Оценка энергозатрат человека. Организация походного питания

Размещено на http://allbest.ru/

Оценка энергозатрат человека

пища энергетический витамин походный

Для определения количества расходуемой энергии и потребляемой пищи использовалась одна величина - калория. В связи с этим энергетическая стоимость отдельных пищевых веществ и продуктов измерялась в этих единицах. В международной системе единиц (СИ) энергетическая ценность пищи измеряется в джоулях:

1 ккал = 4,184 кДж.

Энергетическая ценность пищевых веществ - это количество теплоты сгорания 1 г в них:

1 г белка - 16,7 кДж/4,0 ккал,

1 г углеводов - 16,7 кДж/4,0 ккал,

1 г жира - 37,6 кДж/9,0 ккал.

Энергетические затраты человека включают четыре компонента: основной обмен, физическую активность, рост и лактацию, специфически динамическое действие пищи.

Значительная часть суммарных энергетических затрат человека необходима для поддержания основного обмена - первый компонент. В это понятие входят энергетические затраты, необходимые для поддержания основных физиологических функций организма при нормальной температуре тела и температуре окружающей среды 20C, в состоянии покоя, через 12-14 часов после приема пищи.

Величина основного обмена зависит от массы тела, роста, возраста и пола. При различных величинах массы тела показатели основного обмена в пересчете на 1 кг не одинаковы. У детей интенсивность основного обмена выше, чем у лиц среднего и пожилого возраста. Следует иметь в виду, что величина основного обмена сравнительно постоянна и отражает индивидуальные особенности организма.

Для здорового молодого мужчины с массой тела 65 кг величина основного обмена будет составлять около 6,7 МДж/1600 ккал/сутки, а для молодой женщины с массой тела 55 кг она будет равна 5,4 МДж/1400 ккал/ /сутки.

Второй компонент связан с энергетическими затратами во время физической работы, которая может быть очень многообразной, и активного отдыха.

Величина энергозатрат при выполнении различных видов деятельности и во время активного отдыха может колебаться в широких пределах от 2 до 11 ккал/мин и более.

Физическая активность в процессе систематических занятий спортом включает энергозатраты во время тренировок и соревнований. Величина энергетических затрат в этом случае может изменяться в очень широких пределах и фактически определяет калорийность и пищевую направленность суточного рациона.

Третий компонент связан с возрастными изменениями потребностей в энергии и зависит от специфичности обмена веществ в различных тканях и от массы метаболически активной ткани в организме и участия этих тканей в энергетическом обмене. Так, масса мышечной ткани у новорожденного составляет 0,8 кг, а интенсивность обмена веществ в ней только 5 % от величины всего организма. У взрослого человека мышечная масса достигает 30 кг и интенсивность обмена веществ составляет 18% от величины обмена всего организма. Примером существенных различий в интенсивности обмена веществ между тканями взрослого человека может служить сопоставление величин, характерных для печени (масса 1,6 кг и 27% от интенсивности обмена веществ всего организма) и мышечной ткани. Таким образом, при определении энергозатрат следует учитывать возрастные изменения потребностей организма в энергии, поскольку характер активности с возрастом также изменяется.

И наконец, четвертый компонент, который связан со специфически динамическим действием пищи, можно рассматривать как метаболическую реакцию на прием пищи, которая зависит от состава ее пищевых веществ и количества получаемой с ней энергии. Повышенное потребление кислорода после приема пищи связано с энергозатратами на переваривание, всасывание и депонирование в организме пищевых веществ. Не вся метаболизируемая энергия углеводов, жиров и белков пищи может накапливаться в пластических веществах организма в молекулах, богатых энергией фосфорных соединений, и прежде всего в АТФ. Часть поступающей в организм энергии пищевых веществ неизбежно рассеивается в форме тепла и не может расходоваться иным способом. К примеру, энергия глюкозидных связей углеводов, эфирных связей жиров и пептидных связей белков пищи рассеивается в форме тепла в желудочно-кишечном тракте. Такие потери энергии при гидролизе пищевых веществ в процессе пищеварения невелики и составляют 0,6% запаса свободной энергии полисахаридов и белков и 0,1% свободной энергии триглицеридов.

Получив представление о том, из каких компонентов складывается суточный расход энергии у человека, рассмотрим, как измеряются энергозатраты.

