Техника и методика обучения приседания со штангой в пауэрлифтинге

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ

Учреждение образования «Гомельский государственный университет имени Франциска Скорины». Факультет физической культуры

Кафедра спортивных дисциплин

Курсовая работа

Техника и методика обучения приседания со штангой в пауэрлифтинге

Исполнитель:

студент группы ФК-42 Литовкин Д.П.

Научный руководитель:

канд. пед. наук, доцент Нарскин А.Г.

Гомель 2009

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

1. ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ НА СОРЕВНОВАНИЯХ

1.1 Правила техники выполнения приседания

1.2 Причины, по которым поднятый в приседании вес не засчитывается

2. ТЕХНИКА ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

2.1 Техника соревновательных упражнений

2.1.1 Основные понятия

2.1.2 Основы техники

2.1.3 Специфика условий выполнения соревновательных упражнений

2.2 Техника выполнения приседания в пауэрлифтинге

3. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

3.1 Методика обучения приседания

3.2 Ошибки при выполнении приседа

4. ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность данной курсовой работы заключается в том, что силовые виды спорта всегда были популярны среди спортсменов и людей, стремящихся вести здоровый образ жизни. В последние десятилетия это направление в спорте развивается особенно бурно. Немаловажную роль среди них играет пауэрлифтинг. Являясь довольно молодым видом спорта, он все же успел занять свое достойное место среди прочих видов, получив большое распространение и мировую признательность. Сотни тысяч людей участвуют в конкурсах силачей, десятки тысяч регулярно занимаются пауэрлифтингом, культуризмом и бодибилдингом в секциях под руководством профессиональных тренеров и самостоятельно, используя доступную методическую литературу. Безусловно, пауэрлифтинг нельзя назвать народным видом спорта, но не было на Руси ни одного праздника, где не выступали бы силачи-самородки. Для них ничего не стоило сломать подкову, взвалить на спину лошадь, взять на плечи столб и катать на нем, как на карусели, с десяток человек,

Популярность пауэрлифтинга объясняется простотой, доступностью этого вида спорта, быстрым ростом результатов и благотворным влиянием на здоровье спортсмена.

Занятия пауэрлифтингом способствуют увеличению мышечной силы, укрепляют связки и суставы, помогают выработать выносливость, гибкость и другие полезные качества, воспитывают волю, уверенность в своих силах, повышают работоспособность всего организма.

Все это вместе взятое делает пауэрлифтинг одним из ценных и полезных средств воспитания разносторонне развитых людей, готовых к высокопроизводительному труду и защите интересов своей Родины.

Достижение высоких спортивных показателей в пауэрлифтинге, как и в любом другом виде спорта, возможно только при условии систематических занятий, направленных на всестороннее физическое развитие, выработку волевых качеств, стремления к постоянному совершенствованию техники выполнения разного рода упражнений.

В начале пятидесятых годов нашего столетия в англоязычных странах (США, Англия, Австралия) были популярны любительские соревнования по нетрадиционным видам тяжелой атлетики. Чаще всего их называли «странными». В «странное» многоборье входили такие упражнения со штангой как приседание, жим лежа, тяга, подъем «на бицепсы», жим сидя из-за головы и другие. Постепенно из этого многоборья стали убирать некоторые виды, оставив лишь три упражнения, которые считают базовыми для атлетической гимнастики: приседания, жим лежа и становая тяга. Это атлетическое троеборье назвали пауэрлифтингом [7].

Наряду с соревнованиями по пауэрлифтингу среди мужчин успешно проводятся и международные соревнования среди женщин. Популярность этих соревнований не меньше, чем у мужчин. Если посмотреть на количество стран, участвующих в них, то можно увидеть, что если на женском Чемпионате Мира 1994 г. в Новой Зеландии участвовало 20 стран, то в 1995 году в Японии - 23.

В Республике Беларусь высоких результатов на международных соревнованиях достигли представители отечественного пауэрлифтинга, так как этот вид напрямую наследовал традиции советской тяжелой атлетики, которая долгое время занимала лидирующее положение в мире. Появились свои профессионалы, чемпионы и призеры мира, Европы, престижных между народных турниров.

Целью курсовой работы: рассмотреть технику и методику обучения приседания со штангой в пауэрлифтинге.

Задачи курсовой работы:

1. Изучить правила выполнения приседания в пауэрлифтинге на соревнованиях.

2. Раскрыть сущность техники соревновательных упражнений и ее составляющих.

3. Изучить структуру техники выполнения приседания в пауэрлифтинге.

4. Рассмотреть методику обучения приседания со штангой в пауэрлифтинге.

Практическая значимость: материал данной курсовой работы может являться дополнительным материалом для рассмотрения студентами факультета физической культуры и спорта вопросов о технике и методики обучения приседания со штангой в пауэрлифтинге.

1. ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ НА СОРЕВНОВАНИЯХ

1.1 Правила техники выполнения приседания

Приседание со штангой на плечах первое соревновательное упражнение.

Любая техника выполнения физических упражнений во многом зависит от технических правил. Поэтому перед рассмотрением техники выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, необходимо ознакомится с требованиями технических правил к этим упражнениям.

Приседание (правила и порядок выполнения):

1. После снятия штанги со стоек (ассистенты на помосте могут оказать помощь атлету в снятии штанги) атлет, продвигаясь назад, становится в исходное стартовое положение лицом к передней части помоста. При этом гриф должен лежать горизонтально на плечах атлета, пальцы рук должны обхватывать гриф, а верх грифа должен находиться не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч (рис. 1). Кисти рук могут находиться на грифе в любом месте между втулками, до касания с их внутренней стороной.

