Здоровый образ жизни: как, зачем и почему

1.Определение понятий «здоровье человека», «здоровый образ жизни» в разные возрастные периоды человека

Напомним, что здоровье -- это не только отсутствие болезней, определенный уровень физической тренированности, подготовленности, функционального состояния организма, который является физиологической основой физического и психического благополучия. Исходя из концепции физического (соматического) здоровья (Г. Л. Апанасенко, 1988), основным его критерием следует считать энергопотенциал биосистемы, поскольку жизнедеятельность любого живого организма зависит от возможности потребления энергии из окружающей среды, ее аккумуляции и мобилизации для обеспечения физиологических функций. По B. И. Вернадскому, организм представляет собой открытую термодинамическую систему, устойчивость которой (жизнеспособность) определяется ее энергопотенциалом. Чем больше мощность и емкость реализуемого энергопотенциала, а также эффективность его расходования, тем выше уровень здоровья индивида. Так как доля аэробной энергопродукции является преобладающей в общей сумме энергопотенциала, то именно максимальная величина аэробных возможностей организма является основным критерием его физического здоровья и жизнеспособности. Такое понятие биологической сущности здоровья полностью соответствует нашим представлениям об аэробной производительности, которая является физиологической основой общей выносливости и физической работоспособ- ности (их величина детерминирована функциональными резервами основных систем жизнеобеспечения--кровообращения и дыхания). Таким образом, основным критерием здоровья следует считать величину МПК данного индивида. Именно МПК является количественным выражением уровня здоровья, показателем «количества» здоровья. Помимо МПК важным показателем аэробных возможностей организма является уровень порога анаэробного обмена (ПАНО), который отражает эффективность аэробного процесса. ПАНО соответствует такой интенсивности мышечной деятельности, при которой кислорода уже явно не хватает для полного энергообеспечения, резко усиливаются процессы бескислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ, богатых энергией (креатинфосфата и гликогена мышц), и накопления молочной кислоты. При интенсивности работы на уровне ПАНО концентрация молочной кислоты в крови возрастает от 2,0 до 4,0 ммоль/л, что является биохимическим критерием ПАНО. Величина МПК характеризует мощность аэробного процесса, т. е. количество кислорода, которое организм способен усвоить (потребить) в единицу времени (за 1 мин). Она зависит в основном от двух факторов: функции кислородтранспортной системы и способности работающих скелетных мышц усваивать кислород. Ёкость крови (количество кислорода, которое может связать 100 мл артериальной крови за счет соединения его с гемоглобином) в зависимости от уровня тренированности колеблется в пределах от 18 до 25 мл. В венозной крови, оттекшей от работающих мышц, содержится не более 6--12 мл кислорода (на 100 мл крови). Это означает, что высококвалифицированные спортсмены при напряженной работе могут потреблять до 15--18 мл кислорода из каждых 100 мл крови. Если учесть, что при тренировке на выносливость у бегунов и лыжников минутный объем крови может возрастать до 30--35 л/мин, то указанное количество крови обеспечит доставку к работающим мышцам кислорода и его потребление до 5,0--6,0 л/мин--это и есть величина МПК. Таким, наиболее важным фактором, определяющим и лимитирующим величину максимальной аэробной производительности, является кислородтранспортная функция крови, которая зависит от кислородной емкости крови, а также сократительной и «насосной» функции сердца, определяющей эффективность кровообращения. Не менее важную роль играют и сами «потребители» кислорода -- работающие скелетные мышцы. По своей структуре и функциональным возможностям различают два типа мышечных волокон -- быстрые и медленные. Быстрые (белые) мышечные волокна--это толстые волокна, способные развивать большую силу и скорость мышечного сокращения, но не приспособленные к длительной работе на выносливость. В быстрых волокнах преобладают анаэробные механизмы энергообеспечения. Медленные (красные) волокна приспособлены к длительной малоинтенсивной работе -- за счет большого числа кровеносных капилляров, содержания миоглобина (мышечного гемоглобина) и большей активности окислительных ферментов. Это окислительные мышечные клетки, энергообеспечение которых осуществляется аэробным путем (за счет потребления кислорода). Поскольку состав мышечных волокон в основном генетически обусловлен, при выборе спортивной специализации этот фактор должен обязательно учитываться. Так, у бегунов на длинные дистанции и марафонцев мышцы нижних конечностей на 70--80 % состоят из медленных окислительных волокон и только на 20--30%--из быстрых анаэробных. У бегунов-спринтеров, прыгунов и метателей соотношение состава мышечных волокон противоположное. Еще одна составляющая аэробной производительности организма--запасы основного энергетического субстрата (мышечного гликогена), которые определяют емкость аэробного процесса, т. е. способность длительное время поддерживать уровень потребления кислорода, близкий к максимальному. Это так называемое время удержания МПК (табл. 3). Запасы гликогена в скелетных мышцах у нетренированных людей составляют около 1,4 %, а у мастеров спорта -- 2,2 %. Они могут увеличиваться под влиянием тренировки на выносливость от 200 до 300--400 г, что эквивалентно 1200--1600 ккал энергии (1 г углеводов при окислении дает 4,1 ккал). Максимальные значения аэробной мощности (МНЮ отмечены у бегунов на длинные дистанции и лыжников, а емкости -- у марафонцев и велосипедистов-шоссейников, т. е. в таких видах спорта, которые- требуют максимальной продолжительности мышечной деятельности. Связь между аэробными возможностями организма и состоянием здоровья впервые была обнаружена американским врачом Купером (1970). Он доказал, что люди, имеющие уровень МПК 42 мл/мин/кг и выше, не страдают хроническими заболеваниями и имеют показатели артериального давления в пределах нормы. Более того, была установлена тесная взаимосвязь величины МПК и факторов риска ИБС: чем выше уровень аэробных возможностей, тем лучше показатели артериального давления, холетеринового обмена и массы тела. Таким образом, эндогенные факторы риска ИБС формируются лишь при снижении аэробных возможностей до определенного предела. Предельная (пороговая) величина МПК для мужчин 42 мл/мин/кг, для женщин -- 35 мл/ мин/кг, что обозначается как безопасный уровень соматического здоровья. Имеются данные, что величина аэробных возможностей может служить весьма информативным критерием прогнозирования смерти не только от сердечно-сосудистых заболеваний, но и в результате злокачественных новообразований (Б. М. Липовецкий, 1985). В связи с этим в настоящее время наметилась тенденция количественного подхода к оценке уровня здоровья (Н. М. Амосов, Я. А. Бендет, 1984). По Н. М. Амосову, «количество» здоровья определяется суммой резервных мощностей кислородтранспортной системы (МПК). В зависимости от величины МПК для нетренированных людей выделяются 5 функциональных классов, или уровней, физического состояния. Абсолютные значения МПК зависят от массы тела, поэтому у женщин эти показатели на 20--30 % ниже, чем у мужчин. Однако при сравнении относительных показателей на 1 кг массы тела эти различия в значительной степени нивелируются. Представляют интерес данные о величине максимальной аэробной мощности у населения стран с различным уровнем двигательной активности. Наиболее высокие значения МПК отмечаются у жителей Швеции (58 мл/кг) -- страны с традиционно высоким уровнем развития массовой физической культуры. На втором месте--американцы (49 мл/кг). Самый низкий показатель аэробной производительности у населения Индии (36,8 мл/кг), большая часть которого склонна к пассивному, созерцательному образу жизни. Таковы результаты исследований, выполненных в рамках Международной биологической программы.