Наиболее точный метод определения энергетических затрат человека - это прямая калориметрия. Однако этот метод требует длительных наблюдений и не позволяет проводить измерения при многих формах профессиональной и спортивной деятельности человека. Дальнейшее усовершенствование этого метода позволило провести сопоставление величины энергии, освобождаемой в виде тепла, с количеством поглощаемого кислорода и выделяемой углекислоты. В итоге появилась возможность обосновать принцип непрямой респираторной калориметрии и на его основе предложить метод, более удобный для оценки энергозатрат у человека. Еще более простым и весьма удобным методом, хотя и менее точным, может быть метод непрямой алиментарной калориметрии, при котором учитывают калорийность принимаемой пищи и ведут наблюдения за массой тела. Подсчет суточных энергозатрат может также производиться с помощью анкет, но в его основе лежит субъективная оценка уровней активности человека.

В рекомендациях экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) для оценки энергозатрат человека при физических нагрузках предложен метод интегрирования частоты сердечных сокращений (ЧСС). Он основан на непрямой калориметрии, поскольку для каждого человека необходимо составить калибровочную кривую для показателей ЧСС и потребления кислорода. Наличие такой связи между этими показателями позволяет в дальнейшем использовать измерение только ЧСС и по ней определять энергозатраты человека. К недостаткам этой методики следует отнести тот факт, что при низком уровне физической активности физиологические и психические факторы могут влиять на ЧСС без существенного воздействия на энергозатраты.

Для регистрации суточных пульсограмм можно использовать компактный регистратор ЧСС - спорттестер и персональный компьютер. Спорттестер РЕ-300 состоит из двух частей - передатчика и приемника. Передатчик весом 40 г с помощью пояса крепится на уровне груди и имеет радиус действия до 1,5 м. Приемник выполнен в виде наручных часов и крепится на запястье ремешком. На дисплее высвечиваются цифры ЧСС и время. Одновременно эти величины фиксируются в памяти приемника на магнитной дискетке. Измерение ЧСС можно проводить за интервалы 5, 15 и 60 секунд. Магнитная запись этого показателя ведется в течение 1 часа 20 минут, 4 часов и 16 часов соответственно.

Таким образом, прибор позволяет с большой точностью фиксировать изменения ЧСС непосредственно во время тренировки или соревнования, а при необходимости регистрировать пульСО2рамму в течение 16 часов активной деятельности человека. Если учесть, что 8 часов отводится на сон, то с помощью этого прибора можно получить суточную пульСО2рамму и по ней рассчитать энергозатраты. После завершения измерений на тренировке или соревновании приемник подключается к персональному компьютеру, в течение нескольких секунд происходит передача информации и затем в соответствии с составленной программой из компьютера получают данные об изменениях ЧСС во время физической нагрузки. В качестве примера приводим пульСО2рамму, записанную на тренировке со скоростно-силовой направленностью у спортсмена-гребца на байдарке.

Применение спорттестера для регистрации ЧСС у спортсменов и у занимающихся физической культурой позволяет достаточно надежно оценить энергозатраты во время тренировок или занятий. На основе полученных данных можно рассчитать энергетическую стоимость и составить представление о суточном расходе энергии у спортсменов. Следовательно, открывается реальная возможность к составлению индивидуальных рационов для спортсменов, основанная на точном измерении двигательной активности и энергетических затрат в течение суток.

При составлении суточных рационов питания нужно помнить, что разнообразие продуктов, из которых готовится пища, а также разнообразие самих блюд помогают обеспечить полноценное питание, позволяют организму туриста получить с пищей весь необходимый ассортимент питательных веществ.

Продуманный рацион должен обладать необходимой калорийностью, продукты, входящие в рацион, должны удовлетворять вкусовым требованиям туристов и быть взаимозаменяемыми.

В рацион питания участников путешествий необходимо включать витаминные препараты или смеси. Участникам высокогорных путешествий обязательно нужно иметь смесь витаминов С и В 15 по 300 мг. Рацион должен также предусматривать наличие чистой глюкозы или глюкозы с аскорбиновой кислотой из расчета: в путешествиях средней категории сложности -- 1 пачка в день на 2 человек, в сложных путешествиях -- 1 пачка в день на человека.

