Физическая культура

Задача врачебного контроля - обеспечить правильность и высокую эффективность занятий физической культурой, способствующей укреплению здоровья.

Формы врачебного контроля:

1. медицинское обследование;

2. врачебно-педагогические наблюдения;

3. санитарно-гигиенический контроль за местами и условиями проведения занятий;

4. профилактика спортивного травматизма.

Медицинское обследование предусматривает:

а) расспрос о здоровье, физкультурных интересах и т.д.;

б) наружный осмотр - оценивается состояние кожи, скелета, мускулатуры, жироотложение;

в) антропометрические измерения: рост, вес, динамометрия, окружность грудной клетки и др.;

г) обследование сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной систем; берётся анализ крови;

д) проверяется состояние здоровья при помощи тестов.

Врачебно-педагогические наблюдения проводятся совместно с тренером (преподавателем) и врачом в процессе занятий. Определяется общее воздействие нагрузки на организм при помощи измерения ЧСС, АД, ЖЁЛ, частоты дыхания, динамометрии, веса тела, отмечаются координационные способности, проводится опрос о самочувствии, учитываются внешние признаки (окраска лица, потоотделение, внимание).

Санитарно-гигиенический контроль - определяется соответствие мест занятий санитарно-техническим нормам (освещение, вентиляция, температура, влажность); санитарное состояние инвентаря, соответствие спортивной обуви и одежды характеру занятий.

Профилактика спортивного травматизма и заболеваний. Для профилактики заболеваний проводятся осмотры полости рта, флюроография, закаливающие процедуры, прививки против желудочно-кишечных заболеваний. Профилактика травм включает в себя: 1) хорошо проведённую разминку; 2) соблюдение правил личной гигиены; 3) соответствие инвентаря, одежды и мест занятий санитарно-гигиеническим требованиям; 4) правильную методику проведения занятий.

7.9 Самоконтроль в процессе самостоятельных занятий

Самоконтроль - это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья, физического развития, переносимостью физических нагрузок.

Самоконтороль состоит из простых общедоступных приёмов наблюдения и учёта субъективных и объективных показателей. Эти данные необходимо записывать в дневник самоконтроля, который следует вести регулярно. Наблюдения желательно проводить в одни и те же часы, одним и тем же методом в схожих условиях. Например, утром после сна, перед началом занятия и по окончании его.

Учитывают следующие объективные показатели (которые можно измерить и количественно выразить):

1. ЧСС (пульс) - важный показатель состояния сердечно-сосудистой системы. У спортсменов пульс в покое реже (40-60 уд/мин), чем у нетренированных (70-80 уд/мин). В положении лёжа пульс в среднем на 10 уд/мин реже, чем стоя. При средней физической нагрузке ЧСС достигает 130-150 уд/мин, а при значительных физических усилиях - 180-200 уд/мин и даже больше. Если через 20-30 минут после занятий пульс не возвращается к исходным величинам, то это свидетельствует о наступлении большого утомления в связи с недостаточной физической подготовленностью или наличием каких-то отклонений в состоянии организма. При переутомлении пульс может быть учащённым или замедленным, при этом возникает аритмия.

2. Жизненная ёмкость лёгких (ЖЁЛ) - критерий состояния органов дыхания. Определяется с помощью спирометра. Интенсивная и утомительная циклическая нагрузка приводит к снижению ЖЁЛ на 200-300 мл. Если ЖЁЛ не достигает исходного уровня на следующий день после занятий, то это говорит о превышении нагрузки.

3. Частота дыхания. В среднем она составляет 16-18 дыхательных циклов в минуту, а у спортсменов - 10-14 и реже. У тренированных людей дыхание глубокое, у нетренированных - частое, поверхностное.

4. Вес тела. Рекомендуется определять 1-2 раза в месяц утром натощак. В первый месяц тренировок вес снижается за счёт уменьшения в организме количества жира и воды, затем повышается за счёт утолщения мышц и в дальнейшем стабилизируется. При этом увеличивается сила. При больших отклонениях от нормального веса необходимо посоветоваться с врачом. Для регулирования веса спортсмены пользуются парной. Снижение веса на 4-5 кг сразу - вредно для организма.

5. Динамометрия - показатель силы мышц. Неполное восстановление мышечной силы на другой день после занятий будет свидетельствовать о чрезмерной физической нагрузке. Падение результатов силы говорит о переутомлении, нарушении общего или тренировочного режима.

К субъективным показателям самоконтроля относят:

1. Самочувствие - ощущение человеком своего состояния. Самочувствие оценивается как хорошее, удовлетворительное, плохое. При регулярных и правильных занятиях самочувствие хорошее. Ухудшение самочувствия может быть связано с чрезмерными нагрузками или в связи ухудшением общего состояния.

2. Сон. Различают крепкий, спокойный и беспокойный сон, а также бессонницу. Следует отмечать продолжительность сна и его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон и т.д.).

3. Аппетит. Отмечается как хороший, удовлетворительный и плохой. Его ухудшение может являться результатом переутомления или заболевания.

4. Желание заниматься физическими упражнениями. Если нет этого желания или появляется отвращение к работе - то это является признаком переутомления.

5. Потоотделение. На первых тренировочных занятиях потоотделение обильное. С ростом тренированности - уменьшается. Усиленное потоотделение при высокой степени тренированности (если нет высокой температуры и влажности) может быть следствием переутомления или и перетренированности и нарушение вследствие этого вегетативного отдела центральной нервной системы.

