Методика побудови самостійних занять фізичними вправами

Міністерсто освіти та науки України

Державний вищий навчальний заклад

Запорізький національний університет

Реферат на тему:

Методика побудов самостійних занять фізичними вправами

Запоріжжя, 2010

1. Вироблення вмінь і навичок працювати самостійно

Розраховувати на успіх впровадження самостійних занять у побут учнів можна, лише озброївши їх спеціальними вміннями. При цьому вміння поряд зі знаннями повинні формуватися на кожному уроці.

Учені вважають самостійною таку діяльність, у процесі якої учень, знаючи її кінцеву мету, сам ставить перед собою завдання, розв'язання яких веде до досягнення цієї мети, сам добирає необхідні засоби І способи дій, сам контролює їхню правильність. Мабуть, на таку самостійну діяльність здатні тільки старшокласники. Проте, щоби випускники школи вміли самостійно займатися фізичними вправами І любили це робити, вчитель повинен розпочати відповідну роботі якомога раніше. Це спонукає його будувати належним чином навчання (у напрямі посилення інструктивної функції уроку). Для цього обов'язково дотримуйтеся двох умов. По-перше, грамотно організовуйте свої уроки. По-друге, весь час ніби повторюйте: "Дивіться, як це робиться", "Ось чому я роблю так", "А як можна ще?", тобто розкривайте технологію навчального процесу, роблячи її доступною кожному учневі.

За традиційного способу проведення уроку в школі, його методичне забезпечення залишається практично поза увагою і не усвідомлюється учнями, їхня увага поглинається руховими діями. Якщо такий стан міг протягом тривалого часу задовольняти школу, розв'язання завдань фізичного виховання на сучасному етапі потребує постійного звернення уваги учнів на те, які завдання вирішуються за допомогою того чи іншого прийому. Тут треба активізувати і думки, і дії школярів. Доцільно підводити дітей до усвідомлення мети будь-якої вправи, визначати шляхи її опанування, спонукувати до порівняння, узагальнення. І робити це не від випадку до випадку, а систематично.

Проілюструємо цю тезу елементарним прикладом. Дітей навчили "розминати" плечовий пояс, застосовуючи дві вправи: колові рухи руками з положення "руки до плечей" і ривкові рухи руками назад із положення "руки перед грудьми". На наступних уроках учитель підводить дітей до "відкриття" нових вправ для плечових суглобів. Потім називає лише групу м'язів або суглоби, котрі треба підготувати до роботи, а діти самі вирішують, які для цього підійдуть вправи. Далі подається оцінка ефективності різних вправ для певних ситуацій Врешті-решт, визначаються вимоги до виконання запропонованих вправ. Наприклад під час тренування м'язів черевного пресу обов'язково використовуються три вправи піднімання тулуба зафіксувавши ноги, піднімання ніг, одночасне (зустрічне) піднімання ніг і тулуба. При цьому, піднімаючи тулуб, не варто намагатися сісти а скоріше "згорнути" торс до таз, як згортають килим Якщо «проробка прес» йде за нерухомої верхньої частини (підйом ніг у висі), то м'язи пресу працюють на обертання тазу вперед. Важливо зосередитися на обертанні тазу, а не прагнути піднести ноги, які виконують лише роль обтяження для руху тазу. Для розуміння механізму цього руху і його усвідомлення доцільно пропонувати дітям підіймати ноги з торканням пальцями вище голови у висі на гімнастичній стінці. Виконуючи піднімання ніг і тулуба з поворотами, слід прагнути привести різнойменне плече до коліна або навпаки.

Під час уроків на простих прикладах розповідайте дітям, як відбувається їхнє навчання, як вони просуваються до певного вміння навички. Спочатку рухова дія переважно не вдається і тут діти за допомогою вчителя пробують визначити, чому не можуть виконати рухову дію, порівнюють свої невмілі виконання дій із тим, як це робить учитель або їхні товариші. Педагог допомагає учням побачити власні помилки. Діти повторюють вправу, і вона починає вдаватись. Унаслідок багаторазового повторення вправа виконується правильно. Так поступово учні заглиблюються у процес навчання вже в початкових класах.

Доцільно навчити школярів готувати себе до наступної фізичної роботи, розминатись Для цього в підготовчій частині уроку визначається спрямування вправ, що пропонуються до виконання, як вони впливають на організм. Обговорюється питання і про те, що різними вправами можна досягти одного і того ж ефекту. Такий аналіз здійснюється поки що в найзагальніших рисах і в старших класах буде деталізуватись.

