Эффективность влияния физических упражнений на беременных

Размещено на http://www.allbest.ru/

Эффективность влияния физических упражнений на беременных

Введение

беременная физический тренировка

Актуальность темы. Физическая активность во время беременности очень важна. Укрепляется мускулатура, тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается психоэмоциональный тонус, нормализуется сон. Трудно переоценить влияние этих факторов на развивающийся плод. У женщин, систематически занимающихся специальной гимнастикой, роды протекают быстрее, легче и с меньшим количеством осложнений, чем у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Все выше сказанное было изучено такими авторами как: К. Истратовой («Страхи будущих мам»), Н.Максимовой («Беременность: только хорошие новости»), Ю.Белопольским(«Как родить легко»).

Значимость физической тренировки в такой важный для женщины период обусловила выбор темы выпускной работы : «Оценка эффективности влияния физических упражнений на беременных».

Целью работы явилась разработка тренировочных комплексов применяемых во время беременности и подтверждение их эффективного влияния на беременных.

Объект исследования. Изучение физического состояния беременных до и после начала занятий по предложенным методикам.

Предмет исследования. Содержание методики и организации спортивных занятий.

Гипотеза исследования. Специальная физическая нагрузка улучшает физические показатели женщины во время беременности.

Задачи.

1. Изучить общие принципы построения тренировок в разные триместры беременности.

2. Разработать комплексы физических упражнений.

3. Провести диагностику беременных, занимающихся по данным комплексам на базе спортивно-оздоровительного центра.

Практическая значимость заключается в том, что рекомендуемые специальные физические комплексы физических упражнений могут быть подобраны с учетом индивидуальных функциональных и двигательных возможностей занимающихся, что значительно увеличивает положительное влияние физических нагрузок на организм беременных. Кроме этого, предложенный комплекс упражнений может быть рекомендован к использованию в оздоровительных программах спортивно-оздоровительных центрах и фитнес клубах.

Глава 1. Теоретические основы физической тренировки в период беременности

Физическая тренировка (понятие, цель, задачи, принципы)

Спортивная подготовка (тренировка) - это целесообразное использование знаний, средств, методов и условий, позволяющее направленно воздействовать на развитие спортсмена и обеспечивать необходимую степень его готовности к спортивным достижениям. В настоящее время спорт развивается по двум направлениям, которые имеют различную целевую направленность, - массовый спорт и спорт высших достижений. Четкой границы между ними не существует из-за естественного перехода части тренирующихся из массового спорта в «большой» и обратно, хотя цели и задачи отличаются друг от друга.

Цель спортивной подготовки в сфере массового спорта - укрепить здоровье, улучшить физическое состояние и активный отдых.

Цель подготовки в сфере спорта высших достижений - добиться максимально высоких результатов в соревновательной деятельности. Однако, что касается средств, методов, принципов спортивной подготовки (тренировки), то они аналогичны как в массовом спорте, так и в спорте высших достижений.

Соревновательный метод тренировки используется как в относительно элементарных формах (способ стимулирования интереса и активизации занимающихся при выполнении отдельного упражнения на занятиях), так и в самостоятельном виде в качестве контрольно-зачетных или официальных спортивных соревнований. Основная черта соревновательного метода - сопоставление сил занимающихся в условиях упорядоченного соперничества за первенство или высокое достижение. Соревновательный метод решает разные педагогические задачи. Это, прежде всего совершенствование умений, навыков в усложненных условиях для воспитания физических, морально-волевых качеств. Фактор соперничества в процессе состязаний создает особый эмоциональный и физиологический фон, который значительно усиливает воздействие физических упражнений и способствует максимальному проявлению функциональных возможностей организма. Применять этот метод необходимо после специальной предварительной подготовки.

Общая физическая подготовка - ОФП - повышает общую работоспособность, повышает функциональные возможности организма, а также является базой для специальной подготовки и достижения наилучших результатов в определенной сфере деятельности или виде спорта .Перед ОФП стоят следующие задачи:

-добиться правильного развития мышечной массы и силы мышц;

- повысить выносливость организма;

- развивать физические качества организма;

-добиваться увеличения подвижности в суставах и эластичности в мышцах;

-уметь координировать разные движения, и простые и сложные; в бытовых, спортивных, трудовых действиях, стараться улучшить ловкость;

-овладеть навыком выполнения движений без лишних напряжений, научиться расслабляться в нужных ситуациях.[2, с.26.]

Общие принципы тренировки:

- сознательность и активность, наглядность,

- доступность,

- систематичность,

- чередование напряжения и расслабления,

- динамичность.[2, с.28]

Тем не менее, в сфере физического воспитания, и тем более в вопросе спортивной тренировки, эти принципы становятся конкретными и полностью отражают специфику процесса.

Доступность: - здесь важно учитывать возрастные и половые особенности, индивидуальные различия в психических и физических

качествах занимающихся. Обязательно смотрят уровень подготовленности. Некая сложность этого принципа в том, что так называемая «сильная» часть группы работает в облегченных условиях, а «слабая», в усложненных. Поэтому инструктору важно таким образом строить занятия, когда внутри группы определяются микрогруппы по степени подготовленности .

Регулярность занятий, правильное и рациональное чередование нагрузок и отдыха - главное в принципе систематичности. Любая нагрузка имеет четыре фазы - расходование энергии, восстановление (происходящее в период отдыха повышение запасов энергетических веществ выше до рабочего состояния) и возвращение к исходному. Поэтому повторяемость и вариативность в применении физических упражнений в оптимальных временных периодах также являются обязательными составляющими принципа систематичности.

