Укрепление сердечно-сосудистой системы учащихся 13-15 лет на уроках физической культуры средством дозирования нагрузки

ДЕПАРТАМЕНТ ОБРАЗОВАНИЯ ВОЛОГОДСКОЙ ОБЛАСТИ

ГОУ СПО «ТОТЕМСКИЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ КОЛЛЕДЖ»

«УКРЕПЛЕНИЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ УЧАЩИХСЯ 13-15 ЛЕТ НА УРОКАХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ СРЕДСТВОМ ДОЗИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ»

Выпускная квалификационная работа

по теории и методике физического воспитания

специальность 050720 физическая культура

Тотьма - 2009

ОГЛАВЛЕНИЕ

Введение

Глава 1 Рациональная нагрузка как мера влияния физических упражнений на правильное физическое развитие школьников

1.1 Физиолого-педагогические основы дозирования нагрузок при выполнении физических упражнений

1.2 Особенности нагрузки, как мера воздействия физических упражнений на организм

1.3 Плотность урока, как один из показателей нагрузки

1.4 Методы выполнения нагрузок

1.5 Нормы нагрузок у школьников

Глава 2 Организация и проведение собственных исследований

2.1 Методы исследования

2.2 Организация и результаты исследования

Заключение

Список литературы

ВВЕДЕНИЕ

Каждый человек, вне зависимости от пола и возраста хочет быть здоровым, и чем раньше мы объясним детям необходимость следить за своим физическим состоянием, укреплять своё здоровье, тем лучше это будет для них, тем спокойнее и увереннее они будут чувствовать себя в дальнейшем, тем полноценнее и многограннее будет их жизнь.

Занятия физической культурой при регулярном контроле, позволяющем правильно дозировать нагрузку и избегать перенагрузки, перенапряжения, полезна всем от мала до велика.

Достижение и поддержание высокого уровня здоровья средствами физического воспитания возможно лишь при использовании всех необходимых упражнений и их правильном дозировании. Укреплять здоровье физическими упражнениями, можно только зная, что, как и сколько нужно делать.

Бытует мнение, что какой-то один вид физических упражнений может в достаточной мере сам по себе решить проблему укрепления здоровья.

Должный оздоровительный эффект может быть достигнут только при условии применения сочетания четырёх разных по целевой установке видов физических упражнений:

- формирующих (развивающих и поддерживающих)

- восстановительно-рекреационных

- подготовительно-стимулирующих

- локомоторно-активизирующих.

Отсутствие рациональных физических нагрузок сказывается на правильном физическом развитии школьников, поэтому на уроке физического воспитания необходимо строго соблюдать дифферинцированый подход к учащимся с учётом состояния их здоровья, физического развития, двигательной подготовленности это достигается соответствующим дозированием нагрузки, подбором упражнений, постоянным наблюдением за проявлением признаков утомления. Особое внимание должно быть проявлено к ученикам, отнесённым по состоянию здоровья к подготовительной группе, и тем, пропустил ряд предыдущих занятий по болезни.

Укрепить здоровье физическими упражнениями можно, только зная что, как и сколько нужно делать.

Цель нашей выпускной квалификационной работы рассмотреть влияние нагрузки на сердечно-сосудистую систему учащихся 13-15 лет на уроках физической культуры.

Задачи:

1) Изучить литературу по данной теме.

2) Определить приёмы дозирования нагрузок на уроках физической культуры.

3) Рассмотреть влияние дозирования нагрузки на сердечно-сосудистую систему учащихся 13-15 лет на уроках физической культуры.

4) Выявить, какие приёмы дозирования нагрузки эффективно влияют на укрепление сердечно-сосудистой системы на уроках физической культуры.

Объект: урок физической культуры у учащихся 13-15 лет.

Предмет: укрепление сердечно-сосудистой системы средством дозирования нагрузки у учащихся 13-15 лет.

Гипотеза: если правильно дозировать нагрузку на уроке физической культуры, то это будет положительно влиять на укрепление сердечно-сосудистой системы учащихся 13-15 лет.

ГЛАВА 1 РАЦИОНАЛЬНАЯ НАГРУЗКА КАК МЕРА ВЛИЯНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРАВИЛЬНОЕ ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ ШКОЛЬНИКОВ

1.1 Физиолого-педагогические основы дозирования нагрузок при выполнении физических упражнений

Повышение требований в процессе физического воспитания лишь тогда будет вести к положительным результатам, когда новые задания и связанные с ними нагрузки посильны для занимающихся, не превышают функциональных возможностей организма, соответствуют возрастным, половым, индивидуальным особенностям.

Непременными условиями являются последовательность, регулярность занятий и оптимальное чередование нагрузок с отдыхом [4.] Из физиологии известно, что величина ответной реакции организма пропорциональна силе воздействия (Павлов И.П.) Однако при чрезмерно сильных воздействиях ответная реакция снижается (Н.Е. Введенский)

Установлено также, что выраженность процесса восстановления и сверхвостановления имеет прямую зависимость от степени утомления. Однако Н.Н. Яковлев [17] утверждает, слишком большая нагрузка или вообще не вызывают сверхвостановления, или резко снижают его проявление. Следовательно, предлагаемые ученику задания не должны превышать его возможностей. Однако и очень слабые воздействия не вызовут необходимой функциональной перестройки организма. Поэтому учителю приходится решать сложную задачу по разработке такой методики обучения, которая в каждом случае оказывала бы прогрессивное воздействие, но в оптимальных границах. Учитель физической культуры, планирует уроки и, разрабатывая их тренировочную направленность, должен исходить из того, что тренировочный процесс - не только работа, но и отдых. Значит надо планировать время не только на выполнение тех или иных физических упражнений, но и на процесс отдыха. [19]

Величина оптимальной нагрузки не является постоянной величиной. Даже для одного и того же человека она изменяется с повышением его физической подготовленности. При низком уровне подготовленности даже сравнительно маленькие нагрузки вызывают сверхвостановление, в то время как большие нагрузки вообще могут его не вызвать. С повышением уровня подготовленности эти малые нагрузки становятся настолько привычными, что перестают оказывать развивающий эффект. Для его сохранения нагрузка увеличивается. Но со временем организм адаптируется и к ним. Приходится вновь повышать нагрузку. Длительность приспособления человека к предъявленным ему требованиям различна. Она зависит от физической подготовленности занимающегося, характера изучаемого упражнения. С учётом этих факторов применяются разные формы по повышения нагрузки.

