Методика розвитку силових здібностей учнів

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Вступ

Прогресивний природний розвиток силових якостей людини відбувається у 25-30-літньому віці, при цьому він носить гетерохронний характер у вікових періодах і темпах приросту. Одні вікові періоди характеризуються низькими темпами розвитку силових якостей, інші - високими (сенситивні періоди). Розвиток сили окремих м'язів і різних видів силових якостей в онтогенезі людини носить також гетерохронний характер.

У вікові періоди високих природних темпів приросту відповідних силових якостей спостерігається висока адаптація організму до тренувальних дій, що пов'язані з їх розвитком, і навпаки (Гужаловский 1984, Л. Волков, 2002 та ін.).

Загальний розвиток сили м'язів у дівчаток 9-10 років і у хлопчиків 10-11 років незначний. Віковий період від 9-10 до 16-17 років характеризується найбільш високими темпами приросту абсолютної сили м'язів. У подальшому темпи приросту сили поступово уповільнюються. Максимальних показників абсолютної сили люди досягають у середньому в 25 - 30 років.

Найбільш високі темпи приросту абсолютної сили, за показниками дев'яти основних груп скелетних м'язів і у жінок, і у чоловіків припадають на вікові періоди від 10 до 11, від 12 до 14 та від 15 до 17 років (Казарян, 1989; Вілмор, Костілл, 2001).

Вікова динаміка відносної сили носить трохи інший характер. У 10-11 років відносна сила досягає високих показників, які, особливо у дівчаток, близькі до показників дорослих жінок. У 12-13 років вона стабілізується навіть знижується внаслідок прискореного розвитку тотальних розмірів маси тіла. Повторне зростання темпів розвитку відносної сили припадає ми період від 15 до 17 років.

Швидкісно-силові якості мають найбільш високі темпи приросту у дівчаток від 10 до 11 років, а у хлопчиків від 10 до 11 та від 13 до 15 років.

Силова витривалість юнаків має високі темпи приросту від 13 до 18 років. Середні темпи її приросту спостерігаються у дитячому віці і на початку підліткового віку.

До 10-11-літнього віку величини річного приросту абсолютної сили у дівчаток і хлопчиків майже не відрізняються. Починаючи з 12 років м'язова сила у дівчат зростає повільніше, ніж у юнаків. Достовірних розходжень у показниках сили м'язів ніг дівчаток і хлопчиків одного віку немає, але сила м'язів рук і тулуба у всі вікові періоди (після 6 років) у хлопчиків значно більша, ніж у дівчаток.

Засоби розвитку сили

В якості основних засобів розвитку сили застосовуються фізичні вправи, виконання яких потребує більшої величини напруження м'язів, ніж у звичайних умовах їх функціонування. Ці вправи називають силовими.

1. Методика розвитку сили учнів 1-4 класів

Для правильного фізичного розвитку дитини необхідно знати і враховувати особливості її вікового розвитку. Молодшого школяра не можна розглядати як маленьку копію дорослої людини. Розвиток дитини супроводжується змінами в організмі, що мають якісні і кількісні показники розвитку.

У молодшому шкільному віці йде інтенсивний розвиток усього організму. Зокрема, щорічний ріст тіла у довжину збільшується на 3-4 см. Процес окостеніння ще не закінчено, поперекова кривизна хребта не сформувалась і не закріпилася, кістки таза остаточно не зрослися, кістки скелета легко піддаються деформації. Хребет відзначається великою гнучкістю і рухомістю. М'язи та м'язовий апарат розвинені недостатньо - потрібне велике напруження м'язів, щоб утримати хребет у вертикальному положенні, і за несприятливих умов створюється загроза його викривлення. У цей період поступово закінчується окостеніння кисті руки, що надає їй певної міцності - важливої якості, необхідної для ручної праці. Скорочення м'язів кисті спричиняють прискорення росту відповідної ділянки кисті спочатку в перпендикулярному напрямі до її сили, а потім - уздовж неї.

