Харчування в туристичному поході

Размещено на http://www.allbest.ru/

2

Размещено на http://www.allbest.ru/

Зміст

Вступ

Розділ 1 Особливості раціону харчування туристів в залежності від складності походу, сезону походу і кліматично-географічних умов району походу

1.1 Особливості продуктової розкладки походів початковій категорії складності

1.2 Особливості продуктів гірничо-пішохідних походів в умовах середньогір'я і високогір'я та складання продуктової розкладки гірського походу необхідної енергетичної і харчової цінності

1.3 Особливості продуктової розкладки лижних походів підвищеної складності

Розділ 2. Організація харчування в туристичній подорожі: режим харчування, а також водно-сольовий режим

2.1 Оптимальний режим харчування в поході, правильна організація денного похідного харчування з точки зору його енергетичної цінності і меню

2.2. Добова потреба організму у воді в похідних умовах, поняття «водно-сольового балансу» організму і раціональне заповнення браку води в похідних умовах

Розділ 3. Калорійність продуктів. Шкала цінності продуктів для туристичного походу

3.1 Калорійність поширених продуктів харчування

3.2 Енергетичні витрати в подорожі

3.3 Організація харчування туристів у поході

Висновки

Список використаних джерел

Вступ

Походи - організовані групові пересування пішки, на лижах, велосипедах, човнах тощо, з метою фізичного вдосконалення, пізнання краю, суспільно-корисної діяльності. харчування туристичний подорож

В залежності від мети використовуються кілька різновидів туристичних походів. Серед них слід розрізняти агітаційно-масові, підготовчі та спортивні походи. Агітаційно-масові походи проводяться на честь визначних суспільно-політичних чи спортивних подій і мають за мету залучення широких кіл населення до туристичного руху та обміну досвідом.

Підготовчі походи головним чином використовуються для формування та розвитку спеціальних рухів, що здійснюються у походах, а також для поступової підготовки організму до великих і тривалих навантажень в майбутніх спортивних походах. Основним змістом підготовчих походів є ознайомлення з туристичним екіпіруванням, режимом дня у поході; вдосконалення в техніці пересування; навчання спеціальним діям, пов'язаним з розвідкою шляху, вибором і підготовкою місця розташування табору, організацією нічлігу, розведенням багаття тощо; виховання витривалості, сили, швидкості й інших якостей, необхідних для участі в складних і тривалих походах. За тривалістю підготовчі походи класифікуються як походи вихідного дня.

Спортивні туристичні походи - це групове або командне проходження туристичного спортивного маршруту певної протяжності з подоланням природних перешкод (перевалів, порогів, печер тощо) різної складності за нормативний час. Походи можуть бути організовані з таких видів туризму: пішохідного, лижного, гірського, водного, велосипедного, спелео, вітрильного, автомобільного, мотоциклетного. Можливе проведення комбінованих походів з елементами різних видів туризму, наприклад: пішохідна частина доповнюється водним сплавом. Залежно від технічної складності, кількості природних перешкод, протяжності, тривалості походи поділяються на категорійні - з І до V категорії складності та некатегорійні. До некатегорійних походів належать походи, що мають складність, протяжність або тривалість, меншу від установленої для маршрутів І категорії складності, - 1-3-денні походи (походи вихідного дня) та походи 1,2, 3 ступеня складності

Калорійність продуктів - це кількість енергії, що виділяється при їхньому розщепленні.

Найбільш «калорійні» речовини - жири. При згоранні 1 г білків або 1 г вуглеводів виділяється 4,1 ккал, а при згоранні 1 г жиру - аж 9,3 ккал. Продукти харчування з великим вмістом води мають меншу калорійність, до таких відносяться овочі, фрукти. Чим більше води в овочах, тим нижче їх калорійність. Це стосується і круп, і хліба, і бобових, та інших продуктів рослинного походження.

Енергетичні потреби людини в день в середньому складають 2000-3000 ккал в залежності від маси тіла і типу фізичного навантаження. Відповідно, все зайве відкладається «про запас».

Актуальність дослідження: харчування є досить важливим та невід'ємним у складі, організації туристичного походу. Організація продуктової розкладки залежить від певного виду походу його складу учасників, рівня складності але певні правила якими можна коритуватись незважаючи ні нащо. Вся організація похідного харчування підпорядковується збалансуванням білків, жирів, вуглеводів, вітамімів і мінералів. Тому на нашу думку, створення ефективного харчування під час походу є дуже важливим у будь-якому поході.

Об'єктом дослідження є методика організації і проведення харчування у туристичних походах з різноманітними віковими категоріями туристів.

Предмет дослідження: похідне харчування, як явище та його складові-туристичній захід.

Метою курсової роботи є вивчення організації харчування в туристичному поході та його особливості.

Структура роботи: робота складається зі вступу, основної частини у трьох розділах, висновків та списку використаних джерел з тридцяти двох пунктів.

Розділ 1. Особливості раціону харчування туристів в залежності від складності походу, сезону походу і кліматично-географічних умов району походу

1.1 Особливості продуктової розкладки походів початковій категорії складності

Якщо при організації походу вихідного дня помилки у складанні продуктової розкладки походу істотно не позначаться на здоров'ї, самопочутті туристів (але позначаться на їх настрої), то для багатоденних походів грамотно складена розкладка є одним з чинників безпеки туристської діяльності та оздоровлення її учасників. Продуктова розкладка повинна бути складена таким чином, щоб компенсувати добові витрати енергії учасників походу (можливо з деяким дефіцитом заповнюваних енергетичних витрат) і гарантувати їх якісне, збалансоване харчування. Відомо, що в не складних піших і лижних походах по рівнинній місцевості сумарні добові енерговитрати туристів, що припадають на основний обмін, другорядні роботи, пересування по маршруту з рюкзаком та ін становлять близько 3000 - 3700 ккал. Такі енерговитрати туристів на маршруті можуть бути компенсовані (з допустимим дефіцитом, що не перевищує 30%) раціоном харчування масою 800-1000г сухих продуктів на людину в добу. Кліматично, погодні умови таких походів є звичними для учасників, в тому числі з точки зору фізіологічних процесів споживання, засвоєння харчових продуктів. Вважається, що для походів в теплу пору року баланс поживних компонентів в раціоні харчування не повинен суттєво відрізнятися від фізіологічно нормального балансу «домашнього» харчування, в якому зразкове співвідношення за массою білки:жири: вуглеводи (Б: Ж: У) = 1:1:4 [5;7].