Жиры. В рацион, помимо сливочного масла, должны также входить топленое и растительное масло, сало (в том числе по-венгерски -- с красным и по-домашнему -- с черным перцем). В путешествиях высоких категорий сложности, предусматривающих потребление значительного количества жиров -- до 180--200 г, часть сливочного масла можно заменить шоколадным, хорошо идущим с печеньем или вафлями и горячим чаем на больших привалах. Учитывая сложность транспортировки растительного масла, можно часть его использовать для приготовления черных сухариков.

С буханки черного хлеба тонким слоем срезают все корки, оставшуюся мякоть сначала режут ломтями толщиной 1 см, затем ломти пополам и «соломкой» -- прямоугольниками величиной с мизинец. Помещают, аккуратно разложенными на противно, в духовку. Когда в процессе сушки они уже покрылись слабой корочкой, их интенсивно обрызгивают растительным маслом и густо посыпают солью, желательно крупной. После чего продолжают сушить еще 50--60 мин. Такие сухарики по 1 кг раскладывают в полиэтиленовые пакеты.

Еще более целесообразным для обеспечения потребности организма в растительном масле является применение халвы, содержание растительного масла в которой составляет 30%. Кроме того, большое содержание белков, жиров и углеводов, высокая калорийность, хорошая усвояемость, а также небольшая стоимость делают халву серьезным соперником традиционного шоколада.

Более того, если тугоплавкие сорта шоколада на высоте употребляются неохотно, то халва -- желанный продукт, с удовольствием съедаемый и на высоте в значительных количествах. Халву можно включать в дневное питание на привалах. Если применение сахара на коротких привалах вызывает потребность в одном-двух глотках воды, то халва, не имеющая такого приторного вкуса, не вызывает острой потребности во влаге, что важно в условиях ограниченного количества воды. В то же время халва содержит значительной количество быстро усваиваемых моносахаридов, которые за короткий промежуток времени восстанавливают силы.

Можно использовать смесь очищенных грецких орехов с изюмом или мелко нарезанной курагой в пропорции 1:1. Эта смесь содержит столько же растительных жиров и быстро усваиваемых углеводов, сколько и халва, с таким же удовольствием употребляется туристами без дополнительного количества воды.

Существенный недостаток этой смеси -- высокая стоимость и длительность очистки орехов.

Наконец, самый важный, обычно упускаемый из виду туристами продукт -- маргарин --комбинированный жир, включающий 50--60% рафинированного растительного масла, 12--16% молока, а также высшие и первые сорта животного жира (говяжье сало, свиной топленый жир), соль, сахар и ароматизаторы.

Высокое содержание растительных масел, калорийность--до 780 ккал и хорошая усвояемость--94--98% (для сравнения приведем усвояемость других жиров: смалец--96--98%, коровье масло--93--98%, говяжье сало--80--94%, бараний жир--80--90%, растительное масло--86--91%), а также добавление витаминов А и Д позволяют широко применять маргарин в туристских путешествиях. Этому способствуют и такие важные для туристов качества, как транспортабельность: температура плавления маргарина -- 28--36° С, то есть выше, чем у сливочного масла, достаточно высокие вкусовые качества бутербродных сортов маргарина («Сливочный», «Особый», «Шоколадный» и др.), позволяющие применять его на привалах при дневном питании. Все это при сравнении маргарина с растительным маслом говорит в пользу первого. Больше того, маргарин по всем показателям практически не уступает и сливочному маслу (табл. 11).

Вещества, входящие в состав пищевых продуктов, делят на органические и неорганические. К неорганическим веществам относят воду и минеральные вещества, к органическим - белки , жиры, углеводы ,кислоты , витамины , ферменты , дубильные ,красящие , ароматические и другие вещества. Каждое из этих веществ имеет для организма человека определенное значение: одни обладают питательными свойствами (углеводы, белки, жиры), другие придают продуктам определенный вкус, аромат, окраску и играют соответствующую роль в воздействии на нервную систему и органы пищеварения (органические кислоты, дубильные, красящие, ароматические вещества и др.), некоторые вещества обладают бактерицидными свойствами (фитонциды).

Вода входит в состав всех пищевых продуктов, но содержание их различно. Количество воды в пищевых продуктах влияет на их качество и сохраняемость. Скоропортящиеся продукты с повышенным содержанием влаги без консервирования длительное время не сохраняются. Вода, содержащаяся в продуктах, способствует ускорению в них химических, биохимических и других процессов. Продукты с малым содержанием воды лучше сохраняются.

Содержащуюся в пищевых продуктах воду делят на свободную и связанную.