Прямолинейно восходящее повышение нагрузки, используются для повышения нагрузки, используются для постепенного втягивания, врабатывания. При относительно низком уровне физической подготовленности. Прирост нагрузки одинаков от занятия к занятию, длительные интервалы отдыха, нагрузка приходится на фазу работоспособности.

Ступенчатое повышение нагрузки применяется для резкого стимулирования организма на основе предварительно созданных функциональных возможностей. Обеспечивается возможность для стабилизации положительных сдвигов и увеличения нагрузки. Скачкообразное увеличение нагрузки и её на протяжении нескольких занятий.

Волнообразное увеличение нагрузки, периодическое снижение нагрузки и последующее её увеличение. Происходит полная адаптация организма в ответ на нагрузку, для выполнения более сложного задания. Эта форма повышения нагрузки в школе на уроках физкультуры не применяется.

Таким образом, физической культурой могут заниматься люди разных возрастов, разного уровня физического подготовленности и разных индивидуальных особенностей. И для каждого оптимальна лишь та нагрузка, которая соответствует состоянию его организма. Поэтому постепенность в повышении нагрузки должна быть различной у разных людей. «Постепенность - основной закон физиологии, - писал И.П. Павлов - задачи, которые сначала могут оказываться совершенно невыполнимыми, в конце концов, при постепенности и осторожности оказываются решёнными».

Ориентиром для определения меры нагрузки являются программно нормативные документы.

Физическая нагрузка - это воздействие физических упражнений на организм занимающегося.

Можно выделить три основные цели, для достижения которых выполняется физическая нагрузка. Это-достижение спортивного результата, укрепление здоровья, подготовка, к какой - либо деятельности.

В соответствии с этими целями выделяют спортивную, оздоровительную и прикладную нагрузки [1].

В зависимости от параметров физическая нагрузка оказывает различное воздействие на организм. Мы считаем, что результатом её действия может быть:

- повышение уровня двигательных качеств и физической работоспособности - это развивающаяся нагрузка;

- поддержание физической работоспособности на заданном уровне - поддерживающая нагрузка;

- активизация функций и обменных процессов в организме - это активизирующая нагрузка;

- подготовка организма к новому уровню деятельности - это подготовительно-стимулирующая нагрузка;

- овладение двигательными умениями и навыками - это обучающая нагрузка.

Механизм действия восстановительных нагрузок связан с переключением систем организма на другой вид деятельности, с активным удалением продуктов обмена из утомлённых мышц по принципу «мышечного насоса», с повышением кровообращения и питания утомлённых органов и систем.

В физическом воспитании школьников восстановительные физические нагрузки применяются преимущественно для снятия нервного утомления, предупреждения переутомления, повышения умственной работоспособности, формирования хорошего настроения эмоциональной устойчивости.

Для активирующей нагрузки обязательна работа больших мышечных групп, не вызывающих утомления. Активирующая физическая нагрузка не может заменить развивающую, тогда как восстановительная, подготовительно-активирующая и развивающая нагрузка оказывают активирующие действия, но относительно кратковременно, и должно быть дополнено специальными нагрузками: прогулками, играми, плаванием, купанием, катанием на коньках, лыжах, санках, велосипеде и т.д.

Подготовительно-стимулирующие нагрузки выполняются для подготовки организма к новому уровню или характеру деятельности (переход после сна к активной деятельности - утренняя гимнастика; подготовка организма к интенсивным мышечным нагрузкам) подготовительная часть урока физкультуры.

Обучающая нагрузка способствует формированию основных двигательных навыков, умений управлять движениями, прикладных умений, а также оказывает некоторое развивающее действие на физические качества. Интенсивность обучающей нагрузки ниже при освоении нового материала, так как необходимы паузы для объяснений, показа, контроля.

Выделяют внешнюю, внутреннюю стороны нагрузок. «Внешняя» нагрузка определяется объемом часов, отводимых на занятие или серию занятий, количеством заданий различной направленности (длина и скорость пробегания дистанции, количество прыжков и т.д.).

«Внутренняя» (физиологическая) нагрузка определяется реакцией организма на выполненную работу по показателям ЧСС, частоты дыхания, потребления О₂ . Все стороны взаимосвязаны, поэтому используются в единстве [7]. Между нагрузкой и ответными реакциями при одном и том же исходном состоянии организма существует соразмерность: одна и та же нагрузка вызывает одну и ту же ответную реакцию; чем больше объём и интенсивность нагрузки, тем значительнее сдвиги в организме; чем меньше нагрузка, тем меньше сдвиг. Но при различном, функциональном состоянии организма такая соразмерность не наблюдается. В этом случае неодинаковые нагрузки могут дать один и тот же эффект. Одинаковые нагрузки - разный эффект (например, в результате систематических занятий физическими упражнениями повышаются функциональные возможности организма поэтому одна и та же нагрузка вызывает приспособление организма к ней и не приводит к положительным сдвигам).

1.2 Особенность нагрузки как меры воздействия физических упражнений на организм

Величина нагрузки - это мера воздействия физических упражнений на организм. Эта мера определяется количеством и качеством упражнений. Величина нагрузки характеризуется параметрами её интенсивности и объёма.

