Дослідження оздоровчого фітнесу

Размещено на http://www.allbest.ru/

МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ I НАУКИ УКРАЇНИ

ДВНЗ «УЖГОРОДСЬКИЙ НАЦІОНАЛЬНИЙ УНІВЕРСИТЕТ»

ОЗДОРОВЧИЙ ФІТНЕС

ТУЛАЙДАН В.Г.

Ужгород - 2016

УДК 796.011.3 (075.8)

ББК Ч511 я 73

Т 82

У повсякденному житті і практично у всіх видах спорту важливою передумовою ефективної діяльності є фізичні можливості людини. Одним з популярних засобів фізичної культури в даний час є оздоровчий фітнес. Це система занять різними видами рухової активності, основу якої складають різноманітні фізичні вправи є однією з найпопулярніших оздоровчих систем у багатьох країнах світу.

У посібнику відповідно до навчальної робочої програми з оздоровчого фітнесу узагальнено відомості про різновиди занять, особливості використання фізичних вправ в процесі фізичного виховання широких верств населення. Подано методики оздоровчих занять фітнесом для розвитку загальної витривалості, силових якостей, гнучкості та координаційних здібностей.

Рецензенти:

Е.І. Маляр - завідувач кафедри фізичної культури Тернопільського національного економічного університету, кандидат наук з фізичного виховання і спорту, доцент

В.А. Товт - завідувач кафедри теорії та методики фізичного виховання ДВНЗ «Ужгородського національного університету», кандидат педагогічних наук, доцент

Рекомендовано до друку методичною комісією загальноуніверситетської кафедри фізичного виховання

ДВНЗ «Ужгородського національного університету», протокол №4, від 10 грудня 2015 р.

Рекомендовано до друку видавничою радою

ДВНЗ «Ужгородського національного університету», протокол №1, від 28 січня 2016 р.

ЗМІСТ

ВСТУП

ЛЕКЦІЯ 1. ОЗДОРОВЧИЙ ФІТНЕС ТА ЗДОРОВ'Я

1.1 Мета оздоровчого фітнесу та його вплив на здоров'я

1.2 Оздоровчий фітнес, здоров'я та працездатність

1.3 Мета підтримання працездатності

1.4 Ризик при виконанні фізичних вправ

ЛЕКЦІЇ 2. ХАРАКТЕРИСТИКА РІЗНОВИДІВ ФІТНЕСУ

2.1 Основні характеристики оздоровчого фітнесу

2.2 Базова аеробіка

2.3 Силові види аеробіки

2.4 Комбіновані види аеробіки

2.5 Аквафітнес

ЛЕКЦІЯ 3. МЕТОДИКА ВИКЛАДАННЯ ОЗДОРОВЧОГО ФІТНЕСУ

3.1 Вибір фізичних вправ у програмуванні оздоровчого тренування

3.2 Способи визначення раціональних обсягів рухової активності та нормування фізичного навантаження

3.3 Фізичний стан як основа програмування фітнес тренування

ЛЕКЦІЯ 4. ПРОГРАМУВАННЯ ТА МЕТОДИКА ФІТНЕС - ТРЕНУВАННЯ ІЗ ВИКОРИСТАННЯМ ЦИКЛІЧНИХ ВПРАВ

4.1 Фітнес - тренування з ходьби та бігу

4.2 Ходьба та біг на лижах як засіб оздоровлення

4.3 Застосування їзди на велосипеді в оздоровчому тренуванні

4.4 Плавання в оздоровчому тренуванні

ЛЕКЦІЯ 5. ВИКОРИСТАННЯ СПОРТИВНИХ ІГОР В ОЗДОРОВЧОМУ ТРЕНУВАННІ

5.1 Спортивні ігри як засіб оздоровлення

5.2 Дозування навантаження під час оздоровчих фітнес - тренувань

5.3 Особливості програмування та методики оздоровчих занять спортивними іграми

ЛЕКЦІЯ 6. ОЗДОРОВЧІ ВИДИ ГІМНАСТИКИ

6.1 Гімнастичні вправи, спрямовані на розвиток сили

6.2 Гімнастичні вправи, спрямовані на розвиток гнучкості

6.3 Гімнастичні танцювальні вправи

ЛЕКЦІЯ 7. ОСОБЛИВОСТІ ПРОВЕДЕННЯ ФІТНЕС ТРЕНУВАНЬ З ОСОБАМИ РІЗНОГО ВІКУ І СТАТІ

7.1 Методика фітнес тренування осіб зрілого віку

7.2 Методика фітнес занять з людьми похилого та старшого віку

7.3 Особливості методики оздоровчого фітнес тренування жінок

ЛЕКЦІЯ 8. МЕТОДИ КОНТРОЛЮ ЗА ОЗДОРОВЧИМ ЕФЕКТОМ ФІТНЕС ЗАНЯТЬ

8.1 Методи первинного контролю в оздоровчому фітнес тренуванні

8.2 Методи оперативно - поточного контролю за оздоровчим ефектом занять

8.3 Особливості методики етапного контролю за оздоровчим ефектом фітнес занять

8.4 Самоконтроль рівня фізичного стану

ЛІТЕРАТУРА

ВСТУП

У повсякденному житті і практично у всіх видах спорту важливою передумовою ефективної діяльності є фізичні можливості людини. Одним з популярних засобів фізичної культури в даний час є оздоровчий фітнес. Це система занять різними видами рухової активності, основу якої складають різноманітні фізичні вправи є однією з найпопулярніших оздоровчих систем у багатьох країнах світу.

Аналізуючи і систематизуючи наявні матеріали з фітнесу, можна зробити висновок, що фітнес - це система оздоровчої фізичної культури, яка включає в себе здорових спосіб життя. Фітнес як оптимальний фізичний стан, також допомагає досягнути певного рівня результатів виконання рухових тестів та низького рівню ризиків розвитку захворювань. У цьому розумінні оздоровчий фітнес виступає в якості критерію ефективності занять руховою активністю. Таким чином, у сфери використання засобів рухової активності фітнес дозволяє досить повно відобразити соціальні (здоровий спосіб життя), біологічні (рухова активність, фізичний стан і фізична підготовленість), психологічні (мотиви, інтереси) та інші характеристики застосування засобів фізичного виховання із оздоровчою метою.

У посібнику відповідно до навчальної робочої програми з оздоровчого фітнесу узагальнено відомості про різновиди занять, особливості використання фізичних вправ в процесі фізичного виховання широких верств населення. Подано методики оздоровчих занять фітнесом для розвитку загальної витривалості, силових якостей, гнучкості та координаційних здібностей.

