Физические упражнения и здоровый образ жизни

Размещено на http://www.allbest.ru/

Содержание

Введение

1. Составляющие здорового образа жизни

1.1 Личная гигиена, режим дня

1.2 Значение физических упражнений для формирования системы опоры и движения

1.3 Рациональное питание

1.4 Закаливание организма

1.5 Местное закаливание холодом

1.6 Купание

1.7 Правила самоконтроля

1.8 Меры предупреждения простудных заболеваний

2. Разминка

2.1 Гимнастика и ее оздоровительное значение

Список используемой литературы

Введение

В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний.

В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.

Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями.

Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.

Целью работы является изучение комплекса упражнений утренней гигиенической гимнастики и определения ее значения.

Для достижения поставленной цели в работе решаются следующие задачи:

-рассматриваются теоретические основы физиологических изменений организма человека во время сна и при пробуждении;

-изучается общее понятие утренней гигиенической гимнастики и ее значение;

-рассматриваются физические упражнения, применяемые в утренней гигиенической гимнастике;

-приводятся гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой;

-приводится ряд комплексов упражнений утренней гигиенической гимнастики.

Теоретическую базу написания работы составили теоретические положения, содержащиеся в работах отечественных и зарубежных авторов по данной проблеме.

физический закаливание простудный упражнение

1. Составляющие здорового образа жизни

Самый драгоценный дар, который человек получает от природы - здоровье. Недаром в народе говорят: «Здоровому все здорово!» Об этой простой и умной истине стоит помнить всегда, а не только в те моменты, когда в организме начинаются сбои и мы вынуждены обращаться к врачам, требуя от них подчас невозможного. Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек сам творец своего здоровья! Вместо того чтобы грезить о «живой воде» и прочих чудотворных эликсирах, лучше с раннего возраста вести активный и здоровый образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Главное - здоровый образ жизни - комплекс оздоровительных мероприятий, обеспечивающих гармоничное развитие и укрепление здоровья, повышение работоспособности людей, продление их творческого долголетия.

Основные элементы здорового образа жизни - плодотворная трудовая деятельность, оптимальный двигательный режим, личная гигиена, рациональное питание, закаливание, отказ от вредных привычек.

1.1 Личная гигиена, режим дня

Личная гигиена включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий режим функционирования организма. А это в свою очередь создает наилучшие условия для работы и восстановления, тем самым способствует укреплению здоровья и повышению производительности труда. Постоянное нарушение режима труда, учебы, бодрствования, сна приводит к снижению работоспособности, разбитости, сонливости днем, бессонницы ночью и другим неприятным явлениям. Установлено, что для подавляющего большинства учащихся имеются два пика максимальной работоспособности: между 10-12 и 16-18 часами. Именно в это время можно выполнить наибольшую работу при минимальной затрате сил.

При составлении режима дня стоит соблюдать основные его положения: выполнение различных видов деятельности в строго определённое время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Следует также учитывать, что далеко не у всех людей суточные биоритмы проходят в одинаковых временных параметрах. У «сов», например, протекание психических процессов улучшается к вечеру. Появляется желание заниматься. Утром же они никак не могут «раскачаться», хочется подольше поспать, «Жаворонки» же любят пораньше лечь спать. Зато рано утром они уже на ногах и готовы к активной умственной работе. Особое внимание уделите полноценному сну- основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия. Одно из наиболее распространенных расстройств сна - бессонница. Она обычно возникает в результате нервного переутомления, длительной напряженной умственной работы, волнений, шумных игр или чтения перед сном. Ошибочно надеяться, что применение снотворных средств излечит от бессонницы. Чтобы обеспечить нормальный спокойный сон, нужно выполнять ряд очень простых правил. Прежде всего, стараться ложиться спать всегда в одно и то же время, не есть и не пить много на ночь. Очень полезно в свой режим ввести регулярные прогулки перед сном. Спокойная обстановка (выключен свет, радио, телевизор), привычный порядок подготовки ко сну хорошо настраивают мозг на ночной отдых. Спите обязательно в хорошо проветренной комнате, а еще лучше при открытой форточке. Одеяло должно быть легким, но достаточно теплым. Не закрывайте лицо одеялом или подушкой и не укрывайтесь слишком тепло. Ночное белье должно быть свободным, удобным, подушка не слишком высокой. Эти несложные советы помогут вам быстро засыпать, и ваш сон будет глубоким и полноценным.

В табл. 1 предлагается приблизительный распорядок дня для школьников, занимающихся в разные смены.

Таблица 1 Примерный распорядок дня школьников, занимающихся в 1-ю смену

1.2 Значение физических упражнений для формирования системы опоры и движения

Движения, потребность в которых обусловлена закономерностями роста организма,- непременное условие нормального развития, укрепления здоровья, формирования правильной осанки и овладения основными двигательными навыками. Для того чтобы стать сильным, ловким, выносливым и работоспособным, необходимо регулярно заниматься физическим трудом, физкультурой и спортом. Способность мышцы выполнять физическую работу зависит от ее предшествующей тренировки. В первую очередь тренировка повышает мышечную силу. Под ее воздействием утолщаются мышечные волокна и вся мышца в целом. Тренировки способствуют улучшению координации и автоматизации мышечных движений, повышению работоспособности. Тренированный человек, утомленный проделанной работой, способен быстро восстанавливать свои силы.

