Физическая рекреация женщин первого зрелого возраста в послеродовой период средствами аквааэробики

2

Федеральное агентство по образованию

Сочинский государственный университет туризма и курортного дела

Факультет физической культуры

Кафедра теории и методики физической культуры и спорта

Выпускная квалификационная работа на тему:

«Физическая рекреация женщин первого зрелого возраста

в послеродовой период средствами аквааэробики»

Выполнила:

студентка группы 03-ЗФК

Кириллова Р.А.

Научный руководитель:

к. п. н., доцент кафедры ТМФК

Мякотных Владимир Васильевич

Сочи 2009

Содержание

Введение

Глава 1. Аквааэробика, как средство физической рекреации

1.1 Двигательная рекреация как средство коррекции физического состояния женщин

1.2 Характеристика физического состояния женщин в послеродовой период

1.3 Аквааэробика как средство двигательной рекреации

1.3.1 Общая характеристика аквааэробики

1.3.2Основныенаправления аквааэробики

1.3.3 Оздоровительные свойства водной среды

1.3.4 Показания и противопоказания к занятиям аквааэробикой

1.4 Критерии оценки эффективности двигательной рекреации

1.4.1 Врачебный контроль над женщинами, занимающимися физическими упражнениями. Особенности женского организма

1.4.2 Самоконтроль

1.4.3 Исследование и оценка физического развития

1.4.4 Исследование сердечно-сосудистой системы и оценка физической работоспособности

1.5 Заключение по главе

Глава 2. Цель, задачи, методы и организация исследования

2.1 Цель и задачи исследования

2.2 Методы исследования

2.2.1 Анализ научно-методической литературы

2.2.2 Педагогическое наблюдение

2.2.3 Педагогический эксперимент

2.2.4. Антропометрия

2.2.5 Тестирование

2.2.6 Аппаратный метод (Биоимпедансный анализ)

2.2.7 Методы математической статистики

2.3 Организация и порядок проведения экспериментальных исследований

Глава 3. Результаты исследования

3.1 Уровень морфо-функциональных показателей женщин первого зрелого возраста

3.2 Разработка и апробация применения аквааэробики, как средства рекреации женщин первого зрелого возраста в послеродовой период

3.3 Результаты основного педагогического эксперимента

3.4 Заключение по главе

Выводы

Практические рекомендации

Список используемой литературы

Приложения

Введение

Актуальность. Разные авторы отмечают, что в жизни женщины нет второго такого события, которое вызвало бы столь значительные изменения в ее физическом и духовном состоянии, как наступление беременности и послеродовой период [6,21,37]. Хотя женщину после нормальных родов нельзя считать больной, в этом периоде ей необходим специальный режим и уход, при грубом нарушении которого у родильницы возможны тяжёлые заболевания, что всегда представляет большую опасность не только для самой матери, но и для ребёнка. В нормальном течении послеродового периода немаловажную роль играет правильное поведение женщины, а так же занятия физическими упражнениями.

В последнее время появилось много направлений фитнеса, одно из самых востребованных - аквааэробика. Аквааэробика - это система упражнений в воде, которые могут использоваться в качестве рекреационных средств. Она признана самым эффективным видом фитнеса. Послеродовой период имеет свои особенности, следовательно, и вид физкультурной деятельности следует подбирать с учетом этих особенностей.

Аквааэробика бережно относится ко всем женским проблемам послеродового периода. Во время занятий в воде не чувствуется собственного веса, происходит разгрузка позвоночника, снижается асимметричная работа межпозвоночных мышц, что значительно облегчает выполнение движений, способствующих уменьшению давления на тело позвонков, [7]. Благодаря систематическим упражнениям в воде у женщин послеродового периода нормализуется гормональный фон, улучшаются эмоциональное и психическое состояние. К тому же аквааэробикой могут заниматься даже люди, которые не умеют плавать или чувствуют себя в воде неуверенно. [3,37]

Занятия аквааэробикой повышают устойчивость организма женщин, закаляют его, уменьшают опасность возникновения простудных заболеваний, способствуют сохранению и восстановлению здоровья женщин в послеродовой период [6,37],.

Однако, работ, направленных на изучение аквааэробики как рекреационного средства для женщин после родового периода в полном объеме обнаружить не удалось, что делает исследование актуальным.

Цель исследования - изучить рекреативное воздействие средств аквааэробики на женщин первого зрелого возраста в послеродовой период.

Объект исследования - процесс физической рекреации женщин первого зрелого возраста в послеродовой период.

Предмет исследования - методика занятий аквааэробикой женщин первого зрелого возраста в послеродовой период.

В основе рабочей гипотезы исследования лежит предположение о том, что применение аквааэробики, как средства физической рекреации оказывает положительное влияние на морфофункциональные и психофизиологические показатели женщин первого зрелого возраста в послеродовой период.

Глава 1. Аквааэробика как средство рекреации

1.1 Двигательная рекреация как средство коррекции физического состояния женщин

Авторы рассматривают двигательную рекреацию как одну из форм функционирования физической культуры и дают определение термина-концепции «двигательная рекреация»: «Слово рекреация (от лат. Recreo») имеет несколько значений: восстанавливать, подкреплять, освежать, укреплять, ободрять, отдыхать, приходить в себя, возрождаться, выздоравливать. Понятие «физическая рекреация» означает, что в процессе восстановления, выздоровления, отдыха преобладает двигательная активность, используются физические упражнения. [30] Основу содержания физической рекреации составляет деятельность по использованию физических упражнений и других видов двигательной деятельности специфических биологических и социальных потребностей каждого человека или группы лиц. Биологические потребности преимущественно связаны с удовлетворением естественной потребности в движении, восстановлении временно сниженных или нарушенных функций организма и их активизацией. Социальные же направлены на удовлетворение потребности людей в развитии, получение удовольствия, переключении с одного вида деятельности на другой, профилактику неблагоприятных воздействий социальной среды. Все это необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека. [30]

Общей целью физической (двигательной) рекреации является укрепление физического и психического здоровья, создание базы для плодотворного умственного и физического труда.