Зміст роботи щодо формування вміння самостійно займатися фізичними вправами підкажуть учителеві самі учні Якщо діти починають самостійно займатися, то в них у їхніх батьків виникає безліч питань, які допоможуть учителеві вносити відповідні корективи у зміст уроків, їхню організацію і методику проведення. Може скластися враження, що за такої методики навчання, коли учням поставлено завдання, які потребують творчої думки й осмислення власних дій, знижується щільність уроків. НІ, цього не відбувається. Річ у тому, що на велику частину питань і завдань учителя учні відповідають не стільки словами, скільки діями Проте необхідно постійно відчувати чи готові учні до сприйняття інформації. Для цього в учнів варто сформувати переконання якщо вчитель говорить, то його треба уважно слухати, І ми обов'язково довідаємося про щось цікаве, важливе, корисне

У цьому плані повчальний досвід роботи вчителя з Одещини В. Радзвіла [2] У нього все починається на уроці, й усі відкриття для себе учні роблять саме на уроці Сенс кожного уроку завжди один виховання самостійності забезпечується мудрим співвідношенням репродуктивної І творчої діяльності учнів. Педагог учить дітей користуватися навчальними картками вже з першого класу. Сприяє самостійності використання вчителем тестів-орієнтирів. Так, наприклад, учениці дев'ятого класу знають, що для виконання нормативу зі стрибків у довжину їм треба за хвилину зробити 1ЗО стрибків через скакалку.

Учитель вважає, що наш предмет -- це не тільки робота над фізичним удосконаленням особи, а й над її інтелектуальним розвитком. Це діяльна область формування особи, тобто дається повний простір для самостійної роботи, створюються умови для самовиховання, яке має велике значення в розвитку позитивних якостей учнів Адже самовиховання -- це свідома, систематична праця особи над собою, спрямована на формування й удосконалення позитивних та усунення негативних якостей відповідно до вимог суспільства.

Виховання і самовиховання тісно пов'язані. Зрештою, без виховання не буває самовиховання, і цінність виховання полягає в його трансформації у самовиховання. Водночас, не варто забувати, що самовиховання починається лише з того моменту, коли учень досягнув належного рівня морально-психологічної зрілості.

Про можливість дітей уже з 7-8-річного віку самостійно і свідомо дотримуватися певних правил під час загартування й фізичного самовдосконалення свідчать і рекомендації "Дєтки" П. Іванова. Спочатку вирішальну роль відіграє приклад батьків, а далі й дорослі можуть учитись у них.

Сучасна філософія оздоровлення американської нації утверджувалась у США протягом більш як 200-літньоі Історії цієї держави В основі її концепції -- особиста зацікавленість кожного американця у зміцненні власного здоров'я Тому не випадково серед завдань у галузі фізичної підготовки американських дітей головними є два 1) навчити дітей визначати рівень своєї фізичної підготовленості та планувати необхідні комплекси спортивних вправ для її вдосконалення, 2) виявити фактори мотивації дітей до занять фізичними вправами І реалізувати їх, дотримуючись поступовості у формуванні вмінь самостійно займатися фізичними вправами, вчитель повинен звернути увагу на низку моментів

1 Пропонувати вправи для самостійного виконання можна лише після того, як вони засвоєні на уроці у присутності вчителя. До свідомості школярів треба довести, що досягти помітних результатів вони можуть лишеза умови тривалих і наполегливих тренувань. Підтримати інтерес до виконання вправ допоможе постановка проміжних завдань. Важливо поступово, за допомогою різноманітних стимулюючих прийомів, переводити учнів з орієнтації на результат до орієнтації на процес діяльності, прищеплювати їм потребу займатись не тільки задля досягнення конкретної мети, а й для задоволення.

2. Щоби самостійно виконувати вправи з метою вдосконалення або розвитку фізичних якостей, учень повинен уміти контролювати власні дії та оцінювати правильність їх виконання. Як навчити цього учнів? На уроці широко використовуйте прийоми самоконтролю. Не поспішайте самі оцінити правильність виконання, -- доцільно залучати до цього учнів, використовувати предметні орієнтири, орієнтири-стимули. Далі варто привчити дітей до оцінки виконання вправ товаришами, вказуючи на помилки. Так закладаються основи вмінь оцінювати і контролювати дії як у тих, хто виконує, так і в тих, хто оцінює.