Рис. 1 Правильное положение грифа на плечах и необходимая глубина приседания

2. Как только атлет принял неподвижное положение с выпрямленными в коленях ногами и вертикально расположенным туловищем, и штанга находится в правильной позиции, старший судья должен подать сигнал для начала приседания. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой “присесть” (“сквот”). До получения сигнала для начала упражнения атлету разрешено делать любые движения, не влекущие за собой нарушения правил, для принятия стартовой позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду “вернуть” (“риплэйс”) с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.

3. Получив сигнал старшего судьи для начала упражнения, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей. Разрешена только одна попытка сделать движение вниз. Попытка считается использованной, если колени атлета были согнуты.

Во время выполнения упражнения допускается движение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета, но не более чем на толщину (диаметр) самого грифа.

4. Атлет должен самостоятельно вернуться в вертикальное положение с полностью выпрямленными в коленях ногами. Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз запрещены. Когда атлет примет неподвижное положение (несомненно, завершив движение), старший судья должен дать сигнал вернуть штангу на стойки.

5. Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из движения руки назад и отчетливой команды “стойки” (“рэк”). Тогда атлет должен сделать движение вперед и вернуть штангу на стойки. В целях безопасности атлет может попросить помощь у ассистентов вернуть штангу на стойки. При этом штанга должна оставаться на плечах у атлета.

6. Во время выполнения приседания на помосте должно находиться не более пяти и не менее двух страхующих (ассистентов). Судьи могут решать, какое число ассистентов - 2,3,4 или 5 - должно находиться на помосте на всех этих этапах выполнения упражнения [1].

1.2 Причины, по которым поднятый в приседании вес не засчитывается

1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.

2. Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания.

3. Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами и в начале и в конце упражнения.

4. Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы и покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.

5. Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхушка коленей, как показано на приведенном рисунке (рис. 1).

6. Всякое перемещение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета более чем на толщину (диаметр) самого грифа во время выполнения упражнения.

7. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения выполнения приседания.

8. Касание ног локтями или плечами; разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги.

9. Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания.

10. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил приседания [8].

2. ТЕХНИКА ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

2.1 Техника соревновательных упражнений

2.1.1 Основные понятия

Спортивная техника - это сознательное, целеустремленное выполнение спортсменом движений и действий, направленных на достижение определенного эффекта в упражнении, связанного с проявлением в требуемой мере волевых и мышечных усилий, с использованием и преодолением условий внешней среды.

В процессе обучения уровень владения техникой изменяется - от элементарной, упрощенной техники новичка до высокого технического искусства мастера.

Путь к высоким спортивным результатам на современном уровне развития пауэрлифтинга немыслим без достаточного технического мастерства.

Техника подъема тяжестей относится к произвольным (волевым) действиям человека. Однако в технической структуре упражнений наблюдаются и действия, выполняемые атлетом не преднамеренно. Это происходит в силу разных биомеханических причин. В числе неосознанных (непроизвольных), но весьма эффективных действий в спортивной технике имеются фазы и элементы. Так, например, подведение коленей в тяге становой не контролируется сознанием спортсмена, так как является следствием напряжения и расслабления определенных групп мышц, движения отдельных звеньев тела, т.е. конечным итогом непреднамеренных действий.

Поднимать тяжести необходимо научиться с разным и постоянно увеличивающимся весом. Только при этом условии в процессе спортивной тренировки происходит повышение уровня развития физических качеств и совершенствование техники выполнения упражнений до полного автоматизма. На чем же основаны данные утверждения [9]?

1. Двигательный навык в силовых видах спорта, где спортивные достижения связаны с подъемом тяжестей, можно квалифицировать как автоматизированный способ выполнения упражнения. Вследствие того, что любое действие связано с проявлением физических качеств (а в упражнениях со штангой в первую очередь с силой, быстротой и гибкостью), управление движениями, осуществляемое на основе прочно закрепленного навыка, должно изменяться по мере развития двигательных способностей. “Определенному двигательному навыку соответствует динамический стереотип в коре больших полушарий, обусловливающий большую точность, ритмичность, согласованность, идентичность движений”.

Навык - это прочно закрепленное действие во всей его целостности и сложности. Его формирование происходит в результате длительного процесса обучения и тренировки. С увеличением веса штанги вместе с изменением пространственно-временных характеристик движения изменяется напряжение мышц, характер усилий. Степень усилия определяется “мышечным чувством”. Переход от мыслей и чувств к действию связан с умением активно возбуждать и тормозить те или иные двигательные центры. Таким образом, с одной стороны, от степени автоматизации двигательного навыка зависит в той или иной мере качественное проявление двигательной деятельности, с другой стороны - уровень развития этих качеств влияет на способ выполнения упражнения, на его спортивную технику. Важная особенность двигательного навыка - его прочность, стабильность, позволяющая спортсмену много раз повторять заученное действие стереотипно [9].

2. Как известно, в процессе спортивной тренировки атлет готовится к выполнению упражнения со штангой все более значительного веса. Проведенные исследования говорят о том, что при увеличении веса штанги, у квалифицированных спортсменов изменяются многие кинематические, ритмические и динамические характеристики движений.

3. В условиях соревнований, когда атлет поднимает вес штанги, значительно превышающий тренировочные веса, происходит экстраполяция управления движений в новой структуре. Экстраполяция - это способность нервной системы на основании имеющегося опыта адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Благодаря этому организм спортсмена осваивает определенное число вариантов навыков при подъеме штанги разного веса, приобретает способность правильно выполнять упражнение с более значительным весом штанги. Следует знать, что при однообразном повторении выполнения двигательного действия (например, повторного упражнения с одним и тем же весом штанги), возможности к экстраполированию суживаются, при разнообразном их выполнении - расширяются [3].

