Скандинавская ходьба

Размещено на http://www.allbest.ru/

Скандинавская ходьба

Дубских М. Алтайский Государственный Университет Барнаул, Россия

Скандинавская ходьба (финская ходьба, северная), это ходьба с палками -- вид физической активности, в котором используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. В конце 1990-х она стала особенно популярна во всём мире. Сегодня этот вид физической активности используют в оздоровительных целях повсеместно.

Родоначальниками ходьбы с палками можно считать древних пастухов и паломников, которые использовали палки как подспорье в сложном рельефе. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физической культуре. Более близкая к современному воплощению версия, около 1940 года, связана с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками. Принцип ходьбы с палками основывается на летних упражнениях лыжников, и содержит описания техники движений; анатомические и физиологические основы, и какие палки для этого нужны.

В 1997 году фирма Exel Oyj изготовила и выпустила на рынок первые палки для ходьбы. Термин «Nordic Walking» создан и стал известен благодаря маркетингу Exel Oyj в 1999.

В конце 1997 года газета организовала первые курсы ходьбы с палками в разных частях Финляндии. В проект вложено 50 000 марок, все места заняты. К концу 1998 обучено около 2000 преподавателей-наставников, начинается бум, перехлестнувшийся в другие страны.

Согласно исследованию, сделанному Suomen Gallup в 2004 году, и спортивным обществом Suomen Latu в Финляндии было зафиксировано 760 000 занимающихся ходьбой с палками. В конце 1990-х этот вид физической активности перерос в самостоятельный вид спорта, а позднее она проникла в Германию и Австрию под названием «северная ходьба» -- Nordic walking. В 2000 году только эти три страны входили в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA). Сейчас в эту организацию входят более 20 стран, а инструкторы проводят тренировки в ещё 40 странах. Скандинавская ходьба с палками практически универсальна - она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Противопоказаний к скандинавской ходьбе, как таковых, не существует. Разумеется, прогулки следует отложить в тех случаях, когда показан постельный или полупостельный режим (острые инфекционные заболевания, обострение любых хронических недугов с выраженным болевым синдромом и т.п.).

Занятия скандинавской ходьбой оказывает следующее воздействие на организм занимающегося:

ь активизируется около 90% мышц, стимулирует развитие мышц верхнего плечевого пояса, спины, ног

ь улучшается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализуется кровяное давление и снижает уровень «плохого» холестерина

ь одновременно поддерживается тонус мышц верхней и нижней части человека

ь тренируется общая выносливость, улучшает чувство равновесия и координацию

ь уменьшает давление на колени, суставы и позвоночник, увеличивает плотность костной массы, снижается риск возникновения остеопороза, уменьшается риск переломов

ь эффективный метод коррекции осанки и решает проблемы шеи и плеч

ь сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба

ь увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой

ь позволяет поддерживать спортивную форму, жизненный тонус и внешний вид

ь возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата

ь доступен и безопасен для людей пожилого возраста, при практически всех нозологиях заболеваний

Сегодня в Германии скандинавская ходьба с палками входит как обязательный элемент практически во все реабилитационные курсы, проводимые в период реабилитации после травм и операций на опорно-двигательном аппарате. Так, например, используя этот вид оздоровительной физической культуры пациенты с протезированным тазобедренным суставом в клиниках Германии уже через месяц после операции полностью возвращаются к обычному ритму жизни. Кроме того, данный вид оздоровительной физической культуры особенно показан при следующих заболеваниях: остеохондроз; сколиоз; заболевания легких (особенно хорошо при бронхиальной астме); хронические боли в спине, плечах и шее; вегетососудистая дистония; болезнь Паркинсона; психологические проблемы (неврозы, депрессии); бессонница; избыточный вес и ожирение. В лечебно-профилактических целях скандинавскую ходьбу с палками назначают при повышенном риске развития таких заболеваний, как: остеопороз; атеросклероз; артериальная гипертензия.

Главный атрибут для занятий скандинавской ходьбой - палки. Для занятий использовать необходимо специальные палки, лыжные не подойдут. Это лёгкие, прочные, выдерживающие высокую нагрузку палки. Их производят из композиционных материалов, углепластика, алюминия. Твёрдосплавное остриё обеспечивает дополнительную сцепку со скользкой поверхностью, а надетый на остриё наконечник из резины смягчает удары по асфальту.

В комплект с палками входит широкий отстёгивающийся ремень - темляк, у которого особая роль. Он специальной кнопкой пристёгивается к палке, захлёстом плотно фиксирует её к запястью, что без дополнительного контроля позволяет при движении руки назад отпускать рукоятку, а при движении вперёд захватывать её пальцами и опираться. Темляк крепится так, чтобы щадить запястье, не препятствуя кровообращению в нем.

Ходьба человека состоит из 2-х фаз: опорной, когда полностью опираемся на ступню, и фазы переноса. Техника скандинавской ходьбы, отличающаяся тем, что ступня должна совершать перекат от пятки к кончикам пальцев, основана на 4-х правилах:

Основное правило скандинавской ходьбы - опорная фаза должна начинаться с соприкосновения с поверхностью пяточной кости - затем тыльная часть - потом кончики пальцев. В целом стопа совершает передаточное движение. На этапе полного её контакта с поверхностью начинается фаза переноса другой ноги, которая после соприкосновения с поверхностью станет опорной.

Важно, чтобы при ходьбе кисть, отводимой назад руки после толчка открывалась, для сохранения здоровья лучезапястного сустава. Таким образом, палка свободно отпускается, но не падает благодаря надёжной фиксации с кистью.

