Скандинавская ходьба (Nordic Walking). Как легко укрепить и оздоровить организм

Размещено на http://www.allbest.ru/

Белорусский государственный университет

Кафедра физического воспитания и спорта

Скандинавская ходьба (Nordic Walking). Как легко укрепить и оздоровить организм

Старший преподаватель

Л.А. Лучинович

г. Минск

Аннотация

В данной работе рассматривается доступный всем вид двигательной активности для занятий на открытом воздухе в течение всего года. Скандинавская ходьба - ходьба со специальными палками, как средство массового оздоровления населения.

Abstract

The most popular outdoor all-year-round motor activity is examined in this paper. Nordic walking with special poles is a means of healthy way of life of population.

Содержание

Аннотация

Abstract

Введение

1. Популярность скандинавской ходьбы

2. Влияние скандинавской ходьбы на организм человека

3. Снаряжение, необходимое для занятий скандинавской ходьбой

4. Выбор палок для занятий скандинавской ходьбой: на что следует обратить внимание

5. Обувь и одежда для скандинавской ходьбы с палками. Противопоказания к занятиям

6. Техника скандинавской ходьбы

7. Обучение скандинавской ходьбе и правильный ритм дыхания

8. Практические рекомендации к тренировкам

Заключение

Литература

Введение

Скандинавская ходьба (Nordic Walking). Как легко укрепить и оздоровить организм. Отличным способом укрепления организма является скандинавская ходьба. Этот вид спорта и фитнеса зародился в Финляндии около 1940 года. Профессиональные лыжники, для поддержания формы в летнее время ходили с лыжными палками.

Сначала такой ходьбе не придавали должного интереса. Но после того как в 1980 году были проведены ряд исследований, которые выявили пользу скандинавской ходьбы, она стала очень популярна.

С 1990 северная ходьба, еще одно название ходьбы с лыжными палками, стала спортом. Сначала к родоначальникам финнам присоединились немцы и австрийцы. Но сейчас Международная ассоциация Скандинавской ходьбы насчитывает около 20 стран. К нам в Беларусь этот вид спорта только приходит. Но уже сейчас можно увидеть энтузиастов во многих регионах, которые с удовольствием занимаются сами и объединяются в группы единомышленников для совместных занятий скандинавской ходьбой.

1. Популярность скандинавской ходьбы

Прежде всего, потому что при занятии ходьбой с лыжными палками задействованы до 90% мышц тела. В то время когда при обычной ходьбе только 40. Что касается сжигания калорий, то и тут двукратное преимущество не в пользу обычной ходьбы.

С тех пор скандинавская ходьба стала популярна во всем мире, и даже потеснила ранее популярный бег трусцой. В отличие от бега, при занятиях скандинавской ходьбой не важна скорость, разрешается делать остановки для выполнения упражнений на растяжку и дыхательных упражнений. Поэтому занятия проходят достаточно легко, тренируют выносливость, подвижность, силу и координацию движений.

Если человек может передвигаться обычной ходьбой, то и с палками он тоже ходить сможет. Все дело в индивидуальном подходе и в индивидуальной нагрузке. Регулярное движение, наряду с питанием, гигиеной и взаимопониманием с близкими людьми, это одна из основ здоровья человека. Ходьба является простым и доступным методом оздоровления и профилактики болезней, устранения вредных последствий малоподвижного образа жизни, нервных перенапряжений. Отличная возможность для оздоровительного движения, в любом возрасте, это ходьба с палками Nordic Walking или скандинавская ходьба (СХ). Прежде, чем приступить к занятиям проконсультируйтесь с врачом. При этом заниматься скандинавской ходьбой могут все желающие. Занятия подходят и полным людям, которые не могут бегать из-за проблем с сердцем, и людям с заболеваниями коленных суставов, так как половина нагрузки приходится на палки. Также скандинавская ходьба хороша для пожилых людей, которые с радостью заменяют старческую клюку лыжными палками и могут подобрать для себя подходящую нагрузку.

Кроме вышеперечисленного, занятие скандинавской ходьбой улучшает работу сердца, легких, устраняет неправильную осанку, лечит проблемы мышц шеи и плечевого пояса, повышает выносливость и снимает проблемы с опорно-двигательного аппарата. Кроме того, занятия скандинавской ходьбой проходят на свежем воздухе. А это намного лучше любого занятия в тренажерном или фитнес зале.

Скандинавская ходьба-это вид ходьбы на свежем воздухе с использованием специально разработанных палок, которые задействуют при ходьбе верхнюю часть тела. Вы получаете эффективную аэробную тренировку в качестве лёгкого пути для улучшения физического состояния независимо от возраста, пола и текущей физической подготовки. Скандинавская ходьба соответствует естественному характеру движений человека, заложенному самой природой, является идеальной формой тренировок для тех, кто хочет по-настоящему улучшить своё здоровье. [5].

