Питание спортсменов

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Профессиональное училище № 3

г. Магадан

Проектная работа

Питание спортсменов

студент 1 курса

Порышев Юрий Юрьевич

Преподаватель

Чепенко Людмила Васильевна

2020 г.

Оглавление

питание спортсмен тренировка

Введение

Глава 1. Теоретические основы исследования питания спортсменов

1.1 Понятия: питание, правильное питание

1.2 Специфика питания спортсменов

Глава 2. Анализ состояния питания спортсменов в период тренировки

Заключение

Ведение

Роль питания в подготовке высококвалифицированных спортсменов трудно переоценить. Уровень рекордов современного спорта требует и соответствующей подготовки спортсменов. Повышение тренировочных нагрузок и интенсификация соревновательной деятельности, частая смена климатических условий и временных поясов, проведение тренировок в среднегорье, а также повышение технической оснащенности спортсменов - все это входит в понятие спорта высших достижений и требует от спортсменов колоссального напряжения физических и моральных сил.

Одним из важнейших компонентов обеспечения высокого уровня функционального состояния спортсменов является рациональное сбалансированное питание. Диеты, рекомендованные для спортсменов различных видов спорта, составлены с учетом этапа подготовки спортсмена, времени года (в зимнее время потребность в энергии выше приблизительно на 10%) и климатических условий, а также возраста, пола, веса, спортивного стажа и других индивидуальных показателей спортсмена. При этом рацион спортсмена должен:

1. соответствовать его энергозатратам в данный момент времени;

2. быть сбалансированным, т.е. содержать все необходимые питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли в необходимых пропорциях;

3. содержать продукты, как животного, так и растительного происхождения;

4. легко усваиваться организмом.

Глава 1. Теоретические основы исследования питания спортсменов

1.1 Понятия: питание, правильное питание

Питание спортсменов является одной из наиболее часто обсуждаемых тем в раздевалках и спортивных залах Северной Америки и других регионов. Например, во время тренировки спортсмены зачастую обсуждают, сколько необходимо употреблять белков и какие принимать добавки. Несмотря на то, что в данной статье не будут подробно описаны требования к питанию спортсменов, мы рассмотрим некоторые аспекты питания спортсменов перед началом игры, во время игры и после игры (или тренировочной сессии).

Режим питания по умолчанию определяет необходимые продукты, которые должен употреблять спортсмен для удовлетворения потребностей в питательных веществах, определенных в соответствии с индивидуальной тренировочной программой. Большинство спортсменов потребляют существенный объем калорий с целью удовлетворения потребности в энергии и обеспечения восстановления после тренировочной сессии. Тем не менее работа при каждом виде тренировки приводит к истощению запасов гликогена и, в определенной степени, к разрушению мышечной ткани. Поэтому, наряду с отдыхом и использованием активных восстановительных техник, для восстановления и улучшения физической формы спортсмена жизненно важно, что и когда именно он употребляет после тренировочной сессии или игры.

Что такое правильное питание?

Объем, состав и время приема пищи может оказывать существенное влияние на результаты спортсменов. Правильный режим питания спортсменов способствует более качественной работе спортсмена во время тренировки, быстрому восстановлению и более эффективной адаптации с меньшим риском заболевания или травмы.

Спортсмен должен употреблять как значительное количество калорий, так и определенное количество питательных микро- и макроэлементов. Эти питательные элементы быстро восполняют энергию спортсмена, поддерживают морфофункциональные адаптации, стимулируемые тренировками, а также поддерживают иммунную систему спортсмена и при этом помогают ему сохранять желаемый вес и содержание жира в теле. Правильное питание спортсменов должно основываться на пяти принципах, которые будут рассмотрены ниже.

Привычка 1: прием пищи каждые два-четыре часа.

Как показывают результаты современных исследований, прием пищи через регулярные промежутки времени стимулирует обмен веществ, обеспечивает баланс сахара в крови, помогает предотвратить перетренированность, вызванную голодом, а также помогает сжигать лишний жир при поддержке массы не жировых тканей тела. Данная привычка также обеспечивает удовлетворение потребностей в питании людей, ведущих активный образ жизни, которым необходимо большее количество калорий без употребления калорийной пищи, способствующей образованию жира.

Привычка 2: употребление в пищу полноценных нежирных белков при любой возможности.

Много белков содержится в нежирном красном мясе, красной рыбе, яйцах, нежирных йогуртах без добавок, вспомогательных источниках белка, таких как изоляты молочного белка и изоляты сывороточного белка. Некоторые эксперты утверждают, что дополнительный белок вреден или не является необходимым. Тем не менее, результаты современных исследований неопровержимо доказывают: режим питания спортсменов с высоким содержанием белков является безопасным и может быть важным для обеспечения здорового состояния спортсмена, композиции тела и результативности спортсмена. Следуя данной привычке, спортсмен обеспечивает соответствующий уровень потребления белков, стимуляцию обмена веществ, повышение мышечной массы и должное восстановление, а также снижение количества жира в теле.

Привычка 3: употребление в пищу овощей при любой возможности.