ЛЕКЦІЯ 1. ОЗДОРОВЧИЙ ФІТНЕС ТА ЗДОРОВ'Я

1.1 Мета оздоровчого фітнесу та його вплив на здоров'я

Мета викладання дисципліни «Оздоровчий фітнес» - сприяння підвищенню рівня фізичної та функціональної підготовленості в контексті гармонійного розвитку висококваліфікованих фахівців. Основними завданнями вивчення навчальної дисципліни є: виховання потреби у фізичному вдосконаленні й систематичних заняттях фізичними вправами; формування практичних умінь та навичок з основ методики самоконтролю в процесі фізичного вдосконалення, оцінки рівня фізичного стану та фізичної підготовленості; зміцнення здоров'я, підвищення рівня життєдіяльності та функціональних можливостей організму, розвиток та вдосконалення фізичних якостей. Рухова активність та фізична підготовленість мають велике значення для попередження захворювань серця, як і для багатьох аспектів повсякденного життя дозволяючи кожній людині досягнути високої якості життя.

Гіподинамія - хронічний брак рухової активності. Що може тіло людини? Навіть якщо на міть забути про той факт, що більшість людей хворіють на гіподинамію, і уявити що геть усі одночасно забули про ліфти і підіймаються сходами, і пішки крокують на роботу, і навіть телефонувати - на пошту в сусіднє сіло, на жаль, цього буде недостатньо, щоб уникнути застійних явищ в організмі. Адже він надзвичайно функціональний. Природа подарувала нам величезну кількість фізичних можливостей. Користуючись лише мінімумом їх, ми й наживаємо «зайві частини тіла», які з часом організм відмовляється забезпечувати поживними речовинами, і вони обростають жиром, наче мохом.

Неважко уявити собі, який насправді багатий діапазон різноманітних рухів. Чи використовує людина щодня в повній амплітуді, наприклад, можливості свого хребта: нахил вперед, прогин назад, нахили в сторони, повороти тулуба? Адже весь організм, включаючи навіть внутрішні органи, сформований з розрахунком на те, що ці функції хоча б колись та мають використовуватися! Навіть під час повороту тулуба масажуються і очищаються внутрішні органи, прискорюється кровообіг у вашому хребті.

Ви маєте певні звички, які дозволяють вам тримати ваше житло в чистоті, наводити в ньому лад. Ви займаєтеся інтер'єром, створюєте обстановку за законами Фен - шуй, поливаєте свої улюблені квіти і регулярно провітрюєте приміщення. Та чомусь про здорові звички щодо свого тіла ви найчастіше забуваєте. Але ж саме ваше тіло - єдиний незамінний дім для вас на все життя. І цей дім не менше за ваше житло потребує чистоти і догляду. Така турбота про своє тіло починається з фізичних навантажень, які стають рушієм до здорового способу життя в цілому. Не даремно фітнес ототожнюють зі стилем життя, адже він без додаткових зусиль проникає у всі його сфери.

Поєднання фітнесу з іншими здоровими звичками формує такий собі енергетичний коктейль, який робить вас здатними на багато що. Він поліпшує настрій, додає упевненості в собі, змінює світогляд, покращує ваш взаємозв'язок як з власним Я, так і з навколишнім світом. Ви маєте стати прибічником активної життєвої позиції.

Нарівні з жуванням фітнес може стати однією з ваших необхідних навичок. Отже, прискорений метаболізм та правильна постава перетворяться на уміння, доведені до автоматизму. Метаболізм - це обмін речовин, під час якого організм перетворює їжу на енергію, що забезпечує життєдіяльність усього організму.

Швидкість і якість перебігу біохімічних процесів метаболізму визначає здатність організму використовувати отриману їжу для харчування, відновлення, оновлення клітин та перебігу всіх змінних реакцій. У разі, коли функціонування такої здатності порушене, все, що не використовувалося для живлення клітин, трансформується в жирові відкладення «про запас».

Серед причин появи зайвої ваги: гіподинамія, переїдання, стреси, а також пологи та гормональні збої. Але результат один - порушення обміну речовин, тобто метаболізму. Збій в обміні речовин завжди супроводжується фізіологічними розладами, серед яких також і жирові відкладення. Отже, незалежно від причин невдоволення своєю фігурою, задля того щоб вирішити або уникнути проблеми зайвої ваги, необхідно налагодити інтенсивність метаболізму.

Швидкість метаболізму найбільшою мірою залежить від складу організму. Вона тим вища, чим більша вага тіла без урахування жирової тканини. Жирова тканини вважається інертною, неактивною масою тіла, яка лише уповільнює обмін речовин. Активну ж масу тіла становлять кістки та м'язи.

Наявність розвинених м'язів підвищує витрату калорій організму на елементарні процеси життєдіяльності. За рахунок фізичної активності в м'язі збільшується кількість капілярів, що значно поліпшує здатність тканин засвоювати поживні речовини. За рік систематичних тренувань метаболізм людини в стані спокою може підвищитися до 40%. Це означає, що навіть у той день, коли ви не тренуєтеся, фітнес і далі впливає на якість вашого життя. Організм фітнесіста має зовсім інші потреби в енергії, ніж організм ледаря, а тому менш схильний до збільшення ваги.

Неактивна людина протікання таких обов'язкових процесів життєдіяльності, як серцебиття, дихання, скорочення мускулатури внутрішніх органів, забезпечує за допомогою їжі. Проте малорухливий спосіб життя стає причиною застійних явищ, які, у свою чергу, не дають змоги організму якісно подбати про всі свої функції.

Організм людини, яка напередодні займалася фізичним тренуванням, насамперед витрачатиме поживні речовини на відновні процеси. Наступним на черзі буде підживлення будівельної функції м'язів. На тлі цих процесів поживні речовини будуть також безперешкодно витрачатися на живлення кісток, хребта, шкіри, на здійснення клітинного дихання та більш активного кровообігу. Така величезна різниця у використанні поживних речовин «фітнес організмом» та «організмом дрімаючим» істотно впливає і на харчові уподобання.

Коли метаболізм здатний використовувати мікроелементи та вітаміни, які за призначенням надходять з їжею, організм починає набагато краще відчувати, що йому насправді необхідне. Загострюється так зване відчуття харчової інтуїції. Якщо його не заглушати вживанням синтетичної їжі, ви справді зможете порозумітися зі своїм організмом та його потребами. Організм здатен запам'ятовувати те, що йому доводилося перетравлювати раніше, відчайдушно намагаючись «вивудити» із того продукту, що ви йому запропонували, хоча б якусь користь. Вживайте простішу їжу: без солодких соусів, без надмірної кількості солі та цукру. Також здоровою їжею не можна вважати продукцію, розфасовану в вакуумну упаковку, - крабові палички, сухарики, печиво, солодкі йогурти та напівфабрикати. Намагайтеся не їсти ці продукти. З часом організм запам'ятає нове меню і, сигналізуючи про потреби в певних речовинах, він уже не віддасть перевагу синтетиці - перевірте самі!

