Оздоравливающая программа

Размещено на http://www.allbest.ru/

1. Здоровый образ жизни

Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого фактора.

Здоровый образ жизни - это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье. Здоровый и духовно развитый человек счастлив - он отлично себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремится к самоусовершенствованию, достигая неувядающей молодости духа и внутренней красоты.

1.1 Основа здорового образа жизни

Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.

Плодотворный труд - важный элемент здорового образа жизни. На здоровье человека оказывают влияние биологические и социальные факторы, главным из которых является труд.

Рациональный режим труда и отдыха - необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.

Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.

Не каждый из нас знает, что нужно научиться культуре разумного потребления, воздерживаться от соблазна взять еще кусочек вкусного продукта, дающего лишние калории, или вносящего дисбаланс. Ведь любое отклонение от законов рационального питания приводит к нарушению здоровья. Организм человека расходует энергию не только в период физической активности (во время работы, занятий спортом и др.), но и в состоянии относительного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда энергия используется для поддержания физиологических функций организма - сохранения постоянной температуры тела. Установлено, что у здорового человека среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела.

Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть:

Прием пищи только при ощущениях голода.

Отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомогания, при лихорадке и повышенной температуре тела.

Отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умственной.

Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям.

Закаливание - мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

Еще одним важным элементом здорового образа жизни является личная гигиена.

Личная гигиена - она включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет и режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создает наилучшие условия для работы и восстановления.

Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. Однако его основные положения должны соблюдаться всеми: выполнение различных видов деятельности в строго определенное время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Особое внимание нужно уделять сну - основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия.

Режим имеет не только оздоровительное, но и воспитательное значение. Строгое его соблюдение воспитывает такие качества, как дисциплинированность, аккуратность, организованность, целеустремленность. Режим позволяет человеку рационально использовать каждый час, каждую минуту своего времени, что значительно расширяет возможность разносторонней и содержательной жизни. Каждому человеку следует выработать режим, исходя из конкретных условий своей жизни.

Важно соблюдать распорядок дня. Вставать ежедневно в одно и тоже время, заниматься регулярно утренней гимнастикой, есть в установленные часы, чередовать умственный труд с физическими упражнениями, соблюдать правила личной гигиены, следить за чистотой тела, одежды, обуви, работать и спать в хорошо проветриваемом помещении, ложиться спать в одно и то же время!

1.2 Элементы ЗОЖ

Здоровый образ жизни - это активное участие в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности человека.

В узко биологическом смысле речь идет о физиологических адаптационных возможностях человека к воздействиям внешней среды и изменениям состояний внутренней среды. Авторы, пишущие на эту тему, включают в ЗОЖ разные составляющие, но большинство из них считают базовыми:

воспитание с раннего детства здоровых привычек и навыков;

окружающая среда: безопасная и благоприятная для обитания, знания о влиянии окружающих предметов на здоровье;

отказ от вредных привычек: курения, употребления наркотиков, употребления алкоголя.

питание: умеренное, соответствующее физиологическим особенностям конкретного человека, информированность о качестве употребляемых продуктов;

движения: физически активная жизнь, включая специальные физические упражнения (см., например, фитнес), с учётом возрастных и физиологических особенностей;

гигиена организма: соблюдение правил личной и общественной гигиены, владение навыками первой помощи;

закаливание;

думать позитивно;

На физиологическое состояние человека большое влияние оказывает его психо - эмоциональное состояние, которое зависит, в свою очередь, от его ментальных установок. Поэтому некоторые авторы также выделяют дополнительно следующие аспекты ЗОЖ:

эмоциональное самочувствие: психогигиена, умение справляться с собственными эмоциями, проблемами;

интеллектуальное самочувствие: способность человека узнавать и использовать новую информацию для оптимальных действий в новых обстоятельствах;

духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели, стремиться к ним и дотигать их. оптимизм.