Таким чином, у період підготовки походу треба так скласти продуктову розкладку, щоб похідне харчування при значенні маси 800-1000г/суткі було досить калорійним (2800-3500 в теплу пору року, 3000-3700 в зимових умовах); збалансованим щодо основних (білки, жири, вуглеводи) та мінорну (вітаміни, мікроелементи, біологічно активні речовини) живильних компонентів. При цьому навряд чи будуть потрібні складні розрахунки енергетичної цінності продуктів, їх засвоювання частини, співвідношення в них білків, жирів,вуглеводів. Практика туризму свідчить, що продуктова розкладка в достатній мірі буде відповідати за потрібне показниками, якщо харчування в поході (з точки зору меню харчування і порцій) не сильно відрізняється від звичного домашнього харчування. Досить передбачити денний трьох або чотириразове харчування з обов'язковими гарячими супами, гарнірами, основними стравами і холодними закусками придатними для приготування в похідних умовах. Тоді при складанні продуктової розкладки цілком задовільно «працює» емпіричний підхід [1].

1.2 Особливості продуктів гірничо-пішохідних походів в умовах середньогір'я і високогір'я та складання продуктової розкладки гірського походу необхідної енергетичної і харчової цінності

У горах на організм туриста постійно впливає цілий ряд незвичних для «рівнинного» жителя несприятливих факторів зовнішнього середовища: знижений вміст кисню і вологи в повітрі, різкі добові перепади температури, підвищена ультрафіолетова радіація та ін. Причому ці фактори нерідко впливають на туристів на тлі значного фізичного і психічного навантаження. Зазначені дії (насамперед недолік кисню в повітрі) призводять до різних змін в роботі організму, і вимагають адаптації (пристосування) до нових умов середовища. Найбільш відчутні стресові впливи середовища на організм в початковий період перебування в горах (в період акліматизації) і на великій висоті (більше 4000м). Зокрема, в період акліматизації з'являється відраза до деяких видів їжі. Недолік кисню перешкоджає окисленню і знижує засвоєння жирів; не відбувається і нормального окислення вуглеводів в тканинах, що призводить до накопичення в організмі недоокислених продуктів обміну. Витрата енергії на основний обмін в горах і в умовах негативних щоденних температур набагато вище, ніж у нормальних умовах. Раціон харчування туристів повинен враховувати вищевказані умови проведення походу в горах. У даному випадку вимоги до складання продуктової розкладки, як найважливішого елементу життєзабезпечення туристів в екстремальних умовах, підвищені [8;17].

При організації походів у горах на висотах близько 3000-3500м (наприклад, на Кавказі) і більше 4000-5000м (наприклад, на Памірі або Тянь-Шані) природно виникають нагальні питання: як за рахунок продуктової розкладки зменшити масу рюкзака в поході без шкоди для здоров'я туристів? Як за рахунок грамотної розкладки збільшити тривалість походу в умовах автономності туристської групи? Добові енерговитрати туристів у гірських походах 4-й - 6-ї категорії складності зростають до 5000 - 6500 ккал, а в окремі дні досягають 8000 ккал. Компенсувати їх повністю за рахунок похідного раціону харчування неможливо (необхідну масу продуктів просто неможливо пронести в рюкзаку по гірському маршруту). Отже, при складанні раціону харчування мова повинна йти про необхідний і достатній заповненні енергетичних витрат учасників: неминучий енергетичний дефіцит розкладки не повинен негативно позначитися на самопочутті та працездатності учасників походу. У зв'язку з особливостями засвоєння різних продуктів у горах, зростають вимоги до складання меню харчування та необхідного балансу основних і мінорних поживних компонентів в раціоні. Якщо правильно підібрати продукти (страви) і вміло організувати харчування в гірському поході з урахуванням необхідної акліматизації туристів, то їжа буде засвоюватися організмом більш ефективно. Тоді неминучий дефіцит калорійності раціону скоротитися і відповідно збільшиться безпечна тривалість походу [12;16;22].

Зрозуміло, в туристській практиці емпіричний метод складання продуктової розкладки використовується і в разі гірських подорожей. Але при цьому, в походах, що тривають більше 20 днів, пов'язаних з важкими фізичними і психічними навантаженнями на учасників, ймовірність помилки емпіричного підходу та її наслідками значно зростають. У спеціальній літературі немає однозначних рішень питання організації харчування в складних спортивних походах. При цьому простежуються найважливіші особливості, які повинні бути враховані при складанні розкладки продуктів гірського походу [23].

По-перше, збережемо вищевказаний принцип при складанні меню - воно кардинальноне повинно відрізнятися від досить різноманітного меню домашнього харчування. Основа меню складається звичайним чином, з урахуванням обраного циклу і режиму харчування на маршруті. Зрозуміло, що в меню включається більш-менш традиційний набір гарнірів і основних блюд: каші, картопляне пюре, макаронні вироби, супи, молочні, м'ясні, рибні вироби, напої та ін. Доведеться істотно скоротити кількість погано засвоюваних у горах жирних продуктів і страв (свиняче сало, свиняче тушковане м'ясо тощо) і збільшити кількість легко засвоюваних, що викликають апетит страв з підвищеним вмістом вуглеводів і спецій.