Интенсивность нагрузки - это напряжённость её воздействия на организм. С внешней стороны она определяется мощностью и сложностью выполнения упражнений, с внутренней стороны - выраженностью ответных реакций организма в процессе выполнения физических упражнений (количество ЧСС в минуту). Нагрузки различной интенсивности имеют как количественные характеристики, так и качественные. Интенсивность нагрузки при спринтерском беге по внешним показателям измеряется его скоростью, а по внутренним - его напряжённостью, которая выражается отношением фактической скорости максимально допустимой для данного человека. В некоторых видах физических упражнений интенсивность нагрузки определяется темпами (например, в гребле). Нагрузки, длящиеся более трёх минут, говорят об информативности ЧСС как показатели интенсивности. Для школьников оптимальная интенсивность нагрузок на общую выносливость выполняемых разными методами составляет 150-180 ударов в минуту. Внешний показатель интенсивности этих нагрузок - скорость, а внутреннее ЧСС, потребление кислорода. При снижении интенсивности резко уменьшается тренировочный эффект и для компенсации требует значительного повышения объёма. Так по данным Купера, при снижении скорости бега с 8км./ч. до 5км./ч. равный тренировочный эффект достигается увеличением объёма по расстоянию два - два с половиной раза, а по времени в пять раз [16]. Дозу нагрузки на выносливость, достаточную для достижения нормативного её состояния, а затем поддержания этого уровня, лучше определять заданной интенсивностью и недельным объёмом, выполненным от трёх до шести раз в неделю.

Интенсивность нагрузок, направленных на максимальную силу и динамическую силовую выносливость, дозируется в зависимости от величины сопротивления по количеству максимально допустимых повторений этого упражнения (ПМ). Массы штанги; количество повторений в одном подходе по отношению к ПМ; длительность интервалов отдыха между сериями; темпа выполнения.

Интенсивность скоростно-силовых упражнений с «взрывным» компонентом (например, прыжков) определяется по следующим параметрам; длинна и высота в прыжках, количество прыжков в одном упражнении, преодолеваемое расстояние; отношение длинны, высоты и т.п. к максимально допустимым количество повторений в одной серии; длительность интервалов отдыха между сериями.

Интенсивность статических силовых нагрузок указывается в зависимости от времени удержания определённой позы или массы; количества повторений в подходе, серии; продолжительности интервалов отдыха.

Интенсивность силовых и скоростно-силовых нагрузок характеризуют такие показатели, как масса поднимаемого груза, величина преодолеваемого сопротивления по критерию ПМ, длинна и высота (например, два ученика прыгнули в длину с разбега на четыре метра. По внешним параметрам они выполнили нагрузку равной интенсивности. Но у одного из них максимальный прыжок равен пяти метрам, и его результат (четыре метра) составляет 80% от максимального. Другого максимальный результат четыре метра двадцать сантиметров, и прыжок на четыре метра составляет 95% от максимального. Следовательно, интенсивность нагрузок по внутренним показателям у них разная; а у первого менее напряжённая, а у второго почти предельно напряжённая. Следовательно, воздействие упражнения на организм у второго больше).

Интенсивность нагрузок на гибкость характеризуется амплитудой упражнений. Интенсивность нагрузок на ловкость определяется координационной сложностью.

Критерием интенсивности нагрузок на уроке является; количество выполняемых упражнений в единицу времени; моторная плотность; усреднённые показатели (скорость, ЧСС).

Для оценки влияния физических нагрузок на организм школьников 13-15 лет, можно использовать классификации нагрузок, включающие пять зон.

1.Зона низкой интенсивности. Работа в этой зоне может выполняться длительное время. ЧСС 100-130 уд/м.

2. Зона умеренной интенсивности (50% от максимальной нагрузки). Режим выполнения физических упражнений в этой зоне способствует развитию общей выносливости. ЧСС 130-160 уд/м. Результаты исследования Л.Е.Любомирского и его соавторов [18] свидетельствуют, что предельное время работы в этой зоне составляет у детей тринадцати - четырнадцати лет увеличивается примерно в два раза у девочек, в четыре раза у мальчиков.

3. Зона большёй интенсивности (около 70% от максимальной нагрузки). ЧСС 160-180 уд/м.

4. Зона субмаксимальной или высокой интенсивности (80% от максимальной нагрузки) соответствует такому режиму выполнения упражнений, при котором работа мышц, сердца и других органов и тканей обеспечивается в основном анаэробном источником энергии.

5. Зона максимальной интенсивности соответствует выполнению физических упражнений с максимальной скоростью. Предельным темпом и усилием. Предельное время выполнения циклических нагрузок у школьников разного возраста достигает в среднем десяти секунд. При таком режиме работы осуществляется только за счёт источников энергии - АТФ и креатинфосфата, запасов которых хватает организму на 10-20 секунд. Предельные нагрузки для младших школьников не применяются, так как их функциональные возможности организма ещё не высоки.

Есть и другие варианты классификации интенсивности нагрузок [23]. Продолжительность нагрузки, которую способен поддерживать занимающийся и уровень энерготрат. Таким образом, определение интенсивности нагрузки важно не только для оптимальной дозировки упражнений. От интенсивности зависит специфика тренировочного эффекта (приложение 1). [11].

Объём нагрузки - длительность воздействия отдельного упражнения, а также суммарное количество физической работы, выполненной в течение определённого времени [4].

Внешними критериями объёма могут служить: количество упражнений или занятий, время, затраченное на них, суммарный вес отягощений, метраж дистанции, и т.п. С внутренней стороны - реакция организма на количество выполненной работы (степень утомления, величина энергозатрат, изменения содержания мочевины в кровы, и т.п.).

