Главная Коллекция "Otherreferats" Спорт и туризм Удосконалення тренувального процесу кваліфікованих бігунів на витривалість у легкій атлетиці

Удосконалення тренувального процесу кваліфікованих бігунів на витривалість у легкій атлетиці

На прикладі орієнтовних планів мікроциклів тренувального процесу кваліфікованих бігунів на середні та довгі дистанції розроблено методику їх застосування в осінньо-зимовому макроциклі. Удосконалення системи тренувального процесу кваліфікованих бігунів.

Рубрика Спорт и туризм
Вид статья
Язык украинский
Дата добавления 21.02.2022
Размер файла 384,0 K

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Удосконалення тренувального процесу кваліфікованих бігунів на витривалість у легкій атлетиці

Бобровник В.І., Ткаченко М.Л., Домарадська Г.Г.

Національний університет фізичного виховання і спорту України

На прикладі орієнтовних планів мікроциклів тренувального процесу кваліфікованих бігунів на середні та довгі дистанції розроблено методику їх застосування в осінньо-зимовому макроциклі. Запропоновані орієнтовні плани мікроциклів бігунів на витривалість в осінньо-зимовому макроциклі спрямовані на вирішення основних завдань як осінньо-зимового підготовчого, так і зимового змагального періодів.

Ключові слова: біг на середні та довгі дистанції, мікроцикли, макроцикли, кваліфіковані спортсмени, етапи підготовки.

Совершенствование тренировочного процесса квалифицированных бегунов на выносливость в легкой атлетике

Бобровник В.І., Ткаченко МЛ., Домарадська Г.Г.

На примере ориентировочных планов микроциклов тренировочного процесса квалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции разработана методика их применения в осенне-зимнем макроцикле. Предложенные ориентировочные планы микроциклов бегунов на выносливость в осенне-зимнем макроцикле направлены на решение основных задач как осенне-зимнего подготовительного, так и зимнего соревновательного периодов.

Ключевые слова: бег на средние и длинные дистанции, микроциклы, макроциклы, квалифицированные спортсмены, этапы подготовки.

Improving Qualified Runners' Training Process on Endurance in Track-and-Field

Bobrovnyk V.I., Tkachenko M.I., Domaradska G.G.

Typical plans of training process micro cycles for qualified middle distance and long distance runners have served as an example to develop the methodology for their applying in autumn-winter macro cycle.

It should be noted that in most cases the intensity of using the training exercises ranges from 20 % to 95 % of performing the training exercises with rational content by qualified endurance runners. The number of exercise series, depending on the stage of training, ranges from one to five, and the number of exercise repeats in series ranges from one to six at every analyzed stage. The specific feature of the methodology for training in autumn-winter macro cycle is the range of the rest interval duration not only between series of the used exercises, but also between sets, that ranges from four to twenty and from two to twenty minutes respectively. The offered typical plans of micro cycles for endurance runners in autumn-winter macro cycle are oriented at solving the major tasks of the autumn-winter training stage as well as those of the winter competitive stage.

Key words: middle distance running and long distance running, micro cycles, macro cycles, qualified athletes, training stages.

Постановка проблеми

На основі результатів виступів спортсменів національної збірної команди України з легкої атлетики на основних змаганнях року в 2016 - 2017 рр. [14, 15], було визначено проблему у цілеспрямованій підготовці легкоатлетів. Сучасні результати переможців великих легкоатлетичних змагань свідчать, що спеціалізована підготовка бігунів на витривалість має проводитись з урахуванням удосконалення швидкісних, швидкісно-силових здібностей і спеціальної витривалості [6, 9, 10, 16, 19]. На сьогодні українськими ученими розроблено групи вправ переважної спрямованості, що включають характеристику вправи і методику її застосування спортсменами різної кваліфікації [1, 2, 7]. Г отуючись до основних легкоатлетичних змагань року, атлет має враховувати не лише якісну складову виконуваної вправи, а й її специфічні властивості та індивідуальний рівень підготовки, що дає можливість більш ефективно використовувати розроблені групи вправ цілеспрямованої підготовки до основних змагань року [2, 6, 8, 9]. У зв'язку зі сказаним можна констатувати, що завдання розробки мікроциклів тренування на різних етапах річного циклу є актуальним. Розглядаючи класичні мікроцикли, що використовуються в тренувальному процесі кваліфікованих спортсменів, тривалістю від трьох до чотирнадцяти днів [3, 5, 6, 8, 9] і основних функціональних систем організму спортсмена (серцево-судинної, дихальної, нервово-м'язової), а також періоду відновлення цих систем, нами було визначено оптимальний десятиденний тренувальний мікроцикл, в якому враховували переважну спрямованість тренувального процесу осінньо-зимового підготовчого періоду і його етапів (загальнофізичної та спеціальної підготовки), а також зимового змагального періоду і його етапів (ранніх і основних змагань, безпосередньої підготовки до головних змагань, головні і пізні змагання, відновлювальний етап), у результаті чого було розроблено методику застосування тренувально-змагальних вправ з урахуванням завдань кожного етапу підготовчого тренувального макроциклу.

Аналіз останніх досліджень і публікацій

На сьогодні наукові дослідження, пов'язані з бігом на середні та довгі дистанції, спрямовані на пошук засобів, орієнтованих на підвищення швидкісної та швидкісно-силової підготовки та їх раціонального застосування в тренувальному процесі на всіх етапах річного макроциклу [2, 8, 9, 11, 12, 17, 18].

Мета дослідження - удосконалення системи тренувального процесу кваліфікованих бігунів на витривалість (середні дистанції - 800, 1500 м; довгі дистанції - 5000, 10 000 м) на основі вивчення наукового досвіду формування фізичної, технічної, тактичної підготовки шляхом розробки мікроциклів тренування етапів осінньо-зимового підготовчого і зимового змагального періодів, осінньо-зимового макроциклу.

Завдання дослідження - розробити приблизні мікроцикли тренування кваліфікованих бігунів на середні (800, 1500 м) і довгі дистанції (5000, 10 000 м) етапів осінньо-зимового підготовчого і змагального періодів піврічного макроциклу.

Методи дослідження: аналіз сучасної науково-методичної літератури, протоколів змагань ІДДР, ЕА, ФЛАУ, узагальнення передового практичного досвіду шляхом індивідуальних бесід із провідними тренерами України.

Виклад основного матеріалу дослідження

Розглядаючи розроблені орієнтовні плани мікроциклів тренувального процесу кваліфікованих бігунів на витривалість (середні і довгі дистанції) етапів осінньо-зимового макроциклу, (табл. 1-9), слід зазначити, що інтенсивність застосування тренувальних засобів переважно коливається в діапазоні 20 - 95% виконання тренувальних вправ раціонального складу кваліфікованих бігунів на витривалість [2]. Інтенсивність застосовуваних засобів на етапі загальнофізичної підготовки (табл. 2) знаходиться в діапазоні 30 - 75%, на етапі спеціальної підготовки (табл. 3) -30 - 75%, на етапі реальних змагань (табл. 4) - 30 - 80%, на етапі основних змагань (табл. 5) - 35 - 85%, на етапі безпосередньої підготовки до основних змагань (табл. 6) - 25 - 85%, на етапі головних змагань (табл. 7) -25 - 95%, на етапі пізніх змагань (табл. 8) - 30 - 80%, на відновлювальному етапі (табл. 9) осінньо-зимового піврічного макроциклу - 25 - 45%.