По-друге, більш ретельно проведемо облік енергетичної цінності намічених продуктів. Енергетична цінність розкладки повинна компенсувати як мінімум дві третини енергетичних витрат учасників походу. У такому разі необхідно відмовитися від мізерних раціонів в 500г/людини/суткі, які при будь-якому списку продуктів не перевищать калорійності в 2000ккал. У той же час, маса добового раціону туриста в багатоденному, автономному гірському поході не може перевищувати в середньому 700-800г.

По-третє, більш критично віднесемося до необхідного балансу поживних речовин і до наявності в раціоні всіх необхідних поживних компонентів, пам'ятаючи, що нестача хоча б одного з них може призвести до порушення нормального функціонування організму при тривалих фізичних навантаженнях в екстремальних умовах середовища. Меню і продуктова розкладка ретельно коригуються з урахуванням необхідного для гірських умов балансу білки: жири: вуглеводи. Відомо, що в гірських походах організму потрібно більше білків, вуглеводів і менше жирів, насилу засвоюються в умовах пониженого вмісту кисню в повітрі. Туристська практика визнає оптимальним співвідношення по масі білки: жири: вуглеводи = 1:0.7:4 для висот близько 3000-3500м і 1:0.7:5 для походів на висотах більше 4000 метрів. Зрозуміло, дотримуватися оптимальне співвідношення основних поживних речовин треба не в кожному денному раціоні, а в середньому, за період декількох днів походу. Крім того, намічаючи звичайний перелік страв, заплануємо у розкладці продуктів різні джерела жирів, білків і вуглеводів, враховуючи необхідність заповнення організмом незамінних амінокислот, поліненасичених жирних кислот, мікроелементів, вітамінів та ін.

По-четверте, ретельно відберемо в похід продукти, які найбільшою мірою задовольняють умови походу по співвідношенню маса/поживна цінність; за величиною їстівної частини, за швидкістю приготування. Наприклад, по можливості, виключимо з розкладки консервовані продукти (непотрібна масса банки, великий вміст вологи). Перевагу віддамо легким сублімованим (зневоднених) продуктів: сублімованому м'яса, сиру, сухого картопляного пюре і ін., де баланс маси і поживної цінності найкращий (чого не можна завжди сказати про смакові якості). У похід швидко готуються гарніри і супи, які не потребують тривалого варіння та відповідного витрати палива (газу, бензину).

По-п'яте, незважаючи на обраний цикл харчування, спробуємо диференціювати добову енергетичну цінність і меню харчування у відповідність з передбачуваним графіком навантажень у поході і з урахуванням різних за вимогу до харчування періодів походу (акліматизації, основної частини і закінчення маршруту). Відомо, що в період акліматизації та втягування в похідний режим в гірських походах у перші дні їжа гірше ніж зазвичай засвоюється організмом; гірше працюють системи «очищення» і виділення (печінка, нирки, кишечник). Все це сприяє підвищеному вмісту в тканинах (зокрема, в крові) недоокислених продуктів метаболізму, токсичних речовин. У таких умовах проявляються захисні реакції організму, погіршується апетит. Отже, калорійність раціону в такий період не може бути високою. У період акліматизації, при поганому апетиті і відносно бідному раціоні харчування організму доводиться мобілізувати внутрішні ресурси - використовувати запаси (в основному жирові відкладення). Практика показує, що калорійність раціону в початкові 2-3 дні походу і початкові 2-3 дні перебування на висотах більше 3500-2500 метрів не повинна перевищувати 2400-2600 ккал на день, хоча це свідомо «голодний пайок». Далі раціон треба поступово збільшувати і до п'ятого-шостого дня довести до 3000-3200 ккал. Калорійність раціону на основній частині маршруту повинна становити 3500-4000 ккал, а в «штурмові» дні з особливо високими фізичними і психічними навантаженнями - від 4500 до 6500 ккал. Ці норми менше фактичних енерговитрат, але маса навіть такого «урізаного» раціону достатньо велика. Заповнення калорійності раціону за рахунок жирної їжі допустимо, але лише до певної межі. У штурмові дні треба, перш за все, підвищити в раціоні вміст легко засвоюваних вуглеводів для підтримки працездатності протягом дня. На наступний день, коли найбільш важкий ділянку позаду, в раціон можна ввести висококалорійні, відносно важко засвоюються жирові продукти, такі, як пряжене масло або корейка. Для відновлення сил ефективні так само різні адаптогенні, відновлюють препарати, що застосовуються для реабілітації спортсменів [13;25;26].

Все вище сказане показує, що завгоспові необхідно скласти щодо специфічне меню на кожен день походу (меню з різною калорійністю і складом страв), уявивши собі, «в якому стані буде група і яке блюдо може викликати в цьому стані найбільший ентузіазм». Коли меню буде готове залишиться розрахувати кількість продуктів на кожен день. Але тут мало врахувати відомі норми витрати продуктів, як при емпіричному методі. Треба досить точно дотримати заплановану калорійність, масу і співвідношення поживних компонентів в раціоні харчування. Це завдання можна вирішити за допомогою спеціальних комп'ютерних програм. Істотно полегшити роботу завгоспа може і застосування т.зв. розрахункових продуктових карток для денних раціонів різної калорійності. Картки містять денне меню, відповідні норми продуктів і їх калорійність. Заповнивши чернетку такої картки, підводять підсумки по всіх колонок і коректують меню і норми витрати продуктів до досягнення необхідних параметрів. Наприклад, в чорновому варіанті картки харчування, складеної на основний період походу, маса продуктів виявилася дорівнює 950 г, Калорійність - 2750 ккал, а співвідношення білки: жири: вуглеводи = 1:0,2:7. Очевидно, що маса продуктів велика, а калорійність мала. Аналізуючи хімічний склад, бачимо, що не вистачає жирів і надто багато вуглеводів. Тоді зменшуємо кількість низькокалорійних продуктів і замість них додаємо висококалорійні, що містять жири. Таким чином, ми наводимо масу, калорійність та хімічний склад продуктів у відповідність із запланованими величинами [30;32].