Связь между внешними и внутренними показателями объёма нагрузки имеет прямой, но нелинейный характер и зависит от состояния адаптации организма к нагрузкам, которая определяется возрастом, полом, уровнем тренированности. Объём нагрузки на одном занятии подразделяют на большой, средний и малый.

Показатель большого объёма - признаки значительного утомления, снижение работоспособности, потеря массы тела более чем на один килограмм, длительное восстановление.

Средний объём характеризуется умеренно выраженными реакциями организма; потеря массы тела менее чем один килограмм, длительность восстановления менее 24 часов. СТЭ вызываемый средним объёмом, суммируясь при многократном повторении, даёт подержание двигательной подготовленности, спортивного результата на достигнутом уровне.

Действие нагрузок малого объёма способствует восстановлению работоспособности после значительного утомления и снятию нервно-физического напряжения.

Внутренние показатели объёма примерно одинаковы. Наиболее доступными и распространенными внутренними критериями объёмов служат субъёктивные ощущения после нагрузки, утомления, динамика специальной работоспособности, внешние показатели утомления, сдвиг массы тела, длительность восстановления, реакция на стандартную дополнительную нагрузку. При большом объёме нагрузки после занятия субъективно отмечается значительное утомление.

Снижение работоспособности может быть и при стандартной дополнительной нагрузку путём сопоставления её результатов (скорости и ЧСС) до и после занятия.

На уроках физической культуры, в отличие от спорта, больших ударных объёмов не применяют. Для развития двигательных качеств пользуются менее значительными раздражениями. Это обусловлено несколькими обстоятельствами. Во-первых, выполнение больших объёмов нагрузок вызывает сильное утомление и требует значительных волевых условий, психологического напряжения, что для учащихся затруднено. Во-вторых, большая степень раздражения может быть опасна для здоровья. В-третьих, на уроке физической культуры нет смысла быстро повышать уровень двигательного качества, надо лишь чуть превышать поддерживающий объём нагрузки. Для того чтобы получился кумулятивный тренировочный эффект выражается в поддержании или развитии физических качеств, необходимо чтобы повторное выполнение нагрузки производилось на фоне следа предшествующей. То есть суммирование срочного тренировочного эффекта от каждого задания в кумулятивный тренировочный эффект возможно только при определённой продолжительности интервалов между занятиями (например, на уроках физкультуры по разделу гимнастики выполнялись нагрузки для развития силы и силовой выносливости мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса, спины). Был, достигнут прирост этих качеств. После перехода к урокам физкультуры по раздела спортивные игры и лёгкая атлетика, силовые нагрузки снизились. Достигнутый прирост постепенно ликвидируется и восстановится исходный уровень силы, который был до занятия гимнастикой [10].

Таким образом, оптимальным объёмом и интенсивность физической нагрузки должна быть такая величина, которая обеспечивает достижение и поддержание нормативного уровня физической подготовленности. Нагрузка, в результате которой нормированный уровень превышается, не служит укреплению здоровья, но её можно использовать в занятиях по интересам.

Следовательно, нагрузки, выполняемые нередко в физическом воспитании и оздоровительной физкультуре для развития физических качеств, практически не эффективны.

1.3 Плотность урока как один из показателей нагрузки

Мы знаем, что нагрузка зависит от суммарного качества выполненной работы на уроке от интенсивности этой работы, поэтому её показатели следует считать и плотность занятия.

На каждом уроке выполняется много действий: двигательные, обслуживающие, умственные, отдых. Значимость их для решения задач физического воспитания разная, но все они необходимы. Необходимо всесторонне оценить целесообразность тех или иных действий педагога, его усилия, направленные на обеспечение образования и воспитательного воздействия проведенного урока. В связи с этим все действия следует разделить на педагогически оправданные и нецелесообразные.

К педагогически оправданным относятся выполнения физических упражнений, участия в демонстрации, участие во взаимообучении; восприятие и осмысление упражнений, анализ выполнения движений, взаимоконтроль, оценивание, обсуждение. Установка и перемещение снарядов, раздача и сбор инвентаря и учебных пособий, подготовка мест занятий и отдыха. [7]

Соотношение во времени между этими компонентами учитель может регулировать. При подготовке к уроку он обязан до мельчайших подробностей продумать план проведения урока и решить, где должен быть простой показ упражнения. Где подробное объяснение с показом, а где только распоряжение или команда.

До начала урока следует подготовить необходимое оборудование и инвентарь. Это позволит сэкономить время урока. Большёе влияние на плотность урока, при которой одновременно занимаются, возможно, большее количество учащихся. При возможности использовать большее количество снарядов (например, на уроках гимнастики). Плотность занятия определяется в процентах путём соотношения суммы времени, затраченного на все виды деятельности, ко времени всего урока.



Таким образом, сравнивая данные моторной и общей плотности урока, можно найти резерв повышения качества работы каждого учителя.

Определять плотность урока необходимо в целом и по частям.

Плотность урока зависит от многих факторов:

1. Количество учащихся в группах, командах, играх.

2. Количество материальной базы. Желательно использовать много пропускные снаряды, несколько мест занятия для прыжков, метания, бросков.

3. Количество инвентаря.

4. Использование эффективных методов организации деятельности занимающихся, способов выполнения заданий.

5. Эффективная работа актива занимающихся по организации занятий, привлечение освобождённых к этому.

6. Краткое объяснение

7. Широкое использование дополнительных заданий. Для всесторонней оценки уроков прибегают к их хронометрированию и определению реакции организма на предложенную нагрузку. С этой целью берётся средний ученик. Со звонком включается секундомер и не останавливается до конца урока. Наблюдающий последовательно заносит все действия, в которых ученик принимает участие, в протокол.

Хронометрирование и пульсометрию рекомендуется проводить учителям, для точного дозирования нагрузки. Полученные данные позволяют учителю быстрее избавится от недостатков, приобрести опыт и совершенствовать положительные моменты своей работы.