Кількість серій виконання вправ на етапі загальнофізичної підготовки (див. табл. 2) коливається від однієї до п'яти; на етапі спеціалізованої фізичної підготовки (див. табл. 3) - від однієї до п'яти; на етапі ранніх змагань (див. табл. 4) - від однієї до п'яти; на етапі основних змагань (див. табл. 5) - від однієї до п'яти; на етапі безпосередньої підготовки до основних змагань (див. табл. 6) - від однієї до трьох; на етапі головних змагань (див. табл. 7) - від однієї до чотирьох серій; на етапі пізніх змагань (див. табл. 8) - від однієї до трьох; на відновлювальному етапі (див. табл. 9) осінньо-зимового підготовчого періоду - від однієї до трьох. Кількість повторень вправи в серіях на етапі загальнофізичної підготовки (див. табл. 2) знаходиться в діапазоні від одного до шести; на етапі спеціальної фізичної підготовки (див. табл. 3) - від одного до чотирьох; на етапі ранніх змагань (див. табл. 4) - від одного до чотирьох; на етапі основних змагань (див. табл. 5) - від одного до чотирьох; на етапі безпосередньої підготовки до основних змагань (див. табл. 6) - від одного до трьох; на етапі головних змагань див. табл. 7) - від одного до трьох; на етапі пізніх змагань (див. табл. 8) - також від одного до трьох. На відновлювальному етапі осінньо-зимового підготовчого періоду піврічного макроциклу (див. табл. 9) - від одного до трьох.

Слід зазначити, що особливістю методики тренування в осінньо-зимовому макроциклі є діапазон тривалості інтервалу відпочинку як між серіями застосовуваних вправ, так і між підходами:

- на етапі загальнофізичної підготовки - 4 - 12 і 2 - 10 хв між підходами, відповідно (див. табл. 2);

- на етапі спеціальної фізичної підготовки - 8 - 15 і 4 - 12 хв (див. табл. 3);

- на етапі ранніх змагань - 10 - 20 і 8 - 15 хв (див. табл. 4);

- на етапі основних змагань -10 - 20 і 8 - 20 хв (див. табл. 5);

- на етапі безпосередньої підготовки до основних змагань - 10 - 16 і 8 - 16 хв (див. табл. 6);

- на етапі головних змагань - 10 - 20 і 8 - 20 хв (див. табл. 7);

- на етапі пізніх змагань - 12 - 20 і 10 - 16 хв (див. табл. 8);

- на відновлювальному етапі осінньо-зимового макроциклу -12 - 20 і 10 - 16 хв (див. табл. 9).

тренувальний бігун витривалість атлетика

Таблиця 1 Осінньо-зимовий макроцикл кваліфікованих бігунів на витривалість (середні та довгі дистанції)

Відновлювальні процеси основних функціональних систем знаходяться в прямій залежності не тільки від якісної складової (адекватності застосування засобів основних змагальних вправ), а й від граничного діапазону інтервалу відпочинку як між серіями вправ, так і між підходами в самій серії [4, 6, 8, 13], які, в свою чергу, дають можливість застосовувати вправи для накопичення рухового потенціалу і не створюють умови для накопичення втоми, яка може позначитися на працездатності спортсмена і його спортивних результатах. Орієнтовні плани мікроциклів тренувального процесу кваліфікованих бігунів на витривалість на етапах осінньо-зимового макроциклу (див. табл. 2-9) вирішують основні завдання як осінньо-зимового підготовчого, так і зимового змагального періодів.

Таблиця 2

Орієнтовний план мікроциклу тренувального процесу кваліфікованих бігунів на витривалість (середні і довгі дистанції) на етапі загальної фізичної підготовки осінньо-зимового підготовчого періоду річного макроциклу

День

Вправи

Інтенсив

ність, % *

Кількість

серій,

підходів,

разів

Кількість повторень в серії, підході, разів

Тривалість інтервалу відпочинку, хв.

Серіями

Підходами

Понеділок

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

45-55

-

-

-

-

біг по пересіченій місцевості 600-1500 м стрибковий біг по піску 150-300 м

55-60

1-2

2-3

4-5

2-3

присідання з обтяженням (20-25 %) на плечах, на час.( 30 с)

50-60

2-3

2-3

6-8

2-3

поштовхи штанги від грудей зі зміною положення ніг у повітрі 20-30 разів, на час

50-60

2-3

2-3

4-5

2-3

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

30-40

-

-

-

-

Вівторок

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

40-50

-

-

-

-

біг 900-2000 м в гору (15200) по команді, на час

50-60

2-3

2-3

8-12

4-6

стрибки на одній нозі 4080 м з обтяженням у руках 5 % з розбігу, на час

45-60

2-3

2-3

8-10

4-6

багатоскоки до 80 м на час з розбігу 10 м

60-70

2-3

2-3

6-8

4-6

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

30-40

-

-

-

-

Середа

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

40-50

-

-

-

-

біг в гору 500, 900, 1200 м 15-200 по команді, на час

55-60

1-2

2-3

8-10

4-6

зістрибування з висоти 50-70 см з обтяженням в руках 5 % зі швидким відштовхуванням вгору- вперед

60-80

4-5

4-6

6-8

3-5

біг по пересіченій місцевості 2000 м по команді, на час

50-60

2-3

1-2

6-8

3-5

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

35-45

-

-

-

-

Четвер

- біг відновлювальний

- ходьба

- басейн

35-45

-

-

-

-

- сон > 8-9 год

-

-

-

-

-

П'ятниц

- загальнопідготовчі

- біг повільний

40-50

-

-

-

-

- спеціальні

біг по пересіченій місцевості 3000-5000 м по команді, на час

60-70

1-2

1-2

10-12

8-10

багатоскоки з ноги на ногу 60-80 м по команді

60-70

3-4

1-2

6-8

4-5

імітаційні вправи: біг в упорі, різнойменні рухи руками, бігові рухи ногами в упорі на брусах чи кільцях з

максимальною частотою рухів по команді, на час 1-3 хв

60-70

4-5

2-3

6-8

2-5

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

35-45

-

-

-

-

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

40-60

-

-

-

-

- сауна

-

-

-

-

-

- сон > 8-9 год

-

-

-

-

-

Неділя

- активний відпочинок

- пасивний відпочинок

- сон > 8-9 год

-

-

-

-

-

Понеділок

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

40-50

-

-

-

-

багатоскоки 80-120-150 м (15-200) з обтяженням в руках (5 %) на час з розбігу 10 м