6. Болевые ощущения. Боли в мышцах, головные боли, боли в правом или левом боку и в области сердца могут наступать при нарушениях режима дня, при общем утомлении организма, при форсировании тренировочных нагрузок и т.п. Боли в мышцах у начинающих спортсменах явление закономерное. Они не опасны. Физическую нагрузку в этот период нужно несколько уменьшить, но совсем прекращать занятия не следует.

В дневнике самоконтроля рекомендовано отмечать тренировочные нагрузки основной части занятия и нарушение режима, которые вместе с другими показателями дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.

8. ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА СТУДЕНТОВ - БУДУЩИХ ПЕДАГОГОВ

8.1 Психофизическая характеристика труда учителя

Труд учителя, по сравнению с другими видами профессиональной деятельности, очень специфичен. Педагогическая деятельность предъявляет особые требования к состоянию здоровья учителя, его физической и психической подготовленности, к силе нервной системы, уравновешенности нервных процессов по силе и подвижности. Высокие требования к нервной системе обусловлены тем, что учителю необходимо обладать высокой работоспособностью, выдерживать действие сильных раздражителей, уметь концентрировать и распределять внимание, быть сдержанным в ситуациях, стимулирующих интенсивное возбуждение, проявлять терпеливость, уравновешенность, собранность.

Напряжённость учительского труда зависит и от психологического климата в школьном коллективе (с учениками, с коллегами, администрацией).

Одна из особенностей труда учителя - отсутствие постоянного режима дня (изменение расписания, 2-х сменная работа). Рабочее время учителя в среднем составляет 8-10 часов в день, что приводит к утомлению. Рабочий день не нормирован, нет чёткой границы окончания рабочего времени и свободным временем (подготовка к урокам, написание планов, проверка тетрадей и т.д.). Напряжённый рабочий день сказывается и на характере сна (трудное засыпание, частое пробуждение или бессонница).

Кроме того, учителя мало бывают на свежем воздухе, неактивно участвуют в оздоровительных мероприятиях. Всё это сказывается на самочувствии учителей.

К особенностям профессиональной деятельности относится и отсутствие физического компонента (нагрузки) в работе. Основная рабочая поза - положение стоя, которое характеризуется напряжением мышц шеи, спины, застойными явлениями в мышцах нижних конечностей, в области таза. А для нормальной деятельности мозга необходимо, чтобы к нему поступали импульсы из различных систем организма, массу которых почти наполовину составляют мышцы. Умственная работоспособность зависит от общего состояния здоровья и огромную роль в этом играет физическая культура.

8.2 Причины производственного утомления и профессиональные заболевания учителей

Одной из особенностей деятельности учителя является постоянная нагрузка на голосовой аппарат. Стремление учителя перекрыть шум приводит к повреждению голосового аппарата, потере звучности голоса, заболеванию хроническим ларингитом.

Для плавной и громкой речи нужен большой запас воздуха. Сила звука зависит от степени давления воздуха под голосовыми связками. Поэтому важно хорошее развитие грудной клетки, межрёберных мышц, которые укрепляются при занятиях бегом, плаванием, ходьбой на лыжах, греблей и пеших прогулках.

До 90 % учителей страдают заболеваниями простудного характера. До 76 % - развитием близорукости в результате нарушения условий зрительной работы.

Повышенное эмоциональное напряжение при отсутствии «мышечной разрядки» является причиной функциональных неврозов, сердечно-сосудистой патологии (гипотония и вегето-сосудистая дистония у женщин, инфаркт миокарда у мужчин).

Среди других патологических форм выделяется язвенная болезнь желудка и 12-пёрстной кишки, варикозное расширение вен (у учителей с большим стажем).

Изложенное выше подчёркивает важность для будущих учителей заботы об укреплении здоровья и физического развития, формирования умений не только продуктивно работать, но и восстанавливать работоспособность.

К сожалению, практика показывает, что физическая культура для большинства учителей не находит должного места в образе жизни и не рассматривается как фактор педагогической культуры. Классные руководители редко и с низкой эффективностью используют средства физической культуры в воспитательном процессе. Комплексная программа физического воспитания не выполняется. В результате до 80 % выпускников школ имеют хронические заболевания.

С целью исправления сложившейся ситуации программами по физической культуре в педагогических вузах предусмотрена профессиональная направленность занятий.

8.3 Профессионально-прикладная физическая подготовка, её цели и задачи

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) - это специально направленное и избирательное использование средств физической культуры и спорта для подготовки человека к определённой профессиональной деятельности.

В педагогическом вузе готовят не только учителя высокой квалификации, владеющего методикой обучения своего предмета, но также учителя-воспитателя, учителя-организатора, хорошо ориентирующегося в вопросах физического воспитания и оздоровительной работы.

Поэтому, целью ППФП является формирование всесторонне развитой, физически совершенной личности педагога-воспитателя, способного инициативно, творчески и компетентно решать задачи физического воспитания школьников в различных организационно-педагогических формах.

Задачи ППФП будущих учителей включают:

1. воспитание положительной мотивации, современных взглядов на роль физической культуры в формировании личности;

2. формирование общетеоретических, психолого-педагогических, специальных и методических знаний по использованию средств физической культуры в воспитательной работе;

3. формирование методических умений и навыков по организации физического воспитания детей;

4. формирование физической культуры личности будущего учителя.

8.4 Факторы, определяющие содержание ППФП

Конкретное содержание ППФП обусловлено наличием факторов, связанных с особенностями профессиональной деятельности. Одним из таких факторов считают форму труда. Основные формы труда - физический и умственный. Хотя это разделение довольно условно.

