Методы и средства развития скорости и силовых качеств в лыжном спорте

Размещено на http://www.allbest.ru/

13

Размещено на http://www.allbest.ru/

1

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ

КУЛЬТУРЫ, СПОРТА, МОЛОДЕЖИ И ТУРИЗМА (ГЦОЛИФК)

РЕФЕРАТ

на тему:

«Методы и средства развития скорости и силовых качеств в лыжном спорте»

Москва 2015

Содержание

Введение

1.Характеристика лыжного спорта

2.Характеристика скоростно-силовых качеств

3.Средства и методы развития скорости в циклических видах спорта

Список использованной литературы

лыжи биатлон скорость сила спортсмен

Введение

В лыжном спорте, связанном с продолжительной циклической работой, решающее значение для достижения спортивных результатов имеют высокоразвитые качества общей и специальной выносливости, или, выражаясь научным языком, уровень развития аэробных и анаэробных возможностей организма спортсмена.

Чтобы привлечь зрелищность лыжного спорта и увидеть конкурентность, стали отходить от раздельного старта. Появились финишные спурты, спринт, командный спринт, гонка преследования. И за счет того, у кого спурт сильней, тот и выигрывает. То есть появляются новые требования скоростно-силовой подготовки. И если этот компонент не развивать на начальных этапах, то можно заведомо начать проигрывать на дистанциях. Именно удерживая хороший темп на дистанции и не обладая большими хорошими скрытыми возможностями, проиграть на финише. Поэтому для успешного выступления в соревнованиях очень важны скоростно-силовые качества. Когда технико-тактические действия и общая выносливость спортсменов находятся примерно на одинаковом уровне, выигрывает тот спортсмен, у которого скоростно-силовая подготовленность выше, чем у соперника. А именно, хорошо технически развит верхний плечевой пояс, идет хорошее отталкивание руками и за счет этого дает высокую скорость передвижения, которая играет большую роль в результате спортсмена на финише.

1. Характеристика лыжного спорта

В большинстве районов нашей страны, где зима продолжительная и снежная, занятия лыжами - один из самых доступных и массовых видов физической культуры.

Передвижение на лыжах в условиях равнинной и пересеченной местности с преодолением подъемов и спусков различной крутизны вовлекает в работу большие группы мышц и оказывает положительное воздействие на развитие и укрепление функциональных систем организма и в первую очередь на сердечнососудистую, дыхательную и нервную.

Физическая нагрузка при занятиях на лыжах очень легко дозируется как по объему, так и по интенсивности. Это позволяет рекомендовать лыжи как средство физического воспитания для людей любого возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической подготовленности.

Выполнение умеренной мышечной работы с вовлечением в движение всех основных групп мышц в условиях пониженных температур, на чистом морозном воздухе заметно повышает сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям и положительно сказывается на общей работоспособности.

Лыжный спорт включает в себя лыжные гонки, биатлон, лыжное двоеборье, прыжки на лыжах с трамплина, горнолыжный спорт.

А) Лыжные гонки

Лыжные гонки представляют собой передвижение на скорость по местности на определенные дистанции различными способами (ходами, подъемами, спусками, поворотами). Лыжные гонки включены в программу зимних олимпийских игр и первенств мира по лыжному спорту.

Лыжные гонки как вид спорта длительное время не имели установившегося названия. На протяжении более тридцати лет не только в спортивной прессе, но и в официальных документах они назывались по- разному: «плоскостные соревнования на лыжах», «горно-плоскостные» (т.е. на пересеченной местности), «лыжебежные соревнования», «соревнования по ходьбе или бегу на лыжах», «соревнования по лыжному спорту» и т.п.

Техника в лыжных гонках состоит из разнообразных способов передвижения. Выбор способа передвижения и применение его в конкретных условиях рельефа и трассы определяются тактической задачей. Для овладения техническим мастерством необходимо знание основ техники, овладение способами передвижения и умение применять их в соревнованиях [24].

