Оздоровительная ходьба - как средство специально-оздоровительной направленности лиц среднего возраста

Размещено на http://www.allbest.ru/

МИНОБРНАУКИ РОССИИ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Тульский государственный университет»

Медицинский институт

Кафедра физкультурно-оздоровительных технологий

Контрольна работа по дисциплине: «Физическая культура»

На тему: «Оздоровительная ходьба - как средство специально-оздоровительной направленности лиц среднего возраста»

Выполнил студент гр. ИБ751021 интернет института В.В. Еремин

Научный руководитель: С.А. Архипова канд. пед. наук, доц.

Тула, 2022



Содержание

Введение

1. Оздоровительная ходьба как способ повышения двигательной активности

2. Врачебно-педагогический контроль при организации занятий оздоровительной ходьбой лиц среднего возраста

3. Особенности нормирования нагрузок при занятиях

4. Самоконтроль в процессе занятий оздоровительным бегом

Заключение

Библиографический список



Введение

Физические упражнения - двигательные, целенаправленные, сознательные действия человека, связанные с целым рядом психических процессов: представлением о движении, мыслительной работой, переживаниями.

Наши движения сильно разнообразные, и не все они являются физическими упражнениями. Так, ходьба и бег только тогда становятся физическими упражнениями, когда используются в целях физического воспитания: как обучить технике бега, развить выносливость, подготовить к участию в соревнованиях.

Взаимосвязь физических упражнений и физического труда заключается не в том, что они могут заменять друг друга, а в том, что физические упражнения, возникнув из трудовых действий, стали незаменимым средством подготовки к труду.

Физические упражнения появились с возникновением человеческого общества. Решающую роль в этом сыграли условия жизни людей. Сначала физические упражнения были подготовкой к охоте, к военному делу и имели в основном прикладной характер. С развитием общества менялся и характер физических упражнений. Они стали приобретать характер соревновательности. Известно, какой популярностью пользовались Олимпийские игры в Древней Греции.

Физические упражнения возникли из естественной потребности человека в движении. Только благодаря движениям организм человека может нормально развиваться. Недостаток движений отрицательно сказывается на здоровье, физическом состоянии человека, его духовном развитии. Постоянные занятия физическими упражнениями совершенствуют деятельность всех органов и систем организма, перестраивается и вся работа организма человека.

Вместе с закаливанием физические упражнения - важнейшее средство предупреждения заболеваний. Физические упражнения делятся на естественные (например, ходьба, бег, прыжки, плавание) и аналитические, специально созданные (например, гимнастические упражнения, упражнения с предметами).

Наша физическая и психическая работоспособность приспосабливается к нашему образу жизни. Мы созданы для активности. Более половины веса тела составляет двигательный аппарат: скелет и мышцы. Недостаток физических упражнений снижает физические возможности организма, мышцы слабеют, возрастает опасность заболеваний сердца и позвоночника,

Регулярно занимаясь физическими упражнениями, мы можем повысить свою физическую работоспособность и, таким образом, увеличить функциональный резерв организма. В этом случае мы справляемся с работой с меньшим напряжением и легче противостоим физическим и психическим перегрузкам. Резервные возможности желательны для мужчин и женщин, молодых и пожилых, людей, занятых тяжелой и, напротив, легкой физической работой. Понижение физической работоспособности, наблюдаемое с возрастом, можно в какой-то степени задержать путем регулярной, умеренной тренировки, а также здорового образа жизни.

Актуальность контрольной работы. В настоящее время важную роль в оздоровлении нации отводится оздоровительной физической культуре, которая представляет собой не только процесс целенаправленных занятий физическими упражнениями, но и решение проблем, тесно связанных с питанием, психической регуляцией, формированием индивидуального стиля жизни, воспитанием активной жизненной позиции. А спортивная (оздоровительная) ходьба - простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни и самое лучшее лекарство.

Цель работы. Исследовать содержание и методику использования такого средства специально-оздоровительной направленности как оздоровительная ходьба.



