Особенности психических состояний спортсменов и методы их регуляции

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Особенности психических состояний спортсменов и методы их регуляции

Содержание

Введение

Глава І. НЕБЛАГОПРИЯТНЫЕ ПСИХИЧЕСКИЕ СОСТОЯНИЯ СПОРТСМЕНОВ

1.1 Общее понятие о психических состояниях, их характеристика

1.2 Классификация неблагоприятных психических состояний спортсменов

Глава ІІ. МЕТОДЫ РЕГУЛЯЦИИ ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ СПОРТСМЕНА

2.1 Классификация методов психорегуляции

2.2 Методы гетерорегуляции

2.3 Методы саморегуляции

Заключение

Список использованной литературы

Введение

В современных условиях жизни человека достижение им успехов в деятельности на производстве, в совместном труде, в быту, в общении в значительной мере зависит от умения регулировать свое поведение, сдерживать свои чувства, контролировать настроение, считаясь с требованиями окружающих и ситуации.

Это умение частично достигается за счет воспитания в семье, предъявления требований в школе, вузе, в повседневном труде, во взаимодействии с другими людьми. Но этого явно недостаточно. Чтобы овладеть методами саморегуляции, необходимо специальное обучение, которое, к сожалению, не проводится, хотя значимость его трудно переоценить.

Это относится целиком и полностью к такому сложному и важному виду человеческой деятельности, как спорт. Проведение соревнований, где от спортсмена требуется полная отдача, работа на пределе своих возможностей создает ситуации, в которых спортсмену необходимо регулировать свое состояние. Если физические нагрузки велики, а спортсмен плохо управляет своим состоянием, возникает чрезмерное психическое напряжение, которое снижает эффективность деятельности, приводит к ее дезорганизации, а в результате к проигрышу, что может привести к потере уверенности в себе, к депрессии.

Бесспорно, что как среди слагаемых успеха, так и среди причин поражения в спортивном соревновании определенная доля принадлежит психическому состоянию спортсмена перед и во время соревнования. Современный уровень науки о спорте позволяет признать зависимость результативности и надежности соревновательной деятельности спортсмена от его психического состояния, предшествующего или сопровождающего ее.

В данной работе будут рассмотрены психические состояния спортсменов. Выявлены методы их регуляции, для того чтобы уменьшить возможность возникновения неблагоприятных психических состояний у спортсменов, благодаря чему они смогут улучшить свои результаты.

Глава І. НЕБЛАГОПРИЯТНЫЕ ПСИХИЧЕСКИЕ СОСТОЯНИЯ СПОРТСМЕНОВ

1.1 Общее понятие о психических состояниях, их характеристика

Психическое состояние - это психическая деятельность в определенном промежутке времени, показывающая особенности протекания психических процессов, детерминированных условиями внешней среды и особенностями личности.

Постановка проблемы психологических состояний в спортивной деятельности имеет большое практическое значение. Успех в поединке зависит от учета не только личности спортсмена, но и его временных психических состояний.

До последнего времени подавляющее большинство исследований психических состояний в спорте относилось к предстартовому периоду. Первые описания и классификации стартовых состояний имеют более короткий срок жизни (Пуни А.Ц., Черникова О.А.).

Практика спорта вызывает необходимость теоретического анализа этих состояний и, прежде всего, их классификации.

Необходимо остановиться на самом понятии «психическое состояние». На наш взгляд, классифицировать психические состояния возможно только в зависимости от деятельности, которую они сопровождают. При анализе следует учитывать:

1. Состояние личностные и ситуативные.

2. Состояния глубокие и поверхностные.

3. Состояния положительные или отрицательные.

4. Состояния продолжительные и краткие.

5. Состояния более и менее осознанные.

Имеющаяся классификация предстартовых состояний учитывает только предшествующие спортивной деятельности состояния. Что касается состояний, характерных для непосредственной спортивной деятельности (условно названных «игровыми»), то, безусловно, при классификации они должны быть разграничены с учетом особенностей предшествующих им предстартовых состояний.

Неблагоприятные состояния нарушают оптимальное течение психических функций, формируют отрицательные, не адекватные социальным требованиям особенности и свойства личности спортсмена, ухудшают результативность действий, разрушают спортивную форму, ослабляют психическое и физическое здоровье.

К неблагоприятным относятся состояния:

* связанные с отрицательными асоциальными по своей направленности чертами характера и свойствами личности, навязчивые и устойчивые по своим проявлениям (например, зазнайство);

* снижающие результаты общественно значимой спортивной деятельности астенические или пассивные эмоции, например самоуспокоенность, апатия;

* отвлекающие от основной спортивной задачи, направленные на посторонние объекты, имеющие активный характер, но уводящие от выполнения основной деятельности, например те или другие заботы, восторг, гнев, вызванные личными отношениями;

* неблагоприятно влияющие на физическое и психическое здоровье (невротизирующие психику, вызывающие грубое нарушение функций внутренних органов, ослабляющие защитные силы организма).