При одних и тех же условиях трения техника передвижения у лыжника изменяется в зависимости от его скорости. Естественно, что скорость увеличивается благодаря более сильным отталкиваниям лыжами и палками. Вариативность техники зависит и от телосложения спортсменов, их функциональных возможностей, связанных с телосложением, от подготовленности лыжников.

Б) Биатлон

Биатлон возник в результате широкого распространения соревнований, связанных с гонками на лыжах и стрельбой. В 1957 г. Международный союз современного пятиборья утвердил статус биатлона на международной арене как самостоятельный вида лыжного спорта. Ежегодно стали разыгрываться личные и командные первенства мира.

Биатлонист должен овладеть всеми способами передвижения на лыжах в том же объеме, в каком ими владеют лыжники-гонщики.

Современная техника передвижения на лыжах с оружием характеризуется четким одноопорным скольжением и энергичным махом ногой вперед до крайнего положения.

В попеременных ходах на выполнение основных элементов скользящего шага активно влияют попеременные движения руками.

2. Характеристика скоростно-силовых качеств

Скоростно-силовые качества характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.

Скорость может быть общей и специальной. Развитие общей скорости включено в программу ОФП.

Скорость движений, частота и скорость реакции зависят от уровня спортивной техники. Овладение наиболее рациональной формой движений (правильное расположение центра тяжести тела, направление усилий ускорение рычагов, использование инерции и т.д.) позволяет выполнять их быстрее. Но быстрое движение в спорте большей частью выполняется с проявлением большой мышечной силой «взрывной», и быстрой силой.

Взрывная сила - отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время. Взрывная сила характеризуется 2 компонентами: стартовой и ускоряющей силой. Стартовая сила - это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила - способность мышц к скорости наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

Специальная подготовка, ее степень определяется уровнем спортивных достижений на основных соревновательных дистанциях. Критерием специальной подготовки в циклических видах спорта является уровень специальной выносливости, то есть способность эффективно выполнять специальные упражнения на соревновательной дистанции в наименьшее время, в отличие от общей выносливости - способности организма противостоять утомлению при выполнении какой-либо работы.

В специальной литературе часто выделяют скоростную и скоростно-силовую выносливость. Первая определяется уровнем достижений в субмаксимальной зоне мощности, вторая - меньшим падением скорости с увеличением протяженности дистанции и ее рельефом. В основном эти качества базируются на развитии специальной выносливости у лыжников-гонщиков. Для развития этих качеств в подготовительном периоде используются те или иные специально-подготовительные упражнения. На данный период арсенал специально-подготовительных упражнений для лыжников-гонщиков достаточно разнообразен, и использовать их для юных гонщиков можно очень эффективно.

Прежде всего, к специально-подготовительным упражнениям относят бег по пересеченной местности, бег с имитацией лыжных ходов, передвижение на лыжероллерах, роликовых коньках, применение тренажеров (резиновых амортизаторов и станков др.). Специально-подготовительные упражнения включают комплексы специальных круговых, силовых упражнений, способствующих развитию специальных силовых и скоростных качеств.

Специально-подготовительные упражнения в подготовительном периоде способствуют правильному освоению техники, более техничному закреплению лыжных ходов, а также способствуют развитию выносливости соответствующих групп мышц. Для того чтобы у лыжника образовался устойчивый навык, нельзя ограничиваться каким-либо одним средством. Необходимо регулярно использовать большой объем специально-подготовительных упражнений.

Разностороннее координационное воздействие различных упражнений позволяет создать основу для более быстрого совершенствования движений лыжника-гонщика.

Специальные упражнения следует применять с самого начала подготовительного периода тренировки. Выполнение их обязательно нужно разнообразить. Для этого следует чаще изменять условия, в которых упражнения выполняются, используя самые разнообразные варианты (в скорости движения, по мягкому грунту, воде, глубокому снегу, по лестнице, в гору, в сочетании с другими упражнениями, со специальными снарядами, лыжными палками, с отягощениями и т.д.). Частые повторения специальных упражнений хорошо развивают силовую выносливость, которая, в свою очередь, способствует более успешному развитию специальной выносливости гонщика в основном периоде. Правильное выполнение их во многом помогает созданию базы для успешного выполнения отдельных элементов техники передвижения на лыжах различными ходами.