Тренировка благотворно действует и на состояние скелета. Особенно сильно развиваются те участки костей, куда прикрепляются крупные, хорошо развитые мышцы. Тренировка благотворно сказывается на развитии всего организма. Усиленная мышечная работа значительно увеличивает потребность в кислороде, т. е. способствует тренировке дыхательной и сердечно - сосудистой системы, развитию сердечной мышцы и мышц грудной клетки. Мышечная работа способствует улучшению настроения, создает ощущение бодрости и в конечном итоге приводит к повышению жизнедеятельности всего организма. Человек всегда должен стремиться к развитию таких физических качеств, как сила, ловкость, быстрота, выносливость. У каждого из нас множество дел, которые требуют физических усилий, надежной закалки.

Снижение физических нагрузок неблагоприятно отражается на здоровье. У людей развивается слабость скелетных мышц, затем возникают слабость сердечной мышцы и нарушения в работе сердечно - сосудистой системы. Одновременно происходит перестройка костей накопление в организме жира, развитие атеросклероза (хронического заболевания, проявляющегося в повреждении внутренней стенки артерий и нарушении кровообращения), падение работоспособности, снижается устойчивость к инфекциям, ускоряется процесс старения организма. Эпоха научно - технической революции привела к уменьшению доли ручного труда за счет механизации и автоматизации трудовых процессов. Развитие городского транспорта и таких средств передвижения, как лифты, эскалаторы, движущиеся тротуары, развитие телефонизации и других средств связи привели к широкому распространению малоподвижного образа жизни, к гиподинамии - понижению двигательной активности. Основными способами борьбы с последствиями гиподинамии являются все виды физической тренировки, физкультура, спорт, туризм, физический труд. Регулярные занятия физическими упражнениями и спортом, утренняя зарядка, физкультминутки, прогулки, туризм призваны компенсировать двигательное голодание. Бытовые, трудовые или случайные физические нагрузки не решают дела, поскольку они, как правило, развиваются непропорционально. Специально же продуманные занятия физическими упражнениями позволяют выровнять физическую подготовленность, развиваться пропорционально и разносторонне.

Физические упражнения надо выполнять ежедневно, желательно несколько раз в день. Можно, занимаясь несколько раз в день, тратить на это ежедневно не более 30 - 40 минут. Хотя, конечно, неплохо уделить своему физическому самоусовершенствованию, укреплению здоровья и повышению работоспособности час - полтора в день. Такой резерв времени имеется практически у всех. Нужно помнить, что регулярные физические занятия продлевают молодость. Тем более что через 3 - 4 недели занятий они станут потребностью, начнут доставлять удовольствие. Физические упражнения очень разнообразны. Летом хорошо много плавать, бегать, играть на открытом воздухе в волейбол, баскетбол, бадминтон, настольный теннис. Плавание, длительный бег, спортивные игры дают хорошую нагрузку на все системы организма, способствуют развитию выносливости, улучшают работу дыхательной и сердечно - сосудистой систем. Однако не следует переутомляться. Утомление должно быть таким, чтобы, во-первых, оно не было неприятным (не до изнеможения), во-вторых, на следующий день оно ощущаться не должно. Если эти условия не соблюдаются, - значит, допущено чрезмерное утомление, к которому организм не подготовлен. В связи с этим нагрузку следует наращивать постепенно, лишь по мере приспособления организма.

Плавание (и вообще купание) полезно еще и тем, что прохладная вода благотворно действует на нервную и сосудистую системы, способствует закаливанию человека. Но и тут надо знать возможности своего организма и не терять чувства меры: переохлаждение может не только привести к простудному заболеванию, оно вредно для нервной и сосудистой систем, нарушает работу некоторых других органов, способствует обострению воспалительных заболеваний. Так что не увлекайтесь длительным пребыванием в воде. Из воды нужно выходить не тогда, когда уже чувствуется озноб, а несколько раньше. Безвредное пребывание в воде значительно продляется, если энергично двигаться: плавать, играть. Зимой полезно ходить на лыжах, кататься на коньках. Эти виды упражнений также способствуют закаливанию, но и здесь следует остерегаться переохлаждения и переутомления. Гимнастические упражнения имеют свои особенности. При выполнении их легко дозировать нагрузку, причем не только общую, но и на отдельные мышечные группы. Легко направленно развивать физические качества, влиять на телосложение. Гимнастику можно выполнять в домашних условиях, уделяя ей несколько минут или несколько десятков минут - по мере надобности. Гимнастические упражнения составляют основное содержание утренней зарядки, которую нужно выполнять ежедневно, начиная с нее день. Зачем она нужна? Во время сна резко замедляется движение тканевой (межклеточной) жидкости или лимфы. Дело в том, что лимфа перемещается главным образом за счет работы (сокращения и расслабления) мышц и движений звеньев тела. Но когда человек спит, скелетная мускулатура почти не работает. Поэтому и лимфа почти не перемещается, застаивается в тканях и, засоряется продуктами жизнедеятельности клеток, представляет собой плохую для них среду. Для того чтобы снять застойные явления, следует энергично подвигаться, вовлекая в движения все части тела. Именно для этого и служит зарядка. Другая ее задача - помочь нервной системе поскорее «проснуться», это позволяет быстрее втянуться в нормальный ритм жизни. Можно ставить перед утренней гимнастикой и еще одну задачу - физическое совершенствование. Для этого в нее включаются упражнения, направленные на развитие силы, гибкости, прыгучести, на совершенствование фигуры, на формирование тех или иных двигательных навыков.