Корисно запропонувати учням на основі аналізу і порівняння власних м'язових відчуттів визначити різницю в ефективності впливу конкретної фізичної вправи (під час зміни варіантів її виконання). Наприклад, згинання і розгинання рук в упорі лежачи за постановки рук у різних спробах на різну відстань, із різним положенням кисті, із розміщенням ніг на різну висоту, різним кутом згинання в кульшових суглобах.

На конкретних прикладах показуйте учням, що порушення ними вимог до техніки вправи фактично анулює ефект її виконання.

Треба навчити всіх дітей оцінювати результати своєї самостійної роботи шляхом зіставлення досягнутого результату і запропонованого завдання. Низька оцінка діяльності повинна націлити учня й учителя на пошук причин невдачі і внесення коректив у подальшу роботу.

3. Центральним моментом навчання самостійно займатися фізичними вправами треба вважати набуття вмінь і навичок в організації та методиці самостійної діяльності. Для цього учнів залучають до раціонального розміщення приладів, роздачі та збору інвентаря і т.д. У ході уроку вчитель коментує доцільність запропонованого порядку виконання вправ, способів організації дітей. Далі вони залучаються до самостійного добору вправ. Уже в молодших класах учителі дають кожному завдання: підібрати оптимальну для себе вагу обтяження для силової підготовки. Час від часу ці завдання повторюються, виходячи з нового рівня розвитку сили дитини. Далі учні визначають оптимальну кількість повторень вправи, темп рухів, довжину відрізків, тривалість виконання завдань.

Про досвід формування в учнів уміння здійснювати самостійну діяльність із засвоєння програмового навчального матеріалу розказує на сторінках журналу "Физическая культура в школе" вчителька з м. Виборга Є. Коломислова (1996, № 1,С. 14-16).

4. На початку кожного навчального року перевіряється вміння учнів визначати й оцінювати показники пульсу, а також інших прийомів самоконтролю. Необхідні для кожного класу дані уточнюються, доповнюються.

Самоконтроль -- це систематичні самостійні спостереження за зміною стану свого здоров'я, фізичного розвитку та функціональної готовності організму в процесі занять фізичними вправами. Дані самоконтролю використовуються учнями й учителем фізичної культури з метою регулювання тренувальних навантажень, а також об'єктивної оцінки змін фізичного розвитку учня.

Доцільно навчити школярів користуватися вимірювальною апаратурою (динамометром, вагою, секундоміром, ростоміром, спірометром тощо), починаючи з молодших класів. Доступ до такої апаратури повинні мати всі учні у спеціально обладнаному кутку залу.

Дані самоконтролю поділяються на суб'єктивні (самопочуття, сон, апетит, працездатність, бажання займатись фізичними вправами, болі та ін.) й об'єктивні (зміст тренування, вага, ріст, ЖЕЛ, динамометрія, ЧСС тощо).

Учні можуть вести щоденник самоконтролю. Різні варіанти таких щоденників наводяться в навчально-методичній літературі та періодичній пресі.

Дані самоконтролю допомагають оцінити ефективність самостійної роботи і за необхідності внести в неї відповідні корективи.

5. Учні ІV-VІІ класів вже зупиняють свій вибір на певному колі професій. Завдання вчителя -- спрямувати їхню самостійну роботу не тільки на всебічний розвиток, а й на професійний зміст їхніх занять.

На уроках учні також озброюються вмінням виконувати виробничу гімнастику в навчальних майстернях, у процесі розумової діяльності.

2. Залучення учнів до самостійних занять

Предмет "фізична культура" порівняно з іншими має і таку особливість: якщо на інших уроках прагнуть до максимального скорочення домашніх завдань, то в нашому предметі -- навпаки.

Тенденції розвитку подій у цьому плані показують, що роль домашніх завдань, самостійних занять фізичними вправами постійно зростає. Трансформується і роль уроку фізичної культури. На ньому вчать, як займатися фізичними вправами, формують стійку потребу в щоденних самостійних заняттях. Першим кроком до самостійних занять фізичними вправами школярів, практичним привчанням до них є домашні завдання. Через них поступово формується звичка до систематичних занять, виконання яких стає потребою фізичного самовдосконалення. Вони передбачені шкільною програмою для учнів усіх класів і повинні бути не епізодичними, а становити певну систему діяльності вчителя і роботи учнів протягом календарного року.

Що являє собою така система?

По-перше, вона створюється на рік і включає низку завдань, тісно пов'язаних між собою таким чином, що виконання наступного можливе лише за умови засвоєння попереднього.

