Стресс и борьба с ним

Размещено на http://www.allbest.ru/

Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

"Сибирский государственный индустриальный университет"

Реферат

Новокузнецк, 2014 г.

Содержание

Введение

1. Что такое стресс?

2. Факторы, провоцирующие стресс

3. Как преодолеть стресс

Заключение

Список используемой литературы

Введение

Стресс и методы по борьбе с ним, является той актуальной темой, которая волнует большинство людей современного мира. Все мы живем в городах наполненных большим количеством людей и машин, постоянная толкотня и давка в общественном транспорте, пробки на дорогах, экономическая нестабильность и нехватка денег. Все это давит на нашу психику, собираясь "по кусочкам" состоящих из стрессовых ситуаций в один большой ком проблем психологического характера, который рано или поздно все же свалится на нас.

Возникающие при стрессе сдвиги - это проявление древней, сформировавшейся в ходе эволюции, оборонительной реакции. Эта реакция мгновенно включалась у наших предков при малейшей угрозе, обеспечивая с максимальной быстротой мобилизацию сил организма, необходимых для борьбы с врагом или бегства от него. Такая мобилизация была очень удобной для пещерных людей или в другие суровые времена, когда стресс означал, что человек должен быть готов к физическим действиям. В настоящее время это приводит к появлению дополнительных проблем. Сегодня, когда при стрессе нам нужны не физические, а эмоциональные ресурсы, организм продолжает реагировать так, как будто вам понадобилась физическая активность. В результате, оправданное ситуацией реальной опасности временное повышение кровяного давления превращается в болезненное состояние из-за затянувшегося негодования по поводу того, что ушло в прошлое, и чего уже нет или по поводу того, чего еще нет и, возможно, не будет вообще. В последнее время понятие "стресс" приобрело большую популярность - недаром прошедший 20 век назвали веком стресса. Сегодня на дворе 21 век, но стресс, не признавая никаких границ, с легкостью шагнул в новое тысячелетие и продолжает укреплять свои позиции. Естественно, люди пытаются покорить себе стихию стресса, управлять им. Стресс связан практически с любой деятельностью, избежать его может лишь тот, кто ничего не делает. Основоположник учения о стрессе Г. Селье писал: "Не следует бояться стресса. Его не бывает только у мертвых. Стрессом надо управлять. Управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни".

Стресс и методы по борьбе с ним, является той актуальной темой, которая волнует большинство людей современного мира. Все мы живем в городах наполненных большим количеством людей и машин, постоянная толкотня и давка в общественном транспорте, пробки на дорогах, экономическая нестабильность и нехватка денег. Все это давит на нашу психику, собираясь "по кусочкам" состоящих из стрессовых ситуаций в один большой ком проблем психологического характера, который рано или поздно все же свалится на нас.

В связи с этим, цель данного реферата: как можно больше рассказать о стрессе.

Для достижения этой цели, выполним несколько задач:

1. Для начала, выясним, что же такое стресс;

2. Во-вторых, обозначим факторы, провоцирующие стресс;

3. И, наконец, самой главной задачей будет решение цели данного реферата, как же преодолеть стресс.

1. Что такое стресс?

Стрессом привыкли называть любое чрезмерно неприятное событие, связанное в основном с отрицательными переживаниями. Но, как считает канадский врач Г. Селье, "стресс - это неспецифический ответ организма на любое предъявленное к нему требование". Все, что требует какой-либо перестройки организма, адаптации к новым условиям, и есть стресс. С этой точки зрения не важно, с приятной или неприятной ситуацией мы столкнулись, т.к. сила стресса зависит только от того, насколько нужно перестраиваться. Выделяются гормоны, которые мобилизуют организм к каким-то действиям. Совершенно разные факторы (холод, жара, лекарства, печаль, радость и т.п.) вызывают одинаковые биохимические сдвиги в организме. С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой человек столкнулся. Важно, как человек их для себя оценивает и как он на них реагирует. Эти изменения всегда плодотворны, если в результате происходит адаптация.

Но если то, что вызвало стресс, продолжает воздействовать длительно и монотонно, мы получаем чрезмерный стресс - дистресс. Его можно назвать состоянием безысходности организма, которому нужно бы перестроиться, а у него не получается.