1.4 Методы выполнения нагрузок

Основным методическим направлением в процессе физического воспитания является строгая регламентация упражнений. Сущность методов строго регламентированного упражнения заключается в том, что каждое упражнение выполняется в строго заданной форме и с точно обусловленной нагрузкой. Методы строго регламентированного упражнения обладают педагогическими возможностями и позволяют:

1. Осуществлять двигательную деятельность занимающихся по предписанной программе;

2. Строго регламентировать нагрузки по объёму и интенсивности, а также управлять её динамикой в зависимости от психологического состояния занимающихся и решаемых задач;

3. Точно дозировать интервалы отдыха между частями нагрузки;

4. Избирательно воспитывать физические качества.

Методы строгой регламентации, применяемые для воспитания физических качеств, представляют собой различные комбинации нагрузок и отдыха. Они направлены на достижение и закрепление адаптационных перестроек в организме.

Методы стандартного упражнения используются как в рамках отдельного занятия, так и на протяжении серий занятий, когда определённый «стандарт» нагрузки сохраняется до тех пор, пока не произойдёт адаптация к ней, то есть пока нагрузка не станет стандартной не только в смысле внешней стороны воздействия, но и в смысле ответных реакций организма. После этого устанавливается новый стандарт нагрузки, соответствующий повышенным возможностям организма.

Для восстановления общей выносливости используют метод равномерного упражнения. Его сущность заключается в длительном выполнении циклических упражнений (ходьба, бег, гребля, плавание, и т.д.) или многократным слитком повторений ациклических упражнений (приседания, наклоны, отжимания, в упоре лёжа, подтягивания в висе, и т.д.). Упражнения выполняются без перерыва с большим объемом и длительностью работ (большёй километраж, сумма поднятого веса) к методам стандартного интервального упражнения относится ряд методов повторного упражнения, в которых одна и та же нагрузка воспроизводится через относительно постоянные интервалы отдыха (больше минуты) до более полного восстановления (например, повторное пробегание двухсот метрового отрезка с околопредельной скоростью, с интервалами отдыха 8-12 минут; повторное поднимание штанги околопредельного веса с интервалами 3-5 минут).

Для повторной и интервальной нагрузки характерен повторно-серийный метод выполнения, при котором относительно более короткие интервалы отдыха между повторениями внутри серии чередуются с более длинными - между сериями.

Метод переменного интервального упражнения - направленное изменение воздействий по ходу упражнений.

Применяются упражнения с прогрессирующей, варьирующей и убывающей нагрузкой.

Так а) при прогрессирующем упражнении с интервалами нагрузки изменяется однонаправлено - в сторону увеличения; при поднимании тяжестей вес возрастает с каждым подходом, при пробегании какой - либо дистанции на каждом очередном отрезке скорость нарастает. Интервалы отдыха при данном методе возрастают, и их использование возможно только в завершении стандартной подготовки.

б) варьирующим упражнениям с интервалами отдыха нагрузка изменяется волнообразно (например, поднимание штанги весом 50-60-70-80-90 килограмм, интервалы отдыха колеблются от трёх до пяти минут).

в) нисходящем упражнении с жёстким интервалом отдыха и падающей нагрузкой (например, пробегание отрезков с уменьшением их длинны 800 метров + 400 + 200 + 100 с интервалом 5-7 минут), скорость бега поддерживается на высоком уровне.

Метод переменного непрерывного упражнения характеризуется мышечной деятельностью. Осуществляемой в режиме с изменяющейся интенсивностью. Применяются в основном:

а) в циклических движениях (плавание, бег, и другие передвижения с переменяющейся скоростью).

б) серийное выполнение комплекса гимнастических упражнений.

Круговой метод, представляет собой последовательное выполнение специально подобраны физических упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Для каждого упражнения определяют место. Обычно в круг включается 8 - 10 «станций», по одному упражнению с определённым количеством повторений и с прохождением от 1 до 3 кругов.

При выполнении нагрузки игровым и соревновательным методом параметры нагрузки практически не поддаются заранее планируемой регламентации, так как зависят от действий и характера выполнения ими игровых функций.

Таким образом, в основе методов физического воспитания непрерывно лежит определённый порядок использования нагрузок и отдыха. Соответственно при характеристике этих методов необходимо учитывать: характер нагрузки, её объём и интенсивность, порядок воспроизведения, изменения и сочетания с отдыхом, а также вид и длительность интервала отдыха. Все эти существенные моменты, характеризующие тот или иной метод физического воспитания, от которых непосредственно зависят его конкретная направленность.

Чтобы занятия физической культурой приносили пользу, ученики должны знать, как правильно выбрать нагрузку и контролировать её. В этом поможет умение определить индивидуальный тренировочный пульс по формуле Кортнева [24].

В конце теоретической части занятия, когда учащиеся находятся в состоянии покоя, они считают свой пульс, проделывают математический расчёт и получают индивидуальный тренировочный пульс. Во-первых, от цифры 220 надо отнять свой возраст в годах.

Во-вторых, от полученной цифры отнять число ударов своего пульса в покое за одну минуту.

В-третьих, умножить полученное число на 0,6 и прибавить к нему величину пульса в покое (например, учащемуся 13 лет, пульс в покое 66 ударов в минуту то его индивидуальный тренировочный пульс равен

(220-13-66)*0,6+66=150,6 уд/мин.

