Физическая культура

Для нормальной умственной работоспособности необходимо оптимальное соотношение процессов торможение и возбуждение в коре головного мозга. От мало работающей мышечной системы в головной мозг поступает ограниченный поток информации, что приводит к снижению возбуждения и торможения в коре больших полушарий. Возникают условия для повышенной утомленности, снижения работоспособности, ухудшения самочувствия.

Учебная нагрузка в условиях сниженной физической активности и переработка большого объема информации нередко приводит к умственным перенапряжениям, что в свою очередь влечет нарушения сна, головные боли, раздражительность, неврозы, изменение артериального давления.

Двигательная активность при разумном сочетании с учебной деятельностью стимулирует умственную работоспособность. В начале снижения умственной работоспособности необходимо провести физкультурную минуту или физкультурную паузу. Физические упражнения стимулируют деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, снижают тонус сосудов мозга, улучшают его кровоснабжение. Но длительные физические нагрузки требуют 3-4 часов восстановления сил для последующей умственной работы.

Наиболее эффективная форма отдыха при умственном труде - активный отдых в виде умеренного физического труда или занятий физическими упражнениями при ЧСС - 140-150 уд/мин. Систематические занятия физическими упражнениями оказывают положительное воздействие на психические функции, формируют умственную и эмоциональную устойчивость к напряженной деятельности.

2.10 Занятия физической культурой как средство повышения устойчивости организма к влиянию окружающей среды

Двигательная активность - важнейший фактор укрепления здоровья и повышения работоспособности. Для поддержания здоровья необходим определенный уровень двигательной активности. В зависимости от условий жизни двигательная активность человека может различаться. Так затраты энергии при «сидячем» образе жизни составляют 5-10 % от затрат интенсивно тренирующегося спортсмена.

Анализ причин различных заболеваний среди лиц умственного труда показал, что они связаны с недостатком движения (гиподинамия - недостаток двигательной активности). Мышцы составляют 40 % массы тела человека, а резкое понижение работы этого аппарата не проходит бесследно для здоровья.

Наблюдения показывают, что у 70 годам мускулатура человека, ведущего малоподвижный образ жизни, может уменьшиться в объеме наполовину.

Отсутствие мышечной нагрузки приводит к быстрому износу организма. И в первую очередь, от этого страдают сердце и сосуды, увеличивается количество неврозов и психических заболеваний. При уменьшении двигательной активности ухудшается кровоснабжение сердечной мышцы, уменьшается потребление кислорода, сердце работает неэкономно. Наблюдается нарушение венозного кровообращения («затекание ног»). По мере старения организма при отсутствии активных движений последствия начинают сказываться и способствуют развитию хронических заболеваний.

При длительной гиподинамии начинается усиленный распад белков, атрофия мышц, увеличивается количество жировой ткани, кости становятся менее прочными, в суставах откладываются соли, возникает тугоподвижность, артриты.

Всякая умственная работа рано или поздно вызывает утомление - ослабевает работа нервных клеток коры головного мозга. Первым признаком наступающего утомления является снижение работоспособности, появления чувства усталости, вялость, апатия, сонливость, нежелание продолжать работу, притупление внимания. Если утомление нарастает, все труднее становится работать и все больше волевых усилий надо прикладывать для продолжения работы. Это вызывает раздражение, ослабление нервной системы. Нежелание считаться с требованием организма приводит к хроническому переутомлению, что подрывает здоровье, является источником болезней.

При наступлении утомления организм нуждается в перерывах для активного отдыха. Физиолог И.М. Сеченов доказал, что при утомлении можно восстановить работоспособность, сменив вид деятельности. Значит отдых - не всегда безделье. Активный отдых дает возможность переключения с одного вида деятельности на другой, что быстро снимает утомление (прогулки, физические упражнения).

При сидячей работе студентам во время отдыха особенно необходимы движения (прогулки), после занятий (1,5 - 2 часа посвятить физической культуре).

Сердечно-сосудистые заболевания вызывают наиболее высокую смертность. Причину ищут в самом пораженном органе - сосудах, сердце. Однако, одна из основных причин спрятана в тончайших механизмах работы мозга, в его молекулярных и химических реакциях, собирающих и откладывающих все то, что человек переживает на протяжении всей своей жизни. Особенно неизгладимый след оставляют расстройства, волнения, психологический стресс, умственное перенапряжение. Они приводят к функциональному нарушению психической деятельности - неврозу. Именно невроз - поставщик разнообразных заболеваний - гипертонии, экземы, атеросклероза и др. Таким образом, сначала возникает нервное заболевание и только потом отражается на работе сердца и сосудов.

Организм человека способен переносить значительные перегрузки. Ничто не вызывает невротическое состояние, если установлен определенный режим жизни, т.е. моменты наивысшего напряжения чередуются с моментами физического и психического расслабления, покоя.

При неврозе возбуждением охвачены все отделы головного мозга, нарушается регуляция деятельности всех систем нашего организма. Развиваются заболевания сердца, желудка, кишечника и т.д. Нежелательные последствия невроза можно ликвидировать. Для этого человеку необходима разрядка, он должен заставить себя переключиться. Эмоциональное возбуждение должно переключиться на движение (совершить прогулку, езда на велосипеде, пробежка, заняться физическим трудом). Таким образом, уменьшается влияние стресса на внутренние органы.

Занятия физической культурой и спортом повышают устойчивость организма человека к заболеваниям. Это вызвано увеличением выработки защитных тел. У человека, выполняющего умеренную физическую работу, количество лейкоцитов в крови обычно повышено, т.е. защитные силы приведены в боевую готовность. У человека, ведущего малоподвижный образ жизни, кроветворные органы вырабатывают всегда одно и тоже малое количество лейкоцитов и, в случае заболевания они медленно реагируют на инфекцию. В итоге инфекция не встречает должного отпора и болезнетворные микробы размножаются, вызывая тяжелые расстройства здоровья.