Бояться и избегать стресса не нужно. Стресс мобилизует организм и способствует приспособлению человека к изменяющимся условиям. Важна правильность постановки проблемы - не избавление от стресса, а обучение адекватному преодолению стресса и управлению стрессовой реакцией.

2. Факторы, провоцирующие стресс

Факторы, вызывающие стрессовую реакцию, называются стрессорами. Они могут быть физическими (высокая и низкая температура, яд, чрезмерная физическая нагрузка и др.) и психологическими (конфликтная ситуация в семье, смерть близкого человека, обида, информационная перегрузка и др.).

Условно стрессоры можно разделить на:

- управляемые (зависят от нас);

- неуправляемые (неподвластны нам);

- те, которые не являются стрессорами по своей сути, а вызывают стрессовую реакцию как результат нашей интерпретации фактора как стрессора.

Ключом к адекватному преодолению стресса является способность отличать стрессоры, которые мы можем контролировать, от стрессоров, контроль над которыми не в нашей власти. Наиболее часто встречающиеся управляемые стрессоры носят межличностный характер. Поведение людей часто определяют факторы здоровья и нездоровья. Стереотипы поведения, неосознанные поступки, неумение управлять своими эмоциями, недостаток знаний норм межличностных отношений, неумение управлять конфликтом могут стать источником стресса.

3. Как преодолеть стресс

Наиболее эффективные и простые методы:

- позитивное мышление,

- глубокое дыхание,

- мышечное расслабление.

Позитивное мышление

Два золотых правила позитивного мышления

1. Если получилось один раз, получится и второй.

2. Получилось немного, получится и больше.

Метод глубокого дыхания

Важной составляющей всех видов расслабляющих процедур являются упражнения с глубоким дыханием. Глубокое естественное дыхание способно принести пользу практически всем. Оно особенно облегчает жизнь людям, склонным к панике, тревоге, апатии, головным болям. Глубокое дыхание является исключительно оправданной стратегией для быстрого снижения стресса разных уровней. Глубокое дыхание является техникой, которой можно воспользоваться в любой ситуации, в любое время для того, чтобы снять эмоциональное и физиологическое напряжение, связанное со стрессом.

Определение типа дыхания

Проверить, какой тип дыхания свойственен вам в обычных условиях, можно следующим способом: приложите ладонь одной руки на грудь, другой - на живот. Сделайте глубокий вдох. Если первой поднимается рука, находящаяся на груди - тип дыхания грудной (торакальный), если первой поднимается рука, находящаяся на животе - тип дыхания диафрагмальный (абдоминальный).

Грудное дыхание - поверхностный тип дыхания, свойственный большинству взрослых людей. Этот тип дыхания не способствует преодолению стресса, он быстро реагирует на чувство тревоги и раздражения учащенным, неритмичным темпом дыхательных движений.

Тренировка глубокого дыхания помогает контролировать физиологические реакции, возникающие в ответ на стрессор.

Тренировка глубокого дыхания:

- дышите носом;

- примите удобную позу (сидя или стоя), закройте глаза;

- положите одну ладонь на грудь, другую - на живот;

- дышите как обычно, отмечая, в какой последовательности двигаются руки на вдохе;

- попробуйте сделать вдох так, чтобы первой поднялась рука, лежащая на животе, а затем - рука, находящаяся на груди.

Техника глубокого дыхания:

- медленный вдох через нос;

- вдох с заполнением воздухом нижних отделов легких, затем с постепенным заполнением средних, а затем - верхних отделов легких (вдох - следует проводить плавно, как одно движение);

- на несколько секунд задержать дыхание;

- постепенно выдыхать через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опустошения легких; расслабьте плечи;

- в конце вдоха слегка поднимите плечи и ключицы так, чтобы легкие можно было вновь до самых верхушек наполнить воздухом.