Принцип динамичности заключается в постановке все более трудных заданий по мере выполнения предыдущих. Должно происходить постепенное усложнение физических задач, увеличиваться объем и интенсивность нагрузки. Предполагается, что будет происходить периодическое обновление физических тренировок. Прямолинейное повышение нагрузок используется, когда общий уровень их сравнительно невысок и требуется постепенно втянуться в работу. Ступенчатая же динамика резко стимулирует тренированность на базе уже проделанной работы. Волнообразные колебания нагрузок в недельном, месячном, годовом циклах являются своеобразным фоном, на который накладываются прямолинейная и ступенчатая динамика.

Существует три вида физических нагрузок: статические, динамические и «взрывные». Статические характеризуются тем, что напряжение мышц развивается без изменения длины последних и без перемещения движущихся конечностей и всего тела. Напряжение мышц происходит без их укорочения или удлинения. т.е. мышцы напряжены, но никакой внешней работы не наблюдается, в них идет активный расход энергии и накопление продуктов этого распада, в первую очередь, молочной кислоты. Кровеносные сосуды

при статических нагрузках сдавлены мышцами. Сердце с напряжением проталкивает кровь через сосуды, при этом и приток и отток крови сильно нарушается. Происходит застой жидкости в тканях и клетках, нарушается их естественный обмен веществ. Удаление вредных продуктов распада энергетических структур замедляется. Повышается давление, нагрузка на сердце увеличивается.

Динамические нагрузки - это такие, при которых напряжение мышц чередуется с их расслаблением. Примерами динамических нагрузок являются ходьба, бег, плавание. Работающим мышцам всегда требуется больше кислорода, поэтому сердце усиливает и учащает свои сокращения. Активизируются гормоны надпочечников и щитовидной железы, усиливается сгорание углеводов и повышается усвоение мышцами кислорода. Мышцы то сжимают сосуды, выталкивая из них кровь, то отпускают их, позволяя наполняться кровью. Если физическая активность повышается, то потребность организма в энергетическом обеспечении резко возрастает. Растет потребление кислорода, т.к. он необходим для воспроизводства энергии. Если до этого, источником энергии, в основном, было сгорание углеводов, то теперь, жиры начинают выступать как источник энергии. Сгорание жиров начинается через 15-20 минут физической работы. Отсюда понятно, что если надо сбросить лишний вес, активная нагрузка должна быть не менее 20 минут. Во время динамических нагрузок повышается артериальное давление, частота пульса, содержание адреналина в крови. Сердце и весь организм получают отличную тренирующую нагрузку.

«Взрывные» нагрузки характеризуются очень сильным и коротким напряжением мышц, например, при подъеме тяжестей. Эти нагрузки по своему воздействию на сердце являются самыми неблагоприятными.[6,с.47]

Правила контроля и до зирования физической нагрузки.

Лишний вес, недостаток физической нагрузки, вредные привычки - все это способствует развитию сердечно - сосудистых заболеваний.

Дозированная физическая нагрузка, это отличный метод профилактики ишемической болезни сердца, ожирения и многих других заболеваний. В последнее время, наблюдается повышенный интерес населения к занятиям физической культурой. Для людей с хорошим уровнем физического здоровья

- физические нагрузки, в общем-то безопасны.

Физическая тренированность - это способность организма без проблем переносить каждодневные физические нагрузки, а с возникающими стрессами успешно справляться. На уровень физической работоспособности любого человека влияют такие факторы как наследственность, возраст, пол, наличие или отсутствие вредных привычек, пищевое поведение

.Длительность, интенсивность и количество физических упражнений определяются степенью тренированности организма, возрастом, социальными потребностями человека. Тренировочная индивидуальная программа, должна состоять из упражнений, направленных на равномерное развитие всех составляющих физического здоровья. По своей структуре занятие состоит из разминки, основной части и заминки [3.с77]. Далее дана структура тренировки, которая рассчитана на средне-статистического здорового человека, и направлена на поддержание необходимого минимального уровня здоровья организма. В ней описаны популярные виды упражнений.

Разминка длится 5-8 минут, состоит из физической нагрузки слабой интенсивности, например, ходьба, медленный бег, вращательные и маховые движения руками и ногами. Она подготавливает сердечно-сосудистую, дыхательную, опорно-двигательную системы к основной тренировочной нагрузке.

Ниже приведены основные типы основной тренировочной нагрузки.

Тренировка на развитие мышечной силы , - как минимум, 2 раза в неделю по 20 минут. Самый оптимальный способ развития мышечной силы - подъем тяжестей. Тренировка на развитие мышечной выносливости . Ее хорошо проводить 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Необходимо включать

упражнения для основных групп мышц (отжимания, приседания, подтягивания и др.). Тренировать сердечно -сосудистую и дыхательную систему желательно 3 раза в неделю по 20 минут. Физическую нагрузку надо осуществлять в аэробном режиме. Наиболее распространенные виды такой нагрузки -быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах, а также игровые виды спорта (баскетбол, волейбол и т. п.). Во время разминки или заминки включать упражнения на гибкость и растяжение. Их стараться делать ежедневно.

Заминка включает в себя нагрузку низкой интенсивности (например, ходьба или бег в медленном темпе), а также упражнения на развитие гибкости продолжительностью 5-8 минут.

Физические качества (общая характеристика).

Физические качества - это совокупность биологических и психических свойств человека, которые выражают его физическую готовность осуществлять активную двигательную деятельность .Основные физические качества: сила, ловкость, выносливость, гибкость и др.Они проявляются у человека при решении им двигательных задач через двигательные действия. Причем, эти двигательные действия каждым индивидом могут выполняться различно. У одних отмечается более высокий темп выполнения, у других - более высокая точность воспроизведения параметров движения и т. п. [5,с.57].

