Визначення оптимальної величини фізичного навантаження при виконанні вправ на розвиток сили

Размещено на http://www.allbest.ru/

Визначення оптимальної величини фізичного навантаження при виконанні вправ на розвиток сили

Небож Ігор Віталійович старший викладач, Собінов Артур Олексійович старший викладач, Гибескул Ольга Станіславівна старший викладач, Державний університет «Одеська політехніка»

Анотація

Проблемою фізичного виховання в закладах вищої освіти залишається диференціація фізичного навантаження в межах одної вікової групи студентів. Мета дослідження: розрахувати діапазони дозування фізичного навантаження при виконанні вправ для розвитку силових здібностей студентів закладів вищої освіти з різним рівнем фізичної підготовленості. В роботі вивчені результати аналогічних досліджень та здійснено порівняння з показниками, отриманими в процесі власного дослідження. Так встановлено, що у студентів, які мають високий рівень фізичної підготовленості, зменшення величини обтяження з 90% до 60% (30%) від максимальної сили дозволяє збільшити кількість максимальних повторень з 6 до 16, тобто на 10 разів, а зменшення обтяження з 60% до 40% (20%) збільшує повторюваний максимум до 30 разів, тобто на 13 разів. Студенти, які мають середній рівень фізичної підготовленості, у діапазоні обтяжень 80-100% мають 5 повторюваних максимумів, при 80% - 8 повторюваних максимумів. При подальшому зменшенні обтяження різниця у кількостях повторень у студентів, які мають різний рівень фізичної підготовленості, згладжується. Зменшення величини обтяження до 70% від максимальної сили у студентів з низьким рівнем підготовленості призводить до збільшення повторень лише до 7 разів. Вони можуть виконати вправи з обтяженням 50% від максимальної ваги лише 15 разів, що значно менше за аналогічні показники у більш підготовлених студентів. Отже в роботі показано, що фізичне навантаження при виконанні різних силових вправ динамічного характеру із зазначеною величиною обтяження у % від максимальної сили та кількості повторюваних максимумів відповідає 100%. Якщо необхідно при виконанні будь-якої силової вправи з обтяженням задати 50% величину фізичного навантаження, кількість повторюваних максимумів зменшується вдвічі. Таким чином можна розрахувати і всі наступні діапазони дозування фізичного навантаження при виконанні вправ для розвитку силових здібностей студентів вищих навчальних закладів, які мають різний рівень фізичної підготовленості.

Ключові слова: фізична підготовленість, фізичне виховання, фізичне навантаження, розвиток сили, заклади вищої освіти. Ключові слова: фізична підготовленість, фізичне виховання, фізичне навантаження, розвиток сили, заклади вищої освіти.

Abstract

Determination of the optimal value of physical load during exercises for strength development

Nebozh Igor Vitaliyovych Senior lecturer, Sobinov Artur Aleksiyovich Senior lecturer, Hybeskul Olga Stanislavivna Senior Lecturer, State University "Odessa Polytechnic"

The problem of physical education in higher education institutions remains the differentiation of physical activity within the same age group of students. The aim of the study is to calculate the dosage ranges of physical load when doing the exercises for developing the strength ability of higher education students with different level of physical fitness. The paper examined the results of similar studies and comparison with the indicators obtained in the course of our own research. Thus, it is established that for students with a high level of physical fitness, a decrease in the value of the weight load from 90% to 60% (30%) of the maximum strength increases the number of repetitions from 6 to 16, that is, by 10 times, and a decrease in the weight load from 60% to 40% (20%) increases the maximum repetitions to 30 times, that is, by 13 times. Students with an average level of fitness have 5 repetitive maxima in the 80-100% weight range and 8 repetitive maxima at 80%. With further decrease in the weighting the difference in the number of repetitions of students with different levels of physical fitness flattens out. Reducing the weight load to 70% of maximum strength in students with low levels of fitness leads to an increase in the number of repetitions to only 7 times.

They can perform exercises with 50% of the maximum weight only 15 times, which is significantly less than the same figures for more trained students. Consequently, the work shows that the physical load when performing various strength exercises of a dynamic nature with the specified value of the weight in % of the maximum force and the number of repetitions of maximums corresponds to 100%. If it is necessary to set 50% of the physical load in any weight exercise, the number of repetitive maxima is halved. In this way we can calculate all the further ranges of physical load dosage for strength training of university students with different levels of physical fitness.

Keywords: physical fitness, physical education, physical activity, strength development, higher education.