Быстро распространяясь по всему миру, Nordic Walking стала одним из самых ярких явлений в мире спорта. Эффективная и приятная тренировка отлично подходит для снижения веса, поддержания спортивной формы, жизненного тонуса, хорошего настроения и прекрасного внешнего вида. Скандинавская ходьба идеальна для тех, кто ищет интересную физическую программу, веселую и одновременно удобную. Ходьбой с палками можно заниматься в любом месте и в любое время года. Ходьба полезна, скандинавская ходьба-полезна вдвойне. [6].

Чтобы заниматься (СХ) не надо ходить в спортзал, иметь специальную подготовку и тренера. В оздоровительном спорте важно обеспечить оптимальную нагрузку на сердце, сосуды и мышцы. Нагрузка на сердце при ходьбе минимальная, поэтому ходить пешком рекомендуется всем, даже тем, у кого имеются проблемы с сердцем и применять ходьбу, как средство восстановления организма. Ходьба с палками увеличивает нагрузку на треть по сравнению с обычной ходьбой.

Что же в ней такого особенного? А преимуществ у ходьбы с палками перед обычной ходьбой и бегом достаточно много. Скандинавская ходьба позволяет равномерно нагружать весь организм, а не только мышцы ног. При ходьбе в быстром темпе с палками задействовано 90% мышц нашего тела. При скандинавской ходьбе, вследствие использования палок, происходит более равномерная и полная, работа скелетной мускулатуры. Это хорошее аэробное упражнение, которое по сравнению с обычной ходьбой увеличивает затраты энергии на 20-40%, потребление кислорода на 20-25 процентов. Размашистые движения рук снимают напряжение шеи и плеч при остеохондрозе, увеличивая их подвижность. Скручивающие движения обеспечивают хорошую нагрузку на мышцы корпуса.

Активная работа стоп и кистей рук задействует дополнительную группу мышц. При ходьбе с палками увеличивается скорость ходьбы, при этом, не увеличивая, а наоборот, снижая общую усталость. Благодаря использованию палок, пульс увеличивается, в среднем, на 10-15 процентов по отношению к обычной ходьбе. Сжигается около 450 калорий в час, что намного больше, чем при ходьбе без палок. При этом снимается излишняя нагрузка с колен и суставов, что особенно важно для людей, страдающих заболеваниями суставов, ревматизмом. Одновременно повышая нагрузку на мышцы верхней части тела, плечевого пояса, рук, плеч и в определённой степени всех других мышц тела. Повышается фактор безопасности на скользких поверхностях. Палки также повышают устойчивость при быстром движении. Кроме того, палки в руках придают ходьбе ритмичность и уверенность, а также делают ходьбу интереснее. Тренируется координация движений. Во время остановок на пути палки используются для упражнений на растяжку и дыхательных упражнений. [4].

2. Влияние скандинавской ходьбы на организм человека

Медицинские исследования говорят о том, что занятия (СХ):

? Тренируют сердечно-сосудистую систему, стимулируют кровообращение и работу внутренних органов.

? Тренируется работа всех органов и систем. Улучшается общая гемодинамика, увеличивается сердечный выброс, нормализуется микроциркуляция.

? Мозговая деятельность и работа сердца становятся более эффективными.

? Снижает уровень холестерина в крови и препятствует развитию заболеваний сосудов, сокращает риск возникновению сердечно - сосудистых патологий (инфаркта).

? Замедляет процессы старения организма. Улучшает состояние кожи - благодаря тренировкам на свежем воздухе клетки интенсивнее насыщаются кислородом и эффективнее очищаются от токсинов.

? Повышает уровень метаболизма в организме, а он определяет скорость сжигания жиров, что позволяет избавиться от лишних килограммов и не набирать их снова. Расход энергии увеличивается до 46%, что равно 400 ккал/час.

? В результате слаженной, системной работы, нормализуется тонус различных мышечных групп. Повышает стрессоустойчивость организма. Ритмически повторяющиеся движения, свежий воздух и постоянно меняющиеся пейзажи прекрасно успокаивают и помогают снять последствия стресса.

? Нормализуется венозный кровоток в нижних конечностях. Именно скандинавская ходьба является ещё и прекрасной суставной гимнастикой. [3].

Занятия (СХ) оказывают положительное действие и производят оздоровительный эффект. За единицу времени при скандинавской ходьбе сжигается больше калорий, чем при обычной, за счет работы большего числа мышц. Укрепляются опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, что делает скандинавскую ходьбу действенным средством против остеопороза. По мнению шведских врачей, ходьба с палками полезнее бега, так как палки снижают нагрузку на суставы, что важно при проблемных коленях. Следует отметить, что большой вклад в популяризацию нового любительского спорта внесли немецкие врачи, опубликовавшие серьезные исследования, свидетельствующие о высоком оздоровительном потенциале скандинавской ходьбы. Сегодня в Германии скандинавская ходьба с палками входит как обязательный элемент практически во все реабилитационные курсы, проводимые после травм и операций на опорно-двигательном аппарате. Так, к примеру, благодаря этому виду лечебной физической культуры пациенты с протезированным тазобедренным суставом в клиниках Германии уже через месяц после операции полностью возвращаются к обычному ритму жизни.