Слід простежити за симетричним розвитком лівої і правої рук, оскільки це має велике значення для правильного фізичного розвитку дитини.

Необхідно пам'ятати, що відносна маса серця у дітей цього віку більша, ніж у старших за них дітей, і просвіти судин також ширші. Частота серцевих скорочень у спокої становить 90-92 поштовхи за хвилину. Через слабкість серцевого м'яза частота серцевих скорочень, навіть за невеликих навантажень, швидко збільшується, але так само швидко повертається до норми.

Одне з основних завдань фізичного виховання молодших школярів полягає в тому, щоб сприяти розвитку в них фізичних якостей. Це дуже складний процес, обумовлений біологічними і соціальними факторами. Природний фізіологічний ріст організму супроводжується зростанням рухових можливостей. Проте розвиток рухів дитини відбувається у певній соціальних умовах де рухова функція виступає як компонент доцільної усвідомленої діяльності. Розвиток рухових можливостей дитини залежить від її рухової діяльності, і, зокрема, від змісту і методів, занять фізичною культурою.

Розвиток сили м'язів починається саме у молодшому шкільному віці. Розвиток сили м'язів у дітей з 8 до 11 років збільшується в середньому на 47,6%.

Про розвиток сили часто судять з співвідношення сили до ваги тіла. Сила м'язів збільшується із зростанням їх маси, і, зокрема із зростанням поперечника м'язів. Від 6-7 до 9-11 років у більшості м'язів спостерігається найбільший приріст сили на 1 кг ваги.

Враховуючи анатомо-фізіологічні особливості дитячого організму для розвитку сили у молодших школярів застосовуються, головним чином, динамічні вправи. Слід стежити, щоб навантаження не були граничними, оскільки максимальні напруження і граничні, за об'ємом, навантаження пов'язані з великими енергозатратами, а це може призвести до загальної затримки росту. Вправи на розвиток сили не повинні викликати тривалого напруження. Посилене напруження викликає підвищення внутрішнього грудного тиску, що призводить до здавлювання порожнистих вен і ускладнює доступ крові до серця. Внаслідок підвищення внутрішнього легеневого тиску відбувається здавлення легеневих капілярів, погіршується легеневий кровообіг, а це може призвести до анемії мозку й знепритомлення. Отже, для розвитку сили рекомендуються ігри, що вимагають короткочасних швидкісно-силових напружень і помірних навантажень, також широко використовують загально розвиваючі вправи з предметами, стрибки. При використанні вправ з обтяженням граничне обтяження не має перевищувати 1/3 ваги власного тіла.

Особливу увагу при розвитку силових здібностей молодших школярів необхідно приділяти розвитку сили великих м'язових груп. Від них в значній мірі залежить правильна постава.

У період від 6-7 до 9-11 років найшвидше зростає відносна сила м'язів. Показники відносної сили в цьому віці ближче до показників 20-30 річних людей. Звідси випливає висновок, що діти можуть легко виконувати різні вправи на лазіння в похилому та вертикальному напрямках по лаві, гімнастичній стінці, канату, з поступовим збільшенням кута нахилу, за допомогою рук та ніг.

Молодшим школярам необхідно також давати вправи на розвиток силової витривалості.

У молодшому шкільному віці швидко зростає витривалість до статичних зусиль, темпи її зростання вищі ніж у середньому і старшому шкільному віці. Однак 7-8 річні діти часто не можуть підтримувати зусилля на суворо постійному рівні. Навіть під час нетривалої праці ненавмисно відволікаються. Це пояснюється тим, що процеси збудження та гальмування у дітей молодшого шкільного віку іррадіюють по корі головного мозку. Також процеси збудження переважають над процесами гальмування і тому у дітей цього віку спостерігається не стійкість уваги, велика рухливість, часте переключення з одного виду діяльності на інший. Однією з головних методичних особливостей фізичного виховання дітей молодшого шкільного віку є використання великої кількості різноманітних рухових дій з їх частою зміною.