Для здоровья человека важное значение имеет состояние скелета и мышечной системы. Их формирование происходит в детские годы в процессе роста и развития организма. Хорошая осанка, т.е. правильное положение тела при ходьбе, стоянии, сидении, выполнении различных видов работы, не только имеет эстетическое значение, но и является необходимым условием для нормального развития и полноценного функционирования внутренних органов. Правильная осанка не возникает сама по себе, ее необходимо формировать с раннего детства. Дефекты осанки легче всего возникают в тот период, когда в позвонках и других костях грудной клетки еще много хрящевой ткани. После замещения хрящей костью дефекты осанки с большим трудом поддаются исправлению. Если ребенок, сидя за партой, постоянно сутулиться и горбиться, принимает неправильную позу, держит одно плечо выше другого, постоянно носит в одной руке тяжести, например портфель, у него неизбежно возникает искривление позвоночника. Это не только приводит к внешним нарушениям, которые потом очень трудно исправить, но и вызывает расстройство внутренних органов, и, прежде всего сердца и легких.

Чтобы не возникла опасность искривления позвоночника, школьнику, сидя за партой, следует держать туловище прямо, а голову лишь немного наклонять вперед. Между грудью и партой должно оставаться свободное пространство в 3 - 4 см, предплечья должны свободно лежать на столе, ноги необходимо согнуть в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом, а ступни должны опираться на пол или подножку парты. Школьникам младших классов лучше всего пользоваться ранцем. Постоянно занимаясь физкультурой, участвуя в турпоходах и спортивных играх, надо помнить, что все эти мероприятия могут быть полезны для организма только в том случае, если физическая нагрузка соответствует физическому развитию. Длительные, чрезмерные физические нагрузки могут принести неокрепшему организму не меньший вред, чем малоподвижный образ жизни. Поэтому участию в спортивных состязаниях, забегах на длинные дистанции, в футбольных, хоккейных, баскетбольных матчах обязательно должны предшествовать соответствующая физическая подготовка и совет специалиста.

1.3 Рациональное питание

Непременное слагаемое здоровья - рациональное питание. Оно обеспечивает человека энергией и веществами, из которых строится организм, и которые регулируют обменные процессы. Чтобы знать, как правильно питаться, нужно ответить на вопросы: когда есть? Какой должна быть пища? Как его готовить? Как есть? Рекомендуется принимать пищу не менее четырех раз в день. Для ее переваривания требуется часа три, вот и нужно есть примерно через 3,5 - 4 часа. Некоторые девочки, не желая поправляться, стараются есть пореже. И что же получается? Обычно они съедают за два приема больше, чем может усвоить организм, и тогда часть неусвоенной пищи превращается в жир. Человек не только не худеет, а еще больше толстеет. Если питаться всегда в одно и то же время, весь организм своевременно подготавливается к приему пищи: выделяются желудочный и кишечный пищеварительные соки. В результате пища хорошо усваивается. Но если пришло время обеда, а человек не поел, пищеварительные соки будут выделяться впустую, а это вредно. Значит, первое правило: стараться есть всегда в одно и то же время. Вы, конечно, слышали о том, что в состав пищи входят белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, вода. И все они очень нужны организму. Белки, содержащиеся в животных продуктах - мясе, рыбе - называются животными. В них особенно нуждается растущий организм. Из животных белков «строятся» мышцы, кожа, мозг, внутренние органы. Очень хорошо усваиваются детьми животные белки, содержащиеся в молоке и молочных продуктах. Вот почему в рационе обязательно должно быть молоко. Растительные белки содержатся в горохе, фасоли, в хлебе. Организму нужно восполнять затраты энергии. А этому помогают углеводы и жиры. Углеводы содержатся в крупе и хлебе, картофеле и других овощах, сахаре. Весной и в конце зимы в организме наблюдается недостаток витаминов. Вам, конечно известны коробочки и баночки с витаминами. Некоторые накупят сладких таблеток, содержащих витамины, и съедят чуть ли не всю пачку сразу. Потом вдруг ни с того ни сего начинается тошнота, головная боль… Это организм дает знать о повышенном содержании витаминов. Поэтому препараты витаминов можно принимать только по рекомендации врача или, по крайней мере, с разрешения взрослых. В состав тела человека входят самые различные вещества: железо, кальций, магний, калий и т. д. Но больше всего в организме человека воды. В головном мозгу, например, содержится 80% воды, в мышцах 76%, в костях 25%. Вот почему человеку так нужны минеральные соли и вода. Мы пьем воду, когда хотим пить, она же поступает в организм с соками, супом, компотом, молоком, а также с другими пищевыми продуктами. В одних содержится очень много воды, например в огурцах и арбузе. Есть вода и в котлетах, ив хлебе, и даже в сухарях. Без воды не будут происходить никакие жизненные процессы. Без пищи человек может прожить недели, без воды - считанные дни. Минеральные соли содержатся в самых обычных пищевых продуктах: В капусте, яблоках, молоке, рыбе. Значит, второе правило питания: нужно есть разнообразную пищу. И при этом стараться употреблять наиболее полезные продукты: молоко, мясо и различные овощи: морковь, свеклу, репу, брюкву, капусту, помидоры, салат, огурцы. Молока старайся выпивать не менее 0,5 литра в день. А вот макаронами, печеньем, конфетами и вообще мучным да сладким увлекаться не стоит. В день не более 6-7 ложек сахара. Весною надо есть более богатую витаминами пищу: квашеную капусту, варенье, салаты из ранней зелени. Полезно выпивать в день хотя бы стакан сока. Чтобы сохранить в продуктах витамины, нужно правильно готовить пищу. Негативное влияние на организм оказывает избыточное или недостаточное питание. При чрезмерном питании в значительной мере увеличивается масса тела, что может привести к ожирению, а, в конечном счете, к различным заболеваниям сердечно - сосудистой системы, диабету, нарушениям обмена веществ и т. п. При недостаточном питании человек резко худеет, ухудшается его самочувствие, падает работоспособность, снижается иммунитет. Вот почему так важно соблюдать правила рационального, сбалансированного и полноценного питания.

