Способы педалирования, их эффективность, освоение и применение в подготовке велосипедистов

Опора на положения, сформулированные в выводах по диссертации, позволяет нам предложить эффективную методику обучения круговому и инерционному педалированию.

В основе успешного решения задач обучения - четкая формулировка задач обучения. Освоение кругового способа предполагает:

1.Сформировать навык непрерывного и возможно более равномерного приложения усилий к педали, направленных по касательной к окружности вращения на протяжении всего цикла.

2. Сформировать навык активной работы стопы: подошвенному сгибанию в передней и нижней зонах, тыльному сгибанию в задней и верхней зонах при стремлении обеспечить максимально возможную амплитуду движения стопы в голеностопном суставе.

Такое вращение, обеспечиваемое своеобразной координацией работы многих групп мышц, требует специальной физической подготовки - как общей, так и специальной. Упражнения специальной физической подготовки выполняются в режиме педалирования на велостанке и на велосипеде.

Упражнения для подготовительного периода тренировки.

Задача: освоение и совершенствование приложения усилий в верхней и нижней зонах цикла вращения.

I. Упражнения для совершенствования гибкости и быстроты движений в голеностопных суставах.

На эллипсоидных шестернях с минимальным радиусом при расположении шатуна в верхней и нижней зонах.

На удлиненных шатунах и уменьшенных передачах.

На «боевых» шатунах и уменьшенных передачах.

Основание большого пальца на 2-3 см впереди оси педали.

II. Упражнения для совершенствования гибкости и силы в голеностопных суставах.

На эллипсоидных шестернях с наибольшим радиусом при расположении шатуна в верхней и нижней зонах.

На укороченных шатунах и увеличенных передачах.

На «боевых» шатунах и увеличенных передачах.

Основание большого пальца на 2-3 см сзади оси педали.

III. Упражнения для совершенствования гибкости и мощности (быстроты и силы) в голеностопных суставах.

На удлиненных шатунах и большой передаче.

Поочередно каждой ногой на «боевых» шатунах и уменьшенных передачах.

На «боевых» шатунах и «боевой» передаче.

IV. Упражнения для устранения диспропорции между силой ног и подвижностью в суставах.

Для «слабой» ноги (как правило, с большей подвижностью в голеностопном суставе) - поставить шатун на 2,5 мм короче «боевого».

Для «сильной» ноги (как правило, с меньшей подвижностью в голеностопном суставе) - поставить шатун на 2,5 мм длиннее «боевого».

Примечание: шатуны одинаковой длины поставить за неделю до старта. Упражнения для соревновательного периода тренировки

Задача: Совершенствование подвижности в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах; рационализация усилий в режиме соревновательной деятельности.

I. Упражнения для совершенствования подвижности в голеностопных суставах.

1. Вращая педали, постепенно увеличивать амплитуду движения: опускать носок в нижней зоне, опускать пятку в верхней зоне. П. Упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах.

При передвижении способом «танцовщица» - перемещать таз вперед-назад.

Предельное сгибание бедер: в верхней зоне носок опущен, колено касается груди.

Предельное разгибание бедер: в нижней зоне пятка опущена возможно ниже.

III. Упражнения для увеличения эластичности мышц и связок среднего таза.

1. При передвижении «танцовщицей» перемещать таз влево-вправо.

IV. Упражнения для комплексного совершенствования подвижности в тазобедренных, коленных, голеностопных суставах.

1. Активно-пассивное выполнение: на свободном ходе доставать пятками шоссе - покачивания - растягивания мышц и связок тазобедренного - коленного -голеностопного суставов, доставая пятками шоссе.

Освоение и совершенствование техники кругового педалирования.

В качестве смысловой основы кругового педалирования обучаемому следует предложить следующую формулу: «Стопа равномерно, мягко и мощно проводит педаль по кругу без остановок, рывков и замедлений». Предлагается следующая схема ориентировочной основы действия: «В точке «2 часа» (верхняя зона) стопа максимально согнута (носок поднят); в точке «8 часов» (нижняя зона) стопа максимально разогнута (носок опущен); от точки «2 часа» до точки «8 часов» носок равномерно опускается, от точки «8 часов» до точки «2 часа» носок равномерно поднимается, описывая при этом окружность».