Витривалість під час статичної роботи визначається часом утримання зусилля, воно становить 50% від максимального. У 8-11 років цей час для різних груп м'язів має різні величини.

Відмінність у величинах приросту витривалості різних груп м'язів зумовлюється тим, що вони зазнають неоднакового навантаження. Найбільше в період від 8 до 11 років збільшується витривалість розгиначів тулуба (на 84,8%), ікроніжних м'язів (на 76,5%) та згиначів кисті (75,5%). Витривалість згиначів передпліччя збільшується на 50,3%, розгиначів передпліччя - 40,8%.

Для виховання статичної витривалості молодших школярів використовуються різні вправи на досить тривале утримання певних поз: мішані виси та упори, стояння на носках, вправи на рівноваги на одній нозі та інше. Вправи на розвиток витривалості динамічного характеру - багаторазові повторення згинання і розгинання рук у положенні мішаних висів і упорів, присідання тощо. Фізичні навантаження для розвитку силової витривалості даються з урахуванням індивідуальних можливостей учнів, які в них неоднакові. Так, у 8-річних дітей показник витривалості згиначів передпліччя варіює від 35 до 110 с, витривалості розгиначів тулуба - від 25 до 76 с, литкових м'язів - від 35 до 97 с.

2. Методика розвитку сили учнів 5-9 класів

До 10 років діти в середньому виростають за рік на 3-4 см. У підлітковому періоді темпи росту значно підвищуються. Так дівчата в середньому з 11 до 13 років додають у зрості від 8 до 10 см, а у масі тіла - 4,5-9 кг проти 2-3,5 кг за рік у молодших класах. Хлопчики теж виростають у рік на 8-10 см. Процес окостініння ще не закінчено. Ріст м'язових волокон не встигає за більш швидким ростом трубчастих кісток в довжину. Відбувається зміна натягання м язів.

У середньому шкільному віці розміри серця у дітей швидко збільшується, поліпшується його іннервація. Але розвиток кровоносних судин дещо відстає від розвитку серця, через що співвідношення просвітів судин і маси серця зменшується. Струм крові зазнає значного опору, нерідко виникає задишка, відчуття стиснення в області серця.

Прискорення росту та поява ознак статевої зрілості у дівчаток починається на 1-2 роки раніше, ніж у хлопчиків. Ця обставина істотним чином впливає на різницю в розмірах тіла, а також у функціональних можливостях хлопчиків і дівчаток.

Рухова діяльність підлітків має бути диференційована не лише відповідно до статі, а й із урахуванням їх біологічного віку.

Силова підготовка учнів 5 - 9 класів значно відрізняється від підготовки молодших школярів.

Засобами силової підготовки школярів - підлітків є вправи з обтяженням вагою власного тіла. Ці вправи можливо виконувати без спеціального обладнання, практично в любих умовах з невеликим ризиком перенавантажень та травм. Граничними обтяженням для хлопчиків є 2/3 власної ваги у 11-13 років і 3/4 ваги у 14-15 років.

У віці 13-14 років силові навантаження для дівчаток суттєво відрізняються від навантажень хлопчиків - за інтенсивністю та обсягом. У дівчаток мають перевагу вправи без додаткових обтяжень.

Недоліком розвитку сили за допомогою ваги власного тіла може бути швидка адаптація до цих вправ, оскільки маса тіла практично не змінюється, відповідно і обтяження залишається без змін на протязі тривалого часу. Враховуючи що особливість необхідно частіше змінювати самі вправи або умови їх виконання.

У підлітковому віці також можна використовувати вправи із опором партнера. Ці вправи виконуються без додаткового обладнання. Особлива цінність цих вправ полягає у тому, що виконуючи їх, діти вимушені проявляти значні вольові зусилля. Для виконання цих впав необхідно добирати партнера приблизно рівного по силі. Єдиним недоліком використання даного методу є те, що при виконанні цих вправ неможливо точно вирахувати ступінь навантаження а також підвищений ризик травмування.