1.3 Особливості продуктової розкладки лижних походів підвищеної складності

Зазначені вище підходи використовуються і для складання раціону харчування лижних походів, але з урахуванням їх специфіки. У лижних подорожах головний несприятливий фактор, що впливає на туристів, це негативні температури. Слабке по калорійності харчування в умовах холоду сприяє простудних захворювань, переохолодження організму, відмороження. В умовах Крайньої Півночі добова калорійність харчування повинна становити 3600-6000ккал в залежності від виконуваної туристами роботи [19].

Специфічний для лижних подорожей і баланс поживних компонентів продуктової розкладки. При низьких температурах повітря людині необхідна більш жирна їжа, ніж та, яку він вживає в звичайних умовах. У холодну пору року (в лижних походах) багато енергії витрачається на збереження температури тіла. Але саме при розщепленні жирів виділяється найбільша кількість енергії на одиницю маси, у зв'язку з чим, раціонально збільшувати їх частку у харчових раціонах. У той же час при інтенсивному фізичному навантаженні в складних лижних походах в організмі, без будь-якої шкоди для нього може засвоюватися до 350-450г жирів. Враховуючи ці особливості, у складних лижних походах широке застосування знаходять раціони харчування, де зростає питома маса жирів (т.зв. жирові раціони). Оптимальне співвідношення по масі білки: жири: вуглеводи в цьому випадку приймає вигляд 1:2 (3): 4 (5). Замінивши вуглеводи хоча б частково жирами, вдається полегшити рюкзак туриста на 4-5кг і зберегти необхідні параметри по калорійності при масі добового раціону туриста від 700 до 1000г. Слід брати до уваги, що при подорожах в тундрових районах частина вантажу може транспортуватися не тільки в рюкзаку, але і на нартах, що значно полегшує навантаження на туриста. Тому маса добового раціону і його калорійність при необхідності (тривала автономна подорож) може бути збільшена (наприклад, до 1200г/человека) [20;22].

Такого вираженого періоду акліматизації, як в умовах високогір'я, у лижних подорожах зазвичай немає (хоча певна адаптація до нових умов і навантажень природно необхідна). Тим не менш, як і у випадку гірських походів, слід диференціювати меню і добові раціони харчування лижного походу відповідно до плану-графіка (майбутніми навантаженнями). Підходи при цьому застосовуються аналогічні тим, що вказані вище. Крім того, при виборі продуктів і страв для лижного походу, зрозуміло, приймають до уваги такі їх якості як: швидкість приготування, співвідношення маса поживна цінність; величина їстівної частини, збереження при негативних температурах, смакові якості холодних закусок при температурах [2].

Розділ 2. Організація харчування в туристичній подорожі: режим харчування,а також водно-сольовий режим

2.1 Оптимальний режим харчування в поході, правильна організація денного похідного харчування з точки зору його енергетичної цінності і меню

Режим харчування - це денний розпорядок прийому їжі туристами в похідних умовах (плановане на день походу кількість прийомів гарячої їжі і «холодних» перекусів). Найважливішим елементом правильного режиму харчування на маршруті походу є його регулярність, тобто правильний ритм харчування; їжа у встановлений час. У звичайній домашній обстановці серед населення широко поширений триразовий режим гарячого харчування. У туристських походах найбільш часто застосовується 3-х-4-х разове харчування. Причому, як правило, у походах використовують двох або трьох разове гаряче харчування, а інші прийоми їжі - це досить калорійне та збалансоване харчування «сухим пайком». Дворазове гаряче харчування застосовують у разі, коли світловий день обмежений і (або) немає можливості (часу) для приготування повноцінного обіду. Особливо часто така ситуація виникає в лижних і складних гірничо-пішохідних походах. Але і в даних випадках на обідніх перекушуваннях використовують хоча б гарячі напої [9].

Триразове харчування: 1) сніданок, вечеря -- гарячі страви; Обід -- "на бутербродах" , 2) сніданок, вечеря, обід -- "на бутербродах"

Чотириразове харчування: 1) Сніданок, вечеря -- гарячі страви; Обід -- "на бутербродах" + "кишенькове харчування", 2) Сніданок, вечеря,обід -- гарячі страви; + "кишенькове харчування".

При складанні меню необхідно враховувати вимоги, пропоновані до продуктів харчування для походу: висока калорійність (приблизно 2500 - 3000 ккал на одну людину в день для пішохідних походів першої категорії складності); підходи до організації харчування туристів на маршруті, звичайно, залежать від конкретної складності та умов походу. Ми хочемо звернути увагу лише на ряд загальних положень, що стосуються денного режиму харчування [6].

Другі страви -- це каші з різних круп: рисової, гречаної, пшеничної, манної; а також страви з різних макаронних виробів: ріжки, чергпашки, макарони, вермішель. Не обов'язково другі страви планували з м'ясом, тим більше що тушковане м'ясо має низьку калорійність, а велику вагу. Добре зарекомендували себе в походах такі страви, як рис із сухофруктами; рисова каша зі згущеним молоком; пшенична чи гречана каша з засмаженим салом;манка з родзинкак- и і, якщо є -- з полуницями; макарони з голландським чи іншим твердим сиром, "туристичні" вареники тощо. Свіжі овочі, крім цибулі і часнику, у категорійні походи, як правило, не беруть, тому що вони мають велику масу й об'єм при низькій калорійності. їх з успіхом замінюють сушеними овочами, або свіжими овочами, придбаними на маршруті для разового використання.