По-друге, вона передбачає виконання завдань влітку, що забезпечує зв'язок у засвоєнні матеріалу від класу до класу (повторюючи засвоєне і готуючись до вивчення більш складного).

По-третє, завдання для самостійної роботи тісно пов'язані з матеріалом шкільної програми й у кожний конкретний момент відповідають певній серії уроків. Це досягається введенням домашніх завдань у річне планування уроків фізичної культури.

По-четверте, система домашніх завдань передбачає їхнє виконання в різних формах фізичного виховання школярів, а контролюють їх, з одного боку, вчитель фізичної культури, з іншого -- батьки.

Завдання доцільно розробляти окремо для хлопців і дівчат, згідно зі зміною сезонно-біологічних ритмів конкретної місцевості. Враховуючи досвід роботи вчителів багатьох шкіл, можна запропонувати п'ять комплексів домашніх завдань із фізичної культури (по одному на кожну чверть і на літні канікули).

Такі комплекси-завдання вручають учням на початку чверті чи перед канікулами на окремих листках, які можуть вклеюватись у щоденники школярів, або готуються спеціальні щоденники (щоденники сьогодні в Україні розроблені професором О. Дубогай).

У кожному листку (щоденнику) домашнього завдання є таблиці контрольних тестів. В окремих графах учні повинні фіксувати свої результати та виконану роботу. Цей листок наприкінці чверті учень здає вчителю і одержує диференційовану оцінку.

Спеціальні дослідження показали, що у класах, учні яких виконують домашнє завдання, всі показники фізичної підготовки, працездатності та успішності дітей на 20-30% вищі від тих, які мають діти, котрі до виконання цих завдань не залучалися.

Вправи, підібрані для виконання в домашніх умовах, повинні викликати в учнів особистий інтерес і позитивні емоції, комплексно впливати на рухові функції: наприклад, багатоскоки сприяють розвитку сили, швидкості, силової витривалості і, водночас, формують уміння, необхідні під час вивчення бігу та стрибків.

Помилковими вважаються дії вчителів, які пропонують своїм учням лише вправи, спрямовані переважно на "підтягування" недостатньо розвинених фізичних якостей. Якщо давати вправи, що сприяють розвитку провідних рухових якостей, зокрема і тих, котрі в учня на високому (порівняно з іншими) рівні, тоді інтерес до занять зростає, активізується самостійна діяльність.

Якщо учні задовільно виконують усе передбачене навчальною програмою на уроках фізичної культури, то це не є підставою для того, аби не практикувати домашніх завдань. Адже вони передусім є формою залучення дітей до регулярних занять фізичними вправами і сприяють міцному засвоєнню навчального матеріалу та формуванню звички до самовдосконалення.

Пропонуючи завдання на техніку, акцентуйте увагу учнів на тому, що її вдосконалення -- обов'язкова умова досягнення запланованого результату. Уникайте завдань на імітацію дій і таких, що потребують спеціальних умов і страхування.

Добираючи вправи, чітко визначайте їхню спрямованість, тривалість виконання і доступність.

Спрямованість завдань може бути двох видів: виховання фізичних якостей і засвоєння техніки. Завдання для виховання фізичних якостей спрямовані на зміцнення основних м'язових груп, формування правильної постави, підвищення рухової активності. Технічні завдання сприяють підготовці до вивчення певних рухових дій шляхом засвоєння підготовчих і підвідних вправ, закріпленню і вдосконаленню вивчених на уроці та передбачених програмою вправ, практичному застосуванню набутих знань і навичок.

За тривалістю завдання можуть бути різними: від завдання на наступний урок (наприклад, удосконалити повороти на місці) до завдань на чверть, а то й рік, що залежить від часової різниці рівнів розвитку якостей. Вправи, які застосовуються при цьому, можуть використовуватися тимчасово або постійно. Частину вправ доцільно зберегти протягом усього періоду навчання, що дає змогу простежити динаміку рухової підготовки школярів (присідання, стрибки зі скакалкою, піднімання тулуба з положення лежачи, піднімання ніг з положення лежачи, нахили вперед, згинання і розгинання рук в упорі лежачи і в упорі на брусах, підтягування, багатоскоки, стрибки на одній і двох ногах, стрибки з місця в довжину і вгору тощо).

При цьому вправи від класу до класу залишаються постійними, а вимоги зростають. Для прикладу наведемо вимоги до виконання стрибків зі скакалкою, обертанням скакалки вперед (ноги разом).