Сохранять точно эту величину пульса во время занятия трудно, поэтому следует ориентироваться на верхнюю и нижнюю границу тренировочного пульса. Для определения максимальной нагрузки на сердце надо к величине индивидуального тренировочного пульса + 12 (150,6 + 12 = 162,6 уд/мин). Допускать дальнейшее повышение ЧСС нежелательно. Это верхний предел. Нижний предел, минимальная нагрузка индивидуальный тренировочный пульс - 12; (150,6 - 12 = 138,6 уд/мин.). Это значит что, занятия при более низком пульсе будут не эффективны. ЧСС учащегося 13 лет во время занятия должна ограничиваться диапазоном от 138,6 до 162,6 уд/мин.

Из выше сказанного следует, что знание учениками индивидуального тренировочного пульса поможет им контролировать и правильно дозировать нагрузку, особенно при применении метода круговой тренировки, где у учащихся есть кратковременный отдых.

Нагрузка только такая, которая соответствует индивидуальной подготовленности, поэтому нельзя точно указать число повторений при выполнении физических упражнений. Нагрузку можно установить самим, подходящую именно вам. Вот как это делается. Первый раз надо выполнить упражнения в течение 30 секунд в возможно быстром темпе и подсчитать, сколько движений удалось проделать. Это максимальное повторение упражнений обозначим М.П.(максимальное количество повторений). Исходя из него, можно определить нагрузку. В первую неделю её выражают формулой: (М.П./2)*1.

Это значит, что число повторений каждого упражнения должно быть в два раза меньше, чем максимальное повторение М.П. (например, если в течение 30 секунд вы выполняли 10 отжиманий (М.П. = 10), то в первую неделю занятий это упражнение надо повторить 5 раз). Цифра (1) в приведённой формуле (М.П./2)*1 означает, что весь комплекс следует выполнить один раз.

Во вторую и третью недели дозировку упражнений надо определить по формуле; (М.П./2)*2, то есть комплекс повторяется два раза или (М.П./2)*3 три раза. Перед тем как выполнить комплекс упражнений во второй и третий раз. Надо отдохнуть в течение 1-2 минут. Можно через три недели комплекс упражнений поменять, определив нагрузку этим же способом.

Каждому необходимо убедится в том, что занятия физическими упражнениями улучшают двигательные качества и нагрузка выбрана правильно. Для этого надо выполнить специальные тесты. Они выполняются во всех классах, значит можно следить, насколько развиваются учащиеся физически.

Можно сделать вывод, что с помощью данной формулы мы можем определить индивидуальную нагрузку для каждого учащегося, что очень важно знать при подготовке к уроку, а специальные тесты помогут лучше узнать, над каким физическим качеством нужно ещё поработать.

1.5 Нормы нагрузок у школьников

Первоочередная роль формирующих упражнений состоит в создании необходимой массы мышечной ткани, функционально обеспечивающей не только движения тела, но и производство энергии.

Мышцы - это, образно говоря, теплоцентраль. Мышечная система обеспечивает корсетную функцию всех органов и систем организма. Состояние мышечной системы оценивают силовыми тестами. Уровень силы необходимо оценивать не по одному - двум тестам, а по четырём - пяти, характеризующих силу основных мышечных групп - рук, спины, брюшного пресса и ног. Информативный показатель состояния мышечной системы - величина мышечной массы.

Должная доза динамических упражнений на одном занятии характеризуется параметрами:

1. величина сопротивления с предельно возможным числом повторений в одном подходе 8-10 раз;

2. метод выполнения силовых упражнений должен быть повторно-серийным, в 2-3 сериях. Упражнения выполняются до отказа в каждой серии. Интервал отдыха между сериями 60-90 секунд, повторение серии выполняют на недовосстановлении с меньшим числом повторений, чем в первой серии (например, подъём ног до угла в девяносто градусов в висе, первая серия 10 раз60 секунд отдыха, вторая серия 7-8 раз). Утомление обязательно при любом количестве серий, так как оно является стимулом к морфофункциональной перестройке мышечной ткани с увеличением её объёма и силы.

Доза статических силовых упражнений определяется продолжительностью удерживания позы от 6 до 40 секунд, количеством повторений от двух до четырёх раз, продолжительностью интервалов между повторениями 6-10 секунд.

Критерием правильного дозирования является возрастающее утомление в повторениях. Однократная доза нагрузки должна повторятся 3-4 раза в неделю. Двухразовые занятия в неделю дают меньший эффект, чем трёхразовые. [17]

Не менее важным, чем сила, двигательным качеством для здоровья школьника является выносливость. Уровень её в значительной мере определяется функциональным состоянием аэробной системы, чтобы достигнуть нормативного уровня, а затем его поддерживать, необходимо выполнять определённую дозу направленной нагрузки. Специфическими упражнениями на выносливость являются циклически, выполняемые равномерным методом или интервальным методом с переменной интенсивностью. Дозу нагрузки на выносливость, достаточную для достижения нормативного её состояния, а затем поддержания её состояния, а затем поддержания этого уровня, лучше определять заданной интенсивностью и недельным объектом, выполняемым не менее трёх раз в неделю. Рост выносливости будет, выражается в увеличении расстояния, пробегаемого за заданное время при заданном пульсе (оптимальная нагрузка для школьников с интенсивностью 150-160 ударов в минуту; объём 10-15 минут на занятии). В среднем выполнение нормативных нагрузок, даже при двукратном повторении в неделю. Позволяет в течение учебного года у большинства школьников достигнуть нормативного уровня выносливости, соблюдая некоторые требования:

- постоянно поддерживать должную норму нагрузок на выносливость. С учётом возраста.

- использование упражнений ациклического характера с дополнительными отягощениями. С коррекцией продолжительности и количества повторений.

- чередование нагрузок в зоне большёй и умеренной интенсивности.

- чередование нагрузочных требований и отдыха.

Мы понимаем, что конкретные условия, в которых проходит каждый урок физической культуры, исключительно разны, поэтому у нас нет возможности дать рекомендации.