Существует 12 советов, разработанных международной группой врачей, диетологов и психологов, которые составляют основу здорового образа жизни

- активный умственный труд;

- приятная работа;

- рациональное питание;

- питание в соответствии с возрастом;

- собственная точка зрения;

- любовь и нежность;- умеренный секс;

- сон при температуре 17-18 градусов, около 6 часов;- постоянные физические нагрузки;

- периодическое употребление сладостей;- эмоциональная разрядка;

- распространять позитивную энергию.

Некоторые исследователи выделяют также «социальное самочувствие» - способность взаимодействовать с другими людьми.

Чтобы человек чувствовал себя хорошо и его организм работал исправно, надо быть здоровым. Здоровье человека зависит от многих причин. Все они делятся на:

- биологические - наследственность, воздействия внешней среды;

- социальные - режим труда и отдыха, сна, занятий физкультурой и спортом, качества и режима питания, наличие вредных привычек.

Так как на биологические причины самостоятельно повлиять трудно, то рассмотрим только социальные.

Занятия физкультурой и спортом

Для здоровья и правильного развития необходимо строгое соблюдения режима в семье. Надо включить в режим дня утреннюю зарядку, прогулки на свежем воздухе и занятия физкультурой и спортом. Физические упражнения укрепляют мышцы, тело становится сильным и крепким и самочувствие заметно улучшается.

После утренней зарядки - обязательные водные процедуры. Они способствуют укреплению нервной системы, закаливают организм. Ежедневное мытье водой и мылом поддерживает кожу в чистоте. Чистота предотвращает распространение микробов, вызывающих болезни.

После зарядки и завтрака очень полезно пройти в быстром темпе пешком до школы. Желательно и домой возвращаться пешком. Ходьба, связанная с работой многих мышц, улучшает работу сердца, укрепляет организм.

Режим труда и отдыха

Правильно организованный труд приносит удовлетворение, радость, благотворно влияет на настроение, а значит, и на здоровье. Однако, труд без рационального отдыха рано или поздно вызывает утомление: понижается трудоспособность, замедляется реакция, движения становятся менее точными. Поэтому нужно после 2-2,5 часа работы делать перерыв на 7-10 мин. Если занимаешься умственным трудом, то эти минуты можно потратить на занятия физическими упражнениями. Это стимулирует работу головного мозга, улучшает поступление крови по сосудам к сердцу, головному мозгу, а так же ко всем органам и тканям.

Сон

Крепкий, глубокий сон отлично восстанавливает силы. Спокойному сну мешают и переполненный желудок, и чувство голода. Поэтому есть надо примерно за 1,5-2 часа до сна, а перед сном выпить стакан кефира или простокваши. Вредно укрываться одеялом с головой. Комнату, где спят, обязательно надо хорошо проветривать, летом лучше спать с открытым окном. Перед сном полезно позаниматься дыхательными упражнениями 10-15 минут. Это улучшает работу легких, сердца, нормализует сон.

Режим питания

Чтобы быть здоровым и сильным, необходима разнообразная пища. Здоровая пища и большое количество жидкости снабжают организм энергией, необходимой для роста и развития. Есть полезно в одно и то же время. Пища, съеденная без суеты и спешки, хорошо пережеванная, легче переваривается и усваивается организмом. Есть лучше 3-4 раза в сутки с перерывами в 4-4,5 часа.

После еды занятия физкультурой и спортом нужно отложить на 1,5 - 2 часа, так как переполненный желудок не дает выполнять упражнения в полном объеме; ощущается тяжесть в животе. Это наносит вред организму.