Також у 14 - 15 річного віку можна використовувати вправи з додатковим обтяженням середньої та малої величини. Для застосування цього методу використовують гантелі, набивні м'ячі та інший інвентар.

При розвитку силових здібностей школярів - підлітків найчастіше використовують вправи динамічного характеру.

Засоби виховання сили повинні сприяти розвитку основних груп м язів нижніх та верхніх кінцівок, плечового поясу і. т. п. Найбільший ефект у вихованні силових якостей досягається при застосуванні такої форми організації занять, яка забезпечує комплексний розвиток всіх м'язових груп.

При розвитку м'язової сили використовують повторний метод, повторно - серійний і в деяких випадках інтервальний.

При використанні повторного методу можна застосовувати як вправи з додатковим обтяженням так і без нього. Наприклад, згинання та розгинання рук в упорі лежачи виконуємо 3 підходи по 10 разів, при чому відпочинок має бути до повного відновлення і носити активний характер. Під час відпочинку можна виконувати вправи на розтягування або розслаблення м'язів.

Повторно-серійний метод передбачає виконання вправи у схожому режим як у повторному методі але виконується серіями. Наприклад, підтягування у висі лежачи 3 підходи по 10 разів 2 серії. Відпочинок також має бути практично до повного відновлення.

При використанні і нтервального методу вправи виконують у такому ж режимі, як і в попередніх режимах, але відпочинок має бути суворо регламентований.

3. Методика розвитку сили учнів 10 - 11 класів

До 17 років в основному закінчується окостеніння більшої частини скелета. Ріст тіла в довжину уповільнюється та змінюється збільшенням поперекових розмірів. Пропорції тіла збільшуються до показників дорослих.

Дівчата старшого шкільного віку мають зріст у середньому на 10 - 12 см нижчий, а масу тіла - на 5 - 8 кг меншу, ніж хлопчики. Існує велика різниця у розвитку мускулатури, маса м'язів стосовно маси тіла у дівчаток приблизно на 13% менша, ніж у хлопчиків на 10% більша.

У старшому шкільному віці існують сприятливі умови для розвитку силових можливостей юнаків і дівчат. Спостерігається швидкий приріст м'язової маси. М'язи еластичні, мають гарну нервову регуляцію. Опорно-руховий апарат здатний витримувати значні навантаження.

Під час занять зі старшокласниками можна використовувати метод максимальних та біля граничних зусиль.

При використанні даних методів використовують додаткові обтяження.

Метод максимальних зусиль використовується з метою розвитку здатності проявляти м'язового зусилля не тільки за рахунок збільшення маси м язів, а і шляхом удосконалення координаційних процесів.

Метод максимальних зусиль передбачає використання величини додаткового обтяження 85 - 97% від максимального. Така вправа виконується 2 - 5 разів, 3 - 4 підходи. Відпочинок між вправами має бути 2 - 3 хвилини і носити активний характер. Темп виконання помірний. Метод максимальних зусиль можна використовувати не частіше як один раз на тиждень. Для використання цього методу можна використовувати штанги, гантелі, гирі а також силові тренажери.

При роботі зі старшими школярами особливо з хлопцями широко використовують методи які спрямовані на збільшення максимальної сили шляхом збільшення м'язової маси.

Для розвитку м'язової маси найбільш ефективними є вправи з обтяженням, з подоланням спротиву еластичних предметів та вправи на тренажерах. Досить ефективними є вправи з партнером а також з подоланням ваги власного тіла. Виконувати вказані вправи доцільно, використовуючи інтервальний і комбінований метод, дотримуючись декількох методичних положень. Величина зовнішнього опору підбирається індивідуально і повинна бути такою, щоб конкретна людина могла його подолати на протязі 20-35 с.

Важливе значення для розвитку м'язової маси має темп виконання динамічних вправ. Найбільший тренувальний ефект проявляється при виконанні подолання фази руху за 1-1,5, а поступливою - за 2-3 с.