Думка, що організм людини з усією величезною кількістю неймовірно функціональних систем сам не спроможний визначати, що йому дійсно необхідно для харчування, насправді хибна. Не приглушуйте свою харчову інтуїцію - і організм відповість вашій фігурі взаємністю.

Незбалансовані й недовготривалі дієти сприяють притупленню харчової інтуїції та загальній деградації всіх травних функцій. З різким зменшенням калорійності та порушенням збалансованості раціону уповільнюється й метаболізм. Його можна прирівняти до такої само «делікатної справи», як і харчова інтуїція. Слід мати на увазі, що зі зменшенням ваги тіла раціон харчування слід також дещо зменшити. Така відповідність харчування тепер уже меншим формам допоможе закріпити досягнутий результат.

Із дієтами ж зазвичай навпаки - ви не їсте, потім знову «відкриваєте рота» - і все повертається, та ще й доважком. Почніть просто з тренувань, поєднавши їх із дотриманням необхідного режиму їжі.

Якщо ви бажаєте схуднути, бажано не їсти за 2 години до тренування та 2 години після нього. А решту дня можете вживати їжу в тій самій кількості, як ви звикли, і найліпше, щоб продукти при цьому були натуральні. Для підтримання швидкості метаболізму краще харчуватися невеликими порціями протягом дня. Просто їсти, коли зголодніли.

Прагнучи скинути зайву вагу, намагайтеся при цьому уникнути втрати м'язовой маси. У вашому раціоні щодня має бути білок. Він потрібен не тільки для збереження м'язової маси. Під час перетравлювання білка використовується велика кількість води, що виводить зайву рідину з організму.

Кращі джерела білка: нежирний сир, вівсянка, горіхи, білки яєць, курячі грудки, сочевиця та інші боби. Білок краще засвоюється як будівельний матеріал для м'язів у разі його вживання окремо від продуктів, які містять жир. Оскільки перетравлюється довго, він загальмує загальний обмін речовин, що негативно вплине на якісне засвоєння життя. Саме тому рекомендується вживати білок яйця окремо від жовтка.

Вживайте продукти, багаті на білок, коли останній раз їсте перед тренуванням. Так ви створите запас амінокислот у м'язах, який сприятиме протіканню синтезу білка в них відразу після тренування. Ваші м'язи стануть більш пружними та сильними.

Ваш організм відразу відчує, що ви розпочинаєте нове життя. Насамперед він намагатиметься зрозуміти, що ж із ним відбувається, і почне адаптуватися до нових умов існування.

А серед цих адаптаційних реакцій можуть бути і не надто приємні. Тому потрібно мужньо витримати всі ці реакції, «відпрацювати» минулий спосіб життя, не припиняючи тренувань. Якщо реакція не забарилася - це чудово, значить, ваше тіло справді цього потребувало і ефект від вашої фітнес діяльності все - таки є.

Якщо ж перервати регулярність тренувального процесу саме тоді, коли ваш організм почав приймати ситуацію і активно пристосовуватися до подальшого спільного існування з фітнесом, ви введете його в стан стресу. Як відомо, всі поліпшення проходять свій шлях через загострення. У зв'язку з цим можуть дати про себе знати слабкі сторони вашого організму. Можливо, вам про них добре відомо, а з деякими, може, доведеться познайомитися [3].

Прискорення кровообігу в місцях застою може викликати больові відчуття. Це необхідно перетерпіти, доки організм очиститься. Часто реагують внутрішні органи. У разі застійних явищ у жовчі ви можете відчувати нудоту під час чи після тренування. З часом це минеться і симптоми зникнуть. Збільшена печінка також може перший час сигналізувати больовими відчуттями, адже вона масажується, коли ви качаєте прес чи виконуєте вправи на скручування.

В останні десятиріччя збільшилась диференціація понять рухова активність, рівень фізичної підготовленості і здоров'я відрізняються один від одного, хоча і широко використовуються, тому необхідно, щоб кожне поняття і визначення мали чітке формулювання.

Здоровий образ життя - діяльність та звички, які стосуються досягнень фізичної підготовленості і зниження ризику розвитку основних захворювань серцеве - судинної системи. Включає в себе систематичні фізичні навантаження, збалансоване харчування, здоровий та достатній сон, подолання стресу, відмова від куріння, алкоголю і наркотиків.

Рухова активність - рухи всього тіла або більшої його частини, викликаючи працею скелетних м'язів та призводячи до витрачання енергії.

Вправи - рухова активність, метою якої є поліпшення певного компоненту фізичного фітнесу.

Вправи низької інтенсивності вимагають для виконання менш 50% функціонального резерву організму, при цьому злегка частішає дихання, немає відчуття дискомфорту. Зазвичай рекомендується для непідготовлених людей, за виключенням хворих або в край ослаблених , для витрачання калорій та зменшення ризику захворювань кардіореспіраторної системи.

Вправи середньої інтенсивності - це вправи, виконання котрих вимагає от 60 до 85% функціонального резерву та супроводжується появою задишки. Нетренована людина може при цьому відчувати деякий дискомфорт. Після поліпшення стану здоров'я цей вид рухової активності може бути рекомендовано для оптимізації кардіореспіраторної системи.

Вправи високої інтенсивності вимагають затрат від 80 до 120% функціонального резерву, рекомендовані для осіб які досягли високих спортивних результатів та дозволяються після медичного огляду.

Тренування - вправи яки виконуються регулярно на протязі певного періоду часу.

Загальний фітнес - це прагнення до оптимальної якості життя, який поєднує соціальний, психічний, духовний та фізичний компоненти.

Працездатність - здібність виконувати роботу або досягати певних спортивних результатів. Друга назва - рухова активність, фізична працездатність.

Хоча перераховані поняття чітко розмежовані вони у достатньої степені взаємопов'язані . Було встановлено, що особи які займаються спортом та іншою фізкультурною діяльністю, корисною для здоров'я мають більше шансів зберегти здоров'я. Досягнення нормативів фізичної підготовленості характеризують добрий стан здоров'я та веде до більш якісного і тривалого життя. З іншого боку малорухливий образ життя призводить до погіршення стану здоров'я, його порушення та у результаті к скороченню тривалості життя.

Фізичні вправи низької інтенсивності рекомендовано як загальнооздоровчі, середньої інтенсивності - для підтримання хорошого стану здоров'я, а високої інтенсивності - для досягнення спортивних результатів.

