностей учащихся старших классов экспериментальной группы по окончанию эксперимента значительно улучшились.

За восемь месяцев эксперимента силовые способности учащихся старших классов контрольной группы по окончанию эксперимента по таким параметрам, как пресс, прыжок, скакалка, подтягивание.

Таблица 5

Уровень развития силовых способностей учащихся старших классов контрольной группы по окончанию эксперимента

п/п	Пол учащегося	Пресс	Прыжок	скакалка	Подтягивание
		Декабрь	Апрель	Декабрь	Апрель	Декабрь	Апрель	Декабрь	Апрель
1	Ю	28	29	160	162	168	170	13	15
2	Ж	31	32	150	152	163	165	17	19
3	Ю	30	31	155	157	133	135	20	22
4	Ю	26	27	230	232	167	169	10	12
5	Ж	28	29	205	207	143	145	14	16
6	Ж	27	28	205	207	145	147	9	11
7	Ж	31	31	235	237	157	159	8	10
8	Ж	28	28	230	232	170	172	7	9
9	Ю	27	28	230	230	173	173	4	4
10	Ю	31	32	160	160	156	156	8	8
11	Ж	30	31	185	185	154	154	14	14
12	Ю	32	37	190	190	167	167	9	9
13	Ю	37	37	160	160	157	157	8	8
14	Ю	37	35	170	170	170	173	7	8
15	Ж	37	37	160	160	173	176	4	5
16	Ю	35	35	150	150	156	159	8	9
17	Ю	36	37	155	156	154	155	14	15
18	Ю	36	37	230	231	167	168	15	16
19	Ж	32	33	205	206	164	165	9	10
20	Ж	33	34	205	206	165	166	10	11

Как видим из таблицы, результаты развития силовых способностей учащихся старших классов контрольной группы по окончанию эксперимента значительно улучшились, но не так как в экспериментальной группе.

Вывод: проведение рекомендуемого Комплекса упражнений в экспериментальной группе произвело нужный эффект и уровень развития силовых способностей учащихся старших классов выше, чем в контрольной группе, где не применялся Комплекс упражнений.

2.4 Анализ и обобщение результатов исследования

После проведенного нами повторного тестирования детей контрольной и экспериментальной групп был подсчитан прирост показателей развития силовых качеств детей старшего школьного возраста. Результаты представлены в таблице 6.

Таблица 6

Прирост показателей развития силовых качеств детей старшего школьного возраста экспериментальной и контрольной групп по окончанию эксперимента

п/п	Пресс	Прыжок	скакалка	Подтягивание
	КГ	ЭГ	КГ	ЭГ	КГ	ЭГ	КГ	ЭГ
1	3,57	6,90	1,01	0,57	1,01	1,92	1,15	6,67
2	3,23	14,29	1,01	1,11	1,01	3,09	1,12	30,00
3	3,33	0,00	1,01	3,75	1,02	4,83	1,10	0,00
4	3,85	12,90	1,01	3,78	1,01	4,17	1,20	26,67
5	3,57	6,67	1,01	0,53	1,01	3,68	1,14	23,08
6	3,70	11,54	1,01	4,38	1,01	10,53	1,22	23,53
7	0,00	9,09	1,01	6,47	1,01	2,99	1,25	15,00
8	0,00	4,00	1,01	-1,88	1,01	4,90	1,29	30,00
9	3,70	3,85	1,00	7,33	1,00	2,07	1,00	21,43
10	3,23	6,90	1,00	4,52	1,00	3,18	1,00	44,44
11	3,33	5,71	1,00	2,61	1,00	2,94	1,00	25,00
12	15,63	8,33	1,00	3,41	1,00	4,05	1,00	42,86
13	0,00	6,25	1,00	0,49	1,00	1,28	1,00	25,00
14	-5,41	8,82	1,00	0,85	1,02	2,60	1,14	37,50
15	0,00	2,70	1,00	2,61	1,02	2,40	1,25	28,57
16	0,00	8,11	1,00	3,04	1,02	1,83	1,13	20,00
17	2,78	2,86	1,01	2,79	1,01	1,82	1,07	22,22
18	2,78	5,56	1,00	4,12	1,01	1,81	1,07	30,00
19	3,13	0,00	1,00	3,24	1,01	3,87	1,11	42,86
20	3,03	8,11	1,00	5,85	1,01	2,94	1,10	44,44
Средний прирост,%	2,67	6,63	1,01	2,98	1,01	3,34	1,12	26,96

Разработанный нами комплекс упражнений является одним из перспективных методов развития силовых способностей, но одиночные занятия не дают прироста показателя, поэтому занятия следует проводить систематически. Применение разработанного комплекса упражнений, в различных формах организации физического воспитания школьников, позволяет повысить двигательную активность и способствует развитию физических качеств.

