Основные составляющие здорового образа жизни

Размещено на http://www.Allbest.Ru/

Областное государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

Томский экономико-промышленный колледж

Специальность «Технология машиностроения»

РЕФЕРАТ

по дисциплине

«Физическая культура»

Тема:

Основные составляющие здорового образа жизни

Выполнил: Белкин Р.

Студент группы 0117з

Томск - 2022

План

Введение

1. Физическая активность

2. Рациональное питание

3. Оптимальный режим труда и отдыха

4. Отказ от вредных привычек

5. Культура психоэмоционального поведения

6. Личная гигиена, закаливание и культура сексуального поведения

Заключение

Список использованной литературы

Введение

Современные условия жизни предъявляют повышенные требования к здоровью и интеллектуальным возможностям человека. В современных условиях значимость человека определяется образованием, профессиональной квалификацией и состоянием здоровья. Из всех факторов, детерминирующих здоровье, наибольшее значение имеет образ жизни человека. Образ жизни характеризуется особенностями повседневной жизни человека, охватывающими его трудовую деятельность, быт, формы использования свободного времени, удовлетворения материальных и духовных потребностей, участие в общественной жизни, нормы и правила поведения. Образ жизни - один из критериев общественного прогресса, это «лицо» человека. В качестве основных составных частей образа жизни обычно выделяют социальную, трудовую и физическую активность.

До сих пор всеобъемлющего определения здоровья не существует. В Большой медицинской энциклопедии здоровье трактуется как естественное состояние организма человека, когда функции всех его органов и систем уравновешены с внешней средой и отсутствуют какие-либо болезненные изменения. По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) «здоровье - это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или физических дефектов». Можно утверждать, что здоровье - это процесс сохранения и развития психических, физических и биологических способностей человека, его оптимальной трудоспособности, социальной активности при максимальной продолжительности жизни. Здоровье во многом зависит от наследственности и возрастных изменений, которые происходят в организме человека по мере развития. Способность организма сопротивляться воздействиям вредных факторов определяется генетическими особенностями адаптивных механизмов и характером их изменений.

Можно выделить три уровня ценности здоровья: биологический (изначальное здоровье, предполагающее саморегуляцию организма, гармонию физиологических процессов и максимальную адаптацию); социальный (здоровье как мера социальной активности); личностный (психологический) (здоровье как отрицание болезни в смысле ее преодоления).

Сохранение и воспроизводство здоровья находятся в прямой зависимости от уровня культуры. Культура отражает меру осознания и отношения человека к самому себе. В культуре проявляется деятельный способ освоения человеком внешнего и внутреннего мира, его формирования и развития. Культура подразумевает не только определенную систему знаний о здоровье, но и соответствующее поведение по его сохранению и укреплению, основанное на нравственных началах. Здоровье - это естественная, абсолютная и непреходящая жизненная ценность, которая занимает верхнюю ступень на иерархической лестнице ценностей.

Различают два типа поведения человека по отношению к факторам, способствующим или угрожающим здоровью людей - адекватное (разумное) и неадекватное (беспечное). Степень соответствия действий и поступков человека требованиям здорового образа жизни, а также нормативным требованиям медицины, санитарии, гигиены является критерием меры адекватности отношения к здоровью в поведении.

Болезнь - это проявление нарушенного течения жизни, обусловленного воздействием на организм чрезвычайных раздражителей (физических, химических, биологических и социальных факторов внешней среды) или наличием дефектов развития, при нарушении каких-нибудь одних и реактивной мобилизации других приспособительных механизмов с частичным нарушением саморегуляции и (или) гомеостазиса и ограничением свободы жизнедеятельности.

Главными причинами значительных нарушений в состоянии здоровья и физического развития являются игнорирование основных элементов здорового образа жизни, недостаточная двигательная активность, нерациональный суточный режим, отсутствие закаливания, неправильное питание, наличие вредных привычек и др.

1. Физическая активность

В настоящее время механизация труда, распространение общественного и личного транспорта приводит к недостатку мышечных напряжений в труде, и быту и при передвижениях. Все это, несомненно, облегчает условия жизни человека, но вместе с тем оказывает неблагоприятное влияние. Недостаток мышечных напряжений следует корректировать специальными оздоровительными мероприятиями.

Значение необходимости для организма мышечных нагрузок особенно проявляется при гиподинамии - снижении мышечных усилий - и при гипокинезии - снижении двигательной активности. Недостаточная двигательная активность сопровождается атрофией и дегенерацией скелетных мышц. Мышечные волокна становятся тоньше, вес мышц уменьшается, снижается мышечная сила, тонус мышц и т.д. Гиподинамия (греч. hypo - под, ниже; dynamis - сила) - это нарушение функций организма при ограничении двигательной активности, уменьшение сократительной силы мышц вследствие нарушений обменных процессов непосредственно в скелетной мускулатуре, снижения возбудительного тонуса в нервных центрах и ослабления их активизирующих влияний на все физиологические системы организма. В результате гипокинезии (гиподинамии) существенные изменения наблюдаются в виде нарушения координации движений. Расстройство двигательных функций проявляется и в виде увеличения амплитуды колебаний общего центра тяжести тела, слаженности движений при ходьбе, что объясняется не столько изменением состояния самих мышц, сколько нарушением координации их деятельности нервной системой. Необходимым условием здорового образа жизни является двигательная активность. Двигательная активность - это сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом.

Таким образом, в условиях напряженного умственного труда, дефицита времени, ограниченной двигательной активности именно физическая культура и спорт становятся средством реабилитации и восстановления жизненных сил. Для компенсации недостаточной подвижности используются оздоровительные физические упражнения. Занятия физической культурой способствуют улучшению координации деятельности нервных центров, более точной ориентации человека в пространстве, улучшают процессы мышления, памяти, концентрации внимания, повышают функциональные резервы многих органов и систем организма.