Рекреационная физическая культура - это часть физической культуры, управляемый процесс использования видов, форм, средств и методов физической культуры по оптимизации двигательного режима, всестороннего развития физических, психических и духовных возможностей людей с целью их активного функционирования в природной, производственной и досуговой жизнедеятельности.

Специфические черты физической рекреации - отсутствие принуждения, свобода в выборе средств, времени, места занятий, а также их форм и методов в зависимости от личных желаний, вкусов, настроений и конкретных условий.

Основные средства физической рекреации - всевозможные виды двигательной активности. Выбор средств и форм рекреационной тренировки зависит от конкретных условий быта, трудовой или учебной деятельности, индивидуальных особенностей человека, его возраста, материального положения, моды, климатических условий, особенностей национальной культуры и др. Выбор средств физической рекреации должен зависеть от возрастных периодов человека. [30]

Существует множество подходов к систематизации средств физической рекреации. Это 3 группы средств:

1. Различные виды прогулок, экскурсий и развлечений на природе.

2. Народные физические упражнения, игры и развлечения.

3. Упрощенные игры с мячами.

Для женщин есть различные виды программ по аэробике. Для женщин важно улучшить фигуру, похудеть, снять стрессовое напряжение, депрессию.

Фитнес включает в себя не только процесс целенаправленных систематических занятий физическими упражнениями с целью улучшения здоровья, но и решение тесно связанных с ними проблем, а именно: питание, психическая регуляция, формирование личного стиля жизни, воспитание активной жизненной позиции и т.п.

Клубная форма физической рекреации распространена во всем мире. Она имеет свои преимущества, так как удовлетворяет потребность человека в общении; тренировки, как правило, проходят под руководством специалиста по физической культуре и спорту; в той или иной степени это обеспечено инвентарем и специально оборудованными местами для занятий.[30]

Аквааэробика - это система физических упражнений в воде, выполняемых под музыку, сочетающая в себе элементы плавания, гимнастики, стретчинга, силовые упражнения. Использование аквааэробики способствует решению следующих задач: улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем; развитие физических качеств (выносливости, гибкости, силы и координации); коррекция телосложения; повышение уровня работоспособности; положительное влияние на психику человека».

Во время тренировок в зале при приземлении после прыжка или во время бега, вес тела увеличивается в 8 раз, а вес груди может достигать до 30 кг. Вода -- самый уникальный природный тренажер и все эти утяжеления в ней нивелируются самым естественным образом! По сравнению с ветром, ее сопротивляемость в 10-15 раз выше. Мышцы, освободившись от силы притяжения, работают с максимальной нагрузкой. Во время занятий в воде температура тела падает, сердцебиение замедляется, сердце работает экономичнее, нагрузка на него оказывается постоянная, но равномерная, давление воды прекрасно поддерживает вены в тонусе, не давая крови застаиваться. Чем больше амплитуда движений, тем лучше эффект гидромассажа, что очень полезно для кожи и венозного кровообращения.

Если после занятий спортом организм возбужден, то после водных процедур -- наоборот успокаивается, нормализует сон и борется с депрессивными состояниями. .[3,30,37]

1.2 Характеристика физического состояния женщин в послеродовой период

Авторы отмечают, что в жизни женщины нет второго такого события, которое вызвало бы столь значительные изменения в ее физическом и духовном состоянии, как наступление беременности и послеродовой период. [21]

Многочисленные сложные изменения, возникающие в организме женщины, по сущности направлены на создание оптимальных условий для развития плода, на подготовку организма женщины к родам и кормлению новорожденного. Перестройка материнского организма находится в пределах физиологических границ и не означает наступления патологического состояния.

Все изменения в организме беременной условно делятся на общие и изменения в половой системе.

Во время беременности, прежде всего, происходит перестройка деятельности центральной нервной системы под влиянием гормонов рефлекторным путем, так как растущее половое яйцо раздражает нервные окончания матки.

В ранние сроки беременности наблюдается снижение возбудимости коры головного мозга, повышение рефлекторной деятельности подкорковых центров и спинного мозга. Этим объясняется повышенные нервно-психические реакции женщины в начале беременности: раздражительность, резкая смена настроения, утомляемость, сонливость и т.д. [21]

С третьего и четвертого месяца беременности возбудимость коры головного мозга повышается и остается такой до начала родов, а незадолго до родов вновь снижается.

Значительной перестройке подвергается эндокринный аппарат в связи с включением новых желез внутренней секреции - желтого тела беременности, которое функционирует в яичнике от момента оплодотворения до четвертого месяца беременности и - плаценты. Желтое тело выделяет гормон прогестерон. Он создает в матке необходимые условия для имплантации оплодотворенной яйцеклетки, снижает ее возбудимость. Появление в организме женщины новой железы внутренней секреции - плаценты приводит к выделениям в материнский кровоток сложного комплекса гормонов: эстрогенов, прогестерона, хориального гонадотропина, плацентарного лактогена и многих других. Значительные изменения происходят в гипофизе, щитовидной, паращитовидной железах, надпочечниках.

Сдвиги в нервной и эндокринной системах приводят к изменениям во всех видах обмена веществ: белкового, углеводного, липидного, водного, минерального и витаминного. Масса тела женщины прогрессивно нарастает во второй половине беременности, составляя 300-350 г. в неделю. Прибавка массы тела за всю беременность не должна превышать 11-12 кг.