1.2 Классификация неблагоприятных психических состояний спортсменов

Психическое состояние спортсмена, которое он переживает до начала соревнования, выражается в отношении к предстоящей борьбе, в оценке своих возможностей, в усилении процессов возбуждения, в изменении психических процессов, связанных с приемом и переработкой поступающей информации. В тренировочной и соревновательной деятельности могут возникать различные психические состояния, вызывающие неоднозначные изменения в организме и по-разному влияющие на деятельность спортсмена. Наиболее распространенными считаются следующие психические состояния.

* Состояние тревожности - это наиболее распространенное состояние у спортсменов перед стартом и перед впервые выполняемым сложным упражнением. Оно возникает у спортсмена перед стартом, результаты которого для него значимы, но исход неизвестен. Симптомы состояния тревожности следующие: сомнение в будущих результатах, замедление двигательных реакций, нарушение дыхательного цикла, уменьшение объема и частоты дыхательных движений. Состояние тревожности усугубляется неуверенностью спортсмена.

* Состояние страха. Это состояние возникает перед выполнением опасных спортивных упражнений (возможность срыва и получения травмы) и перед встречей с сильным соперником (бокс, борьба и т.п.). Симптомы состояния страха следующие: увеличение частоты сердечных сокращений, побледнение или покраснение кожных покровов, расширение зрачков, оцепенение, дрожь, заторможенность. Следует иметь в виду, что на протекание состояния страха и на его симптомы влияют личностные особенности спортсмена (свойства нервной системы, волевые качества).

* Состояние монотонии наиболее характерно для марафонцев, лыжников, конькобежцев, гребцов, штангистов, велосипедистов и др. Для состояния монотонии характерно: падение интереса к тренировочной работе, преждевременная усталость, ослабление внимания, чувство неудовлетворенности, сонливость, увеличение времени сложной реакции, реагирование на ложные выпады противника, укорочение времени простой реакции.

* Состояние психического пресыщения. Это состояние, как правило, появляется вслед за монотонней, но может возникать и самостоятельно. К симптомам этого состояния относятся: возбужденность, раздражительность, отвращение к выполняемой работе, укорочение времени сложной реакции, снижение частоты сердечных сокращений, дыхания, вентиляции легких и энерготрат.

* Состояние стресса. Стресс, вызванный участием спортсмена в соревнованиях, - это целостное психофизиологическое состояние личности, возникающее в трудной ситуации, связанное с активным положительным отношением к выполняемой деятельности, характеризуется сознательной ответственностью и сопровождается неспецифическими вегетативными и эмоциональными изменениями. В состоянии стресса могут появляться как положительные, так и отрицательные сдвиги в выполняемой деятельности. Динамика состояния стресса обусловлена свойствами нервной системы. Уровень достижений спортсмена в состоянии стресса определяется степенью развития стресса и силой нервной системы.

В динамике стресса выделяется три стадии его развития (Г. Селье).

* Стадия тревожности характеризуется тем, что под воздействием психотравмирующих факторов у человека возникает беспокойство, тревога, перестраиваются физиологические функции организма (ЧСС, дыхание, артериальное давление). Снижается сопротивляемость организма. Затем постепенно начинается мобилизация внутренних адаптационных резервов, защитных сил, раскрываются дополнительные возможности, активизируются психические процессы. За счет этого до определенного предела повышается эффективность деятельности.

* Стадия сопротивления следует за стадией тревожности. Организм человека, его психика перестраиваются, приспосабливаются, адаптируются к новым условиям деятельности, активно расходуя внутренние ресурсы. После относительной стабилизации в результате продолжающегося воздействия экстремальной ситуации наступает ослабление организма, снижается работоспособность и начинается спад.

* Стадия истощения характеризуется истощением «адаптационной энергии», приводящим к дезорганизации деятельности, нервно-эмоциональному срыву. Признаки этой стадии следующие: ослабление физической и волевой активности, притупление психических процессов (мышления, восприятия, памяти, внимания), заторможенность в принятии решений, беспричинное раздражение и т.п.

* Состояние неуверенности в успешном выступлении является результатом оценки спортсменом предстоящей соревновательной ситуации. Если спортсмен уверен в успешном выступлении на соревновании, то запланированный им результат, как правило, достигается. Состояние неуверенности (низкой уверенности) отрицательно сказывается на предстоящей деятельности, запланированный результат не достигается.

* Состояние фрустрации - это состояние человека, выражающееся в характерных особенностях переживания и поведения, вызываемое объективно не преодолимыми трудностями, возникающими на пути к достижению цели (Н.Д. Левитов, 1967). Подобное состояние возникает в спорте довольно часто, когда физическое, социальное воображаемое препятствие мешает действию, направленному на достижение цели или прерывает его. Г. Селье назвал фрустрацию «стрессом рухнувшей надежды».