Постановка проблеми

Однією з основних фізичних якостей юнаків студентів будь-яких ЗВО, необхідною їм у теперішньому та майбутньому трудовому та повсякденному житті, є сила. Особливо це стосується студентів, які мають низький рівень фізичної підготовленості. Отже, на навчальних заняттях фізичною культурою в ЗВО у процесі розвитку фізичних якостей студентів необхідно акцентувати увагу на розвитку їхніх силових здібностей. Відповідно це передбачає додаткові розробки ефективних методик, які забезпечують приріст силових показників у період навчання в ЗВО. Нагальною проблему стає визначення оптимальної величини фізичного навантаження для студентів з різним рівнем фізичної підготовленості.

Аналіз останніх досліджень і публікацій

У теорії та методиці фізичного виховання та спортивного тренування під «фізичним навантаженням» розуміють вплив фізичних вправ на організм людини, що викликає активну реакцію його функціональних систем, а також при цьому долаються об'єктивні та суб'єктивні труднощі [1, 2]. Однак таке визначення, на наш погляд, не розкриває сутності фізичного навантаження та ускладнює його характеристику.

У нашому випадку «навантаження» це насамперед фізична робота. Як відомо, фізична робота здійснюється за рахунок енергії м'язового скорочення. Тому під «фізичним навантаженням» слід розуміти механічну роботу, що здійснюється за рахунок енергії м'язового скорочення.

Відомо, що фізичному навантаженню властиві якісні та кількісні характеристики. До якісних характеристик можна віднести: велике - маленьке, високе - низьке, корисне - марне тощо. Так, наприклад, загальновизнані в теорії спорту характеристики навантаження «специфічність» і «спрямованість» відносяться також до якісних. «Характер відпочинку» - це також якісний показник. Вимірювання якісних характеристик можливе, але дуже важке і неточне.

Для науки більшою мірою, ніж для практики, важливі кількісні характеристики, які можна досить точно виміряти. Кількісними характеристиками фізичного навантаження можна вважати: обсяг (тривалість роботи, сумарну вагу піднятого обтяження, тривалість дистанції, кількість занять, вправ тощо); інтенсивність (кількість роботи в од. часу), інтервали відпочинку та його тривалість [1, 2, 3].

Серед перерахованих кількісних характеристик найбільший практичний інтерес викликають ті, які найбільш достовірно і точно показують зв'язок між фізичним навантаженням та реакцією у відповідь на неї організму [4]. Однак ні обсяг, ні інтенсивність та їхні різні показники, і тим більш, ні інтервали відпочинку та його тривалість такої інформації не несуть.

Пошуки універсального та точного показника величини фізичного навантаження та його впливу на організм ведуться давно, цілеспрямовано та активно. Так, у теорії та методиці фізичного виховання та спортивного тренування широко використовують показники «пульсова вартість» і «енергетична вартість» фізичного навантаження та розглядають це як інтегральні та універсальні характеристики [3].

«Вартість» - плата за працю. Щодо фізичної роботи вартість означає плату чи витрати організму за її здійснення. Насамперед, це витрати енергетичні, оскільки робота - це процес перетворення одного виду енергії на інший (метаболічна енергія, що утворюється в клітинах тіла, перетворюється на м'язову енергію, яка потім перетворюється на механічну) [5, 6].

Враховуючи, що енергія - одна з основних властивостей матерії, що характеризує міру її руху та здатність виконувати роботу, енергетична вартість фізичного навантаження цілком може претендувати на кількісну характеристику його величини.

Ще одну характеристику можна віднести до кількісних - це сумарна величина серцевих скорочень (СС) за весь час виконання будь-якої фізичної вправи. Така характеристика є найточнішим виразом вартості фізичної роботи, оскільки не залежить від жодних додаткових розрахунків. Тому сумарну величину СС при виконанні будь-яких фізичних вправ слід називати «пульсова вартість» фізичної роботи чи фізичного навантаження. Чим більша сумарна величина СС, тим більша величина фізичного навантаження [5, 7].

Оскільки витрата енергії і сумарна величина СС одночасно показують не тільки величину фізичного навантаження, але і величину впливів цього навантаження на організм людини, їх цілком можна вважати найбільш точними кількісними характеристиками, що мають універсальні властивості, тобто прийнятні при оцінці величини фізичного навантаження різних вправ в залежності від їх обсягу, інтенсивності, виду спорту, статевих та конституційних відмінностей спортсменів тощо. Однак, слід враховувати, що поряд з універсальними властивостями ці характеристики є суворо індивідуальними, оскільки залежать від стану організму людини і рівня її підготовленості. Це жодною мірою не зменшує переваги аналізованих кількісних показників фізичного навантаження, а навпаки, підкреслює їх високу практичну значущість.

Мета дослідження - розрахувати діапазони дозування фізичного навантаження при виконанні вправ для розвитку силових здібностей студентів закладів вищої освіти з різним рівнем фізичної підготовленості.