2.1.2 Основы техники

Различают основу техники движений, её определяющее звено и детали.

Основа техники - это совокупность тех звеньев и черт динамической, кинематической и ритмической структуры движения, какие, безусловно, необходимы для решения двигательной задачи определенным способом (необходимая последовательность в проявлении мышечных сил; необходимый состав движений, согласованных в пространстве и во времени и др.). Выпадение или нарушение хотя бы одного элемента или соотношения в данной совокупности делает невозможным само решение двигательной задачи. В соответствии с установившимися понятиями о рациональном и эффективном способе выполнения упражнений к основам техники движений соревновательных упражнениях в пауэрлифтинге можно отнести следующие требования.

1. Создание в работающих суставах оптимальных угловых отношений, особенно в наиболее трудных участках пути подъема штанги (например, в “мертвых точках”), когда невозможно использовать ее движение по инерции.

2. Последовательное включение в работу определенных мышечных групп, вначале более сильных, затем - менее сильных.

3. Обеспечение на каждом участке пути подъема штанги наиболее рационального направления ее движения и сообщение ей оптимальной скорости.

4. Создание необходимых условий, обеспечивающих эффективность выполнения финального пути штанги.

5. Создание необходимых опорных условий телу атлета и его разным звеньям с целью более продолжительной и эффективной передачи мышечных усилий штанги на всем протяжении выполнения соревновательного упражнения.

Определяющее звено техники - это наиболее важная, решающая часть данного способа выполнения двигательной задачи. Например, для жима лежа основным звеном техники будет жим штанги от груди. Выполнение основного звена в спортивных движениях обычно происходит в сравнительно короткий промежуток времени и требует больших мышечных усилий.

Успешно овладеть каким-либо новым физическим упражнением можно лишь освоив правильные основы техники, соблюдение которых обязательно для всех, независимо от индивидуальных особенностей.

Фаза - более мелкая составная часть упражнения. На границах фаз происходит смена форм мышечного сокращения в основных группах мышц, принимавших участие в двигательном действии. Предыдущая фаза создает оптимальные условия для решения двигательной задачи последующей фазы. Фазы имеют определенные временные характеристики; их продолжительность зависит от спортивной квалификации спортсмена, его роста и веса штанги.

Детали техники - это второстепенные особенности движения, не нарушающие его основного механизма. Детали техники могут быть различными у разных спортсменов и в большинстве случаев зависят от их индивидуальных морфологических и функциональных особенностей. Правильное использование индивидуальных особенностей характеризует индивидуальную технику, которая для данного лица (при соблюдении всех общих правил рациональной техники) является наиболее совершенной [9].

В технике упражнения различают части: подготовительную, главную и заключительную.

Подготовительная часть создает оптимальные условия для осуществления задач, заложенных в главной части, действия которой направлены на решение основной двигательной задачи упражнения. Заключительная часть обеспечивает в действиях выполнение определенных условий для эффективного завершения главной двигательной задачи.

Во всех трёх соревновательных упражнениях в пауэрлифтинге подготовительной частью является приём стартового положения. Главной частью выполнения соревновательного упражнения: приседание, жим или тяга. Заключительной частью во всех трех упражнениях - фиксация конечной позиции.

При обучении технике необходимо принимать во внимание физическую и психическую подготовленность спортсменов. Нарушение одного из важнейших положений педагогики - обучать посильному - ведет к овладению несовершенной техникой, с трудно исправляемыми в дальнейшем ошибками. Большей частью причиной этого является недостаточная физическая подготовленность.

В спорте, где требуется проявление максимальной силы, правильно выбранная поза может обеспечить больший результат. В отдельных случаях незначительное изменение положения звена может привести к существенным изменениям в силе. Так, например, при подъеме штанги незначительное сгибание рук снижает подъемную силу на 40%, согнутое туловище - на 13,3%, наклон головы - в среднем на 9%. Поэтому при изучении техники выполнения любого спортивного упражнения уделяется серьезное внимание так называемому исходному положению тела, предшествующему основному действию, а также подготовительным движениям, обеспечивающим, в частности, лучшие условия выполнения упражнения.

С ростом мастерства, накоплением двигательного опыта у спортсменов улучшается способность не только осознавать отклонения от привычной техники, но и оценивать меру и характер их. Это помогает спортсменам совершенствовать свое техническое мастерство, исправлять движения не только в последующих попытках, но и на ходу.

Обычно процесс овладения спортивной техникой разделяют на два этапа - обучение и совершенствование. Причем, если этап обучения в среднем длится от двух-трех месяцев до одного года, то этап совершенствования спортивной техники продолжается на протяжении всего тренировочного процесса спортсмена, независимо от его разряда или звания.

Совершенствование техники - процесс достаточно сложный и многотрудный, даже в условиях освоения достаточно простых по двигательной структуре соревновательных упражнений, которыми характеризуется пауэрлифтинг. Однако, это неотъемлемая часть долгосрочного процесса роста спортивного мастерства [10].

2.1.3 Специфика условий выполнения соревновательных упражнений

Техника соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, если вникать во все ее тонкости, многообразна и индивидуальна. Выполнение упражнений со штангой протекает в определенных специфических условиях и характеризуется своеобразными действиями пауэрлифтера. Рассмотрим эти специфические особенности и трудные условия, которые осложняют и ограничивают двигательную деятельность атлета.

1. Упражнения в пауэрлифтинге выполняются с отягощениями как небольших и средних, так максимальных и сверх максимальных весов. Это требует от мышечной системы атлета, принимающей участие в движениях, проявления различных по величине, вплоть до максимальных, динамических и статических напряжений. Чем тяжелее вес снаряда, тем больше мышц вовлекается в движение.