Безусловно, комплекс упражнений в рамках учебных занятий в школе имеет положительные аспекты:

- комплекс упражнений имеет как комплексную, так и индивидуально- точечную направленность, а это позволяет развивать все мышечные группы.

- комплекс упражнений предусматривает групповой метод работы, поэтому здесь необходимо отметить развитие таких качеств как взаимопонимание, взаимовыручка.

- эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все учащиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.

Таким образом, применение разработанного комплекса упражнений, в различных формах организации физического воспитания школьников, позволяет повысить уровень развития силовых способностей и способствует развитию физических качеств.

В процессе проведения исследования было установлено, что под воздействием физических упражнений произошли некоторые сдвиги в физическом развитии учащихся. На начальном этапе исследования проводились исследования развития юношей и девушек контрольной и экспериментальной группы, после которого было установлено, что физическое развитие детей находится на одинаковом уровне и соответствует их возрастному уровню. Так исследование проводилось в течение 9 месяцев месяцев, то под влиянием физкультурно-массовых мероприятий, которые применялись в экспериментальной группе, значительных изменений в развитии школьников не произошло. Но на заключительном этапе исследования была выявлена положительная тенденция к улучшению силовых способностей юношей и девушек.

Особое значение необходимо уделять формированию культуры физического здоровья детей, а именно развитие интереса к занятиям спортом, мотивирование учащихся на заботу о своем здоровье средствами физической культуры.

На наш взгляд современной общеобразовательной системе необходимо создавать условия для занятий школьников физической культуры и спортом во внеурочное время: организацию спортивных секций, предоставление возможностей самостоятельно заниматься в спортзале, обустройство школьных спортивных площадок, сооружение спортгородков. При этом выбор форм и видов занятий должен принадлежать самим занимающимся.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Проведя данное исследование, направленное на повышение уровня развития силовых способностей детей старшего школьного возраста, можно сделать следующие выводы:

1. Физическое развитие детей - это динамический процесс роста и биологического созревания ребенка в том или ином периоде детства. Правильная постановка физического воспитания в школе требует знания и учета возрастных особенностей развития организма учащихся. В соответствии с этими особенностями конкретизируются задачи физического воспитания, уточняются средства и методы их разрешения, определяется степень нагрузки на организм учащихся.

2. Силовые способности - это Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила» (например, скоростно-силовые способности, силовая выносливость). Наиболее эффективные методы развития силовых способностей - это способы, зависящие от собственно мышечной силы, быстроты и точности выполнения упражнений, гибкости, координации, ловкости, умения эффективно расслабить мышцы, от волевых усилий, Данные сведения мы получили при анализе и синтезе трудов таких авторов, как Ю. И. Евсеев, Ю.Д. Железняк, А.Н. Макаров, А.Г. Сухарев и др.

3. Нами была разработана и описана методика развития силовых способностей. Ее значимость заключается в том, что она может быть использована учителями физической культуры, тренерами по видам спорта и инструкторами.

4. Проведенный нами педагогический эксперимент доказывает эффективность разработанной и описанной нами методики повышения силовых способностей детей старшего школьного возраста.

5. В процессе проведения исследования было установлено, что под воздействием физических упражнений произошли некоторые сдвиги в физическом развитии учащихся. На начальном этапе исследования проводились исследования развития юношей и девушек контрольной и экспериментальной группы, после которого было установлено, что физическое развитие детей находится на одинаковом уровне и соответствует их возрастному уровню. Так исследование проводилось в течение 9 месяцев месяцев, то под влиянием физкультурно-массовых мероприятий, которые применялись в экспериментальной группе, значительных изменений в развитии школьников не произошло. Но на заключительном этапе исследования была выявлена положительная тенденция к улучшению силовых способностей юношей и девушек.

6. Комплекс упражнений в рамках учебных занятий в школе имеет положительные аспекты:

- комплекс упражнений имеет как комплексную, так и индивидуально- точечную направленность, а это позволяет развивать все мышечные группы.

- комплекс упражнений предусматривает групповой метод работы, поэтому здесь необходимо отметить развитие таких качеств как взаимопонимание, взаимовыручка.

- эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все учащиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

1. Арефьев В.Г. Основы теории и методики физического воспитания: учебник. - М., 2014. - 327 с.

2. Богданов Г.П. Уроки физической культуры в 7-8 классах средней школы. - М.: Просвещение, 1985 г. - 205 с.

