Питание культуриста

Размещено на http://www.allbest.ru/

Российская академия народного хозяйства и государственной службы при Президенте Российской Федерации

Реферат

По физиологии питания

На тему: Питание культуриста

Выполнил:

Студент 2ого курса

Митрохин Павел Игоревич

Преподаватель:

Гребенникова Валентина Владимировна

Правильное питание культуриста

«Чем больше съедаешь, тем больше становишься сам» - вот девиз профессиональных культуристов. Однако, не так всё просто, сложностей в этом вопросе возникает немало. Ведь, если съедать все подряд продукты, то весы, конечно же, покажут прибавку веса. Но это будет не возросшая мышечная масса, а обыкновенный жир. Так что питаться надо правильно, соблюдая законы диетологии. питание энергетический рацион

Чем измеряется энергия?

Количество пищи, съеденной человеком, измеряется не на весах, высчитывая граммы, а в калориях, то есть единицах энергии. Сразу возникает вопрос, почему именно таким способом? Ответ в том, что человек затрачивает эту самую полученную энергию при ходьбе, работе, занятиях спортом.

Благодаря высчитыванию калорий, можно выяснить энергетический баланс. Он может быть как положительным, так и отрицательным. Положительным баланс становится тогда, когда в организм поступает больше энергии, чем расходуется. В этом случае вес увеличивается. Оставшееся количество неизрасходованной энергии откладывается, в основном, в жировые запасы, некоторая часть поступает в печень и напрямую в мышцы в виде гликогена, есть ещё один путь для излишка калорий, самый важный для культуриста - это в мышечные клетки в виде добавочного белка. Естественно, что при взвешивании будет отмечаться увеличение веса, и прирост этот будет возрастать до тех пор, пока не перестанет поступать в организм пищи больше, чем требуется.

Отрицательный энергетический баланс возникает в том случае, когда расход энергии больше, чем поступает с пищей. Тогда недостаток энергии восполняется за счет ранее отложенных запасов или, в более тяжелых случаях, прямо из собственных тканей. Человек начинает быстро худеть.

Энергетическое равновесие бывает тогда, когда приход калорий равен их расходу.

Из всего написанного ранее можно сделать вывод, что мышцы могут увеличиваться в своих размерах только при позитивном энергетическом балансе.

Энергетическая ценность рациона складывается из белков, жиров и углеводов. Жиры и углеводы более насыщены энергией, чем протеины. Более того, для организма человека белки не играют большой роли в обеспечении его энергией. Наиболее важным источником являются жиры и углеводы. Хотя и между ними существуют различия: при одном виде деятельности организм для создания энергии выбирает жиры, а при другом - углеводы. В бодибилдинге строительным материалом для создания энергетического баланса являются углеводы. Они создают определённый жизненный тонус спортсмена и способствуют полноценным тренировкам.

Главная роль углеводов

В рационе питания атлета углеводам отводится огромная роль, ведь именно они регулируют общий энергетический баланс. Избыток углеводов способствует росту массы тела. Во время тренировок и некоторое время после них мышцы нуждаются в сильной энергетической подзарядке. Если же углеводов в организм поступает недостаточно, то соответственно и энергии вырабатывается меньше, чем нужно. А недостаток энергии не даёт мышцам наращивать массу.

Профессионалы бодибилдинга для поддержания должного уровня мышечной массы каждый день принимают с пищей не меньше 600 г «чистых» углеводов. Для новичка, который только начинает свой путь в культуризме, норма поступающих углеводов должна быть ещё выше.

В бодибилдинге углеводы во время тренировок являются очень важным звеном в задаче наращивания мышечной массы.

Для мышечного роста необходим положительный энергетический баланс. Только при достаточном поступлении в организм углеводов происходит усиленная секреция инсулина. Инсулин же, в свою очередь, помогает перемещению аминокислот и глюкозы из крови в мышечную ткань. Это значит, что при повышенном уровне инсулина повышается скорость и качество воспроизводства протеина внутри мышечных клеток.

