Методика повышения результативности в жиме лежа

Размещено на http://www.allbest.ru/

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

ГЛАВА I ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ И ОБОБЩЕНИЕ НАУЧНО - МЕТОДИЧЕСКОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1.1 История развития пауэрлифтинга как вида спорта

1.2 Соревновательное упражнение «жим штанги лёжа». Структура и особенности выполнения

ГЛАВА II ХАРАКТЕРИСТИКА ЖИМА ЛЁЖА И ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТЕХНИЧЕСКИХ ОШИБОК

2.1Общая характеристика жима лежа

2.2 Ошибки в технике выполнения жима штанги лежа

ГЛАВА III ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЕ ИЗУЧЕНИЕ ПО ПОВЫШЕНИЮ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА

3.1 Описание выборки и процедуры экспериментального исследования

3.2 Результаты экспериментального исследования

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

ВВЕДЕНИЕ

пауэрлифтинг штанга жим

Силовая деятельность, к которой относится силовое троеборье (пауэрлифтинг), связана с необходимостью предельного проявления силовых возможностей человека в экстремальных условиях. Ведущие специалисты, тренеры и спортсмены этого вида спорта регулярно обращаются к самым разнообразным приёмам и способам, позволяющим повысить эффективность тренировочного процесса (Л.С. Дворкин, 2003, 2005 и др.), постоянно разрабатываются более точные и объективные критерии его управления.

Известно, что значительные резервы для повышения эффективности тренировочного процесса имеются в использовании данных биомеханического анализа сложных спортивных движений (И.П. Ратов, 1972, Л.А. Остапенко, 1991, 2003, ИВ. Завьялов, 2000).

Анализ научно-методической литературы по пауэрлифтингу (А.С. Медведев, Я.Л. Якубенко, 1997, Л.Н. Филин, 1994 и др.) и обобщение опыта передовой спортивной практики (Л.А. Остапенко, 2002, Л.С. Дворкин, 2005) свидетельствуют о том, что ещё многие теоретические и практические вопросы повышения результативности соревновательной деятельности пауэрлифтёров остаются слабо изученными.

Проблемность ситуации состоит в том, что в настоящее время вопросы повышения результативности пауэрлифтеров в жиме штанги лёжа на основе исследования его структуры и компонентов всё ещё не получили достаточной теоретической и экспериментальной разработки. Это негативно отражается на совершенствовании учебно-тренировочных программ, их особенностей в повышении результативности пауэрлифтёров в жиме штанги лёжа и определяет актуальность данного исследования.

Актуальность: Благодаря возросшей популярности пауэрлифтинга среди молодежи и взрослого населения, этим силовым видом спорта начинает заниматься все больше людей. Популярность пауэрлифтинга объясняется доступностью этого спорта, быстрым ростом результатов и благотворным влиянием на здоровье спортсмена.

Цель: изучить методику силовых показателей в жиме штанги лёжа.

Объект исследования: процесс совершенствования подготовленности пауэрлифтёров.

Предмет исследования: средства и методы повышения результативности соревновательной деятельности пауэрлифтёров в жиме штанги лёжа.

Гипотеза исследования: разработать методику развития силовых способностей, которая будет включать развитие силы мышц участвующих в соревновательном движении.

Научная новизна исследования состоит в теоретическом обосновании, подготовке и повышении результативности пауэрлифтёров в жиме штанги лёжа. Показано, что применение специальных жимовых упражнений, планирование объёма и интенсивности тренировочной нагрузки с акцентом на жимовые упражнения позволят повышать результативность соревновательной деятельности пауэрлифтёров в жиме лёжа.

Практическая значимость. Вывод и основные положения исследования направлены на изучение соревновательного упражнения пауэрлифтинга жим штанги лёжа и методы подготовки пауэрлифтёров высокой квалификации.

Задачи исследования:

1. Изучить состояние проблемы обучения соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге и определить наиболее эффективные методы обучения;

2. Опробовать экспериментальную методику развития силовых способностей на этапе начальной подготовки в пауэрлифтинге.

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ И ОБОБЩЕНИЕ НАУЧНО - МЕТОДИЧЕСКОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1.1 История развития пауэрлифтинга как вида спорта

История рождения пауэрлифтинга уходит далеко в прошлое, к заре человечества. У каждого народа есть свои легенды и сказания о людях, наделенных необычайной силой. Древние рисунки, мозаики, барельефы, письменные источники свидетельствуют, что уже в древние времена в Египте, Ираке, Китае и Греции мужчины демонстрировали свою силу. В последние годы китайской династии Чу (1122-249 гг до нашей эры), призываемые в армию, проходили испытания, в которые входила проверка способности поднимать большие отягощения. Известно пристрастие к физическим упражнениям в Древней Греции. В поднимании тяжестей состязались участники древних олимпийских игр. Этот факт подтверждается археологической находкой в Олимпии, где обнаружен каменный блок-гиря размером 68х38х33 см и весом 143 кг. Сохранилось множество свидетельств о невероятных силовых достижениях. Большими физическими способностями отличался народ провинции Кротон, где появился самый известный в Греции силач Милон. Милон поднимал на плечи четырёхгодовалого быка и проходил с ним по всей окружности стадиона в Олимпии. [9]

В XIV-XV веках английские солдаты специально упражнялись в толкании железной балки. Особенно ценили физическую силу шотландцы. У них практиковалось испытание на зрелость: каждый возмужавший юноша обязан был поднять камень весом не менее 100 кг и положить его на другой камень на высоту не ниже 120 см. Только после этого юношу признавали взрослым и он получал право носить шапку из шкуры медведя.