Физические упражнения повышают активность лейкоцитов, уничтожающих микробы. Физические нагрузки повышают стойкость организма при поражении раком и проникающей радиацией. При облучении у физкультурников картина крови ухудшалась меньше, чем у не тренированных. Профилактика заболеваний - закаливание.

Закаливание укрепляет, прежде всего, нервную систему. Закаленный человек мало подвергается влиянию неблагоприятных факторов внешней среды. Закаливание холодной водой приводит к усилению теплопродукции и повышению температуры кожи, утолщается ее роговой слой. Закаленный человек легко переносит холод и жару. Если же человек не привык к перепадам температуры, его нервная система не успевает регулировать выработку и расходования тепла, в результате наступает перегревание или охлаждение, вредно влияющие на здоровье.

Тренированный организм легче переносит условия гипоксии. Постоянная тренировка, связанная с задержкой дыхания, тренирует организм, повышает устойчивость к недостатку кислорода.

3. ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНТА. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ОБЕСПЕЧЕНИИ ЗДОРОВЬЯ

3.1 Здоровье человека как ценность и факторы, его определяющие

Всемирная организация здравоохранения рассматривает здоровье как состояние полного физического, психического и социального благополучия.

Здоровье - понятие многокомпонентное. Чтобы дать заключение о том, здоров человек или нет, необходимо учитывать уровни здоровья.

Биологический уровень отражает состояние всех функциональных систем организма, гармонию физиологических процессов, высокую степень адаптации к факторам внешней и внутренней среды. Часто, когда говорят о здоровье, принимают во внимание только биологические критерии: отсутствие заболеваний, нормальная температура и хорошее самочувствие. Считают, что человек здоров. Такое заключение не отражает состояние здоровья в самом широком его понимании.

Социальный уровень характеризует активность человека в учебе, на производстве; стремление к поиску новых, более эффективных форм организации учебы и труда, увеличению его производительности и т.д.

Психологический уровень определяется степенью убежденности человека в своем здоровье, личностной установкой «быть только здоровым» и ее практической реализацией (соблюдение правил гигиены, активный двигательный режим, развитие стрессоустойчивости и т.д.).

Здоровье человека - процесс сохранения и развития биологических, физиологических и психических функций, оптимальной трудоспособности и социальной активности при максимальной продолжительности жизни.

Большую известность в нашей стране получил подход к оценке здоровья известного ученого, академика Н.М. Амосова. Он считает, что при определении уровня здоровья следует учитывать не только его «качество» (т.е. наличие или отсутствие заболевания), но также и «количество» (т.е. функциональные резервы организма). Высокий уровень резервных возможностей обеспечивает фундамент здоровья. Академик Н.М. Амосов определяет здоровье как сумму «резервных мощностей» основных функциональных систем и органов. Постоянная тренировка функций, позволяющая наращивать и «резервные мощности», создает условия для укрепления здоровья и, наоборот, ее отсутствие ведет к снижению « резервных мощностей» организма, т.е. к снижению здоровья.

Доказано, что средняя продолжительность жизни человека должна составлять 150 лет. Исследование причин преждевременной старости и смерти убедило ученых, что человек может жить значительно дольше, если устранить некоторые факторы, сокращающие его жизнь.

В 1913 году средняя продолжительность жизни в России была 32 года; к 1970 году - 64 года у мужчин и 74 - у женщин. В настоящее время средняя продолжительность жизни стремительно падает. Это зависит от факторов, влияющих на здоровье человека:

1. На 50 % и более здоровье зависит от социальных условий и образа жизни.

2. На 20-25 % от уровня загрязнения окружающей среды.

3. На 20 % от генетических факторов.

4. На 8-10 % от уровня здравоохранения.

Снижают уровень здоровья перенесенные болезни, пристрастие к алкоголю и никотину, хроническое влияние неблагоприятных условий жизни и труда, нерациональное питание (его недостаточность или изобилие и высокая калорийность), беспорядочный режим труда и отдыха, частые эмоциональные напряжения, загрязнение воздуха, злоупотребление лекарствами и особенно двигательная недостаточность.

Число факторов, укрепляющих здоровье, относительно невелико. Наиболее эффективны регулярные занятия физической культурой. Наряду с физическими упражнениями оздоровительное влияние оказывает закаливание, соблюдение правильного режима, умеренность в питании, отказ от алкоголя и курения.

Нельзя говорить о разносторонней и подлинной культуре человека, даже образованного и талантливого, если он ставит себя вне культуры физической.

3.2 Влияние окружающей среды на здоровье человека

Факторы окружающей среды, влияющие на здоровье, можно условно разделить на факторы микросреды (условия труда, быта, миграционные процессы) и факторы макросреды (климатические, природные, экологические).

Условия труда и быта - факторы, имеющие наиболее ярко выраженный социальный характер. Характеристика бытовых условий складывается из следующих показателей:

1.Тип заселения (квартира, частный дом, общежитие;

2.Жилищная площадь на 1 члена семьи;

3.Наличие санитарно-технических удобств;

4.Гигиеническое содержание жилья;

5.Материальное обеспечение оценивается по совокупному доходу на 1 члена семьи, наличию дачи, машины и т.д.

Плохие жилищно-бытовые условия в сочетании с материальными проблемами усиливают риск возникновения заболеваний среди членов семьи, в особенности среди детей раннего возраста. У детей из неблагополучных (в материально-бытовом отношении) семей чаще, чем у других встречаются такие заболевания как рахит, анемия, гипотрофия.

Значительным фактором, оказывающим влияние на здоровье, является условия труда, которые во многих отраслях еще не отвечают санитарно-гигиеническим нормам.

В последнее время усилилось влияние на здоровье миграционных процессов. В 1995 -1996 гг. общая миграция составила около 6 млн. человек. Проблемы здоровье мигрантов связаны со следующими факторами:

1. Бытовая неустроенность, безработица, низкий уровень материального дохода, плохое питание.