50-60

2-3

1-2

8-10

4-6

біг в гору 1200-3000 м

(15-200) за командою, на час (1-2)

50-60

1-2

1-2

8-12

6-8

- зістрибування з висоти

0,5 м з наступним пробіганням 50 м, на час

60-70

2-3

2-3

6-8

2-5

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

35-40

-

-

-

-

Вівторок

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

40-50

-

-

-

-

півприсіди (20-25 %) на час (30 с)

50-60

4-5

2-3

8-10

6-8

біг по пересіченій місцевості 600, 1200,

3000 м за командою, на час

50-60

2-3

1-2

8-12

8-10

імітаційні вправи: іг в упорі, різнойменні рухи руками, бігові рухи ногами в упорі на брусах чи кільцях з

максимальною частотою рухів по команд, на час (1-3 хв)

60-70

4-5

2-3

6-8

4-5

біг повільний ходьба

відновлювальні

40-50

-

-

-

-

загальнопідготовчі

45-55

-

-

-

-

біг повільний спеціальні

стрибковий біг по піску чи по пересіченій місцевості 600-1200 м, на час

40-50

1-2

1-2

8-12

8-10

біг по пересіченій місцевості 600-1200 м, на час

45-55

2-3

2-3

8-12

6-8

поштовхи штанги (20-25 %) від грудей зі зміною положення ніг у повітрі 20-30 разів, на час

50-60

3-4

2-3

8-10

6-8

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

35-40

-

-

-

-

* - % кращого результату в бігових вправах, максимальної кількості повторень в одиницю часу і швидкості виконання одиночного руху

Таблиця 3

Орієнтовний план мікроциклу тренувального процесу кваліфікованих бігунів на витривалість (середні і довгі дистанції) на етапі спеціальної фізичної підготовки осінньо-зимового підготовчого періоду річного макроциклу

День

Вправи

Інтенсив

ність,

% *

Кількість

серій,

підходів,

разів

Кількість повторень в серії, підході, разів

Тривалість інтервалу відпочинку, хв

Серіями

Підходами

Понеділок

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

40-50

-

-

-

-

- повторний біг 300, 900, 1200, 2000, 3000 м в гору 15-200 по команді, на час

50-60

1-2

2-3

10-12

8-10

- багатоскоки 80-150 м в гору (15-200) з обтяженнями в руках (5 %) на час з розбігу

І0 м

50-60

2-3

1-2

10-12

8-10

- півприсіди з обтяженнями (20-25 %), на час ( 30 с)

60-70

3-4

2-3

9-10

4-6

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

35-40

-

-

-

-

Вівторок

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

40-50

-

-

-

-

- біг по пересіченій місцевості 600-4000 м

50-60

1-2

1-2

10-12

8-10

- присідання з обтяженням (20-25 %) на плечах, на час (30 с)

50-60

2-3

2-3

10-12

8-10

- імітаційні вправи: біг в упорі, різнойменні рухи руками, бігові рухи ногами в упорі на брусах чи кільцях, з максимальною частотою рухів по команді, на час (1 -3 хв)

60-70

4-5

3-4

10-12

6-8

- біг повільний

40-50

-

-

-

-

- ходьба

- відновлювальні

Середа

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

45-55

-

-

-

-

- багатоскоки з ноги на ногу по команді 80 - 150 м

60-70

3-4

2-3

10-12

8-10

- біг в гору 900-1200 м (15-200) по команді, на час

60-70

2-3

1-2

10-12

8-10

- поштовхи штанги від грудей (20-250) зі зміною положення ніг в повітрі 20-30 разів, на час

60-70

3-4

2-3

8-10

6-8

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

30-40

-

-

-

-

Четвер

- біг повільний

- ходьба

- басейн

30-45

-

-

-

-

- сон > 8-9 год

-

-

-

-

-

П'ятниця

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

45-55

-

-

-

-

- стрибковий біг 200-300 м, на час

55-65

2-3

1-2

10-12

8-10

- біг 1200-4000 м по команд, на час

60-70

1-2

1-2

12-15

10-12

- зістрибування з висоти 0,5 м з наступним пробіганням 50 м, на час

65-75

2-3

1-2

8-12

8-10

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

35-45

-

-

-

-

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

45-55

-

-

-

-

- біг повільний

35-40

-

-

-

-

- сауна

-

-

-

-

-

- сон > 8-9 год

-

-

-

-

-

- активний відпочинок

- пасивний відпочинок

- сон > 8-9 год

-

-

-

-

-

Понеділок

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

40-50

-

-

-

-

- біг з ходу 100-150 м (по піску) по команді, на час

65-75

2-3

1-2

8-10

6-8

- біг по пересіченій місцевості 600,1200, 2000, 3000 м, (по піску по команді, на час)

65-70

1-2

1-2

10-12

8-10

- імітаційні вправи: біг в упорі, різнойменні рухи руками, бігові рухи ногами в упорі на

65-75

4-5

2-3

10-12

8-10

брусах чи кільцях, з максимальною частотою рухів по команді, на час (1-3 хв)

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

35-45

-

-

-

-

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

45-55

-

-

-

-

- півприсіди з обтяженням на плечах (20-25 %), на час (30 с)

60-70

3-4

1-2

12-14

10-12

- біг з ходу по піску 80100 м на одній нозі по команді на час

60-70

2-3

1-2

12-14

10-12

- біг по пересіченій місцевості 600-1200, 3000 м, по команді, на час

50-60

1-2

1-2

12-14

10-12

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

30-40

-

-

-

-

Середа

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

35-45

-

-

-

-

- біг 800, 1500, 5000 і 10000 м по команді, на час

60-70

2-3

1-2

12-15

10-14

- зістрибування з висоти 0,5 м з наступним пробіганням 50-60 м

60-70

4-5

3-4

8-10

6-8

- поштовхи штанги (2025 %) від грудей зі зміною положення ніг в повітрі 20-30 разів, на час

60-70

3-4

2-3

8-10

6-8

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

30-40

-

-

-

-

* - % кращого результату в бігових вправах, максимальної кількості повторень в одиницю часу і швидкості виконання одиночного руху

Таблиця 4

Орієнтовний план мікроциклу тренувального процесу кваліфікованих бігунів на витривалість (середні і довгі дистанції) на етапі ранніх змагань осінньо-зимового підготовчого періоду річного макроциклу

День

Вправи

Інтенсив

ність,

% *

Кількість

серій,

підходів,

разів

Кількість повторень в серії, підході, разів

Тривалість інтервалу відпочинку, хв

Серіями

Підходами

Понеділок

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

35-45

-

-

-

-

- біг 800, 1500, 5000,

10000 м по команді, на час

65-75

2-3

1-2

12-14

10-12

- півприсіди з обтяженнями (20-25 %) на плечах, на час (30 с)

60-70

2-3

1-2

10-12

8-10

багатоскоки 60-80 м

50-60

2-3

2-3

10-12

8-10

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

30-40

-

-

-

-

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

40-50

-

-

-

-

- біг в гору 200-500 м по команді, на час

65-75

3-4

2-3

12-14

10-12

- зістрибування з висоти

0,5 м з наступним пробіганням з максимальною швидкістю, на час (60 м)