Глава ІІ. МЕТОДЫ РЕГУЛЯЦИИ ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ СПОРТСМЕНА

2.1 Классификация методов психорегуляции

психический спортсмен неблагоприятный саморегуляция

Методы психорегуляции могут быть классифицированы по нескольким принципам.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Так, по способу воздействия они разделяются на методы воздействия извне и методы самовоздействия (ауторегуляция).

По содержанию их можно разделить на вербальные (реализуемые посредством слов) и невербальные, которые, в свою очередь, делятся на аппаратурные и безаппаратурные.

По особенностям реализации правомерно деление на контактные и бесконтактные методы.

Естественно, что каждая из выделенных классификационных групп поддается дополнительной градации.

При этом необходимо еще раз подчеркнуть, что несмотря на некоторую внешнюю схожесть методов психорегуляции и психотерапии между ними имеется принципиальное различие, они служат разным задачам. Психотерапевтические методы предназначены для лечения больных людей, а методы психорегуляции служат в первую очередь для создания оптимальных психических состояний, позволяющих спортсмену лучше реализовать свои возможности в соревнованиях.

2.2 Методы гетерорегуляции

Вербальные методы

Гипносуггестия (внушение в гипнотическом состоянии)

Вокруг использования в спорте гипноза шли длительные и ожесточенные дебаты - считать ли гипноз допингом или нет? Более того, в 1963 году на специальном совещании Европейского совета по допингам в Страсбурге в первоначальном варианте определение допинга заканчивалось фразой: «Различные меры психологического воздействия, направленные на повышение спортивных результатов, также следует считать допингом». Упоминание о психологических мерах было сделано в связи с тем, что стали известны факты гипнотического воздействия на австралийских пловцов и английских футболистов перед ответственными соревнованиями. Однако в окончательной редакции определения допинга эта фраза была исключена: оказалось невозможным доказать, был ли использован гипноз в подготовке спортсмена.

В настоящее время внушение в гипнотическом сне находит широкое применение в различных видах спорта.

С помощью гипносуггестивных воздействий можно ликвидировать многие неблагоприятные состояния спортивной тренировки, а в соревновательных условиях повышать спортивные результаты.

Установлено, что с помощью внушений в гипнотическом состоянии можно преодолевать различные «психологические барьеры», регулировать неблагоприятные предстартовые состояния и более эффективно восстанавливать и повышать спортивную работоспособность.

* Фракционный гипноз проводится в начале работы со спортсменом. Заключается в том, что через 2-3 мин после создания определенного гипнотического состояния спортсмена выводят из него, спрашивают об ощущениях, устраняют помехи, а затем довольно быстро вновь погружают в гипнотическое состояние. Обычно при каждом последующем погружении удается добиться более глубокой его стадии. Однако не следует стремиться обязательно формировать глубокое гипнотическое погружение. Опыт показывает, что уже стадии общей релаксации бывает вполне достаточно для решения основных задач психорегуляции. Но иногда требуется, чтобы спортсмен был более глубоко заторможен, особенно когда речь идет о специфической настройке на деятельность, где ему надо «преодолеть себя»: побороть страх перед соперником, устранить чувство неприязни к товарищу по команде и т.п.

В зависимости от того, насколько успешно проходит погружение, можно в дальнейшем или наращивать глубину гипнотического состояния (это зависит и от конкретных требований выполняемого задания) или переходить к решению поставленных задач путем целенаправленного внушения. Следует помнить, что при каждом последующем погружении его глубина нарастает. Практика показывает, что больше 4-5 циклов «погружение - выход» делать нецелесообразно. Период гипносуггестивного внушения не должен занимать больше 40 мин (оптимальным является 30-минутный отрезок времени), так как процедура начинает надоедать спортсмену, он засыпает, становится трудно удерживать контакт с ним. Устает и сам психолог, а значит, снижается его эмоциональный настрой, ухудшается мышление, и слова становятся стереотипными и шаблонными.

* Гипносуггестия с приемом «репортаж»

Прием гипносуггестии, условно названный «репортаж», основан на принципах фракционного метода, однако имеет и определенную специфику. По общепринятой методике осуществляется внушение состояния релаксации, покоя, фиксации внимания на голос и т.п. После наступления требуемого состояния психолог изменяет манеру контакта. Его речь становится естественной по звучанию, он в четком репортаж-ном стиле описывает конкретную ситуацию, которую должен «увидеть» спортсмен. Выполнение в этих условиях определенных действий преследует цель их лучшего закрепления, вплоть до автоматизации.

* Постгипнотическое (отсроченное) внушение. Может реализовываться через несколько дней. Используется в случае, если психолог или врач не могут выехать вместе со спортсменом на соревнование.

Внушение в бодрствующем состоянии

* Беседа предусматривает общение со спортсменом с целью снять нервное напряжение или, наоборот, предстартовую апатию. При этом обычно применяется тот или иной способ отвлечения, разговор о посторонних предметах, не затрагивающих «острых» или «болезненных» тем. Иногда используются такие приемы, как полемика, логические рассуждения. В последнем случае идет как бы косвенное внушение, построенное на сравнении, примерах с последующим ненавязчивым подведением итога.

