Методика розвитку швидкої сили

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Курсова робота

Методика розвитку швидкої сили



Вступ

швидкісний тренування спринтер стрибковий

Актуальність теми. Раніше вважалося, наприклад, що самим надійним способом підвищення спортивного результату є просте збільшення обсягу тренувальної роботи із всіх її параметрів. Цей шлях здавався єдино вірним, оскільки в такий спосіб домагалося успіхів більшість чемпіонів. Зараз обсяги навантажень досягли значних величин, і, видимо, подальше їхнє збільшення для спортсменів високого класу далеко не єдине, а найчастіше й просто неефективний шлях до підвищення спортивного результату. Тому тренерові важливо розібратися у всьому складному механізмі тренувальної системи, щоб проводити підготовку своїх учнів на сучасному рівні. [9]

Щороку тренери знаходять щось нове й збагачують загальну методологію підготовки. Однак, сучасний рівень розвитку спорту вимагає рекомендацій не про те, як готувати гарних спортсменів. А чому треба проводити підготовку саме так. [4]

З огляду на вище сказане, можна говорити про те, що тема спортивного тренування є актуальною й має потребу в нових дослідженнях.

Мета дослідження.

Визначити найбільш ефективні засоби для розвитку швидкісно-силових якостей.

Завдання дослідження:

1. Вивчити стан питання за даними науково-методичної літератури.

2. Визначити групу засобів для розвитку швидкісно-силових якостей.



1. Стан питання по даним науково методичної літератури

1.1 Основні засоби й методи розвитку швидкісних якостей

До спеціальної спринтерської підготовки доцільно приступати з 14-15 років. Спеціальна підготовка в бігу на короткі дистанції повинна проводитися поступово. Робота ведеться над удосконаленням техніки спринтерського бігу, збільшенням обсягу й інтенсивності тренувальних навантажень. У цьому віці бігунові потрібно частіше виступати на змаганнях. Причому ці виступи повинні проводитися в багато бор'ях, естафетах і бігу на короткі дистанції.

Багато або мало бігати? Відомі випадки, коли підлітки рано починали спеціалізуватися в бігу на короткі дистанції. Їхній тренувальний арсенал засобів складався з великого обсягу швидкої бігової роботи. Молоді 15-16 літні спортсмени пробігали 100 м за 11,2 - 11,3 с., що говорило про їхні більші здатності. Будучи дорослими, ті ж спортсмени показували результат на цій дистанції, рівний лише 10,9 -11,1 с.

Виявляється, готуючись до виступів, підлітки занадто багато займалися спринтерським бігом. Подібна одноманітна робота зупинила їхній прогрес.

Незважаючи на великий обсяг тренувальної роботи, у бігунів відбувається стабілізація швидкості. Стабілізація швидкості, очевидно, є основною причиною, що перешкоджає значному підвищенню швидкісних можливостей бігунів. Проявляється своєрідний «швидкісний бар'єр».

Одне з умов запобігання «бар'єра» - пізніше почати застосовувати великий відсоток навантажень, особливо на високих швидкостях. У теорії й практиці рекомендується використовувати такий метод проти «швидкісного бар'єра»: [1Повторне застосування швидкісно-силових вправ (метод динамічних зусиль). Метод заснований на широкому застосуванні стрибків і стрибкових вправ. В основному ці вправи повинні відповідати структурі руху бігуна.

Гарною вправою є п'ятерний стрибок з мосту. Корелюючи велику кількість різних спеціальних легкоатлетичних вправ виховуючих швидкість, В.П. Сергєєв і В.Г. Семенов (1967 р.) встановив тісний зв'язок між показниками на 30, 60, 100 м і стрибковими вправами (особливо з п'ятерним стрибком з місця). Дані кореляційного аналізу показали також тісний зв'язок між показниками на короткі дистанції й стрибками.

Таким чином, стрибки п'ятерний і десятерий з місця можна вважати вправою «номер один».

Однак застосування тільки одних швидкісно-силових вправ не дозволяє істотно підвищити максимальний рівень м'язової сили. Сила у свою чергу, імітує ріст швидкості. Тому необхідні й інші способи по подоланню швидкісного бар'єра.

Сила потрібна спринтерові. На етапі поглибленого тренування в бігу зростаюча увага приділяється розвитку сили. У цей час доцільно широко використовувати силові вправи, що розвивають м'язові групи всього рухового апарата. Із цією метою деякі тренери активно застосовують комплекси вправ на спеціальних тренажерах. Для розвитку групи м'язів застосовують силові вправи, які підрозділяються на дві групи:

1. Властиво силові - наприклад, жим, поштовх і ривок штанги, присідання й т.д.

2. Швидкісні, при виконанні яких, сила м'язів зростає завдяки збільшенню прискорення повідомлюваного вантажу, - наприклад: метання набивних м'ячів, снарядів, вправи зі штангою невеликої ваги. Всі ці вправи повинні виконуватися у швидкому темпі.