2. Санитарно- эпидемиологическое неблагополучие.

3. Сложности психологической адаптации к новым условиям жизни, состояние хронического стресса.

4. Сложности медицинского обслуживания.

5. Изменение климатических и географических факторов.

Миграция влияет на здоровье не только самих мигрантов, но и населения территорий, их принимающих. Мигранты ввозят инфекционные заболевания, ухудшают санитарное состояние мест их размещения.

Факторы макросреды - экологические, которые в последнее время все чаще оказывают неблагоприятное влияние на здоровье человека. Техническое загрязнение водного и воздушного бассейнов, увеличение физических факторов способствуют ухудшению состояния здоровья населения, росту заболеваемости.

Около 50 % жителей страны потребляют воду, не соответствующую гигиеническим нормам. Через воду передаются кишечные инфекции (гепатит, холера, дизентерия и др.). Неблагоприятное влияние на здоровье оказывает не только биологический, но и химический состав воды:

недостаточное содержание в воде фтора способствует поражению зубов кариесом.

- повышение концентрации меди - вызывает заболевание почек и печени; никеля - заболевание кожи; мышьяка - ЦНС.

Большую тревогу вызывает рост загрязнения воздушного бассейна пылью, сероуглеродом, сероводородом, окислами углерода и азота и др. Заболеваемость на загрязненных территориях выше (например, болезни органов дыхания у детей встречаются в 1,8 раза чаще). Есть районы, где воздух наиболее загрязнен выбросами промышленных предприятий. Но повсеместно воздух загрязняется выхлопными газами автомобилей, которые играют значительную роль в возникновении ишемической болезни сердца, болезней крови, злокачественных опухолей.

Установлено, что в загрязнении атмосферного воздуха доля автотранспорта составляет - 60 %, промышленности - 16 %, электростанций - 14 %, отопления - 6 %, утилизации отходов - 4 %.

Среди физических факторов окружающей среды наибольшее влияние на здоровье человека оказывают шум, вибрация, электромагнитные излучения.

Нормы уровня звука - 40 децибел - для дневного и 30 децибел - для ночного времени. В жилых домах, расположенных в придорожной зоне, уровень звука достигает 60-8- децибел, что значительно превышает гигиенические нормы. Постоянное воздействие шума приводит к снижению слуха, повышению артериального давления, формированию неврозов и т.д.

Электромагнитные излучения, плотность которых превышает ПДУ (предельно допустимый уровень), способствуют развитию расстройств ЦНС, системы кровообращения, изменению функционального состояния щитовидной железы и снижению иммунитета. Значительное превышение гигиенических нормативов в населенных пунктах создают радиоцентры территориального назначения, центры связи, военные объекты.

Радиационное воздействие на организм приводит к злокачественным новообразованиям, болезням крови, эндокринной системы, психическим расстройствам. Повышенное содержание радиоактивных веществ происходит за счет активного использования руд с повышенным содержанием урана, радия, тория промышленности, топливной энергетике, строительстве, сельском хозяйстве. В результате радиационной аварии на ЧАЭС произошло радиоактивное загрязнение территории Брянской, Орловской, Тульской, Калужской областей.

3.3 Влияние биологических факторов на здоровье

К биологическим факторам, формирующим здоровье, относятся наследственность, возрастно-половые и конституциональные особенности человека.

Генетический фактор может проявиться в форме наследования либо самого заболевания, либо определенной степени предрасположенности к нему. Среди заболеваний, риск которых во многом обусловлен генетически, наиболее распространенными являются: сахарный диабет, миопия, психические заболевания. Если условия неблагоприятные, то болезнь проявляется, если условия благоприятные, то не проявляется. Например, ребенок имеет неблагоприятную наследственность по близорукости. И действительно, если он занимается при плохом освещении, подолгу смотрит телевизор, сидит за партой не по росту и близко приближает глаза к тетради, книге, а организм его ослаблен, то близорукость разовьется. И наоборот, если ребенок живет и занимается в хороших, с точки зрения гигиены, условиях, рационально питается, соблюдает режим дня, то болезнь не проявляется, несмотря на плохую наследственность.

Отрицательное влияние на наследственность оказывают факторы внешней (радиация) и внутренней среды (курение, алкоголь, наркомания).

Конституциональные факторы обуславливают особенности организма, способствующие возникновению той или иной патологии.

У лиц астенического телосложения (высокий рост, недостаточное развитие мышечной системы) отмечена предрасположенность к заболеваниям дыхательной и пищеварительной систем, анемии, неврозом. У гиперстеников (относительное преобладание поперечных размеров тела, хорошая упитанность) чаще встречаются атеросклероз, диабет, ожирение, гипертоническая болезнь, заболевание желчных путей.

Возраст и пол также играют определённую роль в изменении состояния организма. Во время рождения, развития ребёнка, его формирования, достижения зрелости и постепенного старения организма человек как бы проходит множество различных периодов, которые являются для его здоровья сенситивными (чувствительными). Так, в детском возрасте ребёнок больше подвержен таким заболеваниям как диатез, краснуха, ветрянка, рахит, а в зрелом и пожилом возрасте количество и тяжесть заболеваний увеличивается. Это связано с длительностью влияния неблагоприятных факторов на здоровье, ведение образа жизни, инволюционными процессами, закономерно происходящими в организме. В этом возрасте возникают различные заболевания важнейших функциональных систем организма (остеохондроз, психические болезни, бронхиальная астма, ишемия сердца, атеросклероз и др.). Пол и особенности здоровья также взаимосвязаны. Например, у женщин чаще встречаются заболевания моче половой системы. Зато мужчины гораздо больше подвержены различным заболеваниям, связанных с сердечно-сосудистой системой. Женщины детородного возраста практически не болеют инфарктом миокарда что связано с защитной ролью женских половых гормонов - эстрогенов.