Виклад основного матеріалу

Основними параметрами, за якими можлива оптимізація фізичного навантаження при розвитку силових здібностей, є: величина ваги снаряда або обтяження тренажерного пристрою; кількість повторень вправи; час виконання вправи; темп чи швидкість виконання вправи; кількість підходів; інтервал та характер відпочинку між підходами [1, 2, 4].

Методика дозування фізичного навантаження при розвитку силових здібностей, особливо при використанні зовнішніх обтяжень або опорів, базується в основному на залежності між величиною обтяження та можливим числом повторень цієї вправи. В літературі описана універсальна градація вагового навантаження, де одиницею виміру виступає повторний максимум (ПМ) [1, 2]. Якщо спортсмен може підняти вагу лише один раз - це 1 ПМ і величина ваги приймається за 100 %. Чим менша вага обтяження, тим більше спортсмен може виконати ПМ.

Якщо показниках числа повторень у межах обтяження 90-100 % від максимальної сили в авторів розбіжності немає (100 % - 1 ПМ; 90 % - 5 ПМ), то за величині обтяження 50% Л.П. Матвєєв [2] вказує гранична кількість повторень 15, а Б. Перл - 25 [8]. Різниця дуже суттєва. Далі спостерігається ще більша відмінність. Так, у Л.П. Матвєєва 30 ПМ відповідають величині обтяження в 10%, а у Б. Перла - 40%.

Наші власні дослідження показали, що у студентів 16-20 років чоловічої статі, які мають високий рівень фізичної підготовленості, залежність між величиною обтяження та можливою кількістю повторень динамічних вправ на прикладі жиму штанги зі становища лежачи формою ближче до описаної Л.П. Матвєєвим (1991), а за кількісними показниками до Б. Перлом (2004) (рис. 1).

На рисунку 1 добре видно, що зменшення величини обтяження з 90% до 60% (30%) від максимальної сили дозволяє збільшити кількість максимальних повторень з 6 до 16, тобто на 10 разів, а зменшення обтяження з 60% до 40% (20%) збільшує ПМ до 30 разів, тобто на 13 разів. Якщо в першому випадку на 1% зменшення величини обтяження припадає збільшення на 0,33 ПМ, то в другому - 0,85 ПМ, що більше у 2,5 рази.

Однак для студентів, які мають середній рівень фізичної підготовленості, форма залежності між величиною обтяження та можливим максимальним число повторень та її кількісні характеристики схожі на дані Б. Перла (рис. 2).

Рис. 1. Залежність між величиною обтяження в жимі штанги з положення лежачи та можливим числом повторень у студентів, які мають високий рівень фізичної підготовленості

Рис.2. Залежність між величиною обтяження в жимі штанги з положення лежачи та можливим числом повторень у студентів, які мають середній рівень фізичної підготовленості

Студенти, які мають середній рівень фізичної підготовленості, у діапазоні обтяжень 80-100% мають меншу кількість ПМ. Так, у більш підготовлених студентів при вазі штанги 90% від максимальної сили середня кількість ПМ - 6, а у середнього рівня підготовленості - 5. При 80% у сильних - 10, а у середніх - 8. Однак при подальшому зменшенні обтяження різниця у кількостях повторень у студентів, які мають різний рівень фізичної підготовленості, згладжується. Тобто, студенти, які мають високий рівень фізичної підготовленості, у вправах з обтяженнями в межах 80-100% від максимальної сили продуктивніші і можуть виконувати більшу кількість повторень, а значить, і більший обсяг фізичного навантаження. При роботі з обтяженнями в діапазоні 40-80% від максимальної сили у студентів, які мають високий рівень фізичної підготовленості, такої переваги перед менш підготовленими студентами немає. Інша форма залежності між величиною обтяження та можливим максимальним числом повторень виявлена у студентів, які мають низький рівень фізичної підготовленості (рис. 3).

Так, зменшення величини обтяження до 70% від максимальної сили призводить до збільшення повторень лише до 7 разів. У той час, як у більш підготовлених студентів ця величина становить 12-13 повторень.

Істотні відмінності у кількості повторень у слабо підготовлених студентів порівняно з добре фізично розвиненими, спостерігаються і при виконанні силових вправ з обтяженням в діапазоні 50-40% від максимальної сили.

Рис.3. Залежність між величиною обтяження в жимі штанги з положення лежачи та можливим числом повторень у студентів, які мають низький рівень фізичної підготовленості

Студенти, які мають низький рівень фізичної підготовленості, можуть виконати вправи з обтяженням 50% від максимальної ваги лише 15 разів, що значно менше за аналогічні показники у більш підготовлених студентів (22-23 рази).