Значительное напряжение во время беременности испытывает сердечно-сосудистая система. Это связано увеличением массы тела женщины, общей массы циркулирующей крови и сосудистой сетки матки. Вследствие усиления деятельности сердца происходит некоторое увеличение его объема и массы. Частота пульса имеет тенденцию к ускорению во второй половине беременности, в среднем на 10-12 ударов в минуту. Артериальное давление почти не меняется. Накануне родов происходит снижение нагрузки на сердце вследствие развития защитно-приспособительных механизмов. [16,21]

Функция органов дыхания усиливается в связи с потребностью организма беременной и плода в кислороде. Эта потребность обеспечивается за счет углубления дыхания и некоторого его учащения.

Изменения органов пищеварения во время беременности выражается в тошноте, утренней рвоте, слюноотделении, изменении вкусовых ощущений.

Повышенную функцию выполняет печень, что обусловлено потребностью обезвреживания токсичных веществ, вырабатывающихся в результате усиления обмена. Максимальную нагрузку по выведению продуктов обмена матери и плода испытывает мочевыделительная система.

Во время беременности происходит серозное пропитывание и разрыхление суставных связок, хрящей, сочленений таза. По мере увеличения объема живота у беременной позвоночник выпрямляется, и затылок откидывается кзади, изгиб в области поясницы усиливается, изменяется осанка и походка.

Значительным изменениям подвергаются молочные железы. Под влиянием гормонов гипофиза и плаценты происходят их рост и подготовка к лактации.

Женщину после физиологически протекавших родов нельзя считать больной, и при правильном течении послеродового периода ей никакого лечения не требуется. Но в то же время в этом периоде ей необходим специальный режим и уход, при грубом нарушении которого у родильницы возможны тяжёлые заболевания, что всегда представляет большую опасность не только для самой матери, но и для ребёнка. В нормальном течении послеродового периода немаловажную роль играет правильное поведение женщины.

Должным считается, что во время беременности женщины набирают в среднем от 10 до 12 кг, но ввиду индивидуальных особенностей организма масса тела может превышать данные значения, также учитываются социальные факторы и условия жизни.

На момент родов женщина в среднем теряет от 3 до 7 кг, это, в свою временность зависит от массы тела ребенка, от околоплодных вод и последа.

В течение 2х месяцев после родов масса тела стремится к исходным значениям, но в виду выше указанных причин такие изменения не происходят.

Послеродовой период начинается с момента рождения последа и продолжается 6-8 недель. В этом периоде происходит обратное развитие половых органов женщины и изменений в других органах и тканях, возникших в связи с беременностью и родами. Исключение представляют молочные железы, их функция достигает максимального развития в послеродовом периоде. Функции молочных желез регулируются центральной нервной системой - корой головного мозга, гипофизом и гипоталамусом; в передней доле гипофиза в период лактации продуцируется гормон пролактин.

У здоровой родильницы после физиологически протекавших родов общее состояние не нарушается. Пульс обычно остается хорошего наполнения, частотой 70-75 в минуту. Дыхание родильниц ровное, частотой 14-16 в минуту.

В течение 2 месяцев после родов нельзя принимать ванну, достаточно пользоваться душем. Не следует поднимать тяжестей во избежание маточного кровотечения и формирования неправильного положения матки.

Родильница должна регулярно питаться, спать не менее 6-7 часов в сутки, гулять на свежем воздухе вместе с ребенком.

Женщине в этот период свойственны частые смены настроения. Это связано с постепенной нормализацией гормонального фона. [21,27]

Послеродовой период имеет свои особенности, следовательно, и упражнения по аквааэробике следует подбирать с учетом этих особенностей.

Необходимы упражнения для укрепления мышц тазового дна. Расслабленность суставов и связок может продолжаться еще 3 месяца после родов - на это следует обратить особое внимание.

Аквааэробика бережно относится ко всем женским проблемам послеродового периода. Во время занятий в воде не чувствуется собственного веса, происходит разгрузка позвоночника, снижается асимметричная работа межпозвоночных мышц, что значительно облегчает выполнение движений, способствующих уменьшению давления на тело позвонков, окрепшие мышцы постепенно берут позвоночный столб в своеобразный «корсет», который не позволяет прогрессировать сколиозам и остеохондрозам. [7]

В течение 6 месяцев после родов из-за изменения гормонального фона еще ослаблен суставно-связочный аппарат и возможны растяжения связок.

Во время занятий в воде температура тела падает, сердцебиение замедляется, сердце работает экономичнее, нагрузка на него оказывается постоянная, но равномерная, давление воды прекрасно поддерживает вены в тонусе, не давая крови застаиваться. Чем больше амплитуда движений, тем лучше эффект гидромассажа, что очень полезно для кожи и венозного кровообращения.

Во время выполнения упражнений происходит интенсивное насыщение тканей организма кислородом. Поэтому аквааэробика особенно полезна в борьбе с целлюлитом. Эта не связано с ожирением и зависит только от особенностей «работы» женских гормонов -- эстрогенов. Именно поэтому целлюлит, как правило, появляется у женщин в период гормональных всплесков -- полового созревания, беременности или менопаузы. В результате нарушается кровообращение в мелких сосудах, в межклеточном пространстве скапливается излишняя жидкость, ухудшается поступление кислорода к жировым тканям и образуются плотные волокна соединительной ткани. Улучшить кровообращение в пострадавшей области и активизировать процесс вывода шлаков. Этому способствует, в общем, любая физическая нагрузка, но обязательно в сочетании с массажем. Именно такое сочетание как нельзя лучше обеспечивает «водный массаж» во время занятий аквааэробикой -- возникает эффект «двойного действия», когда организм тратит энергию на внутреннюю работу мышц и внешнее преодоление сопротивления воды. После активных занятий спортом организмом выделяется большое количество молочной кислоты. Но в течение 1,5-2 часов после тренировок молочная кислота выводится из организма, поэтому свои занятия просто нужно спланировать так, чтобы приступать к кормлению не раньше, чем истечет это время. Самым стрессовым занятием для молока является плавание и аквааэробика: мышцы реагируют на нагрузки самым естественным образом. Вывод молочной кислоты из тренированных мышц происходит гораздо быстрее. После занятий желательно пить больше жидкости! [8,11,13,14]

Если после занятий спортом организм возбужден, то после водных процедур -- наоборот успокаивается, нормализует сон и борется с депрессивными состояниями.