Деякі люди підтримують здоровий образ життя який відповідає їх генетичним можливостям, але визначити відносну частину здоров'я або працездатності окремої людини яка залежить тільки від спадковості та розвитку практично неможливо. Хоча спадковість впливає на можливості м'язової діяльності, фізичного стану та здоров'я. Більшість людей можуть вести здоровий або нездоровий образ життя незалежно від спадкових якостей. Таким чином, спадковість не прирікає людину на поганий стан здоров'я та не гарантує їй високий рівень фізичної підготовленості.

Людина народжується не тільки з закріпленими спадковими ознаками але ще відчуває вплив різних умов навколишнього середовища, які по різному впливають на їх розвиток. До факторів які впливають на фізичну активність, фізичний стан та здоров'я відносяться фізичні фактори: клімат, висота над рівнем моря, забруднення навколишнього середовища; та соціальні: коло друзів, місце праці. Деякі фактори, зокрема продукти харчування, вода яку ми п'ємо, повітря, якім ми дихаємо, впливають на нас безпосередньо; інші - наприклад, характер та поведінка людей, якими ми захоплюємося, - побічно.

Деякі фактори навколишнього середовища можна контролювати оскільки існує можливість вибору різних форм розумової та фізичної діяльності. Проте усі ми різним чином обмежені справжніми і минулими вимогами навколишнього середовища. Наприклад, деякі діти дістають недостатньо харчування із за особливостей навколишнього середовища у місці проживання. Очевидно не можна думати про досягнення інших показників доброго стану здоров'я, поки не будуть задоволені першочергові потреби у харчуванні.

Оздоровчий фітнес пов'язан з прагненням до найвищого рівня життя який включає в себе інтелектуальну, соціальну, духовну та фізичну складові. Здоровий образ життя представляє собою динамічний, багатомірний стан який суттєво поєднаний з умовами навколишнього середовища та індивідуальними інтересами особистості.

1.2 Оздоровчий фітнес, здоров'я та працездатність

Визначивши зміст поняття «фітнес» та інших споріднених термінів розглянемо цілі та характеристики здоров'я, працездатності та оздоровчого фітнесу.

Основною метою підтримки здоров'я є збільшення тривалості життя та попередження хвороб. Ця мета являє собою мінімальну основу для запобігання хвороб, проте не є оптимальною для досягнення позитивного здоров'я. Їх слід розглядати як початкові, а ні як ті що забезпечують оптимальний рівень стану здоров'я. Кожна мета має свої складові.

Тривалість життя. Коефіцієнт смертності для людини дорівнює 100%! Смерті не можна уникнути, але існують можливості, крім спадкових ознак, коли затримати наступ смерті на якійсь період часу, тобто людина може вести здоровий образ життя у сприятливих умовах навколишнього середовища.

Попередження хвороб. Поряд зі збільшенням тривалості життя, другою мінімальною ціллю для всіх є досягнення оптимального здоров'я стану при якому хвороби були би відсутні. Ми прагнемо запобігти слабкості, нездужанням та відомим хворобам за допомогою знань, контролю стану здоров'я та здорових звичок. Під час навчання у загальноосвітньому закладі ви також отримували знання з різних навчальних дисциплін, зокрема валеології та анатомії, які допомогли б вам у подальшому процесі життєдіяльності аналізувати ознаки, симптоми та показники тестувань, вказуючи на можливі порушення здоров'я.

Зменшення ризику порушень здоров'я - є однією з основних цілей оздоровчого фітнесу. Більшість порушень здоров'я, які являються причиною передчасної смерті, можна запобігти за допомогою щорічних медичних обстежень та профілактичних заходів (наприклад, профілактичних щеплень). У світі багато людей, котрі нуждаються у цьому, та і медицина може забезпечити відповідне обслуговування. Необхідні ресурси та політична воля, щоб такі послуги стали доступні кожної людині. У більш матеріально забезпечених верстах суспільства, де профілактичне медичне обслуговування є звичайним, з'явилися порушення здоров'я, котрі можуть бути причиною завчасної смерті або втрати працездатності. Ці порушення здоров'я залежать від зміни образу життя людини. До них відносяться: стенокардія, атеросклероз, остеохондроз, рак, діабет, гіпертензія, депресія, надлишкова вага, остеопороз, інсульт.

Порушення діяльності нервової системи є основною причиною передчасної смерті у сучасних умовах. Окрім того, людина яка вижила з таким порушенням у більшості випадків стає інвалідом. Існують різні форми порушення діяльності серцево - судинної системи, ми розглянемо найбільш загальні.

Артеріосклероз - ураження артерій, котре характеризується втратою пластичності і потовщенням стінок кровоносних судин.

Атеросклероз - форма артеріосклерозу, при якому жирові речовини відкладаються на внутрішніх стінках артерій.

Емболія - закупорка кровоносної судини, наприклад згустком крові.

Тромбоз - згусток крові у кровоносній судині.

Тромбоз коронарної артерії - закупорка коронарної артерії згустком крові.

Ішемічна хвороба серця - атеросклероз коронарних артерії.

Інфаркт міокарда - омертвіння частини серцевого м'яза до якої припинився доступ крові.

Серцевий напад - прийняте в побуті назва інфаркту міокарду.

Гіпертензія - занадто високий артеріальний тиск.

Інсульт - ураження судин мозку, яке призводить до раптового припинення функціонування частин тіла.

Ішемічна хвороба серця є основною причиною передчасної смерті у всьому світі. У бляшках, котрі закупорюють артерії, переважає холестерин. По міру звуження та затвердіння коронарних артерій зменшується їх здібність постачати кисень у серцевий м'яз (міокард). Така киснева недостатність часто з'являється тоді , коли потрібно збільшити кількість кисню (наприклад, при стресі або великому фізичному навантаженні). Невідповідність між потрібним та отриманим киснем може привести до болів у грудях (стенокардія), шиї, щелепи, лівому плечі або лівої руці. Звужена частина артерії може оказатись частково або повністю закупореною у результаті чого стається інфаркт міокарду.

Підвищений артеріальний тиск (гіпертензія) відноситься до найбільш розповсюджених хвороб серцеве - судинної системи. Вони пов'язані з ішемічною хворобою серця та інсультом. Інсульт виникає у результаті закупорки кровоносних судин мозку та крововиливів. Зазвичай інсульт приводить до втрати рухів або втрати свідомості та може визвати частковий параліч.