3.4 Влияние медицинского обслуживания на состояние здоровья

Одним из факторов в данной группе, от которого напрямую зависит сохранение здоровья, является качество и своевременность оказания медицинской помощи. Например, от качества и своевременности проведения прививочной работы зависит частота и протекания инфекционных заболеваний.

Не случайно один из приоритетных национальных проектов назван «Здоровье», в реализации которого участвуют как работники практического здравоохранения, так и ученые. Их работа направлена на внедрение новейших диагностических и лечебных технологий, способных повысить результативность работы, и в конечном итоге добиться улучшения показателей здоровья и качества жизни людей.

Большое значение имеет профилактическая направленность здравоохранения. Еще в начале XIX столетия один из основоположников русской клинической медицины М.Я. Мудров утверждал, что первая обязанность врача состоит в том, чтобы «взять на руки людей здоровых, предохранить их от болезней наследственных или угрожающих, предписывать им надлежащий образ жизни, ибо легче предохранить от болезней, нежели их лечить»

Профилактическая направленность здравоохранения выражается в следующем:

- до рождения и с самого рождения ребенок находится под наблюдением специалистов (до 1 года);

- больные (дети, взрослые) стоят на диспансерном учете;

- проводятся медицинские осмотры учащихся в школе.

Успех лечения обуславливается эффективностью профилактических осмотров, направленных на раннее выявление заболеваний (особенно своевременно онкологических больных).

3.5 Влияние образа жизни на здоровье

В общей структуре факторов, формирующих здоровье, большую долю занимает образ жизни - определенный способ деятельности человека в материальной и духовной сферах.

Выделяют 5 основных составляющих образа жизни:

1. Питание.

2. Физическая активность.

3. Отношение к вредным привычкам.

4. Психологический климат.

5. Ответственность за сохранение собственного здоровья.

В зависимости от конкретного содержания этих составляющих образ жизни может быть различным. Здоровым считается образ жизни, способствующий сохранению и укреплению здоровья. Здоровый образ жизни человека является субъективным фактором. На него могут воздействовать объективные условия: материальное положение, обеспеченность приличным жильем, наличие доброкачественных продуктов питания, чистота окружающего воздуха и т.д., которые могут ослабить влияние неблагоприятных факторов. Среди субъективных факторов, влияющих на здоровье и зависящих от поведения человека можно выделить:

1. Достаточная двигательная активность.

2. Рациональное питание.

3.Ритмичность в труде и отдыхе, ритмичность в жизни.

4. Умение справляться со стрессовыми ситуациями.

5. Профилактика самоотравления

3.6 Характеристика составляющих здоровый образ жизни

3.6.1 Влияние двигательной активности на здоровье

Наряду с кислородом, пищевыми веществами и витаминами, организм человека нуждается мышечной деятельности. Движения являются жизненной необходимостью человека, без них он не может сохранять свое здоровье и оставаться работоспособным.

Значительное ограничение движений - гипокинезия - или полный мышечный покой с неизбежностью ведут к ослаблению организма, развитию преждевременного старения и заболеваний, получивших название «болезней цивилизации» (заболевания сердечно-сосудистой системы, чаще в 2-3 раза у работников умственного труда, чем у работников физического труда). Недостаток мышечной деятельности приводит не только к ослаблению и атрофии мышц, но и к резкому снижению влияний мышечной деятельности на ЦНС и внутренние органы. Сокращается поступление нервных импульсов из мышц в ЦНС, что вызывает нарушение регуляции кровообращения, дыхания, обмена веществ, расстраивается приспособляемость организма к физическим и психическим нагрузкам, к изменениям внешних условий.

В прошлые века двигательную недостаточность отмечали крайне редко и лишь у определенных профессиональных групп. В наши дни выраженность и массовость этого состояния все более нарастают, охватывая большие контингенты населения, в том числе лиц работоспособного возраста и даже молодежь.

При систематических занятиях физическими упражнениями происходит непрерывное совершенствование механизмов, регулирующих работу органов и систем организма. Именно в этом и заключается положительное влияние физических упражнений на укрепление здоровья. Под влиянием мышечной деятельности происходит гармоничное развитие всех отделов ЦНС. Физические упражнения благотворно влияют на силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов, способствуют хорошей работе органов пищеварения, помогая перевариванию и усвоению пищи, активизирует деятельность печени и почек, улучшают функционирование желез внутренней секреции, стимулируют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывают положительные эмоции, бодрость, создают хорошее настроение.

Умение экономно выполнять движения позволяет организму хорошо приспосабливаться к условиям внешней среды и трудовой деятельности. Физические упражнения способствуют увеличению скелетной мускулатуры, укреплению суставов, костей и связок, увеличивают сопротивляемость различным простудным заболеваниям. Посредством физических упражнений формируются моральные и двигательные качества.

Небольшие по интенсивности и объему физические нагрузки предотвращают развитие патологических изменений в сердце, а также в других внутренних органах - печени, почках, легких. Однако слишком интенсивная, чрезмерная нагрузка вызывает отрицательный эффект и приводит к различным заболеваниям.

Вывод: Двигательная активность, физические упражнения, основные навыки гигиены и здорового образа жизни, являются эффективным средством профилактики заболеваний, укрепления здоровья и гармоничного развития личности.

3.6.2 Основы рационального питания

Здоровье человека во многом зависит от того, насколько правильно он питается. Чтобы правильно организовать питание, недостаточно иметь в изобилии пищевые продукты. Необходимо располагать знаниями об их питательной ценности, правильном режиме питания, гигиенических условиях, обеспечивающих доброкачественность пищевых продуктов.

Рациональное питание должно отвечать 3 принципам:

1. Равенство между количеством энергии, истраченной во время жизнедеятельности и энергии, поступающей с пищей (поддержание «энергетического баланса»).