65-75

3-4

2-3

12-14

10-12

- багатоскоки 60 м по команді, на час

65-75

3-4

3-4

10-12

8-10

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

35-40

-

-

-

-

Середа

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

34-44

-

-

-

-

- біг 200-400 м, на час

65-75

2-3

2-3

12-14

10-12

- біг в гору 1200, 3000 м, на час

60-70

1-2

1-2

14-15

12-14

- вистрибування з півприсідом з обтяженням (20-25%) на плечах, на час (30 с)

70-80

2-3

2-3

12-14

10-12

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

30-40

-

-

-

-

Четвер

- біг відновлювальний

- ходьба

30-40

-

-

-

-

- басейн

-

-

-

-

-

- сон > 8-9 год

-

-

-

-

-

П'ятниця

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

40-50

-

-

-

-

- біг 800, 1500, 5000,

10000 м, на час

65-75

1-2

1-2

15-20

12-15

- багатоскоки 80-120 м

60-70

2-3

2-3

12-14

10-12

Імітаційні вправи: біг в упорі, різнойменні рухи руками, бігові рухи ногами, в упорі брусах і кільцях, з максимальною частотою рухів по команд, на час (1-3 хв)

65-75

4-5

2-3

10-12

8-10

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

35-40

-

-

-

-

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

- біг повільний

40-50

-

-

-

-

- сауна

-

-

-

-

-

- сон > 8-9 год

-

-

-

-

-

- активний відпочинок

- пасивний відпочинок

- сон > 8-9 год

-

-

-

-

-

Понеділок

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

35-45

-

-

-

-

- біг 200-400 м по команді, на час

65-75

2-3

1-3

12-15

10-12

- багатоскоки 60-80 м з обтяженням в руках (5%)

60-70

1-2

2-3

12-14

10-12

- зістрибування з висоти

0,5 м з наступним пробіганням з максимальною швидкістю, на час (40-50 м)

60-70

3-4

2-3

12-14

10-12

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

30-40

-

-

-

-

Вівторок

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

35-45

-

-

-

-

- біг з ходу 80-120 м (розбіг 10-15 м)

70-80

2-3

2-3

10-12

8-12

- вистрибування з обтяженням (20-25%) на плечах, на час (30 с)

65-75

2-3

2-3

10-12

8-12

- багатоскоки 60-80 м по команді, на час

70-80

2-3

2-3

10-12

8-12

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

30-40

-

-

-

-

Середа

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

35-45

-

-

-

-

- біг 600, 900, 1800, 3000 м по команді, на час

65-75

2-3

2-3

15-20

12-15

- багатоскоки в гору до 80 м (15-200) по команді, на час

65-75

2-3

2-3

12-14

10-12

- імітаційні вправи: біг в упорі різнойменні рухи руками бігові вправи ногами в упорі на брусах і кільцях, з максимальною частотою рухів по команді, на час (1-3 хв)

70-80

4-5

3-4

12-14

10-12

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

30-40

-

-

-

-

* - % кращого результату в бігових вправах, максимальної кількості повторень в одиницю часу і швидкості виконання одиночного руху

Таблица 5

Орієнтовний план мікроциклу тренувального процесу кваліфікованих бігунів на витривалість (середні і довгі дистанції) на етапі основних змагань осінньо-зимового підготовчого періоду річного макроциклу

День

Вправи

Інтенсив

ність,

% *

Кількість

серій,

підходів,

разів

Кількість повторень в серії, підході, разів

Тривалість інтервалу відпочинку, хв

Серіями

Підходами

Понеділок

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

40-50

-

-

-

-

- біг з ходу 60-80 м (розбіг 10 м)

70-80

2-3

2-3

10-12

10-12

- біг 800, 1500, 5000,

10000 м по команді, на час

70-80

1-3

1-3

10-15

10-15

- багатоскоки з ноги на ногу 60 м по команді

60-70

2-3

3-4

10-12

8-10

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

30-40

-

-

-

-

Вівторок

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

40-50

-

-

-

-

- біг по пересіченій місцевості 600-4000 м

65-75

2-4

2-4

14-18

12-14

- стрибки через бар'єри на двох ногах (10 бар'єрів, відстань між бар'єрами 2 м, висота - 91,4 см)

60-70

3-4

2-3

10-12

10-12

- імітаційні вправи: біг в упорі, різнойменні рухи руками, бігові рухи ногами в упорі на брусах і кільцях, з максимальною частотою рухів по команді, на час (1-3 хв)

70-80

3-4

3-4

10-12

10-12

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

30-40

-

-

-

-

Середа

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

35-40

-

-

-

-

- півприсіди з обтяженням (20-25%) на плечах, на час (30 с)

60-70

3-4

2-3

10-12

10-12

- біг з ходу 80-150 м (розбіг 10 м) по команді, на час

75-85

2-3

2-3

10-12

10-12

- імітаційні вправи: біг в упорі, різнойменні рухи руками, бігові рухи ногами в упорі на брусах і кільцях, з максимальною частотою рухів по команді, на час (1-3 хв)

75-85

4-5

3-4

10-12

10-12

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

35-40

-

-

-

-

- біг відновлювальний

35-40

-

-

-

-

- біг повільний

- ходьба

- басейн

- сон > 8-9 год

-

-

-

-

-

П'ятниця

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

35-45

-

-

-

-

- біг 300, 500, 900, 1200 м в гору (15-200) по команді, на час

70-80

2-3

2-3

12-15

10-12

- поштовхи штанги (2025%) від грудей зі зміною положення ніг в повітрі 20-30 разів, на час

65-75

3-4

2-3

10-12

8-10

- багатоскоки з ноги на ногу до 80 м, на час (з розбігу 10 м)

65-75

2-3

2-3

12-14

10-12

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

30-40

-

-

-

-

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

- біг повільний

35-45

-

-

-

-

- сауна

-

-

-

-

-

- сон > 8-9 год

-

-

-

-

-

- активний відпочинок

-

-

-

-

-

- пасивний відпочинок

-

-

-

-

-

- сон > 8-9 год

-

-

-

-

-

Понеділок

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

35-45

-

-

-

-

- біг з ходу 60-80 м (розбіг 10 м) на одній нозі по команді, на час

70-80

3-4

2-3

12-14

10-12

- біг 800, 1500, 5000,

10000 м по команді, на час

65-75

1-2

2-3

15-20

15-20

- імітаційні вправи: біг в упорі, різнойменні рухи руками, бігові рухи ногами в упорі на брусах і кільцях, з максимальною частотою рухів по команді, на час (1-3 хв)

75-85

3-4

3-4

12-15

10-12

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

30-40

-

-

-

-

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

40-50

-

-

-

-

- півприсіди з обтяженням (20-25 %) на плечах, на час (30 с)