Важное значение имеют утренние физические упражнения. Они важны, во-первых, для быстрого повышения работоспособности человека после сна; во-вторых, для укрепления здоровья и закаливания организма; в-третьих, для регулярной физической тренировки в целях совершенствования мышечного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма и развития быстроты, выносливости, силы и координированности при двигательной деятельности. Утренние физические упражнения благодаря вовлечению в действие мышечных групп всех частей тела содействует усилению лимфообращения и тем самым помогают быстрому устранению отечности тканей, в частности вен, наблюдаемой иногда сразу же после пробуждения.

Значение утренних физических упражнений не ограничивается ликвидацией последствий предшествующего сна. Они являются наиболее часто и регулярно проводимыми мышечными упражнениями, совершенствующими такие проявления двигательной деятельности человека, как сила, быстрота, выносливость и координация. Эти упражнения улучшают регуляцию центральной нервной системы физических функций двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной и других вегетативных систем. Они поддерживают на высоком уровне резервную щелочность крови, содействуют сохранению особых специфических свойств мышц, развиваемых при систематической мышечной работе и т.д. Так как утренние физические упражнения выполняются до начала рабочего дня, интенсивность их, чтобы не ухудшить последующую работоспособность, не должна быть чрезмерной.

Важное значение имеют физические упражнения, проводимые в течение рабочего дня и после его окончания. Это, в частности, обусловлено включением механизма активного отдыха, способствующего более быстрому восстановлению нарушенных в результате развития утомления различных функций организма, связанных с производственным трудом. Эти упражнения являются также эффективным средством снятия нервно-психического напряжения.

Совершенно очевидно, что сама по себе физическая активность не дает оздоровительного эффекта, если ею пользоваться неправильно. Физическая нагрузка должна носить оптимальный характер для каждого человека. Необходимо соблюдать ряд принципов, которые гарантируют положительный оздоровительный эффект. Главные из них - постепенность и последовательность, повторность и систематичность, индивидуализация и регулярность физических тренировок. В процессе систематических занятий физическими упражнениями нарастает тренированность организма человека. Тренированный организм отличается не только и несколько размерами функциональных резервов адаптации, сколько умением достаточно быстро и экономно включить соответствующие резервы в действие, обеспечивая должную их координацию.

Разнообразный подбор упражнений или игр, вызывающих интерес и положительные эмоции, - это залог устойчивости и длительности занятий. Таким образом, тренировка, с физиологической точки зрения, - процесс развития физических качеств путем использования функциональных резервов, а также формирования и совершенствования двигательных навыков на основе сложных комплексов условных и безусловных рефлексов. Двигательные навыки тесно связаны с физическими качествами и не могут быть реализованы без соответствующего развития физических качеств. Следует иметь в виду, что в тренировке главное - повторность и возрастание нагрузок.

Для развития силы могут использоваться упражнения с отягощением собственным весом тела и его частей, с отягощением малого, среднего и большого веса, с резиновыми амортизаторами, с эспандером, упражнения на тренажерах; атлетическая гимнастика; тяжелая атлетика; гиревой спорт. Для развития выносливости полезны все циклические виды спорта, нагрузка в которых продолжается длительное время (от 6 до 30 мин и более). К ним относятся такие виды спорта, как спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, биатлон, конькобежный спорт, плавание, гребля, велосипедный спорт. Для развития быстроты движений целесообразны упражнения на велоэргометре, продолжительностью не более 20 сек.; спринтерские дистанции в легкой атлетике, велосипедном, конькобежном спорте (100, 200 м); подвижные игры и элементы спортивных игр. Для развития ловкости большое значение имеют объем двигательных умений и навыков, разучивание новых, сложных движений, а также акробатические упражнения, упражнения спортивной и художественной гимнастики, аэробика, прыжки в воду, фигурное катание на коньках. Для развития гибкости рекомендуется выполнять гимнастические упражнения для всех частей тела с большой амплитудой: активные (за счет собственных усилий) и пассивные (за счет внешних сил), например, с помощью партнера или с использованием отягощений.

Одностороннее развитие и односторонняя тренированность может быть фактором, вызывающим патологические явления.

Оздоровительные упражнения с различной направленностью средств должны вовлекать в работу как можно больше мышц, это обеспечивает всестороннее физическое развитие человека и совершенствование всех его органов и систем. При такой организации занятий происходит своего рода встряска организма, которая мобилизует его скрытые силы. Смена направленности физической нагрузки при этом является специфическим раздражителем, на который организм отвечает комплексом защитных приспособительных реакций, выработанных в процессе многовековой эволюции.

2. Рациональное питание

Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни человека. Режим питания - это рациональное распределение приема пищи во времени (в течение суток, недели, года, различных периодов жизни). В настоящее время питанию как одному из важнейших факторов, влияющих на здоровье, придается огромное значение.

Основной принцип рационального питания - умеренность и разнообразие, потому что организм должен получать все необходимые питательные вещества и микроэлементы.

Пища необходима человеку для выполнения трудовой деятельности, поддержания температуры тела и восстановления разрушающихся в процессе жизнедеятельности тканей. Физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов, называют рациональным питанием. Основу рационального питания составляют: белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и др.) - 60%; белки растительного происхождения (хлеб, крупяные изделия, овощи и др.) - 40%; жиры животного происхождения - 60-80%, растительного - 20-40%; углеводы как простые в виде сладостей - 20-40%, так и сложные в виде крахмала (картофель, крупы, хлеб) - 60-80%; растительная клетчатка (овощи, фрукты); минеральные соли, макро- и микроэлементы; витамины. Соотношение белков - жиров - углеводов должно составлять соответственно 15% - 30% - 55% суточной калорийности потребляемой пищи. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек - 2400 ккал. Потребность в энергии населения северных зон выше, чем центральной, на 10-15%, в южных - на 5% ниже. Калорийность рациона на 1400-1600 ккал обеспечивается за счет углеводов (350-450 г), 600-700 ккал - за счет жиров (80-90 г) и 400 ккал - за счет белков (100 г). Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25%.

