Техника бега на средние дистанции

Размещено на http://www.allbest.ru/

Реферат

по Физической культуре

Техника бега на средние дистанции

Ялуторовск - 2023

Содержание

Введение

1. История

2. Методы обучения

3. Техника бега

Заключение

Список литературы

Введение

Бег - один из самых популярных видов спорта в мире. Занятие этим видом спорта является важным средством физического воспитания и занимает одно из первых мест по своей природе моторного действия.

В последние двадцать лет наука о спорте, включая теорию и методологию бега, начала стремительно развиваться. Если раньше она выполняла в основном объяснительную функцию и мало помогала на практике, то сегодня ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования - это уже не только индивидуальные поединки и не соревнования команд, а прежде всего демонстрация силы и мастерства спортсмена, высокого тактического мышления учителя-тренера.

Каждый, кто начинает бегать, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой просто хочет стать сильнее и настойчивее, третий хочет сбросить вес за счет бега, четвертый - укрепить свою волю. И все это возможно. Вам просто нужно тренироваться регулярно, без обрезания углов и скидок, жестко.

Бег включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: спринт, стоя, легкая атлетика, пятиборье и другие. Существуют правила соревнований по этим видам спорта и предусматривается присвоение знаков и званий в соответствии с требованиями Единой Спортивной Классификации. Это способствует систематическим тренировкам и улучшению спортивных показателей бегунов. Эти виды спорта включены в программу Чемпионатов мира, Кубков мира и Олимпийских игр.

Забеги на средние дистанции занимают особое место в лёгкой атлетике, требуя от бегуна развитую выносливость и скорость. Если вы планируете специализироваться в средних дистанциях или же сдать норматив, прочитайте эту статью, чтобы быть подкованным в этой дисциплине и узнать, как подготовиться к своему лучшему финишу.

Что относится к бегу на средние дистанции Средними в лёгкой атлетике считаются дистанции от 600 до 3000 метров, а именно:

600 м 800 м 1000 м 1500 м 1609 м 2000 м 3000 м 3000 м с препятствиями (стипль-чез)

Наиболее популярные дистанции из этого списка - 800 и 1500 метров за счёт своего олимпийского статуса, а миля авторитетна благодаря богатой истории.

На Олимпиаде представлены 800 и 1500 метров, а также стипль-чез. Забеги на 600, 1000 и 2000 метров обделены как уровнем чемпионата мира, так и стран, и используются в качестве подготовительных дистанций или для сдачи нормативов.

1. История

Менее чем полвека назад считалось, что средние дистанции - это все стадионные забеги от 400 метров до мили. Сейчас ситуация уже другая.

Такие забеги, как полагается, проводились на древних Олимпийских играх, а вновь возродились они в середине 19 века. С 1896 года на всех Олимпийских играх проводится мужской бег на 800 и 1500 метров, но женщин допустили к 800 метрам только в 1928 году - и тут же исключили из-за ложных сообщений о том, что спортсменки теряют сознание на столь «длинных» гонках. Женскую 800-метровку восстановили в 1960 году, а 1500 метров добавили в 1972 м.

Стипль-чез берёт начало в Великобритании: атлеты бегали из одного поселения в другое, перепрыгивая через препятствия - ручьи и низкие стены. Забег, похожий на современный стипль-чез, датирован 1879 годом, когда спортсмены бежали 2 мили на чемпионате Англии. На Олимпиаду стипль попал в 1920 году и, естественно, только в мужскую программу. Женские соревнования были введены совсем недавно, в 2008 году.

2. Методы обучения

Основным методом тренировки в беге на средние дистанции является устойчивый метод, который помогает развивать общую выносливость. В этом случае в качестве тренировочного средства используется непрерывный бег в регулярном темпе 30-60 минут 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю интенсивностью 65-75% МНЕ. Интенсивность работы зависит от скорости. Диапазон скоростей на тренировках варьируется от 7 до 12 км/ч, а верхний предел может использоваться только в группе бегунов до 40 лет, имеющих многолетний опыт работы. Для начинающих бегунов хобби скорость обычно не превышает 9-10 км/ч, а для более подготовленных бегунов - 10-11 км/ч.

У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном этапе тренировок используется переменный метод - чередование коротких участков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним опытом работы могут использовать кросс-бег (30-90 мин) в качестве переменного метода тренировки не чаще одного раза в неделю. Это наиболее эффективное средство развития аэробной способности и общей выносливости, так как на некоторых участках интенсивность бега может достигать смешанной энергетической зоны, а частота пульса поднимается до "пиковых" уровней (90-95% от максимума). Длительная устойчивая работа на интенсивности 75% ПДК обеспечивает развитие выносливости у начинающих бегунов и поддержание достигнутого уровня у обученных бегунов. Сменные секции ходьбы и бега (беговая ходьба) соответствуют интенсивности 50-60% ПДК и используются в качестве подготовительных тренировок для новичков.