3. Средства и методы развития скорости в циклических видах спорта

Основным фактором, определяющим повышение специальной работоспособности спортсмена в циклическом режиме, является адаптация мышц к работе на выносливость. Тренировка выносливости не только совершенствует способность доставлять О2 к мышцам, но и вызывает изменения в самих мышцах, связанные с более полноценным использованием О2. Таким образом, мышцы - их сократительные и окислительные свойства - в значительной мере определяют и в то же время лимитируют двигательные возможности спортсменов в этих условиях. Все остальные физиологические системы функционально поддерживают и обеспечивают требуемый уровень мышечной деятельности. Причем режим работы мышц определяет направление и размеры МФС всех физиологических систем организма.

Во всех циклических видах спорта используются, по существу, одни и те же методы дистанционной тренировки. Однако условия и особенности работы мышц в каждом виде спорта далеко не одинаковы. Они различаются количеством привлекаемых к работе мышечных групп, характером проявления двигательного усилия, возможностями для экономизации энергозатрат во время работы. В зависимости от двигательной структуры циклического упражнения к работе привлекается различный объем мышц, что определяет и различные требования к мощности механизмов и емкости источников их энергообеспечения. В беге, велосипедном и конькобежном спорте загружаются преимущественно мышцы ног, в гребле на байдарках и каноэ - мышцы плечевого пояса итуловища, в плавании, академической гребле, лыжном спорте - все эти мышечные группы. Однако в последнем случае в их работе имеются существенные различия.

Так, в академической гребле и плавании мышцы нижних конечностей и плечевого пояса, несмотря на отдельные различия, работают в относительно одинаковом циклическом режиме. В конькобежном и велосипедном спорте, при циклическом характере работы мышц ног, мышцы туловища и главным образом спины выполняют статическую позную работу. В лыжном спорте мышцы туловища - в отличие от циклической работы мышц ног и плечевого пояса - выполняют как позную, так и мощную динамическую работу. Еще большие различия присущи характеру развиваемых усилий. При беге ярко выражен взрывной, баллистический тип работы, в велосипедном спорте - жимовой, в конькобежном спорте и академической гребле сочетаются взрывной и жимовой характер усилий. Причем если для гребли типично взрывное начало, то для конькобежного спорта, наоборот, взрывное завершение рабочего усилия. Во всех этих видах спорта существенны различия в мощности и величине развиваемого усилия, а также в возможностях для экономизации затрат метаболической энергии в процессе работы. Например, в велосипедном, гребном, лыжном спорте и плавании это представляется движением по инерции, в беге и академической гребле- рекуперацией механической энергии.

Перечисленные особенности обусловливают и соответствующие специфические перестройки в мышцах, которые формируются всем содержанием спортивной деятельности. Но, главную роль в их обеспечении должны играть средства СФП, поскольку только дистанционные методы тренировки не могут эффективно решить эту задачу.

Итак, решение проблемы СФП в циклических видах спорта должно исходить из двух принципиальных установок, ориентирующих ее задачи и содержание на: 1) интенсификацию работы мышц с целью адаптации их к циклическому режиму и активизации соответствующих перестроек всех физиологических систем, обеспечивающих их работу, 2) специфический характер подготовки мышц, учитывающий особенности их функционирования в конкретном виде спорта.

Организация СФП с учетом этих принципов призвана способствовать успеху решения главной задачи тренировки - повышению скорости передвижения по дистанции за счет формирования не просто оптимального, эмпирически складывающегося, норационального соотношения между мощностью рабочих усилий, определяющих длину шага, и темпом движений. Иными словами, речь идет о главном методическом принципе совершенствования мастерства в циклических видах спорта - повышении скорости за счет увеличения длины шага при оптимальном темпе движений.

Отсюда основная задача СФП заключается в интенсификации процесса развития специфических форм силовой выносливости, т. е. способности спортсмена к многократному проявлению необходимых по величине двигательных усилий. Совершенствование этой способности связывается с повышением, как силового компонента движений, так и возможности к выполнению продолжительной мышечной работы, максимально используя аэробный путь энергообеспечения без преждевременного включения анаэробной продукции и накопления лактата. Образно говоря, речь идет о тренировке «антигликолитической» направленности.