70-80

3-4

2-3

12-14

10-12

- біг з ходу 80-150 м (розбіг 10 м) по команді, на час

70-80

2-3

1-2

12-14

10-12

- імітаційні вправи: біг в упорі, різнойменні рухи руками, бігові рухи

70-80

3-4

2-3

12-14

10-12

День

Вправи

Інтенсив

ність,

% *

Кількість

серій,

підходів,

разів

Кількість повторень в серії, підході, разів

Тривалість інтервалу відпочинку, хв

Серіями

Підходами

Понеділок

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

35-45

-

-

-

-

- біг 800, 1500, 5000,

10000 м по команді, на час

75-85

1-2

1-2

12-14

12-14

- стрибки через бар'єри на двох ногах, на час (10 бар'єрів, відстань між бар'єрами 2,00 м, висота - 91,4 см)

75-85

2-3

2-3

10-12

8-10

- імітаційні вправи: біг в упорі, різнойменні рухи руками, бігові рухи ногами в упорі на брусах і кільцях, з максимальною частотою рухів по команді, на час (1-3 хв)

75-85

3-4

2-3

10-12

8-10

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

25-35

-

-

-

-

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

35-45

-

-

-

-

- біг з ходу 80-150 м по команді, на час (розбіг

10 м)

75-85

2-3

2-3

12-14

10-12

- біг по пересіченій місцевості 600, 1200,

65-75

1-2

1-2

14-20

12-16

ногами в упорі на брусах і кільцях, з максимальною частотою рухів по команді, на час (1-3 хв)

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

30-40

-

-

-

-

Середа

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

35-45

-

-

-

-

- багатоскоки з ноги на ногу 60-80 м по команді

65-75

2-3

2-3

12-14

10-12

- біг 800, 1500, 5000,

10000 м по команді, на час

70-80

1-3

1-3

15-20

8-14

- зістрибування з висоти 50-70 см з обтяженням в руках (5 %) зі швидким відштовхуванням в гору

70-80

3-4

3-4

10-12

10-12

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

35-45

-

-

-

-

*- % кращого результату в бігових вправах, максимальної кількості повторень в одиницю часу і швидкості виконання одиночного руху

Таблиця 6

Орієнтовний план мікроциклу тренувального процесу кваліфікованих бігунів на витривалість (середні і довгі дистанції) на етапі безпосередньої підготовки осінньо-зимового підготовчого періоду річного макроциклу

3000, 4000 м по команді на час

- зістрибування з висоти 50-70 см (з обтяженням в руках 5 %) зі швидким відштовхуванням в гору

70-80

2-3

2-3

12-15

10-14

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

25-35

-

-

-

-

Середа

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

35-45

-

-

-

-

- біг 300, 500, 900, 1200 м в гору (15-200) по команді, на час

75-85

2-3

2-3

12-14

10-12

- присіди з обтяженням (20-25%) на плечах, на час (30 с)

70-80

2-3

1-2

10-12

8-10

- імітаційні вправи: біг в упорі, різнойменні рухи руками, бігові рухи ногами в упорі на брусах і кільцях, з максимальною частотою рухів по команді, на час (1-3 хв)

75-85

2-3

2-3

10-14

10-12

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

25-35

-

-

-

-

Четвер

- біг відновлювальний

- біг повільний

- ходьба

- басейн

30-40

-

-

-

-

- сон > 8-9 год

-

-

-

-

-

П'ятниця

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

35-45

-

-

-

-

- біг з ходу 60-150 м (розбіг 10 м) по команді, на час

75-85

1-2

2-3

12-14

10-12

- поштовхи штанги (2025%) від грудей зі зміною положення ніг в повітрі 20-30 разів, на час

70-80

1-2

2-3

12-14

10-12

- біг по пересіченій місцевості 600, 1200,

3000, 4000 м по команді, на час

65-75

1-2

1-2

14-16

12-14

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

30-40

-

-

-

-

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

- біг повільний

35-45

-

-

-

-

- сауна

-

-

-

-

-

- сон > 8-9 год

-

-

-

-

-

- активний відпочинок

-

-

-

-

-

- пасивний відпочинок

-

-

-

-

-

- сон > 8-9 год

-

-

-

-

-

Понеділок

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

35-45

-

-

-

-

- багатоскоки 80-120 м в гору (15-20 %) з обтяженням в руках (5 %), на час (з розбігу 10 м)

70-80

1-2

1-2

12-14

10-12

- біг 300, 500, 900, 1200 м в гору (15-200) по команді, на час

75-85

1-2

1-2

12-14

10-12

- біг по пересічній місцевості 600 - 4000 м по команді, на час

60-70

1-2

1-2

12-14

10-12

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

30-40

-

-

-

-

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

35-45

-

-

-

-

- біг з ходу 60-120 м (розбіг 10 м) по команді, на час

75-85

1-2

1-3

12-14

10-12

- багатоскоки з ноги на ногу 60 м по команді, на час

75-85

2-3

1-2

12-14

10-12

- півприсіди з обтяженням (20-25%) на плечах, на час (30 с)

75-80

1-2

1-2

10-12

8-10

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

25-35

-

-

-

-

Середа

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

35-45

-

-

-

-

- біг 300, 500, 900, 1200 м по команді, на час

80-90

1-2

1-3

14-16

12-14

- зістрибування з висоти 50-70 см зі швидким відштовхуванням вгору

75-85

1-3

1-3

14-16

12-14

- імітаційні вправи: біг в упорі, різнойменні рухи руками, бігові рухи ногами в упорі на брусах і кільцях, з максимальною частотою рухів по команді, на час (1-3 хв)

75-85

3-4

2-3

12-14

10-12

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

25-35

-

-

-

-

* - % кращого результату в бігових вправах, максимальної кількості повторень в одиницю часу і швидкості виконання одиночного руху

Таблиця 7

Орієнтовний план мікроциклу тренувального процесу кваліфікованих бігунів на витривалість (середні і довгі дистанції) на етапі головних змагань осінньо-зимового підготовчого періоду річного макроциклу

День

Вправи

Інтенсив

ність,

% *

Кількість

серій,

підходів,

разів

Кількість повторень в серії, підході, разів

Тривалість інтервалу відпочинку, хв

Серіями

Підходами

Понеділок

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

40-50

-

-

-

-

- біг 300, 500, 900,

1200 м по команді, на час

80-90

1-2

1-2

15-20

12-15

- поштовхи штанги (20-25 %) від грудей зі зміною положення ніг в повітрі 20-30 разів, на час

75-85

1-2

1-2

12-14

10-12

- імітаційні вправи: біг в упорі, різнойменні рухи руками, бігові рухи ногами в упорі на брусах і кільцях, з максимальною частотою рухів по команді, на час (1-3 хв)

85-95

3-4

2-3

12-15

10-12

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

25-35

-

-

-

-

Вівторок

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

40-50

-

-

-

-

- біг з ходу 60, 80, 120 м по команді, на час

85-95

1-2

1-2

10-12

8-10

- багатоскоки до 80 м (розбіг 10 м) по команді, на час

80-90

1-2

1-2

12-14

10-12

- імітаційні вправи: біг в упорі, різнойменні рухи руками, бігові рухи ногами в упорі на брусах і кільцях, з максимальною частотою рухів по команді, на час (1 -3 хв)