2.Характеристика, средства и методика развития двигательного качества силы

На разных этапах физического развития человека двигательные качества проявляются в различной степени, одни превалируют, другие находятся в угнетенном или недоразвитом состоянии (в зависимости от возраста). На всех этапах физического развития человека необходимо поддерживать оптимальное соотношение уровня развития всех двигательных качеств (для этого следует акцентировать физическое воспитание на стимулирование развития отстающих от возрастных стандартов двигательных качеств).

Сила и ее разновидности. Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление за счет мышечных усилий. Сила характеризуется степенью напряжения, которое могут развить мышцы (при сокращении - преодолевающий режим, при удлинении - уступающий режим). Виды проявления силовых возможностей: 1. Максимальная сила (характеристика). 2. Взрывная сила (характеристика). 3. Силовая выносливость (характеристика). Режимы проявления силовых возможностей: 1. Сокращение мышечных волокон (преодолевающий режим). 2. Удлинение мышечных волокон (уступающий режим). 3. Сохранение постоянства длины мышечных волокон (статический или изометрический режим). 4. Изменение длины мышечных волокон (чередование удлинения и укорочения волокон - динамический режим). Характеристика силовых возможностей мышц рук и плечевого пояса или ног по величине (ОСВ - величина максимальной силы, деленная на вес человека) - сравнения силовых возможностей людей разного пола и возраста, т.е. количество силы на 1 кг веса тела.

Биохимические особенности проявления силовых возможностей. С биохимических позиций мышечная сила определяется, прежде всего, количеством и свойствами сократительных белков мышц (миозина), в клетках которых и происходит ресинтез АТФ. Увеличение силового компонента при тренировке приводит к увеличению как сократительного белка мышц (миозина), так и выполняющего опорную функцию и имеющего непосредственное отношение к расслаблению мышц - миостромина.

Являясь сократительным веществом мышцы, миозин, вместе с тем, выполняет и ферментативную функцию, являясь ферментом, расщепляющим основной источник энергии мышечного сокращения - АТФ и, следовательно, осуществляющим мобилизацию химической энергии и превращение ее в механическую энергию мышечного сокращения.