* Убеждение преследует более четкие целевые задачи. Спортсмена непосредственно или настраивают на конкретную деятельность, или убеждают в нерациональности того или иного поведения, состояния (например, слишком высокой нервно-психической активности). При этом могут быть использованы разные приемы психической защиты (фантазии, рационализации или замещения).

При фантазии обрисовываются ситуации, которые могли бы сложиться при другом поведении спортсмена. Нередко он и сам включается в это представление, что дает ему возможность дренировать свои эмоции.

При рационализации смысл убеждения сводится к тезису: «Все, что ни случилось, к лучшему».

При замещении убеждение основывается на принципе: если не то, так это. Следует подчеркнуть, что эти способы психической защиты могут применяться и в процессе саморегуляции.

* Приказ является наиболее императивной формой внушения в бодрствующем состоянии. Он должен быть конкретным, четким, кратким, типа «Вперед!», «Смелей!», «Быстрей!» и т.д. Часто приказ завершает убеждение, но может применяться и самостоятельно. Кроме приказов (средства гетерорегуляции) могут использоваться и самоприказы (средства аутовоздействия).

* Рациональное внушение является более сложным методом вербальной гетерорегуляции. В его процессе следует:

1) логически убедить спортсмена в необходимости выпол-. нить какой-то комплекс мероприятий, настроиться на ту или иную деятельность;

2) устранить ненужное эмоциональное напряжение или, наоборот, поднять нервно-психическую активность;

: 3) определить благоприятную перспективу, которая может быть у спортсмена, если он будет следовать предлагаемым психогигиеническим советам.

* Косвенное внушение и плацебо-эффект

В работе со спортсменами иногда могут быть весьма эффективны (особенно когда речь идет о лицах с повышенной внушаемостью, ипохондрической или истероидной наклонностью). Под ними понимают назначение слабого палиативного средства или какого-либо гимнастического упражнения при одновременном упоминании (как бы между прочим) о большом эффекте данного препарата или метода.

Плацебо - это нейтральный препарат, лишь внешне напоминающий настоящий.

В ряде случаев, особенно когда спортсмен в погоне за достижением высоких результатов начинает использовать самые разнообразные средства, плацебо может снять избыточное эмоциональное напряжение, вызвать эффект достижения цели, конкретизацию задачи подготовки себя (с позиции атлета) к соревнованию.

Конечно, злоупотреблять ни косвенным внушением, ни тем более плацебо нельзя. Однако в ряде случаев при разумной тактике психорегуляции применять эти методы весьма целесообразно.

Невербальные методы

Невербальные аппаратурные методы - те, где используется какая-либо аппаратура.

Контактные аппаратурные методы

Это такие методы, где есть прямой контакт с телом спортсмена.

Из аппаратурных методов заслуживают внимания те, которые позволяют формировать то или иное сноподобное состояние. Для этого применяются аппараты типа «Электро-сон», ПЭЛАНА (прибор электроанальгезии) и ЛЭНАР (лечебный электронаркоз), позволяющие достигать хорошего сноподобного эффекта.

Применение только словесных методов психорегуляций в ряде случаев бывает недостаточно. Основными причинами этого являются: а) недостаточная внушаемость спортсмена; б) неумение пользоваться методами гетеро- или ауторегуля-ции; в) отсутствие условий для проведения сеанса; г) значительное снижение или, наоборот, повышение нервно-психического напряжения; 3) неверие в эффективность словесных методов воздействия.

В этих случаях большую помощь оказывают аппаратурные методы восстановления: 1) формирование сноподобного состояния с помощью методов электроанальгезии; 2) электромассаж; 3) электропунктура.

* Центральная анальгезия. Физические основы восстановительных механизмов центральной анальгезии заключаются в том, что благодаря воздействию на центральную нервную систему подобранных по форме и частоте импульсных токов в ней формируются участки распространяющейся депрессии.

В результате в коре больших полушарий головного мозга создаются оптимальные условия для процессов саморегуляции, обеспечивается нейровегетативная защита жизненно важных функций организма при различных стрессовых состояниях.

Большинство спортсменов при проведении сеансов электроанальгезии испытывают ощущения покоя, тепла в конечностях, отмечают облегчение, исчезновение переживаний и навязчивых мыслей. Лишь немногие жалуются на неприятные ощущения; если жалобы повторяются, процедуру лучше не проводить. Существуют индивидуальные колебания наиболее эффективной продолжительности процедуры, однако в среднем для восстановления психической работоспособности бывает достаточно 20-30 мин.

Использование центральной анальгезии хорошо сочетать с вербальными методами восстановления.