Вредные привычки

На первый взгляд курение кажется довольно безобидным по мнению многих курильщиков, оно успокаивает, стимулирует работоспособность и умственную деятельность. Но это мнение ошибочное. Под воздействием вредных веществ, образующихся при сгорании табака, быстрее изнашивается и старится организм, сокращается продолжительность жизни человека, увеличивается заболеваемость раком и туберкулезом. У школьников от курения ослабляется внимание, ухудшается память, снижается успеваемость. Отстают они и в физическом развитии. Важно знать, что алкоголь также влияет на здоровье. От него нарушается работа печени и почек, кроме того, желтеет кожа, появляются отеки, волосы секутся и ломаются. Еще от алкоголя замедляется рост и снижается память.

Наряду с курением и алкоголем огромный вред организму приносит употребление наркотиков. При многократном употреблении они вызывают зависимость. Если прием наркотика прекратить - наступает «ломка». Ежедневная потребность в наркотике толкает на преступления: кражу, насилие, грабеж. При внутривенном введении наркотика нередко происходит заражение гепатитом, СПИДом.

Таким образом, видно, что занятия физкультурой и спортом влияют на здоровый образ жизни, улучшают качество жизни.

1.3 15 шагов к здоровому образу жизни

Все мы хотим начать здоровый образ жизни, но боимся лишений и потерь, на которые необходимо пойти. В итоге решаем оставить все как есть. Но неужели вас не привлекает долголетие, здоровье и сила духа на старости лет? Если у вас есть цель, смело идите ей на встречу, не боясь препятствий. Совсем не обязательно каждое утро пробегать несколько километров. Начните работу над собой с утренний гимнастики, следите за своим питанием, ходите в бассейн. Со временем вы просто не сможете вернуться к прежнему пассивному ритму жизни. Ни в коем случае, не подвергайте ваш организм насилию, он ответит вам упадком сил и депрессией. Делайте все постепенно и тогда вы добьетесь истинных результатов.

Шаг 1. Стакан холодной очищенной воды - прекрасное начало активного дня. Пить необходимо перед каждым приемом пищи, примерно 2 - 2,5 литра в день.

Шаг 2. Делайте разминку еще в постели. Таким образом, вы даете организму проснуться, не приводя его в стрессовое состояние. Затем сделайте гимнастику и растяжку. Пусть упражнения станут неотъемлемой частью пробуждения. При таком отношении, заряд бодрости вам обеспечен.

Шаг 3. Готовьте на завтраки злаковые каши. Они не только обогатят ваш организм нужными витаминами, но и помогут похудеть, что для женщины не маловажно.

Шаг 4. Если вы живете не очень далеко от работы, не стоит ездить в автобусе. Пешие прогулки благотворно влияют на нервную систему и на весь организм в целом. В то время как ваши коллеги трясутся в душном транспорте, вы насладитесь красотой природы, вдыхая приятные летние ароматы.

Шаг 5. Не сидите долго за компьютером. Старайтесь каждые полчаса отвлекаться и смотреть в окно. Таким образом, вы снимаете статическое напряжение.

Шаг 6. Устройте себе легкий полдник. Выпейте чашечку душистого чая и полакомьтесь любимым йогуртом с курагой, изюмом, орехами.

Шаг 7. Проветривайте помещение на работе и дома. Воздух должен свободно циркулировать по комнате.

Шаг 8. После каждого приема пищи не вскакивайте сразу, дайте организму отдохнуть минут 10, а следующие 45 минут пройдитесь быстрым шагом. Таким образом, вы не дадите возможности лишним калориям осесть на вашей талии или бедрах.

Шаг 9. Старайтесь проводить как можно меньше времени у телевизора. Гораздо лучше пригласить друзей в гости или навестить родителей.

Шаг 10. Выбирайтесь в парк и общайтесь с природой. Береза или сосна может дать вам колоссальный заряд бодрости.

Шаг 11. Делайте самомассаж с использованием тонизирующих кремов и эфирных масел.

Шаг 12. Любите себя и хвалите. Расскажите о своей любви родным. Ведь в суете и заботах вы очень редко говорите подобные слова близким людям.

Шаг 13. Составляйте небольшой план на неделю. Это поможет избавить организм от стрессовых ситуаций и непредвиденных обстоятельств.