Висновок

Таким чином, фізичне навантаження при виконанні різних силових вправ динамічного характеру (хак-присід зі ступнями під стегнами, згинання ніг лежачи, зведення ніг на тренажері, згинання рук зі штангою стоячи з прямим грифом і вузьким хватом, згинання рук з штангою стоячи з прямим грифом на похилій лаві) із зазначеною величиною обтяження у % від максимальної сили та кількості ПМ відповідає 100 %. Якщо необхідно при виконанні будь-якої силової вправи з обтяженням задати 50% величину фізичного навантаження, кількість ПМ зменшується вдвічі. Так можна розрахувати і всі наступні діапазони дозування фізичного навантаження при виконанні вправ для розвитку силових здібностей студентів вищих навчальних закладів, які мають різний рівень фізичної підготовленості.

дозування фізичний навантаження силовий

1. Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте, К.: Олимпийская литература, 1997, 584 с.

2. Матвеев Л.П. Общая теория спорта и ее прикладные аспекты. М.: Известия, 2001.334 с.

3. Помещикова І.П. Харченко О.С. Питання впливу фізичних навантажень на організм спортсменів. Проблеми і перспективи розвитку спортивних ігор і єдиноборств у вищих навчальних закладах, 2019. Т. 2. С. 61-65.

4. Чернозуб А.А. Тривалість тренувального заняття та його вплив на ефективність зростання м'язової маси та силових можливостей спортсменів в атлетизмі. Педагогіка, психологія та медикобіологічні проблеми фізичного виховання і спорту, 2006, № 5, С. 122 - 125.

5. Корсун С. Шапошнікова І., Помещикова І. Дослідження адаптаційних можливостей функціонального стану організму баскетболістів до фізичних навантажень у ході мікроциклу підготовчого періоду тренування. Слобожанський науково-спортивний вісник, 2018. №. 3 (65). С. 22-26.

6. Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н. Биохимия мышечной деятельности, К.: Олимпийская литература, 2000, 540 с.

7. Чижик В.В., Дуднік О.К. Методи дослідження у фізичному вихованні. Біла Церква. 2013. 241 с.

8. Перл Б. Стань сильнее / Пер. с англ. В.М. Баженов. Минск: ООО «Попури», 2004. 432 с.

References

1. Platonov V.N. Obshchaia teoriia podgotovki sportsmenov v olimpijskom sporte [General theory of sportsmen training in Olympic sport], Kiev, Olympic sport, 1997, 584 [in Russian]

2. Matveyev L.P. Obshchaya teoriya sporta i yeye prikladnyye aspekty [General theory of sports and its applied aspects], Mosco, Izvestiya, 2001. 334 [in Russian].

3. Pomeschikova I.P., Harchenko О.S. (2019). Pytannya vplyvu fizychnykh navantazhen' na orhanizm sportsmeniv [The question of the impact of physical activity on the body of athletes]. Problemi і perspektivi rozvitku sportivnih igor і єdlnoborstv u vischih navchalnih zakladah - Problems and prospects of development of sports games and martial arts in higher educational institutions. T. 2. 61-65. [in Ukrainian].

4. Chernozub A.A. (2006). Tryvalist' trenuval'noho zanyattya ta yoho vplyv na efektyvnist' zrostannya m"yazovoyi masy ta sylovykh mozhlyvostey sporfsmeniv v atletyzmi. Pedahohika, psykholohiya ta medykobiolohichni problemy fizychnoho vykhovannya i sportu - Pedagogy, psychology and medico-biological problems of physical education and sports. № 5. 122 - 125 [in Ukrainian].

5. Korsun S., Shaposhnikova I., Pomeshhykova I. (2018). Doslidzhennja adaptacijnyh mozhlyvostej funkcional'nogo stanu organizmu basketbolistiv do fizychnyh navantazhen' u hodi mikrocyklu pidgotovchogo periodu trenuvannja [Investigation of adaptive capabilities of the functional state of the body of basketball players to physical activity during the microcycle of the preparatory period of training]. Slobozhans'kyj naukovo-sportyvnyj visnyk - Slobozhansky scientific and sports bulletin. Vol.3 (65), pp. 22-26 [in Ukrainian].

6. Volkov N.I., Nesen E.N., Osipenko A.A., Korsun S.N. Biokhimiia myshechnoj deiatel'nosti [Biochemistry of muscle activity], Kiev, Olympic literature, 2000, 540 p.

7. Chyzhyk V.V., Dudnik O.K. (2013). Metody doslidzhennya u fizychnomu vykhovanni [Research methods in physical education]. Bila Tserkva. 241 p.

8. Perl B. (2004). Stan' sil'neye / Per. s angl. V.M. Bazhenov [Pearl B. Get stronger / transl. from English. V.M. Bazhenov]. Minsk. 2004. 432 p.

Размещено на Allbest.ru