Свободная вода активно участвует в процессах, протекающих в клетках, легко испаряется.

Связанная вода прочно соединена с другими компонентами пищевых продуктов и испаряется из них с большим трудом.

В растительных и животных тканях преобладает свободная вода, так как свободная вода из них легко удаляется.

Содержание воды в пищевых продуктах в процессе их перевозки и хранения не остается постоянным. В зависимости от особенности самих продуктов, а также условий внешней среды они теряют влагу или увлажняются. Высокой гигроскопичностью (способностью поглощать влагу) обладают продукты, содержащие много фруктозы (мед, карамель), а также сушенные плоды и овощи, чай, поваренная соль. Эти продукты хранят при относительной влажности воздуха не выше 65-70%.

Количество воды во многих продуктах, как правило, нормируется стандартами с указанием верхнего предела ее содержания, так как от этого зависят не только качество и сохраняемость, но и пищевая ценность продуктов.

Минеральные (зольные) вещества имеют большое значение в жизни живых организмов. Они содержатся во всех пищевых продуктах в виде органических и неорганических соединений.

В организме человека и животных минеральные элементы участвуют в синтезе пищеварительных соков, ферментов (железо, йод, медь, фтор и др.), в построение мышечной и костной тканей (сера, кальций, магний, фосфор), нормализует кислотно-щелочное равновесие и водный обмен (калий, натрий, хлор).

В зависимости от количественного содержания минеральных элементов в пищевых продуктах различают макро-, микро- и ультрамикроэлементы.

Макроэлементы содержатся в продуктах в значительных количествах. К ним относят калий, кальций, магний, фосфор, железо, натрий, хлор и др.

Микроэлементы находятся в продуктах в небольших количествах. Элементами этой группы являются барий, бром, йод, кобальт, марганец, медь, молибден, свинец. фтор, алюминий, мышьяк и др.

Ультрамикроэлементы содержатся в продуктах в ничтожно малых количествах. К ним относятся уран, торий, радий и др. Они становятся ядовитыми и опасными, если содержатся в продуктах в повышенных дозах.

Зольность характеризует качество муки, крахмала, конфет, карамели, халвы, сахара, пряностей и др.

Углеводы образуются при фотосинтезе в зеленых листьях растений из углекислого газа воздуха и получаемой из почвы воды.

Углеводы являются основным источником энергии в организме человека и в рационе питания занимают первое место.

В зависимости от строения молекул углеводы подразделяют на три класса: простые углеводы, или моносахариды, олигосахариды и полисахариды.

К моносахаридам относятся гексозы (глюкоза, галактоза и фруктоза) и пентозы (арабиноза, ксилоза, рибоза и дезоксирибоза).

в пищевых продуктах в свободном виде в значительных количествах встречаются только глюкоза и фруктоза.

Глюкоза (виноградный сахар) в продуктах питания чаще всего находится вместе с фруктозой. В чистом виде она усваивается организмом лучше других углеводов. Содержится в плодах, овощах, меде, является основной частью свекловичного сахара, мальтозы, лактозы, клетчатки, крахмала.

Фруктоза (плодовый сахар) в свободном состоянии находится главным образом во фруктах, ягодах и овощах (яблоках, грушах, арбузах) она является преобладающим сахаром. Из продуктов животного происхождения значительное количество фруктозы содержится в меде. Она обладает более сладким вкусом, чем сахароза, и этим объясняется высокая сладость меда.

Глюкоза и фруктоза являются хорошими восстановителями и относятся к редуцирующим сахарам, которые, обладая высокой реакционной способностью (соединяются с аминокислотами) и гигроскопичностью, могут быть причиной потемнения и увлажнения продуктов. Поэтому содержание этих углеводов в сахаре, карамели, халве и других продуктах ограничивается.

Олигосахариды - это углеводы, молекулы которых состоят из моносахаридов. К ним относят сахарозу, мальтозу, лактозу.

Сахароза (свекловичный или тростниковый сахар)является самым распространенным сахаром в продуктах растительного происхождения.

Мальтоза (солодовый сахар) встречается в свободном виде в патоке и сое. Получают ее кислотным или ферментативным гидролизом крахмала. Мальтоза обладает менее сладким вкусом, чем сахароза.

Лактоза (молочный сахар) имеет большое физиологическое значение, так как содержится в молоке и молочных продуктах. Это наименее сладкий сахар.