Первым выдающимся силовым достижением в Англии был результат Томаса Топхэма (1741 г.), который приподнял три больших бочки с водой весом почти 816 кг с помощью ремней, переброшенных через плечи. Многие тогдашние силачи были тяжелыми, неповоротливыми, отличались именно грубой силой. Часто в рекламных целях они преувеличивали свои достижения, во время выступлений пытались обманывать публику, и таким образом, породили недоверие у многих людей к силовым упражнениям, которое проявляется порой до сего времени. [9]

Самым знаменитым силачом XIX века был канадец Луис Сир (вес 136 кг). Он считается первым атлетом, который стал выполнять жим лежа на скамье. Лучшие его результаты: жим одной рукой - 124 кг; двумя руками - 150 кг: становая тяга - 860 кг: становая тяга одной рукой -447 кг. Соревновались атлеты и в силовой выносливости. Уильям Коутуре при собственном весе 67,5 кг выжал одной рукой штангу весом 50 кг (1892 год): Хенри Сартериэл сделал 118 жимов попеременно одной рукой со штангой весом 33 кг (1897 год): Джилмэн Лоу в 1903 году с помощью специального устройства поднял на спине 453,6 кг 1006 раз за 34 минуты и 35 секунд. Это достижение было превзойдено в 1907 году Лу Тревисом, который тот же вес поднял 1000 раз за 9 минут.

На рубеже XX столетия грубые и бесформенные силачи стали выходить из моды. На смену бессистемным силовым упражнениям стали появляться новые виды спорта: тяжелая атлетика, бодибилдинг (культуризм). У истоков развития нового направления силовых упражнений стоял человек, которого сегодня считают основателем культуризма - это Юджин Сэндоу. Он еще принадлежал к числу силачей прежнего типа, однако уже подчеркивал значение красивого сложения. Сэндоу внес огромный вклад в совершенствование методики силового тренинга, он одним из первых обосновал необходимость постепенного увеличения нагрузки увеличением веса снарядов или наращиванием числа повторений. В 1907 году Теодор Зиберт ввел два подхода к каждому упражнению, и это дало огромный толчок развитию силовых возможностей. Его методика предлагала три тренировки в неделю. В первую неделю выполняли упражнения для развития верхней части тела в пяти повторениях, нижней части - в десяти повторениях. Каждую последующую неделю число повторений увеличивалось на одно и так до достижения в каждом упражнении 10-20 повторений. После этого меняли штангу на более тяжелую, а число повторений снижали до исходного. Этот цикл повторялся снова и снова. [9]

Различные трактовки силы и силовых видов спорта появлялись на протяжении всего их пути развития, однако рождение современного силового троеборья (пауэрлифтинга) является результатом сведения воедино упражнений, которые на ранних этапах его формирования называли странными. Так, ранее пауэрлифтинг, кроме традиционных ныне приседа, жима лежа, становой тяги, включал сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепс), сидя, жим из-за головы и т.п. В 30-е годы в атлетике наметился процесс разделения и появления двух обособленных направлений: тяжелая атлетика и атлетизм. Открываются официальные секции атлетической гимнастики, "гантельной гимнастики". Оригинальные упражнения пропагандировались первоначально в публикациях Сэндоу и других энтузиастов силовой подготовки, но в конце 40-х и начале 50-х годов обратили на себя внимание и почти одновременно обрели популярность в США, Канаде, затем в Англии, в Австралии, Швеции, Норвегии и ряде других стран. Большой популярностью начали пользоваться вспомогательные тяжелоатлетические упражнения: приседания со штангой на плечах, жим лежа на скамье, тяга штанги. Название новый вид спорта получил от слияния двух английских слов - "power" - сила, мощь и "lifting" - поднимание. Первым в истории “чистым” пауэрлифтером считается Пол Эндерсон. Это был человек, который в этих “странных” упражнениях опередил время: он приседал с весом 360-410 кг, жим лежа выполнял с весом более 272,5 кг, тягу более 317,5 кг. Однако, эти результаты он показывал в то время, когда пауэрлифтинг еще не был признан как вид спорта.

В 1964 г. в США прошел первый официальный чемпионат. Эту дату можно считать "рождением" пауэрлифтинга. Упражнения пауэрлифтинга в техническом исполнении доступны каждому. Они наиболее точно определяют эквивалент силы. С появлением пауэрлифтинга появились организационные структуры, так называемые, федерации. Самая первая из них - ADFPA - была создана в США. [9]

К сожалению, в нашей стране пауэрлифтинг вместе с восточными единоборствами и бодибилдингом поначалу попал в разряд буржуазных видов спорта. Считалось крамольным произносить вслух само слово «пауэрлифтинг». Поэтому новый вид спорта сразу же ушел в подвалы, а для того, чтобы не закрывали оборудованные силами энтузиастов залы, пришлось называть его атлетической гимнастикой.

Упрекали атлетическую гимнастику в том, что развитие силовых качеств в этом виде спорта происходило, якобы, за счет других и не в последнюю очередь интеллектуальных качеств человека. Поэтому в программу соревнований дополнительно включались (в различных сочетаниях) подтягивания, прыжки с места и другие «интеллектуальные» упражнения, а становая тяга, как наиболее «буржуазное» и очевидно не требующее «большого ума» упражнение, была исключена вовсе.