Есть данные, что у любителей скандинавской ходьбы укрепляется иммунитет, меняется биохимический состав крови, что снижает риск развития онкологических заболеваний, нормализуется вязкость крови, то есть сердцу работается легче, уменьшается опасность тромбообразования и инфаркта. Активизируется метаболизм, ускоряется жировой обмен, а уровень эндорфинов в крови повышается в 5 раз - вот почему ходьба с палками рекомендуется при лечении бессонницы, неврозов и депрессий. В 80-х годах были выполнены специальные исследования, которые подтвердили положительное влияние ходьбы с палками на физическое состояние. Это ознаменовало начало профессионального применения скандинавской ходьбы как средства массового оздоровления населения. [1].

3. Снаряжение, необходимое для занятий скандинавской ходьбой

Обязательным элементом снаряжения для скандинавской ходьбы являются специальные палки (нордики) с наконечниками. Следует сразу отметить, что обычные лыжные палки не подойдут, поскольку они значительно длиннее. Неправильно подобранная длина повышает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, особенно на спину, колени и щиколотки.

Другая отличительная особенность палок для скандинавской ходьбы - наличие специальных ремешков, напоминающих перчатки с отрезанными напальчниками. Такое устройство помогает отталкиваться палками, не сжимая их рукоятку, и таким образом предотвращает набивание мозолей на ладонях.

Палки заканчиваются острым шипом, который помогает при ходьбе по снегу, льду, тропинкам и другой относительно рыхлой поверхности. Для ходьбы по асфальту и бетону используют специальный резиновый наконечник. Резина при ходьбе по твердой поверхности достаточно быстро стирается, поэтому наконечник приходиться часто менять.? Палки, для занятий скандинавской ходьбой, могут быть сделаны из алюминия, карбона, пластика и других современных материалов. Рассчитайте, какие вам нужны палки. Очень важно подобрать палки нужной высоты. Как правильно подобрать палки для занятий скандинавской ходьбой?При подборе монолитных палок для скандинавской ходьбы необходимо заранее рассчитать их длину. Для этого используется следующая формула: рост в см x 0.68, допускается расхождение в 5 см.К примеру, если Ваш рост 174 см, то длина палок рассчитывается по формуле 174Ч0.68. Полученный результат (118.2) округляем до 120. Итого, необходимый размер палок для скандинавской ходьбы составляет 120 см.

Для удобства приводим таблицу с ростом и размерами.

Таблица 2. Соотношение роста и длинны палок

Рост человека	Длина палки
136 - 141 cm	90 cm
142 - 150 cm	95 cm
151 - 158 cm	100 cm
159 -- 165 cm	105 cm
166 -- 173 cm	110 cm
174 -- 181 cm	115 cm
182 - 188 cm	120 см
189 - 196 cm	125 cm
197 -- 203 cm	130 cm
204 -- 210 cm	135 cm

Если у вас нет специальных палок для занятий, они напоминают лыжные, но с одним исключением, на конце находятся наконечники. Резиновый для ходьбы по твёрдым покрытиям (асфальт, камни) и заострённый металлический (земля, песок) для грунта. Лыжные палки подойдут для занятий по лесопарковой зоне.

4. Выбор палок для занятий скандинавской ходьбой: на что следует обратить внимание

Существует два вида палок: телескопические (то есть с несколькими коленьями) и монолитные палки (палки фиксированной длины). Палки производятся из различных материалов -- углепластик с содержанием карбона, 100 % карбоновые палки, алюминиевые, алюминиевые с карбоном.



Внешний вид телескопических палок для скандинавской ходьбы

По строению древка различают телескопические (раздвижные) палки для скандинавской ходьбы, и монолитные (фиксированной длины).Среди любителей скандинавской ходьбы нет единого мнения по поводу того, какой из видов древка лучше подходит для прогулок. И телескопические, и монолитные палки имеют свои достоинства и недостатки.

Телескопические палки для скандинавской ходьбы удобны тем, что их можно с легкостью подогнать под рост любого члена семьи. Особенно они хороши для детей, поскольку могут "расти" со своим владельцем.

Другое немаловажное достоинство складных палок - комфортность при перевозке, их весьма удобно брать в дальние путешествия.

Кроме того, телескопические палки для скандинавской ходьбы, как правило, значительно дешевле монолитных моделей.

Недостатком складных палок является их значительно меньшая надежность: фиксаторы могут приходить в негодность при проникновении воды или песка, к тому же они нередко замерзают зимой. Испорченный фиксатор приводит к появлению посторонних звуков и вибрации. На это следует немедленно обратить внимание, потому что палка может неожиданно сложиться и спровоцировать серьезную травму.

Монолитные (фиксированной длины) палки для скандинавской ходьбы более безопасны. Кроме того, они значительно легче и удобнее в обращении. Поэтому опытные инструкторы, как правило, советуют своим ученикам для начала приобрести палки фиксированной длины.