1.4 Закаливание организма

Современные жилища, одежда, транспорт и т. п. уменьшают воздействие на организм человека атмосферных влияний, таких, как температура, влажность, солнечные лучи. Уменьшение таких влияний на наш организм снижает его устойчивость к факторам окружающей среды. Легче переносит мороз и жару тот человек, который с малых лет закаливал свой организм, приучал его к колебаниям температуры. Следовательно, закаливание это комплекс приемов, которые систематически используют для тренировки устойчивости организма к температурным колебаниям окружающей среды.

Закаливание - мощное оздоровительное средство. С его помощью можно избежать многих болезней и на долгие годы сохранить трудоспособность, умение радоваться жизни. Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний. В 2-4 раза снижают их число закаливающие процедуры, а в отдельных случаях помогают вовсе избавиться от простуд. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ. Основными условиями, которые нужно выполнять при закаливании организма являются систематическое использование закаливающих процедур и постепенное наращивание силы воздействия. Надо помнить, что через 2 - 3 месяца после прекращения закаливания достигнутый ранее уровень устойчивости организма начинает снижаться. Наиболее распространенной формой закаливания является использование свежего прохладного воздуха. Для этого в теплое время года хороши длительные прогулки, туристические походы, сон в помещении с открытым окном. Дома полезно ходить по полу босиком, причем в первый раз в течение 1 минуты, затем каждую неделю увеличивать продолжительность на 1 минуту. В холодное время года прогулки пешком хорошо дополнять ходьбой на лыжах, бегом на коньках, медленным закаливающим бегом в облегченной одежде. Повышению устойчивости к низким температурам способствует также занятие утренней гимнастикой на открытом воздухе или в тщательно проветриваемом помещении. Более сильный закаливающий фактор-вода. Кроме температурного, вода оказывает механическое воздействие на кожу, что является своеобразным массажем, улучшающем кровоснабжение. Закаливание можно проводить в виде обтирания или обливания водой. Начинают закаливание водой при температуре ее не ниже 33 - 35 градусов и дальше через каждые 6 - 7 дней воду охлаждают на один градус. Если со стороны организма не возникает никаких изменений, температуру воды можно довести до температуры водопроводной (10 - 12градусов). Большим закаливающим действием обладают купания в открытых водоемах. При этом раздражение водой сочетается с воздействием воздуха. При купании согреванию тела способствует усиленная работа мышц во время плавания. Вначале продолжительность купания оставляет 4 - 5 минут, постепенно ее увеличивают до 15 - 20 минут. Во время слишком долгого купания или купания в очень холодной воде усиленный обмен веществ не может восполнить потерю тепла и организм переохлаждается. В результате вместо закаливания человек наносит вред своему здоровью. Одним из закаливающих факторов является солнечное облучение. Оно вызывает расширение сосудов, усиливает деятельность кроветворных органов, способствует образованию в организме витамина D. Это особенно важно для предупреждения у детей рахита. Продолжительность пребывания на солнце вначале не должна превышать 5 минут. Постепенно ее увеличивают до 40 - 50 минут, но не более. При этом надо помнить, что неумеренное пребывание на солнце может привести к перегреванию организма, солнечному удару, ожогам. Таковы основные слагаемые здоровья. Помните: здоровый образ жизни позволяет в значительной мере раскрыть те ценные качества личности, которые столь необходимы в условиях современного динамического развития. Это прежде всего высокая умственная и физическая работоспособность, социальная активность, творческое долголетие. Сознательное и ответственное отношение к здоровью как к общественному достоянию должно стать нормой жизни и поведения всех людей. Повсеместное утверждение здорового образа жизни - дело общегосударственной значимости, всенародное, и в то же время оно касается каждого из нас.

1.5 Местное закаливание холодом

Определенные участки тела, например стопы ног, глотка, являются особо чувствительными, к охлаждению. Поэтому закаливать эти наиболее чувствительные участки тела надо в первую очередь. Закаливание стоп ног осуществляется путем приема ножных водяных ванн. Ежедневно в вечернее время (за 1,5 - 2 ч до сна) стопы ног следует погружать в прохладную или холодную воду с последующим вытиранием их насухо (растирать не обязательно). Продолжительность закаливания и температурные нормы воды можно взять те же, что и для общего закаливания, или несколько увеличить. Эффективное средство закаливания - хождение босиком по полу, земле, траве. Этот вид вспомогательного закаливания необходимо использовать всегда, когда предоставляется возможность. При закаливании ног снижается их повышенная потливость, что нередко наблюдается у молодых людей. Закаливание глотки производится путем ее полоскания холодной водой по утрам во время, умывания, а также в течение дня. Закаливание солнцем проводится на открытом воздухе во время работы, занятии спортом. Систематическое закаливание способствует переносимости высокой температуры воздуха, совершенствует терморегуляцию организма в условиях перегревания, в частности при тяжелой физической работе. В то же время повышается и сопротивляемость организма к переохлаждению. Благотворное действие солнечных лучей на организм весьма многообразно и разносторонне. Под действием; солнца происходит прилив крови к коже, улучшается ее питание, кожа утолщается, уменьшается ее ранимость, ссадины и раны быстрее заживают. Это затрудняет проникновение инфекции в организм. При закаливании солнцем улучшается состав крови, совершенствуются сердечно-сосудистая, дыхательная системы организма. Воздушно - солнечные ванны лучше всего принимать на берегу реки или другого водоема, среди зеленых насаждений. Места приема солнечных ванн должны быть достаточно открытыми для солнца и естественного движения воздуха, но в то же время защищены от ветра. Солнечные ванны принимают в положении лежа, при котором обеспечивается более равномерное облучение тела. Лучшее время для приема солнечных ванн - утренние часы, когда воздух чист и менее нагрет. При приеме ванн нужно ложиться ногами к солнцу, голову защищать от солнечных лучей (не обвязывать полотенцем или косынкой!). Не рекомендуется загорать натощак, непосредственно перед едой и сразу после нее. Солнечные ванны можно принимать спустя 30 - 40 мин после завтрака, а заканчивать не менее чем за час до очередного приема пищи. Не следует с целью загара смазывать кожу каким-либо кремом. При необходимости (сухость кожи, переоблучение) это делают после приема солнечных ванн. В зависимости от времени года, погоды закаливание начинают с сеансов продолжительностью 5 - 10 мин в день. Постепенно их увеличивают на 5-10 мин ежедневно (руководствуясь самочувствием) и доводят до 2-3 ч. При приеме солнечных ванн надо менять положение тела (лежать попеременно на спине, боках, животе), после каждого часа облучения делать перерыв на 10-15 мин и отдыхать в тени. Это устраняет опасность перегревания. В любом случае не рекомендуется пребывать обнаженным на солнце более 3 ч в сутки. Во время приема солнечных ванн запрещается спать, нельзя доводить себя до обильного потения. После ванны следует принята душ или искупаться.