Тестостерон не является важнейшим и единственным источником внутриклеточного анаболизма, хотя он и способствует повышению белкового синтеза. Без аминокислот синтез будет проходить практически вхолостую. Только благодаря инсулину, внутри мышечных клеток увеличивается содержание аминокислот, что способствует наибольшей отдаче белкового синтеза.

Ученые пришли к выводу, что всё - таки основным анаболическим фактором можно считать инсулин. Без аминокислот белковый синтез, как стройка без строительных материалов. Глюкоза с помощью инсулина более легко попадает внутрь мышечных клеток, а там предотвращает катаболизм. Это понятие означает, что белковые молекулы могут разрушаться для получения аминокислот, которые затем превращаются в глюкозу. Делая из этого вывод, можно сказать, что инсулин играет роль антикатаболика.

Во время напряженных тренировок углеводы поступают в мышечную ткань в виде гликогена, который увеличивает зрительно размеры мышц. Запасы гликогена помогают более интенсивно и плодотворно проводить тренировки.

Жиры

Соединения, состоящие из так называемых жирных кислот, получили название жиры. Именно ради этих жирных кислот человек и поглощает жирную пищу. Жирные кислоты делятся на две группы: заменимые, которые организм человека вырабатывает самостоятельно, и незаменимые, которые должны поступать извне. Незаменимые жирные кислоты - это линолевая и линоленовая. Эти жирные кислоты получили статус витаминов, благодаря своим биологическим свойствам. Незаменимые жирные кислоты активнейшим образом принимают участие в образовании клеточных мембран, соединительной ткани, группы жироподобных веществ, липопротеидов. С помощью кислот образуется и работает простагландин. Подводя итог выше написанному, можно с уверенностью утверждать, что недостаток незаменимых жирных кислот приводит к гормональным нарушениям, что в свою очередь ухудшает результаты тренировок. Дополнительный приём пищевых добавок, включающих в себя незаменимые жирные кислоты в чистом виде, производство которых недавно налажено, поможет ликвидировать недостаток незаменимых жирных кислот и усилить анаболизм.

Заменимые жирные кислоты, в свою очередь подразделяются на насыщенные, источником которых являются жиры животного происхождения, и ненасыщенные, образуемые растительными жирами. Большая роль в нормальном функционировании организма отводится ненасыщенным жирным кислотам. При недостаточном продуцировании этих кислот понижается выработка тестостерона, происходит ухудшение обмена веществ в мышечных тканях, понижается иммунитет. Очень важные для культуриста витамины группы В могут усваиваться только в присутствии ненасыщенных жирных кислот. Для культуристов важно не придерживаться диет, основанных на снижении потребления жиров. Принимая по 2-3 чайных ложки масла каждый день, спортсмен имеет все шансы увеличить свой энергетический потенциал. Очень полезна существующая биологическая активная добавка, содержащая полученную из жира рыб кислоту «омега-3». Ненасыщенные жирные кислоты, вдобавок ко всему, имеют полезное свойство снижать в крови уровень вредного холестерина. Но получая жиры с пищей или БАДами, нужно проявлять чувство меры. Доказано, что ненасыщенные жирные кислоты должны составлять 5-15% энергетической ценности рациона за день. При таких показателях повышается иммунитет, увеличивается азотный баланс в мышечной ткани, восстановление проходит ускоренными темпами. Если этот предел повышается до 30%, появляются побочные эффекты такие как, снижение иммунитета, ухудшение анаболизма, появляется чувство усталости, а также возможно ухудшение работы репродуктивной функции.