Четвертий клас: враховується кількість стрибків (поліпшити показник на 20 підскоків). Пам'ятаймо, що підрахунок -- привабливий момент цього віку, їм цікаво порахувати, скільки вони виконали підскоків, нахилів, згинань і розгинань рук. Учитель повинен опитувати: хто скільки ?

П'ятий клас: кількість стрибків за 1 хв (поліпшити показник на п'ять підскоків).

Шостий клас: кількість стрибків за 1,5 хв (поліпшити показник на вісім підскоків).

Сьомий клас: кількість стрибків за 2 хв (поліпшити показник на вісім підскоків).

Восьмий клас: кількість стрибків за 2,5 хв (поліпшити показник на десять підскоків).

Дев'ятий-десятий класи: кількість стрибків за 3 хв (поліпшити показник на 12 підскоків).

Тимчасові або, як їх часто називають, тематичні домашні завдання забезпечують цілеспрямовану підготовку учнів до засвоєння окремих розділів навчальної програми і сприяють розвитку рухових якостей першорядного значення (під час проходження певного навчального матеріалу). Виконання тематичних завдань здійснюється з випередженням.

Із позицій дестуїшості домашні завдання можуть бути для всього класу, тільки для юнаків або дівчат, індивідуальні -- залежно від успішності. При цьому доцільно рекомендувати навантаження для дітей різної підготовленості та статі.

На початку навчального року, коли визначаються й уточнюються рівні фізичної підготовленості кожного учня, учні виконують загальні для всіх домашні завдання, спрямовані на зміцнення основних м'язових груп, серцево-судинної і дихальної систем, розвиток загальної витривалості.

Перехід від загальних до індивідуальних завдань можливий лише після всебічного і глибокого пізнання фізичної і психологічної готовності дітей до наступних навантажень.

Для дівчат (особливо починаючи з сьомого класу) акцент варто робити на вправи, що сприяють підтриманню гарної постави і фігури (вправи для тулуба, танцювальні рухи, комплекси ритмічної гімнастики). Один і той же учень може водночас отримати загальні та індивідуальні завдання. Крім цього, у загальному завданні може бути елемент, однаковий для всіх (загальний), і елемент, котрий регулюється кожним учнем відповідно до рівня його підготовленості. Наприклад, усі учні одержують завдання здійснювати ранком пробіжки протягом 8 хв. Дистанція, яку вони за цей час подолають, залежить від їхніх індивідуальних можливостей.

Перш, ніж дати завдання, поцікавтеся, чи всі діти мають умови для його виконання (вдома, на подвір'ї, у групі подовженого дня), відповідний інвентар. Усі питання, аж до визначення змісту завдання, обов'язково погоджуйте з дітьми. Це є гарантом того, що принаймні більшість учнів охоче займатиметься фізичними вправами вдома.

Суттєвим і дієвим каналом зв'язку домашньої роботи і роботи на уроці, що допомагає об'єднати їх у єдиний навчально-виховний процес, є перевірка виконання домашніх завдань. Вона можлива лише за умови планування й обліку певних результатів, до яких прагне учень і вчитель у спільній праці. Сьогодні вчителі накопичили багато варіантів такого планування й обліку. Багато з них схиляється до необхідності ведення щоденників із фізичної культури. Вони нерідко поєднуються з журналами самоконтролю і містять: дані результатів тестування (вихідних, поетапних, підсумкових), інформацію про необхідний рівень знань (що необхідно знати?), навчальні нормативи, яких треба досягти, зміст домашніх завдань із рекомендаціями тижневих навантажень і кількісних показників на оцінку в кожній чверті.

У практиці застосовують різні способи перевірки домашніх завдань.

Фронтально перевіряють виконання нескладних вправ, наприклад, ранкової гімнастики, акробатичних елементів, стройових дій. На тлі одночасного виконання вправи всім класом учитель легко зауважить учнів, що помиляються.

Індивідуально учні виконують завдання, котрі оцінюються за кількісними і якісними критеріями (фізичні якості, техніка, практичне застосування) на контрольних уроках.

Вибіркова (поточна) перевірка в ході уроку, не зупиняючи навчального процесу, дає змогу спеціально звернути увагу окремих учнів на помилки або позитивні сторони під час демонстрації вправ, що є предметом домашніх завдань.

До контролю ходу виконання домашніх завдань бажано широко залучати учнів. Задля цього у практиці використовують оцінювання в парах, колективну оцінку, оцінку фізоргом класу і старшими відділень.