На початковому етапі тренування великий ефект у розвитку сили дають вправи з малими вагами. Далі вагу варто збільшувати, тому що мала вага дає все менший ефект. Необхідно правильно застосовувати й дозувати вправи з обтяженнями.

У своїх дослідженнях Алабін В.Г. уточнив, що самі «дорогі» фактори, що визначають результат спринтера, - швидкість і швидкісна витривалість. На етапі поглибленого тренування й починається своєрідна підготовка до реалізації даних факторів. Методика поліпшення швидкісної витривалості побудована на застосуванні більш довгих бігових відрізків і інтервальний біг. Інтервальний біг (особливо з невеликими інтервалами) на цьому етапі тренування ще застосовувати небезпечно. А от довгі відрізки в різних сполученнях варто включати в тренувальні програми у всіх періодах тренування. Найбільше ефективно пробігати відрізки від великого до малого (400, 300, 100,60).

Тренер Б. Жекас - дослідник з м. Каупаса пропонує серійно виконати повторні пробіжки для підвищення швидкісної витривалості юних спринтерів 15-16 років.

Суть серійного виконання повторних пробіжок полягає в тому, що кілька відрізків (3-5) пробігають із високою інтенсивністю й з високими інтервалами відпочинку, а після серії відрізків треба більш тривалий інтервал. [3]

За даними експериментальних досліджень, серійне виконання повторних пробіжок, у порівнянні з повторним методом дозволяє збільшити обсяг спринтерського бігу на 70-100%.

На етапі поглибленого тренування застосовуються наступні методи тренування: метод повторного виконання швидкісно-силових вправ (метод динамічних зусиль), при якому гранична силова напруга забезпечується шляхом переміщення відносно легкого вантажу (обтяження) з максимальною швидкістю, метод повторного виконання швидкісних вправ в важких і полегшених умовах, метод повторного виконання максимального бігу й вправ у стандартних умовах.

Успішне застосування тренувальних засобів для рішення завдань швидкісної, швидкісно-силової й силової підготовленості залежить від біодинамічних характеристик бігових вправ, їхнього впливу безпосередньо на координаційну структуру. Особливу цінність представляють вправи з оптимальними обтяженнями, що дозволяють при меншій швидкості формувати динамічну структуру, подібну зі структурою навантажень з максимальною швидкістю.

Використання обтяжень дозволяє спортсменам перевищити границю «критичних» величин потужності зусиль, що розвиваються при роботі в звичайних умовах. Мистецтво педагога полягає в тому, що б визначити ці максимальні подразники індивідуально для кожного учня, не створюючи умов для перенапруження. Дослідження показали ефективність використання наступних видів обтяжень: пояс масою 4-8% маси ноги, мішок масою 15-25% від маси тіла. [7]

Розглянемо особливості окремих вправ.

При бігу з максимальною швидкістю з обтяженням на поясі відбувається збільшення динамічних характеристик у фазі опори. При цьому використання обтяження, що становлять 4% від маси тіла, більшою мірою відбивається на силовому впливі на опорно-руховий апарат в одиницю часу - коефіцієнт реактивності (потужності) і трохи менше - на силовому впливі в плині всього часу силового впливу опорного періоду - імпульс сили (робота).

Крім того, застосування обтяжень дозволяє значно підвищити активність основних м'язових груп у порівнянні зі швидкісним бігом у звичайних умовах, не викликаючи при цьому значних змін ритмових і структурних характеристик. Варто врахувати, що застосування обтяжень, складових 8% від маси тіла, більшою мірою впливає на розвиток силових показників. Тому оптимальною масою обтяження на пояс варто вважати: для юнаків 3-5 кг, для дівчин 2-3 кг.

Біг з високим підніманням стегна проведений з максимальною частотою, дозволяє досягти більшої частоти кроків у порівнянні з бігцем з максимальною швидкістю. Однак це досягається за рахунок значного зменшення часу польоту й довжини кроків, а час опори при цьому навіть трохи збільшується. Відзначимо, що дана вправа по кутовим і ритмовим характеристиках багато в чому відрізняється від бігу, а по динамічних характеристиках значно поступається йому.

Виконання вправи з високим підніманням стегна із середньою частотою трохи зменшується його розходження по кутовим і ритмовим характеристиках і незначно збільшує динамічні характеристики. При застосуванні цієї вправи з обтяженнями у вигляді поясів, манжет на гомілках або тяги гумового амортизатора, відбувається збільшення динамічних характеристик у фазі опори. Однак, вони не досягають величин, зареєстрованих при бігу з максимальною швидкістю.