Шаг 14. Ложитесь спать в одно и тоже время, но не позднее 23:00. Если не удается уснуть, поставьте спокойную музыку.

Шаг 15. Утром постарайтесь вспомнить свои сны - это поможет понять собственные чувства и желания.

2. Оздоровительная программа

здоровье привычка оздоровительный отдых

2.1 Мой здоровый образ жизни

В режиме дня должно быть все распределено: продолжительность учебных занятий и дома, прогулки, регулярность питания, сон, чередование труда и отдыха. И это не случайное требование. Когда человек соблюдает правильный режим, у него вырабатываются условные рефлексы и каждая предыдущая деятельность становится сигналом последующей. Это помогает организму легко и быстро переключаться с одного состояния на другое. Так, например, если человек ложится спать в одно и тоже время, то он быстрее засыпает и спит глубоким, спокойным сном; регулярное питание вызывает в определенное время аппетит и т.д. Очень важно как можно больше бывать на воздухе, гулять, ходить на лыжах, совершать туристические походы. Ведь длительное пребывание в помещении вызывает кислородное голодание.

Я не считаю себя здоровым человеком, так как меня иногда беспокоят головные боли, боли в животе в период менструальных циклов, еще я не соблюдаю режим дня. Мои вредные привычки это то, что ложусь поздно спать, делаю все в последний момент, а не вовремя и т.д.

2.2 Шейпинг

Слово «шейпинг» уже несколько лет находится у всех на слуху. Происходит оно от английского корня 'snap', что в переводе означает 'форма', т.е. занятия шейпингом направлены на то, чтобы 'придавать форму', исправлять недостатки фигуры.

Специалисты в области шейпинга говорят о том, что посещение их салонов позволяет женщинам впервые в жизни почувствовать себя самой привлекательной, так как занятия этим видом спорта избавляют представительниц прекрасного пола от психологических комплексов по поводу лишнего веса, неправильной осанки, худых ног и т.д.

Повышенное внимание к занятиям шейпингом проявляют конечно же женщины, которые стремятся сделать свою фигуру более привлекательной. Но коррекция фигуры не самая главная цель шейпинг-тренировок. Шейпинг - это не просто особый вид спорта, а образ жизни и даже определенное мировоззрение. Но и это еще не все. Занятия шейпингом позволяют женщинам не только корректировать фигуру, но и избавляться от проблем, связанных с плохим самочувствием и хроническими заболеваниями.

Шейпинг - это действительно определенный стиль жизни, который можно ощутить только в тренажерном зале и в общении с настоящими фанатами этого вида спорта. А таких, поверьте, немало, и связано это в первую очередь с тем, что шейпинг-методика корректирует и улучшает не только фигуру, но и всю жизнь женщины.

Профессионалы советуют заниматься шейпингом только в шейпинг-классах и лишь в крайнем случае - в домашних условиях. Самостоятельные занятия не позволят вам добиться высоких результатов, таких как в тренажерных классах. Первый шаг на пути к подобному образу жизни сделать очень легко - достаточно записаться в шейпинг-класс, который наверняка успешно функционирует у вас в городе.

Шейпинг - это не только выполнение физических упражнений с нагрузкой на определенные группы мышц, это к тому же система правильного питания и ведения здорового образа жизни. Именно поэтому занятия шейпингом очень полезны для тех, кто с молодости начинает заботиться о своем здоровье и об избавлении себя не только от лишних килограммов, но и от различных заболеваний.

Другая, но не менее важная, особенность этого метода заключается в том, что, прежде чем вы приступите к занятиям шейпингом, специалисты внимательным образом изучат особенности вашей фигуры и состояние здоровья. После этого они смогут сказать, подходят ли вам эти занятия или нет.