85-95

2-3

1-2

12-14

10-12

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

30-40

-

-

-

-

Середа

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

35-45

-

-

-

-

- біг по пересіченій місцевості 600,

1200, 3000 м по команді, на час

80-90

1-2

1-2

15-20

12-14

- стрибки через

80-90

1-2

1-2

12-15

10-12

бар'єри на двох ногах, на час (10 б., відстань між бар'єрами - 2,00 м, висота - 91,4 см)

- імітаційні вправи: біг в упорі, різнойменні рухи руками, бігові рухи ногами в упорі на брусах і кільцях, з максимальною частотою рухів по команді, на час (1-3 хв)

85-95

2-3

1-2

10-14

10-12

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

35-40

-

-

-

-

Четвер

- відновлювальні

- біг повільний

- ходьба

30-40

-

-

-

-

- басейн

-

-

-

-

-

- сон > 8-9 год

-

-

-

-

-

П'ятниця

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

35-45

-

-

-

-

- стрибки через бар'єри на двох ногах, на час (10 б., відстань між бар'єрами - 2,00 м, висота - 91,4 см)

85-95

1-2

1-2

12-14

10-12

- біг 500, 900, 1200,

3000 м по команді, на час

80-90

1-2

1-2

15-20

12-15

- зістрибування з висоти 50-70 см з обтяженням в руках (5 %) зі швидким відштовхуванням вгору

80-90

1-2

1-2

12-14

10-12

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

25-35

-

-

-

-

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

- біг повільний

35-45

-

-

-

-

- сауна

-

-

-

-

-

- сон > 8-9 год

-

-

-

-

-

?=

- активний відпочинок

-

-

-

-

-

- пасивний відпочинок

-

-

-

-

-

- сон > 8-9 год

-

-

-

-

-

Понеділок

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

35-45

-

-

-

-

- біг з ходу 80-100 м (розбіг 10 м) по команді, на час

85-95

2-3

1-2

12-14

10-12

- багатоскоки до 80 м з обтяженням у

80-90

1-2

1-2

14-20

12-15

руках (5 %) з розбігу 10 м, на час

- біг 1200 м - 3000 м по команді, на час

80-90

1-2

1-2

15-20

15-20

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

25-35

-

-

-

-

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

35-45

-

-

-

-

- біг по пересіченій місцевості 6004000 м по команді, на час

75-85

1-2

1-2

15-20

12-15

- багатоскоки до 80 м, з розбігу 10 м, на час

80-90

2-3

1-2

15-20

12-15

- поштовхи штанги від грудей (20-25 %) зі зміною положення ніг в повітрі 20-30 разів, на час

80-90

1-2

1-2

15-20

12-15

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

25-35

-

-

-

-

Середа

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

35-45

-

-

-

-

- біг з ходу 60-80 м по команді з розбігу 10 м, на час

85-95

2-3

1-2

12-15

10-12

- півприсіди з обтяженням (20-25 %) на плечах, на час (30 с)

80-90

1-2

2-3

12-15

10-12

- імітаційні вправи: біг в упорі, різнойменні рухи руками, бігові рухи ногами в упорі на брусах і кільцях, з максимальною частотою рухів по команді, на час (1 -3 хв)

85-95

1-2

2-3

12-15

10-12

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

25-35

-

-

-

-

* - % кращого результату в бігових вправах, максимальної кількості повторень в одиницю часу і швидкості виконання одиночного руху відновленому етапі пізніх змагань осінньо-зимового підготовчого періоду річного макроциклу

Таблиця 8

Орієнтовний план мікроциклу тренувального процесу кваліфікованих бігунів на витривалість (середні і довгі дистанції) на

День

Вправи

Інтенсив

ність,

% *

Кількість

серій,

підходів,

разів

Кількість

повторень в серії, підході, разів

Тривалість інтервалу відпочинку, хв

Серіями

Підходами

Понеділок

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

30-40

-

-

-

-

- біг 800, 1500, 5000, 10000 м

70-80

1-2

1-2

14-18

12-14

- багатоскоки 60-80 м по команді

65-75

1-2

2-3

12-14

10-12

- імітаційні вправи: біг в упорі, різнойменні рухи руками, бігові рухи ногами в упорі на брусах і кільцях, з максимальною частотою рухів по команді, на час (1-3 хв)

65-75

3-4

2-3

14-18

12-16

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

25-35

-

-

-

-

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

30-40

-

-

-

-

- багатоскоки 60-80 м з обтяженням у руках (5 %) з розбігу 10 м, на час

65-75

1-2

1-2

12-14

10-12

- біг по пересіченій місцевості 600 - 3000 м по команді, на час

65-75

1-2

1-3

14-20

12-15

- зістрибування з висоти 0,5 м зі швидким відштовхуванням вгору

70-80

2-3

1-2

12-16

10-12

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

20-30

-

-

-

-

Середа

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

30-40

-

-

-

-

- біг 500, 900, 1200,

3000 м в гору (15-200) по команді, на час

60-70

1-2

1-2

14-20

12-14

- поштовхи штанги (2025%) від грудей зі зміною положення ніг в повітрі 20-30 разів, на час

60-70

1-2

1-2

14-16

12-14

- імітаційні вправи: біг в упорі, різнойменні рухи руками, бігові рухи ногами в упорі на брусах і кільцях, з максимальною частотою рухів по команді, на час (1 -3 хв)

70-80

2-4

2-3

12-14

10-12

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

20-30

-

-

-

-

Четвер

- відновлювальні

- біг повільний

- ходьба

30-40

-

-

-

-

- басейн

-

-

-

-

-

- сон > 8-9 год

-

-

-

-

-

і= . [

- загальнопідготовчі

35-45

-

-

-

-

- біг повільний

- спеціальні

- біг по пересіченій місцевості 600, 1500, 3000 м

60-70

1-2

1-2

14-18

12-14

- зістрибування з висоти 50-70 см зі швидким відштовхуванням вгору

60-70

2-3

1-2

12-14

10-12

- напівприсіди з обтяжуваннями (20-25 %) на плечах, на час (30 с)

60-70

1-2

2-3

12-14

10-12

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

20-30

-

-

-

-

СЕ

1-- о ю > о

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

- біг повільний

30-40

-

-

-

-

- сауна

-

-

-

-

-

- сон > 8-9 год

-

-

-

-

-

Неділя

- активний відпочинок

-

-

-

-

-

- пасивний відпочинок

-

-

-

-

-

- сон > 8-9 год

-

-

-

-

-

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

30-40

-

-

-

-

- біг з ходу 80-120 м по команді, на час

70-80

1-2

2-3

12-14

10-12

- біг 300, 500, 900, 1000, 3000 м по команді, на час

65-75

1-2

1-2

15-20

14-18

Понеділок

- імітаційні вправи: біг в упорі, різнойменні рухи руками, бігові рухи ногами в упорі на брусах і кільцях, з максимальною частотою рухів по команді, на час (1 -3 хв)

