Организация и методика проведения закаливающих процедур

Размещено на http://www.allbest.ru/

ГАПОУ СО «Полипрофильный техникум им О.В.Терешкина»

Учебная дисциплина: Физическая культура

ТЕМА ИНДИВИДУАЛЬНОГО ПРОЕКТА:

"Организация и методика проведения закаливающих процедур"

Выполнил: Шаронина Карина Анатольевна

Студентка группы 25 Техник-технолог

Руководитель: Гумарова Елена Алексеевна

Преподаватель высшей категории

г. Лесной, 2018



Содержание

Введение

1. Теоретическая часть

1.1 История закаливания в России

1.2 Принципы закаливания

1.3 Основные правила закаливания

1.4 Средства закаливания

1.5 Методы закаливания

1.6 Гигиенические требования при проведении закаливаний

2. Практическая часть

2.1 Система подхода для повышения иммунитета

2.2 Ожидаемый результат

2.3 Риски проекта

2.4 Распространение результата

Заключение

Литература

Портфолио проекта (приложения



Введение

Никогда не задумывалась о своем здоровье и не понимала, как это важно. С пяти лет я начала часто болеть, особенно ангиной. С каждым днём, месяцем, годом всё сильнее и сильнее, это становилось очень опасно для жизни. В 14 лет я решила полностью обследоваться, и врачи диагностировали у меня очень низкий иммунитет. Они назначили мне много витаминов, различных лекарств и, конечно, закаливаться. Раньше в моём представлении закаливание было лишь обливание водой, но глубоко изучив такой метод поднятия иммунитета я узнала, что закаливание- это не только обливание водой.

Для меня очень важно повысить свой иммунитет так как, в этом есть много плюсов. Во-первых, моё здоровье значительно улучшится, во-вторых, из-за низкого иммунитета я часто болею, тем самым пропускаю занятия в техникуме, и из-за этого могу стать плохим работником, что я очень не хочу, поэтому мне очень важно иметь хорошее здоровье которое я приобрету через закаливание. И в-третьих, умение применить навыки закаливания в жизни.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек сам творец своего здоровья! И я думаю что, вместо того чтобы грезить о живой воде и прочих чудотворных эликсирах, лучше с раннего возраста вести активный и здоровый образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной и общественной гигиены - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Актуальность моей темы заключается в том, что закаливание - это мощное оздоровительное средство для каждого человека. С его помощью можно избежать многих болезней, продлить жизнь и на долгие годы сохранить трудоспособность, умение радоваться жизни. Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний. В 2-4 раза снижают их число закаливающие процедуры, а в отдельных случаях помогают вовсе избавиться от простуд. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

Из интернет-источников я узнала, что закаливание- это метод физиотерапии по воздействию на организм человека различными природными факторами: воздухом, водой, солнцем, низкими и высокими температурами (относительно температуры тела).

Цель закаливания заключается в выработке способности организма быстро изменять работу органов и систем в связи с постоянно меняющейся внешней средой. Если человек закаляется, то на организме не отражаются даже сильные колебания в температуре. Если не использовать в повседневной жизни обливание холодной водой, то есть шанс стать более подверженным разным заболеваниям. Организм будет реагировать даже на небольшие скачки температуры. Также польза закаливания в том, что повышается выносливость организма. Подобные процедуры положительно влияют на нервную и иммунную системы. Благодаря этому, человек становится крепче. Многие врачи считают, что закаливание является одним из самых лучших вариантов сохранить здоровье.

Проблема: часто болею простудными заболеваниями, низкий иммунитет.

Объект исследования - мой организм и иммунная система,.

Предмет исследования - укрепление организма и иммунной системы. .

Целью моей работы является создание условий для укрепления здоровья через закаливание.

Задачи: здоровье закаливание гигиенический жизненный

1) Изучить и познакомиться с основными методами и принципами закаливания, гигиеническими требованиями при проведении закаливании.

2) Выявить влияние закаливания на здоровье человека.

3) Проанализировать полученные результаты, воспитать активную жизненную позицию, ответственное отношение к своему здоровью.

Гипотеза: допустим, если я буду закаляться всеми возможными методами, то моя иммунная система повысится и стану меньше болеть.

Методы исследования: изучение литературы по проблеме, поиск Интернет - ресурсов, наблюдение и сравнение.



1. Теоретическая часть

1.1 История закаливания в России

Во всех культурах разных стран мира закаливание организма использовалось как профилактическое средство укрепления человеческого духа и тела. На Руси закаливание носило массовый характер. «Русские - крепкий, сильный, выносливый народ, способный легко переносить и стужу, и жару. Вообще в России люди здоровые, доживающие до глубокой старости и редко болеющие», - писал секретарь гольштейнского посольства в Москве Адам Олеарий. (рис. 1)

Рис. 1

Славянские народы Древней Руси использовали для укрепления здоровья баню с последующим растиранием снегом или купанием в реке или озере в любое время года. Баня выполняла лечебную и оздоровительную функции. Древнейший русский летописец Нестор (рис. 2) в Х веке описывал, как начинал парить в бане и купать в холодной воде младенцев сразу после рождения. И так - в течение нескольких недель, а затем при каждом нездоровье. Е.А. Покровский писал о том, что у жителей Древней Руси «…считалось величайшей добродетелью приучение тела с самого раннего детского возраста к холоду и различным непогодам». Суровые климатические условия заставляли людей искать самобытные формы и методы закаливания. Не случайно у русского народа родилась такая поговорка: «Укрепится человек - крепче камне, а ослабнет - слабее воды».