Другую группу факторов составляют условия труда (продолжительность рабочего времени, комфортность производственной сферы). Характер труда также определяет содержание ППФП. Здесь учитывается степень напряжённости трудовых усилий, их длительность, внешние воздействия, эмоциональная нагрузка. Режим труда и отдыха, который оптимально сочетает высокую эффективность труда и здоровье работающих. Особенности динамики работоспособности также необходимо учитывать при подборе физических упражнений. (Строят «кривую работоспособности», используя показатели пульса, давления, частоты дыхания, внимания, скорости психической реакции и т.д.).

Кроме перечисленных факторов на конкретное содержание ППФП могут оказывать существенное влияние индивидуальные особенности человека (возраст, уровень физической подготовленности, состояние здоровья, интересы, имеющийся двигательный опыт, теоретическая подготовленность и др.).

8.5 Характеристика ППФП студентов

Учебная деятельность студентов, в основном, умственная и протекает в условиях малой двигательной активности. Это приводит к повышению утомляемости и снижению работоспособности, ухудшению общего самочувствия. Большие умственные нагрузки, особенно в период экзаменационных сессий, создают нервно-эмоциональное напряжение, которое может привести к нарушению психики. Правильное чередование труда и отдыха - одно из условий высокой продуктивности учебной деятельности. Учёными доказано, что организм быстрее восстанавливается в результате активного отдыха, когда один вид деятельности сменяется другим.

Физические упражнения, физические нагрузки как бы «заряжают» нервные центры энергией, помогают снять утомление, повышают работоспособность. На этом основывается целенаправленное использование средств физической культуры в процессе обучения в вузе.

Ведущим фактором ППФП студентов является формирование у них мотивации в физкультурной деятельности с профессиональной направленностью, понимании важной роли занятий физической культурой для укрепления здоровья, физического развития, повышения работоспособности. Этому способствуют не только теоретические занятия, но и умелое проведение физкультурно-оздоровительной работы в вузе, наличие материальной базы, формирующие положительное отношение и потребности к регулярным занятиям физическими упражнениями.

8.6 Методика подбора средств ППФП студентов

Подбор средств ППФП производится с учётом особенностей учебного процесса на каждом факультете и специфики будущей профессиональной деятельности студентов.

Средства ППФП можно объединить в следующие группы:

1) прикладные физические упражнения и отдельные элементы различных видов спорта - использование в учебных занятиях специальных упражнений, развивающих одно или несколько качеств, соответствующих профессиональной деятельности. Особое внимание следует уделять упражнениям «на выносливость», т.к. по мнению большинства исследователей именно общей выносливости отводится ведущая роль в обеспечении высокой профессиональной работоспособности.

2) прикладные виды спорта. Каждый вид спорта способствует совершенствованию определённых физических и психических качеств. И если эти качества, умения и навыки, осваиваемые в ходе спортивного совершенствования, совпадают с профессиональными, то такие виды спорта считаются профессионально-прикладными.

3) оздоровительные силы природы и гигиенические факторы - обучение приёмам закаливания организма, мероприятия по ускорению восстановительных процессов в организме (различные бани, специальные водные процедуры). С помощью специально организованных занятий можно достичь повышенной устойчивости организма к холоду, жаре, резким колебаниям температуры воздуха.

4) вспомогательные средства ППФП, обеспечивающие её эффективность, - это различные тренажёры, специальные технические приспособления, с помощью которых можно моделировать отдельные условия и характер будущего профессионального труда.

При подборе средств ППФП необходимо помнить, что ППФП осуществляется в тесной связи с ОФП (общей физической подготовкой) и должна опираться на хорошую общефизическую подготовленность студентов. Соотношение ОФП и ППФП может изменяться в зависимости от профессии. Для представителей гуманитарных профессий хорошей ОФП почти достаточно, чтобы иметь психофизическую готовность к будущей профессии. Но требуются дополнительные знания и навыки самостоятельного применения специально подобранных физических упражнений для профилактики и лечения таких неблагоприятных явлений, как головокружение, раннее проявление остеохондроза шейного отдела позвоночника, являющихся следствием длительного неподвижного наклона головы вперёд.

8.7 Содержание ППФП будущих учителей

Одним из важнейших факторов, определяющих содержание ППФП студентов педагогических вузов, является её направленность на формирование готовности к организации физкультурно-оздоровительных мероприятий в режиме учебного дня, внеклассной и внешкольной работы по физическому воспитанию детей.

Задачами теоретического раздела является формирование знания закономерностей физического воспитания школьников, содержания и организации физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий и др.

На практических занятиях формируются профессионально значимые физические качества и двигательные умения, укрепляется здоровье.

На методических занятиях в процессе инструкторской практики формируются методические умения и навыки по использованию средств физической культуры в воспитательной работе с учащимися и для собственного укрепления здоровья и физического развития.

1 курс.

1. Умение управлять строем.

2. Умение составить и провести комплекс ОРУ.

3. Умение подобрать игру для детей младшего школьного возраста и провести её.

2 курс.

1. Умение составить конспект и провести подготовительную и заключительную части урока физической культуры.

2. Умение подобрать игру для детей среднего и старшего школьного возраста и провести её.

3 курс.

1. Умение составить комплекс упражнений по развитию отдельных физических качеств и провести его.

2. Умение составить конспект и провести отдельные части занятия по физической культуре.

3. Умение составить и провести «Весёлые старты», «День здоровья» и другие физкультурно-оздоровительные и спортивные мероприятия.

Эти умения отрабатываются и совершенствуются в процессе летней и педагогической практик.

8.8 Профессиональные требования к уровню подготовленности учителя в области физической культуры

Данные требования условно можно разделить на 3 группы.