Физические способности - это устойчивые врожденные и приобретенные возможности органов и структур организма. Качество выполнения двигательных действий как раз и обеспечивают физические способности[5,с.59]. Врожденные способности определяются соответствующими задатками, приобретенные - социально-экологической средой обитания человека. Причем какая-то одна физическая способность может развиться на базе разных задатков, и, наоборот, на базе одних и тех же задатков могут образоваться разные способности. Физические способности, их реализация в двигательных действиях отражают уровень развития

функциональных возможностей органов и систем организма. Именно поэтому, отдельно взятая физическая способность не выражает в полной мере соответствующее физическое качество. Лишь постоянное взаимодействие физических способностей и определяет то или иное физическое качество. Это значит, что например, некорректно говорить о выносливости, как о физическом качестве человека, лишь потому, что он способен поддерживать скорость бега только на дистанции 1 км. О выносливости речь пойдет тогда, когда «команда» физических способностей обеспечит долгое поддержание работы при всей совокупности двигательных режимов [5,с.60].Физические способности развиваются под действием 2-х основных факторов: это наследственная программа индивидуального развития организма, и приспособление к внешним воздействиям, т.е. социально-экологическая адаптация организма. Таким образом, процесс развития физических способностей это есть союз наследственного и педагогически направляемого изменения функциональных возможностей органов и структур организма. Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что:

- развитие физических способностей - основа физических качеств. Чем более гармонично развиты способности, выражающие определенное физическое качество, тем лучше это качество решает двигательные задачи;

- врожденные задатки определяют развитие физических способностей, определяют индивидуальные возможности функционирования отдельных органов и систем организма человека. И чем более взаимозависим и устойчив союз органов и систем, тем более качественно выражение соответствующих физических способностей в двигательных действиях;

- решение разных двигательных задач гармонизирует, развивает, укрепляет физические качества и физические способности. Выполнение разнообразных двигательных действий при активности органов и структур организма свидетельствует о правильном целостном воспитании физических качеств[5, с.61].

Некоторые аспекты физиологии и психологии беременных

Беременность это период, когда в физиологии и психологии женщины происходят ряд перемен. Мы объединили теоретические сведения по данному вопросу и структурировали полученную информацию в соответствии с тремя триместрами протекания беременности.

I триместр характеризуется рядом изменений в организме беременной, к которым она не всегда бывает готова.

В организме беременной женщины в физиологическом плане начинается так называемая «гормональная атака». Появляются такие неприятные симптомы как тошнота, рвота, обморочные состояния, иногда головные боли. Это состояние характеризуют как ранний токсикоз беременных. Меняется психологическое состояние. Будущая мама становится раздражительной, беспокойной, эмоционально ранимой и очень чувствительной к негативным переживаниям.

У беременной появляется ощущение пространства другого человека, и понимание, что надо будет перестраивать свои жизненные планы. Важность предстоящего события захватывает все помышления женщины, возникают сомнения, различные вопросы, которые не дают покоя[9,с.41].

Беременная может паниковать на пустом месте, например, от теоретических наблюдений своего врача о разных моментах протекания беременности и родах. Меняется психологическое состояние женщины, изменяется поведение.

Будущему папе, всегда чуть сложнее подключиться к процессу беременности своей супруги. Бывает, происходит некое недопонимание и возникновение проблем в семье будущих родителей.

Повторнородящие женщины пытаются быть готовыми к переменам, которые происходят в организме.

В конце 1 триместра самочувствие беременных улучшается, настроение стабилизируется, приходит радостное понимание грядущего материнства.

II триместр.

С физиологической точки зрения изменения в организме беременной продолжаются. Начинает меняться фигура. Грудь увеличивается в размере, у многих уже появляется живот, бедра становятся более округлые. Появляются проблемы, которых не было в 1 триместре, такие как запоры, геморрой. Беременная чаще чувствует себя усталой. Но есть и очень важное радостное новшество - будущая мама начинает ощущать робкие, деликатные движения своего малыша.

У женщины появляется слишком повышенная ответственность за свои поступки. Она вспоминает все факторы риска, которые могли быть с начала беременности, и анализировать, какие могут быть последствия, может ли что-то отразиться на ребенке. Все это доставляет будущей маме большую тревогу. Первородящие со страхом думают о родах. Читают об этом, слишком эмоционально воспринимают рассказы, воспоминания о родах своих подруг, коллег [3,с.6].

В семье, в окружении (супруг, родители)уже привыкают, осознают себя в новой роли. Устанавливается приятное, волнительное отношение к будущему прибавлению семейства. Близкие стараются во всем помогать и поддерживать.

III триместр.

В физиологическом плане появились неприятные симптомы. Становится труднее дышать, появляется изжога, чаще хочется в туалет; ведь матка растет и прижимает внутренние органы. Часто появляется такая патология, как варикозное расширение вен. Может нарушиться нормальный сон. К концу этого триместра, когда малыш опуститься в область малого таза и давление на соседние органы уменьшиться, станет легче.

В психологическом плане, беременная уже привыкла к постоянным толчкам ребенка. Она и малыш неразрывное целое, и женщина радуется этому чувству.

Для понимания состояния женщины в период беременности, важно также остановиться на вопросах развития плода.

Во Франции были опубликованы результаты исследования, подтверждающие о наличии у плода активной сенсорной системы. Уже к концу 3-го месяца беременности развиваются органы чувств и соответствующие центры мозга .В 6 недель у эмбриона можно зафиксировать деятельность мозга. В 7 недель в работу включаются синапсы, которые передают сигналы между волокнами нервной ткани. Именно на этом сроке у малыша появляются первые рефлексы. Если в девять недель дотронуться до его руки, он совершит хватательное движение. А если бы можно было дотронуться до носика малыша, он откинет голову. [11,с.11]

Ближе к концу 1-го триместра малыш активно ворочается, взаимодействует с жидкостью, стенками матки, пуповиной. Чувствует напряжение (тонус) матки. Самым первым из чувств развивается осязание, которое играет незаменимую роль в формировании мозга и активной здоровой деятельности нервной системы. Только под воздействием сигналов, поступающих в мозг, образуется его органическое вещество.[11, с.12]

В 8 недель организуется внутреннее ухо. Позже, к 5 месяцам,- наружное ухо и вся система слуха.[11,с.12]

Маленький человечек уже слышит стук маминого сердца и шум тока крови в брюшной аорте. Каждая мама знает, чтобы успокоить новорожденного, надо просто прижать его к груди.