Рис. 2

Прославленный русский полководец А.В. Суворов (рис 3.), будучи от рождения хилым и болезненным, благодаря проводимому на протяжении долгих лет закаливанию сумел стать выносливым и стойким человеком, не восприимчивым ни к холоду, ни к жаре. До старости он сохранял неукротимую энергию, жизнерадостность, творческую работоспособность. «Он ходил несколько часов обнаженным, чтобы приучить себя к холоду и превозмочь слабость своей природы. При этой привычке и обливании себя холодной водой он, можно сказать, закалил свое тело от влияния непогоды, казался существом сверхъестественным», - вспоминал позднее подкамердинер полководца сержант Иван Сергеев. По свидетельству очевидца, кроме обливания холодной водой, А.В. Суворов с большим удовольствием парился веником в жаркой парной бане.



Рис. 3

Особое внимание закаливанию уделялось в русской армии, где для «крепости и здравия тела» также широко использовалась русская баня. Суворов ввел физическую подготовку и закаливание в армейский обиход и строго требовал их соблюдения как основы здоровья воинов. В знаменитом наставлении «Наука побеждать» он писал: «Солдат дорог!.. Береги здоровье… Кто не бережет людей - офицеру арест, унтер-офицеру и ефрейтору - палочки, да и самому палочки, кто себя не бережет». Фельдмаршал М.И. Кутузов, продолжая ратные суворовские традиции, строго требовал от офицеров соблюдения правил закаливания и гигиены.

Русским врачам, писателям, деятелям науки принадлежит ведущая роль в разработке методики закаливания и её научное обоснование. Так А.Н. Радищев (рис 4.) в работе «О человеке, о его смертности и бессмертии», вышедшей в XVIII веке, писал: «Всё действует на человека. Пища его и питание, внешняя стужа и теплота, воздух и даже самый свет».



Рис. 4

1.2 Принципы закаливания

Закаливание - это, прежде всего, умелое использование совершенных, созданных тысячелетней эволюцией физиологических механизмов защиты и адаптации организма. Оно позволяет использовать скрытые возможности организма, мобилизовать в нужный момент защитные силы и тем самым устранить опасное влияние на него неблагоприятных факторов внешней среды.

Приступая к закаливанию, я придерживалась следующих принципов:

1. Систематичность использования закаливающих процедур. Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов. Лучше всего, если пользование закаливающими процедурами будет четко закреплено в режиме дня. Тогда у организма вырабатывается определенная стереотипная реакция на применяемый раздражитель: изменения реакции организма на воздействие холода, развивающиеся в результате повторного охлаждения, закрепляются и сохраняются лишь при строгом режиме повторения охлаждений.

2. Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия. Закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно.

Переход от менее сильных воздействий к более сильным должен осуществляться постепенно, с учетом состояния организма и характера его ответных реакций на применяемое воздействие.

Особенно это важно учитывать при закаливании детей и пожилых, а также людей, страдающих хроническими заболеваниями сердца, легких и желудочно-кишечного тракта.

3. Последовательность в проведении закаливающих процедур. Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами. Начать можно с обтирания, ножных ванн, и уж затем приступить к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур.

4. Учет индивидуальных особенностей человека и состояния его здоровья. Закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему. Поэтому прежде чем приступать к приему закаливающих процедур, следует обратиться к врачу. Учитывая возраст и состояние организма, врач поможет правильно подобрать закаливающее средство и посоветует, как его применять, чтобы предупредить нежелательные последствия.

5. Комплексность воздействия природных факторов. К естественным факторам внешней среды, которые широко применяются для закаливания организма, относятся воздух, вода и солнечное облучение. Выбор закаливающих процедур зависит от ряда объективных условий: времени года, состояния здоровья, климатических и географических условий места жительства.

Эффективность действия закаливающих процедур значительно повышается, если их сочетать с выполнением спортивных упражнений. При этом важно добиваться, чтобы величина нагрузок на организм была также различной.

1.3 Основные правила закаливания

Приступая к закаливанию я строго придерживалась следующих правил:

1 Учет возрастных и индивидуальных особенностей организма. Нельзя начинать закаливание во время болезни или сразу же после выздоровления. Закаливание оказывает сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему, поэтому лучше всего обратиться к врачу.

2 Систематичность закаливания. Закаливание должно быть систематическим, изо дня в день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов. Только в этом случае оно будет действенным.

3 Постепенность закаливания. Сила и длительность действия закаливающих процедур должна наращиваться постепенно.

4 Положительное отношение к закаливанию. Успех закаливающих процедур во многом зависит от интереса к ним, положительного психологического настроя. Закаливание должно приносить радость.

Нарушение этих правил приводит к отсутствию положительного эффекта от закаливающих процедур.

1.4 Средства закаливания

Из интернет источников я узнала, что к основным средствам и методам закаливания (по увеличению степени воздействия на организм) относятся:

· Закаливание воздухом;

· Солнечные ванны;

· Водные процедуры (обтирание, обливание, душ, купание в естественных водоемах, бассейнах или в морской воде);

· Обтирание снегом;

· Хождение босиком;

· Баня или сауна с купанием в холодной воде;

· Моржевание.