Белки представляют собой основу структурных элементов клеток и тканей. С белками связаны обмен веществ, сократимость, раздражимость, способность к росту, размножению и даже высшей форме движения материи - мышлению. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Белки, поступающие с пищей в организм, расщепляются в желудке и кишечнике до аминокислот, из которых организм строит свой белок. Поэтому белки являются совершенно незаменимыми в ежедневном питании человека любого возраста. Питательная ценность различных видов белков зависит от аминокислотного состава. В природных белках обнаружено около 20 различных аминокислот, 8 из них являются незаменимыми, они не синтезируются в организме, к ним относятся: триптофан, лизин, треонин, метионин и др. Они поступают в организм только с пищей. Недостаток незаменимых аминокислот вызывает снижение работоспособности, различные нарушения в деятельности нервной системы, печени, эндокринных желез, органов кроветворения. В тяжелых случаях развивается белковая дистрофия (отеки, атрофия мышц), которая может закончиться смертельным исходом. Животные белки (мясо, рыба, молочные продукты, яйца) являются полноценными белками, содержащими все незаменимые аминокислоты. Растительные белки, как правило, неполноценны, т.е. не содержат тех или иных незаменимых аминокислот. К наиболее богатым аминокислотами растительным продуктам относятся: орехи, рис, греча, бобовые.

Взрослому человеку в сутки нужно 1,3-1,5 г белка на 1 кг массы тела (при работе, не связанной с тяжелым физическим трудом), при тяжелой физической работе - от 2 до 2,5 г белка на 1 кг массы тела. Белки лучше усваиваются в сочетании с овощами, поэтому к мясным и рыбным блюдам целесообразно делать овощной гарнир. Избыток белка вредно отражается на деятельности печени, почек, нервной системы. В этом случае затрудняются процессы пищеварения и выделения продуктов распада (аммиака, мочевины) через почки. При окислении 1 г белка в организме выделяется 4,1 ккал тепла.

Жиры выполняют в организме разнообразные функции. Часть жиров входит в состав протоплазмы клеток, являясь важным структурным компонентом. Так называемый резервный жир, который откладывается в подкожной клетчатке и других местах скопления жировой ткани, играет роль высококалорийного запасного источника энергии; при полном окислении 1 г жира освобождается 9,3 ккал. Жировая ткань выполняет и чисто механическую роль, защищая кровеносные сосуды и нервы от сдавливания, предохраняя их от ушибов и травм. Откладываясь в подкожной клетчатке и являясь плохим проводником тепла, жир принимает участие в теплорегуляции организма. Жиры также способствуют усвоению организмом белков, минеральных веществ и витаминов, положительно влияют на функциональное состояние нервной системы. Жиры являются источником жирных кислот (полиненасыщенных и насыщенных) и жироподобных веществ (например, холестерина).

Для нормального состояния здоровья содержание жира в массе тела человека не должно быть меньше 6-10%, а оптимальный его уровень у мужчин 12-18%, у женщин 15-25%. Избыточное содержание жира, превышающее идеальную величину более чем на 5%, отрицательно сказывается на состоянии здоровья, способствует развитию атеросклероза, гипертонической болезни, снижению функциональных иммунных механизмов, вызывает дистрофические изменения в скелетной и сердечной мускулатуре. Животные жиры потребляются преимущественно со сливочным маслом и салом; ими богаты сливки, сметана, жирное молоко, жирные сорта сыра, мяса. Растительные жиры (подсолнечное, кукурузное, оливковое масло и др.) содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые обладают большой биологической активностью и выполняют важную роль в обмене веществ, а возможности их синтеза в организме крайне ограничены. Недостаток этих кислот затрудняет нормальное развитие растущего организма и вредно отражается на здоровье взрослых людей. Среди полиненасыщенных, жирных кислот особую ценность представляет линолевая кислота. В подсолнечном масле ее содержится около 60%, тогда как в животных жирах ее содержание не превышает 15%, а в сливочном масле всего 5%. Поэтому взрослому человеку ежедневно необходимо потреблять 20-30 г растительного масла. Однако в чистом виде оно плохо усваивается, поэтому рекомендуется потреблять его в винегретах и салатах. Норма потребления жира для лиц молодого и среднего возраста составляет 1,3-1,5 г на 1 кг массы тела в сутки.

Углеводы. Простые углеводы поступают во внутреннюю среду организма с пищей в виде глюкозы и фруктозы (сахар, мед, варенье, фрукты и т.п.), сложные углеводы - в виде крахмала и гликогена. Основными поставщиками сложных углеводов являются преимущественно продукты растительного происхождения, хлебные, крупяные, макаронные изделия, овощи. Овощи целесообразно потреблять в виде салатов и винегретов. Углеводы являются основным источником энергии в организме. Окисление 1 г углеводов дает 4,1 ккал. Усвоение углеводов организмом имеет определенные особенности: они откладываются в запас в виде гликогена в мышцах и печени в среднем до 300-350 г; после употребления в пищу очень быстро (через 15 мин) всасываются в кровь; сразу же используются для работы или восстановительных реакций; быстро (примерно 100-150 г в ч) расходуются при интенсивной умственной и особенно физической работе. При этом следует учитывать, что, если нет пополнения организма углеводами, умственная и физическая работоспособность человека снижается, может наступить так называемое гипогликемическое состояние, которое может привести к обмороку. Значительное количество углеводов в виде глюкозы используют ткани головного мозга. Составляя 2% веса тела, головной мозг потребляет 20% поступающих в организм углеводов (примерно 90 г в сутки). Поэтому он весьма чувствителен к недостатку сахара (глюкозы) в крови.