70-80

2-3

1-2

14-18

12-14

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

20-30

-

-

-

-

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

30-40

-

-

-

-

- поштовхи штанги (2025 %) від грудей зі зміною положення ніг в повітрі 20-30 разів, на час

65-75

2-3

1-2

14-18

12-16

- стрибки через бар'єри на двох ногах, на час (10 б., відстань між бар'єрами - 2,00 м, висота - 91,4 см)

70-80

2-3

1-2

12-15

10-12

- біг по пересіченій

65-75

1-2

1-2

15-20

13-16

місцевості 600-4000 м по команді, на час

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

20-30

-

-

-

-

Середа

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

30-40

-

-

-

-

- багатоскоки з ноги на ногу 60, 80, 120 м по команді

70-80

1-2

2-3

15-20

12-16

- біг 500, 900, 1200,

3000 м по команді, на час

70-80

1-2

1-3

15-20

12-16

- імітаційні вправи: біг в упорі, різнойменні рухи руками, бігові рухи ногами в упорі на брусах і кільцях, з максимальною частотою рухів по команді, на час (1-3 хв)

60-70

2-3

1-2

12-15

10-14

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

20-30

-

-

-

-

* - % кращого результату в бігових вправах, максимальної кількості повторень в одиницю часу і швидкості виконання одиночного руху

Таблиця 9

Орієнтовний план мікроциклу тренувального процесу кваліфікованих бігунів на витривалість (середні і довгі дистанції) на відновлювальному етапі осінньо-зимового підготовчого періоду річного макроциклу

День

Вправи

Інтенсив

ність,

% *

Кількість

серій,

підходів,

разів

Кількість

повторень в серії, підході, разів

Тривалість інтервалу відпочинку, хв

Серіями

Підходами

Понеділок

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

25-35

-

-

-

-

- імітаційні вправи: біг в упорі, різнойменні рухи руками, бігові рухи ногами в упорі на брусах і кільцях, з максимальною частотою рухів по команді, на час (1-3 хв)

40-50

1-2

1-2

12-14

10-12

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

20-30

-

-

-

-

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

25-35

-

-

-

-

- біг по пересіченій місцевості 3000-6000 м без урахування часу

45-55

1-2

1-2

15-20

12-15

- біг

- ходьба

- відновлювальні

20-30

-

-

-

-

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

25-35

-

-

-

-

- імітаційні вправи: біг в упорі, різнойменні рухи руками, бігові рухи ногами в упорі на брусах і кільцях, з максимальною частотою рухів по команді, на час (1-3 хв)

40-50

2-3

1-2

12-16

10-12

- біг

- ходьба

- відновлювальні

20-30

-

-

-

-

Четвер

- відновлювальні

- біг повільний

- ходьба

35-45

-

-

-

-

- басейн

-

-

-

-

-

- сон > 8-9 год

-

-

-

-

-

П'ятниця

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

25-35

-

-

-

-

- багатоскоки 60-80 м

30-40

1-2

1-2

10-12

10-12

- біг

- ходьба

- відновлювальні

25-35

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

- з обтяженням

- біг повільний

20-30

-

-

-

-

- сауна

-

-

-

-

-

- сон > 8-9 год

-

-

-

-

-

Неділя

- активний відпочинок

-

-

-

-

-

- пасивний відпочинок

-

-

-

-

-

- сон > 8-9 год

-

-

-

-

-

Понеділок

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

25-35

-

-

-

-

- імітаційні вправи: біг в упорі, різнойменні рухи руками, бігові рухи ногами в упорі на брусах і кільцях, з максимальною частотою рухів по команді, на час (1-3 хв)

35-45

2-3

1-3

12-14

10-12

- біг повільний

- ходьба

- відновлювальні

20-30

-

-

-

-

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

20-30

-

-

-

-

- біг по пересіченій місцевості 3000-6000 м по без урахування часу

30-40

1-2

1-2

15-20

12-16

- біг

- ходьба

- відновлювальні

20-30

-

-

-

-

Середа

- загальнопідготовчі

- біг повільний

- спеціальні

25-35

-

-

-

-

- імітаційні вправи:

біг в упорі, різнойменні рухи руками, бігові рухи ногами в упорі на брусах і кільцях, з максимальною частотою рухів по команді, на час (1-3 хв)

35-45

2-3

1-2

12-14

10-12

- біг

- ходьба

- відновлювальні

20-30

-

-

-

-

* - % кращого результату в бігових вправах, максимальної кількості повторень в одиницю часу і швидкості виконання одиночного руху

Висновки

1. Розроблено орієнтовні плани мікроциклів етапів осінньо-зимового підготовчого і зимового змагального періодів осінньо-зимового макроциклу, за основу яких взято раціональний склад тренувальних вправ кваліфікованих бігунів на витривалість.

2. Орієнтовні плани мікроциклів тренувального процесу на етапах осінньо-зимового підготовчого і зимового змагального періодів включають: інтенсивність виконання вправи, кількість серій, підходів у серії, тривалість інтервалів відпочинку між підходами і серіями, що становить методику застосування вправ на етапах осінньо-зимового макроциклу.

3. Вивчений практичний досвід рекомендацій із застосування тренувальних засобів провідними тренерами показав, що українські тренери бігунів на середні та довгі дистанції переважно застосовують вправи у 85 % випадків, пов'язаних з розвитком аеробних можливостей. Запропоновані орієнтовні плани мікроциклів на етапах осінньо-зимового макроциклу бігунів на витривалість спрямовані на вдосконалення спеціальної витривалості засобами швидкісної, швидкісно- силової спрямованості з високою інтенсивністю їх виконання (65 - 80 %) в анаеробному режимі, що сприяє вдосконаленню спеціальної витривалості як основного компонента досягнення спортсменом високого спортивного результату у бігу на витривалість.

4. Подальші дослідження вдосконалення тренувального процесу бігунів на витривалість передбачають формування групи вправ тренувального процесу різної переважної спрямованості у весняно-літньому макроциклі на прикладі орієнтовних планів мікроциклів на етапах весняно-літнього і літнього змагальних періодів.

Література

1. Алабин В. Г. 2000 упражнений для легкоатлетов : учеб. пособие для физкульт. Учеб. заведений. / B. Г. Алабин, В. П. Корж.- Х. : Основа, 1996. - Вып. 4. - 72 с.

2. Бобровник В. И. Формирование рационального состава тренировочных средств квалифицированных бегунов на средние дистанции / В. И. Бобровник, Я. П. Тихоненко // Наук. Часоп. НПУ ім. М. П. Драгоманова. - 2016. - С. 13-18.

3. Матвеев Л. П. Теория и методикеа физической культуры / Л. П. Матвеев. - [3-е изд., перераб. и доп.]. - М. : Физкультура и спорт; СпортАкадемПресс, 2008. - 544 с.