Полисахариды состоят из шести и более остатков моносахаридов. К ним относятся крахмал, гликоген, инулин, целлюлоза (клетчатка).

Крахмал является одним из важнейших резервных углеводов растений. Он синтезируется растениями и накапливается в виде крахмальных зерен в клубнях, плодах, зерне хлебных злаков.

Наиболее крупные крахмальные зерна у картофеля, мелкие - у риса и гречихи.

В картофеле, хлебе, крупах крахмал является основным углеводом. Кроме того, из зерна и картофеля вырабатывают различные виды крахмала, который используется как самостоятельный пищевой продукт.

Гликоген (животный крахмал) является запасным углеводом животных, который откладывается в мышечной ткани. Все жизненные процессы сопровождаются гликолизом - биохимическим расщеплением гликогена. Это процесс протекает после убоя животных и влияет на качество мяса и рыбы при созревании.

Инулин содержится в земляной груши и в цикории. Он хорошо растворяется в горячей воде, образуя при этом коллоидный раствор. При гидролизе инулин превращается во фруктозу. Он рекомендуется для больных, страдающих диабетом.

Целлюлоза (клетчатка) - распространенный полисахарид. Большая часть клетчатки организмом человека не усваивается. Повышенное содержание ее в продукте снижает его усвояемость, пищевую ценность, ухудшает вкус.

Липиды состоят из жиров и жироподобных веществ (липоидов). Они содержатся в каждой клетке организма, участвуют в обмене веществ и синтезе белков, используются для построения мембран клеток и жировой ткани.

В продуктах питания из липидов преобладают жиры, которые имеют большое значение в питании, так как обладают самой высокой энергетической ценностью.

По происхождению жиры делят на растительные (масла) и животные. К твердым растительным жирам относят масло кокосовое, пальмовое, какао-масло; к жидким - подсолнечное, хлопковое, оливковое, льняное; к твердым животным жирам относят жир говяжий, бараний, свиной, масло коровье; к жидким - жиры рыб и морских животных.

Характерной особенностью всех жиров является то, что они легче воды, не растворяются в ней, а только в органических растворителях.

Жиры легко подвергаются омылению, окислению, прогорканию, гидрированию и другим процессам, поэтому при хранении необходимо учитывать эти свойства.

Жирами богаты растительные и коровье масла, топленные и кулинарные жиры, маргарин, орехи, семена масличных культур и др. Мало жиров в плодах и овощах, в зернах злаков, в макаронных и хлебобулочных изделиях.

В зависимости от температуры плавления различные жиры усваиваются организмом неодинаково. Так, чем ниже температура плавления жира, тем он легче усваивается. Температура плавления жира составляет: коровьего - 26-32^оС, говяжьего - 42-25^оС, свиного - 33-46^оС, бараньего - 44-55^оС.

Наиболее часто встречаются фосфоглицериды лецитин и кефалин, из стеринов - холестерин. Много его в мозге, яичном желтке, в плазме крови. Холестерин способствует эмульгированию жира, а также обезвреживанию бактериальных гемотоксинов в организме. Избыточное накопление холестерина в организме может привести к атеросклерозу, к желчекаменной болезни. В растительных клетках и дрожжах содержится эргостерин, который под действием ультрафиолетовых лучей превращается в витамин D.

Воска покрывают поверхность плодов и овощей, предохраняя их от проникновения микроорганизмов и испарения влаги; они содержатся в растительных жирах и затвердевают при низких температурах хранения, вызывая помутнение. Пищевого значения они не имеют.

Азотистые вещества. Вещества, в состав которых, кроме углерода, водорода и кислорода, входит азот. Их подразделяют на собственно белковые соединения и соединения, содержащие азот, но не относящиеся к белковым веществам (небелковые аминокислоты, алкалоиды и др.).

Белки являются основным материалом, из которого построена протоплазма, входят в состав ядра клеток, участвуют в процессах роста и размножения, в образовании ферментов и гормонов.

О роли белков в природе говорит само их название - протеины. Белки - самая ценная составная часть пищевых продуктов. Они принимают участие в построении белков организма человека, являются энергетическим материалом.

Белки состоят из различных аминокислот. Белок находится в трех состояниях: твердом (кожа, волосы, шерсть), сиропообразном (яичный белок) и жидком (молоко и кровь).