Мышечное расслабление

Мышечное расслабление снимает физическое напряжение и приносит ощущение комфорта и жизнерадостность. Чтобы добиться расслабления, нужно научиться распознавать признаки физического напряжения и контролировать его. стресс подавленный дыхание

В стрессовой ситуации, когда вы чувствуете, как мышцы непроизвольно напрягаются, сделайте сознательное усилие, чтобы сразу же расслабиться следующим способом:

- Глубоко вдохните, медленно выдохните и сосредоточьте все мысли на своем теле.

- Напрягите пальцы ног и ступни, подержите так несколько секунд, и полностью расслабьте. Обратите внимание на то, что мышцы стали как бы тяжелее.

- Переместите свое внимание на икры ног и повторите процедуру напряжения/расслабления. Затем тоже самое проделайте с бедрами.

- Теперь сожмите и расслабьте ягодицы. Далее переходите к мышцам спины.

- По очереди напрягайте и расслабляйте пальцы рук, затем кисти, предплечья, постепенно поднимаясь выше к плечам.

- Сосредоточьте внимание на шее, голове, челюстях и лбе. Не забудьте о глазах и мышцах лица. Вас, возможно, удивит, как сильно они напряжены.

- И, наконец, охватите внутренним взором все свое тело сразу. Пусть воображение поможет Вам представить, как остатки напряжения зримо уходят из вашего тела через ноги в пол.

Постарайтесь отвести хотя бы 10 минут в день на такое расслабление. По мере обретения навыка вы почувствуете, что сосредотачивать внимание и расслаблять различные группы мышц с каждым разом становится легче. Придет день, и Вы заметите, что больше не нужно сначала напрягать мускулы, достаточно их расслабить, и ощущение полного покоя разливается по всему телу.

Аутогенная тренировка

Лечебное и профилактическое внушение и самовнушение позволяют создать у человека новую психологическую установку, выработать правильное поведение, нормализовать функции внутренних органов, дают возможность трудиться более эффективно, с меньшей затратой сил.

Аутогенная тренировка в настоящее время популярна во всех странах, в том числе и у нас. Желающим можно рекомендовать, например, книгу А.Г. Панова и соавторов "Аутогенная тренировка". Каждый может самостоятельно овладеть несложным искусством аутогенной регуляции и с ее помощью преодолевать вредные последствия стресса, внушать себе формулы здоровья и долголетия.

Аутогенная тренировка (по И. Щульцу, А.Г. Агпанову, Х. Клейнзорге).

Учитесь властвовать собой.

Одна из разновидностей психотерапии - аутогенная тренировка (аutos - "сам", genos - "род"). Это и метод саморегуляции функции организма.

Аутогенная тренировка позволяет активно влиять волей человека на эмоциональные реакции, другие высшие психические функции, повышая возможность самоуправления ими.

Основным стержневым элементом данного метода является овладение возможностью расслабить свои мышцы, в связи с чем этот метод еще называется релаксацией, т. е. расслаблением или концентрированным саморасслаблением.

На фоне произвольного расслабления мышц можно вызывать ощущение тепла или холода, скажем, в руках, ногах, в области сердца и других органах. Это достигается путем активной концентрации внимания на том или ином органе, повторения определенных словесных формулировок и возможно более яркого образного представления того явления, которое испытано раньше и которое вы хотите вызвать (например, представление о том, что руке очень тепло).

Состояние, наступающее при аутотренинге (аутогенное погружение), можно охарактеризовать как стадию предела, но не глубже - сознание сохраняется, а тело как бы отключается от сознания, становится тяжелым, расслабленным. Подтверждением этого служит наблюдение при аутогенном погружении подергивания отдельных мышц в различных частях тела, как это бывает в начале засыпания естественным сном.

В состоянии, промежуточном между сном и бодрствованием, словесные раздражители имеют особенно большую силу воздействия.

Формулировки с образными представлениями при аутогенной тренировке повторяют по типу кортиковисцерального рефлекса путь от коры мозга к внутреннему органу, например сердцу или сосудам руки, головы, живота и так далее, и таким образом влияют на состояние последних.