Упроваджувати домашні завдання доцільно з першого класу. Основним аргументом на їхню користь є те, що в дітей цього віку підвищене сприйняття впливу фізичних вправ. У них легко виробляється звичка до щоденних занять, чому сприяє біологічна потреба в руховій діяльності. Друга обставина -- можливість заручитися підтримкою батьків. У початкових класах зробити це значно легше, ніж у середніх чи старших.

Домашні завдання мають не тільки освітнє, а й виховне значення. Це особливо важливо тепер, коли в завдання школи входить виховання потреби в постійному самовдосконаленні.

Особливість самостійних занять полягає в тому, що для цього не виділяється спеціального часу. Навчання здійснюється у процесі виконання запланованих на урок вправ за всіма чотирма напрямами. У зв'язку з цим у процесі підготовки до уроку вчителеві необхідно передбачити, в які моменти і в яких ситуаціях він зможе акцентувати увагу учнів на відповідних вправах, обраних для самостійного виконання. Важливо, щоби вчитель ставив перед собою мету на всіх уроках, творчо знаходив будь-яку можливість збагатити учнів уміннями самостійно обирати і правильно виконувати фізичні вправи для вдосконалення свого фізичного стану.

Надзвичайно корисним, на нашу думку, в цьому плані є досвід роботи вчителя-методиста із Закарпаття А. Поповича [3]. Дійшовши висновку, що головною причиною труднощів при організації позаурочних форм фізичного виховання є дефіцит самостійної рухової активності учнів на уроці, він запланував на уроках так звані "мурашники" протягом 5-7 хв, які повністю віддавав дітям. Ефект "мурашників" психологічно цілком зрозумілий. Якщо папугу, що тривалий час просиділа у клітці, випустити на волю, то вона приречена на загибель. Школярів привчають з перших років навчання все виконувати за командами і розпорядженнями вчителя, а через одинадцять років їм дають атестат і кажуть: "А тепер займайтесь самі". Наслідки такої методики відомі.

Досвід А. Поповича свідчить, що підтримане вчителем дитяче "я сам" пізніше -- у підлітковому віці -- є грунтом, на якому формується особа: "Мені довіряють, я сам себе розвиваюі будую".

Створивши можливість школярам самостійно виконувати вправи, вчитель має змогу вести спостереження за розвитком інтересів школярів, сприяти формуванню потреби в заняттях, проектувати їхню самостійну діяльність. Цікавий у цьому плані й досвід роботи вчителя фізичної культури СШ № 37 м. Полтави М. Саєнка [4].

3. Завдання та форми самостійних занять

Обов'язкові заняття з фізичного виховання в середніх медичних навчальних закладах не завжди спроможні поповнити дефіцит рухової активності студентів, забезпечити відновлення їх розумової працездатності, запобігти захворюванням, що розвиваються на фоні хронічної втоми. Вирішенню цього завдання сприяють самостійні заняття студентів фізичними вправами протягом тижня. Самостійні заняття фізичною культурою та спортом допомагають ліквідувати недоліки їх рухової діяльності, сприяють більш активному засвоєнню навчальної програми та здачі контрольних нормативів. Ці заняття надають можливість оволодіти цілим рядом нових рухових умінь та навичок, які непередбачені програмою з фізичного виховання, розширити діапазон рухових дій, підвищити спортивну майстерність.
Організація самостійних занять студентів передбачає: підвищення рівня теоретичних знань щодо фізичної культури і спорту; підготовку до виконання нормативів з програми фізичного виховання, професійну підготовленість, удосконалення рухових умінь та навичок, що були засвоєні на обов'язкових заняттях. Під час проведення самостійних занять підвищується не тільки рівень фізичної підготовленості студентів, але й розвиваються такі моральні якості, як працьовитість та самодисциплінованість тощо.

До основних форм самостійних занять відносять:

-- ранкову гігієнічну гімнастику (РГГ);

-- фізичні вправи протягом дня;

-- самостійні заняття фізичними вправами в місцях проживання студентів.

Ранкова гігієнічна гімнастика

Зважаючи на ту обставину, що РГГ має особливе значення під час переходу організму людини від стану сну до бадьорості, здатності підвищення тонусу нервової та м'язової систем, працездатності, її потрібно виконувати кожного дня всім студентам.

Завданням ранкової гігієнічної гімнастики є стимулювання ряду фізіологічних функцій організму, які, звичайно, під час сну трохи послаблюються, загальмовуються. Це, насамперед, стосується діяльності серцево-судинної і дихальної систем. У результаті проведення РГГ швидко підвищується загальний тонус організму, пожвавлюється діяльність серцево-судинної системи, внаслідок чого ліквідуються вогнища застійної, депонованої крові, зокрема, у черевній порожнині. Посилюється функція дихання: збільшується його глибина, поліпшується легенева вентиляція. Покращується також і діяльність шлунково-кишкового тракту, нирок, поліпшуються процеси обміну речовин тощо.