2. Своевременное снабжение организма оптимальным количеством пищевых веществ, необходимых для его развития и функционирования. Наличие в пище белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов, которые входят в состав каждой клетки организма человека. Полноценность питания достигается, прежде всего, правильным соотношением в пище (1б.: 1ж.: 4 угл.). При употреблении пищи, бедной белками, возникает нарушение обмена веществ.

3. Соблюдение режима питания. Питаться надо в строго определенные часы. Это важно для нормальной деятельности всего организма. Если человек пропускает привычное время завтрака или обеда, то вслед за усилением выделения пищеварительных соков наступает торможение деятельности пищеварительных желёз, аппетит сначала снижается, а затем пропадает. Пища, принятая с опозданием, хуже переваривается.

Усвояемость пищи зависит от многих причин. Животная пища переваривается и усваивается лучше, чем растительная. Жареные и не измельченные блюда труднее перевариваются, вызывают большое выделение желудочного сока, дольше задерживаются в желудке. Протертая, приготовленная на пару пища понижает сокоотделение пищеварительных желёз, уменьшают двигательную активность кишечника. Кислые и соленые блюда вызывают усиленное выделение пищеварительных соков, ускоряют продвижение пищи по кишечнику. Употребление сырых овощей и фруктов усиливает механическое раздражение слизистой желудочно-кишечного тракта, способствует желчеотделению и моторной функции кишечника.

Соблюдать питьевой режим - 2,5 л в сутки - потребность человека в воде.

Рекомендации:

1. Хорошо пережевывать пищу.

2. Не есть очень горячую или очень холодную пищу (страдает эмаль зубов, такая пища усваивается хуже, возможен ожог пищеварительного тракта).

3. Соли не более 5-15 г в день, сахара не более 20-30 г. (10 г. единовременно, т.к. большее количество не успевает усвоиться организмом).

4. Не переедать. Излишнее потребление пищи - главный фактор самоотравления организма. Происходит перегрузка сердца, желудка, печени, почек, желёз внутренней секреции. Забиваются клетки и ткани. Нарушается обмен веществ.

Недоедание также отрицательно влияет на организм. У детей - растущий организм очень остро реагирует на неправильное питание замедлением развитие и роста, снижением естественных защитных сил.

Раздельное питание (современные взгляды на питание):

1. Есть белковую и крахмалистую пищу в разное время (мясо и картошку: белок переваривается в щелочной среде, крахмал. - в кислой).

2. Жиры не рекомендуется употреблять с белковой пищей, т.к. замедляется переваривание белковой пищи (сало и мясо, колбаса и сливочное масло, сметана).

3. Один вид белка в один прием пищи, т.к. для переваривания требуется разный вид желудочного сока (рыба, говядина, творог).

Для составления индивидуального рациона питания диетологи рекомендуют использовать специальные таблицы пищевой и энергетической ценности продуктов питания.

Пусть станут девизом вашей жизни слова древнего мыслителя Цицерона: «Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть».

3.6.3 Режим дня

Режим дня - это чередования всех видов деятельности, отдыха и приемов пищи в течение суток. Соблюдение рационального четкого режима дня позволяет сохранять высокую работоспособность, противостоять утомлению, сохранять здоровье.

Все явления, происходящие во вселенной (вращение планет вокруг Солнца, чередование времен года, морские приливы и отливы) и происходят ритмично, оказывая влияние на жизнь животного и растительного мира. Простые примеры: ритм бодрствования и сна, годичный ритм жизни и спячки у животных и т.д. В определенном ритме работают сердце, легкие, пищеварительные органы, эндокринные желёзы. Установлено, что температура тела человека к вечеру повышается, а утром становится ниже. Изменяется и содержание химических , веществ в крови. Сила мышц максимальна днем, а утром и к ночи уменьшается.

Организм человека хорошо приспособлен к ритмичности природных явлений, чередованию времени года, смене дня и ночи. Ритм физиологически необходим человеку. При нарушении сложившегося ритма человек быстро утомляется, слабеет. Ритмичная работа нервной системы обуславливает работоспособность организма, т.к. при этом вырабатывается так называемый динамический стереотип, который представляет собой систему чередующихся условных рефлексов. При неритмичной работе деятельность коры головного мозга направлена на обеспечение каждый раз нового движения. Это приводит к постоянному напряжению нервной системы (пример: ходьба по ровной дороге - легко, а с кочками - утомительно).

Деятельность организма в целом управляется и регулируется нервной системой, а для ее работы необходим определенный ритм. Одним из самых устойчивых биологических ритмов является суточный, период которого равен 24 часам. Природой человеку предопределено днем - трудиться, а ночью отдыхать. Доказано, что свет, попадая на сетчатку глаза, через зрительные нервы возбуждает ЦНС, откуда сигналы идут по всем органам и системам, побуждая их работать на полную мощь. Таким образом, суточные колебания физиологических процессов у человека выражаются в постепенном повышении большинства функциональных показателей в утренние и дневные часы и снижение в ночные часы. Максимум работоспособности приходится на период с 9.00 до 12.00 и с 14.00 до 17.00 часов, наименьшая работоспособность отмечается с 3 до 5 часов и с 12 до 14 часов.

На ритмичность жизнедеятельности организма оказывают влияние природные факторы(космические, солнечные, лунные) и социальные (расписание занятий, сменность работы). Организм чутко реагирует на изменение сложившегося ритма, что проявляется в более быстром утомлении.

Режим дня для каждого человека должен быть индивидуальным. Однако, обязательными элементами в нем должны быть:

- подъем в одно и то же время;

- выполнение УГГ и водных процедур;

- прием пищи в одни и те же часы, не менее 3-х раз (лучше 4);

- пребывание на свежем воздухе не менее 2 часов в день;

- самостоятельные (домашние) занятия по учебным дисциплинам ежедневно в одни и те же часы;

- не реже 2 раз в неделю занятия физическими упражнениями и спортом по 2 часа;

- сон не менее 8 часов в сутки, отход ко сну в одно и то же время.

Нарушение распорядка дня отрицательно сказывается на умственной и физической работоспособности.