Кількість підходів, при розвитку конкретної м'язової групи обумовлюється рівнем фізичної підготовленості людей. Початківці виконують, як правило, 2-3 підходи, а фізично добре підготовлені - до 5-6 підходів на одну групу м'язів. Після виконання необхідної кількості підходів для однієї групи м'язів, починають тренувати іншу групу м'язів. При цьому спочатку виконують вправи для більш масивних м'язових груп, а потім - для менших.

Між підходами використовується екстремальний інтервал відпочинку (ЧСС повинна відновлюватись до 101-120 уд/хв). Між серіями вправ, для різних м'язових груп, доцільно використовувати повний інтервал відпочинку (ЧСС повинна відновлюватись до 91-100 уд/хв).

Характер відпочинку між підходами - активний (повільна ходьба, вправи на відновлення дихання, і. т. п.), а між серіями вправ для різних груп м'язів - комбінований (25-30% загальної тривалості відпочинку - активний + 50% пасивний + 20-25% - активний).

В зв'язку з тим, що тренування по розвитку м'язової маси потребує великих затрат часу (багато повторень вправи з відносно продовжуючим інтервалом відпочинку) і великих затрат енергії, в одному занятті доцільно пророблювати не більш одній третині скелетних м'язів. Наприклад, тільки м'язи рук і плечового пояса чи тільки м'язи тулуба.

Зі збільшенням маси м'язів і їх сили, повинна адекватно збільшуватись і величина тренувальних навантажень. Слід пам'ятати, що величина обтяжливості повинна завжди бути такою, щоб людина могла її подолати від 5-6 до 10-12 разів в одному підході.

В процесі силової підготовки дуже важливо здійснювати адекватний розвиток м'язів, котрі забезпечують виконання протилежно направлених рухів. Наприклад, робота над розвитком сили м'язів - згинача тулуба потребує виконання аналогічної роботи над розвитком м'язів - розгинача тулуба; збільшення сили згинача плеча потребує відповідного розвитку сили розгинача і. т. п. Якщо не забезпечується співпадання між рівнем розвитку м'язових груп конкретного суглоба (суглобів), котрі здійснюють рух в протилежних напрямах, можуть виникати негативні наслідки: порушення осанки, неправильне положення суглобів, збільшення загрози травматизму суглобових хрящів і сухожиль.

При розвитку сили не слід забувати про силову витривалість.

Прояв силової витривалості лімітується функціональними можливостями систем енергозабезпеченням і буферних систем організма; рівень внутрішньо-м'язової і міжм'язової координації; здатністю до концентрації вольових зусиль. Виходячи з цього, методика її розвитку базується, переважно, на закономірностях розвитку загальної витривалості. Відмітною особливістю буде виконання вправи з подоланням додаткового, відносно звичайних умов, зовнішнього спротиву. Для розвитку силової витривалості використовують різнобічні динамічні і статичні вправи і їх комбінації. Тренувальні завдання виконують методами інтервальної і комбінованої вправи. Одним з найбільш розповсюджених методів розвитку силової витривалості являється метод кругового тренування.

Методичні рекомендації відносно застосування вправ з обтяженістю масою предметів, опору еластичних предметів і. т. п.

1. Величина зовнішнього опору повинна бути в межах 20-70% індивідуального максимума в конкретній вправі. При великій величині обтяженості тренувального ефекту проявляється в переважаючому розвитку максимальної сили, а при меншій - в переважаючому розвитку загальної витривалості.

2. Кількість повторень вправ в одному підході залежить від величини обтяженості і рівня натренованості людини і може досягати, в широких межах - від 15-20 до 150 разів і навіть більше.