1.5 Методы закаливания

A. Комплексное закаливание.

Это повышение устойчивости организма человека с помощью применения нагрузок разного вида в различное время года. Необходимо учитывать как возраст и пол, так и состояние здоровья. Для этого используются следующие методы:

1. закаливание холодом или теплом. С этими процедурами прекрасно сочетаются различные виды физкультуры, такие как гимнастика, ходьба, массаж, бег и плавание;

2. закаливание с помощью солнечного излучения (гелиотерапия);

3. закаливание снегом, посещение бани, моржевание;

4. некоторые элементы аутогенной тренировки.

Комплексное закаливание способствует предупреждению и лечению заболеваний дыхательной, нервной, сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта.

B. Закаливание воздухом.

Воздух -- это среда, постоянно окружающая человека. Он соприкасается с кожей -- непосредственно или через ткань одежды и со слизистой оболочкой дыхательных путей.

Важной и исключительной особенностью воздушных процедур как закаливающего средства является то, что они доступны людям различного возраста и широко могут применяться не только здоровыми людьми, но и страдающими некоторыми заболеваниями. Более того, при ряде заболеваний (неврастения, гипертоническая болезнь, стенокардия) эти процедуры назначаются как лечебное средство.

Указанный вид закаливания надо начинать с выработки привычки к свежему воздуху. Большое значение для укрепления здоровья имеют прогулки. Закаливающее действие воздуха на организм способствует повышению тонуса нервной и эндокринной систем. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем, изменяется морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина).

Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма, оказывая влияние на эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости, свежести. Закаливающий эффект воздуха на организм является результатом комплексного воздействия ряда физических факторов: температуры, влажности, направления и скорости движения. Кроме того, особенно на берегу моря на человека оказывает влияние и химический состав воздуха, который насыщен солями, содержащимися в морской воде. По температурным ощущениям различают следующие виды воздушных ванн: горячие (свыше 30С), теплые (свыше 22С), индифферентные (21-22С), прохладные (17- 21С), умеренно холодные (13-17С), холодные (4-13С), очень холодные (ниже 4С).

Надо иметь в виду, что раздражающее действие воздуха оказывает влияние на рецепторы кожи тем резче, чем больше разница температур кожи и воздуха. Более выраженное действие оказывают прохладные и умеренно холодные воздушные ванны. Принимая с целью закаливания все более прохладные воздушные ванны, мы тем самым тренируем организм к низким температурам внешней среды путем активации компенсаторных механизмов, обеспечивающих терморегуляторные процессы. В результате закаливания в первую очередь тренируется подвижность сосудистых реакций, выступающих в роли защитного барьера, охраняющего организм от резких перепадов внешней температуры. Теплые ванны, не обеспечивая закаливания, тем не менее оказывают положительное влияние на организм, улучшая окислительные процессы. Влажность воздуха в сочетании с колебаниями его температуры способна оказывать разное влияние на процессы терморегуляции организма. От относительной влажности воздуха зависит интенсивность испарения влаги с поверхности кожи и легких. В сухом воздухе человек легко переносит значительно более высокую температуру, чем во влажном. Сухость воздуха способствует потере организмом влаги.

Немаловажное значение при приеме воздушных ванн имеет также подвижность воздуха (ветер). Ветер воздействует на организм закаливания счет своей силы и скорости, имеет значение и его направление. Он, способствуя усилению теплоотдачи организмом, увеличивает охлаждающую силу воздуха. Воздушные процедуры с целью закаливания могут применяться либо в виде пребывания одетого человека на открытом воздухе (прогулки, спортивные занятия), либо в виде воздушных ванн, при которых происходит кратковременное действие воздуха определенной температуры на обнаженную поверхность тела человека.

1) Прогулки на воздухе.

Проводятся в любое время года независимо от погоды. Длительность прогулок устанавливается индивидуально для каждого человека в зависимости от состояния его здоровья и возраста. Увеличение времени прогулок должно проводиться постепенно с учетом как перечисленных факторов, так и степени тренированности организма, а также температуры воздуха.

Пребывание на воздухе целесообразно сочетать с активными движениями: зимой - катанием на коньках, лыжах, а летом - игрой в мяч и другими подвижными играми.

2) Воздушные ванны.

Подготавливают организм к последующим закаливающим процедурам, например к закаливанию водой.

Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же температуре.

Начинать прием воздушных ванн надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15-16 С, и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Их принимают в хорошо проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливания не более 3-5 минут (в дальнейшем увеличивая время). При приеме прохладных и особенно холодных ванн рекомендуется совершать активные движения: гимнастические упражнения, ходьбу, бег на месте.

После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к приему воздушных ванн на открытом воздухе. Их нужно принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра. Начинать прием воздушных ванн на открытом воздухе надо с индифферентной температурой воздуха, т.е. 20-22(С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 10-15 минут.

Холодные ванны могут принимать только закаленные люди. Их продолжительность - не более 1-2 минут, с постепенным увеличением до 8-10 минут.

Прием воздушных ванн на открытом воздухе надо начинать не ранее, чем через 1,5 - 2 часа после еды и заканчивать закаливания 30 минут до приема пищи.

Важным условием эффективности закаливания на открытом воздухе является ношение одежды, соответствующей погодным условиям. Одежда должна допускать свободную циркуляцию воздуха.