Ранкова гігієнічна гімнастика - це комплекс фізичних вправ, характер яких та форма проведення різноманітні й залежать від мети занять. Якщо розглядати РГГ як засіб підняття функціональних можливостей організму, що були знижені під час сну, то достатньо виконувати її протягом 10-15 хв, застосовуючи прості вправи, які не викликають відчуття втоми.

Загальний принцип побудови комплексу полягає в тому, щоб забезпечити участь основних м'язових груп в русі, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрішніх органів. У комплекс РГГ потрібно також включати вправи як на дихання, так і на гнучкість. Потрібно уникати виконання вправ статичного характеру, із значним обтяженням, на витривалість (наприклад, тривалий біг до втоми).
Складання комплексу РГГ включає ряд послідовних етапів. Передусім визначають його загальну тривалість відповідно до фізичної підготовленості й рухових можливостей студентів. Найбільш оптимальною є тривалість 10-15 хв. Далі визначається зміст і послідовність виконання вправ:

1. На початку виконання вправ -- легка ходьба, біг підтюпцем упродовж 2-3 хв, вправи на "потягування" з глибоким диханням. При цьому важливо слідкувати за поставою. Після виконання попередніх вправ посилюється дихання, зігрівається тіло, активізується діяльність кардіореспіраторної системи, підвищується загальний обмін речовин і створюються умови до виконання наступних вправ.

2. Наступний етап полягає у виконанні вправ для м'язів шиї, плечового пояса і рук. Це впливає на зміцнення м'язів верхніх кінцівок і плечового пояса, покращання рухливості суглобів.

3. Далі потрібно виконувати вправи для м'язів тулуба і ніг. Це призводить до збільшення еластичності й рухливості хребта, зміцнення м'язів тулуба, покращання умов для діяльності внутрішніх органів, а також зміцнення м'язів та збільшення рухливості нижніх кінцівок.

До вправ 2 і 3 пунктів додаються силові вправи без обтяження або з невеликими обтяженнями для м'язів рук, тулуба і ніг (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, вправи з легкими гантелями, з еспандером, резиновими амортизаторами.
4. Четверта серія вправ виконується на розвиток гнучкості з положень стоячи, сидячи та лежачи. Вони сприяють збільшенню еластичності, гнучкості та спритності.

5. Легкі стрибки або підстрибування, махові рухи, що виконуються в середньому або швидкому темпі з рівномірним диханням, посилюють загальний обмін речовин, зміцнюють м'язи та суглоби ніг, покращують кровообіг. Тривалість цих вправ 20-30 с.

6. У заключній частині комплексу застосовують вправи, спрямовані на розслаблення м'язів, заспокоєння дихання, що в свою чергу, призводить до заспокоєння організму, досягнення психічної та фізичної рівноваги.

Складаючи і виконуючи комплекси РГГ, слід звернути увагу на те, що фізіологічне навантаження на організм слід підвищувати поступово, з максимумом у середині і поступовим зниженням у другій половині комплексу.

Збільшення і зменшення навантаження повинно бути хвилеподібним. Кожну вправу слід починати виконувати в повільному темпі й з малою амплітудою рухів, поступово збільшуючи їх до середніх величин.

На кожному занятті, виконуючи вправи, студенти повинні отримувати оптимальне навантаження. Це, значною мірою, залежить від кількості повторень і темпу виконання вправ. Між серіями з 2-3 вправ виконуються вправи на розслаблення або в повільному темпі. Шляхом зміни темпу і ступенем м'язового напруження можна дозувати фізичне навантаження і визначати основний характер роботи (силовий, швидкісний, швидкісно-силовий).

Загальна кількість вправ, що входять до комплексу РГГ не повинна перевищувати 10-12 вправ. Доцільно через кожні 7-10 днів доповнювати комплекс, використовуючи нові вправи, змінюючи вихідні положення, враховуючи ступінь фізичної підготовленості студентів.

Під час виконання РГГ, необхідно особливу увагу звертати |на правильне дихання. Вдих і видих рекомендується поєднувати з І рухами. Дихати слід через ніс або одночасно через ніс та рот.