Епідеміологічні досліди серед широких верст населення показали, що передчасний розвиток хвороб серцево - судинної системи у значній мірі залежить від декількох характеристик. Раніше фактори ризику поділяли на первинні та вторинні. До перших відносилися характеристики, яки у значній мірі пов'язані з певним порушенням здоров'я (наприклад, з захворюваннями серця) незалежно від інших змінних. Наприклад, куріння (первинний фактор ризику) збільшує ризик захворювання серця навіть при відсутності інших факторів ризику (наприклад, хвора - молода жінка, активна, худорлява, котра немає родичів з захворюваннями серця, артеріальний тиск та зміст холестерину у крові у нормі). При стресі (вторинний фактор) людина не знаходиться у стані підвищеного ризику, якщо відсутні інші фактори ризику. Неможливість подолати стрес збільшує ризик захворювань серця при наявності інших факторів ризику. Раніше в літературних джерелах малорухливий образ життя розглядався як вторинний фактор ризику, а стан кардіореспіраторної системи навидь не згадувався у переліках факторів ризику. Проведені досліди дозволили отримати точні докази того, що малорухомий образ життя та стан кардіореспіраторної системи є первинними факторами ризику. Інструктор з оздоровчого фітнесу має знати усі фактори ризику та що необхідно зробити для зменшення ризику порушень здоров'я.

Клінічні результати показують, що деякі фактори ризику відносяться до порушень здоров'я та пов'язані з областю попереку:

· недостатня витривалість черевних м'язів;

· недостатня рухливість хребта та сухожиль, що охоплюють підколінну ямку;

· неправильне положення тіла при лежанні, сидінні, стоянні та руху;

· неправильні прийоми підняття тягарів;

· неможливість подолати стрес.

Метою здорового образу життя є створення основи для позитивного здоров'я з мінімальним ризиком його порушення, що характеризується сприятливими спадковими показниками, рівнем змісту холестерину у сироватки крові, рівнем артеріального тиску, відсутності зайвої маси тіла, кардіореспіраторної системи, рухливістю хребта, силою та витривалістю м'язів, здібністю долати стреси.

1.3 Мета підтримання працездатності

Для підтримання працездатності необхідна ефективна трудова діяльність у повсякденному життя та досягнення бажаних результатів в обраному виді спорту.

Для ефективної повсякденної трудової діяльності людині необхідна рухова активність. Віна повинна мати здібність пересуватися з одного місця на друге, підіймати та переносити різні предмети і виконувати інші операції за допомогою рук та ніг. Необхідно мати хоча би мінімальною силою та витривалістю м'язів, гнучкістю хребта і гарний стан кардіоресператорної системи.

Заняття спортом. Багато людей приймають участь в іграх та займаються різними видами спорту. Для такої діяльності потрібні спеціальні навички і рухливі здібності (рівновага, координація, витривалість, сила, швидкість) , а також певні рухливі навички для обраного виду спорту.

1.4 Ризик при виконанні фізичних вправ

Існує ризик травматизму, порушення діяльності серцеве - судинної системи та смерті при виконанні фізичних вправ. Однак ризик порушень здоров'я при малорухомому образі життя більший ніж ризик, який пов'язано з заняттями фізичними вправами для підтримання доброго стану здоров'я та самопочуття. Під час відновлення унаслідок травм опорно - рухового апарату в кістках утворюються ущільнення. Після таких травм найчастіше може з'являтися дискомфорт під час виконання стретчинг - вправ. Насправді травмовані зони особливо потребують такої дії. Їх просто необхідно розробляти для відновлення амплітуди руху та запобігання подальшим процесам окостеніння. Завдяки збільшенню припливу крові до травмованих місць відбувається їх оздоровлення.

Може з'явитися через місяць чи навіть через рік тренувань. Найчастіше це трапляється при сколіозі та різних порушеннях постави. Їх виправлення не може пройти невідчутно. Але ці болі не різкі, скоріше, тупі та ниючі.

Можлива реакція організму на тренування, така як нетривале запалення суглобів. Суглоби можуть запалитися навіть на пальцях. Це може статися, якщо в них почалися процеси відкладення солей. За допомогою регулярних тренувань ви зможете запобігти розвиткові цієї недуги [3].

Основні складові здорового способу життя та фізичної підготовленості.

1) Регулярна м'язова діяльність:

- фізичні вправи низької та середньої інтенсивності;

- вправи для черевного пресу;

- статичні вправи для розвитку гнучкості поперекового відділу хребта;

- фізичні вправи для розвитку гнучкості всього тіла, сили та витривалості м'язів.

2) Правильне харчування:

- привільне співвідношення між змістом жирів, вуглеводів та протеїнів;

- баланс потрібності і рас ходів калорій;

- правильне співвідношення між групами продуктів;

- високий рівень змісту складних вуглеводів;

- невеликий зміст насичених жирів;

- мінімальне споживання солі.

3) Утримання від вживання шкідливих речей:

- від куріння;

- від надлишкового прийняття ліків та наркотичних речовин;

- вживання алкоголю.

4) Стреси:

- здібність долати стрес;

- вміння розслаблятись.

5) Регулярний сон.

6) Регулярне тестування для аналізу стану здоров'я та фізичної підготовленості:

- оцінка ризику порушень здоров'я;

- звички, які поліпшують здоров'я;

- оцінка фізичної підготовленості.

Під час тренування може відбуватися мимовільне позіхання. На перший погляд це здається дивним: ніби і спати не хочеться, а тут - якісь позіхи набридливі змагають. Які ж причини позіхання і як усе - таки його позбутися?

Перша можлива причина полягає в контрасті тренування і того звичного для вас малорухомого способу життя, який був раніше.

Кисневе постачання організму - злагоджена система. В умовах нерухомого способу життя ця система не використовує своїх можливостей у повному обсязі, що призводять до спаду її функціональності, а організм поступово пристосовується до кисневого голодування. Це нерідке явище вже стало для багатьох хронічним. Особливо схильні до гіпоксії мешканці мегаполісів: гіподинамія та бідне на процентний вміст кисню повітря даються взнаки. У буденному житті на тлі інших, більш серйозних, хвороб цей чинник не такий відчутний, хоча не менш важливий.

Куріння загострює тренувальну гіпоксію. Якщо ж ви не змогли раз і назавжди відмовитися від шкідливої звички, постарайтеся розділити каву із сигаретою та тренування якомога тривалішою перервою. Ви обов'язково відчуєте різницю - тренування стане менш утомливим для вас. В умовах тренувального процесу, коли різко підвищується кисневий запит організму для здійснення ряду біохімічних реакцій, саме позіхання - сигнал про наслідки вашого кисневого голодування.

Боротися з цим, явищем можна лише регулярністю подачі «кисневих запитів» системам обміну. За місяць чи два регулярних фізичних тренувань ваш організм адаптується до навантаження, і позіхання мине саме собою. Воно все ж іноді з'являтиметься, але лише на тренуваннях, що проводяться наприкінці важкого дня.