1 группа - требования к теоретической подготовленности:

1) знание спортивной терминологии;

2) знание закономерностей физического развития школьников;

3) знание содержания, организации и методики проведения массово-оздоровительных и физкультурно-спортивных мероприятий в режиме дня школы, внеклассной и внешкольной работы;

4) убеждённость в необходимости использовать средства физической культуры и спорта для всестороннего развития личности.

2 группа - требования к практической подготовленности:

1) овладение жизненно важными умениями и навыками (бег, лыжи, плавание, прыжки и др.);

2) умение показать технику выполнения упражнений;

3) иметь хорошее здоровье, постоянно самосовершенствовать физические качества и двигательные способности, укреплять здоровье.

3 группа - требования к методической подготовленности:

1) умение подавать команды, распоряжения и управлять строем;

2) умение составлять и проводить комплексы УГГ, гимнастики до занятий, физкультминутку, комплексы ОРУ и упражнений для развития отдельных мышечных групп и физических качеств;

3) умение проводить подвижные игры, организовать игры на переменах, «спортивный час» в группе продлённого дня;

4) умение организовывать и проводить «Весёлые старты», «Дни здоровья» и другие спортивно-массовые и физкультурно0оздоровительные мероприятия;

5) умение организовывать и проводить спортивные соревнования, судейство;

6) умение организовать и провести туристский поход;

7) умение обучать отдельным физическим упражнениям.

9. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ БАКАЛАВРА И СПЕЦИАЛИСТА

9.1 Производственная физическая культура, ее цель и задачи

Современный труд приводит к перегрузкам одних функциональных систем организма и недогрузкам других, что неблагоприятно сказывается на общей дееспособности человека. Чтобы корректировать эти психофизиологические «перекосы», проводятся мероприятия в системе организации труда, в числе которых и направленное применение специально подобранных физических упражнений. Использование средств физической культуры и спорта в целях поддержания и повышения общей и профессиональной дееспособности человека в теории и практике физической культуры получило название производственной физической культуры.

Производственная физическая культура (ПФК)

Производственная физическая культура - система методически обоснованных физических упражнений, физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий, направленных на повышение и сохранение устойчивой профессиональной дееспособности. Форма и содержание этих мероприятий определяются особенностями профессионального труда и быта человека.

Заниматься ПФК можно как в рабочее, так и в свободное время. При неблагоприятных условиях труда (повышенная запыленность, загазованность) мероприятия ПФК могут осуществляться только после работы.

Цель и задачи производственной физической культуры

Цель ПФК -- способствовать укреплению здоровья и повышению эффективности труда. Эффективность труда можно повысить за счет расширения физиологически допустимых границ его интенсивности, а также за счет повышения индивидуальной производительности, на уровень которой также оказывает определенное влияние физическая подготовленность.

Задачи ПФК:

Ё подготовить организм человека к оптимальному включению в профессиональную деятельность;

Ё активно поддерживать оптимальный уровень работоспособности во время работы и восстанавливать его после ее окончания;

Ё заблаговременно проводить акцентированную психофизическую подготовку к выполнению отдельных видов профессиональной деятельности;

Ё профилактика возможного влияния на организм человека неблагоприятных факторов профессионального труда в конкретных условиях.

9.2 Методические основы производственной физической культуры

Основа производственной физической культуры -- теория активного отдыха. Великий русский ученый И. М. Сеченов показал, что для организма наиболее благоприятен такой режим работы, когда происходит смена нагрузки, перемена усилий и групп работающих мышц. Он экспериментально доказал, что работоспособность восстанавливается быстрее и полнее не в состоянии покоя или пассивного отдыха, а в активном состоянии, когда специально организованные движения выполняются другими, неутомленными частями тела. В результате в утомленных функциональных системах усиливаются процессы восстановления и их работоспособность повышается.

В трудах другого великого русского физиолога И. П. Павлова мы находим объяснение того, как устойчивая работоспособность зависит от правильного чередования периодов работы и отдыха, о роли ЦНС в этом процессе.

Методическое обеспечение производственной физической культуры требует учитывать не только физические, но и психические нагрузки -- умственную и нервно-экомоциональную напряженность труда, которая характеризуется степенью включения в работу высшей нервной деятельности и психических процессов. Чем большая нагрузка приходится на высшие отделы коры больших полушарий головного мозга, тем важнее переключить внимание работающих на другой вид деятельности.

Итак, методика ПФК находится в зависимости от характера и содержания труда и имеет «контрастный» характер:

Ё чем больше физическая нагрузка в процессе труда, тем меньше она в период активного отдыха, и наоборот;

Ё чем меньше в активную деятельность включены большие мышечные группы, тем в большей степени они подключаются при занятиях различными формами ПФК;

Ё чем больше нервно-эмоциональное и умственное напряжение в профессиональной деятельности, тем меньше оно должно быть в разнообразных физических упражнениях ПФК.

9.3 Влияние условий труда и быта специалиста на выбор форм, методов и средств ПФК

Производственная физическая культура проявляется в различных формах:

Ё в рабочее время в форме производственной гимнастики и профессионально-прикладной физической подготовки;

Ё в свободное время в форме оздоровительно-восстановительных процедур, оздоровительно-профилактических физических упражнений, занятий в спортивных секциях и при необходимости -- профессионально-прикладной физической подготовки к отдельным профессиональным видам работ.

Занятия в любых формах ПФК могут проводиться как индивидуально, так и в группах.

При выборе методов и средств важно учитывать условия труда и технологические особенности, воздействующие на трудовой процесс. Кроме того, необходимо принять во внимание такие факторы, как рабочая поза, разнообразие рабочих движений, загруженность отдельных функциональных систем. Например, при рабочей позе стоя восстановительные и профилактические упражнения рекомендуется проводить в положении сидя или лежа. При рабочей позе сидя или в неудобных позах упражнения проводятся стоя в свободной позе. Соответственно подбираются и конкретные упражнения по «контрастному» методу.