Наукой доказано, что в овощах содержится большое количество питательных микроэлементов (витаминов и минералов). Овощи также содержат важные фитохимические соединения (растительные химические вещества), которые жизненно необходимы для оптимальной физиологической деятельности. Кроме того, овощи и фрукты делают кровь щелочной, что уравнивает кислотную нагрузку, оказываемую на кровь белками и злаками. Избыточно щелочная или кислая среда приводит к ослаблению костей и снижению мышечной массы. Соответствующий баланс обеспечивается приемом двух порций овощей или фруктов во время каждого приема пищи.

Привычка 4: употребление в пищу углеводов вместо овощей и фруктов только после тренировки для сжигания жира.

Данная стратегия хорошо подходит людям, испытывающим затруднения при сжигании запасов жира. Данный способ также используется для минимизации накопления жира у людей, желающих нарастить мышечную массу.

Привычка 5: ежедневное употребление в пищу здоровых жиров.

Здоровые жиры включают в себя мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Естественно, данные рекомендации необходимо корректировать в соответствии с типом тела спортсмена целями формирования композиции тела спортсмена, эргогенезисом вида спорта и текущим этапом годового плана.

Спортсмен, которому необходимо нарастить мышечную массу, может употреблять простые углеводы и быстро усваиваемые белки до тренировочной сессии, а также во время и после тренировочной сессии. Такой спортсмен может также употреблять продукты с высоким содержанием углеводов, такие как паста и цельные злаки, при каждом приеме пищи. Мезоморф может принимать простые углеводы и быстро усваиваемые белки во время и после тренировочной сессии и употреблять продукты с высоким содержанием углеводов во время основного приема пищи после тренировки. Спортсмен, которому необходимо снизить количество жира в теле, может во время тренировки принимать напиток, содержащий глюкогенные аминокислоты и перенести основной прием пищи после тренировки на один час вперед для максимизации липолитического эффекта гормона роста, высвобождаемого во время тренировки.

1.2 Специфика питания спортсменов

Питание спортсменов имеет ряд особенностей по сравнению с питанием не занимающихся спортом, в том числе людей, выполняющих тяжелую физическую работу.

1. Для спортсменов характерен высокий расход энергии. При занятиях спортом энергозатраты составляют от 4000 до 7000 ккал в сутки. Но в отличие от людей тяжелого физического труда, тоже расходующих много энергии, интенсивность энергозатрат у спортсменов значительно выше. Так, по данным Н.Н. Яковлева, рабочий, занятый физическим трудом в течение 8-часового рабочего дня, расходует во время работы 0,03-0,05 ккал/с, бегун-марафонец во время бега - 0,3 ккал/с, а спринтер - 3 ккал/с. Отсюда видно, что при выполнении большинства физических упражнений источником энергии являются анаэробные процессы, в то время как трудовая деятельность обеспечивается аэробным способом получения АТФ. Поэтому рацион спортсмена должен иметь не только необходимую энергетическую ценность, но и содержать повышенное количество углеводов, поскольку, как уже отмечалось, только углеводы могут подвергаться анаэробному распаду и давать много энергии в единицу времени. Жиры и белки окисляются лишь аэробно и при выполнении интенсивных нагрузок используются ограниченно.

Необходимость обогащения рациона спортсменов углеводами еще обусловлена тем, что запасы углеводов в организме ограничены и при работе быстро исчерпываются. В связи с этим практикуется дополнительное введение углеводов во время тренировки или соревнования.

В период интенсивных тренировок суточная потребность в углеводах может составлять 700-800 г.

2. При выполнении спортивных нагрузок усиливается распад белков, главным образом мышечных. Особенно быстро расщепляются белки при выполнении упражнений силового характера. Для восполнения разрушенных при работе белков необходимо поступление во время восстановления повышенного количества аминокислот. Это делает необходимым использование рациона с повышенным содержанием белков. Наиболее высокая потребность в белках отмечается у тяжелоатлетов и культуристов. У этих спортсменов потребление белков может достигать 200-250 г в сутки.

3. Интенсификация метаболизма в организме спортсмена увеличивает потребность в коферментах, в состав которых входят витамины. В итоге потребление витаминов спортсменами возрастает в 2-3 раза. Обеспечить поступление такого большого количества витаминов только с естественными пищевыми продуктами обычно не удается. Поэтому в спортивной практике широко используются различные витаминные препараты. Хороший эффект дает применение поливитаминных комплексов с минеральными добавками. Перечисленные витаминные комплексы содержат все необходимые витамины в нужных дозировках и пропорциях, а также различные минеральные вещества, потребность в которых у спортсменов тоже повышается.

4. При выполнении интенсивных физических нагрузок наблюдается повышенное выделение из организма минеральных веществ в составе пота. Увеличение потребности спортсменов в минералах еще обусловлено высокой скоростью метаболизма, наблюдаемой как во время выполнения мышечной работы, так и при восстановлении. В большей мере спортсмены нуждаются в таких минеральных элементах, как кальций, магний, калий и фосфор.