При плануванні кількості повторень в одному підході слід орієнтуватися на показання повторного максимума в відповідній вправі при заданій величини обтяженості. Оптимальний тренувальний ефект в розвитку силової витривалості спостерігається при кількості повторень в межах от 60 до 100% ПМ. Наприклад, людина може повторити вправу з заданою обтяженістю максимум 20 разів (ПМ=20), звідси тренувальна норма в одному підході буде від 12 до 20 разів. Оптимальна продовженість вправи в одному підході по часу складає 15-120 с.

В деяких випадках (наприклад, підтягування у висі на перекладині) не одразу видається досягти необхідної кількості повторень в одному підході. Тоді необхідно полегшати умови виконання, чи виконувати серії вправ в 3-4 підходах по 4-6 повторень в кожному. Між підходами інтервал відпочинку жорсткий, а між серіями повний.

3. Кількість підходів в серії і кількість серій завісить від рівня тренованності і об'єму м'язів, котрі задіяні в виконанні відповідних вправ. Якщо в роботу залучається понад двох третині скелетних м'язів, то оптимальною кількістю підходів буде від 4-6 до 10-12. Ця кількість підходів може бути виконана в одній або 2-3 серіях.

При локальному розвитку силової витривалості окремих груп м'язів загальна кількість підходів може досягти 40 - 50 за одне заняття. Вони групуються в серії вправ з 4 - 6 підходів для окремих груп м'язів.

4. Оптимальний темп виконання - середній. Для розширення адаптаційних можливостей організма доцільно варіативно змінювати темп виконання окремих вправ, від повільного до швидкого і навпаки. При розвитку силової витривалості, відносно якого-небудь вида змагальної діяльності, темп рухів повинен бути близьким до змагального.

5. Оптимальна тривалість інтервалів відпочинку між підходами складає 20-90 с. При цьому треба, також, орієнтуватися на динаміку відновлення ЧСС. Якщо тренувальний ефект досягається унаслідок кумулятивного впливу серії вправ, після декількох короткочасних (15-20с) підходів, то черговий підхід необхідно здійснювати в стані неповного відновлення оперативної працездатності при ЧСС, що дорівнює 130-120 уд/хв. Якщо ж тривалість вправи в окремому підході значна (більш 2 хв) і тренувальний ефект досягається в кожному підході, тривалість відпочинку збільшується до відносно повного чи екстремального (ЧСС дорівнює 120-101 уд/хв.). Аналогічно визначається тривалість відпочинку між серіями вправ.

6. Характер відпочинку між вправами - активний: повільна ходьба, вправи на відновлення дихання, вправи на розслаблення, локальний масаж і. т. п. Між серіями вправ і між тривалими окремими вправами доцільніше використовувати комбінований характер відпочинку.

Оскільки швидкісна сила є компонентом силових здібностей необхідно приділяти достатньо уваги для її розвитку у старших школярів. При виборі засобів і методів розвитку швидкісній сили необхідно орієнтуватись на фактори, котрі її обумовлюють. Це, у першу чергу, лабільність ЦНС, міжм'язова координація і реактивність мязів.

Виходячи з цього, найбільш ефективними засобами будуть вправи з обтяженістю масою предметів і масою власного тіла, з комбінованою обтяженістю, у подоланні спротиву навколишнього середовища і вправи на спеціальних тренажерах.

Тренувальні завдання виконують, переважно, методами інтервальними і комбінованими вправами. Для емоціональної стимуляції учнів доцільно також переодичне застосування методів ігрових і змагальних вправ.

Величина обтяженості повинна складати 20-80% максимальної сили у конкретній вправі, а швидкість і частота рухів - від 70% до максимальної у тій же вправі. Чим нижче рівень фізичної підготовленості людини, тим менше величина обтяженості, швидкість і частота рухів, і навпаки. У тренуванні фізично добре підготовлених людей ‚ доцільно ‚ використовувати варіативну величину обтяженості. Наприклад, в першому підході величина обтяженості 50-60%, а у наступних 2-3 підходах - 30-40% від максимального в цієї вправи, потім знову 50-60%.

