Утренняя, производственная и рекреативная гимнастика

Размещено на http://www.allbest.ru/

Федеральное агентство по образованию и науке

Томский Политехнический Университет

Реферат на тему:

«Утренняя, производственная и рекреативная гимнастика»

Томск 2006г.

Оглавление

Введение

1. Утренняя гимнастика

2. Производственная гимнастика

2.1 Вводная гимнастика

2.2 Физкультурная пауза, физкультминутка

3. Рекреативная гимнастика

Список литературы

Приложения

Введение

Для гармоничного развития человека и для успешной умственной работы необходимо помимо умственной работы заниматься физическими упражнениями. Деятельность человека, как правило, связана со значительным напряжением внимания, зрения, интенсивной интеллектуальной деятельностью и малой подвижностью. Занятия физической культурой снимают утомление нервной системы и всего организма, повышают работоспособность, способствуют укреплению здоровья. Как правило, такие занятия проходят в форме активного отдыха.

Правильный (или эффективный) отдых снимает утомление и способствует восстановлению работоспособности. Труд и отдых неразрывно связанны между собой в любой деятельности человека. Недостаточный отдых ведет к развитию утомления, а длительное отсутствие полноценного отдыха к переутомлению, что снижает защитные силы организма и может способствовать возникновению различных заболеваний, снижению или потере трудоспособности. Рациональный режим труда и отдыха позволяет сохранить здоровье и высокую трудоспособность в течение длительного времени. гимнастика физкультминутка упражнение работник

Важное условие эффективного отдыха - регулярное чередование периодов работы и отдыха. Исследованиями физиологов и гигиенистов установлено особое значение так называемого активного отдыха. Русский физиолог И.М.Сеченов доказал, что наиболее быстрое восстановление работоспособности после утомительной работы одной рукой наступает не при полном покое обеих рук, а при работе другой, не работавшей ранее рукой. Переключение деятельности в процессе работы с одних мышечных групп и нервных центров на другие ускоряет восстановление утомленной группы мышц. Переключение с одного вида работы на другой, чередование умственной деятельности с легким физическим трудом устраняет чувство усталости и является своеобразной формой отдыха.

Пассивный отдых (состояние полного покоя и щадящий отдых) целесообразно чередовать с активным отдыхом для наиболее быстрого восстановления работоспособности после утомительного физического или умственного труда.

Выбор рационального режима отдыха определяется многими факторами, в частности условиями труда, возрастом и т.д..

Одним из наиболее простых видов отдыха является гимнастика. Все виды гимнастики можно разделить на три вида: утренняя, производственная и рекреативная. (отдых и развлечение с помощью специальных упражнений).

1. Утренняя гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика - зарядка - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Физические упражнения выполняются утром после сна и способствуют ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После побуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность.

Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.

Систематическая зарядка повышает общий тонус организма, содействует укреплению здоровья, улучшает деятельность сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, усиливает обмен веществ, укрепляет и развивает мышцы, способствует формированию правильной осанки. У людей, постоянно занимающихся утренней гимнастикой, повышается работоспособность, улучшается аппетит, общее самочувствие, сон.

Зарядка полезна для людей любого возраста, начиная с детского и заканчивая пожилым. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры с соблюдением правил закаливания организма - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание.

Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой - получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием во время упражнения. Зарядка не должна быть утомительной, она дарит хорошее самочувствие и бодрость. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой необходимо осуществлять самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

При выполнении утренней гимнастики очень важно следить за дыханием: его не задерживают, оно должно быть ровным и глубоким. При выполнении упражнений в среднем и медленном темпе дыхание согласовывают с движениями: вдох делают при разгибании корпуса, подтягивании, разведении и поднимании рук и других движениях, помогающих расширению грудной клетки; выдох - при сгибании туловища, опускании рук, приседании. При движениях в быстром темпе дыхание обычно произвольное.

Нагрузку при зарядке увеличивают постепенно, регулируя ее путем увеличением или уменьшением числа повторений каждого из упражнений, изменяя их скорость и темп выполнения отдельных движений, вводя интервалы для отдыха.

Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс.

Разные люди обладают различными способностями приспосабливаться к условиям внешней среды, труда, отдыха. От индивидуальных возможностей адаптационных систем организма зависит уровень здоровья, а значит и те формы двигательной активности, которые могут быть рекомендованы в качестве средства оздоровления. Главенствующую роль здесь играет, безусловно, сердечно-сосудистая система. Чтобы оценить адаптационные возможности своей сердечно-сосудистой системы, можно воспользоваться простой классификацией (Баевский Р. М., 1987). Ниже приводится методика оценки адаптационного потенциала.