Концентрирование внимания на работе стопы обеспечивает целесообразную работу системы стопа-голень-бедро без специальной установки на контроль работы голени и бедра.

Отработка основных опорных точек в специальных подводящих упражнениях (в системе регуляторов действия) обеспечивает формирование ощущений правильного действия - кругового педалирования, описанных в схеме ориентировочной основы. В качестве регуляторов действия следует применять средства срочной информации:

Систему из двух зеркал, с помощью которой гонщик отслеживает прохождение стопой точек цикла вращения, в которых меняется направление движения стопы - сгибание и разгибание.

Велодинамометр системы Л.Г. Кучина (1967), с помощью которого гонщик следит за характером приложения усилий к педалям.

3. Электронноинформационный индикатор наличия суммарно-тангенциальных усилий на велоцепи (Г.М. Мартынов, 1981), с помощью которого гонщик корректировал непрерывность и равномерность усилий.

4. В тех случаях, когда световой индикатор наличия усилий на велоцепи отсутствовал, мы предлагали гонщику ориентироваться по щелчку велоцепи, появляющемуся после потери усилия вращения, когда гонщик увеличивает усилия для обеспечения необходимой скорости езды.

Для формирования навыка кругового педалирования в качестве основного был избран метод расчлененного освоения: педалирование одной ногой. Именно такое педалирование стимулирует непрерывность усилия и облегчает контроль за правильностью движения.

Мы предлагаем следующую последовательность упражнений:

Педалирование одной ногой с большой нагрузкой (на велостанке) и на медленных оборотах. По мере освоения кругового характера вращения - ритма, непрерывности - равномерности усилий - величина сопротивления снижается, а скорость вращения - увеличивается.

Педалирование одной ногой с переменной величиной сопротивления и постоянной скоростью вращения педалей.

Педалирование одной ногой с постоянной величиной сопротивления и изменяемой скоростью вращения педалей.

Педалирование одной ногой в естественных условиях со сменой частоты педалирования при изменении скорости и условий езды.

Постепенное увеличение времени педалирования одной ногой для закрепления навыка кругового педалирования при возрастающем утомлении.

6. Педалирование одной ногой в условиях специально организованных соревнований на различных дистанциях.

Круговое педалирование попеременно одной и другой ногой.

Круговое педалирование в обычной езде («двумя ногами»).

На всем протяжении обучения педалирование одной ногой упражнения выполняются поочередно обеими ногами, с контролем по показаниям средств срочной информации и самоконтролем по ощущениям производимых действий. В последнем случае проговаривание вслух формул ощущений правильного действия помогает вначале осознать эти ощущения, а в дальнейшем - концентрировать внимание на точке контроля.

Последовательность обучения на шоссе та же, что на велостанке (меняется только способ загрузки) он регулируется сменой зубчатки на треке и переключением передач на шоссе. На равнине для силовой работы вначале рекомендуется передача 48 х 15, а с возрастанием тренированности - 50 х 15; для скоростной работы -соответственно 48 х 17 и 48 х 15. Длина отрезков, интенсивность и силовая загрузка меняются в зависимости от задач тренировочного занятия, задач и качества формирования навыка и от уровня тренированности спортсмена.

Выполнение упражнения 1 обеспечивает отработку основных опорных точек в относительно стандартных условиях; упражнения 2 и 3 позволяют отработать основные опорные точки в вариативных условиях; упражнение 4 способствует формированию полной развернутой ориентировочной основы действия и освоению педалирования одной ногой на уровне умения; упражнение 5 позволяет сформировать навык, устойчивый к действию сбивающих факторов, в частности - утомления; упражнение 6 позволяет довести навык кругового педалирования до высокой надежности в условиях соревнования; упражнение 7 и 8 обеспечивают перенос навыка на «двуногое» педалирование.

В последующих тренировочных занятиях круговое педалирование постоянно совершенствуется методом сопряженного воздействия (В.М. Дьячков, 1967) и доводится до высшей эффективности в процессе соревнований, при этом гонщик продолжает эпизодически использовать средства срочной информации.