Следует отметить, что и монолитные, и телескопические палки для скандинавской ходьбы бывают низкого и высокого качества, однако среди палок высокого класса вы не встретите складных моделей.

Карбоновые палки.

Древко палок для скандинавской ходьбы может изготовляться из алюминиевых сплавов, из карбона (углеродное волокно) или из композитов, содержащих углеродное и стекловолокно.

Преимущество карбоновых палок состоит в том, что они прочные, легкие и настолько упруги, что пружинят сами по себе.

Телескопические палки бюджетных моделей изготавливаются из алюминиевых сплавов. Существуют складные модели с композитно - карбоновым древком, но они достаточно дорогие.

Важной характеристикой композитно-карбоновых палок для скандинавской ходьбы является карбоновый индекс, отражающий процентное содержание углеродного волокна.

Для новичков оптимальным выбором будут карбоновые палки с индексом от 20 до 30%. Палки для ходьбы с более низким содержанием карбонового волокна будут ненадежными, с более высоким - слишком жесткими.

Совершая подбор палок для скандинавской ходьбы, обратите внимание на рукоять и темляк (крепление). На каждой рукоятке палки находится специальная ручная петля-перчатка, за счёт регулирования которой, можно подогнать захват именно под вашу руку



Правильный хват палки для скандинавской ходьбы

Палки для скандинавской ходьбы средней ценовой категории, как правило, имеют весьма удобные ручки, прорезиненные или сделанные из материала, напоминающего натуральную пробку. Темляк представляет собой крепление, похожее на перчатку с отрезанными пальцами. Хорошее крепление имеет специальную систему, позволяющую быстро отсоединить палку и освободить руку, чтобы, к примеру, ответить на неожиданный телефонный звонок или сделать удачный снимок.

Наконечники для палок

Каждая палка для скандинавской ходьбы на конце имеет шип. Он сделан из суперпрочного материала - карбида вольфрама. Этот шип еще называют когтем - его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт).Разумеется, когти не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные "сапожки"- съемные резиновые наконечники. Иногда палки для скандинавской ходьбы комплектуются пластмассовыми сапожками - они намного хуже.

Резиновые наконечники достаточно быстро стираются, поэтому, независимо от цены палок, следует обзавестись комплектом запасных "сапожков".скандинавский ходьба снаряжение дыхание

Продукцию каких фирм предпочитают любители скандинавской ходьбы?

Палки для скандинавской ходьбы Exel

Exel- финская компания, ставшая основателем Международной федерации северной ходьбы, производит палки из углеродного волокна. Это наиболее популярная фирма, прославившаяся своей связью с историей развития скандинавской ходьбы, легкостью и удобством снаряжения, практически пожизненной гарантией древка палок и выпуском инновационной продукции.

Ergoforce

Палки для скандинавской ходьбы Ergoforce получили широкую популярность за счет сочетания относительно неплохого качества и невысокой цены. Тайваньская фирма Ergoforce выпускает телескопические (раздвижные) палки, которые легко подогнать по высоте (подходят для людей ростом от 154 до 206 см).

Неплохой выбор для новичков. Leki

Палки для скандинавской ходьбы Leki производятся в Германии - в стране, которая сегодня считается второй родиной этого любительского спорта. Немецкая фирма Leki привлекает любителей ходьбы с палками чрезвычайно широким ассортиментом продукции, а также выпуском инновационных регулируемых палок, которые можно самостоятельно настраивать, учитывая рост, степень освоения техники ходьбы и условия местности, выбранной для прогулок.

RealStick

Бренд RealStick принадлежит финской компании, которая специализируется на производстве клюшек для флорбола (хоккея на траве) и выпускает недорогие легкие карбоновые палки для скандинавской ходьбы фиксированной длины.

Marko

Торговая марка Marko Kantaneva (производитель Эстония) также может похвастаться финским происхождением. Она выпускает относительно недорогие алюминиевые телескопические палки для скандинавской ходьбы. Лучшие палки для скандинавской ходьбы других фирм.

· Итальянская компания Gabel, которая имеет широкий ассортимент палок регулируемой длины, с мягкими ремнями для креплений.

· Финский производитель Karhu, выпускает качественные палки фиксированной длины.

· Австрийская компания Kompardell.

· Норвежская фирма Swix, которая является также производителем палок для беговых лыж. Выпускает очень легкие палки, подходящие для быстрых прогулок.

5. Обувь и одежда для скандинавской ходьбы с палками. Противопоказания к занятиям

? Подберите подходящую обувь и одежду. Для занятий скандинавской ходьбой нужна соответствующая экипировка. В зимнее время года тёплый костюм и тёплая спортивная обувь. Летом можно надеть костюм для фитнеса и прочную спортивную обувь. Лучшая обувь для ходьбы с палками - обычные кроссовки. Однако можно использовать любую удобную для ноги обувь - главное, чтобы подошва была достаточно гибкой.