1. Оздоровительная ходьба как средство специально-оздоровительной направленности

Этот простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни - самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге. Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и другие. Ходьба может обеспечить сравнительно высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так если в состоянии покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энерготраты увеличиваются в 3-4 раза. За час ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышение общего баланса двигательной активности и энерготрат - 360-600 килокалорий (таблица 1): оздоровительный ходьба оздоровительный бег

Таблица 1. Энерготраты при ходьбе с различной скоростью передвижения, ккал. По Е. М Берковичу.

Скорость, км\ч	Вес тела, кг
	45	54	63	72	81	90
3,9	2,2	2,6	2,9	3,2	3,5	3,8
4,0	2,7	3,1	3,5	3,8	4,2	4,5
4,8	3,1	3,6	4,0	4,4	4,8	5,3
5,6	3,6	4,2	4,6	5,0	5,4	6,1
6,4	4,1	4,7	5,2	5,8	6,4	7,0

Тренирующий эффект во многом зависит от скорости и продолжительности передвижения. Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не дает тренирующего эффекта для здоровых людей. Ходьба со средней скоростью 3-4 км/ч, т.е. 70-90 шагов в минуту, относится к средней скорости. Она обеспечивает определенное положение тренированности для слабо подготовленных людей. Ходьба в темпе 90-100 шагов в минуту (4-5 км\ч) считается быстрой и оказывает тренирующий эффект. Темп 110-130 шагов в минуту очень быстрый. Определение темпа ходьбы через число шагов, конечно, условно. Чтобы узнать среднюю длину своего шага, пройдите 10 метров обычным шагом и разделите 1000 сантиметров на число шагов.

Имеются научные данные о том, что занятия, проводимые с пониженной интенсивностью, но более длительное время, дают заметный тренирующий аэробный эффект, например, занятия по 30-40 минут 5 раз в неделю в течение 70 дней. Это означает, что ходьба эффективно тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Увеличивая нагрузку, не нужно забывать об исходном уровне своей подготовленности, физическом состоянии, возрасте. Немолодым и лицам с пониженной работоспособностью можно рекомендовать более постепенное повышение ежедневной тренировочной нагрузки (таблица 2):

Таблица 2. Рекомендуемая последовательность увеличения в ходьбе

Недели	Протяженность дистанции, км	Время прохождения 1 км, мин	Примерная длительность прогулок, мин
1-4	2	15	30
5-7	3	15	45
8-9	3	13	39
10-12	4	13	52
13-15	4	12	48
16-18	5	12	60
19-20	5	11	55
22-24	6	12	72
25-26	6	11	66
27-28	7	11	77
29-30	7	10	70
31-35	8	11	88
36-40	8	10	80
41-45	9	11	99
46-48	10	10	100

Для людей молодого и среднего возраста, а также для пожилых, которые не тренировались, но имеют хорошее состояние здоровья, можно использовать рекомендации доктора медицинских наук Р. Мотылянской и кандидата медицинских наук Л. Ерусалимского.

Предлагаемое четырехэтапное повышение дозированной нагрузки с постепенным переходом от ходьбы к бегу рассчитано на один год. Цикл занятий состоит из трех дней тренировки и одного дня отдыха. Для женщин предлагаемые нагрузки сокращаются на 20-25%, а пульсовая реакция может быть на 5-8 ударов выше, чем у мужчин.

Если нагрузка адекватна физическому состоянию занимающегося, то при хорошем самочувствии учащение пульса должно соответствовать указанному в программе. Полное или 75-процентное восстановление пульса к исходным данным должно наступать через 15-20 минут после завершения тренировки.

Такая зарегламентированность повышения нагрузок на длительный период во многом условна. Хотя цифры внушают доверие и позволяют видеть перспективу развития своих функциональных возможностей, они не должны быть догмой. Предполагаемая длительность этих этапов и другие данные надо корректировать в соответствии с состоянием здоровья, самочувствием во время занятий и после них, учитывая рекомендации врача. Иногда потребуется задержаться на одном и том же этапе, а может, и вернуться назад, особенно после длительного пропуска занятий, перенесенного недомогания или болезни.