Чемпионаты мира среди мужчин начали проходить с 1971 года. Сначала было девять весовых категорий: до 56 кг, 60 кг, 67,5 кг, 75 кг, 82,5 кг, 90 кг, 100 кг, 110 кг и свыше 110 кг. В 1974 году добавили категорию 52 кг, а в 1981 году ввели еще две категории - до 125 и свыше 125 кг. Женские Чемпионаты мира проводятся с 1980 года в категориях 44 кг, 48 кг, 52 кг, 56 кг, 60 кг, 67,5 кг, 75 кг, 82,5 кг и свыше 82,5 кг. В 1982 году добавились категории 90 кг и свыше 90 кг.

Одним из первых всесоюзных турниров был открытый Чемпионат Литовской ССР по силовым упражнениям, который прошел в Шауляе в 1979 г. и впоследствии стал ежегодным. На этом чемпионате юниоры выступали в трех весовых категориях (75 кг, 82,5 кг и свыше 82,5 кг) и соревновались в жиме лежа и тройном прыжке. Мужчины выступали в четырех категориях (75 кг, 82,5 кг, 90 кг и свыше 90 кг) и выполняли жим лежа и приседания. [9]

В начале 80-х годов самым популярным соревнованием в СССР был Открытый Чемпионат Литовской ССР, на который съезжались практически все сильнейшие атлеты СССР того времени. Чемпионаты проводились по двум возрастным группам: среди молодежи до 23 лет, которые соревновались в двоеборье (приседание и жим лежа) и среди мужчин, которые соревновались в троеборье (приседание, жим лежа и тяга становая).

Наиболее прогрессивными соревнованиями начала 80-х годов были первенства Эстонской ССР по силовым упражнениям, которые проводились в соответствии с международными правилами в 11 весовых категориях, начиная с 52 кг и заканчивая категорией свыше 125 кг. Интересен тот факт, что в это время Чемпионатов СССР еще не было, а рекорды страны уже регистрировались. Вот примеры рекордов СССР, которые были установлены на VII Открытом Чемпионате Литовской ССР в городе Шауляе среди мужчин.

Сегодня в мире существует около 20 федераций пауэрлифтинга, большая часть которых находится в США. Многие федерации называются международными. Среди них наиболее представительной является IPF (международная федерация пауэрлифтинга). Она включает около 40 стран Европы, Северной и Южной Америки, Азии, Австралии. Основными «отличиями» федераций пауэрлифтинга являются отрицательное или положительное отношение к допингу, правила выполнения упражнений и многое другое.

Международная федерация пауэрлифтинга (IPF) признаёт следующие упражнения, которые должны выполняться в одинаковой последовательности на всех соревнованиях, проводимых по правилам IPF: приседание, жим лежа на

скамье, становая тяга. Результаты соревнований оцениваются по сумме троеборья. Соревнования между атлетами проводятся по категориям, исходя из пола, веса тела и возраста. Правила распространяются на соревнования всех рангов: мировые, региональные, международные или иные, если заявлено, что они проводятся по правилам IPF. К участию в мужских и женских открытых чемпионатах допускаются спортсмены, достигшие 14 лет. Мужчины - взрослые: с 14 лет и старше (без ограничений в весовых категориях), юниоры: с 14 до 23 лет включительно, ветераны: 1-я возрастная группа с 40 до 49 лет включительно, 2-я возрастная группа с 50 лет и старше, 3-я возрастная группа с 60 лет и старше. Женщины - взрослые: с 14 лет и старше (без ограничений в весовых категориях), юниоры: с 14 до 23 лет включительно, ветераны с 40 лет и старше. Весовые категории у мужчин следующие: 53, 59, 66, 74, 83, 93, 105, 120, +120 кг, у женщин: 47, 52, 57, 63, 72, 84, +84 кг.

С каждым годом этот вид спорта становится все более популярным, о чем свидетельствует постоянно растущее число стран - участниц международных соревнований (Л.А. Остапенко, 1997). В отличие от тяжелой атлетики, где вес поднимается в основном за счет скоростно-силовых качеств спортсмена и высочайшей техники, в пауэрлифтинге во всех трех упражнениях - приседании, жиме лежа и тяге, подъем штанги происходит исключительно за счет силы.

Ведь в переводе с английского это и есть «подъем силой». Можно сказать, что вышеназванные соревновательные упражнения пауэрлифтинга хорошо знакомы спортсменам многих силовых видов спорта (борцам, метателям, толкателям ядра и т.п.). Техника их выполнения относительно проста. Поэтому они являются доступными практически для всех желающих заниматься силовой подготовкой. [9]

Пауэрлифтеры заботятся о развитии, главным образом, тех мышечных групп, которые обеспечивают достижение высоких силовых результатов, развивают мощные мышцы: бедер, ягодиц, спины, груди, фронтальных частей дельтовидных мышц и трицепсы.

1.2 Соревновательное упражнение «жим штанги лёжа». Структура и особенности выполнения

Жим лежа - второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Давайте кратко ознакомимся с техникой его выполнения (И.В. Завьялов, 2000).

В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку. Это упражнение предполагает жим максимально возможного веса один раз. Оно является базовым для развития мышц груди, а также трицепса и дельт (передних пучков).

Рассмотрим технику исполнения жима лежа в пауэрлифтинге. Главная цель этого соревновательного упражнения - поднять максимальный вес на один раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований.