Таким образом, методика СФП в циклических видах спорта предусматривает специализированную мышечную работу с преимущественной направленностью на развитие максимального силового, взрывного и скоростного компонентов силовой выносливости, а также МАМ и ЛМВ. Для этого используются упражнения с отягощением, изометрические и прыжковые упражнения, упражнения с ударным режимом работы мышц, а также затруднение условий выполнения соревновательного или близких ему по двигательной структуре упражнений.

Методы СФП с преимущественной направленностью на развитие взрывного и скоростного компонентов движений.

Для развития взрывного и скоростного компонентов силовой выносливости, МАМ, а также реактивной способности мышц используются упражнения с отягощением, прыжковые упражнения, выполнение соревновательного упражнения или близких ему по двигательной структуре упражнений в затрудненных условиях и ударный режим работы мышц. Метод преимущественно повторно-серийный. Так же как и при развитии максимального силового компонента выносливости, здесь выделяются два направления работы. В одном работа выполняется в умеренном темпе с акцентированием взрывного начала усилия, в другом - с постепенным повышением темпа движений с сохранением взрывного начала усилия. При использовании упражнений с отягощением эффективны следующие варианты повторно-серийного метода для локальной и глобальной работы:

1. Вес 50-60%, в серии 2 подхода по 30-40 движений с паузой 4-6 мин. В тренировочном сеансе 2-3 серии с отдыхом 8-10 мин.

2. Приседания со штангой на скорость движений. Вес 50-60% подхода по 5 раз с отдыхом 4-6 мин. Фиксируется время каждых 5 приседаний. Разница между временем 4-го и 1-го подходов хорошо характеризует скоростно-силовую выносливость. Следует стремиться к уменьшению этой разницы и сокращению времени каждого подхода.

3. Вес отягощения 20-30%. 10-15 движений в умеренном темпе с акцентом на быстрое начало движений. В серии 3 подхода с отдыхом между ними 4-6 мин. В тренировочном сеансе 3 серии с отдыхом 8-10 мин. Темп движений следует постепенно повышать до предельно возможного.

Сообщается, что время, затрачиваемое на приседания со штангой на плечах, имеет тесную связь со спортивными показателями: для спринтеров 20 приседаний с большим отягощением - с дистанциями 100 и 200 м с места и с ходу; для гонщиков, специализирующихся в гите, 45-55 приседаний со средним отягощением - с дистанцией 1000 м с места и с ходу; для шоссейников и преследователей 100 и 200 приседаний с малым отягощением - с дистанциями 15-20 и 3-4 км.

Для развития скоростной силы могут использоваться и изометрические упражнения с быстрым развитием усилия до небольшой величины (50-60% от максимального) напряжения. Например, пловцам рекомендуются кратковременные (1-2 с) мгновенные изометрические напряжения с интервалами 10-12 с (в серии 6--8 раз) с упором кистью руки в позе, в которой выполняется захват во время гребка.

Прыжковые упражнения с повторно-серийным методом выполнения широко применяются легкоатлетами-спринтерами, конькобежцами, велосипедистами. Кроме того, целесообразно увеличивать их объем в тренировке бегунов на средние дистанции и гребцов-академистов. Прыжковые упражнения разделяются на короткие с четырех- и шестикратными отталкиваниями в полную силу и длинные - на отрезках 40-100 м, выполняемые как с подчеркнутым (субмаксимальным) отталкиванием в умеренном темпе, так и с быстрым продвижением вперед. Приведем несколько универсальных вариантов использования прыжковых упражнений для спортсменов любой специальности.

Короткие прыжковые упражнения (с приземлением на две ноги в прыжковую яму или на маты):

1. Шестикратный прыжок с ноги на ногу с активными маховыми движениями свободной ногой 6-8 раз с произвольным отдыхом; 3-4 серии с отдыхом 8-10 мин.

2. Четырех- и шестикратный прыжок, чередуя ноги (2 на правой, 2 на левой), 4-6 повторений, 2 серии с отдыхом 8-10 мин.