Таким образом, шейпинг предполагает индивидуальный подход, в результате которого учитываются все особенности вашего тела - конституционный тип, строение скелета, процентное содержание жира и т.п. Специалисты проводят множество измерений, вводят полученные данные в компьютер, который и создает идеальную модель вашего тела, конечно, с учетом всех его особенностей. После того как женщина увидит фигуру, которая у нее может быть через некоторое время, естественно, что у нее возникнет желание стремиться к самосовершенствованию и достижению своей мечты. К тому же приятно всегда оставаться самой собой, а не подгонять свои пропорции под мировые стандарты.

Запомните правило номер один: в день, когда вы занимаетесь шейпингом, категорически исключается высококалорийная и тяжелая пища. Лучше всего придерживайтесь разгрузочной диеты. В случае серьезного заболевания вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом, который должен одобрить или запретить выбранную вами диету.

Соблюдать режим питания следует не только в дни тренировок, но и в остальные дни. Выбирайте низкокалорийные продукты, легкую пищу. Естественно, придется отказаться от любимого сладкого пирожного, вообще от всего мучного, жирного и сладкого. Вам следует заменить сахар на мед или не очень сладкое варенье. Откажитесь от потребления хлеба в больших количествах (не более 250 г. в день). Желательно, чтобы вы ели хлеб с отрубями или ржаной.

Главными компонентами вашего рациона должны стать овощи и фрукты. Съедайте не более 1 кг фруктов, а овощи можно есть без ограничения. Главное - не переедать. Овощи можно есть в любом виде - и сырые, и вареные.

При выполнении катаболической программы рекомендуется отказаться от молочных продуктов, хотя вы можете побаловать себя кефиром, нежирным творогом и нежирным йогуртом. Сахар лучше не употреблять вообще.

Если вы, наоборот, решили придерживаться анаболической тренировки, т.е. вы хотите повысить упругость ваших мышц, ешьте белковую пищу примерно за час до тренировки.

Обратите внимание на то, как вы будете одеты во время шейпинг-тренировки. Совершенно исключены спортивные костюмы из синтетических волокон. Одежда должна быть гигроскопичной, т.е. пропускать влагу и воздух, позволяя вашей коже «дышать» и избавляться от израсходованной энергии. Желательно, чтобы спортивная форма для шейпинг-занятий была из природных волокон и приобреталась в специализированных спортивных магазинах. Качество одежды также немаловажно для придания телу тонуса и поддержания хорошей формы. Для тех, кто считает, что забота о здоровье начинается с похудания, могут воспользоваться специальной одеждой, которая дает эффект сауны. Вам на помощь придут также кремы для похудания и противоцеллюлитные средства, в качестве которых вы должны быть уверены на все сто процентов.

После занятий шейпингом рекомендуется посетить сауну или принять горячую ванну для того, чтобы вывести из мышц молочную кислоту - виновницу мышечной боли, которая преследует всех тех, кто только начинает заниматься спортом или повышает нагрузку на свой организм. Находясь в ванной или сауне, сделайте самомассаж, во время которого разомните уставшие мышцы и разгоните молочную кислоту. Итак, перейдем к тому, как правильно заниматься шейпингом в домашних условиях. Вы можете приобрести кассету, которая разработана специалистами Федерации, а можете просто освоить комплекс упражнений, которые приводятся в нашей главе, включить ритмичную музыку и позаботиться о том, чтобы на полу лежал удобный коврик.

С чего же начинать тренировки? Конечно же с разминки. Без разминки вы можете сильно повредить свои связки и мышцы, которые будут болеть на протяжении нескольких дней. Для тех, кто когда-то занимался аэробикой, можно предложить вспомнить наиболее энергичные движения и делать их в качестве разминки. Естественно, что все упражнения следует выполнять под ритмичную музыку, в довольно быстром темпе, иначе жир не успеет израсходоваться, а организм получит недостаточную нагрузку.

