Утренняя гимнастика

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

РЕФЕРАТ

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА

Содержание

Введение

1. Понятие и задачи утренней гигиенической гимнастики

2. Физические упражнения утренней гимнастики и их значение

3. Методические принципы организации занятий утренней гимнастикой

4. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки

5. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой

6. Составление комплексов утренней гигиенической гимнастики для мужчин в возрасте до 45 лет без отклонений в состоянии здоровья

Заключение

Список литературы

Введение

В настоящее время в нашей стране весьма остро стоит проблема сохранения и укрепления здоровья граждан, которая особо актуальна для мужского населения (в силу специфических российских условий), особенно для наиболее активной его части - мужчин в возрасте от 30 до 45 лет. Данная категория граждан, как показывают специальные исследования, не уделяет должного внимания вопросам своего здоровья, занятиям физической культурой и спортом, здоровому образу жизни, в силу нехватки времени, занятости профессиональной деятельностью и т.д.

Утренняя гигиеническая гимнастика - зарядка - одна из наиболее распространенных и доступных форм занятий физической культурой. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности(кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии). Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности.

Цель данной работы - показать методику разработки упражнений и составления комплексов утренней гигиенической гимнастики для мужчин до 45 лет без отклонений в состоянии здоровья. В частности будут рассмотрены вопросы:

- задач и значения утренней гимнастики;

- подбора физических упражнений утренней гимнастики;

- методических принципов организации занятий;

- индивидуального подхода к подбору физической нагрузки для утренней зарядки;

- непосредственного составления комплексов утренней гигиенической гимнастики для мужчин в возрасте до 45 лет без отклонений в состоянии здоровья.

1. Понятие и задачи утренней гигиенической гимнастики

Утренняя гигиеническая гимнастика (в обыденной речи - утренняя зарядка) - физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После пробуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность [1; c. 26].

Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.

При этом не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой - получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике не показано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение дня. Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки :

1) Устранение некоторых последствий сна (отечности, вялости, сонливости и др.);

2) Увеличение тонуса нервной системы;

3) Усиление работы основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других) [5; c. 92].

Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека. В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.

2. Физические упражнения утренней гимнастики и их значение

Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста.

Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах, повышение температуры тела является положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность [7; c. 141-142].

Наиболее подходящими упражнениями для утренней гимнастики являются:

1. Упражнения на потягивание.

2. Различные виды ходьбы.

3. Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.).

4. Упражнения на растягивание (на развитие гибкости).

5. Танцевальные движения.

6. Бег трусцой и легкие прыжки.

7. Дыхательные упражнения.

Здоровому человеку (без отклонений в состоянии здоровья) начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы (простая ходьба, ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе, танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом - общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.

Упражнения на потягивание, являясь мало интенсивными, обеспечивают подготовку организма к выполнению более тяжелых нагрузок. Они стимулируют кровообращение в растягиваемых мышцах и увеличивают приток импульсов от этих мышц в нервную систему. Повышение потока импульсации в нервную систему увеличивает процессы возбуждения в ней. Потягивания можно выполнять из различных исходных положений: стоя, сидя и даже лежа в постели. Своеобразным доказательством пользы упражнений на потягивание является то, что их выполняют животные, например, домашние кошки.

К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др. Начать комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем - к крупным мышечным группам (мышцы туловища) [6; c. 212].

Особое внимание целесообразно уделить упражнениям на мышцы плечевого пояса и вращениям головой. Эти движения способствуют увеличению мозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность организма. Вращения головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять плавно, в невысоком темпе.

Выполнение комплекса общеразвивающих упражнений устраняет застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к сердцу, умеренно повышает температуру тела, работу сердца, дыхания, желез внутренней секреции. Упражнения, используемые в комплексе, полезно периодически менять, чтобы зарядка не превращалась в скучное и малоинтересное занятие. После завершения комплекса общеразвивающих упражнений организм подготовлен к выполнению более интенсивных нагрузок. Бег и прыжки в большей степени, чем другие упражнения, интенсифицируют процессы жизнедеятельности, способствуя переходу организма на новый, более высокий уровень функционирования. Медленный бег развивает общую выносливость - способность длительно и эффективно выполнять работу умеренной интенсивности.