Среди эффективных способов лечения и управления стрессом, возникающим в ходе профессиональной и других видов деятельности человека, хорошо зарекомендовала себя аутогенная тренировка. Она является одним из методов релаксации. При аутогенной тренировке обеспечивается полное сохранение самоконтроля, упражняется воля человека; при этом не исключаются проявления инициативы и творческого подхода. Она позволяет не только предупредить вредные последствия стресса и возникновение некоторых заболеваний, но и повысить общую работоспособность, тренировать волю, внимание, память, овладеть своими эмоциями, выработать навыки самонаблюдения. Аутотренинг направлен на перестройку сознания человека. Лица, занимающиеся аутогенной тренировкой, приобретают способность быть спокойными, бодрыми, уравновешенными в течении всего дня, в нужное время засыпать, управлять своим настроением.

Гипноз также может быть использован для профилактики и лечения чрезмерного психофизиологического стрессового возбуждения. В состоянии гипноза у человека уменьшается периферическая сфера осознания. Гипноз можно использовать для индуцирования состояния глубокой релаксации; далее для избегания стрессов и наконец, для того, чтобы помочь больному развить уверенность в себе. Гипноз может быть использован пациентом для того, чтобы купировать стрессовые состояние.

Одним из самых эффективных средств укрепления здоровья и повышения способностей организма противостоять воздействию стрессорных раздражителей является использование физических упражнений, т.е. "выбивание" психического стресса физическим. Физические упражнения и спорт являются наилучшим способом предотвращения отрицательных последствий стресса.

Хотя физические упражнения сами по себе являются интенсивной формой стресса, они сильно отличаются от стрессовой реакции, участвующей в развитии хронических заболеваний.

Одним из важных и давно применяемых способов предотвращения вредных последствий стресса является повторное или предварительной действие тех же или - других стрессоров, в результате чего существенно стрессорных факторов.

В последнее время в США завоевал широкое признание как средство эффективной борьбы со стрессом массаж. Массаж снимает мышечное напряжение, снижает кровяное давление, развивает гибкость и упругость мышц.

В обычной, повседневной жизни умение сохранять внутреннее равновесие поможет вам обрести покой и легче переносить стрессовые события. В экстремальных условиях это умение может спасти вам жизнь 2.

Медитация (лат. - размышляю, обдумываю) - умственное действие, направленное на приведение психики человека в состоянии углубленной сосредоточенности. В психологическом аспекте медитация предполагает устранение эмоциональных "крайностей" и значительное снижение реактивности.

Телесное состояние медитирующего характеризуется при этом расслабленностью, а его умонастроение - приподнятостью и некоторой отрешенностью.

Релаксация по методу Бенсона.

1. Спокойная обстановка.

2. Объект сосредоточения.

3. Пассивное отношение (освобожденность разума от мыслей, целей).

4. Удобная поза. Рекомендуется сидячая, чтобы не заснуть.

Было бы полезно, - отмечает Бенсон, - введение в современную культуру ежедневной утренней релаксации "вместо утреннего кофе". Постоянное применение релаксации (1-2 раза в день в течение нескольких месяцев) приводит к тому, что уменьшается степень напряжения в стрессовых ситуациях, заметен "общий сдвиг в сторону спокойствия".

Нередко очевидны и более глубокие изменения, человек становится в большей степени хозяином своей судьбы: появляются адекватное отношение к окружающей реальности и к самому себе, уверенность в своих силах, повышается ответственность за собственную жизнь.

Итак, стресса не следует избегать. Есть способы перехитрить стресс:

. Аутогенная тренировка.

. Больше движения (бег, аэробика).

. Не затягивать с разрешением любых конфликтов.

. Сходить в кино, послушать любимую музыку, делать то, что нравится.

. Сократить до минимума поездки и встречи, без которых можно обойтись.

. Научиться говорить людям "нет".

. Не перегружаться.

. Не злоупотреблять кофе, алкоголем.

. В стрессовой ситуации желательно сделать паузу хотя бы 15-20 минут, прогуляться, поговорить с - друзьями.

. Переключить внимание на приятную тему.

. Если опаздываешь, нужно внушить себе, что как бы ты не злился - пробка на дороге от этого не рассосется, трамвай не поедет быстрей.

. При получении неприятного известия бывает полезно представить себе более странный "сценарий".

. Красный, желтый и оранжевый цвета действуют как сильные раздражители.