Хотя обычная ходьба является одним из самых мягких средств дополнительной нагрузки, однако при пеших прогулках-тренировках следует взять за правило постепенное снижение скорости ходьбы к концу занятия, завершая его в медленном темпе в течение 3-5 минут. Этот срок необходим для того, чтобы произошло постепенное снижение активности систем организма. Тот, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце, поскольку кровоток замедляется быстрее, чем сердечные сокращения, что и приводит к недостатку крови в сердечных сосудах. Поэтому нельзя заканчивать нагрузочное упражнение резкой остановкой. После быстрой ходьбы не следует стоять на месте, садиться. Продолжайте двигаться и в то время, когда измеряете частоту пульса.

Ходьба - это фундамент бега, которым не пренебрегают и спортсмены высокого класса. Легендарный финский бегун Пааво Нурми в свою тренировочную программу бегуна-стайера включал долгие пешие прогулки.

2. Врачебно-педагогический контроль при организации занятий оздоровительной ходьбой лиц среднего возраста

Врачебно-педагогический контроль - исследования, проводимые совместно врачом и преподавателем-тренером, для того, чтобы определить, как воздействуют на организм занимающегося или спортсмена тренировочные нагрузки, с целью предупредить переутомление и развитие патологических изменений, приводящих к заболеваниям.

При проведении врачебно-педагогического контроля (наблюдения) непосредственно на местах занятий применяются общепринятые методы определения реакции организма на выполнение учебно-тренировочной нагрузки (подсчет пульса и дыхания, измерение давления крови, динамометрия, визуальная характеристика внешних признаков утомления и т.д.).

С помощью врачебно-педагогических наблюдений выясняются: условия проведения занятий; их содержание и методика; объем и интенсивность тренировочной нагрузки и соответствие ее уровню подготовленности занимающихся, их индивидуальным особенностям; выполнение студентами гигиенических правил содержания одежды и обуви; ведение студентами дневника самоконтроля; выполнение мер профилактики спортивного травматизма. Все это позволяет дать врачебно-физиологическую и педагогическую оценку учебно-тренировочному занятию в целом и реакции организма на нагрузку. Врачебно-педагогический контроль дает возможность выявить срочный, отставленный и кумулятивный тренировочные эффекты.

Срочный тренировочный эффект - это изменения, происходящие в организме во время выполнения упражнения и в ближайший период отдыха.

Отставленный тренировочный эффект - это изменения, происходящие в организме в поздних фазах восстановления (на другой и последующие дни после нагрузки).

Кумулятивный тренировочный эффект - это изменения в организме на протяжении длительного периода тренировки в результате суммирования срочных и отставленных эффектов большого числа тренировочных занятий. Следует подчеркнуть, что за всю процедуру врачебно-педагогического контроля несет полную ответственность не врач, а педагог-тренер. Поэтому все срочные оперативные замечания по результатам контроля врач должен сообщать не занимающемуся, а преподавателю-тренеру. Результаты врачебно-педагогического контроля должны быть использованы им для совершенствования учебно-тренировочного процесса.

Все занятия должны проводиться с учетом анатомо-физиологических особенностей. Морфологические, функциональные и биохимические особенности организма в период старения оказывают влияние на его важнейшее свойство - способность реагировать на воздействия внешней среды, физических нагрузок и т.д. Реактивность определяется состоянием рецепторов, нервной системы, висцеральных органов и др.

Возрастные изменения начинаются с периферических сосудов. Происходит утончение мышечного слоя артерий. Склероз раньше всего возникает в аорте и крупных сосудах нижних конечностей. Нарушается координация движений, изменяется структура мышечной ткани с потерей жидкости, сухостью кожи и т.д. Нарушается обмен жиров, в частности, их окисление, а это ведет к накоплению в организме холестерина, который способствует развитию склероза сосудов. Ослабляется деятельность половых желез, что в свою очередь вызывает ослабление мышечной силы. С возрастом мышцы уменьшаются в объеме, снижается их эластичность, сила и сократимость.

У возрастных людей, из-за нарушения эластичности артерий, систолическое давление имеет тенденцию к повышению. Во время физической нагрузки оно также возрастает в большей степени, чем у молодых.