Зрение, пока находиться в стадии временного бездействия до рождения. Эта функция не возможна без света. Также и обоняние - проявляется лишь при наличии воздуха.

Плод ежедневно проглатывает некое количество амниотической жидкости. Поэтому, вкус уже развит, и даже происходит предпочтение

одного другому. Даже удалось получить изображение плода с недовольной гримасой, в связи с отрицательными вкусовыми ощущениями.

Назначение женщины быть матерью накладывает свой отпечаток на физическое развитие и на ряд функциональных особенностей её организма. За девять месяцев, в организме женщины происходит важные процессы, которые подготавливают его к родам. Происходит подготовка нервной системы к сложным рефлекторным реакциям, которые составляют сущность родовой деятельности. Если женщина в этот период занимается физическими упражнениями, то они будут благотворно влиять как на протекание беременности, так и на родовой и послеродовой периоды .Систематические, дозированные физические нагрузки благоприятно влияют на вегетативную нервную систему, повышают работоспособность, улучшают настроение, сон, аппетит.

Общие принципы построения тренировки в период беременности

Физическими упражнениями должны заниматься все женщины с нормально протекающей беременностью.

Противопоказания:

острые лихорадочные состояния; декомпенсированные состояния при заболеваниях ССС; хронический аппендицит; деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза; обострения хронических болезней; перенесенные воспалительные процессы в органах малого таза; токсикозы беременных на разных сроках; маточные кровотечения во время беременности; предлежание плаценты; выкидыши при предыдущих беременностях; многоводие. При появлении болей разного характера во время занятий, тренировка должна быть немедленно прекращена.[6,с.4]. Необходимо использовать и другие доступные средства закаливания, помимо физической культуры. Это и водные процедуры, и прогулки на свежем воздухе, причем в любую погоду. Есть беременные, большие любительницы спорта, которые занимаются почти все 9 месяцев. Здесь важно сказать, что, запрещается заниматься видами спорта, где присутствует риск падения или получения удара в живот. Не стоит выполнять упражнения, связанные с резким сотрясением тела, например, прыжки; силовые упражнения, которые вызывают повышение внутрибрюшного давления. Надо отдавать предпочтение и динамическим, и, хотя и в меньшей степени, статическим нагрузкам. Стараться овладеть навыками полного глубокого дыхания, и научиться расслаблять отдельные мышечные группы. В занятия включаются все исходные положения: стоя, сидя, лежа. После упражнений, на укрепление больших мышечных групп выполняются статические дыхательные упражнения с удлинением выдоха при максимальном расслаблении мышц, принимавших участие в нагрузке.

В ходе гимнастических занятий будущим мамам необходимо освоить два типа дыхания: расслабляющее (для снятия болевых ощущений во время

схваток) и задержку дыхания - напряжение (для потужного периода).Так как основные болевые ощущения в родах связаны с открытием шейки матки, ее расслабление позволяет уменьшить боль и сократить продолжительность первого периода родов - периода схваток. Этого можно добиться с помощью правильного дыхания, а также путем управления дыханием. Основные требования к правильному дыханию во время схваток :

- дыхание ртом;

- максимально глубокий, быстрый вдох;

- дыхание без пауз;

- максимально длительный, плавный выдох.

Дыхание ртом позволяет сделать более глубокий вдох, а расслабление нижней челюсти (ее отвисание) и приоткрытый рот - показатели процессов торможения коры головного мозга, т.е. состояния расслабления.

Максимально глубокий вдох необходим по следующим причинам:

- для большего насыщения крови кислородом, который так важен малышу( во время схваток количество кислорода уменьшается из-за сдавления сокращающейся маткой плаценты);

- для обеспечения достаточным количеством кислорода работающих в усиленном режиме мышцам матки;

- он позволяет сделать максимально длинный выдох и тем самым увеличить время расслабления.

Дыхание без пауз уменьшает болевые ощущения и ускоряет процесс родов. Суть данного процесса состоит в следующем: между вдохом (напряжением) и выдохом (расслаблением) всегда есть пауза (точка высшего напряжения). Необходимо «выбросить паузу» - дышать непрерывно, что не позволит организму сжаться, прийти в напряжение.

При максимально длительном выдохе можно добиться большего расслабления и дольше находиться в таком состоянии, а значит, уменьшить болевые ощущения и ускорить процесс открытия шейки матки, т.е. сократить продолжительность родов. Идеальным является соотношение: максимально

глубокий быстрый, до 5 секунд, вдох и плавный, 10 секунд и более, выдох. За 1 минуту должно получаться не более 3-4 вдохов - выдохов.

Очень важно освоить полное дыхание. Мало кто умеет правильно дышать. Кажется, что дыхание - это нечто само собой разумеющееся, не требующее от нас контроля и дополнительных усилий. Однако, это на так. Обычно женщины дышат при помощи верхних ребер, вернее, межреберных мышц и мышц плечевого пояса. Полное же дыхание достигается

«включением» в процесс дыхания нижних ребер, диафрагмы и брюшного пресса. Полное и глубокое дыхание необходимо не только для насыщения кислородом. Оно также растягивает брюшную стенку, увеличивает объем грудной клетки и укрепляет стенки матки.