2. Тело атлета представляет собой открытую кинематическую цепь с большим числом звеньев при наличии почти во всех звеньях трех степеней свободы движений, что в итоге обеспечивает тонкие и многообразные по координации движения.

Открытая кинематическая цепь человеческого тела является своего рода живой системой костных рычагов, где в большинстве случаев в условиях выполнения пауэрлифтерских упражнений преобладают механические условия, способствующие выигрышу в скорости и расстоянии, а не в силе. Учитывая это, для успешного выполнения упражнений с большим силовым напряжением необходимо ставить суставы и звенья тела в такие оптимальные положения, чтобы были обеспечены и максимальная синхронизация в работе участвующих мышечных групп, и наибольшее проявление силы каждой мышцей.

3. В процессе выполнения упражнения с отягощением наблюдается чередование преодолевающих относительно спокойных, уступающих и статических усилий. Наблюдаются кратковременные движения по инерции, а также проявление усилий разного характера одновременно в различных звеньях тела, когда одни мышечные группы активно движутся, выполняя динамическую работу, другие фиксируют определенное положение в суставах, выполняя статическую работу. Происходит непрерывная смена и самое различное чередование динамического и статического режимов работы, как всего тела, так и отдельных звеньев.

4. Несколько необычны условия равновесия при исполнении упражнений со штангой. Общий центр массы системы “атлет-штанга” непрерывно, до окончания упражнения то повышается, то понижается или наоборот (приседание), над ограниченной площадью опоры. При изучении техники упражнений в пауэрлифтинге, атлета и штангу следует рассматривать как единую замкнутую механическую систему, имеющую общую опору, где основным действующим лицом системы является спортсмен [2].

2.2 Техника выполнения приседания в пауэрлифтинге

1. Атлет принимает вертикальное положение так, чтобы гриф располагался не ниже чем на 3 см. от верха передних пучков дельтовидных мышц. Гриф должен лежать горизонтально на плечах, пальцы рук обхватывают гриф, ступни полностью упираются в помост, ноги в коленях выпрямлены.

2. После снятия штанги со стоек атлет передвигается назад, становится в исходное положение. Ноги на ширине или несколько шире плеч.

3. Получив сигнал, атлет сгибает ноги в коленях, опустив туловище так, чтобы верхняя часть поверхности у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей (рис. 2).

Лучшие троеборцы в целом имеют тенденцию к использованию относительно прямого положения торса, с тем, чтобы опереться на силу ног в большей степени и тем самым уменьшить нагрузку на более слабую спину. Это особенно рекомендуется делать спортсменам с длинной спиной.



Рис. 2 Позиции атлета в приседании. Точка «В» - верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов ниже точки «А» - верхушки коленей. Это правильное выполнение приседания.

При выполнении приседания будет неправильным округлять спину во время подъема. Эта техника не дает никаких преимуществ в отношении силы и рычага. Она только предрасполагает атлета к травматизму и снижению суммарного результата в троеборье. Всем троеборцам также рекомендуется располагать гриф ниже на спине. Подобная техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага, давая таким образом рычаговое преимущество. Единственным исключением из этого правила будет троеборец, который в силу анатомических особенностей должен класть гриф штанги высоко на спину, чтобы избежать нежелательного наклона вперед. В этом случае высокое расположение грифа - единственный способ избавиться от наклона вперед. Лучшие мастера приседаний используют ноги и спину с акцентом на ноги. Чем сильней наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги и больше - на спину.

Расположение ступней ног у выдающихся мастеров приседания варьируется от очень широкого до очень близкого. Большинство же выдающихся мастеров приседания используют среднее положение стоп, немного шире, чем ширина плеч. Такое расположение ступней распределяет нагрузку и на ноги, и на бедра. Правило таково: чем шире расположение ног, тем большая нагрузка ложится на бедра, а чем ближе ступни, тем большая нагрузка падает на ноги. Оптимальным представляется промежуточный вариант расположения стоп.

Все мастера приседания, как опытные, так и не очень, испытывают одну и ту же точку преткновения («мертвую точку») при выполнении этого движения. Обычно она находится примерно на изгибе 30 градусов в фазе подъема. Единственным средством преодоления этой «мертвой точки» является прохождение через нее усилием бедер и отклонением головы назад, которое усиливает воздействие рычага в помощь бедрам. Сделать это будет невозможно, если у троеборца округлена спина, и очень трудно, если у него узко поставлены ноги, т.к. бедра будут в этой точке сцепляться с животом при подъеме (особенно, когда речь идет о супертяжеловесах с большим животом). К тому же четырехглавые мышцы принимают на себя большую часть груза. При выдвижении этих мышц вперед и недостаточной их силе такая техника подъема вообще невозможна.

Опускание должно быть медленным, осознанным, обеспечивающим «колею». Колея имеет сложную взаимосвязь, как с факторами равновесия, так и с нервными путями, выработанными в ходе многочасовых повторений на тренировках и соревнованиях. Наклон вперед с опорой на пальцы ног заставит троеборца перенести слишком большую тяжесть на спину, а отклонение назад, на пятки, наоборот, позволит перенести вес штанги на мышцы ног. Выдающиеся троеборцы стараются отцентрировать поднимаемый вес так, чтобы он приходился на середину стопы при выполнении, как опускания, так и подъема. Траектория движения грифа в норме должна быть вертикальной в фазе опускания и в фазе подъема, хотя возможны некоторые отклонения, связанные с индивидуальными особенностями. Однако такие отклонения в любом случае будут незначительными.