Консультация с гинекологом и терапевтом обязательна. Также необходимо приобрести снаряжение для занятий: купальник (лучше закрытый, спортивный, шлейки которого не спадают во время упражнений), резиновые тапочки и шапочку. [19,21]

Приступать к занятиям следует постепенно, когда женщина сама почувствует себя готовой к ним. В период кормления ребенка грудью умеренные физические нагрузки не влияют на количество и состав молока. Для поддержки груди во время занятий необходим специальный бюстгальтер.[7]

1.3 Аквааэробика как средство двигательной рекреации

1.3.1 Общая характеристика аквааэробики

Т.С. Лисицкая отмечает, что занятия аквааэробикой способствуют всестороннему и гармоничному развитию организма, сохранения здоровья, повышения работоспособности, позволят уменьшить жировую прослойку, придать легкость и красоту походки, гордость осанке.[23]

Другой автор отмечает, что аквааэробика -- это система физических упражнений в воде, один из видов оздоровительной гимнастики, самый безопасный вид фитнеса. [37]

Аквааэробика сначала использовалась только как новый вид подготовки спортсменов практически всех видов спорта. В настоящее время упражнения в воде используются также в качестве рекреационных средств.

Выполнение физических упражнений, связанное с погружением в воду, охлаждением тела занимающегося и давлением на него воды, вызывает более энергичную работу сердца. Давление воды облегчает приток крови к сердцу, а горизонтальное положение тела значительно облегчает условия работы сердца.

Тело в воде освобождается от большей части своего веса, что благоприятно сказывается на суставах. Теплая вода полезна для людей, страдающих ревматизмом. Кроме того, в ней быстрее происходит расщепление жиров. Другой неоспоримый плюс физической активности в воде - телу не нужно выделять пот, чтобы охладить разгоряченные мускулы. Это делает сама вода, которая является в 4 раза более эффективным охладителем, чем воздух. При охлаждении в воде организм не обезвоживается и не теряет с потом минеральных веществ. Расход калорий при одинаковых упражнениях в водной среде и вне нее также неодинаков. В воде он выше в 2 раза благодаря эффекту сопротивления более плотной среды и большей теплопроводности. При этом даже чрезмерные нагрузки в воде влекут за собой гораздо меньше травм, болевых ощущений и других неприятных последствий. Общеизвестно, что группы мышц действуют, взаимозависимо: чрезмерному напряжению одной группы соответствует большее ослабление противоположной. Такое неравномерное давление на суставы и мышцы может вызвать боль. В воде же ни одна группа мышц не останется не затронутой - из-за троекратного усиленного сопротивления среды по сравнению с воздушным. Массаж, которым всегда сопровождается движение в воде, прекрасно действует на циркуляцию крови в коже и жировые отложения на любом участке тела.[24,37]

Благодаря систематическим упражнениям в воде устраняются чрезмерная возбудимость и раздражительность, укрепляется нервная система, развивается способность управлять своими движениями в сложных условиях. При этих упражнениях активизируется обмен веществ, улучшается функциональная деятельность внутренних органов.

Аквааэробикой могут заниматься даже люди, которые не умеют плавать или чувствуют себя в воде неуверенно. Очень полезны эти занятия для людей с избыточной массой тела. Отсутствие воли и неумение плавать, монотонность и однообразие в плавании не способствуют решению оздоровительных задач. Правильно подобранное музыкальное сопровождение, огромный арсенал средств и методов выполнения упражнений в воде, высокий эмоциональный уровень проведения занятий -- далеко не полный перечень достоинств современной аквааэробики.[36]

Современная аквааэробика значительно отличается от той, что была раньше. В прошлом она носила скорее щадящий характер. Сейчас аквааэробика - это одно из самых популярных направлений фитнеса. Она гораздо интенсивнее и более целенаправленна, в основном за счет применения специального оборудования. На занятиях используются аквапояса, гантели, специальные резинки, утяжелители для рук и ног, нудлы (пенопластовые палки). Для ускорения достижения видимых результатов занятия аквааэробикой лучше сочетать с другими видами физической активности на суше, например пешими прогулками в ускоренном темпе.

За одну тренировку аквааэробикой расходуется 300 калорий за полчаса занятий плюс 50 в течение каждых дополнительных 5 минут. Выполняя упражнения без перерыва, сжигается больше калорий.

Температура 28 - 29° С наиболее приемлема для тела во избежание переохлаждения при длительном нахождении в воде. При занятиях в слишком теплой воде возможно наступление перегрева и обезвоживания. Температура воздуха в бассейне должна быть немного выше.[36,37]

1.3.2 Основные направления аквааэробики

В последнее время появилось много направлений аквааэробики. К ним относятся:

Aqua-Biginners. Уроки для начинающих с минимальной нагрузкой. Используются основные движения в простых комбинациях. Аэробная часть длится 20 минут, затем 10--15 минут выполняются упражнения на растяжку.

Aqua-Circuit. Круговые тренировки, построенные на использовании специального оборудования. Нагрузка дается циклично, как бы по кругу: сначала аэробная часть, потом силовая, небольшой отдых и снова аэробная, силовая, отдых. Упражнения средней интенсивности продолжаются 30 минут. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Noodles-Beginners. Специальная программа, развивающая координацию движений в воде. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Noodles Mix. Комбинированные занятия для любого уровня подготовки с элементами классической аэробики и Aqua-Noodles (специальной гибкой палки, сделанной из мягкого пенопласта), тренирующей мышцы рук и ног.