В определенной степени бег или прыжковые упражнения можно заменить интенсивными танцевальными движениями, выполняемыми не менее 5-7 минут. Для достижения более или менее ощутимого физиологического эффекта длительность прыжковых упражнений должна быть не менее двух-трех минут. Целесообразно использовать 2-3 серии прыжков длительностью 1-2 минуты каждая и интервалом отдыха между ними не более 1 минуты.

Здоровым людям дыхательные упражнения, выполняемые после комплекса общеразвивающих, беговых или прыжковых движений, служат, в основном, для восстановления ритма дыхания после нагрузки.

К специальным дыхательным упражнениям можно отнести:

1. Брюшное (диафрагмальное) дыхание.

2. Различные виды задержек дыхания в фазе вдоха или выдоха.

3. Сочетание вдоха или выдоха с движениями рук или туловища.

4. Выполнение дыхательных движений из различных исходных положений.

5. Другие дыхательные упражнения (например, протяжное пение и др.).

Дыхательные упражнения влияют на изменение газового состава крови (чаще всего, повышая содержание в ней кислорода), что интенсифицирует работу мозга. Они способствуют устранению застойных явлений в органах дыхания, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитие респираторных и легочных инфекций, при регулярном применении увеличивают силу дыхательных мышц. Некоторые виды дыхательных упражнений (брюшное дыхание) облегчают приток крови из нижней части тела к сердцу. При этом увеличивается кровоснабжение и повышается интенсивность работы органов брюшной полости, устраняются спазмы, предупреждается развитие запоров [5; c. 164-165].

В комплексе физических упражнений утренней гимнастики можно использовать упражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости): наклоны к прямым ногам из положений стоя и сидя, глубокие выпады и др. Эти упражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являются более интенсивными и травмоопасными, поэтому их целесообразно применять после предварительного «разогрева» мышц, то есть в завершение комплекса общеразвивающих упражнений. Однако с осторожностью можно использовать упражнения на растягивание сразу после упражнений на потягивание.

Растягивание увеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. В то же время упражнения на растягивание не вызывают существенного увеличения деятельности сердца и дыхания, поэтому хорошо подходят для не полностью пробудившегося организма. Наклоны к прямым ногам из положения седа ноги вместе улучшают кровоснабжение позвоночника, повышают эластичность суставных элементов и мышц спины. Улучшение кровоснабжения сопровождается повышенным поступлением питательных веществ и кислорода, что в целом благоприятно сказывается на функциональном состоянии позвоночника и расположенных рядом нервных центров.

Использование в утренней зарядке упражнений на растягивание оправдано еще и спецификой биологических ритмов человека. Наибольшие показатели гибкости регистрируются у людей в утренние часы.

3. Методические принципы организации занятий утренней гимнастикой

Метод - это способ, с помощью которого решается та или иная задача. Например, при обучении человека новому упражнению можно показать ему, как это упражнение выполняется. Это случай использования метода показа. Можно словами объяснить человеку, как нужно делать упражнение. Это пример использования метода объяснения. Частный случай использования метода или совокупности методов можно назвать методикой. Методические принципы - это принципы, на которых строятся метод или методика. Методическим подходом можно назвать частное проявление методического принципа.

Далее, покажем принципы и подходы к организации занятий утренней гигиенической гимнастикой.

Длительность утренней гигиенической гимнастики может быть от нескольких минут (минимально 7-15 минут) до нескольких десятков минут. Это определяется уровнем общей физической подготовленности, состоянием здоровья и индивидуальными биологическими ритмами организма. Зарядка не должна приводить к выраженному утомлению организма. Соответственно, не рекомендуется чрезмерное применение в утренней гимнастике силовых упражнений и упражнений на выносливость. Основная цель зарядки - повысить тонус нервной системы, активизировать деятельность других органов, увеличив тем самым умственную и физическую работоспособность организма. Исходя из этой цели, и следует подбирать нагрузку утренней гимнастики. Наиболее простым способом оценки адекватности выбранной нагрузки является самочувствие после зарядки. Если в результате выполнения комплекса упражнений человек ощущает себя бодрым, энергичным, в хорошем настроении и самочувствии, значит, нагрузка была близкой к оптимальной [5; c. 223].