Электромассаж. Под этим термином понимается комплекс методик импульсного воздействия слабым током (сила тока не больше 650 мкА) на различные мышечные группы. Генератором импульсов является 6-канальный миостимулятор ЭМС-02, разработанный ВНИИ медицинской техники МЗ СССР. Особенность прибора состоит в том, что он позволяет одновременно стимулировать 6 мышечных групп: живота, передней поверхности бедер, задней поверхности бедер и спины. Кроме того, соблюдается такая последовательность подачи сигналов, что спортсмен чувствует как бы круговое движение импульсов по телу в виде легкого дуновения теплого ветра.

Аппаратурные бесконтактные методы

Аппаратурные бесконтактные - это те методы, в которых используется аппаратура, но прямого контакта с телом спортсмена нет.

* Музыкотерапия

Одним из действенных средств, способствующих повышению эффективности спортивной деятельности, может служить функциональная музыка, под которой понимаются специально подобранные музыкальные произведения различных жанров, призванные направленно стимулировать и регулировать деятельность рабочих функций и психических состояний спортсменов.

Использование этого средства весьма перспективно потому, что в необходимый момент под влиянием специальной музыки на фоне передаваемых ею положительных эмоций и ритмических пульсаций можно существенно повысить работоспособность спортсменов, минуя сопутствующие психические перенапряжения и связанные с ними отрицательные последствия.

* Цветотерапия

Воздействие разных цветов на организм человека весьма многообразно и всегда занимало пытливые умы. Наблюдения многих поколений ученых доказали взаимосвязь цвета и состояния психики человека.

* Видеозаписи

Это могут быть фильмы определенного содержания, отдельные клипы, несущие заряд определенных эмоций. Для успокоения, снятия напряжения рекомендуется просмотр пейзажей (лесных, морских) с определенным музыкальным и текстовым сопровождением.

Безаппаратурные методы

Акупрессура - стимуляция биологически активных точек (БАТ) может проводиться вручную и с помощью приборов.

В спортивной практике применяются два варианта воздействия на БАТ: возбуждающий и тормозящий. В первом случае воздействие краткое, но более интенсивное, во втором - более длительное, но слабое. В зависимости от задач психорегуляции можно использовать тот или иной вариант. Возбуждающий вариант рекомендуется в тех случаях, когда надо быстро мобилизовать функциональные возможности спортсмена, например, после электросна. Стимулируют так называемые «точки общего действия», которые имеются на каждом из меридианов

Противопоказаний для стимуляции БАТ немного. Главное - ее не следует применять ослабленным спортсменам или при сильном утомлении.

Для применения электропунктуры необходима специальная подготовка. В нашей стране ее имеют право проводить только врачи, окончившие курсы рефлексотерапии.

* Переключение внимания, памяти, мышления заключается в переносе их на образы и явления, вызывающие положительные эмоциональные реакции. Сосредоточение на технике, а не на результате. Необходимо направлять внимание на хорошую подготовленность спортсмена и слабость его соперника.

* Психофармакология - использование фармакологических средств для регуляции психического состояния. Использовать только в экстремальных случаях по рекомендации врача. Регулярное употребление не рекомендуется, т.к. оно ведет к привыканию, что влечет за собой увеличение дозы и зависимости от него спортсмена.

Психофармакологические средства - 5 групп:

1. Транквилизаторы - действие успокаивающее, снижает психическое напряжение, страх, тревогу, нормализуют психическое состояние, уменьшают вегетативные расстройства.

2. Антидепрессанты - улучшают настроение - 2 группы:

- одни успокаивают и повышают настроение;

- другие стимулируют психомоторную активность.

3. Психостимуляторы - тонизирующее действие, стимулируют мотивацию достижений.

4. Ноотропы - действуют на разум, улучшают деятельность высших психических функций.

5. Адаптогены (преимущественно растительного происхождения - женьшень, элеутерококк, золотой корень, лимонник и др.).

2.3 Методы саморегуляции

Вербальные

* Аутогенная тренировка и ее модификации

Само слово «аутогенная» состоит из двух слов «аутос» -сам и «генос» - родящий. Многие авторы называют ее «самогипнозом». Это близко к истине, но аутогенная тренировка отличается от гипноза (табл. 2).

Аутогенная тренировка основана на самовнушении. Разработана немецким врачом И.Шульцем. В спортивной практике стала применяться в 50-е годы прошлого века. Позже на ее основе были разработаны различные варианты, которые отвечают задачам спорта. Наиболее широкое распространение получила психорегулирующая тренировка (ПРТ) (Алексеев А.В., Гиссен Л.Д.)

Методика психорегулирующих тренировок, направленная на оптимизацию общего и психического состояния спортсмена, проверена уже во многих видах спорта. И если эта работа проводится терпеливо, регулярно, действительно как тренировка, то через несколько месяцев занятий становится заметным положительный эффект.

Применяя психорегулирующие тренировки, можно решать следующие задачи:

- снижать излишнее возбуждение;

- переводить спортсмена в состояние внушенного или самовнушенного сна;

- активизировать процесс восстановления;

- облегчать засыпание;

- применять идеомоторную тренировку в сноподобном состоянии;

- подготавливать тактические варианты;

- подготавливать спортсмена (команду) к участию в конкретном соревновании;

- обеспечивать оптимальное психическое состояние.