Перед тем как начинать закаливание, для избавления от возникающих мыслей о предстоящем холодовом воздействии на организм можно использовать аутогенную тренировку. (см. Приложение 1)

С целью подготовки всех мышц тела к предполагаемой холодовой нагрузке следует проделать дыхательные упражнения по Лукьяновой (до того, как снять всю одежду) в течение 10 мин. Упражнения рекомендуется выполнять в положении стоя, при этом необходимо обратить внимание на три фазы дыхания: выдох, пауза, вдох. (см. Приложение 2)

После выполнения звуковых упражнений рекомендуется в течение 15 мин проделать упражнения суставной гимнастики. Они помогают разработать крупные суставы, разогреть связки и подготовиться к предстоящей двигательной нагрузке. (см. Приложение 3)

C. Закаливание солнцем.

Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они способствуют образованию дополнительного тепла в организме. В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение воздушных ванн всех тканях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм УФ радиации. УФ лучи оказывают преимущественно химическое действие. УФ облучение обладает большим биологическим эффектом: оно способствует образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена - биогенные стимуляторы. УФ лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма. Кожа разных людей обладает разной степенью чувствительности к солнечному облучению. Это связано с толщиной рогового слоя, степенью кровоснабжения кожи и способностью её к пигментации.

Солнечные ванны.

Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе - 9-13 и 16-18 часов; на юге - 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа). Воздушных ванн время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками.

D. Закаливание водой.

Мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует - это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.

Различают три фазы реакции организма на действие пониженной температуры воды. Первая -- повышенный спазм сосудов кожи, при более глубоком охлаждении -- и подкожно-жировой клетчатки. Вторая фаза -- в связи с адаптацией к низкой температуре воды происходит вазодилатация (Вазодилатация -- медицинский термин, используемый для описания релаксации гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов.), кожа становится красной, снижается артериальное давление, активируются тучные клетки и лейкоциты сосудистых депо кожи и подкожной клетчатки с высвобождением биологически активных веществ, в том числе с интерфероноподобными свойствами (Интерфероны - группа белков с противовирусным действием, вырабатываемых эукариотическими клетками в ответ на внедрение в них ряда биологических агентов - интерфероногенов.). Эта фаза характеризуется улучшением самочувствия, увеличением активности. Третья фаза (неблагоприятная) -- исчерпываются приспособительные возможности организма, возникает спазм сосудов, кожа приобретает синюшно-бледный оттенок, появляется озноб.

При систематическом использовании водного закаливания первая фаза сокращается и быстрее наступает вторая. Самое главное, чтобы не наступила третья фаза. Водные процедуры делят на традиционные и нетрадиционные, или интенсивные.

Вода -- общепризнанное средство закаливания. Преимущество воды перед другими средствами закаливания заключается в том, что водные процедуры легко дозировать.

Принцип постепенности легче всего выдержать именно при применении воды: можно взять воду той температуры, которая нужна в данном случае, постепенно снижая ее.

Существует несколько отдельных способов закаливания водой:

а) Обтирание -- начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из всех водных процедур. Его можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Ежедневные обтирания повышают иммунитет, способствуют выработке устойчивости организма к простудным заболеваниям. Обтирания могут быть общими и частичными. Они могут выступать в качестве самостоятельной процедуры, а могут сочетаться с другими методами водных процедур, например с душами или обливаниями. Обтирание проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечности). Конечности растирают от пальцев к телу. Туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4-5 мин, включая растирание тела. Для обтирания применяют вначале прохладную воду (20-24 С), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16 С).

Для закаливания рекомендуется проводить обтирание по утрам в одно и то же время, после зарядки. При этом необходимо следить, чтобы температура воздуха в помещении, где проводится процедура, была в пределах +18--20 °С. После процедуры рекомендуется надевать теплую одежду.

б) Обливание -- следующий этап закаливания. Первоначально вода для обливаний должна иметь температуру +37--38 °С. В конце каждой недели температуру воды снижают на 1 °С. Длительность процедур первоначально составляет 1 мин и постепенно увеличивается до 2--3 мин.

Оно бывает местное и общее. Местное обливание - обливание ног. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30С, в дальнейшем снижая ее до + 15С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Общее обливание надо начинать с более высокой температуры преимущественно летом, а в осенне-зимний период надо организовать так, чтобы вода охватывала возможно большую поверхность тела, спину, затем грудь и живот, затем правый и левый бок. После окончания -- растереть полотенцем. Время под струей 20-40 секунд. Душ действует сильнее, чем простое обливание. Вода из душа оказывает массирующее действие, ощущается как более теплая, чем даже вода при обливании.

в) Душ - еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40С с водой 13-20С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20С и 14-15 С воздуха.

г) Купание. Купаться можно как в бассейне, так и в открытых водоемах (в пруду, озере, реке, море). При этом на организм воздействует не только температурный, но и механический фактор воды, а при купании в открытом водоеме -- еще и солнце и воздух. Кроме того, морская вода благоприятно влияет на организм благодаря богатому набору содержащихся в ней растворенных минеральных солей.

Кроме закаливающего эффекта, купание повышает интенсивность обмена веществ, тренирует сердечнососудистую и нервную системы. Следует обратить внимание на то, что купаться в открытых водоемах не следует при повышенной температуре тела, при острых и инфекционных заболеваниях, при некоторых заболеваниях сердца и сосудов, а также при склонности организма к кровотечениям.