3.6.4 Курение и его вред для здоровья

Огромный вред здоровью наносят вредные привычки. Именно в борьбе с ними заключается мощный резерв профилактики многих заболеваний. Привыкание к вредным для здоровья веществам часто происходит в детском возрасте. Учителям необходимо знать основные закономерности формирования и характеристику вредных привычек для успешной борьбы с ними. К окончанию школы курят около 50 % мальчиков и 25 5 девочек. Курение для молодежи - признак взрослости. Кроме того - это подражание кино героям, а также оставшаяся с детства привычка сосать палец, соску, дающее успокоение. Однако, эта привычка переходит в зависимость от табака и разрушает здоровье курильщика.

Подсчитано, что 90 % случаев смерти у курильщиков от рака легких, 25 % от ишемической болезни сердца у мужчин в возрасте до 60 лет (теперь и молодые женщины: инфаркт миокарда). Продолжительность жизни у курильщиков на 7-15 лет меньше, чем у некурящих. Чаще и более тяжело болеют.

При курении происходит сухая перегонка табака и бумаги под воздействием высокой температуры, при которой выделяется множество вредных веществ. Главное место среди вредных веществ занимает никотин. Ядовитые свойства никотина доказываются просто: пиявка, поставленная курильщику, вскоре отваливается и погибает от высосанной крови. При выкуривании 1 папиросы в кровь курильщика всасывается 1 мг никотина. 50 % никотина вместе с дымом уходит в воздух («пассивное курение» для окружающих - 1 час в накуренной комнате = 4 выкуренным сигаретам); 20 % - попадает в организм курящего.

Пиридин - вызывает у курильщиков «утренний кашель», раздражает слизистые оболочки горла, языка и глаз.

Окись углерода ( до 8 % в табачном дыме) - вызывает малокровие с головными болями, тошноту, физическую слабость (состояние угара). В табачном дыму также синильная кислота, сероводород, аммиак, азот, эфирные масла, смолистые вещества и др.

Влияние на сердечно-сосудистую систему - развитие заболеваний сердца и сосудов. Среди больных - 80 % курящих. Склероз сосудов мозга, сердца, болит голова, которые постоянно находятся в состоянии спазма - развитие стенокардии (приступы, боли в области сердца, отдающие в левую лопатку и руку). Это может привести к инфаркту. Повышение артериального давления - гипертоническая болезнь. Воспалительные явления и сужение артерий в конечностях вызывают боли в ногах, судороги в икроножных мышцах - может привести к гангрене.

Отрицательное влияние на органы дыхания. Вредные вещества раздражают слизистую оболочку носоглотки и верхних дыхательных путей, что приводит к развитию хронического бронхита. Постоянный кашель. Все это вызывает стойкое растяжение стенок легочных пузырьков (альвеол), отсюда заболевание легких (эмфизема). Злокачественные опухоли в органах дыхания. Постоянные воспаления оставляют рубцы и перерождается легочная ткать (омертвляется, следствием чего является рак).

Желудочно-кишечный тракт. Табачный дым, раздражая слизистую оболочку желудка и действуя на нервные узлы, влияет на всю нервную систему. Никотин сначала усиливает движение кишок, а затем тормозит их функции. Через 15 мин. После начала курения сокращения желудка прекращаются и возобновляются через 20-30 минут после прекращения курения.

Язва желудка и 12-перстной кишки в 10 раз чаще, чем у некурящих людей. Боли в желудке, тошнота, понижение аппетита, различные нарушения деятельности желудочно-кишечного тракта.

Никотин неблагоприятно влияет и на нервные центры, расположенные в спинном мозге, например центры половой деятельности человека. Постоянное курение у мужчин приводит к угнетению половой активности. Эстроген- женский половой гормон, понижается его активность, как защитного фактора от сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта). У женщин - хриплый голос, портятся, чернеют (сначала желтеют) зубы, кожа становится сухой, приобретает землистый оттенок, морщины, запах изо рта. Курение сказывается на беременности: большее число выкидышей и смертности новорожденных, рождение детей с аномалиями в развитии. Это не только у курящих, но и у некурящих, которые вдыхают постоянно табачный дым.

Исключительно вредное действие оказывает курение на детский организм, т.к. в этом возрасте отравление никотином наступает быстрее. Отсюда нервозность и рассеянность, преждевременная остановка в физическом развитии. У учащихся при этом отмечаются снижение памяти, внимания, повышение утомляемости, головные боли, головокружение, что ведет к снижению успеваемости. Проще предупредить вредную привычку, чем отучить от нее. А лучший способ пропаганды - это пример взрослых.

3.6.5 Употребление алкоголя и его вред для здоровья человека

Специальными исследованиями установлено, что алкоголь резко понижает трудоспособность, уменьшает силу, выносливость, точность, глазомера, температурное чувство, притупляет вкус и обоняние, снижает точность слуха.

Большой чувствительностью к алкоголю обладает головной мозг. Достаточно ввести в организм всего лишь 7-8 г алкоголя, как нарушается функции ЦНС, что выводит человека из нормального состояния. Концентрация алкоголя в мозге в 2 раза выше, чем в крови. Алкоголь вызывает склеивание эритроцитов и они закупоривают концевые артерии, питающие нервные клетки. Закупорка сосуда на несколько минут ведет к гибели нервной клетки. Нервные клетки головного мозга не восстанавливаются. Есть такое понятие «старческое слабоумие». Оно наблюдается у очень старых людей. А у молодых, но пьющих оно наступает очень рано.

Систематическое употребление алкоголя приводит к быстрому «изнашиванию» сердца, в котором рано наступают склеротические изменения. Сосудистая система - сосуды теряют эластичность, упругость, становятся хрупкими, затрудняется кровообращение (склеротические изменения), что чревато их разрывами в период физического напряжения или волнений.

