Программы для поддержания себя в спортивной форме (зарядка, питание, фитнес)

Размещено на http://www.allbest.ru/

РЕФЕРАТ

на тему:

Программы для поддержания себя в спортивной форме (зарядка, питание, фитнес)

Подготовила студентка 1 курса факультета Биологии

Лысова Ольга

ВВЕДЕНИЕ

Занятия спортом приносят здоровье, красоту и хорошее настроение. Каждый человек знает о пользе регулярных физических упражнений. Однако многие недооценивают тот факт, что спортивные занятия должны идти бок о бок с правильным рациональным питанием, иначе все усилия добиться красивой фигуры или укрепить своё здоровье не будут эффективны. Опытные спортсмены вопросу правильного питания уделяют значительное внимание, ничуть не меньшее чем собственно физическим нагрузкам. Однако новички не всегда правильно оценивают важность этого элемента в достижении поставленных целей.

Начнем с пищевых добавок, нужно ли их принимать при регулярных занятиях спортом. Если судить по рекламе пищи, можно подумать, что добавки необходимы. Реклама уверяет нас, что некоторые продукты дают дополнительную энергию, позволяют дольше тренироваться, наращивать мускулы. Но большинство специалистов по спортивной диетологии скептически относятся к подобным утверждениям. Они считают, что обычная здоровая пища должна обеспечить организм всем, что ему необходимо.

Чтобы оставаться здоровым, человеческий организм должен ежедневно получать достаточное количество углеводов и белков, а также некоторое количество жиров, витаминов, минеральных веществ и много воды. Основная функция белков состоит в том, чтобы формировать и восстанавливать ткани и клетки тела. Занятия спортом - это всегда усиленная мышечная деятельность. Для нормальной работы мышц и достижения спортивных результатов (например, некоторого наращивания мышечной массы) появляется необходимость в дополнительном белковом питании. Ведь именно белок «отвечает» в нашем организме за формирование и восстановление клеток тела, тканей. Впрочем, не стоит забывать и об углеводах. Некоторые ошибочно считают, что их потребление нужно ограничить, от них, мол, толстеешь. Однако углеводы - это основной источник энергии. А энергия весьма необходима организму при значительных физических нагрузках. Являются источником энергии также и жиры. О них тоже не стоит забывать. В общем, и белков, и углеводов и даже жиров при физических нагрузках организму требуется больше, чем без них.

1.УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА - КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Утренняя зарядка позволяет поддерживать мышцы тела в тонусе и заряжает энергией на весь день.

Оптимальное время, в течение которого выполняется утренняя зарядка, должно составлять 10-15 минут. Она должна состоять из упражнений, которые выполняются в спокойном темпе.

Существует множество упражнений для утренней зарядки. Однако рекомендуется обязательно включать в тренировочный комплекс: Подтягивания для растягивания мышц спины и позвоночника. Вращения для разогрева суставов головы, шеи, кистей, локтей, плеч, ног. Растяжки для разминания и разогрева мышц и связок. Приседания для укрепления мышц нижней части тела.

Нанести организму вред, выполняя утреннюю зарядку, невозможно. Однако это утверждение касается именно зарядки. Категорически запрещено сразу же после пробуждения бежать в спортзал и делать силовые упражнения. Если человек занимается спортом с целью наращивания мышечной массы, то между тренировками не рекомендуется сильно напрягать мышцы, так как это может нарушить их восстановление. В таких случаях советуется по утрам выполнять восстановительные процедуры в виде упражнений на гибкость и заниматься закаливанием. https://fit-and-eat.ru/sport/utrennyaya-zaryadka-kompleks-uprazhnenij.html

Комплекс упражнений для утренней зарядки:

Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение - никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.

Рисунок 1 -повороты головы и шеи

2.Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.

3.Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону. https://yandex.by/turbo?text=https%3A%2F%2Fcross.expert%2Frastyazhka%2Futrennyaya-zaryadka.html

4. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделать 5 повторений в каждую сторону.

Рисунок 2 -

5.Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону. Упражнение «Стол». Исходная стойка -- ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

6. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделать 8 подъемов.

Рисунок 3-плечевой мост

Регулярные упражнения снижают уровень стресса, препятствуют возникновению депрессии. В головном мозге уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, настроение стабилизируется, уходит нервозность и раздражительность. Повышается работоспособность, упорство в достижении целей, дисциплина. https://yandex.by/turbo?text=https%3A%2F%2Fcross.expert%2Frastyazhka%2Futrennyaya-zaryadka.html

Для худеющих зарядка может ускорить прощание с ненужным жиром за счет лишнего расхода калорий. Легче даются вечерние тренировки. Многие отмечают, что утренние физические упражнения помогают даже регулировать аппетит.