Неоднократное купание, перемежающееся с длительным пребыванием на солнце, допустимо только для вполне здоровых людей. После солнечной ванны и водной процедуры следует вытереться полотенцем насухо, но не растирать кожу. При систематических занятиях спортом на открытом воздухе необходимость в специальном приеме солнечных ванн существенно уменьшается, так как спортсмены получают достаточную дозу солнечной радиации во время занятий. Контрастное закаливание. Описанные выше способы закаливания организма являются эффективным средством профилактики простудных и других заболеваний. Приступать к ним могут лишь лица, предварительно подготовленные другими формами закаливания. Контрастное закаливание расширяет диапазон устойчивости организма к воздействию как низких, так и высоких температур. Проще всего использовать для контрастного закаливания душ с изменением температуры воды. Начинают закаливание обычно с прохладного душа (температура воды около 30°), постепенно понижая температуру до 20 - 22°. После этого приступают к контрастному закаливанию. В процессе занятия чередуют обливание холодной (20°) и теплой водой (35 - 36°) в течение 1 мин. Всего за один сеанс проделывают 2 - 3 цикла.

Постепенно диапазон температур увеличивают примерно на 1° через каждые 3 суток, при этом температуру теплой воды повышают, а холодной понижают. Таким образом, через 1,5 - 2 месяца закаливания уже можно чередовать воду 40 - 42° с водой 12 - 15°. При хорошей переносимости этих процедур можно и дальше расширять контрастность закаливания, однако уже этот диапазон свидетельствует о высокой степени закаленности человека. Как и при других видах закаливания, в процессе контрастного закаливания необходим тщательный самоконтроль. При правильном применении закаливающих процедур вскоре отмечается улучшение общего состояния организма, прилив энергии, повышение работоспособности, бодрое настроение, улучшаются сон, аппетит. Показателями неблагоприятного влияния закаливающих процедур, их передозировки служат отрицательные признаки, приобретающие стойкий характер. Они проявляются в общей слабости, ухудшении сна и аппетита, снижении массы тела, повышенной возбудимости нервной системы, раздражительности, снижении общей работоспособности. Передозировка холодовых процедур может привести и непосредственно к простудным заболеваниям. При обнаружении этих неблагоприятных явлений не следует прекращать занятия закаливанием. Необходимо лишь существенно ослабить нагрузку путем перехода на более легкие процедуры, сокращения времени приема процедур, подбора более удобного времени суток.

1.6 Купание

Один из наиболее эффективных методов закаливания - купание в открытых водоемах. Полезное действие купаний усиливается тем, что закаливание холодной водой сочетается с одновременным воздействием на обнаженную поверхность тела воздуха и солнечных лучей, а также с эффектом, даваемым физическими упражнениями (плавание). Купание начинают при температуре воды не ниже 18 - 20°. Заканчивают купальный сезон при температуре воды 12 - 13° и воздуха 14 - 15°. Лучшее время для купания - утренние и вечерние часы. Нельзя купаться сразу после еды, так как в этом случае нарушается пищеварение и затрудняется дыхание и кровообращение при плавании (необходим перерыв 1 - 2 ч). Купание натощак должно быть кратковременным. Продолжительность пребывания в воде при купании зависит от ее температуры, метеорологических условий и степени закаленности человека. Пребывание в воде вначале ограничивается 4 - 5 мин, а затем увеличивается до 15 - 20 мин и более. Можно купаться несколько раз в день с достаточно большими промежутками, чтобы тело успело согреться. Нельзя входить в воду в возбужденном, разгоряченном состоянии, сразу после физических упражнений, а также в состоянии озноба.

1.7 Правила самоконтроля

Человек должен самостоятельно следить за состоянием своего здоровья, самочувствием, физическим развитием и подготовленностью, т. е. проводить самоконтроль. Самоконтроль включает в себя простые и доступные приемы наблюдения и учета как субъективных (самочувствие, сон, аппетит, желание тренироваться, переносимость нагрузок), так и объективных данных. К числу последних относятся масса тела, частота пульса, определение силы мышц (при наличии динамометра). Полученные данные заносят в специальный дневник. Следует вести его каждый день и периодически показывать преподавателю физического воспитания. После первых занятий физическими упражнениями могут быть боли в мышцах. Это естественная реакция мышц на непривычную мышечную нагрузку. Занятия в том случае можно продолжать, несколько снизив интенсивность упражнений. Через несколько дней боли в мышцах исчезнут. Еще быстрее прекратятся боли при использовании тепловых процедур (душ, ванна) и самомассажа. В результате занятий может быть и физическое перенапряжение, характеризующееся болями в правом подреберье, слабостью, головокружениями.