Контрольні питання

1. Дайте визначення понять: «оздоровчий фітнес», «працездатність», «тренування», «вправи», «здоровий образ життя», «вправи низької інтенсивності», «вправи середньої інтенсивності», «вправи високої інтенсивності».

2. Яким чином спадковість впливає на фізичний стан організму та здоров'я?

3. Які фізичні фактори Ви знаєте та як вони безпосередньо впливають на фізичний стан людини?

4. Визначте основну мету підтримки здоров'я людини?

5. Назвіть форми порушень серцево - судинної системи?

6. Надайте характеристику ішемічної хворобі серця.

7. Назвіть найбільш поширенні фактори ризику для здоров'я людини.

8. Назвіть основну мету підтримання працездатності.

9. Назвіть основні складові здорового способу життя.

Література

1. Управление физическим состоянием организма. Тренирующая терапия /Хутиев Т.В., Артомонов Ю.Г., Котова А. Б., Пустовойт О.Г., - М.: Медицина, 1999. - 256с.

2.Теорія і методика фізичного виховання. За редакцією Т.Ю. Круцевич - «Олімпіиська література» - Київ, 2008. - Т.2 - с.320 - 338.

3. Братченко К.О.Фітнес. Діалог із тілом. - Харків: Видавництво «Ранок», 2012. - 160 с.: іл.

ЛЕКЦІЇ 2. ХАРАКТЕРИСТИКА РІЗНОВИДІВ ФІТНЕСУ

2.1 Основні характеристики оздоровчого фітнесу

Фітнес - це система занять фізичною культурою, що включає не лише підтримання доброї фізичної форми, а й інтелектуальний, емоційний, соціальний і духовний компоненти. Якщо не працює один із компонентів, то не діє і вся система. Таким чином, фітнес вирішує завдання оздоровлення, збереження здоров'я, а також реабілітації організму.

Загальний фітнес (Total fitness, General fitness) - оптимальна якість життя, що включає соціальні, розумові, духовні та фізичні компоненти. Так, у одній з фундаментальних книг по фітнесу «Комплексне керівництво із фітнесу та гарного самопочуття» до змісту «фітнес» входить планування життєвої кар'єри, гігієна тіла, фізична підготовленість, раціональне харчування, профілактика захворювань, сексуальна активність, психоемоційна регуляція, у тому числі боротьба зі стресами, а також інші фактори здорового способу життя. Загальний фітнес значною мірою асоціюється з нашими уявленнями про здоров'я і здоровий спосіб життя.

Фізичний фітнес (Physical fitness) - оптимальний стан показників здоров'я, що дають можливість мати високу якість життя. Удосконалення фізичного фітнесу пов'язано з позитивним здоров'ям, тоді як зниження рівня компонентів фізичного фітнесу (кардіореспіраторної витривалості, або аеробної продуктивності, сили і силової витривалості, гнучкості та ін.) збільшує ризик розвитку основних захворювань. Загалом фізичний фітнес асоціюється з рівнем фізичної підготовленості. У цьому випадку наводяться три похідні цього поняття:

спортивно - орієнтований, або руховий фітнес (Performance related fitness, skill fitness, motor fitness) направлений на розвиток здібностей до вирішення рухових і спортивних завдань на досить високому рівні;

спортивний, атлетичний фітнес (Athletic fitness) направлений на досягнення загальної фізичної підготовки передусім для успішної діяльності на рівні високих спортивних результатів.

оздоровчий фітнес - спеціально організована рухова діяльність у рамках фітнес - програм, яка передбачає заняття бігом, аеробікою, танцями, аквааеробікою, а також вправами для корекції маси тіла та ін.

Фітнес як оптимальний фізичний стан,що включає досягнення певного рівня результатів виконання рухових тестів і низький рівень ризику розвитку захворювань. У цьому розумінні фітнес виступає в якості критерію ефективності занять руховою активністю. До прикладів використання цього визначення фітнесу слід віднести систему EUROFIT (Європейська фізична готовність) та ін.

Фітнес - вид спорту, заснований на виконанні гімнастичних вправ і демонстрації гармонійної фігури тіла. Існує система міжнародних змагань із фітнесу, що проводяться Міжнародною федерацією фітнесу (IFSB). Цей вид спорту, офіційно визнаний таким, що не входить до програми Олімпійських ігор. Розроблено систему нормативних вимог із присвоєння спортивних розрядів і звань із фітнесу.

Таким чином, у сфері використання засобів рухової активності з'явився новий термін «фітнес», що дозволяє досить повно відобразити соціальні (здоровий спосіб життя), біологічний (рухова активність), фізичний стан (мотиви, інтереси) та інші характеристики застосування засобів фізичного виховання із оздоровчою метою. У цьому розумінні фітнес є багатовекторним типом понять, оскільки охоплює більшість термінів, що характеризують сферу оздоровчої фізичної культури (масовий спорт, рекреація, кондиційне тренування та ін.) На користь пріоритетності застосування поняття «фітнес» свідчить і поширення його в галузі фізичного виховання і спорту, зокрема в державній системі фізичного виховання в вищих навчальних закладах. Так. Одним із кращих підручників із фізичного виховання є підручник, виданий у 1999 р. видавництвом «Human Kinetics» під назвою «Фізичне виховання для фітнесу»; у багатьох ВНЗ створено групи фітнесу, та й сам процес фізичного виховання орієнтується на цілі, які адекватні поняттю «фітнес».

Останнім часом прийнято говорити про два напрями в галузі оздоровчого фітнесу: європейський та східний. В основі відмінностей у системах фізичної культури Сходу і Заходу лежать відмінності в ментальності, філософії, а також національні особливості, які проявилися і в галузі фізичних вправ. У програмах фітнесу, розроблених у рамках європейської та східних культур, використовуються різні механізми управління рухами. У фітнес бізнесі ми використовуємо переважно західні технології. Джерелом західного мистецтва руху були танці, які прийшли до нас із ритуалу, з психофізичного досвіду архаїчної людини в пізнані своєї сутності та лікуванні себе і своїх одноплемінників, а також раціональний підхід: фізичні вправи направлені на вдосконалення свого тіла і поліпшення функціонування серцеве - судинної системи. Принциповим моментом у європейській системі є естетика тіла - цьому питанню приділяли дуже багато уваги ще в Стародавній Греції і Стародавньому Римі. У цьому легко переконатися, якщо звернутися до скульптури Стародавнього світу.