Единственный выход - следовать принципиальным положениям. Необходимо помнить, что и объём выполняемых упражнений без интенсивности и без достаточного объёма не ведут к адаптации. Если интенсивность воздействия упражнений на организм занимающегося на нижней границе действенной зоны, то соответствующие физические качества развиваются относительно медленно, но непрерывно и достигают высокой степени прочности.

Учитель физической культуры, планирует уроки и разрабатывая их тренировочную направленность должен предусматривать постоянное развивающее или поддерживающее воздействие на основные физические качества.

ГЛАВА 2 ОРГАНИЗАЦИЯ И ПРОВЕДЕНИЕ СОБСТВЕННЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ

2.1 Методы исследования

1. Метод анализа научно-методической литературы. Используя данный метод, мы узнали, какие приемы дозирования нагрузки можно использовать на уроках физической культуры для укрепления сердечно-сосудистой системы учащихся 13-15 лет.

2. Метод наблюдения. С помощью этого метода мы узнали об уровне развития двигательных способностей учащихся на уроках гимнастики. Также мы увидели, внешние признаки нагрузки, состояние учащихся после выполнения упражнений при применении различных приемов дозировании нагрузки для укрепления сердечно-сосудистой системы.

3. Метод тестирования. В нашей работе, учащимся были предложены следующие упражнения: отжимания из различных исходных положений и разного времени выполнения.

Наше исследование проводилось в четыре этапа:

1 этап - подбор и анализ научно - методической литературы;

2 этап - подбор методов исследования;

3 этап - проведение исследования;

4 этап - результаты исследования, выводы.

2.2 Организация и результаты исследования

Базой исследования являлась «Никольская средняя общеобразовательная школа им. Н.М. Рубцова». В исследовании принимали участие школьники 13-15 лет - 5 мальчиков.

При исследовании литературы мы попытались ответить на следующие вопросы, с какой целью выполняется нагрузка? Каков её результат? Какова её направленность? Какова величина нагрузки, методы выполнения нагрузки?

Учителя физической культуры должны знать, что урок, состоящий из большого количества упражнений, даёт и большую физическую нагрузку. Следовательно, нагрузка на уроках может быть различной, а учитель обязан её регулировать. Для этого он должен знать и уметь приёмы регулирования нагрузки. Первым этапом нашего исследования было измерение частоты сердечных сокращений при выполнении отжимания из упора лежа на полу.

Мы получили следующие результаты.

Рисунок 1 - Результаты ЧСС учащихся 13-15 лет до выполнения после выполнения отжимания из упора лёжа на полу

Автор источника №25, Холодов, отметил, что ЧСС у тренированного человека в покое менее 60 ударов в минуту, а у нетренированного 70-90 ударов в минуту, у нас от 60 до 70 ударов в минуту. Мы поставили перед собой задачу: повысить уровень сердечно-сосудистой системы средством дозирования нагрузок.

На втором этапе нашего исследования мы проводили уроки гимнастики, где применяли различные приёмы дозирования нагрузки, для выявления её влияния на ССС учащихся. На уроках гимнастики, как правило, преобладает нагрузка низкой и средней интенсивности, которые составляют 60-70% времени урока, плотность 30-40%. Увеличение нагрузок на уроках гимнастики может осуществляться разными методами и при использовании различных приёмов. Мы использовали один из методов, который заключается в уменьшении времени отдыха между подходами при выполнении простых упражнений:

1. сгибание и разгибание рук в упоре лёжа или для менее подготовленных - в упоре стоя на коленях (для девочек);

2. наклоны туловища назад с возвращением в исходное положение - сед на гимнастической скамейке, руки за головой, ноги закреплены или для менее подготовленных руки за спиной;

3. Лёжа на гимнастическом мате, руки за головой, подниманием ног с касанием носками за головой, для менее подготовленных исходное положение - руки вдоль туловища;

4. Лёжа на спине, сгибание туловища и прямых ног с переходом в сед углом, руки в стороны.

5. Вис спиной к гимнастической стенке, медленное поднимание и опускание прямых ног до угла 90 градусов;

6. Приседание на одной ноге с поддержкой или без неё.

7. Исходное положение, лёжа на бёдрах на гимнастической скамейке, руки за головой, ноги закреплены, наклон и поднимание туловища с поворотом в правую и левую сторону.

Нагрузка задаётся индивидуально после определения максимального количества повторений, в зависимости от подготовленности половина максимальных повторений или четверть. У наших испытуемых индивидуальная нагрузка составляла: Ваня-12 раз, Саша-15 раз, Юра-15 раз, Коля-18 раз, Леша-11 раз.

Для повторного измерения частоты сердечных сокращений мы предложили выполнить учащимся отжимания, изменив:

1. исходного положения.

2. времени выполнения.

В результате такого подхода к дозированию нагрузок и применению различных методов и приёмов, у учащихся 13-15 лет появились положительные сдвиги в их уровне физической подготовленности, укрепилась сердечно-сосудистая система.

Рисунок 2 - Результаты ЧСС учащихся 13-15 лет до выполнения после выполнения отжимания, из упора лёжа, ноги на скамейке

Можно сделать вывод что, изменяя исходное положение при выполнении отжимания, из упора лежа, ноги на скамейке изменилась ЧСС в сравнении с первичными измерениями (Таблица 1).

Из полученных результатов видно, что упростив исходное положение, ЧСС изменилась, стала меньше.



Рисунок 3 - результатов ЧСС учащихся 13-15 лет до выполнения после выполнения отжимания, из упора лёжа, руки на скамейке

Рисунок - Результаты ЧСС учащихся 13-15 лет до выполнения после выполнения отжимания, из упора лёжа на полу в течение 30 секунд

Из результатов полученных в процессе исследования можно сделать вывод: при дозировании нагрузок в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы их величина по показателю ЧСС длжна быть не ниже 130 уд./ мин, поэтому величина нагрузок при ЧСС, равна 130 уд./мин, соответствует порогу тренирующей нагрезки. В оздоровительных целях оптимальный диатазон нагрузок на занятиях находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин. [25].