Выбор оптимальной тренировочной нагрузки, а также продолжительность, интенсивность и частота тренировок определяются уровнем физической подготовки спортсмена. Индивидуализация тренировочных нагрузок в рекреационных видах спорта является важнейшим условием их эффективности, в противном случае тренировки могут быть вредными.

В зависимости от уровня физической подготовки, все приверженцы могут быть разделены на три группы: первая группа (специальная) - ВНО ниже и ниже среднего, вторая (подготовительная) - ВНО среднего и третья (основная) - ВНО выше среднего. Вот примерные планы обучения для этих групп в первый год работы.

В первой группе, где тренажеры, как правило, имеют различные состояния здоровья, используется подготовительная 6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно увеличивающейся продолжительностью и интенсивностью. Для этой цели программа Купера для начинающих может быть использована в качестве ориентира (который должен быть связан со способностями каждого человека).

Если у Вас есть противопоказания к ходьбе, то в течение следующих 6 недель это расстояние увеличивается до 5 км, а время пешей прогулки - до 45 минут (4 раза в неделю). После этого эта нагрузка сохраняется в качестве базовой программы физических упражнений с минимальным ущербом для здоровья. В этом случае интенсивность составляет около 50% ПДК, а частота пульса может варьироваться в диапазоне 100-120 бит/мин.

Если нет противопоказаний к бегу, то после освоения 6-недельной программы ходьбы можно перейти ко второму этапу, т.е. к кратковременному чередованию ходьбы и бега (например, 50 м ходьбы - 150 м ходьбы, затем 100 м ходьбы - 100 м ходьбы и т.д.), пока бег не превратится в непрерывный бег. Затем начинается третий этап - тренировка выносливости. Сроки перехода на режим выносливости строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и ИСС этот этап может длиться от нескольких месяцев до года. Интенсивность в этой фазе увеличивается до 60-65% ПДК, продолжительность - до 30-40 мин, частота пульса - до 120-130 б/мин.

Во второй группе классы могут сразу же начать второй этап - чередование ходьбы и бега (бег-ходьба). Переход на непрерывный режим работы возможен через 6-12 недель. К концу первого года регулярных тренировок продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40-60 минут (6-10 км). Интенсивность в этой фазе обычно возрастает до 65-70% ПДК, частота сердечных сокращений - до 130-140 ударов/мин.

В третьей группе этап подготовки (беговая ходьба) можно сократить до 2-3 недель, после чего происходит переход к непрерывному бегу. Продолжительность может достигать 50-60 минут (8-10 км) к концу года и интенсивность 70-75% ПДК при частоте сердечных сокращений 140-150 ударов в минуту. Это упражнение является оптимальным с точки зрения укрепления здоровья, так как расход энергии достигает 2000 ккал в неделю, и происходят изменения в организме, связанные с увеличением скорости базального метаболизма и снижением факторов риска РЭШ. Дальнейшее увеличение объема работы не является обязательным с точки зрения пропаганды здорового образа жизни.

Если Вы используете другие виды циклических упражнений - плавание, езда на велосипеде, гребля и т.д. - Продолжительность - 30-60 мин, интенсивность - 60-75% МПК, частота выполнения упражнений - 3-4 раза в неделю. Повышение выносливости и гибкости достигается за счет силовых упражнений. Поэтому, помимо тренировок на выносливость, необходимо выполнять дополнительные упражнения ациклического характера, которые повышают силу, выносливость и гибкость, а также препятствуют развитию дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и т.д.). Они могут выполняться после окончания сеансов работы (4-я фаза производительности, по словам Купера) или в нерабочие дни. Первый вариант предпочтительнее, потому что бег идеально готовит организм к силовым упражнениям, стимулируя дыхание и кровообращение. Это частично нейтрализует негативные эффекты удержания дыхания и напряжения, типичные для силовых тренировок.

Таким образом, структура тренировки, способствующей укреплению здоровья, основой которой является работа на выносливость, выглядит следующим образом.

Первый этап (подготовительный) - короткий и легкий разогрев не более 10-15 минут. Сюда входят упражнения на растяжку (мышцы нижних конечностей и суставов) для предотвращения травм опорно-двигательного аппарата. Применение силовых упражнений во время разминки (отжиманий, приседаний) нежелательно, т.к. в начале тренировки у людей среднего возраста могут развиться осложнения в сердечно-сосудистой системе (резкое повышение артериального давления, боль в сердце и т.д.).