Психорегулирующая тренировка состоит из двух основных частей - успокоения и мобилизации. Именно наличие этих двух противоположно направленных по своему действию частей и отличает психорегулирующую тренировку.

Успокаивающая часть ПРТ - вариант аутогенной тренировки, имеющий лишь некоторые методические особенности. Во время успокаивающего занятия осуществляется перевод в аутогенное погружение - особое состояние сниженного уровня бодрствования, напоминающее глубокую приятную дремоту. Физиологически аутогенное погружение близко к промежуточной, переходной, фазе между сном и бодрствованием.

* Интонационная тренировка

Нервное напряжение повышает не только тонус мышц лица и тела, но и гладкой мускулатуры, а также изменяет состояние голосового аппарата. Изменение голоса при волнении - прямое следствие этого процесса. Очень важно помнить звучание своего голоса в состоянии высокой работоспособности, а затем следить за ним в процессе выполнения ответственных действий. Проверяется состояние звучания голоса тихо. Это процесс интимный. Обычно произносится звук «о». Если он звучит чисто, легко изменяется по тембру и высоте, значит, все в порядке. Если в звучании голоса есть какие-то отклонения, надо немедленно добиться устранения ненужной мышечной зажатости. Таким образом, голос может быть и естественным индикатором психического состояния, и средством саморегуляции.

* Библиотерапия или регуляция состояния с помощью чтения литературы.

Это может быть книга, которую перечитываешь по многу раз, не теряя к ней интереса, всегда находя в ней что-то новое. Для одних - это томик стихов любимого поэта, для других - рассказы писателя-сатирика, для третьих - страницы биографии человека, которому хочется подражать. Перечитывая любимые страницы, не только успокаиваешься. Возникают особые чувства, ассоциации, постепенно уходит плохое настроение, формируется вера в себя, в свои возможности.

Невербальные

Невербальные аппаратурные. Те же методы, что и при ге-терорегуляции, которые спортсмен может использовать при наличии аудио- и видеоаппаратуры плюс различные электромассажеры и прочая аппаратура.

Невербальные безаппаратурные.

* Физические упражнения. Они используются для регуляции эмоциональных состояний. Такие упражнения могут быть различными по скорости, амплитуде, последовательности, направлению движений, мышечным напряжениям и т.п.

Подбирая и применяя физические упражнения, которые по своим пространственным, временным и силовым особенностям характерны для тех или иных эмоциональных состояний, можно в известной мере произвольно изменять эти состояния.

При пониженном возбуждении или настроении подавленности напряженность, темп, ритм, амплитуда и разнообразие двигательного содержания упражнений иные, чем при состояниях повышенного возбуждения. Все эти приемы изменяют в зависимости от индивидуальных особенностей эмоциональных состояний спортсмена перед соревнованием.

Установлено, что размеренные, ритмичные, плавные движения с широкой амплитудой успокаивают, а резкие, энергичные, быстрые, напротив, возбуждают и бодрят. Подобные двигательные упражнения могут применяться не только перед выступлением в соревновании, но и в перерывах между отдельными попытками, а также в любых случаях, когда имеется в этом потребность.

* Дыхательные упражнения, применяемые в разном ритме, с различным соотношением продолжительности вдоха, выдоха и паузы между ними в зависимости от их назначения. Для подбадривания, например, применяется «полное дыхание» с сильным выдохом. Упражнения с медленным, постепенным вдохом и выдохом являются успокаивающими. С ритмом и продолжительностью, глубиной и правильной последовательностью дыхательных движений связано укрепляющее действие этих упражнений на нервную систему.

Как и усвоение других физических упражнений, овладение правильным дыханием требует тренировки. В результате тренировки по системе дыхательных упражнений достигается большая дифференцировка в дыхательных движениях и возможность очень тонкой произвольной регуляции дыхания.

Овладев техникой дыхания, следует сочетать дыхательные упражнения с разнообразными движениями и положениями тела, с различными физическими упражнениями.

* Специальные виды массажа и самомассажа, применяемые перед соревнованиями и после них. Предварительный массаж проводится непосредственно перед выступлением. При сильном возбуждении проводится успокаивающий массаж. Его цель - уменьшить состояние «стартовой лихорадки». При этом применяются мягкие, плавные и легкие движения по поверхности тела: поглаживания и легкие разминания, спокойные потряхивания, похлопывания.

При угнетенном состоянии спортсмена перед выступлением применяется другой вид массажа, цель которого - повысить общий тонус нервной системы, поднять ее возбудимость, вызвать бодрое настроение. В этих случаях применяются эффективные приемы с энергичным прорабатыванием мускулатуры и воздействием на поверхность тела: энергичные разминания, более резкие похлопывания, потряхивания, быстрые поглаживания и растирания.