В пауэрлифтинге существуют некоторые особенности при выполнении жима лёжа для достижения высоких результатов. Не останавливаясь на деталях, перечислим соответствующие рекомендации: необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, так как поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде. Что бы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц. Упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе. [3]

Исходя из этих трех положений попытаемся сформулировать технику выполнения жима лежа (Б.И. Шейко, 2001).

Сначала рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду движения. Самый простой способ - увеличить ширину хвата. Максимальная амплитуда движения равна длине руки (если хват на ширине плеч), Чем шире хват штанги, тем меньше h, а значит, тем больший вес мы можем поднять.

Первая рекомендация - хват штанги должен быть широким. Однако, во избежание абсурдных ситуаций, Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см. Таким образом, 81 см - максимально широкий хват. И если раньше вы жали средним хватом, рекомендуем поменять его на максимальный. Сначала вы будете испытывать неудобство, но со временем это поможет вам существенно увеличить результат в жиме лежа.

Это не единственный способ уменьшить амплитуду движения. Существует другой, не столь очевидный метод: грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать «мост»). Таким образом, амплитуда движения уменьшится на величину ha - М = /2. И эта величина может быть достаточно значительной: главное состоит в том, что со временем, увеличивая гибкость позвоночника, вы сможете значительно уменьшить амплитуду движения и увеличить поднимаемый вес.

Этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой «мост», отвечает этим правилам. Единственная ошибка, которая здесь подстерегает атлетов, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи. Это надо учитывать и тогда через некоторое время можно научиться сдерживать этот «порыв» и даже использовать его в свою пользу.

Теперь разберемся, как подключить наибольшее число мышц к движению (Б.И. Шейко, 2002). Сначала - наиболее очевидное:

а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс;

б) если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять угол равный размеру 45 градусов.

У человека еще очень много мышц, которые можно задействовать (пусть частично), при выполнении жима штанги лёжа. Этого можно добиться лежа на «мосту». Если присмотреться к атлету, лежащего на «мосту», то можно заметить, что в этом положении при жиме лежа, значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины (но только при условии, что он держит локти под углом 45°, а не разводит их широко). И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако, за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес. Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. Атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых:

- значительную устойчивость спортсмена,

- во вторых, позволяет сделать «читинг» тазом, то есть немного «отбить» и толкнуть штангу грудью. И хотя на соревнованиях это запрещено, но на тренировке данное движение позволяет сделать пару дополнительных «сверхповторений» или поднять больший вес. Это скажется на конечном результате, потому что имеет место так называемая психологическая установка на уверенность в себе. [7]

Еще одно преимущество, которое дает «мост» в жиме лежа. Как известно, грудные мышцы делятся на верхний, средний и нижний пучки. Верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее, и самый сильный нижний. Когда спортсмен жмет лежа, стоя на «мосту», то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди. Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов.

Обобщив все вышесказанное, сформулируем основные положения для жима лежа:

1. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, то есть делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Кроме того, ступни следует завести назад, как можно ближе к плечам.

2. Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине, то есть 81 см. Опускать штангу следует в область солнечного сплетения. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх. Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Скорость выполнения зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. В любом случае, движение должно быть поступательным и без рывков. Б.И. Шейко (2002) отмечает, что возможно, эта техника сложна в практическом воспроизведении.

Вначале, первые несколько тренировок, атлеты будут испытывать некоторые неудобства и результат, в жиме лежа, возможно снизится. Он рекомендует постепенно менять «свою» технику, в несколько этапов. Освоив предложенную технику выполнения упражнения, атлеты смогут значительно продвинуть свои результаты в жиме лежа. [3]

Рассмотрим фазовую структуру жима лёжа на скамье. Для наглядного примера можно использовать таблицу, в которой ряд российских специалистов в пауэрлифтинге, раскладывают технику жима лёжа на фазы. В последней колонке я так же представляю фазы движения в соревновательном жиме штанги лёжа, согласно правил федерации пауэрлифтинга.

Таблица 1

Фазовая структура жима лёжа

Л. Остапенко	Р. Цедов	Б. Шейко	Г. Авдонин
Расположение на скамье, хват штанги	Снятие штанги со стоек	Приём предстартового положения	Расположение на скамье
Снятие штанги со стоек	Ожидание команды«Старт»	Стартовое положение(фиксация штанги на прямых руках)	Приём штанги на прямые руки
Подготовка к жиму	Опускание	Опускание штанги к груди	Опускание штанги на грудь
Дожим	Выдерживание заметной паузы	Фиксация паузы со штангой на груди	Видимая остановка штаги на груди
Фиксация паузы	Выжимание	Жим штанги	Ожидание команды «Старт»
Жим штанги	Ожидание команды на стойки	Фиксация снаряда в конечной позиции	Жим штанги
Возвращение снаряда на стойки	Опускание штанги на стойки	Возвращение снаряда на стойки	Фиксация штанги на выпрямленных руках
	Возвращение штанги на стойки

Фаза 1. Приём предстартового положения.

1. Расположение атлета на скамье (прогиб в пояснице, расстановка ног). Спортсмен должен стараться максимально прогнуть спину, сохраняя плечи и ягодицы в соприкосновении со скамьёй. Чем больше прогиб спины спортсмена, тем меньше амплитуда движения штанги и тем меньше физических затрат. Эта особенность ограничивается только гибкостью спортсмена в поясничном и грудном отделах. В этом положении несколько точек опоры: первая - это шея и трапеции. Мышцы ног и спины при этом находятся в напряжённом состоянии, таз касается лавки, но не опирается об неё.