3. Евсеев Ю. И. Физическая культура: учебное пособие для вузов. - Ростов н/Д: Феникс, 2014. - 382 с.

4. Железняк Ю.Д. Теория и методика обучения предмету Физическая культура: Учеб. пособие для пед. вузов. - М.: Академия, 2014. - 269 с.

5. Карпман В.Л. и др. Тестирование в спортивной медицине. М.: ФиС, 1988. С. 129-212.

6. Климанов В.А. Применение нестандартного оборудования и тренажеров на круговой тренировке. - М., 2014. - 175 с.

7. Кряж В.Н. Применение круговой тренировки в учебном процессе по физическому воспитанию учащихся. - М., 2013. - 412 с.

8. Макаров А.Н. Легкая атлетика: учеб. для студентов пед. ин-тов по спец. «Физическое воспитание». - М.: Просвещение, 1987 г. - 304с.

9. Медицинская реабилитация / Под ред. Епифанова А.В., Ачкасова Е.Е., Епифанова В.А. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2015. 672 с.

10. Методические рекомендации по изучению физического здоровья населения / Щепин О.П., Медик В.А., Швецов А.Г. и др. М.: РАМН, 2017. 139 с.

11. Общественное здоровье и здравоохранение: учебник / Медик В.А., Юрьев В.К. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2014. 608 с.

12. Петров И.Н. Возрастные основы физического воспитания. - М., 2013. -225 с.

13. Руководство по статистике здоровья и здравоохранения / Медик В.А., Токмачев М.С. М.: Медицина, 2016. 526 с.

14. Сухарев А.Г. Здоровье и физическое воспитание детей и подростков. - М., 2013. - 512 с.

15. Физическое развитие детей и подростков на рубеже тысячелетий / Баранов А.А., Кучма В.Р., Скоблина Н.А. М.: РАМН, 2015. 336 с.

16. Фомин Н.А. Возрастные основы физического воспитания/ Н.А.Фомин, В.П.Филин.- М.: Физкультура и спорт, 1972. - 180 с

17. Холодов Ж.К. Лёгкая атлетика в школе: Пособие для учителей / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - М.: Просвещение, 2013. - 368 с.

18. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта. - М.: Академия, 2014. - 480 с.

19. Швецов И.Р. Физиологические основы двигательной активности. - М., 2014. - 335 с.

20. Бальсевич В.К. Концепция альтернативных форм организации физического воспитания детей и молодежи // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. - 2016. - 1. - С. 23 - 25.

21. Бушева Ж.И. Некоторые антропометрические показатели детей 16-17 лет с различной двигательной активностью // Фундаментальные исследования. 2016. №5. С. 17.

22. Бушева Ж.И., Аустер А.В. Исследование показателей физического развития детей 15-17 лет в условиях занятий спортом // Научный медицинский вестник Югры. 2014. № 1-2 (1-2). С. 49-56.

23. Бушева Ж.И., Литовченко О.Г.. Аустер А.В. Морфологический статус детей старшего школьного возраста, занимающихся спортом // Теория и практика физической культуры. 2014. № 1. С. 96-99.

24. Литовченко О.Г., Бушева Ж.И. Основные антропометрические и функциональные показатели детей 10-19 лет с различным уровнем двигательной активности // Вестник Тюменского государственного университета. Социально-экономические и правовые исследования. 2016. №5. С. 93-94.

25. Семеренский В.И. Спорт в старших классов // Физкультура в школе, 2014. - 8 - С.24 - 28.

26. Степанов Р.И. Уроки физкультура в школе // Физическая культура в школе: научно-методический журнал, 2014. - №4. - С.24-29.

27. Яковлев И.Д. Физкультура в школе// Спорт в школе: научно-методический журнал, 2014. - 22. - С.17-19.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Рекомендуемые Комплексы упражнений на развитие силовых способностей

Комплекс №1 применяемый в первый месяц тренировок.