На подбор методов и средств ПФК оказывает влияние динамика, характер и степень развивающегося утомления в течение рабочего дня, недели, месяца или года. В случаях значительного переутомления человека метод активного отдыха менее эффективен, чем пассивный отдых. Поэтому оценка степени рабочего утомления в течение рабочего времени или после него -- необходимое условие для подбора оптимальных методов и средств ПФК.

9.4 Производственная физическая культура в рабочее время

В рабочее время ПФК реализуется через производственную гимнастику. Это название достаточно условно, так как производственная гимнастика может в ряде случаев включать в себя не только гимнастические упражнения, но и другие средства физической культуры.

В особых случаях для некоторых специалистов даже в рабочее время могут быть организованы занятия по профессионально-прикладной физической подготовке для обеспечения эффективного выполнения отдельных профессиональных видов работ. .

9.4.1 Производственная гимнастика

Производственная гимнастика -- это комплексы специальных упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, чтобы повысить общую и профессиональную работоспособность, а также с целью профилактики и восстановления.

Видами (формами) производственной гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза активного отдыха.

При построении комплексов упражнения необходимо учитывать:

1) рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнуто или прямое, свободное или напряженное);

2) рабочие движения (быстрые или медленные, амплитуда движения, их симметричность или асимметричность, однообразие или разнообразие, степень напряженности движений);

3) характер трудовой деятельности (нагрузка на органы чувств психическая и нервно-мышечная нагрузка, сложность и интенсивность мыслительных процессов, эмоциональная нагрузка, необходимая точность и повторяемость движений, монотонность труда);

4) степень и характер усталости по субъективным показателям (рассеянное внимание, головная боль, ощущение болей в мышцах, раздражительность);

5) возможные отклонения в здоровье, требующие индивидуального подхода при составлении комплексов производственной гимнастики;

6) санитарно-гигиеническое состояние места занятий (обычно комплексы проводятся на рабочих местах).

Вводная гимнастика. С нее рекомендуется начинать рабочий день. Она проводится до начала работы и состоит из 5--8 общеразвивающих и специальных упражнений продолжительностью 5--7 мин.

Цель вводной гимнастики в том, чтобы активизировать физиологические процессы в тех органах и системах организма, которые играют ведущую роль при выполнении конкретной работы. Гимнастика позволяет легче включиться в рабочий ритм, сокращает период врабатываемости, увеличивает эффективность труда в начале рабочего дня и снижает отрицательное воздействие резкой нагрузки при включении человека в работу.

В комплексе упражнений вводной гимнастики следует использовать специальные упражнения, которые по своей структуре, характеру близки к действиям, выполняемым во время работы, имитируют их.

В зависимости от технологии и организации профессиональной деятельности вводная гимнастика может проводиться непосредственно перед началом рабочего времени или может быть включена в это время.

Физкультурная пауза. Она проводится, чтобы дать срочный активный отдых, предупредить или ослабить утомление, снижение работоспособности в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7--8 упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5--10 мин.

Место физкультурной паузы и количество повторений зависит от продолжительности рабочего дня и динамики работоспособности.

При обычном 7--8-часовом рабочем дне с часовым обеденным перерывом при «классической» кривой изменения работоспособности рекомендуется проводить две физкультурные паузы: через 2--2,5 ч после начала работы и за 1 -- 1,5 ч до ее окончания. Комплекс упражнений физкультурной паузы подбирается с учетом особенностей рабочей позы, движений, характера, степени тяжести и напряженности труда.

Физкультурная пауза при благоприятных санитарно-гигиенических условиях может проводиться на рабочих местах. В некоторых случаях из-за особенностей технологии производства (непрерывный производственный процесс, отсутствия должных санитарно-гигиенических условий) проводить физкультпаузу невозможно. Это заставляет обратить особое внимание на активное использование ПФК в свободное время.

Физкультурная минутка относится к малым формам активного отдыха. Это наиболее индивидуализированная форма кратковременной физкультурной паузы, которая проводится, чтобы локально воздействовать на утомленную группу мышц. Она состоит из 2--3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1 -- 2 мин.

Физкультминутки с успехом применяются, когда по условиям организации труда и его технологии невозможно сделать организованный перерыв для активного отдыха, т.е. в тех случаях, когда нельзя останавливать оборудование, нарушать общий ритм работы, отвлекать надолго внимание работающего. Физкультминутка может быть использована в индивидуальном порядке непосредственно на рабочем месте. Работающий человек имеет возможность выполнять физические упражнения именно тогда, когда ощущает потребность в кратковременном отдыхе в соответствии со спецификой утомления в данный момент.

Физкультминутки можно проводить в любых условиях, даже там, где по санитарно-гигиеническим условиям не допускается проведение физкультурной паузы.

Микропауза активного отдыха. Это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20--30 с.

Цель микропауз -- ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. С этим связано снижение утомления отдельных анализаторных систем, нормализация мозгового и периферического кровообращения. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа.

9.4.2 Методика составления комплексов упражнений в различных видах производственной гимнастики и определение их места в течение рабочего дня

Методика производственной гимнастики включает два компонента: методику составления комплексов производственной гимнастики и методику их проведения в режиме рабочего дня. Оба компонента тесно связаны друг с другом, они определяют эффект занятий. Если грамотно составленный комплекс физических упражнений проводится не вовремя, то он принесет мало пользы, так же как комплекс, составленный без учета основных методических требований к разным видам производственной гимнастики.