Aqua-Resist. Программа, основанная на использовании сопротивления воды с применением специального оборудования: ласт, «водных» гантелей, пластмассовых накладок на руки, перчаток для увеличения сопротивляемости, аквапояса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки.

Running Men. «Бегущий человек» - интервальные тренировки, сочетающие бег и упражнения в специальном оборудовании. Во время занятий чередуются активные и расслабляющие упражнения. Рекомендуется для подготовленных людей.

Aqua-Strength. Силовой класс для тренировки мышц спины и брюшного пресса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки.

Aqua-Stretch. Программа состоит из уроков, развивающих гибкость. Включает упражнения на растягивание и расслабление. Рекомендуется для всех уровней подготовки.

Aqua Kick. Интенсивная тренировка с элементами кикбоксинга, направленная на развитие выносливости.

Aquarower (водная гребля) позволяет проводить тренировку всего тела. Это и тренировка выносливости сердечно-дыхательной деятельности, и увеличение выносливости мышц, и развитие силы верхней части тела.

Aquaclimber (подъем в гору) позволяет прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Оздоровительное сокращение мышц не прекращается на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Aquacycle (водный велосипед) - эти упражнения повышают тонус и укрепляют мышцы нижней части тела.

Aquapull/Dip (водный турник/отжимание) -- упражнения повышают тонус и укрепляют мышцы верхнего плечевого пояса.

Aquastepper (водный степпер) - поддержка воды помогает сохранить постоянный уровень нагрузки при выполнении упражнения.

Aquastrider (водный шагоход) позволяет выполнить широкий спектр движений, направленных на тренировку ног и нижней части спины. Широкие шаги больше подходят для начинающих, нагрузка увеличивается при укорочении шага и возрастании скорости движения.

Water Boots. Силовая тренировка развития мышц брюшного пресса, спины, ног с использованием специальных «сапог» для увеличения сопротивления. Подходит тем, кто хочет накачать мышцы или похудеть, а также тем, кто проходит программу реабилитации после травмы.

Free Style. Авторский урок аквааэробики: свобода творчества, новые находки, новые идеи.

Dance Mix. Использование танцевальных элементов в воде придает заряд бодрости и повышает настроение.

Belt Class. Тренировка, направленная на развитие крупных мышечных групп и выносливости. Урок для любого уровня подготовленности.

Aqua-advanced. Это занятия для подготовленных женщин, на которых отрабатываются основные движения в сложно-координационных комбинациях. Нагрузка - средняя. Аэробная часть длится 20 минут.

Aqua-Power. Силовые уроки средней интенсивности для подготовленных. Основные движения выполняются с мягкими и жесткими гантелями, аэробная часть занимает 20 минут.

Aqua-Interval. Программа для тренировки сердечно-сосудистой системы при высоких нагрузках. Рекомендуется для разного уровня подготовки.

Aqua-Team. Упражнения для подготовленных спортсменок с участием партнера. Используется сила сопротивления воды при высоких нагрузках.

Aqua-Swim. Занятия для среднего уровня подготовки. Используются упражнения с плавательными элементами.

Aqua для беременных. Специальная программа, разработанная для укрепления мышц таза, спины, брюшного пресса и тренировки сердечнососудистой системы. Продолжительность занятия -- 30 -- 60 минут. Нагрузка низкая. [8,36,37]

1.3.3 Оздоровительные свойства водной среды

Когда человек занимается на твердой земной поверхности, на скелет, мышцы, сердечнососудистую, респираторную и другие системы жизнедеятельности огромное воздействие оказывают силы гравитации. Когда тренировка проходит в воде, воздействие гравитационного притяжения на тело ослаблено. К тому же вода обладает уникальными свойствами, которые воздействуют на тело только ей присущим образом, даруя совершенно новые ощущения. Чем глубже погружается тело, тем заметнее воздействие воды и тем слабее воздействие гравитационного притяжения. Вероятность получить травму сводится к минимуму, в сравнении с обычными занятиями аэробикой и тем более тренажерным залом. [19]

Иметь ясное представление о свойствах воды и их воздействии на системы жизнедеятельности очень важно для всякого, кто приступает к разработке программы водных упражнений. Эффективность любой программы будет полностью зависеть от того, насколько эти свойства приняты к сведению и насколько хорошо они используются для получения максимальной пользы от занятий.

При погружении в воду ощущается сдавленность. У некоторых людей это вызывает дискомфортное ощущение в груди. Таким образом, проявляется воздействие на тело гидростатического давления. Благодаря этому давлению мышцы расслабляются, и человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим после выхода из воды. [7,13]

Гидростатическое давление воды улучшает циркуляцию крови в организме. Не усиливая кровотока в работающих мышцах, который возникает при занятиях на суше, оно увеличивает объем крови, поступающей во внутренние органы, например, в почки, и они начинают функционировать более активно. Кроме того, в воде тренируется сердечно-сосудистая система, стимулируется возврат венозной крови в сердце. Это снимает риск застаивания крови в нижних конечностях и образования тромбов, что полезно тем, кто страдает варикозным расширением вен.

Гидростатическое давление создает массажный эффект. Оно подобно сдавливающей тугой повязке, снимая которую, тело чувствует приятную легкость и расслабленность.

Выталкивание порождает чувство невесомости и плавучести. При погружении в воду до уровня пояса гравитационное притяжение сокращается на 50%. При погружении до уровня груди гравитационное притяжение ослабевает еще больше, сокращаясь приблизительно на 80%. Поэтому в воде человек многие упражнения выполняет намного легче, чем на суше. С другой стороны, уменьшение веса в воде резко снижает травматизм даже при выполнении очень сложных прыжковых и беговых движений. В то же время упражнения, направленные на преодоление силы выталкивания, способствуют улучшению мышечного тонуса.