Комплекс упражнений утренней гимнастики следует начинать, как было отмечено, с малоинтенсивных движений (упражнения на потягивание, ходьба), постепенно увеличивая нагрузку на организм. Упражнения комплекса должны включать в деятельность все основные мышечные группы. Больший эффект для пробуждения оказывают упражнения, выполняемые под веселую ритмичную музыку.

В некоторых случаях комплекс физических упражнений можно заменить или дополнить сеансом общего массажа, который оказывает схожее влияние на организм. При массаже нервная система получает достаточно интенсивный поток импульсов от массируемых мышц, массаж стимулирует крово- и лимфообращение, устраняет отечности, умерено повышает температуру тела. Однако массаж мало влияет на увеличение работы сердца, дыхательной системы и желез внутренней секреции. То есть по своему воздействию на организм массаж менее эффективен для повышения физической и умственной работоспособности, чем физические упражнения.

Зарядка может также сочетаться с закаливающими процедурами, что увеличивает ее эффект. Закаливание организма нужно осуществлять постепенно. Начинать закаливание можно только при отсутствии воспалительных процессов в организме (скрытые инфекции, несанированная полость рта и др.). В противном случае закаливающие процедуры могут спровоцировать обострение заболеваний. В качестве закаливающих процедур чаще всего используются:

1. Действие солнечных лучей.

2. Действие холодного воздуха.

3. Действие холодной воды (обтирания, обливания, купания).

4. Использование контрастных температур - чередование холода и тепла.

4. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма [8; c. 61].

При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы:

- состояние здоровья организма;

- общую физическую подготовленность организма;

- индивидуальные биологические ритмы организма.

Состояние здоровья организма в существенной мере должно определять, какие упражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и длительностью их выполнять. В некоторых случаях занятия утренней гимнастикой противопоказаны. Однако противопоказания чаще всего носят временный характер. Обычно, наличие и характер того или иного заболевания не указывает на необходимость отказаться от утренней гимнастики, а требует внесения корректив в комплекс используемых средств. Временными противопоказаниями для выполнения упражнений утренней гимнастики выступают: существенное повышение (болезненное) температуры тела, острые периоды воспалительных заболеваний, внутренние кровотечения, заболевания, сопровождающиеся тяжелым состоянием организма и сильными болями. В остальных случаях выполнять утреннюю гимнастику не только можно, но и полезно. Больные люди могут включать в комплекс утренней зарядки упражнения лечебной физической культуры, что в существенной мере облегчает протекание процессов выздоровления. Лицам, недавно перенесшим те или иные виды заболеваний (простудные, инфекционные и др.) следует на некоторое время (от двух недель до двух месяцев зависимости от характера заболевания и его тяжести) воздержаться от использования в зарядке закаливающих холодовых процедур. Людям, страдающим сердечными заболеваниями, гипертонической болезнью, некоторыми болезнями крови (тромбофлебитами), болезнями сосудов и др. следует избегать резких движений, наклонов вниз из положения стоя, прыжков, с осторожностью выполнять глубокие приседания. Беговые упражнения лучше заменить различными видами ходьбы и малоинтенсивными танцевальными движениями. В целом, людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед разработкой комплекса утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом, а также с врачом лечебной физической культуры. В этом случае утренняя гимнастика будет способствовать не только эффективному пробуждению, то и служить хорошим средством лечения [8; c. 90].

Тренированному человеку показаны большие физические нагрузки, чем нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного. упражнение утренний гигиенический гимнастика

Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно и включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядка нетренированного человека. При хорошей переносимости утренних нагрузок тренированному человеку можно использовать в зарядке бег и даже силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и другие). При этом однако не следует допускать развития чрезмерного утомления. Даже тренированному человеку не стоит рассматривать зарядку как средство развития выносливости или силы.