Перед напряженной умственной (зачеты и экзамены) или физической (спортивные соревнования) работой за неделю или две следует увеличить количество углеводов в дневном рационе питания, но не за счет чистого сахара, так как его излишки быстро удаляются из организма, а за счет крахмала, который усваивается постепенно и полностью. Полезны молочные каши: пшенная, овсяная и др., а также фрукты, включающие витамины.

После напряженной работы для ускорения восстановительных процессов также следует в течение некоторого времени увеличивать количество углеводов в дневном рационе. Однако избыток, равно как и недостаток, в потреблении углеводов вреден, так как он вызывает ощущение тяжести, затрудняет пищеварение, пропитывание пищи пищеварительными соками и ферментами, ухудшает усвояемость питательных веществ, приводит к нарушению обмена веществ, к излишней полноте, к болезням (кариес зубов, заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др.). Рекомендуемая дневная норма углеводов от 300 до 500 г с учетом наличия их почти во всех продуктах. В потреблении сахара и сладостей в чистом виде следует проявлять умеренность. Для людей, не связанных с физическим трудом и не занимающихся спортом, дневная норма сахара (сладостей) должна составлять 50-80 г (5-8 кусочков быстрорастворимого сахара). Для людей физического труда и спортсменов эта норма увеличивается до 100-150 г в зависимости от величины физической нагрузки.

С возрастом потребление сахара должно уменьшаться. Идеальным источником легкоусвояемых углеводов по праву можно считать мед. Мед - это, по сути, сахар, уже расщепленный в медовом желудочке пчелы. Он состоит почти из равных частей глюкозы и фруктозы, поступает без всяких превращений непосредственно в кровь. Мед содержит также важные микроэлементы, органические кислоты, ферменты, вещества, повышающие жизнедеятельность организма (биостимуляторы), минеральные вещества, витамины.

Важно, кроме того, помнить: при употреблении обычного сахара остатки его под влиянием бактерий ротовой полости человека распадаются и образуют кислоты, особенно молочную, что приводит к порче зубов. Мед же, наоборот, обладая противомикробным действием, дезинфицирует полость рта. Эволюционно наш организм приспособился не к сахару, а именно к фруктозе, которая быстрее глюкозы переходит из крови в печень, где быстрее превращается в гликоген. И, наконец, самое главное: фруктоза, в отличие от глюкозы, не превращается в жир.

Витамины - биологически активные вещества, синтезирующиеся в организме или поступающие с пищей, которые в малых количествах необходимы для нормального обмена веществ и жизнедеятельности организма. Действие их выражается в основном в усилении и регулировании жизненно важных функций. Они повышают сопротивляемость к инфекционным заболеваниям, умственную и физическую работоспособность, способствуют правильному росту и развитию молодого организма, участвуют в обменных процессах. У человека, не получающего достаточного количества витаминов, развивается гиповитаминоз, симптомами которого являются: ухудшение самочувствия, быстрая утомляемость, падение работоспособности, снижение защитных сил организма. Длительное и полное отсутствие каких-либо витаминов в пище приводит к тяжелым заболеваниям - авитаминозам. При избыточном поступлении синтетических витаминов в организм развивается гипервитаминоз, для которого характерно состояние общего нервного возбуждения, покраснение кожи, слабость, бессонница.

Потребность организма в витаминах удовлетворяется при соблюдении одного из основных принципов рационального питания - разнообразия пищи. Наибольшее значение для людей интеллектуального труда имеют витамины: А, В1, В2, В12, С и РР, потребность в которых возрастает при напряженной умственной и физической работе, когда расходуется их значительное количество.

Минеральные соли. Кроме белков, жиров и углеводов, пища содержит различные минеральные вещества: соли кальция, фосфора, железа, калия, натрия, йода и др. Организму необходимо более 60 элементов - макроэлементы, микроэлементы, ультрамикроэлементы. Минеральные вещества входят в состав всех органов, тканей и жидкостей организма, принимают активное участие во всех физиологических процессах. Среди потребляемых человеком минеральных солей наиболее распространенной является поваренная соль, она регулирует водно-солевой обмен в организме. При ее недостатке организм теряет способность удерживать воду в крови и тканях. Падение ее процентного содержания в крови снижает работоспособность. Потребность организма в поваренной соли в умеренном климате - от 10 до 15 г в сутки, в жарком и при интенсивной физической работе - от 20 до 25 г. Потребление соли в дозах, больших действительной потребности организма, может привести к нарушениям минерального обмена, к задержке жидкости в тканях, отекам, повышению артериального давления.

Макроэлементы. Кальций входит в состав костей, зубов, необходим для нормальной свертываемости крови, играет важную роль в функции нервно-мышечной возбудимости и в ряде других биологических процессов. Кальций содержится в молоке и молочных продуктах, в листовой зелени (капуста, шпинат и др.). Норма кальция в день для взрослых 0,8 г. Фосфор является составляющим элементом костной, мышечной и нервной тканей. Фосфатные соединения - аденозинтрифосфатная кислота с ее производными и креатинфосфат являются необходимыми компонентами в механизме мышечного сокращения. Фосфор содержится в яйцах, рыбе, мясе. Норма фосфора в день для взрослых 1,6 г, для спортсменов 2,5-3,5 г. Калий активно участвует в натриево-калиевом насосе мышечного сокращения; он необходим для поддержания осмотического равновесия между внутриклеточной и внеклеточной жидкостями. Недостаточность калия может проявиться в нарушениях реполяризации в сердечной мышце, нарушении ритма сердечных сокращений, задержке жидкости в тканях. При сильном потении выделение калия резко возрастает. Калий содержится в картофеле, кураге, молоке, яйцах, овощах, фруктах. Дневная норма калия 2-3 г. Организм хорошо усваивает калий из овощных и фруктовых соков, компотов, овощных супов и в меньшей степени из минеральной воды и химических препаратов. Железо играет важную роль в кроветворении, входя в состав гемоглобина. Железом богаты печень, яйца, яблоки, шпинат и др. При недостаточности железа снижается гемоглобин, развивается анемия (малокровие), уменьшается кислородная емкость крови. Суточная потребность в железе 15-20 мг, для спортсменов 30-40 мг.