Длинные прыжковые упражнения на мягком грунте:

1. Прыжки с ноги на ногу (многоскоки) с субмаксимальным отталкиванием вперед, начинать с 50-60 м, постепенно увеличивать до 200-120 м. Интервал отдыха 30 с - легкий бег трусцой. Начинать с 3-5 повторений и постепенно увеличивать до 10. В тренировочном сеансе 2 серии с отдыхом 10-15 мин (первые 4-5 мин бег трусцой, затем 2-3 раза по 50 м легкие прыжки с ноги на ногу и спокойная ходьба).

2. Прыжки с ноги на ногу (или 2 на правой, 2 на левой) с умеренным продвижением вперед и подчеркнутым отталкиванием. Начинать со 100 м и увеличивать до 200 м, интервал отдыха 4-6 мин. Вначале 3-4 повторения, затем увеличивать до 6-8 раз.

3. Дистанция 300 м. Прыжки с ноги на ногу (или 2 на правой, 2 на левой). 2 раза с отдыхом 8-10 мин.

4. Прыжки с ноги на ногу с места 50 м как можно быстрее (на время) с произвольным отдыхом 4-6 раз. 2-3 серии с отдыхом 8-10 мин.

Упражнения с ударным режимом используются для развития реактивной способности мышц. Последняя, так же как в ациклических упражнениях, обеспечивает увеличение мощности рабочего усилия, но главная ее роль заключается в экономизации энергорасхода за счет использования феномена рекуперации механической энергии. В циклических видах спорта это особенно характерно для легкоатлетического бега и академической гребли.

Упражнения с ударным режимом выполняются повторно-серийным методом, например, с отталкиванием двумя ногами через 8-10 тумбочек. Темп движений умеренный. В серии 3-4 повторения с произвольным отдыхом. 3-4 серии с отдыхом 4-6 мин. В той же дозировке можно выполнять прыжки через низкие легкоатлетические барьеры.

Для развития ЛМВ применяются упражнения с отягощением, прыжковые упражнения и бег в гору, выполняемые повторно-серийным и интервальным методом.

Упражнения с отягощением выполняются интервальным методом. Его методические основы для этих условий разработаны совсем недавно и требуют дальнейшего развития. Специальные исследования показали, что интервальный метод работы с отягощением является эффективным способом «антигликолитической» тренировки. Он способствует повышению мощности анаэробного алактатного механизма энергообеспечения, совершенствованию энерготранспортной функции Кр-Ф, активизации аэробного источника ресинтеза АТФ и снижению доли гликолиза при циклическом режиме работы.

Первые результаты экспериментального поиска рациональных режимов интервального метода работы с отягощения для развития ЛМВ позволяют рекомендовать следующие его основные варианты:

1. Кратковременная (10 с) работа предельной интенсивности в темпе одно движение в 1с. с различными интервалами отдыха (10, 30 и 60 с), количество повторений в серии - от 5-6 до 10-12 раз. В тренировочном сеансе 2-3 серии с отдыхом 8-10 мин. Начинать работу следует с 5-6 повторений и 60-секундными интервалами отдыха. Затем сокращать интервал отдыха до 30 и 10 с и увеличивать количество повторений.

2. Работа 20-30 с субмаксимальной интенсивности в темпе одно движение в 1с. с различными интервалами отдыха (30 и 60с). Количество повторений в серии от 4-6 до 20. В тренировочном сеансе 2-3 серии с отдыхом 10-12 мин. Начинать работу следует с 4-6 повторений с 60-секундными интервалами, затем сокращать интервал до 30 с и увеличивать количество повторений до 10.

Первый вариант в основном способствует развитию мощности, второй- емкости анаэробного алактатного источника энергообеспечения при умеренном привлечении гликолитического механизма энергообразования. Вместе с тем оба варианта эффективно воздействуют на повышение мощности и емкости аэробной производительности организма, скорости развертывания аэробной функции и ее роли в восстановительных процессах во время и после работы. В ходе тренировки в обоих вариантах необходимо постепенно повышать интенсивность работы двумя способами - увеличением веса отягощения, сохраняя темп движений, или повышением темпа движений при том же отягощении.