Для каждого человека можно выделить определенный период времени в сутках, когда его физиологические системы обеспечивают наибольшую умственную и физическую работоспособность. Это достигается оптимальным уровнем работоспособности отдельных систем организма и их наиболее рациональным взаимодействием между собой. В зависимости от того, на какое время суток приходится наибольшая активность физиологических систем организма, людей можно условно разделить на три биоритмологических типа:

1) люди утреннего типа - «жаворонки»;

2) люди дневного типа - «голуби»;

3) люди вечернего типа - «совы».

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на утренние часы, называют «жаворонками». «Жаворонки» легко и рано просыпаются, хорошо чувствуют себя по утрам, в утренние часы у них регистрируется наилучшая для их организма физическая и умственная работоспособность. В вечернее же время такие люди чувствуют себя вялыми, уставшими, у них появляется сонливость, желание поспать. Умственная и физическая работоспособность заметно понижены. При работе в ночные или вечерние смены «жаворонки» допускают большое количество ошибок, в эти часы у них снижена способность принимать правильные решения. Из сказанного следует, что утренняя зарядка «жаворонков» может быть более длительной и интенсивной, чем у «голубей» и особенно «сов». Им показаны занятия на открытом воздухе, с применением закаливающих процедур (холодных или контрастных обливаний и других). В зарядку «жаворонков» может быть включен бег трусцой и даже силовые упражнения.

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на вечерние или ночные часы, называют «совами». «Совы» с трудом встают рано, часто чувствуют себя по утрам разбитыми, вялыми, в плохом настроении. Умственная и физическая работоспособность в утренние часы у них низкая. В вечерние же часы совы часто ощущают прилив сил, хорошее самочувствие, активность, желание действовать. Спортсмены - «совы» показывают свои лучшие результаты, если соревнования проходят во второй половине дня. Объективно, в утренние часы у «сов» наблюдаются невысокие функциональные показатели физиологических систем, в том числе снижена сопротивляемость организма неблагоприятным факторам. Следовательно, утренняя зарядка «сов» должна быть менее интенсивной и длительной, чем у «жаворонков». Не целесообразно использовать в зарядке более или менее длительный бег, прыжки, силовые упражнения. Особенно осторожно в утренние часы «совам» следует относиться к закаливающим процедурам, так как сопротивляемость организма в этот период времени у них ниже, чем в вечерние часы. В виду этого, целесообразней перенести закаливающие процедуры на вечер.

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на дневные часы, называют «голубями». «Голуби» занимают промежуточное положение между «жаворонками» и «совами». Соответственно, физическая нагрузка во время зарядки «голубей» должна быть несколько меньше, чем у «жаворонков», но больше, чем у «сов».

5. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой

Для занятий утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из натуральных материалов (например, из хлопковых тканей). Натуральные материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого организмом, способствуя его согреванию после сна.

Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда одежда для занятий помимо гигиенических отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одежде заниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение. Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к обуви. При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не надевать. Помещение для занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением. В теплое время года зарядку можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных факторов - солнца, воздуха, - которые оказывают закаливающий эффект.

Здоровым людям, хорошо переносящим утренние нагрузки, можно выполнять зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но практически в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома собак - можно совместить утренний выгул животного с гигиенической гимнастикой.

Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку. Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высокой, так как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в нервной системе.

Бодрая ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться. Она в существенной мере облегчает процессы пробуждения, снижая вялость после сна. Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки, так как после сна, находясь в заторможенном состоянии, организм чрезвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровне подсознательного восприятия. Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение следует периодически менять [3; c. 35].

6. Составление комплексов утренней гигиенической гимнастики для мужчин в возрасте до 45 лет без отклонений в состоянии здоровья

Мужчины в возрасте от 30 до 45 лет представляют собой наиболее многочисленную, ценную в биологическом, социальном, профессиональном и т.д. смысле группу населения. При этом в данном возрасте начинают впервые проявляться нарушения тех или иных функций организма, хронические заболевания и расстройства здоровья вызванные, как правило, неправильным (нездоровым) образом жизни и режимом питания, профессиональной деятельностью, вредными привычками и т.п.