Очень важно правильно подобрать высоту стоек на которых расположен гриф. Он должен находиться на такой высоте, при которой спортсмен может принять штангу от ассистента, не нарушая моста. При слишком высоком положении грифа, спортсмен будет тянуться за ним и прогиб в пояснице будет нарушен. При слишком низком расположении штанги, атлет не сможет прогнуться в полном объёме и будет испытывать затруднения, снимая штангу со стоек.

2. Расположение ног спортсмена. Вторая точка опоры - ноги спортсмена. Ступни должны быть размещены как можно ближе к вертикальной проекции тазового пояса. Спортсмен должен как бы стоять на ногах, ягодицами только касаясь скамьи. Мышцы ног при этом должны быть напряжены. Такая практика помогает стабилизировать всё тело и добиться более эффективной работы мускулатуры, участвующей в упражнении.

3 Хват штанги. Спортсмены в основном используют два хвата: широкий (81 см.), т.е. максимально допустимый правилами соревнований, при котором основная нагрузка на грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и средний (70-75 см.), который активнее включает в работу трицепсы и дельтовидные мышцы. Выбор ширины хвата зависит в основном от личных анатомических особенностей спортсмена. Но для всех едина аксиома: чем шире хват, тем короче путь штанги от груди и меньше производимое атлетом физическое усилие.

4. Снятие штанги со стоек. Атлет может снимать штангу как самостоятельно, так и при помощи ассистента. Принимая штангу на полностью выпрямленные руки, спортсмен выводит её вперёд и занимает окончательное стартовое положение.

Фаза 2. Стартовое положение.

Заняв окончательное стартовое положение и приняв штангу от ассистента на полностью выпрямленные руки, атлет, после команды судьи - «старт» (Start) начинает опускать штангу.

Фаза 3. Опускание штанги на грудь

Штангу спортсмен опускает к нижнему краю грудных мышц. Это нужно осуществлять относительно медленно, полностью контролируя напряжение всех участвующих в движении мышечных групп. При этом спортсмен должен сделать встречное движение грудью к штанге, не отрывая опорные точки тела от скамьи. Угол между плечом и туловищем составляет примерно 45 градусов как при движении штанги вниз, так и при жиме. И то, и другое выполняется при задержке дыхания.

Фаза 4. Фиксация штанги на груди.

Опустив штангу на грудь до касания, спортсмен должен зафиксировать штангу в неподвижном положении, что означает остановку.

Фаза 5. Жим.

1. Срыв штанги с груди. После видимой остановки на груди, следует команда судьи «Жим» (Press) и спортсмен должен вложить максимальное усилие в мышцы, осуществляющие непосредственно жим - грудные, дельтовидные, трицепсы и широчайшие. Существует два варианта жима: грудной и трицепсовый. При грудном стиле жима плечевые отделы рук располагаются перпендикулярно туловищу, что позволяет извлечь максимальную пользу из включения в работу передних долей дельтовидных мышц. При "трицепсовом" жиме, локти должны быть смещены несколько ближе к туловищу, первоначальный импульс срыву - штанги с груди дают так же широчайшие мышцы спины, перемещая плечевые поставы атлета вперед. При "грудном" стиле штанга двигается практически вертикальном плане с незначительным отклонением в сторону стоек, при "трицепсовом" - отклоняясь от вертикального плана назад. Мощный выдох производится в верхней трети жима, практически при дожимании на выпрямленные руки. Одни атлеты в момент опускания штанги на грудь напрягают грудные мышцы, а мышцы рук немного расслабляют. Они объясняют это тем, что это необходимо для обеспечения резкого срыва от груди, маленького разгона, который достигается путем расслабления и затем резкого напряжения широчайших мышц спины с моментальным подключением в работу грудных мышц, дельтовидных и трицепсов. [18]

Другие атлеты кладя штангу на грудную клетку, не расслабляют мышцы рук, поэтому они не могут сделать резкий срыв штанги с груди. Когда атлет срывает штангу с груди, движение в этот момент должно идти от ног (путем их напряжения) в сторону головы, но ни в коем случае вверх иначе произойдет отрыв таза от скамьи.

Штанга должна двигаться примерно вертикально вверх, с небольшим уклоном в сторону стоек. Старайтесь, что бы штанга не двигалась строго вертикально вверх или в сторону ног, это исключает из работы дельты.

Во время финальной части жима, примерно в верхней трети жима рекомендуется сделать мощный, резкий выдох. Выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно.

Фаза 6. Фиксация штанги в конечной позиции на прямых руках, до команды старшего судьи "на стойки" - ("рэк").

После полного и одновременного выпрямления рук атлет фиксирует штангу в неподвижном положении и ждет сигнала старшего судьи "на стойки" (рэк").

Фаза 7. Возвращение штанги на стойки (после команды старшего судьи "на стойки" - ("рэк").

После сигнала старшего судьи, атлет возвращает штангу на стойки самостоятельно или с помощью ассистентов за счет смещения центра тяжести снаряда, находящегося в выпрямленных вверх руках, назад, за вертикальную проекцию глаз атлета.

Изучив теоретическую часть, мы пришли к выводу, что техника жима лёжа хорошо изучена и имеет множество подходов к развитию и увеличению результатов. Разработано большое количество рекомендаций и упражнений для улучшения результата и усовершенствования выполнения жима штанги лёжа.