Освоение полного дыхания можно начинать в положении лежа на спине. Медленно вдыхать через нос, стараясь на поднимать верхние ребра, а расширять нижние, выпячивая брюшную стенку. Выдыхать через рот тоже медленно, но в обратном порядке, т.е. вначале животом, потом грудью. Вдох и выдох делается без напряжения, плавно, свободно. Для начала можно чередовать реберное и брюшное дыхание, делая первые 2-3 вдоха - выдоха «раздувая» бока, а следующие - «надувая» живот. Если освоено дыхание в положении лежа, переходить к вертикальным позам и дыханию в движении.

До 28 -недели беременности полное дыхание дается достаточно легко. Но с увеличением срока матка «растет» вверх, сдвигая все внутренние органы в сторону диафрагмы, и дыхание в основном становиться грудным. Чтобы освоить грудное дыхание , можно использовать следующий прием: положить руки на грудную клетку, ниже грудины, обхватить ладонями ребра, кончики пальцев расположить друг напротив друга. Сделать глубокий вдох через нос нижними ребрами. Шумно выдохнуть ртом. Грудное дыхание обеспечивает маму и малыша достаточным количеством кислорода.

Итак, независимо от периода бе ременности выделим основные принципы правильной тренировки в этот важный период:

- Регулярность - проводить тренировки желательно 2-3 раза в неделю (через 1,5-2 часа после завтрака).

- Бассейн -стараться максимально использовать это отличное место для безопасных и полезных тренировок.

-Контроль пульса - в среднем до 135 уд./мин. (в 20 лет может до 145 уд./мин).

- Контроль дыхания - проводится разговорный тест, то есть во время упражнений ты должна спокойно разговаривать.

- Интенсивная нагрузка - не более 10 минут,- здесь важен индивидуальный подход, ведь беременная может обладать большим опытом тренировок и быть в хорошей спортивной форме.

- Последовательность действий - тренировка начинается разминкой, потом основная нагрузка и спокойная заминка (заключительная часть)

- Координация- здесь недопустимы упражнения с резкой сменой направления движения, а также разного рода прыжки, упражнения на равновесие и движения с максимальным сгибанием и разгибанием в суставах.

- Исходное положение -любая смена положения тела, т.е. переход из вертикального в горизонтальное и наоборот, должна происходить очень плавно и медленно.

-Дыхание- допустимы упражнения с небольшой задержкой дыхания, упражнения с натуживанием под запретом.

- Одежда - легкая, открытая.

- Вода -питьевой режим - важная составляющая тренировки.

-Зал для занятий -должен быть ориентирован на занятия, с хорошей вентиляцией и удобным месторасположением. Напольное покрытие не скользкое, достаточно устойчивое.

-Воздух - обязательны ежедневные прогулки, в любую погоду.

Методические установки конкретизируются соответственно периодам (триместрам беременности).

Гимнастика во время беременно сти: упражнения по триместрам .

Общим для всех периодов беременности является предпочтение динамических физических упражнений статическим напряжениям. Большое внимание уделяется постановке дыхания, развитию полного глубокого дыхательного цикла, умению расслаблять отдельные мышечные группы и достигать полного расслабления. В занятия включаются все исходные положения. Весьма целесообразно сочетать физические упражнения с последующим душем или обтиранием.

триместр (1 - 12 неделя)

Это очень важный начальный период,- связан со сложной гормональной перестройкой. Появляется повышенная раздражительность, настроение может резко меняться в течении дня. В первые 12 недель интенсивные нагрузки могут привести к прерыванию беременности, поэтому важна правильная, грамотно подобранная дозировка нагрузки.

Цель занятий на данном этапе - это обучить будущую маму навыкам брюшного, грудного и полного дыхания, приемам напряжения и расслабления мышц. Начинать постепенную адаптацию сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.

триместр (13 - 26 неделя)

К четвертому месяцу завершается формирование плаценты. Между матерью и ребенком установилась физическая связь. Путь сообщения между двумя организмами - пупочный канатик. Гормональная «буря» потихоньку утихает. Малыш начинает активно вертеться. Большой рывок в его развитии делает костно-мышечная система. Сама женщина-мать чувствует себя лучше. Проходит дискомфорт первого триместра,- самое время начать заниматься специальной гимнастикой. Тем более, что в этот период могут возникнуть такие неприятности как расширение вен ногах (вследствие повышенного объема циркулирующей крови) и геморрой. К сожалению, еще снижается общий иммунитет. На пятом месяце завершается формирование органов и систем организма ребенка. Теперь ему остается только расти. Цель занятий с

12 по 26 неделю - обеспечить плоду хорошее кровообращение, улучшить эластичность мышц тазового дна, работать над совершенствованием дыхания разного типа, освоить упражнения по развитию гибкости и пластичности, укрепить мышцы брюшного пресса. Увеличивающаяся за счет растущего малыша матка сдавливает органы малого таза и брюшной полости, затрудняется отток венозной крови от ног. Поэтому в этот период важно выполнять специальные упражнения, способствующие нормализации циркуляции крови в нижних конечностях. Исходя из этого, упражнения стоя должны составлять не более 25% от суммарного количества упражнений. Можно использовать все исходные положения, кроме позы - лежа на животе.

Триместр 26 - 40 неделя.

Основной проблемой на поздних сроках беременности становятся отеки, варикоз, отдышка, частые позывы в туалет. Это закономерно,- живот давит на внутренние органы, идет большая нагрузка на сосуды. Малыш и мама набирают вес. Двигательные возможности ограничены, амплитуда движений в тазобедренных суставах уменьшается. В этом периоде больше времени надо уделять тем упражнениям, которые учат расслабляться при боли и тренируют выносливость, увеличивают эластичность мышц тазового дна, уменьшают венозный застой в области таза и в ногах, повышают подвижность тазобедренных суставов и стимулируют деятельность кишечника, разгружают позвоночник, особенно его поясничный отдел. Цель занятий в 3 триместре мы можем сформулировать так:- это борьба с застойными явлениями, стимуляция деятельности кишечника, сохранение тонуса мышц брюшной стенки, доведение до автоматизма навыков глубокого дыхания. Важное значение надо уделить освоению и закреплению навыков, которые будут применяться в родовом акте. Это дыхание и при схватках, в первом периоде родов и в следующем периоде родов, при потугах. Научиться управлять мышцами промежности. В последние месяцы беременности общеукрепляющие упражнения чередуются со специально-направленными; паузы отдыха становятся дольше.