Занимаясь шейпингом в домашних условиях, нужно обязательно помнить о пульсе. В зависимости от результатов вы должны увеличивать или уменьшать нагрузку, а также изменять сложность выполняемых упражнений. Пульс должен составлять не более 130-140 ударов в минуту. При таком пульсе эффективность тренировки наиболее высокая.

Во время тренировки вам нужно также следить за дыханием. Не нужно его задерживать, даже если какое-то упражнение дается вам чрезвычайно тяжело. Дышите равномерно. Вдох делайте на счет 'раз', т.е. в то время, когда происходит сокращение (напряжение) мышц, выдох - во время расслабления.

Профессионалы в области шейпинга советуют во время тренировок ни в коем случае не отказывать себе в питье. Пить можно только минеральную или охлажденную кипяченую воду, но не соки и не сладкий чай. Организм должен получать достаточное количество жидкости. Конечно, пить следует только тогда, когда вам этого действительно захочется.

Женщины очень большое значение придают форме живота. Все мечтают о подтянутом, упругом животике, который оставался бы таким даже после родов. Тренированные и эластичные мышцы живота всегда помогут женщине при родах, предохранят от растяжек и даже после рождения ребенка останутся такими же упругими и сильными.

Комплекс шейпинг-упражнений нельзя выполнять во время менструации, иначе может произойти нарушение цикла. Если вам не хочется пропускать слишком много занятий, не занимайтесь в течение хотя бы первых трех дней.

Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы они не давались вам слишком легко. Если вы не чувствуете никакой нагрузки на ту или иную группу мышц, это значит, что вы неправильно выполняете упражнение или вам следует увеличить нагрузку или усложнить задачу, например не касаться пола той частью тела, которая в данном упражнении является рабочей.

Не забывайте, что занятия шейпингом должны проходить под хорошую ритмичную музыку. Музыка, как известно, является хорошей целительницей не только от плохого настроения, но и от некоторых заболеваний. Например, замечено, что любимая музыка снимает головную боль. Желательно, чтобы подготовка к занятию велась в хорошем настроении, которое останется с вами еще хотя бы на один час. После тренировки придет усталость, но это будет приятная усталость. Попробуйте выполнять упражнения с улыбкой на лице. Улыбайтесь, потому что это приятно, улыбайтесь, потому что это еще один шаг на пути к здоровому образу жизни!

Упражнение для каждой группы мышц следует выполнять не менее четырех минут. После двух минут от начала тренировки следует прерваться для того, чтобы растянуть мышцы, которые вы в данный момент напрягаете.

Шейпинг воспользовался принципом культуризма: для того чтобы добиться эффекта, следует выполнять упражнение на протяжении нескольких минут в виде повторяющихся движений. После того как вы повторите одно и то же упражнение несколько раз, перейдите к другому или просто отдохните, а затем снова повторите прежнее упражнение. Только так можно добиться высокого результата. Вашим врагом должно стать нежелание повторять одно движение на протяжении нескольких минут. Наберитесь терпения и продолжайте повторять серии упражнений.

2.3 Упражнения для разминки

v Упражнение 1. Разминка - позволяет разогреть мышцы и связки.

- Разомните суставы: покрутите вокруг своей оси кисти рук, ступни ног. Потяните ступни на себя и почувствуйте, как растягивается голень. Сделайте круговые вращения головой. Попрыгайте на скакалке. Если есть возможность, то пробежитесь, попрыгайте на одной и другой ноге, с высоким подниманием бедра и с захлестыванием голени, приставным шагом. Именно такую беговую разминку вы делали в школе на уроках физкультуры.

- сомкните колени и ступни вместе, присядьте на носках и «попружиньте», почувствуйте, как напрягаются мышцы передней стороны бедра. Затем выпрямите ноги и сделайте наклон вперед и коснитесь пола. Повторите упражнение несколько раз.

Результат: мышцы разогрелись, и вы это чувствуете, слегка участилось дыхание.

Упражнение 2. Разминка плечевого сустава.