4. Легкая атлетика : учебник / [Аврутин С. Ю., Артюшенко А. Ф., Беца Н. Н и др.; под общ. ред. В. И. Бобровника,

C. П. Совенко, А. В. Колота]. - К : Логос, 20l7 - 758 с.

5. Озолин Н. Г. Настоящая книга тренера. Наука побеждать / Н. Г. Озолин. - М. : Астрель ; АСТ, 2006. - 863 с.

6. Платонов В. Н. Двигательные качества и физическая подготовка спортсменов. - К. : Олимп, лит., 2017 - 655 с.

7. Полищук В. Д. Использование специальных и подводящих упражнений в тренировочном процессе легкоатлетов : учебник / В.Д. Полищук. - К. : Олимп. лит., 2009. - 144 с.

8. Сиренко В. А. Подготовка бегунов на средние и длинные дистанции / В.А. Сиренко. - К. : Здоров'я. - 1990. - 144 с.

9. Селуянов В.Н. Подготовка бегунов на средние дистанции / В. Н. Селуянов. - М. : ТВТ Дивизион, 2007. - 112 с.

10. Arcelli E. Middee and long distance races / E. Arcelli. - Centro Studi Fidal, Roma, 1996.

11. Arcelli E. What is training? / E. Arcelli. - Speriing & Kupfer editori, Milano, 1990.

12. Armstrong N. Endurance training and elite young athletes / Neil Armstrong, Alan R. Barke // The Elite Young Athlete. - Med. Sport Sci. - Basel, Karger. - 2011. - Vol. 56. - P. 59.

13. Buchheit, M., Abbiss, C.R., Peiffer, J.J. and Laursen, P.B. (2012). Performance and physiological responses during a sprint interval training session: relationship with muscle oxygenation and pulmonary oxygen uptake kinetics. European Journal of Applied Physiology, 112(2), pp.767-779.

14. IAAF Results [Elektronnyy resurs]: po dannym IAAF. - Rezhim dostupa: http://www.iaaf.org/results/iaaf-world- championships-in-athletics/2013/14th-iaaf-world-championships-4873/men/800,1500 metres/final/result.

15. International Association of Athletics Federations, available at: http://www.iaaf.org/results?Reqions=afr.

16. Plisk S.S. (2000). Speed, agility and speed-endurance de velopment. In:T.R. Baechle and R.W. Earle eds., Essentials of strength training andconditioning, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.

17. Reardon J. Optimal pacing for running 400 and 800-m track races / J. Reardon//Am. J. Phys. - 2013. - Vol. 81, No. 6. - P. 428-435.

18. Robergs R.A. Nothing 'evil' and no 'conundrum' about muscle lactate production / Robert A. Pobergs // Exp. Physiol. - 2011. - Vol. 96. - № 10. - P. 1097, 1098.

19. Tschiene P. Der aktuelle Stand der Theorie des Trainings P. Tschiene // Leistungs-sport, 1990. - № 3. - P. 5-9.

Размещено на Allbest.ru


Подобные документы

  • Травми та захворювання у бігунів на середні та довгі дистанції

    Причини травматизму організаційного та методичного характеру в легкій атлетиці. Причини, обумовлені індивідуальними особливостями спортсмена. Заходи профілактики травматизму. Захворювання опорно-рухового апарату та кардіо-респіраторної системи бігунів.

    курсовая работа [119,1 K], добавлен 21.01.2013

  • Особливості тренувального процесу біатлоністів

    Вивчення періодизації тренувального процесу. Узагальнення основних понять термінології біатлону. Особливості методів лижної підготовки та контролю. Аналіз значення режиму харчування для біатлоністів. Засоби, методи, навантаження функціональної підготовки.

    курсовая работа [57,5 K], добавлен 26.09.2010

  • Методи навчання видам легкої атлетики

    Способи підготовки і навчання атлетів бігу на довгі і короткі дистанції. Початок бігу (старт), стартовий розгін, біг по дистанції, фінішування у спринті. Система підготовки спринтерів високої кваліфікації. Силова підготовка бігунів на довгі дистанції.

    реферат [25,0 K], добавлен 11.01.2011

  • Зміст і спрямованість тренувального процесу юних батутистів у групі початкової підготовки

    Мета і завдання, зміст та принципи спортивної підготовки. Зміст і спрямованість тренувального процесу юних батутистів. Види спортивної підготовки юного стрибуна на батуті. Результати оцінювання хлопчиків, які займаються стрибками. Результати дослідження.

    курсовая работа [59,3 K], добавлен 11.05.2014

  • Методика підготовки борців до змагань

    Історія розвиту спортивної боротьби. Характеристика основних фізичних якостей борців та методика їх удосконалення. Дослідження оптимізації тренувального процесу на підставі вивчення індивідуальних реакцій спортсменів на тренувальні навантаження.

    курсовая работа [672,9 K], добавлен 25.09.2010

  • Теорія і методика тренування спортсменів високої кваліфікації

    Основні положення сучасної системи спортивного тренування. Тренувальні та змагальні навантаження спортсменів. Енергетичні витрати. Побудова тренувального процесу у річному циклі підготовки. Характеристика засобів відновлення спортивної працездатності.

    учебное пособие [2,3 M], добавлен 13.01.2014

  • Використання інформаційних технологій в тренувальному процесі спортсменів-єдиноборців

    Історія виникнення боксу. Аналіз існуючого програмного забезпечення для спортсменів-єдиноборців. Використання сучасних комп'ютерних та інформаційних технологій в оптимізації навчально-тренувального процесу на прикладі бойового мистецтва "Карате".

    курсовая работа [531,9 K], добавлен 08.10.2014

  • Методика розвитку витривалості легкоатлетів

    Витривалість: характеристика, фактори, що її зумовлюють. Навчання техніки бігу. Особливості техніки бігу на середні дистанції. Обсяг інтенсивності навчально-тренувальних навантажень у видах витривалості в залежності від етапів. Біг на середні дистанції.

    курсовая работа [2,3 M], добавлен 25.09.2010

  • Типи тренувальних занять

    Поняття та структура тренувального процесу, його значення та методика реалізації. Типи занять спортивною гімнастикою та особливості їх проведення. Дослідження щодо аналізу показників фізичної підготовленості гімнастів, формування та аналіз результатів.

    курсовая работа [56,0 K], добавлен 26.09.2010

  • Оптимізація багаторічного учбово-тренувального процесу в велоспорті

    Історія виникнення велоспорта. Етапи багаторічної підготовки велосипедистів. Адаптація організму спортсменів до тренувальних навантажень. Чинники, що визначають структуру фізичної працездатності. Методи досліджень. Травматизм, лікувальна фізична культура.

    дипломная работа [86,9 K], добавлен 25.03.2013

Работы в архивах красиво оформлены согласно требованиям ВУЗов и содержат рисунки, диаграммы, формулы и т.д.
PPT, PPTX и PDF-файлы представлены только в архивах.
Рекомендуем скачать работу.

© 2000 — 2023, ООО «Олбест» Все права защищены