Методика составления и проведения утренней гигиенической гимнастики

Размещено на http://www.allbest.ru/

МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования

«Поволжский государственный университет сервиса» (ФГБОУ ВО «ПВГУС»)

Реферат

по дисциплине «Физическая культура»

«Методика составления и проведения утренней гигиенической гимнастики»

Работу выполнил студент

Руков Глеб Семкнович

Тольятти 2020

Введение

В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний. гимнастика физический биологический утренний

В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.

Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями.

Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.

Дело в том, что во время сна кровь в нашем организме циркулирует медленнее, чем во время бодрствования, биение сердца становится медленнее и кровь густеет. Нервная система, как и весь организм, тоже отдыхает и, после пробуждения в организме человека продолжает действовать тормозной процесс, снижена физическая и умственная работоспособность, скорость реакции, чувствительность. Причём состояние нормализации организма может продолжаться довольно долго, около двух-трёх часов. Но, как это, ни прискорбно, многие из нас не могут себе позволить лечь обратно в постель и дать организму спокойно перейти в состояние бодрствования. Приходится полусонными добираться до работы или учёбы, всю дорогу клевать носом и безуспешно пытаться сконцентрироваться. «Поднять подняли, а разбудить забыли», - шутим мы, глядя друг на друга в начале рабочего дня.

Зато благодаря утренней зарядке, которая может проходить всего 10-15 минут, происходит полная нормализация организма, сон уходит. А при регулярных занятиях зарядкой, хотя бы пять дней в неделю, у организма человека повышается общий тонус, замедляются процессы старения, так же нормализуется обмен веществ, а значит, снижается и риск ожирения. Вы будете существенно экономить на лекарствах, если будете ежедневно уделять 15 минут утренней зарядке. Благодаря ей, усиливаются защитные процессы организма, укрепляется иммунитет, простуды беспокоят гораздо реже. Приобщаться к здоровому образу жизни, выполняя упражнения по утрам полезно абсолютно всем, ваше собственное здоровье вас за это и поблагодарит.

Первое, что должен знать человек, который только начинает заниматься утренней зарядкой - это то, что в это время ни в коем случае нельзя проводить комплекс серьезных упражнений. После пробуждения наш организм не расположен к тяжёлым нагрузкам, да и главная задача утренней зарядки - это не накачивание мышц и повышение спортивной формы. Это мы оставим для тех, кто серьезно увлечен спортом, занимаются по специальным программам и получают спортивное питание. Наша задача - победить собственную лень, приобщиться к спорту, привести организм к нормальной работоспособности и получить бодрый энергетический заряд на весь день. По мнению профессиональных инструкторов по фитнесу, готовиться к утренней зарядке нужно с вечера. Например, ложась спать, попробуйте представить, каким хорошим будет ваше пробуждение, как вы вовремя поднимаетесь, открываете шторы, и в окна начнёт светить яркое солнышко. Вы включаете любимую музыку, неторопливо умываетесь, а затем проводите серию упражнений. А потом с положительным зарядом энергии и улыбкой отправляетесь по своим делам. Именно благодаря таким мыслям, мозг, запрограммированный на действие ещё вечером, подтолкнёт вас утром к их выполнению.

1. Методические указания к использованию физических упражнений в комплексах утренней гигиенической гимнастики (УГГ)

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья, перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы - Состояние здоровья организма - Общую физическую подготовленность организма - Индивидуальные биологические ритмы организма

Я предлагаю комплекс упражнений максимально приближенный к универсальному.

Разработанный комплекс УГГ для индивидуального выполнения.

1. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.

2. Из исходного положения ноги вместе, руки опущены, поднять обе руки одновременно отводя назад ногу, и вернуться в исходное положение. Затем то же, отводя назад другую ногу. Можно взять гантели.

3. Исходное положение основная стойка, руки на поясе. Вращение головы в медленном темпе вправо, влево, вперед, назад.

4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в сторону. Круговые вращения руками переменно вперед и назад.

5. Стоя, ноги врозь, руки на поясе; наклоны вперед, назад, влево, вправо. Дыхание равномерное, темп средний.

6. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.

7. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме - вдох. Темп средний.

8. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой, левой и двух сразу ногах. Можно выполнять со скакалкой. Дыхание произвольное. Темп средний.