Методики составления и проведения комплексов в различных видах производственной гимнастики имеют существенные отличия. Если место вводной гимнастики определено четко -- до начала работы, то время проведения других видов производственной гимнастики во многом зависит от динамики работоспособности человека в течение трудового дня.

Методика составления и проведения комплексов упражнений вводной гимнастики

Приведем пример типовой схемы вводной гимнастики (разработана ведущим специалистом производственной гимнастики Л. Н. Нифонтовой).

1. Упражнения организующего характера.

2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног.

3. Упражнения общего воздействия.

4. Упражнения для мышц туловища, рук, ног с маховыми элементами.

5--8. Специальные упражнения.

Для людей, занятых тяжелым физическим трудом, в комплекс вводной гимнастики рекомендуется включать простые по координации движения динамического характера. Они позволяют последовательно вовлекать в активную деятельность различные группы мышц. Общая нагрузка при выполнении упражнений постепенно увеличивается к последней четверти комплекса.

Лицам, занятым трудом средней тяжести, подойдут динамические с широкой амплитудой упражнения для группы мышц, которые во время работы незадействованы. Максимум нагрузки должен приходиться на середину комплекса.

Для тех, чей труд связан с длительным напряжением внимания, зрения, но не отличается большими физическими усилиями, вводная гимнастика насыщается комбинированными динамическими упражнениями, в которых заняты различные группы мышц. Максимальная физическая нагрузка приходится на первую треть комплекса. Если предстоит интенсивная умственная работа, то чтобы сократить период вырабатывания, рекомендуется произвольное напряжение мышц конечностей умеренной или средней интенсивности в течение 5--10 с. Если нужно быстро настроиться и включиться в работу, дополнительное напряжение скелетных мышц в специальных упражнениях должно быть выше.

Условия труда, рабочая поза могут неблагоприятно влиять на организм. В этих случаях рекомендуется включать упражнения, имеющие профилактическую направленность. К примеру, работа, выполняемая с постоянным наклоном туловища вперед, может привести к повышенному искривлению позвоночника в грудной части, поэтому комплекс упражнений должен быть направлен на то, чтобы улучшать осанку и препятствовать появлению «круглой» спины.

Для вводной гимнастики часто используют упражнения с возрастающим темпом движений -- от медленного до умеренного, от умеренного до повышенного. При этом рекомендуется развивать темп, превышающий средний темп работы. Но чтобы выполнение комплекса вводной гимнастики не вызывало чувства усталости, необходимо соблюдать определенные правила:

Ё во время упражнений занимающиеся испытывают чувство посильной и приятной мышечной работы;

Ё важно создавать легкое тонизирующее состояние основных работающих мышечных групп;

Ё вводную гимнастику следует заканчивать двумя упражнениями, одно из которых снимет излишнее возбуждение, а другое -- поможет настроиться на предстоящую работу;

Ё после выполнения всего комплекса у занимающихся не должно появляться желание отдохнуть.

Методика составления и проведения комплекса упражнений физкультурной паузы

Основой типовой схемы физкультурной паузы служит положение о том, что те органы и системы организма, которые не принимали активного участия в рабочем процессе, должны получить дополнительную нагрузку, а с утомленных органов и систем напряжение должно быть снято.

К настоящему времени разработана классификация профессий с учетом физической тяжести и умственной напряженности труда применительно к производственной гимнастике. Все виды трудовой деятельности разделены на 4 группы, для каждой созданы примерные типовые схемы проведения физкультурных пауз.

Первая группа профессий включает однообразные, монотонные виды, с небольшими физическими усилиями и малой двигательной активностью. Это в основном работа специалистов на вычислительной технике, на поточно-конвейерных линиях. Для работников этой группы в комплексы физкультурной паузы подбираются упражнения динамические, с большой амплитудой движений, включающие в активную деятельность все основные мышечные группы и функциональные системы.

Схема физкультурной паузы для этой группы профессий такова:

Упражнения:

Ё в потягивании;

Ё для мышц туловища, ног, рук (повороты, наклоны);

Ё для мышц туловища, ног, рук с большой амплитудой и быстрым темпом выполнения;

Ё общего воздействия (приседания, ускоренная ходьба; комбинация приседаний с наклонами туловища, движениями рук, ног);

Ё для мышц туловища, а также ног и рук махового характера;

Ё на расслабление мышц рук;

Ё на точность и координацию движений.

Ко второй группе относятся виды работ, в которых сочетаются элементы умственного и физического труда. Движения здесь разнообразные, динамичные при умеренных физических усилиях. Большая часть работ, относящихся к этой группе, может выполняться стоя (на месте или в движении, что должно быть учтено при составлении комплекса).

Для этой группы профессий комплексы физкультпауз составляют из разнообразных динамических упражнений в сочетании с элементами расслабления. Очень важно исключить дополнительные нагрузки на те мышцы, которые участвовали в трудовых операциях.

Типовая схема физкультурной паузы:

Упражнения:

Ё в потягивании;

Ё для мышц туловища, рук, ног с элементами расслабления;

Ё для мышц туловища, рук, ног;

Ё общего воздействия -- бег, прыжки, приседания и их комбинации;

Ё махового характера;

Ё на расслабление;

Ё на координацию и точность движений.