Нужно записывать, при каких нагрузках возникают эти явления, что поможет скорректировать нагрузку. Признаками переутомления являются вялость, апатия, плохой аппетит, раздражительность. При их появлении нагрузку надо несколько снизить, но пропускать занятия не рекомендуется. Существенные данные для суждения о состоянии организма дает наблюдение за динамикой массы тела, В первые дни занятий масса несколько уменьшается; в дальнейшем может возрастать и затем стабилизируется. Вначале в организме уменьшается количество жира и воды, затем мышечная масса увеличивается, и наконец, ее рост прекращается. Каждый учащийся должен знать оптимальную массу своего тела и стараться поддерживать ее на постоянном уровне. При занятиях физическими упражнениями нельзя допускать утомления и переутомления. Перечислим основные признаки утомления и переутомления. Важное место в дневнике самоконтроля отводится наблюдениям за частотой пульса. Наблюдение за пульсом доступно для любого учащегося. Пульс можно считать в течение одной минуты; 30 или 15 сек. с последующим умножением результата на 2 или 4. У спортсменов в состоянии покоя пульс более редкий, чем у не занимающихся спортом. Понижение частоты пульса в результате систематических занятий физическими упражнениями, также легко выявить на себе. Так, после 6 - 7 месяцев тренировки пульс снижается на 3 - 4 удара, а после года занятий на 5 - 8 ударов и более. Пульс во время физической нагрузки и сразу после нее может достигать 160 - 170 ударов в минуту, а иногда и больше, но через 3 - 5 мин он должен приходить в норму. Чем тренированнее учащийся, тем быстрее пульс приходит в норму после нагрузки. При снижении уровня тренированности вследствие прекращения или уменьшения нагрузки вновь происходит некоторое учащение пульса. В состоянии переутомления пульс может быть как учащенным, так и замедленным. При этом нередко наступает аритмия, т.е. удары ощущаются через неравные промежутки времени. Если в процессе занятий после одной и той же нагрузки уменьшается время, требуемое для возврата пульса к исходной величине, то это служит одним из основных показателей оптимальности нагрузки и роста тренированности

1.8 Меры предупреждения простудных заболеваний

Систематические занятия физической культурой и спортом повышают устойчивость организма к инфекциям. Занятия с включением закаливающих процедур и соблюдением правил личной гигиены увеличивают защитные силы организма. Однако учащиеся-спортсмены часто простужаются из-за пренебрежения к профилактическим мероприятиям. Учащиеся должны знать, что при сильном утомлении и переутомлении, перетренированности наблюдается снижение устойчивости к инфекциям, и учитывать это при вспышках эпидемий гриппа и других заболеваний. С целью предотвращения заболевания учащемуся-спортсмену рекомендуется профилактически принимать большие дозы витамина С (500 - 1000 мг ежедневно). Закаливающим эффектом обладают и ножные холодные ванны. Основами здорового образа жизни является личная и общественная гигиена и, несомненно, врачебный контроль. Гигиена - медицинская наука, изучающая влияние окружающей среды на здоровье человека. Целью гигиены является профилактика заболеваний, обеспечение оптимальных условий жизнедеятельности организма, сохранение здоровья и продление жизни человека, обеспечение его высокой работоспособности. Как наука о здоровье гигиена находит все возможности для своего развития во многих странах, в том числе и в России. И это понятно, так как наше государство берет на себя заботу об охране и постоянном улучшении здоровья всего населения. Общественная гигиена неразрывно связана с личной. Выполнение требований личной гигиены имеет не только индивидуальное значение.

Вывод: здоровый образ жизни является субъективно значимым, поэтому в сохранении и укреплении здоровья каждого человека необходима перестройка сознания, ломка старых представлений о здоровье, изменение стереотипов поведения, т.к. «Здоровый человек бывает, несчастен, но больной не может быть счастлив.».

2. Разминка

Разминка выполняет очень важную роль в формировании тренировочного дня. Она играет роль некого разогрева, а так же растяжки мышц, которые не готовы пока приступить к общей тренировке. Если мы выполняем разминочные упражнения около пяти минут от общего занятия, то профессиональные спортсмены разогреваются не менее часа, при этом процесс занимает 15 процентов от общего времени тренировки. В связи с повысившимся уровнем спортивных достижений значение разминки стало особенно велико. Теперь требуется научно обоснованная разминка, составленная в соответствии с индивидуальными особенностями спортсмена, с учетом особенностей вида спорта и характера соревнований. При составлении разминки необходимо исходить из имеющихся научных и методических данных, а также из обобщенного и личного спортивного опыта. В брошюре приводятся научные и методические рекомендации, которые могут помочь тренерам и спортсменам в том или ином случае разработать наиболее эффективный тип разминки. Давно установлено, что спортсмены, не делавшие разминки, достигали повышенной работоспособности лишь спустя некоторое время после начала работы, например в беге на длинную дистанцию, а иногда и по окончании ее. При этом результативность выполнения упражнений не была высокой и не достигала потенциально возможного для спортсмена уровня. Физиологически это объясняется тем, что органы и системы человека обладают известной инертностью и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который требуется. Органам и системам, так или иначе участвующим в заданной работе, необходимо некоторое время на «разгон», на повышение их деятельности до требуемого, часто максимально высокого, уровня. Такое свойство органов и систем называют врабатываемостью. При мышечной работе в разминке постепенно повышается обмен веществ, усиливаются окислительно-восстановительные реакции, происходят сдвиги в составе крови, изменяются функциональные состояния сердечнососудистой системы, органов дыхания и др. В результате разминки сокращается время двигательной реакции (после выстрела стартера спринтер мгновением раньше начнет бег), движение или действие выполняется с лучшим техническим мастерством, с большей силой, быстротой, ловкостью, выносливостью и т. д. В целом все эти изменения раскрывают энергетические возможности организма и обеспечивают значительное повышение работоспособности спортсмена. Чем выше уровень мышечной деятельности, тем энергичнее указанные функциональные изменения. Чем большую хочет спортсмен проявить силу мышц, быстроту движений, выносливость и т. п., тем до более высокого уровня должна быть доведена деятельность органов и систем. Однако для того, чтобы поднять их работоспособность, требуется некоторое время, часто исчисляемое минутами. Например, минутный объем крови, легочная вентиляция и потребление кислорода возрастают и достигают максимального для себя уровня через 3--5 мин. после начала работы. То есть, если бы бегун на 800 м пробежал эту дистанцию без предварительной разминки, то успел бы добежать до финиша, так и не раскрыв своих возможностей. Следовательно, выполнение физических упражнений в состязаниях, когда еще не завершен процесс полного врабатывания организма, менее эффективно, а спортивный результат будет ниже возможного.