Весьма важной является проблема сохранения мужского здоровья именно данной возрастной категории населения, которая в нашей стране приобретает наибольшую актуальность.

Как правило, мужчины в возрасте до 45 лет, не имеющие серьезных отклонений в состоянии здоровья, не занимаются активно физической культурой и спортом, поскольку очень часто сильно загружены на работе и не имеют в достаточной степени свободного времени. В силу этого, правильно организованные и регулярные занятия утреней гигиенической гимнастикой могут стать одним из наиболее эффективных путей и способов укрепления и сохранения здоровья рассматриваемой категории граждан.

Комплексы утренней гигиенической гимнастики для мужчин в возрасте до 45 лет без отклонений в состоянии здоровья составляются в соответствии с приведенными выше общими методическими требованиями и правилами для организации занятий физическими упражнениями. Они включают в себя:

упражнения на потягивание, различные виды ходьбы (простая ходьба, ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе, танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, бегом или прыжки, дыхательные упражнения.

При этом степень и характер физической нагрузки определяются главным образом индивидуальными физиологическими характеристиками занимающихся, а также степенью их физической подготовленности.

Далее, приведем примерные комплексы упражнений утренней гигиенической гимнастики для отмеченной категории лиц, рекомендуемые специалистами в области медицины и спортивной тренировки для организации самостоятельных занятий.

Комплекс № 1.

N	Счёт	Описание упражнения	Дозировка	Методические указания
1	В среднем темпе	И.П.- О.С. Ходьба (можно на месте)	1-1.5 мин.	Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять
2	Медленно	И.П. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения головы влево и вправо	5-влево 5-впаво	Упражнение выполняется плавно без рывков
3	Медленно 1 2 3 4 5	Потягивание. И.П.- О.С. Поднять руки в следующей последовательности: вверх; за голову; одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот; вернуться в исходное положение	5-7 раз	Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти.
4	В среднем темпе	Исходное положение тоже. Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями	5 раз в одну и 5 раз в другую сторону	Следить за осанкой. Энергичные движения рук.
5	1-2 3-4	Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками: в стороны - прямыми назад - согнутыми	5-7 повторов	Руки не опускать, держать на одной линии Вдох Выдох
6	В среднем темпе	Круговые движения руками вперёд и назад	По5 раз в каждую сторону	Голову не наклонять, спина прямая.
7	1-2 3-4	Из положения “одна рука вверх” движения руками назад со сменой положения рук: правая вверх, левая вниз наоборот	3-4 раза	Энергичные движения рук. Вдох Выдох
8	1 2 3 4	Ноги на ширине плеч, руки вперёд. Наклоны туловища: К левой ноге Вперёд К правой ноге Вернуться в исходное положение	5-7 наклонов	Руками стараться коснуться пола.
9	1 2	Лечь на пол, положить ноги под опору, руки за голову. Поднять туловище в положение сидя Вернуться в исходное положение	15-20 раз	Руки держать за головой Вдох Выдох
10	1 2	Ноги на ширине ступни, руки на поясе. Присесть, руки вперёд В исходное положение	15-20 раз	Пятки не отрывать от пола. Выдох Вдох
11*		Аналогичное упражнение на носках	15-20 раз	Пятки не касаются пола.
12	1 2	Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую ногу. Перемещение центра тяжести с ноги на ногу. Присесть на правую ногу На левую	10-20 раз	Упражнение выполняется в положении “в присяде”
13	1 2	И.П.- О.С. Перекат с пятки на носок обратно	10-15 раз	Упражнение выполняется не спеша.
14	1 2	Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук. Левая нога вперёд правая назад, руки вверх В прыжке сменить положение ног, руки вниз	15-20 раз	Упражнение на координацию движений. Вдох Выдох
15	1 2	Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук. Ноги в стороны одна рука вперёд, другая назад В прыжке сменить положение рук, ноги вместе	15-20 раз	Упражнение на координацию движений. Вдох Выдох
16	1 2	Отжимания от пола. Упор лёжа, руки широко расставлены Опустить туловище (согнуть руки в локтях) Поднять туловище (выпрямить руки)	45-50 раз	Голову не опускать, при наклоне угол в локтях 90 Вдох Выдох
17	с замедлением темпа	Ходьба	1-2 минуты	В процессе ходьбы восстановить дыхание

В случаях, когда выполнение упражнения не оказывает заметного влияния на грудную клетку, следует дышать так, как удобно, легче.