Наряду с поступлением минеральных веществ с натуральными продуктами питания, они вводятся в организм с минеральной водой и в составе комплексных поливитаминных препаратов. Кроме того, нередко используются специальные фармацевтические средства: глицерофосфат кальция, фитин, аспаркам, оротат калия, глицерофосфат железа, ферроплекс, фитоферролактол.

5. В связи с необходимостью применения пищевого рациона большого объема у спортсменов существенно возрастает кратность приема пищи. В отдельных видах спорта практикуется даже пяти- и шестиразовый прием пищи. Увеличение кратности приема пищи обеспечивает более полноценное усвоение пищевых веществ и их лучшее использование тканями организма.

Так, по данным Санкт-Петербургского НИИ физической культуры, при увеличении кратности приема одного и того же количества пищевого белка значительно повышается скорость синтеза белков в организме, и прежде всего мышечных.

6. Еще одной особенностью спортивного питания является применение биологически активных пищевых добавок. Необходимость использования таких продуктов вызвана тем, что высокую потребность спортсменов в белках, углеводах, витаминах и солях очень сложно удовлетворить за счет традиционного питания.

Пищевые добавки представляют собою специализированные продукты питания, вырабатываемые из высококачественного натурального сырья. В отличие от обычных пищевых продуктов они содержат в высоких концентрациях наиболее полноценные и легко усвояемые компоненты пищи, что позволяет их использовать в меньших объемах по сравнению с натуральными продуктами.

Широкое распространение имеют белковые, белково-углеводные и аминокислотные добавки. В состав белковых добавок часто входят молочные и яичные белки. Некоторые пищевые добавки содержат гидролизат белков, т. е. частично расщепленные белки, вследствие чего они быстро усваиваются. Хороший эффект дает применение углеводных добавок, содержащих углеводы разной степени полимеризации, сахарозу и крахмал). В этом случае происходит плавное поступление глюкозы в кровяное русло без появления выраженной гипергликемии.

Аминокислотные добавки представляют собой смесь из 20 аминокислот или же являются отдельными, наиболее важными аминокислотами. В качестве пищевых добавок часто используются глицин, метионин, лизин, глутаминовая и аспарагиновая кислоты. Белковые, углеводные и аминокислотные добавки могут быть обогащены витаминами и минеральными веществами.

К пищевым добавкам можно отнести также поливитаминные комплексы и препараты, содержащие минеральные вещества.

С давних времен в качестве пищевых добавок используются продукты пчеловодства. К ним относятся мед, маточное молочко, цветочная пыльца, прополис. Прием таких пищевых добавок приводил к достоверному повышению спортивной работоспособности.

Таким образом, особенностями питания спортсменов является более высокая калорийность пищевого рациона, повышенное содержание белков и углеводов на фоне лишь незначительного увеличения количества жиров, обогащение рациона витаминами и минералами, использование биологически активных пищевых добавок и увеличение кратности приема пищи.

Глава 2. Анализ состояния питания спортсменов в период тренировки

Мы можем сказать, что современный спорт связан со значительными физическими и психологическими нагрузками, иногда превышающими адаптационные возможности организма. В этих условиях особое значение приобретает рациональное питание спортсменов, обеспечивающего адекватное поступление источников энергии и биологически активных веществ. Это способствует реализации генетических возможностей организма и создает условия для улучшения спортивных результатов. В то же время, по данным проведенного исследования, режим питания и рацион спортсменов являются неадекватным испытываемым спортсменом нагрузкам. Между тем, физические нагрузки на фоне не адекватного питания могут привести к развитию заболеваний и потере спортивной формы. Поэтому в настоящее время необходимо разработать новые методы формирования и регулирования рациона спортсменов, что позволит улучшить спортивные результаты.

Заключение

Здоровое питание - это питание, при котором наступает реальное здоровье. Раз и навсегда. Если этого не происходит - то питание нельзя называть таким словом.

В основе столь высокого эффекта здорового питания лежит механизм саморегуляции, являющийся основным в нашем организме. Он позволяет излечиться от огромного количества хронических заболеваний, с которыми в обычных условиях организм не справляется даже при помощи современной медицины.

Почти непреодолимыми препятствиями на пути к здоровому питанию или в самом его начале лежат психологические сложности и трудности переходного периода.

Здоровое питание - одно из наиболее древних знаний в медицине. Оно известно так давно, что претендовать на оригинальность в этом вопросе - всё равно, что претендовать на изобретение велосипеда.

Здоровое питание - это не диета. Оно не лишает человека чувства удовлетворения едой. Человек должен быть сыт и доволен.

С помощью здорового питания можно эффективно лечить многие заболевания.

Здоровое питание даёт возможность сбросить лишний вес до природной нормы. Природой каждый человек предусмотрен стройным и худощавым.

Здоровое питание адаптировано к современным условиям жизни. Оно комфортно, удобно и легко в применении. Помимо прочего оно даёт значительную экономию во времени и деньгах.

Люди, изучающие и применяющие здоровое питание, не чувствуют себя обособлено среди остальных людей, предпочитающими обычную еду. Они лучше обычного интегрируются в обществе.

Здоровое питание - основа для различных физических и духовных практик. Без него они либо малоэффективны, либо бесполезны.

Размещено на Allbest.ru