В открытом водоеме закаливание с помощью купания рекомендуется начинать при температуре воды +20--22 °С, воздуха -- +23--24 °С. При этом надо соблюдать несложные правила:

1. перед тем как начинать купаться, следует немного погреться на солнце, можно сделать несколько физических упражнений в течение 5--10 мин;

2. самое благоприятное время для купания в открытом водоеме -- до 12 ч дня и после 16 ч вечера. При этом необходимо помнить, что нельзя купаться сразу после еды. Лучше это делать через 1--2 ч после приема пищи;

3. входить в воду, особенно прохладную, лучше постепенно, чтобы организм успел привыкнуть к температуре воды;

4. в воде рекомендуется все время двигаться, плавать, чтобы не замерзнуть. Ни в коем случае нельзя купаться до появления “гусиной кожи” -- это признак переохлаждения;

5. после купания следует обтереться чистым полотенцем. Не рекомендуется обсыхать на воздухе;

6. дети, особенно маленькие, должны купаться обязательно в присутствии взрослых, при этом недопустимо оставлять ребенка одного даже на минуту.

При купании в открытом водоеме следует соблюдать правила безопасности, чтобы предотвратить утопление. В частности, нельзя купаться, тем более нырять в незнакомом месте или в местах, не предназначенных для купания.

д) Моржевание. Это купание в открытом водоеме в зимнее время. По степени воздействия на организм является наиболее сильной процедурой закаливания.

Начинать моржевание можно только после предварительного интенсивного закаливания холодом в течение длительного времени. Перед процедурой необходима консультация врача, так как при купании в воде температурой ниже +5 °С в организме человека происходят значительные затраты энергии, снижается температура тела, увеличивается частота сердечных сокращений и дыхательных движений, повышается кровяное давление. Не рекомендуется начинать моржевание в возрасте после 50 лет.

Начинать процедуру необходимо с нахождения в ледяной воде в течение 20--30 с, затем постепенно увеличивают продолжительность купания до 1 мин. Проводить в воде больше указанного времени не рекомендуется. При этом находиться на холодном воздухе раздетым следует как можно меньше. Зимой можно купаться не чаще 2--3 раз в неделю.

Моржевание нельзя проводить при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и органов дыхания (при гипертонической болезни, атеросклерозе, бронхиальной астме, хронической пневмонии и др.), а также детям до 18 лет.

E. Закаливание в парной бане.

Народный опыт, приобретенный веками, свидетельствует, что баня является прекрасным гигиеническим, лечебным и закаливающим средством. Под влиянием банной процедуры повышается работоспособность организма и его эмоциональный тонус, ускоряются восстановительные процессы после напряженной и длительной физической работы. В результате регулярного посещения бани возрастает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Пребывание в парном отделении бани вызывает расширение кровеносных сосудов, усиливает кровообращение во всех тканях организма. Под влиянием высокой температуры интенсивно выделяется пот, что способствует выведению из организма вредных продуктов обмена веществ. Гигиенические требования при проведении занятий.

1.6 Гигиенические требования при проведении закаливаний

Закаливание организма неразрывно связано с физическими упражнениями. Физические упражнения значительно расширяют функциональные возможности всех систем организма, повышают его работоспособность. Их оздоровительный и профилактический эффект связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ.

Специфика того или иного метода закаливания и сопровождающих его физических упражнений требует особой формы одежды.

При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладающих следующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха - обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами.



2. Практическая часть

2.1 Система подхода для повышения иммунитета

С того дня, как врачи мне сказали закаляться, я серьезно взялась за своё здоровье. Изучив всё про закаливание, я пришла к такому выводу, что в этом нет ничего опасного и страшного, и что без всякой химии я могу поднять иммунитет. Для закаливания нужно совсем немного, главное - соблюдать правила, чтобы не заболеть, а поднять иммунитет.

Из изученного материала я поняла, что очень важно соблюдать постепенность в закаливающих процедурах. Для эффективности я разработала для себя схему проведения закаливания. Для себя я решила, что заниматься закаливанием я буду 3 раза в неделю чередуя все методы. В летнее и зимнее время у меня были разные схемы.

В зимнее время в мою схему проведения закаливающих процедур входило: обливание ступней, промывание носоглотки, обливание водой, закаливание воздухом, походы в парную баню и моржевание, обтирание снегом. Каждое утро перед парами в техникуме, я вставала и проходила некоторое расстояние, закаливаясь морозным зимним воздухом. Каждый раз, я постепенно увеличивала время закаливания. Днём, после пар, я промывала носоглотку, с каждым разом уменьшав температуру воды, иногда чередовала это с обливанием всего тела или с контрастным душом. (см. таблица 1)

Таблица 1

Схема применения контрастного душа

Дни	Вид процедур	Температура воды, С	Время охлаждения, сек
Начальный режим
1 - 3	Обтирание, обливание, душ, ванна	36 - 34	180 - 120
4 - 7	То же	33 - 32	180 - 120
8 - 11	То же	32 - 30	180 - 120
12 -- 15	То же	31 - 28	150 - 100
16 -- 20	То же	30 - 26	150 - 60
21 -- 25	То же	29 - 24	130 - 90
26 - 30	То же	28 -- 22	120 -- 90
Оптимальный режим
31 - 35	Обливание, душ, ванна	27 - 20	120 -- 80
36 - 40	То же	26 - 18	120 - 80
41 - 45	То же	25 - 17	120 - 80
46 - 50	То же	24 - 16	110 - 70
51 - 56	То же	23 - 15	100 - 60
57 - 60	То же	22 - 14	90 -- 50
61 -- 65	То же	20 - 12	90 -- 30
Специальный режим (только с разрешением врача)
66 - 70	Обливание, душ, ванна	19 - 11	90 -- 30
71 - 75	То же	18 - 10	90 - 30
76 - 80	То же	17 - 9	90 -- 25
81 - 85	То же	16 - 8	90 - 25
86 - 90	То же	15 - 7	90 - 20
91 - 100	То же	14 - 6	90 - 15