2.ФИТНЕС

Физический фитнес - стремление к оптимальному качеству жизни, которое включает достижение более высоких уровней подготовленности по состояниям тестирования, малый риск нарушений здоровья. Такое состояние известно также как хорошее физическое состояние, или физическая подготовленность. https://studfile.net/preview/4518504/

Упражнения для фитнеса - это движения, выполнение которых позволяет достичь спортсмену поставленной цели.

Фитнес упражнения созданы для реализации следующих возможностей:

-Набор мышечной массы. Упражнения для фитнеса приводят к гипертрофии мышечных волокон, что увеличивает объем мышечной массы и улучшает общий вид мускулов.

-Жиросжигание. Фитнес упражнения сжигают калории, а также меняют гормональный фон, провоцируя выделение специальных жиросжигающих гормонов. Тренировки приводят в норму обмен веществ, выводят на максимум жиросжигающие возможности организма.

-Поддержание формы. Упражнения для фитнеса улучшают мышечный тонус, способствуют сохранению физической формы. Они также помогают мужчинам и женщинам, которые желают получать наслаждение от пищи и не набирать лишний вес.

-Улучшение физического и психического здоровья. Фитнес тренировки улучшают работу всех систем организма, а также приводят к выделению так называемых гормонов счастья - соединений, которые улучшают настроение на постоянной основе, повышают энергетику спортсмена, делают мир более красочным и радостным в его ощущениях. https://ru.pdfdrive.com/Теория-и-методика-фитнес-тренировки-e186885308.html

Упражнения в фитнесе делятся на две группы:

1.Силовые (или анаэробные) упражнения - движения, которые нацелены на рост мышечной массы, изменение объемов мускулов. Выполняются без участия кислорода. Энергия синтезируется за счет анаэробного гликолиза. К силовым упражнениям можно отнести такие движения как приседания, подтягивания, упражнения для фитнеса со штангой и гантелями.

2.Аэробные упражнения - движения, которые чаще используют для жиросжигания, увеличения выносливости, приведения мускулов в тонус. Основным источником энергии является кислород. К аэробным упражнениям относится бег (не спринтерский), прыжки на скакалке, езда на велосипеде, плаванье. https://hvat.ru/uprazhneniya-dlya-fitnesa

фитнес зарядка питание упражнение

3.ПИТАНИЕ

Основной причиной прогресса в занятии фитнесом является правильное, сбалансированное питание. На втором месте сон, и уже только на третьем - физические нагрузки. Тренировки и здоровое питание - залог подтянутой фигуры и хорошего настроения.

С приоритетами и различиями организмов мужчин и женщин разобрались. Осталось определить, какие продукты подходят для фитнес-диеты для сжигания жира, а какие будут мешать активному процессу похудения. https://b-v-forme.ru/stati/entsiklopediya-fitnesa/fitnes-dieta-dlya-pokhudeniya/

1.Белки

Белки - это соединения, являющиеся основным «строителем» нашего организма. Для человека, занимающегося фитнесом, дневная норма белка рассчитывается по следующему принципу: 1,5 г на 1 кг собственного веса. Но за один прием пищи употреблять более 30 г не стоит (вероятнее всего сверх этой нормы белок просто не усвоится).

2.Углеводы

Наиболее распространенные и доступные продукты, содержащие медленные углеводы:

-крупы;

-макаронные изделия твердых сортов пшена;

-отрубной хлеб;

-мед;

-орехи (миндаль, кешью, грецкий).

3.Жиры

Жиры также необходимы организму. Они способствуют правильному усвоению веществ в организме и являются источником многих витаминов. Но к выбору потребляемых жиров стоит относиться разборчиво.

Из наиболее полезных продуктов, не мешающих фитнес-питаю подходят:

-рыба;

-морепродукты;

-оливковое масло;

-кукурузное масло;

-подсолнечное масло.

Пример сбалансированного рациона на неделю с учетом приема пищи до и после фитнеса. Питание разбивается на 5 приемов пищи с учетом дневной нормы калорий.

1 день:-2 яйца, стакан сока, овсянка и творог;-фруктовый салат;

-салат из огурцов и томатов, отварная индейка с рисом;

-кефир с отрубным хлебом;

-овощной салат, рыба или морепродукты.

Размещено на Allbest.ru