Дослідження показали, що збільшення маси обтяжень при проведенні перегонів з високим підніманням стегна (за рахунок застосування у вигляді мішків з піском масою, що становить 5-25% від маси тіла) дозволяє довести величину виконуваної роботи до значень, одержуваних у бігу з максимальною швидкістю. Разом з тим при цьому відбувається зменшення частоти кроків за рахунок значного збільшення часу опори.

Встановлено, що вправи, проведені в полегшених умовах, невеликий ефект дають тоді, коли вони чергуються з виконанням цих же вправ у звичайних умовах. Так, біг у полегшених умовах повинен чергуватися з бігом у звичайних і скрутних умовах в співвідношеннях: (1:1:2); (1:2:1); (2:1:1). Виконання вправ у скрутних умовах повинне чергуватися з виконанням цих же вправ у звичайних умовах у співвідношенні (2:1) і (1:1). [3, 13, 14, 20]

Пугач В.П. вважає, що бігуни на короткі дистанції повинні використовувати засоби загального характеру, при застосуванні яких, опорно-руховий апарат випробовує значні навантаження, що викликають великий фізіологічний вплив на розвиток сили м'язів. До таких вправ ставляться присідання, напівприсідання й підскоки зі штангою на плечах, які хоча й уступають бігу з максимальною швидкістю по розвивитку потужності, зусиль, але по виконуваній роботі значно його перевершують (в 4-8 р).

Поряд з іншими засобами загального характеру в тренуванні юних спринтерів з успіхом можуть використовуватися вправи типу «зстрибування-вистрибування», які як по потужності зусиль, так і по виробленій роботі підвищують аналогічні показники з максимальною швидкістю. Як показали дослідження практика багаторічної роботи, вході тренувального заняття вправи на силу доцільно чергувати із вправами швидкісно-силового характеру. Нижче приводимо кілька швидкісно-силових вправ і методичні умови їхнього виконання.

Таблиця 1. Комплекс швидкісно-силових вправ

Завдання	Дозування	Методичні вказівки
1. Стрибки на місці	10-25 стрибків, 3-4 повтори, відпочинок 1.5-2 мін	Звертати увагу на пружний, швидкий відскік
2. Стрибки із просуванням уперед 3. Стрибки через набивні м'ячі	20 м х 8 р, відпочинок 1.5-2 мін 10-12 м'ячів. (6-8 повторень відпочинок 1.5-2 мін	Ставити ногу на всю стопу рухом, що загрібає, не нахилятися вперед, не напружуватися. Не квапитися, виконувати ритмічно
4. Стрибки через ослін з просуванням уперед	10-12 Перестрибувань, повторити 4-6 разів. Відпочинок 1.5-2 мін	Звертати увагу на рух рук.
5. Опорний стрибок через козла	10-14 стрибків	Намагатися: а) устояти на ногах у момент приземлення; б) пробігти швидко уперед;
6. Біг по сходам через два щаблі	4-6 спроб із пробігом 20 сходів	Не розгойдуватися зі сторони убік

На етапі поглибленого тренування особливу увагу варто приділяти силовим вправам, що дозволяють вибірково впливати на м'язові групи, що визначають результативність у спринтерському бігу - підошвивнні, згиначі стопи, розгиначі й згиначі гомілки, розгиначі й згиначі стегна.

При використанні вправи варто враховувати, що кількість повторень, швидкість або інтенсивність виконання й ступінь навантаження повинні підбиратися індивідуально для кожного хто займається. Сигналом для припинення вправи повинна бути помітна зміна її структури або часу виконання вправи.

У плині року не слід застосовувати одні й тіж вправ - це може привести до стабілізації пристосувальних зрушень в організмі. Всі тренувальні засоби необхідно розподілити по етапах підготовки відповідно до завдань, які зважуються на цих етапах і застосовувати їх комплексно, доповнюючи один одного. [23, 24, 25]

Найкращі для розвитку швидкісної витривалості умови чергування вправи й відпочинку в тренувальному занятті ті, при яких кожна наступна вправа виконується в стадії відновлення працездатності. Оптимальною умовою знаходження зазначеного режиму є повторне виконання вправ наприкінці фази швидкого зниження ЧСС (120-135 ударів у хв). Середня тривалість часу відпочинку при повторному бігу на відрізках: 60 м - 2.5-змін; 100 м - 3-5мін; 300-400 м - 6-10мін; 500 м - 8-20мін.

Для розвитку швидкісної витривалості бігуна на 100-200 м можуть застосовуватися відрізки від 60 до 300 м і кросовий біг.