Тренирующее воздействие интервального режима зависит от величины отягощения и интервала отдыха. Если исходить из степени подключения гликолиза, то зависимость здесь следующая. С увеличением веса отягощения и сокращения интервала отдыха концентрация лактата в крови повышается. Причем при 10-секундном интервале - вплоть до конца работы, при 30-секундном интервале- примерно до 5-6-го подхода в серии и далее остается в среднем на одном уровне, при 60-секундном интервале - до 3-4-го подходов. После работы концентрация лактата в крови увеличивается тем больше, чем короче интервал отдыха. Однако у тренированных спортсменов концентрация лактата после работы может не только не увеличиваться, но и снижаться.

Таким образом, главная методическая проблема интервального режима связывается с выбором веса отягощения. Опыт показывает, что вес отягощения в таких случаях очень индивидуален и дать по этому поводу конкретные рекомендации затруднительно. Его величина зависит от уровня подготовленности спортсмена, индивидуального соотношения быстрых и медленных мышечных волокон, объема мышечных групп, вовлекаемых в работу, текущего состояния спортсмена, характера и объема предыдущей нагрузки, температуры окружающей среды и других факторов. Существенное значение среди них имеет возможность расслабить мышцы или хотя бы уменьшить нагрузку на них между активной работой. В каждом индивидуальном случае вес отягощения следует подбирать эмпирически таким образом, чтобы при темпе работы одно движение в секунду можно было выполнить 10-12 движений без явных признаков утомления и существенного снижения их скорости.

Интервальный метод развития ЛМВ с использованием отягощения, являясь частью системы СФП, должен занимать в ней определенное место. Прежде всего, ему должна предшествовать специализированная силовая работа с преимущественной направленностью на развитие максимального силового, а также взрывного и скоростного компонентов силовой выносливости. После этого в тренировку включаются варианты интервального метода. В перерывах между сериями вместе с упражнениями на расслабление обязательно выполняются те же упражнения (т. е. теми же мышечными группами) 2-3 раза по 15-20с. с меньшим отягощением, в более низком темпе и с умеренной скоростью. Если нагрузка была направлена на мышцы ног, в этом случае следует выполнить легкие прыжковые упражнения (2-3 раза по 30-50 м) или длинные ускорения субмаксимальной интенсивности (2-3 раза по 60- 80 м).

При рациональном использовании интервальный метод работы с отягощением позволит достичь высокого уровня специфической выносливости при значительном сокращении изнурительной дистанционной работы в гликолитическом режиме, а главное - хорошо подготовить спортсмена к последующей интенсивной скоростной тренировке, требующей выносливости.

Наиболее универсальными для многих видов спорта являются полуприседания или выпрыгивания со штангой (ноги вместе или с «разножкой») на плечах, выпрыгивания с гирей в руках, а также упражнения для мышц-сгибателей бедра с подниманием груза, используя простейшее блочное устройство. Движение бедром выполняется вперед (из исходного положения с углом в тазобедренном суставе 210°), с акцентированием усилия на начальном участке рабочей амплитуды. Груз подбирается индивидуально. Темп движений - 8-10 в 10с. Выполняется 10 движений одной ногой, затем 10 движений другой (лямка на ноге быстро укрепляется с помощью соупражняющегося). В серии на каждую ногу 6-8 повторений. В тренировочном сеансе 2-3 серии с отдыхом 8-10 мин. Между повторениями движения груз должен касаться опоры, что надо использовать для мгновенного расслабления мышц. Упражнение выполняется во всех вариантах интервального режима, которые описаны выше.

Прыжковые упражнения применяются для развития ЛМВ в двух вариантах интервального режима. В первом из них, направленном преимущественно на повышение мощности анаэробного алактатного механизма энергообеспечения, используются короткие прыжки, выполняемые с субмаксимальной мощностью: десятикратный прыжок с чередованием ног (2 на правой, 2 на левой); восьмикратный прыжок с ноги на ногу; шестикратный прыжок на одной (правой, левой) ноге. В серии один из этих прыжков повторяется 4-8 раз с интервалом 10-15с. Выполняется 2-3 серии с отдыхом 8-10 с.