Микроэлементы требуются организму в относительно малых количествах, но играют важную роль в его жизнедеятельности. Йод (потребность 10-15 мг) входит в состав гормона щитовидной железы, регулирующей процессы обмена веществ, содержится в морской рыбе, яйцах, молоке; Кобальт, медь, цинк и др. являются необходимой составной частью ферментов катализаторов биохимических процессов. Микроэлементами богаты овощи, яйца, печень, рыба. Медь содержится в стручковых овощах, печени, орехах. Кобальт (потребность 1-2 мг) присутствует в стручковых, орехах.

Важнейшим фактором рационального питания является соблюдение гигиенических правил питания, которое способствует более эффективному перевариванию пищи и снабжению внутренней среды организма питательными веществами, необходимыми для нормального протекания процессов жизнедеятельности.

Рекомендуется выполнять следующие гигиенические правила питания: - прием пищи должен производиться в одно и то же время. Эта способствует выработке условного рефлекса, когда к моменту приема пищи начинают обильно выделяться пищеварительные соки, что обеспечивает хорошее пищеварение. При занятиях физическими упражнениями и спортом принимать пищу следует за 2-2,5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания. Питаться лучше 4 раза в день: завтрак - 7 ч 30 мин - 8 ч; второй завтрак - 10 ч 30 мин - 11 ч; обед - 14-15 ч; ужин - 19-20 ч. Можно ограничиться и трехразовым питанием, исключив второй завтрак. Ужин не должен быть обильным и должен состоять из легко перевариваемых продуктов (молочные и овощные блюда, салаты, запеканки, рыба, яичница, а из напитков - молоко, чай или фруктовые соки). Ужинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна. При подборе пищевых продуктов дневного рациона и приготовляемых из них блюд следует учитывать время года. Осенью и зимой надо отдавать предпочтение горячим овощным, рыбным или мясным супам, весной и летом - холодным супам. Рыбные продукты лучше потреблять весной и осенью, когда богаче выбор свежей рыбы. Весной и летом надо больше пользоваться молочными продуктами, овощами и зеленью, а летом и осенью - ягодами и фруктами; - при приеме пищи все внимание следует уделять еде. Отвлечение внимания разговорами, чтением и т.п. приводит к нарушению рефлекторных механизмов, осуществляющих пищеварение. Систематическое чтение во время еды может вызвать заболевание пищеварительных органов.

3. Оптимальный режим труда и отдыха

Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме. Соблюдение режима труда и отдыха - одно из важнейших условий высокой работоспособности организма человека. При этом следует учитывать различия условий жизни и труда отдельных категорий людей, занимающихся разными видами деятельности. Человек нуждается в ежедневном, еженедельном и ежегодном отдыхе, который зависит от основного вида деятельности.

При соблюдении четкого режима вырабатывается определенный биологический ритм функционирования организма, т.е. динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. Они облегчают организму выполнение его работы, поскольку создают условия и возможности внутренней физиологической подготовки к предстоящей деятельности. Например, если вы ежедневно занимаетесь умственным или физическим трудом в одни и те же часы, организм как бы «подводится» к повышенной работоспособности.

Необходимо помнить, что существующие ритмы организма не являются самостоятельными и независимыми, а связаны с колебаниями внешней среды, определяющимися, главным образом, сменой дня и ночи, а также колебаниями циклов, соответствующих месяцу, сезону года и т.п.

Правила режима труда и отдыха основываются на закономерностях ритмичного протекания процессов жизнедеятельности организма человека. Взаимосвязь процессов, протекающих в организме, с внешней средой изучается хронобиологией. Биоритмы - это ритмико-циклические колебания характера и интенсивности биологических процессов и явлений, обеспечивающих возможность приспособления организмов к циклическим изменениям окружающей среды.

Ночью снижаются показатели обменных процессов, работа сердечно-сосудистой, дыхательной систем, температуры тела. Пульс, частота и глубина дыхания уменьшаются. Головной мозг не получает информацию, нет нагрузки - ни физической, ни умственной. Организм отдыхает, восстанавливается. Днем интенсивность двигательной активности возрастает, что в значительной степени интенсифицирует работу кардиореспираторной системы, обменных процессов. Повышаются все функции центральной нервной системы и высшей нервной деятельности.

Работоспособность человека в утренние часы постепенно увеличивается и достигает к 10-13 часам наивысшего пика. После 14 часов происходит снижение работоспособности, а к 16-17 часам следует волна повышения всех функций. Спад функциональных возможностей наблюдается, как правило, после 20 часов.

Несомненно, при организации труда и деятельности необходимо принимать во внимание индивидуальные особенности организма. Однако основные положения режима труда и отдыха должны соблюдаться. К ним относятся: выполнение различных видов деятельности в строго определенное время; рациональное чередование работы и отдыха; регулярное питание, не менее 3 раз в день в одни и те же часы; занятия целенаправленной двигательной (физической) нагрузкой, не менее 6 часов в неделю; пребывание на свежем воздухе, не менее 2-3 часов в день; строгое соблюдение гигиены сна, не менее 8 часов в сутки, желательно в одно и то же время. Эти простые правила способствуют укреплению здоровья, повышают жизненный стимул, продлевают функционирование всех систем на долгие годы.