Белки не растворяются в воде, а только набухают в ней. Это явление набухания белков имеет место при изготовлении теста в хлебопечении и в макаронном производстве, при производстве солода и др. Под действием температуры, органических растворителей, кислот или солей белки свертываются и выпадают в осадок. Этот процесс называется денатурацией.

Пищевые продукты, обработанные высокими температурами, содержат денатурированный белок. Это свойство используют при сушке плодов, овощей, грибов, молока, рыбы, при выпечке хлеба и кондитерских изделий. Биологическая ценность белков характеризуется аминокислотным скором, по которому судят о незаменимых аминокислотах, которые организмом не вырабатывается. Наиболее полноценны белки мышечной ткани мяса, рыбы, яиц, молока, сои, бобов, гороха, гречневой крупы, картофеля. Белки проса, кукурузы и другие неполноценны.

Усвояемость белков колеблется от 70% (картофеля и круп) до 96% (молочных продуктов и яиц).

Кислоты в пищевых продуктах содержатся органические или неорганические. Из органических кислот преобладают муравьиная, уксусная, молочная, щавелевая, винная, бензойная. Они придают продуктам кислый вкус, участвуют в обмене веществ в живых растительных и животных организмах, используются для консервирования. Пища, содержащая кислоты, оказывает возбуждающее действии на пищеварительные железы и хорошо усваивается организмом.

Дневная потребность человека в кислотах составляет 2 г. Больше всего органических кислот содержится в плодах и овощах.

Уксусная кислота содержится в плодово-ягодных и овощных соках, хлебе, вине; молочная - находится в молочных продуктах, хлебе. мясе, рыбе, квашенных плодах и овощах; яблочная - встречается в яблоках, винограде, рябине, томатах и др.; винная - в винограде, айве, косточковых плодах; лимонной кислотой богаты лимоны, клюква, апельсины, земляника.

Содержание и состав кислот в продуктах при хранении изменяется. При длительном хранении пищевых жиров в неблагоприятных условиях увеличивается количество свободных жирных кислот. При хранении плодов в условиях низких температур кислоты обычно раньше других веществ расходуются на дыхание, в результате чего нарушается присущее плодам соотношение сахара и кислоты, ухудшается их вкус.

Повышенное содержание кислот в продуктах свидетельствует об их несвежести. Так, содержание в виноградных винах летучих органических кислот в количестве до 0,1% улучшает их аромат, а при 0,2% появляется резкий кислый вкус.

Различают кислотность активную и титруемую. Титруемая кислотность показывает количественное содержание кислот и кислых солей в продуктах и выражается в процентах или градусах; активная кислотность (рН) находится в зависимости от содержания кислоты и степени ее диссоциации, т.е. от количества ионов водорода. Активная кислотность точнее характеризует интенсивность кислого вкуса товара.

Используют кислоты в кондитерской, безалкогольной и ликероводочной промышленности для улучшения вкуса продуктов.

Витамины - это физиологически активные органические соединения, небольшое количество которых способно обеспечивать нормальное течение физиологических и биохимических процессов в организме человека. Они регулируют обмен веществ в клетках организма человека и способствуют повышению его сопротивляемости заболеваниям. Витамины также принимают участие в синтезе ферментов.

Недостаток витаминов в питании приводит к гиповитаминозу, а отсутствие того или иного витамина - к авитаминозу. Вырабатываются витамины главным образом растениями, некоторые могут синтезироваться клетками животных тканей и органов или микрофлорой желудочно-кишечного тракта. Организмом человека витамины не вырабатываются.

В зависимости от способности к растворению витамины подразделяют на две группы: растворимые в жирах - А, D, E, K и растворимые в воде - C, Р, PP, Н, B1, B2, В3, B6, B9, B12 и др.

Витамин А способствует росту и нормальному развитию молодого организма, улучшает зрение. Источником витамина А являются жиры морских рыб, печень говяжья, желток яйца, сливочное масло, шпинат. морковь, капуста, лук зеленый, томаты, красный перец. В некоторых плодах и овощах содержится оранжево-красное красящее вещество каротин, который в организме человека превращается в витамин А и носит название провитамина А.

Витамин D имеет особо важное значение для предупреждения рахита у детей. Он поступает в организм с жиром морских рыб, в виде желтков яиц, молока и мяса. Из растительных продуктов витамин D находится в грибах.

Витамин Е способствует нормальной функции размножения. Обнаружен в облепиховом, подсолнечном, соевом и кукурузном маслах, а также в свежих плодах и овощах, молоке, яйцах.