Відомо, що інтенсивність бігу на відрізках залежить від тривалості виконання вправ і їхньої кількості. Оптимальна кількість вправ у занятті може бути в межах: для відрізків 60 м - 7-12 разів (або по 4-6 разів у серії), для 100 м - 4-10 разів (або 3-5 разів у серії), для 300 м - 3-5 разів (або по 2-3 рази в серії в підготовчому періоді, 1-2 рази в змагальному). Загальний метраж пробігання відрізків у такому режимі - 400-1200 м. [17, 26]

Успіх у тренуванні може бути досягнутий лише при оптимальному співвідношенні обсягів різних по спрямованості навантажень. Проведені експерименти й практичний досвід показали, що при виконанні цих обсягів немаловажливе значення має послідовність розподілу тренувальних програм, присвячених розвитку швидкості, сили, швидкісно-силових якостей і витривалості, по днях тижневого циклу.

У результаті досліджень Г.Н. Максименко були розроблені схеми побудови мікроциклів на етапі поглибленого тренування. Підсумки експерименту підтвердили думку В.В. Петровського про те, що принципова структура тижневого циклу спринтерів і для підготовчого й для змагального періодів може бути однаковою, коректується відповідно до завдань періоду лише обсяг і інтенсивність тренувальних програм, а не їхня спрямованість.

1.2 Розвиток швидкісних якостей на різних етапах річного циклу тренування спринтерів

У процесі багаторічного тренування спортсмени досягають досить високого рівня спеціальної фізичної підготовки й подальше її підвищення стає досить складним завданням. Механічне нарощування обсягу тренувального навантаження саме по собі не гарантує відповідного рівня поліпшення фізичної підготовки й спортивних результатів подальший прогрес результатів багато в чому залежить від раціонального розподілу тренувального навантаження в більших, середніх і малих циклах. Відповідно до зроблених видань про раціональну структуру тренувального процесу кваліфіковані спринтери на етапі поглибленої спеціалізації використовують подвійний варіант періодизації річного циклу двома піврічними циклами: осінньо-зимовий і весняно-літнім (перехідний період між першим й другим піврічними циклами, як правило, не планується). Така організація тренувального процесу передбачає зосередження навантаження різної переважної спрямованості на певних етапах підготовки.

При цьому:

Специфічне бігове навантаження гліколетичної анаеробної спрямованості для вдосконалювання швидкісної витривалості (біг на відрізках понад 100 м зі швидкістю 100-91%) виконується переважно в другому піврічному циклі (більшою мірою це зауваження ставиться юнакам), максимум навантаження цієї спрямованості доводиться на квітень - травень (близько 18% від загального обсягу тренувального навантаження за рік і 20% у юнаків). Слід зазначити, що в першому піврічному циклі дівчата виконують у середньому більший обсяг навантаження для підвищення спеціальної витривалості, починаючи такі тренування з листопада (юнаки із грудня).

Швидкісно-силові, стрибкові вправи використовуються в значних обсягах на і спеціально-підготовчих етапах. У першому піврічному циклі основний обсяг стрибкових вправ дівчата виконують у листопаді (20-7%), юнаки в листопаді-грудні (12-15%). У другому циклі основний обсяг вправ юнаки виконують у квітні, дівчата у квітні-травні. У змагальному періоді обсяг стрибкових вправ становить у середньому 6-8% на місяць від річного обсягу.

Швидкісно-силові вправи з обтяженнями спринтери у великому обсязі використовують у першому піврічному циклі, а найбільш високими параметрами навантаження в листопаді-грудні (18-22% на місяць).

У бігунів обсяг вправ з обтяженням розподілений більш рівномірно, основний відсоток навантаження доводиться на другий піврічний цикл із найбільш високими параметрами в березні-квітні (12-17%) на місяць.

Як і в розглянутому вище випадку із стрибковими вправами, у змагальному періоді обсяг вправ з обтяженням істотно знижує й не перевищує 10% на місяць від річного обсягу.

Такий розподіл засобів швидкісно-силової підготовки в бігунів з акцентом на стрибкові вправи в першому піврічному циклі, на нашу думку, пов'язане з морфо-функціональними особливостями організму. [7; 11]

На етапі поглибленої спеціалізації, тренування у всіх періодах річного циклу носять комплексний характер, що забезпечує ріст технічної майстерності й підвищення спеціальної фізичної підготовленості спортсменів. Однак, оскільки на кожному етапі річного циклу в тренуванні увага акцентується на рішенні певних завдань, те характерною рисою динаміки навантаження є нерівномірне розподілу приватних обсягів основних тренувальних засобів по етапах. Такий хвилеподібний розподіл обсягів засобів різної спрямованості дозволяє цілеспрямовано впливати на певні фізичні якості й здатності з урахуванням біологічних особливостей адаптації організму в процесі спортивно-технічного вдосконалювання.

Більші обсяги навантаження швидкісно-силової спрямованості мають тугішу динаміку, що й навантаження аеробної спрямованості, які виконуються на першому, другому й шостому тижнях, але швидкісно-силові вправи на першому тижні виконуються в середньому обсязі.

Осінньо-зимовий спеціально-підготовчий етап.