Вечером я обливала ступни ног, уменьшая температуру с каждым разом. Перед сном я так же, как и утром выходила на прогулку. На улице, плюсом, я занималась спортом - бегом, каталась на лыжах в лесу с папой, это было раза четыре за месяц. Два раза со своими родителями я ездила в парную баню, где потом купалась в холодной реке или обтиралась снегом, не забывая про все правила моего закаливания.

В летнее время, схема закаливания отличалась лишь тем, что я закалялась солнцем. Так же, как и в зимнее время, днём я обливала ступни ног холодной водой, чуть позже носоглотку, вечером закалялась воздухом. Как и зимой занималась физическими упражнениями, такие как пробежка, различные разминки, каталась на велосипеде. Периодически купалась в реке, тем самым закаляясь водой, когда не было такой возможности, обливалась водой.

В весеннее и осеннее время моё закаливание имело смешанный характер. Я закалялась, так же, как и зимой, плюсом закалялась солнцем, когда была солнечная погода. Не забывала про физические упражнения на улице.

Итак, на протяжении двух лет я занималась закаливанием для повышения иммунитета. Всё это время я соблюдала основные правила при закаливании и не пропускала своих тренировок, принимая при том различные витамины, и овощи с фруктами с большим содержанием минеральных веществ витаминов и антиоксидантов. На протяжении двух лет, я усердно занималась закаливающими процедурами и стала на много меньше болеть.

Проанализировав свои болезни в разные годы, зафиксировала на графике, где хорошо видно, как часто я болела теми, или иными заболеваниями, которые обозначены разным цветом (ангина, грипп, ОРВИ и т.д.). (рис.5)

рис. 5



2.2 Ожидаемый результат

С началом закаливания частота моих заболеваний уменьшилась, особенно ангина. Сейчас, я ей практически не болею.

Изучив литературу, я пришла к такому выводу, и поняла, что закаливание представляет собой систему нескольких профилактических мероприятий, которые направлены на выработку сопротивляемости организма ко многим неблагоприятным природным факторам. Благодаря оздоровительному закаливанию мой организм можно сделать устойчивым к болезням и заболеваниям.

Различные методы закаливания при соблюдении определённых правил оказали на моё здоровье хорошее влияние. Я стала больше проводить время на свежем воздухе, независимо от погодных условий, не боясь, что заболею.

Каждые три дня в неделю я соблюдала собственно-разработанные схемы проведения закаливающих процедур. Летом обязательно принимала солнечные ванны, а зимой обтиралась снегом и ныряла в прорубь. Тем самым, с каждым днём мой иммунитет повышался, т.е., я стала меньше подвергаться простудным заболеваниям, и иммунитет стал стойким к различным заболеваниям.

Теперь, я никогда не забываю про закаливание, и отношу закаливание как одну из многих важных частей в моей жизни. Ведь учитывая мой иммунитет, закаливание - это очень важно, если мне не всё равно на своё здоровье. Ценностей много, но самая важная - это наше здоровье, ведь оно у нас одно, без хорошего здоровья не будет хорошей полноценной жизни.

2.3 Риски проекта

Воздействие на организм любых сильных раздражителей, в том числе низких температур, вызывает в организме напряжение его адаптационных систем (стресс). Выделяют три стадии реагирования организма на раздражитель:

1. Стадия тревоги. Мобилизация сил организма, активизация функции коры надпочечников, сопровождающаяся повышенным выбросом адреналина в кровь, что приводит к усилению работы органов иммунной зашиты.

2. Стадия резистентности. Перегруженные надпочечники не справляются, и, хотя организм ещё продолжает бороться, его силы на исходе.

3. Стадия истощения. Наступает болезнь: истощение надпочечников, и, как следствие, иммунной системы.

При перегрузках в первую очередь страдает незрелая нейроэндокринная система -- надпочечники, быстро развивается ее истощение (вторая и третья стадии стресса). Поэтому итогом чрезмерного закаливания может стать не повышение, а наоборот, подавление иммунной активности. Имейте в виду, что истощение надпочечников гораздо опаснее для здоровья, чем снижение иммунитета у ослабленного организма.

Наряду с положительным эффектом, который оказывают закаливающие процедуры, они могут быть чреваты такими опасностями: обострение хронических недугов, особенно в пожилом возрасте; нарушение процесса заживления ран, царапин и ссадин; переохлаждение вследствие слишком резкого и длительного воздействия низких температур; перегрев при несоблюдении правил приема солнечных ванн и саун. Закаливание противопоказано при целом ряде заболеваний, в который входят гипертония, туберкулез, бронхиальная астма и другие. Во избежание неприятных сюрпризов следует проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к оздоровительным закаливающим процедурам.