Практика свидетельствует, что умеренные физические тренировки задерживают развитие многих симптомов старения, замедляют прогрессирование возрастных и атеросклеротических изменений, улучшают функциональное состояние главнейших систем организма. А если учесть, что для лиц среднего, и особенно пожилого возраста характерна гиподинамия и избыточное питание, то становится очевидной необходимость регулярных занятий физкультурой.

Наиболее эффективны в этом отношении циклические виды двигательной активности - ходьба по пересеченной местности, лыжные прогулки, плавание, езда на велосипеде, тренировки на велотренажере и др., а также ежедневная утренняя гимнастика (или длительная прогулка в лесу, парке, сквере), контрастный душ, раз в неделю - посещение сауны (бани), умеренное питание (без ограничения в животных белках, овощах, фруктах) и т.д.

Не следует включать в тренировки бег, прыжки, упражнения с тяжестями, которые приводят к травматизму и заболеваниям опорно-двигательного аппарата. В свое время популярным был «бег трусцой», который приводил к заболеваниям нижних конечностей (периоститы и другие структурные изменения надкостницы, мышц, сухожилий и пр.), возникновению (или обострению) остеохондроза позвоночника. Его пришлось заменить более физиологичным видом - ходьбой.

Основной целью врачебного контроля (ВК) является определение рационального двигательного режима, адекватного анатомо-физиологическим и клиническим особенностям определенных возрастных групп. Соответственно, главные задачи врачебного контроля следующие:

- изучение состояния здоровья, работоспособности и физической подготовленности лиц среднего возраста при занятиях ходьбой;

- систематические наблюдения за влиянием занятий ходьбой на состояние здоровья;

- врачебно-педагогический контроль и обучение занимающихся системе самонаблюдений (самоконтроля) в процессе проведения указанных физических упражнений;

- врачебные консультации по вопросам выбора вида двигательного режима, а также по общему режиму, способствующему повышению эффективности занятий физической культурой.

Гиподинамия ухудшает адаптацию к физическим нагрузкам у лиц среднего возраста в большей степени, чем у молодых.

Противопоказания к занятиям ходьбой и физической культурой:

- заболевания в острой и подострой стадиях;

- прогрессирующие заболевания нервной системы;

- недостаточность кровообращения II и III степени;

-ИБС с тяжелыми приступами стенокардии;

- частые внутренние кровотечения (язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки, геморрой, гинекологические и др. заболевания).

Формы и методы занятий ходьбой. В среднем возрасте с оздоровительной целью применяют также следующие виды физических упражнений: утренняя гимнастика, дозированная ходьба, прогулки на лыжах, плавание, езда на велосипеде, академическая гребля и др. Интенсивность занятий должна быть снижена по сравнению с лицами младшего возраста. Ограничения обычно связаны с тем или иным функциональным отклонением в состоянии здоровья.

В начальном периоде целесообразно проводить занятия с умеренной нагрузкой 3-4 раза в неделю по 35-45 мин, а через 1,5-3 мес. ее можно увеличить до 45-50 мин. Дальнейший рост продолжительности занятий нежелателен - лучше увеличить количество занятий до 5-6 в неделю. Важна также плотность нагрузки на занятиях. Функциональное состояние в процессе тренировок контролируется по пульсу, частоте дыхания и субъективным признакам усталости (пульс не должен превышать величины, полученной от вычитания числа лет из 220). Занятия должны проходить с паузами для отдыха, медленной ходьбы, упражнений на расслабление и т.п. Следует исключать упражнения на задержку дыхания, натуживание, с резкими движениями, особенно махового характера, вращениями головой, с длительным наклоном головы вниз, прыжками (или поскоками) и т.д. Преподаватель физкультуры (тренер) должен ориентировать занимающихся на глубокое, ритмичное дыхание.

Основным принципом занятий в группах здоровья должна быть постепенность и дозированная тренировка циклического характера, она особенно полезна при заболеваниях сердца, легких и др.

В соответствии с теорией и практикой физической культуры занятия строятся в виде урока, состоящего из трех частей: вводной, основной и заключительной. Вводная часть включает общеразвивающие упражнения - это по сути разминка. Основная часть, в зависимости от поставленной цели, включает в себя оздоровительную ходьбу. Заключительная часть урока имеет целью постепенное восстановление функции кардио-респираторной системы, дыхательные упражнения, упражнения на расслабление, на растяжение и т.п.