Что касается одежды, то здесь также нет единых стандартов. Не рекомендуют использовать хлопчатобумажную одежду (джинсы, футболки и т.д.), поскольку она быстро намокает, и становится неприятно липкой и тяжелой. В холодную погоду лучше одеть несколько слоев тонкой легкой одежды. Таким образом лучше сохраняется не только тепло, но и свобода движений.

Чтобы скандинавская ходьба приносила вам максимум пользы и удовольствия:

? Правильно распределяйте вес. Больше переносите его на руки, если не в порядке суставы ног. И поменьше - если болит спина или есть остеохондроз.

? Ходите разными маршрутами. Другая поверхность - другая нагрузка для стопы, для мышц в целом. По земле идти легче, чем по траве, по траве - легче, чем по песку. Но самая эффективная тренировка-это прогулка по недавно выпавшему снегу.

? Добавляйте упражнения. Скандинавская ходьба это тренировка, не просто прогулка. Ускоряйте и снижайте темп. Идите то обычным, то широким шагом: в первом случае нагрузка ложится на переднюю, поверхность бедра, во втором - подключаются ягодицы. Это направление экофитнеса подразумевает не только ходьбу. С палками можно бежать, делать подскоки, скачки, а ещё гимнастические упражнения - наклоны, приседы, выпады, махи ногами. [2]

Данный вид оздоровительной физкультуры особенно показан при следующих заболеваниях

? остеохондроз;

? сколиоз;

? заболевания лёгких (особенно хорошо при бронхиальной астме);

? хронические боли в спине, плечах и шее;

? вегето - сосудистая дистония;

? болезнь Паркинсона;

? психологические проблемы (нервозы, депрессии);

? бессонница;

? избыточный вес и ожирение.

В лечебно - профилактических целях скандинавскую ходьбу с палками назначают при повышенном риске развития таких заболеваний как:

? остеопороз;

? атеросклероз;

? артриты и артрозы;

? остеохондроз;

? артериальная гипертензия.

Скандинавская ходьба с палками практически универсальна - она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки. СХ в умеренном темпе идеально подойдёт тем, кому противопоказаны другие виды физических нагрузок. Противопоказаний к занятиям скандинавской ходьбе, как таковых не существует. К противопоказаниям занятиями северной ходьбой относят - проблемы, требующие неотложной помощи, хирургического вмешательства, состояние декомпенсации различных органов и систем, периоды обострения хронических болезней, острые инфекционные процессы.

Не рекомендуется заниматься лишь тем у кого:

? Тяжёлые сердечные заболевания, инфаркт, инсульт.

? Очень высокое давление.

? Тяжёлые травмы позвоночника.

? Беременность (разрешаются только короткие и нетрудные дистанции).

? Диабет, тромбофлебит.

? Острая инфекция, сопровождающаяся высокой температурой.

? Поллинозом (в период пыления растений).

Целью данной статьи является популяризация и практическое применение скандинавской ходьбы среди населения, как доступного средства оздоровления на протяжении всего года.

Изучив литературу по данной теме и, учитывая личный опыт занятий бегом, спортивной ходьбой и лыжным спортом, для занятий, которыми необходимы специальные условия можно с уверенностью сказать что, скандинавская ходьба по эффективности не уступает бегу и не имеет противопоказаний и гораздо более безопасна. Если человек может передвигаться обычной ходьбой, то и с палками он тоже ходить сможет. Всё дело в индивидуальном подходе и индивидуальной нагрузке.

Существует очень много причин, заставляющих людей перейти с бега на ходьбу, в которой очевидны высокая польза для здоровья и низкий риск получения травмы. В отличие от бега, при занятиях скандинавской ходьбой не важна скорость, разрешается делать остановки для выполнения упражнений на растяжку и дыхательные упражнений. Поэтому занятия проходят достаточно легко, тренируют выносливость, силу и координацию движений.

Огромный плюс такой ходьбы заключается в том, что занятия проходят на улице, а не в помещении, благодаря чему легкие активно насыщаются кислородом. Поэтому скандинавская ходьба более эффективна, чем беговая дорожка.

Таблица 1. Что предпочесть: бег или ходьбу с палками

Параметры оценки	Бег	Ходьба
Количество противопоказаний	Много	Мало
Польза для организма	Средняя (высокая только для здоровых и натренированных людей)	Высокая
Риск получения травмы	Высокий	Низкий
Наличие побочных эффектов, в том числе риска разрушения суставов	Есть	Нет
Возможность похудения	Высокая (при соблюдении правильного режима)	Высокая
Психологическая готовность людей	Низкая	Высокая

Скандинавская ходьба включает в себя различные техники и упражнения, и очень важно на начальном этапе подобрать программу, которая бы отвечала вашим запросам и целям. Техника СХ (рис.1.) точно такая же, как при лыжном беге и легка в обучении. Техника скандинавской ходьбы напоминает движение лыжников классического стиля. Правая рука вытягивается вперед и сгибается в локте, а левая тянется назад лежа на уровне таза. Занимающийся скандинавской ходьбой должен сделать шаг, наступив сначала на пятку, а потом перенести вес на ступню и носок.