Заболевание органов пищеварения. Алкоголь, попадая в желудок и кишечник, ухудшает пищеварение, изменяет состав желудочного сока. При частом употреблении слизистая оболочка желудка воспаляется, что приводит к язве и раку. У пьющих людей в желудке нередко наблюдается повышенное содержание слизи, которая обволакивает пищу и мешает нормальному ее перевариванию. Изжога, тошнота. Пищеварительные железы у пьющих работают плохо и частично погибают, что снижает аппетит, возникает рвота, развиваются малокровие и общее истощение организма.

Органы дыхания. Разрушается эластичная ткань легочных пузырьков (альвеол), что приводит к пневмосклерозу (уплотнение стенок кровеносных сосудов в легких). Чаще бронхиты, плевриты, воспаление легких.

Систематический прием алкоголя принижает роль жиров и углеводов, используемых обычно в качестве источников энергии. Поступающие в организм углеводы и жирные кислоты не находят своего естественного применения и откладываются в запас, вызывая ожирение внутренних органов (печени, сердца, легких).

У алкоголиков снижено количество гликогена в мышцах. При большой продолжительной работе у них может наступить обморок, тошнота, головокружение.

В холодных погодных условиях алкоголь нарушает терморегуляцию. Способствуя расширению сосудов кожи, он дает ощущение тепла. Кровь устремляется к поверхности кожи, повышается теплоотдача. В таком состоянии у человека резко возрастает опасность обморожения. При остром алкогольном опьянении может наступить смерть вследствие паралича сосудодвигательного и дыхательного центров.

Вывод: Пристрастие к алкоголю не обусловлено какой-либо болезнью. Это дурная привычка, порождаемая неправильным воспитанием, моральной неустойчивостью, сохранившимися старыми традициями и обычаями.

3.6.6 Употребление наркотиков и их вред для здоровья человека

К числу вредных привычек относится употребление наркотиков. Существует несколько классов наркотических веществ, отличающихся по характеру и степени своего воздействия на организм человека. Их основное свойство - способность вызвать состояние эйфории (не оправданное реальной действительностью возвышенное, радостное настроение). Способы приема наркотических веществ различны: курение, вдыхание, прием внутрь, введение подкожно, внутривенно. Но в любом случае это связано с процессом стойкого привыкания («зависимости») к наркотическим препаратам. Когда потребление наркотиков становится систематическим, то постепенно снижаются защитные реакции организма, развивается привыкание к препарату. Некоторые наркоманы употребляют дозы наркотиков, в 10 раз превышающие допустимые для использования с лечебной целью. Со временем формируется психическая, а затем и физическая зависимость от наркотических веществ с неодолимым влечением к ним. Систематическое употребление наркотиков приводит к резкому истощению организма, изменению обмена веществ, психическим расстройствам, ухудшению памяти, появлению стойких бредовых идей, к проявлениям, подобным шизофрении, деградации личности, бесплодию. Общая деградация личности наступает в 15-29 раз быстрее, чем при злоупотреблении алкоголем. Лечить от наркомании очень сложно.

3.6.7 Гигиена половой жизни - необходимое условие сохранения здоровья

Сексуальная жизнь взрослого человека - это один из элементов его индивидуального образа жизни. Лица, вступающие в сексуальные отношения, должны соблюдать элементарные правила личной гигиены - чистота половых органов; знать эффективные способы предохранения от беременности; профилактику заболеваний, передающихся половым путем. Все это является необходимым условием сохранения здоровья.

Планирование беременности - серьёзная социальная и медицинская проблема. В России 2 беременности из 3-х заканчиваются абортами, которые оказывают пагубное влияние на здоровье женщины. После прерывания 1-й беременности у 36 % женщин развивается бесплодие, а у 14 % - не вынашивание ребенка (выкидыши). Поэтому стоит важнейшая задача - профилактика абортов с помощью противозачаточных средств и методов.

Одна из важных проблем - проблема распространения венерических заболеваний и СПИДА (синдром приобретенного иммунодефицита), которой подвергается человек, вступая в случайные половые связи. Венерические заболевания передаются преимущественно половым путем. К группе данных болезней относятся сифилис, гонорея и др. (более 20 инфекционных заболеваний).

Сифилис - заражение возможно и при докуривании чужих сигарет, использовании мочалки, полотенца, губной помады больного человека (микроб внедряется через трещины в слизистой оболочке). Проявляется - язвы, твердые шанкры (безболезнен.), увеличение лимфатических узлов, сыпь, поражаются внутренние органы, кости.

Гонорея - локализация местного болезненного процесса в половых органах и мочевыводящей системе. При извращенных половых контактах гонорея может развиться в полости рта, прямой кишке. Могут оказаться пораженными суставы, нервная система, кожа, почки, сердце. Бесплодие - у мужчин, женщин, у женщин - внематочная беременность, воспаление придатков.

СПИД - вирус поражает иммунную систему человека, что приводит к заболеваниям, опухоли. Передача инфекции происходит через сперму и при повреждении слизистых оболочек.

4. ОСОБЕННОСТИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СРЕДСТВ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

4.1 Психофизиологическая характеристика учебной деятельности студентов

Умственная деятельность сопровождается изменением функционального состояния различных органов и систем организма. Прежде всего, увеличивается потребление кислорода и питательных веществ тканями головного мозга. При различных видах умственной работы суточный расход энергии около 2500-3000 ккал. Функции сердечно-сосудистой системы изменяются незначительно (происходит увеличение кровенаполнения сосудов конечностей и расширения сосудов внутренних органов), совершаются сосудистые реакции, обратные тем, которые бывают при мышечной работе. Показатели дыхания при этом почти не изменяются.

Но при эмоциональном напряженном умственном труде возрастает ЧСС (до 90-110 ударов / мин. - на экзаменах), повышается давление, дыхание становится неравномерным (оно может учащаться и углубляться, наблюдаются его кратковременные остановки, снижается насыщение крови кислородом).