Приемы массажа оказывают благоприятное, успокаивающее или возбуждающее воздействие на нервную систему, общее самочувствие через рецепторы кожи, венозную и лимфатическую системы, усиливают обмен веществ в тканях тела, влияют на работу сердца. Успокаивающий массаж вызывает приятные ощущения, снижает чрезмерное возбуждение и напряжение, переживаемые перед стартом. Возбуждающий массаж повышает общий тонус нервной системы, вызывает чувство бодрости, энергии, готовности к борьбе.

Спортсмен должен уметь пользоваться простейшими приемами массажа (самомассажа).

Преднамеренное изменение направленности и содержания представлений и мыслей. В борьбе с неблагоприятными эмоциональными состояниями большой эффективностью отличаются психологические приемы сознательного изменения содержания представлений, направленности мыслей, связывающихся в прежнем опыте с теми или иными эмоциями. Чтобы избавиться от невольно возникающих мыслей и представлений, например о возможности поражения в соревновании, о неудачах, которые могут помешать победе, следует сознательно вызывать у себя другие, положительно эмоционально окрашенные представления и мысли (об удачно проведенном соревновании, о хороших результатах на тренировках и т.п.). У бегуна, например, могут возникнуть неприятные реакции при мысли о преимуществе противника, который обходит его на дистанции. Этим мыслям следует противопоставить другие: «Противник тоже утомлен», «Это его последний рывок вперед», «Он тяжело дышит», «Скоро исчерпает свои возможности», «Я же буду настойчиво, упорно бороться».

* Развитие произвольного внимания. Умение по своему желанию своевременно отвлечься от возбуждающих и утомляющих раздражений, умение направить и сосредоточить внимание на нужный объект, быстро и со всей интенсивностью внимания включиться в работу в требуемый момент чрезвычайно важно для спортсмена.

Внимание не должно длительно фиксироваться на отрицательных переживаниях и неудачах во время соревнований. Если перед соревнованиями фиксировать внимание спортсмена на его недостатках и слабых сторонах, то это может вызвать состояние подавленности, чувство неуверенности, которые отрицательно скажутся на активности спортсмена. Своевременное переключение внимания на явления, вызывающие положительные реакции, помогает регулировать и эмоциональные состояния.

* Активизация чувства уверенности. Укрепление чувства уверенности и его активизация необходимы спортсмену при смелых и решительных действиях, при выполнении спортивных упражнений повышенной для него трудности, особенно в условиях соревнований.

Здоровое чувство уверенности формируется на основе трезвой, критической, проверки и оценки реальных условий деятельности, своих сил и возможностей, критической оценки сил своих соперников. Уверенность спортсмена укрепляется по мере накопления опыта преодоления трудностей, переживаний успеха и неудачи, расчетливой организации всех своих действий.

Укреплению уверенности способствует правильная, хорошо организованная и своевременная информация спортсмена о предстоящих условиях его выступления на соревнованиях, ходе спортивной борьбы и возможностях успешного ее исхода. Активизации здорового чувства уверенности способствуют эмоционально окрашенные представления об имевшихся в опыте спортсмена удачах в тренировках и выступлениях, о своих достижениях, об успешных решениях спортивных задач.

* Идеомоторная тренировка - это планомерно повторяемое мысленное представление спортивно-технического навыка.

Активное представление спортсменом двигательного навыка, действия служит отвлекающим фактором при неблагоприятном состоянии перед стартом, началом поединка.

* Мимические и пантомимические упражнения. Известно, что эмоции всегда связаны с определенными проявлениями, внешним выражением переживаемых состояний, например страха, радости, печали. Именно с этими свойствами внешнего проявления эмоций связаны приемы намеренного подавления, задержки или проявления внешних эмоциональных реакций, а тем самым и подавления, задержки или усиления соответствующей эмоции. Так, сдерживая смех или улыбку, спортсмен может подавить и порыв веселья; находясь в угнетенном состоянии, может заставить себя взбодриться и улыбнуться, и т.д.

Следует отметить, что эмоции, которые человек переживает, всегда получают внешнее выражение в мимике и пантомимике. Функция мимических мышц глубоко связана с филогенетическим развитием человека, что было доказано еще Дарвином. Научившись произвольно управлять тонусом лицевых мимических мышц и другими выразительными движениями тела, человек приобретает в какой-то мере умение владеть собой, подавлять, вызывать или изменять определенные эмоции.

Если спортсмен, сознательно контролируя себя, замечает, что он робеет, движения его скованны, лицо напряжено, он может намеренно расслабить мышцы, улыбнуться своему сопернику. Это успокоит, избавит его от появившейся робости.

