Влияние регулярных физических упражнений на здоровье человека. Примеры упражнений для поддержания здоровья тела

Размещено на http://www.allbest.ru/

Влияние регулярных физических упражнений на здоровье человека. Примеры упражнений для поддержания здоровья тела

Гришанова Алёна Евгеньевна

Изосимов Александр Николаевич

Анотация

В статье рассматривается вопрос о важности регулярных физических упражнениях для любого человека в современном обществе, приведены рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности для различных групп людей, а также для примера приведены упражнения, которые подойдут в качестве регулярной разминки каждой части тела. Отсутствие достаточной активности может привести к серьезным проблемам со здоровьем или ухудшить уже имеющиеся, поэтому именно к этому вопросу стоит относится крайне серьезно.

Ключевые слова: здоровый образ жизни, здоровье, разминка, физическая нагрузка, зарядка, физическая культура.

THE EFFECT OF REGULAR EXERCISE ON HUMAN HEALTH. EXAMPLES OF EXERCISES TO MAINTAIN BODY HEALTH

Grishanova А.Е., Izosimov A. N.

The article discusses the importance of regular physical exercise for any person in modern society, the recommendations of the World Health Organization on physical activity for various groups of people are given, as well as exercises that are suitable as a regular warm-up for each part of the body are given as an example. Lack of sufficient activity can lead to serious health problems or worsen existing ones, therefore, this issue should be taken extremely seriously.

Keywords: healthy lifestyle, health, warm-up, physical activity, exercise, physical culture. физический упражнение активность

Регулярная физическая активность, такая как ходьба, езда на велосипеде, занятия спортом или активный отдых, приносит значительную пользу для здоровья. Отсутствие же физической активности является одним из ведущих факторов риска смертности от неинфекционных заболеваний. Люди, которые недостаточно активны, имеют на 20-30% выше риск внезапной или ранней смерти по сравнению с людьми, которые достаточно активны. С каждым годом жизнь становится все более сидячей из-за распространенного использования автомобильного транспорта для передвижения и более широкого использования экранов для работы, учебы и отдыха.

Регулярная физическая активность может:

• улучшить мышечную и кардиореспираторную форму;

• улучшить состояние костей и функциональное состояние;

• снижают риск гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (в том числе рака молочной железы и рака толстой кишки) и депрессии;

• снизить риск падений, а также переломов бедра или позвоночника; и

• помогают поддерживать здоровый вес тела.

Регулярная активность рекомендуется всем людям, независимо от возраста, пола, болезней или инвалидности. Физические нагрузки дозируются в соответствии с группой, в которую можно отнести человека. Такая активность должна быть комфортной, не до изнеможения, так как в ином случае она может наоборот стать причиной некоторых заболеваний.

Утренняя зарядка, пробежка, пешая ходьба или поездка на велосипеде могут стать профилактикой заболеваний различных систем организма, так как задействуются все части тела. Кроме умеренных физических нагрузок для поддержания здоровья рекомендуется проводить короткие перерывы и разминки в течение дня между работой или учебой.

Всемирная Организация здравоохранения уже давно занялась проблемой недостатка активности современного общества. Все страны мира постепенно вводят в массы культуру спорта, что является крайне важным шагом. ВОЗ также опубликовали рекомендации по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни. В этих рекомендациях содержится подробная информация о том, какая физическая активность необходима для хорошего здоровья.

Например, дети и подростки в возрасте 5-17 лет должны заниматься в среднем не менее 60 минут в день физической активностью от умеренной до высокой, в основном аэробной, в течение недели. Также им стоит ограничить количество времени, проводимого сидячим образом, особенно количество времени, проводимого за экраном гаджетов.

Нагрузки для взрослых людей от 18 до 64 лет больше. По рекомендациям ВОЗ им следует заниматься аэробными физическими нагрузками средней интенсивности не менее 150-300 минут. Также рекомендуется выполнять упражнения по укреплению мышц средней или большей интенсивности, которые задействуют все основные группы мышц, 2 или более дней в неделю, так как они обеспечивают дополнительную пользу для здоровья.

Чтобы помочь уменьшить пагубное воздействие высокого уровня малоподвижного образа жизни на здоровье, все взрослые и пожилые люди должны стремиться выполнять больше рекомендуемых уровней физической активности от умеренной до высокой интенсивности.

Всем беременным и уже родившим женщинам без противопоказаний ВОЗ рекомендует:

• заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю

• включать в себя различные аэробные и укрепляющие мышцы упражнения

• следует ограничить количество времени, проводимого сидячим образом. Замена малоподвижного образа жизни физической активностью любой интенсивности (в том числе легкой) приносит пользу для здоровья.

Людям с хроническими заболеваниями и инвалидностью также следует регулярно заниматься физическими упражнениями, но их обязательно нужно согласовать с врачом, чтобы не допустить ухудшения состояния. Также стоит согласовать объем упражнений и их сложность.

По данным ВОЗ на 2016 год во всем мире 28% взрослых в возрасте 18 лет и старше были недостаточно активны (23% мужчин и 32% женщин). Снижение физической активности частично связано с бездействием в свободное время и малоподвижным поведением на работе и дома. Точно так же увеличение использования "пассивных" видов транспорта также способствует недостаточной физической активности.