Для того чтобы оценить свой адаптационный потенциал, нужно знать следующие показатели: пульс и артериальное давление в покое, массу и длину тела, возраст. Эти данные подставляются в формулу:

АП = 0.011(ЧП) + 0.14(САД) + 0.008(ДАД) + 0.009(МТ) - 0.009(ДТ) + 0.14(В) - 0.27

где АП - адаптационный потенциал системы кровообращения в баллах (от 0 до 4);

ЧП - частота пульса ( ударов/мин.);

САД и ДАД - систолическое ( верхнее ) и диастолическое (нижнее ) артериальное давление ( мм.рт.ст. );

ДТ - длина тела (см);

МТ - масса тела (кг);

В - возраст (лет).

Чем выше полученная величина, тем слабее ваши адаптационные возможности.

2. Производственная гимнастика

Различают вводную гимнастику, проводимую до начала работы, и физкультурные паузы, физкультминутки, которые выполняются во время перерывов в течение рабочего дня.

2.1 Вводная гимнастика

Работоспособность в начале трудового дня бывает несколько пониженной, и требуется некоторое время, чтобы организм в полной мере включился в работу и вошел в обычный оптимальный темп. Физические упражнения вводной гимнастики обеспечивают ускоренное вхождение в трудовую деятельность, способствуют высокой и устойчивой работоспособности, предотвращая раннее наступление утомления. Проводится вводная гимнастика обычно за 10 минут до начала работы. Длительность ее 5-7 минут. Для вводной гимнастики подбирают комплекс специальных физических упражнений с учетом характера производственных движений, ритма и других особенностей работы.

2.2 Физкультурная пауза, физкультминутка

Является формой активного отдыха в процессе рабочего дня, предупреждает утомление и поддерживает высокую работоспособность. Она включает всего лишь несколько упражнений комплекса, продолжительность ее до 5-7 минут. Сроки включения физкультурных пауз в течение рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями трудовых процессов-степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления и т.д. Для тех, чья работа требует пребывания большую часть дня на ногах, рекомендуются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2-3 минуты) во время коротких перерывов в работе с целью снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения.

Физические упражнения в комплексах желательно периодически разнообразить, заменяя (примерно 1 раз в 10-14 дней) новыми, сходными по влиянию на организм. Время проведения физкультурных пауз и физкультминуток устанавливают в зависимости от распорядка рабочего дня. В первой части рабочего дня физкультурную паузу надо делать примерно после трех часов работы, можно проводить ее и во второй половине дня. Занятия гимнастикой проводят, если позволяют условия, непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку. Помещение перед проведением гимнастики должно быть проветрено. Систематическое проведение гимнастики на свежем воздухе позволяет повысить устойчивость организма к переохлаждению. Комплексы упражнений, передаваемые по радио и предлагаемые телевидением, предназначены для людей, работа которых связана с малой подвижностью (умственный, а также легкий физический труд). Время трансляции, разумеется, не может устроить всех, так как начало рабочего дня разное, поэтому рекомендуется записать комплексы упражнений на пленку и воспроизводить в наиболее удобное время. Обеденный перерыв для занятий использовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия в помещениях при температуре воздуха выше 25⁰С и влажности выше 70%.

3. Рекреативная гимнастика

Очень популярным видом активного отдыха в выходные дни являются спортивные игры (бадминтон, баскетбол, волейбол, футбол, теннис, хоккей и др.). Они оказывают разностороннее влияние на организм занимающихся. Включая разнообразные формы двигательной деятельности (бег, ходьбу, прыжки, метание, удары, ловлю и броски, различные силовые элементы), спортивные игры развивают глазомер точность и быстроту движений, мышечную силу, способствуют развитию сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной систем, улучшению обмена веществ, укреплению опорно-двигательного аппарата. Спортивные игры характеризуются непрерывной сменой игровой обстановки и способствуют выработке у спортсменов быстрой ориентировки, находчивости и решительности. Необходимость соблюдения определенных правил в спортивных играх и игра в команде помогают воспитывать у игроков дисциплинированность, умение действовать в коллективе. Чем разнообразнее и сложнее приемы той или иной игры, чем больше в ней движений, связанных с интенсивной мышечной работой, тем сильнее она воздействует на организм и ценнее, как средство активного отдыха.

Значительную роль также играют занятия такими видами спорта как бег, плавание и другие, доступные всем формы занятий физкультурой и спортом.

Список литературы

1. «Популярная медицинская энциклопедия», гл. ред. Покровский В. И., М.: «Советская энциклопедия»,1991г.