Чтобы осуществить врабатываемость организма перед началом основной работы, необходимо предварительно повысить его функциональные возможности, заранее раскрыть потенциальные силы, т. е. нужна разминка. Разминка возникла не сразу. Многие атлеты различных спортивных специальностей, столкнувшись с явлением врабатываемости, пришли к мысли о необходимости предварительных (до начала основной работы) физических упражнений, получивших в дальнейшем название разминки. Разработке этой проблемы способствовали и научные исследования. Правда, это не было открытием. Спортивная разминка существовала еще в Древней Греции более 2500 лет назад. Принятый в спортивной практике термин «разминка» не раскрывает действительных процессов, происходящих в организме атлета за время перехода от обычного состояния к повышенной работоспособности. Но этот термин достаточно удачно показывает направленность предварительных упражнений и поэтому получил широкое распространение в спортивной практике. В настоящее время разминка заняла прочное место в спорте. Важная роль разминки для повышения работоспособности спортсменов установлена во многих физиологических и психологических исследованиях в области спорта. Разминка - комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых атлетом с сознательной целью подготовить организм к предстоящей работе. Обычно разминка состоит из двух частей - разогревания и настройки на предстоящую деятельность. Разогрев это обязательная фаза, так как в это время все мышцы нашего тела начинают «просыпаться» и таким образом вы им даёте понять, что далее последует нечто посложнее.

При невыполнении этого условия, после начала занятия, человек начинает испытывать дискомфорт, а так же возрастает риск получения травмы, в частности это растяжение мышц. Разминка начинается, как правило, с движений, основанных на разогреве шейных мышц. Это очень важно, потому что при любых нагрузках, наша шея вынуждена переносить огромные перегрузки. После, можно приступать к рукам, туловищу, и после этого, уже к нижней части тела. Как видите, разминка начинается сверху, и заканчивается на ногах. Таким образом, нагрузка накладывается на каждую часть тела - минимальная, а так же, не наносится вред организму. После разминки не рекомендуется пить воду, или же отдыхать. Если вы испытываете недомогание уже после разминки, то стоит подождать с общей тренировкой.

Разогрев должен заканчиваться упражнениями с максимальной нагрузкой. Например, приседания, подтягивания, отжимания, или же прыжки. В частности, от каждого вида спорта зависит и сама разминка, но в целом, тут приведены основные упражнения и правила её проведения. Во время разогрева можно учитывать и личные предпочтения, главное, что бы каждая мышца в вашем теле была готова к серьёзной нагрузке, что бы после проведения тренировки, организм не сказал вам слово «хватит». В любом случае, необходимо помнить лишь о том, что это для вашего же блага, и если вам не всё равно на себя и на своё здоровье, то разминка не должна пройти мимо вашего внимания. Если тренировка проходит на воздухе, то это, безусловно, отлично, разминку следует проводить там же, так как свежий воздух влияет благоприятно на наш организм. При попадании глотка воздуха в наши лёгкие, сердце начинает биться ровно и без сбоев, наши лёгкие наполняются кислородом, и улучшается общее самочувствие.

Представьте теперь, что происходит с нашим организмом, когда мы выполняем разминочную часть, да и саму тренировку не на воздухе, а в помещении. Если выбора нет, то следует проветрить помещение, а так же при возможности, заниматься с открытым окном, что бы постоянно получать свежий и чистый воздух. Но это опасно, так как при тяжёлой нагрузке, пот, выделяемый организмом, может помочь нам подхватить простуду. Поэтому, разогрев надо проводить на воздухе, а саму тренировку в закрытом помещении, где вам будет комфортно и без сквозняков. Необходимость разминки состоит в том, что бы помочь телу приспособиться к резкому изменению ощущений. Ведь не стоит забывать, что занятия физической культурой, а лёгкой атлетикой и подавно, очень тяжело могу восприниматься нашим организмом первое время. Резкая подача нагрузки категорически запрещена, это приводит частенько к проблемам с сердцем.

Это недруг, который посещает всех тех, кто неправильно распределяет свои силы и умения. Не достаточно хорошо владеть своим телом и уметь выполнять те или иные комбинации. Можно быть отличным лёгкоатлетом, но при выполнении того или иного упражнения, растянуть или порвать мышцу. А всё почему? Именно потому, что организм не был готов к нагрузке, значит, разминка была, выполнена не по правилам, или же, не выполнена вовсе. Особенно новичкам, хотелось бы напомнить, что пренебрегать этим не стоит, ведь поплатиться здоровьем никто не хочет. Следуйте всем инструкциям тренера, который непременно уделит внимание разогреву вашего тела, и тогда всё будет отлично!