Средства и методы развития силовых возможностей. Средства развития силовых возможностей - выполнение упражнений: 1) - с отягощением (штанга, гантели, отягощения через блоки), 2) - с сопротивлением (различные виды амортизаторов - резиновые, пружинные - тренажер Мертенса-Хюттеля), №1,2 - изотонические упражнения - т.е. упражнения с изменением длины мышц - динамический режим. 3) - изокинетические упражнения на изокинетических тренажерах (упражнения с постоянным сопротивлением на всех участках траектории движений), 4) - изометрические упражнения (чередование максимально возможных напряжений продолжительностью 8-10 с, с расслаблением мышц меньшей или такой же продолжительности), 5) - комбинации вышеприведенных средств в различной последовательности в зависимости от поставленных задач тренировки, Направленность упражнений. Для развития максимальной силы мышц - отягощения и сопротивления должны составлять 90-95% и 100% от максимально возможных. Для развития силовой выносливости - величина сопротивлений и отягощений должна составлять 60-70%, 70-80% от максимально возможных. Для развития взрывной силы используются сопротивления порядка 80% от максимально возможных при обязательной максимально возможной скорости выполнения упражнения. Выполнение упражнений с сопротивлением ниже 60% от максимума приводит лишь к утомлению без выраженной направленности развития силовых возможностей и может быть использовано в практике лечебной гимнастики в послеоперационный или посттравматический периоды. Методика выполнения упражнений. 1. Повторный метод (в основном для развития максимальной или взрывной силы). 2. Интервальный метод (для развития силовой выносливости). 3. Серийно-интервальный метод (комбинация повторного и интервального методов - для развития всех разновидностей силовых возможностей). 4. Круговая тренировка с включением всех вышеприведенных методик с добавлением изометрических упражнений и чередованием нагрузок на мышцы рук и плечевого пояса, мышцы ног и туловища, а также - включением упражнений направленных на расслабление и растягивание мышц и развитие гибкости. Контроль за силовыми возможностями. В виде регистрации максимальных силовых возможностей (силовой выносливости - если это необходимо, как и взрывной силы) развиваемых мышечных групп с расчетом ОСВ необходимо проводить регулярно (до начала цикла тренировки, несколько раз в процессе и после окончания тренировочного цикла). Необходимо иметь в виду, что оптимальным для развития какого- либо двигательного качества является 4-х недельный цикл, после чего следует основное внимание переключить на развитие других качеств, а для силовых возможностей продолжать поддерживающую(а не развивающую) тренировку.

3.Рациональный режим труда и отдыха как элемент здорового образа жизни

Переключение с одного вида деятельности на другой позволяет длительное время успешно выполнять заданную двигательную деятельность.

Это связано с возбуждением разных двигательных центров вЦНС, с включением в энергообеспечение разных поставщиков энергии, с исключением монотонности раздражений ЦНС.

Сказанное относится как к непосредственному выполнению какой-либо деятельности, так и к чередованию продолжительной работы (рабочего дня и активного отдыха).

Например, для первого случая - чередование упражнений, направленных на развитие максимальной мышечной силы и - гибкости (в частности, растяжение мышечных волокон), для второго - использование занятий отвлекающими видами спорта во время отдыха - плавание, спортивные игры и др.

Кроме того, этот принцип может использоваться как слабый отвлекающий фактор при выполнении профессиональной деятельности инженера - музыкальный фон, изменения цвета освещения. Такие отвлекающие «перебивки» приводят к кратковременным отвлечениям внимания, но, в целом способствуют ее общему поддержанию на высоком уровне производительности (создавая условия для кратковременного отдыха возбужденных участков коры больших полушарий головного мозга).

Выявление и создание оптимальных условий для результативной творческой деятельности.

В связи с вышеизложенным, каждый творческий работник должен изучить при каких условиях производительность его труда наиболее результативна и, в дальнейшем, пытаться создать для себя такие условия.

Так, одни люди хорошо работают в одиночестве, другие, наоборот - в присутствии коллег. Одни предпочитают работать в тишине, другие - в сопровождении какой-нибудь музыки. Одни способны усидчиво работать продолжительное время, другим необходимы «перебивки» (разговоры с коллегами, посещения «курилки», библиотеки и т.п.). Одни работают лучше в начале рабочего дня, другие - в его конце, или, даже, оставаясь на рабочем месте после работы, а третьи, вообще, предпочитают работать дома (в разное время суток).

Выявив такие условия для себя, каждый творческий работник должен стремиться воссоздать их для общей высокой результативности своей профессиональной деятельности.

Формирование профессиональных прикладных навыков и умений происходит, в основном, на начальных этапах профессиональной деятельности инженера.

При этом, ведущее значение имеет его мотивация, т.е. ориентированность на высокопроизводительный труд. Если же работнику приходится выполнять не свойственные ему функции (шефская помощь другим организациям, работа по уборке территории, выполнение технической работы по другой специальности и т.п.) правильной ориентированности на высокопроизводительную профессиональную деятельность сформировать либо крайне затруднительно, либо, вообще, не представляется возможным.