Выталкивающая сила позволяет также естественным образом держаться рукам и ногам на поверхности воды. Сила выталкивания может оказывать содействие в выполнении определенных упражнений. Если ее эффективно использовать, она может добиться большей подвижности суставов и увеличить их гибкость. [2]

Сопротивление воды при перемещениях тела в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях на суше, поэтому упражнения, которые легко делать в зале, в воде выполнять значительно труднее. Именно преодоление телом сопротивления воды дает дополнительную нагрузку и создает эффект тренировки с утяжелением, повышает выносливость и улучшает координацию движений. Вода оказывает три типа сопротивления: лобовое, вихревое и вязкое. Каждое из этих сопротивлений по-разному воздействует на тело, и, находясь в воде, человек будет подвергаться одновременному воздействию всех трех типов.[8,12]

Когда тело погружается в воду, на него начинает действовать сопротивление, в несколько раз превышающее сопротивление воздуха. Оно называется лобовым. Чтобы его преодолеть, необходимо прикладывать гораздо больше усилий, чем при выполнении тех же упражнений на суше. Поэтому скорость передвижения в воде не может быть высокой. Такое действие водной среды эффективно для развития мышечной и сердечно-сосудистой систем и требует больших энергетических затрат. Более того, чтобы передвигаться в воде со средней скоростью, необходимо выполнять упражнения с широкой амплитудой. Это означает, что в работе одновременно будет участвовать несколько мышечных групп, что способствует более равномерному развитию мышечной системы и улучшению осанки.

Когда тело начинает двигаться, увеличивается образование вихревых потоков и возникает вихревое сопротивление воды, или турбулентность. Чем выше скорость передвижения, тем сильнее вихревое сопротивление. Оно затрудняет процесс передвижения и сохранения равновесия. Чтобы удержать баланс и совершить движение, необходимо сильно напрягать мышцы живота и совершать энергичные движения. Вихревое сопротивление также является естественным сопротивлением, которое позволяет привести мышцы в тонус. Можно увеличить нагрузку на мышцы, совершая быструю смену направлений, так как придется сильнее напрягать мышцы, чтобы удержать равновесие и преодолеть вихревое сопротивление воды.

Есть еще одно свойство воды -- вязкость. Чем выше вязкость, тем больше сопротивление будет оказывать вода. При увеличении температуры жидкости вязкость уменьшается, поэтому в более теплой воде передвигаться легче. [3,13,37]

Побочным, но очень важным результатом занятий аквааэробикой является быстрое сжигание калорий, что способствует более эффективному снижению веса. [2,37]

1.3.4 Показания и противопоказания к занятиям аквааэробикой

Каждая фитнес-методика имеет определенные недостатки и противопоказания. У аквааэробики их немного, но в любом случае людям, имеющим отклонения в здоровье, надо заранее проконсультироваться с лечащим врачом и четко следовать полученным рекомендациям, не пытаясь экспериментировать с физическими нагрузками.

Заболевания, при которых не рекомендуется заниматься аэробными упражнениями в воде:

* Любые острые инфекционные заболевания;

* Высокое артериальное давление (180/100 и выше);

* Нарушения деятельности сердца, сердечные приступы;

* Тяжелые формы диабета;

* Тяжелые психические заболевания;

* Врожденные пороки сердца;

* Злокачественные опухоли;

* Недавно перенесенные инсульты, инфаркты миокарда;

* Аневризмы сердца и крупных сосудов;

* Недостаточность кровообращения 2 и 3 степени;

* Мерцательная аритмия

* Бронхиальная астма с частыми приступами, заболеваниями печени, желчного пузыря с частыми приступами боли, заболевания почек с признаками почечной недостаточности;

* Болезни опорно-двигательного аппарата с болевым синдромом;

* Тромбофлебит;

* Частые кровотечения при заболеваниях различных органов;

* Чрезмерная полнота [6,14].

1.4 Критерии оценки эффективности двигательной рекреации

Под воздействием физических нагрузок происходят изменения в органах и системах организма человека. Для того чтобы занятия физическими упражнениями и спортом не оказывали негативного влияния на здоровье, необходимо проводить регулярный контроль за состоянием организма. Это задача не только врачей, преподавателей и инструкторов, но и самих занимающихся.

К основным видам диагностики относят: врачебный контроль, педагогический контроль (контроль тренера на протяжении всего тренировочного процесса) и самоконтроль.

Цель диагностики - способствовать укреплению здоровья человека, его гармоничному развитию.[16]

1.4.1 Врачебный контроль над женщинами, занимающимися физическими упражнениями. Особенности женского организма

Врачебный контроль - научно-практический раздел медицины, изучающий состояние здоровья, физического развития, функционального состояния организма занимающихся физическими упражнениями и спортом.

Главная задача врачебного контроля - обеспечение правильности и высокой эффективности учебно-тренировочных занятий и спортивных мероприятий. Врачебный контроль призван исключить все условия, при которых могут появляться отрицательные воздействия от занятий физическими упражнениями и спортом на организм женщин. Врачебный контроль является обязательным условием предупреждения травматизма в процессе занятий физической культурой.

При занятиях физической культурой, необходимо учитывать морфофункциональные особенности женского организма.

Физическое развитие и телосложение женщин во многом отличаются от мужского. Во-первых, это касается роста и массы тела. Мышечная масса у женщин составляет примерно 35% массы тела, а у мужчин -- 40--45%. Соответственно, и сила у женщин меньше. Так, у студенток института физкультуры кистевая динамометрия 36,5 кг, у мужчин -- 60,1 кг; становая, соответственно, -- 91,4 кг и 167,7 кг. Жировая ткань у женщин составляет в среднем 28% массы тела, а у мужчин -- 18%. И топография отложения жиров у женщин отличается от мужской.