2.1 Гимнастика и её оздоровительное значение

Среди средств, направленных на поддержание физической формы и хорошего настроения, повышения сопротивляемости организма и сохранение хорошей фигуры, важную роль играет гимнастика. Занятия гимнастикой со взрослыми людьми различного возраста проводят спортивные организации. Однако многие, по разным причинам, не могут ходить на эти занятия и вынуждены заниматься гимнастическими упражнениями самостоятельно. Индивидуальная гимнастика имеет то преимущество, что упражнения можно подобрать в соответствии с личными вкусами и способностями.

Гимнастику начинают с легких простых движений, которые подготавливают организм к большим усильям. Во второй фазе применяют интенсивные движения, а затем переходят к успокаивающим упражнениям, основное назначение которых заключается в том, чтобы расслабить мышцы и восстановить ровное дыхание.

Число упражнений и их повторений зависит от индивидуальных потребностей и возможностей. Обычно каждое упражнение повторяют 4 - 8 раз. Уровень нагрузки, выбор упражнений и их длительность определяются, прежде всего, состоянием здоровья, физической формой и возрастом. Люди старшего возраста, а также слабое здоровье или недавно перенесшие болезнь, особенно те, кто ранее не делал гимнастики, должны очень осторожно приступать к упражнениям и только с разрешения врача. На первых порах следует выполнять упражнения в темпе, не вызывающим одышки, избегать резких движений, перемежая интенсивные упражнения дыхательной гимнастикой или ходьбой. Затруднение дыхания (одышка), чрезмерная бледность или сильное покраснение кожи служат сигналами перегрузки организма и говорят о необходимости прервать упражнения. В любых случаях важно индивидуальное дозирование упражнений. Например, слишком резкие движения могут спровоцировать повреждения сухожилий. При заболеваниях сердца рекомендуется включать больше дыхательных упражнений, при этом противопоказаны упражнения, связанные с резким подъемом рук вверх и т.д.

Особое значение имеет гимнастика при лечении излишней полноты. Однако для похудания необходимы интенсивные упражнения. Их следует выполнять в быстро темпе, увеличивая число повторений. При этом выбирают такие упражнения, которые захватывают мышцы в областях тела, особенно подверженных ожирению (наиболее часто жир скапливается на животе, бедрах, в области шеи), - подскоки, махи, повороты, бег и т.д. А как же делать упражнения худым людям, чтобы увеличить массу мышц? Во-первых, темп упражнений должен быть более медленный. Во-вторых, следует выбирать упражнения, развивающие физическую силу, много ходить пешком, заниматься спортом, особенно плаванием. При нормальной фигуре для её сохранения необходимо подбирать упражнения, равномерно развивающие все мышцы. Лучше всего делать упражнения на улице или при открытых окнах, в крайнем случае - в хорошо проветриваемом помещении. Во время упражнений увеличивается вентиляция легких, а скорость кровотока возрастает в несколько раз, поэтому так важен свежий воздух. Занятия гимнастикой на улице служат еще одной цели - закаливанию. Соединение движений с воздушными и солнечными ваннами, водными процедурами оказывает дополнительное воздействие на обмен веществ, кровообращение и т.д.

Упражнения следует делать в специальной одежде. При выполнении их на улице в холодное время нужно одеться в теплый спортивный костюм. Обувь при выполнении гимнастики должна быть эластичной и хорошо подогнанной по ноге. Однако лучше всего делать упражнения босиком на ковре, траве или песке. Упражнения, выполняемые без обуви, оказывают дополнительной укрепляющее воздействие на мышцы стопы. Научные исследования показали, что наилучшие результаты достигаются при регулярном выполнении упражнений. Ежедневные упражнения более полезны, даже если они кратковременны. Короткие упражнения можно также делать несколько раз в течение дня. Специальное значение имеет вечерняя гимнастика перед сном. Она основана на успокаивающих упражнениях, прежде всего на расслабляющих мышцы и дыхательных. Помимо этого, очень полезно, по крайней мере, раз в неделю, заниматься гимнастикой в группе под руководством опытного тренера. Огромное значение для здоровья и красоты имеет утренняя гимнастика. Выполняемая ежедневно, она позволяет сохранить физическую форму, хорошее настроение в течение целого дня, повышает работоспособность.

Утреннею гимнастику делают перед завтраком, через несколько минут после пробуждения. Люди, не совсем хорошо себя чувствующие или несколько ленивые, могут делать гимнастику в постели. После ночного отдыха, во время которого все процессы, происходящие в организме, замедляются, необходимо постепенно перейти к дневному ритму жизни. Поэтому первые движения утренней гимнастики должны быть естественными, не требующими больших усилий. Лучше всего для этих целей подходят дыхательные упражнения, потягивания и т.д. Затем переходят к более интенсивным движениям. Подробное описание можно найти в специальной литературе или журналах. Гимнастика оказывает положительное воздействие не только на внешний вид человека, но и на результаты его профессиональной деятельности. При этом совсем не обязательно наличие огромного гимнастического зала, тренера и т.д. Изменение вынужденной позы, расслабление напряженных мышц, выполнение нескольких наклонов и махов руками, разминка суставов и т.д. прекрасно снимают мышечное напряжение. И не только его. Короткий отдых оказывает положительное влияние на нервную систему, улучшает самочувствие, повышает работоспособность. Гимнастика в качестве активного отдыха в рабочее время и по его окончании особенно показана тем, кто трудится сидя. Как же должна выглядеть гимнастика после трудового дня для людей различных профессий? Иногда работа вынуждает человека находиться длительное время в одной позе, что влечет за собой напряжение определенных групп мышц.