Врачебный контроль проводится по определенной схеме с включением функциональных проб: степ-теста, PWC170, биохимии крови и др. При оценке функциональной пробы необходимо учитывать не только сдвиги ЧСС, ЧД, АД, но и особенности восстановительного периода.

О положительном влиянии занятий оздоровительной ходьбой свидетельствуют следующие показатели реакции кардиореспираторной системы: восстановление ЧСС через 4-5 мин, хорошее настроение, аппетит, сон и другие субъективные показатели.

3. Особенности нормирования нагрузок при занятиях

В процессе занятий физической культурой всегда стоит проблема выбора величины физической нагрузки, поскольку слишком большие столь же вредны (а может, и более), сколь и недостаточные, которые бесполезны или малоэффективны.

Нормирование физических нагрузок связано с продолжительностью выполнения упражнения, скоростью, интенсивностью, весом снаряда, длиной дистанции и т.д. Существует масса программ в различных видах оздоровительной физкультуры (для бегунов, пловцов, для развития различных физических качеств и т.д.) с точными и конкретными рекомендациями. Однако в реальных условиях использование таких пособий если и возможно, то это далеко не всегда приводит к ожидаемым результатам. А дать конкретные рекомендации на все случаи жизни просто невозможно.

Известно, что наилучший оздоровительный эффект оказывает только оптимальная физическая нагрузка. В связи с этим наука и практика ведут интенсивный поиск методов нормирования двигательной активности. Эти методы должны отвечать таким требованиям, как простота, доступность использования, информативность, надежность, срочность оценки теста и т.д. В массовой физкультуре наличие надежного инструмента нормирования нагрузок не менее важно, чем при занятиях спортом. Это и понятно, так как для физкультурника с его невысоким уровнем здоровья даже не очень большие тренировочные нагрузки могут оказаться чрезмерными.

Рассмотрим некоторые методы нормирования физических нагрузок с учетом возможности их массового практического применения. Величина нагрузки зависит от ее интенсивности и длительности.

Широко распространен контроль за интенсивностью физической нагрузки по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Объясняется это тем, что данный показатель является интегральным, характеризующим состояние организма в целом, а также наличием линейной зависимости между ЧСС и мощностью нагрузки. Для каждого возраста есть установочная ЧСС -- ориентир, по которому можно определить оптимальный уровень интенсивности выполнения физических упражнений с учетом индивидуальных особенностей, функциональных резервов кардиореспираторного аппарата.

Установочная -- это рекомендуемая ЧСС при выполнении физических нагрузок. При этом предлагаются верхние и нижние границы сердечного ритма (ВГСР и НГСР) в зависимости от физической подготовленности человека, стажа занятий физической культурой и других условий.

Для определения установочных границ сердечного ритма, т.е. ВГСР и НГСР, необходимо знать максимальный сердечный ритм (МСР) -- это та частота сердечных сокращений, при которой наступает предел насыщения крови кислородом. У здоровых людей величина этого показателя зависит в основном от возраста и тренированности:

По мнению большинства авторов для достижения эффекта, необходимо тренироваться (выполнять физические упражнения) при частоте сердечных сокращений 65--85% от максимальной. Ученые Стенфордского университета в США (1986) рекомендуют ЧСС, равную 70--75% от максимальной для данного возраста.

Оптимальный уровень частоты сердечных сокращений можно определить с учетом уровня физического состояния (УФС), пользуясь следующими примерными ориентирами:

Таким образом, в процессе занятий оздоровительной физкультурой в зависимости от подготовленности и стажа занятий с целью оптимизации физических нагрузок по их интенсивности рекомендованы границы сердечного ритма. Пороговой величиной интенсивности нагрузки, которая имеет минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне около 50% от индивидуального МПК или 65% от максимальной возрастной ЧСС (для неподготовленных начинающих физкультурников на начальных этапах тренировки можно даже на 5--10 уд./мин меньше).