Также важно, при скандинавской ходьбе соблюдать правильное дыхание. Вдох выдох должны чередоваться по схеме: на первые 2 шага - вдох через нос, на последующие 3-4 шага - глубокий выдох через рот. При интенсивной ходьбе допускается дышать только ртом.

Необходимо контролировать и следующее важное правило - правило прямой спины.

Правильно подобранные палки не дадут сгибаться позвоночнику во время движения.

Движения, выполняемые при скандинавской ходьбе похожи на те, что совершают лыжники: при замахе левой рукой работает правая нога, и наоборот. Замахом рук вперёд назад регулируется ширина шагов. Широкая амплитуда усиливает нагрузку на организм, что увеличивает эффективность похудения.

Заниматься скандинавской ходьбой можно где угодно, на любой поверхности, главное - на свежем воздухе. Особый положительный результат дают прогулки по пересеченной местности с утяжелением.

Темп, интенсивность, продолжительность занятия - всё сугубо индивидуально и зависит от состояния здоровья занимающегося. Оптимальный режим, приносящий положительный эффект - не менее 3-х раз в неделю по 30 минут. Не противопоказаны и ежедневные занятия в течение часа. Главное не перегружать организм и получать удовольствие. Здоровье, хорошая физическая подготовленность и красивое тело в итоге - вот что такое скандинавская ходьба.

Еще одно правило для занятий скандинавской ходьбы - правильный выбор обуви. Подойдет обувь с гибкой подошвой и хорошей сцепкой с поверхностью. Лучший вариант - кроссовки с жёсткой высокой пяткой и плотной, толстой, пружинящей подошвой.

Многие задаются вопросом - «Можно ли похудеть со скандинавской ходьбой?». Если изначально ходьба с лыжными палками применялась для похудения людей со значительным избыточным весом, так как снижала нагрузку на позвоночник, суставы, сердце и сосуды, а молодым девушкам приходилось для заметного эффекта ходить очень долго, то сегодня можно северную ходьбу превратить в «скандинавский интенсив» - циклическую тренировку, дополнив ходьбу физическими упражнениями для проработки проблемных зон. За час такого занятия тратится в полтора раза больше калорий, чем при обычной ходьбе. Энергозатраты в этом случае идентичны:

ь сжиганию жира при беге трусцой

ь двум часам интенсивной тренировки в гимнастическом зале.

Занятия скандинавской ходьбой три раза в неделю в течение 3 месяцев помогают сбросить занимающимся в среднем по 2-3 кг, при этом практически не меняя питания и образа жизни. Известно, что через полчаса после начала занятия запускается процесс термогенеза (сжигания жира), после завершения тренировки мышцы еще долго и активно потребляют энергию из липидной ткани для восстановления (интенсивный метаболизм в организме после нагрузки продолжается от 12-ти до 24-х часов). Детям всех возрастов показана скандинавская ходьба, потому что она способствует правильному формированию позвоночника, развитию мышц и укреплению иммунитета. Малоподвижный образ жизни, когда они большую часть времени проводят за партой и за компьютером, может привести к снижению общих защитных функций организма, а также появлению заболеваний опорно-двигательного аппарата. На фоне обилия вирусных инфекций и других неприятных заболеваний, которыми можно заразиться в местах большого скопления детей, например, в школе, их иммунитет нужно обязательно повышать. Регулярные прогулки на свежем воздухе в виде скандинавской ходьбы послужат средством мягкого закаливания, которое сделает организм сильнее и выносливее. Занятия помогут не только улучшить спортивные показатели, но и предотвратит малоприятное ожирение, которым все чаще страдают современные дети.

Что касается взрослых, то ходьба показана взрослым мужчинам и женщинам любого возраста и веса. Прогулки помогают продлить молодость: клетки кожи и органов получают большее количество кислорода, лучше очищаются от продуктов полураспада, токсинов и прочего «мусора», попавшего в организм с едой, водой и выхлопными газами. Занятия помогают держать вес в норме, а тело - в форме.

Известно, что беременным женщинам противопоказано проявлять физическую активность. Тем не менее, скандинавская ходьба не исключается целиком. Можно использовать особую технику шагов, которые позволяют исключить напряжение мышц живота, а также совмещать ее с дыхательными гимнастиками. При этом насыщение организма кислородом будет благоприятно влиять на состояние будущей мамы и ее малыша.

В России статистика последних лет показала, что скандинавской ходьбой в большей степени занимаются спортсмены-пенсионеры и люди, перенесшие реабилитацию после различных заболеваний.

В Европе у каждого второго пенсионера есть палки для ходьбы. Они давно поняли, что для активной жизни нужно поддерживать функции организма. Доказано, что регулярные занятия повышают плотность костей и мышц в организме пожилого человека в среднем на 4-6 %. На сегодняшний день в России в организации и проведении данного вида физкультуры многое изменилось к лучшему. Значительно помолодела и расширилась ее аудитория, что указывает на рост популярности.

скандинавская ходьба физическая культура

Список литературы

1. Техника скандинавской ходьбы. [Электронный ресурс]. Режим доступа: http https://zdorovie-muzhchiny.ru/fizkultura/xodba-i-beg/texnika-skandinavskoj-xodby/

2. Что такое скандинавская ходьба, или зачем пенсионеры выгуливают палки. [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://mir24.tv/news/15951307/chto-takoeskandinavskaya-hodba-ili-zachem-pensionery-vygulivayut-palki

3. Скандинавская ходьба - шаг к здоровью. [Электронный ресурс]. Режим доступа: http://manera.by/catalog/palki-dlj-skandinavskoi-hodibi-mountain-2-jt-s-kompasom-sm0606114

Размещено на Allbest.ru