ГЛАВА II ХАРАКТЕРИСТИКА ЖИМА ЛЁЖА И ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТЕХНИЧЕСКИХ ОШИБОК

2.1Общая характеристика жима лежа

Преимущество пауэрлифтинга заключается в том, что его движения более просты, поэтому он доступен не только мужчинам, но и женщинам. Отмечено также, что спортсмены на протяжении многих лет имеют возможность показывать высокие результаты с минимальным процентом травматизма.

В процессе занятий силовым троеборьем происходит укрепление опорно - двигательного аппарата: костей, связок, сухожилий, мышц; усиливается кровообращение мышечных тканей, что способствует их развитию. Тренировки с тяжестями положительно влияют на белковый обмен, усиливают анаболические процессы, вследствие чего улучшается способность организма к регенерации, а также возрастает сопротивляемость к заболеваниям. [9]

Можно констатировать тот факт, что большинство людей гораздо больше впечатляет вес, который можно выжать лежа, а не вес с которым можно присесть или выполнить становую тягу. Каждый хочет жать много.

В общем существует три стиля выполнения такого силового упражнения, как жим лежа: широкий, средний и узкий.

Широкий хват сокращает путь, который должна пройти штанга. Максимальная разрешенная на соревнованиях ширина хвата - 80 см. В основном работают грудные мышцы. Средний хват штанги позволяет равномерно распределить нагрузку между грудными мышцами и трицепсами, что обеспечивает его популярность. К тому же такой хват является наиболее безопасным для плечевых суставов. Узкий хват, обычно 70 - 75 см шириной, сильнее включает в работу трицепсы и дельтовидные мышцы. [9]

Теперь хотелось бы рассмотреть положение тела при выполнении жима лежа. Голова, корпус и ягодицы должны быть расположены на скамье подальше от ее стоек. Это не даст штанге во время движения задевать их. Глаза должны быть устремлены прямо вверх, на воображаемую точку на потолке. Необходимо стараться прогибать спину как можно сильнее, сохраняя плечи, голову и ягодицы на скамье, так как эта позиция сократит траекторию жима и позволит, напрягая ноги, упирать плечи в скамью для большей мощности.

Также большое значение имеет и положение ног в пауэрлифтинге. В пауэрлифтинге любое, пусть даже едва заметное, отрыв ступней во время жима - нарушение правил. Необходимо, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения.

Жим лежа начинается с вертикальной позиции с запертыми локтями. Необходимо опустить штангу на область низа грудных мышц, задержатся на секунду и взрывным движением выжать штангу назад. При этом можно убедиться, что траектория значительно укорачивается, если прогибать спину. Установка правильной траектории для этого движения является очень кропотливым процессом.

2.2 Ошибки в технике выполнения жима штанги лежа

Жим лежа является крайне популярным упражнением и среди профессиональных спортсменов, и среди любителей.

Жим лежа - базовое упражнение, то есть задействует большое количество мышц и позволяет добиться максимального роста мышечной массы и силы. Другая причина популярности жима лежа заключается в том, что он задействует мышцы груди, рук, плеч и верха спины.

Несмотря на большую популярность жима лежа, это упражнение часто выполняют неправильно, что ведет и к недостаточно высоким результатам, и к неправильной работе мышц, и даже к травмам. Так что давайте разберем ошибки, которые совершают неопытные атлеты, выполняя жим лежа. [11]

1. Посторонние движения ногами и головой

Работать в жиме лежа должны только руки, а также мышцы груди и верха спины. Ноги должны быть четко зафиксированы и во время выполнения упражнения оставаться неподвижными.

Ногами нужно упираться в пол, чтобы придать телу дополнительную устойчивость, которую может быть трудно сохранять, если вы выполняете жим на узкой скамье.

Обычно ноги ставят на пол на полную стопу, но если вы делаете жим лежа с сильным прогибом в спине, то можно касаться пола только носками. В любом случае упираться в пол ногами надо жестко.

Крутить головой тоже нельзя, она должна оставаться неподвижной на протяжении всего упражнения и касаться скамьи затылком.

Обычно лишние движения головой или ногами связаны просто с неопытностью и неумением контролировать собственное тело.

Силовые упражнения являются довольно серьезным испытанием для нервной системы, так что с непривычки могут возникать неконтролируемые движения головой или ногами. Нужно просто лучше концентрироваться, со временем нервная система приспособится к нагрузкам. [14]

2. Наклон штанги.

Штанга на протяжении всего упражнения должна быть параллельна полу, нарушение этого правила может быть связано с двумя причинами.

Во-первых, с неравномерным развитием рук: одна рука у человека сильнее другой, что может и вызывать проблемы в жиме лежа. Здесь нет ничего страшного, нужно тренироваться дальше, стараться удерживать штангу параллельно полу во время выполнения упражнения, со временем сила рук станет примерно равной.

Во-вторых, причина может быть с нервной системой. Жим лежа является базовым упражнением и задействует большое количество мышц, первое время сложно скоординировать их слаженную работу, особенно если вы делаете последний подход и устали. Ничего кроме дальнейших тренировок и концентрации на технике во время выполнения упражнения здесь посоветовать нельзя.

Частой причиной наклона штанги является фиксирование взгляда на одной из рук. Смотреть во время выполнения жима лежа надо точно на середину грифа, взгляд не должен блуждать.

3. Недостаточный прогиб в спине.

Часто неопытные атлеты во время выполнения жима лежа просто ложатся на скамейку без всякого прогиба. Это приводит к недостаточной работе мышц груди, на развитие которых и направлено это упражнение в первую очередь.