Вторая фаза (основная) - аэробная. Она состоит из пробега оптимальной продолжительности и интенсивности, который обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробной способности, выносливости и работоспособности, а также увеличение КНВ.

Третья фаза (заключительная) - "разминка", т.е. выполнение основного упражнения при пониженной интенсивности, что обеспечивает более плавный переход из состояния высокой двигательной активности (гипердинамика) в состояние покоя. Это означает замедление в конце бега и пробежку или прогулку на несколько минут после финиша. Внезапная остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма из-за интенсивного выделения адреналина в кровоток. Гравитационный шок возможен также при выключении "мышечного насоса", который облегчает приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (по Куперу - силовая) длится 15-20 мин. Содержит несколько основных силовых упражнений общего развития (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и живота), направленных на повышение силовой выносливости. После бега также необходимо выполнять упражнения на растяжку в более медленном темпе, фиксируя экстремальные положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных групп мышц и позвоночника).

Несмотря на простоту оздоровительных техник ходьбы и бега, нам необходимо решить эту проблему, так как серьезные ошибки в технике могут привести к травмам опорно-двигательного аппарата.

Профессор Д. Донской (1983) выделяет четыре этапа в изучении техники ходьбы и бега.

Этап 1 - дозированная ходьба. Знакомая ходьба в знакомом темпе, но строго дозированная по длительности и скорости движения; это поддерживает индивидуальную технику ходьбы. Как правило, это пассивная ходьба.

Вторая стадия - оздоровительная ходьба. Это активизирует дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общие затраты энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание ногой; перенос ноги вперед с активным вращением таза с активным вращением путем вытягивания туловища вперед к стоячей ноге; размещение ног почти параллельно друг другу с минимальным вращением. Необходимо следить за тем, чтобы нижняя часть ноги не переносилась слишком далеко вперед, чтобы она не ударилась о пятку. Переход от обычной ходьбы к спортивной происходит постепенно, с периодическим добавлением новых элементов.

Третья стадия - пробежка. Бег трусцой - это бег со скоростью 7-9 км/ч, или "шаркающий" бег. Его техника индивидуальна. Медленный темп бега, "шарканье" с расслабленными ногами и жесткий удар каблуком по поверхности, "прыгая".

4-й этап - легкий эластичный бег (ступенька) со скоростью 10-12 км/ч. Это промежуточный этап от пробежки до спортивного бега. Когда стопа соприкасается с опорой, мышцы стопы и голени напрягаются эластично, и удар смягчается. Посадка на внешнюю арку стопы с плавным перекатыванием по всей стопе при вращении таза вперед. Посадка, переворот и активный удар выполняются быстро и достигаются нажатием кнопки; удар выполняется мягко. Эта беговая техника значительно улучшает амортизацию суставов и предотвращает травмы. Однако переход к эластичному бегу должен быть плавным и постепенным по мере роста физической формы и силы мышц, связок и суставов. Попытки новичков имитировать технику спортивного бега (высокое удлинение бедра, резкий толчок, широкий ход) приводят к резкому увеличению пульса и быстрой усталости из-за нерационального расходования энергии; тренировка становится неэффективной.

Поэтому пробежку следует начинать на первой фазе тренировки, когда уровень физической подготовки крайне низок, а опорно-двигательный аппарат полностью выведен из строя из-за многолетнего отсутствия физической активности. Это бег в расслабленных условиях: полная релаксация; руки наполовину опущены, ноги почти вытянуты; мягкий, легкий толчок; маленький, биссексуальный шаг. В течение многих лет обучения постепенно развивается рациональная и экономичная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.

Помимо тренировок, физическая культура должна включать в себя обучение психорегуляции, закаливанию и массажу, а также компетентный самоконтроль и регулярный медицинский контроль.

3. Техника бега

Технику бега можно описать как двигательную деятельность, связанную с функциями опорно-двигательного аппарата человека (рассмотрим только скелет и мышцы поясничного пояса нижних конечностей) и под контролем центральной нервной системы (модель предмета исследования). В беге принято различать опорную ногу и маятниковую.

Качающаяся нога "складывается" после отрыва от поддержки, выдвигается вперед и удлиняется для взаимодействия с поддержкой. Сгибатели тазобедренного сустава определяют скорость (длительность), при которой маятниковая нога выдвигается вперед. Если мы только увеличим силу этих мышц, скорость растяжения увеличится, время полета должно уменьшиться, и поэтому мы можем зарегистрировать увеличение скорости ходьбы с некоторым уменьшением длины шага (первая рабочая гипотеза).