Витамин К влияет на свертываемость крови. Он содержится в картофеле, моркови, зеленом горошке, томатах, шпинате, в мясе, свиной печени, яйцах.

Витамин С наиболее широко распространен в природе. В основном он содержится в продуктах растительного происхождения: в шиповнике, черной смородине, облепихе, сладком перце, яблоках, сливе, вишне, капусте белокочанной, картофеле, луке репчатом. При нагревании и длительном хранении продуктов витамин С разрушается. Отсутствие его в пище вызывает цингу, нарушение окислительно-восстановительных процессов, прекращается синтез белковых веществ мозга.

Витамин Р обнаружен в растениях в виде антоцианов, катехинов, флавоноидов. Витамин Р способствует укреплению стенок капиллярных сосудов и регулирует их проницаемость. Содержится в растительных клетках: в черноплодной рябине, черной смородине, апельсинах, лимонах, яблоках, моркови, картофеле.

Витамин РР по химической природе является никотиновой кислотой. При недостатке этого витамина в организме задерживается образование большой группы ферментов, катализирующих окислительно-восстановительные реакции, что может привести к заболеванию пеллагрой. Этот витамин находится в говяжьей печени, мясе, пшеничном хлебе, молоке. картофеле, моркови, яблоках и др.

Витамин Н оказывает влияние на развитие микроорганизмов и дрожжей. При недостатке его в организме может произойти поражение кожи и выпадение волос. В незначительных количествах содержится в мясе, молоке, хлебе, картофеле, овощах.

Витамин В1 необходим для предупреждения болезни берибери. Источником витамина В1 являются дрожжи, зерновые продукты, плоды и овощи, молоко и мясо.

Витамин В2 синтезируется только растениями и некоторыми микроорганизмами. Недостаток его в организме приводит к расстройству нервной системы. Содержится в дрожжах, печени, молоке, яйцах, меде, овощах.

Витамин В3 нормализует работу центральной нервной системы и органов пищеварения. Он содержится в мясе, рыбе, хлебе, грибах, плодах и овощах.

Витамин В6 играет важную роль в процессе обмена веществ. При недостатке его возникает воспаление кожи, прекращается рост молодых организмов. Как правило, недостатком витамина В6 человек не страдает. Содержится он в дрожжах, мясе, рыбе, сыре, овощах.

Витамин В9 играет важную роль в кровообразовании. Недостаток его в пище вызывает малокровие. Содержится почти во всех продуктах животного и растительного происхождения.

Витамин В12 синтезируют главным образом микроорганизмы. Недостаток его в пище может привести к развитию тяжелой формы анемии. Препараты витамина В12 используют для лечения лучевой болезни. Содержится в мясе и мясопродуктах, молоке, сыре, яичном желтке.

Ферменты - это специфические белки, вырабатываемые клетчаткой, органические катализаторы биохимических процессов и реакций в организме. Любая живая клетка выполняет жизненные функции под действием ферментов. По сравнению с неорганическими катализаторами ферменты обладают более сильным действием.

Все ферменты разделяются на две группы: однокомпонентные и двухкомпонентные. К первой относят ферменты, состоящие только из белка, обладающего каталитическими свойствами, ко второй - ферменты, которые состоят из белка и небелковой части - простетической или активной группы.

Режим питания - это дневной распорядок приема пищи туристами в походных условиях (планируемое на день похода количество приемов горячей пищи и «холодных» перекусов). Важнейшим элементом правильного режима питания на маршруте похода является его регулярность, то есть правильный ритм питания; еда в установленное время. В обычной домашней обстановке среди населения широко распространен трехразовый режим горячего питания. В туристских походах наиболее часто применяется 3-х -4-х разовое питание. Причем, как правило, в походах используют двух или трех разовое горячее питание, а остальные приемы пищи - это достаточно калорийное и сбалансированное питание «сухим пайком». Двух разовое горячее питание применяют в случае, когда световой день ограничен и (или) нет возможности (времени) для приготовления полноценного обеда. Особенно часто такая ситуация возникает в лыжных и сложных горно-пешеходных походах. Но и в данных случаях на обеденных перекусах используют хотя бы горячее питье.