6. Техника скандинавской ходьбы

Рис. 1. Техника скандинавской ходьбы

Используется диагональный ход. При ходьбе с палками руки и ноги движутся в противофазе: левая рука с палкой впереди-левая нога сзади, при следующем шаге всё наоборот. Нужно «поймать» это движение: пройти несколько шагов, волоча палки за собой, затем подключать руки. Шагать следует перекатом с пятки на носок, энергично отталкиваясь носком от дорожки при каждом шаге. Плечи не поднимать, они должны быть свободны, не напряжены. Корпус при ходьбе должен быть немного под углом, а не строго вертикально.

Верхнюю часть туловища не наклонять сильно вперёд, только слегка. Палку не выносить далеко вперёд перед туловищем. Она втыкается примерно на том же уровне, где находится подошва противоположной ноги. Прорабатывая правильную постановку ног, надо следить и за руками: они должны двигаться как маятник, плечи - работать. Движения простые, естественные, без рывков. Каждая рука выходит вперёд и назад, за спину, на 45°- так активнее задействованы мышцы рук. Сжимайте кисть, когда рука идёт вперёд, и разжимайте при движении назад. В момент, когда палка втыкается впереди, все пальцы руки сжаты в кулак, когда палка уходит назад-пальцы разжимаются.

При подъёме в гору шаг укорачивается, и тело наклоняется вперёд немного больше, тогда наконечник палки выполняет часть работы ног и туловища. Также на спуске с горы шаг укорочен, центр тяжести переносится немного назад, колени чуть согнуты. При правильном выполнении тренируется выносливость.

Очень важен достаточный питьевой режим. Правильное использование техники скандинавской ходьбы позволяет достигать высоких результатов, не получая при этом травм. [5]. Техника со временем придёт, важно получать удовольствие, тогда и занятия будут долгожданными и принесут больше пользы. Скандинавская ходьба помогает проводить эффективные и очень комфортные тренировки, которые оптимально нагружают сердечно-сосудистую систему, способствуют насыщению крови кислородом и при этом щадят суставы и позвоночник.

Тренировки могут быть:

1. Оздоровительными.

2. Для коррекции веса.

3. Спортивными.

Во время занятий скандинавской ходьбой происходит:

* Укрепление практически всех мышц нашего тела, во время тренировки работает 90% мышц.

*Улучшение работы сердца и легких.

*Сжигается на 45% больше калорий, чем при обычной ходьбе.

*Уменьшается давление на суставы и колени.

*Исправляется осанка, решаются проблемы с шеей и плечами.

*Повышается выносливость организма, тренируется сердечнососудистая система.

* Благодаря палкам вы можете легко передвигаться в быстром темпе, не прилагая для этого особых усилий.

Скандинавская ходьба-отличный способ похудеть без изнурительных диет.

Результат достигается естественным образом благодаря ритмичным движениям и глубокому дыханию на свежем воздухе. Прогулка с палками позволяет сжигать гораздо больше калорий, чем просто быстрая ходьба, и укрепляет мышцы нижней и верхней частей тела.

В каждой тренировке должны быть три этапа: разминка, ходьба и релаксация.

Первое правило скандинавской оздоровительной ходьбы - каждое занятие начинают с разминки. Перед началом ходьбы следует сделать разминку. Упражнения для разминки предполагают участие всех групп мышц и использование палок для ходьбы.

Начинать разминку следует с палками в руках.

Упражнение 1. В первом упражнении берём концы одной палки в обе руки и поднимаем над головой. Затем, не сгибая локти, перемещаем палку сначала вправо, а затем влево над головой. Повторяем упражнение несколько раз.

Упражнение 2. Для второго упражнения встаём на правую ногу и быстро качаемся вперёд и назад, при этом размахивая руками в направлении, противоположном движению: левую ногу назад-обе руки вперёд и наоборот. Меняем ноги и повторяем упражнение.

Упражнение 3. Переходя к третьему упражнению, берем концы палок в руки и ставим их за спину. Выпрямляем руки и начинаем делать небольшие приседания.

Упражнение 4. Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10-20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с лодыжкой правой ноги.

Упражнение 5. Обе палки для скандинавской ходьбы ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок поднимаем вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. Спину держим ровно, не сгибая. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Упражнение 6. Берем обе палки в руки, и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение выполняем плавно, без рывков.



Упражнение 7. Обе палки для ходьбы - в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Несколько раз прогибаемся, опираясь на палки.

Упражнение 8. Берем палку для скандинавской ходьбы в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, так чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец палки перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх до тех пор, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.

Следует отметить, что данный базовый набор можно и нужно со временем дополнять собственными упражнениями, поскольку потребности в разминке у каждого индивидуальны.

7. Обучение скандинавской ходьбе и правильный ритм дыхания

Ознакомившись с техникой скандинавской ходьбы и, сделав разминку, можно начинать первую прогулку. Перед началом ходьбы следует обязательно проверить состояние креплений и подогнать длину ремней, удерживающих палки в ваших руках.