. Голубой цвет - это цвет глубокого шока, цвет страха, цвет стресса.

. Синий и зеленый цвета успокаивают.

. Хорошая классическая музыка снимает чувство подавленности и "убитости".

. Съешьте банан. В нем есть сиротин (гормон счастья) и витамин В.

. Попросите кого-нибудь три минуты короткими нажатиями помассировать энергетическую точку в середине ступни.

. Любовь - лучшее лекарство от стресса. Во время оргазма выделяются эндорфины - гормоны счастья.

. Первые 2 часа после возвращения с работы домой считаются наиболее критическими.

. Душ, теплая ванна.

. Полноценный глубокий сон.

. Делайте что-нибудь с настроением Хобби - то, что нужно. Исцеление не в том, что вы делаете, а как вы к этому относитесь.

. Чтобы избежать постоянного дистресса, разочарования и неудач, не нужно браться за непосильные задачи.

Заключение

Состояние стресса у человека так же старо, как и сам человек. Стрессу подвержены все - от новорожденного до немощного старика.

Стресс не только зло, не только беда, на и великое благо, ибо без стрессов различного характера наша жизнь стала бы похожа на какое-то бесцветное и безрадостное прозябание.

Активность - единственная возможность покончишь со стрессом: его не пересидишь и не перележишь.

Постоянное сосредоточение внимания на светлых сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить положение, не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху. Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех.

Со стрессом можно справиться, нужно лишь желание и немного свободного времени для себя любимого. Другое дело, что нет желания - просто человеку приятно осознать, то, что он испытывает стресс, рассказывая и "жалуясь" всем, о том, в каком он глубоком стрессе, ища в этом наверное сочувствия, понимания. Если же есть желание и немного свободного времени, то описанные выше способы преодоления стресса, весьма эффективны. Начав с релаксации (2-3 раза в день по 10-15 минут), постепенно может освоить аутотренинг, медитацию, что со временем войдет в вашу жизнь, как нечто неотъемлемое. Займитесь спортом, хобби и т.д.

Если же есть желание, но нет времени, кроме всего прочего вам поможет самовнушение - просто думайте о прекрасном, о том, что у вас все хорошо.

Назовите себя удачливым, и вы будете таким.

Список используемой литературы

1. Хрестоматия по истории СССР. 1917-1945: Учебное пособие. / Э.М. Щагин. - М.: Просвещение, 1991. - С.468-543.

2. Якобсен Г.А.1939-1945. Вторая мировая война: Хроника и документы / Г.А. Якобсен. - М.: Мысль, 1995. - 557с.

3. Бережков В. Просчеты Сталина / В. Бережков // Международная жизнь- 1999. - №8. - С.12.

4. Всемирная история: В 24 т. / Войнич И.Е. и др. - Минск: Современныйлитератор, 1999. - Т.23. Вторая мировая война. - 592с.

5. Гуркин В.В. о людских потерях на советско-германском фронте в 1941-1945 гг. / В.В. Гуркин // Новая и новейшая история - 1992. - №3. -С.219-224.

6. История Отечества: люди, идеи, религия: Очерки истории советского государства / В.А. Козлов. - М.: Политиздат, 1991. - С.217. 36

7. Кваша А.Е. О методике определения людских потерь в Великой Отечественной войне / А.Е. Кваша //Социологические исследования - 1989. - 31. С.60-67.

8. Мерцалов А. Цена победы / А. Мерцалов // Коммунист - 1990. - №6. - С.4.

9. Мерцалов А. Один к пяти / А. Мерцалов // Родина - 1991. - №6-7. - С.137-138.

10. Первышин В.Г. Людские потери в Великой Отечественной войне / В.Г. Первышин // Вопросы истории - 2000. - №7. - С.116-122.

11. Поляков Ю. Великая война: дискуссии продолжаются / Ю. Поляков Свободная мысль - 2000. - №5. - С.7-14.

12. Рыбаковский Л.Л. Великая Отечественная: людские потери России / Л.Л. Рыбаковский // СоцИс - 2001 . - №6. - С.85-96

Размещено на Allbest.ru