Тренування на даному етапі спрямовані безпосередньо на становлення спортивної форми. Основне завдання цього етапу - удосконалювання спортивних здібностей і технічної майстерності спортсменів. Тривалість цього етапу становить 5-6 тижнів. На цьому етапі зростає питома вага вправ спеціальної фізичної підготовки, що виражається в домінуванні бігового навантаження анаеробної направленості.

Досягнутий на попередньому етапі рівень силової підготовки підтримується за рахунок виконання стрибкових вправ з обтяженням. Найбільший обсяг вправ швидкісно-силової спрямованості виконується в середині етапу.

Зимовий змагальний етап складається як правило, з 6-8 мікроциклів. Основними завданнями змагального етапу є збереження й подальше підвищення рівня спеціальної підготовленості й можливо більш повного його використання в змаганнях.

Стрибкові вправи з обтяженнями виконуються в невеликому обсязі протягом усього змагального мезоцикла.

Весняно-літній спеціально підготовчий етап.

Із цього етапу починається другий цикл підготовчий до літніх стартів. Тривалість його становить 4-6 тижнів. Як і на осінньо-зимовому общепідготовчому етапі, велика увага приділяється повішенню рівня швидкісно-силової підготовленості й удосконалюванні загального рівня функціональних можливостей організму.

На зимово-весняному спеціально підготовчому етапі домінує бігове навантаження аеробної спрямованості, але в порівнянні із зимовим спеціально підготовчим етапом потрібна трохи інша стратегія, по якій більші обсяги навантаження аеробної й змішаної спрямованості розводяться в часі.

Весняно-літній - спеціально-підготовчий етап.

При підготовці до літніх стартів спортсмени планують цей етап тривалістю 6-7 тижнів.

Зміст тренувального процесу передбачає також удосконалювання швидкісної витривалості, крім того, на цьому етапі підвищується максимальна швидкість, перегони, поліпшення часу перегонів в стартовому прискоренні. Домінує бігове навантаження анаеробної спрямованості. Стратегія організації бігового навантаження на етапі передбачає розведення в часі більших обсягів навантаження, лактатно-анаеробної і гліколетичної спрямованості. Акцентоване вдосконалювання спеціальної витривалості здійснюється на початку й кінці спеціально-підготовчого етапу. Швидкісно-силова підготовка ведеться в підтримуючому режимі, великий обсяг швидкісно-силових вправ виконується в середині етапу.

Літній Змагальний період.

Період основних літніх змагань у спринтерів становить до 12-15 тижнів, організованих у вигляді три-трьох-три-двох-трьох послідовно повторюваних змагальних мезоциклов. Кожний такий мезоцикл складається з 4-6 тижнів, останній з яких є відбудовчим. У мезоциклах домінує бігове навантаження лактатно-анаеробної і гліколетичної спрямованості. Великий обсяг перегони із гліколетичною спрямованістю рекомендується виконувати в другий тиждень мезоцикла.

У кожному мезоциклі бігуни беруть участь у двох-трьох змаганнях, головні старти сезону доводяться на кінець змагального періоду.

На підставі вивчення даних науково-методичної літератури виявлено, що в 14-літньому віці починається підготовка юних бігунів на короткі дистанції. Основним завданням тренувального процесу є досягнення різнобічної фізичної підготовленості й сприяння розвитку спеціальних фізичних якостей. На цьому етапі рівень фізичної підготовленості бігунів на короткі дистанції можна оцінювати за результатами: біг 30 м, 60 м, стрибки з місця в довжину й нагору поштовхом двох ніг, станової динамометрії.



2. Методи та організація досліджень

2.1 Аналіз науково-методичної літератури

У результаті проведеної роботи проаналізовано 33 літературних джерела, у даній роботі використано 27. При вивченні літературних джерел розглядалися питання засобів і методів розвитку швидкісно-силових якостей на різних етапах спортивного тренування й річного циклу тренування спринтерів. Також приділялася увага висвітленню питання раціонального харчування для легкоатлетів-спринтерів.

2.2 Методи тестових завдань

Для визначення рівня швидкісно-силових якостей використовувалися наступні тестові завдання.

а) біг на 30 м і 60 м з низького старту - виміру вироблялися за допомогою електронного секундоміра з точністю до 0,01 с;

б) метання м'яча (2 кг) двома руками з низу - виміру вироблялися за допомогою рулетки;

в) стрибок у довжину й у висоту з місця, поштовхом двох ніг - показники вимірялися сантиметровою рулеткою з точністю до 0,001 м;

г) станова сила - вимірялася механічним динамометром з точністю до 0,5 кг;

2.3 Педагогічний експеримент

Проводився із січня по травень 2002 р. РЗ ході експерименту визначалася ефективність запропонованої нами групи засобів для розвитку швидкісних якостей спринтерів.

