Дозирование физической нагрузки при самостоятельных занятиях

Размещено на http://www.allbest.ru/

Реферат

Тема: «Дозирование физической нагрузки при самостоятельных занятиях»

Содержание

Введение

Дозирование физических нагрузок

1. Регламентация нагрузок по субъективным ощущениям

2. Физические и физиологические показатели, характеризующие тренировочные нагрузки

2.1 Физические показатели, характеризующие физические нагрузки

2.2 Физиологические показатели характеризующие физические нагрузки

Заключение

Список использованной литературы

Введение

Все мы знаем, что занятия физической культурой, это неотьемлемая и очень важная часть нашей жизни, можно сказать основа нашего физического и психического здоровья. Но для того, чтобы его достичь с помощью занятий физической культуры, как и во всем необходимо прежде всего учитывать самый главный принцип, который используется и во всех остальных сферах жизни, - не навреди! В этой связи в работе будут рассматриваться рекомендации, на которые следует обратить внимание, чтобы правильно дозировать физическую нагрузку, регулировать интенсивность ее воздействия на организм - уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.

Хочется отметить, что вопрос дозирования физической нагрузки при самостоятельных занятиях всегда был актуален среди спортсменов и любителей, а сейчас тем более стал занимать особое место в связи развитием пандемии коронавируса в мировом масштабе и введением карантинного режима, при котором многие люди вынуждены самостоятельно следить за своим объемом двигательной активности и регулировать его исходя из своих потребностей. Поэтому считаю особо важным рассмотрение этой темы в рамках нынешних условиях.

Дозирование физических нагрузок

Основным фактором, определяющим степень воздействия мышечной деятельности на физическое развитие, является нагрузка от физических упражнений.

Нагрузка от физических упражнений (физическая нагрузка) - это определенная мера их влияния на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом субъективных и объективных трудностей. Два разных по уровню физической подготовленности студента, выполняя одинаковую мышечную работу, получат разную по величине нагрузку. То есть нагрузка - это не сама работа, а ее следствие. Действием нагрузки является ответная реакция организма на выполненную работу.

1. Регламентация нагрузок по субъективным ощущениям

Физические нагрузки в каждом конкретном случае должны быть оптимальными: недостаточные нагрузки неэффективны, чрезмерные - наносят вред организму. Если нагрузка остается прежней и не изменяется, то ее воздействие становится привычным и перестает быть развивающим стимулом. Поэтому постепенное увеличение физической нагрузки является необходимым требованием занятий физическими упражнениями.

Для начала при оценке дозировки физической нагрузки достаточно обратить внимание на состояние организма после нагрузок , а именно - самочувствие после занятий физической культурой должно быть бодрым, настроение хорошим, не должно быть головной боли, разбитости и выраженного утомления. При отсутствии состояния комфортности (вялость, сонливость, раздражительность, сильные мышечные боли, нет желания тренироваться) занятия надо прекратить. Сон при систематических занятиях, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после него. Если же после занятий трудно заснуть и сон беспокойный, то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту. Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть также хорошим. Это базовые вещи, на которые мы прежде всего должны обратить внимание.

Одним из основных показателей соответствия нагрузки уровню подготовленности организма являются внешние признаки утомления.

По своему характеру нагрузки подразделяются на тренировочные и соревновательные; по величине - умеренные, средние, высокие или предельные; по направленности - способствующие совершенствованию отдельных физических качеств (скоростных, силовых, координационных и др.).

2. Физические и физиологические показатели, характеризующие тренировочные нагрузки

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема, энергетические затраты).

Ниже мы подробней рассмотрим данные показатели.

2.1Физические показатели, характеризующие физические нагрузки

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

· количество повторений упражнения. Чем больше число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

· амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

· исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа); применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм; изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

· величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

· темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых - медленный темп;

· степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнениях мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

· степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению;

· мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;

· продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными.

Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.

Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне от 6 о 20 раз. Способ дозирования упражнений предусматривает учет максимально возможного числа повторений (МП) в течение определённого промежутка времени (15 - 20 секунд). В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазон: МП/4 - МП/2 или 20 - 50 % МП.

Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состояния рациональными являются трехразовые занятия в неделю. В зрелом и пожилом возрасте - двухразовые занятия в неделю.

2.2 Физиологические показатели характеризующие физические нагрузки

Регламентация нагрузок по ЧСС. Наиболее информативным и широко используемым показателем интенсивности физических нагрузок является частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними - чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.

Относительная рабочая частота сердечных сокращений (%ЧСС_1пах) - это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧСС_max можно рассчитать по формуле

ЧСС_max = 220 - возраст человека (лет).

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используются два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом, могут быть следующие: пороговая - 75% и пиковая - 95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки.

Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются по частоте сердечных сокращений

Зона 1 - зона умеренной интенсивности; 2 - зона средней интенсивности; 3 - зона большой интенсивности; 4 - зона высокой или предельной интенсивности; ПАНО - порог анаэробного обмена.

Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС

Первая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений (без кислородного долга). Работа в этой зоне интенсивности считается легкой и может выполняться долго. Тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных студентов; начинающих заниматься; у лиц со слабым здоровьем, особенно имеющим сердечно-сосудистые и дыхательные заболевания. Спортсменами может применяться в целях разминки либо для восстановления или активного отдыха.

Вторая зона также характеризуется аэробным процессом энергообеспечения мышечной деятельности. Она стимулирует восстановительные процессы, улучшает обменные процессы, совершенствует аэробные способности, развивает общую выносливость. Как тренировочная зона наиболее типична для начинающих спортсменов. Работа в этой зоне может выполняться от одного до нескольких часов (длительный кроссовый бег, длительное непрерывное плавание, марафонские дистанции и др.).

Третья зона - смешанная, аэробно-анаэробная. В этой зоне включаются анаэробные (бескислородные) механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 уд/мин - это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130-140 уд/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПAHO может "отодвинуться" к границе 160- 170 уд/мин. Тренировочная работа в этой зоне может проходить в зависимости от подготовленности от 10-15 мин до одного часа и более (в практике спорта высших достижений). Она содействует развитию и совершенствованию специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей. физическая нагрузка энергетический регламентация

Четвертая зона - анаэробно-аэробная. В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В связи с высокой интенсивностью нагрузки продолжительность ее короткая (от 3-5 до 30 мин).

Регламентация нагрузок по энергетическим затратам.Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту сердечных сокращений и количество времени, затраченного на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энергозатраты

Расход энергии и потребление кислорода в зависимости от ЧСС

Специалисты считают, что для получения желаемых результатов минимальный расход энергии во время занятий должен составлять 300 - 500 ккал. Для того, чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счёт мускульных усилий не менее 1200 -2000 ккал.

Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений (для человека весом 70 кг.)

Заключение

Таким образом, был рассмотрен вопрос дозирования физической нагрузки при самостоятельных занятиях. В заключении хочется отметить, что если соблюдать все рекомендации по дозированию физической нагрузки, внимательно отслеживать физическое и психическое состояние во время и после тренировок, использовать все знания касательно энергетических затрат и показателей работы различных систем организма, то можно достичь невероятных результатов, при этом сохранив свое здоровье.

Список использованной литературы

1. РЕКОМЕНДАЦИИ ПРИ ДОЗИРОВКЕ И РЕГУЛИРОВАНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ, ИНТЕНСИВНОСТИ ПРИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЯХ СТУДЕНТАМИ // Гунько Т.И., Дмитриева Е.В., Фокина Е.Р., Юдина Н.М. - Международный студенческий научный вестник. - 2016. - № 5-3.;

2. Физическая культура. 5 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. / А. П. Матвеев. -- М.: Просвещение, 2019.

3.https://studme.org/192407014095/meditsina/fizicheskie_nagruzki_dozirovanie

4.http://opace.ru/a/dozirovanie_fizicheskih_nagruzok

5. https://lms-3.kantiana.ru/mod/page/view.php?i

6. https://ru.wikipedia.org/wiki/Физические_упражнения

Размещено на Allbest.ru