Как правильно организовать дневное походное питание с точки зрения его энергетической ценности и меню? Подходы к организации питания туристов на маршруте, конечно, зависят от конкретной сложности и условий похода. Мы хотим обратить внимание лишь на ряд общих положений, касающихся дневного режима питания. Горячий завтрак в походе предназначен для создания энергетического запаса в организме на самый насыщенный (в отношении энергозатрат) отрезок «рабочего» дня (количество переходов после обеда обычно меньше, чем до него). А.А. Алексеев (2000) справедливо отмечает, что переваривание пищи при интенсивной физической работе затруднено. «Но если хорошенько не поесть утром, то уже через 1,5-2 часа активно работающий организм потребует пищи, и голод буквально деморализует туристов, отказавшихся от утренней каши. Никакое карманное питание здесь уже не спасет. Поэтому утренние блюда должны легко усваиваться, быть приятными на вкус (например, в каши можно добавлять ванильный сахар, а в макароны - томат) и относительно небольшими по объему». Таким образом, завтрак должен быть высококалорийным (около 30% от общей дневной калорийности раскладки), но при этом меню на завтрак должно включать легко усваиваемые блюда. К таким блюдам относятся, например, разнообразные сладкие молочные каши (углеводное питание) с добавлением изюма, кураги, чернослива. Сладкий чай (кофе, какао) дополняется печеньем, сыром, сладкими батончиками и пр.

Горячий обед (или большой перекус с горячим чаем) - восполняет дефицит энергетических затрат, образовавшийся после предыдущего движения по маршруту и создает определенный энергетический запас для дальнейшего движения. Обед обычно делается достаточно калорийным. В походе, где достаточно времени для варки на обеденном привале он обычно состоит из двух горячих блюд: наваристого, густого супа и горячего напитка (по характеру это в целом жидкая пища, способная быстро освободить желудок). На такой прием пищи отводится так же около 30% суточной калорийности питания. В условиях короткого дня и недостатка времени горячий обед заменяют большим перекусом с горячими напитками из термосов (характерный обед в лыжном туризме). Такой перекус составит примерно 20-25% калорийности дневного питания. На обеде и обеденном перекусе предпочтительна высококалорийная пища, содержащая все питательные компоненты. Легко усваиваемые продукты, содержащие повышенное количество углеводов (сахар, конфеты, сухофрукты, вафли, шербет, экстракты, соки), могут сочетаться на обеде с продуктами, содержащими большое количество жиров (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы, халва). Такое сочетание позволит, с одной стороны, быстро восстановить силы и получить «быструю энергию» за счет углеводов, а с другой - не испытывать голода до ужина. Свиное сало в обеденный перекус - непременный атрибут лыжных походов. Этот высококалорийный продукт, постепенно, медленно переваривается и снабжает организм энергией вплоть до остановки на бивак.

Задача ужина - восстановить затраченную организмом за день энергию и создать определенный «запас прочности» на последующий день. Необходимо, чтобы ассортимент продуктов, включаемых в ужин, способствовал восстановлению тканевых белков и углеводных запасов (в частности, в мышцах). На ужин вполне можно употреблять длительно переваривающиеся продукты. Во время сна поступающая «от ужина» энергия согревает туриста, что особенно важно при полевых ночевках зимой и в межсезонье. Поэтому, по нашему мнению, непременной частью ужина являются белки животного и растительного происхождения (мясо в различных видах, рыбные консервы, высокобелковые гарниры, например чечевица). В качестве горячего напитка на ужин прекрасно, например, подойдет компот из сухофруктов (на ужине достаточно времени для его варки, а сам по себе он весьма калорийный и содержит растительную клетчатку, способствующую моторной функции кишечника). Ужин составляет около 25-30% суточной калорийности рациона питания (как видите, он не может быть совсем «легким», как рекомендуют в повседневной жизни). В лыжных походах калорийность ужина (где готовятся три горячих блюда: суп, второе блюдо, горячий напиток с хлебобулочными изделиями) может быть еще выше (до 40%).

В перерывах между горячим питанием, для пополнения энергетических запасов на маршруте, режим питания может предусматривать перекус сухим пайком на большом привале (обычно в походах при достаточно большом световом дне) и обязательно участникам похода на день выдается «карманное» питание, которое они используют по своему усмотрению. Примерное меню перекуса нами указано выше (перекус лыжного похода). В состав карманного питания входят сухофрукты, орехи, конфеты, сушки (не крошатся), шоколад, глюкоза в таблетках.

Размещено на Allbest.ru