Из-за последних данных по физической активности населения, страны стараются принять меры по ее повышению. В мире распространяется политика повышения активности. Она направлена на обеспечение того, чтобы:

• пешеходный, велосипедный и другие виды активного немоторизованного транспорта доступны и безопасны для всех;

• политика в области труда и на рабочем месте поощряет активные поездки на работу и возможности для физической активности в течение рабочего дня;

• детские сады, школы и высшие учебные заведения предоставляют благоприятные и безопасные места и условия для всех учащихся, чтобы они могли активно проводить свое свободное время;

• начальные и средние школы обеспечивают качественное физическое воспитание, помогающее детям выработать модели поведения, которые будут поддерживать их физическую активность на протяжении всей жизни;

• общественные и школьные спортивные программы предоставляют соответствующие возможности для всех возрастов и способностей;

• спортивные и развлекательные сооружения предоставляют каждому возможность доступа и участия в различных видах спорта, танцах, физических упражнениях и активном отдыхе; и

• Медицинские работники консультируют и поддерживают пациентов, чтобы они регулярно были активными.

Для примера ниже приведен стандартный комплекс упражнений, который рекомендуется к выполнению человеку без физических ограничений для зарядки утром.

1. Наклоны шеи с руками за головой (10-12 раз). Упражнение выполняется медленно, без резких движений. При болевых ощущениях в шее упражнение следует прервать. Это упражнение из утренней зарядки дома отлично разминает шейный отдел и снимает напряжение в верхней части спины. Такие наклоны в том числе улучшают кровообращение к головному мозгу, что способствует его работоспособности.

2. Вытягивание рук вверх над головой (15-20 раз). Это простое упражнение хорошо разминает спину, вытягивает позвоночник, улучшает осанку. Идеально подойдет и для выполнения в течение дня, особенно при сидячей работе.

3. Вращение тазом (8-10 раз в одну сторону, столько же в другую). Вращения улучшают кровообращение в органах малого таза и ног, помогают размять ягодицы и бедра, уменьшают риск воспаления седалищного нерва. Обязательное упражнение для утренней зарядки как для женщин, так и для мужчин.

4. Подъемы колен к рукам (25-30 раз). Интенсивная имитация ходьбы поможет размять коленные и тазобедренный суставы, укрепить мышцы бедер, запустить обменные процессы. Подъемы колен обязательно стоит включить в зарядку для людей 50+, суставы которых подвержены дегенеративным изменениям.

5. Разведение согнутых рук у груди (10-15 раз). Разводим согнутые руки, раскрывая грудную клетку и разминая плечевой пояс. Упражнение из утренней зарядки дома улучшает осанку, опускает плечи и убирает боль в межлопаточной зоне.

6. Наклон головы в сторону (задержка по 15 секунд на каждую сторону). В этом упражнении из утренней зарядки растягивается шейный отдел, прорабатывается зона холки, уходит напряжение с верхней части спины.

7. Шаги назад с махами рук (2530 раз). Это упражнение включает в работу мышцы верхней и нижней части тела и ускоряет метаболизм. Сильные мышцы рук и ног помогают дольше сохранить суставы здоровыми, поэтому очень важно держать мышцы в тонусе.

Выполняя эти несложные упражнения каждое утро, каждый человек сможет ощутить бодрость проснувшегося тела, и этого заряда энергии хватит на весь день. Комплексов существует огромное множество. Все они различаются сложностью, продолжительностью или тем, на какую часть тела делается больший упор в упражнениях. Подобрать нужный комплекс можно самостоятельно, а можно проконсультироваться со специалистами, то есть это может быть врач, если есть жалобы по поводу самочувствия, или тренер в спортзале, который поможет в выборе комфортных упражнений.

В современном мире крайне важно не забывать о физической активности, так как все более распространенной становится сидячая работа. В течение дня человек не меняет своего положения, сидя за компьютером или документами, а после садится в автомобиль, чтобы доехать до дома. Активность при таком образе жизни минимальна, из-за чего сильно страдает позвоночник, особенно шея. На фоне всех этих болевых ощущений, человек чувствует жуткую вялость, неудовлетворенность жизнью, а в дальнейшем и сильный стресс, что ухудшает работоспособность и жизнедеятельность. Все это состояние в дальнейшем переходит в болезнь, а дальше и в хроническое заболевание, с которым справиться становится только труднее. Избежать всего этого можно, если каждое утро выполнять зарядку, делать перерывы в работе, чтобы размяться. Также можно заменить транспорт на прогулку. Все это поможет здоровью нашего организма.

Список использованных источников и литературы

1. Всемирная организация здравоохранения [Электронный ресурс]: Физическая активность, 2022 год. URL : https://www.who.int/ru/news-room/fact- sheets/detail/physical-activity (дата обращения: 19.03.2023)

2. Чедов К.В. Физическая культура. Двигательная активность как основа здорового образа жизни / К.В. Чедов. - Пермь: ПГНИУ, 2022. - 104 с.

3. Рикер А.С. Влияние двигательной активности на физическое состояние человека / А.С. Рикер. - Москва, 2021. - 203-206 с.

4. Хомутова Е.В. Физическая культура и спорт - неотъемлемая часть жизни каждого человека / Е.В. Хомутова, Т.А. Андреенко, Е.Н. Сосновская // Наука-2020. - 2018. - №4 (20). - 60-63 с.

5. Шергина И.П., Чугин М.А. Влияние физической активности на психическое здоровье человека / И.П. Шергина, М.А. Чугин // Международный студенческий научный вестник. - 2021. - № 2. - 73-75 с.

Размещено на Allbest.ru