Освоение и совершенствование инерционного педалирования Исходя из данных анализа и обобщения литературных источников (И.В. Ловицкая, 1964; В.Л. Федоров, 1955; К.Г. Гомберадзе, 1963; В.М. Зациорский, 1970) мы разработали комплекс специально-подготовительных упражнений, освоение которых позволяет увеличить способность тренирующихся произвольно управлять расслаблением мышц.

Расслабление мышц во время прохождения соревновательных дистанций применяют практически все сильнейшие гонщики страны и мира, которых мы опрашивали в ходе исследования (100 анкет). Мы рекомендуем включать в тренировочный процесс задачу обучения произвольному расслаблению мышц и на этой основе формировать соответствующие действия как в тренировочной, так и в соревновательной деятельности для профилактики и снижения развивающегося утомления, а также как необходимое условие обучения инерционному способу педалирования.

I. Специальные упражнения велосипедиста, направленные на формирование навыка произвольного расслабления мышц.

Расслабление мышц туловища и рук.

Расслабление мышц шеи (расслабленное опускание головы).

Расслабление мышц плечевого и грудного пояса (расслабить верхнюю половину туловища, опора на седло и на руль).

Расслабление мышц рук: трехглавой и сгибателей кисти (ослабление хвата за руль, удержание туловища спиной, далее - мягко опустить туловище вниз, опора на седло).

Общее расслабление мышц шеи, плечевого и грудного пояса и рук (опора на седло).

Расслабление мышц, поднимающих ребра - углубленная пауза на выдохе.

Расслабление мышц диафрагмы и брюшного пресса (расслабленное опускание передней стенки живота).

Общее расслабление мышц грудной клетки (в конце глубокого выдоха).

Расслабление мышц внешнего свода спины (в основном, поясницы) - опора на руки, спина круглая - опора на руль и седло.

Расслабление мышц внутреннего свода спины (повздошно-поясничных мышц) - спина плоская, опора на руль и седло.

Общее расслабление мышц спины - опора на руль и седло.

Общее расслабление мышц туловища рук и спины - костно-связочная опора на руль прямыми руками - далее костно-связочная опора на руль прямыми руками - далее плавное сгибание рук, опускание туловища, глубокий выдох, дыхательная пауза.

Расслабление мышц таза.

1. Расслабленная работа «танцовщицей» с поочередным выведением таза в стороны.

Расслабление мышц ног.

1. Чередование напряжения и расслабления мышц:

а) Передней поверхности голени (передней болынеберцовой).

б) Задней поверхности голени (икроножной и камбал обидной).

в) Четырехглавой бедра (особенно - прямой и внутренней головок).

г) Задней поверхности бедра (особенно двухглавой).

Поочередное расслабление указанных мышц в цикле.

Общее расслабление мышц правой и левой ноги.

Поочередное «встряхивание» мышц бедра и голени правой и левой ноги при фиксированном положении стопы на педали.

Общее расслабление мышц шеи, ног, рук, туловища и спины, «встряхивание» ног - опора на седле - затяжной выдох - пауза (повиснуть «свинцом» на руле и седле) в сочетании с инерционными оборотами.

II. Методика обучения и совершенствования расслаблениям. При разучивании «расслаблений» на велостанках контролем выполнения упражнения могут служить собственные мышечно-двигательные ощущения, а также пальпаторное контролирование сокращения и расслабления мышечных групп велогонщика тренером или товарищем по команде.

В естественных условиях более приемлем контроль над своими мышечно-двигательными ощущениями. Все обучение условно разделяется на 3 этапа, длительность которых зависит, в основном, от уровня технической подготовленности велосипедистов (прежде всего - от стабильности навыка кругового педалирования), от их координационных способностей и быстроты усвоения предлагаемых упражнений, а также от длительности подготовительного периода.

Этапы совершенствования инерционного способа педалирования:

I этап

Обучение и совершенствование расслабления на велостанке.

Закрепленном, без вращения педалей.

Закрепленном с вращением педалей.

Незакрепленном с вращением педалей.

II этап

Совершенствование приобретенного двигательного навыка в естественных условиях (трек, шоссе, кросс).

Не доводя до утомления (общего или локального).

На фоне утомления (общего и локального)

III этап

Применение сформированного двигательного навыка в соревновательной обстановке.