Нужно прогибаться в спине и разворачивать грудь. Во время опускания штанги надо тянуться грудью к штанге, что еще больше растягивает грудные мышцы.

Скамьи вы должны касаться только ягодицами, сведенными лопатками и затылком. Лопатки следует сводить, чтобы максимально развернуть грудь. Лучше выбирать для жима лежа скамьи поуже, так как на них легче сводить лопатки.

Многие профессионалы отрывают ягодицы от скамьи (так называемый «мост»), что создает еще больший прогиб и позволяет выжимать большие веса. Если вашей целью не является участие в соревнованиях, то ягодицы лучше не отрывать.

Из-за прогиба могут перенапрягаться мышцы спины. Вообще «сорвать спину» во время выполнения жима лежа довольно легко, так что будьте осторожны, постепенно повышайте веса.

Можно использовать тяжелоатлетический пояс, он жестко фиксирует мышцы спины, снижает вероятность травм.

Затягивать пояс нужно до предела, иначе от него будет мало толку. Так как сильное сдавливание брюшной полости вызывает нарушение кровообращения, то между подходами тяжелоатлетический пояс нужно снимать.

4. Слабый вдох и выдох.

Вообще важность правильного дыхания часто сильно недооценивают и не понимают, что сильные вдох и выдох могут помочь поднять больший вес.

Во время опускания штанги нужно делать глубокий вдох ртом и тянуться грудью к штанге, что максимально растянет грудные мышцы. Во время собственно жима нужно делать резкий и отчетливый выдох, который может помочь преодолеть «мертвую точку».

Часто полностью выдыхают в самом начале движения, а на «мертвую точку» воздуха уже не остается. Это неправильно. Также надо отдельно отметить, что вдыхать и выдыхать надо именно ртом, а не носом.

5. Резкое опускание штанги и «отбив» от груди.

Такие ошибки в технике, казалось бы, позволяют выжимать большие веса, но это только кажется. В целом, это психологическое удобство: вы так сокращаете время выполнения упражнения.

Во время выполнения жима лежа штангу на грудь надо опускать медленно, ни в коем случае нельзя делать «отбив» от груди. Штанга должна только легко касаться груди, нельзя расслаблять руки. В идеале, нужно делать «паузу», то есть держать штангу в нижней точке одну-две секунды.

При работе с большими весами у вас просто не получится резко опустить штангу. Вернее, опустить-то вы ее, конечно, опустите, но уже не выжмете: вас просто задавит большим весом. Опускать штангу на грудь нужно медленно, а во время непосредственно жима «взрываться», то есть стараться выжать штангу максимально быстро.

6. Неправильный хват или сгибание руки в лучезапястном суставе.

Большой палец всегда во время жива должен быть противопоставлен остальным, чтобы вы надежно держали штангу на протяжении всего упражнения.

Нельзя располагать большой палец возле указательного, это может быть крайне опасным, так можно выронить штангу и сильно травмировать грудную клетку и брюшную полость. Были и смертельные случаи.

Также рука во время выполнения жима лежа должна быть прямой в лучезапястном суставе, хотя это не строгое правило. Если вы работаете с большими весами, то удерживать руку прямой в лучезапястном суставе может быть тяжело или просто больно. В подобных случаях сгибание руки допускается, но не приветствуется.

7. Неполное выпрямление рук в верхней точке.

В целом, это не является ошибкой и не приведет к травмам, но на соревнованиях вам могут не засчитать попытку. Так что лучше привыкайте даже при работе с небольшими весами на большое количество подходов полностью выпрямлять руки.

Это основные ошибки, есть еще множество более мелких, из-за которых техника жима лежа не будет идеальной. Но в первую очередь надо стремиться исправить именно те ошибки, которые мы описали выше. [14]

Некоторые из них могут быть опасны для вашего здоровья, исправление других позволит значительно увеличить результаты в этом упражнении.

ГЛАВА III ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЕ ИЗУЧЕНИЕ ПО ПОВЫШЕНИЮ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ ЖИМА ШТАНГИ ЛЁЖА

3.1 Описание выборки и процедуры экспериментального исследования

Эксперимент по повышению спортивных результатов при выполнении упражнения жима штанги лёжа проводился с 1 февраля по 31 июля 2018г. В эксперименте участвовали 2 группы девушек второго года обучения в возрасте от 14 до 16 лет по 6 человек.

Тренировки в обеих группах проводились 3 раза в неделю:

-контрольная группа: понедельник, среда, пятница с 15 00 до 17 30

-экспериментальная группа: вторник, четверг, суббота с 15 00 до 17 30

Тренировочный процесс в обеих группах состоял из:

Разминка (бег 1 км, гиперэкстензия без веса, разогрев мышц с малыми весами)

Базовые упражнения (Приседания со штангой, жим штанги лёжа, становая тяга)

Вспомогательные упражнения (Жим гантелей под углом, отжимания в упоре, разведение гантелей, и.т.д…)

Заминка (Пресс, кардио)

В экспериментальной группе велись дополнительные упражнения, : упражнение жим штанги на брусок, что по нашему мнению должно увеличить результат в упражнении жим лёжа, растяжка поясничного отдела для улучшения гибкости. .

3.2 Результаты экспериментального исследования

Результаты работы в экспериментальной и контрольной группах представлены в таблице 2, 3.