Еще раз остановимся на основных аспектах тренировок в период беременности. Во-первых тренироваться надо регулярно, минимум 2-3 раза в неделю по 20-30 минут, причем одно занятие можно заменить плаванием в бассейне или аквааэробикой .Во-вторых, заниматься желательно в течение всех 9 месяцев беременности, меняя программу соответственно триместрам. Нагрузку наращивать постепенно. В-третьих, не забывать про прогулки на свежем воздухе. В-четвертых, будущим мамам следует исключить из своей физической активности занятия, связанные с прыжками, бегом, резкими движениями, эмоциональными перегрузками.

Любой комплекс упражнений состоит из трех частей:

Вводная часть. Здесь используются дыхательные упражнения, элементы суставной гимнастики, некоторые общеразвивающие упражнения, увеличивающие пульс и подготавливающие мышцы к нагрузке.

Основная часть. Упражнения на все основные группы мышц. Используем статические и динамические нагрузки. Обязательно включаем упражнения на развитие гибкости и эластичности. Повышаем общую физическую выносливость за счет аэробных блоков

Заключительная час ть. Это дыхательные упражнения, релаксация.

Физическое состояние женщины во время беременности важно для ее собственного здоровья, а также для здоровья и развития ребеночка. Во время маминых занятий, малыш тоже двигается, в его организм поступает больше крови, а следовательно, больше питательных веществ и кислорода. Активность и хорошее самочувствие во время беременности позволяют будущей маме легко принимать изменения в своем теле, наслаждаться этим временем. В свою очередь, это дает малышу ощущение принятия его миром. Долгое время в нашем обществе бытовало мнение, что беременность - это некая разновидность болезни, при которой занятия гимнастикой вредны и противопоказаны. Сегодня всем уже стало понятно: будущая мама, которая ведет активный образ жизни (много ходит пешком, занимается гимнастикой, плавает в бассейне), легче рожает и быстрее восстанавливается после родов.

Физическая подготовка улучшает состояние мышечной дыхательной систем, обеспечивающих акт родов, а также способствует хорошей работе всех органов за счет эффективного кровоснабжения, достигаемого в тренировочном процессе. Регулярные занятия, наряду с закаливанием и правильным питанием, помогут подготовиться к рождению ребенка, позволят ей быть активной, контролировать процесс родов и управлять им.

Оценка эффективности физических упражнений

Оценку эффективности физических упражнений беременных женщин может дать врач-гинеколог. Для этого на первом приеме женщины у врача устанавливают срок беременности и родов, определяют нормальное течение беременности или имеются осложнения, выясняют сопутствующие заболевания (собирают анамнез), измеряют таз и родовые пути, назначают комплексное обследование.

Затем в течение каждого месяца беременности проводятся аналогичные исследования, которые в полной мере могут оценить эффективность проводимых беременной женщиной занятий физическими упражнениями.

В акушерской практике используют ряд методов объективного обследования:

1. Клинические методы исследования (осмотр, опрос, выслушивание, пальпация и аускультация и другие).

2. Специальные методы акушерского исследования (наружно- внутреннее и влагалищное исследование, осмотр шейки матки при помощи зеркал, определение срока беременности, определение размеров и формы таза, определение высоты стояния матки над лоном).

3. Иммунологические, гематологические (группа крови и резус- принадлежность), серологические (реакция Вассермана, бактериологические(посев из носа, зева)), биохимические, эндокринологические методы исследования.

Рентгенологическое исследование грудной клетки и ультразвуковое исследование, подтверждающее сроки беременности, а так же опрос беременной.

На каждую беременную заводится карта беременной, куда заносятся паспортные данные (фамилия, имя, отчество), место работы, профессия, данные мужа. Возраст имеет большое значение, так как очень юные

беременные и женщины старше 45 лет могут иметь осложнения во время беременности и родов.

В карту заносятся жалобы женщины на прекращение месячных и подозрение не беременность, на тошноту, рвоту, изменение вкуса. Могут быть заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной систем, органов пищеварения, мочеполовой системы, обмена веществ. На все это нужно обращать внимание и проводить соответствующее обследование и лечение.

Необходимо обращать внимание на условия быта и работы. При вредных условиях труда и тяжелом труде беременная переводится на более легкий труд. Наследственные заболевания имеют большое значение для будущей матери и плода, так как они могут оказать неблагоприятное влияние. Необходимо выяснить, нет ли в семье беременной и мужа психических заболеваний, туберкулеза, диабета, алкоголизма у родителей.

Важно выяснить у беременной заболевания детского возраста (особое внимание уделяют рахиту, который может изменять размеры таза и осложнить роды). Выясняют, какие инфекционные заболевания перенесла беременная, нет ли хронических заболеваний почек, суставов, сердца, дыхательной системы, так как беременность может вызвать новые вспышки этих заболеваний.

При опросе о менструальной функции выясняют:

– когда появилась первая менструация, когда она установилась;

– тип и характер менструаций (3-х или 4-х недельный цикл, продолжительность месячных, их количество, наличие болей и другое);

– не было ли изменения менструации с началом половой жизни, абортов;

– дата последней менструации, от которой идет отсчет срока беременности и дата родов.

Время появления первой менструации и срок ее установления говорит о физическом состоянии половых органов, нарушение менструации - о

нарушении гормонального зеркала или о хронических заболеваниях половых органов, а это все может отразиться на течении беременности и родах.