У здоровых женщин плечи уже, таз -- шире, ноги и руки короче. Структура и функции внутренних органов также различны. Сердце у женщин меньше, чем у мужчин, на 10-15%, объем сердца у нетренированных женщин составляет 583 см³, у мужчин -- 760 см³. То же различие отмечено и у спортсменов.

Ударный объем сердца у мужчин в покое на 10--15 см³ больше, чем у женщин. Минутный объем крови (МОК) больше на 0,3--0,5 л/мин.

Следовательно, в условиях выполнения максимальной физической нагрузки сердечный выброс у женщин существенно ниже, чем у мужчин. У женщин также меньше объем крови, но ЧСС в покое у женщин выше, чем у мужчин, на 10--15 уд/мин. Частота дыхания (ЧД) у женщин выше, а глубина дыхания меньше, меньше также МОД. ЖЕЛ на 1000--1500 мл меньше. Тип дыхания у женщин грудной, а у мужчин -- брюшной. МПК у женщин меньше, чем у мужчин, на 500--1500 мл/мин. PWC₁₇₀ у женщин -- 640 кгм/мин, а у мужчин -- 1027 кгм/мин. Поэтому и спортивные результаты у женщин ниже, чем у мужчин, во всех видах спорта.

Все это указывает на более низкие функциональные возможности сердечно-сосудистой системы женщин по сравнению с мужчинами.

Под влиянием систематических занятий спортом функциональные показатели различных систем организма у мужчин и женщин еще более различаются. Так, по данным PWC₁₇₀, физическая работоспособность у спортсменок в циклических видах спорта (лыжные гонки, коньки, академическая гребля) составляет 70,1% (1144 кгм/мин), у мужчин -- 1630 кгм/мин. Связано это с возможностями кардиореспираторной системы.

В связи с более низким основным обменом у женщин на 7-10% меньше, чем у мужчин, сердечный индекс, более низкий ударный объем (соответственно 99 мл и 120 мл) во время нагрузки в положении лежа на спине.

Помимо сказанного выше, при построении тренировочного процесса необходимо учитывать функциональное состояние женщин в различные фазы овариально-менструального цикла, психо-эмоциональное состояние. В этот период ослабевает внимание, ухудшается самочувствие, появляются боли в поясничной области и внизу живота и др. Физическая работоспособность (по тестированию) в середине менструального цикла (в период овуляции) заметно снижается. В этом периоде тренировки противопоказаны.

В послеродовом периоде полезны лечебная гимнастика, массаж спины и ног, прогулки в лесу (сквере, парке). Умеренные нагрузки способствуют увеличению лактации, а интенсивные -- снижению или даже прекращению. Через 6-8 мес. после родов, прекращения кормления ребенка грудью можно возобновить тренировки, но они должны быть умеренными (желательно в циклических видах Спорта), с постепенным включением общеразвивающих упражнений и занятий на тренажерах. [9,16,17]

1.4.2 Самоконтроль

Самоконтроль - это метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом.

Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья. Самоконтроль состоит из простых общедоступных приемов наблюдения и складывается из учета субъективных показателей (самочувствия, сна, аппетита, желания тренироваться, переносимости нагрузок и т.д.), а также объективных показателей (веса, пульса, спирометрии, частоты дыхания, артериального давления). [1, 10, 32]

Субъективные показатели самоконтроля

Настроение. Очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся физическими упражнениями. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительным - при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян, подавлен.

Самочувствие. Является одним из важных показателей оценки физического состояния, влияния физических упражнений на организм. У занимающихся плохое самочувствие, как правило, бывает при заболеваниях или при несоответствии функциональных возможностей организма уровню выполняемой физической нагрузки. Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительным (вялость, упадок сил), неудовлетворительное (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и артериального давления в покое и др.).

Утомление. Утомление - это физиологическое состояние организма, проявляющееся в снижении работоспособности в результате проведенной работы. Оно является средством тренировки и повышения работоспособности. В норме утомление должно проходить через 2-3 часа после занятий. Если оно держится дольше, это говорит о неадекватности подобранной физической нагрузки. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в переутомление, т.е. когда утомление не исчезает на следующее утро после тренировки.

Сон. Наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после занятий физическими упражнениями является сон. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Сон глубокий, крепкий, наступающий сразу вызывает чувство бодрости, прилив сил. При характеристике сна отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т.д.).

Аппетит. Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться, так как потребность организма в энергетических веществах увеличивается. Аппетит, как известно, неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях и болезнях, при переутомлении. При большой интенсивной нагрузке аппетит может резко снизиться.

Работоспособность. Оценивается как повышенная, нормальная и пониженная. При правильной организации учебно-тренировочного процесса в динамике работоспособность должна увеличиваться.

Переносимость нагрузок. Является важным показателем, оценивающим адекватность физических нагрузок функциональным возможностям занимающегося. [1,10,32]

Объективные показатели самоконтроля

Пульс. В настоящее время ЧСС рассматривается одним из главных и самых доступных показателей, характеризующих состояние сердечнососудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. Частота пульса здорового нетренированного человека в состоянии покоя обычно колеблется у женщин в пределах 75-80 уд/мин, у мужчин - 65-70 уд/мин. У спортсменов частота пульса уменьшается до 50-60 уд/мин, причем это уменьшение наблюдается с ростом тренированности. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях после 3 минут отдыха, за 10, 15 или 30 секунд, после чего производят пересчет полученных величин в минуту. Измерение ЧСС проводится сразу же в первые 10 с после работы.

Частота дыхания (ЧД) и ЖЕЛ. Дыхание в покое должно быть ритмичным и глубоким. В норме частота дыхания у взрослого человека 14-18 раз в минуту. При нагрузке увеличивается в 2-2,5 раза. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. В норме у женщин 2, 5 - 4 л, у мужчин = 3,5-5 л.

Вес. Для определения нормального веса используются различные весо-ростовые индексы. В практике широко используют индекс Брока.