В другом варианте, направленном преимущественно на развитие емкости анаэробного алактатного механизма энергообеспечения, выполняются любые по форме движений прыжковые упражнения умеренной интенсивности продолжительностью 20-30с. В серии 4-6 повторений с отдыхом 1 мин. В тренировочном сеансе 2-3 серии с отдыхом 10-12 мин.

Эффективным средством развития ЛМВ является бег в гору, если он правильно выполняется [10]. К сожалению, рекомендации, касающиеся крутизны подъема, длины отрезков, количества их повторений, длительности и характера отдыха между ними противоречивы и требуют экспериментального уточнения для каждого вида спорта. Однако на основании имеющихся исследований можно охарактеризовать специфическое тренирующее воздействие отрезков различной длины при беге в гору. Так, короткие (40-60 м) отрезки способствуют повышению МАМ, мощности дыхательных мышц и взрывной силы работающих мышц, средние (150-300 м) отрезки относительно в равной степени повышают алактатную и лактатную мощность, хотя мало способствуют повышению максимальных аэробных способностей, длинные (свыше 400м) отрезки обеспечивают поддержание высокой аэробной способности и экономичную деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Эффективно развивает ЛМВ комбинированная работа, включающая различные средства специализированной силовой направленности, в том числе выполнение соревновательного упражнения в затрудненных условиях или в невысоком темпе с увеличенным силовым компонентом движений. Методы - повторно-серийный и интервальный. Приведем несколько примеров, которые могут подсказать тренеру бесчисленное множество аналогичных вариантов для каждого вида спорта.

Так, для развития ЛМВ гребцов-академистов эффективна гребля силового характера в невысоком темпе (8 - 10 гребков в минуту). Рабочая фаза и отдых в цикле движений при этом равны соответственно 0,7-0,8 и 4,0с, концентрация лактата в крови - 4-5 моль/л. Такая тренировка в течение 3 недель дала высокий прирост специальной работоспособности (9,1%) при выполнении 3-минутного теста в работе «до отказа». Заметно увеличилась мощность порога анаэробного обмена (15,2%), однако показатели МГК и максимальной силы существенно не изменились. Аналогичный прием может быть использован пловцами путем выполнения гребковых движений на привязи в невысоком темпе с лопаточками с увеличенной площадью. Такая работа в течение 40-60с должна сочетаться со свободным плаванием на координацию с невысокой скоростью.

Широкие возможности для развития ЛМВ пловцов представляет плавание с растягиванием резинового шнура, длина и упругость которого подбираются так, чтобы спортсмен мог во время плавания растягивать его на 25 м:

1. На последних 1,5-2,5 м полного растяжения шнура надо развить рекордную для спортсмена силу тяги. Выполняется 10-16 повторений 25-метровых отрезков через 1,5 мин.

2. Пловец растягивает шнур на максимальное расстояние и затем старается удержаться на месте в течение 5-15 гребков. 10-15 повторений через 1,5-3 мин.

3. Интервальное плавание с растягиванием шнура с помощью ног 15±25 м через 75 с, при помощи рук 10Х25 м через 80 с и затем в полной координации 20X25 м через 6 с, в паузах возвращение к месту старта и свободное плавание.

4. Повторное плавание на максимальное растяжение шнура: в полной координации 20 раз, при помощи ног 15 раз, при помощи рук 15 раз, паузы отдыха по самочувствию в пределах 1-1,5 мин.

В плавании в качестве способа затруднения движений может использоваться блочное устройство с подвижным грузом соединенным тросом с поясом на теле пловца. В других видах спорта в качестве внешнего сопротивления могут использоваться диски от штанги, автомобильные покрышки или колеса от легкового автомобиля, резиновый шнур и т. п.

Например, выполнение беговых упражнений с буксировкой груза (в пределах 20% от максимального тягового усилия обеспечивает преимущественный прирост дистанционной скорости бега (до 8,0%), а с отягощением 40% - скорости стартового разгона (до 5,8%). Причем хороший результат достигается чередованием упражнений с отягощением со скоростным выполнением тех же упражнений без отягощения.