Опорная нога работает в фазе демпфирования и толкания. Очевидно, что разгибатели тазобедренного сустава (gluteus maximus, tibialis biceps) являются наиболее важными мышцами для достижения высокой скорости спринта. Эти мышцы имеют небольшое плечо приложения силы (от 0 до 5-7 см), а точка приложения внешней силы (реакция опоры) находится на длине ноги (80-95 см). Поэтому линейная скорость движения стопы или, наоборот, тела относительно ноги на опоре может достигать 10 и более м/с даже при низкой скорости сокращения мышц (1 м/с). Если мы только увеличиваем силу этих мышц, то скорость движения DCMT (центр общей массы тела) и, следовательно, длина шага должны увеличиваться без существенного увеличения скорости ходьбы (вторая рабочая гипотеза).

Одновременное увеличение прочности сгибателя тазобедренного сустава и разгибателя тазобедренного сустава должно привести к одновременному увеличению длины шага и скорости движения (третья рабочая гипотеза).

Для развития мышечной силы необходимо увеличить количество миофибриллов в мышечных волокнах. Факторами, стимулирующими синтез миофибриллы, являются:

Бассейн с аминокислотами в камере (обеспечивается сбалансированной диетой);

Повышенная концентрация анаболических гормонов (рост миофибрилл и саркоплазматической сетки происходит в основном за счет действия тестостерона и соматотропина);

Свободный креатин (стимулирует активность ДНК);

Умеренное увеличение концентрации ионов водорода (вызывает частичное разрушение белковых структур, что приводит к повышению активности ферментов, пор в клеточных мембранах, раскручиванию спиралей ДНК и т.д.).

Параметры тренировочной деятельности должны обеспечивать эти условия для синтеза миофибриллы (четвертая рабочая гипотеза). Давайте определим их:

Интенсивность мышечного сокращения должна быть больше 80% от максимального, затем набираются все мышечные волокна (МВ);

Интенсивность упражнения (бег) должна быть близка к максимальной (80-95%);

Продолжительность тренировки - до полного истощения креатинфосфора (КП), вызывающего стресс, который увеличивает концентрацию в крови анаболических гормонов), пробег должен длиться 8-20 секунд;

Интервал активного (1 ppm) отдыха должен составлять 5-10 мин для устранения H+ и Za, которые в основном образуются в гликолитических мышечных волокнах в течение первой минуты восстановления после ресинтеза CrF;

Количество повторений зависит от тренировки и может варьироваться от 3 до 15 раз;

Количество учебных занятий в неделю не должно превышать двух.

Заключение

бег тренировочный нагрузка дистанция

Очевидно, что такие тренировки могут привести только к увеличению силы (миофибрилл) у гликолитических МВ, так как в окислительных мышечных волокнах (ОМВ) водородные ионы не накапливаются, а поглощаются митохондриями. Поэтому в ОМВ отсутствует один из основных факторов, стимулирующих синтез миофибрилл.

Для целенаправленного воздействия на отдельные группы мышц бегуна может быть использована облегченная система проводимости (LLS). Это позволяет вытягивать бегуна спереди, что приводит к вынужденному увеличению темпа бега и активации сгибательных мышц бедра, или сзади, уменьшая темп бега и увеличивая нагрузку на толкающие мышцы.

Список литературы

1. Аракелян Е.Е., Манжуев С.Х., Бражник И.И. Применение тренажера "Ослабление подвески" в системе подготовки спринтеров высокой квалификации: методические рекомендации для студентов вузовских тренеров. - М.: ГЦОЛИФК, 1988, 19 с.

2. Калинский М.И., Курский М.Д., Осипенко А.А. Биохимические механизмы адаптации в мышечной деятельности. - К.: Вышча Школа, 1983, 23 с.

3. Левченко А.В. Особая силовая подготовка бегунов короткой дистанции в годичном цикле: к.м.н., 1983, 23 с.

4. Легкая атлетика: учебное пособие для институтов физической культуры / под ред. - 4-е издание, пересмотрено и обновлено. - М.: Институт физики, 1988, 671 с.

5. Панин Л.Е. Биомеханические механизмы загрузки. - Новосибирск: Наука, - 1985, 233 с.

6. Селуянов В.Н. и др. теория и практика дидактики развивающего обучения в физкультуре. - М.: Фис, 1998, 105 стр.

7. Селуянов В.Н., Тураев В.Т. Вклад медленных мышечных волокон в силу, развиваемую в спринтерском беге // Теория и практика физической культуры, 1998, № 4, с. 43-45.

8. Филин В.П. Теория и методология молодежного спорта: учебник для институтов и технической физической культуры. - М.: Фис, 1988, 128 стр.

Размещено на Allbest.ru