2.4 Распространение результата

Информация, собранная в ходе данного исследования, будет полезна воспитателям детских садов, учителям физической культуры, учащимся, родителям и всем желающим вести здоровый образ жизни!

Здоровый образ жизни - это характер жизнедеятельности человека, направленный на формирование, сохранение и укрепление здоровья. Такой образ жизни, следует начинать с раннего возраста, влиянием на поведение и мировоззрение подростков педагогами и их родителями. В целях сохранения и укрепления здоровья детей необходимо закаливание, увеличение двигательной активности, ведение подвижного образа жизни. При этом важно учитывать, что физические нагрузки не безразличны для ребёнка, должны быть правильно организованы и дозированы и зависят от возраста.

Успех закаливающих процедур во многом зависит от интереса к ним, положительного психологического настроя. Поэтому все педагоги и родители обязаны пропагандировать закаливание, чтобы вырастить здоровое поколение.



Заключение

Исходя из изученной литературы и интернет-источников я пришла к такому выводу, что в основе закаливания лежит способность организма человека приспосабливаться к меняющимся условиям окружающей среды. Закаливание следует начинать с самого раннего детства и продолжать в течение всей жизни, видоизменяя формы и методы его применения в зависимости от возраста. Оздоровительное значение воздушных, солнечных ванн, водных процедур, несомненно. Закаленные люди легче переносят изменения влажности, холод и жару, меньше подвергаются простудным и другим заболеваниям. Закаливание укрепляет нервную систему, улучшает работу сердца и легких, состав крови и обмен веществ.

Средства закаливания просты и доступны, они всегда под рукой. Главное в том, что их можно использовать в любое время года, в любых условиях. Они не требуют сложной аппаратуры и специальных кабинетов, способы их применения не представляют затруднения, но нужно это делать правильно, чтобы не навредить своему организму. У поляков есть мудрая пословица: «Что излишне, то не здраво». Мне кажется, что при закаливании лучше применять испытанные традиционные способы, при этом соблюдая здравый смысл и «золотую середину».

Я выполняла все условия и довольна результатом: мой иммунитет повысился. Считаю, что исследовательская работа достигла цели. В ходе эксперимента я получила подтверждение гипотезы о том, если я буду выполнять все необходимые условия и правила закаливания, то мой иммунитет улучшится.

Теперь я на собственном примере могу доказать, как можно повысить свой иммунитет, главное не лениться. Надеюсь, они при необходимости, все желающие последуют моим советам и достигнут положительных результатов.

В ходе этой работы я не только повысила иммунитет, но получила очень важные умения, которые пригодятся мне в жизни: планировала свои действия, самостоятельно принимала решения, искала нужную информацию в разных источниках, училась её анализировать, делать выводы и оценивать свою деятельность.



Литература

1) Артюхов Ю.А. Как закалить свой организм. Минск: Харвест, 1999.

2) Бирюков А.А. Эта волшебница баня. М.: Советский спорт, 1991 г. 110 с.

3) Ваш ребенок / Авт.: И.И. Гребешева, Н.А. Ананьева, С.Г. Грибакин и др. / - М.: Медицина, 1990 г. 384 с.

4) «Закаливайтесь на здоровье», А.П. Лаптев, Москва, «Медицина», 1991г.

5) «Закаливание детей раннего возраста», Е. И. Капранова, Интернет - издание «Русский медицинский журнал», 2000г.

6) Змановский Ю.Ф. Воспитаем детей здоровыми. М.: Медицина, 1989 г. 128 с.

7) Ильинич В.И. Физическая культура студента.

8) «Краткая энциклопедия домашнего хозяйства», 3-е издание, Москва «Советская энциклопедия», 1990г.

9) Мильнер Е.Г. Формула жизни. М.: Физкультура и спорт, 2000.

10) Попов С.Н. Лечебная физическая культура. М.: Физкультура и спорт.1978.

11) «Энциклопедия для маленьких джентльменов», Диамант «Золотой век», Санкт-Петербург, 1995г.

12) http://vodabereg.ru/article/zakalivanie-organizma/

13) http://referat.store/referat/metody-zakalivanija

14) https://nsportal.ru/shkola/biologiya/library/2013/08/09/zakalivanie-proekt

15) https://kopilkaurokov.ru/fizkultura/prochee/riefierat_zakalivaniie_vidy_zakalivaniia_vliianiie_na_orghanizm

16) http://zodorov.ru/metodika-provedeniya-zakalivayushih-procedur.html



Приложение 1

Комплекс упражнений аутогенной тренировки:

1. закрыть глаза;

2. напрячь все мышцы тела, а затем расслабиться;

3. спокойно подышать в течение нескольких минут;

4. на лице должна быть легкая улыбка, чтобы организм настроился на положительную волну эмоций;

5. можно мысленно представить картину летней теплой погоды;

6. попытаться ощутить во всем теле тепло, при этом сначала должны стать теплыми руки, затем ноги и только потом остальные части тела;

7. реально оценить ситуацию, почувствовать погоду;

8. попеременно напрягать и расслаблять мышцы рук и ног.

Далее проводится оценка состояния кожи (ее посинение, “гусиная кожа”, венозные сеточки наблюдаться не должны).

Затем выполняются массирующие поглаживания тела через одежду, после чего для лучшей активации холодовых рецепторов, находящихся в коже, делается легкий массаж кожи в течение 1 мин.