Треті страви -- це традиційний туристичний чай, компот із сухофруктів, какао на молоці, киселі фруктові, молоко і т.д. Для готування молочних страв використовують згущене і сухе молоко або молочні суміші для дитячого харчування, що мають досить високу калорійність і містять велику кількість різних вітамінів [10].

Гарячий сніданок в поході призначений для створення енергетичного запасу в організмі на самий насичений (щодо енерговитрат) відрізок «робочого» дня (кількість переходів після обіду зазвичай менше, ніж до нього). Справедливо зазначає, що перетравлювання їжі при інтенсивній фізичній роботі ускладнено. Але якщо гарненько не поїсти вранці, то вже через 1,5-2 години активно працює організм зажадає їжі, і голод буквально деморалізує туристів, які відмовилися від ранкової каші. Ніяке кишенькове харчування тут вже не врятує. Тому ранкові страви повинні легко засвоюватися, бути приємними на смак (наприклад, в каші можна додавати ванільний цукор, а в макарони - томат) і відносно невеликими за обсягом . Таким чином, сніданок повинен бути висококалорійним (близько 30% від загальної денної калорійності розкладки), але при цьому меню на сніданок повинно включати легко засвоювані страви. До таких блюд відносяться, наприклад, різноманітні солодкі молочні каші (вуглеводне харчування) з додаванням родзинок, кураги, чорносливу. Солодкий чай (кава, какао) доповнюється печивом, сиром, солодкими батончиками і т. д. [29]

Гарячий обід (або великої перекус з гарячим чаєм) - заповнює дефіцит енергетичних витрат, що утворився після попереднього руху по маршруту і створює певний енергетичний запас для подальшого руху. Обід зазвичай робиться досить калорійним. У поході, де достатньо часу для варіння на обідньому привалі він зазвичай складається з двох гарячих страв: наваристого, густого супу та гарячого напою (захарактером це в цілому рідка їжа, здатна швидко звільнити шлунок). На такий прийом їжі відводиться так само близько 30% добової калорійності харчування. В умовах короткого дня і нестачі часу гарячий обід замінюють великим перекусом з гарячими напоями з термосів (характерний обід у лижному туризмі). Такий перекус складе приблизно 20-25% калорійності денного харчування. На обіді та обідньому перекус краща висококалорійна їжа, що містить всі живильні компоненти. Легко засвоювані продукти, що містять підвищену кількість вуглеводів (цукор, цукерки, сухофрукти, вафлі, шербет, екстракти, соки), можуть поєднуватися на обіді з продуктами, що містять велику кількість жирів (ковбаса, сало, м'ясні та рибні консерви, халва). Таке поєднання дозволить, з одного боку, швидко відновити сили і отримати «швидку енергію» за рахунок вуглеводів, а з іншого - не відчувати голоду до ввечері. Свиняче сало в обідню перекус - неодмінний атрибут лижних походів. Цей висококалорійний продукт, поступово, повільно перетравлюється і постачає організм енергією аж до зупинки на бівак [18].

Завдання вечері - відновити витрачену організмом за день енергію і створити певний «запас міцності» на наступний день. Необхідно, щоб асортимент продуктів, що включаються у вечерю, сприяв відновленню тканинних білків і вуглеводних запасів (зокрема, у м'язах). На вечерю цілком можна вживати продукти які тривало перетравлюються. Під час сну надходить «від вечері» енергія зігріває туриста, що особливо важливо при польових ночівлях взимку й у міжсезоння. Тому, на нашу думку, неодмінною частиною вечері є білки тваринного і рослинного походження (м'ясо в різних видах, рибні консерви, високобілкові гарніри, наприклад сочевиця). Як гарячого напою на вечерю чудово, наприклад, підійде компот із сухофруктів (на вечері достатньо часу для його варіння, а сам по собі він дуже калорійний і містить рослинну клітковину, яка сприяє моторної функції кишечнику). Вечеря становить близько 25-30% добової калорійності раціону харчування (як бачите, він не може бути зовсім «легким», як рекомендують у повсякденному житті). У лижних походах калорійність вечері (де готуються три гарячих страви: суп, другу страву, гарячий напій із хлібобулочними виробами) може бути ще вище (до 40%) [31].

У перервах між гарячим харчуванням, для поповнення енергетичних запасів на маршруті, режим харчування може передбачати перекус сухим пайком на великому привалі (зазвичай у походах при досить великому світловому дні) і обов'язково учасникам походу на день видається «кишенькове» харчування, яке вони використовують на свій розсуд. До складу кишенькового харчування входять сухофрукти, горіхи, цукерки, сушіння (не кришаться), шоколад, глюкоза в таблетках. Всі ці продукти збагачені легко засвоюваними вуглеводами і забезпечують швидку «енергетичне підживлення» на маршруті. У сукупності кишенькове харчування і перекус становлять 10-15% калорійності добового раціону харчування.

Складання меню і проведення розрахунків необхідної кількості продуктів проводиться наступним чином. Після аналізу маршруту: визначення приблизного часу, який планується, витрат на подолання шляху кожного дня, наявності складних ділянок і способів їх подолання, підбираються страви. Раціон харчування бажано зробити калорійним, з правильним співвідношенням поживних речовин, він повинен мати невелику вагу, а також бути різноманітним. Бажано обговорити меню на зборах всієї групи, перед тим, як проводити розрахунки. Проведення розрахунків виконується наступним чином: треба записати страви для даного дня, скласти таблицю в якій розділити страву на окремі продукти і підрахувати їх калорійність та кількість білків, жирів та вуглеводів на одну особу. Якщо калорійність та співвідношення поживних речовин є недостатнім, треба замінити продукти харчування на калорійніші або додати їх кількість [3;11].

В залежності від кількості учасників походу визначається кількість тих чи інших продуктів на всю групу. Для визначення повної кількості кожного продукту харчування треба визначити суму всіх запланованих його застосовувань. Це дуже кропітка і відповідальна робота, тому її бажано виконувати не одній особі.