Тривалість безперервного виконання вправи повинна бути такою, щоб швидкість чи частота амплітуди рухів ‚ при подоланні запланованого опору ‚ не падали. В середньому ‚ оптимальна тривалість вправи, котра виконується зі швидкістю ‚ чи частотою рухів від 91 до 100% максимальної, складає 6-8 с. У вправах, котрі виконуються зі швидкістю чи частотою рухів від 71 до 90% максимальної - вона буде в межах від 8-10 до 20-22 с. Наприклад, у бігу з обтяженістю, в залежності від швидкості, довжина тренувальних відрізків може складати від 20-30 до 100-150 м, в ациклічних вправах з повторним подоланням опору предметів - від 6-8 до 20-30 разів в одному підході, в стрибкових вправах - від 3-6 до 20-30 відштовхувань підряд.

При виконанні фізичних вправ з комбінованим режимом роботи м'язів необхідно добитися швидкого переходу від фази амортизації (поступаюча робота м'язів). Це буде ефективно впливати на розвиток реактивності м'язів. Щоб забезпечити різкий перехід від поступаючої до подолаючої фази руху в бігу, стрибках і інших, подібних їм, вправи приземлення виконується на ‚ помірно ‚ напружену ногу. Тобто, треба активно зустрічати опору. При повторному виконанні ациклічних вправ треба активно напружувати м'язи в кінці поступаючої фази руху.

В одній серії, без істотного зниження працездатності, конкретну вправу можна виконувати від 3-4 до 5-6 разів. Чим менша тривалість і інтенсивність вправи і чим вишчий рівень фізичної підготовленості людини, тим більша кількість разів (до 5-6) він зможе якісно його виконати в одній серії, і навпаки. Критерієм якості виконання вправи служить збереження запланованій швидкості чи частоти і амплітуди рухів при відповідній обтяженості в кожному підході.

Кількість серій швидкісно-силових вправ в одному занятті залежить від рівня тренованості людини, тривалості та інтенсивності окремих вправ і кількості м'язів, які задіяні в їх виконанні. При виконанні вправ загальної дії (наприклад, плавання або гребля з додатковим спротивом і т.д.) оптимального навантаження‚ для починаючих ‚ буде 2-3 серії, а для фізично добре підготовлених спортсменів - до 5-6 серій. При виконанні вправ, які потребують високої активності обмеженого кількістю скелетних м'язів, загальна кількість вправ може бути більшою. Але при цьому слід використовувати вправи для різних груп м'язів. Наприклад, для м'язів живота та спини; або м'язів рук та ніг.

Інтервал відпочинку між вправами - екстремальний. В залежності від характеру вправи, інтенсивності його виконання та рівня тренованості людини‚ його тривалість може змінюватися в широких межах: від 1 до 5-6 хв. Надійним критерієм визначення готовності к повторному виконанню вправ є ЧСС. Її відновлення до 101-120 уд/хв буде співпадати з фазою підвищеною оперативною працеспроможністю організму та його готовністю к подвійному виконанню вправ. Між серіями вправ інтервал відпочинку повинен бути у 2-3 рази довшим, ніж між окремими вправами.

Характер відпочинку між вправами - активний: вправи на розслаблення та відновлення дихання, помірне розтягування м'язів, які несли основне навантаження. Між серіями характер інтервалу відпочинку комбінований.

В заняттях вправи для розвитку швидкісної силі‚ необхідно виконувати з початку її основної частини. Після значних тренувальних навантажень швидкісно-силового характеру відновлення нервово-м'язового апарату триває до 48 год. Тому в системі сміжних вправ їх не обов'язково використовувати частіше, ніж 2-3 рази на тиждень‚ для конкретних груп м'язів.

Для розширення адаптаціоних можливостей організму доцільно періодично змінювати комплекси вправ і умови їх виконання (величина обтяжливості, довжина тренувальних відрізків і швидкість у циклічних вправах, кількість повторювань і темп в ациклічних вправах.