Мистецтво руху на Сході - популярна зараз китайська оздоровча гімнастика ушу, так само як і інша східна фізична культура - йога, - це філософія, заснована на найдавніших заповідях, наука про життя в єдності з природою. Будь - яка східна система фізичних вправ тією чи іншою мірою пов'язана з медитацією. Схід щедро ділиться своїми скарбами - важливо вміти розпоряджатися ними, враховуючи ментальність різних народів, а не механічно переймати лише зовнішню форму рухів.

Викладання у ВНЗ курсу фізичного виховання, як правило, побудоване на формуванні неусвідомлених навичок управління тілом при рухах, у яких беруть участь переважно великі групи м'язів. Психологічний аспект - необхідна складова процесу формування цілісної уяви людини про своє тіло і його функції у рамках сучасної освіти залишається поза належної уваги фахівців із фізичної культури.

Нині фітнес поділяється на два види занять: in - door (усередині приміщень) і out - door (будь - які види фітнесу поза закритими приміщеннями, на відкритому повітрі), які, у свою чергу поділяються на групові та індивідуальні.

Основна мета групових занять - позитивний вплив на всі компоненти оздоровчого фітнесу. До них належать заняття направленні на розвиток кардіоресператорної витривалості, м'язової сили і гнучкості, координації та регуляції психофізичного стану.

2.2 Базова аеробіка

Це найбільш поширений вид аеробіки, який становить собою синтез загально розвиваючих гімнастичних вправ, різновидів бігу, стрибків і підскоків, що виконуються під музичний супровід 120-160 акцентів на хвилину потоковим або серійно - потоковим методом. Основна фізіологічна спрямованість даного виду аеробіки - розвиток витривалості, підвищення функціональних можливостей кардіоресператорної системи.

High impact (Хай імпакт) - базова аеробіка високої інтенсивності, заняття з активним використанням стрибків і бігу, рекомендується особам із високим рівнем підготовленості.

Low impact (Лоу імпакт) - базова аеробіка низької інтенсивності, заняття переважно з використанням ходьби, рухів з напівприсіданнями й випадами.

Для Fank (фанк - аеробіка) характерна особлива техніка рухів (пружна ходьба) і більш вільна пластика рук, акцентується танцювальність і емоційність рухів.

До Sity (street - jom) (сіті або стріт - джем) додаються складні хореографічні компоненти танцювального характеру, у стадії вивчення вони об'єднуються в композиції за типом вільних вправ. Jazz aerobics (аеробіка з елементами джазу) - танцювальні заняття з елементами джазу.

Latino (латино) - аеробіка з елементами латиноамериканських танців.

Step - up (степ - аеробіка). Під час заняття вправи виконуються на спеціальної платформі з регульованою висотою підйому від 10 до 30 см. «Step» у перекладі з англійської мови означає «крок». Винайшла степ - аеробіку американка Джин Міллер, відомий фітнес - інструктор. Після травми вона для зміцнення м'язів та прискорення одужання використовувала для тренувань сходинки будинку. Ритмічні сходження та спускання зі сходинки дали прекрасний результат. Тому, одужавши, Джин Міллер на основі свого домашнього комплексу розробила програму занять, яка отримала назву «степ - аеробіка». У степ - аеробіці виділяють дві категорії. Особи, які мають проблеми з координацією та не можуть танцювати під час занять на степ - платформі, акцентують увагу не на танцювальних, а на спортивних рухах зі збільшенням фізичного навантаження. Особи, які мають добру координацію та танцювальну підготовку, виконують танцювальні вправи зі швидкими переходами, зі зміною варіантів та напрямів руху. Виділяють такі види степ - аеробіки: базовий степ, степ - Latina, Double - степ, Power - степ, степ - Jogging та ін. Завдяки сходженню і спусканню зі сходинок зміцнюються м'язи і зв'язки ніг, сильні рухи руками зміцнюють верхню частину тулуба. Використання гантелей вагою до двох кілограмів дає гарне навантаження на м'язи верхнього плечового поясу. Існує близько 250 рухів, що виконуються на степ - платформі. Щоб запобігти перевантаженню суглобів, висота степу повинна бути такою, щоб кут згинання ноги при наступанні на степ дорівнював 90о - не менше. Для запобігання виникненню травм, необхідно весь час стежити за поставою: погляд прямо перед собою, плечі розгорнути, таз у нейтральній позиції, коліна розслаблені, спина пряма. Під час степ - тренування заборонено залишати частину стопи поза платформою, при сходженні на можна балансувати, не можна постійно дивитися на платформу та різко тупцювати й із зусиллям тягнути ногу униз, платформа не повинна бути за спиною.

Slide (слайд - аеробіка). Під час заняття виконуються вправи на спеціальній доріжці, що дозволяє імітувати рухи ковзаняра. Назва аеробіки походить від англійського слова «slide», що означає «ковзання». Слайд - це перша різностороння програма фізичної підготовки, яка використовує, латеральний рух, що є основним компонентам багатьох видів спорту. На спеціальне спортивне взуття надягають спеціальні шкарпетки. Виділяють такі види слайд - аеробіки: базовий слайд, комбіновані тренування, Power - слайд та ін. Вправи слайд - аеробіки запозичені з ковзанярського спорту. Програма слайд охоплює широкий спектр напрямів тренувань: тренування серцево - судинної системи, контроль за вагою, розвиток сили та витривалості. Програми слайд - аеробіки підвищують силу бокового руху, спритність, швидкість та реакцію. Це ідеальний засіб тренування для підвищення рівня загальної фізичної підготовленості. Fitball (фітбол - аеробіка, фітбол - гімнастика). Оздоровче тренування на великих (53 - 60 см) спеціальних м'ячах із полівінілхлориду, наповнених повітрям, що включає вправи аеробного та силового характеру. Діаметр м'яча може бути від 45 см (для дітей) до 85 см (для людей, зріст яких понад 190 см). На цих м'ячах можна виконувати різноманітні рухи та статичні пози з вихідного положення лежачи та сидячи. Унікальна можливість проведення аеробної частини заняття в положенні сидячи на пружній та рухомій поверхні м'яча позитивно впливає на опорно - руховий апарат, м'язи, серцево - судинну та дихальну системи, вестибулярний апарат.

Програми з елементами східних єдиноборств (martial Art) - чудовий засіб оздоровчого тренування. Бойові та оздоровчі види східних єдиноборств не можна назвати одноманітними. Багато людей хочуть опанувати навички самооборони, психологічно відчувати себе не лише здоровою людиною, але й уміти постояти за себе в складних життєвих ситуаціях. Дуже популярна серед молоді аеробіка з елементами боксу та кікбоксингу. Особливої популярності останнім чином набувають заняття, в основі яких лежать елементи афро - бразильської боротьби - капоейра.