Белки

Белки - это самые главные составляющие всех клеток, кроме жировых. Организму человека протеины нужны для строительства клеток биологической ткани, а также для синтеза гормонов и белковых катализаторов. Ещё белок может служить для организма источником энергии, распадаясь до аминокислот с боковыми цепями, которые затем с током крови переносятся в печень, а уже там аминокислоты перерождаются в глюкозу. Делая из этого вывод, тем спортсменам, которые имеют отрицательный энергетический баланс, нужно обязательно после окончания занятий, принимать дополнительно аминокислоты с боковыми цепями в свободной форме. Это должно уменьшить распад мышечного белка, так называемый катаболизм. При достаточном поступлении жиров и углеводов с пищей организм человека никогда не будет расщеплять собственные ткани.

Дневная норма поступления белка в организм - это примерно 2 г на килограмм веса. Если показатель будет менее 2 г, то мышцы перестанут увеличиваться в объёме, так как количество аминокислот будет слишком маленьким для нормального синтеза белка внутри клеток. Но и увеличивать норму не имеет никакого смысла, так как лишний белок просто-напросто выводится из организма, а приём больших доз протеина не приносит пользу при низком энергетическом балансе. Так что главное условие для нормального роста мышц - это энергетическая ценность рациона. 

Питание по правилам

Иногда излишнее увлечение тренировками приводит к состоянию хронической усталости, вследствие этого в организме нарушается гормональный баланс, который приводит к приостановке показаний результатов. Но чаще всего стояние цифр на месте объясняется недостатком поступления калорий с пищей. Если мышцы перестали нарастать, то причиной этому может быть сравнявшееся количество поступивших калорий и расходуемой энергии. Чтобы выяснить, так ли это, имеет смысл посчитать калорийность питания. Для этого в течение 5 дней суммируются калории, затем результат подсчетов делится на 5. Полученная цифра и будет средним количеством калорий, которое мешает нарастанию мышечной массы.

Например, полученный результат оказался равен 2500 калориям. Для получения положительного результата, к этой цифре нужно добавить ещё 20% от данного количества. Получится около 500 калорий. Большее количество добавлять нельзя, иначе энергетический баланс перевесит в сторону жиров, а это приведёт к нарастанию жировой ткани.

Суммируя полученное количество калорий и дополнительные 20 процентов, получается в результате 3000 калорий. Сейчас нужно выяснить нужное количество жиров. Для этого определяется 10 процентов от общего количества калорий, и полученное число делится на 10. Результат вычислений - это количество жиров в дневном рационе. Исходя из приведённого примера в 3000 калорий, нужный вес жиров будет составлять 30 грамм. Но нужно учитывать, что жиры должны быть исключительно растительные!

Количество белков высчитывается по такому принципу - 1.6 -2 г на 1 кг своего веса. При весе 80 кг удельный вес белков будет составлять не менее 140-160 г. Теперь нужно из 3000 калорий вычесть сумму, получившуюся в результате сложения энергетической ценности белков и 30 г жира. Полученное число и есть нужное количество калорий, которое должно приходиться на углеводы. Зная калорийность продуктов, можно быстро высчитать требуемый вес углеводов.

Ниже расписано примерное меню на день с общей энергетической ценностью 3000 калорий:

1-й приём пищи

*4 белка от варёных яиц + 1 желток

*2 кусочка сыра

*3 кусочка хлеба из муки грубого помола

*1стакан апельсинового сока

2-й приём пищи

*180 г консервированного тунца

*1 булочка

*1 чашка салата, сделанного из свежих овощей и приправленного 1 столовой ложкой постного масла

*1 свежее яблоко

3-й приём пищи

*240 г варёного куриного мяса*2 чашки варёного риса

*2 булки

4-й приём пищи

*1 порция заменителя питания +2 стакана апельсинового сока

5-й приём пищи

*250 г отварной рыбы

*400 г варёного картофеля

*1 чашка салата, сделанного из свежих овощей и приправленного 1 столовой ложкой постного масла

6-й приём пищи

*1 мороженое или 2 стаканчика йогурта

Питание бодибилдера: азы

Итак, прежде всего я расскажу вам о том, чем питание культуриста отличается от режима питания обычного человека. Вы можете взять блокнот и выписать некоторые замечания для себя, так как если вы не будете постепенно вводить их в свою жизнь и применять каждый день, они не будут работать.