Основною умовою позитивного впливу занять РГГ на І організм є їх системність. У процесі регулярного виконання фізичних вправ виробляються умовні рефлекси або певні рухові навички, а потім і динамічний стереотип. Тривалі перерви призводять до втрати вироблених рухових навичків. У цьому випадку і відновлення занять рекомендується розпочинати з найпростіших вправ комплексу.

Слід пам'ятати, що протягом часу, відведеного на РГГ, недоцільно вирішувати багато завдань. Найбільш раціонально на одному, занятті використовувати вправи з невеликими обтяженнями, до яких додаються координація рухів, гнучкість та розслаблення.

Взірець комплексу ранкової гігієнічної гімнастики

І. Ходьба, легкий біг 30-40 с, ходьба 20 с.

2. В. п. - о. с.; руки зігнуті до плечей. На рахунок 1-2 - праву руку вгору; 3-4 - ліву руку вгору; 5-6 - праву руку до плеча, 7-8 - ліву руку до плеча. Виконувати з ходьбою на місці.

3. В. п. - о. с.; руки на поясі. На рахунок 1-2 - навприсядки, руки вниз, у сторони; 3-4 - в. п. (4-7 разів).

4. В. п. - стійка, ноги нарізно, руки за голову. На рахунок 1-2 -навприсядки, з поворотом вправо, руки в сторони; 3-4 - в. п.; 5-6 - навприсядки, з поворотом вліво, руки в сторони; 7-8 -в. п. (4-6 разів).

5. В. п. - о. с.. На рахунок 1-2 - два нахили вправо; ліву руку вгору, праву - вниз, взовж тулуба; 3-4 - два нахили вліво, праву руку вгору, ліву вниз, уздовж тулуба (4-6 разів).

6. В. п. - сидячи на підлозі, руки на поясі, ноги разом, носки відтягнуті. На рахунок 1-2 зігнути ноги, 3-4 - в.п. (5-7 разів).

7. В. п.- лежачи на спині, руки вгору. На рахунок 1-4 - підтягнути зігнуті в колінах ноги до грудей, руками взятися за гомілку; 5-8 - в. п. - розслабитися (4-6 разів).

8. В. п. - лежачи на спині - "їзда на велосипеді" (по 8 разів).

9. В. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. На рахунок 1-2 -сісти, руки на пояс; 3-4 - в. п. (6-8 разів).

10. В. п. - присівши на всій стопі, руками взятися за гомілку. На рахунок 1 - випрямити ноги, торкнутися чолом колін; 2 -в. п. (6-8 разів).

11. В. п. - о. с. На рахунок 1 -- стрибок на правій нозі, ліва нога вперед - вгору, оплеск руками під лівою ногою,; 2 - в. п.; З - стрибок на лівій нозі, права -- вперед, угору, оплеск під правою ногою; 4 - в. п. (6-8 разів).

12. Легкий біг і ходьба 20 с. Руки дугами вперед-угору, в сторони, вдих; руки через сторони у в. п., видих (4-6 разів).

Фізичні вправи впродовж навчального дня

Під час навчання та виконання домашніх завдань студенти зазнають значних психоемоційних навантажень, а тривала робота за столом змушує великі м'язові групи знаходитися під впливом статичного навантаження. Тривале нервово-емоційне напруження в умовах гіподинамії призводить до зниження інтенсивності загального та периферичного кровообігу. Погіршується кровопостачання головного мозку, розвивається перевтома, знижується розумова працездатність. Певною мірою профілактикою цього стану є фізичні вправи (фізкультпаузи), які потрібно проводити через кожні 1,5-2 год, тривалістю 5-6 хв. Виконання цих вправ надає удвічі більш стимулюючий ефект щодо покращання розумової працездатності, ніж пасивний відпочинок, що |триває у два рази більше.

Фізкультпауза містить у собі 4-6 вправ для тих м'язових груп, навантаження яких підлягали найбільшому статичному І напруженню (м'язи рук, шиї, плечового пояса, тулуба, таза). Ці вправи потрібно виконувати у добре провітреному приміщенні або на свіжому повітрі. Послідовність і методика виконання вправ, що входять до фізкультпаузи та ж сама, що й при виконанні ранкової гігієнічної гімнастики.

Список використаної літератури

1. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и для каждого. - М., 1988.

2. Ільницький В.І., Ясінський Є.А. Фізичне виховання у середніх навчальних закладах: Посібник. - Тернопіль, 2000.

3. Лотоненко А.В. Физическая культура, спорт и работоспособность студентов. - Воронеж, 1986.