Выясняют состояние секреторной функции - нет ли выделений из влагалища (нет ли трихомониаза, гонореи, при которых могут быть гнойные или слизистые выделения). Так же врачу необходимо выяснить состояние половой функции - начало половой жизни, какой по счету брак, нет ли кровянистых выделений во время полового акта.

Выясняют здоровье мужа - нет ли наследственных заболеваний, хронических заболеваний у мужа, особенно диабета, алкоголизма, туберкулеза, тоже имеет немаловажное значение для нормального протекания беременности.

Акушерский анамнез проводится с целью выявления следующих фактов: какая по счету беременность, как протекали предыдущие беременности - не было ли токсикозов, заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек и других систем. Необходимо выяснить были ли аборты (самопроизвольные - в каком сроке) или искусственные, не было ли преждевременных родов, осложнений в родах, хирургических вмешательств (кесарево сечение), послеродовых осложнений и заболеваний.

Отсутствие беременности в течение 2-3 лет без применения противозачаточных средств может говорить об инфатилизме, при котором возникает слабость родовых сил и другие осложнения.

После собирания анамнеза гинеколог приступает к осмотру беременной - определяют рост, вес телосложение, состояние кожных покровов и слизистых оболочек, молочных желез, форму живота. Низкий рост может говорить об узком тазе, признаках инфатилизма, при высоком росте - наблюдается широкий таз.

Необходимо осмотреть позвоночник и суставы верхних и нижних конечностей - нет ли деформации их из-за перенесенного в детстве рахита и туберкулеза, при осмотре можно выделить признаки инфатилизма - недоразвитие молочных желез, растительности на лобке по мужскому типу,

узкий таз, широкие плечи - все то, что может осложнить течение беременности.

Излишний вес или ожирение, как и истощение, может вызвать осложнения при беременности и в родах. Обращают внимание на цвет кожи и слизистых оболочек.

Форма живота при нормальной беременности имеет яйцевидную форму, при многоводии он шарообразен, быстро увеличивается, не соответствует сроку беременности, если имеется поперченное положение плода - живот раздается в бока. Строение пояснично-крестцового ромба позволяет судить о строении таза.

Всем беременным проводится исследование сердечно-сосудистой системы (электрокардиография), легких, органов пищеварения, нервной, мочевой и эндокринной систем. При некоторых заболеваниях беременность противопоказана.

У беременных измеряют кровяное давление, пульс, делают клинический анализ крови и мочи, определяют группу крови и резус- принадлежность, производят серологические исследования на RW - реакция Вассермана, бактериологические (посев из носоглотки на носительство). При необходимости проводят рентгенологические, электрофизиологические и другие исследования.

Затем приступают к наружному исследованию - беременная лежит на спине, ноги согнуты в тазобедренных суставах для расслабления живота.При маленьких сроках беременности проводят вагинальное исследование, при более поздних сроках, когда матка выступает над лоном, можно определить срок беременности и выслушать тоны плода; толчкообразные движения плода (с 18-20 недель).

Аускультацию плода проводят для окончательного установления беременности. С ростом плода сердцебиение становится отчетливее. Проводят измерение живота для определения роста плода. Сердцебиение прослушивается там, куда обращена спинка плода. При затылочном

предлежании сердцебиение хорошо прослушивается ниже пупка, при тазовых предлежаниях - выше пупка.

Из инструментальных методов исследования плода проводят электрокардиографию (с 14-16 недель беременности), когда аускультация не дает четкого представления. Проводится измерение таза тазомером.

Фонокардиографию (регистрация звуковых явлений, вызванных деятельностью сердца) проводят для установления режима сердечной деятельности, о возникающих нарушениях в ней, для установления ранних признаков асфиксии плода.

При ультразвуковых исследованиях можно установить наличие сердечной деятельности плода в ранние сроки (8-10 недель), а в более поздние сроки определить размеры головки плода, его положение, место прикрепления плаценты, многоводие и многоплодие.

Более информативны результаты ультразвуковой фотометрии.

Регулярные занятия физическими упражнениями во время беременности повышают эффективность функционирования системы кровообращения у беременных женщин, способствует правильному дыханию, а также улучшает их адаптацию к динамическим нагрузкам.

Физическая реабилитация беременных способствует нормальному развитию плода, профилактике осложнений во время беременности, устраняет гипоксию плода и подготавливает беременную к нормальным родам.

Физическая культура - один из методов профилактики медицины. В настоящее время она приобретает все большее значение во всех областях медицины, в том числе и в акушерстве. Многие отечественные акушеры установили, что физкультура способствует нормальному течению беременности. Физические упражнения являются раздражителем, который оказывает на организм не только местное, но и общее воздействие, вызывая изменения его реактивного состояния. Они также существенно влияют на коррекцию различных физиологических механизмов, способствуя

улучшению физиологических отношений в организме, приводящих к развитию функциональной адаптации.

Об эффективности физических упражнений будущей матери явно свидетельствует тот факт, что после занятий физкультурой у беременных женщин сохраняется хорошее самочувствие, укрепляется здоровье сердечно- сосудистой системы, накапливается меньше жира при наборе веса и испытывается меньше болезненных ощущений, связанных с беременностью.

Хорошая физическая форма облегчает и сами роды. Исследования показали, что тренирующиеся рожали в нормальный срок, роды и восстановление проходили быстрее. Замечены положительные эффекты и для ребенка: у него также лучше сердечная деятельность, дети спортивных родителей стройнее и имеют больше способностей к спорту и учебе (по сравнению с детьми родителей, не занимавшихся фитнесом).

Но так же следует помнить и о том, что происходят изменения в организме беременной в ответ на тренировку. В первую очередь - это обезвоживание. Беременным женщинам рекомендовано пить достаточное количество воды в течение дня и особенно во время тренировки, поскольку объем крови на ранних стадиях беременности уменьшается. Во время тренировки женщина должна выпивать не менее 200 мл воды на каждые 15 минут тренировки. Они не должны продолжать тренировку при появлении первых признаков обезвоженности. Главным критерием оценки является цвет мочи - он должен быть очень светлым, почти прозрачным.