Були визначені контрольна й експериментальна групи по 12 чоловік.

Наприкінці експерименту ми провели порівняння отриманих даних у цих групах.

Педагогічний експеримент проводився в Херсонському Вищому Училищі Фізичної Культури. В експерименті взяло участь 24 чоловік спеціалізуючих в бігу на короткі дистанції.



3. Методика розвитку швидкісно-силових якостей

3.1 Методика розвитку швидкої сили

Добираючи засоби і методи впливу на розвиток швидкої сили, врахуйте фактори, що її зумовлюють. Це, насамперед, лабільність ЦНС, між м'язова координація та реактивність м'язів. Зважаючи на це, найефективнішими засобами є вправи:

* з обтяженням масою предметів та масою власного тіла;

* з комбінованим обтяженням;

* з подоланням опору навколишнього середовища;

* на спеціальних тренажерах.

Тренувальні завдання виконують переважно методами інтервальної та комбінованої вправи і періодично ігровим і змагальним.

Величина обтяжень складає 20-80% від максимальної сили, а швидкість і частота рухів 70-100% у тій же вправі.

Тривалість безперервного виконання тренувального завдання повинна бути такою, щоб швидкість, частота та амплітуда рухів не падали. В середньому оптимальна тривалість вправи при швидкості або частоті рухів 91-100% становить 6-8 с. У вправах з інтенсивністю 71-90% - вона може бути від 8-10 до 20-22 с. Наприклад, у бігу з обтяженнями (залежно від швидкості) довжина тренувальних відрізків може складати від 20-30 до 100-150 м, а в ациклічних вправах з повторним подоланням опору предметів - від 6-8 до 20-30 разів в одному підході, у стрибкових вправах - від 3-6 до 20-30 відштовхувань підряд.

Для розвитку реактивності м'язів виконують фізичні вправи з комбінованим режимом роботи. При цьому необхідно домогтись швидкого переходу від фази амортизації до робочої фази (долаючий режим), для чого в бігу, стрибках та інших подібних вправах приземляються на помірно напружену ногу (активно зустрічають опору).

В одній серії, без суттєвого зниження працездатності, конкретну вправу можна виконати від 3-4 до5-6 разів. Критерієм якості виконання вправи служить збереження запланованої швидкості (чи частоти) і амплітуди рухових дій при відповідному обтяженні у кожному підході. При застосуванні вправ загального впливу (плавання, веслування з додатковим опором тощо) оптимальним навантаженням для початківців є 2-3 серн і 5-6 - для добре тренованих.

При виконанні вправ, що вимагають високої активності обмеженої кількості скелетних м'язів, кількість серій може бути більшою, але при цьому застосовують вправи для різних груп м'язів.

Екстремальний активний інтервал відпочинку між вправами і серіями - комбінований (до пульсу 91-110 уд/хв).

На окремому занятті ці вправи дають на початку основної частини, а в суміжних заняттях не частіше 2-3 разів на тиждень.

Приступайте до виконання швидкісно-силових вправ з додатковим обтяженням лише після доброго засвоєння техніки необтяженого виконання цієї вправи.

3.2 Методика розвитку вибухової сили

Засобами вдосконалення вибухової сили є вправи:

* з обтяженням масою предметів;

* балістичного характеру (метання, стрибки);

* у швидких (вибухових) ізометричних напруженнях;

* з комбінованим обтяженням масою власного тіла плюс маса предметів.

При використанні обтяжень та ізометричних вправ застосовуйте метод інтервальної вправи; стрибки і метання проводьте ігровим і змагальним методами, але і в останньому випадку регламентуйте масу предметів, загальний обсяг вправ та тривалість і характер відпочинку.

Для застосування кожного засобу при розвитку вибухової сили характерні свої режими тренувальних навантажень, які детально будуть розглянуті нижче.

3.3 Методика застосування вправ з обтяженням масою предметів, включаючи і предмети для метання

Величина обтяження від 20-30% до70-80% від максимального в даній вправі. Кількість повторень в одному підході від 3-4 до 8-10, а за тривалістю - 5-10 с.

Темп рухових дій - 70-100% з конкретним обтяженням з акцентом на якнайшвидше виконання робочої (долаючої) фази рухової дії.

Кількість підходів від 2-3 до 5-6 у вправах загального впливу і у 2-3 рази більше у вправах локального впливу.

Тривалість активного відпочинку до відновлення пульсу на рівень 91-110 уд/хв. Під час відпочинку виконують вправи на відновлення дихання, розслаблення, помірне розтягування, що на 10-15% прискорює відновлення працездатності та посилює тренувальний ефект.

3.4 Методика застосування ізометричних вправ і вправ в самоопорі

Величина зусилля 80-90%, тривалість 2-3 с з установкою на якомога швидше досягнення максимального ізометричного напруження. Напруження виконується із затримкою дихання після неповного вдиху і з натужуванням. Після натужування роблять повільний видих і 2-3 неповні вдихи-видихи перед повторним напруженням.