Важно иметь в виду, что внешнее выражение эмоций, например смех, слезы огорчений, зевок от скуки, вызывает соответствующие подражательные реакции и сопереживание у наблюдающих. Так, видя, как весело смеется кто-либо, мы часто сами начинаем смеяться, заражаясь весельем, хотя не знаем даже его причины. Заразительность эмоций, их свойство вызывать определенные сопереживания и реакции двигательного, секреторного характера, можно использовать при регуляции собственных эмоциональных состояний. Чтобы подавить неуместный смех, надо посмотреть на серьезные лица окружающих людей; чтобы вызвать у себя бодрое настроение, полезно побыть в обществе бодро и уверенно настроенного человека, подражая ему, принять уверенную позу, поднять голову, бодро взглянуть вокруг.

Заключение

В выборе и применении конкретных приемов регуляции эмоциональных состояний большое значение имеет правильный учет индивидуальных особенностей того или иного спортсмена. Необходимо учитывать особенности опыта его выступлений в соревнованиях, подготовленности и тренированности, развития волевых качеств, индивидуальные недостатки и преимущества в проявлении силы воли, а также другие характерные особенности спортсмена (ответственность, добросовестность, общительность, самолюбие).

При выборе конкретных приемов отвлечения, успокоения, подбадривания необходимо сообразовывать эти приемы с интересами, вкусами, склонностями данного спортсмена. Чрезвычайно важно применяемые приемы согласовывать с индивидуально-типологическими свойствами нервной системы спортсменов.

Все рассмотренные методы психорегуляции могут еще детализироваться. Однако совершенно очевидно, что решение любой из стоящих перед психорегуляцией задач будет значительно эффективнее при комбинировании средств воздействия.

Причем речь идет не о механическом наборе методов, а о подборе методов, дополняющих друг друга. Именно при таком подходе в полной мере реализуется главный принцип интеграции на системной основе: элементы, включенные в функциональную систему, должны взаимосодействовать достижению требуемого результата.

Комбинация средств воздействия определяется рядом лимитирующих факторов, среди которых можно выделить этап подготовки, обученность спортсменов приемам самоконтроля и саморегуляции, их установки на методы психорегуляции, особенность выраженности акцентуированных черт характера, специфику психической самозащиты, особенность мотивации и средств ее саморегуляции.

Литература

1. Алексеев А.В. Себя преодолеть. - М.: ФиС, 1985.

2. Булкин В.А., Киселев Ю.Я., Крючек С. С. Оперативная диагностика эмоционального возбуждения у спортсменов. В сб. Психологические проблемы предсыоревновательной подготовки квалифицированных спортсменов. - Л.: ЛНИИФК, 1977.

3. Вяткин Б.А. Управление психическим стрессом в спорте. -М.: ФиС, 1981.

4. Дашкевич О.В. Средства предупреждения неблагоприятных эмоций спортсменов. - М.: ГЦОЛИФК, 1973.

5. Киселев Ю.Я. Оценка эмоционального возбуждения в реальных условиях спортивной деятельности // Международный сборник научных статей. - М.: ФиС, 1983.

6. Кретти Б. Психология в современном спорте. - М.: ФиС, 1978.

7. Кэррол Э. Изард. Психология эмоций. - СПб.: Питер, 1999.

8. Левитов Н.Д. О психических состояниях человека. - М.: Просвещение, 1964.

9. Лобзин B.C., Решетников М.М. Аутогенная тренировка. -Л.: Медицина, 1986.

10. Матова М.А. О регуляции психических состояний спортсменов перед соревнованиями // Материалы научной конференции психологов спорта социалистических стран. - М.: ГЦОЛИФК, 1970.

11. Медведев В.В., Родионов А.В., Худадов А.А. О психических состояниях в спортивной деятельности. Психология и современный спорт // Сб. научных работ психологов спорта социалистических стран / Сост. П.А. Рудик, В.В. Медведев, А.В. Родионов. - М.: ФиС, 1973.

12. Некрасов В.П., Худадов Н.А., Пиккенхайн Л., Фрестер Р. Психорегуляция в подготовке спортсменов. - М.: ФиС, 1985.

13. Общая и спортивная психология. Часть 2. Основы спортивной психологии / Под ред. Бабушкина Г.Д., Мельникова В.М. - Омск: СибГАФК, 2000.

14. Родионов А.В. Психология спорта высших достижений. -М.: ФиС, 1979.

15. Руководство по психотерапии / Под ред. Рожнова В.Е. Изд. 3-е, переработанное и дополненное. - Ташкент: Медицина, УзССР, 1975.

16. Сосновикова Ю.Е. Психические состояния человека, их классификация и диагностика. - Горький, 1975.

17. Фресс П., Пиаже Ж. Экспериментальная психология. - М.: Прогресс, 1975.

18. Хекалов Е.М. Опыт применения вербальной гетеросуггестии в состоянии релаксации для борьбы с негативными эмоциями // Материалы региональной научно-методической конференции, посвященной 100-летию Олимпийского движения / Под ред. А.В. Лупандина. - Хабаровск: ХГИФК, 1994.

19. Черникова О.А. Соперничество, риск, самообладание в спорте. - М.: ФиС, 1980.

Размещено на Allbest.ru