На предыдущем рисунке показан атлет, принявший позицию во время приседания в максимальной нижней точке параллели. Так, точка «В» - верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов ниже точки «А» - верхушки коленей. Это правильное выполнение приседания.

4. После подъема штанги и приседа атлет должен вернуться в исходное положение и полностью выпрямить ноги в коленях без двойного вставания или любого движения вниз и положить штангу на стойки [5].

Техническая подготовленность спортсмена является одним из важных аспектов технологии учебно-тренировочного процесса. Эффективность изучения техники соревновательных упражнений, совершенствование методики рациональной последовательности первоначального обучения, оптимизация управления процессом ее совершенствования во многом обусловлены знанием двигательной структуры соревновательных упражнений.

Базовой методологией исследований двигательного состава упражнений является системно-структурный подход, учитывающий особенности изучаемого движения [11].

Еще в довоенный период при обучении и анализе техники движений тяжелоатлета соревновательные упражнения стали разделять на части. Это способствовало более качественному описанию спортивной техники и улучшению восприятия движения при обучении [6].

В силовом троеборье в отличие от тяжелой атлетики до настоящего времени не проведены комплексные научные исследования, учитывающие динамические, кинематические, ритмические и электронно-графические показатели инструментальных методик, позволяющих одновременно регистрировать большое количество информативных параметров. Однако в историческом плане эволюция данного направления будет происходить дальше потому, что как бы ни был сложен процесс совершенствования технического мастерства, он крайне необходим, ибо в противном случае рано или поздно нерациональная техника станет непреодолимым препятствием на пути дальнейшего роста спортивных результатов.

Информационно-познавательный метод аналитического восприятия двигательного действия позволил представить приседание как сложное по структуре и содержанию многокомпонентное упражнение, состоящее из четырех периодов, объединяющих восемь фаз.

Первый период - старт. Он состоит из двух фаз: подход к штанге и стартовое положение.

Первая фаза (подход к штанге) длится с начала движения спортсмена к штанге до расположения относительно её на помосте.

Двигательная задача первой фазы - создать оптимальные условия для принятия стартового положения.

Вторая фаза (стартовое положение) начинается с момента отделения штанги от стоек и заканчивается принятием стартового положения.

Двигательная задача второй фазы - принять рациональную позу для обеспечения жесткого и эффективного взаимодействия между звеньями кинематической цепи тела спортсмена.

Второй период - приседание, объединяет две фазы: взаимодействие атлета со штангой в процессе сгибания ног и торможение (амортизация).

Третья фаза длиться с начала сгибания ног и заканчивается моментами достижения максимальной скорости движения штанги вниз.

Двигательная задача, решается в этой фазе - создать оптимальные условия для взаимодействия атлета с опорой и штангой.

Четвертая фаза начинается с момента достижения максимальной скорости движения штанги вниз и заканчивается наибольшим сгибанием ног.

Двигательная задача четвертой фазы - «зафиксировать» штангу в приседе в соответствии с правилами соревнований.

Третий период - вставание. Включает следующие две фазы:

- взаимодействие атлета и штанги в процессе разгибания ног и туловища;

- фиксация штанги.

Пятая фаза - длится от начала до максимума разгибания ног в коленных суставах.

Шестая фаза - от момента максимального разгибания ног в коленных суставах до команды судьи «на стойки!».

Двигательные задачи, решаемые в пятой и шестой фазах:

- сохранить проекцию общего центра массы системы «атлет-штанга» в площади опоры;

- удержать штангу в неподвижном положении согласно правилам соревнований.

Четвертый период - заключительный. Он состоит из фазы возвращения штанги на стойки и фазы ухода с помоста.

Седьмая фаза - начинается с момента начала движения спортсмена к стойке и заканчивается возвращением штанги на стойки.

Восьмая фаза длится от момента возвращения штанги на стойки до ухода спортсмена с помоста.

Двигательные задачи, решаемые в седьмой и восьмой фазах:

- вернуть штангу на стойки;

- уйти с помоста по установленному маршруту.

Таким образом, данная схема соревновательных упражнений приседание включает название структурных единиц (периодов и фаз), их продолжительность и двигательные задачи, решаемые в пределах фаз [12].

Как показывают исследования, резервные возможности в повышении спортивных результатов только за счет совершенствования техники соревновательных упражнений ещё не исчерпаны. Будет продолжаться совершенствоваться двигательная структура упражнений, уточняться названия структурных единиц и их границы, конкретизироваться задачи и совершенствоваться технология. Полученные данные будут использоваться специалистами теория и методика силового троеборья в разделе «Техническая подготовленность» [9].

пауэрлифтинг приседание соревнование штанга

3. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

3.1 Методика обучения приседания

У приседания одна базовая схема. Вариации включают в себя различные положения туловища, ног, штанги, различную глубину приседания. Но для начала осваивается базовое движение.

Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед или чуть-чуть разведены (в зависимости от естественной привычки). Спина слегка изогнута, плечи назад. Штанга установлена позади основания шеи, на плечах, на спине. Хват штанги 15-20 сантиметров шире плеч. Локти направлены вниз. Нижние мышцы спины сосредоточены на поддержании угла туловища. После вдоха и задержки дыхания осуществляется сгибание ног, как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Голень остается в вертикальной плоскости, колени направлены в сторону направления ступней. При снижении взгляд прямо вперед. Снижение осуществлять до параллельности бедер полу или еще чуть ниже. После этого замедление, и плавный (без подскоков и рывков) подъем, как бы отталкиваясь от пола. Выдох сразу по прохождении наиболее тяжелой точки [14].