Таблица 2

Результаты показателей жима лежа экспериментальной группы до начала и по окончанию эксперимента

№	Фамилия, имя	Весовая категория	Результат на начало эксперимента	Результат на конец эксперимента
1	Ляхова Ирина	63	50,0	52,5
2	Меликян Маруся	57	45,0	45,0
3	Вахромова Любовь	52	35,0	37,5,0
4	Фёдорова Дарья	63	35,0	35,
5	Идрисова Алла	72	40,0	42,5
6	Можарова Юлия	57	37,5	42,5

Таблица 3

Результаты показателей жима лежа контрольной группы до начала и по окончанию эксперимента

№	Фамилия, имя	Весовая категория	Результат на начало эксперимента	Результат на конец эксперимента
1	Панова Виктория	43	30	37,5
2	Полякова Анастасия	52	50,0	55
3	Максимова Екатерина	52	42,5	50
4	Полякова Елизавета	66	40,0	45
5	Нефёдочкина Яна	72	40	45
6	Илюшкина Екатерина	52	60	67,5

Для большей наглядности результатов проиллюстрируем их.

Рис. 1 Результаты контрольной группы

Рис. 2 Результаты экспериментальной группы

Рис. 3 Показатели контрольной и экспериментальной группы на окончание эксперимента

Как видно из рис. 1 поднимаемый вес контрольной группы увеличился незначительно на 2,5кг. Из рис. 2 видно, что результаты экспериментальной группы выросли в среднем на 5 кг. И сравнительный анализ из рис. 3 даёт нам понять, что на окончание эксперимента результаты экспериментальной группы значительно отличаются от показателей атлетов из контрольной группы.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Результаты анализа полученных экспериментальных данных привели нас к выводу о том, что введение дополнительных упражнений на гибкость и жима штанги на брусок способствовали увеличению результата у каждого спортсмена в экспериментальной группе. В дальнейшем целесообразно продлить тренировки в том же режиме на весь соревновательный период.

Проведенное исследование наглядно показало улучшение результатов и повышение спортивного мастерства в экспериментальной группе. Что показали результаты Первенства ЦФО России по жиму лёжа, которое состоялось 28-30 сентября 2018г в г. Туле, где участницы заняли призовые места и выполнили разряды. Мы рекомендуем включить данные упражнения в тренировочный процесс спортсменов занимающихся пауэрлифтингом. Дальнейшее продолжение нашей работы мы видим в разработке тренировочного процесса для мальчиков с учётом их физиологических особенностей.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Арутюнян С.С. Определение оптимальных режимов тракции позвоночника тяжелоатлетов методом компромиссного решения ряда нормированных показателей // Материалы XVI Республиканской науч.-мет. конф. "Совершенствование системы подготовки высококвалифицированных спортсменов". Ереван, 1989, с. 44-45.

2. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы. Изд 2-е. М.: Физкультура и спорт, 1987.- 180с.

3. Доронин, A.M. Оценка специальных упражнений тяжелоатлетов / А.М.Доронин, А.В. Самсонова, B.C. Степанов, М.А. Яцков //Санкт - Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 47-49.

4. Жеков И.П. Биомеханика тяжелоатлетических упражнений. М.: Физкультура и спорт, 1976. - 192 с.

5. Лапутин А.Н. Биомеханика физических упражнений (лабораторные работы). - К.: Вища школа, 1976. - 86 с.

6. Лапутин А.Н. Гравитационная тренировка. - К.: Знание, 1999. - 315 с. 97

7. Лапутин А.Н. Специальные упражнения тяжелоатлетов. - М.: Физкультура и спорт, 1973.-С. 36-37.

8. Нечипоренко М.Н. Изменения в позвоночнике под влиянием занятий тяжелой атлетики // ВГИФК материалы итоговых научных конф. за 1993 - 1994 гг. Волгоград, 1995, с. 189 - 190.

9. Опухтин P.M. Все о пауэрлифтинге. Р/Д: Феникс, 2000.-456 с.

10. Остапенко, Л.А. Пауэрлифтинг. Теория и практика телостроительства / Л.А. Остапенко // Олимп. - 1994. -№1-2.

11. Остапенко, Л.А. Особенности тренировочного процесса в силовом троеборье на этапе отбора и начальной подготовки: Автореф. дис.канд.пед.наук / Л.А. Остапенко. - М.,2002.- 22с.

12. Остапенко, Л.А. Атлетическая гимнастика / Л.А.Остапенко, В.М. Шубов. - М.: Знание, 1986. - 96с.

13. Примак Р.Ю. Биомеханика тяжелоатлетических упражнений. М.: ФиС,1999.-332с.

14. . Шейко, Б.И. Месячный план подготовки разрядников / Б.И. Шейко // Мир силы. - 2001. - №1. . С.20-23.

15.Ю.Яценко И.И. Тяжелая атлетика: дальнейшие перспективы. М.: ФиС, 1999.-278с.

16. Энока P.M. Основы кинезиологии: Пер.с англ. Киев.: Олимпийская литература, 1998. - 399 с.

17. Гузеев П. Пеганов Ю. Пауэрлифтинг: Методическое пособие, М.: Терра-Спорт,. - 56 с.

18. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы, М.: Физкультура и спорт, - 180 с.

19. Смолов С.Ю. Тяги как одно из основных упражнений силового троеборья» // Атлетизм. - 1990. - №12 - с. 13-20

20. Остапенко, Л.А. Силовое троеборье: особенности тренировочного процесса на этапе отбора и начальной подготовки: учебное пособие / Л.А. Остапенко. - М.: Физкультура и спорт, - 150 с.

Размещено на Allbest.ru