В процессе относительно продолжительной умственной работы снижается величина условных реакций, увеличивается время реакции, снижается устойчивость внимания. Возбудимость зрительного анализатора повышается после небольшой по интенсивности работы. Наибольшему напряжению подвергаются системы непосредственного запоминания и сосредоточения внимания. Работоспособность не остается постоянной. Она то ухудшается, то улучшается. Это происходит под влиянием различных факторов: 1) внешних условий - освещенность рабочего места, шум, температура воздуха и прочее. 2) физиологических факторов - состояние здоровья, определяемое питанием, отдыхом и др. 3) психологических факторов - настроение студента, пониманием им смысла выполняемой работы, интереса к ней, волевых усилий, воздействия со стороны других лиц в виде поощрений, указаний и т.п.

При этом один и тот же фактор может оказывать на работоспособность различных лиц противоположное влияние. Так, неудовлетворенность собой и своей деятельностью одних мобилизует, других угнетает.

4.2 Утомление

При длительной и достаточно напряженной работе наступает умственное утомление, в результате которого снижается сила памяти (наблюдается «убегание мыслей», т.е. быстрое исчезновение из памяти того, что незадолго до этого было усвоено). При систематическом перенапряжении нервной системы возникает переутомление, для которого характерны: чувство усталости до начала работы, отсутствие интереса к ней, апатия, повышенная раздражительность, снижение аппетита, головокружение и головная боль. Объективными признаками переутомления являются: снижение веса тела, диспептические расстройства (расстройства кишечника), потливость, снижение сопротивляемости организма инфекциям и заболеваниям и так далее.

Умственный труд протекает в условиях малой двигательной активности. Это приводит к возникновению условий для повышенной утомляемости, снижения работоспособности, ухудшения общего самочувствия. Поэтому умственная деятельность студентов, связанная с психическими напряжениями, предъявляет высокие требования к организму и при определенных неблагоприятных условиях может быть причиной серьезных заболеваний, особенно сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, нервной системы и др.

4.3 Динамика работоспособности студентов в течение учебного года

Суточная динамика работоспособности человека во многом определяется периодичностью физиологических процессов под влиянием экзогенных (связанных с изменением внешней среды) и эндогенных (ритм сердцебиения, дыхания, кровяного давления, умственная и физическая активность, глубина сна и др.) факторов.

Эндогенные биологические ритмы называют биологическими часами. Колебание работоспособности в течении суток соответствует биологической ритмике. Высокая работоспособность обеспечивается в том случае, если жизненный ритм правильно согласуется со свойственными организму биологическими ритмами. Так к началу дня усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы, дыхательного аппарата, тонус мышечной системы, возбудимость нервной системы и т.д. И чем точнее совпадает начало учебно-трудовой деятельности с подъемом тонуса жизненно важных функций организма, тем продуктивнее выполняется учебный труд, повышается выносливость организма, снижается утомляемость, улучшается самочувствие. То же самое имеет место по отношению ко сну. Если к началу ночи функции организма снижают свою интенсивность, возбудимость нервной системы падает и преобладают процессы торможения, сон отличается большой глубиной и эффективностью. Для умственной работоспособности студентов изменения, приведенные выше, наблюдаются не всегда. Это обусловлено тем, что:

1) учебная деятельность студентов характеризуется постоянным переключением разных видов умственной деятельности (лекции, семинары, лабораторные занятия и др.), сменой обстановки;

2) работоспособность студентов связана с их типологическими различиями;

3) сказываются факторы, определяемые организацией учебного процесса.

Есть студенты с устойчивой стереотипностью и последовательность изменения работоспособности 1) («ритмики») и студенты с неустойчивой их последовательностью 2) («аритмики»).

В зависимости от времени подъема работоспособности 1) ритмики: а) утренний тип («жаворонки»), б) вечерний («совы»); а) «жаворонки» - встают рано, с утра бодры, наиболее работоспособны с 9-10 до 14 часов; б) «совы» - наиболее работоспособны с 18-20 до 24 часов. В первую половину дня их работоспособность снижена, они поздно ложатся спать, чаще не высыпаются.

В течение суток. Рабочий день студенты, как правило, не начинают сразу с высокой продуктивностью. В начале учебного дня они не могут сразу сосредоточиться и полностью включиться в занятия. От 10-12 минут до 40 минут - период врабатывания, затем наступает состояние «рабочей установки» и работоспособность достигает оптимальных величин. В дальнейшем вследствие наступления утомления работоспособность постепенно снижается. В период отдыха после занятий наблюдается определенное восстановление работоспособности, уровень которой зависит от организации отдыха.

В течение недели. Работоспособность в начале учебной недели бывает несколько понижена (период врабатывания). Вторник -четверг - наиболее высокий уровень работоспособности. В пятницу и субботу она снижается. Иногда в субботу, пятницу отмечается ее подъем, что связывают с явлением «конечного порыва» - усиление деятельности при ожидании окончания работы и предстоящего отдыха.

В течение учебного года. В начале учебного года 3-3,5 недели - период врабатывания. Затем наступает период стабилизации работоспособности - 2-2,5 месяца. С началом зачётной сессии ежедневная нагрузка увеличивается до 11-13 часов + эмоциональные переживания, работоспособность начинает снижаться. В период экзаменов эта тенденция усиливается. В период зимних каникул работоспособность восстанавливается к исходному уровню, а если отдых сопровождается активным использованием средств физической культуры и спорта, наблюдается явление сверх восстановления работоспособности. Начало второго полугодия - 1,5 недели период врабатывания. Дальнейшие изменения работоспособности сходны с отмеченными в первом полугодии, однако в целом ее уровень несколько ниже, снижение наступает раньше, ещё до начала зачётной сессии.

Рассмотренный материал свидетельствует о том, что для учебного труда студентов изменения умственной работоспособности характеризуется последовательной сменой периодов врабатывания, устойчивой и высокой работоспособности и периода ее снижения.