Второй не очень приятный симптом - гипертермия. Как уже упоминалось выше, беременные женщины должны контролировать температуру своего тела путем вагинального или ректального способа измерения непосредственно до и после занятий физическими упражнениями.

Во время тренировок у беременных женщин может резко снизиться уровень сахара в крови. Уровень сахара должен быть в пределах 3,3 - 6,6 ммоль/л.

Таким образом, физическая культура помогает организму женщины приспосабливаться к измененным условиям существования, связанным с беременностью.

Следовательно, на основании полученных результатов нашего исследования нами были разработаны практические рекомендации по занятиям физическими упражнениями беременных женщин.

1. Выделив 5 периодов беременности, необходимо последовательно увеличивать и снижать посильные нагрузки в процессе занятий в зависимости от двигательных возможностей, возраста и тому подобное.

2. Необходимо сочетать движение с правильным глубоким дыханием.

3. Вовлекать в работу все основные группы мышц: ног, спины, грудных мышц, прямых мышц живота, мышцы промежности. Необходимо обратить внимание на правильное сочетание активных физических напряжений и расслаблений отдельных мышц.

4. Продолжительность занятий зависит от периода беременности, при котором ведется контроль за частотой сердечных сокращений, частотой дыхания, артериального давления и сердцебиения плода.

Глава 2.Исследование эффективности влияния физических упражнений на беременных

Методика исследования эффективности влияния физических упражнений на беременных

Беременность -это особое состояние организма женщины, когда она с одной стороны стремится держать себя в форме, с другой - опасается, не навредят ли физические нагрузки состоянию плода. Научно доказанный факт, что беременность и тренажерный зал -- понятия вполне совместимые между собой. Спорт во время беременности нужен, но в определенном количестве и качестве. Беременные женщины гораздо быстрее восстанавливают резервы организма.

Не так давно, беременные женщины считались хрупкими и слабыми, и им советовали избегать физической активности. В последние годы все большее количество беременных женщин выбирают для себя продолжение занятиями физическими упражнениями во время беременности.

К сожалению, создание программ для беременных женщин не такая простая задача, как кажется на первый взгляд. Если придерживаться правила

«Не навреди», большинство врачей-гинекологов настроены очень консервативно относительно занятий физическими упражнениями беременных женщин. Поэтому разрабатывать программу для данной категории занимающихся следует с максимальной ответственностью. Возникает масса вопросов.

Например, какое количество упражнений будет оптимальным? Каких видов нагрузки следует категорически избегать во время беременности? Какие риски для плода несут в себе тренировки?

В 1985 году Американский Колледж Акушеров и Гинекологов (АКАГ) опубликовал рекомендации для упражнений во время беременности. В них было четко обозначено, что во время упражнений частота пульса беременных женщин не должна превышать 140 ударов в минуту. Безусловна, что такая зона пульса не считалась целевой для женщин, которые ранее тренировались. В 1994 году данные рекомендации были пересмотрены и стали во многом менее строгими, но верхние пределы тренировочного пульса остались прежними.

Контроль веса является самым актуальным для тех беременных женщин, которые начали стремительно набирать килограммы .Занятия во время беременности помогают сохранить правильную осанку и улучшить мышечный тонус. Формирование привычки вести здоровый образ жизни-это еще одно преимущество влияния физических упражнений на беременных. К ним так же следует отнести и улучшение пищеварительных процессов.

Многие научные исследования показывают, что по сравнению с теми, кто весь срок беременности двигался мало, активные женщины быстрее достигают нужной черты снижения веса, их тело приобретает нужную гибкость, более легко переносятся физические и эмоциональные нагрузки, связанные с уходом за ребенком.

Но существуют и определенные риски во время тренировок беременных женщин. В организме беременной женщины происходит ряд изменений, которые на каждом триместре различны.

В нижних конечностях увеличивается венозное давление примерно на 1,5 раза по отношению к верхним конечностям. Это происходит к 5-6 месяцу развития плода в утробе матери. Циркуляция кислорода к 3 месяцу становится более интенсивной, на 36 неделе наблюдается пик подъема данного показателя (на 25-48%).Имеет место увеличение на 25-30% увеличение почечного кровотока, мозговой остается на прежнем уровне.

После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечно- сосудистой системы, данное состояние называется синдромом нижней полой вены.

Занятия физическими упражнениями для беременных должны планироваться опытными инструкторами вместе с доктором, который наблюдает за течением беременности. Специалисты учтут характерные для положения женщины изменения в ее организме.

Исходя из всего выше изложенного, нами была составлена программа физических упражнений для беременных. (См. Приложение 1)

Структура программы практических занятий для беременных женщин представлена в приложении 2.

Программа рассчитана на 6 месяцев занятий и предназначена для женщин, находящихся в состоянии беременности. Целью данной программы было снижение следующих рисков для будущего ребенка:

1. Гипоксия плода: вследствие резкого увеличения интенсивности нагрузки усиливается кровоток к активным мышцам;

2. Гипогликемия: развивается вследствие дефицита глюкозы;

3. Гипертермия: внутренняя температура тела матери становится выше, чем у плода.

План занятий физическими упражнениями для беременных может быть оперативно скорректирован с учетом самочувствия будущей матери, уровень нагрузки определяется в частной беседе с инструктором, который задает необходимые для определения физического состояния вопросы. Беременным, которые будут заниматься по составленной нами программе, необходимо предоставить справку, свидетельствующую об отсутствии противопоказаний к занятиям. Нагрузки с высокой интенсивностью нужно полностью исключить, для хорошего самочувствия нужно выпивать не менее 2 литров негазированной воды в день.