Позиция головы:

Глаза сфокусированы прямо впереди, голова и шея точно над спиной. Это важно для правильной позиции позвоночника, максимального равновесия и безопасности. Такое положение головы включает дополнительные рефлексы, управляющие позвоночником. Взгляд вверх дает лишний риск потери равновесия, вниз - мешает правильной дуге груди; и того и другого следует избегать.

Позиция туловища:

Спина прямая, плечи отогнуты назад, низ спины согнут натурально. Прямая спина не означает вертикальности торса. При приседании со свободным грузом разумнее наклониться слегка вперед, дабы не потерять равновесия.

Туловище имеет тенденцию двигаться согласованно с бедрами для перемещения центра тяжести к коленям. Насколько ему это можно позволить, зависит от силы мышц низа спины и внутренней поверхности бедра. Легче двигаться вниз непрерывно и без толчков, тогда не понадобится прилагать слишком большие усилия к поддержанию равновесия.

Позиция грифа штанги:

Правильное положение - повыше на плечах, у седьмого позвонка, на трапециевидных мышцах.

Если расположить его выше, это не только будет неудобно, но может повредить позвоночнику. Порой желательно обмотать вокруг грифа полотенце. Но не слишком толсто, не то изменится центр масс и равновесие существенно усложнится.

Если слегка свести руки - это даст большую площадь опоры грифу и упростит дело плечам. Если хват слишком широкий, опирается гриф в основном на плечи, а не руки, и вес сконцентрирован на две точки.

Скорость выполнения:

Как правило, упражнение следует выполнять медленно, особенно начинающим, концентрируясь на точном выполнении технических требований. Никогда не следует делать рывки и «подпрыгивания» при подъеме.

Чтоб изучить всю технику, просто необходимо двигаться медленно, и только потом скорость выполнения может лишь незначительно возрастать, так как резкий прирост скорости может привести к потере равновесия и тяжелой травме, особенно коленных суставов.

Правильное дыхание:

Дышать следует так: вдох (примерно 75% максимального), задержка дыхания на время опускания, подъем - и выдох. Это очень важно, так как помогает прессу стабилизировать позвоночник и торс, а стало быть - развивать большее усилие безопасно и накачивать более мощные мускулы. Не рекомендуется дышать между движениями.

Позиция рук:

Большие пальцы в хвате поверх остальных, хват симметрично по позвоночнику. Обычные ошибки закидывать руки на гриф или раздвигать их к дискам, что может привести к проворачиванию грифа, и, как следствие, падению с возможной травмой.

Поэтому следует держаться за гриф ближе к центру, а локти направлять вниз для максимального разворота плеч назад [13].

3.2 Ошибки при выполнении приседа

Неуравновешенное по центру тяжести положение грифа после съема штанги со стоек.

Это может привести к перекосу штанги и, как следствие, невыполнение упражнения.

Слишком высокое положение грифа на спине.

Слишком высокое положение грифа на трапециевидной мышце, создает дополнительный рычаг, наклоняющий ваш корпус вперед от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать, так, чтобы верх грифа должен находиться не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч.

Слишком широкий или узкий хват грифа.

Неправильный хват грифа, слишком широкий или слишком узкий. Чрезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а узкий - создает значительное и вредное напряжение в локтях. Некоторые тренера рекомендуют ширину хвата шире плеч на 5-10 сантиметров, другие тренера на 8-15 сантиметров с каждой стороны. Здесь трудно говорить категорично, не надо забывать об индивидуальном анатомическом строении спортсмена. Ширина хвата зависит от гибкости в локтевых и плечевых суставах. Понятно, что ширина хвата будет больше у тяжеловеса, чем у атлета, который выступает в категории до 56кг. Локти желательно приподнять немного вверх, такое их расположение будет препятствовать сползанию штанги вниз при выполнении упражнения.

“Приём” штанги со стоек с расслабленными мышцами рук и торса.

Съём штанги со стоек с расслабленными мышцами спины может привести к потере контроля атлета над штангой. Штанга начинает трясти, “колотить” атлета, на это уходит много сил. Чаще всего, попытка заканчивается неудачей.

Слишком большой отход от стоек.

Лишние шаги - это лишняя трата энергии и силы. Возникает опасность расслабления мышц поясницы, это может привести к неудаче. Отходить от стоек надо ровно на столько, чтобы не задеть их штангой и не касаться стоек стопой ноги.

Слишком узкая или широкая постановка ног.

Несмотря на то, что постановка ног должна быть индивидуальна для каждого атлета, на соревнованиях можно встретить спортсменов с мощными бедрами и плохой подвижностью в голеностопе, которые делают приседания с узкой постановкой ног. И, как следствие этого, - 90% недоседов. Слишком широкая расстановка ног может привести к травмам колен и паха.

Неполная амплитуда движения вниз, не прохождение прямого угла.

Не прохождение прямого угла по техническим правилам считается ошибкой, и попытка не может считаться удачной.

Избыточный наклон корпуса вперёд.

Излишний наклон корпуса вперёд при приседании может происходить по следующим причинам: недостаточная гибкость в голеностопном суставе, недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения. Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах) приводит к излишнему наклону вперед, и большая часть нагрузки ложится на мышцы спины.

Не выключение колен в исходной стойке и после подъема в конечной фазе.

Не выпрямление коленей атлетом, как на старте, так и в конечной фазе, по техническим правилам считается ошибкой. Если тренер в течение двух недель на тренировках проконтролирует положение коленей у спортсмена в каждом его подходе, это сразу отразится на технике приседа в лучшую сторону.

Наклон головы вниз в любой из фаз приседа.

Это может привести к округлению спины и наклону туловища вперед. Чем сильнее будет наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и тем больше на спину.