Менее интенсивная тренировка будет малоэффективна. Максимальная интенсивность в процессе оздоровительных занятий, которая ведет к максимальному эффекту, соответствует 80% МПК или 85% максимальной частоты сердечных сокращений. Вот примерная установочная частота пульса для разных возрастов (уд./мин):

До 9 лет -- 154; От 40 до 49 лет -- 125;

От 10 до 19 лет -- 148; От 50 до 59 лет -- 115;

От 20 до 29 лет -- 140; От 60 до 69 лет -- 110;

От 30 до 39 лет -- 132; От 70 до 75 лет -- 105.

По мнению В.И. Киселева с соавт. (1989), организм, как саморегулирующаяся и самооптимизирующаяся биосистема, сам стремится к сохранению определенного уровня двигательной активности. Этот принцип базируется на следующих положениях:

1. Организм имеет физиологический механизм, обеспечивающий дозирование индивидуальной оптимальной физической нагрузки. В основе его лежит потребность в двигательной активности (конечно, при наличии потребности сохранения здоровья) и формирующаяся на этой основе мотивация занятий физической культурой.

2. Степень двигательной мотивации строго индивидуальна.

3. Оптимизация физической нагрузки в соответствии с индивидуальной потребностью возможна лишь при условии определенного игнорирования социальных факторов, от которых зависит двигательная активность, при желании «услышать» внутреннее побуждение.

4. При дозировании нагрузок в соответствии с выраженностью двигательной мотивации передозировка невозможна. Эксперименты показывают, что эти нагрузки всегда аэробны (47--62% от МПК).

5. Дозирование нагрузки в соответствии с выраженностью двигательной мотивации приводит к достаточно быстрому формированию зависимости от физической активности, своего рода «двигательной наркомании», сопровождаемой приятными ощущениями, связанными с физической активностью («мышечная радость») и с увеличением концентрации в мозге опиоидных пептидов.

Однако в таком подходе есть свои положительные и отрицательные стороны. Например, правомерно ли полностью полагаться только на самочувствие, на мотивацию? Возможно ли отбросить социальный фактор не теоретически, а практически? Трудно, например, согласиться с тем положением, что физические нагрузки в соответствии с выраженностью двигательной мотивации всегда аэробны. Ведь на практике нерегламентированная интенсивность физических нагрузок зачастую зависит от конституциональных особенностей (например, спринтер или стайер), настроения, наличия или отсутствия в анамнезе занятий спортом и т.д.

Да, действительно, отсутствие неприятных ощущений, свободное дыхание, желание продолжать тренироваться -- признаки хорошей переносимости нагрузки. Субъективные ощущения занимающихся обязательно должны учитываться. Однако практика показывает, что, видимо, наиболее правильным является комплексный подход в нормировании тренировочных нагрузок с учетом саморегуляции организма человека и данных объективного контроля.

Второй составляющей, от которой зависит величина нагрузки, является ее продолжительность. В зависимости от возраста, подготовленности и других особенностей она может составлять от нескольких минут до полутора часов и более за одно тренировочное занятие.

Представляет интерес подход к оптимизации физических оздоровительных нагрузок, предложенный В.И. Беловым (1994).

Анализ функционального состояния и заболеваемости позволил ему рассчитать оптимальную нагрузку с учетом уровня здоровья, возраста, пола, новизны упражнений, физической активности дома и на работе. Предложена формула где N -- уровень нагрузки на отдельном занятии, уел. ед.; t -- продолжительность нагрузки на одном занятии, баллы (нагрузка до 15 мин -- 1; 16--30 мин -- 2; 31--45 мин -- 3; 46--60 мин -- 4; 61--90 мин -- 5; 91--120 мин -- 6; свыше 120 мин -- 7); i -- интенсивность нагрузки, определяемая по ЧСС, баллы (ЧСС менее 100 уд./мин -- 1; 100--119 уд./мин --2; 120--129 уд. /мин -- 3; 130-139 уд./мин -- 4; 140-149 уд./мин --5; 150-159 уд./мин --7; 160 уд./мин и более -- 10); s -- систематичность выполнения нагрузки, баллы (2--3 раза в неделю -- 1; 4--5 раз в неделю -- 2; 6--7 раз в неделю -- 3; более 7 раз в неделю -- 4); а -- физическая активность на работе и дома в дни занятий, баллы (напряженная физическая работа -- 1; полумеханизированная работа -- 2; нефизическая работа с периодической подвижностью -- 3; сидячая работа с ограниченной подвижностью -- 4; полное отсутствие физической нагрузки -- 5); и -- уровень здоровья, баллы (определяется по табл. 2.21, гл. 2); у -- возраст занимающегося, баллы (18-39 лет -- 5; 40-60 лет -- 4; 61-70 лет -- 3; 71-75 лет -- 2).