Что касается способов дыхания во время скандинавской ходьбы, то здесь нет четких правил и ограничений. Вы можете разговаривать со спутниками, что, разумеется, собьет ритм. Однако самое главное, чтобы вы получали удовольствие от занятий.

Начинать дышать при ходьбе советуют как обычно, то есть через нос. Но скандинавская ходьба - достаточно энергоемкий вид спорта, поэтому очень скоро вам придется начать дышать через рот. Это вполне приемлемо. При скандинавской ходьбе советуют по возможности придерживаться ритма дыхания с соотношением вдоха и выдоха 1:2, то есть делать вдох через два шага, а выдох - еще через четыре.

Темп должен быть размеренным, вы не должны задыхаться. Первые занятия не должны превышать 20-25 минут, постепенно увеличивайте продолжительность занятий на 5 минут с каждым занятием. Закончив ходить, для релаксации делаем несколько глубоких вдохов, затем выполняем пару упражнений на растяжку мышц, которые работали наиболее интенсивно: икроножных мышц, мышц бёдер и спины. Упражнения на релаксацию выполняются в замедленном темпе, и не должны быть слишком длительными. [4].

Как часто проводят занятия?

Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют придерживаться стандартного режима тренировок: не менее 2 - 3 раз в неделю с продолжительностью прогулки 30 минут и больше.

Следует отметить, что многие любители ходьбы с палками свидетельствуют, что им подошел режим каждодневных тренировок с длительностью прогулки около часа. Такой ритм занятий скандинавской ходьбой обеспечивает ежедневный заряд энергии.Новички могут начинать с 15 - минутных прогулок, через 3 - 4 дня. Темп наращивания частоты и продолжительности тренировок зависит от исходного состояния организма. Ни в коем случае не следует доводить себя до изнеможения.

8. Практические рекомендации к тренировкам

Очень часто люди не получают желаемого результата из- за низкой нагрузки и нерегулярности занятий. Показатели хорошей нагрузки при занятиях оздоровительным спортом - ускорение работы сердца, учащение дыхания и появление приятного тепла во всем теле. Скандинавская ходьба принадлежит к разряду кардиотренировок. Интенсивность тренировки всегда зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС). На занятиях следует измерять пульс. Это важно по двум причинам: если работа сердца не ускорилась в достаточной степени, то занятия не окажут на здоровье достаточно сильного и положительного эффекта. С другой стороны, увеличение сердечного ритма выше рекомендуемого может нанести нам вред.

Частота пульса показывает результативность тренировки. Подходящий пульс или вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) для занятий можно определить по простой формуле: для женщин 226 минус возраст, а для мужчин 220 минус возраст человека в годах равняется максимальному пульсу, умноженному на 0,5 или 0,75. Для контроля за ЧСС во время тренировки рекомендуется использовать монитор сердечного ритма (пульсометр) или можно периодически останавливаться и измерять пульс. Пульс измеряют, подсчитывая удары сердца на запястье или шейной артерии. Удары подсчитываются в течение 15 секунд, результат умножается на четыре. Пульс желательно проверять через 10 минут, после начала оздоровительной тренировки. При длительной ходьбе пульс измеряют каждые 15-20 минут. Во время ходьбы пульс не должен превышать 120-140 ударов в минуту. Рекомендуемая продолжительность оздоровительной тренировки - 30 минут, 3-4 раза в неделю. Постепенно можно прибавлять ещё 5-10 минут. Чтобы поддерживать себя в форме, достаточно 2-3 тренировок в неделю по 30-40 минут. А ежедневные часовые тренировки - залог похудения. С появление опыта желательно раз в неделю проходить более длинную дистанцию-до 1 часа. Об оптимальной нагрузке можно судить по приятной бодрости и приливе энергии. [6]. Вот несколько правил скандинавской ходьбы, которые рекомендуется соблюдать при занятиях ходьбой и это позволит освоить скандинавскую ходьбу достаточно просто и быстро.

* Во время занятий необходимо держать спину прямо и не наклоняться вперед.

* Движения напоминают бег на лыжах: правая рука и левая нога движутся одновременно, а затем также - левая рука и правая нога.

* Также можно чередовать основной шаг с дополнительными движениями: широким шагом, чередованием ходьбы с прыжками и бегом, одновременно движение правой палки и правой ноги, левой палки и левой ноги. Сжимайте кисть, когда рука идет вперед, и разжимайте при движении назад.* Сначала ногу ставьте на пятку, затем на носок.* Темп должен быть размеренным, вы не должны задыхаться.* Первые занятия не должны превышать 20-25 минут, постепенно увеличивайте продолжительность занятий на 5 минут с каждым занятием.* Для поддержания формы достаточно заниматься 3 раза в неделю, а для похудения - ежедневно. Плюсы Скандинавской ходьбы:

1. Подходит для занятий людям любого возраста и любого уровня подготовленности.

2. Тренирует 90% мышц.