Нижче наведено приклад складання меню (див. Табл2.1.).

Розрахунок споживчої цінності і кількості продуктів харчування для походу

2.2 Добова потреба організму у воді в похідних умовах, поняття «водно-сольового балансу» організму і раціональне заповнення браку води в похідних умовах

При організації харчування на маршруті важливе місце слід відвести і порядку поповнення в організмі запасів води. Організм суворо регулює вміст води в органах і тканинах. Сталість внутрішнього середовища, в тому числі і водно-сольового режиму - одне з головних умов нормальної життєдіяльності. Вода - внутрішньоклітинне середовище для обміну речовин, основа крові, лімфи, інших тканинних рідин живлять, захищають організм і таке інше; з водою виділяються кінцеві продукти обміну. Крім того, вода - важливий фактор терморегуляції організму [27].

Звичайна добова потреба у воді для «середнього» індивіда складає близько 2.5л; заповнюється вона за рахунок тієї що випивається та води, що міститься в їжі яку з'їсть турист і, частково, за рахунок утворення води при окисленні компонентів їжі (при окисленні 100г жирів утворюється 107 мл води, білків - 41 мл, вуглеводів - 55 мл). Для організму несприятливо як надлишкове, так і недостатнє надходження води. При її надлишку зростає навантаження на нирки, відбувається надлишкове вимивання з організму необхідних солей. При зневодненні організму різко знижується маса тіла, зменшується об'єм крові, зростає її в'язкість, і, відповідно, навантаження на серце. Дефіцит води в 10% призводить до помітних порушень функцій органів, дефіцит у 20-25% - призводить до смерті. У поході, витрата води у туристів, внаслідок рясного потовиділення і збільшеною вентиляції легенів, часто підвищений і становить 2.8-3.5л на добу. У складних походах в горах, в пустельній місцевості витрата води на добу може досягати 10 л.

В організмі людини з високою точністю підтримується водно-сольова рівновага. У 1л крові міститься 9.45г NaCl. Концентрація солей в крові збільшується з двох причин: або їжа пересолена або з організму виводитися вода у великих кількостях (наприклад, при рясному потовиділенні на маршруті). Сіль при потовиділенні так само виводиться разом з водою з організму, але її зміст у поті - близько 5г на літр, тобто у два рази менше, ніж у крові. Відповідно при рясному потовиділенні вміст солі в крові зростає. Почуття спраги - реакція на порушення сольового балансу: організм сигналізує про необхідність зменшити концентрацію солі в крові (тобто про необхідність надходження води ззовні). При цьому поповнення запасів води повинно бути раціональним. Надлишок води в організмі, створений туристом, здавалося б, для втамування спраги, призводить до виснажливого потовиділення і видалення надлишку води з сечею. Посилені процеси виділення води через деякий час знову викликають посилення спраги. Виходить замкнуте коло: чим більше турист п'є, тим більше йому хочеться питии.

Раціональна організація харчування туриста в поході передбачає, щоб основне поповнення організму водою вироблялося до і після руху, тобто на біваку. Причому найбільш зручний час - ввечері, коли навантаження на серце внаслідок вживання великої кількості води мінімальна. У процесі руху не слід свідомо утримуватися від вживання води при почутті спраги. Проте треба дотримуватися розумну дозування і режим поповнення запасів води. На великих привалах зазвичай досить випити, в залежності від температури навколишнього середовища, 250-500мл води, на малих привалах - 100-200мл. Особливо ретельно треба продумати питний режим в походах по місцевості з жарким кліматом (пустельним), а так само в лижних походах - де проблематично знайти воду на малих привалах. У випадку подорожей в жаркому кліматі доведеться нести воду у флягах з розрахунку необхідності випивати туристом 100-200мл через кожен перехід. У лижних походах - наявність у групі на маршруті термосів з гарячими напоями (1л - на одного, трьох учасників) обов'язково [24].

В умовах гірських та лижних походів при вживанні талої, що не містить солей води зі снігу та льоду, слід продумати можливість поповнення організмом солей (макро і мікроелементів). Багато туристів в зв'язку з цим свідомо кілька пересолюють їжу. Проте в даному випадку заповнюються фактично лише втрати хлористого натрію. Для лижних і гірських походів слід передбачити вживання в харчовому раціоні сольових комбінованих препаратів. Наприклад, для пиття на привалах можна використовувати воду з додаванням регідрону (препарат містить хлорид натрію, хлорид калію, цитрат натрію і глюкозу). Для приготування молочних страв - використовувати молочні суміші з додаванням солей (мікро і макроелементів). У ряді полівітамінних препаратів так само міститися і мінеральні компоненти [10;23;32].

Розділ 3. Калорійність продуктів. Шкала цінності продуктів для туристичного походу

3.1 Калорійність поширених продуктів харчування

Висококалорійні продукти

Дуже велика калорійність продуктів харчування (450-900 ккал на 100 г) олія соняшникова, масло вершкове, свинина жирна, ковбаси сирокопчені, горіхи, шоколад, тістечка з кремом.

Велика калорійність продуктів харчування (200-449 ккал на 100 г)яловичина 1 категорії, свинина м'ясна, баранина 1 категорії, ковбаси варено-копчені, ковбаси напівкопчені, ковбаси варені (крім яловичої), сардельки, сосиски, м'ясні хлібці, гуси, качки; сири тверді, ропні, плавлені, сметана, сир жирний, сирки сирні. Мойва осіння, пеламида, сайра, севрюга, оселедець тихоокеанський, вугор, ікра (зерниста, паюсна, кети, горбуші, білуги, осетра); хліб, макарони, цукор, мед, варення [3].