К полученному результату при включении в занятия новых упражнений для развития скорости, силы или выносливости прибавляются баллы: при включении в занятия новых упражнений (на развитие силы, скорости или выносливости) в течение нескольких тренировок (3--5) -- 2, та же ситуация, но после перерыва в занятиях более 1 недели -- 3, при стаже занятий до 2 недель -- 4, при стаже от 2 недель до 6 мес. -- 3, от 6 мес. до 1 года -- 2, от 1 до 3 лет -- 1 балл.

У женщин к полученному результату прибавляется 1 балл.

Оценка: от 0,9 до --0,9 балла -- нагрузка соответствует функциональному состоянию организма и является оптимальной; если более 0,9 балла, то нагрузка большая; если менее --0,9 балла -- нагрузка недостаточная.

Рекомендуемая методика комплексной экспресс-оценки уровня физической нагрузки позволяет оперативно ее определять и вносить коррекцию в процесс оздоровительной тренировки. При недостаточной нагрузке следует повышать ее уровень и в первую очередь за счет увеличения продолжительности, а затем уже за счет повышения интенсивности и увеличения числа занятий.

При чрезмерной нагрузке вначале рекомендовано снижать ее интенсивность. Если этого недостаточно, то уменьшают ее продолжительность, а затем и частоту занятий.

Такой путь оптимизации рекомендован при тренировочных нагрузках любой направленности.

Наряду с рассмотренными факторами, от которых зависит оптимальность физических нагрузок (интенсивность и продолжительность), немаловажное значение имеет частота тренировочных занятий. Считается, что оптимальная частота для начинающих составляет 3 раза в неделю. Более частые занятия могут привести к недовосстановлению и ухудшению состояния. Однако при малой интенсивности нагрузок ниже пороговой величины следует тренироваться не менее 5 раз в неделю (например, при ходьбе). Уменьшение занятий не даст хорошего эффекта или вообще окажется неэффективным.

4. Самоконтроль в процессе занятий оздоровительным бегом

До начала занятий, как уже отмечалось, необходимо пройти тщательный медицинский осмотр. В процессе занятий оздоровительным бегом следить за состоянием своего здоровья можно и нужно самим занимающимся.

О состоянии организма судят, главным образом, по четырем простым и доступным показателям: частоте пульса, сну, самочувствию и работоспособности. Наиболее объективным из них является пульс.

Частота пульса

Частота сердечных сокращений (ЧСС) весьма информативно отражает воздействие различных нагрузок: физической, терморегуляторной, нервно-эмоциональной и др. Изменение величины пульса четко характеризует меняющуюся величину функционального напряжения организма в процессе выполнения тренировочных и соревновательных нагрузок.

Пульс измеряется как в состоянии покоя, так и перед беговой нагрузкой (состояние организма перед работой), сразу после нее (степень напряжения организма от воздействия нагрузки), а также некоторое время спустя (определение скорости восстановления организма).

Как подсчитать пульс. Используются два способа оперативной пульсометрии:

импупьсометрия, т.е. подсчет числа сердцебиений за оп­ределенный отрезок времени (чаще всего за 10 с);

интервалометрия, т.е. определение суммарной длитель­ности стандартного числа сердечных циклов, например, 10-ти.

Интервалометрия проводится пальпаторно на лучевой или сонной артерии. Секундомер включается синхронно с ударом пульса, который становится как бы «нулевым», после чего отсчитывается стандартное число, чаще всего 10 очередных ударов пульса, и на последнем, десятом, секундомер останавливается. Фиксированное секундомером время 1: составляет суммарную длительность десяти полных кардиоциклов.