Роуп - спіппінг - являє собою комбінації різних стрибків, акробатичних і танцювальних елементів з однією або двома скакалками, котрі виконуються індивідуально і в групах. Основоположником цієї форми рухової активності став у 80 - х роках ХХ сторіччя бельгійський тренер Річард Стендаль. Незважаючи на зовнішню складність виконання стрибків і супутніх інтенсивних рухів у темпі до 120 і більше обертів на хвилину, роуп - скіппінг є одним із найдоступніших й емоційних видів м'язової активності, що дозволяє ефективно діяти на важливіші м'язові групи, зміцнювати серцево - судинну й дихальну системи, коректувати масу тіла, розвиваючи загальну та швидкісну витривалість, силові якості, спритність і координацію. Відповідно до мотивів й інтересів тих, хто займається,їхнього віку, рівня фізичного стану, сучасні модифікації стрибків зі скакалкою можуть мати наступну спрямованість:

· оздоровчу, засновану на навантаженнях помірної і низької інтенсивності переважно аеробно - анаеробного характеру із загальною тривалістю базових вправ від 5 до 20 хвилин у занятті;

· реактивну, що містить різні ігри, естафети,конкурси з використанням скакалок;

· спортивну, що передбачає проведення змагань із роуп - скіппінгу в обсязі обов'язкової і довільної програм.

Техніка рухів роуп - скіппінгу заснована на виконанні елементів стрибків: на двох ногах; повертаючи стопи праворуч, ліворуч (твіст); згинаючи коліна праворуч, ліворуч (слалом); ноги разом, ноги нарізно; поперемінно спереду права, ліва (степ); на двох, права уперед на п'ятку, на двох, права назад на носок; ноги схресно (поперемінно); з подвійним обертанням скакалки; з пересуванням; обертаючи скакалку назад; з поворотом на 180о; з поворотом на 360о. Програма змагань з роуп - скіппінгу складається з двох частин: з однією скакалкою; використання двох скакалок одночасно. Обидві частини поділяються на обов'язкову й довільну. Перша з них містить стрибки на швидкість за 30 с при найменшій кількості помилок (збоїв і зупинок), друга - авторські комбінації стрибків, передач скакалки, акробатичних елементів. Матеріальні витрати на проведення занять роуп - скіппінгом невисокі: потрібно мати скакалки різної довжини, музичний супровід і зручну спортивну форму.

2.3 Силові види аеробіки

Один із основних законів фітнесу - дотримання принципу гармонійного поєднання вправ, направлених на поліпшення роботи серцево - судинної системи і розвиток сили. Серед групових програм, що пропонують спортивно - оздоровчі клуби, до 40 - 50% становлять різні вправи для розвитку сили. Це уроки і вправи для всіх м'язів тіла, для верхнього плечового поясу, для м'язів черевного пресу та м'язів спини. Для підвищення ефективності подібних занять широко застосовуються гантелі, боді - бари (гімнастичні палиці); спеціальні штанги (пампи); набивні м'ячі; гирі. Для збільшення навантаження при виконанні силових вправ використовуються різні еспандери, які часто застосовуються у поєднанні з іншим обладнанням. Принципово, що заняття силовими вправами зберігають специфіку аеробіки: проводяться практично без пауз відпочинку, під музику, з дотриманням загальної структури уроку (з розминкою, основною та заключними частинами).

Terarobics (тераробіка). Оздоровче аеробне тренування, що включає танцювальні вправи, силові і стретчинг. На заняттях тераробікою використовується латексна стрічка (thera - band), що має різний рівень опору та фіксується на кінцівках тих, хто займається. Тераробіку створив у 1995 році німецький тренер Ю.Вайсхарз та фізіотерапевт зі Швейцарії К.Шмідт. Завдяки вправам з латексною стрічкою прискорюється спалення жиру в організмі, краще виглядають м'язи, покращується стан серцево - судинної та дихальної систем.

Pump (памп). Силова аеробіка зі штангою вагою від 12 до 18 кг. Вправи виконуються безперервно під музику, танцювальні елементи виключено, замість них використовуються жими, нахили і присідання. Рекомендується лише для підготовлених людей.

Шейпінг - розроблена фахівцями радянської школи аеробіки та бодібілдингу система фізкультурно - оздоровчих занять для жінок і дівчат, спрямована на досягнення гармонійного розвинених форм тіла у поєднанні з високим рівнем рухової підготовленості. У 1988 році ленінградські фахівці під керівництвом І.В.Прохорцева розробили та науково обгрунтовали програму занять, у який використовувались гімнастичні й танцювальні рухи і яка передбачала сурову регламентацію виконання вправ, направлених на фізичний та духовний розвиток людини, орієнтована на людей різного віку і будь - якого рівня фізичної підготовленості. Спочатку шейпінг був своєрідною вітчизняною альтернативою закордонному фітнесу, проте й у сучасних умовах зберіг широке коло своїх прихильників. В основі шейпінг - тренувань лежить принцип раціонального використання потенціалу ритмопластичних і силових напрямів гімнастики, синтез вправ яких сприяє позитивній динаміці цілого комплексу важливіших морфо функціональних показників організму. Програма шейпінгу складається з двох етапів.

Завдання першого етапу:

· зміцнити здоров'я, зменшити ризик розвитку захворювань (серцево - судинної системи, обміну речовин, опорно - рухового апарату та ін.);

· нормалізувати масу тіла;

· підвищити рівень фізичної підготовленості.

Завдання другого етапу: корекція фігури за допомогою різних видів рухової активності й раціонального харчування.

Основні засоби шейпінгу - загально фізичні вправи, котрі залежно від методичної доцільності виконуються без предметів, з предметами, на спеціальних приладах. Найважливіша умова визначення оптимальних параметрів обсягу, інтенсивності, а також переважної спрямованості фізичних вправ - аналіз масо - зростових показників та рівня рухової підготовленості атлетів. Для осіб із низькими морфофункціональними характеристиками передбачені мінімальний темп і невеликі обтяження у процесі тривалої роботи циклічного характеру, спрямованої на розвиток загальної (аеробної) й силової витривалості. Особи, що мають середній рівень підготовленості, використовують значні за обсягом навантаження з метою корекції фігури та зміцнення «слабких» м'язових груп. Для осіб із високим рівнем підготовленості навантажувальна вартість виконаної роботи збільшується за рахунок переваги вправ швидкісного й швидкісно - силового характеру. Темп їх виконання середній та швидкий. Підбираючи рухи важливо дотримуватися раціональної послідовності включення до дії основних м'язових груп ніг, спини, грудей, верхнього плечового пояса.