2. Уткин В. Л., Бондин В. И., «Атлас физических упражнений для красоты и здоровья», М.: Физкультура и спорт, 1990г.

3. Микулич П. В., Орлов Л. П., «Гимнастика», М.: Физкультура и спорт, 1959г.

4. Куценко Г. И., «Книга о здоровом образе жизни», М.: Профиздат, 1987г.

Приложение 1

Примерный комплекс упражнений для утренней гимнастики

И.П. - исходное положение

О.С. - основная стойка

Приложение 2

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих стоя

(исходное положение во всех упражнениях, кроме четвертого упражнения,-сидя на скамейке)

1.Скользя пятками по полу, вытягивают ноги вперед, правую руку заводят за голову, левую в сторону - вдох, расслабленно опускают руки вниз - выдох, то же в другую сторону. Повторяют 6-8 раз.

2.Ноги вытягивают вперед, руки перед грудью, туловище поворачивают вправо, руки разводят в стороны, возвращаются в исходное положение, то же в левую сторону. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.

3.Скользя по полу пятками, вытягивают ноги вперед, поднимают руки вверх и прогибаются. Затем наклоняются вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, руки поднимают вверх, ноги соединяют и возвращаются в исходное положение, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

4.Стоя лицом к столу, берутся за него руками, левую ногу отводят назад, затем приседают на носках, выпрямляются, то же с другой ноги, повторяют 8-10 раз дыхание произвольное.

5.Ноги вытягивают вперед, руки на поясе. Поочередно оттягивают и поднимают носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем развертывают ноги вправо, носками касаясь пола. То же в другую сторону. Повторяют 10-12 раз, дыхание произвольное.

6.Сидя на стуле, руки вытягивают вдоль тела, затем, прогибаясь назад, поднимают руки вверх, ноги также несколько приподнимают, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, делают хлопок руками под вытянутой ногой, возвращаются в исходное положение. То же с другой ноги. Повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

7.Сидя на стуле, руки приставляют к плечам, левую ногу вытягивают вперед, возвращаются в исходное положение и руки отводят в стороны, затем расслабленно опускают их вниз, повторяют 5-6 раз дыхание произвольное.

Приложение 3

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих сидя

1.Сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх-вдох, возвращаются в исходное положение-выдох. Повторяют 3-4 раза.

2.Стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя одну ногу назад разводят руки в стороны-вдох, возвращаются в исходное положение-выдох. Повторяют 3-4 раза с каждой ногой.

3.Стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой-выдох, возвращаются в исходное положение-вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.

4.Стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх-вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула-выдох. Повторяют 3-4 раза.

5.Стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают, держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая-выдох, выпрямляясь-вдох.

6.Стоя перед стулом с опушенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дотрагиваются до спинки стула, при повороте выдох, при возвращении в исходное положение-вдох. Повторяют 5-6 раз.

7.Сидя на стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попеременно приподнимают и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

8.Сидя на стуле и опираясь на него руками, ноги вытягивают, поднимают руки в стороны и вверх-вдох, возвращаются в исходное положение-выдох. Повторяют 3-4 раза.

9.Стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу в сторону, правую руку поднимают вперед-вдох, возвращаясь в исходное положение выдох. То же для левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую сторону.

10.Стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку поднимают вверх и кладут на затылок-вдох, возвращаясь в исходное положение-выдох, то же для левой руки. Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.

Приложение 4

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда

1.Потягивание, руки подняты над головой, кисти сцеплены “в замок”-вдох, руки опускают-выдох.

2.Ногу отставляют в сторону на носок, руки за голову-вдох, опуская руки и приставляя ногу-выдох.

3.Руки вытянуты вперед, кисти расслаблены и опущены вниз. Приседая, руки вниз-выдох, выпрямляясь руки назад, поднимаются на носки-вдох.

4.Прыжки на месте на носках, руки на поясе.

5.Руки в стороны, повороты туловища и головы попеременно вправо и влево.

6.Поднимая руки вверх, прогибаются назад-вдох, затем наклоняются вперед, держа руки на поясе-выдох.

7.Ноги расставлены на ширину плеч, руки перед грудью. Попеременно отводя то правую, то левую руку в сторону, делают вдох, опуская руки-выдох.

Каждое упражнение повторяют 6-12 раз. Перед началом и в конце занятий-спокойная ходьба, после 4-5 упражнений для людей, более физически подготовленных,-ускоренная ходьба или бег 1-3 минуты.

Размещено на Allbest.ru