Сон и самочувствие

По этим показателям судят о том, не чрезмерна ли нагрузка для организма.

Если выполненная нагрузка не превысила функциональных возможностей, то сон будет крепким и освежающим, а пробуждение - быстрым и приятным. На протяжении дня будут хорошее самочувствие и настроение, бодрость и желание тренироваться.

В случае, если выполненная работа оказалась для организма чрезмерной, сон будет прерывистый, с тяжелыми сновидениями. Если вы занимаетесь утром, то не будет желания подниматься на пробежку. На протяжении дня человека могут преследовать вялость и сонливость, раздражительность и вспыльчивость. При таких симптомах необходимо внести коррективы в планы занятий: для восстановления организма увеличить интервал отдыха перед следующим занятием и уменьшить нагрузку на последующих занятиях. В противном случае неизбежно наступит перетренированность организма со всеми ее последствиями: бессонницей, падением работоспособности, аритмией, обострением различных хронических заболеваний.

Причиной переутомления может стать не только чрезмерная беговая нагрузка, но и напряженная умственная деятельность, стрессы, постоянное недосыпание. Эти и другие факторы, их суммарное воздействие на организм также необходимо учитывать при планировании предстоящей работы.

Незаменимую помощь в оценке своего организма и его возможностей окажет дневник самоконтроля.

Анализируя величины беговых нагрузок, ответные реакции организма на нагрузки и скорость его восстановления (по ЧСС, сну и самочувствию), можно быстро и точно оценить состояние своего организма, своевременно выявить начальные признаки переутомления и внести необходимые коррективы в планы своих тренировок.



Заключение

Оздоровительная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, она оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артерий, вен, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей.

Правильно дозированная ходьба и легкий бег открывают спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно для лиц среднего возраста.

Регулярные тренировки ходьбой на свежем воздухе положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов.

Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание и оздоровительная ходьба) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние ходьбы на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Считаю, что цель работы - исследовать содержание и методику использования такого средства специально-оздоровительной направленности как оздоровительная ходьба - была достигнута.

В работе рассмотрены такие важные темы как врачебно-педагогический контроль при организации занятий оздоровительной ходьбой лиц среднего возраста, особенности нормирования нагрузок при занятиях и контроль и самоконтроль в процессе занятий оздоровительным бегом.



Библиографический список

1. Бочкарева, С.И. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА: Учебно-методический комплекс / С.И. Бочкарева, О.П. Кокоулина, Н.Е. Копылова, Н.Ф. Митина, А.Г. Ростеванов. - М.: Изд. центр ЕАОИ, 2008. - 315 с.

2. Форопонова, Е.В. Физическая культура: учебное пособие / Е.В. Форопонова, О.И. Пятунина, Г.П. Старыгина; Алт. гос. техн. ун-т, БТИ. - Бийск: Изд-во Алт. гос. техн. ун-та, 2009. - 96 с.

3. Холодов, Ж.К.Теория и методика физического воспитания и спорта.: Учеб. для студ. высш. учеб. завед. / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. -- М.: Изд. центр «Академия», 2000. - 480 с.

4. Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры. 3-е изд., перераб. и доп. / Л.П. Матвеев. -- М.: Физ-культура и спорт, СпортАкадемПресс, 2008. -- 544 с., ил.

5. Дашинорбоев. В. Д. Физическая культура: Учебное пособие для студентов высших учебных заве-дений, 2-е изд., перераб. / В.Д. Дашинорбоев.- Улан-Удэ: Издательство ВСГТУ, 2007. - 229 с.

6. Попов, С. Б. Лечебная физическая культура / С. В. Попов. - Москва: Академия, 2012. - 416 с.

7. Хавинсон, В. Х. Финская ходьба с палками как вид физической активности для лиц старшей возрастной группы: Методические рекомендации/ В. Х. Хавинсона [и др.]. - Санкт-Петербург: Санкт-Петербургский институт биорегуляции и геронтологии, 2012. - 48 с.

8. https://eduherald.ru/ru/article/view?id=19431

Размещено на Allbest.ru