В третью группу включены работы, связанные с большими физическими усилиями, подвижные. Комплексы физкультпаузы состоят в основном из упражнений на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, способствующим ускорению восстановительных процессов. Упражнения выполняются, как правило, в медленном или среднем темпе. Физкультурную паузу рекомендуется сочетать с пассивным отдыхом и выполнять ее лучше в положении сидя, а некоторые упражнения даже в положении лежа. Схема подбора комплекса упражнений для представителей тяжелого физического труда следующая:

Упражнения:

Ё в потягивании с глубоким дыханием и включением элементов расслабления мышц рук и плечевого пояса;

Ё в глубоком дыхании с расслаблением различных мышц;

Ё с расслаблением мышц ног, рук и туловища в сочетании с глубоким дыханием в положении сидя или лежа;

Ё на растягивание, улучшение осанки и подвижности суставов;

Ё для мышц туловища, ног и рук с элементами координации движений.

Наконец, четвертая группа профессий -- это виды работ, связанные с умственным или преимущественно умственным трудом. Они требуют большого напряжения центральной нервной системы, но малоподвижные, физические затраты небольшие. Физкультпауза состоит из разнообразных физических упражнений с широкой амплитудой движений, выполняемых стоя. Длительное выполнение работы в положении сидя вызывает хроническую перегрузку главной «несущей конструкции» -- позвоночника, на который воздействует около 70% массы тела. Поэтому при подборе упражнений позвоночник должен быть предметом особых забот -- важны наклоны в стороны, прогибание назад, вращение туловища. Необходимо, чтобы нагрузку получали крупные мышечные группы, которые не задействованы в процессе работы. Важны и упражнения, способствующие кровоснабжению головного мозга, ликвидирующие застой крови в области малого таза.

Типовая схема комплекса для четвертой группы профессий:

Упражнения:

Ё в потягивании;

Ё для мышц туловища, ног и рук;

Ё для мышц туловища, ног и рук более динамичные, с большей нагрузкой;

Ё общего воздействия -- приседания, бег, прыжки;

Ё для мышц ног, рук и туловища и их комбинации с акцентом на движение ногами;

Ё на расслабление мышц рук;

Ё на внимание, координацию движений.

Физическая нагрузка во время выполнения комплекса упражнений для 1, 2 и 4-й групп профессий должна постепенно увеличиваться, достигнув максимума к середине комплекса, а к его окончанию -- снизиться. Для людей 3-й группы (тяжелый физический труд) нагрузка в комплексе упражнений физкультпаузы должна постепенно повышаться.

Следует уделить внимание месту физкультурных пауз в течение рабочего времени. Физкультурная пауза или несколько предшествует первым признакам утомления, или совпадает с ними. Людям, занятым тяжелым физическим трудом, физкультпаузу можно предложить после полутора часов работы, а занятым умственным трудом -- не раньше, чем через 2,5--3 ч.

Для более точного определения места физкультпауз необходимо изучать динамику профессиональной работоспособности на каждом рабочем месте. Исследуя почасовые изменения трудовых и психофизических показателей (величина выработки, время на каждую рабочую операцию, частота пульса, мышечная сила, внимание, скорость зрительно-слухо-моторной реакции), физиологи и психологи труда определили усредненные нормали динамики работоспособности человека в течение трудового дня.

При всем разнообразии имеющихся частных характеристик различных профессиональных видов труда существует общий двухступенчатый план изменения работоспособности: она возрастает в начале и снижается в конце рабочего дня. Существует три фазы динамики работоспособности: врабатывания, высокой и устойчивой работоспособности, снижения ее. После обеденного перерыва организм человека снова проходит через все фазы динамики работоспособности, хотя врабатывание завершается раньше, фаза устойчивой работоспособности наступает также раньше и более выражена, падение работоспособности более заметно.

Эти нормали служат отправным моментом, чтобы определить место физкультурных пауз в режиме рабочего дня. В представленном варианте динамики работоспособности место физкультурной паузы должно быть на изломе «кривых», между точками «б» и «в» в первой и второй половине рабочего дня. Проведение в другое время или существенно помешает эффективности рабочего процесса, или окажется слишком поздним вмешательством, которое уже не отодвинет и не уменьшит фазу снижения работоспособности. Из-за реального многообразия вариантов изменения работоспособности в течение рабочего дня сложно определить места физкультурной паузы. Однако в любом случае она должна несколько предшествовать моменту существенного падения работоспособности.

Методика составления и проведения физкультурной минутки и микропаузы активного отдыха

В физкультурных минутках общего воздействия первое упражнение чаще всего связано с распрямлением спины и отведением плеч назад. Второе -- наклоны или повороты туловища в сочетании с движениями рук и ног, третье -- маховые движения. Некоторые упражнения возникают непроизвольно или в силу привычки. Это вращение головой, плечами, напряженное выпрямление ног в положении сидя, смена позы.

Физкультминутки локального воздействия позволяют отдохнуть тем мышечным группам, в которых более всего ощущается усталость. При этом используются упражнения на расслабление, так как именно они способствуют лучшему кровоснабжению мышц, быстрому и полному восстановлению их работоспособности. Одновременно могут быть применены и некоторые элементы массажа, чтобы усилить восстановительный эффект.

Упражнения для микропауз активного отдыха подбираются по такому же принципу. Обычно время проведения микропауз и физкультминуток определяется самим работающим по субъективным ощущениям. В течение рабочего дня они могут применяться многократно.

9.5 Физическая культура и спорт в свободное время

Основные формы занятий физкультурой в свободное время:

- утренняя гигиеническая гимнастика;

- утренние или вечерние специально направленные занятия физическими упражнениями;

- краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв;

- попутная тренировка;

- физкультурно-спортивные занятия с целью активного отдыха и повышения функциональных возможностей, профессионально-прикладной физической подготовки.