Округление спины в любой из фаз приседа.

Округление спины может привести к смещению центра тяжести к передней части стопы и увеличению нагрузки на нижнюю часть спины.

Колени начинают движение.

При опускании должны лидировать бедра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперёд.

Сведение коленей.

Сведение коленей происходит вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра, что может привести к расслаблению мышц поясницы. Надо поработать над укреплением отстающих групп мышц. Хотя есть и исключения, например Алексей Сивоконь сводит колени, но, тем не менее, при собственном весе 67 кг приседает со штангой весом 310кг.

Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах).

Не поднимайте таз слишком быстро при вставании. Движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно, чтобы спина не “заваливалась” при вставании вперёд [3].

4. ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

1. Приседание соревновательное - со штангой на спине. Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований. Расположение ступней ног у спортсменов варьируется от очень широкого, стиль "сумо" до узкого - стиль "тяжелоатлетический".

2. Приседание со штангой на спине с одной, двумя остановками. Упражнение активно воздействует на переднюю поверхность бёдер и ягодиц. Косвенно нагружаются голени, пресс и мышцы низа спины.

3. Приседание со штангой на спине на скамейку. Упражнение выполняется для быстрейшего и лучшего изучения выполнения техники приседаний. Помогает спортсмену контролировать движение таза и положение коленей.

4. Приседание со штангой на груди на скамейку. Назначение упражнения тоже, что и в упражнении 3, так же помогает научить спортсмена держать спину в прогнутом состоянии, не округлять её. Рекомендуется применять в стадии обучения техники приседаний.

5. Медленное приседание со штангой на спине и быстрое вставание. Упражнение помогает проработать мышцы ног во взрывном режиме.

6. Медленно приседать и медленно вставать. Это одно из лучших базовых упражнений способствующих развитию сразу нескольких мышечных групп: бёдер, спины и пресса. Рекомендуется выполнять на 65-70% весах. Это упражнение позволяет хорошо нарабатывать технику соревновательного приседания.

7. Приседание со штангой на груди. И.п. - ноги на ширине таза, штанга лежит на дельтах. Тяжелоатлетическое упражнение, которое развивает переднюю поверхность бедра и помогает улучшить прогиб спины.

8. Приседание со штангой на груди с широко поставленными ногами. И. п. ноги шире плеч. Упражнение очень хорошо развивает портняжные мышцы бедра.

9. Приседание в "ножницах" со штангой на плечах. Главное при выполнении этого упражнения не вес, а растяжение квадрицепса. Туловище должно сохранять вертикальное положение, находящаяся впереди нога сгибается в коленом суставе до предела, другая нога по возможности прямая. Глубина приседания зависит от степени подвижности в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах выставляемой вперёд ноги. Наибольшую нагрузку испытывает стоящая впереди нога. Упражнение развивает ягодичные мышцы, четырёхглавый разгибатель бедра, подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах.

10. Приседание в "ножницах" со штангой на груди. Назначение упражнения то же, что и в упражнении 9. Следует проследить за тем, что бы спортсмен при приседании тазом продвигался вниз и вперёд к впереди стоящей ноге.

11. Приседание в "ножницах", со штангой в прямых руках. Назначение упражнения то же, что и в упражнении 9.

12. Приседание со штангой на спине. И.п. ног - пятки вместе носки врозь. Упражнение способствует проработки мышц бедра. Рекомендуется выполнять с 50-60% весами.

13. Приседание со штангой на спине в уступающем режиме, с максимальным весом на плечах от 90 до 110 процентов от лучшего результата в приседаниях. Атлет медленно (6-10 секунд) приседает, встаёт при помощи ассистентов.

14. Приседание, стоя на плинтах, в "глубину". Отягощение (гиря, диски и др.) спортсмен держит в руках. Упражнение прорабатывает квадрицепсы. Если стопы поставить на ширину постановки ног в приседаниях, это упражнение будет способствовать закреплению техники приседания. Нужно следите за тем, что бы спортсмен приседал ниже параллели.

15. Приседание со штангой на спине в тренажере "пирамида" с мёртвой точки. Упражнение направленно на улучшение техники в фазе вставания и увеличения силы мышц ног при прохождении мёртвой точки. Тренажёр позволяет спортсмену менять угол и.п. штанги. Чем выше штанга, тем с большим весом штанги должен тренироваться спортсмен.

16. Полуприседы со штангой на спине. Упражнение выполняется со сверх максимальными весами в пределах 100 - 120 процентов от лучшего результата в приседаниях. Особенно хорошо воздействует на спортсменов, которых на соревнованиях трясёт со штангой максимального веса на спине.

17. Приседания с цепями. Упражнение помогает увеличить силу мышц ног на финальной стадии вставания из приседа. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, увеличивая нагрузку, достигая максимума в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно, постепенно.

18. Приседание в гаккмашине - штанга закреплена в направляющих стойках, нагрузка ложится на плечи спортсмена, приседание под углом. Очень хорошо прорабатываются мышцы ног, при этом мышцы спины разгружаются полностью.

19. Жим ногами. И.п. - штанга закреплена в направляющих стойках, атлет лежит спиной, на скамье, наклонённой под углом в 45 градусов, жим ногами лёжа. В этом упражнении прямая нагрузка ложится на квадрицепсы, косвенно на ягодицы. Рекомендуется выполнять с весами превышающими предельный результат в приседаниях со штангой на плечах. Упражнение ценно тем, что, поднимая значительно больший вес, чем в приседаниях со штангой на спине, спортсмен освобождает от нагрузки позвоночник.