Треба‚ також‚ зауважити, що приступати до виконання швидкісно-силових вправ з додатковою обтяжливістю можливо лише після добрих умов техніки‚ не обтяжливого виконанням цієї ж вправи.

Слід враховувати, що при використанні методу максимальних зусиль і розвитку силової витривалості ‚ суттєво зростають силові показники ‚ без зростання м'язової маси. У силовій підготовці дівчат не бажано застосовувати вправи з великим прогинанням тулубу назад ‚ та з максимальною величиною обтяжень в положенні стоячи.

Краще використовувати вправи у положенні сидячи або лежачи. В роботі з дівчатами необхідно звести до мінімуму вправи з напружуванням та стрибками у глибину на жорсткій опорі.

Загальний об'єм силових вправ і вправ з подоланням максимальних та біля граничних обтяжень ‚ повинен бути на 20 -30 р меншим ніж у юнаків. Динаміка підвищення об`єму та інтенсивності силових навантажень має бути більш плавна ‚ ніж у юнаків, а інтервали відпочинку між підходами і серіями більш тривалим.

При розвитку силових здібностей у старшокласників ‚ підбір засобів повинен передбачати гармонійний розвиток м'язової системи. Необхідно також підбирати вправи таким чином, щоб їх виконання координувалось із ритмом дихання. Не рекомендується використовувати вправи з затримкою дихання.

силовий здібність вправа учень

Висновок

Дослідивши вибрану мною тему можна зробити висновок, що методика розвитку силових здібностей учнів є дуже актуальною.

Ми визначили та дослідили поняття « сила», в методиці розвитку учнів.

В процесі вивчення цієї теми було визначено, що сила є абсолютна та відносна.

Визначено, що найбільш прогресивний природний розвиток силових якостей людини відбувається до 25 - 30 - літнього віку. При цьому воно носить гетерохронний характер вікових періодах та темпах приросту. Одні вікові періоди характеризується низькими темпами розвитку силових якостей, інші високим (сенситивні періоди). Розвиток сили, окремих м'язів і розвиток різних видів силових якостей в онтогенезі людини має також гетерохронний характер.

Розрізняють три етапи розвитку сили у учнів: 1-4, 5-9,10-11 класів.

В першому етапі треба враховувати, що для правильного фізичного розвитку дитини необхідно знати і враховувати особливості її вікового розвитку. Молодшого школяра не можна розглядати як маленьку копію дорослої людини. Розвиток дитини супроводжується змінами в організмі, що мають якісні і кількісні показники розвитку. В такому віці використовують рухові ігри для розвитку сили. Процес окостеніння ще не закінчено, поперекова кривизна хребта не сформувалась і не закріпилася, кістки таза остаточно не зрослися, кістки скелета легко піддаються деформації. Хребет відзначається великою гнучкістю і рухомістю. М'язи та м'язовий апарат розвинені недостатньо.

В другому етапі треба враховувати, що у підлітковому періоді темпи росту значно підвищуються. Процес окостеніння ще не закінчено. Ріст м'язових волокон не встигає за більш швидким ростом трубчастих кісток в довжину. Відбувається зміна витягування м'язів. Визначено, що засобами силової підготовки школярів-підлітків є вправи з обтяженням вагою власного тіла.

В третьому етапі визначено, що до 17 років в основному закінчується окостеніння більшої частини скелета.

У старшому шкільному віці існують сприятливі умови для розвитку силових можливостей юнаків і дівчат. Спостерігається швидкий приріст м'язової маси. М'язи еластичні, мають гарну нервову регуляцію. Опорно - руховий апарат здатний витримувати значні навантаження.

Під час занять зі старшокласниками можна використовувати метод максимальних та біля граничних зусиль.

При використанні даних методів використовують додаткові обтяження.

Виходячи з цього, найбільш ефективними засобами будуть вправи з обтяженням масою предметів і масою власного тіла, з комбінованою обтяженістю, у подоланні спротиву навколишнього середовища і вправи на спеціальних тренажерах.

Размещено на Allbest.ru