Приложение 2

Комплекс дыхательных упражнений по Лукьяновой:

1. Упражнение со звуком “ПФ”. Сначала следует произвести выдох через рот сквозь плотно сжатые и подобранные внутрь губы, представив себе горящую свечу, и попытаться поколебать, но не задувать ее пламя. После этого рекомендуется расслабить мышцы лица, а губы освободить. Затем произвести вдох через нос. Упражнения рекомендуется сделать 3 раза.

2. Упражнение с различными звуковыми элементами. При этом грудная клетка вибрирует. Для этого рекомендуется на выдохе произнести согласный звук на низкой ноте. Пауза и вдох остаются такими же, как и в предыдущем упражнении. Произносить можно следующие звуки:

1. звук “с”. При этом кончик языка необходимо упереть в нижние зубы;

2. звук “ж”. Следует плотно сжать зубы, а губы оттопырить;

3. звук “з”. Рекомендуется зубы плотно сжать, а губы растянуть в широкой улыбке.



Приложение 3

Комплекс упражнений для крупных суставов:

Упражнения для суставов нижних конечностей.

Их необходимо проводить отдельно для каждой ноги:

1. с силой оттянуть носок от себя, затем потянуть на себя. Проделать 3--4 раза;

2. вращать суставы ног. Провести 3--4 раза;

3. сгибать ноги в коленных суставах по типу пружин, при этом стопы не отрывать от земли. Повторить 3--4 раза;

4. повторить предыдущее упражнение, приседая на корточки, при этом пятки следует отрывать от земли. Сделать 3--4 раза.

Упражнения для запястий, локтевых и плечевых суставов рук. Проводятся одновременно для обеих верхних конечностей:

1. вытянуть руки вперед и сгибать ладони в запястьях по направлению от себя, на себя, а также внутрь и в стороны;

2. развести руки в стороны, при этом начать вращение в локтевых суставах внутрь и наружу. Повторить 4--5 раз;

3. вращать верхние конечности в плечевых суставах в разных направлениях. Сделать не менее 5 раз.

Упражнения для разных отделов позвоночника. Каждое выполнить 4--5 раз:

1. вращать верхнюю часть туловища поочередно по часовой и против часовой стрелки, при этом проводить наклоны. При выполнении этого упражнения рекомендуется поставить ноги вместе и зафиксировать их неподвижно;

2. головой вращать по часовой стрелке и против нее;

3. вращать нижнюю часть туловища по часовой стрелке и против нее. При этом следует зафиксировать в неподвижном положении его верхнюю часть;

4. поворачивать и наклонять голову в разные стороны;

5. согнуть туловище в тазовой области (но не в талии) до горизонтального положения, при этом необходимо наклониться вперед, опустить руки и расслабиться.

После этого необходимо в течение 3--4 мин проводить массаж тела, для того чтобы раскрепостить поверхностные мышцы и замедлить скорость охлаждения кожи.

1. Провести последовательный активный массаж поочередно рук от кистей до плеча, используя приемы поглаживания и растирания. Повторить 3--4 раза.

2. Поочередно сделать растирание ног круговыми движениями снизу вверх, стоя у опоры и опершись на нее другой ногой. Упражнение выполнять, начиная с голеностопного сустава; затем растирать голень, тазобедренный сустав и бедро. После этого то же повторить с другой ногой. Провести растирание 3--4 раза.

3. Растереть верхнюю часть груди (от грудины к периферии и плечам).

4. Провести массаж живота круговыми движениями по часовой стрелке.



Приложение 5

Точечный массаж «Волшебные точки»

1. Самая загадочная и часто используемая точка в китайской медицине, известная как точка боли, находится в основании большого и указательного пальца.

2. Следующая точка находится посередине грудины. Ее можно раздражать шртиховым потиранием вверх вниз. Она позволяет уменьшить кашель, стимулирует кроветворение и улучшает дыхание.

3. Точка находится у яремной вырезки в месте сочленения ребер и грудины. Точка очень нежная, не любит силового воздействия, поэтому воздействуем очень мягко, с любовью. Эта точка повышает общую сопротивляемость организма ко всем инфекциям и вирусам.

4. Точка находится прямо на переносице. Ее стимулирование способно улучшить обоняние и восстановить отток от слизистой носа.

5. Спускаемся прямо по спинке носа, попадаем на парную точку в месте перехода костной части носа в хрящевую. Точка раздражается одновременно с двух сторон, способствует отхождению слизи из носовых ходов и раскрытию носовых хоан.

6. От предыдущей точки мы скользим по наружной поверхности носа и попадаем на следующую точку, тоже парную, которая также значительно улучшает носовое дыхание, а также позволяет освободиться гайморовым пазухам.

7. Эта точка тоже парная и находится рядом с крыльями носа на середине расстояния.

8. Находится перед ушной раковиной на уровне слухового прохода, позволяет избежать осложнений с ушами, а также быстро справиться с отитом.

9. Следующая парная точка находится на сосцевидных отростках и отвечает за работу всей системы ЛОР органов, а также кровоснабжение головного мозга, особенно венозного оттока.

10. И одна из самых интересных точек. Это остистый отросток 7 шейного позвонка. Именно эта точка позволяет гармонизировать работу вегетативной нервной системы, так имеет связь с нижним симпатическим шейным узлом. При ее стимуляции восстанавливается тонус сосудов, проходит боль, спадает жар, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Размещено на Allbest.ru