- Встать прямо, спина прямая, живот подтянут. Кисти рук положить на плечи и выполнять вращения, не выгибая спину и не выпячивая живот. Вращения вперед и назад столько, сколько приятно.

- Выпрямить руки и выполнить такие же вращения с выпрямленными руками как мельница.

Результат: напряжение мышц спины между лопатками. Да, да именно там позвоночник «скрючивается» от работы за компьютером, чтения книг и прочих приятных занятий, связанный с сидением.

Упражнение 3. Разминка тазобедренного сустава.

- наклоны вперед. Поставьте ступни ног «сигареткой», как в детской игре. То есть по одной линии, пальцы левой ступни должны упираться в пятку правой. Выполняйте наклоны вперед. Затем поменяйте ноги местами и выполните наклоны до тех пор, пока болезненно-приятное не превратилось в болезненно-нестерпимое.

Будет неудобно, по сравнению с наклонами вперед с ногами на ширине плеч. Но на это и расчет. Растяжка - болезненная вещь, но гораздо более легкая, чем тяжелый физический труд в тренажерном зале.

2.4 Моя шейпинг программа

v И.п. - стоя, руки опущены вниз. Выполнять по два наклона в каждую сторону.

v И.п. - стоя, руки над головой, сцеплены в замок. Делайте наклоны поочередно: в бок, прямо, в бок, к ноге.

v И.п. - стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны с гимнастической палкой за плечами.

v И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. Нагнитесь вперед, не забывайте чтобы спина не искривлялась. Руки разведите в стороны, а затем поворачивайтесь то в одну, то в другую сторону.

v И.п. - стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в стороны

v И.п. - сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руками упритесь в пол. Поочередно поднимайте каждую ногу по четыре раза, а затем возвращайтесь в и.п.

v И.п. - сидя на полу, ноги разведены в стороны, руки опущены вдоль туловища. Выполнять повороты в стороны. Руки поочередно заводите одну за спину, другую вытягивайте вперед.

v И.п. - сидя в упоре на кисти. Выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх, носки вытянуты.

v И.п. - сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руками упритесь в пол. Ноги выпрямите и притяните колени сначала к одному плечу, снова вытяните ноги, притяните колен к другому плечу. (Главное - не отпускать ноги на пол, держите их все время на весу)

v И.п. - лежа на спине, ноги прямые, выполнять подъем и опускание ног.

v И.п. - лежа на спине в опоре на предплечья. Выполнять подъем прямых ног и удерживать их наверху.

v И.п. - лежа на спине с подтянутыми прямыми ногами сводить и разводить ноги.

v И.п. - лежа на спине. Поднимать таз вверх и возвращаться в и.п.

v И.п. - лежа на спине. Руки согнуты за головой, выполнять подъемы корпуса вверх.

v И.п. - лежа на полу, руки вдоль туловища, выполнять поочередные махи вверх согнутыми ногами.

v И.п. - лежа на спине, руки согнуты за головой, выполнять подъемы корпуса в сочетании с поочередным подъемом ног.

v И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты над головой. Вытягивайте руки вперед, при этом поднимая спину и плечи и вернуться в и.п.

v И.п. - лежа на боку в опоре на предплечья, ноги согнуты в коленях (угол - 90 градусов). Выполнять одновременный подъем обеих ног вверх.

v И.п. - лежа на спине, одну ногу согните в колене и поставьте ее на пол, а другую поднимите вверх, носком на себя. Поднимите верхнюю часть туловища и потянитесь к поднятой ноге, которая при этом должна согнуться. (Менять ноги, если трудно, то тянитесь руками к ноге)

v И.п. - в положении лежа на спине и опираясь на локти, начинайте «рисовать» ногами в воздухе цифры от 1 до 10, затем в обратном порядке. Начинающие сначала выполняют каждой ногой по очереди, а потом обеими ногами.

Размещено на Allbest.ru