Время от времени упражнения можно заменять.

Комплекс № 2.

1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.

2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдох.

3. Бег (15 - 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки в стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходное положение; выдох; 5 - 8 - то же с поворотом вправо. Темп средний. 5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный. 6. Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах - вдох; 4 - сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный. 7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный.

8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад - выдох; исходное положение - вдох; повторить то же - к правой ноге. Темп средний.

9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола - вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение - выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний. 10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчком ног, упор лежа; 2 - упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

11. Исходное положение - упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Темп средний. 12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний. 13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком вернуться в исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.

14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний.

15. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.

Комплекс №3

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе.

2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний. 3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно.

4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний.

5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп. 6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.

7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний. 8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх - вдох, опускать - выдох. Темп медленный.

9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.

10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед - назад. Темп средний. 11. Спокойная ходьба с расслаблением (встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15 - 20 секунд.

12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх - вдох, опуская - выдох. Темп медленный.

Заключение

Утренняя гигиеническая гимнастика (в обыденной речи - утренняя зарядка) - физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию.

Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки :

1) Устранение некоторых последствий сна (отечности, вялости, сонливости и др.);

2) Увеличение тонуса нервной системы;

3) Усиление работы основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).

Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна. Утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах, повышение температуры тела является положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов.

Комплекс упражнений утренней гимнастики следует начинать с малоинтенсивных движений (упражнения на потягивание, ходьба), постепенно увеличивая нагрузку на организм. Упражнения комплекса должны включать в деятельность все основные мышечные группы. Больший эффект для пробуждения оказывают упражнения, выполняемые под веселую ритмичную музыку.

Комплексы утренней гигиенической гимнастики для мужчин в возрасте до 45 лет без отклонений в состоянии здоровья составляются в соответствии с приведенными выше общими методическими требованиями и правилами для организации занятий физическими упражнениями. Они включают в себя:

упражнения на потягивание, различные виды ходьбы (простая ходьба, ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе, танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, бегом или прыжки, дыхательные упражнения.

При этом степень и характер физической нагрузки определяются главным образом индивидуальными физиологическими характеристиками занимающихся, а также степенью их физической подготовленности.

Список литературы

1. Ананьев В.А. и др. Общая валеология: Конспект лекций /Под ред. Петленко В.П. - СПб.: Балтийская Педагогическая Академия, 2000. - 163 с.

2. Блум Ф., Лейзерсон А., Хофстедтер Л. Мозг, разум и поведение: Пер. с англ. - М.: Мир, 1988. - 248 с.

3. Сологуб Е.Б., Капустин В.С. Влияние музыкального сопровождения на процессы адаптации к нагрузкам и мобилизации системной деятельности мозга юных спортсменов //Функциональные резервы спортсменов различной квалификации: Межвуз. сб. науч. тр. /ГДОИКФ им. П.Ф. Лесгафта. - Л., 1986. - С. 31-36.

4. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с.

5. Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Добровольского В.К. - М.: Физкультура и спорт, 1989. - 480 с.

6. Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Коца Я.М. - М.: Физкультура и спорт, 2002. - 347 с.

7. Физиология человека: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Зимкина Н.В. - М.: Физкультура и спорт, 2004. - 496 с.

8. Физиология человека: Учебник для студентов медицинский институтов /Под ред. Косицкого Г.И. - М.: Медицина, 1985. - 544 с.

Размещено на Allbest.ru