Необходимость совершенствования двигательного навыка расслабления на фоне утомления вызвана тем, что при утомлении понижается способность к произвольному мышечному расслаблению (А.В. Назаров, 1970), столь необходимому в соревновательной обстановке.

Здесь после серии круговых оборотов применение приобретенного двигательного навыка расслабления (инерционных оборотов), доведенного до определенной степени автоматизма, по мере развивающейся усталости тех или иных мышечных групп, предотвращает возникновение очагов локального утомления, отодвигает общее утомление. Это способствует экономии энергозатрат, увеличению мощности, общей продолжительности и результативности педалирования.

Некоторые методические замечания по разучиванию инерционного способа педалирования.

Начинать следует с разучивания расслабленных положений - сочетания гипервентиляции с глубоким выдохом.

Разучивание сочетания различных способов педалирования (импульсного, кругового, «танцовщицы») педалирования с инерционными. Здесь инерционные обороты сочетаются с расслаблением тех или иных мышечных групп, чаще всего, с опусканием расслабленного туловища в сочетании с глубоким вдохом и продолжительным выдохом.

Разучивается инерционное педалирование с выключением в круговом и импульсном исполнении.

В круговом - ноги сопровождают педаль на протяжении всего цикла с меньшими усилиями, без акцента в какой-либо зоне, опуская педаль вниз весом расслабленной ноги. В импульсном - гонщик акцентирует усилие в какой-либо зоне, чаще всего нажимом, проводкой (подхлестом) подтягиванием, реже - отталкиванием. Чаще применяется при усталости мышц, работающих в противолежащей зоне. Например: при усталости разгибателей включаются сгибатели и наоборот.

Нахождение оптимального чередования кругового педалирования с инерционным производится следующим образом. В боевой посадке, на боевой передаче гонщик проходит отрезок пути с завышенной скоростью, подсчитывая количество оборотов до выраженного утомления ног. После небольшого отдыха все начинается сначала, с той лишь разницей, что через 2/3 количества сосчитанных круговых оборотов применяется 1 -2 инерционных, и начинается новая серия круговых и т.д.

Исходя из нашей спортивной и тренерской практики, данных анкетирования 100 сильнейших гонщиков СССР и мира, мы рекомендуем начинающим гонщикам применять инерционное педалирование в индивидуальных шоссейных гонках по 1 -2 оборота через 16-20 оборотов круговых, перворазрядникам через 25-30, мастерам спорта - 35-40 оборотов, т.е. через 25-30 секунд, примерно ориентируясь на 3 расслабления на 1 км пути. При езде против ветра расслабления могут производиться чаще, по ветру - реже, в зависимости от силовой загрузки при педалировании. Частота расслаблений зависит от многих факторов: плотности воздуха, коэффициента обтекаемости фигуры, лобового сопротивления, наката шоссе и машины и т.п., но прежде всего - от интенсивности педалирования, чем оно интенсивнее, тем раньше нужно включать инерционные обороты: (на дистанции 25 км - 4, а на 50 км -3 «выключения» на 1 км).

Навык чередования кругового и инерционного педалирования, сформированный на тренировочных занятиях, осознанный и закрепленный на контрольных отрезках и в соревнованиях, становится автоматическим, и гонщик пользуется им впоследствии неосознанно, в зависимости от степени надвигающейся усталости ног.

Собственная многолетняя спортивная и тренерская практика, а также проведенные эксперименты показывают, что совершенствование инерционного педалирования возможно как с предварительным обучением в подготовительном периоде, так и за 7-10 занятий перед соревнованиями. В последнем случае для напоминания о «выключениях» внутри овала трека следует расставлять помощников, необходимость в которых уменьшается по мере освоения навыка.

Наши консультации о применении инерционного педалирования получали и использовали в 1970-79 г.г.: чемпион мира С. Москвин в 1970 г., призеры первенства СССР И. Карипиди, В. Дзюбан, А. Белов и С. Кравцов, ставший бронзовым призером чемпионата мира 1971 г. в гите на 1 км с/м, пятикратный рекордсмен СССР Д. Полищук, двукратный чемпион мира С. Терещенков и многие другие.

Аналогичные указания получал от тренера Г. Павлухина (который получал наши консультации) неоднократный чемпион мира на 1 км с/м Э. Рапп.

Размещено на Allbest.ru