Сон - обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха, эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Недаром ослабленный, больной или находящийся длительное время в экстремальных ситуациях человек способен спать длительное время. Сон является физиологической защитой организма, потребностью, обусловленной сложными психофизиологическими процессами.

Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются и начинают функционировать системы, которые перенесли сверхнагрузку (переутомление или болезненные изменения). Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток. Происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, при этом повышаются защитные силы организма. Хронические недосыпания способствуют появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма. Бессонница - наиболее распространенное расстройство сна, при котором человек мало и плохо спит.

Тишина, затемнение окон, приток свежего воздуха, но не сквозняка - обязательные условия полноценного сна.

4. Отказ от вредных привычек

здоровье физический активность психоэмоциональный отдых

Однако рациональное питание и физически активный образ жизни не дадут полного эффекта, если при этом человек не избавляется от вредных привычек, которые патологически влияют на общее состояние организма и деструктивно влияют на сам здоровый образ жизни и его составляющие. Однозначно вредят здоровью человека курение, употребление наркотических препаратов, больших доз алкоголя. Поэтому для сохранения своего здоровья от этого всего лучше отказаться.

Здоровый образ жизни предполагает полное отсутствие так называемого саморазрушающего поведения человека (аутопатогения). Вредные привычки - сложившиеся типы поведения, несовместимые со здоровым образом жизни.

Врачи-специалисты утверждают, что пристрастие к курению табака соответствует понятию «наркотик». Дело в том, что табак относится к разряду алкалоидов, из которых состоят и наркотики. Привыкание к табаку переходит в труднопреодолимую зависимость и имеет тенденцию к повышению дозы. Во время прикуривания и курения сигареты табачный дым попадает в глаза, они, защищаясь, начинают слезиться и прищуриваться. Со временем теряется блеск в глазах и появляются преждевременные морщины. Горячий дым воздействует на эмаль зубов, на ней появляются микротрещины, в которые откладывается табачный деготь. Зубы постепенно чернеют. Дым обжигает слизистые оболочки рта и носоглотки. Раздражаясь, они воспаляются, что может привести к развитию лейкоплакии - предвестника ракового заболевания. Помимо этого, резко снижаются обоняние и осязание. Горячий дым, обжигая слизистую оболочку рта, приводит к сухости во рту. Начинают усиленно работать слюнные железы, срабатывает рефлекс, в желудке выделяются ферменты и соки для переваривания пищи, которая в желудок не поступает. Чем чаще человек курит, тем чаще он «обманывает» свой желудок, который через какое-то время непременно «отомстит» курильщику. Вместе с обильно выделяемой слюной курильщик глотает растворенные в ней сероводород, аммиак, канцерогенные вещества, которые, попадая на слизистую желудка, вызывают гастрит, язву желудка и двенадцатиперстной кишки и самое страшное - рак желудка. Из полости рта через голосовые связки горячий дым устремляется к слизистым оболочкам гортани, трахеи, бронхов. Аммиак, растворяясь во влаге слизистых оболочек, превращается в нашатырный спирт, который вызывает усиление бронхита у курильщика. Табачный деготь - наибольшая концентрация канцерогенных веществ (свинца и висмута, бензипирина и радиоактивного полония) - оседая и накапливаясь в легких, окрашивает их в грязно-коричневый цвет и значительно повышает риск заболевания раком легких. У человека, выкурившего подряд несколько сигарет, развивается кислородное голодание, которое вызывает головную боль, головокружение, тошноту, бледность кожи. Это происходит потому, что у курильщика кровь обогащается не кислородом, а угарным газом. Соединившись с гемоглобином, он образует молекулу-пустышку, не способную нести клеткам организма кислород. Кровь, «обогащенная» никотином и обедненная кислородом, вызывает спазм сосудов головного мозга, что сопровождается головной болью, тяжестью в затылке и нарастающим утомлением. Хронический спазм и закупорка мелких сосудов конечностей может привести к онемению пальцев рук, хромоте, гангрене ног, к ампутации. При курении надпочечники интенсивно начинают выбрасывать в кровь адреналин - гормон, сильно суживающий кровеносные сосуды, в результате чего повышается кровяное давление, а далее - открытый путь к гипертонической болезни. Из-за суженных сосудов меньший объем крови проходит через сердце, поэтому оно вынуждено увеличивать число сокращений, а отсюда расплата стенокардией, атеросклерозом сосудов, ишемической болезнью сердца и даже инфарктом миокарда. Чем дольше человек курит, тем быстрее развивается истощение эндокринных желез, повышается риск возникновения диабета. Радиоактивные вещества, накапливаясь в легких, костном мозгу, лимфатических узлах и эндокринных железах, приводят к импотенции у мужчин и бесплодию у женщин. Особенно опасно курение для беременной женщины. Никотин свободно проникает через плаценту в кровь плода, отравляет его и нарушает его развитие. Постоянное никотиновое отравление губит сердце, засоряет кровь, поражает печень, почки, половые гормоны, угнетает центральную нервную систему. В итоге курящие люди, как глиной, замазывают свои энергетические каналы, лишая себя связи с природой. Все вышесказанное в отношении курения в большой степени относится и к пассивным курильщикам, т.е. к тем, кто вынужден подолгу находиться в помещении с курящими.