· Во-первых, большинство бодибилдеров предпочитают питаться по расписанию, в одно и то же время. Они просто не могут иначе, так как в противном случае не получат должной отдачи и не смогут расти. Именно поэтому любой атлет есть каждые три часа и именно это позволяет ему не только всегда быть сильным и энергичным, но и не набирать лишние килограммы, в силу того, что организму просто нет нужды, при таком распорядке приёма пищи, накапливать питательные вещества про запас.

· Во-вторых, бодибилдеру придётся по душе далеко не любая пища: никакой химии в виде чипсов, газировки и тому подобной дряни, никаких фаст-фудов и перекусов, только натуральные, свежие и правильно приготовленные продукты. Конечно, бодибилдер может включить в свой рацион колбасу или суши, но всё это будет в его случае проходить жёсткий и критический отбор по качеству и полезным свойствам. Ну а в плане перекусов многие атлеты используют протеиновые батончики, или печенье, такое как Chef Jay's Tri-O-Plex Cookies. Почему именно они? Да просто потому, что в отличие от обычной выпечки, в них содержится минимум жиров и углеводов и, в то же время, они крайне богаты белком. Таким образом атлеты убивают двух зайцев: и перекусывая на ходу, и продолжая «заправлять» свой организм.

· И, наконец, в-третьих, питание бодибилдера расписано не только по времени, но и по составляющим компонентам. Профи всегда знает, сколько калорий и когда он сжигает, знает свой вес и сколько белков, жиров и углеводов ему потребуется для дальнейшего роста. Его рацион никогда не будет ниже или выше необходимой ему нормы.

Как питаться чтобы похудеть?

Я уже отмечал ранее, что существует парадокс: чем больше человек ест, тем меньше лишнего веса он набирает. Но не стоит воспринимать это буквально и фанатично набрасываться на еду каждые полчаса, ведь в питании нужно тоже знать свои границы. Дело в том, что минимальный срок переваривания пищи в нашем желудке составляет 2 часа, а значит питаться нужно не чаще и не реже чем каждые 2,5-3 часа, а это 4-5 приёмов пищи в сутки. С другой же стороны, если вы будете пять раз в день есть пиццу и гамбургеры, то похудение вам также не светит, из чего можно вывести второе правило: есть нужно здоровую пищу, из расчёта что 40% углеводов вы должны съесть на завтрак, а с каждым последующим приёмом пищи сводить их к минимуму.

Забудьте о правиле «Не есть после шести», так как это глупость. Есть можно и после девяти, если ваша пища не содержит быстрых углеводов и богата белком, а вы не собираетесь спать ещё хотя-бы полтора-два часа. Также необходимо следить за тем, чтобы в ваш суточный рацион входило не более 40-50% углеводов, ну а для достижения быстрого результата, следует и вовсе плавно снизить планку их потребления до 15-20% в сутки. Питание бодибилдера по данной схеме и составляет всем известную сушку.

Как питаться, чтобы набрать вес?

Питание бодибилдера, каждого без исключения, строится из расчёта на то, чтобы набирая вес, не накапливать слишком уж много подкожного жира. И секрет тут довольно простой: ваш суточный рацион должен как минимум на 60% состоять из сложных углеводов, которые содержатся в таких продуктах, как: греча, рис, макароны, овсянка и так далее.

Рацион культуристов в массонаборный период практически полностью состоит из этих продуктов. Наверняка все вспомнили о том, как нам бабушки и дедушки в детстве говорили: «Не вырос потому что мало каши ел!», и, как ни крути, в этом изречении есть здравое зерно! Ведь крупы богаты и комплексными углеводами, и белками, что позволит вам быстро набирать вес и при этом всегда быть на пике активности.

Размещено на Allbest.ru