9. Упражнение на дыхание. Вдох. Руки поднять вверх, стать на носки, потянуться. Выдох. Опуститься на всю ступню, немного наклониться вперед, опустить и расслабить руки.

10. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.

2. Самоконтроль для занимающихся УГГ

При выполнении физических упражнений необходим самоконтроль. Нагрузку надо давать с таким расчетом, чтобы количество сердечных сокращений не превышало 110 - 120 в минуту. Нагрузку следует повышать постепенно. Кроме того, необходимо помнить, что при выполнении утренних физических упражнений не должно быть чрезмерного потоотделения, сильного покраснения лица, частой одышки. Зарядка должна вызывать умеренные физиологические сдвиги. Обязательными условиями, выполнение которых совершенно необходимо для получения эффекта при использовании физических упражнений, являются систематичность и регулярность занятий. Систематичность выражается в подборе отдельных упражнений и их сочетании, а регулярность - в ежедневных занятиях.

Личный дневник самоконтроля выполнения этого комплекса

3. Анализ и оценка эффективности комплекса

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного мной, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.

При выполнении этого комплекса каждое утро на протяжении 30 дней значительно увеличилась физическая сила. Тело стало рельефнее. Данную программу сможет выполнить кто угодно, потому что для выполнения этих упражнений не нужен какой-либо опыт в фитнесе и в спорте в целом. Её сможет выполнить даже новичок. Малая ударная нагрузка позволяет выполнить ее без напряжения даже с утра. Этот комплекс помогает снизить процент жира и одновременно нарастить мышечную массу.

Список литературы

1. Виленский, М. Я. Физическая культура и здоровый образ жизни студента [Текст]: учеб. пособие для вузов по дисциплине "Физ. культура" / М. Я. Виленский, А. Г. Горшков. - 2-е изд., стер. - М.: КноРус, 2012. - 239 с.

2. Гришина, Ю. И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь [Текст]: учеб. пособие для студентов вузов / Ю. И. Гришина. - Изд. 4-е. - Ростов н/Д.: Феникс, 2014. - 249 с.

3. Естественно-научные основы физической культуры и спорта [Текст]: учеб. для вузов по направлению 034300(62) - "Физ. культура" / Ю. Ф. Курамшин [и др.]; [под ред. А. В. Самсонова, Р. Б. Цаллагова]. - М.: Совет. спорт, 2014. - 455 с.

4. Письменский, И. А. Физическая культура [Текст]: учеб. для вузов / И. А. Письменский, Ю. Н. Аллянов; Финансовый ун-т при Правительстве РФ. - М.: Юрайт, 2015. - 493 с.

5. Физическая культура [Текст]: учеб. для вузов по дисциплине "Физ. культура" / М. Я. Виленский [и др.]; под ред. М. Я. Виленского. - М.: КноРус, 2012. - 424 с.

6. Учебно-методическое пособие "Специализация волейбол" по дисциплине "Физическая культура" [Электронный ресурс]: для студентов всех специальностей и направлений / Поволж. гос. ун-т сервиса (ФГБОУ ВПО "ПВГУС"), Каф. "Физвоспитание"; сост.: О. Н. Кувшинов, О. В. Удовиченко. - Документ Adobe Acrobat. - Тольятти: ПВГУС, 2015. - 954 КБ, 52 с. - Библиогр.: с. 49 - Режим доступа: http://elib.tolgas.ru. Режим доступа: http://elib.tolgas.ru.

7. Учебно-методическое пособие по дисциплине "Физическая культура". "Теоретические основы развития физических качеств" [Электронный ресурс]: для студентов всех специальностей и направлений подгот. / Поволж. гос. ун-т сервиса (ФГБОУ ВПО "ПВГУС"), Каф. "Физ. воспитание"; сост. Л. А. Коновалова. - Документ Adobe Acrobat. - Тольятти: ПВГУС, 2015. - 860 КБ, 100 с. - Режим доступа: http://elib.tolgas.ru.

8. Физическая культура [Текст]: учеб. и практикум / А. Б. Муллер [и др.] ; Сиб. федер. ун-т. - М.: Юрайт, 2016. - 424 с.: ил.

Размещено на Allbest.ru