Алкоголизм, наркомания и токсикомания - еще более страшные враги здоровья человека. Алкоголь - это вещество наркотического действия. При употреблении алкоголя, наркотиков и токсических веществ рано или поздно наступает деградация личности, снижение интеллектуальных способностей; развивается психическая и физическая истощенность, формируется эмоциональная неустойчивость, утрачиваются моральные установки и ценности. Алкоголь причиняет вред, которого не перечеркнуть занятиями бегом и диетой. По данным ВОЗ, алкоголизм укорачивает жизнь на десятки лет. Алкоголь в умеренных дозах (не больше 30-50 мл в день 40° крепости, что эквивалентно 1 стакану сухого вина) снижает вероятность развития заболеваний сердца и сосудов, способствуя повышению содержания в крови «хорошего» холестерина, что способствует защите организма от атеросклероза. Если такая доза может улучшить здоровье, то несколько банок пива или стаканов крепких алкогольных напитков в день, наоборот, отнимут не одни десяток лет жизни. В последнее время в качестве прерывания алкогольной зависимости стал широко применяться гипноз, но это не панацея. В данном случае необходима квалифицированная помощь врача-нарколога.

Наркомания - это резко выраженное болезненное влечение и привыкание человека к наркотическим веществам. Влечение к наркотику развивается довольно быстро. Для возникновения пристрастия может быть достаточно самого непродолжительного времени приема небольших доз наркотического вещества. В малых дозах наркотики вызывают так называемую эйфорию - ложное ощущение веселья, благодушия, приятного успокоения. В больших количествах - состояние выраженного опьянения, оглушенности, наркотический сон и даже острое отравление со смертельным исходом. Некоторые наркотические вещества способствуют появлению иллюзий и галлюцинаций. Процесс привыкания к наркотикам создает такое равновесие в организме, при котором отсутствие привычного поступления наркотического вещества воспринимается организмом как специфический яд. Для наркомании характерна потребность в увеличении количества принимаемого наркотического вещества, так как к прежним дозам организм привыкает, становится устойчивым, и они постепенно перестают оказывать свое действие.

Наиболее часто употребляемые наркотики относятся в основном к трем группам:

1) эйфорические - опиаты (опий, морфин, кодеин и др.);

2) фантастические - галлюциногены и психодислептики (индийская конопля, мескалин, ЛСД и др.);

3) психостимуляторы (амфетамин, эфедрин, катинон и др.).

При приеме наркотиков из группы эйфорических у людей возникает состояние блаженства, которое нередко сравнивают с состоянием «пребывания в раю». Эти ощущения не имеют ничего общего с эмоциями, возникающими в обычном, нормальном состоянии. Наркотики создают иллюзию освобождения от земных трудностей и проблем. Необходимо помнить, что вопреки бытующим (среди употребляющих наркотические средства) разговорам, безвредных наркотиков не существует, просто их «крепость» бывает различной. Некоторые галлюциногены вызывают в воображении прекрасные «небесные» картины, самые заурядные звуки под влиянием этих наркотиков воспринимаются как «божественные» мелодии. Под влиянием других галлюциногенов возникают ощущения фантастического характера, например, появляется уверенность в способности ходить по воде или летать по воздуху, что некоторые и пытаются осуществить. Особую группу наркотиков составляют психостимуляторы - соединения, стимулирующие центральную нервную систему. Их действие основано на повышении окислительных процессов в коре головного мозга. Организм человека, принимающего стимуляторы, легко привыкает к ним. При длительном применении или неправильной дозировки стимуляторов могут развиваться тяжелые психические расстройства или даже внезапная смерть. К психостимуляторам относятся также и допинги, незаконно применяемые в спорте. Вызываемая ими эйфория сопровождается двигательной активностью, учащением сердцебиения.

Таким образом, разные виды наркомании протекают по-разному, но есть одно общее: на определенном этапе недуга возникает патология, называемая в медицинской практике «отключение тормозов». Под действием наркотиков отключаются, не срабатывают даже безусловные, т.е. врожденные, рефлексы. Наркотик антисоциален. Общество со свободой наркомании обречено на вымирание, деградацию. Есть лишь 10-15% людей, которые генетически защищены. Они никогда не станут наркоманами. Лучшая профилактика в данном случае - вообще не начинать пробовать наркотические вещества, даже из любопытства, так как часто наркотическая зависимость появляется после первой дозы. В настоящее время наиболее квалифицированную помощь попавшим в наркотическую зависимость могут оказать только специальные медицинские учреждения. Пути решения проблемы наркомании разрабатываются и осуществляются на государственном уровне.

5. Культура психоэмоционального поведения

Общение - это ведущий вид взаимодействия людей между собой и один из компонентов здорового образа жизни. Культура межличностного общения включает систему знаний, норм, ценностей и образцов поведения, принятых в обществе, где живет индивид, которые реализуются им в деловом и эмоциональном общении. Это важное условие удовлетворенности его отношений с окружающей жизнью в целом.

Развитие коммуникативной культуры предполагает, прежде всего, развитие способности к восприятию и умений правильно воспринимать окружающих людей и, исходя из этого, применять адекватный стиль и тон общения, и опирается на развитие ряда психических свойств, речи, особенностей мышления, специфические социальные установки и коммуникативные умения.

Исключительно важная роль в сохранении физического здоровья, эффективности различных видов деятельности, личной безопасности принадлежит психоэмоциональному состоянию человека. В большинстве своем люди подвержены различным отрицательным воздействиям эмоционального плана, которые идут от самого человека порой совершенно без всяких оснований. Психоэмоциональное состояние человека - первопричина многих проблем со здоровьем. Мы счастливы и здоровы ровно настолько, насколько таковыми себя считаем.

Выделяют стержневые характеристики эмоционального благополучия человека:

1. адекватная самооценка и уважение собственной личности;

2. способность адаптироваться к меняющимся условиям;

3. способность человека эффективно удовлетворять свои потребности и умение компенсировать те, которые невозможно удовлетворить на данный момент или вообще;

4. уверенность в том, что человек сам в значительной мере управляет своей жизнью;

5. независимость, умение самостоятельно принимать решения, планировать свою жизнь и следовать собственным планам;

6. способность активно преодолевать жизненные разочарования, неприятности, связанные со стрессами, с помощью действия, а не алкоголизации или наркотизации;

7. способность заботиться о других людях;

8. качество взаимоотношений с другими людьми;

9. способностью творить, эффективно работать и получать удовлетворение от проделанной работы.