Нормальный вес тела для людей ростом:

от 155 до 165 см = длина тела-100

165- 175 см = длина тела-105

175 и выше см = длина тела -110

1.4.3 Исследование и оценка физического развития

Физическое развитие - процесс изменения естественных морфофункциональных свойств организма человека в течение индивидуальной жизни.

Критерии физического развития - состояние основных форм и размеров тела, функциональных способностей организма. К ним относятся: осанка, состояние костного скелета и мускулатуры, степень жироотложения, форма грудной клетки, спины, живота, ног, а также результаты функциональных проб.

Антропометрические показатели - это комплекс морфологических и функциональных данных, характеризующих возрастные и половые особенности физического развития.

-соматометрические - длина и масса тела, окружности грудной клетки, бедра, голени, предплечья и т.п.;

- физиометрические (функциональные) - жизненная емкость легких (ЖЕЛ), мышечная сила рук, становая сила.

Соматометрические показатели

Уровень физического развития определяют совокупностью методов, основанных на измерениях морфологических и функциональных признаков. Различают основные и дополнительные соматометрические показатели. К первым относят рост, массу тела, окружность грудной клетки (при максимальном вдохе, паузе и максимальном выдохе). К соматометрическим показателям относят рост сидя, окружность шеи, живота, талии, бедра и голени, размер плеча, сагиттальный и фронтальный диаметры грудной клетки, длину рук и др. Таким образом, соматометрия включает в себя определение длины, диаметров, окружностей и др.

Рост стоя измеряется ростомером. При измерении роста стоя пациент становится спиной к вертикальной стойке, касаясь ее пятками, ягодицами и межлопаточной областью. Планшетку опускают до соприкосновения с головой.

С помощью антропометра определяют длину отдельных частей тела: верхней и нижней конечностей, длину туловища.

Наибольшая длина тела наблюдается утром. Вечером, а также после интенсивных занятий физическими упражнениями рост может уменьшиться на 2 см и более. После упражнений с отягощениями и штангой длина тела может уменьшиться на 3 см и более из-за уплотнения межпозвоночных дисков.

Масса тела - объективный показатель для контроля за состоянием здоровья. Масса тела определяется взвешиванием на рычажных медицинских весах. Масса тела суммарно выражает уровень развития костно-мышечного аппарата, подкожно-жирового слоя и внутренних органов.

Масса тела определяется взвешиванием на рычажных медицинских весах. Исследуемый должен стоять неподвижно на середине площадки весов.

Контроль за массой тела целесообразно проводить утром, натощак. Показатель массы фиксируется с точностью до 50 г. Окружности головы, груди, плеча, бедра, голени измеряют сантиметровой лентой.[16]

1.4.4 Исследование сердечно-сосудистой системы и оценка физической работоспособности

Кровообращение - один из важнейших физиологических процессов, поддерживающих гомеостаз, обеспечивающих непрерывную доставку всем органам и клеткам организма необходимых для жизни питательных веществ и кислорода, удаление углекислого газа и других продуктов обмена, процессы иммунологической защиты и гуморальной (жидкостной) регуляции физиологических функций. Оценить уровень функционального состояния сердечно-сосудистой системы можно с помощью различных функциональных проб, например индекс Рюффье [5,17,25,28].

1.5 Заключение по главе

Аквааэробика завоевывает все большую популярность во всем мире. В последнее время появилось много направлений фитнеса, одно из самых востребованных - аквааэробика.

Аквааэробика - это система упражнений в воде, которые могут использоваться в качестве рекреационных средств. Занятия аквааэробикой повышают физическую подготовленность, основными компонентами которой является состояние сердечно-сосудистой системы, мышечная сила, мышечная выносливость и гибкость, способствуют сохранению и восстановлению здоровья женщин в послеродовой период.

К настоящему времени курсы аквааэробики представлены в большом разнообразии и пользуются широкой популярностью у женщин с разными физическими возможностями и потребностями.

В данном литературном обзоре аквааэробика рассматривалась как средство физической рекреации женщин первого зрелого возраста в послеродовой период. Также, в этой главе были описаны оздоровительные свойства водной среды и степень влияния воды на организм занимающихся, и были рассмотрены виды и направления аквааэробики.

Глава 2. Задачи, методы и организация исследования

2.1 Задачи исследования

Для достижения цели в настоящем исследовании были поставлены следующие задачи:

1. Выявить уровень морфофункциональных показателей и психофизиологического состояния женщин в послеродовой период.

2. Исследовать степень изменения морфофункциональных показателей психофизиологического состояния, в процессе занятий аквааэробикой.

3. Оценить эффективность использования аквааэробики, как средства физической рекреации женщин в послеродовой период.

2.2 Методы исследования

Для поставленных задач были использованы следующие методы исследования:

1. Анализ научно - методической литературы

2. Педагогическое наблюдение

3. Педагогический эксперимент

4. Антропометрия

5. Тестирование

6. Аппаратный метод (Биоимпедансный анализ)

7. Методы математической статистики

2.2.1 Анализ научно-методической литературы

С целью изучения состояния вопроса исследования был проведён анализ научно-методической литературы. Было проанализировано 37 литературных источников. Из них ряд литературных изданий описывает аквааэробику, ее эффективность, как тренировочного процесса, ее воздействие на организм женщин, а также оздоровительные свойства водной среды. Были рассмотрены научные издания по физиологии и гинекологии, и учебник по спортивной медицине. Это позволило оценить актуальность исследуемого вопроса и сформулировать рабочую гипотезу. На основе анализа литературы были поставлены задачи и определены методы исследования.

2.2.2 Педагогическое наблюдение

В процессе эксперимента осуществлялось педагогическое наблюдение. Оно проводилось в форме открытого наблюдения с целью проследить за субъективными показателями. Это позволило собрать первичную информацию, скорректировать методику и выявить степень эффективности воздействия занятий аквааэробикой на организм женщин.