В одному підході виконують від 2-3 до 5-6 повторень через 6-10 с.

На одну групу м'язів виконують 2-А підходи. При виконанні напружень загального впливу (наприклад, напруження розгиначів ніг і тулуба виконують одну серію із 2-4 підходів). При локальних напруженнях м'язів кількість серій може бути доведена до 3-4 в одному занятті.

Відпочинок між підходами - екстремальний, між серіями - повний, комбінований.

Кращий тренувальний результат дає комплексне поєднання ізометричних (1-2 підходи) та динамічних (2-3 підходи) вправ.

3.5 Методика застосування стрибкових вправ для вдосконалення вибухової сили

В окремих літературних джерелах ця методика одержала назву «ударний метод» розвитку вибухової сили.

Перш ніж застосовувати подібні вправи для розвитку вибухової сили, слід - підготувати опорно-руховий апарат за допомогою інших силових вправ. Критерієм готовності можна вважати здатність учня проявити у відповідній вправі силу, що вдвічі більша за масу тіла. Наприклад, перш ніж застосовувати стрибки в глибину, необхідно бути готовим присідати зі штангою, маса якої більша за масу власного тіла.

При виконанні стрибків у глибину дотримуйтесь таких правил:

* приземляйтесь на пальці з подальшим пружним опусканням на всю ступню. У момент приземлення і наступного відштовхування в колінах ноги згинаються до 120-140°, у найнижчій фазі амортизації ноги в колінах повинні бути зігнуті не менше, ніж на 90°;

* безпосередньо перед приземленням м'язи ніг помірно напружте, а в момент торкання опори затамуйте дихання і натужтесь;

* залежно від маси тіла та рівня підготовленості висота зістрибування складає 30-100 см і визначається індивідуально, орієнтуючись на висоту, яка дозволить якісно долати сили інерції під час приземлення і потужно вистрибнути в необхідному напрямку;

* для підвищення ефективності відштовхування застосовуйте орієнтири;

* в одній серії виконуйте від 5-6 до 9-10 стрибків залежно від вашого рівня тренованості;

* стрибки можуть виконуватись безперервно (наприклад, стрибки через 6 гімнастичних лав) або повторно через 10-30 с (зістрибування з лави висотою ЗО см);

* оптимальна кількість серій (відповідно до рівня тренованості) складає В'Д 2 до 4 в одному занятті;

* інтервал відпочинку повний, комбінований;

* цілеспрямовано розвивати вибухову силу у системі суміжних занять доцільно 2-3 рази на тиждень, на початку основної частини заняття після ретельної розминки.

Наведені правила стосуються і виконання таких вправ, як: вибухові віджимання в упорі лежачи, вибухові вправи на тренажерах, стрибки з обтяженням 20-30% від маси власного тіла, стрибки на одній нозі, стрибки на двох ногах через бар'єри тощо.

Визначена досить оригінальна група засобів для розвитку швидкісних якостей і випробована на юних спортсменах. Виявлено залежність між рівнем розвитку швидкісно-силових якостей і спортивним результатом у бігу на 60 м. Так, коефіцієнт кореляції з бігом на 30 м з низького старту склав 0.93, негативна, але високий ступінь взаємозв'язку виявлений зі стрибком у довжину з місця - 0.70; стрибком нагору з місця - 0.75 становий силон -0.64; метанням набивного м'яча двома руками з низу = - 0.86.



Висновки

Враховуючи результати дослідження, можна затверджувати про ефективність запропонованої нами методики й рекомендувати її застосування при тренуванні юних спринтерів.

Практичні рекомендації

1. Перед силовим тренуванням ретельно розминайтесь і зберігайте організм у теплі протягом усього заняття.

2. Величини обтяжень та загальний обсяг силових навантажень збільшуйте поступово, особливо на початковому етапі занять силовими вправами.

3. Обачливо визначайте величину обтяжень у кожній новій вправі. Спочатку добре засвойте її техніку з легкими та помірними обтяженнями.

4. Гармонійно розвивайте усі скелетні м'язи, особливо на початковому етапі силової підготовки. Для цього використовуйте різноманітні силові вправи і виконуйте їх з різних вихідних положень.

5. Не затримуйте дихання при виконанні силових вправ з неграничними обтяженнями.

6. Уникайте надмірних навантажень на хребет. В інтервалах відпочинку розвантажуйте хребет шляхом виконання висів.

7. Систематично зміцнюйте м'язи живота та тулуба.

8. Систематично зміцнюйте м'язи підошв. Це сприятиме зростанню пружності ступні й уникненню значної кількості травм та плоскостопості.

9. У вправах з предметами застосовуйте різноманітні хвати. Це допоможе уникнути травм рук.