20. Разгибание бедра, сидя в тренажёре. Великолепно изолирующее упражнение для квадрицепсов. Упражнение будет намного эффективнее, если вы примете принцип пикового сокращения, ещё более удлинив остановку в верхней точке амплитуды. Упражнение выполняется в медленном темпе без рывков и раскачивания.

21. Сгибание бедра, лёжа на животе в тренажёре. Упражнение развивает бицепс бедра.

22. Прыжки вверх со штангой на плечах. И.п. - ноги на ширине таза, штанга на плечах, прыжки вверх. Упражнение развивает взрывную скорость и икроножные мышцы, подвижность в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

23. Прыжки в глубину - спрыгивание вниз с высоты 40-50см., последующим отталкиванием вверх. Упражнение развивает взрывную силу мышц ног.

24. Прыжки на гимнастического козла или на плинты. Упражнение развивает прыгучесть, мышцы - разгибатели ног. Оказывает положительное влияние на выполнение резкого разгибания туловища и ног.

25. Подъём на носки, сидя со штангой на бёдрах. Упражнение оказывает сильнейшее воздействие на камбаловидные мышцы. Косвенная нагрузка ложится на икроножные мышцы.

26. Подъём на носки, стоя со штангой на плечах. Это упражнение справедливо считается главным для икроножных мышц, укрепляет связки и мышцы стопы и голеностопного сустава [4].

Как вспомогательные упражнения можно использовать так же различные варианты приседания со штангой:

Приседание со сниженной штангой:

Этот способ существенно отличается от обычного приседания. При нем гриф лежит ниже на спине, поэтому туловище наклонено вперед. Центр масс иной, разница как между хватом топора у лезвия и за конец рукоятки. Подымать так можно больший вес.

Централизация массы также способствует держанию грифа над коленями и использованию мышц икр. Наклон туловища помогает развитию внутренних мышц бедра.

Ноги надо расставлять сильнее и шире раздвигать колени и носки. Это уменьшает путь груза. Итак, способ увеличивает возможный вес груза, порой намного, развивает мышцы внутренней стороны бедра и четырехглавые мышцы.

Приседание со штангой за спиной:

Существует в нескольких вариантах. Первый - с обычным свободным грузом. Штанга сзади под ягодицами. Туловище прямо, пятки на подставке - для равновесия и фокусировки напряжения на четырехглавые мышцы. Даже не слишком большой груз приносит значительный эффект.

На соответствующем тренажере груз тоже сзади, но не стоит проблема равновесия. Это дает возможность нагружать конкретные мышцы по выбору и сосредоточиваться на нагрузке. Ноги упираются в передний край подставки, спина прижата к панели. Можно развивать различные мышцы ног. Если держать бедра горизонтально, упражнение становится близко к приседанию с опорой. Если держать ступни под плечами - ближе к основному, но там потребуется большая подвижность суставов.

Приседание с машиной Смита:

Машина Смита ограничивает движение штанги по горизонтали и предлагает широкий выбор положения ног и бедер. Как и в предыдущем упражнении, в нижнем положении угол между бедром и икрой 90%. Если гибкости хватит, можно поставить ноги поближе.

Отсутствие у штанги горизонтальной свободы помогает держать правильно спину, потому это может быть лучшим вариантом после спинных травм.

Приседание со штангой впереди:

Некогда весьма популярное упражнение, сейчас оно используется не так уж часто, как могло бы. При этом варианте гриф удерживается пальцами на уровне груди, локти направлены вперед. Если эта позиция оказывается неудобной, можно сдвинуть штангу выше.

Поскольку груз держится впереди, торс должен оставаться почти вертикальным, что дает напряжение на четырехглавые мышцы. Для их развития это одно из лучших упражнений.

Приседание с опорой:

Совершенно изолирует группу четырехглавых мышц. В этом варианте одна рука держит жесткую опору, другая - диск штанги. Колени выходят далеко вперед. Потенциал этого упражнения велик, но оно тоже используется реже, чем могло бы.

Приседание на одной ноге:

Движение с грузом или тренажером, но, как явствует из названия, на одной ноге. Свободная нога направлена вперед или назад. Ориентировано на четырехглавые мышцы. Очень помогает также почувствовать и научиться контролировать соответствующие мышцы.

Перед этим следует хорошо размяться, так как даже без груза придется подымать собственное тело непривычно малым количеством мышц. Небессмысленны эти упражнения для тех, у кого проблемы со спиной, и для развития четырехглавых мышц, равновесия и просто разнообразия.

Неполное приседание:

Точно как обычное, но не до конца. Поскольку не опускается центр тяжести так низко, основную работу делают четырехглавые мышцы. Для большей интенсивности увеличивают вес груза и еще сокращают движение. Это перегрузит квадрицепсы, оставаясь безопасным для колен. Следует аккуратно ставить на спину гриф и не подыматься слишком быстро. Веса можно добавлять только тогда, когда станет возможным сделать 2-3 полных приседания со штангой сзади с текущим весом.

Приседание со штангой над головой:

Необычный способ, возникший из тренировок олимпийских тяжелоатлетов. Штанга держится на вытянутых руках над головой. Требует большой гибкости и силы плеч, бедер, колен и отличного равновесия. Близко к тяжелоатлетическим упражнениям, тяжелоатлетами в основном и используется.

Горизонтальное приседание:

Тренажер для приседаний в горизонтальном положении, он же тренажер для жима ногами - отличное устройство для приседаний без загрузки плечевого пояса.

Для безопасности следует ставить ноги повыше на подставке, тогда колени составят правильный угол.

Приседание со специальным снаряжением:

Есть и другие способы, например с поясом вокруг торса, на котором висят грузы. Возможны также специальные грифы и тренажеры, распределяющие по-другому вес штанги [7].