Таким образом, можно предложить учителям физкультуры, следующие методические рекомендации;

- выполнение силовых нормативов в облегчённых вариантах (например, уменьшение амплитуды движения; уменьшение глубины приседания, увеличение высоты опоры (в отжиманиях)).

- на одном уроке выполнение не менее четырёх силовых упражнений, по одному для рук, ног, спины, брюшного пресса.

- выполнение силовых упражнений во вводной или в конце основной части урока.

Нагрузка должна возрастать постепенно. Занятия проводятся регулярно и по плану учителя. Начальная нагрузка планируется с учётом возраста, веса и состояния здоровья ученика.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Перед написанием выпускной квалификационной работы мы ставили цель: рассмотреть, как влияет нагрузка на организм, определить, для чего нужно правильно дозировать нагрузку, какие приёмы можно использовать для регулирования нагрузки.

Итак, можно сделать следующие выводы. Все физические упражнения оказывают влияние на организм занимающихся - одни более, другие менее сильное. Урок, состоящий из большого количества упражнений, даёт большую физическую нагрузку. Следовательно, физическая нагрузка на уроках может быть различной, и учитель обязан её регулировать. Нельзя допускать перегрузки учеников. Учителю на каждом уроке следует добиваться достаточной нагрузки на организм занимающихся, при дозировании её строго соблюдать дифференцированный подход к учащимся с учётом состояния их здоровья, физического развития, двигательной подготовленности. Помните, что новые и трудные упражнения, игры с большой подвижностью, упражнения, требующие решительности и проявления смелости, элементы соревнований всегда связаны с повышенной нагрузкой. Придерживаться принципа чередования трудных упражнений с менее трудными, а знакомых с незнакомыми. В практической работе в регулировании нагрузки надо ориентироваться на детей со средней физической подготовкой. Более сильным ученикам давать индивидуальные задания, а более слабых оберегать от перенагрузки. В нашей работе мы показали, что дозирование нагрузки влияет на укрепление сердечно сосудистой системы. Для этого мы использовали на уроках и тренировочных занятиях такие приёмы регулирования нагрузок:

1. изменение количества повторений.

2. изменение исходного положения.

3. выполнение упражнения с сопротивлением партнёра.

4. частичное изменение способа выполнения упражнения.

5. усложнение задания путем соединения его с другим.

6. изменение интервалов отдыха между упражнениями.

7. изменение темпа выполнения упражнения.

Главная ценность человека - здоровье и для решения оздоровительной задачи в школе главное не повышение уровня подготовленности физически сильных школьников выше норматива, а подтягивание отстающих до норматива. Это позволит укрепить их здоровье, повысить работоспособность, успеваемость, предупредить заболеваемость. Думается, что такое положение и можно считать основным критерием качества работы учителя.

Таким образом, можно предложить учителям физкультуры, следующие методические рекомендации;

- выполнение силовых нормативов в облегчённых вариантах (например, уменьшение амплитуды движения; уменьшение глубины приседания, увеличение высоты опоры (в отжиманиях)).

- на одном уроке выполнение не менее четырёх силовых упражнений, по одному для рук, ног, спины, брюшного пресса.

- выполнение силовых упражнений во вводной или в конце основной части урока.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Я.С. Вайнбаум Дозирование физических нагрузок школьников «Просвещение» 1991 год.

2. Э.Г. Булич Физическое воспитание в специальных медицинских группах. М «Восьмая школа» 1986 год.

3. Б.М. Шилн Основы методики физического воспитания школьников М «Посвящение» 1989 год.

4. А.Д. Новиков и Л.П. Матвеев. Издательство «ФиС» М 1967 год. Теория и методика физического воспитания.

5. Физическая культура студента (под редакцией В.И. Ильинича) М «Гардарики» 2000 год.

6. В.М. Качашкин Методика физического воспитания М «просвещение» 1980 год.

7. Теория и методика физического воспитания под редакцией Б.А. Ашмарина М «Просвещение» 1990 год.

8. Физическая культура. Практическое пособие (Б.И. Загорский, И.П. Залетаев, Ю.П. Пузырь и др. - 2-е издан, М Высшая школа 1989 год).

9. М. Партковский Уроки физической гармонии М «Молодая гвардия» 1983 год.

10. Громадский учебно-спортивная работа в коллективе физкультуры. Профиздание 1954 год.

11. А.А. Виру, Т.А. Юримаз, Т.А. Смирнова. Аэробные упражнения М «ФиС» 1988 год.

12. Лёгкая атлетика (под редакц. Н.Г. Озолина) М «Фис» 1979 год.

13. Научно-теоретический и методический журнал Физическая культура в школе №3 1994 год.

14. Калмыков Б.Х. Дозирование нагрузки при развитии силовых качеств С.38.

15. Журнал «Физическая культура в школе» №2 1984 год.

16. Физическая культура №2 1993 год.

17. Физическая культура №3 1991 год.

18. Физическая культура №7 1988 год.

19. Физическая культура №5 1989 год.

20. Синяков А.Ф. «Познай себя» М. Советский спорт. 1990 год.

21. Мильнер Е.Т. «Формула жизни: медико-биологические основы оздоровительной физкультуры». М физкультура и спорт. 1991 год.

22. Очерк по биохимии спорта. М. «ФиС» 1955 год.

23. Андреянов Б.А. «Индивидуальный тренировочный пульс».

24. Физическая культура. Научно-методический журнал М. «школа-Пресс» №6 1991 год.

25. Ж.К. Холодов, В. . Кузнецов Теория и методика физического воспитания и спорта М.: Издательский центр «Академия» 2000 год.