Рост темпа жизни, интенсификация психической деятельности в результате «информационного взрыва», увеличение эмоциональных нагрузок, неумение регулировать напряжение и расслабление организма приводят к психоэмоциональному напряжению, которое является одним из главных факторов риска возникновения многих патологических изменений в организме. По данным ВОЗ, около 85% соматических заболеваний обусловлены психологическими проблемами. Неумение управлять своими эмоциями чаще всего приводит к стрессам, депрессии, вызывает патологическую усталость (синдром хронической усталости). Негативные и неконтролируемые эмоции не только лишают нас ежедневных радостей жизни, но и мешают достигать поставленных целей. Сдерживаемые эмоции вредят здоровью. Продолжительный гнев или нетерпение становятся причиной разнообразных кардиологических, неврологических и других заболеваний. Например, из-за вспышки гнева повышается давление, а лопнувший кровеносный сосуд приводит к инсульту. Сильные негативные эмоции самыми разными способами наносят вред нашему телу ухудшают качество нашей жизни. Противостоять отрицательному воздействию психоэмоциональных факторов можно и нужно научиться. Надо уметь выходить из сложившейся ситуации, управлять своим психоэмоциональным состоянием, правильно сориентировать свое сознание и главное - подсознание, чтобы с наименьшими потерями для здоровья войти в нормальное русло жизни.

Одним из доступных способов регулирования психического состояния является психическая саморегуляция посредством аутогенной тренировки. Аутогенная тренировка - психотерапевтический метод воздействия, основанный на самовнушении и саморегуляции, при котором человек путем длительных и сложных упражнений обучается релаксации. Релаксация - процесс снятия нервно-психического напряжения, обусловленного интенсивной психической или физической нагрузкой. Посредством релаксации достигается состояние покоя, расслабленности, снижения тонуса скелетной мускулатуры. Аутогенная тренировка или аутотренинг способствует снятию нервно-мышечного напряжения, не имеет противопоказаний для практически здоровых людей, исключение - острые психические состояния и снижение интеллекта. Все формулы аутогенной тренировки условно делят на две группы: - способствующие мышечному расслаблению (релаксации) и успокоению нервной системы; - вызывающие яркие образные представления, которые воздействуют на психическое состояние. Аутотренинг проводят в помещениях, вызывающих положительные эмоции (неяркий свет, мягкая мебель, уют, интерьер, располагающий к размышлению, аквариумы, картины, гамма цветов и т.д.), в условиях, практически располагающих к расслаблению всех групп мышц. В основе аутотренинга лежат упражнения в произвольном, волевом длительном и глубоком расслаблении мышц; система образования и закрепления полезных условных рефлексов с коры головного мозга на внутренние органы; упражнения в целенаправленном воспроизведении следов эмоционально окрашенных ситуаций.

В аутогенной тренировке расслабление мышц (релаксация) имеет двойное физиологическое значение:

1) как самостоятельный фактор, уменьшающий эмоциональную напряженность;

2) как вспомогательный фактор, подготавливающий условия для переходного состояния от бодрствования ко сну.

Разновидностью аутотренинга является психогигиеническая гимнастика. Это система упражнений, используемых с психогигиеническими целями, отличается меньшим объемом. Этот аутотренинг используется и в целях профессионально-прикладной подготовки, особенно в тех видах профессиональной деятельности, которая осуществляется в особо сложных и напряженных по нервно-психическим усилиям процессах.

Таким образом, культура психоэмоционального поведения является одним из значимых компонентов здорового образа жизни. Человек, который хорошо понимает и распознает свои эмоции, приобретает в своем лице надежного помощника, который позволяет ему лучше понимать других людей и выстраивать с ними отношения, добиваясь при этом и поставленных перед собой целей.

6. Личная гигиена, закаливание и культура сексуального поведения

Личная гигиена включает в себя выполнение многих гигиенических правил, требований и норм, направленных на сохранение здоровья, работоспособности, активного долголетия, профилактику инфекционных и неинфекционных заболеваний. Основными составляющими личной гигиены являются уход за кожей, уход за зубами, уход за волосами, гигиена одежды и обуви.

Гигиена тела. Как известно, наша кожа осуществляет главную протекторную функцию, защищая наш организм от патологического влияния окружающего мира. При соблюдении правил чистоты, можно помочь этому самому крупному органу своего организма выполнять и прочие функции - регулировать температуру, обмен веществ, работу иммунитета, желез секреции, рецепторов, осуществлять дыхательную и прочие функции.

Необходимо регулярно мыться - один раз на день, используя теплую воду чуть выше по температуре, чем температура тела. Сквозь наш кожный покров каждую неделю выделяется примерно триста грамм сала и семь литров пота. Для того чтобы не нарушать деятельность кожи, нужно своевременно смывать данные выделения. Иначе на поверхности эпидермиса начинается активное размножение грибков, разных микробов и прочих патологических организмов. Для очистки кожи нужно мыться с применением мочалки как минимум один раз в неделю.

Соблюдение правил и норм личной гигиены подразумевает внимательный контроль за состоянием рук и ногтей, ведь они являются потенциально опасным источником патологических микроорганизмов, которые могут легко проникнуть внутрь организма. Соответственно, необходимо тщательно мыть руки после прихода с улицы, после туалета и т.п. Ноги также нужно ежедневно мыть мылом и прохладой водой. Это не только устранит микробов, но и уменьшит потоотделение.