9.5.1 Утренняя гигиеническая гимнастика

Комплекс несложных упражнений утренней гигиенической гимнастики («зарядки») позволяет легко и приятно перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникающие в организме после ночного бездействия. Применительно к производственной физической культуре утренняя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные системы организма и тем самым ускоряет врабатываемость в трудовой процесс. Наблюдения за группой студентов, регулярно выполнявших утреннюю зарядку, и за теми, кто не делал ее, показали, что у первых период включения в качественный учебный труд составил 15 мин, у вторых - до 45 мин.

В комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики включают упражнения и корригирующего, и профилактирующего характера.

При составлении индивидуального комплекса следует позаботиться, чтобы он удовлетворял следующим требованиям:

- упражнения должны соответствовать функциональным возможностям организма, специфике трудовой деятельности;

- выполняться в определенной последовательности;

- носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания;

- нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу зарядки;

- комплекс следует периодически обновлять, так как привычность упражнений снижает эффективность занятий.

Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики (для работников умственного труда):

1. Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в рабочее (ходьба, медленный бег, потягивание).

2. Упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы (махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады и т.п.).

3. Упражнения, укрепляющие мышцы тела, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение (вращение и наклоны головы, туловища, повороты вправо и влево, наклоны в сторону, прогибание назад).

4. Упражнения на развитие силовых возможностей.

5. Упражнения, способствующие подвижности суставов.

6. Упражнения для мышц брюшного пресса.

7. Упражнения для ног, включая приседание на одной ноге, подскоки.

8. Завершают утреннюю гигиеническую гимнастику упражнения на расслабление и восстановление дыхания (ходьба с движениями рук).

Продолжительность утренней гимнастики от 8--10 до 20--30 мин. Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить такую зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 удар/мин (после 50 лет -- пульс до 140 удар/мин, для 60-летних -- 120 удар/мин).

Однако далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ранние утренние часы повышенные нагрузки. Для некоторых целесообразно ограничиться минимумом упражнений, направленных на снятие утренней вялости, а более активные упражнения перенести на после-рабочие вечерние часы.

9.5.2 Утренние или вечерние специально направленные физические упражнения

Занятия в виде специально подобранного комплекса упражнений проводятся с повышенной нагрузкой и имеют профилактическую направленность. С помощью специально-направленных упражнений снимаются неблагоприятные последствия малоподвижного, тяжелого физического, монотонного труда, работы в вынужденной неудобной позе, с повышенной нервно-эмоциональной напряженностью, в неблагоприятных санитарно-гигиенических условиях.

Таблица 11.1. Направленность комплексов физических упражнений профилактического воздействия на самостоятельных и групповых занятиях (с использованием материалов Н. А. Мусаелова, Л. Н. Нифонтовой)

Негативные факторы профессионального труда	Направленность занятий и подбора упражнений
Тяжелый физический труд	Профилактика перенапряжения мышечного аппарата и отрицательного влияния на опорно-двигательный аппарат.
Гипокинезия и гиподинамия	Развитие выносливости, силы, подвижности суставов, координации движений, ловкости.
Неудобная или однообразная рабочая поза	Коррекция осанки, ликвидация застойных явлений в области малого таза и нижних конечностей, профилактика шейных остеохондрозов и поясничнокрестцовых радикулитов.
Повышенная загруженность мышц кисти и предплечья	Профилактика перенапряжения мышц и нервно-мышечных заболеваний рук.
Монотонность	Двигательная перемена деятельности, повышенная эмоциональность занятий.
Повышенная нервно-эмоциональная напряженность	Снятие нервной напряженности, стабилизация работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, расслабление.
Неблагоприятные санитарно-гигиенические условия	Улучшение функции дыхания в благоприятных условиях, повышение устойчивости к высоким, низким температурам и к их перепадам.

Благодаря физическим упражнениям можно повысить устойчивость организма и к другим неблагоприятным факторам (вибрация, укачивание, недостаток кислорода).

9.5.3 Краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв

Известный кардиолог профессор Н. Мухарлямов писал, что тем, у кого «сидячая» работа, в обед следует ограничиться чаем с бутербродом, а остальное время перерыва использовать для прогулки, игры в настольный теннис, легкой пробежки. Иными словами, вместо того чтобы приобретать калории, следует активно их расходовать, а полный обед лучше перенести на послерабочее время.

Во многих учреждениях в обеденный перерыв сотрудники с увлечением играют в настольный теннис. Это и есть часть производственной физической культуры, в которой присутствуют элементы повышенной двигательной активности и своеобразной гимнастики микро-мышц глаз, гимнастики зрительного анализатора.

Общая физическая нагрузка вовремя может быть весьма значительной, ведь за одну партию игрок выполняет 15--20 подач, от 60 до 150 ударов, 15--20 раз наклоняется за мячом. По данным шведских исследователей, частота пульса у высококвалифицированных теннисистов к концу первой партии достигает 152 удар/мин, к концу второй -165, а в конце третьей приближается к 200 удар/мин.

Этот пример дает представление о значительной физиологической нагрузке этой, казалось бы, несложной и доступной игры.

9.5.4 Попутная тренировка

Попутная тренировка -- это по своей сути неорганизованное индивидуальное действие, направленное на повышение двигательной активности без существенных затрат дополнительного времени. Термин «тренировка» здесь весьма условен. Речь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится пешее передвижение вместо езды на транспорте по пути на работу и обратно (табл. 11.2). Дополнительная физическая нагрузка очень важна для представителей малоподвижных видов труда (оптимальный расход энергии на мышечную работу составляет 1300--2200 ккал в сутки). Кроме того, как отмечают психологи, за время пешего передвижения у человека снижается нервно-эмоциональное напряжение. Это особенно важно при возвращении домой после напряженного рабочего дня.