Средньокалорійні продукти

Помірна калорійність продуктів харчування (100-199 ккал на 100 г) баранина II категорії, яловичина II категорії, конина, м'ясо кролика, оленя, ягнятина, курчата-бройлери, індики II категорії, кури II категорії, яйця курячі, перепелині. Зуба, жерех, макрель, макрорус, оселедець атлантичний нежирна, скумбрія, ставрида, осетрина; сир напівжирний, йогурт 6% жирності.

Низькокалорійні продукти

Мала калорійність продуктів харчування (30-99 ккал на 100 г) молоко, кефір, сир нежирний, кисле молоко, йогурт 1,5% і 3,2% жирності, кумис; тріска, хек, судак, щука, короп, камбала; ягоди (крім журавлини), фрукти, бруква, зелений горошок, капуста (брюссельська, кольрабі, кольорова), картопля, морква, квасоля, редька, буряк.Дуже мала калорійність продуктів харчування (менше 30 ккал на 100 г)кабачки, капуста, огірки, редиска, ріпа, салат, томати, перець солодкий, гарбуз, журавлина, гриби свіжі [28].

На калорійність продуктів харчування впливає і вміст клітковини (харчових волокон): чим їх більше, тим менше калорійність. Клітковина не тільки перешкоджає засвоєнню вуглеводів і жирів, а й істотно сповільнює його. Калорійність будь-якої страви та добового раціону в цілому можна розрахувати з точністю до калорії за довідниками, у яких зазначене енергетична цінність окремих харчових продуктів. Але, для того щоб визначити, скільки калорій міститься в тарілці супу, доведеться з точністю до грама зважити не менше десятка компонентів (сирого м'яса, сухий крупи, сирих овочів, сушеної зелені і т.д.), врахувати втрати поживних речовин під час зберігання продуктів, відсоток відходів, вплив теплової обробки (деякі продукти при цьому втрачають калорії, а деякі стають більш калорійними, ніж сирі, за рахунок руйнування клітковини), вплив що міститься в кожному з продуктів на засвоєння поживних речовин готової страви та багато іншого. Залежно від складу продуктів і способу приготування готові страви втрачають різну кількість калорій: супи -2-4%, страви з молока та сиру - 3-6%, рибні страви - 7-26%, страви з яловичини - 2-26%, свинина - 6-39%, баранина - 5-28%, субпродукти - 7-26%, страви з курки - 7-41%, курчата - 6-7%, індичка - 8-24%, кролятина - 8-27%

Продукти харчування, що містять найбільшу кількість жирів

Масло топлене, рослинне, кулінарний жир - 90-98%, масло вершкове - 75-80%, сало свиняче - 70-75%, маргарин - 60-75%, ковбаси копчені, свинина жирна - 35-45%,ковбаси варені, сосиски, сардельки - 25-40%, свинина пісна, яловичина жирна - 20-30%, пельмені - 15-25%, майонез - 30-70%, вершки, сметана - 10-40%, тверді та плавлені сири - 15-30%, риба жирних сортів - 10-25%, шоколад - 30-40%, горіхи - 30-50%, морозиво вершкове - 10-15%, вироби з пісочного тіста - 12-25% [21;14].

Таблиця 3.1.

Основні характеристики продуктів харчування

3.2 Енергетичні витрати в подорожі

Життєдіяльність людського організму пов'язана з безперервними витратами енергії. Ці енерговитрати включають: витрати на основний обмін (тобто на підтримку роботи органів, що забезпечують існування й функціонування організму), праця й відпочинок. Але будь-які енергетичні витрати вимагають відновлення. Вся необхідна кількість енергії організм одержує в результаті переробки органічних речовин - білків, жирів і вуглеводів, які втримуються в харчових продуктах.

Їжа - енергетичний і будівельний матеріал для організму. Всі процеси, що протікають у ньому, так чи інакше пов'язані з характером харчування. Від того, наскільки правильно ми харчуємося, залежить наше здоров'я й тривалість життя.

Різні форми фізичної діяльності, їхня інтенсивність і тривалість істотно впливають на витрату енергії. Але ці витрати залежно від умов і волі людини можуть значно збільшуватися або зменшуються [28;15].

Так, при ходьбі в середньому темпі з рюкзаком масою до 15 кг енергії витрачається в 5 разів більше, ніж при спокої, при ходьбі на лижах зі швидкістю до 10 км/год без рюкзака - в 10 разів більше. В окремих випадках при виконанні тривалої й важкої роботи, з якої зіштовхуються туристи при проведенні складних походів, добова витрата енергії може доходити до 8 000 ккал.

Зміна інтенсивності обміну речовин і енергії відбувається не тільки при виконанні фізичної роботи, але й під впливом емоцій і метеорологічних факторів - температури й вологості повітря, сили вітру, барометричного тиску й т.п. Численні дослідження показують, що витрати енергії людини, що перебуває в стані спокою на більших висотах, аналогічні витратам людини, що робить досить інтенсивну роботу в умовах долини.

Енергетичні витрати залежать також і від підготовленості організму до виконання даної роботи, від його тренованості. Ясно, що при виконанні однакової роботи витрата енергії в тренованого туриста буде нижча, тому що хімічні процеси в м'язах у нього протікають більш економічно, що, у свою чергу, забезпечує більше помірну діяльність органів подиху й кровообігу [24;6].

Таблиця 3.2.

Розрахунок енергетичних витрат залежно від виду туризму й категорії складності подорожі (ккал )

3.3 Організація харчування туристів у поході

Забезпечення нормального харчування - одна з важливіших умов успішного проведення походу. При цьому треба пам'ятати, що розрахунки, купівля та пакування продуктів харчування - все це повинно бути зробленим заздалегідь, задовго до початку походу. Харчовий раціон визначається перш за все тривалістю та складністю походу. Так, харчування в поході вихідного дня може бути без приготування гарячих страв. Харчування у походах більш подовжених може організовуватись за різними схемами.