Для квалифицированных бегуний на 400 м предлагается использовать в подготовительном периоде последовательное сочетание бега в затрудненных условиях (бег в гору с наклоном не выше 6% или бег с тягой назад не больше 7% от веса тела спортсмена), бег в обычных условиях со скоростью 95-100% и бег в облегченных (под уклон) условиях со скоростью 105-110%. Длина отрезков 60-80 м, интервалы отдыха 3-5 мин 

В заключение подчеркнем следующее. Мы уже говорили о большой нагрузке на позвоночник при работе с тяжелой штангой, в частности при приседаниях, когда она удерживается на плечах. При этом, во-первых, работа мышц спины не соответствует режиму позной тонической активности, который характерен для ряда циклических видов спорта, во-вторых, создается опасность травмирования. При чрезмерных отягощениях резко снижается стабилизирующая функция мышц спины, в результате чего увеличивается нагрузка на передний и задний опорные комплексы позвоночника, что способствует развитию патологических процессов. В то же время специфическая тренировка обусловливает соответствующие морфофункциональные перестройки на уровнях всех отделов позвоночника в таких размерах, что при выполнении спортивного упражнения у спортсменов (пловцы, конькобежцы, лыжники) сохраняется в резерве 40-65% силовых возможностей. Следовательно, при работе с отягощениями необходимо подбирать упражнения с учетом функции мышц туловища и спины и нагрузки на позвоночник. Надо специально уделять внимание силовой подготовке этих мышечных групп с учетом режима их работы в соревновательном упражнении и не допускать нагрузок, превышающих физиологические возможности связочно-мышечного аппарата позвоночника.

Следующая важная особенность СФП в циклических видах спорта связана с продолжительностью отдыха между повторной работой, необходимого для восстановления затраченной энергии и возвращения физиологических систем организма, в том числе и мышечной, к состоянию готовности к повторению работы. В связи с этим обратим внимание, что снижение работоспособности с развитием утомления при повторной работе сопровождается повышением ЭА работающих мышц. При силовой работе в случае недостаточного отдыха для того, чтобы обеспечить подъем груза, мышцы должны рекрутировать новые ДЕ, что и выражается в повышении амплитуды ЭМГ. В этом обстоятельстве и заключен смысл тренирующего воздействия при развитии силовой выносливости, в связи с чем пауза отдыха является важнейшим регулятором тренирующего воздействия, вторым надо пользоваться очень умело [28].

Продолжительность восстановления работоспособности мышц зависит как от мощности, так и от продолжительности работы. Так, механические свойства (упругость, вязкость) икроножной мышцы восстанавливались к 10-й мин после продолжительной (около 8 мин) циклической работы «до отказа» с грузом 20% от максимального. В то время, как после сравнительно более короткой работы (1 мин 42 с) с грузом 60% от максимального механические свойства мышцы восстанавливались до фоновых значений только к 15-й мин после работы. Поэтому при организации СФП необходимо внимательно относиться к выдерживанию пауз отдыха между повторными работами.

Во всех приведенных выше методических вариантах СФП паузы отдыха указаны ориентировочно. Их уточнение в зависимости от характера работы и количества мобилизуемых мышечных групп, а также объема упражнений - важная творческая задача, которую тренер должен решать в каждом конкретном случае.

Список использованной литературы

1. Агроновский М. А. Лыжный спорт. - М.: Физкультура и спорт,1980

2. Аксельрод С.Л., Данилова Л.А., Осипов И.Т.Физическая подготовка. - М.: Физическая культура и спорт, 1997.

3 .Антонова О.Н. Кузнецов В.С. Лыжная подготовка: Методика: Учеб. пособие для студ. сред. пед. учеб. заведений. - М., 1999.

4. Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания. - М: Просвещение, 1990.

5. Бутин И.М. Лыжный спорт: Учебник. - М., 2000

6. Матвеев Л. П. Основы спортивной тренировки. - М.: Физкультура и спорт, 1977.

Размещено на Allbest.ru