1. Отжимания в упоре на брусьях (мальчики), от пола (гимнастической лавки, девочки): количество повторений 8 - 15 раз;

2. Подтягивание на высокой (мальчики) и низкой (девочки) перекладине хватом сверху: количество повторений 5 - 10 раз;

3. поднимание ног к перекладине (мальчики): количество повторений 8 - 15 раз;

4. в положении лёжа на спине, руки упираются в пол, поднимание прямых ног (девочки): количество повторений 10 - 14 раз;

5. подтягивание на высокой (мальчики) и низкой (девочки) перекладине хватом снизу: количество повторений 5 - 10 раз;

6. отжимания в упоре на брусьях (мальчики), от гимнастической лавки (девочки): количество повторений 8 - 15 раз;

7. поднимание ног к перекладине (мальчики): количество повторений 5 - 8 раз;

8. в положении лёжа на спине, руки упираются в пол, поднимание прямых ног (девочки): количество повторений 8 - 10 раз;

9. подтягивание на высокой (мальчики) и низкой (девочки) перекладине широким хватом: количество повторений 4-8 раз;

10. поднимание прямых ног лёжа животом на наклонной гимнастической лавке: количество повторений 10 - 20 раз;

11. выпрыгивание вверх, отталкиваясь одной ногой со скамьи попеременно то одной, то другой ногой: количество повторений 5 - 10;

12. сгибание и разгибание туловища, сидя поперёк скамьи с закреплёнными ногами: количество повторений 10 - 15 раз.

Между упражнениями делать 3 - 5 минут. Этот промежуток полезно заполнить активным отдыхом или упражнениями на растягивание мышц.

Комплекс упражнений № 2, используемый на втором месяце тренировок:

1. подтягивание широким хватом сверху с касанием перекладины затылком (мальчики): 2 подхода по 5 - 15 раз;

2. подтягивание на и низкой перекладине хватом сверху (девочки): 2 подхода по 10 - 15 раз;

3. выпрыгивание вверх, толкаясь от скамьи попеременно одной ногой: 2 подхода по 10 - 20 раз;

4. отжимания в упоре на брусьях (мальчики): 1 - 2 подхода по 8 - 15 раз;

5. отжимания в упоре от пола (девочки): 1 - 2 подхода по 12 - 15 раз;

6. подтягивание на высокой перекладине хватом снизу (мальчики): 1 - 2 подхода по 5 - 10 раз;

7. подтягивание на и низкой перекладине хватом снизу (девочки): 2 подхода по 10 - 15 раз;

8. подъём прямых ног к перекладине (мальчики): 2 - 4 подхода по 8 - 10 раз;

9. поднимание туловища в сед из положения лёжа, с согнутыми коленями (девочки): 2 - 4 подхода по 10 - 12 раз

10. разгибание туловища, лёжа лицом вниз поперёк скамьи: 2 - 4 подхода по 10 - 15 раз.

Между упражнениями делать 2 - 3 минут. Этот промежуток полезно заполнить активным отдыхом или упражнениями на растягивание мышц.

Комплекс упражнений № 3 для развития силы на 3 месяце тренировки:

1. подъём переворотом на перекладине (мальчики): 2 - 4 подхода по 3 - 10 раз;

2. подтягивание на и низкой перекладине хватом сверху (девочки): 2 - 4 подхода по 15 - 18 раз;

3. сгибание и разгибание рук (отжимания) в упоре на брусьях (мальчики): 2 - 4 подхода по 8 - 15 раз;

4. отжимания в упоре от пола (ноги на гимнастической лавке, (девочки): 1 - 2 подхода по 10 - 12 раз;

5. подтягивание на перекладине хватом снизу (мальчики): 2 - 4 подхода по 5 - 15 раз;

6. подтягивание на и низкой перекладине хватом снизу (девочки): 2 - 4 подхода по 15 - 18 раз;

7. подтягивание на перекладине хватом сверху (мальчики): 2 - 4 подхода по 5 - 10 раз;

8. приседания на одной ноге: 2 - 4 подхода по 5 - 10 раз;

9. разведение и сведение ног в положении «угол» в упоре на брусьях (мальчики): 2 подхода по 5 - 15 раз;

10. , поднимание прямых ног на наклонной гимнастической лавке (45о, девочки): 2 - 4 подхода по 15 - 18 раз после последнего повтора в подходе, максимально долго удержать ноги под углом 45о;

11. подъём прямых ног к перекладине: 2 - 4 подхода по 8 - 10 раз;

12. поднимание туловища в сед из положения лёжа через гимнастическую лавку, (девочки): 2 - 4 подхода по 12 - 15 раз

13. разгибание туловища, лёжа лицом вниз: 2 - 4 подхода по 10 - 15 раз.

Между упражнениями делать паузы до восстановления работоспособности. Этот промежуток полезно заполнить активным отдыхом или упражнениями на растягивание мышц.

По окончанию тренировки оставшееся в время используют для подвижных либо спортивных игр, для того, чтобы расслабить мускулатуру и возобновить работоспособность учащихся. На рассмотренных примерах доказана роль эффективности внедрения методики развития силы у детей старшего школьного возраста.

Размещено на Allbest.ru