3. Потребление кислорода во время ходьбы увеличивается.

4. За час ходьбы сжигается 400 калорий. Особенно подходит для тех, кто похудел и хочет удержать свой вес.

5. Возможно заниматься в любое время года и в любом месте: лес, парк, стадион, аллея недалеко от вашего дома.

6. Польза для сердца (снижается риск возникновения сердечно- сосудистых заболеваний, нормализуется давление).

7. Палки создают дополнительную опору и снимают нагрузку с коленей и суставов, поэтому нордическая ходьба так подходит пожилым людям, а также тем, кто страдает заболеваниями суставов, болями в спине, имеет межпозвононковые грыжи.

8. С палками при ходьбе включаются в работу все мышцы (работают верхняя и нижняя часть тела), что отлично сказывается на исправлении осанки, расслаблении мышц шеи и снятии нагрузки с плеч.

9. За полгода северной ходьбы легко и без дополнительных усилий уходит от 4 до 6 килограмм лишнего веса.

10. Скандинавская ходьба отлично поднимает настроение, вы гуляете по воздуху, общаетесь с природой, легко находите единомышленников и друзей по увлечению - вы приобщаетесь к здоровому образу жизни!

Практическая польза от занятий скандинавской ходьбой. В организме происходит следующее:

· значительно улучшается кровообращение во всех группах мышц, сердце, легких, головном мозге, почках.

· нормализуется функционирование диафрагмы, принимающей важное участие в акте дыхания.

· нормализуется работа мукоцилиарного транспорта, т.е. отделение мокроты, увлажнение слизистой дыхательных путей.

· происходит обогащение тканей кислородом, устраняется гипоксическое состояние.

· выравнивается дыхание.

· нормализуется терморегуляция.

· нормализуется состояние вегетативной и центральной нервной систем, что также положительно влияет на функционирование желудочно-кишечного тракта. Этот момент особенно важен для лиц старшего возраста, страдающих запорами.

· сжигаются лишние калории. При регулярных занятиях это приводит к снижению массы тела.

· после нагрузок снижается уровень сахара крови.

· нормализуется обмен веществ, снижается «плохой» холестерин.

· повышается выносливость к физическим нагрузкам, выделяются эндогенные опиаты (гормоны «счастья»).

Заключение

Скандинавская ходьба, это новый вид физической активности. Важно обеспечить оптимальную нагрузку на сердце, сосуды и мышцы. Ходьба с палками увеличивает нагрузку на треть по сравнению с обычной ходьбой. Это означает, что реальной пользы от такого вида ходьбы больше. С помощью скандинавской ходьбы можно легко укрепить и оздоровить организм. Огромный плюс такой ходьбы в том, что занятия проходят на улице, а не в помещении. Благодаря чему легкие активно насыщаются кислородом. Поэтому скандинавская ходьба более эффективна, чем беговая дорожка. Скандинавская ходьба с палками влияет на здоровье гармонично, универсально. Она является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье. При правильной, индивидуальной организации, исключении перегрузок, она доступна всем. Тем, кто начинает практиковать ходьбу, я советую начинать с малого на первых порах.

Прислушивайтесь к тому, как ваше тело будет реагировать в первые недели. На начальном этапе не заставляйте себя ходить каждый день, если до этого вы не ходили много пешком. Продумывайте разные маршруты и выбирайте каждый раз то один, то другой. Делайте вначале небольшие прогулки, вы ведь еще не знаете, как будет реагировать ваше тело. Признаком хорошей переносимости прогулок является ровное свободное дыхание, чувство удовлетворенности, легкая приятная физическая усталость. Выраженное утомление, одышка, усиленное сердцебиение, боли в области сердца, тяжесть в голове - признаки неправильного применения ходьбы. При проявлении этих симптомов следует прекратить прогулку и обратиться за советом к своему лечащему врачу.

Одним словом, скандинавская ходьба-это эффективный способ похудеть, покрыть потребность в двигательной активности при наличии ограничений для занятий другими видами спорта, проводить профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой и дыхательной систем. Занимайтесь скандинавской (северной, норвежской) ходьбой с палками, и вы обязательно улучшите свое здоровье, продлите молодость, зарядитесь энергией и оптимизмом!

Литература

1 [Электронный ресурс]. - Режим доступа: http://www.fismag.ru. - Дата доступа 30.09.2013.

2 [Электронный ресурс]. - Режим доступа: http://www.jv.ru. - Дата доступа 02.10.2013.

3 [Электронный ресурс]. - Режим доступа: http://meduniver.com. - Дата доступа 01.10.2013.

4 [Электронный ресурс]. - Режим доступа: http://nordicwalking.pulscen.by. - Дата доступа 30.09.2013.

5 [Электронный ресурс]. - Режим доступа: http://www.nwalking.ru/training.php. - Дата доступа 02.10.2013.

6 [Электронный ресурс]. - Режим доступа: http://www.tartu.ee. - Дата доступа 04.10.2013.

Размещено на Allbest.ru