10. Розвивайте силу м 'язів ніг у положенні сидячи та лежачи на спеціальних тренажерах.

11. Вправи з граничними і біляграничними обтяженнями виконуйте тільки на жорсткій опорі та у взутті, яке міцно фіксує гомілково-стопні суглоби.

12. Не робіть глибокий вдих перед натужуванням. Оптимальним є напіввдих або на 60-70% від глибокого вдиху.

13. Уникайте тривалих натужувань.

14. При максимальному напруженні з натужуванням закривайте очі, щоб уникнути пошкодження ніжних судин очей.

15. Вправи на розтягування при активному відпочинку виконуйте з амплітудою рухів, яка на 10-15% менша за максимальну у відповідному суглобі.

16. При відчутті болю або поколюванні у м'язах, зв'язках, сухожиллях чи суглобах негайно припиняйте виконання вправ.

При виконанні всього вище сказаного можливо досягти бажаних результатів.



Список використаної літератури

Алабин В.Г., Зверник В.И. «Спринт» - Минск: Беларусь, 1977 г.

Алабин В.Г., Юшкевич Г.П., Масловский Е.А. «Учись бегать, прыгать, плавать» - Минск: Беларусь, 1974 г.

Алабин В.Г., Крупенко В.П. «Специальные упражнения для юных легкоатлетов» - Минск (1970 г.)

Аракелян Е.Е., Левченко А.В., Вовк С.И. «Физическая подготовка спринтеров», Учебное пособие для студентов ГЦОЛИФКа - 1991 г.

Вайце'ховский С.М. «Книга тренера» - Минск: Физкультура и спорт, 1971 г.

Валик Б.В. «Тренерам юных легкоатлетов» - Минск: Физкультура и спорт, 1974 г.

Верхошанский Ю.В. «Основы специальной физической подготовки спортсменов» - Минск: Физкультура и спорт, 1984 г.

Залесский М.В. «Питание легкоатлетов» - Минск: Физкультура и спорт, 1978 г.

Зациорский В.М. «Физические качества спортсмена» - Минск: Физкультура и спорт, 1970 г.

Калинский М.И., Рогозкин В.А. «Биохимия мышечной деятельности» - Киев: Здоровье, 1989 г.

Коробков В.Г. «Книга легкоатлета» - Минск: Физкультура и спорт, 19/1 г.

Лутковский Е.М., Филипов А.А. «Легкая атлетика» - Минск: Физкультура и спорт, 1970 г.

Максименко Г.Н., Табачник Б.И. «Тренировка бегунов на короткие дистанции» - Минск: Физкультура и спорт, 1978 г.

Максименко Г.Н. «Управление тренировочным процессом юных бегунов» - Киев: Здоровье, 1978 г.

Матвеев Л.П. «Основы спортивной тренировки» - Минск: Физкультура и спорт, 1977 г.

Озолин Н.Г., Марков Д.П. «Легкая атлетика» - Минск: Физкультура и спорт, 1972 г.

Петровский В.В. «Бег на короткие дистанции» - Минск: Физкультура и спорт, 1978 г.

Петровский В.В. «Организация спортивной тренировки» - Киев: Здоровье, 1978 г.

Рыжков Б.В. «Подготовка бегунов на 400 м» - Учебное пособие-Челябинск, 1989 г.

Ріпак І. Теорія і методика фізичного виховання (розділ «Вікові аспекти фізичного виховання»): навч.-метод. посіб. / Ігор Ріпак. - Львів: [б. в.], 2008. - 116 с.

Садовский В.А. «Библиотечка легкоатлета» - Минск: Физкультура и спорт, 1973 г.

Синицкий 3. П., Озолин Н.Г., Юшко Б.Н. «Легкая атлетика» - Киев: Здоровье, 1978 г.

Суслов Ф.П., Максименко Г.Н., Никитушкин В.Г., Брейзер В.Г., Тихонов С.А. «Подготовка сильнейших бегунов мира» - Киев: Здоровье, 1990 г.

Филин В.П. «Бег на короткие дистанции» - Минск: Физкультура и спорт, 1964 г.

Филин В.П. «Скоростно-силовая подготовка юных спортсменов» - Минск: Физкультура и спорт, 1968 г.

Карре Д. «Учение о тренировке» - Минск: Физкультура и спорт, 1971 г.

Т.Ю. Круцевич.-К.: Олимпийская литература, 2003. - 392 с.

Шиян Б.М. Теорія і методика фізичного виховання школярів.-Т.: Богдан. 2001. - Ч. 1.-272 с.

Юшко Н.Г. «Легкая атлетика» - Киев: Здоровье, 1978 г.

27. Лаптев А.П., Полиевский С.А. «Гигиена» - Минск: Физкультура и спорт, 1990 г.

Размещено на Allbest.ru