Таблиця 3.3.(а)

Розподіл добового раціону харчування по калорійності залежно від режиму харчування

При складанні меню необхідно враховувати вимоги, пропоновані до продуктів харчування для походу:

1. висока калорійність (приблизно 2500 - 3000 ккал на одну людину в день для пішохідних походів першої категорії складності);

2. равильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів - приблизно 1:1:4 (для категорійних походів з гірського туризму - 1:1,5:4,5);

3. наявність різноманітних вітамінів;

4. стійкість до псування при тривалому збереженні;

5. розмаїтість (досягається шляхом застосування різних приправ, соусів, спецій і т.п.);

6. відносно невеликий обсяг і вага (приблизно 800-900 г сухих продуктів для однієї особи на один день походу);

7. висока якість (дотримання контрольних термінів споживання продуктів, зазначених на упакуванні) [4;27].

Різноманітні форми фізичної діяльності, їх інтенсивність і тривалість суттєво впливають на витрати енергії. Проте ці витрати в залежності від умов і волі людини можуть значно збільшуватися або зменшуватися.

Зміни інтенсивності обміну речовин і енергії відбувається не тільки при виконанні фізичної роботи, вона змінюється і під впливом емоцій та метеорологічних факторів: температури і вологості повітря, сили вітру, атмосферного тиску тощо. Так витрати енергії людини, яка знаходиться в стані спокою на великій висоті, аналогічні витратам людини, яка здійснює інтенсивну роботу на незначних висотах в долині. Енергетичні витрати залежать також від підготовленості організму до виконання цієї роботи, від його тренованості, тобто чим вища тренованість організму, тим менше витрат енергії. Організм людини потребує дотримання енергетичного балансу - рівного співвідношення між величиною енерговитрат та кількістю енергії, що потрапляє в організм разом з продуктами харчування. Основне джерело енергії є вуглеводи, які дають 70-75% необхідної енергії. Білки і жири використовуються головним чином для процесів, завдяки яким відбувається формування нових клітин, утворення травних соків та інших речовин, які необхідні для правильного обміну речовин. Участь білків та жирів у енергетичному балансі організму звичайно складає 25-30% [10;18].

В умовах туристичних походів, особливо в зимово-весняний період, вітамінів не вистачає. Це пояснюється не тільки тим, що овочі та фрукти як правило не беруть у походи, так як вони мають велику вагу, об'єм, а і тим, що в умовах значної фізичної діяльності активність обмінних процесів значно зростає. При цьому збільшуються витрати вітамінів. Нестача вітамінів приводить до надмірної втоми, слабкості, зниження працездатності і стійкості організму до простудних захворювань тощо. При розробці меню походу складається добовий раціон. З урахуванням вказаних вимог складати меню зручніше на три-чотири дні (кратно кількості дням походу) і надалі повторювати його. Як правило, для пішохідних і гірських походів встановлюється дворазове гаряче харчування в день - сніданок і вечеря, на обід планується сухий пайок”. Для готування перших блюд в основному використовуються сублімовані (збезводнені) концентрати супів у пакетах чи брикетах. Для розмаїтості один раз у три-чотири дні готують молочні супи [7;8].

Таблиця 3.3 (б).

Добовий раціон на одного туриста

Даний раціон харчування універсальний для складних подорожей по всіх видах туризму. Групи, що бажають збільшити калорійність харчування вище 4000 ккал, легко можуть це зробити за рахунок додавання продуктів, призначених для харчування на великих і малих привалах: масло, сир, сало, хрусткі хлібці, шоколад і т.п.

Туристам, що йдуть у походи низької й середньої категорій складності, не завдасть труднощів, маючи перед собою дану таблицю, розраховану на 4000 ккал, переглянути асортименти й перерахувати масу, хімічний склад і калорійність продуктів, що закладають, відповідно до таблиці для конкретного виду туризму й певної категорії складності подорожі [12].

Важливим етапом підготовки харчування є правильне їх пакування і транспортування. Якщо концентрати супів, консерви, молочні суміші не вимагають додаткового упакування, то крупи і макаронні вироби необхідно зберігати в поході в матер'яних мішечках і додатково в поліетиленових пакетах - на випадок дощу. Сало, за звичайне, упаковують у білий папір і також як і крупи в поліетиленові пакети. Копчену ковбасу бажано купувати задовго до походу, щоб вона встигла трохи підсохнути. Сушать ковбасу в добре провітрюваному приміщенні в підвішеному стані. Транспортувати її зручно в матер'яних мішечках. Сир голландський, російський і т.п. упаковують аналогічно салу - у папір і поліетиленовий пакет. Сіль і цукор вимагають обов'язкового герметичного упакування, тому що вони мають високу гігроскопічність. Сіль зручно зберігати в поході в бляшаних банках з під кава. У цих же банках можна зберігати зажарювання для супів, приготовлене до походу. Цукор у похід доцільно брати рафінований пресований, додатково упакувавши коробки в поліетиленові пакети. Якщо береться цукор - пісок, то зручно його пакувати у поліетиленові банки з герметичною кришкою, бо пакети, як правило, дуже швидко рвуться. Масло вершкове перед походом необхідно перетопити або ретельно “промити” холодною водою. Для пакування використовують добре очищені пластмасові коробки з-під майонезу. Хліб, як правило, береться на перші три дні походу, тому що при більш тривалому збереженні він сильно черствіє і кришиться. Якщо по маршруті немає можливості докупити хліб, то готують сухарі. Для додання кращих смакових якостей перед сушінням сухарі чи солять злегка збризкують соняшниковою олією. Готові сухарі комплектують на блоки разового користування, щільно упаковують у папір і скріплюють липкою стрічкою. При вільному упакуванні сухарі швидко перетворяться в крихти [22;30].